Ćwiczenia na wewnętrzną część ud. Jak budować mięśnie wewnętrznej strony ud
Piękne, umięśnione nogi to marzenie wielu przedstawicielek płci pięknej. Ale nawet najcieńsze często doświadczają zwiotczenia ud od wewnątrz. Mięśnie przednie i tylne stale pracują, niezależnie od tego, czy wchodzisz, czy schodzisz po schodach, biegasz czy po prostu chodzisz.
Natomiast te wewnętrzne i zewnętrzne, smukły, czubaty i przywodziciel wielki, rzadko są napięte, występują tylko wtedy, gdy wykonujesz zamachy boczne lub odwracasz stopę palcem na zewnątrz. Oczywiste jest, że w zwykłym życiu takie ruchy prawie nigdy nie występują, co oznacza, że potrzebne są osobne ćwiczenia na wewnętrzną część uda.
Należy pamiętać, że odchudzanie w dolnej części ciała odbywa się zgodnie z zasadą 1 do 6, czyli jeśli stracimy 7 kg, to stracimy tylko jeden z bioder. W ten sposób organizm tworzy rezerwy, a usuwanie tłuszczu z mięśni wewnętrznej strony ud jest bardzo trudne. Wymagany będzie zarówno trening cardio, jak i siłowy. Jeśli Twoje nogi są szczupłe, wystarczy wykonać w domu ćwiczenia siłowe, aby napiąć mięśnie.
Kiedy nie możesz obejść się bez siłowni?
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud można wykonywać w domu. Przy należytej staranności i regularnych ćwiczeniach efekt uzyskasz już po miesiącu. Ale są sytuacje, w których musisz ćwiczyć wyłącznie na siłowni.
Jeśli masz problemy ze stawami nóg i kręgosłupem, nie będziesz w stanie skutecznie i bezpiecznie wykonywać zamachów, przysiadów czy podnoszenia ciężarów. Aby nie zrobić sobie krzywdy, należy ćwiczyć wyłącznie na maszynach do przywodzenia i prostowania nóg, które nie obciążają chrząstki i łąkotki.
W innych przypadkach możesz wszystko zrobić w domu, aby nie tracić czasu i pieniędzy, i uczyć się w dogodnym dla siebie terminie.
Oto kilka prostych wskazówek, dzięki którym Twoje treningi będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.
- Jeśli ćwiczysz na podłodze, pamiętaj, aby położyć się na macie gimnastycznej, piance, kocu lub czymś podobnym, gdyż w przeciwnym razie możesz zrobić sobie siniaki na udach.
- Zawsze wykonuj rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie i rozgrzewkę, aby uczynić je bardziej elastycznymi i zmniejszyć ból związany z bolesnością mięśni.
- Nie możesz ćwiczyć codziennie; mięśnie wewnętrznej strony uda potrzebują jednego dnia na regenerację. Najlepiej trenować 3 razy w tygodniu.
- Dla dziewcząt peelingi będą dobrym dodatkowym lekarstwem na cellulit i zwiotczenie. Można je kupić w postaci gotowej, można też użyć fusów z kawy (można użyć) z żelem lub cukru z żelem pod prysznic.
- Co dwa do trzech miesięcy należy zmieniać program, jest to szczególnie ważne dla mężczyzn, ponieważ ich mięśnie szybciej dostosowują się do ruchów, a dla postępu warto modyfikować i zwiększać obciążenie.
Jeśli to możliwe, używaj ciężarków na nogi. Dzięki nim możesz szybciej redukować objętość, ponieważ tłuszcz będzie spalany aktywniej.
Przeciwwskazania
Nie możesz wykonywać tego ćwiczenia, jeśli masz następujące problemy i choroby:
- Zaostrzenie zapalenia stawów, artrozy i innych chorób stawów;
- Żylaki, zakrzepowe zapalenie żył, kruche naczynia;
- Choroby serca;
- Zaostrzenia chorób nerek;
- W okresie rehabilitacji po zabiegach chirurgicznych w okolicy brzucha.
Wybór programu zajęć
Często pojawia się pytanie: jakie ćwiczenia najskuteczniej pompują wewnętrzną część uda? Odpowiedzią jest wszystko, co robisz regularnie. Wybierz na przykład dowolne 3 lub 4 i wykonuj je okrężnymi podejściami, aż poczujesz, że mięśnie drżą, pieczą i nie możesz już nic zrobić.
Po kilku miesiącach zmień program, a następnie wróć do pierwotnego, ale z ciężarami. Ruchy naprzemienne, poszukaj tych, które Ci odpowiadają.
Nogi uniesione na boki
Ten ruch obciąża przywodziciele, jednocześnie pracując nad dolną częścią brzucha. W rezultacie tłuszcz między nogami szybko znika. Trudność jest średnia, jednak z biegiem czasu można zastosować ciężarki, aby trening był bardziej efektywny. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla kobiet, ponieważ powoduje przypływ krwi i delikatny masaż narządów w okolicy pachwiny.
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Podnieś nogi prosto pod kątem 90 stopni, palce u stóp skierowane w twoją stronę, tak aby pięty były skierowane w stronę sufitu. Powoli rozkładamy nogi, zatrzymujemy się na kilka sekund w skrajnym punkcie i ponownie je łączymy. W jednym podejściu – 15-20 ruchów.
Bez pośpiechu i szorstkości, w przeciwnym razie możesz naciągnąć więzadła.
Wykonaj przysiady
To ćwiczenie jest aktywnie wykorzystywane przez baletnice w celu wzmocnienia wewnętrznej strony ud i zmniejszenia łydek. Ponadto plié angażuje mięśnie pośladków. W zasadzie jeden uniwersalny ruch na całą dolną część ciała.
Stań prosto ze stopami szerszymi niż ramiona, w odległości około metra. Skarpetki obracamy po przekątnej na boki. Powoli przysiadaj, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, a następnie powoli wstań. Powtórz 10-15 razy.
Aby utrudnić sobie zadanie, spróbuj wspiąć się na palce w najniższym punkcie.
Wyskok w bok, znany również jako „Łuk i strzała”
Doskonały wybór na odchudzanie między nogami i ogólne napięcie mięśni, pojawienie się luzu między udami. Sam ruch jest prosty, odpowiedni nawet dla początkujących, a doświadczeni sportowcy mogą go skomplikować, trzymając hantle w dłoni.
Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, plecy proste, ramiona można wyciągnąć do przodu lub umieścić w talii. Podczas wdechu wykonaj przysiad w prawo, zginając nogę w rzepce pod kątem 90 stopni. Robiąc wydech, wracamy do pozycji wyprostowanej i wykonujemy rzut w lewo. Na początek wystarczy 12-15 razy w każdym kierunku.
Ściskanie piłki
Jest to ruch statyczny, który przydaje się zarówno biodrom, jak i pośladkom, a dodatkowo pozwala napompować wewnętrzne mięśnie kobiece. Jest bardzo prosty w wykonaniu, ale potrzebna jest piłka sportowa, którą można wycisnąć. Rozmiar piłki nie jest tak ważny; wystarczy mała lub nawet mała fitball.
Działa to podobnie do maszyny do odwodzenia nóg, a ruch nie powoduje przeciążenia stawów.
Można to robić leżąc na plecach, siedząc na krześle, stojąc, co urozmaica pracę mięśni. Umieść piłkę między kolanami i mocno je połącz. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i zwolnij siłę, ale tak, aby piłka nie spadła. Zrób to 20 razy.
Różne leżące huśtawki
Działają korzystnie zarówno na wewnętrzną, jak i zewnętrzną część ud, a także angażują dolne partie brzucha. Istnieją trzy metody wykonania, wszystkie wykonywane w pozycji leżącej na podłodze z naciskiem na łokieć. 15 razy z każdej strony.
- Połóż nogi prosto, lewą na prawą. Podnieś lewą nogę do góry. Następnie powoli opuść się w dół. Aby uzyskać szybsze rezultaty, możesz użyć elastycznej opaski owiniętej wokół kostek.
- Lewą nogę zgiętą w kolanie kładziemy na prostą prawą nogę. Przesuwamy się do przodu, prostując zgiętą nogę.
- Umieść lewe kolano zgięte ze stopą na podłodze przed prostym prawym. Wykonujemy zamach prawą nogą.
Stojąc, przechyl się na bok
Huśtawki są na ogół najlepszymi ćwiczeniami wzmacniającymi i osuszającymi uda i można je wykonywać we wszystkich kierunkach. Ale w tym kompleksie bierzemy pod uwagę tylko to, co jest skuteczne w odchudzaniu na zewnętrznej powierzchni - odchylić się na bok.
Najpierw możesz wykonać ruch ze wsparciem (ściana, krzesło, oparcie krzesła itp.), a następnie wykonaj to bez wsparcia, będzie to trudniejsze. Stań bokiem do podpórki i szybko przesuń nogę w bok.
Im częściej będziesz to robić, tym aktywniej będą się kurczyć mięśnie, a Ty możesz łatwo pozbyć się uszu i bryczesów. Można to utrudnić stosując gumkę.
Nożyce
Ten ruch jest świetny dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania: w zależności od kąta uniesienia nóg możesz dostosować obciążenie, cały czas pracując nad mięśniami brzucha. Możesz zacząć od uniesienia go o 90 stopni, a następnie opuszczać nogi coraz niżej. Z biegiem czasu musisz osiągnąć 15 cm od podłogi.
Leżąc na plecach, unieś proste nogi i skrzyżuj je 20 razy, jakbyś naśladował ruchy nożyczek. Następnie opuść go.
Jest to bardzo proste, a jednocześnie skuteczne, ponieważ działają wszystkie mięśnie nóg.
Obejrzyj film, w którym Elena Silka pokazuje 8 ćwiczeń na wewnętrzną część uda:
Kiedy możemy spodziewać się pierwszych efektów?
Wszystko zależy nie od tego, jakimi ćwiczeniami starasz się napompować wewnętrzną część ud, ale od systematycznych ćwiczeń, prawidłowego odżywiania i wystarczającej ilości cardio (jeśli chcesz także schudnąć).
Nie oczekuj szybkich rezultatów w ciągu tygodnia lub dwóch. Recenzje twierdzą, że średnio postępy są widoczne po co najmniej miesiącu treningu 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby pozwolić mięśniom na regenerację, zmianę ruchów i zwiększanie obciążenia w miarę upływu czasu.
Z pewnością możesz osiągnąć piękne, ujędrnione uda w domu, jeśli włożysz trochę wysiłku!
Jednym z najbardziej problematycznych miejsc na kobiecym ciele jest wewnętrzna strona ud. To tutaj gromadzą się złogi tłuszczu, które mogą być najtrudniejsze do usunięcia. Wynika to z faktu, że przy większości obciążeń ta strefa nie jest obciążona, dlatego często konieczne jest stosowanie specjalnych ćwiczeń ukierunkowanych specjalnie na wewnętrzną stronę uda.
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud
Aby spalanie tkanki tłuszczowej w tym obszarze przebiegało najskuteczniej, należy stosować różnorodne ćwiczenia i połączyć to z odpowiednim odżywianiem.
Ćwiczenia na siłowni
Świetnie, jeśli masz możliwość ćwiczeń na siłowni. Za pomocą niektórych maszyn do ćwiczeń możesz wzmocnić wewnętrzną stronę ud i pozbyć się znienawidzonego tłuszczu.
Wszystkie ćwiczenia wykonuj ostrożnie, szczególnie jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś na siłowni. W przypadku silnego, ostrego bólu należy przerwać ćwiczenia. Ale nie bój się dokuczliwego bólu nóg - jest to ból gardła, który jest całkowicie normalny przy takich obciążeniach. Mówi, że mięśnie się rozwijają. Wręcz przeciwnie, jego brak sygnalizuje napięcie tkanki mięśniowej.
Ćwiczenia w domu
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz ćwiczyć na siłowni, istnieje zestaw ćwiczeń do wykonania w domu. Są nie mniej skuteczne w spalaniu złogów tłuszczu w obszarze problemowym.
![](https://i2.wp.com/gym-people.ru/wp-content/uploads/2015/06/zhim-e1434281210452.jpg)
Oczywiście, aby ćwiczenia odchudzające w wewnętrznej części ud przyniosły większy efekt i towarzyszyły dobre rezultaty, trzeba dostosować dietę, np. Głównymi wrogami pięknych ud są tłuste i słodkie potrawy. Niestety trzeba będzie zrezygnować ze smażonych ziemniaków i czekolady. Ale w zamian otrzymasz piękne nogi!
Jak napiąć wewnętrzną stronę ud
Trening na odchudzanie wewnętrznej strony ud będzie znacznie skuteczniejszy, jeśli obciążysz ciało w sposób kompleksowy. Dobrym połączeniem byłoby uzupełnienie tego ćwiczeniami poniżej. Zapewni to wystarczające obciążenie i harmonijny rozwój.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem wewnętrznej strony uda należy wykonać krótką rozgrzewkę, aby uniknąć kontuzji więzadeł pachwinowych.
![](https://i1.wp.com/gym-people.ru/wp-content/uploads/2015/06/skakalka-e1434281269245.jpg)
Po tej rozgrzewce możesz rozpocząć główną część treningu.
Pierwszy dzień
Pierwszego dnia pracuj z hantlami.
- Plie. 3 serie po 10 powtórzeń, pomiędzy którymi możesz odpocząć 2 minuty.
- Przymocuj hantle do nóg (najlepiej łydki) i wykonaj unoszenie nóg (ćwiczenie opisane powyżej). Na każdą nogę 2 podejścia (1 podejście – 8 razy).
- Wykonaj składanie wahadłowe. Rozstaw stopy tak szeroko, jakbyś miał robić szpagaty. Opuść miednicę w dół, trzymając hantle w dłoniach. Podnieś je na wysokość ramion i zacznij „przetaczać się” z jednej nogi na drugą.
Drugi dzień
Musisz dać mięśniom odpocząć i odpocząć od ciężarów.
Prawdopodobnie najbardziej problematycznym obszarem dla kobiety jest wewnętrzna strona uda. Jeśli nie ćwiczysz i nie trenujesz tej okolicy, skóra staje się zwiotczała, mięśnie słabną, pojawiają się formacje cellulitowe, uda pokrywają się warstwą tłuszczu, nogi zaczynają o siebie ocierać, powodując wiele kłopotów. Aby zwalczyć ten irytujący problem, zacznij już dziś wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną część ud.
Wewnętrzna część uda: ćwiczenia w domu
Istnieje wiele systemów i kompleksów opracowanych specjalnie dla kobiet przez instruktorów fitness, lekarzy sportowych i dietetyków. Kompleksy te obejmują trening mięśni przywodzicieli, które stale - prawie nie działają. Mięśnie przywodziciele zlokalizowane po wewnętrznej stronie uda: pectineus, długie, krótkie, duże i cienkie. Ich zadaniem jest złączanie nóg i ich rozsuwanie.
Ponieważ w życiu codziennym rzadko wykonujemy taką pracę, mięśnie pozostają praktycznie w bezruchu, co prowadzi do ich wiotczenia. Dlatego ćwiczenia mięśni wewnętrznych ud należy wykonywać często, systematycznie, najlepiej z ciężarkami.
Jeśli trenujesz w centrum fitness, instruktor zadba o prawidłowe przestrzeganie zaleceń. Ale prawie wszystkie ćwiczenia odchudzające w wewnętrznej części uda można wykonać bez sprzętu do ćwiczeń, w domu, samodzielnie.
Nie zapominaj, że skuteczne są tylko te metody napinania, które trenują i wpływają na całe ciało jako całość. W walce o piękne, umięśnione nogi pomoże Ci specjalna dieta spalająca tłuszcz, aktywność fizyczna i witalna, trening z ciężarami i obciążeniami oraz optymistyczne nastawienie.
Skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną część ud
Głównym treningiem mięśni wewnętrznej uda są przysiady, huśtawki, rzuty, rozciąganie, nożyczki. Proste szpagaty i siedzenie ze skrzyżowanymi nogami dają doskonałe rezultaty.
- Uniwersalny sposób na trening niemal całego mięśnia - gorset - przysiady. Wykonuj ćwiczenia na pośladkach, biodrach i mięśniach miednicy. A ich wykonanie z szerokim rozłożeniem nóg na boki idealnie sprawdza się do ujędrniania wewnętrznej strony ud. Plecy na wewnętrzną część uda wykonuje się w pozycji stojącej, nogi rozstawione szerzej niż na szerokość barków, plecy proste. Nie ma potrzeby wykonywania głębokiego przysiadu, wykonujemy półprzysiad, aby mięśnie były dobrze napięte, a w najniższym miejscu można było jeszcze bardziej napiąć i rozluźnić pośladki. Najważniejsze jest tutaj jak najszersze rozłożenie kolan, aby mięśnie przywodziciela pracowały z pełną siłą.
- Możesz utrudnić sobie trening stosując trening siłowy. przysiady sumo (pochylenie się do przodu) lub lekkie plié na pół palcach z prostym tyłem.
- Przysiad z przesunięciem ciężaru ciała w prawo i w lewo. W głębokim przysiadzie przenieś ciężar na prawą nogę, lewa noga jest rozciągnięta i wyrównana, mięśnie są rozciągnięte. Następnie przenosimy ciężar na lewą nogę, napięcie w niej zostaje rozluźnione, a mięśnie prawej zostają rozciągnięte i obciążone.
- Można rozważyć doskonałe ćwiczenie na wewnętrzną część ud w domu wahadło. Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Przenosząc ciężar ciała najpierw w jedną lub drugą stronę, huśtamy się, naprzemiennie unosząc proste nogi na wysokość 30-40 cm od podłogi.
- Nogi rozłożone i złączone Wykonujemy z pozycji siedzącej na macie. Oprzyj ręce za sobą na podłodze, rozciągnij nogi do przodu. Teraz na wysokości około 10 cm od podłogi staramy się rozłożyć nogi na boki na maksymalną możliwą szerokość, unieruchomić je w skrajnym miejscu i złączyć, ale nie opuszczamy ich na podłogę, powtarzamy czynność ćwicz 20-30 razy.
- Krzyżuj nogi uniesione pionowo, leżąc na plecach. Możesz oprzeć łokcie na podłodze, szeroko rozstawić nogi i nie łączyć ich, ale skrzyżować. W tym i poprzednim ruchu pracują wszystkie mięśnie nóg, ud i pośladków, zwłaszcza wewnętrzna strona ud.
- Skuteczne ćwiczenie na wewnętrzną część ud - naprzemiennie podnosząc nogi od podłogi do góry. Połóż się na prawym boku, opierając się na łokciu i zgiętej lewej nodze, drugą ręką opierając się na talii. Wielokrotnie machaj prawą nogą tak wysoko, jak to możliwe, nie dotykając podłogi. Podnieś piętę, palce w twoją stronę.
- Uderzenia boczne. Nogę wyrzuca się z siłą i prostuje w bok, jak do uderzenia 10-30 razy, następnie drugą nogę wyrzuca się w przeciwnym kierunku. Doskonałe ćwiczenie na wszystkie grupy mięśniowe dolnej części ciała.
Usuń tłuszcz z wewnętrznej strony uda: ćwiczenia
Zdarza się, że wewnętrzna strona uda jest pokryta tłuszczem. Doskonały efekt można osiągnąć np. okładami musztardowo-miodowymi na uda, masażami antycellulitowymi czy wizytą w saunie. Nie należy jednak zapominać o ćwiczeniach fizycznych. Od dawna udowodniono, że jest to najskuteczniejszy środek. Oto kilka wskazówek, jak usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony ud.
- Rozsuń nogi na boki. Huśtawki mogą być tak wysokie, jak to możliwe lub odwrotnie, 30-40 cm od podłogi. Jeśli masz doskonałą równowagę, możesz huśtać się bez wsparcia, zmusi to do pracy wszystkie mięśnie Twojego ciała. Całkiem dopuszczalne jest trzymanie się na przykład oparcia krzesła lub drabinki gimnastycznej. Huśtawki wykonuje się z prostymi nogami dokładnie po bokach.
- Podczas klęczenia przesuń nogę w bok, nacisk na ręce, głowa podniesiona. Noga prosta, palce w Twoją stronę, przesunięta w bok, uniesiona i opuszczona bez dotykania podłogi, maksymalna liczba razy.
- Półsiedzenie na podłodze, opierając się na rękach i jednej nodze, drugą nogą wykonujemy małe unoszenia i opuszczania nogi bez dotykania podłogi. Przesuwamy nogę w bok, najpierw u dołu w pobliżu stopy drugiej nogi, następnie nogę roboczą podnosimy jak najwyżej i chwytamy ją na wysokości pasa i powyżej. Pomiędzy dolną i górną gałęzią opisujemy stopami szerokie półkola. Każde podejście wykonuje się 20 razy; wykonaj liczbę podejść do suszenia każdej nogi w zależności od siły. W tym przypadku palec u nogi jest obrócony w bok, pięta podciągnięta do góry, aby zaangażować wszystkie mięśnie przywodzicieli. Te wspaniałe ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznej strony uda świetnie nadają się do ćwiczenia mięśni i usuwania tłuszczu.
- Połóż się na plecach, oprzyj się na łokciach. Rozsuń szeroko proste nogi i połącz je. Wystąpił co najmniej 20 razy.
Wewnętrzna część uda: jak usunąć nadmiar tłuszczu za pomocą ćwiczeń. Trening z przedmiotami
W salach fitness ćwiczysz na maszynach do ćwiczeń, a w domu komplikujesz i intensyfikujesz ćwiczenia za pomocą różnych przedmiotów. Zastosowanie aparatury sprawia, że ćwiczenia na wewnętrzną część ud są jeszcze bardziej przydatne, a efekty są bardziej zauważalne.
- Przysiad ze sztangą, szeroko otwierając kolana, rozciągniesz i napniesz odpowiednie mięśnie. Ponadto w pracę zaangażowane są również plecy, ramiona, klatka piersiowa i szyja.
- Fitball ułatwia trening. Dociska się go mocno udami i przytrzymuje przez minutę. Jeżeli z taką obejmą uda się wykonać 20-25 skoków efekt będzie bardziej imponujący.
- Fitball można zastąpić dowolną inną piłką lub gruba książka zaciśnięta między nogami. Ćwiczenie to można wykonać nawet w biurze, jeśli biurko jest przykryte przednią ścianą lub spódnica jest odpowiednio długa.
- Wałek z pianki masującej trenuje dowolny obszar, w tym wewnętrzną część uda. Odbywa się to w pozycji leżącej na brzuchu. Umieść wałek pod biodrem i opierając dłonie na podłodze, turlaj się we wszystkich kierunkach.
systemie Tabaty
Doskonałe rezultaty daje trening według popularnego we wszystkich dyscyplinach sportowych systemu japońskiego lekarza Izumi Tabaty. Lekarz opracował system szybkich czterominutowych ćwiczeń, podczas których szybko spala się złogi tłuszczu, ujędrnia mięśnie i poprawia wskaźniki sprawności całego ciała. Na zajęciach z wykorzystaniem tego systemu maksymalny wysiłek przykładany jest przez 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczynku i znowu – największe ciśnienie i prędkość.
Niezależnie od tego, jaki system wybierzesz do pompowania mięśni wewnętrznej strony ud, staraj się nie ograniczać do tego obszaru. Trzeba trenować wszystkie grupy mięśni, wtedy Twoje ciało zachwyci Cię elastycznością, mobilnością, smukłością i pięknem.
Poprawiając swoją sprawność fizyczną, wiele osób mogło zauważyć, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzne uda pozostają niewystarczająco ujędrnione. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalny trening, podczas którego uwaga skupiona będzie właśnie na tej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część ud.
Jest wiele ćwiczeń wykorzystujących nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w przywracaniu napięcia mięśniom ud. Jednocześnie istnieje kilka bardzo udanych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować zwiotczenie i zmniejszyć objętość obszaru problemowego dla wielu kobiet i mężczyzn. Porozmawiamy o nich dalej.
Dla tych, którzy interesują się tym, jak napompować mięśnie ud i uporządkować nogi, przydatna będzie znajomość cech strukturalnych ciała. To pozwoli ci zrozumieć, jak skuteczny jest jeden lub drugi.
Wewnętrzna część ud zaprojektowana jest w taki sposób, że możliwe są ruchy zgięciowe i rotacyjne dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodzicieli, a także mięśni smukłych i pectineus. Są najważniejsze i najbardziej rozbudowane; aktywują się podczas wchodzenia lub wchodzenia po schodach. Jednocześnie są uważane za najsłabsze, ponieważ są najrzadziej używane przez osobę w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń mających na celu przywrócenie tonu i atrakcyjności obszaru problemowego. Jednocześnie podczas ich wykonywania aktywowane są mięśnie odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrzna strona ud oraz pachwiny.
Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także pozwalają uzyskać wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji, które jest możliwe dzięki osłabieniu mięśni ud;
- Atrakcyjność i harmonia tego obszaru;
- Poprawiona koordynacja i stabilność podczas stania, chodzenia i poruszania się;
- Atrakcyjność chodu;
- Prawidłowa i piękna postawa.
Możesz doświadczyć całego piękna i korzyści płynących z treningu, jeśli podejdziesz do problemu w sposób odpowiedzialny i będziesz regularnie ćwiczyć w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. Zacznijmy więc.
Ćwiczenie nr 1 – Plie
W drodze do idealnej sylwetki koniecznie wypróbuj przysiady plie, zwane także przysiadami sumo. Jest to bardzo proste i dostępne dla wielu, a dla zwiększenia obciążenia można je wykonać również z ciężarkami.
Podczas tego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni w obszarze problemowym. Bardzo ważne jest, aby pompowana była wewnętrzna strona ud. Aby to zrobić, musisz wykonać przysiady z pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i palcami zwróconymi na boki. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana tak, aby były skierowane w tym samym kierunku, co palce u nóg.
Po przyjęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i spleć dłonie na wysokości klatki piersiowej. Powoli opuść się najniżej, jak możesz, aby poczuć napięcie w wewnętrznej części uda. Po 1-2 sekundowej przerwie płynnie wróć do i. p. Możesz zacząć od wykonania 10-15 przysiadów, zwiększając w nich liczbę podejść i powtórzeń. „Zaawansowani” sportowcy mogą wykonać 2-4 serie po 20 przysiadów, każda z dodatkowym obciążeniem.
Gdy będziesz gotowy na poważniejsze obciążenia, możesz użyć ciężarków, aby wzmocnić efekt przysiadów. Podczas ćwiczeń na siłowni można wykorzystać do tego celu odważniki lub hantle, a w domu butelkę wypełnioną piaskiem. Trzymając ciężar obiema rękami, wykonaj przysiad, płynnie opuszczając, aż w kolanach utworzy się kąt prosty, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 2 – Nożyczki
Kolejne bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie ćwiczyć mięśnie wewnętrznej części uda - huśtawki nóg na pochyłości lub po prostu „nożyczki”.
Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach z prostymi nogami i ramionami ustawionymi równolegle do ciała. Podnosząc nogi na wysokość około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozsuń je jak najdalej, a następnie złącz je i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale podczas przekraczania zmień nogę. Zaleca się wykonanie 2-3 serii po 15-20 podejść każda.
Ta odmiana nożyczek jest również przydatna, ponieważ dobrze wykorzystuje ten obszar. Dzięki temu możesz nie tylko poprawić wygląd ud w okolicy między nogami, ale także ujędrnić mięśnie brzucha, co dla większości dziewcząt jest bardzo ważne. (Uwaga - ćwiczenia są przeciwwskazane, jeśli).
Ćwiczenie nr 3 – Wykroki w bok
Podobnie jak w poprzednim przypadku, ćwiczenie to pomoże szybko przywrócić elastyczność mięśniom nóg. Wykonuje się go z pozycji wyjściowej – stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami splecionymi na wysokości klatki piersiowej.
Rzucaj się z jedną nogą w bok, trzymając kolana i palce u nóg skierowane w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, wykonaj wypad drugą nogą. Upewnij się, że kolana utrzymują prawidłową pozycję i nie wychodzą poza linię palców. Takie wypady pomogą napompować wewnętrzną stronę ud, jeśli wykonasz je w 2-3 seriach i 15-20 powtórzeniach.
Ćwiczenie nr 4 – Skoki
Skoki ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, które słusznie plasuje się w TOP-7. Przyniósł wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na obwisłe i duże uda.
Pozycja wyjściowa – stojąca prosto z prostymi plecami i napiętym brzuchem. Po zeskoczeniu opuść się na podłogę, krzyżując nogi tak, aby palce stóp były skierowane w tę samą stronę, ale jedna noga znajdowała się przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Następnym razem, gdy będziesz skakać, zmień nogę. I powtórz to 15-20 razy w 2-3 seriach.
Warto zaznaczyć, że ćwiczenie to może być przydatne także dla mięśni ramion oraz górnej części obręczy barkowej. Aby jednocześnie je napiąć, podczas skoków możesz zastosować tę samą technikę, krzyżując ramiona wyciągnięte przed siebie.
Ćwiczenie nr 5 – Przywodzenie biodra w pozycji leżącej
Równie skutecznym ćwiczeniem jest unoszenie nóg w leżeniu, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznej strony ud, pomagając je wzmocnić. Aby to wykonać, należy położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na kolejnym zdjęciu.
Nogę leżącą na podłodze należy pozostawić prostą, a drugą nogę zgiętą w kolanie i umieszczoną z tyłu. W tej pozycji należy wykonać przywodzenie biodra z opóźnieniem 2-3 sekund w górnym punkcie.
Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić problematyczny obszar bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Dzięki temu poczujesz, jak każda grupa mięśni jest pompowana i zrozumiesz, czy poprawnie odtwarzasz ruchy.
Ćwiczenie nr 6 – Przywodzenie nogi za pomocą ekspandera
Do wykonania tej czynności potrzebny będzie ekspander, który można kupić w każdym sklepie sportowym. Zawieś jeden koniec ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań prawą stroną do podpórki i załóż pętlę na prawą nogę. Ta noga będzie nogą roboczą, a lewa noga będzie nogą podpierającą.
Z tej pozycji rozciągając ekspander, wysuń nogę roboczą do przodu, starając się stworzyć jedną linię z nogą podpierającą (patrz zdjęcie). Po wykonaniu 3 serii po 10 powtórzeń powtórz to samo z drugą nogą.
Podobne ćwiczenie wykonują bywalcy siłowni. Odwiedzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ masz możliwość ustawienia i dostosowania ciężaru. Z biegiem czasu obciążenie można zwiększać, zwiększając tym samym efektywność treningu.
Ćwiczenie nr 7 – Odwiedzenie nogi na maszynie
mi Kolejne ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt odwiedzających siłownię. Wykonuje się go na specjalnym symulatorze i pozwala napiąć wewnętrzną część ud.
Aby rozpocząć, podejdź do maszyny i ustaw wymaganą wagę. Usiądź na siedzisku i mocno dociśnij proste plecy do oparcia, jednocześnie chwytając się dłońmi specjalnych poręczy. Ustaw nogi tak, aby stopy opierały się na poduszkach, a wewnętrzna strona ud była mocno dociśnięta do podpórek. Podczas wydechu złącz nogi, używając mięśni ud. Zatrzymaj się w skrajnym punkcie i wróć pod kontrolą nóg do pozycji wyjściowej.
Wniosek
Są to prawdopodobnie najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomogą wielu osobom napompować i wzmocnić mięśnie nóg. Technikę wykonania niektórych z nich można poznać oglądając załączony film.
A żeby jak najszybciej cieszyć się efektami, należy pamiętać o podstawowej zasadzie: każdy trening wewnętrznej strony ud powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć rozciąganiem.
Zanim rozpoczniesz główną część treningu, wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewkowych. Takie ćwiczenie może polegać na skakaniu, zginaniu się, machaniu nogami itp. A po treningu powinna nastąpić gimnastyka mająca na celu rozciągnięcie mięśni przywodzicieli.
Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwój wewnętrznej strony ud jest to, że można je wykonywać z własnym ciężarem i w każdych warunkach – w domu lub na świeżym powietrzu. Co więcej, w ten sposób możesz zwiększyć efektywność treningu poprzez nasycenie organizmu tlenem. Cóż, jeśli nie możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, postaraj się dokładnie przewietrzyć pomieszczenie przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu.
Ci, którzy próbowali pozbyć się zbędnych kilogramów z wewnętrznej strony ud za pomocą diety, znają zasadę 1 do 6. Osoba, która schudła aż 7 kg, w dolnej połowie ciała straci zaledwie 1 kg. Jak zmienić tę proporcję, szybciej i efektywniej poprawiając kształt bioder?
Czy ćwiczenia są skuteczne w odchudzaniu ud?
Celem jest wyszczuplenie bioderPełności bioder u kobiet nie można „przypisać” wyłącznie hormonalnym cechom organizmu. Mężczyźni również często mają nadmiar tkanki tłuszczowej w tej okolicy. Nadmiar kalorii przekraczający dzienną normę łatwo się kumuluje i z wielkim trudem opuszcza „problematyczne” obszary. W ten sposób natura dba o zapasy składników odżywczych „na deszczowy dzień”.
Przyczynia się do tego sama struktura ciała. Mięśnie wewnętrznej części uda, takie jak mięsień piersiowy, smukły i przywodziciel wielki, są rzadko wykorzystywane podczas codziennych czynności. Ich funkcją jest przywodzenie nogi podczas zamachów bocznych i obrót biodra podczas skrętu palca na zewnątrz.
Znajomość tych cech nie tylko wyjaśnia tendencję wewnętrznej strony ud do gromadzenia się tłuszczu. Wyraźnie widać potrzebę aktywności fizycznej. No cóż, skoro celem zajęć jest wyszczuplenie bioder trening dużych mięśni wymaga maksymalnej liczby powtórzeń i znacznych obciążeń.
Zaletą treningu grupy mięśniowej wewnętrznej części uda jest prostota ćwiczeń.
Można je wykonywać zarówno w specjalnie wyposażonej siłowni, jak i w domu.
Ćwiczenia na wewnętrzną część uda: odchudzanie w domu
Przód i tył ud zwykle nie sprawiają kobietom żadnych problemów. Te grupy mięśni kurczą się wielokrotnie każdego dnia podczas i innych codziennych czynności. Powierzchnia przyśrodkowa również wymaga codziennych ćwiczeń przez co najmniej 20-30 minut. Ćwiczenia wykonuje się 15-20 razy na podejście i optymalnie pomagają usunąć objętość wewnętrznych ud:
Huśtaj się na prostych i zgiętych nogach. Stój prosto. Dla wygody i równowagi oprzyj się na dłoniach. Wykonaj zamach w lewo, a następnie w prawo z prostymi nogami. Zegnij nogę wahadłową w kolanie i powtórz ćwiczenie.
"Nożyce". Oprzyj się na plecach, kładąc nacisk na łokcie. Wyprostuj ugięte kolana i nogi przyciągnięte w stronę brzucha. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe i cofnij je.
Machaj nogami, leżąc na boku. Przyjmij pozycję i ugnij kolana z nogą skierowaną do góry. Połóż go przed sobą i oprzyj się o niego. Przy maksymalnym napięciu podnieś drugą nogę. Zmień pozycję i powtórz zamachy.
„Grand plie” lub „sumo”. Przyjmij pozycję z szeroko rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi na zewnątrz. Obserwuj swoją postawę i powoli przysiadaj. Dolny punkt przysiadu to moment, w którym uda stają się równoległe do podłogi (kolana zgięte pod kątem 90 stopni). Wróć do pozycji wyjściowej. Aby zachować równowagę, można dotykać rękami poziomej lub pionowej powierzchni.
"Łuk i strzała". Przenieś ciężar ciała na nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, drugą nogę pozostawiając jak najdalej od siebie. Ręce są przed tobą lub na pasku. Przetaczaj się na nogach w prawo i w lewo, powoli przesuwając środek ciężkości ciała. Trzymaj plecy i miednicę prosto.
![](https://i2.wp.com/1trenirovka.com/wp-content/uploads/2016/02/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-pohudeniya-8-e1455825062652.jpg)
Jak maksymalnie wykorzystać kalorie w domu?
Obciążniki na nogi pomogą zwiększyć intensywność treningów, a tym samym zużycie kalorii.
Do treningu w domu najczęściej wykorzystuje się ciężarki o wadze 500 g,Z pewnością, obciążniki na nogi są znacznie wygodniejsze niż hantle, ale każdy dodatkowy sprzęt sportowy pomoże zwiększyć efektywność regularnych zajęć:
- Zwiększona aktywność fizyczna powoduje szybsze spalanie komórek tłuszczowych.
- Zwiększ intensywność, zmuszając mięśnie do wydajniejszej pracy. W efekcie wzrasta siła i wytrzymałość grup mięśniowych.
- Nie wymagają specjalnego zestawu ćwiczeń.
Wideotrening wewnętrznej strony ud, mający na celu redukcję złogów tłuszczu i wzmocnienie mięśni.
Sprzęt fitness do domu
![](https://i0.wp.com/1trenirovka.com/wp-content/uploads/2016/02/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-pohudeniya22-e1455825411955.jpg)
Łatwe ćwiczenie na odchudzanie wewnętrznej strony ud za pomocą zwykłej piłki: Usiądź na krześle lub ławce i umieść małą gumową piłkę między kolanami. Ściśnij go, napinając i rozluźniając mięśnie. Wskazane jest wykonanie 4 serii po 10-15 uciśnięć.
Pokonanie oporu różnych maszyn do ćwiczeń pomoże również zwiększyć efektywność Twojego treningu:
. Poćwiczmy przysiady: mocno ściśnij stopami osiodłaną piłkę. W tym przypadku stopy spoczywają na podłodze, a ramiona rozłożone na boki. Przenieś ciężar ciała z jednej nogi na drugą.
Jedną z głównych zalet tego pocisku jest brak siły działającej na kręgosłup.
Istnieją inne zalety:
Warstwa tłuszczowa spala się intensywniej dzięki dodatkowemu obciążeniu i lekkiemu masażowi w miejscach kontaktu ciała z maszyną do ćwiczeń.
Poprawia się koordynacja i plastyczność ruchów.
Pierścienie izotoniczne.„Motyl” umożliwia wykonanie zwykłego zestawu ćwiczeń z większym obciążeniem.
Symulator jest kompaktowy i pozwala wybrać stopień obciążenia w zależności od dobrego samopoczucia, w zależności od gęstości materiału.
Ćwiczenie na siedząco: Usiądź z kolanami pod kątem 90 stopni. Umieść między nimi maszynę do ćwiczeń. Trzymając dłonie na uchwytach, ściśnij pierścienie, napinając mięśnie wewnętrznej strony ud.
Efektywny plan treningowy
![](https://i2.wp.com/1trenirovka.com/wp-content/uploads/2016/02/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-pohudeniya-11-e1455825585591.jpg)
- Lekka rozgrzewka cardio prowadząca do treningu o umiarkowanej intensywności.
- Skakanka lub ćwiczenia plyometryczne.
- Wykroki z przesunięciem środka ciężkości ciała. Zalecane ćwiczenie to „Łuk i strzała”.
- Przysiady.
- Trening cardio o średniej intensywności, z przejściem (w zależności od samopoczucia) na duże obciążenia.
- Rozstępy.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni
![](https://i0.wp.com/1trenirovka.com/wp-content/uploads/2016/02/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-pohudeniya-18-e1455825791547.jpg)
Główną zaletą treningu na symulatorze jest wygoda i możliwość skupienia wysiłku na pracy z konkretną grupą mięśniową:
. Po zmianie postawy klasycznej na szeroką w maszynie Smitha, rozsuń palce u stóp na boki. Staraj się przysiadać jak najgłębiej, starając się dotykać udami łydek. W przypadku sztangi zaleca się chwyt nachwytowy. Utrzymuj dobrą postawę i wykonuj ćwiczenia wdechowe i wydechowe.
Przeciwwskazania
Podczas wykonywania wymachów i przysiadów, które stanowią podstawę zestawów ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, obciążenie spada przede wszystkim na stawy kończyn dolnych i kręgosłup. Sprzęt fitness pozwala uczynić go bardziej miękkim i delikatnym.
Takie obciążenia fizjologicznie wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy i układ sercowo-naczyniowy. Nie mają praktycznie żadnych przeciwwskazań i polecane są nawet osobom w podeszłym wieku lub w okresie rehabilitacji pourazowej. Chwila praca z dużymi ciężarami deformuje łąkotki chrzęstne i rozwija choroby zapalne stawów.
Bezpośrednim przeciwwskazaniem do każdego rodzaju treningu mogą być następujące patologie:
- Zapalenie stawów, artroza i inne choroby stawów podczas zaostrzenia.
- Zakrzepowe zapalenie żył, żylaki, kruchość naczyń krwionośnych i niektóre inne nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu naczyniowego. W tym nadciśnienie i skłonność do udaru mózgu.
- Choroba serca z możliwością zawału serca.
- Okres rehabilitacji po interwencji chirurgicznej na narządach jamy brzusznej.
- Choroby zapalne nerek.
- Niecały rok po operacjach i urazach narządu ruchu.
Często słyszy się o możliwości utraty wagi w udach w ciągu zaledwie tygodnia. Cudów nie ma, więc porzuć nadzieję na natychmiastowe rezultaty. Pamiętaj, ile czasu zajęło gromadzenie się dodatkowych kilogramów na biodrach.
Efekty można zobaczyć już po 3 tygodniach dzięki zintegrowanemu podejściu, obejmującemu regularne treningi i dietę.
- Chleb z pomidorami, bazylią i czosnkiem Chleb z pomidorami, bazylią i czosnkiem
- Przepis na perliczkę w piekarniku Przepis na pieczoną perliczkę
- Shor Gogal: przepis na azerbejdżańskie bułeczki ze słonym lub słodkim nadzieniem Shorgogal Azerbejdżańskie przepisy na słodkie nadzienie
- Chleb chrupki z kiełków zbożowych