Trening ścięgien. Jak napompować mięśnie ud
Instrukcje
Aby rozgrzać mięśnie okolicy, na której pracujesz, skakaj w szybkim tempie przez 5-6 minut.
Trzymaj hantle w każdej ręce i stań prosto. Połóż ramiona wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i nie wyginaj pleców. Trzymając ciało prosto, wykonaj szeroki krok do tyłu prawą stopą. Opuść się do lonży, aż prawe kolano prawie dotknie ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, starając się, aby główny ciężar ruchu spadł na lewą nogę. Wykonaj ćwiczenie na lewej nodze, aby zakończyć powtórzenie. Wykonaj 20-30 powtórzeń, zmieniając nogi.
Połóż się na podłodze na plecach, zegnij prawą nogę w kolanie, stopę na podłodze. Wyprostuj lewą nogę. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Opierając się na prawej nodze, odepchnij się od podłogi i unieś miednicę tak, aby ciało znajdowało się w linii prostej od pięty lewej stopy do ramion. Przytrzymaj przez dwa odliczenia i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20 razy i zmień nogę.
Wejdź na czworaki. Plecy są proste, łokcie znajdują się bezpośrednio pod stawami barkowymi. Umieść hantle pod lewym kolanem i naciśnij go stopą. Powoli unieś lewą nogę do góry, tak aby udo tworzyło linię prostą z ciałem. Podnieś nogę do góry, jakbyś próbował dosięgnąć piętą pośladków. Wykonaj 15-20 powtórzeń i opuść kolano na podłogę. Zmień nogę.
Stań bezpośrednio po lewej stronie platformy schodkowej. Umieść prawą stopę na środku stopnia, stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Zegnij łokcie i lekko przykucnij. Prawą nogą odepchnij się od stopnia, przeskocz w prawo, aby przeskoczyć stopień. Prawa stopa powinna znajdować się na podłodze, lewa stopa powinna być na niej. Wykonuj ćwiczenie przez dwie minuty.
Przyjmij pozycję deski, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami i stopy razem. Połóż stopy na podłodze. Nie obniżaj miednicy – Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Trzymając ramiona prostopadle do ciała, powoli przesuń kolano do przodu, przyciągając je do klatki piersiowej. Wróć nogę do pozycji wyjściowej i przesuń ją w bok. Wróć ponownie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień nogę.
Po treningu pamiętaj o rozciągnięciu mięśni pleców. Usiądź na podłodze, nogi proste, wyciągnięte do przodu. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe i rozciągaj się kolejno, najpierw do palców jednej nogi, potem drugiej. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach pleców biodra. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie łatwe, rozłóż szerzej nogi i opuść ciało, próbując docisnąć klatkę piersiową do podłogi.
notatka
Tylna część uda. Przykucnij, opierając się na rękach, złącz kolana. Połóż stopy na palcach, stań prosto, ręce na pasku. Biegnij w miejscu z wysoko uniesionymi biodrami. Usiądź na macie ze złączonymi nogami. Pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć rękami palców u nóg.
Pomocna rada
Tylna część uda. Najlepsze ćwiczenia na ścięgna podkolanowe to takie, które angażują maksymalną liczbę mięśni, co pozwala nie tylko zwiększyć siłę i masę, ale także odpowiednio wypracować odciążenie mięśni. W tym przypadku mówimy o podstawowych ćwiczeniach angażujących kilka stawów jednocześnie.
Źródła:
- tył ud
Wewnętrzna część ud to dla wielu kobiet jeden z najbardziej problematycznych obszarów. Systematyczne ćwiczenia fizyczne pomogą znacząco poprawić wygląd wewnętrznej strony ud. Prowadź zajęcia przynajmniej 3 razy w tygodniu, a rezultaty będą widoczne już po miesiącu.
Instrukcje
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu przenieś ciężar ciała na prawą nogę i ugnij ją w kolanie, wdychając i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz wypad na lewą nogę. Wykonaj 15–20 powtórzeń na każdą nogę.
Stań blisko oparcia krzesła, przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś się na palce. Przesuń prawą nogę w górę i w prawo, a następnie w górę i w lewo. Wykonaj 20 powtórzeń. Zmień nogę.
Połóż się na prawym boku, opierając się na łokciu prawej ręki. Zegnij lewą nogę w kolanie, umieść stopę za prawą nogą tak, aby kolano było skierowane prosto w górę. Napnij prostą prawą nogę i wykonuj ruchy wahadłowe w górę, nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie 40 razy na każdą nogę.
Uklęknij, połóż dłonie na podłodze pod ramionami. Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie do góry i w prawo, wykonaj 20 powtórzeń. Wykonaj ćwiczenie lewą nogą.
Podzielimy ćwiczenia bioder według grup mięśni, na które działają. Liczba serii i powtórzeń zależy od ciężaru roboczego i treningu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia bez ciężarów, celuj w trzy serie po 20–25 powtórzeń. Dzięki ważeniu liczbę powtórzeń można zmniejszyć do 5–10 na podejście, w zależności od ciężaru roboczego.
Ćwiczenia na przód uda
Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięsień czworogłowy uda, silny mięsień z czterema głowami, znajdujący się z przodu uda.
1. Przysiady
Jeśli dopiero zaczynasz, wystarczą regularne przysiady. Zwróć uwagę na technikę: nie zaokrąglaj pleców, obróć palce u nóg i kolana na boki, przysiad równolegle do podłogi lub nieco niżej.
Kiedy Twoje mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, opanuj przysiady ze sztangą. Oto bardziej szczegółowe spojrzenie na technikę prawidłowego przysiadu.
2. Rzuca się
Istnieje wiele opcji wypadów: w miejscu, do tyłu, w ruchu. Jeśli przestrzeń jest ograniczona, możesz wykonywać wypady na miejscu.
Upewnij się, że kolano nie przechodzi poza stopę. Opuść się nisko, aż kolano tylnej nogi dotknie podłogi, utrzymując plecy proste.
Jeśli ćwiczysz na siłowni lub na ulicy, spróbuj wykroków w ruchu.
Możesz utrudnić ćwiczenie, podnosząc hantle lub ciężarki. Jeśli równowaga jest w porządku, spróbuj wypadów ze sztangą.
3. Wejście na piedestał
Możesz wspiąć się na dowolną wysokość odpowiadającą Twojemu wzrostowi: krzesło, stojak, stopień, stopień, ławkę w parku. Jednocześnie upewnij się, że kolano nie zwija się do wewnątrz.
Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze, spróbuj przejść do tyłu i wykonać wypad. Wejdź na podest prawą stopą, ugnij lewe kolano i wysuń je do przodu. Zejdź z piedestału, stąpając lewą nogą. Cofnij prawą nogę i wykonaj lonży, sięgając kolanem do podłogi. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie.
Możesz podnosić hantle lub ciężarki i wykonywać ćwiczenie za pomocą sztangi lub sztangi.
4. Rząd nóg z ekspanderem
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować crossovera lub taśmy oporowej.
Połóż się na podłodze na plecach, zaczep opaskę oporową lub pasek krzyżowy do kostki nogi roboczej. Pokonując opór, unieś nogę, zginając ją w kolanie.
5. Przysiady pistoletowe na jednej nodze
Przysiady na jednej nodze wymagają dość rozwiniętych mięśni ud. Jeśli nadal nie możesz przysiadać bez wsparcia, spróbuj wykonać ćwiczenie, trzymając pętle lub kółka gimnastyczne.
Podzielony przysiad
Split przysiady można wykonywać z jedną nogą na ławce, stojaku lub innej podwyższonej powierzchni. Możesz także użyć pętli lub kółek gimnastycznych.
Podczas przysiadu upewnij się, że kolano nogi z przodu znajduje się nad stopą i nie zwija się do wewnątrz. Jeśli nie możesz wstać z kolanem skierowanym na zewnątrz, jest za wcześnie na wykonanie tego ćwiczenia.
Im niżej wykonasz przysiad, tym lepiej pracują mięśnie bioder i pośladków. Aby było trudniej, możesz podnosić hantle lub ciężarki.
7. Skoki z przysiadami
To wybuchowe ćwiczenie pomoże lepiej napompować mięśnie, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu i nie możesz używać wolnych ciężarów.
Wykonaj głęboki przysiad i podskocz z dołu. Podczas kucania nie odrywaj pięt od podłogi. Możesz trzymać ręce przed sobą lub za głową.
Staraj się wykonywać głębokie przysiady przez całą serię, nawet gdy Twoje mięśnie są zmęczone.
8. Naprzemienne nogi podczas skakania
Kolejne wybuchowe ćwiczenie. Stań prosto, stopy razem, ręce na talii. Podskocz i wyląduj w pozycji lonży: prawa noga do przodu, lewa noga do tyłu. Z najniższego punktu podskocz jak najwyżej, zmień nogę w powietrzu i wyląduj lewą nogą z przodu.
9. Skakanie ze stopą na piedestale
To jeszcze trudniejsze ćwiczenie. Stań tyłem do szafki i połóż na niej skarpetkę. Wykonaj przysiad na jednej nodze i podskocz z najniższego punktu.
Ćwiczenia na tylną część uda
Następujące ćwiczenia pomagają napompować mięśnie ścięgien podkolanowych: biceps, mięśnie półbłoniaste i półścięgniste.
To prawdopodobnie najlepsze rozwiązanie do ćwiczenia ścięgien podkolanowych.
Wykonując martwy ciąg, zwracaj uwagę na pozycję pleców: przez całe ćwiczenie muszą być proste, w przeciwnym razie obciążenie będzie przenoszone na dolną część pleców. Aby tego uniknąć, podczas podnoszenia dodatkowo napnij pośladki.
Sztanga sztangi znajduje się jak najbliżej goleni, kolana nie są zwrócone do wewnątrz.
Martwy ciąg jest idealny do rozciągania i pompowania ścięgien podkolanowych poprzez minimalne zginanie kolan. Ćwiczenie to nazywane jest również martwym ciągiem na prostych nogach, ale lepiej jest, jeśli kolana są lekko ugięte.
Podczas pochylenia miednica nie cofa się zbytnio (w przeciwieństwie do rumuńskiego martwego ciągu), poruszasz się poprzez rozciąganie tylnej części uda. Nigdy nie zaokrąglaj kręgosłupa. Jeśli nie masz wystarczającego rozciągnięcia, aby opuścić sztangę na podłogę przy prostych plecach i prawie prostych kolanach, spróbuj sięgnąć tylko do połowy goleni.
Różnica między rumuńskim martwym ciągiem a martwym ciągiem polega na tym, że wymaga on silnego wypchnięcia miednicy do tyłu, nieco większego zgięcia kolan i opuszczenia sztangi tylko do połowy goleni.
Ruch w dół rozpoczyna się od cofnięcia miednicy, przez co ciało się wygina. Opuść się, aż sztanga osiągnie połowę łydki, a następnie podnieś się. Podczas ćwiczenia staraj się trzymać łopatki ściągnięte.
4. Rząd nóg w pozycji leżącej z ekspanderem
Ćwiczenie to można wykonać w wersji crossover lub z taśmą oporową. Połóż się na brzuchu na podłodze i owiń pętlę wokół nogi. Pokonując opór ekspandera, ugnij nogę w kolanie pod kątem prostym lub większym.
To ćwiczenie świetnie działa na tylną część uda, ale wymaga rozwiniętego zmysłu równowagi.
Weź hantle w dłonie, cofnij jedną nogę i nie opuszczaj jej na podłogę aż do końca ćwiczenia.
6. Podciąganie z nogami na stojaku
Ćwiczenie to można wykonać na dwóch poziomych drążkach na boisku sportowym lub po prostu postawić stopy na szafce lub krześle. Opiszę opcję treningu w domu.
Usiądź na podłodze z uniesionymi stopami. Podnieś ciało na ramionach tak, aby miednica zwisała w powietrzu. Zegnij kolana i unieś miednicę do góry, tak aby ciało było równoległe do podłogi.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud
Martwy ciąg z ekspanderem
Ćwiczenie można wykonać na maszynie typu crossover lub gumce ekspanderowej. Stań prawą stroną do skrzyżowania i zaczep pętlę wokół kostki prawej stopy. Odsuń się nieco, ciągnąc za ekspander lub kabel krosowany i unieś nogę roboczą – to jest pozycja wyjściowa.
Pokonując opór, przyłóż nogę roboczą do nogi podpierającej, a następnie cofnij ją.
Połóż się na prawym boku i unieś ciało, opierając się na przedramieniu. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na podłodze. Podnieś prawą nogę prosto z podłogi, przytrzymaj przez dwie do trzech sekund i opuść.
Przysiad sumo
Weź hantle lub kettlebell w dłonie, rozsuń szerzej nogi, rozsuń palce u stóp na boki. Przykucnij, aż uda znajdą się równolegle do podłogi lub niżej. Wyprostuj się i powtórz.
Ćwiczenie można wykonać z wykorzystaniem schodów lub innych wzniesień w celu pogłębienia przysiadu.
Ćwiczenia na zewnętrzną część uda
Poniższe ćwiczenia pomagają w napompowaniu mięśni odwodzicieli (mięśni odwodzicieli uda): pośladkowego średniego i napinacza powięzi szerokiej, a także mięśnia obszernego bocznego – jednej z głów mięśnia czworogłowego uda.
Ten symulator pozwala na pompowanie mięśni odwodzicieli biodra w izolacji. Dla większego efektu przed rozpoczęciem ćwiczenia napnij pośladki tak, aby lekko unieść się na krześle, a następnie rozpocznij ćwiczenie, nie rozluźniając pośladków aż do końca podejścia.
Jednak w niektórych przypadkach to ćwiczenie może być niebezpieczne. Oprócz mięśnia pośladkowego średniego i napinacza powięzi szerokiej, w pracę zaangażowane są mięśnie gruszkowate. A jeśli nie obliczysz obciążenia, te głębokie mięśnie mogą się kurczyć i naciskać na nerw kulszowy, powodując ból.
Dlatego stopniowo dodawaj ciężar lub liczbę powtórzeń, wykonując ćwiczenie nie częściej niż raz w tygodniu.
Odwodzenie nogi za pomocą ekspandera
Ćwiczenie można wykonać w crossoverze lub z ekspanderem.
Zaczep pętlę na prawej nodze i obróć się do maszyny lewą stroną. Pokonując opór, unieś nogę pod kątem 45 stopni.
Do tego ćwiczenia odpowiednia jest taśma oporowa z klepsydrą lub mała taśma oporowa. Umieść ekspander na nogach powyżej kolan, połóż się na boku, opierając się na przedramieniu, ugnij nogi.
Ćwicz co drugi dzień, jeśli wybierzesz ćwiczenia z obciążeniem i codziennie, jeśli wolisz łatwiejsze opcje bez ciężarów, a postęp zobaczysz już po kilku dniach intensywnych ćwiczeń.
Idealnie ukształtowane nogi to marzenie każdej dziewczyny. Diety i chodzenie na siłownię pomogą Ci osiągnąć swój cel. Ale wynik czasami nie zadowala płci pięknej. Nogi stają się smukłe, ale brakuje im elastyczności i dopasowania. Aby rozwinąć mięśnie, profesjonalni trenerzy zalecają ćwiczenia rozciągające tylną i przednią część uda. Ten podtyp fitness skutecznie sprawdza się w połączeniu z prawidłowym odżywianiem i ogólną aktywnością fizyczną.
Struktura mięśni kończyn dolnych obejmuje następujące elementy:
- tyłek;
- tylne i przednie powierzchnie kości udowej;
- mięśnie łydki.
Grupa, o której mowa, jest najliczniejsza i powinna otrzymać większą część obciążenia podczas treningu. Szczególnie polecane jest wykonywanie ćwiczeń takich jak rozciąganie ścięgien podkolanowych. Mięśnie tej części nogi biorą udział w zgięciu, wyprostu, rotacji wewnętrznej kolana, pochyleniu miednicy do przodu i odwiedzeniu kończyny do tyłu.
Struktura tylnej części uda obejmuje mięśnie dwugłowe, półbłoniaste i półścięgniste.
Przeczytaj także: Jak zmniejszyć objętość nóg powyżej kolan?
Utrata wagi i zwiększenie masy mięśniowej to główny cel sportowca lub miłośnika fitnessu. Regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta pomogą napiąć nogi.
Rozciąganie mięśni tylnej części uda: zasady ogólne
Ćwiczenia fizyczne wymagają przestrzegania określonych wytycznych w celu ich realizacji. Rozciąganie mięśni ud nie jest wyjątkiem. Ten zestaw ćwiczeń nazywa się rozciąganiem. Ten rodzaj aerobiku jest skutecznym sposobem na rozciągnięcie mięśni i poprawę ogólnej kondycji fizycznej.
Aby uzyskać pożądane efekty, szkolenia należy przeprowadzać systematycznie. Te ćwiczenia fizyczne są popularne wśród miłośników fitnessu, ponieważ nie wymagają specjalnego przygotowania. Rozciąganie stosuje się w celu korygowania sylwetki, profilaktyki i leczenia chorób nóg i pleców.
Bezpośrednio przed rozciągnięciem mięśni należy się rozgrzać i rozgrzać. To przygotuje połączenia do późniejszych ćwiczeń.
Dobrym sposobem na rozgrzewkę jest skakanie w miejscu lub bieganie w normalnym tempie, z podskokami i ruchami wahadłowymi. Trzeba pamiętać o oddychaniu: nie można go wstrzymywać.
Przeczytaj także: Dlaczego moja stopa jest spuchnięta i bolesna w okolicy kostki?
Rozciąganie mięśni nóg pozwala jakościowo przygotować ciało do aktywności fizycznej i zawodów. Niezależnie od wieku i doświadczenia treningowego rozciąganie jest niezbędną częścią gimnastyki artystycznej. Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, opracowywany jest program treningowy, w którym zawarty jest kalendarz wizyt na siłowni, opisane są ćwiczenia rozciągające poszczególnych grup mięśni nóg oraz dieta.
Korzyści z treningu są oczywiste: organizm nabiera odporności na stres, normalizuje się waga i układ krążenia, nogi nabierają pięknego kształtu i stają się silniejsze.
Zestaw ćwiczeń rozciągających
Istnieje kilka rodzajów sesji treningowych rozciągających mięśnie nóg. Rozciąganie przedniej i tylnej powierzchni uda wykonuje się za pomocą zestawu ćwiczeń podzielonych na trzy grupy w zależności od pozycji osoby: stojąca, siedząca i leżąca.
Z pozycji stojącej
Rodzaje rozciągania w pozycji pionowej:
- zginanie w kolanie;
- szerokie, głębokie przysiady;
- przesuń się z hantlami.
Wykonując pierwsze ćwiczenie, musisz stać prosto, wyprostować jedną nogę w kolanie i zacząć zginać drugą, symulując przysiad na krześle. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, napinając tylną część uda. Zrób to samo dla drugiej nogi.
Szerokie, głębokie przysiady to spokojne rozciąganie mięśni obu ud jednocześnie. Musisz rozstawić stopy na szerokość barków, ugiąć kolana i opuścić biodra w dół. Umieść dłonie w okolicy splotu słonecznego, a łokcie między kolanami.
Przeczytaj także: Ćwiczenia na piękne kolana
Ćwiczenie z przesunięciem hantli można również wykonywać w domu. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, ciało lekko pochylone do przodu. Chwyć pocisk obiema rękami i pociągnij go w dół. Skieruj pocisk między nogi, tak aby znalazł się na poziomie kolan. Na zakręcie wyprostuj się i wróć do pierwotnej pozycji.
Z pozycji siedzącej
Rozciąganie w tej pozycji obejmuje następujące typy:
- "Wesołe dziecko". Jest to otwarta, relaksująca pozycja, w której wszystkie niemowlęta leżą do pewnego wieku. Aby rozciągnąć mięśnie, należy położyć się na plecach, ugiąć kolana i chwycić dłonie za pięty. Weź pięć oddechów, a następnie połóż się w tej pozycji.
- Szerokie rozstawienie nóg na boki. Świetne ćwiczenie rozciągające mięśnie ud. Musisz przykucnąć, a następnie położyć się w tej pozycji. Połóż stopy na podłodze. Pięty powinny być dalej niż palce. Zacznij opuszczać się na przedramiona, następnie na ramiona i zakop twarz w macie, obracając głowę w bok.
- "Jaszczurka". Szeroko stosowany w jodze do rozciągania zewnętrznych ud. Zegnij jedną nogę, a drugą przesuń do tyłu. Wypchnij ręce i podciągnij tułów do góry. Wykonaj ćwiczenie 6 razy.
- "Motyl". Rozciąganie wykonuje się jednocześnie dla obu bioder. Usiądź na macie, ugnij kolana, rozłóż stopy jak książkę. Wyprostuj się i spójrz przed siebie. Wykonaj 5 ćwiczeń oddechowych i powoli pochylaj się.
- „Od stóp do głów”. W tym ćwiczeniu rozciągamy mięśnie pleców i nóg. Popularny wśród sportowców lekkoatletycznych. Musisz usiąść i wyprostować nogi. Zegnij kolano i przyłóż lewą stopę do prawego uda. Następnie zrób wdech i wygnij górną część klatki piersiowej. Na wydechu pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć palcami prawej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej.
- "Gołąb". Skuteczne ćwiczenie otwierania stawów biodrowych, którego technika jest następująca:
- usiądź na macie, wyciągnij lewą nogę do tyłu, zegnij prawą;
- Rozciągnij ramiona do przodu, kładąc łokcie na podłodze;
- zrób to samo z drugą nogą.
Tył uda posiada duży mięsień, który powinien rozwijać nie tylko sportowiec, ale także osoby dbające o swoją sylwetkę. Trening ścięgien, ujędrni mięśnie, złagodzi ewentualne problemy związane z chorobami więzadeł i naczyń krwionośnych.
TOP 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na ścięgna podkolanowe
Ćwiczenie 1. Martwy ciąg
Potrzebujesz stojaka i drążka. Waga sztangi zależy od Twojej kondycji fizycznej i rozwoju mięśni. Dziewczętom nie zaleca się podnoszenia sztangi o wadze większej niż dziesięć kilogramów (po pięć z każdej strony). Obciążenie powinno znajdować się na nogach, nie angażować w pracę pleców i ciała, nie powinny być mobilne.
- Stań na stojaku i przykucnij. Sztangę należy trzymać na wyciągnięcie ręki, ale najlepiej tak, aby nie dotykała podłogi.
- Powoli prostuj nogi, aż drążek zrówna się z kolanami, a następnie ponownie wykonaj przysiad. Upewnij się, że obciążenie trafia tylko do mięśni nóg.
- Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie dziesięć razy w kilku podejściach.
W wyniku treningu z tym ćwiczeniem mięśnie ścięgien podkolanowych zauważalnie się napinają i wzmacniają. Będzie okazja do zadania sobie mocniejszych obciążeń. Możliwe będzie zwiększenie ciężaru sztangi. Wszystkie grupy mięśni nóg zaczną pracować z pełną siłą.
Efekt zobaczysz po dwóch tygodniach codziennego lub naprzemiennego (co drugi dzień) treningu. Aby osiągnąć efekt ćwiczenia należy pamiętać o jego poprawnym wykonaniu.
Ćwiczenie martwego ciągu w pozycji stojącej na stojaku należy połączyć z innymi ćwiczeniami. Jeśli nie masz doświadczenia z takimi treningami, lepiej wykonywać je co drugi dzień. Jest to niezbędne do regeneracji mięśni po wysiłku i ich stopniowego rozwoju bez ryzyka kontuzji i przeciążenia.
Ćwiczenie 2. Huśtawki hantlami
Do wykonania ćwiczenia potrzebne będą hantle. Intensywność należy wybrać w oparciu o potencjał mięśni.
- Stopy muszą być rozstawione szerzej niż ramiona. Hantle należy trzymać na odległość ramienia od klatki piersiowej. Stój prosto.
- Trzymając ramiona pochylone, poprowadź hantle między nogami. Zatem powinien znajdować się pomiędzy kolanami i pod pośladkami.
- Prostując nogi i prostując ciało, przywróć hantle do pierwotnej pozycji. (Trzymaj go przed klatką piersiową z wyciągniętymi ramionami).
Przy odpowiednim wykonaniu technicznym rozwiniesz górną część mięśni ścięgien podkolanowych i mięśni pośladków.
Efekt osiąga się po kilku treningach.
Ćwiczenia wideo:
Nie trzymaj hantli w najwyższym punkcie. Ustal rytm ćwiczenia podczas wdechu i wydechu. Wynik, jaki możesz osiągnąć, zależy od techniki wykonania.
Ćwiczenie 3. Przysiady na jednej nodze
Istnieją dwie możliwości wykonania ćwiczenia. W jednym z nich wolna noga jest zgięta i dociskana rękami do ciała, w drugim powinna być wyprostowana równolegle do podłogi. Druga opcja jest popularnie nazywana „ćwiczeniami pistoletowymi”.
- Należy stanąć na prawej nodze, lekko zginając ją w kolanie. Lewa noga musi być zgięta, podnosząc kolano do góry, dla wygody można ją chwycić rękami.
- Noga podpierająca będzie w trakcie treningu i aktywności fizycznej. Podstawą ćwiczenia są przysiady na nodze podpierającej.
- Po zakończeniu przysiadu wróć do pozycji wyjściowej. Musisz powtórzyć przysiady 15-20 razy w jednym podejściu.
Ćwiczenie to powoduje niezbędne obciążenie tylnej części uda, ujędrniając je i napinając.
Efekt ćwiczenia zależy od Twojego wysiłku. Aby osiągnąć najlepszy efekt, należy go wykonać zanim pojawi się ból w mięśniach.
Ćwiczenia wideo:
Ponieważ obciążenie nóg zmienia się, należy je równomiernie rozłożyć. Taka sama ilość przysiadów na każdą nogę da pożądany efekt. Podczas gdy jedna noga odpoczywa, druga pracuje, więc nie ma potrzeby oddzielania podejść przerwami. Jeśli masz trudności z równowagą, możesz oprzeć jedną rękę o ścianę, konieczne będzie stopniowe pozbycie się tego nawyku.
Ćwiczenie 4. Królewski rząd
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem na ścięgna podkolanowe jest wiosł królewski.
- Stań na prawej nodze i zegnij lewe kolano. W takim przypadku konieczne jest skierowanie go nie do przodu, ale do tyłu, tak aby stopa była równoległa do pleców.
- Dłonie należy przyciągnąć palcami do podłogi, a plecy lekko ugiąć.
- Zginając nogę podporową, wyciągnij palce u nóg w stronę podłogi. Wskazane jest, aby go dotknąć.
- Po kilkukrotnym wykonaniu ćwiczenia powtórz je, zmieniając nogę.
Efekt tego ćwiczenia można zobaczyć już po kilku sesjach, gdyż działa ono stopniowo, nie powodując przeciążeń mięśni.
Jeśli wykonasz je poprawnie, poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych.
Ćwiczenia wideo:
Ćwiczenie należy wykonać w kilku podejściach. Upewnij się, że wykonujesz technikę poprawnie. Jeśli nie czujesz napięcia mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych, to robisz to nieprawidłowo.
Ćwiczenie 5. Wykroki podskokowe
Wykroki są najczęstszym ćwiczeniem rozwijającym ścięgna podkolanowe. Ćwiczenia tego nie trzeba wykonywać na siłowni, doskonale nadaje się do użytku domowego. Ponadto ćwiczenie lonży nie wymaga dodatkowego sprzętu takiego jak hantle czy sztanga.
- Musisz stać w pozycji podstawowej: ręce wzdłuż ciała, nogi razem. Upewnij się, że Twoje plecy są proste.
- Wyskocz do przodu nogą. Ćwiczenia najlepiej rozpocząć od prawej nogi.
- Podczas podskakiwania zmień nogę. Aby mieć pewność, że skok odbędzie się w odpowiednio dużej odległości od podłogi, pomóż sobie machaniem rękami.
Aby osiągnąć pożądany efekt, należy wykonywać to ćwiczenie codziennie.
Ćwiczenie dobrze napina mięśnie nóg i utrzymuje ciało w dobrej kondycji.
Ćwiczenia wideo:
Ćwiczenie najlepiej wykonywać w obuwiu sportowym. Wykonywanie tego ćwiczenia boso może spowodować kontuzję. Najczęstszym z nich jest siniak stopy. Podczas skoków utrzymuj normalną równowagę ciała, staraj się trzymać ciało prosto, bez przechylania się na jedną lub drugą stronę.
Aby rozwijać swoje ciało, należy dobrać odpowiednie ćwiczenia. Trening tylnej części uda powinien być łączony, czyli składać się z różnych obciążeń, w tym przypadku mięśnie staną się mocne i równomiernie napięte. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie i powtarzaj je w kilku podejściach.
Aby wyeliminować „skórkę pomarańczową”, aby skóra była bardziej napięta i elastyczna, a sylwetka szczuplejsza i atrakcyjniejsza, należy połączyć skuteczne ćwiczenia tylnej części ud i pośladków, zbilansowaną dietę i masaż.
Dla dziewcząt wygląd tyłka i nóg ma ogromne znaczenie. Te miejsca są najczęściej niszczone przez cellulit, zmuszając kobiety do wielogodzinnego siedzenia na siłowni, poznawania tajników odchudzania i ćwiczeń aż do całkowitego wyczerpania. Tak naprawdę ważne jest, aby nie wyczerpywać organizmu, ale go słuchać i opracować indywidualny program treningowy.
Sekrety klasowe
Aby ćwiczenia tylnej części ud przyniosły zauważalne rezultaty, należy posłuchać prostych zaleceń i rad:
- Nie zapomnij się rozciągnąć. Bardzo ważna jest rozgrzewka mięśni i stawów przed treningiem. Pomoże to uniknąć kontuzji i przygotuje organizm na nadchodzący stres. Jeśli to zignorujesz, możesz rozciągnąć lub zerwać ścięgno, więzadło lub mięsień. Na przygotowanie poświęć 5-10 minut. Możesz rozgrzać się biegając, skacząc na skakance lub tańcząc.
- Staraj się, aby Twoje treningi były jak najbardziej urozmaicone. Pamiętaj, aby połączyć intensywne ćwiczenia z ćwiczeniami aerobowymi, treningami w domu i wizytą na siłowni.
- Wszystkie ruchy wykonuj poprawnie i płynnie. Nawet najlepsze ćwiczenia, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo, nie przyniosą korzyści, a mogą zaszkodzić organizmowi. Najpierw poznaj technikę ćwiczenia, a dopiero potem zacznij ćwiczyć.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie. Zacznij od prostych ćwiczeń i niech całkowity czas treningu wyniesie 30-45 minut. W miarę dostosowywania się organizmu można zwiększyć złożoność i czas trwania zajęć.
- Każde ćwiczenie wzmacniające powierzchnię wewnętrzną i mięśnie tylne należy wykonywać w 2-3 seriach po 15-20 powtórzeń. Powinieneś trenować nie więcej niż 3 razy w tygodniu, dając mięśniom czas na regenerację i odpoczynek.
Ćwicząc w domu lub na siłowni, lepiej wybrać wygodny strój. Stwórz dla siebie rytmiczną playlistę, przestrzegaj zasad i co najważniejsze, wykonuj ćwiczenia w dobrym nastroju i nie opuszczaj treningów.
Rodzaje treningu domowego
Napompowanie mięśni ścięgien podkolanowych w domu nie będzie trudne, jeśli wykonasz następujące ćwiczenia:
- Podnoszenie nóg w pozycji leżącej. Przyjmij pozycję poziomą, oprzyj głowę na dłoniach. Powoli unieś nogę w górę, utrzymując napięte mięśnie nóg i pośladków. Następnie powoli opuść nogę, nie dotykając podłogi. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień nogę.
- Podnoszenie bioder do góry. Pozycja wyjściowa - na czworakach. Plecy są proste, dłonie oparte na podłodze, tułów równoległy do podłogi, mięśnie brzucha napięte. Robimy wdech, a podczas wydechu cofamy nogę, uginamy kolano i unosimy udo tak wysoko, jak to możliwe. Robimy to z naprzemiennymi nogami.
- Przesuń nogi na bok. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Musisz cofnąć jedną nogę, tak aby była równoległa do podłogi. Następnie przesuwamy prostą nogę w bok i wracamy do pozycji wyjściowej.
- . Możesz po prostu przysiadać, ale aby lepiej pompować plecy, użyj ciężarków 1-1,5 kg (hantle, butelki z wodą). Stań prosto, kolana lekko ugięte, ciężar ciała w dłoniach. Zegnij łokcie i unieś sprzęt w stronę klatki piersiowej. Wykonujemy przysiady tak, aby nasze uda były równoległe do podłogi.
Kompleks na siłowni
Jak możesz wzmocnić mięśnie pośladków i tylnej części ud, jeśli chodzisz na siłownię? Uniwersalny kompleks, który wykazuje doskonałe wyniki, sprowadza się do następujących ćwiczeń:
- . Trzeba biec około 20 minut z prędkością 10 km/h. Rozpocznie to proces spalania tłuszczu, przyspieszy metabolizm i rozgrzeje mięśnie.
- Przeprost. Sprzęt należy dostosować do swojego wzrostu. Zabezpiecz stopy dolnym podparciem. Biodra leżą na specjalnych poduszkach, ręce za głową, całe ciało jest napięte i stanowi linię prostą. Wykonaj wdech i pochyl się, unieruchom punkt na 1-2 sekundy, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
- Zginanie nóg w symulatorze. Połóż się na ławce i ustaw podpórkę tak, aby opierała się na kostkach. Zrób wdech i ugnij nogi tak, aby roller dotknął pośladków. Płynnie wracamy.
- . Kładziemy się na ławce, unosimy nogi i umieszczamy je na górnej krawędzi podestu, nieco szerzej niż na wysokości ramion. Musisz popchnąć platformę stopami, skupiając się na pięcie. Ważne jest, aby zachować odległość między nogami na tym samym poziomie.
Jeśli regularnie odwiedzasz klub sportowy i Twój poziom wytrenowania na to pozwala, możesz skomplikować ćwiczenia, wykonując ruchy więcej razy, zwiększając ciężar lub trenując każdą nogę po kolei.
Obejrzyj także wideo:
Jeśli odpowiedzialnie podejdziesz do treningu i poprawnie wykonasz wszystkie ćwiczenia, rezultaty nie będą długo widoczne. Już po 2-3 tygodniach zauważysz pełne podziwu spojrzenia mężczyzn, poczujesz się zdrowsza i bardziej seksowna.