Proste testy do samodzielnego monitorowania sprawności fizycznej. Testy określające poziom sprawności fizycznej
11 testów do samodzielnego monitorowania sprawności fizycznej
Za pomocą tych testów możesz samodzielnie określić swoją sprawność fizyczną i stworzyć program ćwiczeń.
Przy określaniu sprawności fizycznej posługuje się kalkulatorem, a przy układaniu indywidualnego programu treningowego – sumatorem i dozownikiem.
Kalkulator sprawności przeznaczony jest do kompleksowej oceny możliwości funkcjonalnych układu sercowo-naczyniowego i sprawności fizycznej z wykorzystaniem systemu punktacji CONTREX-2 (kontrola-ekspres).
System CONTREX-2 został opracowany przez krajowych naukowców S.A. Dushanin, EA Pirogova i L.Ya. Iwaszczenko (1984) stworzyli kilka systemów diagnostycznych dla pierwotnego (CONTREX-3), prądu (CONTREX-2) i samokontroli (CONTREX-1).
Poniżej podano wskaźniki umożliwiające określenie poziomu kondycji fizycznej według systemu CONTREX-2.
CONTREX-2 zawiera 11 wskaźników i testów, które są oceniane w następujący sposób:
1. Wiek. Każdy rok życia daje 1 punkt. Na przykład w wieku 50 lat przyznaje się 50 punktów itp.
2. Masa ciała. Prawidłową wagę szacuje się na 30 punktów. Za każdy kilogram ponad normę, obliczony według poniższych wzorów, odejmuje się 5 punktów:
mężczyźni: 50 + (wzrost – 150)x0,75 + (wiek – 21 lat)/4
kobiety: 50 + (wzrost – 150)x0,32 + (wiek – 21 lat)/5
Przykładowo 50-letni mężczyzna o wzroście 180 cm ma masę ciała 85 kg, a prawidłowa masa ciała będzie wynosić:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.
Za przekroczenie normy wiekowej o 5 kg od sumy punktów odejmowanych jest 5x5 = 25 punktów.
3. Ciśnienie krwi. Normalne ciśnienie krwi szacuje się na 30 punktów. Na każde 5 mm Hg. Sztuka. ciśnienia skurczowego lub rozkurczowego powyżej obliczonych wartości, określonych według poniższego wzoru, od całkowitej kwoty odejmuje się 5 punktów:
mężczyźni: ADsyst. = 109 + 0,5 x wiek + 0,1 x masa ciała;
ADdiast. = 74 + 0,1 x wiek + 0,15 x masa ciała;
kobiety: ADsyst. = 102 + 0,7 x wiek + 0,15 x masa ciała;
ADdiast. = 78 + 0,17 x wiek + 0,1 x masa ciała.
Na przykład 50-letni mężczyzna ważący 85 kg ma ciśnienie krwi 150/90 mmHg. Sztuka.
Norma wiekowa dla ciśnienia skurczowego to:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Sztuka.
Normalne ciśnienie rozkurczowe:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Sztuka.
Za przekroczenie normy ciśnienia skurczowego o 7 mm Hg. Sztuka. Od sumy odejmowanych jest 5 punktów.
4. Puls w spoczynku. Za każde trafienie poniżej 90 przyznawany jest jeden punkt. Na przykład tętno 70 na minutę daje 20 punktów. Jeżeli tętno wynosi 90 lub więcej, punkty nie są przyznawane.
5. Elastyczność. Stojąc na stopniu z wyprostowanymi kolanami, pochyl się do przodu, dotykając znaku poniżej lub powyżej punktu zerowego (jest to poziom twoich stóp) i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 2 sekundy. Każdy centymetr poniżej punktu zerowego jest równy lub przekracza normę wiekową podaną w tabeli dla mężczyzn i kobiet. 1, ocenia się na 1 punkt, w przypadku niespełnienia warunku nie przyznaje się punktów. Badanie przeprowadza się trzy razy z rzędu i pod uwagę brany jest najlepszy wynik.
Na przykład 50-letni mężczyzna pochylając się, dotknął palcami znaku znajdującego się 8 cm poniżej znaku zerowego. Według tabeli. 1, norma dla 50-letniego mężczyzny wynosi 6 cm, zatem za dotrzymanie normy przyznaje się 1 punkt, a za jej przekroczenie 2 punkty. Razem to 3 punkty.
Tabela 1. Standardy testów motorycznych do oceny podstawowych właściwości fizycznych
Wiek, lata | Elastyczność, cm | Prędkość, cm | Siła dynamiczna, cm | Wytrzymałość szybkościowa | Wytrzymałość szybkościowo-siłowa | Ogólna wytrzymałość | ||||||||
Bieg 10 minut, m.in | 2000 m, min. | |||||||||||||
mąż. | żony | mąż. | żony | mąż. | żony | mąż. | żony | mąż. | żony | mąż. | żony | mąż. | żony | |
19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Prędkość. Ocenia się ją za pomocą testu „sztafety”, polegającego na szybkości, z jaką najsilniejsza ręka ściska spadającą linijkę. Za każdy centymetr równy lub mniejszy od normy wiekowej przyznawane są 2 punkty.
Badanie wykonuje się w pozycji stojącej. Najsilniejsza ręka z wyprostowanymi palcami (krawędź dłoni w dół) jest wyciągnięta do przodu. Asystent bierze 50-centymetrową linijkę i ustawia ją pionowo (cyfra „zero” skierowana jest w stronę podłogi). W tym przypadku Twoja dłoń znajduje się około 10 cm poniżej końca linijki.
Po wydaniu polecenia „uwaga” asystent musi w ciągu 5 sekund puścić linijkę. Zadaniem zdającego jest jak najszybsze chwycenie linijki kciukiem i palcem wskazującym. Odległość w centymetrach mierzy się od dolnej krawędzi dłoni do znaku zerowego linijki. Badanie przeprowadza się trzy razy z rzędu, pod uwagę brany jest najlepszy wynik.
Przykładowo dla 50-letniego mężczyzny wynik testu wyniósł 17 cm, czyli o 4 cm lepiej od normy wiekowej, za dotrzymanie normy przyznawane są 2 punkty, a za jej przekroczenie 4x2 = 8 punktów. Łączna suma wynosi 10 punktów.
7. Siła dynamiczna (próba Abałakowa). Szacowana na podstawie maksymalnej wysokości skoku z miejsca. Za każdy centymetr równy lub przekraczający wartość standardową podaną w tabeli. Przyznawane są 1, 2 punkty.
Sposób wykonania testu: osoba badana stoi bokiem do ściany, obok umieszczonej pionowo skali pomiarowej (linijka studencka o długości 1 m). Nie odrywając pięt od podłogi, dotyka skali jak najwyżej, bardziej aktywną ręką uniesioną do góry. Następnie odsuwa się od ściany na odległość 15–30 cm, nie robiąc kroku, podskakuje, odpychając się obiema nogami. Aktywniejszą ręką dotyka skali pomiarowej jak najwyżej. Różnica między wartościami pierwszego i drugiego dotyku charakteryzuje wysokość skoku. Podawane są trzy próby, liczy się najlepsza.
Na przykład 50-letni mężczyzna ma wynik 40 cm, co przekracza normę wiekową o 5 cm (patrz tabela 1). Za spełnienie standardu przyznawane są 2 punkty, za przekroczenie - 5x2 = 10 punktów. Suma wynosi 10+2 = 12 punktów.
8. Wytrzymałość szybkościowa. Maksymalną częstotliwość podnoszenia prostych nóg pod kątem 90° z pozycji leżącej oblicza się w ciągu 20 sekund. Za każde podniesienie równe lub przekraczające wartość standardową przyznawane są 3 punkty.
Przykładowo dla 50-letniego mężczyzny wynik testu wyniósł 15 podniesień, co przekracza normę wiekową o 4. Za spełnienie normy przyznawane są 3 punkty, za przekroczenie 4x3 = 12 punktów. Razem 15 punktów.
9. Wytrzymałość szybkościowo-siłowa. Maksymalna częstotliwość zginania ramion w pozycji leżącej (kobiety w pozycji klęczącej) mierzona jest w ciągu 30 sekund i za każde zgięcie równe lub przekraczające normę przyznawane są 4 punkty.
Przykładowo, podczas badania 50-letniego mężczyzny częstotliwość zginania ramion w podparciu w ciągu 30 s była 18-krotna. Jest to przekroczenie normy wiekowej o 4 i daje 4x4 = 16 punktów, plus 4 punkty za dotrzymanie wartości standardowej. Łącznie można uzyskać 20 punktów.
10. Ogólna wytrzymałość.
1) Osoby, które wcześniej nie ćwiczyły lub ćwiczyły nie dłużej niż 6 tygodni, mogą skorzystać z poniższej metody pośredniej.
Wykonanie pięciokrotnie ćwiczeń wytrzymałościowych (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo, jazda na nartach lub łyżwach) przez 15 minut z tętnem co najmniej 170 na minutę minus wiek w latach (maksymalne dopuszczalne tętno wynosi 185 minus wiek) - daje 30 punktów , 4 razy w tygodniu – 25 punktów, 3 razy w tygodniu – 20 punktów, 2 razy – 10 punktów, 1 raz – 5 punktów, ani razu oraz w przypadku nieprzestrzegania opisanych powyżej zasad dotyczących tętna i pomocy treningowych – 0 zwrotnica.
Za wykonanie porannych ćwiczeń nie przyznaje się punktów.
2) U osób uprawiających wysiłek fizyczny dłużej niż 6 tygodni wytrzymałość ogólną ocenia się na podstawie wyniku 10-minutowego biegu na jak największym dystansie. Za spełnienie normy podanej w tabeli. Przyznaje się 2, 30 punktów, a za każde 50 m dystansu przekraczającego tę wartość, 15 punktów. Za każde 50 m dystansu mniejszego od normy wiekowej od 30 punktów odejmuje się 5. Minimalna liczba punktów uzyskanych za ten test wynosi 0. Test polecany jest osobom samodzielnie podejmującym aktywność fizyczną.
3) W grupowej formie treningu stopień rozwoju wytrzymałości ogólnej ocenia się w biegach na dystansie 2000 m dla mężczyzn i 1700 m dla kobiet. Kontrolę stanowi czas standardowy podany w tabeli. 1. Za spełnienie wymogu regulaminowego przyznaje się 30 punktów, a za każde 10 sekund poniżej tej wartości – 15 punktów. Za każde 10 sekund więcej niż norma wiekowa od 30 punktów odejmuje się 5 punktów. Minimalna liczba punktów za test wynosi 0.
Przykładowo dla 50-letniego mężczyzny wynik 10-minutowego biegu wyniesie 1170 m, czyli o 103 m mniej od normy wiekowej, zatem suma punktów za ten test wyniesie 30–10 = 20 punktów.
11. Odzyskiwanie pulsu.
1) Dla tych, którzy nie ćwiczą, po 5 minutach odpoczynku w pozycji siedzącej zmierz puls przez 1 minutę, następnie wykonaj 20 głębokich przysiadów przez 40 sekund i ponownie usiądź. Po 2 minutach ponownie zmierz puls przez 10 sekund i wynik pomnóż przez 6. Zgodność z wartością początkową (przed obciążeniem) daje 30 punktów, przekroczenie tętna o 10 uderzeń - 20 punktów, o 15 - 10 punktów, o 20 - 5 punktów, więcej niż 20 uderzeń – od sumy należy odjąć 10 punktów.
2) W przypadku osób uprawiających wysiłek fizyczny dłużej niż 6 tygodni, regenerację tętna ocenia się 10 minut po zakończeniu 10-minutowego biegu lub biegu na 2000 m dla mężczyzn i 1700 m dla kobiet, porównując tętno po biegu z wartość początkowa. Ich zbieżność daje 30 punktów, przekroczenie do 10 trafień – 20 punktów, 15 – 10 punktów, 20 – 5 punktów, więcej niż 20 trafień – od łącznej kwoty należy odjąć 10 punktów.
Przykładowo, tętno 50-letniego mężczyzny przed bieganiem wynosiło 70 na minutę, 10 minut po 10-minutowym biegu było to 72, co praktycznie pokrywa się z tętnem początkowym i daje to 30 punktów.
Wyniki.
Po zsumowaniu punktów uzyskanych za wszystkie 11 wskaźników, kondycję fizyczną ocenia się jako:
– niski – poniżej 50 punktów;
– poniżej średniej – 51–90 punktów;
– średnia – 91–160 punktów;
– powyżej średniej – 160–250 punktów;
– wysoki – ponad 250 punktów.
Głównym zadaniem w procesie wychowania fizycznego jest zapewnienie optymalnego rozwoju cech fizycznych właściwych człowiekowi.
Podnoszenie poziomu sprawności fizycznej jest bardzo ważnym zadaniem, które stawiane jest w procesie wychowania fizycznego uczniów.
Zdrowie dziecka w dużej mierze zależy od skuteczności rozwiązania tego problemu. Poziom sprawności fizycznej wpływa na sukcesy w różnych aktywnościach.
Ogólna gotowość oznacza zróżnicowany rozwój cech fizycznych, możliwości funkcjonalnych narządów i układów ciała. .
Za przygotowanie fizyczne młodzieży odpowiadają obecnie szkoły. Dla większości uczniów lekcje wychowania fizycznego są nie tylko główną, ale dla wielu jedyną formą wychowania fizycznego.
Aby określić poziom rozwoju cech fizycznych sportowców, stosuje się specjalne testy. Z dostępnej literatury doszliśmy do wniosku: metody określania danych fizycznych uczniów uczących się w klasach 10-11 są opisane w różnych źródłach, co utrudnia ich przeprowadzenie.
Podjęliśmy próbę połączenia metod wyznaczania treningu fizycznego ogólnego i specjalnego w warunkach miejskiego gimnazjum nr 1.
Biegnij 60 metrów. Rozpoczęcie od niskiej pozycji startowej w celu rozwinięcia maksymalnej prędkości na krótkim dystansie. Aby szybko wystartować, stosuje się bloki startowe. Zapewniają solidne wsparcie przy odpychaniu. Rozdawane są dwie próby, liczony jest najlepszy wynik. Wynik rejestrowany jest za pomocą stopera z dokładnością do 0,1 sekundy. .
Próba Coopera. 12-minutowy test biegu ocenia sprawność fizyczną organizmu na podstawie dystansu, jaki osoba może pokonać biegając (lub spacerując) w ciągu 12 minut. Słynny amerykański fizjolog K. Cooper opracował standardy określające stan układu sercowo-naczyniowego (wytrzymałość), są proste i wygodne, a przetestowane przez wiele osób w różnym wieku i sprawności fizycznej. Zastosowaliśmy tabelę, która ocenia poziom przygotowania.
Tabela 3
Ocena sprawności fizycznej za pomocą 12-minutowego testu biegowego Coopera
Sprawność fizyczna |
Przebyty dystans, m |
|||
doskonały |
||||
doskonały |
||||
zadowalający |
||||
bardzo źle |
Korzystając z poniższej tabeli, możesz określić stopień wytrenowania dowolnej osoby, która przebiegła określony dystans w ciągu 12 minut biegu. Test przeprowadzany jest na boisku szkolnym, okrąg ma długość 400 m, rejestrowana jest liczba okrążeń, które uczestnik pokonał w ciągu 12 minut biegu.
Do określenia stopnia rozwoju wytrzymałości szybkościowej wykorzystano bieg na 1000 m po ziemi ziemnej. Uczniowie pokonali dwa i pół okrążenia, każde okrążenie 400 m. Dziewczęta w jednym biegu, dla chłopców były dwa biegi. Rytm oddechu sportowca musi być całkowicie zgodny z częstotliwością kroków – pozwala to na utrzymanie równomiernego oddychania na całym dystansie i wyeliminowanie braku tlenu na ostatnich okrążeniach, gdy konieczne jest wykonanie zrywu kończącego. Wyniki rejestrowano stoperem elektronicznym z dokładnością do 0,1 sekundy, po zakończeniu biegu dane sędziowskie były uśredniane przez dwóch sędziów i uzyskany wynik wpisywany był do protokołu.
Wszystkie pozostałe sprawdziany z ogólnego treningu fizycznego przeprowadzono w sali gimnastycznej I Liceum Ogólnokształcącego w Rudnach.
Dynamometria ręki - określenie siły zgięcia ręki przeprowadzono za pomocą dynamometru ręcznego (kalibrowanego na 90 kg). Dynamometr bierze się do ręki, tarczą skierowaną do wewnątrz. Ramię jest wyciągnięte w bok na poziomie barków, a dynamometr jest ściśnięty tak mocno, jak to możliwe. Nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów, ruszać się z miejsca, zginać ani opuszczać ręki. Wykonaj 2-3 próby, najpierw lewą ręką, potem prawą. Dynamometry należy skalibrować przed badaniem. Średnia siła prawej ręki u mężczyzn wynosi 35-55 kg, u kobiet - 28-33 kg, średnia siła lewej ręki jest zwykle o 5-10 kg mniejsza. Każdy wskaźnik siły jest ściśle powiązany z masą ciała. Dlatego przy ocenie wyników dynamometrii ważne jest uwzględnienie zarówno podstawowej siły bezwzględnej, jak i siły względnej. Wyraża się go w procentach. Aby to zrobić, siłę prawego ramienia mnoży się przez 100 i dzieli przez masę ciała. Średnie wskaźniki siły względnej dla mężczyzn wynoszą 65-70% masy ciała, dla kobiet - 45-55%. Wynik zapisuje się przy maksymalnym ściskaniu dynamometru, podaje się jedną próbę. Dokonuje się dwóch pomiarów – naprzemiennie lewą i prawą ręką, uzyskane dane wpisuje się do protokołu.
Kąt z naciskiem: wykonywany na nierównych prętach. Podana jest jedna próba. Badany ustawia nacisk pod kątem, podczas gdy ręce i nogi są całkowicie wyprostowane, nogi są równoległe do prętów, podczas gdy w akcentowaniu uczeń podnosi nogi, aż znajdą się pod kątem 90 stopni z ciałem. Zasadniczo kąt jest utrzymywany przez mięśnie ud i mięśnie brzucha. Kąt utrzymuje się tak długo, jak to możliwe, ćwiczenie wykonuje się przez chwilę. Poprawność wykonania monitorowana jest wizualnie, czas rejestrowany jest stoperem z dokładnością do 0,1 sekundy.
Skok w dal na stojąco. Pozycja wyjściowa przed skokiem to „start pływaka” z nogami do połowy ugiętymi. Przed skokiem nie możesz podnieść stóp z podłogi. Odepchnij się obiema stopami, jednocześnie wyciągając ramiona do przodu. W locie nogi zginają się w kolanach i poruszają się do przodu. W momencie lądowania uczeń kuca i rozkłada ramiona na boki, zapewniając sobie stabilną pozycję i miękkie lądowanie. Pomiaru dokonuje się od punktu, w którym jakakolwiek część ciała dotyka podłoża. Podejmowane są trzy próby z rzędu. Najlepszy wynik rejestruje się w centymetrach.
Próba elastyczności. Test ten przeznaczony jest do pomiaru czynnej elastyczności kręgosłupa i stawów biodrowych. Określanie wielkości pochylenia tułowia do przodu odbywa się z pozycji stojącej na ławce gimnastycznej, do której przymocowana jest miarka zaznaczona w centymetrach. Skala linijki jest wyskalowana w taki sposób, że „zero” odpowiada płaszczyźnie ławki, centymetry ze znakiem „-” znajdują się nad płaszczyzną ławki, a ze znakiem „+” - poniżej. Stopy rozstawione na szerokość barków, bez zginania nóg w stawach kolanowych, uczeń powinien pochylić się maksymalnie do przodu, dotykając linijki wyciągniętymi palcami obu rąk. Oceny w centymetrach dokonuje się wizualnie. Podawane są trzy próby, zapisywany jest najlepszy wynik.
Podciąganie na drążku w zwisie (chłopcy). Zawieszenie wykonujemy na drążku, ręce rozstawione na szerokość barków, z chwytem dolnym. Badany zgina i prostuje ramiona, wisząc na zgiętych ramionach. Konieczne jest ustalenie pozycji w najwyższym punkcie i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonuj do poziomu podbródka nad poprzeczką, zabronione są jakiekolwiek ruchy tułowia i nóg. Wskaźniki są rejestrowane wizualnie, ćwiczenie wykonuje się jednorazowo.
Podnoszenie ciała z pozycji leżącej (dziewczęta). Nogi są zgięte w stawach kolanowych pod kątem 90 stopni, stopy unieruchomione, ręce ułożone za głową aż do pozycji siedzącej, następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej, aż łopatki zetkną się z powierzchnią tułowia matę gimnastyczną. Ćwiczenie wykonuje się przez 1 minutę, należy unieść tułów tyle razy, ile to możliwe.
Zozhnik już o tym pisał. Teraz postanowiliśmy poważniej podejść do kwestii samodzielnego sprawdzenia poziomu naszej kondycji fizycznej i poprosiliśmy o poradę Irinę Kruglovą, zastępcę głównego lekarza w Centrum Medycyny Sportowej FMBA Rosji.
Indeks Queteleta / Znany również jako wskaźnik masy ciała (BMI)
Od Zozhnika dodamy jeszcze kilka podstawowych autotestów. BMI pozwala pośrednio określić, w jakim stopniu masa ciała odpowiada wzrostowi człowieka. Z grubsza mówiąc, pozwala określić, czy jesteś gruby, czy szczupły.
Za pomocą tego wzoru możesz sprawdzić swoje BMI. Przykładowo dla dziewczynki o wadze 41,8 kg i wzroście 152 cm obliczono Indeks Queteleta:
Lub jeszcze prościej: znajdź swój wzrost/wagę w tej tabeli i poznaj wstępne wyniki:
Nawiasem mówiąc, zarówno nadmierne, jak i niewystarczające BMI jest szkodliwe dla średniej długości życia.
Kontrola stanu funkcjonalnego
Na początek Irina Valentinovna wyjaśniła, że użycie wyrażenia „stan fizyczny” jest nieprawidłowe: „Istnieją pojęcia „rozwoju fizycznego” i „stanu funkcjonalnego”. Rozwój fizyczny to zgodność danych antropometrycznych i szeregu innych parametrów ze średnimi wartościami grup ludzi podzielonych według wieku i płci.
Jeśli mówimy o ocenie stanu funkcjonalnego, który określa zdolność tolerowania aktywności fizycznej, to w celu jej ustalenia wykorzystuje się wiele testów oceniających reakcję na aktywność fizyczną wszystkich zainteresowanych układów organizmu. Takie układy obejmują układ sercowo-naczyniowy, centralny, obwodowy i autonomiczny układ nerwowy, układ hormonalny i tak dalej.
Testy określające stan funkcjonalny większości systemów są złożone i nie można ich stosować w życiu codziennym.
Rozwijając teorię o jedności procesów zachodzących w organizmie, która głosi, że zmiany w jednym z układów organizmu prędzej czy później doprowadzą do zmian w innych układach, można za pomocą prostych testów ocenić stan tego układu. system, który jest najbardziej dostępny do uzyskania wskaźników. Takimi układami są układ sercowo-naczyniowy i autonomiczny układ nerwowy, których reakcję na stres można ocenić na podstawie częstości akcji serca.
Indeks Ruffiera
Aby ocenić odpowiedź układu sercowo-naczyniowego, z reguły określa się wskaźnik Ruffiera.
Test przeprowadza się w następujący sposób:
1. Puls mierzony jest przez 15 sekund (P1),
2. Następnie osoba wykonuje 30 przysiadów w 45 sekund, czyli w średnim tempie.
3. Zaraz po przysiadach mierzony jest puls przez 15 sekund (P2), a po 45 sekundach ponownie określana jest liczba uderzeń serca w ciągu 15 sekund (P3).
Indeks Ruffiera = (4*(P1+P2+P3)-200)/10.
Nie przegap obliczeń i sprawdź swoje wyniki:
Z grubsza rzecz biorąc, aby uzyskać doskonały wynik, suma uderzeń serca dla trzech 15-sekundowych pomiarów musi być mniejsza niż 50.
Próba ortostatyczna
Reakcję autonomicznego układu nerwowego na stres można określić za pomocą testu ortostatycznego.
Test przeprowadza się w następujący sposób. W pozycji leżącej mierzony jest puls. Lepiej przeprowadzić ten test rano lub po 15 minutach spokojnego przebywania w pozycji poziomej. Następnie osoba przyjmuje pozycję pionową i pozostaje w niej przez 1 minutę. Ocenia się wzrost wskaźników tętna, który odpowiada:
Irina Kruglova dodaje: „Mówiąc o stanie funkcjonalnym organizmu oraz określaniu objętości i intensywności ćwiczeń fizycznych, należy zwrócić uwagę na jedną bardzo ważną kwestię.
Objętość i intensywność ćwiczeń fizycznych zależą od stanu zdrowia danej osoby, a nie od jej stanu funkcjonalnego. Osoba cierpiąca na chorobę przewlekłą, w fazie kompensacyjnej, może mieć wysoki stan funkcjonalny, natomiast systematyczna, niewystarczająca aktywność fizyczna, której towarzyszy mobilizacja wszystkich układów organizmu, może prowadzić do ich wyczerpania, co będzie prowadzić do postępu choroby choroby, pojawienia się powikłań, a nawet może zabić osobę”.
Indeks Robinsona
Do ilościowego określenia potencjału energetycznego organizmu człowieka stosuje się wskaźnik Robinsona. Służy do oceny poziomu procesów metabolicznych i energetycznych zachodzących w organizmie.
Indeks Robinsona charakteryzuje skurczową pracę serca. Im wyższy jest ten wskaźnik w szczytowym okresie aktywności fizycznej, tym większa jest wydolność funkcjonalna mięśnia sercowego. Wskaźnik ten może pośrednio ocenić zużycie tlenu przez mięsień sercowy.
Aby obliczyć indeks Robinsona:
1. Po 5-minutowym odpoczynku mierz swoje tętno przez minutę, stojąc.
2. Zmierz ciśnienie krwi i zapamiętaj „górną” wartość (skurczową).
Wzór indeksu Robinsona:
Wyniki obliczeń możesz ocenić w poniższej tabeli:
13 kwietnia 2016 r
Przyjrzyjmy się, jak przeprowadzić test sprawnościowy, aby określić poziom sprawności fizycznej.
Określenie poziomu sprawności fizycznej to jeden z najbardziej niezawodnych sposobów sprawdzenia, czy robisz postępy w treningu. I co ważne: w tym celu wcale nie jest konieczne kontaktowanie się ze specjalistami w centrach fitness ani korzystanie ze skomplikowanego sprzętu do ćwiczeń. Każdy może samodzielnie sprawdzić siłę mięśni, określić wytrzymałość i funkcjonalność układu sercowo-naczyniowego oraz zidentyfikować możliwości zwiększenia elastyczności. A dzisiaj powiemy Ci, jakie specjalne metody mogą w tym pomóc.
Aby sprawdzić poziom wydolności fizycznej mięśni, układu oddechowego i układu krążenia, najczęściej stosuje się tzw. badania. Takie testy sprawnościowe są rodzajem wskaźnika maksymalnych wartości sportowych, jakie organizm jest w stanie osiągnąć przy określonych wskaźnikach.
Do najbardziej reprezentatywnych należą: test pompek, test chrupania, 3-minutowy test tętna i test wytrzymałości tlenowej po przejściu 1,5 km. Poniżej szczegółowo rozważymy istotę każdego z tych obciążeń oraz system wyników dla mężczyzn i kobiet, które odpowiadają temu lub innemu poziomowi sprawności fizycznej człowieka (w zależności od jego wieku).
Na początek jednak chciałbym zaznaczyć, że takie badania obciążeń sprawnościowych należy przeprowadzać mniej więcej regularnie (np. raz na 2-4 tygodnie). Jeśli uzyskasz postęp na teście, będzie to oznaczać, że program sportowy, nad którym aktualnie pracujesz, jest skuteczny i sprzyja rozwojowi fizycznemu. Jeśli wyniki badań nie zmienią się lub z czasem spadną, powinien to być sygnał do wprowadzenia korekt w planie fitness.
Test sprawnościowy nr 1. Pompki
Ten rodzaj ćwiczeń mierzy siłę i wytrzymałość mięśni klatki piersiowej, barków i tricepsów, a także wytrzymałość tych grup mięśni. Potrzebny sprzęt: stoper do odliczania 1 minuty do zakończenia ćwiczenia.
Cel: Wykonaj jak najwięcej pompek w ciągu minuty. Kobiety mogą stosować zmodyfikowaną pozycję zwaną pompkami z pozycji klęczącej.
Wyniki dla mężczyzn
Wiek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
Świetnie | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
Cienki | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Przeciętny | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Niska stawka | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Bardzo niska stawka | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Wyniki dla kobiet
Wiek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
Świetnie | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
Cienki | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Przeciętny | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Niska stawka | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Bardzo niska stawka | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Wskazówka dotycząca poprawy wyników: Jeśli nie jesteś w stanie wykonać żądanej liczby powtórzeń, nie zniechęcaj się. Staraj się stopniowo poprawiać swój wynik. Aby to zrobić, skup się na ćwiczeniach obciążających, które skupiają się na mięśniach klatki piersiowej, ramion i barków.
Test sprawnościowy nr 2. Skurcze
Ten rodzaj ćwiczeń pomaga zmierzyć siłę i wytrzymałość mięśni brzucha. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że można je wykonać w dowolnym miejscu. Potrzebny sprzęt: Timer do odliczania pełnej minuty.
Cel: wykonaj jak najwięcej brzuszków w ciągu 1 minuty.
Kalkulacja wyników: Poniższe dane skorygowane są o wiek i płeć na podstawie badań z zakresu medycyny sportowej.
Wyniki dla mężczyzn
Wiek | < 35 лет | 35-44 lata | > 45 lat |
Świetnie | 60 | 50 | 40 |
Cienki | 45 | 40 | 25 |
Poniżej przeciętnej | 30 | 25 | 15 |
Bardzo niska stawka | 15 | 10 | 5 |
Wyniki dla kobiet
Wiek | < 35 лет | 35-44 lata | > 45 lat |
Świetnie | 50 | 40 | 30 |
Cienki | 40 | 25 | 15 |
Poniżej przeciętnej | 25 | 15 | 10 |
Bardzo niska stawka | 10 | 6 | 4 |
Wskazówka dotycząca ulepszeń: Aby poprawić wyniki w tym teście, wybierz ćwiczenia siłowe, które aktywnie angażują mięśnie tułowia brzucha i dolnej części pleców. Następnie spróbuj ponownie przetestować się za 2-4 tygodnie.
Test sprawnościowy nr 3. Przywrócenie tętna
Ten test sportowy ma na celu określenie wytrzymałości tlenowej, czyli zdolności układu sercowo-naczyniowego do reagowania na stres. Celem wykonywania tego ćwiczenia jest określenie, jak szybko tętno powraca do normalnego poziomu po obciążeniu treningowym. Im szybciej to nastąpi, tym bardziej odporny jest organizm.
Potrzebny sprzęt: stoper, platforma lub pudełko o wysokości 30 cm, metronom (do utrzymania stałego rytmu 96 uderzeń na minutę). Możesz używać metronomu online Metronome Online.
Cel: Wykonuj kroki na platformie przez 3 minuty bez zatrzymywania się, utrzymując stałe tempo, a następnie określ, jak szybko tętno wraca do normy. W tym celu po zakończeniu badania usiądź na ławce i zliczaj puls (na nadgarstku lub szyi) przez 1 minutę. Odpocznij 1 minutę i powtórz pomiar. Następnie porównaj wynik z wartościami w tabeli.
kolejność kroków
Wyniki dla mężczyzn
Wiek | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
Świetnie | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
Cienki | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
Powyżej średniej | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
Przeciętny | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
Poniżej przeciętnej | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
Niska stawka | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
Bardzo niska stawka | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Wyniki dla kobiet
Wiek | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
Świetnie | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
Cienki | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
Powyżej średniej | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
Przeciętny | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
Poniżej przeciętnej | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
Niska stawka | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
Bardzo niska stawka | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Wskazówka dotycząca poprawy wyników: Aby poprawić wyniki w tym teście, zalecamy regularne wykonywanie treningu cardio, stopniowo zwiększając jego intensywność.
Test sprawnościowy nr 4. Wytrzymałość aerobowa po 1,5 km
Test ten mierzy poziom wydolności tlenowej organizmu poprzez pomiar szybkości przejścia 1,5 km z prędkością submaksymalną.
Niezbędny sprzęt: wygodny strój i buty sportowe, stoper, stadion, plac zabaw lub płaska droga.
Cel: Przejdź 1,5 km tak szybko, jak to możliwe, ale w stałym tempie. Nie wykonuj tego testu na bieżni, ponieważ może to zafałszować wyniki. Ponadto przed rozpoczęciem rozgrzej się przez 3-5 minut.
Wyniki dla mężczyzn
Wiek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
Świetnie | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
Cienki | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
Przeciętny | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
Poniżej przeciętnej | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
Niska stawka | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Wyniki dla kobiet
Jeśli chcesz zachować zdrowie i zacząć wzmacniać swoje ciało, warto najpierw ustalić, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności. Na ile jesteś gotowy na intensywną aktywność fizyczną? Aby nie wyrządzić szkody ciału podczas hartowania lub aktywnego uprawiania sportu, ważne jest, aby jasno zrozumieć, jakie rezerwy siły fizycznej są do Twojej dyspozycji. Zwykle, aby określić ich poziom, zwracają się do profesjonalnych trenerów i lekarzy, ale możliwe jest również przeprowadzenie badań w domu. Aby to zrobić, musisz przejść 3 proste testy. Zatem tematem naszej dzisiejszej rozmowy jest testowanie poziomu sprawności fizycznej.
Test nr 1 na poziom sprawności fizycznej
Sprawdźmy poziom wsparcia równowagi i koordynacji ruchów. Pozycja początkowa. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stopy w specjalnych butach sportowych, a jeszcze lepiej – boso. Połóż dłonie na dolnej części pleców i nie poruszaj nimi tak bardzo, jak chcesz zachować równowagę.
Badanie poziomu sprawności fizycznej. Zwróć uwagę na czas. Zamknij oczy, podnieś nogę z podłogi i wyciągnij ją wysoko. Zadanie polega na jak najdłuższym utrzymaniu równowagi. Następnie ponownie zapisz czas.
Ocena wyników
Świetnie. Z łatwością utrzymasz równowagę przez ponad 20 sekund.
Dobry. Utrzymaj równowagę przez około 10 sekund.
Zadowalający. Utrzymaj równowagę przez około 5 sekund.
Słaby. Utrzymuj równowagę przez mniej niż 5 sekund.
Test nr 2 na poziom elastyczności stawów i więzadeł
Pozycja początkowa. Siedząc na podłodze, rozciągnij nogi i unieś stopy pod kątem prostym.
Badanie poziomu sprawności fizycznej. Na wydechu podnieś ręce do góry i powoli je opuszczając, przyciągnij je do stóp. Zadanie polega na jak najszerszym rozciągnięciu tułowia w kierunku stopy.
Ocena wyników
Świetnie. Z łatwością, bez napięcia, możesz chwycić zewnętrzną powierzchnię stóp dłońmi na poziomie pięty.
Dobry. Możesz owinąć dłonie wokół palców u nóg.
Zadowalający. Możesz owinąć dłonie wokół zewnętrznego łuku stopy na poziomie ścięgna Achillesa.
Słaby. Możesz spiąć łydki jedynie dłońmi.
Test poziomu sprawności nr 3
Sprawdźmy jaki jest Twój poziom wytrzymałości i przygotowania do aktywności fizycznej. Pozycja początkowa. Stań przodem do niskiego stopnia lub stabilnej ławki. Zwróć uwagę na czas – 4 minuty.
Testowanie. W ciągu 4 minut w dość szybkim tempie wejdź i zejdź z platformy. Po zakończeniu testu natychmiast zmierz puls.
Ocena wyników
Dobrze - do 90 uderzeń na minutę.
Zadowalający - ponad 90 uderzeń na minutę.
Dobrze - do 92 uderzeń na minutę.
Zadowalający - ponad 92 uderzenia na minutę.
Dobrze - do 94 uderzeń na minutę.
Zadowalający - ponad 94 uderzenia na minutę.
Na podstawie wyników badań możesz obliczyć swój poziom sprawności fizycznej i odpowiednio dobrać odpowiednie sposoby wzmocnienia układu odpornościowego. Jeżeli wynik badań na poziomie sprawności fizycznej jest słaby i zadowalający, zaleca się rozpoczęcie od pasywnych form hartowania (oblanie, pocieranie, słońce, kąpiele powietrzne). Doskonałe i dobre zdrowie daje podstawę do podjęcia aktywności fizycznej (gimnastyki). Koniecznie przestrzegaj wszystkich warunków prawidłowego gojenia organizmu, a wtedy będziesz w stanie osiągnąć pożądany poziom sprawności fizycznej.