Продукты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами таблица. В каких продуктах содержится клетчатка
В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.
Фрукты | Объем | |
---|---|---|
Черника | 1 стакан | 8.8 |
Курага | 10 половинок | 8.5 |
Малина | 1 стакан | 8.0 |
Абрикос | 10 штук | 8.0 |
Чернослив | 10 штучек | 6.0 |
Груша (обязательно с кожей) | 1 средняя | 5.5 |
Яблоко (обязательно с кожей) | 1 среднее | 4.4 |
Кокосовая стружка | 1 столовая ложка | 3.4 |
Банан | 1 средний | 3.1 |
Апельсин | 1 средний | 3.1 |
Клубника | 1 стакан | 3.0 |
Авокадо | 1/2 среднего плода | 2.8 |
Арбуз | 1 небольшой ломтик | 2.8 |
Персик | 1 средний | 2.3 |
Клюква | 1/4 стакана | 2.0 |
Инжир (сушеный) | 2 средних | 1.6 |
Дыня | 3 стандартный куска | 1.5 |
Вишня (свежая) | 10 штучек | 1.2 |
Изюм | 60 штучек | 1.0 |
Грейпфрут | 1/2 среднего | 0.8 |
Ананас (консервированный) | 1 стакан | 0.8 |
Зерна, крупы, макароны | Объем | Количество клетчатки в граммах |
---|---|---|
Булгур (вареный) | 1 стакан | 9.6 |
1 стакан | 7.6 | |
1 стакан | 7.4 | |
Спагетти (вареные) | 1 стакан | 6.3 |
Ячменная и перловая каша (вареные) | 1 стакан | 6.0 |
Яичная лапша | 1 стакан | 5.7 |
Хлопья с отрубями | 3/4 стакана | 5.3 |
Хлеб с отрубями и овсом | 1 небольшая булочка | 5.2 |
Овсяная каша (вареная) | 1 стакан | 4.0 |
Попкорн | 3 стакана | 3.5 |
Коричневый рис (вареный) | 1 стакан | 3.5 |
Ржаной хлеб | 1 кусок | 1.9 |
Белый хлеб | 1 кусок | 1.9 |
Белый рис (вареный) | 1 стакан | 1.8 |
Бобовые, орехи, семена | Объем | Количество клетчатки в граммах |
---|---|---|
Горох (вареный) | 1 стакан | 16.3 |
(вареная) | 1 стакан | 15.6 |
Темная (вареная) | 1 стакан | 15.0 |
Семена льна | 1/4 стакана | 13.5 |
Фасоль лима (вареная) | 1 стакан | 13.2 |
Горох нут (вареный) | 1 стакан | 12.0 |
2 столовые ложки | 11 | |
Консервированная фасоль | 1 стакан | 10.4 |
Арахис | 1/4 стакана | 4.0 |
Семена подсолнуха | 1/4 стакана | 3.9 |
Миндаль | 23 штучки | 3.5 |
Фисташки | 50 штучек | 2.9 |
Орехи пекан | 20 штучек | 2.7 |
1/2 чайной ложки | 2.5 | |
Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 2.1 |
Кешью | 1/4 стакана | 1.6 |
Арахисовое масло (домашнее) | 1 столовая ложка | 1.5 |
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) | 1 столовая ложка | 1.1 |
Овощи | Объем | Количество клетчатки в граммах |
---|---|---|
Зеленый горошек | 1 стакан | 8.8 |
Шпинат (вареный) | 1/2 стакана | 7.0 |
Цуккини (сырой, мелко порезанный) | 1 стакан | 6.0 |
Брокколи (вареная) | 1 стакан | 5.1 |
Репа (вареная) | 1 стакан | 5.0 |
Брюссельская капуста (вареная) | 1 стакан | 4.1 |
1 стакан | 4.1 | |
Кукуруза (вареная) | 1 стакан | 4.0 |
Баклажан (печеный) | 1/4 среднего | 4.0 |
Картофель (запеченный с кожурой) | 1 маленький | 3.0 |
Свекла (вареная) | 1 средняя | 3.0 |
Ревень (вареный) | 1/2 стакана | 2.9 |
Томатная паста | 1/4 стакана | 2.7 |
Цветная капуста (вареная) | 1 стакана | 2.5 |
Белокочанная капуста (свежая) | 100 граммов капусты | 2.2 |
Оливки (зеленые и черные) | 10 штучек | 2.0 |
Сельдерей (стебель порезанный) | 1/4 стакана | 2.0 |
Водяной кресс | 1 стакан | 2.0 |
Морковь (сырая) | 1 средняя | 1.7 |
Помидоры | 1 средний | 1.4 |
Зеленый лук | 1/4 стакана | 0.8 |
Огурец (с кожурой) | 1 средний | 0.7 |
Петрушка (измельченная) | 1 столовая ложка | 0.3 |
Репчатый лук | 1 столовая ложка | 0.2 |
Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.
Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.
Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:
- ягоды;
- семена льна, чиа и другие семечки;
- арахисовое масло;
- все виды капусты;
- корнеплоды и клубни;
- любые орехи;
- горох и другие бобовые;
- авокадо;
- помидоры и огурцы;
- любая зелень.
Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?
Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.
Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.
В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.
На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.
Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.
В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.
В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.
Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.
Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.
Для чего нужна клетчатка
Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:
Бактерицидное действие
Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.
Очищение организма, чувство насыщения
Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.
Роль пектинов
Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.
Баланс микрофлоры кишечника
Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.
Профилактика болезней
Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.
Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.
Суточная потребность в клетчатке
Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.
Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.
- Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
- Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
- Образование камней в желчном пузыре;
- Сахарный диабет;
- Ожирение;
- Рак прямой кишки.
Продукты, содержащие клетчатку
Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.
Отруби
Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.
Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.
Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.
В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.
Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.
Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи
Крупы
Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.
Овощи и фрукты
Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.
Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.
Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.
Продукты, богатые клетчаткой. Таблица
Продукты (100 граммов) | Количество клетчатки в граммах |
---|---|
Пшеничные отруби | 43 |
Овсяные отруби | 15 |
Грибы белые сушеные | 26 |
Грибы белые свежие | 12 |
Грибы лисички | 7,5 |
Инжир | 13 |
Курага | 18 |
Миндаль | 12 |
Лесной орех | 10,5 |
Грецкие орехи | 7,5 |
Арахис | 8,5 |
Гречка | 12 |
Фасоль | 12,5 |
Соевые бобы | 13 |
Овсяная крупа | 12 |
Чечевица | 11 |
Горох свежий | 10,3 |
Крупа ячневая | 9 |
Рис | 10,5 |
Мука ржаная | 12 |
Шоколад темный | 7,5 |
Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица
Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице
Продукты (100 г) | Клетчатка (г) | Продукты (100г) | Клетчатка (г) |
---|---|---|---|
Абрикосы | 0,8 | Мандарины | 0,6 |
Ананасы | 0,4 | Морковь | 1,2 |
Апельсины | 1,4 | Облепиха | 4,7 |
Арбузы | 0,5 | Огурцы | 0,7 |
Баклажаны | 1,3 | Перец сладкий | 1,4 |
Бананы | 0,8 | Персики | 0,9 |
Виноград | 0,6 | Помидоры | 0,8 |
Вишня | 0,5 | Свекла | 0,9 |
Груша | 0,6 | Сливы | 0,5 |
Дыни | 0,8 | Смородина черная | 3 |
Капуста белокочанная | 1,4 | Смородина красная | 2,5 |
Картофель | 1,2 | Хурма | 0,5 |
Лимоны | 1,3 | Черешня | 0,3 |
Лук репчатый | 0,7 | Яблоки | 0,6 |
Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.
Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица
Продукты (100г) | Пектины (г) | Продукты (100г) | Пектины (г) |
---|---|---|---|
Абрикосы | 3,9 – 8,6 | Перец сладкий | 6 – 8,7 |
Арбузы | 1 – 1,5 | Персики | 5 – 8,9 |
Айва | 5,3 – 9,6 | Помидоры | 2 – 4,1 |
Баклажаны | 5,2 – 8,7 | Свекла | 0,7 — 2 |
Виноград | 0,8 –1,4 | Сливы | 3,6 – 5,3 |
Груши | 3,5 – 4,2 | Смородина черная | 5,9 – 10,6 |
Земляника | 3,3 – 7,9 | Смородина красная | 5,5 – 12,6 |
Малина | 3,2 – 6,7 | Тыква | 2,6 – 9,3 |
Морковь | 6 — 8 | Черешня | 1,7 – 3,9 |
Огурцы | 5,9 – 9,4 | Яблоки | 4,4 – 7,5 |
Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.
Вред клетчатки, противопоказания
Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.
По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.
Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.
И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…
Смотрите также
21 комментарий
17 Фев 2019 в 20:13
Ответить
Ответить
Ответить
Одну из главных ролей для нормального функционирования организма играет питание. Человек на химическом уровне состоит из того, что употребляет в пищу. От качества еды напрямую зависит его физическое и эмоциональное благополучие.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Клетчатка - незаменимая составляющая здорового рациона. Ее недостаток приводит к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта и обмена веществ, заболеваниям сердечно-сосудистой и иммунной системы.
- 1. Лигнин - это сложное вещество, из которого состоит одревесневшая оболочка клеток растений. Высокопрочный материал из лигниновых волокон используют в строительном и химическом производстве, а порошок из такой клетчатки - в медицине.
- 2. Целлюлоза - основа оболочки растительной клетки. Применяют ее в пищевой промышленности как добавку, а также при производстве тканей, бумаги и лаков.
- 1. Гемицеллюлоза - компонент семян и косточек растений. Переваривается почти полностью - до 95%.
- 2. Пектины содержатся во фруктах. Играют роль адсорбента - связывают и выводят из организма соли тяжелых металлов, токсины.
- 3. Камеди образуются в растении во время фотосинтеза. Высокое содержание камедей - в питательных соках деревьев. Эти биологически активные компоненты уменьшают раздражение тканей желудочно-кишечного тракта.
- 4. Слизистые вещества находятся в оболочке семян растений, корнях и листьях (подорожник). Обладают обволакивающим действием.
- 5. Инулин сам по себе не усваивается, это источник для получения фруктозы в пищевой промышленности. Сильный пребиотик, участвующий в восстановлении бактериального баланса кишечника.
- запор;
- желчнокаменная болезнь;
- нарушение кишечной микрофлоры (дисбактериоз);
- сахарный диабет II типа (замедляет усвоение углеводов);
- колиты и энтероколиты;
- диспепсия;
- диарея;
- вирусный гепатит.
- мясо;
- молоко;
- рыба;
- яйца.
Показать всё
Что представляет собой клетчатка
Первоначальная диета человека состояла из растительных элементов - зерен, орехов и плодов деревьев. Позднее люди занялись овощеводством, а с изменением климата - охотой и разведением скота. Сейчас трудно себе представить кулинарию без мясо-молочных продуктов, зачастую целиком заменяющих полноценную еду. Несбалансированная система питания является причиной многих болезней цивилизации: инсультов, инфарктов, онкологических недугов.
Растения и все их части содержат грубые волокна, которые в желудке не перевариваются. Еще во 2-й половине XX века ученые считали эти составляющие пищевым балластом. Во время более поздних исследований (1980-е гг.) обнаружилось, что растительная еда включает в себя и растворимые волокна. Процесс их расщепления начинается в желудке и заканчивается в кишечнике человека, где перерабатывается полезной микрофлорой.
Разновидности пищевых волокон
Не вся клетчатка одинакова по своим свойствам. Основные ее виды условно делят на перевариваемые и неперевариваемые.
К первой группе причисляют лигнин и целлюлозу:
К растворимой клетчатке относятся гемицеллюлоза, пектины, камеди и слизи, инулин.
Полезные свойства
Широкий спектр положительных эффектов клетчатки позволяет применять это вещество для предупреждения и лечения ряда недугов, таких как:
Клетчатка оказывает положительное влияние при использовании для похудения, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу кишечника.
В каких продуктах содержится
Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, широк. В него входят овощи, фрукты, зерновые и орехи. В бобовых находится не только большой объем белка, но и неперевариваемая клетчатка.
Пшеничные, ржаные и овсяные отруби также относят к продуктам, богатым клетчаткой. Низкий процент пищевых волокон - в осветленных овощных и фруктовых соках без мякоти.
Наименование | Содержание клетчатки в граммах (на 100 г продукта) |
Отруби пшеничные | |
Какао в порошке | |
Белый гриб (сушеный) | |
Отруби овсяные | |
Мука ржаная обойная | |
Мука ржаная обдирная | |
Чечевица | |
Твердые сорта пшеницы | |
Мука ржаная сеяная | |
Мягкие сорта пшеницы | |
Фисташки | |
Мука гречневая | |
Мука пшеничная обойная | |
Чернослив | |
Крупа ячневая | |
Крупа овсяная | |
Крупа перловая | |
Хлеб цельнозерновой | |
Мука пшеничная II сорта | |
Грецкий орех | |
Подосиновики | |
Хлопья овсяные "Геркулес" | |
Горох свежий | |
Сыроежки | |
Подберезовики | |
Макароны из муки I сорта | |
Семена подсолнечника | |
Толокно овсяное (мука) | |
Крупа кукурузная | |
Смородина черная | |
Конфеты шоколадные | |
Крупа пшеничная | |
Мука овсяная | |
Топинамбур | |
Мука кукурузная | |
Капуста брюссельская | |
Рябина черноплодная | |
Каша гречневая | |
Орех кедровый | |
Макароны из муки в/с | |
Где клетчатки нет?
Грубые волокна не содержатся в продуктах питания животного происхождения. К ним относятся:
В хлебных изделиях из муки высшего сорта клетчатка почти отсутствует.
Это не значит, что данные продукты не должны употребляться в пищу. Но диета, основанная на продуктах без клетчатки, становится причиной сбоев работы пищеварительного тракта.
На упаковках содержание клетчатки указывают после углеводов.
Необходимый объем (дневная норма)
У маленьких детей кишечник еще не приспособлен к грубой пище. До 6 месяцев их кормят материнским молоком, после чего начинают вводить фруктовые и овощные пюре. К 3-летнему возрасту малыш должен получать около 19 г клетчатки ежедневно. К 13 годам норма постепенно увеличивается до 26 г для девочек и до 31 г у мальчиков. В подростковый период величина составляет 34-38 г.
Самый оптимальный способ употребления клетчатки - натуральный. Чем разнообразнее будут растительные компоненты питания, тем больше пользы получит ребенок.
Малыш с удовольствием съест сладкое яблоко, банан или грушу. Цельнозерновую кашу можно украсить кусочками фруктов, ягодами и орехами.
Период беременности
Организм беременной женщины чувствителен к гормональным изменениям, которые в нем происходят. К питанию в этот период подходят особенно внимательно. Повышенное содержание неусваиваемой клетчатки - до 70 г в сутки - приводит к неправильной работе кишечника, повышенному газообразованию и спазмам. Сбалансированный прием богатой клетчаткой пищи поможет избежать диабета беременных, запоров.
Источники получения волокон - фрукты, каши из цельного зерна. Отруби облегчают стул. Их употребление сочетают с активным приемом жидкости.
Для кормящей мамы также важно придерживаться режима питания. Пополнят запас витаминов, клетчатки и не вызовут аллергии яблоки, изюм, сельдерей, огурцы и морковь. Чернослив, капуста, редька, бобовые могут вызвать вспучивание животика малыша. Присутствие в кале ребенка кусочков плодовой кожицы (яблок, томатов) не должно беспокоить: грубые волокна не усваиваются, выполняя роль очищающего агента.
Польза клетчатки не подлежит сомнению. Но, как и любой элемент питания, пищевые волокна приносят ее лишь при разумном потреблении . Избыток жесткой клетчатки вызывает несварение желудка, запоры и метеоризм. При обострениях язвенных заболеваний пищеварительной системы, кишечных инфекциях прием клетчатки временно прекращают или уменьшают. После выздоровления постепенно возвращаются к обычной диете под наблюдением врача.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Поступающая с продуктами клетчатка, или растворимые и нерастворимые в воде волокна, не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают отходы, помогают их вывести из организма. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, необходимы для пищеварительной системы, процессов обмена, профилактики геморроя, опухоли толстого кишечника, инфаркта миокарда, диабета.
Что такое клетчатка
Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.
При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.
Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.
Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.
Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.
Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.
Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.
Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.
Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.
Нерастворимая клетчатка нормализует . Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.
Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.
Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. "Мочалка" из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.
Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет .
Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.
В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.
Водорастворимые волокна
Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.
После их употребления медленнее повышается в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.
Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.
В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.
Нормы употребления продуктов с клетчаткой
Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.
Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:
- до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
- после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.
Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.
Как принимать клетчатку
Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.
Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;
- свежие фрукты – 1/4;
- корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;
Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:
- углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
- : орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
- жиры: животные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.
Польза клетчатки
Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.
Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает.
При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.
Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний.
Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.
- Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
- Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
- Пшеная каша улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
- Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.
В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.
Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.
Клетчатка и запор
Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.
При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.
При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.
Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.
С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.
Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.
Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.
Популярные рецепты с клетчаткой от запора
При констипации стоит попробовать следующие рецепты с продуктами, в которых содержится клетчатка.
- Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян . Съесть на ночь.
- Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной . Употребить в течение для в три приема.
- Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива. Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечиться два дня.
Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку
Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.
С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.
Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:
Продукт (100г) | Содержание клетчатки (в граммах) |
---|---|
Бобы | |
Горошек зеленый | 6,00 |
Фасоль (бобы) | 3,70 |
Чечевица | 3,70 |
Зелень | |
Фенхель | 4,30 |
Шпинат | 2,70 |
Укроп | 2,60 |
Лук зеленый | 2,10 |
Салат с плотными листьями | 2,10 |
Петрушка (зелень) | 1,80 |
Сельдерей (листья) | 1,40 |
Спаржа | 1,30 |
Салат зеленый | 0,50 |
Зерна | |
Отруби пшеничные | 12,00 |
Овес | 10,70 |
Рис неочищенный | 9,00 |
Кукуруза воздушная | 3,90 |
Кукуруза вареная | 3,10 |
Овсяные хлопья "Геркулес" | 3,10 |
Хлеб с отрубями | 2,20 |
Хлеб ржаной | 1,10 |
Пшено | 0,70 |
Хлеб пшеничный | 0,20 |
Крупы | |
Крупа гречневая | 10,80 |
Крупа овсяная | 2,80 |
Крупа пшенная | 2,70 |
Крупа перловая | 2,00 |
Крупа рисовая | 1,40 |
Крупа ячневая | 1,40 |
Овощи | |
Капуста брокколи | 3,30 |
Капуста брюссельская | 3,00 |
Лук репчатый | 3,00 |
Морковь | 3,00 |
Хрен (корень) | 2,80 |
Капуста цветная | 2,10 |
Свекла | 2,10 |
Капуста белокочанная | 2,00 |
Редис | 1,80 |
Редька | 1,50 |
Репа | 1,50 |
Баклажан | 1,30 |
Помидоры | 1,20 |
Тыква | 1,20 |
Картофель | 1,10 |
Перец сладкий | 1,10 |
Огурцы | 0,70 |
Кабачок | 0,40 |
Орехи | |
Арахис | 9,00 |
Миндаль | 9,00 |
Орех лесной | 6,10 |
Фундук | 6,00 |
Фрукты | |
Яблоки неочищенные | 4,10 |
Финики | 3,60 |
Абрикос сушеный | 3,50 |
Курага | 3,20 |
Гранат | 2,50 |
Персики | 2,50 |
Апельсин | 2,40 |
Слива | 1,40 |
Лимон | 1,30 |
Абрикос свежий | 0,80 |
Банан | 0,80 |
Мандарины | 0,80 |
Грейпфрут | 0,70 |
Груша | 0,60 |
Дыня | 0,60 |
Арбуз | 0,50 |
Ягоды | |
Инжир сушеный | 5,30 |
Малина | 5,10 |
Облепиха | 4,70 |
Земляника | 4,00 |
Шиповник | 4,00 |
Виноград | 3,30 |
Изюм | 3,20 |
Чернослив | 3,20 |
Смородина черная | 3,00 |
Рябина черноплодная | 2,70 |
Смородина красная | 2,50 |
Крыжовник | 2,20 |
Черника | 2,20 |
Ежевика | 2,00 |
Клюква | 2,00 |
Брусника | 1,60 |
Вишня | 1,50 |
Правильное употребление отрубей
Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.
Молотые отруби. Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.
Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.
Гранулированные отруби. Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит , морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.
Отруби продают в аптеках или супермаркетах.
Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.
Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.
Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.
Вред и противопоказания
Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.
В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.
Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.
Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.
Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать .
У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.
Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.
При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.
Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.
При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.
В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.
Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.
Изменено: 11.02.2019Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Суточная потребность в клетчатке
Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.
Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.
Клетчатка - синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком - каша или мюсли;
- 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
Продукты, 100 г в сухом виде | |
---|---|
Отруби | 40-45 г |
Льняное семя | 25-30 г |
Грибы сушеные | 20-25 г |
Сухофрукты | 12-15 г |
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
Авокадо | 7 г |
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Заключение
Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.