Ćwiczenia w wodzie dla dobrego zdrowia. Jak stosować ćwiczenia w wodzie na ból pleców
Ćwiczenia na basenie zapewniają doskonałe obciążenie niemal wszystkich grup mięśniowych, dlatego cieszą się tak dużą popularnością. Pomagają przywrócić i skorygować sylwetkę, pozbyć się zbędnych kilogramów, a także leczyć choroby. Plecy, nogi, szyja – to wszystko można łatwo zregenerować na basenie po urazach czy chorobach. W tym artykule podpowiemy Ci najskuteczniejsze ćwiczenia, które możesz wykonać samodzielnie, bez pomocy instruktora.
Ćwiczenia na basenie łączą w sobie kilka technik i ćwiczeń fizycznych. Przede wszystkim jest to trening siłowy i aerobik. Dlatego obciążenie będzie wystarczające, ale jednocześnie praktycznie się nie zmęczysz i na tym polega paradoks basenu. Rzecz w tym, że trzeba będzie pokonać opór wody, który wydaje się niewielki, ale w rzeczywistości jest większy niż obciążenie wielu maszyn do ćwiczeń. Aby zrozumieć, jak działa to zjawisko, spróbuj podnieść w wodzie osobę o masie 100 kg. Nawet nie zauważysz, jak łatwo to zrobić, ale teraz spróbuj zrobić to samo na lądzie. Chociaż lepiej nie próbować, w przeciwnym razie przez następny miesiąc nie będziesz miał czasu na ćwiczenia na basenie.
Zalety basenu
Woda jest doskonałym środowiskiem dla człowieka, ponieważ w łonie matki również jesteśmy w wodzie. Korzyści z basenu są ogromne, ponieważ łączy w sobie wszystkie elementy niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia człowieka. Obejmuje to klimat, temperaturę wody i różne tereny treningowe. Ale to nie wszystkie zalety basenu, przyjrzyjmy się jego zaletom.
- Pływanie spala tłuszcz i nadmiar kalorii, dlatego jest skuteczne w odchudzaniu. Możesz po prostu pływać i schudnąć, ale dość szybko znudzi Ci się ta procedura, a obciążenia nadal nie będą wystarczające. Dlatego opracowano specjalne ćwiczenia na basenie, które zapewnią brakujące obciążenie mięśniom i przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej, a dodatkowo urozmaicą czas spędzony na basenie.
- Muskularną sylwetkę zdobywa się nie tylko na siłowni, ale także w wodzie. Czy widziałeś sylwetki sportowców uprawiających sporty wodne, nurkujących lub po prostu pływających? Mają idealny tułów, ramiona i umięśnione pośladki. A wszystko to można kupić na basenie.
- Podczas pływania obciążenie kręgosłupa jest prawie zerowe, dlatego jest przydatne dla osób cierpiących na bóle pleców. Ponadto kręgosłup przyjmuje swój naturalny kształt i pozycję oraz jest wyrównany. Pływanie jest szczególnie przydatne w młodym wieku, aby uniknąć rozwoju skoliozy.
- Wykonując ćwiczenia na basenie, nie tylko uzyskasz szczupłą sylwetkę, ale także dobry wypoczynek, złagodzenie stresu i ukojenie nerwów. We współczesnym społeczeństwie nerwy zużywają się tak szybko, jak pieniądze, ale regenerują się znacznie wolniej. A w basenie można odpocząć, zapomnieć o wszystkim i zanurzyć się w wodnym świecie.
- Jeśli będziesz pływać, znacznie zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia. Ponadto zwiększa się ogólna wytrzymałość organizmu.
- Dzięki basenowi i pływaniu rozwijają się płuca, poprawia się oddychanie i krążenie krwi.
- Woda obciąża mięśnie, ale także obniża temperaturę ciała i zapobiega poceniu się. Oznacza to, że podczas treningu nie zabraknie Ci wody, a Twój organizm nie przegrzeje się, a co za tym idzie, nie wzrośnie Ci ciśnienie i temperatura krwi.
Teraz wiesz już prawie wszystko o zaletach basenu i możesz bezpiecznie rozpocząć trening. Ale co robić? Jakie zestawy ćwiczeń wykonywać, aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie? Teraz opowiemy Ci o tym.
Ćwiczenia na odchudzanie w basenie
Zaleca się wykonywanie ćwiczeń odchudzających na basenie przynajmniej raz w tygodniu, choć optymalny czas treningu to 2-3 razy w tygodniu. Wybraliśmy dla Ciebie tylko najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie.
Przed treningiem w każdym przypadku konieczna jest rozgrzewka ciała. Aby to zrobić, możesz wykonać aktywność fizyczną na brzegu przed wejściem do wody. Dodatkowo przed wykonaniem kompleksu uzupełnij organizm wodą pitną. Wypij szklankę zwykłej wody i odczekaj 10 minut, po czym możesz zacząć.
- Pierwsze ćwiczenie jest tak proste, jak to możliwe, są to zwykłe huśtawki. Stań w wodzie tak, aby Twoje ciało sięgało co najmniej do pasa, ale nie za głęboko, abyś mógł z łatwością stanąć na nogach. Ogólnie rzecz biorąc, im głębiej możesz zejść, tym skuteczniejsze będzie ćwiczenie. Dlatego jeśli to możliwe, należy wejść do wody po szyję. Wyciągnij jedno ramię do przodu przed siebie i unieś przeciwną nogę, aż dotknie wyciągniętego ramienia. Staraj się dotykać nie kolanem, jak robi to wiele osób, ale palcami u nóg. W takim przypadku maksymalne obciążenie będzie na nogach, a nie na plecach. Zrób to kilka razy (tyle razy, ile uznasz za stosowne, ale optymalnie 10-15 razy) i powtórz to samo ćwiczenie drugą nogą i drugim ramieniem.
- To ćwiczenie nazywa się „Postawa smukłej baletnicy”. Stań w wodzie, trzymaj proste plecy i wciągnięty brzuch. Stań tak przez chwilę i aby to proste ćwiczenie na basenie było bardziej efektywne, unieś jedną nogę, ugnij ją w kolanie i chwyć obiema rękami. Jednocześnie plecy powinny pozostać proste. Możesz także skomplikować zadanie, ale jeszcze bardziej zwiększyć jego efekt. Zacznij robić małe zakręty, najpierw do przodu, a potem do tyłu.
- Ćwiczenia rąk. Jeżeli masz problemy z dłońmi, są osłabione lub skóra na nich wiotczeje, to ten trening w krótkim czasie wyeliminuje ten problem. Wejdź do wody tak, aby szyja znalazła się prawie całkowicie pod powierzchnią wody. Nogi należy ustawić w odległości 50 cm od siebie, natomiast kolana powinny być lekko ugięte. Teraz podnieś ręce i pozostawiając je pod wodą, rozłóż je na boki. Grabiej wodę dłońmi. A potem - grabie. Naturalny opór wody doskonale obciąży Twoje ramiona, a dodatkowo zapewni umiarkowane obciążenie pleców i klatki piersiowej.
- Marsz w wodzie. Wyobraź sobie, że możesz chodzić po wodzie jak postać biblijna. Wejdź do wody tak, aby zakryć szyję, ramiona możesz umieścić przed sobą lub po bokach. Teraz zacznij chodzić po wodzie, starając się maksymalnie unieść kolana. Dzięki temu ćwiczeniu na basenie mięśnie pośladkowe otrzymują dodatkowe obciążenie i w ciągu tygodnia staną się ujędrnione, jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie w wodzie przez 20 minut każdego dnia. Wzmacniane i trenowane są również trudno dostępne części ud.
- Ćwiczenia są przytłaczające. Twoje ciało powinno być w pozycji wyprostowanej, a w wodzie powinieneś stać przynajmniej do ramion, a jeszcze lepiej – do szyi. Teraz zacznij zginać kolano do tyłu, tak aby pięta dotykała pośladków. Jednocześnie plecy powinny być proste, mięśnie pośladkowe napięte. Najpierw rób to jedną nogą, potem drugą, a potem obiema na raz, nie zapominaj, że jesteś w wodzie i nie możesz spaść.
- Następne ćwiczenie wykonujemy na płytkiej wodzie. Powinieneś położyć się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Podczas wydechu należy przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, a podczas wdechu powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to ćwiczenie kilka razy jedną nogą, drugą nogą i obiema nogami jednocześnie. Pomoże Ci wzmocnić mięśnie brzucha i ujędrnić mięśnie brzucha.
- Ćwiczenia na cellulit. Woda świetnie nadaje się do walki z cellulitem, a Ty możesz przyspieszyć ten proces. Aby to zrobić, powinieneś masować biodra, talię i inne problematyczne obszary rękami tak mocno, jak to możliwe. Naciskaj dłońmi na ciało, rób to tylko pod wodą, aby nie uszkodzić skóry.
- Jeśli chcesz zmniejszyć talię, to ćwiczenie na basenie pomoże Ci to zrobić szybko i łatwo, bez większego wysiłku. Trzeba robić zakręty w wodzie. Aby to zrobić, powinieneś unosić się na wodzie, nie dotykaj dna, więc pomagaj sobie utrzymać się na powierzchni rękami. Równolegle z pływaniem należy podciągnąć kolana w stronę brzucha i obrócić je o 90 stopni, najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Jeśli wykonasz 15 obrotów w różnych kierunkach, to w najkrótszym możliwym czasie Twoja talia zmniejszy się o co najmniej 2 cm.
- Trening nóg. Wejdź do wody po ramiona lub szyję i stań tak, aby nogi były złączone, a ramiona skierowane dłońmi w dół. Teraz rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, ale tak, aby cała stopa dotykała dna, a jednocześnie skieruj ręce do wody i złącz je w dłoniach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że plecy pozostają proste.
Wykonując te ćwiczenia na basenie w celu utraty wagi, możesz szybko stracić dodatkowe kilogramy. Poza tym naprawdę spodoba ci się odwiedzanie basenu, a także uprawianie sportu i będziesz chciał poświęcić jeszcze więcej uwagi sobie. Najważniejsze, żeby od czegoś zacząć, a basen to jedno z najlepszych rozwiązań, bo nie wymaga dodatkowych narzędzi, a dres jest bardzo wyjątkowy.
Ćwiczenia na basenie dla kręgosłupa
Jeśli masz problemy z plecami, pomocne będą ćwiczenia na basenie na kręgosłup. Jest ich niewiele, a poprzedni zestaw możesz uzupełnić tymi ćwiczeniami, aby Twoje plecy czuły się świetnie.
- Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia z rozciąganiem. Nie, nie z rozstępami na brzuchu, ale z tymi, które dzielą basen na ścieżki. W tym odcinku musisz położyć się na plecach, wyciągnąć ręce nad głowę i położyć stopy na wodzie. Jeśli będziesz tak leżeć przez kilka minut, Twoje plecy odczują dobry relaks, ale być może przez ból. Faktem jest, że dzięki temu ćwiczeniu kręgosłup nabiera naturalnego kształtu i jeśli będziesz miał z nim problemy, to oczywiście będziesz musiał pokonać pewne trudności. A jednak tak proste ćwiczenie koryguje postawę, skoliozę, garbienie i inne problemy.
- Połóż nogi i stopy na krawędzi basenu tak, aby miednica dotykała krawędzi. W tym samym czasie plecy powinny leżeć na wodzie, a ramiona wyciągnięte na boki. Zrelaksuj się i baw się dobrze. W tym czasie mięśnie rozluźniają się, przybierają prawidłowy kształt, a szczypanie ustępuje.
- Musisz stać blisko boku. Chwyć go rękami, złącz stopy. Teraz wstrzymaj oddech i opuść głowę tak, aby broda dotykała ciała. Staraj się utrzymać nogi w pozycji poziomej.
- Pływanie na nim obiema rękami lub naprzemiennie dobrze działa na plecy. Pomaga to rozluźnić kręgosłup i wzmocnić mięśnie pleców, aby nie było z nim problemów w przyszłości.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz poważne problemy z plecami, ćwiczenia na basenie dla kręgosłupa wykonuje się wyłącznie pod okiem instruktora i zgodnie z zaleceniami lekarza. Dlatego nie powinieneś samoleczyć, w przeciwnym razie możesz tylko pogorszyć sytuację.
Teraz wiesz, jakie ćwiczenia są na basenie. Jak widać, tę aktywność można urozmaicić i uczynić jeszcze bardziej przydatną – wystarczy raz w tygodniu chodzić na basen, aby zachować zdrowie, wzmocnić układ odpornościowy i zawsze doskonałe samopoczucie. Życzymy, abyś czerpał przyjemność z treningów i osiągał upragnione rezultaty, czy to utratę wagi, czy poprawę zdrowia. Powodzenia i sukcesu!
Ćwiczenia w wodzie pomagają schudnąć
Bieganie w miejscu w wodzie
Dzięki temu ćwiczeniu możesz schudnąć w nogach. Aby go wykonać, wejdź do wody po pas i stojąc w miejscu, zacznij biec. Na początku może być Ci trudno utrzymać się w jednym miejscu. Jednak z czasem się przyzwyczaisz i ćwiczenie będzie dla Ciebie dużo łatwiejsze. Musisz biegać w wodzie przez 3–5 minut.
Poruszaj nogami
To ćwiczenie pomoże Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu z ud, dzięki czemu będą szczupłe i ujędrnione. Aby ćwiczyć zamach, musisz wejść do wody sięgającej do pasa i stać prosto. Z tej pozycji należy naprzemiennie podnosić prawą i lewą nogę pod kątem prostym. Maksymalny efekt tego ćwiczenia można osiągnąć, dotykając złączonymi rękami uniesionej nogi. Wykonaj 10 zamachów każdą nogą.
Machaj ramionami
Wykonując to ćwiczenie, wzmocnisz mięśnie ramion i pleców. Aby to wykonać, wejdź do wody po szyję i rozłóż ramiona szeroko na boki. Teraz powoli zbliż ręce do siebie i złącz dłonie przed sobą. Powtórz ćwiczenie 10–15 razy.
Zakręca się w wodzie
Temperatura wody podczas ćwiczeń powinna wynosić 20–30 stopni
Dzięki temu ćwiczeniu możesz napompować mięśnie brzucha i wyszczuplić talię. Wejdź do wody do wysokości klatki piersiowej i połóż dłonie na talii. Skręć tułów maksymalnie w lewo, następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie w prawą stronę. Musisz wykonać 7-8 obrotów w każdym kierunku.
Fitness na basenie: 9 najlepszych skutecznych ćwiczeń
- Więcej szczegółów
Podnoszenie nóg
Musisz ćwiczyć ćwiczenia w wodzie 2-3 razy w tygodniu. Ich działanie będzie bardziej zauważalne, jeśli będziesz przestrzegać zbilansowanej diety
Przechyla się w wodzie
Dzięki temu ćwiczeniu możesz napiąć boki i brzuch. Wejdź do wody po szyję, stań prosto i połóż dłonie na talii. Z tej pozycji przechyl się w lewo, jednocześnie podnosząc prawą rękę do góry. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w prawą stronę. Musisz wykonać 7-8 przechyleń w każdym kierunku.
Czy jesteś znudzony regularnymi treningami? Jeśli chcesz urozmaicić je, przenieś je do wody. Pomoże to ożywić Twój dawny entuzjazm, a także zapewni wyjątkowe korzyści zdrowotne.
Można by pomyśleć, że ćwiczenia wykonywane w wodzie nie są zbyt intensywne, ale badania sugerują, że jest inaczej. Ze względu na opór wody może się wydawać, że w takich warunkach nie da się ciężko trenować, ale w rzeczywistości tak nie jest.
Opór wody stanowi wyzwanie dla całego ciała, zwiększając intensywność treningu i obciążając mięśnie, które trudniej angażują się podczas treningu na lądzie.
Woda zmniejsza także działanie grawitacji, co pozwala na zwiększenie amplitudy ruchów, a co za tym idzie poprawę elastyczności ciała. Nawet Twoje płuca ćwiczą, ponieważ ciśnienie wody zmusza je do cięższej pracy niż podczas ćwiczeń na lądzie.
Ze względu na niewielki wpływ treningu w wodzie, może z niego skorzystać każdy, niezależnie od wieku, umiejętności czy poziomu sprawności.
Wskazania do treningu wodnego
Jeśli jesteś starszy, masz nadwagę lub jesteś otyły, cierpisz na zapalenie stawów, bóle stawów, osteoporozę lub masz kontuzję utrudniającą trening siłowy, ćwiczenia w wodzie mogą być doskonałym wyborem. Pływanie lub chodzenie po wodzie zmniejsza obciążenie pleców i kolan. Według Kathy Stevens z WedMD: „Aby zrozumieć, dlaczego trening w wodzie jest tak korzystny, musisz poznać jego wyjątkowe właściwości. W wodzie prawie nie ma grawitacji. Ciało zostaje uwolnione od 90% swojej wagi i nabiera pływalności. Pozwala poruszać się w zupełnie nowy sposób. Możesz pływać, skakać i utrzymywać równowagę, nie czując, że ciężko pracujesz. Opór wody jest o 12-14% większy niż opór powietrza, więc ruchy w wodzie obciążają całe ciało.
Ćwiczenia w wodzie niosą ze sobą wiele korzyści
Ćwiczenia w wodzie rozwijają wytrzymałość układu krążenia, siłę, elastyczność, pomagają spalać tłuszcz, poprawiają krążenie krwi, a także sprzyjają rehabilitacji mięśni i stawów.
Badania pokazują, że osoby ćwiczące w wodzie są w stanie spalać tłuszcz i budować mięśnie w takim samym tempie, jak osoby ćwiczące na lądzie.
Badania zaprezentowane podczas Kanadyjskiego Kongresu Chorób Sercowo-Naczyniowych w 2012 r. wykazały, że osoby jeżdżące na rowerze wodnym (podwodnym rowerze treningowym) odczuły takie same korzyści, jak osoby korzystające ze zwykłego roweru treningowego. Dane opierają się na pomiarach maksymalnego zużycia tlenu.
Doktor Martin Juneau, dyrektor ds. profilaktyki w Montreal Heart Institute, uważa, że ćwiczenia w wodzie mogą być jeszcze skuteczniejsze dla zdrowia układu krążenia, ponieważ w wodzie tętno nieco się obniża. Doktor Juneau wyjaśnia, że „serce pompuje więcej krwi na uderzenie, a bicie serca zwalnia, ponieważ ciśnienie wody w nogach i dolnych partiach ciała zmusza krew do efektywniejszego przepływu z powrotem do serca. To bardzo interesujące dane, które nie zostały wcześniej odpowiednio zbadane.”
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń tętno spada aż o 17 uderzeń na minutę podczas treningu w wodzie w porównaniu z treningiem na sucho, więc weź pod uwagę ten fakt, jeśli oceniasz intensywność treningu na podstawie tętna.
Nie musisz polegać wyłącznie na pulsie, aby wiedzieć, kiedy przestać. Zamiast tego powinieneś słuchać swojego ciała.
Inne badania dotyczące treningu w wodzie są równie korzystne. Na przykład trening o wysokiej intensywności w głębokiej wodzie poprawił wydolność tlenową w grupie 29 zdrowych starszych kobiet. Inne badanie wykazało, że u pływaków ryzyko śmierci było prawie o 50% zmniejszone w porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie.
Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom przytaczają kilka innych badań potwierdzających korzyści płynące z ćwiczeń w wodzie dla osób z chorobami przewlekłymi, niepełnosprawnością i zaburzeniami psychicznymi.
Ale pamiętaj: decydując się na trening w wodzie, nie zapomnij o treningu na suchym lądzie, ponieważ trening siłowy odgrywa ważną rolę w zapobieganiu utracie masy kostnej i osteoporozie.
Treningi w wodzie są idealnym wyborem podczas upałów, ponieważ woda chłodzi organizm.
Ważne środki ostrożności przed rozpoczęciem treningu w wodzie
Zanim porozmawiamy o konkretnych rodzajach ćwiczeń w wodzie, oto kilka ważnych faktów na temat wody. Ze względu na chlor, produkty uboczne dezynfekcji i inne szkodliwe substancje, które często trafiają do basenów, kąpiel w oceanie, jeziorze lub innym naturalnym zbiorniku wodnym jest idealną opcją, jeśli masz taką możliwość.
Jeśli nie masz takiej możliwości, najlepszym wyborem będą baseny z wodą morską. Oprócz braku niebezpiecznych substancji chemicznych, dodatkową zaletą kąpieli w naturalnej wodzie jest kontakt z naturalnym źródłem energii (tzw. uziemienie). Baseny zazwyczaj zawierają chlor, z którym kontakt należy ograniczyć do minimum. Chlor powoduje raka, wady wrodzone, poronienia i zwiększa ryzyko astmy i innych problemów z oddychaniem.
Produkty uboczne dezynfekcji (DBP) są 1000 razy bardziej toksyczne niż sam chlor. DBP powstają, gdy chlor reaguje z materiałami organicznymi, takimi jak liście, włosy, skóra, pot, brud i mocz. DAA uszkadzają DNA i sprzyjają rozwojowi nowotworów i chorób układu oddechowego.
Podczas jednej kąpieli organizm wchłania więcej DPP niż w ciągu tygodnia pijąc wodę z kranu. Mocz basenowy reaguje z chlorem, tworząc dwa szczególnie toksyczne DPP: chlorek cyjanu (C1CN), który jest klasyfikowany jako chemiczny środek bojowy, oraz trichloraminę (NCI3), która jest szkodliwa dla płuc.
Czy należy całkowicie unikać basenów?
Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z pływania w basenie, ponieważ istnieją sposoby na pozbycie się bakterii, glonów i innych organizmów w basenie bez użycia niebezpiecznych środków chemicznych. Na przykład systemy ozonowe są doskonałą opcją, ponieważ zabijają patogeny poprzez utlenianie, znacznie zmniejszając potrzebę stosowania chloru. Ale zwykle nadal musisz okresowo używać chloru, aby zabić glony.
Innym rozwiązaniem jest nie chlorowanie basenu w sposób ciągły, ale po prostu szokowanie basenu co 5-6 dni, aby pozbyć się glonów. Efekty takiego zabiegu ulatniają się w ciągu 24-48 godzin i pozwalają na bezpieczne korzystanie z basenu przez kilka dni.
Aby zmniejszyć ilość substancji organicznych wnoszonych do basenu, zwiększając w ten sposób ilość PPD, weź prysznic przed wyjściem i powiedz dzieciom, aby nie oddawały moczu do wody.
Pionowe ćwiczenia w wodzie sprawiają, że treningi stają się przyjemniejsze i intensywniejsze
Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w wodzie. Możliwości jest tyle samo, co ćwiczeń na lądzie. Po basenie można pływać w sposób tradycyjny, czyli poziomo. Możesz też wykonywać ćwiczenia wyprostowane, takie jak jogging, aerobik w wodzie, bieganie w głębokiej wodzie, ćwiczenia rozciągające, aqua joga i inne. W raporcie CNN Kathy Stevens tak opowiada o zaletach ćwiczeń w pozycji pionowej: „Możesz skutecznie wzmocnić mięśnie, wykonując ćwiczenia w wodzie w pozycji pionowej, ponieważ opór, jaki odczuwasz w tej pozycji, jest o 75% większy niż podczas pływania poziomego. Dzieje się tak, ponieważ pozycja pionowa maksymalizuje opór wody podczas Twoich ruchów. W tradycyjnym pływaniu celem jest zminimalizowanie tego oporu i możliwie najefektywniejsze ślizganie się po wodzie.
Chris Freytag oferuje świetną, spalającą tłuszcz wersję pionowego treningu w wodzie, który pozwala spalić ponad 300 kalorii w 30 minut. Do tego treningu będziesz potrzebować opaski gimnastycznej, wodoodpornego zegarka, timera lub czujnika tętna do śledzenia czasu treningu oraz stawu, w którym możesz stać w wodzie sięgającej do klatki piersiowej. Trening składa się z sześciu obwodów, każdy z nich wykonywany jest dwukrotnie, pomiędzy którymi biegasz po wodzie lub wykonujesz podskoki.
Trening angażuje każdą część ciała i zawiera ćwiczenia, które prawdopodobnie już znasz. Są to ćwiczenia takie jak wiosłowanie, wyciskanie na stojąco, przysiady, unoszenie kolan itp. Ale wszystko odbywa się w wodzie. Więcej ćwiczeń w wodzie znajdziesz w materiale wideo poświęconym treningom w wodzie opublikowanym w magazynie Fitness oraz ośmiu spalającym tłuszcz ćwiczeniom w wodzie opublikowanym przez Lifescript. Niezależnie od tego, czy trenujesz na lądzie, czy w wodzie, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i schładzaniu.
Bieganie w wodzie jest bezpieczniejsze niż bieganie po lądzie
Bieganie w wodzie (znane również jako aquajogging) to ćwiczenie w wodzie o dużej intensywności, które różni się od innych ćwiczeń w wodzie tym, że wymaga większej aktywności. Pozostając na powierzchni wody za pomocą specjalnego pasa lub kamizelki, wykonujesz ruchy przypominające bieganie po lądzie, ale Twoje stopy nie dotykają dna basenu. Bieganie w wodzie jest przydatne w rehabilitacji i podnoszeniu poziomu wytrenowania sportowego. Ten rodzaj treningu o dużej intensywności nie powoduje obciążenia udarowego organizmu, dzięki czemu pozwala na regenerację po kontuzjach bez utraty formy.
Jednym z popularnych urządzeń do biegania w wodzie jest pas AquaJogger wykonany z pianki EVA, ale sprawdzi się tu niemal każda kamizelka czy pasek. Ponieważ podczas poruszania rękami i nogami stawiasz opór wodzie, zapewnia to dobry trening układu sercowo-naczyniowego, a także buduje siłę. Podczas treningu w wodzie prawidłowe ruchy ciała są tak samo ważne, jak podczas treningu na lądzie. To, że jesteś na basenie, nie oznacza, że nie możesz doznać kontuzji.
Oto najważniejsze rzeczy, o których należy pamiętać podczas biegania w wodzie:
- utrzymuj ciało w pozycji pionowej, odchyl ramiona do tyłu, patrz przed siebie;
- spróbuj pokonać opór wody nogami;
- nie próbuj wiosłować rękami, trzymaj dłonie w luźno zaciśniętej pięści i poruszaj się do przodu za pomocą nóg;
- zintensyfikuj trening unosząc ręce do góry, machając nimi w szybkim tempie lub wykonując nimi gwałtowne ruchy;
- możesz także wykonywać ruchy podobne do jazdy na nartach.
- Należy pamiętać o poniższych informacjach, ponieważ dynamika ćwiczeń w wodzie jest nieco inna niż podczas ćwiczeń na lądzie.
- Wyporność wspiera ciało i pozwala na szersze ruchy niż na lądzie.
- Poziom wody powinien znajdować się pomiędzy talią a górną częścią klatki piersiowej. Na płytszej wodzie zwiększa się obciążenie stawów, a na głębokiej wodzie nie uda się utrzymać równowagi i właściwej techniki (chyba, że biegniesz w wodzie oczywiście).
- Noś buty, aby chronić stopy, jeśli ćwiczysz w naturalnym zbiorniku wodnym, ale nie masz pewności, co jest na dnie.
- Intensywność treningu wzrasta wraz ze wzrostem amplitudy i szybkości ruchów. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń w wodzie Twoje tętno będzie o około 10-20% niższe, więc słuchaj swojego ciała, aby je dostosować.
- Ruchy ramion w dół wiosłujące utrzymują równowagę.
- Zanim zaczniesz korzystać ze sprzętu (rękawiczki plecione, makaron, piłki, sztangi czy taśmy oporowe) upewnij się, że możesz swobodnie koordynować i stabilizować ruchy rękami i nogami.
- Aby zachować prawidłową równowagę mięśniową, wykonuj ruchy angażujące wszystkie partie ciała i utrzymując proste plecy.
- Aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, napnij mięśnie brzucha, a plecy i biodra wyrównaj (szczególnie podczas ruchu do tyłu).
- Jeśli ćwiczysz w zimnej wodzie, szczególnie ważne jest unikanie rozciągania statycznego.
- Pij dużo płynów, aby uniknąć odwodnienia, którego możesz nie zauważyć, ponieważ nie widzisz ani nie czujesz pocenia się ani temperatury ciała.
- Ćwiczenia w wodzie nie muszą być bolesne. To nowy rodzaj treningu, więc słuchajcie wrażeń.
2 marca 2016 r Lubię:
Woda to jedno z najlepszych narzędzi do poprawy sylwetki. Zapewnia opór, dzięki czemu pomaga wzmocnić mięśnie człowieka i zwiększyć intensywność treningu. Woda wspiera część Twojej wagi, zmniejszając ryzyko kontuzji i łagodząc obciążenie stawów. Fitness w wodzie pomaga szybko pozbyć się wielu chorób i, co ważne, dobrze radzi sobie z nadmiarem kalorii w organizmie. Przedstawiamy najskuteczniejsze ćwiczenia na basenie, które pomogą Ci stracić zbędne kilogramy i poprawić zdrowie.
1. Unoszenie nóg
Są to najprostsze, najczęstsze, a jednocześnie skuteczne ćwiczenia fitness dla tych, którzy chcą schudnąć. Aby wykonać to ćwiczenie, należy wejść do basenu tak, aby woda dotarła do klatki piersiowej. Aby się rozgrzać, warto wykonywać ruchy okrężne z ugiętymi kolanami. Następnie stojąc prosto i rozkładając ramiona szeroko na boki, musisz podnieść wyprostowaną prawą nogę jak najwyżej do powierzchni wody. Musisz stać w tej pozycji przez około pięć sekund, a następnie zmienić nogę. Ćwiczenie to wykonuje się przez pięć minut.
Jest to również jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń w wodzie spalających tłuszcz. Wykonując ją, można wcielić się w słynną postać z komiksu i dzięki mocy wody spróbować wspiąć się po ścianie basenu. Najpierw należy ustabilizować górną część ciała, aktywnie pracując ramionami na powierzchni wody (jakbyś trzymał ciało na głębokości), następnie przebiec nogami po dnie i spróbować wspiąć się po ścianie basenu bez używając swoich ramion. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej. Takich podjazdów musi być co najmniej cztery. Wskazana jest zmiana nogi prowadzącej.
3. Deska w basenie
Deska to dość popularne ćwiczenie, które w możliwie najkrótszym czasie pozwala przywrócić napięcie mięśniom całego ciała. Ale niewiele osób wie, że deskę można wykonać również w basenie. W takim przypadku obciążenie będzie mniejsze, ale mimo to wynik nie będzie długo oczekiwany. Aby wykonać to ćwiczenie należy oprzeć dłonie o koło, aqua-makaron lub inne urządzenie do pływania, a stopy oprzeć o drabinkę lub ścianę basenu. Ciało powinno być proste. W tej pozycji musisz utrzymać równowagę przez kilka minut.
To jeden z dostępnych i prostych ruchów w wodzie, który maksymalnie efektywnie spala tkankę tłuszczową. Musisz biegać lub chodzić po podłodze basenu, podnosząc wysoko nogi. Jeśli dodatkowo rozłożysz ramiona na boki, możesz uporządkować mięśnie pleców i ramion. Taki codzienny, półgodzinny spacer lub bieganie już po dwóch tygodniach może dać niezwykłe rezultaty: talia stanie się bardziej widoczna, a pośladki napięte.
5. Opór
Choć pozornie trudny, trening oporowy jest w rzeczywistości dostępny nawet dla początkujących. Takie ćwiczenia pomagają wzmocnić górną część klatki piersiowej, ramiona i brzuch. Spalają dużą liczbę kalorii i zwiększają tętno. Musisz podnieść kij z makaronem wodnym w basenie i jeździć na nim. Podciągnie Twoje ciało do góry, ale musisz aktywnie się temu przeciwstawić i chodzić po dnie basenu na pół ugiętych nogach, z możliwie wyprostowanymi plecami. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przez około trzy minuty.
6. Balansuj na jednej nodze
Ćwiczenia równoważne bardzo skutecznie wzmacniają mięśnie nóg i bioder, które odpowiadają za utrzymanie koordynacji całego ciała. Wchodząc do basenu, musisz jednocześnie podnieść dwie proste ręce do góry i nogę zgiętą w kolanie. Wskazane jest, aby stać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, na tyle, na ile pozwalają Ci siły. Jeśli to ćwiczenie jest trudne do wykonania, początkujący mogą użyć kija z makaronem wodnym do podparcia ramion, umieszczając go pod wyciągniętymi ramionami. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie utrzymać równowagę na wodzie.
7. Rzuca się
Wykroki to doskonałe ćwiczenia, które pomagają nie tylko skutecznie schudnąć, ale także znacząco wzmacniają mięśnie pleców, bioder i klatki piersiowej, a tym samym poprawiają postawę. Wykroki można wykonywać zarówno na lądzie, jak i w wodzie. Będąc w basenie na wysokości pasa, musisz rozciągnąć ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej i spiąć dłonie. Wykonuj głębokie wypady na jedną lub drugą nogę, starając się maksymalnie rozciągnąć mięśnie. Ćwiczenie należy powtórzyć 30 razy na każdą nogę. Aby poprawić efekt, ważne jest, aby łączyć go z bieganiem i chodzeniem. Wykroki pomogą Ci szybko stracić zbędne kilogramy i ujędrnić ciało.
Fitness z piłką jest powszechny zarówno w przypadku aktywności na lądzie, jak i w wodzie. Szczególnie skuteczne w odchudzaniu są ćwiczenia cardio – ćwiczenia, które nie tylko pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale także wzmocnią serce. Jako sprzęt przyda się zwykła piłka o średnicy około 20-25 cm, która pomoże Ci utrzymać się na wodzie, a jednocześnie zapewni pewien opór mięśniom. Istnieje kilka opcji ćwiczeń:
- Trzymaj piłkę rękami na wysokości talii po prawej stronie ciała. Wyprostuj ramiona, nie pochylając się w stronę piłki. Następnie musisz jak najszybciej obejść basen po okręgu w ciągu minuty. Następnie należy trzymać piłkę rękoma po przeciwnej stronie ciała i powtórzyć ćwiczenie. Zrób to cztery razy z każdej strony, stale zwiększając prędkość poruszania się po basenie.
- Trzymaj piłkę na poziomie pępka i biegaj w basenie z maksymalną prędkością przez około minutę. Po trzydziestosekundowym odpoczynku musisz powtórzyć ćwiczenie. I tak trzykrotnie, stopniowo zwiększając prędkość biegu w wodzie.
9. Ćwiczenia statyczne z piłką
Ten rodzaj ćwiczeń jest dostępny nawet dla początkujących. Wykonując je, tłuszcze są dobrze spalane, a mięśnie wzmacniane. Różnią się od ćwiczeń z piłką tym, że nie można ich wykonywać w szybkim tempie. Oto dwie opcje:
- Utrzymując równowagę na jednej z nóg, musisz podnieść prawe kolano. W tym przypadku piłka jest trzymana na wyciągniętych ramionach. Musisz stać w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę.
- Koncentrując się na prawej nodze, musisz wykonać lekkie „przełykanie”, nie podnosząc zbytnio lewej nogi. W tym przypadku piłkę trzymamy w ramionach wyciągniętych przed siebie. Po 30 sekundach należy zmienić nogę podpierającą.
10. Uginanie nóg
Aby wykonać to ćwiczenie, ciało w basenie musi znajdować się w pozycji pionowej. Alternatywnie musisz zgiąć prawą lub lewą nogę w kolanie tak bardzo, jak to możliwe, sięgając piętami do pośladków. Plecy pozostają proste, mięśnie pośladkowe są dobrze napięte. Musisz pozostać na powierzchni wody tylko rękami.
Aby fitness w wodzie był jeszcze skuteczniejszy, należy zoptymalizować codzienną dietę: zmniejszyć spożycie kalorii, jeść więcej owoców i warzyw oraz zmniejszyć ilość potraw smażonych, skrobiowych i nadmiernie tłustych. Wykonując opisane powyżej ćwiczenia już po 2 tygodniach regularnych treningów można zauważyć pozytywny efekt.