Najskuteczniejsze ćwiczenie na odchudzanie ud i pośladków. Ćwiczenia, które możesz wykonywać leżąc
Często problemem dla kobiet i dziewcząt są biodra i pośladki; ich nogi nie są ekscytujące i chcą, aby były szczuplejsze i atrakcyjniejsze. Problem ten można rozwiązać w prosty sposób i bez żmudnych zabiegów, takich jak okłady na ciało i masaż. Wystarczy regularnie wykonywać ćwiczenia nóg i przestrzegać odpowiedniej diety.
Jakie ćwiczenia są najlepsze na odchudzanie nóg?
Co jest lepsze do korygowania kształtu dolnej części ciała, aerobik czy fitness? Zdecydowanie fitness.
Dzięki ćwiczeniom możesz sprawić, że „problematyczna” część ciała będzie nie tylko szczuplejsza, ale i piękniejsza. Natomiast poprzez aerobik usuwana jest jedynie warstwa tłuszczu. Poza tym przy pewnym reżimie – pracowitym dniu pracy, z lekkimi przekąskami zamiast pełnowartościowych posiłków – aerobik będzie nie tyle pożyteczny, co szkodliwy.
Przy ciężkim reżimie aerobowym (jest to dokładnie taki reżim potrzebny do utraty tkanki tłuszczowej, średni lub lekki trening aerobowy nie przyniesie żadnych rezultatów) i nieodpowiedniej diecie, złogi tłuszczu znikają dość szybko. Ale wraz z nimi traci się także tkankę mięśniową; konsekwencją jest zmniejszenie tempa metabolizmu i pogorszenie odporności. Przeciwnie, ćwiczeniom fizycznym towarzyszą pozytywne zjawiska.
Oprócz faktycznej utraty zbędnych kilogramów poprawia się jakość tkanki mięśniowej w trenowanych obszarach i poprawia się metabolizm. Aerobik to także dobry sposób na regulację metabolizmu, jednak dla kobiet, które poważnie myślą o uatrakcyjnieniu swojej dolnej części ciała, jest on praktycznie bezużyteczny. Przy łagodnym trybie życia aerobik nie będzie szkodliwy, ale pod względem poprawy estetyki będzie zauważalnie gorszy od treningu siłowego.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne na odchudzanie nóg pomogą Ci pozbyć się złogów tłuszczu znacznie szybciej niż przy aerobiku. Ponadto w tym okresie poprawi się nie tylko kształt nóg, ale także ogólna estetyka ciała. Kolejnym efektem „ubocznym” jest zwiększona wytrzymałość i zmniejszenie zmęczenia.
Efekty te wynikają z tego, że podczas uprawiania fitnessu wszystkie układy organizmu (w szczególności centralny układ nerwowy i układ krążenia) zaangażowane są równie intensywnie jak mięśnie. Podobny efekt osiąga się poprzez trening aerobowy, ale w tym przypadku zużywa się o rząd wielkości więcej kalorii niż podczas ćwiczeń siłowych. Doświadczając ciągłego braku „paliwa”, organizm wchłania własną tkankę mięśniową i nie regeneruje się w pełni.
Konsekwencja w zajęciach jest kluczem do sukcesu
Najlepszy program fitness możesz zamienić w bezużyteczny. Możesz także sobie zaszkodzić, jeśli ćwiczysz przypadkowo i nie przestrzegasz właściwej diety. Aby schudnąć w nogach należy wykonywać ćwiczenia, trenować według odpowiednio zaprojektowanego kompleksu i pracować z dużą intensywnością. Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie nóg nie dadzą pożądanego rezultatu, jeśli trenujesz przypadkowo.
Trzy istotne czynniki w „estetycznym” treningu nóg to pełna siła w ćwiczeniach, zachowanie odstępów pomiędzy ćwiczeniami oraz regularność. Jeśli nie ma możliwości regularnych ćwiczeń, lepiej odłożyć treningi na lepsze czasy. Treningi wykonywane raz w tygodniu nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, nawet jeśli będą wykonywane z ultrawysoką intensywnością. Również z odpoczynkiem pomiędzy podejściami; „Długotrwały” odpoczynek może zredukować wszelkie wysiłki do zera.Program ćwiczeń do utraty wagi na nogach
Kompleks A:
- Przysiady – 15 – 20 powtórzeń, 4 serie
- Martwy ciąg – 12-16 powtórzeń, 4 serie
- „Bridge” – 30 – 50 powtórzeń
- Przysiady w szerokim rozstawie – 18-20 powtórzeń, 4 serie
Kompleks B:
- Wykroki – 15-20 powtórzeń, 4 serie
- „Koń” - 18-20 powtórzeń, 4 zestawy
- Odwodzenie nóg – 18-20 powtórzeń, 4 serie
Obydwa powyższe kompleksy należy wykonać w następującej kolejności: kompleks A; następnie - jeden dzień odpoczynku; następnego dnia - kompleks B; po dwóch dniach odpoczynku - kompleks A.
Ciężary (czyli hantle) muszą być takie, abyś mógł wykonać określoną w kompleksie liczbę powtórzeń. Na przykład w przysiadach musisz używać takich hantli, aby nie było już siły na 21 powtórzeń; W innych podejściach możesz wykonać więcej powtórzeń, ale najważniejsze jest wykonanie każdego podejścia, odpoczywając nie dłużej niż to konieczne, aby przywrócić oddychanie. Musisz także popracować nad pozostałymi ćwiczeniami.
Ćwiczenia specjalistyczne – takie jak odwodzenie konia, mostu i nóg – są często ignorowane, powołując się na ich bezużyteczność. W istocie jest to oskarżenie niezasłużone. Ćwiczenia te są nie mniej skuteczne niż martwy ciąg i przysiady. Ale można je łatwo zamienić w bezużyteczne, jeśli naruszona zostanie technika wykonania. W przysiadach i „wykrokach” nie do końca poprawną technikę można skorygować poprzez zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń, w „koniu”, „mostku” czy odwiedzeniu nóg to nie zadziała.
Abyś mógł poprawnie wykonać wszystkie ćwiczenia, poniżej znajdują się opisy i zdjęcia wykonania każdego ze wskazanych ćwiczeń na odchudzanie nóg.
Zestaw ćwiczeń odchudzających na nogach
Jak to zrobić poprawnie: Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. (A)Opuść ciało jak najdalej, uginając kolana. Wyobraź sobie, że próbujesz usiąść za sobą na małym krześle. Nie garb się. Zatrzymaj się, a następnie powoli wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.(B)
Trzymając dwa hantle po bokach, trzymaj ramiona prosto, a kolana lekko ugięte.
Pochylaj się powoli (A) w stawie biodrowym (jakbyś lekko kucał) i opuść hantle jak najdalej, nie zaokrąglając pleców (plecy muszą pozostać proste). Patrzenie do przodu, a nie w dół, pomoże Ci uniknąć zaokrąglania pleców.
Trzymaj hantle blisko stóp, prawie ich dotykając.
Wypchnij ciało do góry, utrzymując proste plecy (B).
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do podłogi, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Kostka powinna być prostopadła do podłogi. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan. Zrób sobie przerwę (B) i opuść ciało na podłogę. Powtórz ćwiczenie. Rytm oddychania podczas ćwiczeń: wydech u góry, wdech u dołu.
Tułów należy unosić płynnie, rytmicznie, bez gwałtownego odrywania pleców od podłogi i rzucania się na podłogę. W takim przypadku musisz pracować biodrami, a nie plecami i „bezwładnością” stawu skokowego.
Stań prosto ze stopami szerszymi niż szerokość ramion (A) tak, aby kolana były skierowane do przodu. Delikatnie zacznij kucać (W), rozkładając kolana na boki. Przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi.
Zestaw B ćwiczeń na odchudzanie nóg
Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach, stopy rozstawione na szerokość bioder. Wykonaj krok do przodu prawą stopą i powoli opuść ciało, aż przednie kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni, jak pokazano na zdjęciu.. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Przesuń nogę na bok.Wykonując odwodzenie nogi, należy położyć się na miękkiej macie. W takim przypadku należy wybrać najwygodniejszą pozycję, aby przez całe podejście nie było uczucia dyskomfortu. Ciężar materiału obciążającego również należy dobrać tak, aby móc wykonać co najmniej 20 powtórzeń. Tryb odwodzenia nogi wynosi 120, czyli 1 sekunda na podnoszenie, 2 na opuszczanie, 0 na całkowity brak opóźnienia w dolnym punkcie.
Tylko konsekwencja i wytrwałość pomogą Ci osiągnąć cel i upiększyć sylwetkę.
Trenerzy sportowi w klubach fitness oferują swoim klientom najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie nóg, ale czy wszystkie przynoszą długo oczekiwaną szczupłość ud, łydek i pośladków? Często zdarzają się przypadki, gdy ćwiczenia nie przynoszą rezultatów.
Spróbujmy zidentyfikować ćwiczenia, które rzeczywiście wspomagają odchudzanie i dają możliwość wykonania ich w domu.
Jeśli chcesz szybką odpowiedź. Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie nóg w domu to: przysiady, wykroki i ćwiczenie „rowerowe” w leżeniu na plecach.
Nogi pozbawione wdzięku i wyraźnych linii raczej nie przyciągną uwagi mężczyzn. Każda kobieta stara się wysmuklić swoją sylwetkę, jednak nie każdemu udaje się schudnąć w nogach bez specjalnych ćwiczeń i pomocy. Przyczyny odkładania się tłuszczu w dowolnej części ciała można wymieniać w nieskończoność, ale chciałbym podkreślić główne czynniki, a także zidentyfikować obszary problematyczne w tej części ciała.
Najczęściej problem smukłych nóg wynika z tego, że:
- Osoba mało się rusza i jest pozbawiona aktywnego trybu życia. Może to wynikać ze specyfiki pracy, cech ciała lub lenistwa.
- Niska odporność na stres. Kiedy człowiek żyje w ciągłym stresie, organizm próbuje zablokować swój stan nerwowy za pomocą słodyczy i niezdrowego, ale smacznego jedzenia.
- Fizyczne predyspozycje do otyłości. Jeśli dana osoba ma tendencję do tycia, nie oznacza to, że dodatkowe kilogramy będą na całym ciele. Najczęściej na niektóre części ciała wpływa kompletność, a nogi są uwzględnione w tej liczbie. Kobieta może być pełna wdzięku i szczupła, ale jej dolna część ciała jest nieproporcjonalna i wymaga regulacji.
- Przejadanie się i spożywanie tłustych i ciężkich potraw wieczorem. Jeśli dana osoba ma doskonały metabolizm, ale odżywia się nieprawidłowo, może nie mieć nadwagi, ale mieć problemy z warstwami tłuszczowymi w niektórych częściach ciała.
Nawet jeśli dana osoba przez całe dorosłe życie zmagała się z problemem grubych nóg, wszystko można skorygować, niezależnie od jego sytuacji finansowej. Byłoby to pożądane. Dlatego najpierw określimy problematyczne obszary kobiecych nóg i sposoby ich rozwiązania w domu:
- Wewnętrzne uda.
- Zewnętrzne uda.
- Słabe łydki.
- Luźne pośladki i cellulit.
Jaki procent fast foodów stanowi Twoja tygodniowa dieta?
Opcje ankiety są ograniczone, ponieważ JavaScript jest wyłączony w Twojej przeglądarce.
Całkowita liczba odpowiedzi: 612
29.08.2018
Wewnętrzne uda
Wewnętrzna część ud to najczęstszy problem każdej kobiety. Można mieć idealne ciało, ale cierpieć z powodu odkładania się tłuszczu w tych okolicach. Dzieje się tak dlatego, że wewnętrzna strona nogi jest rzadko używana podczas chodzenia, a nawet ćwiczeń. Dla tej części ciała musisz wybrać specjalny zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu, ukierunkowany na obszar problemowy.
Trzeba wybrać szereg aktywności, które regulują procesy biologiczne, nie skupiając się na tkance mięśniowej. Aby wzbogacić tkanki w tlen i intensywnie spalić złogi tłuszczu.
Zestaw ćwiczeń:
- Kucać. Rozstaw stopy na szerokość barków i w tej pozycji usiądź najgłębiej, jak to możliwe, uginając kolana. Jest to wszechstronne ćwiczenie, które angażuje mięśnie tułowia nóg, zwłaszcza wewnętrzną stronę ud i pośladków. Podczas następnego przysiadu połóż dłonie na problematycznych obszarach nóg, a poczujesz, jak ożywają i napinają się. Zacznij od małych przysiadów: 10 przysiadów w jednej serii. Stopniowo zwiększaj obciążenie i liczbę podejść.
- Rzuca się. Należy rzucić się najpierw jedną nogą, potem drugą. Aby to zrobić, przyjmij pozycję stojącą, nogi razem, ręce na talii. Wyskocz z nogami od siebie, otwierając wewnętrzne uda. Zacznij od małego: 5 wypadów na każdą nogę. Stopniowo zwiększaj obciążenie i liczbę podejść.
- Ruch bioder. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opartymi na talii. W tej pozycji wykonuj okrężne ruchy biodrami. Spróbuj pokryć duży promień przestrzeni wokół siebie. Wykonuj podobne obroty przez minutę. Stopniowo zwiększaj obciążenie i liczbę podejść.
Kilka filmów na ten temat:
WAŻNY! Spróbuj zaangażować się w gimnastykę, jeśli istnieją przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń. Gimnastyka może uporządkować ciało bez poważnego stresu. W takich przypadkach odpowiedni jest również aerobik.
Zewnętrzne uda
Problem zewnętrznych ud również jest dość powszechny, jednak w przeciwieństwie do wewnętrznych ud rozwiązuje się go znacznie szybciej i łatwiej. Jest to główny mięsień używany nawet podczas chodzenia. Jeśli przybierasz na wadze, Twoje biodra ucierpią jako pierwsze. Aby je uporządkować potrzebny jest cały szereg ukierunkowanych działań.
- . Możesz wykonać to ćwiczenie na bieżni lub po prostu biegając na świeżym powietrzu. Biegaj regularnie, co najmniej 20 minut dziennie. Obserwuj i staraj się unikać przeciążania mięśni.
- Kolarstwo. Posiadanie roweru i regularna jazda na nim zapewnią sprężystość ud i pośladków. Ćwicz codziennie, co najmniej 20 minut dziennie. Obserwuj swój oddech podczas jazdy i staraj się unikać nadmiernego obciążania mięśni.
- Rower znajduje się w pozycji leżącej. Jeśli nie chcesz lub nie masz możliwości jeździć na zwykłym rowerze lub rowerze stacjonarnym, możesz kształtować biodra w domu, na podłodze. Aby to zrobić, musisz położyć się plecami na podłodze, unieść biodra i obrócić nogi, symulując jazdę na rowerze.
WAŻNY! Wyżej wymienione są najskuteczniejsze ćwiczenia, które w krótkim czasie uporządkują Twoje biodra.
Kawior
Eleganckie buty na wysokim obcasie zawsze chcesz podkreślić piękne łydki, a jeśli masz problemy w tym miejscu, ukryj je pod spodniami lub dżinsami. W przypadku łydek rozważ najprostszy zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać w kuchni podczas przygotowywania obiadu lub.
- Podciągamy skarpetki. Wygodniej jest wykonywać to ćwiczenie, siedząc na krześle. Rozciągnij nogi i zacznij ciągnąć palce u stóp pojedynczo, najpierw jedną nogę, potem drugą. Wystąpi napięcie mięśni łydek. Wykonaj ruch kilka razy, zmieniając nogi.
- Stajemy na palcach. Przyjmij pozycję stojącą i stań na palcach, unieruchamiając ciało u góry. Utrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść się na stopy.
- Łódź. To ćwiczenie okazało się skuteczne, ale jednocześnie najtrudniejsze. Aby to wykonać, należy położyć się na brzuchu i rozprostować kończyny. Następnie zrelaksuj się, wykonaj głębokie wejście i zacznij wyciągać opuszki palców i stopy w górę. Jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie, twoje ciało wygnie się w kształt łódki. Następnie zacznij się lekko kołysać, kontynuując rozciąganie. W mięśniach ramion i łydek występuje napięcie.
Aby schudnąć w nogach, udach i pośladkach, wystarczy postępować zgodnie ze wskazówkami podanymi w tym artykule.
Utrata wagi w nogach jest procesem dość złożonym i czasochłonnym. Z reguły dolna część ciała zawsze traci na wadze znacznie wolniej niż górna część.
Wynika to z faktu, że najbardziej „uporczywe” rezerwy tłuszczu odkładają się w nogach. Organizm oszczędza ten tłuszcz na okres największego głodu. Dolna część ciała jest rodzajem zbiornika do przechowywania tłuszczu do wykorzystania w przyszłości.
Jak przebiega odkładanie się tłuszczu u kobiet i mężczyzn?
Proces gromadzenia się tłuszczu u mężczyzn i kobiet przebiega inaczej.
U kobiet tłuszcz odkłada się głównie w dolnej części brzucha, pośladkach i udach.
Oczywiście wszystko zależy od rodzaju figury, jest ich kilka: jabłko, gruszka, klepsydra, prostokąt, odwrócony trójkąt.
- W pierwszym typie tłuszcz gromadzi się w okolicy talii.
- W drugim typie sylwetki – w okolicy bioder i pośladków,
- w trzecim - równomiernie w całym ciele, a biodra i ramiona są tego samego rozmiaru, to znaczy im szersze ramiona, tym szersze biodra.
U kobiet o sylwetce prostokątnej tłuszcz odkłada się na brzuchu i plecach. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety „prostokątne” gromadzą tłuszcz równomiernie. Jedyną różnicą między tym typem a „klepsydrą” jest to, że ta ostatnia ma wyraźną talię, której ta pierwsza niestety nie ma.
Kobiety o sylwetce odwróconego trójkąta najmniej muszą dbać o nogi i biodra – tłuszcz odkłada się powyżej talii (talia, ramiona, ramiona, plecy).
Najpopularniejsze typy budowy ciała to klepsydra i gruszka. Dlatego problem utraty wagi w nogach jest bardzo istotny.
Tak chciała natura, żeby kobieta urodziła potomstwo, więc potrzebuje tłuszczu na brzuchu i nogach. Obecnie nie odgrywa to już oczywiście takiej roli jak w starożytności.
Mężczyźni nie mają tego problemu: mają większy brzuch. Jeśli chodzi o budowę ciała, większość mężczyzn ma wąskie biodra i szerokie ramiona. Dlatego nie muszą odciążać bioder.
Ćwiczenia na odchudzanie nóg, ud i ud dla mężczyzn i kobiet
Zestawy ćwiczeń do utraty wagi w dolnej części ciała dla mężczyzn i kobiet nie różnią się zbytnio. Jedyna różnica polega na tym, że kobiety potrzebują ćwiczeń aerobowych, a mężczyźni ćwiczeń beztlenowych.
Wszystkie kobiety chcą mieć piękne nogi i atrakcyjne biodra. Większość ludzi za piękne uważa smukłe nogi bez nadmiaru tłuszczu i gór mięśni oraz zaokrąglone pośladki. Dlatego na siłowni kobiety muszą wybierać bieganie, skakanie, orbitrek, rower treningowy, a także używać lekkich ciężarów, jeśli ćwiczą w strefie mocy, ale z dużą liczbą powtórzeń.
Mężczyźni muszą wykonać dobrą rozgrzewkę, do ćwiczeń brać średnie ciężary (lub ciężkie, w zależności od przygotowania) i wykonywać ćwiczenia rozluźniające.
Instrukcje krok po kroku dotyczące ćwiczeń odchudzających nogi, uda i uda w domu
Najbardziej podstawowe ćwiczenia dla dolnej strefy: przysiady, huśtawki, rzuty.
Ćwiczenie 1. Huśtawki
Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub leżąc.
Pozycja wyjściowa (i.p.): stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Połóż dłonie na ścianie lub złap się oparcia krzesła. Jest to potrzebne, aby zapewnić większe wsparcie. Cofnij nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zaleca się rozpoczęcie wykonywania tego ćwiczenia od 25 powtórzeń. Zrób to samo z drugą nogą. Takie huśtawki do tyłu napinają pośladki.
Druga wersja ćwiczenia (przechylenie do przodu): i.p. To samo. Teraz przesuń nogę do przodu. Wykonaj 25 zamachów, zmień nogę.
Opcja trzecia (przechylenie w bok): i.p. To samo. Tym razem przesuwamy nogę na bok. Nie musisz jednak rzucać go zbyt wysoko. Wystarczy poczuć napięcie w mięśniach. Wykonaj ćwiczenie 25-30 razy na każdą nogę. To ćwiczenie doskonale pozbywa się „uszów” na biodrach.
Ćwiczenie 2. Wykroki
Wykroki są uważane za najbardziej odpowiednie ćwiczenie do utraty wagi w nogach. To wypady nadają nodze kształt. Ponadto wypady trenują biodra i pośladki. Istnieje wiele odmian wykroków, ale podstawowymi są wykroki w przód i w tył.
Wykroki w przód: i.p. : stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie na pasku, przed klatką piersiową, uniesione do góry – tak wygodnie, jak lubisz, plecy proste. Przesuń stopę wystarczająco daleko do przodu i zegnij ją tak, aby kąt w kolanie wynosił 90 stopni. Jednocześnie nie dotykaj podłogi kolanem i nie zginaj pleców. Wróć nogę do i.p. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy, zmień nogę. Staraj się zachować duży zakres ruchu, wtedy obciążenie będzie pełne.
Wykroki w tył: wszystko jest dokładnie tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko wykonaj krok do tyłu, a nie do przodu. Obserwuj swoją postawę.
Ćwiczenie 3. Przysiady
Przysiady to główne ćwiczenie, które pomaga usunąć nadmiar tłuszczu z bioder i podkreślić linię pośladków. Najpierw musisz opanować podstawowe przysiady.
I.p.: nogi nieco szersze niż ramiona, ręce za głową, przed sobą, na pasku – jak kto woli. Twoje plecy są proste, pośladki lekko wystają do tyłu. Usiądź, aby zachować równą postawę. W takim przypadku ciało można obniżyć do przodu, ale nie za bardzo. Kolana nie powinny wystawać poza palce stóp. Utrzymuj napięcie ciała. Wróć do i.p. Wykonaj 25 powtórzeń.
Ćwiczenia na odchudzanie nóg, ud i ud w ciągu tygodnia
Tydzień to dość krótki okres czasu, ale nawet w tym okresie można skorygować kształt nóg i bioder. Musisz trenować każdego dnia.
Głównymi ćwiczeniami będą: skakanka, bieganie, przysiady, wymachy nogami, wypady.
- Najpierw musisz się rozgrzać. Wykonaj zwykłą rozgrzewkę, tak jak na lekcjach wychowania fizycznego w szkole.
- Następnie wykonaj 25 zamachów każdą nogą, 20 przysiadów, 15 wypadów w przód. Powtórz program 3 razy. Przerwa pomiędzy podejściami wynosi 1 minutę.
- Następnie wykonaj 500 skakanek, możliwie z krótkimi przerwami. Wykonaj jeszcze 20 przysiadów i 15 wykroków w tył. Następnie 5 minut spokojnego biegu. Szkolenie się skończyło.
- Następnego dnia wykonaj ten sam program, po prostu zamień skakanie na 15-minutowy bieg. A na koniec treningu wykonaj 200 skoków.
- Zmień te dwa programy, a dodatkowe centymetry na biodrach zaczną znikać.
Maszyny do ćwiczeń do odchudzania nóg, ud i ud na siłowni
- Na siłowni znajduje się ogromna liczba różnych urządzeń do ćwiczeń. Ale nie musisz używać ich wszystkich, aby schudnąć na nogach. W przypadku ćwiczeń aerobowych idealnymi opcjami będą: bieżnia, rower treningowy, orbitrek lub stepper.
- Przy obciążeniu beztlenowym sytuacja jest prawie taka sama. Aby schudnąć w nogach, możesz użyć zwykłych hantli, które są dostępne w każdej siłowni. Z hantlami możesz wykonywać przysiady, wypady, martwy ciąg i wiele innych ćwiczeń.
Symulator nr 1: Symulator GAKK. Istnieją dwie odmiany tej maszyny: do przysiadów i do wyciskania na ławce. W obu przypadkach dolna część pleców jest stała.
Symulator nr 2: symulator łączenia nóg. Ta maszyna do ćwiczeń wykorzystuje wewnętrzną część ud, dlatego wiele dziewcząt bardzo ją uwielbia.
Symulator nr 3: maszyna do uginania nóg w pozycji siedzącej. Idealny dla osób ze słabymi ścięgnami udowymi i łydkami.
Symulator nr 4: Symulator Smitha. Na tej maszynie możesz wykonywać nie tylko przysiady, ale także wyciskania (w pozycji siedzącej, leżącej), wypady i unoszenia łydek. Ten symulator naprawia drążek, zmniejszając obciążenie pleców.
Symulator nr 5: rama mocy. Ten projekt będzie Ci dobrze służył więcej niż raz, jeśli planujesz chodzić na siłownię.
Być może są to wszystkie główne maszyny do ćwiczeń, na które powinni zwrócić uwagę ludzie, którzy chcą schudnąć w nogach.
Ćwiczenia oddechowe, aby schudnąć na nogach, udach i udach
Bez względu na to, jak dziwnie to może zabrzmieć, za pomocą ćwiczeń oddechowych możesz znacznie zmniejszyć objętość bioder i nóg. Istnieją dwa systemy ćwiczeń oddechowych, które są do siebie bardzo podobne, ale mają pewne różnice: Bodyflex I dotlenienie. Główną różnicą jest technika oddychania. Technika oddychania w bodyflex jest „głośna” w przeciwieństwie do oxysize. Trzeba przyznać, że bodyflex jest dość traumatyczny i wielu osobom od razu trudno jest prawidłowo oddychać. Ponadto bodyflex powoduje gwałtowny wzrost ciśnienia krwi, dlatego jeśli cierpisz na nadciśnienie, lepiej wybrać oxysize.
Ćwiczenia Bodyflex na odchudzanie nóg
Najskuteczniejsze ćwiczenia tego systemu, mające na celu szczególnie utratę wagi w nogach, to „łódka”, „precel”, „jaskółka”, „kot”, „seiko”, odciągając nogi do tyłu.
Ćwiczenia z systemu oxysize na odchudzanie nóg
W systemie oxysize dostępne są także bardzo skuteczne ćwiczenia korygujące dolną część ciała: sumo, unoszenie nóg w tył, unoszenie nóg po przekątnej, przysiady przy ścianie. Ćwiczenia te mają na celu głównie poprawę kształtu mięśnia pośladkowego.
Ćwiczenia na odchudzanie nóg, ud i ud: wskazówki i recenzje
WAŻNE: jeśli chcesz schudnąć w nogach, same ćwiczenia nie wystarczą. Konieczne jest dostosowanie diety: usuń „proste” węglowodany w postaci bułek, cukru, chipsów i zastąp je zdrową żywnością. Wyeliminuj smażenie na oleju i zastąp je smażeniem potraw na suchej patelni. Ogranicz spożycie soli i wędzonych potraw.
Ćwiczenia na odchudzanie na nogach: recenzje
Swietłana, 27 lat, Niżny Nowogród
Po drugim porodzie sporo przybrałam na wadze, zwłaszcza w okolicy nóg. Typ budowy ciała to gruszka, więc są tam wszystkie najbardziej „cenione” rzeczy. Zacząłem ćwiczyć bodyflex przez 15 minut dziennie. Wynik pojawił się po 2 tygodniach. Kontynuowałem naukę. Potem zrobiło się cieplej na zewnątrz i zacząłem regularnie chodzić na poranne bieganie. Tym samym w ciągu 3 miesięcy schudłam 10 kg. Teraz kształt moich nóg całkowicie mi odpowiada.
Maxim, 22 lata, Rostów nad Donem.
Miałam nietypowy dla mężczyzn problem: pełne biodra. Od dłuższego czasu miałam kompleks, ale stwierdziłam, że to nie pomoże i kupiłam karnet na siłownię. Przez sześć miesięcy ćwiczyłem na symulatorach. Mięśnie rosły skokowo, co tylko powiększało nogi; miałem wrażenie, że w nogach mam tylko tłuszcz. Potem dodałem trening cardio i stał się cud! Zaczęły mi „sychać” nogi (to określenie sportowców określające utratę tkanki tłuszczowej). Po kolejnych 2 miesiącach regularnego biegania i skakania na skakance moje nogi zaczęły wyglądać jak nogi zwykłego człowieka.
Utrata wagi w nogach jest łatwa dla niewielu osób, ale jeśli podejdziesz do tego problemu mądrze, stosując się do zaleceń doświadczonych specjalistów i sportowców, na rezultaty nie trzeba długo czekać.
Wideo: ćwiczenia na odchudzanie nóg, ud i ud
Ciekawe ćwiczenia na odchudzanie nóg i prawidłową technikę ich wykonywania pokazano w poniższym filmie.
Jednym z najpopularniejszych rodzajów treningu ciała wśród płci pięknej są ćwiczenia odchudzające na udach i pośladkach. Cechy kobiecego ciała przyczyniają się do gromadzenia się nadmiaru tłuszczu w tym obszarze. Każdy jednak chce dobrze wyglądać, dlatego walka z dodatkowymi złogami jest zawsze ważna.
Przyczyny nadwagi
Z wiekiem procesy metaboliczne w organizmie zaczynają ulegać zmianom. Z tego powodu wzrasta gromadzenie się złogów tłuszczu. Ponadto, jeśli dodasz siedzący tryb życia i niewłaściwą dietę, możesz z całkowitą pewnością stwierdzić, że pojawienie się fałd w okolicy miednicy jest gwarantowane.
W każdym wieku kobieta chce wyglądać atrakcyjnie, aby otaczający ją mężczyźni zwracali na nią uwagę. Ćwiczenia odchudzające na udach, pośladkach i brzuchu pomogą Ci szybko uzyskać formę. Jeśli stale trenujesz, to odbicie w lustrze sprawi ci przyjemność, a w rezultacie poprawi się twoje samopoczucie i ogólna kondycja organizmu.
Aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, trzeba poświęcić czas na treningi stale, a nie tylko tydzień czy dwa. Regularne ćwiczenia sprawią, że Twój brzuch, uda i nogi będą atrakcyjne.
Przydatne porady
- Staraj się ćwiczyć codziennie przez co najmniej 15 minut. Wtedy już nigdy nie będziesz mieć problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej.
- Aby schudnąć na udach i pośladkach, zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia rano, ale przed posiłkami.
- Aby nie znudzić się treningami, włącz lekką, relaksującą melodię. Dzięki temu nie zauważysz, jak czas leci.
- Po wykonaniu pełnego zestawu ćwiczeń możesz pozwolić sobie na odpoczynek, ale nie na kanapie. Rozłóż matę na podłodze i połóż się lub weź kąpiel z solą morską. Uwierz mi, po takim odpoczynku nie odczujesz bólu mięśni.
- Prawidłowe odżywianie jest integralną częścią każdego treningu. Ćwiczeniom fizycznym odchudzającym uda i pośladki powinno towarzyszyć spożywanie zdrowej, niskotłuszczowej żywności.
Jak sprawić, by Twoje treningi były efektywne
Chcesz, aby ćwiczenie na odchudzanie ud i pośladków było nie tylko skuteczne, ale i przyjemne? Następnie pamiętaj o następujących wskazówkach:
- Bądźmy dobrej myśli, bo ostateczny efekt będzie zależał od naszego nastroju.
- Nie opuszczaj treningów, jeśli zabierasz się do pracy, wykonuj ćwiczenia regularnie.
- Nie zapomnij o rozgrzewce – jest ona bardzo ważna dla mięśni.
- Aby jak najszybciej osiągnąć rezultaty, z biegiem czasu stopniowo zwiększaj obciążenie.
Rozgrzejmy się
Do rozgrzewki nie można wybierać ćwiczeń złożonych. Ma na celu lekkie rozciągnięcie mięśni i przygotowanie ich do wysiłku fizycznego. Co nadaje się na rozgrzewkę:
- W domu najlepszą opcją jest skakanka.
- Biegaj w miejscu przez 10-15 minut.
- Przysiady.
- Kilka minut ćwiczeń na rowerze stacjonarnym (jeśli go posiadasz).
Najważniejsze jest, aby ćwiczenia rozgrzewkowe nie były cięższe od głównych, w przeciwnym razie następnego dnia mięśnie będą bolały tak bardzo, że nie będziesz chciał robić nic innego.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie pośladków i ud
Poniższe ćwiczenia pomogą Ci szybko wykształcić elastyczne mięśnie pośladkowe w domu i nadadzą biodrom atrakcyjny wygląd.
- Rzuca się. Pozycja wyjściowa – stój prosto. Ręce kładziemy po bokach, a plecy trzymamy prosto. Odchylamy jedną nogę do tyłu, tak aby druga była zgięta w kolanie. W tej pozycji wykonujemy 10-15 przysiadów, po czym zmieniamy nogi. Podczas ćwiczenia staraj się napinać nie tylko mięśnie pośladków i ud, ale także brzuch. Przysiady dają doskonałe rezultaty w korygowaniu całej sylwetki.
- Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować zwykłego krzesła. Uklęknij i chwyć go rękami za plecy. Następnie naprzemiennie cofaj nogi, napinając jednocześnie mięśnie pośladków. Najpierw 15-20 razy jedną nogą, potem drugą.
- Rozłóż wygodny dywanik, uklęknij, zegnij łokcie i oprzyj się na nich. Ćwiczenie polega na podciągnięciu palca jak najwyżej, utrzymując nogę zgiętą w kolanie. Trenuje to zarówno mięśnie pośladkowe, jak i miednicy.
- Połóż się na plecach, wyprostuj ramiona, ugnij kolana. Nie odrywając rąk i nóg od podłogi, zaczynamy powoli podnosić tułów tak wysoko, jak to możliwe. Wykonując to ćwiczenie, aby schudnąć z ud i pośladków, uzyskasz również płaski brzuch.
Warto zaznaczyć, że proste ćwiczenia wzmacniające pośladki można wykonywać nie tylko w domu, ale także siedząc w pracy, na przystanku autobusowym. Wystarczy je ścisnąć i rozluźnić. Uwierz mi, na efekt nie trzeba długo czekać.
Kierunki sportowe
Absolutnie każda dziewczyna marzy o pięknej sylwetce. Jeśli chcesz jeszcze szybciej osiągnąć zamierzony efekt, jeśli treningi w domu nie są dla Ciebie wystarczające, możesz zająć się sportem.
Doskonałą opcją byłyby następujące wskazówki:
![](https://i1.wp.com/syl.ru/misc/i/ai/197864/859806.jpg)
Ćwiczenia połączone z właściwym odżywianiem pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Problemy z nadmiarem tkanki tłuszczowej już nigdy nie powstaną, a elastyczności pośladków i ud można tylko pozazdrościć. Ponadto sport korzystnie wpływa na zdrowie – poprawia krążenie i pracę serca oraz normalizuje przemianę materii.
Ćwiczenia na sali fitness
Bardziej efektywne efekty przyniosą ćwiczenia na szybkie odchudzanie ud i pośladków, jeśli wykonasz je na sali fitness. Jeśli masz czas i możliwość, podejmij decyzję bez wahania. Ogromną zaletą treningu na siłowni jest to, że zostanie Ci przydzielony trener, który indywidualnie opracuje specjalny program ćwiczeń odchudzających. Co więcej, zajęcia grupowe podnoszą na duchu. Nie będziesz mieć ochoty leżeć na kanapie, bo będziesz chciał udowodnić reszcie obecnych, że masz silną wolę.
Jeśli odpowiada Ci trening na sali fitness, zwróć szczególną uwagę na następujące obszary:
- Step aerobik. Ten rodzaj treningu pojawił się nie tak dawno temu. Ale dzisiaj ogromna liczba kobiet uczęszcza na aerobik stepowy, aby uporządkować biodra, pośladki i brzuch. Ten kierunek jest uważany za najbardziej energochłonny i pomaga szybko pozbyć się nadwagi.
- Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wytrzymać intensywnej aktywności fizycznej, możesz iść na ćwiczenia aerobik wodny. Nie powoduje zmęczenia, woda rozpuszcza nadmiar tłuszczu. Poza tym sport ten można uprawiać w każdym wieku.
- Zajęcia krokowe- są to specjalnie zaprojektowane kroki do wykonywania ćwiczeń. Są wygodne, ponieważ można regulować poziom oddziaływania na określone grupy mięśni. Na przykład możesz łatwo skierować wszystkie swoje wysiłki na utratę wagi na nogach, pośladkach i udach - dzięki ćwiczeniom na stepie wynik osiąga się bardzo szybko.
Zbilansowana dieta
Biodra i pośladki zawsze były dla kobiet najbardziej problematycznym obszarem. Jeśli zaczniesz przybierać na wadze, pierwszym miejscem, w którym zaczynają pojawiać się złogi tłuszczu, są okolice miednicy.
Zasada zrównoważonej diety polega na tym, że podczas ćwiczeń należy całkowicie unikać spożywania niektórych pokarmów.
Czego nie jeść w swojej diecie:
- Czekolada (ciasta, ciastka, cukierki).
- Zabronione jest jakiekolwiek pieczenie (dopuszczalna jest niewielka ilość czarnego pieczywa).
- Wędzone i zbyt tłuste potrawy.
- Jeśli chodzi o owoce, zaleca się ograniczyć do jedzenia winogron i bananów.
Czego możesz użyć:
- Twarożek.
- Arbuzy (latem).
- Chude mięso.
- Grzyby.
Podczas każdej diety, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami, pamiętaj o piciu większej ilości wody niż zwykle. Szczególnie dobrze jest pić zieloną herbatę, gdyż spala ona dodatkowe kalorie.
Podsumujmy to
Zdecydowałaś się na uporządkowanie swojej sylwetki? W takim razie wymienione powyżej skuteczne ćwiczenia odchudzające uda i pośladki są właśnie tym, czego potrzebujesz. Pamiętaj, że w połączeniu z treningiem musisz dobrze się odżywiać, tylko w tym przypadku wynik będzie zauważalny bardzo szybko.
Co mamy robić:
- Bądź mentalnie zdeterminowany, aby osiągnąć rezultaty.
- Wykonuj ćwiczenia stale.
- Trzymaj się diety.
Piękne, jędrne pośladki i uda są możliwe, jeśli będziesz ściśle przestrzegać zaleceń i rad. Zacznij ćwiczyć już dziś – a Twoje odbicie w lustrze będzie Cię tylko zachwycać.
Ćwiczenia nóg i bioder wymagają szczególnego wysiłku i wytrzymałości fizycznej. Będziesz musiała trochę popracować, aby wzrok mężczyzn był zawsze skierowany na Twoje smukłe partie ciała! Aby osiągnąć pożądany efekt należy regularnie ćwiczyć, prawidłowo się odżywiać i prowadzić zdrowy tryb życia.
Ćwiczenia: zasady ogólne
Aby schudnąć potrzebny jest zestaw ćwiczeń mających na celu redukcję masy ciała i wzmocnienie mięśni. To nie może być tylko machanie. Konieczne jest dobre, ale stopniowe obciążenie. Wyniki mogą nie pojawić się natychmiast. Nie rozpaczaj. Ćwiczenia powinny rozwijać i wzmacniać mięśnie ciała. W trakcie i po treningu należy wypić szklankę wody. Odbywają się zazwyczaj 2 lub 3 razy w tygodniu. Ponadto musisz także biegać lub chodzić. Trzeba być w ciągłym ruchu.
Rozpoczęcie treningu
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Rozgrzewka jest niezbędna przed ćwiczeniami. Daje ciału sygnał do dostrojenia! Dodatkowo rozgrzewka mięśni zmniejsza ilość kontuzji i siniaków podczas treningu. Zacznijmy więc same ćwiczenia fizyczne. Poniżej znajdują się podstawowe ruchy, które pomogą Ci schudnąć.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi i biodra
Po rozgrzewce czas przejść do poważnych spraw. Nie ma potrzeby wykupywania drogich karnetów na siłownie czy kluby fitness, wystarczy się ustawić, stworzyć motywację, stworzyć harmonogram treningów i co najważniejsze, nie być leniwym. Jeśli naprawdę nie możesz zmusić się do wykonania tego czy innego ćwiczenia, zapisz się na siłownię i rób wszystko pod okiem trenera.
1. Przysiad
Rozpoczynamy serię ćwiczeń. Najpopularniejszym z nich jest przysiad.
Nogi rozstawiamy szeroko, ręce za głową lub na biodrach, nie zginamy pleców, pięty na miejscu (3 serie po 15 razy).
2. Ćwiczenie „Plie”
Drugie ćwiczenie o ciekawej nazwie „Plie”. Jest to rodzaj przysiadu. Nogi są również szeroko rozstawione, palce u stóp skierowane na bok, ciało trzymane ściśle pionowo. (1 zestaw 10 razy).
3. Ćwicz „Sumo”
Aktywność fizyczna numer trzy reprezentowana jest przez ćwiczenie „Sumo”. Nogi rozstawione, ręce na biodrach. Kolana są również przywodzone w obu kierunkach. Odsuwamy miednicę do tyłu, jakbyśmy chcieli usiąść na stojącym za nami krześle, a plecy pochylają się do przodu. (3 serie po 15 razy).
4. Rzuca się
Jednym z ulubionych ćwiczeń kobiet są wykroki. Stopy ponownie rozstawione na szerokość barków. Zginamy jedną nogę w kolanie, podnosimy ją, opuszczamy, prostujemy, wykonując to ćwiczenie. Kolano prostopadle do podłogi (10 powtórzeń na każdą nogę).
5. „Kotek”
Piąty trening jest również dobry dla kręgosłupa. Często nazywana jest „Kotką” lub „Piesem”. Dziewczyna staje na czworakach i wykonuje płynne zamachy, naprzemiennie jedną nogą, potem drugą. Huśtawkom towarzyszą naprzemienne ruchy do tyłu i na boki. Możesz wyciągnąć rękę do przodu.
6. Ćwiczenie „Leżenie na boku” lub „Modelowanie kolan”
W szóstym ćwiczeniu modelujemy kolana. Stoimy twarzą do ściany, następnie unosimy nogę pod kątem 90 stopni, opieramy się o ścianę i próbujemy zgiąć ją w kolanie (15 razy na każdą nogę). Możesz to zrobić leżąc na boku. To ćwiczenie jest dobre dla zewnętrznych ud.
7. Skakanie
Innym równie skutecznym rodzajem ćwiczeń byłoby skakanie. Trenują wszystkie mięśnie, zwłaszcza biodra. Ćwiczenia takie można wykonywać na różne sposoby: do przodu, w miejscu, w bok, z liną, w górę.
8. Nożyczki
„Nożyczki” można nazwać bardzo dobrym wzmacniaczem nóg. Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na plecach. Dłonie znajdują się pod pośladkami lub za głową. Podnosimy nogi do góry. Symulujemy cięcie nożyczkami (20-25 razy).
9. Rower
Czy lubisz jeździć na rowerze? W takim razie to ćwiczenie jest dla Ciebie. Leżąc na plecach, unieś nogi, ugnij kolana i naśladuj jazdę na rowerze (czas trwania ćwiczenia zależy od wytrzymałości - do 10-15 minut).
Wszystko dotyczy bioder
Zwykle tłuszcz odkłada się na udach, dlatego należy podjąć aktywność fizyczną, aby go wyeliminować. Biodra cierpią z powodu częstego siedzenia. Skóra na udach jest wiotka i nie wygląda zdrowo. Wszystko trzeba poprawić. Nie ma potrzeby w żaden sposób kontaktować się z chirurgiem plastycznym. Najlepszym sposobem jest aktywność fizyczna. Wykonując niezbędne ćwiczenia, nie wyrządzaj sobie krzywdy. Wskazane jest, aby nie przesadzić! Mata, ubranie i chęci – tego potrzebujesz, żeby być w doskonałej formie. Trening lepiej przeprowadzić wieczorem, przed pójściem spać. Wtedy Twój sen będzie zdrowy i zdrowy.
Powyżej podano ćwiczenia poprawiające przepływ krwi do narządów, redukujące odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz normalizujące pracę narządów, w tym narządów miednicy. Nie zapominaj, że stan ciała jest bezpośrednio powiązany ze stanem ciała. Jak mówi znane przysłowie: „W zdrowym ciele, w zdrowym ciele!” Wybierz odpowiedni zestaw ćwiczeń dla siebie. Po pewnym czasie poczujesz się lepiej. Twoja postawa, biodra, nogi staną się proste, szczupłe i smukłe, jak modelka! Nie zapominaj, że wszystko, co dobre, pojawia się z umiarem! I nie bądź leniwy! Myśl pozytywnie, jedz zdrowo, ćwicz, a będziesz zdrowy i szczupły!
Spodobał Ci się artykuł? Nie bądź chciwy - udostępnij znajomym :)