Najłatwiejsze ćwiczenie wykonuje się rano. Podstawowy kompleks porannych ćwiczeń
Aby łatwo budzić się rano i czuć się świetnie przez cały dzień, zdecydowanie powinieneś wykonywać codzienne poranne ćwiczenia.
Nie zajmuje to dużo czasu, ale jest skutecznym sposobem na ujędrnienie ciała, zgubienie zbędnych kilogramów i rozpoczęcie zdrowego stylu życia!
Korzyści z porannych ćwiczeń
- Zyskaj siłę i energię na cały dzień;
- Rano łatwiej jest wstać. Dzięki regularności organizm przyzwyczai się do tego, że rano czeka go praca. Łatwiej i szybciej będzie się obudzić;
- Włącz swój metabolizm. Metabolizm rozpocznie się jeszcze przed śniadaniem, pokarm będzie lepiej wchłaniany i pojawi się apetyt. Dla dorosłych jest to również świetny sposób na utratę zbędnych kilogramów;
- Zwiększ zdolności umysłowe, co pomoże Ci wydajniej pracować lub uczyć się;
- Myśl pozytywnie przez cały dzień;
- Jeśli będziesz przestrzegać reżimu i codziennie wykonywać poranne ćwiczenia, w nocy będziesz mieć dobry, zdrowy sen;
Poranne ćwiczenia dla dzieci również powinny stać się stałym elementem poranku. Przecież aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na aktywność umysłową i fizyczną w ciągu dnia.
Co więcej, jest to kolejna szansa dla rodziców i dzieci na wspólne robienie pożytecznych rzeczy. Prawie wszystkie ćwiczenia klasycznych ćwiczeń porannych są uniwersalne, odpowiednie zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.
Zestaw porannych ćwiczeń
Wykonuj codziennie rano 8-10 razy.
Ćwiczenia głowy
- Obracaj głowę na przemian w lewo i prawo;
- Przechyla głowę do przodu i do tyłu;
- Powolny obrót głowy;
Ćwiczenia na obręcz barkową i ramiona
- Rotacje barków naprzemiennie, a następnie równocześnie;
- Rysowanie okręgów w przestrzeni prostymi rękami;
- Machaj ramionami, prawą ręką u góry i lewą ręką u dołu. I wzajemnie;
- Rozgrzej łokcie, obracając zgięte ramiona;
- Odciągnij zgięte ramiona do tyłu gwałtownie i kilka razy. Na koniec przesuń ramiona prosto do tyłu;
- Obróć ręce, aby rozgrzać odpowiednie stawy;
Ćwiczenia na tułów
- W pozycji wyjściowej, gdy stopy są rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu. Spróbuj dotknąć dłońmi podłogi. Ruchy powinny być płynne, unikać ostrości, aby nie zranić dolnej części pleców;
- Stopy nadal rozstawione na szerokość barków, a dłonie na talii. Obróć miednicę;
- Jedna ręka pozostaje na pasku, druga sięga nad głowę. I wzajemnie;
Ćwiczenia nóg
- Naprzemienne maści z nogami do przodu i do tyłu;
- Przysiady. Aby ćwiczenie było skuteczne ważne jest, aby nie odrywać pięt od podłogi;
- Naprzemienne podnoszenie nogi na palec;
- Skoki;
Na tym kończy się klasyczna poranna rutyna ćwiczeń. Nie zajmie to więcej niż piętnaście minut. Jeśli masz siłę i ochotę na kontynuację, możesz przejść do ćwiczeń wykonywanych w pozycji siedzącej lub leżącej.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Należy położyć się na macie lub bezpośrednio na podłodze i wykonywać uniesienia ciała, zwane także skręcaniem;
- W pozycji leżącej, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi, wykonuj proste uniesienia nóg;
Ćwiczenia rozciągające
- Rozstaw stopy tak szeroko, jak to możliwe. Jedna noga pozostaje całkowicie prosta, a drugą zaczynamy zginać w kolanach, rozciągając się. Następnie zmień nogi;
- Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Na zmianę z wyciągniętymi rękami, sięgając najpierw do jednej nogi, potem do drugiej;
Dla dobrego nastroju i aktywności nie zapomnij o odpowiednim otoczeniu porannych ćwiczeń. Wpuść do pomieszczenia trochę świeżego powietrza, włącz wesołą, afirmującą życie muzykę.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia nie sam, ale z dziećmi lub współmałżonkiem, licz na głos.
Ładowanie na co dzień - wideo
Poranne ćwiczenia są ważne nie tylko dla utraty wagi, ale są również bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Aby być zadowolonym z efektów należy regularnie wykonywać całą gamę ćwiczeń.
- Poranne ćwiczenia pomagają organizmowi szybciej się obudzić, ożywiają umysł i zapewniają fizyczne napięcie mięśniom.
- Regularne ćwiczenia sprzyjają utracie wagi.
- Odpowiednio dobrane kompleksy ćwiczeń poprawiają krążenie krwi i normalizują przemianę materii.
- Poranne ćwiczenia są czasami jedyną aktywnością fizyczną, dlatego nie należy ich zaniedbywać.
Oto 4 powody, dla których warto włączyć poranne ćwiczenia do swojego codziennego harmonogramu. Głównym warunkiem jest konsekwencja! Przygotowaliśmy specjalny zestaw ćwiczeń, który zajmuje tylko 15–20 minut.
Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych obejmuje:
- Rozgrzać się. Każdy kompleks fizyczny powinien zaczynać się od rozgrzewki. Zapobiega to skręceniom, poprawia napięcie i zwiększa przepływ krwi do mięśni. Więzadła stają się bardziej elastyczne. Rozgrzewka trwa około 5 minut.
- Podstawowe ćwiczenia. Pozostała część kompleksu ładowania zajmuje 10–15 minut. Ćwiczenia charakteryzują się większą intensywnością i angażują różne grupy mięśni.
Przed rozpoczęciem ładowania możesz wypić szklankę wody i nie zapomnieć o spokojnym i głębokim oddychaniu.
10 ćwiczeń na poranne ćwiczenia
Ćwiczenia rozgrzewkowe
Najważniejszym wymogiem jest prawidłowe ładowanie. Przed głównymi ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę.
1. Najpierw musisz rozgrzać mięśnie szyi
Mówimy o przechylaniu głowy w prawo i w lewo, do przodu i do tyłu, a następnie obracaniu głowy. Ostatnim akcentem jest obrót głowy. Takie ćwiczenia należy wykonywać powoli, powoli.
2. Ramiona i ramiona
Tutaj musisz wykonać obroty każdego stawu barkowego po kolei, a następnie te same obroty wykonują oba stawy barkowe jednocześnie. Następnie podnieś ręce do góry i dobrze się rozciągnij.
3. Przechyla
Wykonuje się je również w lewo i prawo oraz w przód i w tył. Następnie wyciągnij ramiona prosto przed siebie i spleć dłonie w „zamek”. Wykonuj brzuszki całym ciałem. Zakończ rotacją miednicy.
4 stopy
Podstawowe ćwiczenia na ładowanie
Ćwiczenia będą składać się z trzech segmentów.
1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Aby je wykonać, połóż się po prostu na podłodze lub na specjalnej macie.
- Unieś tułów, utrzymując proste plecy. Następnie wykonuje się skręcanie.
- Unoszenie nóg wykonuje się bez odrywania dolnej części pleców od powierzchni podłogi. Nogi nie mogą być zgięte, muszą być całkowicie proste.
2. Skoki
- Wykonaj 20 dowolnych skoków w jednym miejscu. Odpowiednie są również skakanie z nogami na krzyż, w przód i w tył lub proste skoki.
- Skacz tyle samo razy na jednej nodze, czyli 20 razy po prawej i 20 razy po lewej stronie.
3. Rozciąganie
- Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Jednocześnie zegnij jedną nogę, a drugą trzymaj prosto.
- Samo rozciąganie odbywa się poprzez lekkie ruchy sprężynujące, które nie powodują dyskomfortu. Wykonaj ćwiczenie każdą nogą.
- Stojąc prosto, połóż dłonie na talii. Stań na palcach i podczas wdechu rozkładaj ramiona w różnych kierunkach. Wyskocz, a następnie pochyl się do przodu.
- Musisz dotknąć podłogi dłonią. Wydychając, wróć do pierwotnej pozycji.
- Siedzieć na podłodzę. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Pochyl się w kierunku palców każdej nogi pojedynczo.
- Połóż się na podłodze na brzuchu i ugnij kolana. Następnie unieś górną część ciała i chwyć kostki.
- W tej pozycji musisz się kołysać przez kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
- Połóż się na plecach. Nogi są zgięte w kolanach. Musisz po kolei dotykać kolan ambasadora z każdej strony, ale nie możesz podnieść łopatek z podłogi.
Ćwiczenia poranne: ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia te będą dobre dla mężczyzn i przynajmniej lekko wytrenowanych kobiet.
Jeśli jedyną dobrą aktywnością fizyczną w ciągu dnia są dla Ciebie ćwiczenia poranne, ćwiczenia siłowe utrzymają Cię w formie.
Kompleks ten obejmuje następujące ćwiczenia.
1. Przysiady
- Przednie powierzchnie nóg powinny działać. Działa na łydki i pośladki, a także na kręgosłup.
2. Pompki
- Obciążenie jest umieszczone na tricepsu, mięśniach naramiennych i oczywiście klatce piersiowej.
3. Podciąganie na drążku
- Mężczyźni powinni docenić to ćwiczenie. Doskonale rozwija mięśnie ciągnące.
4. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- To ćwiczenie jest potężną bronią w walce z tłuszczem na brzuchu. Zapewni Ci niesamowitą talię. Musisz położyć się na plecach i wyprostować nogi, wydychając, unieś nogi i powoli je opuść, ale nie kładź ich całkowicie na podłodze. Powtórz kilka razy.
Poranne ćwiczenia przez 10 minut!
- wzmacnia mięsień sercowy i układ oddechowy (zapobieganie zawałom serca);
- poprawia drożność i ogólny stan naczyń krwionośnych (zapobieganie udarom);
- stawy stają się bardziej ruchliwe (profilaktyka chorób układu mięśniowo-szkieletowego);
- zwiększa się elastyczność i napięcie mięśni, wyrównuje się postawa;
- metabolizm wewnątrzkomórkowy przyspiesza;
- aktywowana jest funkcja mózgu, co pozytywnie wpływa na aktywność umysłową i koncentrację;
- zwiększa się wytrzymałość;
- Aparat przedsionkowy jest trenowany, poprawia się koordynacja ruchów.
- Czas trwania zajęć: poranny czas ćwiczeń dla początkujących – 10-15 minut, pół godziny – dla osób, które przystosowały się do stresu;
- pomiędzy ćwiczeniami a śniadaniem powinno upłynąć co najmniej 20 minut;
- Po naładowaniu należy wziąć prysznic kontrastowy przez 10 minut.
Kiedy po raz kolejny obiecujemy sobie, że przyjrzymy się bliżej swojemu zdrowiu (od Nowego Roku, od poniedziałku itp.), wówczas punktem nr 1 w tym „globalnym” planie są zazwyczaj poranne ćwiczenia. Jednak determinacja często kończy się, gdy zadzwoni budzik. A lenistwo nie jest tutaj jedynym winowajcą. Źródłem problemu jest to, że wiele osób po prostu nie zdaje sobie sprawy ze znaczenia porannych ćwiczeń. Każdy wie, że jest to przydatne. Nie każdy jednak wie, czym dokładnie i jakie są konsekwencje braku ruchu.
W artykule wyjaśnimy, dlaczego aktywność fizyczna jest niezbędna współczesnemu człowiekowi i jak prawidłowo ją wykonywać o poranku. Pomożemy Ci również w doborze zestawu ćwiczeń oraz podpowiemy jak wyrobić w sobie zdrowy nawyk i unikać błędów podczas wykonywania ćwiczeń.
Korzyści z porannych ćwiczeń dla ciała
Czy zauważyłeś, jak wiele osób wokół nas jest rano w złym humorze, niewyspanych i rozdrażnionych? Najczęstszą przyczyną tego stanu jest hipokinezja, czyli brak aktywności fizycznej. Stąd pobudliwość nerwowa i chroniczne zmęczenie. W końcu niewystarczająca liczba impulsów dociera z mięśni do mózgu. W rezultacie ośrodki nerwowe włączają się w zwolnionym tempie po śnie. Ponadto brak ruchu negatywnie wpływa na napięcie naczyń krwionośnych zaopatrujących mózg.
Z biegiem czasu sytuacja się pogarsza: po nocnym odpoczynku człowiek nie czuje się wesoły i ciągle budzi się w złym humorze. Ilość minimalnie niezbędnej aktywności fizycznej osiągana jest dopiero do południa. Dopiero wtedy pojawia się siła i ton.
Najskuteczniejszym rozwiązaniem problemu są poranne ćwiczenia. Wykonując proste ćwiczenia, pomagasz organizmowi szybciej aktywować wewnętrzne zasoby i efektywniej pracować w ciągu dnia.
Korzystne efekty ładowania objawiają się również następująco:
Ważny! Często okazuje się, że aktywność fizyczna ogranicza wszelką codzienną aktywność fizyczną współczesnego człowieka prowadzącego siedzący tryb życia. Dlatego zdecydowanie nie należy go ignorować.
Kiedy się uczyć i jak ułożyć poranny harmonogram?
Istnieje opinia, że można porzucić poranną gimnastykę na rzecz wieczornych ćwiczeń. Łatwiej jest uczyć się po południu i nie trzeba wcześnie wstawać. Jednak wieczorne ćwiczenia, mimo całej swojej przydatności, nie dadzą organizmowi po przebudzeniu i przed dniem pracy takiego samego wigoru, jaki zapewnią poranne ćwiczenia fizyczne.
Lepiej jest wykonywać ćwiczenia na czczo. Aby rozrzedzić krew po nocnym śnie, dobrze jest wypić szklankę wody. Aktywność będzie większa, jeśli umyjesz się zimną wodą. Pamiętaj o wietrzeniu pomieszczenia, w którym będziesz się uczyć.
Ładowanie powinno składać się z 3 etapów: rozgrzewki, kompleksu głównego i zakończenia. Rozłóż ładunek równomiernie. Wykonuj ćwiczenia od prostych do bardziej złożonych. Jeśli czujesz się słabo lub masz zawroty głowy, lepiej zatrzymać się i nic nie robić, pomimo bólu i oczywistego dyskomfortu.
Rozgrzewka
Przed ładowaniem, jak przed każdym innym treningiem, należy wykonać trochę ćwiczeń.
Głowa-szyja
Powoli i płynnie obracaj głowę w lewo i prawo. Następnie przechyl głowę do przodu, dotykając brodą klatki piersiowej, a następnie z powrotem. Zakończ etap obrotowymi ruchami głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Ręce
Wyciągnij ramiona do przodu, zaciśnij dłonie w pięści. Wykonuj rotacje najpierw stawami, a następnie łokciami. Rozgrzewamy stawy barkowe, poruszając wyciągniętymi ramionami po okręgu, do przodu i do tyłu.
Tył ciała
Kładziemy ręce na pasku. Wykonujemy staw biodrowy w różnych kierunkach. Możesz wykonać kilka skłonów na lewą i prawą nogę.
Nogi
Zegnij lewą nogę w kolanie i rozpocznij. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, oprzyj rękę o ścianę. Ten sam ruch wykonujemy ze stawem kolanowym. Powtarzamy ćwiczenia na prawą nogę. Rozgrzewkę kończymy chodzeniem w miejscu.
Złożony dla łatwego startu
Praktycznie nie ma przeciwwskazań do wykonywania porannych ćwiczeń. Ten rodzaj aktywności jest odpowiedni zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Nie jest wymagany drogi sprzęt ani sprzęt treningowy, ani specjalne stroje sportowe. Ćwiczenia w domu są dostępne dla każdego – wystarczy tylko wybrać optymalny dla siebie zestaw ćwiczeń. Zwracamy uwagę na uniwersalny kompleks porannych ćwiczeń. Ładowanie dla początkujących przez 15 minut:
Przechyla
Rozstaw stopy na szerokość barków i spróbuj sięgnąć rękoma do podłogi. 10 razy.
Kroki na swoim miejscu
Unosimy kolana tak wysoko, jak to możliwe. Następnie kładziemy dłonie tyłem na pośladkach i zamaszystym ruchem staramy się do nich dotrzeć piętami. 10 razy każdą nogą.
Machaj nogami na boki, do przodu i do tyłu
Huśtamy się każdą nogą na przemian 10 razy.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Kładziemy się na podłodze i zaczynamy podnosić nogi (pojedynczo, potem obie razem). Komplikujemy ruchy, zginając nogi. 10 razy.
Leżąc na plecach, unieś jednocześnie nogi i ramiona
Łopatki powinny odrywać się od podłogi. Przewracamy się na brzuch i kontynuujemy unoszenie rąk i nóg. Robimy to 10 razy.
Deska
I tak kontynuujemy wykonywanie wszystkich ćwiczeń w kręgu przez 10-15 minut. Całość uzupełniamy ćwiczeniem z deską. (zacznij od 30 sekund i stopniowo poprawiaj wyniki każdego dnia).
Kompleks dla mężczyzn
Poranne ćwiczenia dla mężczyzn opcjonalnie wykonywane są z hantlami.
Przysiady
Po rozgrzewce zaczynamy część główną od (20-25). Upewnij się, że Twoje plecy są proste.
Rzuca się
Klasycznie: wysuń lewą nogę do przodu i ugnij kolano pod kątem prostym. Prawa noga jest odciągnięta. Wyprostuj i ugnij nogi 15 razy, trzymając ręce wzdłuż ciała. Bok: Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Zegnij prawą nogę i wykonaj przysiad, lewą nogę trzymaj prosto. Potem – odwrotnie. Tył jest prosty. Liczba powtórzeń – 10-15.
Pompki
Odwrócone pompki
Użyj krzesła, krzesła lub ławki.
Deska
Oprzyj łokcie na podłodze, ciało jest tak napięte i rozciągnięte, jak to tylko możliwe. Czas wykonania nie krótszy niż minuta.
Kompleks dla kobiet
Ostatnie ćwiczenie rozgrzewkowe – kroki w miejscu – kontynuujemy intensywne ruchy z uniesionymi kolanami. Wstajemy na palcach, podnosimy ręce i ustalamy tę pozycję na 15-20 sekund.
Mahi
Wyprostowane ręce rozkładamy na boki i wykonujemy zamachy na ramiona, najpierw na wyprostowanej nodze, potem na ugiętym kolanie.
Przysiady
Stopy rozstawione na szerokość barków, pięty nie odrywają się od podłogi.
Skoki
Wyskok z przysiadu z klaśnięciem nad głową.
Rozciąganie
Siedząc na podłodze, wykonujemy głębokie skłony na przemian na lewą i prawą nogę. Następnie uginamy nogi pod sobą, przechylamy ciało i rozciągamy się do przodu.
Deska
Uzupełniamy kompleks. (zacznij od 30 sekund i stopniowo poprawiaj wyniki każdego dnia).
Jak zmotywować się do nauki?
Zacznij od małych kroków. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest stawianie sobie wielu zadań na raz. Planujesz poćwiczyć wczesne wstawanie? Następnie zacznij od 5-minutowych porannych ćwiczeń i wykonuj je przez miesiąc, nie dodając nic więcej. Możesz wydłużyć czas ćwiczeń o 3-5 minut co tydzień. Kiedy już uformujesz jeden rytuał, dodaj nowy: medytację lub inny według własnego wyboru.
Notatka! Motywacja zanika, ale nawyki pozostają. Niestety, nie da się przetrwać przez długi czas opierając się na sile woli i pokonując samotnie. Stwórz pętlę nawyków. Jego uproszczony schemat: wyzwalacz (mechanizm uruchamiający nawyk) – akcja – nagroda.
Każde ciągłe działanie może stać się wyzwalaczem lub rodzajem haka. Na przykład mycie twarzy, mycie zębów itp. Po skończonych ćwiczeniach nagrodź się pysznym śniadaniem lub filiżanką aromatycznej herbaty. Pobudzamy receptory dopaminy, a nawyk zaczyna kojarzyć się z przyjemnością.
Dodaj przyjemne emocje. Włącz ulubioną muzykę, pomyśl o dobrych rzeczach. Podczas zajęć nie należy w myślach rozwiązywać problemów nadchodzącego dnia. Pamiętaj: najlepsze poranne ćwiczenie to ćwiczenie z przyjemnością.
Jeśli opuściłeś ćwiczenia lub skróciłeś czas, nie zamartwiaj się. Wróć do stabilnego harmonogramu tak szybko, jak to możliwe. Świętuj postęp i świętuj sukces. Zacznij śledzić swoje nawyki i codziennie notuj, kiedy Twój poranek rozpoczynał się od wychowania fizycznego.
Jakich rezultatów możesz się spodziewać?
Jest mało prawdopodobne, abyś spodziewał się pozytywnych zmian, jeśli wykonujesz ćwiczenia tylko od czasu do czasu. Zmiany stają się widoczne po kilku tygodniach, jeśli ćwiczysz codziennie lub co najmniej 5 razy w tygodniu. Najbardziej oczywistym efektem jest ogólna poprawa samopoczucia i poprawa stanu zdrowia. Zwiększa się także odporność na przeziębienia i inne choroby.
Warto wiedzieć! Ćwiczenia, które mają na celu ożywienie, przy długotrwałej praktyce nawet normalizują sen. Wczesne wstawanie tworzy stabilny rozkład dnia, który pozwala nie tylko wstać, ale także o tej samej porze położyć się spać. Bezsenność znika, nocny odpoczynek staje się pełny.
Regularne ćwiczenia zmniejszają poziom stresu i zapobiegają depresji. Procesy pobudzenia i hamowania równoważą się w mózgu, nastrój się stabilizuje, ustępuje nerwowość i drażliwość. Zwiększa efektywność, wytrwałość w osiąganiu celów i dyscyplinę.
Osobom odchudzającym się aktywność fizyczna przyspieszy pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Ciało staje się ujędrnione. Wieczorne treningi są łatwiejsze. Wiele osób zauważa, że poranne ćwiczenia pomagają nawet regulować apetyt.
Kluczowe błędy ładowania
O jednym z najczęstszych problemów - nieregularności zajęć wspominaliśmy już. Inne błędy: wykonywanie ćwiczeń w dusznym pomieszczeniu i w zbyt wolnym tempie z długimi przerwami. Rytm ładowania powinien być płynny, ale dość intensywny. Jednocześnie nie należy ignorować rozgrzewki.
Angażuj wszystkie grupy mięśni. Praca wyłącznie z jedną grupą stoi w sprzeczności z celem ćwiczeń: aktywizacją ciała, naładowaniem go energią poprzez ruch. Jednak ci, dla których priorytetem jest zmniejszenie objętości obszarów problemowych, zamieniają gimnastykę na początku dnia wyłącznie w walkę z nadwagą. W rezultacie - bez tonu, bez przyjemności.
Notatka! Jeśli chcesz schudnąć, ale Twoja aktywność sportowa ogranicza się do ćwiczeń, to nie licz na szybkie i oczywiste rezultaty. Dla efektywności dodaj 2-3 dodatkowe treningi tygodniowo.
Nie warto też rano maksymalnie obciążać wszystkich grup mięśniowych. Błędem jest zamienianie ćwiczeń w pełnoprawny trening o dużej intensywności. Ten problem jest szczególnie powszechny u początkujących. Zamiast wigoru dostaniesz zmęczenie, osłabienie i chęć odpoczynku przez cały dzień. Nie mogąc sobie z tym poradzić, osoba przerywa poranne ćwiczenia i rzadko do nich wraca ze względu na pamięć nieprzyjemnych wrażeń.
Wniosek
Trudno uwierzyć, że kilka prostych ćwiczeń z rana może odmienić Twoje życie na lepsze. Tak jednak jest. Chcesz się upewnić? W takim razie nie czekaj na specjalne terminy i nie odkładaj zajęć na czas nieokreślony. Po prostu zacznij! Jutro rano wstań zaledwie 10 minut wcześniej i dodaj odrobinę aktywności fizycznej do swoich porannych rytuałów. Nie bądź leniwy, działaj dla dobra swojego organizmu i bądź zdrowy!
O zaletach ćwiczeń wiedziałeś już od dawna, nie bez powodu w Związku Radzieckim w szkole i przedszkolu przed lekcjami wszystkie dzieci wraz ze swoimi nauczycielami wykonywały pełne ćwiczenia całego układu mięśniowo-szkieletowego. Dzięki temu dzieci były bardziej produktywne na lekcjach i mniej chorowały. Dorośli również powinni wykonywać ćwiczenia rano, szczególnie przydatne dla tych, którzy lubią dużo spać lub nie mogą się przygotować po śnie. W tym artykule przyjrzymy się zestawowi ćwiczeń do porannych ćwiczeń, które pomagają aktywować ludzki centralny układ nerwowy i ruchowy.
Ładuj prawidłowo
Wydawać by się mogło, że ćwiczenia mogą być prostsze, bo każdy to robił w dzieciństwie. Ale i tutaj istnieją zasady, których po prostu nie można zaniedbać, naprawmy je:
- Zestaw ćwiczeń fizycznych wykonuje się szybko, bez odpoczynku, każdy ruch nie dłużej niż 30 sekund
- Całkowity czas ładowania nie przekracza 15 minut, rób to na czczo.
- Upewnij się, że oddychasz prawidłowo, aby uniknąć nadmiernej duszności.
- Wybierz przyjemną muzykę – może to być muzyka klasyczna lub odgłosy natury, pomaga w koncentracji, a także reguluje oddech.
- Monitoruj swoje samopoczucie, jeśli pierwszego dnia poczujesz zawroty głowy, odpocznij trochę lub zwolnij, ale pamiętaj – to normalne, bo przyzwyczajenie się do tego wymaga czasu.
- Po serii ćwiczeń weź prysznic i zjedz śniadanie z szybkimi węglowodanami: kaszą gryczaną, ryżem, ziemniakami, makaronem lub płatkami owsianymi z mlekiem
Poranne ćwiczenia pozwalają prawidłowo zbudować całą codzienność i utrwalić moment przebudzenia organizmu, co z kolei zwiększy punktualność i nie spóźnisz się już do pracy.
Pełen zakres ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe
Wszystkie ruchy są jak najłatwiejsze dla osób o dowolnej sprawności fizycznej, napiszę wszystko co wiem, a Ty wybierz po 3 na każdą część ciała.
Nogi
1. Wykonuj zamachy do przodu naprzemiennie, wykonuj je w skupieniu, bez kołysania, opuść stopę i podnieś ją. Na każdą nogę wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń. (Ćwiczenia zwiększą ruchomość więzadeł nóg i zwiększą wytrzymałość mięśni)
2. Rozsuń nogi w bok, 10 lub więcej powtórzeń, krótkie przerwy na dole i utrzymaj pozycję górną, jeśli możesz
3. Rotacje okrężne kolanami. 10 razy w każdym kierunku. Podeprzyj rzepki dłońmi, kolana ugięte, plecy proste, klatka piersiowa do przodu.
4. Przysiady, 20 powtórzeń, siadaj płytko pod kątem 90 stopni. Wdychaj w najniższym punkcie, ręce za głową lub przed sobą
5. Obroty okrężne palcami stóp, jakbyś chciał zrobić dziurę w ziemi, wykonuj ruch do momentu, aż stawy rozgrzeją się komfortowo
6. Rozciąganie kolana do klatki piersiowej. Weź kolano, przyciągnij je do klatki piersiowej i mocno dociśnij dłońmi, po 10 sekund na każdą nogę.
Ręce
· Odwrócenie blokady. Krzyżujemy palce i zaczynamy je obracać wokół własnej osi, aż nadgarstki całkowicie się rozgrzeją.
· Skręty barkowe. Trzymaj plecy prosto, przyciśnij ramiona do ciała i zacznij obracać ramiona 10-15 razy w każdym kierunku.
· Rotacje stawów łokciowych. Wyciągamy ręce przed siebie, zginamy łokcie, zaciskamy palce w pięść i 5 razy skręcamy przedramiona w kierunku od siebie i do siebie
· Rozciąganie bicepsów i tricepsów. 1. Alternatywnie zakładamy ręce za głowę i kładziemy dłonie na przeciwległym ramieniu, przytrzymujemy i ciągniemy po 20 sekund każdy. 2. Jedna ręka wyprostowana, opuść ją w dół, druga chwyta nadgarstki pierwszej i przyciąga ją do siebie.
· Karuzela. Trzymaj ręce prosto, rozsuń je na boki i zacznij je obracać wzdłuż osi, będąc w górze, trzymając je jak najbliżej głowy. 20-30 powtórzeń.
Głowa
Okrągłe obroty głowy, 15-20 kółek w każdym kierunku
· Przechylenie głowy na ramię. Dociskamy ucho do ramienia i pauzujemy, po 10 skłonów
· Rozciąganie stawów szyi. Dociskamy podbródek do ramienia, trzymamy go przez 10 sekund, następnie odchylamy głowę do tyłu i również przytrzymujemy przez 10 sekund. Pomagamy rękami
Rama
· Obroty ciała po okręgu. Stoimy prosto z ramionami po bokach, następnie skręcamy tułów, rysując idealny okrąg, próbując rozciągnąć plecy. 15-20 powtórzeń na każdą stronę
· Pochyl ciało do przodu i do tyłu. Stoimy prosto z rękami w górze, staramy się dosięgnąć rękami podłogi, nie zginając nóg. Doskonałe działanie na przepływ krwi, co jest szczególnie przydatne podczas wczesnych ćwiczeń. 15 pochyleń.
· Ciało przechyla się na boki. Połóż ręce na bokach, spójrz przed siebie, nogi szersze niż ramiona i zacznij się zginać. Zegnij, następnie lekko cofnij i ponownie zegnij do końca – będzie to liczone jako 1 powtórzenie. 10 przechyleń w każdym kierunku.
· Pilot helikoptera. Przechyl ciało o 90 stopni do przodu, rozłóż ręce na boki i zacznij obracać ciało na boki.
Poranny zestaw cięższych ćwiczeń
- Pompki. (Wersja uproszczona od kolan) (z obciążeniem, pompki z klaskaniem lub na pięściach)
- Wyciskanie 1. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach 2. Skręcanie ciała, wpychanie łokci w kolana
- Praca z gumą gimnastyczną
- Obręczowe rewolucje
- Skakanka
- Ćwiczenia z ekspanderem nadgarstka lub klatki piersiowej
- Łatwe ćwiczenia z hantlami. Wspinaczka pod górę, bokiem lub przed tobą
Poranny zestaw ćwiczeń: efekt końcowy
Nie ma wątpliwości, że poranne ćwiczenia przynoszą korzyści osobom w każdym wieku!
Wiele osób zaniedbuje to i odbiera sobie radość, bo jak już wykonasz ćwiczenia, to już nie będziesz mogła im odmówić.
Poranne ćwiczenia dają siłę na cały dzień, który możesz spędzić w pracy i odnieść większy sukces, poprawiają też ogólny nastrój i koloryt, zawsze miło jest przebywać z taką osobą, niesie ze sobą dobro i pozytywność, bo negatywizm wyszedł rano z dobrą muzyką i prostymi ćwiczeniami.
Dziękuję bardzo za przeczytanie do końca, ja jako autorka bardzo się cieszę, jeśli chociaż jedna osoba dzięki moim radom poprawi swoje życie. Subskrybuj bloga i koniecznie zostaw krótki komentarz lub dodaj własne ćwiczenia!
Teledysk
Budząc się rano, odczuwamy pewien letarg, ponieważ organizm nadal znajduje się w stanie spoczynku. Aby w końcu się obudzić, potrzeba kilku godzin. Poranne zabiegi higieniczne pomagają ożywić: mycie zębów, mycie i branie prysznica. Dzięki nim impulsy przekazywane są do ośrodków nerwowych. Jednak bez prawidłowej pracy stawów i mięśni nie następuje całkowite przebudzenie, dlatego tak ważne są poranne ćwiczenia.
Zanim przejdziemy do pytania, jak to zrobić poprawnie, zastanówmy się, jakie niesie ze sobą korzyści.
Oczywiste jest, że do treningu fizycznego, który mocno obciąża mięśnie, należy odwiedzać salę treningową 3-4 razy w tygodniu.
Jako zabieg zdrowotny, poranne ćwiczenia są doskonałą opcją. Przyniesie maksymalne korzyści, jeśli stanie się regularne, a ćwiczenia zawarte w kompleksie z czasem staną się bardziej złożone i udoskonalone. Oczywiście pomieszczenie, w którym wykonywana jest gimnastyka, musi być dobrze wentylowane, a ubiór musi być wygodny i nie krępować ruchów. Bardzo dobrze, jeśli po naładowaniu masz możliwość wzięcia kontrastowego prysznica. I tyle – jesteś naładowany energią na cały dzień!
Korzyści z porannych ćwiczeń są ogromne: pomagają przezwyciężyć syndrom hipokinezy, który objawia się zwiększoną drażliwością i sennością, złym samopoczuciem i zmęczeniem, spadkiem sił witalnych i letargiem.
Ładowarka– to nie jest sesja szkoleniowa. Jej cele są inne. Dlatego nazywa się to ćwiczeniami, bo dają zastrzyk energii na cały dzień. Natomiast trening ma na celu „wyczerpanie” organizmu, co następuje na skutek napięcia mięśni. Po takich czynnościach, które wymagają ogromnej siły, trudno mówić o wigorze. Jedyne czego pragniesz po treningu to spokój.
Wiele osób próbuje połączyć poranny jogging z zestawem ćwiczeń siłowych ramion, nóg i mięśni brzucha. Ale czas trwania takich zajęć jest znacznie dłuższy niż czas przeznaczony na ładowanie. Takie treningi trwają od 40 do 50 minut, więc nie można ich nazwać ćwiczeniami.
Ćwiczenia to zestaw ćwiczeń mających na celu rozgrzewkę stawów i mięśni.
Możesz oczywiście uwzględnić w swoich ćwiczeniach ćwiczenia siłowe, ale powinno być ich niewiele. Optymalną porą na trening siłowy jest popołudnie, a na ćwiczenia rano.
Zasady ładowania
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia? Ponieważ organizm ludzki budzi się stopniowo, ćwiczenia należy zaczynać od najprostszych, które można wykonać nawet bez wstawania z łóżka. Pomoże to sercu płynnie przejść w tryb aktywny, aby nie obciążać gwałtownie mięśnia sercowego. Jednak takie ćwiczenia są ćwiczeniami rozgrzewkowymi, więc nie wystarczą, aby dzień był aktywny. Można je wykonać, następnie umyć twarz, przejść się, wypić szklankę wody i następnie wykonać zestaw podstawowych ćwiczeń.
Jeśli lubisz wykonywać ćwiczenia podczas słuchania muzyki, rób to. Jeśli w kompleksie są intensywne ćwiczenia, zaleca się tempo muzyki 140-170 uderzeń na minutę. Takie jest tempo większości współczesnych piosenek, więc każdy może wybrać muzykę, która mu się najbardziej podoba. Aby uzyskać spokojny rytm, muzyka powinna być wolniejsza. Rytmiczne piosenki wybrane jako akompaniament pomogą odpowiednio zorganizować zarówno ruch, jak i oddech.
Za najlepsze poranne ćwiczenie uważa się takie, po którym poczujesz przypływ wigoru i siły. Głównym błędem popełnianym przez ludzi jest przeciążanie – nie trzeba być zbyt gorliwym podczas ładowania. Jego głównym zadaniem jest pobudzenie i ujędrnienie organizmu. Są też treningi budujące masę mięśniową. Oznacza to, że po naładowaniu powinieneś czuć się wesoły, a nie zmęczony. Jeśli występuje zmęczenie, należy zmniejszyć obciążenie.
Przybliżony kompleks do porannych ćwiczeń
Ćwiczenia ładowania mają wiele odmian, ale wszystkie powinny obejmować ruchy szyi, ramion, tułowia i nóg.
Ćwiczenia szyi
- Obraca głowę w lewo i prawo.
- Głowa przechyla się w lewo i prawo, do tyłu i do przodu.
- Okrągłe powolne obroty głowy.
Jeśli masz problemy z układem przedsionkowym, nie musisz zamykać oczu podczas ćwiczeń.
Aby rozgrzać stawy dłoni, wykonuj ruchy obrotowe pięściami. Możesz dodatkowo wykonywać obroty z rękami splecionymi w „zamku”.
- W przypadku stawu barkowego obroty wykonuje się barkami - po dwa jednocześnie i naprzemiennie.
- Ruchy okrężne wykonuje się również prostymi ramionami.
- Po zgięciu łokci wykonuj ruchy obrotowe w liczbie 1-2-3-4, najpierw wykonując je w kierunku siebie, a następnie w stronę siebie (licząc do 5-6-7-8).
- Zegnij łokcie i dotknij palcami ramion, a następnie obróć łokcie. Nie zdejmują palców z ramion. Przy liczbie 1-2-3-4 łokcie obracają się w jednym kierunku, a przy liczbie 5-6-7-8 - w drugim.
- Skłony do przodu wykonujemy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Musisz dotknąć podłogi palcami lub dłońmi (o ile pozwala na to rozciąganie). Ćwiczenie wykonuje się bez szarpnięć, powoli.
- Połóż dłonie na talii i zacznij obracać biodrami. Jednocześnie ruchy nie powinny szczypać mięśni i powodować bólu.
- Zakręty boczne. Stopy rozstawione na szerokość barków, co zapewnia stabilną pozycję. Prawa ręka jest podniesiona do góry, a lewa jest na pasku. Przechylenie w lewo odbywa się w liczbie 1-2. Przy liczbie 3-4 ręce zmieniają pozycję, a zgięcia wykonuje się w prawą stronę. To rozciąga mięśnie pleców. Nie należy jednak przesadzać i jeśli napięcie jest duże, należy zmniejszyć obciążenie.
- Trzymaj dłonie w „zamku” i zegnij je w łokciach. Rozstaw stopy na szerokość barków i obróć tułów. Skręcamy w lewą stronę, licząc do 1-2, w prawo, licząc do 3-4, nie odrywając stóp od podłogi.
- Na przemian wymachujemy nogami do przodu i do tyłu (10-15 razy na każdą nogę).
- Następnie unosimy nogi na boki (również 10-15 powtórzeń każdą nogą).
- Wykonujemy ruchy okrężne w stawie kolanowym.
- Nie odrywając pięt od podłogi, wykonuj głębokie przysiady. Dla początkujących wystarczy 10-15 przysiadów.
Dodatkowe ćwiczenia
Ćwiczenia siłowe, które można dodać do porannego programu ćwiczeń:
- ćwiczenia na mięśnie brzucha;
- pompki;
- obrót hala-hoop (obręcz gimnastyczna);
- ćwiczenia z ekspanderem;
- ćwiczenia ze średnimi i lekkimi hantlami.
Efekt regularnych ćwiczeń
Jeśli wykonasz wszystkie podane ćwiczenia, łatwiej będzie Ci obudzić się rano i wejść w tryb pracy. Ćwiczenia wykonywane rano aktywizują wzrok, słuch, układ nerwowy i aparat przedsionkowy, eliminując w ten sposób letarg występujący po nocnym śnie. Korzystnie wpływa także na pracę płuc.
Powyższy kompleks (jak każdy inny), wykonywany o poranku, przygotuje organizm na stres psychiczny, fizyczny i emocjonalny, jaki czeka każdego w ciągu dnia.
(wykres wideo)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/wykres wideo)
Wideo: poranne ćwiczenia