Ćwiczenia z piłką fitness. Opcje ćwiczeń fitness z małą piłką
Obecnie piłki gimnastyczne (fitballe) ze względu na swoje doskonałe właściwości prozdrowotne obecne są niemal w każdym klubie fitness i cieszą się dużą popularnością wśród osób ze schorzeniami układu ruchu, osób z nadwagą, a także wśród kobiet w ciąży i dzieci już od niemowlęctwa. Trening z piłką gimnastyczną nie jest uważany za trening siłowy, dlatego stanowi doskonałą pomoc w walce z chorobami układu krążenia, żylakami itp.
Właściwy wybór
Aby rozpocząć trening z piłką gimnastyczną, należy ją odpowiednio wybrać. Przy zakupie należy wziąć pod uwagę, że wysokiej jakości piłki wykonane są z elastycznego materiału o wysokiej wytrzymałości - ledroplastyka, które można sprzedać w salonach ortopedycznych lub sklepach sportowych. To właśnie w tych miejscach lepiej kupić fitball.
Z reguły produkt jest opróżniany i pakowany w pudełko. Do napompowania piłki gimnastycznej na pewno przyda się pompka: czy to specjalna, rowerowa, czy też pompka „nożna”. To nie ma znaczenia. Napompowana piłka może utrzymać ciężar do 300 kg, więc nie martw się, że pęknie, gdy tylko na niej usiądziesz.
Skoncentruj swoją uwagę na kolorze piłki. Jeśli cierpisz na niskie ciśnienie krwi i z tego powodu odczuwasz brak energii, sięgnij po pomarańczową lub czerwoną fitball, a jeśli jesteś ciągle spięty i narażony na częsty stres, sięgnij po niebieską lub zieloną. Nie przypisując poszczególnym kolorom właściwości leczniczych, należy zauważyć, że ta drobnostka odgrywa ważną rolę w kształtowaniu Twojego nastroju. W każdym razie trzeba wybierać kolory, które nie będą podrażniać i nadwyrężać wzroku.
A co najważniejsze, jak wybrać średnicę kuli? Właściwym rozwiązaniem w tej kwestii byłoby skupienie się na własnym wzroście i długości ramion.
Zależność średnicy kulki (cale) od wysokości:
Funkcje przechowywania
Piłkę gimnastyczną należy przechowywać z dala od substancji łatwopalnych oraz wszelkich źródeł ciepła i pomimo tego, że fitball nie jest tak łatwy do przekłucia i spuszczenia powietrza, należy unikać jej kontaktu z przedmiotami tnącymi lub kłującymi oraz ostrymi powierzchniami.
Istota ćwiczeń
W każdym przypadku ćwiczenia z fitballem przynoszą ogromne korzyści zdrowotne i stanowią skuteczną profilaktykę wielu chorób. Ćwiczenia z jego wykorzystaniem:
- usprawnić układ przedsionkowy,
- wzmocnić gorset mięśniowy,
- pobudzić krążenie krwi,
- promować utratę wagi,
- normalizują metabolizm,
- mają działanie przeciwbólowe,
- zwiększyć motorykę jelit i pracę żołądka.
Jakie inne zalety mają ćwiczenia z fitballem, przyjrzymy się bliżej, przedstawiając kilka przykładów wykorzystania piłki przez osoby chcące poprawić swoje zdrowie, pozbyć się zbędnych kilogramów, a także przez kobiety w ciąży i niemowlęta. Nie oznacza to oczywiście, że piłka gimnastyczna nie może być wykorzystywana w celach rekreacyjnych przez inne kategorie populacji. Trening z nim jest bardzo przydatny dla dzieci w każdym wieku, osób zapracowanych i ciężko pracujących, osób starszych itp.
Ćwiczenia na różne grupy mięśni
Pierwsza piłka gimnastyczna pojawiła się już w latach 50. ubiegłego wieku w Szwajcarii do celów rehabilitacji pacjentów z porażeniem mózgowym. W latach 80-tych piłkę wykorzystywano głównie w leczeniu pacjentów z problemami narządu ruchu, dlatego najpierw zapoznamy się z niektórymi ćwiczeniami, które korzystnie wpływają na różne grupy mięśni.
Mięśnie piersiowe
Skoncentruj się na prostych ramionach i umieść piłkę gimnastyczną pod goleniami. Plecy powinny być proste i znajdować się w jednej linii z nogami. Połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona. Zegnij łokcie i opuść się jak najniżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli trudno ci utrzymać równowagę na piłce, oprzyj się na niej nie goleniami, ale biodrami. Z biegiem czasu przesuń piłkę bliżej kostek. Nie należy zginać się w dolnej części pleców.
Mięśnie pośladków i nóg
Stań tyłem do piłki. Wyciągnij ramiona do przodu. Unieś stopę prawej nogi i trzymaj ją na wysokości 20-30 cm nad podłogą. Następnie powoli ugnij kolano lewej nogi i wykonaj przysiad, aż pośladki lekko dotkną powierzchni piłki. Zabezpiecz piłkę tak, aby nie wyskoczyła spod ciała. Musisz trzymać głowę prosto. Ćwiczenie powtarza się 10-15 razy, używając naprzemiennie obu nóg.
Mięśnie pleców
Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń, dłonie oprzyj na podłodze rozstawione na szerokość barków. Używając rąk, przesuń ciało lekko do przodu, z piłką pod kolanami i ciałem tworząc linię prostą. Nogi powinny pozostać proste. Stopy powinny być złączone, a dłonie powinny znajdować się pod stawami barkowymi. Aby zachować równowagę, spróbuj napiąć mięśnie tułowia, ale szyję i głowę trzymaj rozluźnioną. W tej pozycji napnij mięśnie brzucha i unieś biodra do góry (nogi nie powinny być zgięte), tak aby stopy opierały się o piłkę. Bardzo powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 – 10 razy.
Mięśnie brzucha
Usiądź na piłce do ćwiczeń. Połóż stopy płasko na podłodze, krzyżując ramiona na klatce piersiowej. Stawiając stopy, ostrożnie opuść się do przodu, tak aby plecy opierały się na piłce, a kolana znajdowały się pod kostkami. Powinieneś trzymać głowę zawieszoną i nie odchylać jej do tyłu. Następnie zacznij stopniowo „skręcać”: najpierw odchyl głowę, potem ramiona, a na końcu środek pleców – aż poczujesz całkowity skurcz mięśni brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 8 – 10 razy.
Mięśnie ramion
Oprzyj się na piłce z wyprostowanymi ramionami. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Następnie cofnij się i szeroko rozłóż nogi. Napnij mięśnie brzucha i opuść się, zginając ramiona. Jednocześnie staraj się trzymać łokcie jak najbliżej ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 10 razy. Konieczne jest utrzymywanie prostych pleców.
Ćwiczenia na szczupłość
W kształtowaniu smukłej sylwetki świetnie pomagają piłki, które posiadają teksturowaną powierzchnię i zapewniają efekt masażu podczas ćwiczeń. Musisz regularnie ćwiczyć (2-4 razy w tygodniu). Aby tego nie robić, musisz robić przerwy między zajęciami Nie było uczucia przemęczenia i zmęczenia. Jeden trening powinien trwać 30-60 minut w zależności od indywidualnego poziomu gotowości. Ćwiczeń z fitballem jest mnóstwo. Możesz wykonać dla siebie „wyciskanie” i ćwiczyć, okresowo zastępując niektóre ćwiczenia innymi.
- W ramach rozgrzewki wykonaj 30 kroków w bok w każdym kierunku, a następnie, podnosząc piłkę do ćwiczeń, powtórz je. Z każdym krokiem wyciągaj ramiona z piłką w kierunku ruchu, unosząc ją do poziomu ramion.
- Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami i piętami opartymi na piłce do ćwiczeń. W tej pozycji unieś biodra do góry, napinając mięśnie brzucha i pośladków, jednocześnie tocząc piłkę do siebie piętami. W górnym punkcie ciało do kolan powinno tworzyć linię prostą, a kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Przyjmij pozę wyjściową. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy. To ćwiczenie pomoże usunąć wszystkie „dodatki” z bioder.
- W pozycji stojącej ściśnij piłkę gimnastyczną między nogami tak mocno, jak to możliwe, wewnętrzną stroną ud. Następnie wciągając brzuch, napnij mięśnie ud i utrzymaj to napięcie przez około minutę. Następnie, nie puszczając piłki, wykonaj 20-30 podskoków na palcach. Ćwiczenie to ma na celu poprawę kondycji bioder i brzucha.
- Teraz możesz wykonywać pompki na piłce do ćwiczeń. Aby to zrobić, połóż się twarzą w dół i połóż biodra lub stopy na piłce. Ręce powinny spoczywać na podłodze, łokcie powinny pozostać proste. Następnie napnij mięśnie brzucha i rękami opuść się na maksymalną głębokość tak, aby ramiona nie dotykały podłogi. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być cały czas proste. Powtórz 10-12 razy.
- Stań bezpośrednio przed piłką do ćwiczeń. Połóż na nim lewą stopę. Kolano powinno pozostać proste. Rzuć piłkę na bok, aż Twoje ciało będzie przypominało literę „T”. Prawa noga powinna być lekko ugięta. Wyciągnij ramiona do przodu i z tej pozycji wykonaj 20 przysiadów. Następnie zmień nogę i powtórz. To ćwiczenie pomaga napiąć pośladki.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną polecane są kobietom w ciąży, ponieważ rozwijają elastyczność, zmniejszają bóle mięśni, poprawiają krążenie krwi, zapewniają przypływ siły itp. Ćwicząc, kobieta w ciąży wzmacnia nie tylko własne zdrowie, będąc w każdym trymestrze, ale także organizm nienarodzonego dziecka. Jedynym przeciwwskazaniem do ćwiczeń z piłką są powikłania w czasie ciąży. Planując ćwiczenia, koniecznie skonsultuj się z ginekologiem.
- Usiądź na piłce gimnastycznej i utrzymując równowagę, oprzyj na niej dłonie. Konieczne jest kołysanie miednicą w różnych kierunkach. To proste ćwiczenie można wykonać także bez użycia rąk.
- Usiądź na piłce. Ramiona powinny być wyciągnięte i spoczywać na piłce. Następnie skręć w prawo, kładąc lewą rękę za prawą nogą. Zablokuj się w tej pozycji. Skręcając w drugą stronę, powtórz ćwiczenie.
- Usiądź na piłce do ćwiczeń i pochyl się do przodu z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Stój prosto. Unieś ręce do góry, lekko rozchylając je na boki (kobietom w ciąży nie zaleca się trzymania rąk prosto nad głową).
- Usiądź na piłce. Nogi powinny być zgięte w kolanach i płasko oparte na podłodze. Wyprostuj prawą nogę, kładąc ją na pięcie. Następnie wyciągnij w jej stronę całe ciało tak, aby ręką można było dotknąć skarpetki. Powtórz ćwiczenie, używając lewej nogi.
- W pozycji stojącej wyciągnij prawą nogę do przodu, a lewą do tyłu, lewą ręką trzymając piłkę gimnastyczną. Zegnij lewą nogę w kolanie (lewa ręka oparta na piłce) i ponownie wyprostuj. Wykonaj w innym kierunku.
- Usiądź na piłce i przesuń prawą nogę w bok. Prawą ręką sięgnij w stronę prawej nogi. Przyjmij pozycję wyjściową, a następnie wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.
- Stojąc, zegnij plecy i oprzyj dłonie na piłce gimnastycznej. Rozstaw stopy na szerokość barków. Rzuć piłkę do przodu, poruszając rękami, a następnie wróć.
- Usiądź na piłce i spróbuj położyć się na niej plecami, lekko rozkładając nogi na boki.
- Usiądź na piłce do ćwiczeń z rękami na biodrach. Zacznij poruszać się po piłce sprężystymi ruchami, najpierw do przodu i do tyłu, w lewo i w prawo, a następnie po okręgu.
- W pozycji stojącej trzymaj piłkę z rękami wyciągniętymi do przodu. Ściśnij go w dłoniach i spróbuj zbliżyć jak najbliżej siebie, a następnie ponownie odsuń od siebie.
Ćwiczenia dla niemowląt
Ćwiczenia z fitballem są niezwykle przydatne dla niemowląt, niezależnie od tego, czy mają problemy zdrowotne i czy są zdrowe pod każdym względem, zwłaszcza że takie pro Problemy takie jak kolka jelitowa z reguły nie omijają żadnego z nich. Chodzi o to, że za pomocą ćwiczeń „fitball” stymulowana jest motoryka przewodu pokarmowego dziecka, kształtuje się układ nerwowy i funkcjonuje normalnie, zmniejsza się napięcie mięśni zginaczy, układ mięśniowo-szkieletowy rozwija się prawidłowo, trenuje się elastyczność, układ odpornościowy zostaje wzmocniony i poprawia się czynność wątroby, nadnerczy i innych narządów. Nie ma konieczności wykonywania ćwiczeń codziennie – wystarczą 2-3 razy w tygodniu.
- nie pracuj przy dziecku, jeśli rana pępkowa się nie zagoiła,
- nie pracuj z dzieckiem, jeśli jest chore i ma podwyższoną temperaturę,
- przełożyć lekcję, jeśli dziecko nie ma nastroju,
- nie zmuszaj dziecka do wykonywania czynności, jeśli ich nie lubi,
- prowadzić zajęcia z dzieckiem w godzinach porannych,
- prowadź zajęcia z dzieckiem 1-1,5 godziny po jedzeniu,
- zacznij od kilku minut, stopniowo zwiększając czas,
- Jeśli Twoje dziecko cierpi na jakąkolwiek chorobę lub schorzenie, skonsultuj się w tej sprawie z pediatrą przed rozpoczęciem zajęć.
1 – 6 miesięcy
- Połóż dziecko na piłce do ćwiczeń, brzuchem w dół. Następnie chwyć go za ręce lub nogi i zacznij lekko kołysać – w przód i w tył, na boki. Należy pamiętać, że stawy dziecka są nadal bardzo słabe, dlatego nie należy ciągnąć go za stopy ani dłonie.
- Obróć dziecko na plecy. Następnie trzymając dłonie za klatkę piersiową i brzuch, kołysz go z boku na bok.
- Połóż dziecko na brzuchu lub plecach, a następnie lekko naciskając na tułów i trzymając drugą ręką obie nogi, zacznij wykonywać ruchy szarpane, naciskając na piłkę.
- Połóż dziecko na swoich kolanach lub innej twardej powierzchni i rzuć mu na stopy piłkę gimnastyczną, którą natychmiast zacznie odpychać.
6 – 12 miesięcy
- Do tego ćwiczenia potrzebne są 2 osoby dorosłe. Dziecko należy ułożyć na brzuchu. Jeden dorosły powinien brać go za ramiona, drugi za nogi. Następnie musisz na przemian przyciągać dziecko do siebie, tak aby dotykał piłki rękami i nogami.
- Ułóż piłkę gimnastyczną tak, aby nie wyślizgnęła się spod stóp dziecka, ponieważ będziesz musiała dać mu możliwość skakania. Aby to zrobić, wystarczy chwycić ciało dziecka obiema rękami i przytrzymać je tam, aż się zmęczy.
- Połóż dziecko na piłce, brzuchem w dół. W takim przypadku jego uchwyty powinny opierać się o piłkę, a korpus powinien znajdować się w stanie podniesionym. Weź dziecko za nogi i delikatnie kołysz je w przód i w tył oraz na boki.
- Połóż dziecko na brzuchu i przytrzymaj jego nogi. Następnie opuść dziecko tak, aby mogło podnieść zabawkę z podłogi.
- Połóż dziecko na brzuchu, nogami skierowanymi w Twoją stronę. Następnie chwyć je i obróć najpierw do siebie, zginając nóżki dziecka w kolanach, a następnie od siebie, popychając je i prostując.
- Połóż dziecko plecami na piłce gimnastycznej i przytrzymaj je za przedramiona. Następnie delikatnie je pociągając, posadź dziecko i przytrzymaj je przez kilka sekund, a następnie opuść je z powrotem na plecy. Ćwiczenie to można rozpocząć od 9 miesiąca życia.
I w końcu...
Nie zapomnij o krótkiej rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu, która przygotuje Twoje mięśnie i więzadła do obciążenia, a także zapobiegnie kontuzjom.
Po zakończeniu treningu wykonaj przez kilka minut ćwiczenia relaksacyjne, które pomogą utrwalić pozytywne rezultaty.
I jeszcze jedno: w celu zwiększenia efektywności ćwiczeń dorośli zamiast krzesła czy fotela mogą nawet skorzystać z piłki gimnastycznej.
Piłka gimnastyczna, fitball, piłka szwajcarska to sprzęt gimnastyczny, który pomaga poprawić sylwetkę, napompować niezbędne mięśnie, a także schudnąć. Ponadto ćwiczenia rozładowujące można z nim wykonywać w każdym wieku, po kontuzjach oraz dla kobiet w ciąży. Aby schudnąć, należy przestrzegać diety zeroemisyjnej, a także wykonywać ćwiczenia na piłce gimnastycznej, które pomagają spalić dodatkowe kalorie.
Właściwości fitballu
Wybór fitballa
Musisz wybrać piłkę w zależności od wzrostu - do 150 centymetrów, piłka powinna mieć odpowiednio średnicę 45 centymetrów, wysokość 150 - 160 centymetrów - kula 55 centymetrów, 165 - 180 centymetrów - kula 65 centymetrów , przy większej wysokości należy użyć kuli o średnicy 75 centymetrów. Jeśli nie masz centymetra, musisz usiąść na piłce, kąt między udem a golenią powinien być prosty, musisz usiąść wygodnie. Pod uwagę brane są tu także właściwości gumy i waga osoby – piłka nie powinna się przecież zbytnio uginać, a mimo to być na tyle miękka, aby wygodnie na niej siedzieć.
Kolor nie ma większego znaczenia, ale trzeba go lubić, bo są jasne i bardziej neutralne, matowe i błyszczące. Rączki potrzebne są do ćwiczeń skokowych, jeśli planujesz używać ich do siedzenia, potrzebny będzie masaż łagodzący (pryszcze na powierzchni), który oprócz masażu zapobiega także zbyt swobodnemu toczeniu się piłki.
Aby uzyskać większy efekt, piłka gimnastyczna wymaga mocnego pompowania, wtedy staje się twardsza, elastyczność będzie prowadzić do większego wysiłku, który należy włożyć, aby utrzymać równowagę. Wybierz wysokiej jakości piłki, które wyposażone są w system ochrony przeciwwybuchowej w przypadku pęknięcia powierzchni, wtedy nawet intensywny trening będzie bezpieczny.
Ćwiczyć
Ćwiczenia na odchudzanie mają na celu pracę wszystkich partii ciała, można je wykonywać codziennie lub co drugi dzień. Trenując trzy razy w tygodniu, utrata masy ciała powinna wynosić około pięciu kilogramów miesięcznie. Dla relaksu można skakać po pomieszczeniu pomiędzy ćwiczeniami, do takiej aktywności lepiej jest mieć piłkę z rączkami.
- Rozgrzewka, ćwiczenia chodu – kroki w bok, obracanie piłki w dłoniach (trzymaj na wysokości ramion) w kierunku ruchu, 30 razy. Chodzenie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami – 60 razy. Podczas chodzenia podnieś piłkę nad głowę, przysiad 15 razy z piłką na wyciągniętych ramionach. Aby się zrelaksować, skakaj po pokoju na piłce.
- Trening bioder – stojąc, w pozycji stojącej ściśnij piłkę biodrami najmocniej jak to możliwe, utrzymaj pozycję, utrzymując proste plecy i wciągnięty brzuch. Podskocz 20 razy na palcach, nie puszczając piłki, wykonaj cztery podejścia.
- Unoszenie pośladków – postaw jedną stopę na piłce i przysiad 10 razy na drugiej nodze, wciągając brzuch, powtórz to samo na drugą stronę.
- Połóż golenie na piłce i wykonaj pompki z podłogi pięć razy z szeroko rozstawionymi dłońmi i pięć razy z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion.
- Połóż stopy na piłce, dłonie na podłodze, wciągnij brzuch, zbliż łopatki do siebie, rozciągnij sznurkiem i wytrzymaj minutę. Przez drugą minutę naprzemiennie wyciągaj ramiona do góry, utrzymując prostą pozycję ciała. W trzeciej minucie stań z palcami na piłce i spróbuj wykonać kąt między nogami a tułowiem, po czym powoli ponownie się wyprostuj.
- Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, połóż się na plecach i trzymaj piłkę między goleniami. Przyciągnij piłkę do klatki piersiowej, podnieś ją i połóż ręce za głową, dotykając piłki do podłogi. Pracuj do wyczerpania, sam określ liczbę podejść na podstawie swoich możliwości.
- Leżąc na plecach, chwyć piłkę łydkami i napinając mięśnie brzucha, przyciągnij ją do klatki piersiowej, próbując jednocześnie unieść głowę i ramiona.
- Połóż łokcie na piłce, palce u stóp na podłodze i wyprostuj się. Przetaczaj się z dłoni na łokcie i odwrotnie, utrzymując prostą pozycję ciała.
- Stopy na podłodze, usiądź na piłce. Połóż ręce za głową i powoli tocz piłkę w kierunku łopatek, balansuj przez minutę, a następnie unoś po kolei jedną nogę i staraj się utrzymać równowagę na drugiej.
- Stojąc na rękach, piłka znajduje się pod goleniami. Zegnij jedną nogę, kolanem przesuń fitball na ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Oczywiście zajęcia są skuteczne nie tylko w odchudzaniu, ale także ogólnie w poprawie zdrowia, poprawie kondycji, nastroju i przezwyciężeniu stresu. Pamiętaj, aby po zajęciach wykonać rozgrzewkę, rozgrzać mięśnie i wykonać ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia należy wykonać 10–15 razy. Pomiędzy ćwiczeniami lub podejściami musisz ćwiczyć serce - biegać, skakać na skakance lub po prostu wskakiwać na piłkę gimnastyczną z rączką, wtedy skuteczność i szybkość odchudzania znacznie wzrośnie.
Fitball to wyjątkowa maszyna do ćwiczeń. Aby po prostu na nim usiąść, trzeba dosłownie się przeciążyć każdą grupę mięśni. Ćwicząc na nim trenujesz całe ciało, wzmacniasz mięśnie pleców i bioder oraz pompujesz mięśnie brzucha.
Regularne ćwiczenia pomogą złagodzić ból szyi i spalić złogi tłuszczu na plecach i brzuchu.
Ćwiczenia na fitballu pleców i kręgosłupa pomagają poprawić elastyczność ciała, rozwinąć układ przedsionkowy, odciążyć kręgosłup, wzmocnić gorset mięśniowy i poprawić postawę.
- Jeśli po raz pierwszy korzystasz z fitballa, nie próbuj opanowywać całego zestawu ćwiczeń na raz. Najpierw poznaj piłkę - usiądź wygodnie i skacz. Wykonując to proste ćwiczenie, nauczysz się utrzymywać równowagę.
- Potrzebna piłka wybierz w zależności od swojego wzrostu– wtedy ćwiczenia na nim będą wygodne i zdrowe.
- Nie możesz wstrzymać oddechu – oddychaj swobodnie!
- Jeśli masz problemy z kręgosłupem, skonsultuj się ze swoim instruktorem fizjoterapia i dowiedz się, jakie ćwiczenia z piłką na plecy będą dla Ciebie przydatne, jak je wykonywać i w jakim tempie. Zadaj sobie pytanie, ile ćwiczeń musisz wykonać, aby osiągnąć optymalne rezultaty.
- Przed treningiem należy się rozgrzać lub poćwiczyć – np. intensywny jogging w miejscu. To przygotuje mięśnie i więzadła oraz przyspieszy metabolizm.
Zestaw treningowy składający się z 6 ruchów
Przedstawiamy Państwu skuteczny zestaw szkoleń. Na początek rozciągania zaleca się ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców za pomocą fitballu. Następnie możesz wybrać ćwiczenia według własnego uznania.
Kompleks kończymy ćwiczeniem rozluźniającym mięśnie pleców i brzucha. Pomaga to przywrócić oddychanie, złagodzić skurcze i poprawić dopływ krwi do mięśni.
Przeciętny, musisz ćwiczyć pięć razy w tygodniu przez trzydzieści minut. Trening z piłką do ćwiczeń można również wykonywać kilka razy w ciągu dnia. Każda lekcja trwa dziesięć minut.
Bądź ostrożny i słuchaj siebie. Teraz możemy zaczynać treningi!
1. Rozciąganie (rozluźnianie) mięśni pleców
Ruch ten ma na celu oddziaływanie na mięśnie głębokie lędźwiowo-lędźwiowe. Umożliwia także rozciągnięcie mięśni barku i odcinka piersiowego kręgosłupa. Promuje . Jedną z pierwszych przyczyn bólu pleców są słabo rozwinięte i spazmatyczne mięśnie kręgosłupa.
Zazwyczaj instruktorzy fitness zalecają to kilka serii po dziesięć powtórzeń. Ale jeśli jesteś początkujący i nie uprawiałeś wcześniej gimnastyki, powinieneś zacząć od wykonania 5-7 powtórzeń. W takim przypadku musisz najpierw ograniczyć się do jednego podejścia.
Z każdą lekcją ilość musi być zwiększana, skupiając się na swoim dobrym samopoczuciu.
Ćwiczenie wykonujemy w następujący sposób:
- Leżymy na piłce fitness z brzuchem, rozciągamy nogi, palce u stóp opieramy na podłodze, uważnie utrzymując równowagę.
- Ramiona układamy równolegle do ciała (jak na zdjęciu) i powoli unosimy górną część brzucha oraz klatkę piersiową. Koncentrujemy się na mięśniach pleców. Zatrzymujemy się w najwyższym punkcie. Utrzymujemy pozę przez kilka sekund i wracamy do pierwotnej pozycji.
- Istnieje również bardziej skomplikowana wersja treningu - dodatkowo ściągamy łopatki, obciążając mięśnie górnej części pleców.
Ćwiczenia pomagają rozciągać mięśnie, delikatnie rozkładają obciążenie stawów i trenują aparat przedsionkowy.
Możesz też wykonać rozciąganie pokazane w tym filmie:
Ostrożnie! Pojawienie się ostrego lub bolesnego bólu pleców jest sygnałem, że należy przerwać ćwiczenia.
2. Przeprost
- Leżymy na piłce fitness z brzuchem, ciało luźno przylega do piłki. Ręce za głową lub przed sobą
- Unieś tułów, aż plecy i nogi utworzą jedną linię prostą lub nieco wyżej. Unikaj silnego odchylenia. Skupiamy naszą uwagę na okolicy lędźwiowej, ponieważ z powodu osłabienia mięśni zlokalizowane są tam bolesne odczucia.
- Wytrzymujemy kilka sekund i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Aby uzyskać szczegółowy opis tego ruchu, obejrzyj wideo:
3. Skurcze
Trening ten angażuje mięśnie brzucha i rozciąga mięśnie pleców. Spala wydajnie.
- Leżymy na fitballu z łopatkami. Nogi ugięte w kolanach ściśle pod kątem prostym, kładziemy je na podłodze i zakładamy ręce za głowę.
- Unosimy i opuszczamy górną część ciała tak, jak robiliśmy to na podłodze podczas „huśtania” prasy.
Więcej dowiesz się z filmu:
4. Most
To ćwiczenie jest podobne do klasycznego mostu, ale jest bardziej przydatne i mniej traumatyczne.
- Leżymy na plecach, łydki opieramy na piłce, a dłonie przyciskamy do podłogi.
- Toczymy piłkę, unosząc miednicę nad podłogę, jednocześnie umieszczając piłkę na środku pleców, pomagając naszemu ciału utworzyć most.
- Jeśli to możliwe, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
5. Deska
Ćwiczenie angażuje prawie wszystkie partie ciała, łącznie z mięśniami najszerszymi grzbietu.
- Leżymy na piłce brzuchem i stopniowo toczymy się do przodu, wykonując drobne ruchy rękami. Stopy powinny leżeć na piłce, a ramiona zgięte w łokciach powinny znajdować się na podłodze.
- Opierając się na dłoniach i łokciach, ustal stabilną pozycję stóp na fitballu. Palce u nóg powinny mocno wcisnąć się w piłkę.
- Wciągamy brzuch, napinamy mięśnie tułowia, nie zginamy i nie wysuwamy dolnej części pleców, patrzymy w dół. Ciało powinno tworzyć linię prostą- bar. Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund.
Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej szczegółów:
6. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu
W tym ćwiczeniu wykorzystujemy mięśnie brzucha, pleców i.
- Leżymy na brzuchu twarzą w dół na piłce do ćwiczeń.
- Opieramy dłonie na podłodze, unosimy najpierw prawą, potem lewą nogę.
Więcej szczegółów w filmie:
Relaks (ochłodzenie)
To ćwiczenie, którym zdecydowanie powinieneś zakończyć swój trening.
- Leżymy na podłodze plecami. Połóż nogi prosto, łydkami na piłce.
- Leżymy przez dziesięć minut, oddychając swobodnie, czując, jak przyjemnie odpręża się całe ciało.
Ruch ten jest idealny do łagodzenia bolesnych skurczów mięśni dolnej części pleców spowodowanych zespołem korzeniowym, a także do rozluźnienia mięśni pleców i brzucha.
Dobre rezultaty uzyskuje się stosując fitball jako profilaktyka chorób kręgosłupa, takie jak osteochondroza i przepuklina międzykręgowa.
Instruktorzy fizjoterapii uznają, że piłka gimnastyczna to idealny sposób na wzmocnienie mięśni pleców, rozwinięcie elastyczności i wyeliminowanie bólu. Dodatkowo jest to bardzo wesoły rodzaj wysiłku fizycznego, który poprawia metabolizm, dodaje lekkości i dobrego nastroju!
Zobacz też
- dowiedz się tutaj.
- Sprawdź naszą ocenę z.
- wykazała się dużą skutecznością.
- Aby wzmocnić mięśnie pleców, możesz użyć
- Zwróć uwagę na .
- stosowany w celu łagodzenia bólu pleców.
Fitball to duża gumowa piłka wynaleziona przez lekarzy ze Szwajcarii do leczenia i rehabilitacji osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego. Ale, jak pokazała praktyka, wynalazek ten sprawdził się pozytywnie w wielu obszarach. Tak więc ta duża piłka wykorzystywana jest na zajęciach fitness dla kobiet w ciąży - wzmacnia i rozwija mięśnie miednicy.
Jakie są zalety ćwiczeń z piłką?
Ale najważniejsze zastosowanie tej piłki znaleziono w salach gimnastycznych i centrach fitness. Ćwiczenia z taką piłką pozwalają wzmocnić mięśnie brzucha, uelastycznić mięśnie ud i pośladków, wyprostować postawę oraz napompować mięśnie ramion, nóg i pleców. Kolejną pozytywną cechą jest to, że trening można przeprowadzić w domu, uzupełniając poranne ćwiczenia i wieczorne ćwiczenia relaksacyjne.
Środki ostrożności
Należy regularnie wykonywać ćwiczenia z piłką i przestrzegać zasad bezpieczeństwa. Przez środki ostrożności należy rozumieć, że konieczne jest wybieranie wyłącznie wysokiej jakości i gęstych piłek, ponieważ chińskie kulki wykonane z cienkiej gumy i niskiej jakości mogą pęknąć w najbardziej nieodpowiednim momencie. I w ten sposób powodują złożone obrażenia.
Warto zwrócić także uwagę na rozmiar. Przecież osobom o wzroście poniżej 170 cm potrzebna jest piłka o średnicy 55 cm, a osobom o wzroście 170-180 cm potrzebna jest piłka o średnicy 65 cm, ale są też osoby wyższe, więc potrzebują piłki o średnicy 85 cm, na której usiądziesz, a Twoje kolana i golenie utworzą kąt 90 stopni? .
Podstawowe ćwiczenia z piłką
Wykorzystując piłkę gimnastyczną do ćwiczeń, możesz opracować indywidualny zestaw ćwiczeń mających na celu wzmocnienie różnych mięśni i partii ciała.
Istnieją podstawowe ćwiczenia, które można włączyć do codziennych porannych ćwiczeń po rozgrzewce:
- wykonywanie pompek z piłką – oprzyj kolana na gumowej piłce, dłonie oprzyj na podłodze. Zegnij łokcie i dotknij brodą podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Obserwuj prawidłowy oddech: schodzenie w dół – wdech, wznoszenie się – wydech;
- ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni pleców i brzucha - połóż się na plecach, stopy oprzyj na piłce, ale tak, aby kąt między kolanami a udami wynosił 90? , połóż ręce za głową. Unieś miednicę, opierając stopy na piłce;
- ćwiczenie równowagi z dużą piłką - połóż się na piłce brzuchem w dół, wyprostuj nogi i ramiona tak, aby ciało zajęło pozycję równoległą do podłogi i utrzymuj równowagę przez 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy, a jeśli pozwalają na to dane fizyczne, zwiększ liczbę powtórzeń do 10;
- wykonując ćwiczenie rozciągające – uklęknij, oprzyj dłonie na piłce i tocz ją do przodu, powoli rozciągaj całe ciało. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w trzech podejściach;
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud i pośladków – leżąc z brzuchem na piłce, utrzymując równowagę rękami, nogami ugiętymi i ustawionymi na podłodze. Unieś kolana ugięte w górę, tak aby pięta była skierowana w stronę sufitu. Wykonaj 16 powtórzeń każdą nogą. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, można wykonywać ćwiczenia obiema nogami jednocześnie. Najważniejsze jest, aby zmniejszyć kompresję piłki i nie skakać podczas podnoszenia.
Wykonując ćwiczenia z naciskiem na brzuch, masuje się jelita, co może poprawić funkcjonowanie perystaltyki i pozbyć się zaparć.
Poświęcając 30 minut dziennie na regularne ćwiczenia fizyczne na piłce gimnastycznej, już wkrótce możesz zobaczyć efekt treningu – ujędrnioną sylwetkę i poprawę kondycji fizycznej organizmu. A to z kolei dodaje energii i świetnego nastroju.
Film na temat artykułu
Dzień dobry wszystkim, którzy chcą uporządkować siebie i swoje ciało, a także tym, którzy szukają czegoś nowego w kulturze fizycznej. Dzisiaj przyjrzymy się (bardzo uważnie) takiemu sprzętowi sportowemu jak fitball. Jako trener fitness z wieloletnim doświadczeniem powiem, że dla niektórych jest to wciąż ciekawostka, choć fitballe stosowane są w aerobiku już od 1950 roku.
Mężczyźni nie powinni odwracać się od tego artykułu, to nie tylko „skakanie dziewcząt”. Ta rzecz pomoże każdemu facetowi uzyskać męskie kontury i ogólnie poprawić jego wygląd. Z nami dowiesz się wszystkiego i trochę więcej. Ale odkopujemy...
Tak więc funkcjonalność i użyteczność tej niestabilnej piłki została potwierdzona wieloma badaniami. to maraton wytrzymałościowy dla dziewcząt i kobiet, mężczyzn, dzieci i dorosłych w wieku emerytalnym, dający niesamowite rezultaty. Jesteś gotowy?
Piłka Swiss\fit to obca nazwa fitballu. Możesz użyć dowolnego z dwóch proponowanych słów i nie będzie to pomyłka. Dokładnie to samo, co określenie „piłka gimnastyczna”. Syntetyczna piłka o średnicy od 55 do 75 cm (standardowo 40 cm, a nawet 90), rozwija zręczność, koordynację i prawidłową postawę.
Włosi wymyślili elastyczną piłkę na imprezy związane z grami. Jednak jego korzyści dla zdrowia noworodków i dzieci z problemami układu mięśniowo-szkieletowego zostały udowodnione w Szwajcarii w latach 80-tych, stąd nazwa „szwajcarska”. Ponadto wśród sportowców lekkoatletycznych promowano sprzęt niesiłowy, a już w 1996 roku we Włoszech aktywnie organizowano seminaria na temat popularyzacji rodzinnych zajęć sportowych.
Jakie mięśnie napompuje fitball?
Mówiąc o przeznaczeniu fitballa, wymieńmy grupy mięśni, które tonizuje: wszystko. Nie, to nie jest wina trenera. Balansowanie i podnoszenie piłki do ćwiczeń za pomocą kończyn prowadzi do jednoczesnej pracy mięśni głębokich tułowia. Nawet podnoszenie sztangi nie przypomina zwykłej piłki gimnastycznej. Poza tym jest to doskonały trening cardio i maraton poprawiający koncentrację i skupienie.
Zalety i wady
Wśród pozytywnych aspektów warto zauważyć:
- Ćwiczenia Fitball są bardzo skuteczne i pozytywnie wpływają na wszystkie grupy mięśniowe.
- Podczas ćwiczeń na piłce bez mocy obciążenie stawów jest minimalne, można nawet wybrać szczególnie delikatne programy ćwiczeń dla kategorii wiekowych.
- Efektywność ćwiczeń na fitballu osiąga się nawet przy ćwiczeniach pasywnych (równoważenie, rozciąganie na piłce itp.).
- Sprzęt sportowy jest mobilny i łatwy w użyciu.
- Niska waga piłki gimnastycznej i możliwość doboru średnicy do parametrów ciała (patrz niżej).
- Dostępność i stosunkowo niski koszt.
- Możliwość treningu z piłką w grupie lub indywidualnie, bez trenera.
- Nie ma żadnych ograniczeń wiekowych.
- Bezpieczeństwo w użytkowaniu przez dzieci (Pod warunkiem przestrzegania zasad użytkowania i bezpieczeństwa osobistego).
- Trwałość.
Cóż, nie mam nic do powiedzenia na temat wad, nie ma ich. Nawet jeśli spadniesz z piłki, wykonasz już pracę fizyczną. Chociaż, niech mi ludzie w ciele wybaczą, kiedy trenowałem bardzo pulchną panią w wieku Balzaca, wynik przez długi czas był na poziomie zerowym. Przeklinała zarówno mnie, jak i szwajcarską piłkę, zarzucając mi szarlatanerię, bo moja talia nie była jeszcze nawet zarysowana. Powód jest banalny: pani i ja.
Ćwiczenia z fitballem połączone są z przynajmniej ograniczonym spożyciem pokarmów zawierających dużo kalorii. Jeśli nie jesteś przygotowany na osiągnięcie doskonałości ciężką pracą, piłka do ćwiczeń nie jest sprzętem dla Ciebie. Jego korzyści i szkody są niewspółmierne, ponieważ te ostatnie w ogóle nie istnieją.
Przeciwwskazania
Uwaga! Choć system treningowy można dobrać delikatnie, nie powinny go podejmować osoby z chorobami serca i naczyń. Istnieją również ograniczenia dla osób z problemami stawów, krążków międzykręgowych i patologiami narządów wewnętrznych. Noworodki, bez zaświadczenia chirurgów, mogą trenować u specjalistów już po 2 miesiącach!!! Dla kobiet w ciąży zakaz zajęć będzie wiązał się z groźbą przerwania lub zakłócenia dopływu krwi do łożyska, VSD.
Która piłka jest dla Ciebie odpowiednia?
Duża różnorodność piłek często dezorientuje początkujących. Najpierw zdecydujmy, jakiej piłki fitball potrzebujesz.
Do ćwiczenia gimnastyki elementarnej w pierwszych parach polecam zabrać ze sobą małą (45 cm) piłeczkę. Kończyny i aparat przedsionkowy przyzwyczają się do obciążenia funkcjonalnego, a mięśnie również dostosują się do ćwiczenia. Po stopniowym przyzwyczajaniu się (tydzień treningu) weź większą piłkę.
Na zajęcia z dziećmi, osobami w ciąży czy starszymi warto zaopatrzyć się w fitball do masażu ulgowego, który znacząco poprawia stan skóry i ukrwienie w miejscach „pracujących”.
Możesz także wybrać piłkę za pomocą siatki wysokości
- Wysokość ponad 185 cm Kula o średnicy 75 cm.
- Wysokość 165\185 cm kula o średnicy 65 cm.
- Wysokość 155\165 cm kula o średnicy 55 cm.
- Wysokość do 155 cm Kula o średnicy 45 cm.
Pamiętajcie kochane przyszłe fitnessowe dziewczyny, że pocisk powinien być elastyczny, nie powodować alergii skórnych i nie budzić strachu, że pod Wami pęknie! W tym celu należy zwrócić uwagę, aby piłka nie była całkowicie napompowana, powinna ugiąć się o 2 cm!!!
Schemat zajęć i rodzaje ćwiczeń
Najpierw porozmawiajmy o technikach i rodzajach wykonania. Jaki cel dokładnie realizujesz? Dla tych, którzy chcą napiąć mięśnie, odpowiednie jest ćwiczenie „deska”, „skręcanie”, podnoszenie fitballu kończynami i wypady z piłką w różnych pozycjach.
- Dla tych, którzy pragną talii takiej jak młody Gurczenko, odpowiednie będzie wykonanie ósemki i skakanie na fitballu.
- Możesz uporządkować ręce, grupując sporty na fitball i ciężarki (lub hantle).
- Plecy i postawę można skorygować poprzez „rozciąganie” i podnoszenie piłki fitball plecami bez użycia rąk.
Istnieje ogromna liczba ćwiczeń, które można wykonać przy użyciu sprzętu gimnastycznego. Wszystkie są podzielone w zależności od zaangażowania mięśni, pozycji (stojąca, siedząca, leżąca) i przeznaczenia (rozciąganie lub wzmacnianie mięśni).
Ćwiczenia pleców
- Leżymy na fitballu z brzuchem, stopy opieramy na podłodze, wyrównujemy ciało, próbując utrzymać równowagę. Powoli unieś górną część brzucha i klatkę piersiową, wykonując przeprost na piłce.
- Pozycja – leżenie twarzą w dół na piłce. Opieramy dłonie na podłodze. Zadanie polega na podnoszeniu nóg pojedynczo. W przypadku zaawansowanych ćwiczących można ćwiczyć z ekspanderem, co sprawi, że trening będzie cięższy i obciąży nogi. Zaczynamy od 10-15 powtórzeń na każdą nogę, stopniowo zwiększając ich liczbę.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Pozycja – twarzą w dół, nogi poniżej kolan leżąc na piłce, stojąc na wyciągniętych ramionach. Unieś miednicę do góry, jednocześnie lekko przyciągając pocisk do siebie. Uwaga: ponieważ jego wdrożenie wymaga pewnych umiejętności.
- Rolki: połóż się plecami na podłodze, nogi ugięte w kolanach, połóż się na aparacie. Ręce rozłożone na podłodze. Przesuwaj stopy nad piłką, aż znajdą się kilka centymetrów nad podłogą w jednym lub drugim kierunku. Wykonuj trening do momentu, aż poczujesz napięcie w mięśniach skośnych.
Ćwiczenia na nogi i pośladki
- Stoimy prosto, fitball jest za nami. Jedna noga jest zgięta w kolanie, leżąc na piłce. Cofnijmy to. Przysiad na nodze podpierającej, czyli wykonywanie wykroków w tył.
- Stajemy pod ścianą i kładziemy piłkę pomiędzy nią a naszymi plecami. Kucamy, tocząc pocisk w dół. Możesz wykonać to ćwiczenie na jednej nodze.
Dodaj do swoich znanych nam skomplikowanych ćwiczeń, obciążanych przy pomocy fitballa. Na przykład: deska, brzuszki, pompki.
Przykłady treningów
Trening dla domu
W domu możesz łatwo rozpocząć zajęcia indywidualne, choćby przeglądając zdjęcia i filmy z kompleksów oferowanych na naszej stronie. Nie zapominaj, że przed treningiem siłowym należy wykonać rozgrzewkę. Oferuję opis tego w dziale „Rady doświadczonych guru”.
- Siedzimy na piłce z prostymi plecami. Nogi są proste. Pochylamy się na nogi, próbując chwycić je lewą lub prawą ręką. Ważny! Nie wyginamy pleców, zostawiamy je proste. Wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń. Po zakończeniu weź głębokie wdechy i wydech 3 razy. Ta aktywność jest niezbędna dla nóg, ich poziomu rozciągnięcia i korygowania problemów z plecami.
- Następnie stań tyłem do ściany, dociskając do niej fitball. Stopy rozstawione na szerokość barków. Przysiadamy płynnie, w najniższym punkcie przysiadu napinamy mięśnie, zamarzając na 5 sekund. Wstajemy również płynnie. Świetnie nadaje się do pompowania ud i pośladków. Wykonaj 5 razy po 12 powtórzeń, następnie powtórz głęboki wdech/wydech.
- Usiądź na piłce, plecy proste, ręce za głową. Biodrami „rysujemy” ósemkę (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara). Idealny dla brzuchów, które chcą być bardziej podkreślone. Liczba podejść sięga 5 podejść 15 razy.
- Pozycja wyjściowa: siedzenie na piłce, dłonie oparte na grzbiecie piłki. Zaczynamy powoli iść do przodu nogami. Poruszamy się, aż miednica „zwisa” nad podłogą. A teraz wracamy tą samą drogą. Procedurę powtarzamy 10 razy. 4 podejścia.
Ćwiczyć na siłowni
Na siłowni doświadczeni sportowcy będą oferować bardziej złożone warianty. Na przykład opis TOP gatunku:
- Połóż się na piłce plecami, a mianowicie odcinkiem lędźwiowym. Połóż stopy na ścianie lub podłodze i ugnij się w pasie (5 serii po 15 razy, następnie ćwiczenia oddechowe opisane powyżej).
- Połóż się na piłce brzuchem, stojąc na kolanach i opierając na nich fitball. Krzyżujemy ręce za głową i opuszczamy ją, wyginając plecy. Stopniowo, utrzymując oddech, unieś twarz (plecy powinny się wyprostować, wykonaj 10 do 15 razy, 3 podejścia).
- Połóż się plecami na piłce gimnastycznej, weź hantle w dłonie. Stopniowo podnoś hantle do góry. Unieruchomienie ich w pozycji podniesionej na 5 sekund. Powtórz 10 razy w zestawie. Łącznie robimy ich 5. Uważajcie! Nie uderzaj w hantle, rób swoje serie powoli! (świetnie podnosi piersi).
- Kładziemy obok siebie 2 fitballe. Połóż przedramiona i łokcie na każdym z nich. Stawy łokciowe powinny wizualnie przypominać kąt prosty. Stopy rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu opuść tułów, opierając się wyłącznie na rękach. Podczas wydechu unieś ciało, ustalając pozycję na 5 sekund. Wykonaj 5 serii po 10.
Po wykonaniu wszystkich obciążeń utrwal wynik kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi („młyn”, pochylanie się lub splatanie nóg rękami).
Przed treningiem siłowym należy odpowiednio się rozgrzać. Machaj ramionami po 5 razy, przechyl ciało we wszystkich kierunkach 10 razy, 15 przysiadów i kołysanie głową nie będzie zbyteczne. Polecam także poruszać barkami w górę i w dół (łącznie do 30 ruchów). Zajmując wygodne miejsce, lekko rozsuń nogi i leżąc na nich całym ciałem, dotknij dłońmi palców u nóg (do 10 razy). Przejdź się po korytarzu lub pokoju, unosząc kolana wysoko, przez około 7 minut i nie krępuj się, aby rozpocząć bardziej energochłonne czynności. Ważny! Nie przerywaj gwałtownie treningu, a po jego zakończeniu uspokój tętno i oddychanie poprzez lekkie chodzenie i głębokie wdechy/wydechy.
Normalizacja podejść
Średnio warto wykonać 5 serii po 10-20 powtórzeń, najlepiej w kolejności pozycji wyjściowych: najpierw siedząc w rzędzie, potem leżąc itp. Przeznacz około półtorej godziny dziennie na sport. Liczba wykonanych powtórzeń powinna wzrosnąć o 1 dziennie.
Muzyka na zajęcia
Zbieraj kolekcje dynamicznej, motywującej muzyki. Albo ogniste latynoskie utwory, dodadzą inspiracji i asertywności. Ogólnie rzecz biorąc, klasyka i teksty się nie liczą.
Typowe błędy
Częstymi błędami początkujących są pełnoprawne zajęcia sportowe na zupełnie „nierozgrzanym” ciele, co skutkuje bólem i rezygnacją z gimnastyki na fitballu. Zacznij od małych rzeczy, aktywnie się przygotuj, a wszystko się ułoży. Ponadto wielu po prostu nie przestrzega reżimu treningowego, tracąc kilka godzin tygodniowo. Wstań rano i wykonaj przynajmniej minimum podejść - to Cię ożywi i będziesz młodszy z pięknym ciałem!
- „Kroniki Bursztynu”. Książki w porządku. Opinie. Roger Zelazny „Kroniki Amberu” Roger Zelazny „Dziewięciu książąt bursztynu” kontynuował
- Grzyb ryżowy: korzyści i szkody
- Energia ludzka: jak poznać swój potencjał energetyczny Ludzka energia życiowa według daty urodzenia
- Znaki zodiaku według żywiołów - Horoskop