Ćwiczenia na dolną część brzucha: usuń tłuszcz, uzyskaj wyrzeźbioną, ujędrnioną sylwetkę. Ćwiczenia na szybką plastykę brzucha w domu dla kobiety
Dość często obszarem problemowym dla dziewcząt jest obszar brzucha. Aby usunąć dolną część brzucha, odpowiednie są ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni brzucha. We współczesnym slangu fitness nazywany jest również rdzeniem, co oznacza mięśnie brzucha. W zależności od Twojego przygotowania wybierz odpowiedni program i działaj.
Instrukcje prawidłowego wykonania kompleksu na podbrzusze
- Jeśli miesiączkujesz, odczekaj 2-3 dni (może wystąpić krwawienie).
— Kompleks wykonujemy 2 godziny po jedzeniu.
- Oddychamy prawidłowo. Wydech jest zawsze wysiłkiem. Wdech nosem, wydech ustami.
— Podczas wykonywania treningu nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi. Chronimy w ten sposób nasze plecy przed przeciążeniami.
— Zawsze utrzymujemy nasz korpus w dobrej kondycji.
- Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz pieczenie w okolicy brzucha, oznacza to, że Twoje mięśnie pracują.
- Jeśli jesteś zmęczony, nie przestawaj! Nie możesz rozluźniać mięśni tułowia.
— Po ukończeniu kompleksu rozciągamy mięśnie brzucha i pleców.
Program ćwiczeń dolnej części brzucha dla początkujących
1. Odwrotne zgięcie. Leżymy na plecach, nogi ugięte, ręce wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś pięty z podłogi.
2. Podnieś nogi prosto do góry, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Wysiłkiem mięśni dolnej części brzucha podczas wydechu odrywamy pośladki zaledwie 1-2 mm od podłogi. Ćwiczenie wykonuje się w szybkim tempie.
3. "Rower". Na plecach, ręce za szyją, łokcie w różnych kierunkach, nogi zgięte pod kątem 90 stopni. W intensywnym tempie kierujemy prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana. Nie zapomnij o oddychaniu.
4. Podwójny skręt. Ręce za głową, łokcie w różnych kierunkach, nogi skrzyżowane, jak pokazano na zdjęciu. Jeśli to możliwe, przyciśnij jedną piętę do pośladka. Podczas wydechu jednocześnie unieś łopatki i pośladki z podłogi. Uwaga, unosząc tułów dbamy o to, aby odrywał się od podłogi nie niżej niż łopatki. W przeciwnym razie zamiast ćwiczyć mięśnie brzucha, niepotrzebnie obciążamy plecy.
5. "Deska". Stańmy na czworakach, oprzyj palce u stóp na podłodze, ramiona wyprostowane. Podczas wydechu unieś kolana z podłogi. Nasze ciało tworzy linię prostą od głowy do bioder. Zatrzymaj się w tej pozycji na 5 sekund.
Kompleks ten wykonujemy 5 razy po 10 powtórzeń. Z wyjątkiem ćwiczenia Deska.
Ćwiczenia dla profesjonalistów, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha
1. Połóż się prosto, ręce za głową, ciało do góry, nogi wyprostowane, broda do góry. Trzymając łopatki wiszące, szybko zaczynasz „biegać na piętach”. Oddychanie jest szybkie i dowolne.
2. Leżymy jak pokazano na zdjęciu poniżej. Podczas wydechu zegnij prawą nogę w kolanie i połóż ją na pięcie. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej (zwanej dalej i.p.).
3. „Deska” z naprzemiennymi zgięciami kolan. Wchodzimy na czworakach, opierając się na łokciach i palcach. Ciało tworzy linię prostą. Zginamy prawą nogę, przybliżając kolano do podłogi, nie dotykając jej, prostując. Płynnie i bez zatrzymywania zmieniamy nogi, oddychając losowo.
4. Leżymy na macie, ręce pod pośladkami, dłonie w dół, nogi uniesione, stopy skierowane w stronę sufitu. Podczas wdechu opuść nogi, jak pokazano na zdjęciu. Podczas wydechu unieś obie nogi do góry. To będzie jedno powtórzenie.
5. "Zginać". Siedzimy na pośladkach, nogi wyprostowane, ramiona opuszczone, ciało odchylone do tyłu, staramy się nie zaokrąglać pleców. Podczas wydechu ugnij kolana, wyciągnij ciało do przodu, sięgając brodą do kolan.
Ćwiczenia wykonujemy 5 razy, 10 powtórzeń.
„Nie staramy się szybciej osiągnąć poziomu profesjonalisty, pozwólmy, aby nasze mięśnie stały się silniejsze”.
– Trenujemy co drugi dzień.
— Nie dzielimy mięśni brzucha na „dolne” i „górne”: tak naprawdę to jeden mięsień. Robimy pełnowartościowy.
- Wykonując wyłącznie treningi podstawowe, niewiele osiągniemy. Twardy brzuch wymaga silnego tułowia, aby utrzymać postawę. Więc nie zapominajmy.
— Co 10 dni dodajemy 5 razy w każdym powtórzeniu. Mięśnie nie powinny przyzwyczajać się do monotonii.
Jeśli oprócz napompowanego brzucha chcesz osiągnąć napompowaną klatkę piersiową, to studiuj.
Życzę płaskiego brzucha.
Jeszcze więcej filmów na naszym kanale pod adresem
Z natury miejsce w dolnej części brzucha na ciele dziewcząt jest przeznaczone do noszenia dziecka, aby było mu ciepło. Głównym celem kobiety jest prokreacja. Jeśli spojrzeć na obrazy minionych stuleci, standard kobiecego piękna był zupełnie inny. Wierzono, że tylko krągła kobieta o szerokich biodrach może urodzić zdrowe, silne dziecko.
W dzisiejszych czasach modne stało się posiadanie płaskiego brzucha, „wysuszonego” ciała z minimalną ilością tkanki tłuszczowej zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Nie zapominaj jednak, że procent tłuszczu bezpośrednio wpływa na produkcję hormonów, a niewielka ilość lipidów u dziewczynki może zaburzać funkcje rozrodcze. Pragnienie pięknego, umięśnionego ciała jest dobre, ale zawsze trzeba pamiętać o swoim zdrowiu i celu.
Jak usunąć dolny brzuch
Wiele dziewcząt często zastanawia się, jak pozbyć się tłuszczu w dolnej części brzucha, jednocześnie źle się odżywiając i nie przestrzegając codziennej rutyny. Na metabolizm tłuszczów w organizmie wpływa wiele czynników:
- niski poziom aktywności;
- brak snu;
- złe nawyki;
- złe odżywianie;
- stresujące sytuacje;
- brak wody i tlenu w organizmie.
Przy małej aktywności metabolizm zwalnia, a brak snu odbija się nie tylko na nastroju, ale i samopoczuciu. Nie osiągasz fazy głębokiego snu, więc organizm nie ma czasu na pełną regenerację. Brak snu odbiera jako stres, a w sytuacjach stresowych (awaryjnych) zaczyna gromadzić energię „w rezerwie”, co często objawia się w postaci złogów tłuszczu.
Alkohol jest bardzo kaloryczny i zawiera toksyczne substancje, które utrudniają funkcjonowanie wszystkich narządów. Złe odżywianie jest główną przyczyną przyrostu masy ciała; ludzie nie przestrzegają kultury żywieniowej, spożywając wysokokaloryczne potrawy, często wieczorem, co tylko pogarsza sytuację. Nadużywają kupowanych w sklepach słodyczy, które zawierają dużo białego cukru i tłuszczów trans.
Ważne jest utrzymanie bilansu wodnego. Wystarczająca ilość czystej wody w organizmie przyspiesza metabolizm i sprzyja dobremu trawieniu. Tlen pomaga szybciej rozkładać tłuszcze, więc nie zapomnij o spacerach na świeżym powietrzu. Jak jednak szybko i skutecznie usunąć podbrzusze? Aby to zrobić, należy przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania i zacząć prowadzić aktywny tryb życia.
Odpowiednie odżywianie
Zrównoważona dieta jest kluczem do pięknego ciała i dobrego zdrowia. Jak usunąć tłuszcz z dolnej części brzucha przy odpowiednim odżywianiu? Aby przyspieszyć metabolizm lipidów, należy przestrzegać zasad żywienia frakcyjnego. Musisz jeść 5-6 razy dziennie, ale przestrzegaj normy kalorii i równowagi BJU. Nie ma co męczyć się rygorystycznymi dietami, wystarczy kontrolować co i w jakich ilościach jesz.
Zwiększ ilość świeżych warzyw i ziół w swojej diecie, a rezultaty nie będą długo widoczne. Należy zachować ostrożność ze świeżymi owocami, ponieważ zawierają one cukier owocowy, którego nadmiar odkłada się w obszarze problemowym. Utrzymuj nawodnienie. Oblicz spożycie wody w ilości około 40 ml na 1 kg aktualnej wagi i trzymaj się tego.
Aktywności sportowe
Aby zapobiec wiotczeniu skóry brzucha podczas utraty wagi i zachować napięcie mięśni, należy dla kobiet wykonywać specjalne ćwiczenia na dolną część brzucha. Efekt ćwiczeń będzie lepszy, jeśli będziesz ściśle przestrzegać techniki wykonania. Możesz przyspieszyć proces spalania tłuszczu dzięki treningowi cardio. Może to być bieganie, skakanka, orbitreki. Każda aktywność, w tym różnego rodzaju ćwiczenia na podbrzusze dla kobiet, pomoże Ci odzyskać szczupłą sylwetkę, wymarzoną sylwetkę.
Ćwiczenia na dolną część brzucha
Specjalne ćwiczenia odchudzające w dolnej części brzucha działają na mięśnie brzucha. Część z nich wykorzystuje mięśnie głębokie tułowia, których zadaniem jest podparcie kręgosłupa. Uprawiając sport, nie tylko schudniesz i nabierzesz atrakcyjnych kształtów, ale także wyprostujesz postawę, co jest dziś bardzo ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Przed rozpoczęciem treningu należy się rozgrzać, aby rozgrzać mięśnie i uniknąć kontuzji.. Mogą to być lekkie ćwiczenia lub ćwiczenia stawów. Po treningu wykonaj lekkie rozciąganie. Powtarzaj zestaw ćwiczeń co drugi dzień przez tydzień, aby mięśnie brzucha miały czas na regenerację. Poniżej znajduje się kilka skutecznych ćwiczeń na dolną część brzucha dla kobiet.
opcja 1
Odwrotny skręt. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej, najlepiej na specjalnej macie fitness, aby zmniejszyć obciążenie i dyskomfort w odcinku lędźwiowym. Wyprostuj nogi, połóż ręce wzdłuż ciała. Przyciągnij biodra do klatki piersiowej i unieś je, jakbyś się unosił. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch, wykonuj go powoli i świadomie. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy dla 3-4 podejść. Ten rodzaj aktywności fizycznej pomoże spalić zbędne kilogramy z dolnej części brzucha.
Opcja 2
Wspinacz. Przyjmij pozycję leżącą. Na zmianę przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a potem drugie. To ćwiczenie na odchudzanie w dolnej części brzucha ma wiele odmian. Możesz zmieniać tempo wykonania, przyciągnąć kolano do przeciwległego ramienia i przesunąć zgiętą nogę w bok. W szczytowym momencie wysiłku wykonaj wydech, zmieniając nogi, wdychaj. Dzięki temu treningowi pozbędziesz się zbędnych centymetrów w talii i ujędrnisz brzuch. Wykonaj ćwiczenie 50 razy w 3-4 podejściach.
Opcja 3
Deska. Trzymaj deskę ramionami wyprostowanymi lub zgiętymi, aż poczujesz pieczenie. Zacznij od 15 sekund i stopniowo zwiększaj czas. To ćwiczenie pomoże Ci schudnąć, usunąć fałd w podbrzuszu, napompować mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne i wzmocnić mięśnie głębokie tułowia. Deskę można wykonywać codziennie. Aby usunąć boki, wykonaj deskę boczną również z ramieniem wyprostowanym lub zgiętym w łokciu.
Wideo
Większość przedstawicielek uważa obszerną dolną część brzucha za istotny problem. Problemy te mają następujące przyczyny: niewłaściwe podejście do trybu życia, zbyt szybka utrata masy ciała, stany poporodowe, zaburzony metabolizm i określona budowa ciała.
Nie ma potrzeby spieszyć się z wizytą u lekarza, aby rozwiązać problem wystającego brzucha. Istnieje kilka skutecznych sposobów na samodzielne pokonanie tego problemu, bez większego wysiłku dla siebie i swojego organizmu. Wszystko, co musisz zrobić, to najpierw skupić się na pozytywnym efekcie i włożyć trochę wysiłku.
Popularnym pytaniem nawet wśród szczupłych kobiet jest: jak schudnąć w podbrzuszu? Pomogą w tym ćwiczenia i ograniczenie spożycia niektórych pokarmów!
Nie zapomnij o kremach do ciała, których również należy używać, aby osiągnąć maksymalne rezultaty. Produkty do modelowania sylwetki należy bardzo starannie dobierać, zwracając szczególną uwagę na skład. Większość kremów spalających tłuszcz dostępnych na rynku masowym zawiera szkodliwe składniki, które nie tylko w żaden sposób nie radzą sobie z problemem złogów w podbrzuszu, ale także znacznie pogarszają jakość skóry. Na podstawie wyników licznych badań nad bezpiecznymi i skutecznymi kremami wyłoniono niekwestionowanego zwycięzcę – firmę kosmetyczną Mulsan. Z całą pewnością polecamy oficjalny sklep internetowy marki mulsan.ru.
Właściwości odżywcze
Przestrzeganie przepisanej diety staje się pierwszym krokiem do uporządkowania żołądka. Na pewien czas ze spożywanej żywności należy usunąć słodycze, potrawy tłuste i smażone, wyroby cukiernicze, konserwy i produkty typu fast food. Należy również ograniczyć spożycie miodu i cukru.
Posiłki powinny być ułamkowe. I obejmują: warzywa, owoce, chude ryby, mięso, zboża i zboża. Dietetycy zalecają robienie tego raz na 7 dni.
Trzeba także spełnić warunek, pod którym poszczenie podczas takiej diety jest zabronione!
Również w ciągu dnia warto pić duże ilości wody, nie litr na raz, ale przynajmniej 1,5-2 przez cały dzień – jak najbardziej!
Rodzaje aktywności fizycznej
Aby w ciągu 7 dni zmniejszyć dolną część brzucha, należy zacząć uczęszczać na zajęcia aerobiku w wodzie, zwracać uwagę na jogę lub bodyflex (ten rodzaj ćwiczeń szczególnie wpływa na obszar wymagający szczególnej uwagi). Taniec brzucha pomaga również uporządkować brzuch, podnieść samoocenę i czerpać przyjemność z tak wyrafinowanych ruchów ciała. Obręcz (hula hop) jest dobra do pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Te proste ćwiczenia korygują sylwetkę w dolnej części brzucha, ale także zmniejszają obwód talii i boków. Jednocześnie, jeśli chcesz, aby wynik nie kazał Ci czekać, będziesz musiał wykonywać takie ćwiczenia regularnie, co najmniej 10 minut dziennie. Wadą jest to, że początkowe ćwiczenia w większości przypadków mogą pozostawić drobne siniaki na ciele.
Eksperci w dziedzinie fitness twierdzą, że nie da się usunąć ilości tłuszczu jedynie z dolnej części brzucha – aby wyeliminować ten problem, warto postawić na aerobik. Takie ćwiczenia dobrze wpływają na rezerwy tłuszczu w całym organizmie. Do prostego odchudzania wystarczy wzmocnić mięśnie dolnej części brzucha, wybierając kilka dobrych ćwiczeń. Takie samo podejście obowiązuje przy ćwiczeniach cardio, które dobrze wysuszają organizm (dla dobrego efektu trzeba przebiec 6-9 km, co zazwyczaj równa się 10-15 tysiącom kroków).
- Całkiem dobrym ćwiczeniem jest unoszenie prostych nóg. Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, nogi proste, ręce wzdłuż ciała. Licząc do 3 podnosimy nogi pod kątem 90 stopni od podłogi, upewniając się, że nie są zgięte w kolanach i po 2 sekundach opuszczamy je. Trzeba powtórzyć 15 razy.
- Świetnym ćwiczeniem jest rysowanie w powietrzu. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie podnosimy jedną lub dwie nogi na raz i losujemy w powietrzu cyfry od 0 do 9. Każdą liczbę należy przećwiczyć co najmniej 5 razy.
- Szczególną uwagę należy zwrócić na usunięcie dolnej części brzucha. Nogi mocno umocowujemy tak, aby nie unosiły się w trakcie ćwiczenia, a dłonie muszą być cały czas zabezpieczone za głową. Ćwiczenie to wykonujemy przez co najmniej 2-3 minuty. Jeśli to możliwe, rób to dłużej, rób to, najważniejsze jest, aby robić to przez co najmniej 2-3 minuty.
Masaż, aby pozbyć się dolnej części brzucha
Aby skutecznie i szybko zmniejszyć podbrzusze, należy podjąć specjalne działania. Dość znaczący jest ten, którego celem jest utrata wagi w podbrzuszu. Jednocześnie jest to dość łatwe:
- Usiądź na plecach, podłóż miękki przedmiot pod głowę, połóż dłonie na brzuchu, chwyć problematyczne miejsce kciukami i palcami wskazującymi i delikatnie szczyp w okolicy pępka przez co najmniej 3 minuty.
- Następnie poklepuj i gładź problematyczny obszar przez co najmniej minutę.
Takie lekkie ruchy zajmą Ci nie więcej niż 5 minut, ale efekt będzie niesamowity! Nie bądź leniwy, poświęć swojemu ciału przynajmniej 5 minut dziennie, a na pewno Ci podziękuje!
Plastyka brzucha
W rzadkich przypadkach obszerny brzuch poniżej może powodować zmniejszenie elastyczności skóry (zwykle dzieje się tak przy szybkim pozbywaniu się zbędnych kilogramów lub porodzie) - chirurgia plastyczna może rozwiązać ten problem. Aby rozwiązać ten problem, często stosuje się abdominoplastykę. Zabieg ten polega na oddzieleniu i wyeliminowaniu nadmiaru skóry oraz rozszczepieniu złogów tłuszczu za pomocą kaniuli (w istocie operacja wygląda na znacznie trudniejszą - lekarze wzmacniają i wiążą tkankę, tworzą dziurę w pępku itp.). Pod koniec operacji pozostaje niewielki szew (można go łatwo ukryć pod bielizną). Trwa od dwóch do pięciu godzin.
Uwaga: większość spalaczy tłuszczu działa silnie stymulująco, a wiele z nich zawiera kofeinę. Dlatego nie zaleca się przyjmowania ich po południu. Najskuteczniejszą opcją jest wypicie takich leków na pół godziny przed treningiem.
Bardzo często wystający brzuch, a nawet brzuszek psuje całe wrażenie sylwetki. Ponadto trudno jest zwalczyć taki niedobór. Wiele kobiet natychmiast ucieka się do rygorystycznych diet, ale osiągnięcie pożądanego rezultatu tą metodą jest bardzo trudne. Poza tym brzuch nadal pozostaje. Aby się go pozbyć, należy wykonać ćwiczenia na dolną część brzucha, aby wzmocnić mięśnie brzucha. W końcu dadzą ci doskonałe mięśnie brzucha. Staniesz się szczęśliwym posiadaczem ujędrnionego i płaskiego brzucha.
Jeśli chcesz osiągnąć dobry wynik, wykonywane ćwiczenia muszą być złożone. Wiele osób wykonuje ćwiczenia głównie na górną część brzucha, całkowicie zapominając o dolnej części brzucha. Oczywiście ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha są znacznie trudniejsze do wykonania, ale ich efekt jest znacznie większy. Nie tylko usuwają tłuszcz z brzucha, ale także tonizują mięśnie miednicy, a także trenują kanał rodny, jest to bardzo ważne nie tylko dla przyszłych matek, ale także dla już istniejących. Trzeba regularnie ćwiczyć i nie zapominać o odpoczynku.
Skuteczne ćwiczenia na dolną część mięśni brzucha
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu ani fitnessu, musisz zacząć od prostego zestawu ćwiczeń. Powinny być lekkie, aby mięśnie mogły przyzwyczaić się do wysiłku fizycznego. Aby usunąć dolną część brzucha, ćwiczenia muszą być stale skomplikowane, ale nie wykonywane od razu, ale stopniowo. Przed rozpoczęciem treningu nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce. To rozgrzeje Twoje mięśnie i znacznie ułatwi Ci wykonywanie ćwiczeń. Przejdźmy teraz bezpośrednio do ćwiczeń na podbrzusze.
- Przyjmij pozycję wyjściową, w tym celu połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, nogi możesz lekko ugiąć w kolanach i unieść je do góry. Unosząc nogi, napnij dolne mięśnie brzucha. Następnie zacznij unosić nogi w górę, jednocześnie próbując unieść miednicę. Aby usunąć dolną część brzucha, ćwiczenie to należy wykonać 15 razy w jednym podejściu. Liczba podejść zależy od Twojej sprawności fizycznej. Dodatkowo pamiętaj, że unoszenie nóg musisz wykonywać wyłącznie poprzez napięcie dolnych partii mięśni brzucha.
- Aby wykonać to ćwiczenie, musisz także położyć się na plecach. Zegnij nogi i unieś je do góry, w tym momencie ręce z tyłu głowy rozluźnij mięśnie szyi i głowy. Następnie zacznij wykonywać ćwiczenia na dolną część brzucha. Napnij dolną część brzucha, następnie unieś miednicę i spróbuj przyciągnąć biodra do klatki piersiowej. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
- Aby usunąć dolną część brzucha, ćwiczenia muszą być dynamiczne. Dlatego okrężne ruchy bioder są również świetną opcją na pozbycie się dodatkowych kalorii. Ponadto takie ćwiczenia wcale nie są trudne do wykonania. Pamiętaj tylko, że wykonując ruchy okrężne, musisz wciągnąć brzuch. Wykonaj 10 razy w jednym podejściu. Następnie wykonaj 10 podskoków na obie nogi i kolejny zestaw ćwiczeń okrężnych.
Proste ćwiczenia usuwające tłuszcz z dolnej części brzucha
Dzięki temu zestawowi ćwiczeń zużywa się dużo energii, co pomaga metabolizmowi spalać tłuszcz w obszarze problemowym. Ponadto dieta jest idealna do uzupełnienia kompleksu. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń dolnej części brzucha, należy monitorować spożycie kalorii. Tylko w ten sposób można osiągnąć znacznie większy efekt w krótkim czasie.
- Pozycja wyjściowa: musisz usiąść na podłodze, oprzeć się na rękach za plecami, z nogami złączonymi i prostymi. Następnie napnij dolne mięśnie brzucha i zacznij szybko przyciągać kolana do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogi, ale nie dotykaj nimi podłogi. Aby usunąć dolną część brzucha, ćwiczenie to należy wykonywać co najmniej 20 razy dziennie.
- Podnoszenie nóg z pozycji siedzącej. Aby wykonać ćwiczenie, należy usiąść na krześle, chwycić krawędzie siedziska dłońmi, wciągnąć mięśnie brzucha i utrzymać proste plecy. Następnie bez niepotrzebnej interwencji przyciągnij nogi ugięte w kolanach do klatki piersiowej. Ruchy powinny być wykonywane wyłącznie siłą samej prasy. Dzięki temu ćwiczeniu możesz łatwo usunąć dolną część brzucha. Ćwiczenie należy wykonać 20 razy w jednym podejściu.
- Następnie wykonujemy „nożyczki pionowe”. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, dolną część pleców dociśnij do podłogi, dłonie połóż pod pośladkami. Podnieś obie nogi do góry tak, aby były prostopadłe do podłogi. Następnie pozostaw jedną nogę w tej pozycji i powoli opuść drugą. Następnie zmieniamy nogi. To ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha należy wykonać 20 razy w jednym podejściu, możesz wykonać do 3 podejść dziennie;
Prawidłowe wykonanie ćwiczeń
Znalezienie dobrego kompleksu na dolną część brzucha to tylko połowa pracy. Najważniejsze jest to, aby wszystkie ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha wykonywać poprawnie technicznie. W przeciwnym razie nie uzyskasz pożądanego rezultatu za miesiąc lub dwa. Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano na czczo, po wysiłku niewskazane jest także spożywanie śniadania przez kolejne 2 godziny. Może to być jedynie lekkie śniadanie w postaci owoców, jogurtu itp.
Prawidłowe oddychanie to kolejna skuteczna metoda usunięcia podbrzusza. Ćwiczenia oddechowe pomogą Ci utrwalić efekty treningu, a także będziesz mniej zmęczony, bo przywracając oddech pomiędzy ćwiczeniami, pozwolisz mięśniom zrelaksować się i odpocząć.
Obciążenie należy zwiększać stopniowo, aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń na podbrzusze. W ten sposób możesz wygodnie przejść na kolejny poziom treningu. Twoje mięśnie przyzwyczają się do wysiłku fizycznego, a trening będzie dla Ciebie dużo łatwiejszy i bardziej znajomy. Po treningu musisz także przestrzegać pewnych zasad. Możesz sobie zrobić masaż; jest to bardzo skuteczny sposób na utratę wagi w okolicy brzucha. Co więcej, pomoże Ci się zrelaksować i odzyskać formę.
Cześć chłopaki. Dzisiejszy post przyda się zarówno chłopakom, jak i dziewczynom, ponieważ problem dolnych partii mięśni brzucha dotyczy każdej z nas. To właśnie ta część brzucha jest trudna do osiągnięcia estetycznego wyglądu, zwłaszcza z wiekiem.
Tłuszcz gromadzi się aktywniej w dolnej części brzucha. Zacznijmy od razu rozważać tę kwestię i zaczniemy jak zwykle od najprostszej anatomii.
Abs ma każdy człowiek, niezależnie od wagi i kształtu. Tyle, że u niektórych kryje się on pod warstwą tkanki tłuszczowej. W anatomii nie ma zwyczaju dzielenia mięśni brzucha na sekcje; robi się to w kulturystyce i fitness, aby efektywniej pracować każdy mięsień. Dlatego prasę można podzielić na:
- GÓRNY. Sprawdza się podczas liftingów ciała.
- STRONA. Aktywowany po przechyleniu na bok.
- NIŻEJ. Działa podczas unoszenia nóg.
Kierując się tym podziałem, możesz opracować plan działania i rozpocząć pompowanie niezbędnej części prasy. Oprócz funkcji estetycznej prasa uczestniczy w codziennej aktywności fizycznej człowieka. Chroni także narządy wewnętrzne przed wstrząsami, a także utrzymuje je w normalnym stanie, w przeciwieństwie do zwiotczałego brzucha.
Jeśli więc chcesz przyciągać uwagę i zachować zdrowie i formę, pamiętaj o pracy nad dolną częścią brzucha. Co więcej, obciążenia możesz wykonywać w domu. Ale zanim odpowiesz na pytanie, jak napompować dolną część brzucha, powinieneś zwrócić uwagę na odżywianie.
Dieta
Podczas pracy nad dolną częścią brzucha odżywianie odgrywa główną rolę. Nawet jeśli regularnie ćwiczysz na siłowni, a następnie objadasz się niezdrowymi i wysokokalorycznymi potrawami, wszystkie Twoje wysiłki pójdą na marne. Brzuch zostanie napompowany, ale nikt nie zauważy go pod warstwą tłuszczu. Dlatego zbilansuj swoją dietę i przestrzegaj kilku zasad:
- Unikaj napojów gazowanych, przetworzonej żywności, konserw i kiełbas.
- Trzecią część codziennego menu powinny stanowić produkty białkowe, w postaci chudego mięsa, ryb i nabiału.
- Dwie trzecie diety powinno stanowić węglowodany wolne (płatki zbożowe, warzywa, pieczywo pełnoziarniste).
- Nie ma potrzeby eliminowania tłuszczów, wystarczy ograniczyć ich spożycie. Preferuj tłuszcze roślinne.
- Posiłki powinny być częste, do sześciu razy dziennie, ale porcje powinny być mniejsze.
- Nie można pominąć śniadania, ponieważ nie tylko dostarcza ono energii na cały dzień, ale także uruchamia procesy metaboliczne w organizmie.
- Pamiętaj, aby pić odpowiednią ilość wody (czystej, nie dodawanej do kompotów, herbaty czy soku). Zwykle powinno wynosić co najmniej dwa litry. W trakcie i po treningu należy uzupełnić utratę płynów z organizmu, aby zapobiec odwodnieniu.
- Unikaj alkoholu, ponieważ spowalnia on metabolizm i utrudnia odchudzanie w dolnej części brzucha.
Cechy treningu
Bardzo ważne jest również przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń. W przeciwnym razie możesz doznać kontuzji pleców. Jeśli podczas wysiłku odczuwasz silny ból w tej części ciała, lepiej przerwać ćwiczenia i zasięgnąć porady lekarza.
Dominującą rolę odgrywa oddychanie. Wszystkie obciążenia należy wykonywać na wydechu, a relaksować na wdechu.
Podobnie jak w przypadku innych grup mięśni, nie trzeba od razu zaczynać od bardzo złożonych kompleksów i pracować aż do wyczerpania. Wybierz kilka ćwiczeń, które są dla Ciebie najwygodniejsze i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń oraz używaj ciężarów.
Ćwiczenia na dolną część brzucha dla dziewcząt
U kobiet częściej występuje problem zwiotczenia podbrzusza i boków. Wynika to z faktu, że znajdują się tutaj narządy rozrodcze. Dlatego nadmiar tłuszczu w okolicy talii stanowi potencjalną ochronę dla dziecka w łonie matki. Ale dziewczyna może osiągnąć pompowanie dolnej części brzucha w domu za pomocą następujących ćwiczeń:
- Pokrętny. Usiądź na podłodze, nogi proste, ramiona blisko ciała. Przesuń nogi w górę, trzymając je razem, tworząc kąt 90 stopni z górną częścią ciała. Następnie zacznij podnosić miednicę, przechylając nogi w stronę głowy. Powoli opuść kończyny dolne.
- Trzymaj nogi zwisające. Usiądź na twardej powierzchni, nie zginaj nóg, połóż ręce blisko ciała. Podnieś lekko nogi i utrzymaj tę pozycję. Najpierw przez 15 sekund, stopniowo zwiększając ten interwał.
- Próżnia.Ćwiczenie wymaga najbardziej precyzyjnej techniki i jest bardzo skutecznym sposobem na szybkie napompowanie dolnej części brzucha. Uklęknij z wyciągniętymi ramionami na podłodze i plecami równolegle do podłogi. Wdychaj przez usta, aż żołądek „przyklei się” do żeber. Wstrzymaj oddech na dziesięć sekund, a następnie zrób wydech.
- Nożyce.Ćwiczenie znane z dzieciństwa. Aby uzyskać dobre rezultaty, wykonuj je z dużą amplitudą i bardzo szybko. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Podnieś trochę nogi i zacznij je rozkładać i łączyć.
- Rower. Wykonuj okrężne ruchy nogami, naśladując obrót pedału. Połóż ręce za głową i lekko unieś się do góry. Nie podnoś nóg zbyt wysoko nad podłogę; im wyżej, tym mniejszy efekt.
- Unoszenie nóg na drążku poziomym dla dziewcząt. Złap drążek dłońmi i rozluźnij ciało. Powoli podnieś proste nogi pod kątem prostym, przytrzymaj przez dziesięć sekund i powoli opuść.
Jeśli podejdziesz do tych ćwiczeń sumiennie, to wystarczą, abyś dobrze sobie radził.
Ćwiczenia dla mężczyzn
Jeśli dopiero zacząłeś pracować nad dolnymi partiami mięśni brzucha, warto zacząć od poprzedniego zestawu ćwiczeń. Następnie Człowiek to nie wystarczy, zwłaszcza jeśli celem jest losowanie kostek.
- Pokrętny. Ustaw się na podłodze z ugiętymi kolanami i zabezpieczonymi stopami za pomocą partnera lub sprzętu. Podnieś ciało do góry, nie pomagając sobie rękami. zaokrąglij trochę plecy. Aby wzmocnić efekt, połóż talerz ze sztangą na klatce piersiowej i przytrzymaj go rękami.
- Odwrotne brzuszki. Połóż się na podłodze, naciskając dolną część pleców. Napnij dolną część brzucha i unieś nogi pod kątem prostym. Następnie unieś miednicę do góry i zamroź na kilka sekund.
- Unoszenie nóg na drążku poziomym. Technika jest taka sama jak w kompleksie kobiecym. Tylko silniejsza płeć może używać ciężarów nóg, a także podnosić nogi jak najwyżej do poprzeczki.
Uniwersalne ćwiczenia brzucha
Istnieje również kilka bardzo skutecznych kompleksów angażujących wszystkie mięśnie brzucha:
- Podwójny skręt. Usiądź na twardej powierzchni, ugnij kolana. Połóż dłonie z tyłu głowy. Unieś jednocześnie tułów i kończyny dolne. Wykonuj ćwiczenie powoli i w ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej.
- Skręcone po przekątnej. Połóż się na podłodze ze stopami opartymi płasko na podłodze i lekko ugiętymi kolanami. Połóż ręce za głową. Podnieś ciało, próbując dosięgnąć lewego łokcia do prawego kolana i odwrotnie.
- Złożona książka. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane. Jednocześnie unieś tułów i kończyny dolne, starając się sięgnąć głową do kolan.
Dlatego, aby napompować dolną część brzucha, należy zwrócić wystarczającą uwagę na odżywianie i trening. Jeśli jakieś ćwiczenia wydają Ci się bardzo trudne lub wręcz przeciwnie, są łatwe, wybierz te bardziej odpowiednie dla siebie. Ćwicz regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu, a rezultaty nie będą długo widoczne.
komentarze obsługiwane przez HyperCommentsP.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Jeśli chcesz kupić jakieś artykuły sportowe, odżywki sportowe lub suplementy, możesz skorzystać ta specjalna strona!