Procent tłuszczu, wody i mięśni w organizmie. Procent tkanki tłuszczowej: norma dla mężczyzn i kobiet, metody pomiaru
Szczupłe ciało jest piękne, modne i zdrowe. Przynajmniej nasze czasy wyznaczają właśnie takie kanony. Kierując się nimi, wiele osób stara się jak najbardziej pozbyć się złogów tłuszczu.
Dlaczego organizm potrzebuje tłuszczu?
Pewnie zauważyłeś, że nawet przy tej samej wadze niektórzy ludzie wyglądają na sprawnych, a inni, delikatnie mówiąc, nie są idealni. Faktem jest, że kluczowy jest stosunek masy kostnej i mięśniowej w organizmie oraz tłuszczu i wody. Dlatego myśląc o dobrej sylwetce, a właściwie o zdrowiu w ogóle, zwróć uwagę przede wszystkim na procentową zawartość tłuszczu w organizmie. Uwaga: szkodliwy jest nie tylko jego nadmiar, ale także jego niedobór. W końcu tłuszcz służy jako źródło energii i ogrzewa nas. Chroni on (w szczególności tłuszcz podskórny) kości i narządy wewnętrzne. Tak zwany tłuszcz trzewny lub niezbędny, który otacza narządy wewnętrzne, jest częścią układu nerwowego. Tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witamin, syntezy hormonów i budowy nowych komórek. Jej niedobór negatywnie wpływa na włosy, skórę i stawy.
„Niski procent tkanki tłuszczowej prowadzi do problemów z potencją u mężczyzn, a u kobiet z owulacją, zapłodnieniem i regularnością cyklu miesiączkowego”.
Jaki procent tłuszczu uważa się za idealny?
Jaka jest norma? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, począwszy od płci (procent tkanki tłuszczowej w organizmie mężczyzny jest niższy) po wiek (zwiększa się z biegiem lat). W poniższej tabeli możesz sprawdzić, jaki poziom tłuszczu będzie dla Ciebie idealny:
Według zaleceń WHO, dla mężczyzn w wieku 20-40 lat wskaźnik poniżej 8% uważany jest za „niezdrowy”, a dla kobiet w tym samym wieku nieprawidłowy wskaźnik oscyluje wokół 18%. Minimalny procent tkanki tłuszczowej pozwalający przeżyć człowiekowi wynosi 3-5% dla mężczyzn i 8-13% dla kobiet. Trzeba powiedzieć, że kulturyści przygotowując się do zawodów czasami osiągają takie liczby, ale nigdy takiej sylwetki nie utrzymują na długo. Mimo to ryzyko dla zdrowia pozostaje.
Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej
Teraz, gdy znasz już parametry, dobrze byłoby zrozumieć, jak dobrze je spełniasz. Istnieje wiele metod pomiaru tkanki tłuszczowej. MRI, skanowanie rentgenowskie, ważenie w wodzie i bioimpedancja są dość dokładne (specjalne urządzenie przepuszcza słaby prąd przez ciało i oblicza procent tłuszczu na podstawie prędkości sygnału). Na tej samej zasadzie działają specjalne wagi, które często można spotkać w klubach fitness, a nawet kupić do domu. Zmierzenie ilości tłuszczu w organizmie za pomocą narzędzia zwanego suwmiarką lub zwykłą suwmiarką, a nawet linijką jest dość proste, ale nie tak dokładne. Chwyć fałd skóry na brzuchu palcami nieco w bok i na długości 5 cm, zmierz grubość i wynik sprawdź w tabeli.
Możesz to zrobić jeszcze prościej - porównaj się z wizerunkami ciał na fotografiach:
O czym należy pamiętać, oceniając procent tkanki tłuszczowej w organizmie
Czy odkryłeś, że Twoje wskaźniki nie są idealne i teraz wiesz, do czego dążyć? Bądź ostrożny i uważny.
„W pogoni za supersportową sylwetką nigdy nie wykraczaj poza fizjologiczną normę zawartości tłuszczu”
Problem jednak w tym, że Twoja własna norma może różnić się od standardowej. Każdy człowiek jest indywidualny, co oznacza, że Twoja osobista „zdrowa” tkanka tłuszczowa może różnić się od średniej. Dlatego realizując wybrany program odchudzania monitoruj stan swojego organizmu. Może się też zdarzyć, że chcąc pokazać światu nie tylko osą talię, ale także napompowany brzuch, dziewczyna zmniejszy procent tkanki tłuszczowej np. z 18% do 14% i dostaną… nieregularności miesiączkowania. Wskaźnik tłuszczu nadal mieści się w średniej normie, ale w grę wchodzą indywidualne cechy ciała. Dlatego gdy tylko zauważysz jakiekolwiek nieprzyjemne objawy, przerwij przynajmniej tymczasowo program odchudzania i skonsultuj się z lekarzem.
I pamiętaj: w zwykłym życiu nie ma sensu osiągać skrajnych wskaźników. Jednak przywrócenie normalnego odsetka tkanki tłuszczowej jest przydatne, niezależnie od tego, jak na to spojrzeć.
Procent tkanki tłuszczowej jest doskonałym wskaźnikiem zdrowia i miernikiem docelowym podczas utraty wagi. Średni procent tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i kobiet, podobnie jak w różnych grupach wiekowych. Na poniższym wykresie możesz zobaczyć różne wartości procentowe tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet oraz obraz tego, jak wygląda każda z tych wartości procentowych tkanki tłuszczowej. Spróbuj wykonać profesjonalny pomiar tkanki tłuszczowej lub użyj go do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Średni poziom tłuszczu u sportowców
Procent tłuszczu od niskiego do wysokiego
Procent tłuszczu |
Kobiety |
Mężczyźni |
Niezbędny tłuszcz: |
||
Szczupły (sportowy): |
||
Średni (fitness): |
||
Do przyjęcia: |
||
Otyłość: |
Utrata masy ciała i minimalny procent tkanki tłuszczowej
Niemożliwe jest zredukowanie poziomu tłuszczu do zera. Tłuszcz w organizmie można podzielić na niezbędny tłuszcz I tłuszcz magazynujący. Niezbędne tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i hormonalnego i znajdują się w głównych narządach organizmu, takich jak serce, płuca, szpik kostny i mięśnie. Niski poziom niezbędnych tłuszczów negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne i fizjologiczne. Kobiety mają dodatkowy niezbędny tłuszcz na klatce piersiowej, miednicy i biodrach, co jest biologiczną koniecznością do zajścia w ciążę. Niezbędne tłuszcze stanowią co najmniej 10–13% całkowitej masy ciała u kobiet i 5% u mężczyzn. Z drugiej strony tłuszcze zapasowe są wykorzystywane jako paliwo dla organizmu, gdy jest to potrzebne, a także są niezbędne dla zdrowia. Chronią narządy wewnętrzne klatki piersiowej i brzucha. Procent tego tłuszczu ulega wahaniom, podobnie jak waga, która zmienia się w miarę jego przyrostu lub utraty.
Tłuszcze niezbędne i niektóre tłuszcze zapasowe są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet, u których bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej może powodować nieregularność/utratę cykli menstruacyjnych (brak miesiączki), co z kolei może prowadzić do niedoboru estrogenów, niepłodności, wypadania włosów, zmniejszenia gęstości kości i przedwczesnej osteoporozy. Ogólnie rzecz biorąc, każda kobieta, która stara się utrzymać poziom tkanki tłuszczowej poniżej 12–15% i/lub przetrenowuje się, doświadczy tych problemów. Wiele jednak zależy także od tego, w jaki sposób i w jaki sposób był wspierany. Moment, w którym może wystąpić brak miesiączki, jest różny u każdej kobiety, u niektórych może wynosić 18%, u innych 16% lub 12%. Ważne jest, aby zrozumieć, że nawet jeśli normalna miesiączka zostanie wznowiona, niektóre zachodzące zmiany mogą być nieodwracalne. Na przykład utrata minerałów kostnych (zwiększenie ryzyka rozwoju osteoporozy – łamliwych kości). Dotyczy to szczególnie okresu dojrzewania, podczas którego tworzy się i utrwala 60–80% kości szkieletu. Niski poziom estrogenów w tym czasie spowoduje zahamowanie i zahamowanie normalnego wzrostu i rozwoju płciowego.
Brak miesiączki nigdy nie jest zdrowy, pożądany ani akceptowalny. To znak, że coś jest nie tak. Jeśli miesiączki ustały po okresie utraty wagi, być może posunęłaś się za daleko. Spróbuj przybrać na wadze i zobacz, czy przywróci to miesiączkę, i skonsultuj się z lekarzem.
Otyłość i zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej
- Dla kobiet dopuszczalny jest procent tkanki tłuszczowej wynoszący 30%, a 35% to już otyłość kliniczna. Podczas gdy u mężczyzn granica wynosi 25%, otyłość wynosi 30%.
- Wysoki poziom tkanki tłuszczowej jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, niektórych nowotworów i choroby zwyrodnieniowej stawów.
- Nadmiar tkanki tłuszczowej utrudnia osiągnięcie wyników w sporcie. Wysoka zawartość tkanki tłuszczowej to rodzaj „ciężaru własnego”, który prowadzi do zmniejszenia wydajności w zakresie szybkości, wytrzymałości, wydajności ruchu, zwinności, równowagi i zdolności do skakania. Jeśli jednak masz nadwagę, nie powinieneś unikać ćwiczeń, wystarczy zastosować się do kilku prostych wskazówek dotyczących ćwiczeń podanych na tej stronie.
O komórkach tłuszczowych
Tłuszcz w organizmie gromadzi się w komórkach tłuszczowych i każdy rodzi się z określoną liczbą komórek tłuszczowych. I ta liczba się nie zmienia. Kiedy przybieramy lub tracimy na wadze, zmienia się jedynie wielkość komórek tłuszczowych – mogą rosnąć lub zmniejszać się. Istnieją jednak wyjątki od każdej reguły i istnieją dwa przypadki, w których liczba komórek tłuszczowych może wzrosnąć:
- W okresie dojrzewania, gdy zwiększa się liczba komórek tłuszczowych.
- Przy ciężkiej otyłości (kiedy w organizmie znajduje się więcej niż 60% tkanki tłuszczowej, czyli 170% prawidłowej masy ciała), komórki tłuszczowe nie mogą już rosnąć i magazynować więcej tłuszczu, ponieważ. osiągnęły swój limit wielkości, w związku z czym zaczynają wytwarzać się dodatkowe komórki tłuszczowe.
Kiedy dorosły traci tłuszcz, komórki tłuszczowe zmniejszają się. Jedynym sposobem na zmniejszenie liczby komórek tłuszczowych jest ich chirurgiczne usunięcie, czyli tzw. liposukcja. Liposukcja nie wpływa jednak na wielkość pozostałych komórek tłuszczowych i nie gwarantuje zatrzymania ich wzrostu. Dlatego liposukcja nie może zagwarantować zapobiegania przyrostowi masy ciała. Liposukcja, jak każdy zabieg usuwania tłuszczu, ogranicza się do usunięcia jedynie stosunkowo niewielkiej liczby komórek tłuszczowych.
Jaki jest Twój procent tkanki tłuszczowej? Dlaczego w ogóle musisz to wiedzieć?
Wszyscy wiemy, że aby wyglądać lepiej i być zdrowym, należy unikać w diecie tłustych potraw i dużo ćwiczyć, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej (balast).
Jak oszacować kwotę, którą już posiadamy?
Czy to dużo czy mało?
Na przykład kulturyści konkurują z około 5% tkanki tłuszczowej.
Ile mamy? 10-15?
Ile potrzeba?
Powiedzmy...
Jest to część ciała reprezentowana przez tłuszcz. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg i masz 7 kg tłuszczu, odsetek ten wynosi 10.
To proste.
Oznacza to, że zawartość tłuszczu stale się zmienia. Zmienia się w miarę przyrostu lub utraty wagi, przyrostu lub utraty mięśni.
Na przykład, jeśli zarówno twoja waga wzrośnie z 70 do 80 kg, a jednocześnie zyskasz 3 kg tłuszczu, wówczas nowa liczba wyniesie 8%. Jeśli wtedy przerwiesz treningi na rok i stracisz np. 5 kg mięśni, zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie wyniesie 7,5%.
Zatem liczba ta stale się zmienia wraz ze zmianą stylu życia.
Dlaczego procent tkanki tłuszczowej jest ważniejszy niż BMI
Niektórzy mylą procent tkanki tłuszczowej z BMI, ale są to dwa zupełnie różne wskaźniki. BMI – wskaźnik masy ciała – wyraża zależność pomiędzy wzrostem i masą ciała.
Obliczane według wzoru: waga, kg / ((wzrost, m) do kwadratu).
Według tej formuły osoby z dużymi mięśniami mogą zaliczyć się do kategorii „nadwagi”. To jest główny problem BMI. Jest bardzo przydatny do analizy dużych populacji, ale nie jest szczególnie odpowiedni dla sportowców. W tym sensie procent tkanki tłuszczowej jest znacznie lepszy.
Czy na podstawie BMI można określić procent tkanki tłuszczowej?
NIE.
BMI opiera się wyłącznie na wzroście i wadze. Może być wysoka z wielu powodów. Podobnie może być u osoby z wysoko rozwiniętymi mięśniami i małą ilością tkanki tłuszczowej oraz u osoby z dużą ilością tkanki tłuszczowej i słabym rozwojem mięśni.
Jaki procent tkanki tłuszczowej uważa się za normalny u mężczyzn i kobiet?
Choć powszechnie postrzega się go z wrogością, ludzki tłuszcz to nie tylko warstwa obrzydliwego, niepotrzebnego mięsa. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym chroni narządy przed uszkodzeniem, utrzymuje temperaturę ciała, wytwarza hormony i inne substancje chemiczne i nie tylko. Dlatego też istnieje granica ilości tkanki tłuszczowej, którą można spalić bez uszczerbku dla zdrowia. Oto dwa wykresy dla mężczyzn i kobiet:
Dlaczego taka różnica?
U kobiet dodatkowe złogi tłuszczu znajdują się na piersiach, udach i pośladkach.
Liczne badania wykazały, że minimalny procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn nie może być mniejszy niż 4 – 5%, a u kobiet – 10 – 12%. Wyjaśnia się to w następujący sposób: kiedy stajesz się tak „suchy”, wszystko, co pozostaje w organizmie, to „żywotny” tłuszcz, który jest zawarty w komórkach nerwowych, tkance mózgowej, stawach, dłoniach i podeszwach stóp, w błony takich narządów, jak serce i jelita. Dlatego jest potrzebny, żeby przeżyć.
Kiedy osiągniesz ten procent w ciele, jesteś dosłownie na krawędzi otchłani. Dalsze spalanie tłuszczu może prowadzić do zatrzymania akcji serca i utraty przytomności (śpiączki). Jednocześnie organizm się broni i zaczyna niszczyć narządy wewnętrzne i mięśnie, aby zamiast zużywać tłuszcz, produkować energię. Dlatego wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy umarli z głodu, nadal mieli niezbędną tkankę tłuszczową.
Dla jasności: tak wygląda mężczyzna z 4% i kobieta z 10%. Przerażenie.
Jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą i nie wiesz, co robisz, nigdy nie próbuj zmuszać się do tego. Zaczną się zaburzenia równowagi hormonalnej i zakłócenia w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Jeśli tego wszystkiego unikniesz, to mimo wszystko proces powrotu do normalności będzie bardzo długi i trudny. Na szczęście najprawdopodobniej, jak większość ludzi, nie dążysz do tego. Będziesz całkiem zadowolony z 7-10% dla mężczyzn i 13-20% dla kobiet. Jest to odsetek nazywany „ulgą”.
(Udostępniamy zdjęcia znanych sportowców, ponieważ przeprowadzono na nich wiele badań. Na przykład wiemy, że najlepsi sportowcy płci męskiej w większości dyscyplin sportowych mają odsetek 6-10%, a kobiety - 13-20%).
Każdy może tak wyglądać przy ćwiczeniach, jednak bardzo trudno jest utrzymać tę formę przez długi czas. Chociaż ten procent tkanki tłuszczowej jest normalny, nie trzeba być tak szczupły, aby zachować zdrowie.
Inna ilustracja – 15% mężczyzn i 25% kobiet:
Jak widać prezentują się świetnie i atletycznie.
Ale kiedy zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wzrośnie powyżej zdrowego poziomu, zaczniesz wyglądać na wyraźnie „nadwagę”.
Jak na tym zdjęciu:
Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej
Inteligentna waga podłogowa i monitor utraty wagi
- Inteligentne wagi podłogowe (wagi składu ciała)
- Monitor utraty tkanki tłuszczowej
To najprostsze sposoby. Przyrządy te wykorzystują technikę zwaną badaniem bioimpedancji (BIA), która polega na pomiarze rezystancji różnych obszarów ciała na prąd elektryczny.
Mięśnie są dobrymi przewodnikami prądu, ponieważ w 70% składają się z wody. Tłuszcz gorzej przewodzi prąd. Im gorzej organizm przepuszcza prąd, tym więcej tkanki tłuszczowej zawiera. Brzmi to całkiem rozsądnie, ale BIA stwarza poważne problemy. Gdy prąd przepływa przez ciało, podąża ścieżką najmniejszego oporu. Na przykład przez tkankę tłuszczową narządów wewnętrznych, a nie podskórną.
Większość tych urządzeń zawiera dwie elektrody, dlatego nawet duże obszary ciała są często ignorowane. Przykładowo waga może nie uwzględniać całej górnej części ciała (prąd będzie płynął od nogi do nogi). A urządzenia ręczne ominą całą dolną część. To poważnie zniekształca wyniki.
Innym problemem związanym z badaniem bioimpedancji jest to, że wykorzystuje ono równania matematyczne, które przekładają wyniki testu na procent tkanki tłuszczowej.
Dlaczego ich formuły są nieprawidłowe? Kiedy firmy tworzą mierniki BIA, stosują inną niedoskonałą metodę pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, np ważenie hydrostatyczne.
Niektóre badania wykazały, że samo ważenie hydrostatyczne może powodować błąd rzędu 6%, w zależności od rasy, narodowości osoby itp. Innymi słowy, osoba o zawartości ciała 10% może uzyskać wynik w granicach 4-16% na ważeniu hydrostatycznym.
Na wyniki wpływa wiele czynników. Jeśli przeprowadzisz badanie w stanie odwodnienia, uzyskasz bardzo wysoki wynik ze względu na zmniejszoną przewodność. Ale jeśli wykonasz test po jedzeniu, uzyskasz odwrotny efekt - odczyty będą za niskie. Przewodność ciała jest również lepsza po treningu. Dlatego przeprowadzając test po aktywności fizycznej, uzyskuje się nieprawidłowe i niskie wyniki. Z tego powodu urządzenia te nie nadają się do prawidłowego oszacowania zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Co powiesz na zakup jednego z nich, aby śledzić zmiany w czasie?
To też nie jest dobre. Urządzenia te za każdym razem popełniają błędy inaczej. Nie ma jasnego wzoru.
Suwmiarki i grubość fałdu skórnego
Suwmiarki służą do pomiaru grubości fałdów skórnych w różnych obszarach ciała. Pomiary te są wstawiane do wzoru. W rezultacie
I tutaj są wady. Chwyć za mało skóry, a odczyty będą za niskie; za dużo, a odczyty będą wyższe.
Zdjęcia i lustro
To najprostszy i najbardziej oczywisty sposób oceny poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Osoby o takim samym procencie ciała wyglądają bardzo podobnie, jeśli mają ten sam typ budowy ciała. Jeśli jednak nie, ten sam procent tkanki tłuszczowej może wyglądać zupełnie inaczej u osób o różnych typach budowy ciała.
Przykładowo facet o wadze 80 kg i 10% tkanki tłuszczowej ma 8 kg tkanki tłuszczowej, natomiast facet o wadze 95 kg przy takim samym procencie ma tylko 1,5 kg więcej, ale trochę więcej mięśni, co nadaje mu zupełnie inny wygląd.
Dla trenującego sportowca poniższe zdjęcia powinny pomóc w przybliżonym określeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Dla mężczyzn: Dla kobiet:
Absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii (DXA)
DXA (czasami nazywany DEXA) wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie całego ciała. Polega ona na tym, że tkanki zawierające i niezawierające tłuszczu inaczej absorbują promieniowanie rentgenowskie. Dlatego wszystko można zmierzyć i obliczyć. Większość ludzi wcześniej uważała, że DXA jest metodą pozbawioną błędów, jednak liczne badania wykazały, że może się ona mylić o 4-8, a czasami nawet o 10%.
Przyczyny błędów: różni producenci urządzeń, różne algorytmy stosowane do interpretacji danych. Wpływ ma również wielkość ciała, stan odwodnienia i kilka innych czynników.
Pletyzmografia (Bod Pod)
Pletyzmograf (Bod Pod) to maszyna działająca podobnie do ważenia hydrostatycznego, ale zamiast wody wykorzystuje powietrze. Siedzisz w zamkniętej kapsule, a czujnik mierzy, ile powietrza wypiera Twoje ciało (prawo Archimedesa). Następnie za pomocą wzorów matematycznych wszystko to przekłada się na procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Niestety dokładność metody Bod Pod nie jest lepsza od wszystkich poprzednich. Negatywnie wpływają na to włosy, wilgotność, temperatura ciała i ubranie.
Najdokładniejszy sposób obliczania tkanki tłuszczowej
Nazywa się to analizą 4-składnikową. Obejmuje kilka metod, dzielących masę ciała człowieka na cztery kategorie:
- kość
- mięsień
- masy tłuszczowe
- Ważenie hydrostatyczne służy do pomiaru gęstości ciała.
- Do określenia ilości wody w organizmie wykorzystuje się rozpuszczanie deuteru.
- DXA służy do pomiaru masy kostnej.
Uzyskane wyniki są przetwarzane i obliczane przy użyciu różnych wzorów. Wynikiem jest zawsze dokładny pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. To interesująca, ale dla nas bezużyteczna informacja. Ponieważ do tej metody potrzebny jest cały zespół naukowców.
Na szczęście istnieje metoda, która zasługuje na naszą uwagę.
Jak mierzyć i śledzić procent tkanki tłuszczowej w organizmie
- Waż się codziennie. Oblicz średnią z 7-10 dni. Jeśli średnia wzrasta, przybierasz na wadze. Dlatego waż się codziennie rano po umyciu twarzy, przed śniadaniem.
- Dokonuj pomiarów suwmiarką raz w tygodniu. Jeśli Twoja skóra staje się grubsza, przybierasz na wadze. Jeśli jesteś szczuplejszy, tracisz tkankę tłuszczową. W tym sensie użycie zacisków jest bardzo przydatne.
- Raz w tygodniu mierz obwód talii. Obwód talii mierzony w pępku jest wiarygodnym wskaźnikiem przyrostu lub utraty tkanki tłuszczowej.
- Fotografia raz w tygodniu. Dla większości bywalców siłowni głównym celem jest to, jak wyglądają w lustrze. A kiedy codziennie patrzą na siebie, mogą stracić motywację, bo nie zauważają zmian. Zdjęcia z przodu, z boku i z tyłu rozwiązują ten problem.
Korzystając z tych metod, będziesz dokładnie wiedzieć, co dzieje się z Twoim organizmem i możesz wprowadzić zmiany w swojej diecie i programie ćwiczeń.
Powodzenia!
Analiza składu ciała
Zwiększając masę mięśniową i spalając tłuszcz, zmieniasz w ten sposób skład ciała, który został Ci dany przez naturę. Śledzenie procesu za pomocą wagi podłogowej jest zadaniem niewdzięcznym. Podczas spalania tłuszczu możesz nie zauważyć dużego postępu w wadze, ponieważ te same treningi jednocześnie zwiększają masę mięśniową. Podczas przyrostu mięśni możesz nie zauważyć wzrostu, ponieważ jednocześnie spalasz tłuszcz. Jednym słowem waga jest zawodnym przewodnikiem, który nie dzieli wagi na dobrą i złą. Poza tym nie zawsze powinieneś ufać stronniczemu spojrzeniu w lustro. Dlatego najlepszym monitorem Twoich postępów będzie sprawdzenie składu ciała.
DLACZEGO TAK WAŻNA JEST ZNAJOMOŚĆ PARAMETRÓW SWOJEGO CIAŁA?
Zrozumienie zależności pomiędzy podstawowymi parametrami organizmu pozwoli Ci wyznaczyć konkretne cele, dzięki którym osiągniesz swój cel, jakim jest utrata i utrzymanie wagi, a także przyrost masy mięśniowej.
Poznając po raz pierwszy podstawowe parametry ciała, w przyszłości będziesz mógł śledzić dynamikę zmian tych parametrów, a co za tym idzie jakośćutrata wagi (musisz schudnąć tłuszczem, a nie wodą i mięśniami) lub przybranie na wadze (musisz przybrać na wadze mięśniami, a nie tłuszczem).
Ponadto dość często wiele osób rezygnuje z prób odchudzania lub przybierania na wadze, nie mając nawet czasu, aby naprawdę zacząć, ponieważ po kilkutygodniowym chodzeniu na siłownię lub przejściu na dietę nie widzą rezultatu w lustrze . Możesz nie zobaczyć wyników w lustrze, ale nie możesz oszukać urządzenia. Rejestruje najmniejsze zmiany, co zachęca Cię do dalszego podążania w stronę celu.
Dlatego diagnozowanie parametrów organizmu jest po prostu niezbędne dla każdego człowieka. Przecież w każdym wieku możemy mieć piękne ciało i dobre zdrowie.
JAK ZMIERZYĆ PODSTAWOWE PARAMETRY CIAŁA?
Metodologia obliczania składu ciała ludzkiego opiera się na wynikach badań medycznych i rozwoju nauki. Specjalne urządzenie (analizator ciałaTanita) w celu określenia składu ciała jest w stanie określić niezbędne parametry ciała.
JAK DZIAŁA URZĄDZENIE DO KOMPOZYCJI CIAŁA?
Kiedy stoisz na platformie Urządzenia, monitor wysyła słabe, nieszkodliwe impulsy prądu elektrycznego, które przepływają przez całe Twoje ciało. Ponieważ tkanka mięśniowa zawiera dużą ilość wody, pełni rolę przewodnika prądu elektrycznego. Tkanki tłuszczowe zawierają niewiele wody i są obiektami odpornymi na impulsy elektryczne. Porównuje się odporność różnych tkanek organizmu z wiekiem, płcią i masą ciała. Na podstawie tych danych Urządzenie oblicza główne wskaźniki składu ciała.
PARAMETR 1 - WAGA
Dowiesz się, jaka jest Twoja waga i wskaźnik masy ciała.
Wskaźnik masy ciała - jest to wartość, która pozwala ocenić stopień zgodności masy danej osoby z jej wzrostem, a tym samym pośrednio ocenić, czy masa jest niewystarczająca, prawidłowa czy nadmierna (otyłość).
Na podstawie indywidualnych parametrów ciała Urządzenie do pomiaru składu ciała jest w stanie wyliczyć również Twoją optymalną wagę. Optymalna waga jest indywidualna – jest to waga charakterystyczna tylko dla danej osoby, oparta na podstawowych parametrach jego ciała.
Jest to dokładnie waga, którą organizm najłatwiej utrzymać.
Znajomość optymalnej wagi pomoże Ci stworzyć odpowiedni program zmiany i utrzymania wagi.
Zmiana nawyków żywieniowych i poprawa kluczowych parametrów składu ciała może pomóc w kontrolowaniu wagi i utrzymaniu wyników przez długi czas.
PARAMETR 2 - MASA MIĘŚNIOWA
Mięśnie odgrywają ważną rolę, ponieważ są głównym konsumentem energii i aktywnie uczestniczą w wydatkowaniu kalorii. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej zwiększa się masa mięśniowa, co zwiększa spożycie energii lub kalorii. Wzrost masy mięśniowej pozwala na zwiększenie tempa metabolizmu, co prowadzi do redukcji (spalenia) nadmiaru tkanki tłuszczowej, ponieważ.Każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej spala dodatkowe 30 kilokalorii dziennie.
Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i całego organizmu.
Zapasy białka w organizmie człowieka praktycznie nie występują, a syntezę nowych białek można przeprowadzić tylko na dwa sposoby:
Z aminokwasów dostarczanych z pożywieniem;
Z białek w tkance mięśniowej organizmu.
Diety niskokaloryczne zawierają mało białka, a organizm zmuszony jest wykorzystywać własną masę mięśniową. Prowadzi to do utraty wagi, ale nie poprzez spalanie tłuszczu, ale utratę mięśni. To samo dzieje się podczas intensywnej aktywności fizycznej, gdy tego wymagajązwiększona zawartość białka w organizmie. Im większa masa mięśniowa, tym więcej białka potrzebujesz.
Określenie masy mięśniowej jest szczególnie ważne w momencie, gdy zaczynamy zarówno tracić na wadze, jak i przybierać na masie mięśniowej.W trakcie odchudzania, aby proces odchudzania odbywał się właśnie poprzez utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej. Przy przybieraniu na masie mięśniowej - tak, że proces przyrostu masy ciała następuje w wyniku wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, co jest dość rzadkie, gdyż osoby chcące przytyć rzadko stosują odpowiednio zbilansowaną dietę i zazwyczaj jedzą to, co im wpadnie w ręce i w dużych ilościach. W rezultacie przyrost masy ciała następuje nie tylko z powodu mięśni, ale także tłuszczu (i to w dużych ilościach).
PARAMETR 3 - PROCENT TŁUSZCZU W CIAŁO
Przede wszystkim mówimy o tłuszczu podskórnym. Bardzo wWażne jest kontrolowanie ilości tłuszczu.
Spadek tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej jest wyraźnym wskaźnikiem efektywności programu ćwiczeń i racjonalności odchudzania.
Istnieje fizjologiczna norma masy tłuszczowej, która jest niezbędna dla zdrowia i równowagi hormonalnej w organizmie. Wiedzieć Zalecany procent tkanki tłuszczowej dostosowany do wieku możesz zobaczyć w osobnej sekcji.
Bardzo ważna jest znajomość ilości tłuszczu podskórnego, ponieważ każdy kilogram tłuszczu zawiera 1,5 km dodatkowych naczyń krwionośnych, co znacznie zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Nadmiar tłuszczu powoduje zwiększone obciążenie kręgosłupa i stawów, a nadmierna zawartość tłuszczu jest obarczona zwiększonym gromadzeniem się toksyn i odpadów w organizmie, ponieważ tłuszcz jest magazynem odpadów, oraz naruszeniem stanu hormonalnego zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn.
PARAMETR 4 - TŁUSZCZ WEWNĘTRZNY
Tłuszcz wewnętrzny (trzewny) koncentruje się w jamie brzusznej i wskazuje na stopień otyłości narządów wewnętrznych.
Podczas programu odchudzania i przyrostu masy mięśniowej ważne jest monitorowanie dynamiki zmian zawartości tłuszczu wewnętrznego.Ponieważ ten rodzaj tłuszczu zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca itp.
PARAMETR 5 - METABOLIZM (Podstawowy metabolizm)
Podstawowa przemiana materii (dzienne spożycie kalorii przez organizm w stanie spoczynku, niezbędnych do podtrzymania czynności życiowych). Im wyższy metabolizm, tym więcej spalonych kalorii, im niższy, tym większe prawdopodobieństwo otyłości ze wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami. Dowiesz się, ile kalorii możesz spożywać dziennie, czyli ile kalorii jest niezbędnych do życia, biorąc pod uwagę Twoją aktywność fizyczną. Dodając do tej liczby liczbę kalorii wydawanych na codzienne czynności, obliczysz całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu i możesz łatwo osiągnąć swoje cele, jakim jest utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej.
PARAMETR 6 - WODA
Procentowa zawartość wody w organizmie jest jednym z kluczowych wskaźników młodości i dobrego samopoczucia.
Od tego bezpośrednio zależy, jak łatwo będzie Ci schudnąć lub utrzymać wagę, a także zyskać masę mięśniową.
Około 50-65% masy człowieka stanowi woda. W tkance mięśniowej zawartość wody sięga 75%. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu wszystkich narządów organizmu:
Zapewnia środowisko, w którym zachodzą wszystkie reakcje biochemiczne organizmu
Reguluje temperaturę ciała
Przenosi do komórek składniki odżywcze, tlen, enzymy, hormony
Usuwa toksyny i produkty przemiany materii z organizmu
Wspomaga normalne funkcjonowanie stawów
Zapewnia naturalne nawilżenie skóry i innych tkanek I itp.
Jeśli brakuje wody, pogarsza się czynność nerek, zwiększa się obciążenie wątroby, organizm staje się obciążony mułem, pogarsza się metabolizm itp.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu wody w organizmie ma kluczowe znaczenie dla powodzenia programu odchudzania i budowania masy.
Zawartość wody w organizmie:
Norma: kobiety |
Norma: mężczyźni |
50-60% |
60-70% |
PARAMETR 7 - MASA KOŚCI
Niedobory masy kostnej mogą wystąpić przy niezbilansowanej diecie i jej brakuaktywność fizyczna. Dla sportowców szczególnie ważne jest utrzymanie prawidłowej masy kostnej.
Ciało człowieka zawiera ponad 1 kg wapnia. Daje siłę tkance kostnej i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Przy udziale wapnia następuje krzepnięcie krwi.
Dlatego konieczne jest stosowanie zbilansowanej diety i utrzymywanie prawidłowego poziomu wapnia w organizmie.
Skala masy kostnej
Norma: kobiety |
Norma: mężczyźni |
||||
do 50 kg |
50-75 kg |
od 75 kg |
do 65kg |
65-95 kg |
od 95 kg |
1,95 kg |
2,40 kg |
2,95 kg |
2,66 kg |
3,29 kg |
3,69 kg |
Źródło
: Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)
PARAMETR 8 - WIEK METABOLICZNY
Wiek metaboliczny określany jest przez Urządzenie na podstawie integracji wszystkich powyższych parametrów organizmu i różni się od wieku chronologicznego.
Wiek chronologiczny
to wiek w latach kalendarzowych. Wiek metaboliczny zależy od Twojego metabolizmu i ogólnych procesów chemicznych zachodzących w organizmie, a tak naprawdę jest to wiek Twojego organizmu. Dlatego szczególnie ważne jest, aby upewnić się, że TwójWiek metaboliczny nie był co najmniej wyższy niż wiek chronologiczny.
Czas trwania takiej analizy głównych parametrów organizmu wynosi około 30 minut. Koszt - GRATIS.Może go wziąć każdy, umawiając się z .
Jak wiadomo te parametry organizmu zależą przede wszystkim od naszej diety i trybu życia.Aby przystosować się do nowej diety organizm potrzebuje zaledwie około dwunastu tygodni. Dlatego sugeruję rozważenie przykładu zmian parametrów ludzkiego ciała, jakim uległo
DYNAMIKA ZMIAN PARAMETRÓW CIAŁA:
Są to liczby konkretnej osoby, ponieważ każda osoba jest czysto indywidualna i dąży do innych celów, więc te liczby również będą dla każdego indywidualne (może lepiej, może nie). Wszystko zależy od chęci, wytrwałości i stosowania się do rad trenera personalnego.
Na szczęście procent tkanki tłuszczowej jest obecnie monitorowany jako miara ogólnego stanu zdrowia danej osoby, a nie wskaźnik masy ciała, jak to miało miejsce wcześniej.
Napisano wiele artykułów na temat procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka, w tym „Wykres procentowy tkanki tłuszczowej”, „5 sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej” oraz „Wzór idealnej masy ciała”. Ten artykuł łączy w sobie główne idee powyższych artykułów i pomoże Ci zobrazować, ile tłuszczu zawiera ciało mężczyzny i kobiety.
Do napisania tego artykułu wykorzystano tysiące zdjęć. Większość z nich została zakupiona w wyspecjalizowanych serwisach. Inne zdjęcia były dostępne bezpłatnie. Jeżeli którekolwiek ze zdjęć użytych w tym artykule są chronione prawem autorskim, prosimy o powiadomienie nas, a zostaną one usunięte lub zmienione.
Poniżej znajdują się niektóre terminy i koncepcje umożliwiające lepsze zrozumienie tego artykułu i zdjęć.
Procent tłuszczu to ilość tłuszczu (w kg) podzielona przez całkowitą masę ciała i przeliczona na wartość procentową. Na przykład procent tkanki tłuszczowej u mężczyzny o masie ciała 80 kg i 13 kg tkanki tłuszczowej wynosi 16% (30/180).
Rozkład tkanki tłuszczowej
Każdy z nas inaczej rozkłada tłuszcz w organizmie. Na przykład niektóre kobiety mają bardzo mało tłuszczu w okolicy brzucha i dużo tłuszczu w udach i tricepsach. Dla innych jest odwrotnie. To samo dotyczy mężczyzn. Jednak u większości mężczyzn tłuszcz gromadzi się głównie w okolicy brzucha. Poniższe zdjęcia przedstawiają najczęstsze obszary rozmieszczenia tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet.
Postać człowieka
Każdy z nas ma inną budowę ciała, dlatego dwie zupełnie różne sylwetki mogą mieć taki sam procent tkanki tłuszczowej, nawet jeśli nie wyglądają tak samo. Doskonałym przykładem są szczupłe modelki i sportowcy. Ich procent tłuszczu jest dokładnie taki sam.
Wiek
Zdjęcia w tym artykule przedstawiają osoby w wieku od 25 do 35 lat. Wraz z wiekiem zwiększa się zawartość tłuszczu w organizmie człowieka. Przykładowo 20-latek i 50-latek mają taką samą ilość tkanki tłuszczowej podskórnej, ale dla 20-latka będzie to 15%, a dla 50-latka będzie to wynosić 20%. Wraz z wiekiem zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej wokół narządów (trzewna) i w mięśniach (domięśniowa).
Bruzdy mięśniowe
W miarę jak ciało staje się bardziej zdefiniowane, mięśnie stają się bardziej zauważalne i wyglądają jak cienkie rowki.
Unaczynienie– to znaczy pojawianie się żył w różnych częściach ciała w miarę zmniejszania się zawartości tłuszczu.
Wizualne przedstawienie zawartości tłuszczu u mężczyzn
3 – 4% zawartości tłuszczu u mężczyzn
Procent tłuszczu u kulturystów w okresie przygotowań do zawodów może sięgać zaledwie 3 – 4%. Ta zawartość tłuszczu charakteryzuje się zwiększonym unaczynieniem, dzięki czemu żyły są widoczne dosłownie na każdym mięśniu ciała. Nawet na pośladkach widać niewielkie przerwy pomiędzy mięśniami. Jeśli nie ma ich na mięśniach pośladkowych, zawartość tłuszczu jest bardzo niska. Uważa się, że normalna ilość tłuszczu u mężczyzn wynosi około 2%. Jest to ilość niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu, ponieważ tłuszcz chroni narządy wewnętrzne klatki piersiowej i jamy brzusznej.
6 - 7% zawartości tłuszczu u mężczyzn
6–7% zawartości tłuszczu u mężczyzn nie jest tak kategoryczne jak 3–4%, ale mimo to nawet ten odsetek nie jest normalnym wskaźnikiem dla większości mężczyzn. Przy takim procencie tłuszczu Twoja twarz staje się wychudzona, a Twoja rodzina zaczyna się o Ciebie martwić. Większość modeli ma zazwyczaj taki poziom tkanki tłuszczowej i charakteryzuje się wyraźnie określonymi mięśniami oraz jasnym unaczynieniem większości mięśni, w tym mięśni ramion, nóg i brzucha. Wyraźnie widoczne mięśnie brzucha są oznaką niskiej zawartości tłuszczu. Podobnie jak wyraźne rozdzielenie mięśni.
10 – 12% zawartości tłuszczu u mężczyzn
Jest to normalny poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzny, którego mięśnie brzucha nie są tak widoczne, jak u mężczyzn z 6 – 7% tkanki tłuszczowej. Jednak mięśnie brzucha są wyraźnie widoczne. To jest dokładnie takie ciało, do którego dąży wielu mężczyzn i które lubią kobiety. Bruzdy mięśniowe nie są bardzo widoczne na każdym mięśniu, ale tylko na barkach i ramionach.
Mężczyźni o tej zawartości tłuszczu są zwykle nazywani „szczupłymi i wysportowanymi”. Kontury mięśni są wyraźnie widoczne, ale nie ma między nimi wyraźnej separacji. Bruzdy mięśniowe są zwykle pokryte niewielką warstwą tłuszczu. Jednak ogólna sylwetka jest całkiem piękna, pomimo braku wyraźnych mięśni.
20% zawartości tłuszczu u mężczyzn
25% zawartości tłuszczu u mężczyzn
Mięśnie i naczynia krwionośne są praktycznie niewidoczne, a talia znacznie zwiększa swoją objętość (stosunek bioder do talii wynosi około 0,9). Okazuje się, że mężczyzna o wzroście 180 cm ma obwód talii 91 cm, objętość szyi również nieznacznie wzrasta i widoczne są drobne fałdy tłuszczu, jednak w ubraniach ta zawartość tłuszczu jest prawie niewidoczna. Problemy z otyłością mają mężczyźni, którzy mają powyżej 25% tkanki tłuszczowej. Za otyłość brzuszną uważa się obwód talii większy niż 101 cm.
30% zawartości tłuszczu u mężczyzn
35% zawartości tłuszczu u mężczyzn
W miarę jak mężczyzna staje się coraz większy i tyje, większość tłuszczu gromadzi się w brzuchu. Przy zawartości 35% brzuch zwisa jeszcze bardziej, a talia w ogóle nie jest widoczna. Ci mężczyźni nazywani są „piwnymi brzuchami”. Obwód talii może przekraczać 101 cm.
40% zawartości tłuszczu u mężczyzn
Podobnie jak w przypadku 35%, tłuszcz gromadzi się na brzuchu i talii. Talia może sięgać 145 cm lub nawet więcej. Przy takiej ilości tłuszczu codzienne ruchy, takie jak wchodzenie po schodach czy schylanie się, stają się trudne. Mężczyzna na tym poziomie jest już bliski otyłości, a jego wskaźnik masy ciała przekracza 35. Dla lepszego zrozumienia: mężczyzna o wzroście 180 cm, ważący 122 kg, ma 73 kg masy mięśniowej i 40% zawartości tłuszczu.
Wizualne przedstawienie zawartości tłuszczu u kobiet
10 – 12% zawartości tłuszczu u kobiet
Jest to wyjątkowo niski poziom tkanki tłuszczowej, który występuje wyłącznie u kulturystów. Minimalna zawartość tłuszczu w organizmie kobiety wynosi 8–10%, podczas gdy u mężczyzn zaledwie 2%. Dlaczego jest tak duża różnica? Faktem jest, że kobiety zawierają więcej tłuszczu w tkankach gruczołów sutkowych i okolicy macicy. Taki poziom tłuszczu nie jest uważany za normalny dla kobiety i może być niebezpieczny dla zdrowia, a nawet może spowodować zatrzymanie miesiączki. Wyraźnie widoczne są bruzdy mięśniowe i naczynia krwionośne. Kobieta na zdjęciu najprawdopodobniej ma 12% tkanki tłuszczowej, ponieważ naczynia nie są zbyt widoczne.
15 – 17% zawartości tłuszczu u kobiet
Ten poziom tłuszczu jest również bardzo niski i u mężczyzn wynosi 6–7% tkanki tłuszczowej. Większość modeli bielizny ma dokładnie taki poziom tkanki tłuszczowej, a wiele z nich ma oczywiste problemy z funkcjonowaniem kobiecego ciała. Wyraźnie widoczne są mięśnie brzucha, nóg, ramion i barków. Uda i pośladki są zwykle mniej widoczne ze względu na niską zawartość tłuszczu.
20 – 22% zawartości tłuszczu u kobiet
Poziom ten jest typowy dla wielu zawodniczek. Mięśnie brzucha są wyraźnie widoczne, a na rękach i nogach znajduje się trochę tłuszczu. Istnieje pewien poziom separacji między mięśniami, ale jest on minimalny.
25% zawartości tłuszczu u kobiet
To jest poziom, który posiada większość kobiet. Nie za chudy, ale też nie za gruby. Krzywizna bioder jest wyraźnie widoczna, a na pośladkach znajdują się niewielkie złogi tłuszczu. Kobieta o wzroście 163 cm i wadze 59 kg ma 25% tkanki tłuszczowej.
30% zawartości tłuszczu u kobiet
Podczas gdy mężczyźni gromadzą tłuszcz w okolicy brzucha, większość kobiet gromadzi go w udach i pośladkach. Dzięki tej zawartości tłuszczu biodra są wyraźnie zarysowane i mają zaokrąglony kształt. Jest to uważane za granicę zawartości tłuszczu dla normalnej kobiety.
35% zawartości tłuszczu u kobiet
Biodra stają się jeszcze większe, a twarz i szyja mają zaokrąglony kształt. Obwód bioder może osiągnąć ponad 100 cm, a talia ponad 80 cm, brzuch zaczyna opadać.
40% zawartości tłuszczu u kobiet
Biodra i pośladki stają się większe. Obwód bioder może osiągnąć ponad 106 cm, talia ponad 90, a biodra ponad 63 cm.
45% zawartości tłuszczu u kobiet
Skóra traci piękno i pojawiają się wyraźnie widoczne fałdy. Obwód bioder może sięgać ponad 115 cm, a talia ponad 90 cm, biodra stają się zauważalnie szersze niż ramiona.
50% zawartości tłuszczu u kobiet
Tłuszcz staje się wyraźnie widoczny na skórze. Obwód bioder może sięgać ponad 115 cm, a talia ponad 101 cm, biodra stają się wyraźnie szersze niż ramiona. Dla lepszego zrozumienia: kobieta o wzroście 163 cm i wadze 90 kg ma 45 kg masy mięśniowej i 50% zawartości tłuszczu.
Być może zainteresują Cię te najpopularniejsze.