Stosunek tkanki tłuszczowej. Norma tłuszczu w ciele kobiety: wskaźniki minimalne i maksymalne, sposoby redukcji tkanki tłuszczowej
Analiza składu ciała
Zwiększając masę mięśniową i spalając tłuszcz, zmieniasz w ten sposób skład ciała, który został Ci dany przez naturę. Śledzenie procesu za pomocą wagi podłogowej jest zadaniem niewdzięcznym. Podczas spalania tłuszczu możesz nie zauważyć dużego postępu w wadze, ponieważ te same treningi jednocześnie zwiększają masę mięśniową. Podczas przyrostu mięśni możesz nie zauważyć wzrostu, ponieważ jednocześnie spalasz tłuszcz. Jednym słowem waga jest zawodnym przewodnikiem, który nie dzieli wagi na dobrą i złą. Poza tym nie zawsze powinieneś ufać stronniczemu spojrzeniu w lustro. Dlatego najlepszym monitorem Twoich postępów będzie sprawdzenie składu ciała.
DLACZEGO TAK WAŻNA JEST ZNAJOMOŚĆ PARAMETRÓW SWOJEGO CIAŁA?
Zrozumienie zależności pomiędzy podstawowymi parametrami organizmu pozwoli Ci wyznaczyć konkretne cele, dzięki którym osiągniesz swój cel, jakim jest utrata i utrzymanie wagi, a także przyrost masy mięśniowej.
Poznając po raz pierwszy podstawowe parametry organizmu, w przyszłości będziesz mógł śledzić dynamikę zmian tych parametrów, a co za tym idzie i jakośćutrata wagi (musisz schudnąć tłuszczem, a nie wodą i mięśniami) lub przybranie na wadze (musisz przybrać na wadze mięśniami, a nie tłuszczem).
Ponadto dość często wiele osób rezygnuje z prób odchudzania lub przybierania na wadze, nie mając nawet czasu, aby naprawdę zacząć, ponieważ po kilkutygodniowym chodzeniu na siłownię lub przejściu na dietę nie widzą rezultatu w lustrze . Możesz nie zobaczyć wyników w lustrze, ale nie możesz oszukać urządzenia. Rejestruje najmniejsze zmiany, co zachęca Cię do dalszego podążania w stronę celu.
Dlatego diagnozowanie parametrów organizmu jest po prostu niezbędne dla każdego człowieka. Przecież w każdym wieku możemy mieć piękne ciało i dobre zdrowie.
JAK ZMIERZYĆ PODSTAWOWE PARAMETRY CIAŁA?
Metodologia obliczania składu ciała ludzkiego opiera się na wynikach badań medycznych i rozwoju nauki. Specjalne urządzenie (analizator ciałaTanita) w celu określenia składu ciała jest w stanie określić niezbędne parametry ciała.
JAK DZIAŁA URZĄDZENIE DO KOMPOZYCJI CIAŁA?
Kiedy stoisz na platformie Urządzenia, monitor wysyła słabe, nieszkodliwe impulsy prądu elektrycznego, które przepływają przez całe Twoje ciało. Ponieważ tkanka mięśniowa zawiera dużą ilość wody, pełni rolę przewodnika prądu elektrycznego. Tkanki tłuszczowe zawierają niewiele wody i są obiektami odpornymi na impulsy elektryczne. Porównuje się odporność różnych tkanek organizmu z wiekiem, płcią i masą ciała. Na podstawie tych danych Urządzenie oblicza główne wskaźniki składu ciała.
PARAMETR 1 - WAGA
Dowiesz się, jaka jest Twoja waga i wskaźnik masy ciała.
Wskaźnik masy ciała - jest to wartość, która pozwala ocenić stopień zgodności masy danej osoby z jej wzrostem, a tym samym pośrednio ocenić, czy masa jest niewystarczająca, prawidłowa czy nadmierna (otyłość).
Na podstawie indywidualnych parametrów ciała Urządzenie do pomiaru składu ciała jest w stanie wyliczyć również Twoją optymalną wagę. Optymalna waga jest indywidualna – jest to waga charakterystyczna tylko dla danej osoby, oparta na podstawowych parametrach jego ciała.
Jest to dokładnie waga, którą organizm najłatwiej utrzymać.
Znajomość optymalnej wagi pomoże Ci stworzyć odpowiedni program zmiany i utrzymania wagi.
Zmiana nawyków żywieniowych i poprawa kluczowych parametrów składu ciała może pomóc w kontrolowaniu wagi i utrzymaniu wyników przez długi czas.
PARAMETR 2 - MASA MIĘŚNIOWA
Mięśnie odgrywają ważną rolę, ponieważ są głównym konsumentem energii i aktywnie uczestniczą w wydatkowaniu kalorii. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej zwiększa się masa mięśniowa, co zwiększa spożycie energii i kalorii. Wzrost masy mięśniowej pozwala na zwiększenie tempa metabolizmu, co prowadzi do redukcji (spalenia) nadmiaru tkanki tłuszczowej, ponieważ.Każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej spala dodatkowe 30 kilokalorii dziennie.
Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i całego organizmu.
Zapasy białka w organizmie człowieka praktycznie nie występują, a syntezę nowych białek można przeprowadzić tylko na dwa sposoby:
Z aminokwasów dostarczanych z pożywieniem;
Z białek w tkance mięśniowej organizmu.
Diety niskokaloryczne zawierają mało białka, a organizm zmuszony jest wykorzystywać własną masę mięśniową. Prowadzi to do utraty wagi, ale nie poprzez spalanie tłuszczu, ale utratę mięśni. To samo dzieje się podczas intensywnej aktywności fizycznej, gdy tego wymagajązwiększona zawartość białka w organizmie. Im większa masa mięśniowa, tym więcej białka potrzebujesz.
Określenie masy mięśniowej jest szczególnie ważne w momencie, gdy zaczynamy zarówno tracić na wadze, jak i przybierać na masie mięśniowej.W trakcie odchudzania, aby proces odchudzania odbywał się właśnie poprzez utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej. Przy przybieraniu na masie mięśniowej - tak, że proces przyrostu masy ciała następuje w wyniku wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, co jest dość rzadkie, gdyż osoby chcące przybrać na wadze rzadko stosują odpowiednio zbilansowaną dietę i zazwyczaj jedzą to, co im wpadnie w ręce i w dużych ilościach. W rezultacie przyrost masy ciała następuje nie tylko z powodu mięśni, ale także tłuszczu (i to w dużych ilościach).
PARAMETR 3 - PROCENT TŁUSZCZU W CIAŁO
Przede wszystkim mówimy o tłuszczu podskórnym. Bardzo wWażne jest kontrolowanie ilości tłuszczu.
Spadek tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej jest wyraźnym wskaźnikiem efektywności programu ćwiczeń i racjonalności odchudzania.
Istnieje fizjologiczna norma masy tłuszczowej, która jest niezbędna dla zdrowia i równowagi hormonalnej w organizmie. Wiedzieć Zalecany procent tkanki tłuszczowej dostosowany do wieku możesz zobaczyć w osobnej sekcji.
Bardzo ważna jest znajomość ilości tłuszczu podskórnego, ponieważ każdy kilogram tłuszczu zawiera 1,5 km dodatkowych naczyń krwionośnych, co znacznie zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Nadmiar tłuszczu powoduje zwiększone obciążenie kręgosłupa i stawów, a nadmierna zawartość tłuszczu jest obarczona zwiększonym gromadzeniem się toksyn i odpadów w organizmie, ponieważ tłuszcz jest magazynem odpadów, oraz naruszeniem stanu hormonalnego zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn.
PARAMETR 4 - TŁUSZCZ WEWNĘTRZNY
Tłuszcz wewnętrzny (trzewny) koncentruje się w jamie brzusznej i wskazuje na stopień otyłości narządów wewnętrznych.
Podczas programu odchudzania i przyrostu masy mięśniowej ważne jest monitorowanie dynamiki zmian zawartości tłuszczu wewnętrznego.Ponieważ ten rodzaj tłuszczu zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca itp.
PARAMETR 5 - METABOLIZM (Podstawowy metabolizm)
Podstawowa przemiana materii (dzienne spożycie kalorii przez organizm w stanie spoczynku, niezbędnych do podtrzymania życia). Im wyższy metabolizm, tym więcej spalonych kalorii, im niższy, tym większe prawdopodobieństwo otyłości ze wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami. Dowiesz się, ile kalorii możesz spożywać dziennie, czyli ile kalorii jest niezbędnych do życia, biorąc pod uwagę Twoją aktywność fizyczną. Dodając do tej liczby liczbę kalorii wydawanych na codzienne czynności, obliczysz całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu i możesz łatwo osiągnąć swoje cele, jakim jest utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej.
PARAMETR 6 - WODA
Procentowa zawartość wody w organizmie jest jednym z kluczowych wskaźników młodości i dobrego samopoczucia.
Od tego bezpośrednio zależy, jak łatwo będzie Ci schudnąć lub utrzymać wagę, a także zyskać masę mięśniową.
Około 50-65% masy człowieka stanowi woda. W tkance mięśniowej zawartość wody sięga 75%. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu wszystkich narządów organizmu:
Zapewnia środowisko, w którym zachodzą wszystkie reakcje biochemiczne organizmu
Reguluje temperaturę ciała
Przenosi do komórek składniki odżywcze, tlen, enzymy, hormony
Usuwa toksyny i produkty przemiany materii z organizmu
Wspomaga normalne funkcjonowanie stawów
Zapewnia naturalne nawilżenie skóry i innych tkanek I itp.
Jeśli brakuje wody, pogarsza się czynność nerek, zwiększa się obciążenie wątroby, organizm staje się obciążony mułem, pogarsza się metabolizm itp.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu wody w organizmie ma kluczowe znaczenie dla powodzenia programu odchudzania i budowania masy.
Zawartość wody w organizmie:
Norma: kobiety |
Norma: mężczyźni |
50-60% |
60-70% |
PARAMETR 7 - MASA KOŚCI
Niedobory masy kostnej mogą wystąpić przy niezbilansowanej diecie i jej brakuaktywność fizyczna. Dla sportowców szczególnie ważne jest utrzymanie prawidłowej masy kostnej.
Ciało człowieka zawiera ponad 1 kg wapnia. Daje siłę tkance kostnej i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Przy udziale wapnia następuje krzepnięcie krwi.
Dlatego konieczne jest stosowanie zbilansowanej diety i utrzymywanie prawidłowego poziomu wapnia w organizmie.
Skala masy kostnej
Norma: kobiety |
Norma: mężczyźni |
||||
do 50 kg |
50-75 kg |
od 75 kg |
do 65kg |
65-95 kg |
od 95 kg |
1,95 kg |
2,40 kg |
2,95 kg |
2,66 kg |
3,29 kg |
3,69 kg |
Źródło
: Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)
PARAMETR 8 - WIEK METABOLICZNY
Wiek metaboliczny określany jest przez Urządzenie na podstawie integracji wszystkich powyższych parametrów organizmu i różni się od wieku chronologicznego.
Wiek chronologiczny
to wiek w latach kalendarzowych. Wiek metaboliczny zależy od Twojego metabolizmu i ogólnych procesów chemicznych zachodzących w organizmie, a tak naprawdę jest to wiek Twojego organizmu. Dlatego szczególnie ważne jest, aby upewnić się, że TwójWiek metaboliczny nie był co najmniej wyższy niż wiek chronologiczny.
Czas trwania takiej analizy głównych parametrów organizmu wynosi około 30 minut. Koszt - GRATIS.Może go wziąć każdy, umawiając się z .
Jak wiadomo te parametry organizmu zależą przede wszystkim od naszej diety i trybu życia.Aby przystosować się do nowej diety organizm potrzebuje zaledwie około dwunastu tygodni. Dlatego sugeruję rozważenie przykładu zmian parametrów ludzkiego ciała, jakim uległo
DYNAMIKA ZMIAN PARAMETRÓW CIAŁA:
Są to liczby konkretnej osoby, ponieważ każda osoba jest czysto indywidualna i dąży do innych celów, więc te liczby również będą dla każdego indywidualne (może lepiej, może nie). Wszystko zależy od chęci, wytrwałości i stosowania się do rad trenera personalnego.
Jak wiadomo, tłuszcze są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wszystkie tłuszcze charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, co oznacza, że mają wysoką zawartość kalorii. Po rozłożeniu jeden gram tłuszczu uwalnia aż 9,3 kcal (zwykle zaokrągla się do 9 gramów). Te kalorie w organizmie mogą być magazynowane w postaci rezerw tłuszczu w wątrobie, tkance podskórnej, nerkach i innych „magazynach tłuszczu”. Nagromadzenie tłuszczu w organizmie zależy nie tyle od samego składnika odżywczego, ile od nadmiaru kalorii. Kiedy z pożywienia pochodzi więcej kalorii niż potrzeba, tłuszcze z pożywienia są magazynowane przez organizm.
Tłuszcze nasycone i nienasycone – jaka jest różnica?
Tłuszcze zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które występują w tłuszczach zwierzęcych i drobiowych, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, które dominują w większości olejów roślinnych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe warunkują przystosowanie organizmu człowieka do niekorzystnych czynników środowiskowych, regulują także metabolizm w organizmie, zwłaszcza cholesterol.
Nadmiar tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe powoduje niestrawność, prowadzi do złego wchłaniania białek, a także cukrzycy, chorób układu krążenia i innych.
Same tłuszcze nasycone są niezbędne dla naszego organizmu. To przy ich udziale syntezowany jest testosteron u mężczyzn, estrogen i progesteron u kobiet. Należy jednak kontrolować ich liczbę.
Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji: energetyczną, budowlaną, ochronną, transportową, termoizolacyjną, przyczyniają się do rozpuszczania szeregu witamin.
Chciałbym także zwrócić uwagę na następującą okoliczność. Tkanka mięśniowa jest „”, ponieważ uczestniczy w procesach życiowych organizmu. Natomiast tkanka tłuszczowa, „nieaktywna metabolicznie”, stanowi rezerwę energii, która będzie potrzebna w miarę potrzeb. Wynika z tego, że posiadanie masy mięśniowej pomaga spalić znaczną ilość kalorii w ciągu dnia. Jednocześnie zajmują mniej miejsca.
Zapotrzebowanie na tłuszcz oblicza się na podstawie rzeczywistej masy ciała każdej osoby i waha się od 0,7 do 2 g na kilogram masy ciała. Użyj, aby przejść do dalszych obliczeń.
Osoby o prawidłowej wadze powinny spożywać 1-1,1 g tłuszczu na każdy kilogram swojej wagi. Zatem Twoje zapotrzebowanie na tłuszcz w gramach będzie w przybliżeniu równe Twojej wadze w kilogramach (na przykład, jeśli ważysz 56 kg, będziesz potrzebować 56 g tłuszczu).
Osoby z nadwagą i otyłością powinny spożywać 0,7-0,8 g tłuszczu na każdy kilogram swojej wagi.
W zdrowej diecie tłuszcze powinny stanowić 20-30% średniego dziennego spożycia kalorii. Nie należy obniżać poziomu tłuszczu poniżej normy, ponieważ może to być obarczone dużym ryzykiem. Wiele osób uważa, że redukując tłuszcz do 0,5 g na kilogram masy ciała, szybciej schudną, jednak tak nie jest. Tyjemy nie z tłuszczu, ale z nadmiaru kalorii. Dlatego dla komfortowego odchudzania ważne jest utrzymanie deficytu kalorii i równowagi BJU.
Wzrost tkanki tłuszczowej do 2 g może wynikać z określonych schorzeń lub zasad diety, m.in.
Niezależnie od tego, jakie liczby uzyskasz, zawartość tłuszczu w Twojej diecie powinna być następująca:
- Wielonienasycone (olej rybny) - 1,8-3 g (nie mówimy o kapsułce, ale o zawartości samej substancji);
- Tłuszcze nasycone - nie więcej niż 1/3 całkowitej zawartości tłuszczu;
- Cała reszta to tłuszcze nienasycone, głównie pochodzenia roślinnego.
Poniżej podamy małą listę produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu, pamiętaj o nich. Liczba wskazuje zawartość tłuszczu w gramach na 100 gramów produktu:
- i (i większość płynnych olejów) - 100
- ser topiony – 46
Nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczów. Pamiętajmy, że ich niewystarczająca podaż do organizmu może wyrządzić krzywdę, doprowadzić do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, układu nerwowego, potencji, osłabić układ odpornościowy, a także przyczynić się do rozwoju miażdżycy i zakrzepicy. Cóż, nadmiar tłuszczu prowadzi przede wszystkim do otyłości, gromadzenia się we krwi i upośledzenia pamięci.
Teraz znasz już swoje tempo spożycia tłuszczu, wiesz, jakie pokarmy szkodzą Twojej sylwetce. Wystarczy wybierać zdrową żywność i przestrzegać zasady umiaru.
Podczas odchudzania bardzo ważne jest nie tylko schudnięcie, ale także pozbycie się tłuszczu. Dostosowania żywieniowe nie zawsze pozwalają kobiecie powrócić do normy optymalnej dla jej organizmu bez szkody dla jej zdrowia. Dlatego monitorowanie objętości podskórnej tkanki tłuszczowej i dążenie do jej utraty, a nie marnowania masy mięśniowej, jest głównym kryterium prawidłowego odchudzania.
Co dziewczyna lub kobieta musi wiedzieć, zanim zacznie schudnąć
Problem nadwagi dla wielu milionów kobiet jest na pierwszym miejscu. Oczywiście każdy wie, że aby schudnąć należy dostosować dietę i wykazać się aktywnością fizyczną.
Aby schudnąć, należy dostosować dietę i ćwiczenia
Popularny wzór na wskaźnik masy ciała (BMI), który pozwala obliczyć idealną wagę na podstawie aktualnej masy ciała i wzrostu, do pewnego czasu był uważany za optymalny sposób oceny stanu zdrowia. Jednak ostatnie badania naukowców dowiodły, że BMI nie „rozróżnia” tkanki mięśniowej od tkanki tłuszczowej, a jedynie pokazuje ogólną ciężkość ciała danej osoby.
Jest to fałszywy wskaźnik osoby zdrowej. Model okazał się niewystarczająco dobrym kalkulatorem, szczególnie dla osób rozwiniętych fizycznie i aktywnych.
Osoby z prawidłowym BMI często mają wysoki procent tkanki tłuszczowej i są podatne na rozwój chorób układu krążenia.
Ważny! W organizmie człowieka występują dwa rodzaje tłuszczu – podskórny i trzewny. Nadmiar obu prowadzi do poważnych zaburzeń funkcji narządów i wystąpienia różnych chorób. Oczywiście wpływa to na piękno i harmonię ciała.
O zawartości tłuszczu w organizmie kobiety
Tłuszcz występuje w organizmie każdego zdrowego człowieka i jest to normalne. Przede wszystkim służy jako źródło energii. Po drugie, stanowi swego rodzaju „obrońcę” narządów wewnętrznych, chroniąc je przed urazami i wychłodzeniem. Bierze czynny udział we wszystkich procesach metabolicznych i wpływa na funkcje rozrodcze mężczyzn i kobiet.
Ale ile tłuszczu powinno znajdować się w ciele kobiety, aby mogła pochwalić się pięknym ciałem i dobrym zdrowiem, pozostaje tajemnicą dla większości odchudzających się osób.
Obliczając procent masy tłuszczowej w organizmie, należy wziąć pod uwagę indywidualne wskaźniki. Są to wiek, waga, wzrost i aktywność fizyczna.
Procent tkanki tłuszczowej wyliczany jest indywidualnie
W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety są naturalnie bardziej podatne na gromadzenie tłuszczu w celu odżywienia płodu podczas ciąży i laktacji. Procent tłuszczu u młodych i dojrzałych kobiet z definicji nie może być taki sam. Przecież od tej ilości zależy poziom hormonów i możliwość posiadania dzieci.
Tym samym jej niedobór prowadzi do nieregularnych miesiączek i nieprawidłowej pracy jajników. Sportowcy pracujący nad stworzeniem sylwetki fitness dążą do minimalnie niskich wskaźników. Wspólnie ze specjalistami ustalają kaloryczność diety oraz aktywność fizyczną.
Ważny! Odkładanie się komórek tłuszczowych w organizmie następuje nie tylko w przypadku nadmiaru kalorii, ale także podczas postu. Otrzymując niewystarczającą ilość kalorii do utrzymania optymalnej funkcji organizmu, organizm magazynuje je i magazynuje w przypadku długotrwałego postu w celu uzyskania energii.
Norma tłuszczu, wody i masy mięśniowej w ciele kobiet
Nie ma konkretnego wskaźnika zawartości masy tłuszczowej, ponieważ nie ma dwóch identycznych organizmów.
Jaki procent tkanki tłuszczowej jest prawidłowy u kobiet i dziewcząt? Odpowiedź na to pytanie zależy w dużej mierze od wieku:
- do trzydziestego roku życia za normalny uważa się poziom 16-20% tłuszczu;
- panie od 30 do 50 lat - 18-23%;
- dla starszych kobiet 20-25%.
W organizmie zdrowego człowieka zawartość wody powinna wynosić co najmniej 55-60%.
Ważny! W centrum medycznym możesz obliczyć i poznać swój własny stosunek wody, mięśni i tłuszczu. W tym celu stosuje się specjalne urządzenie - suwmiarkę lub metodę tomografii komputerowej.
Jak poprawnie obliczyć procent tłuszczu w ciele kobiety
Cel staje się więc jasny - sprawdź procent tkanki tłuszczowej, stwórz indywidualny program utraty wagi przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. Przewodnik krok po kroku pomoże Ci poradzić sobie z zadaniem i osiągnąć niesamowity sukces w pewnym okresie czasu.
Najpierw należy nauczyć się obliczać procentową zawartość tłuszczu w organizmie.
- Liczne zasoby internetowe pomogą Ci obliczyć normę tkanki tłuszczowej u kobiet. Kalkulatory online, w których trzeba wprowadzić własne wskaźniki, szybko i poprawnie obliczą ilość masy tłuszczowej.
- Aby samodzielnie obliczyć objętość tłuszczu, pomoże suwmiarka - specjalne urządzenie do pomiaru fałdów podskórnych na ciele. Obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dokonuje się za pomocą wzorów lub tabel opartych na otrzymanych liczbach.
- Pomiarów można dokonać szybko i wygodnie, korzystając z wagi z analizatorem.
Określono procent tkanki tłuszczowej, podano normę dla kobiet, pozostaje tylko stworzyć program jej pozbycia się i budowy mięśni. Aby osiągnąć wymierne rezultaty, musisz przestrzegać pewnych warunków.
Głównymi zasadami procesu odchudzania powinno być:
- zmniejszenie spożycia kalorii poprzez wprowadzenie do diety odpowiedniej ilości białka, będącego budulcem tkanki mięśniowej;
- deficyt kalorii powinien być umiarkowany, aby stracić tłuszcz, ale zachować masę mięśniową, czyli 20-25%;
- trenując 4-6 godzin tygodniowo należy spożywać 2,4 g białka, 2 g węglowodanów i 0,4 g tłuszczu na kilogram masy ciała;
- preferencje na siłowni powinny dotyczyć ćwiczeń podstawowych, a także joggingu i treningu siłowego;
- Znajomość głównych typów budowy ciała pomoże Ci prawidłowo zaplanować proces treningowy.
Ważny! Dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią, utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej jest dość łatwa i szybka, pod warunkiem, że odżywiasz się prawidłowo i regularnie ćwiczysz.
Aby skutecznie schudnąć, musisz jeść wystarczającą ilość pokarmów białkowych.
Według porad ekspertów optymalny procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet można osiągnąć jedynie poprzez przestrzeganie codziennej rutyny.
Ważny! Jedną z głównych zasad jest zdolność do wystarczającego snu, poświęcając co najmniej 8 godzin snu dziennie.
Do procesu rekonstrukcji ciała należy podchodzić krok po kroku. Najczęstszym błędem popełnianym przez wiele osób jest to, że podczas jednego treningu próbują spalić nadmiar tłuszczu i zbudować mięśnie. To jest niemożliwe! Procesy szkoleniowe dla różnych, wymiennych celów powinny być oddzielone od siebie co najmniej 5-6 godzinami.
Przy optymalnym tempie masy tłuszczowej u kobiet, proces zdobywania wyrzeźbionej, pięknej sylwetki jest szybszy i łatwiejszy. Wystarczy przestrzegać odpowiedniej diety i regularnie ćwiczyć na siłowni.
W najbardziej ogólnej formie procent tkanki tłuszczowej to stosunek dostępnego tłuszczu do całej reszty ciała (narządów, mięśni, kości, ścięgien itp.). Tłuszcz jest niezbędny do przeżycia: chroni narządy wewnętrzne, służy jako rezerwowe źródło energii i spełnia wiele innych ważnych funkcji.
Ile tłuszczu potrzebujemy?
Ta tabela pokazuje ogólnie akceptowaną zawartość procentową tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet.
Niezbędne tłuszcze to minimum potrzebne do przeżycia. Z tego powodu kulturyści osuszają swoje ciała do tego stopnia tylko przed zawodami. Przez resztę czasu utrzymują wyższy procent tłuszczu, aby nie szkodzić zdrowiu i skutecznie.
- Jeśli chcesz być szczupły, staraj się uzyskać atletyczny procent tkanki tłuszczowej.
- Jeśli chcesz wyglądać zdrowo i sprawnie, staraj się uzyskać atletyczny procent tkanki tłuszczowej.
Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie zbliża się do maksymalnej dopuszczalnej wartości dla normalnej budowy ciała lub należy do kategorii otyłości, dobrze byłoby zmniejszyć tę liczbę.
Jak wygląda ten lub inny procent tkanki tłuszczowej?
![](https://i0.wp.com/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/bodyfat_m2_1493059883.jpg)
![](https://i1.wp.com/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/bodyfat_w3_1493059988.jpg)
Ważne jest, aby zrozumieć, że procent tkanki tłuszczowej odzwierciedla jedynie ilość tłuszczu i nie ma nic wspólnego z masą mięśniową. Dwie osoby z tym samym procentem tkanki tłuszczowej, ale różną masą mięśniową, będą wyglądać zupełnie inaczej.
Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej
Istnieje siedem głównych metod, różniących się dokładnością, prostotą i kosztem.
1. Metoda wizualna
Polega na porównaniu się z powyższymi zdjęciami i ustaleniu, do kogo jesteś w przybliżeniu podobny. Bardzo niedokładna metoda.
2. Używanie suwmiarki
Odciągnij skórę z tłuszczem podskórnym, chwyć ją suwmiarką i znajdź w tabeli procentową zawartość tłuszczu odpowiadającą wskazaniom suwmiarki. Z reguły zaciski wykazują niższy procent tkanki tłuszczowej niż jest w rzeczywistości.
3. Korzystanie ze wzoru
Można na przykład użyć formuły US Navy lub formuły YMCA. Ta metoda zwykle powoduje duże błędy.
4. Korzystanie z monitorów elektrycznych
Przez ciało przepuszczany jest słaby prąd elektryczny, po czym analizowany jest „opór biometryczny”. Jak pokazała praktyka, metoda ta daje bardzo niedokładne wyniki.
5. Korzystanie z systemu Bod Pod
Za pomocą specjalnego urządzenia dokonuje się pomiaru wypartego przez ciało powietrza i na podstawie uzyskanych danych oblicza się masę ciała, jego objętość oraz gęstość. Ta metoda jest uważana za bardzo dokładną, ale kosztowną.
6. Metoda wypierania wody
Metoda bardzo dokładna (z błędem zaledwie 1–3%), ale droga, skomplikowana i niewygodna.
7. Skan DEXA
Metoda ta jest uważana za najdokładniejszą i polega na pełnym badaniu składu ciała za pomocą promieni rentgenowskich. Jest to również bardzo kosztowna metoda.
Bez względu na to, jaką metodę wybierzesz, staraj się wykonywać pomiary o tej samej porze i w podobnych warunkach: na przykład w określony dzień tygodnia, rano, na czczo. Nawet jeśli uzyskane dane są niedokładne, będziesz w stanie zrozumieć, czy następuje postęp.
Jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej
Deficyt kalorii
Wydawaj więcej, niż konsumujesz. Pamiętaj jednak, że jeśli nie będziesz ćwiczyć i ograniczysz się do węglowodanów, to wraz z tłuszczem stracisz masę mięśniową. Nie jest to najlepszy sposób, ale utrata tkanki tłuszczowej jest gwarantowana.
Pociągnij żelazko
Trenując z ciężarami (a także intensywny trening z masą własnego ciała) utrzymujemy masę mięśniową, ale jednocześnie przyspieszamy metabolizm i osiągamy efekt dopalania, czyli spalania kalorii po zakończeniu treningu.
Dzisiejszy temat artykułu będzie poświęcony dziewczynom, które nie są do końca zadowolone ze swojej sylwetki, a chciałyby ją trochę lub bardziej gruntownie zmienić. Kiedy mówimy o nadwadze, mamy na myśli dodatkowe złogi tłuszczu, które nie pozwalają nam czuć się komfortowo i lubić siebie w lustrze. Te brzydkie dodatkowe kilogramy są definiowane przez nic innego jak procent tkanki tłuszczowej. Dziś się tego dowiemy jaka powinna być norma tłuszczu w kobiecym ciele, a także określić jaki procent tkanki tłuszczowej jest u kobiety to dolny próg, po przekroczeniu którego zaczynają się problemy ze zdrowiem i funkcjami rozrodczymi. Ogólnie rzecz biorąc, w tym artykule szczegółowo i krok po kroku przeanalizujemy, jak kobiece ciało i jego natura reaguje na zmiany procentowej zawartości tłuszczu i zmniejszenie warstwy tłuszczu na ciele. Myślę, że będzie interesujące dla każdej dziewczyny wiedzieć, co normalna tkanka tłuszczowa co jest dopuszczalne, a co jest niebezpieczne...
Minimalny procent tłuszczu w ciele kobiety
W rzeczywistości nie ma jednej wartości, która dokładnie stwierdzałaby, że „ten” wskaźnik lub „to” to idealny procent tłuszczu w ciele kobiety (a także u mężczyzny). Gruba norma dla każdej osoby ustalana jest indywidualnie i opiera się na wielu czynnikach – płci, wieku, poziomie aktywności, stylu życia, genetyce, zwyczajach żywieniowych i innych. Ale mimo to naukowcom udało się to ustalić minimalny zakres procentowej zawartości tkanki tłuszczowej u kobiet, poniżej którego kobiety nie powinny schodzić, ze względu na pojawienie się znacznych zaburzeń w funkcjach życiowych organizmu. Odsetek ten waha się od 13 do 16 lat w zależności od różnicy wieku (tab. 1).
Tabela 1 Minimalna dopuszczalna zawartość tłuszczu w zależności od wieku kobiety
WIEK |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
Procent tłuszczu | 13% | 15% | 16% |
Jak widzimy, dolny próg normalnej zawartości tkanki tłuszczowej u kobiety wzrasta wraz z wiekiem. Wynika to ze spadku jej aktywności motorycznej i ogólnego metabolizmu.
Normalny procent tłuszcz w kobiecym ciele
Przejdźmy teraz do patrzenia na średnią normalny procent tkanki tłuszczowej u kobiet. Jak już wiemy, nie ma dwóch całkowicie identycznych organizmów, dlatego wskaźnikiem tym nie będzie jedna konkretna liczba, ale zakres kilku wartości, które będą charakteryzowały dopuszczalny procent tłuszczu w organizmie kobiety. W tabeli 2 możesz zobaczyć, jakie są te wartości dla różnych grup wiekowych kobiet.
Tabela 2 Normalny procent tłuszczu w ciele kobiety
WIEK | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
Procent tłuszczu | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Warto jednak zauważyć, że nawet w obrębie tych wartości mogą wystąpić zakłócenia i nieprawidłowości w cyklu miesiączkowym u kobiet.
Na przykład, jeśli dla dwudziestoletniej młodej dziewczyny normalny procent tłuszczu wynosi 19% (tak się stało „historycznie”), a kiedy schudła, to procent tłuszczu spadł do 17%, ale nadal utrzymywał się w granicach jej normalny zakres i mieści się w tym zakresie „bezpieczna” minimalna zawartość tłuszczu, wtedy u dziewczynki mogą nadal wystąpić zaburzenia w funkcjonowaniu jajników na poważniejszym poziomie. A wszystko dlatego normalna tkanka tłuszczowa wskazanych w tabelach 1 i 2 lub zalecanych w podręcznikach fizjologii jest jeszcze więcej znaczenie warunkowe, które jedynie w przybliżeniu określają ten normalny procent . Ale tak naprawdę organizm sam decyduje jaki jest dla niego DOPUSZCZALNY procent tłuszczu, jaki jest MINIMUM, a jaki NADMIERNY. A my niestety nie uczestniczymy w tej dystrybucji.
Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?
Istnieje kilka sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Poniższa infografika przedstawia te najpopularniejsze (zdjęcie można kliknąć).
Należy jednak pamiętać, że wynikowa liczba będzie jedynie przybliżona, ponieważ ta metoda nie jest najdokładniejsza ze wszystkich przedstawionych powyżej.
Niski lub ujemny procent tkanki tłuszczowej Balans energetyczny?
Istnieją badania, które to pokazują niski procent tłuszczu w żaden sposób nie wpływa na brak miesiączki i pojawienie się braku miesiączki u dziewcząt. Chodzi o ujemny bilans energetyczny, a nie o procent tłuszczu jako taki. Kiedy dziewczyna zaczyna chudnąć i tracić kilogramy, robi to deficyt kalorii, to znaczy wydaje więcej energii niż otrzymuje z pożywienia, tworząc w ten sposób ujemny bilans energetyczny.
Zatem to właśnie ten czynnik ma kluczowe znaczenie dla zatrzymania miesiączki i zakłócenia funkcji rozrodczych dziewczynki, a nie sam niski procent tłuszczu.
Jeśli wierzyć tym badaniom, okazuje się, że w zasadzie dziewczyna może mieć na brzuchu 6 paczek i nie mieć problemów z cyklem. Czy to naprawdę?
Jeśli myślimy logicznie, to po prostu chcemy uzyskać pożądaną definicję mięśni TRZEBA ZMNIEJSZYĆ jego składnik tłuszczowy, tj ZMNIEJSZYĆ procent tkanki tłuszczowej do minimum (13-14%). A to z kolei można osiągnąć TYLKO poprzez deficyt kaloryczny, który powstaje poprzez zmniejszenie ilości kalorii spożywanych z pożywienia i zwiększenie wydatku energetycznego podczas treningu.
I tu pojawia się pytanie: czy są dziewczyny, które występują w nominacjach „” lub „Body Fitness”, a jednocześnie ich cykl nie znika? Jak to jest możliwe? W końcu większość z nich przynosi swoje procent tkanki tłuszczowej poniżej minimalnej akceptowalnej normy wynoszącej 13%.
Zezwalam na tę opcję:
tym dziewczynom, które podczas suszenia i rygorystycznej diety udało się utrzymać cykl menstruacyjny (a takich dziewcząt jest niewiele), udało im się mimo to utrzymać bilans energetyczny na właściwym poziomie, nie tworząc przy tym dużego deficytu kalorycznego na skutek uprawiania sportu uzupełnia żywność i.
W końcu, aby przygotować się i startować w zawodach kulturystycznych i bikini fitness, zdecydowanie potrzebna jest dodatkowa pomoc w postaci specjalnej pomocy, inaczej nie ma innego wyjścia. Trening i rygorystyczne odżywianie tak bardzo wyczerpują rezerwy energetyczne organizmu, że czasami dziewczyny nie tylko tracą cykl, ale po prostu mdleją na scenie. To wszystko pokazuje, jak niepiśmienny i niepoprawny trener lub sama dziewczyna podchodzi do kwestii przygotowania i przygotowania do zawodów. Oczywiste jest, że dieta wyczynowych sportowców zawiera minimalną możliwą ilość węglowodanów (główne źródło energii), ale być może niektórzy również nie otrzymują normalnej ilości białek i tłuszczów z pożywienia. Nie możemy tego wiedzieć na pewno, ale prawdą jest, że suplementy diety dla sportowców mogą częściowo obniżyć bilans energetyczny powstający w organizmie sportowca.
Dokąd w tym wszystkim zmierzam? A poza tym, jeśli chcesz mieć niski procent tkanki tłuszczowej (poniżej 15%), aby widzieć swój sześciopak na brzuchu, musisz podejść do tej kwestii BARDZO poważnie! Po pierwsze, musisz ustalić minimalny procent tłuszczu, z którym Twoje ciało nadal normalnie funkcjonuje, a po drugie, nie zapomnij o dodatkowym odżywianiu dla sportowców.
Zapamietaj to norma tłuszczu w ciele kobiety jest w dalszym ciągu bezpośrednio powiązana z powstałym ujemnym bilansem energetycznym. Im wyższy, tym szybciej schudniesz i zmniejszysz procent tkanki tłuszczowej. A jeśli w tym czasie nie pomożesz swojemu organizmowi i nie wspomożesz go w postaci dodatkowej odżywki sportowej i witamin, ryzykujesz utratą cyklu, a co za tym idzie, jeszcze większymi problemami zdrowotnymi:
I jest jeszcze jedna ważna kwestia, o której chciałbym wspomnieć. Kiedy dziewczyna w pełni zda sobie sprawę, że jej utrata wagi wcale nie jest takim rezultatem, o jakim marzyła, i zdecyduje się zwiększyć procent tkanki tłuszczowej do swojej „historycznej” normy, wówczas dziewczyna nieuchronnie zmierzy się z realiami utraty wagi. Niestety, nie wszystkie skutki tej utraty wagi znikną tak całkowicie, jak się pojawiły. Tak, najprawdopodobniej za kilka tygodni uda jej się przywrócić normalny cykl menstruacyjny, ale np. utrata niektórych minerałów odpowiedzialnych za wytrzymałość kości może być dla niej procesem nieodwracalnym. Konsekwencje braku miesiączki nigdy nie mijają całkowicie bez śladu, jest to fakt udowodniony naukowo. Pamiętaj więc o tym, jeśli nagle chcesz schudnąć i zmniejszyć swoje normalny procent tłuszczu do minimum.
Procent tłuszczu od niskiego do wysokiego
Cóż, podsumujmy wszystkie powyższe.
Więc, minimalny procent tłuszczu w ciele kobiety powinna wynosić 13-16% w zależności od wieku kobiety. Poniżej tego progu kobiety zaczynają doświadczać poważnych problemów zdrowotnych, pamiętaj o tym.
Normalny procent tkanki tłuszczowej u kobiety waha się od 16 do 25%. W tym przedziale kobieta wygląda i czuje się dobrze, wszystkie jej narządy i, co najważniejsze, jej funkcje rozrodcze są w idealnym stanie.
Nie omawialiśmy tutaj diagnozy otyłości, ale powiem, że ponad 32% tkanki tłuszczowej wskazuje, że kobieta zaliczana jest już do kategorii „nadwaga”.
Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny i nauczyłeś się wielu przydatnych i niezbędnych informacji.
I życzę Ci, abyś był zdrowy i nie skupiał się na sześciopaku, bo zdrowie jest tysiąc razy ważniejsze niż jakiś sześciopak. Mamy tylko jedną i można ją łatwo i bezpowrotnie utracić! A mamy sześć kostek, są z nami na zawsze i zawsze możesz je kupić, jeśli chcesz =))
Z poważaniem, Janelia Skripnik!