Prawidłowe odżywianie przy siedzącym trybie życia. Jak jeść jako pracownik biurowy
Dieta dla siedzących pracowników może dać niesamowity efekt utraty wagi do 20 kilogramów w ciągu miesiąca, ale w tym celu będziesz musiał bardzo się postarać, przestrzegając wszystkich zasad tej techniki. W przeciwnym razie możesz osiągnąć przyrost masy ciała. Przez długi czas dieta osób prowadzących siedzący tryb życia była znana tylko nielicznym, gdyż jej zalecenia można było uzyskać jedynie w klinikach za duże pieniądze, dziś jednak każdy może zapoznać się z tą metodą odchudzania.
Wiadomo również, że dieta dla pracowników prowadzących siedzący tryb życia została po dokładnych badaniach zatwierdzona przez Instytut Zdrowego Odżywiania. Część osób, dla których stworzono tę dietę, dzień spędza przy biurku, a wracając wieczorem po pracy do domu, woli położyć się i odpocząć. Przy takim trybie życia problem nadwagi nie będzie występował jedynie u osób, które nie są genetycznie predysponowane do otyłości. Inne osoby zaczynają cierpieć z powodu nadwagi, ale ta technika pomoże skutecznie pozbyć się tego problemu.
Dieta podczas siedzącej pracy nie tylko nie zaszkodzi zdrowiu, ale wręcz będzie korzystna. Dzięki tej technice możliwe będzie nie tylko rozwiązanie problemu nadwagi, ale także dokładne oczyszczenie organizmu ze szkodliwych substancji i znaczne odmłodzenie całego organizmu. Stosując tę technikę można osiągnąć naturalny lifting skóry, jednak w tym celu ważne jest, aby nie pić zbyt dużej ilości wody.
Technika diety dla pracowników prowadzących siedzący tryb życia
Bardzo ważne jest oczyszczenie jelit przed rozpoczęciem stosowania tej techniki. Można to zrobić za pomocą naturalnych środków przeczyszczających lub stosując lewatywy. Siedzący tryb diety może powodować zaparcia, ale problem ten można również rozwiązać za pomocą środków przeczyszczających. Stosowaniu diety dla osób prowadzących siedzący tryb życia może także towarzyszyć uczucie pragnienia, jednak nie należy opierać się na płynach, gdyż może to w pewnym stopniu niekorzystnie wpłynąć na utratę wagi.
Cele dietetyczne dla siedzącego trybu życia
Podstawowym celem diety osób prowadzących siedzący tryb życia jest poprawa wchłaniania pokarmu przez organizm. Siedząca praca bardzo często prowadzi do zaburzeń krążenia krwi, słabego przepływu limfy, zastoju w jelitach i spłycenia oddechu. Wszystko to staje się przyczyną słabego wchłaniania pokarmu, a w rezultacie pojawienia się nadwagi.
Drugim zadaniem diety osób prowadzących siedzący tryb życia jest przejście na systematyczne odżywianie się od ciągłych niezdrowych przekąsek. Wszelkie przekąski w pracy z reguły są bardzo bogate w kalorie, ponieważ na podjadanie poświęca się niewiele czasu i chce się jeść jak najwięcej. Staje się to kolejną przyczyną problemu nadwagi.
Podstawowe zasady diety przy pracy siedzącej
Dieta osób prowadzących siedzący tryb życia wymaga przestrzegania trzech bardzo ważnych zasad:
- Nie można naruszać jadłospisu i dokładnej kolejności posiłków
- Podczas diety dieta nie powinna zawierać dżemów, cukru i słodyczy
- Ważne jest, aby codziennie pić co najmniej 1,5 litra wody niegazowanej, ale nie należy też pić zbyt dużej ilości płynów.
Przygotowanie do diety
Osoby prowadzące siedzący tryb życia muszą przygotować dietę w następujących krokach:
![](https://i2.wp.com/drug.org.ru/wp-content/uploads/2013/08/%D0%9A%D0%BE%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%B9%D0%BD%D0%B5%D1%80%D1%8B-%D1%81-%D0%B5%D0%B4%D0%BE%D0%B9-%D0%BD%D1%83%D0%B6%D0%BD%D0%BE-%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BD%D0%B0-%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D1%83-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%BE%D1%86%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B5%D0%BC%D0%BE%D0%B2-%D0%BF%D0%B8%D1%89%D0%B8.jpg)
Menu dietetyczne
Jadłospis na pierwsze trzy tygodnie stosowania diety wygląda tak samo:
Pierwszy dzień:
- Śniadanie i obiad: litr mleka podzielony na małe porcje
- Obiad: 100 gramów czarnego chleba ze szklanką soku pomidorowego
Drugi dzień:
- Śniadanie: kanapki ze 100 gramów czarnego chleba, 20 gramów masła i łyżki miodu oraz kawa z niewielką ilością odtłuszczonego mleka bez cukru.
- Obiad: 100 g twardego sera holenderskiego, 100 g gotowanego mięsa, kurczaka lub szynki, 100 g czarnego chleba i rosół
- Kolacja: kilka gotowanych jajek
Trzeci dzień:
- Śniadanie: dwie brzoskwinie, pomarańcza lub jabłko
- Obiad: sałatka z dwóch ogórków i trzech pomidorów bez dodatku oleju, a także herbata z łyżką miodu
Czwarty dzień:
- Śniadanie: 100 gramów twardego sera holenderskiego z niesłodzoną kawą i mlekiem
- Obiad: 100 gramów gotowanego kurczaka, ryby lub szynki, kilka gotowanych jajek i 100 gramów czarnego chleba
Piąty dzień:
- Śniadanie: kanapki ze 100 gramów czarnego chleba, 20 gramów masła i łyżeczki miodu oraz niesłodzona kawa z mlekiem
- Obiad: 100 g gotowanego kurczaka, masy lub szynki, 100 g twardego sera holenderskiego, 100 g czarnego chleba i rosół
- Kolacja: kilka gotowanych jajek
Dzień szósty:
- Śniadanie: kilka brzoskwiń, pomarańczy lub jabłek
- Obiad: lekka zupa jarzynowa z łyżką oleju roślinnego
- Obiad: sałatka z dwóch ogórków i trzech pomidorów bez oleju oraz szklanka herbaty z łyżką miodu
Siódmy dzień:
- Śniadanie: 100 gramów twardego sera holenderskiego i niesłodzona kawa z mlekiem
- Obiad: 100 gramów gotowanego kurczaka, ryby, mięsa lub szynki, 100 gramów czarnego chleba i kilka gotowanych jajek
- Kolacja: szklanka niskotłuszczowego kefiru
Dieta czwartego tygodnia składa się z serii dni postu:
- Dzień pierwszy: 1,5 kilograma jabłek
- Drugi dzień: 1,5 kilograma gotowanego mięsa z kurczaka
- Dzień trzeci: 1,5 kilograma świeżych pomidorów i ogórków
- Dzień czwarty: 1 kilogram gotowanego mięsa
- Dzień piąty: 500 gramów twardego sera holenderskiego i 2 litry niegazowanej wody mineralnej
- Szósta woda: litr kefiru, kilka jajek na twardo i gotowana ryba
- Dzień siódmy: 1 kilogram twardego sera holenderskiego z butelką wysokiej jakości czerwonego wina
Ściśle przestrzegając wszystkich zaleceń dietetycznych dla osób prowadzących siedzący tryb życia, z pewnością osiągniesz świetną sylwetkę.
Jak często walka z nadwagą zaczyna się od najbardziej drastycznych środków, jak posty czy ekstremalne diety. Ale ci, którzy tracą na wadze, bardzo szybko rozczarowują się tym podejściem, ponieważ bardzo trudno jest wytrzymać rygorystyczne ograniczenia, a utracona waga wciąż wraca na swoje miejsce. Nie każdemu jednak udaje się uzyskać chociaż część rezultatów – najczęściej wszystko kończy się porażką, a porażkę zjada hojna porcja ostatnio zakazanych ulubionych potraw. Nic dziwnego, że utrata wagi bez diety wydaje się mrzonką. Ale w rzeczywistości może stać się rzeczywistością!
Większość diet nie działa dokładnie, ponieważ są zbyt restrykcyjne. Stają się prawdziwym szokiem dla organizmu, drastycznie zakłócając jego zwykły tryb pracy. Odpowiedź następuje natychmiast – metabolizm zwalnia, układ trawienny pracuje z przerwami, organizm odczuwa brak witamin i skutki odwodnienia.
Często diety ograniczają zakres dozwolonych pokarmów do tego stopnia, że organizm zostaje pozbawiony całej grupy substancji niezbędnych do życia: tłuszczów, białek czy węglowodanów. Ale wszystkie odgrywają określoną rolę w naszym organizmie:
- węglowodany są głównym źródłem energii, bez których wydajność gwałtownie spada, pogarsza się nastrój, pojawia się letarg i apatia;
- białka – niezbędne do budowy włókien mięśniowych, gdyż zawierają niezbędne aminokwasy, które nie są wytwarzane przez organizm ludzki;
- tłuszcze to nie tylko rezerwa energetyczna naszego organizmu, są one również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.
Jak widać, jeśli wykluczymy jakąkolwiek grupę składników odżywczych, organizm nie może normalnie funkcjonować. A przy długotrwałym siedzeniu na niezbilansowanej diecie metabolizm zostaje zakłócony i rozwijają się choroby przewlekłe.
Domowe odchudzanie
Stosowanie wątpliwych leków zakończy się sukcesem tylko w jednym przypadku, jeśli zastosujesz kompleksowe podejście do rozwiązania problemu: usuniesz główne przyczyny otyłości, dostosujesz swoją zwykłą dietę i zwiększysz aktywność fizyczną (szczególnie przy siedzącym trybie życia). Jako pomoc można zastosować masaże i zabiegi kosmetyczne: peelingi i okłady.
Eliminacja przyczyn
Bez względu na to, co robisz, bez wyeliminowania głównych powodów, dla których przybrałeś dodatkowe kilogramy, nie da się schudnąć na zawsze. Najczęściej stają się:
- Choroby związane z zaburzeniami metabolicznymi: cukrzyca, zapalenie trzustki, niedoczynność tarczycy itp. W takim przypadku należy najpierw udać się do lekarza i poddać się leczeniu.
- Problemy ze snem. Przy ciągłym braku snu wydajność człowieka gwałtownie spada, metabolizm zwalnia, spada odporność i odporność na stres.
- Stres. Przy silnym lub długotrwałym stresie zmienia się poziom hormonów, co może prowadzić do otyłości. Wiele osób ma tendencję do objadania się słodyczami.
- Fast foody i półprodukty. Coraz więcej ludzi woli dziś nie tracić czasu na gotowanie, ale jeść gotowe dania. Ale większość półproduktów jest nafaszerowana chemikaliami i zawiera dużo tłuszczów i węglowodanów.
- Siedzący tryb życia. To jest prawdziwa plaga współczesnego człowieka. Problem można rozwiązać jedynie poprzez świadome zwiększenie aktywności fizycznej.
Tylko zwracając uwagę i uświadamiając sobie, że masz podobne problemy, zrobisz duży krok w stronę szczupłej sylwetki. A następną rzeczą powinno być przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania.
Ważne zasady
Zasady odchudzania bez diety są dość proste. A przestrzeganie ich przydaje się nie tylko osobom odchudzającym się. Dlatego jeśli cała rodzina zacznie się ich przestrzegać, przyczyni się to do jej zdrowia i stworzenia przyjemnych i pożytecznych rytuałów rodzinnych.
![](https://i2.wp.com/abgym.ru/wp-includes/images/Dieta/PRODUKTI/Osobennosti/bez-diet2.jpg)
Naturalnie bardzo ważne jest to, co jesz. Jeśli nie zrezygnujesz z cukru, dużej ilości tłuszczów i pokarmów wysokowęglowodanowych, to odchudzanie bez diety nie będzie możliwe.
Wybierając zdrową, pełnowartościową żywność: dietetyczne mięsa i ryby, płatki zbożowe, ciemne pieczywo, warzywa i niesłodzone owoce, możesz schudnąć równomiernie, nawet jeśli będziesz przestrzegać powyższych zasad.
Ćwiczenia fizyczne
Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna dla osób prowadzących siedzący tryb pracy. Przy siedzącym trybie życia kalorie spożywane dziennie praktycznie nie są spożywane, co oznacza, że nawet przy umiarkowanej diecie waga stopniowo będzie rosła.
Dlatego bardzo ważne jest, aby co półtorej godziny wstawać i wykonywać podstawowy zestaw ćwiczeń fizycznych: schylanie się, przysiady, ćwiczenia statyczne rąk i nóg.
Możesz zwiększyć swoje dzienne spożycie kalorii bez treningu, rezygnując z windy i włączając do swojego codziennego harmonogramu półgodzinny spacer w szybkim tempie. Kontrastowy prysznic i pocieranie ciała twardym ręcznikiem lub rękawicą będą doskonałymi pomocnikami w odchudzaniu.
Ale mimo to warto znaleźć dla siebie ciekawy rodzaj treningu i wykonywać go 2-3 razy w tygodniu po 40-60 minut, aby napompować całe ciało i uzyskać dobrą formę.
Metoda Smelova
Ci, którzy nadal nie mogą schudnąć bez stosowania diety w domu, mogą skorzystać z profesjonalnej pomocy i zwrócić się do dietetyków. Obecnie pojawia się coraz więcej specjalistów opracowujących indywidualne programy odchudzania lub autorskie systemy, które pozwalają sprawnie schudnąć bez silnego uczucia głodu i stresu dla organizmu.
Esencja
Efekt programu można wzmocnić poprzez sesje hipnozy, podczas których podświadomość danej osoby jest zaprogramowana tak, aby zachowywała się prawidłowo, co sprzyja utracie wagi.
Bardzo ważne jest, aby pacjent miał wielką chęć odchudzania i całkowicie ufał specjaliście, który poprowadzi sesję. W przeciwnym razie sugestia może po prostu nie zadziałać - zostanie zablokowana przez świadomość.
To połączenie zapewnia utratę wagi bez stosowania diety zgodnie z metodą akademika Smelova. Po spotkaniu wprowadzającym, podczas którego pacjent zostaje wyjaśniony jak działa system, zapraszany jest na indywidualną wizytę u dietetyka, podczas której przeprowadzane są wstępne pomiary i ustalany jest 8-tygodniowy program żywieniowy.
Podczas grupowej sesji hipnozy do podświadomości pacjentów wprowadzane są odpowiednie ustawienia, których efekt utrzymuje się nawet do kilku miesięcy. Jednocześnie nie ma ścisłych ograniczeń dietetycznych, a nawet nie ma potrzeby regularnej aktywności fizycznej. Jeśli jednak zaczniesz trenować przynajmniej 2 razy w tygodniu, ostateczny cel zostanie osiągnięty jeszcze szybciej.
Wady
Wydawałoby się, że ta technika ma same zalety. Ale to nieprawda.
- Po pierwsze, nie każdego da się zasugerować i odsetek osób, na które hipnoza nie działa, jest dość duży.
- Po drugie, prawo do prowadzenia sesji hipnotycznych mają wyłącznie wysoko wykwalifikowani specjaliści, których usługi są drogie.
Dlatego jeśli zaoferowano ci udział w programie po niskiej cenie, jest bardzo prawdopodobne, że są to szarlatani.
Ale główną wadą jest to, że prawie niemożliwe jest kontrolowanie, kiedy sugestia ustanie. A może zniknąć po silnym stresie lub po prostu przed wyznaczonym czasem. Następnie niezauważona osoba wraca do starych nawyków i ponownie przybiera na wadze. Przy świadomym odchudzaniu, kiedy kontrolujemy naszą dietę, tak się nie dzieje.
Podsumowując
Oczywiście nie należy całkowicie odmawiać pomocy specjalistom. Od czasu do czasu każdy powinien skontaktować się z dietetykiem, aby omówić i dostosować swoją dietę, nie tylko ci, którzy mają już nadwagę. Ale to, czy zastosować taką metodę wpływu, jak hipnoza, zależy od każdego, kto sam zdecyduje.
Jesteśmy skłonni wierzyć, że lepiej pielęgnować prawidłowe nawyki żywieniowe, które nie znikną pewnego dnia, ale pozostaną z Tobą do końca życia.
Potwierdza to również większość odchudzających się – po sesjach hipnotycznych apetyt faktycznie spada na jakiś czas, jednak bardzo trudno jest utrzymać uzyskany wynik. W przypadku odchudzania metodami „domowymi” proces ten jest wolniejszy, ale utrzymanie nabytej szczupłej sylwetki jest bardzo łatwe.
Cechy żywienia podczas pracy siedzącej
Stojąc przed problemem odchudzania, prowadząc siedzący tryb życia, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na kontrolę kaloryczności spożywanych pokarmów. Lepiej ograniczać liczbę kalorii nie poprzez wielkość porcji, ale poprzez wybieranie pokarmów o niższej kaloryczności. Dzięki temu nie będziesz mieć poczucia, że jesz za mało, a ilość kalorii będzie pod kontrolą. Na przykład kanapki można zastąpić warzywami lub owocami, a zamiast słodyczy można zjeść suszone owoce lub jogurt.
Zasady diety przy pracy siedzącej:
- nie pomijaj śniadania (rano musisz jeść tak, aby zapewnić organizmowi energię na kolejne trzy godziny. Posiłki powinny zawierać wolne węglowodany i błonnik, np. kasza gryczana, płatki owsiane w wodzie z warzywami;
- unikaj fast foodów i lokali typu fast food (w ich menu znajdują się głównie potrawy wysokokaloryczne ze szkodliwymi dodatkami smakowymi);
- zjeść kolację nie później niż trzy godziny przed snem (jedzenie powinno być lekkie, na przykład gotowane chude mięso ze świeżymi warzywami);
- Pomiędzy głównymi posiłkami powinny znajdować się zdrowe przekąski;
- rano, 30 minut przed śniadaniem, wypij szklankę wody;
- Pij 1,5-2 litry wody w ciągu dnia;
- Możesz uzupełnić spożycie płynów niesłodzonymi naturalnymi sokami, zieloną lub ziołową herbatą i kefirem;
- gdy siedzisz w pracy, nie powinieneś patrzeć na innych i za każdym razem jeść w towarzystwie;
- nie nadużywaj bułek, ciastek, chipsów, krakersów, kawy ze śmietaną, cappuccino i innych wysokokalorycznych potraw, które są tak popularne w pracy;
- jedz często, ale w małych porcjach; przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż dwie godziny.
Dieta dla siedzącego trybu życia nie jest kompletna bez przekąsek, które powinny składać się ze zdrowej żywności. To może być:
- owoce (jabłka, winogrona, brzoskwinie, śliwki, morele, pomarańcze, gruszki);
- sezonowe jagody;
- warzywa (marchew, pomidory, ogórki, łodygi selera);
- suszone owoce;
- Jogurt;
- kefir;
- twarożek.
Aktywność fizyczna dla osób prowadzących siedzący tryb życia
![](https://i1.wp.com/hudey.net/uploads/images/61/b8/6d/61b86dd4-0497-41df-b355-3526510edc1a_640x0_resize.jpg)
Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, dietę dla pracowników prowadzących siedzący tryb życia należy połączyć z aktywnością fizyczną. Przy siedzącym trybie życia znacznie trudniej jest osiągnąć szczupłą sylwetkę. Ćwiczenia przez co najmniej pół godziny dziennie znacznie przyspieszą proces odchudzania. Ale często po prostu nie masz czasu na regularne chodzenie na siłownię podczas pracy. Jeśli chcesz, nie będąc leniwym, zawsze możesz znaleźć opcje ruchu:
- wykonuj poranne ćwiczenia przed pracą (przynajmniej kilka ćwiczeń na różne grupy mięśni);
- zrezygnuj z transportu i częściej spaceruj (z wyjątkiem jazdy na rowerze, na którym schudniesz, a także nadasz mięśniom napięcie i piękny kształt);
- zastąp windę chodzeniem po schodach;
- Podczas przerwy na lunch spróbuj wyjść na zewnątrz i pospacerować na świeżym powietrzu;
- okresowo wstawaj i spaceruj po biurze.
Istnieją również specjalne ćwiczenia dla tych, którzy siedzą przy biurku. Przykładowo napinaj mięśnie na zmianę i trzymaj je w tym stanie przez jakiś czas. W ten sposób możesz nawet napompować mięśnie brzucha. Zatem, gdy przy biurku siedziała kobieta chcąca schudnąć, mogła napinać mięśnie brzucha na wdechu i rozluźniać je na wydechu. Przydatne jest również okresowe unoszenie nóg prosto lub zgiętych w kolanach.
Przykładowe menu na dzień
![](https://i2.wp.com/hudey.net/uploads/images/44/b8/08/44b80867-845c-48db-bfb2-64fdca014696_640x0_resize.jpg)
Aby schudnąć, lepiej zaplanować jadłospis z kilkudniowym wyprzedzeniem, uwzględniając także to, co zabierzemy ze sobą do pracy jako przekąskę. Dzięki temu łatwiej będzie Ci kontrolować swoją dietę, aby nie załamać się i nie zacząć podjadać śmieciowego jedzenia, które masz pod ręką.
Aby schudnąć podczas siedzącej pracy, możesz stworzyć następujące menu na dzień:
- śniadanie: omlet, sałatka jarzynowa z ogórkami i ziołami, kromka chleba zbożowego;
- pierwsza przekąska: jabłko, garść orzechów;
- obiad: sałatka zielona z serem, pieczone ziemniaki;
- druga przekąska: jogurt;
- obiad: duszone warzywa, chuda wołowina.
Jeśli przed pójściem spać poczujesz, że naprawdę chcesz jeść, możesz wypić szklankę kefiru. Siedzący tryb życia znacznie komplikuje proces odchudzania, ale nie uniemożliwia go. Tworząc jadłospis, należy wziąć pod uwagę kaloryczność potraw i zadbać o to, aby były one zdrowe i zbilansowane.
Kiedy tracimy na wadze, jesteśmy zmuszeni do stosowania diety i ćwiczeń. Jednak siedzący tryb pracy znacznie utrudnia wykonanie tych zadań. Aby schudnąć, pracownik prowadzący siedzący tryb pracy nie musi się głodzić. Najważniejsze jest, aby nauczyć się prawidłowo odżywiać, eliminować szkodliwe pokarmy i nie zapominać o aktywności fizycznej. Poniższy film pokaże Ci bardziej szczegółowo, jak schudnąć podczas siedzącej pracy.
Wielu z nas w pracy zajmuje się pracą intelektualną – godzinami siedzimy w biurze, przy komputerze czy nad papierami. W wyniku siedzącego trybu życia rozwijają się cechy metabolizmu i spożycia kalorii, które należy uwzględnić w żywieniu.
Jeśli będziesz się na tym opierać zawartość kalorii , który ma na celu prowadzenie dość aktywnego trybu życia, doprowadzi to do powstania nadwagi i problemów zdrowotnych. Oprócz tego jedzenie pracownicy biura i pracownicy umysłowi powinni różnić się składem od żywienia osób wykonujących pracę fizyczną.
Podstawy żywienia w biurze
Ciągłe siedzenie na krześle oznacza niewielkie obciążenie mięśni, statyczne napięcie w kręgosłupie, słabe krążenie, zastój treści jelitowej, a w efekcie zaparcia.
Niewiele osób idzie po pracy na siłownię, aby potrenować lub wrócić do domu; wiele z nich wsiada do samochodu lub komunikacji miejskiej i wraca do domu na ulubioną sofę. W wyniku takiego stylu życia pojawia się cellulit , nadwaga i problemy zdrowotne.
Osoby zaangażowane w pracę umysłową pracują głównie mózgiem i trochę rękami – pisząc lub pisząc na komputerze. Jednocześnie aktywnymi konsumentami energii są mózg i narządy wewnętrzne - płuca i serce nie są szczególnie aktywne, a także mięśnie.
Mózg „zjada” wyłącznie glukozę, natomiast tłuszcze i białka są zużywane w sposób nieaktywny. Dlatego dieta niskowęglowodanowa w żaden sposób nie jest odpowiednia dla osoby pracującej umysłowo, natomiast ograniczenie spożycia tłuszczów wyjdzie tylko na korzyść organizmowi.
Jednak węglowodany również powinny być dostarczane do mózgu równomiernie, bez gwałtownych skoków. Jeśli pozwolisz sobie na lekkie węglowodany - słodycze, cukier i ciasta - glukoza będzie przenikać do krwi w dużych porcjach i szybko. Jej mózg nie przetworzy całości, co oznacza, że część zostanie zachowana w rezerwie.
Kolejną rzeczą są węglowodany złożone: skrobia ze zbóż. Uwalnia glukozę powoli, co pozwala zachować aktywność i siłę. To będzie dla Ciebie świetne śniadanie. płatki musli (najlepiej bez dodatków lub z łyżką miodu), orzechy, płatki zbożowe, dodatek do płatków zbożowych.
Ludzie pracujący w biurach nie są wystarczająco hartowani, bo siedzą ciepło, nie narażając się na nagłe zmiany temperatury, wahania mas powietrza i opady atmosferyczne. Dlatego cierpią na obniżoną odporność. Aby białka układu odpornościowego mogły się odnowić i były wystarczające, konieczna jest podaż białka w diecie – to właśnie z nich zbudowane są białka odpornościowe.
Ale nadmiar białka gnije w jelitach z powodu braku aktywności i słabej perystaltyki. Dlatego ogranicz spożycie białka do porcji około 100 gramów - jest to mały kotlet lub udko z kurczaka, kawałek ryby. W takim przypadku lepiej wybrać dania rybne, chude mięso lub produkty mleczne. Białka roślinne są trudne do strawienia.
Wybieraj tłuszcze roślinne w połączeniu z produktami roślinnymi. Świetną przekąską będzie sałatka jarzynowa zalana łyżką oliwy lub innego oleju. Rano, gdy chcesz stworzyć zapas energii na cały dzień, możesz zjeść odrobinę wysokiej jakości masła. Ale lepiej w ogóle nie jeść smarowideł i różnych pseudo-olejów niskiej jakości na plastikowych tackach.
Produkty zabronione
Istnieje grupa produktów, o których pracownicy biurowi powinni zapomnieć, jeśli chcą pochwalić się świetną sylwetką. Są to pizze wysokokaloryczne, fast food , chipsy, krakersy i inne podobne produkty.
Karma ta nie ma żadnej istotnej zalety, poza bogatym smakiem wynikającym z ulepszaczy i aromatów. Jest w nim dużo tłuszczów, w tym ukrytych, węglowodanów lekkich i bardzo mało witamin i minerałów. Ponadto sucha karma jest słabo strawna i powoduje zaparcia, zwłaszcza w warunkach małej mobilności.
Warto też zrezygnować z regularnych podwieczorków z ciastami, ciasteczkami czy słodyczami i na rzecz picia herbaty lub kawy bez nich Sahara lub minimalizując go. Dwie łyżki cukru w herbacie dostarczają tyle samo energii, co miska zupy.
Delikatne problemy pracowników biurowych
Jednym z problemów pracowników, którzy dużo siedzą i mało się ruszają, jest zaparcie . Zależą one w dużej mierze od jedzenia i jego składu, ale ciągłe siedzenie w miejscu również ma swój udział.
Dlatego Twoja żywność powinna zawierać wystarczającą ilość błonnika pokarmowego, który pochodzi z pełnych ziaren - gryki, płatków owsianych, pszenicy oraz błonnika z owoców i warzyw. Dlatego wszystkie przekąski biurowe nie powinny składać się z bułek, ale z warzyw, owoców lub ich kombinacji. Do pracy zabieraj jabłka, ogórki, śliwki i pomidory. Jeśli masz ochotę na przekąskę, zjedz ją.
Zasady diety dla siedzącego trybu życia
Ponadto zaparcia są spowodowane brakiem płynów, dlatego należy pić dużo wody. I to jest woda, nie Kawa lub herbata. Tanina zawarta w herbacie wzmacnia stolec, a kofeina usuwa wodę z organizmu, nasilając zaparcia. Jeśli nie lubisz wody, możesz zastąpić ją sokami z miąższem, ale bez cukru. Soki te zaleca się rozcieńczyć do połowy wodą lub wodą mineralną.
Co ugotować w domu?
Kolejnym problemem związanym z pracą siedzącą, zwłaszcza przy dużym obciążeniu pracą, jest brak odpowiednich lunchów w pracy. Dzięki temu w domu świetnie się bawimy przez cały dzień, jedząc do syta.
Spróbuj porzucić tę okrutną praktykę, wygospodaruj czas dla siebie w pracy – przynajmniej pół godziny, ograniczając przerwy na dym lub herbatę – i zjedz większy lunch. W drodze do domu zjedz owoc lub warzywo, wypij niesłodzony jogurt bez dodatków . Jednym słowem ogranicz apetyt, aby podczas kolacji nie zjeść za dużo z powodu brutalnego apetytu.
Staraj się, aby obiad był lekki, białkowy lub owocowo-warzywny, bez potraw tłustych i wysokowęglowodanowych. W przypadku tego rodzaju pracy bardzo istotny jest system eliminowania późnych obiadów i jedzenia w nocy. Jeśli naprawdę chcesz jeść, pij herbatę ziołową, kefir lub jedz owoce.
Oczywiście praca w biurze może zrujnować nie tylko nerwy, ale i sylwetkę, jeśli nie będziesz dbał o dietę. Jeśli jednak pomyślisz o śniadaniu i obiedzie w pracy z wyprzedzeniem, zabierz ze sobą lekką sałatkę lub przekąskę, możesz znaleźć miejsce na zdrowe i odpowiednie odżywianie .
Jeśli w Twoim biurze znajduje się stołówka, zawsze znajdziesz tam dania niskokaloryczne, a jednocześnie satysfakcjonujące. Pamiętaj, aby jeść gorące posiłki, zwłaszcza zupy, a także dania warzywne.
Co jesz podczas przerwy na lunch?
Alena PARETSKA
W dobie postępu technologicznego coraz więcej czasu spędzamy przy komputerze. Ale niestety wadą postępu jest siedzący tryb życia. Jak często wracając z pracy do domu, przygotowujemy obiad i ponownie siadamy przed monitorem lub telewizorem. Są osoby, które zmęczone siedzącą pracą biegają na narty, rower czy biegają na siłownię, ale są to zdecydowana mniejszość.
Prowadząc siedzący tryb życia, prowokujemy wiele problemów zdrowotnych i metabolicznych, m.in. Nic dziwnego, że pracownicy biurowi stopniowo zaczynają przybierać na wadze. Jednak nawet w takich przypadkach istnieją specjalne diety i wskazówki, które pomogą, jeśli nie osiągnąć idealnej sylwetki, to przynajmniej wspomóc organizm.
Jedzenie posiłków według harmonogramu. Nawet jeśli cały dzień siedzisz w biurze, nie oznacza to, że musisz podjadać batoniki lub torebki chipsów. Podziel swój czas pracy tak, aby co dwie, trzy godziny zjeść przekąskę, a jedzenie z domu zabierz z wyprzedzeniem za powstałą liczbę „przekąsek”. Naucz się nie sięgać po niezdrowe słodycze i inne rzeczy za każdym razem, gdy masz na to ochotę. Organizm musi przyzwyczaić się do przyjmowania pokarmu ściśle według harmonogramu. I uwaga: musi to być zdrowa żywność!
Unikanie pokarmów, które przyczyniają się do rozwoju cellulitu. Siedzący tryb życia powoduje pojawienie się tak nieprzyjemnej plagi, jak cellulit, ponieważ wielogodzinne siedzenie zakłóca normalne krążenie krwi. Ponieważ nie możemy sobie pozwolić na bieganie po biurze, będziemy musieli ratować się w inny sposób, usuwając z diety (lub minimalizując) pokarmy, które przyczyniają się do pojawienia się cellulitu. Lista takich produktów wygląda następująco:
Słodycze
- wędliny
- marynaty
- ptak ze skórą
- grillowane mięso
- piekarnia
- tłusta śmietana
- sztuczne dodatki, aromaty i wzmacniacze smaku
- słodkie napoje gazowane
- Kawa
- alkohol
- banany (niestety, taki wygodny owoc na przekąskę również przyczynia się do pojawienia się cellulitu, więc nie należy go nadużywać)
Mała porcja jedzenia. Spójrz na porcję, którą zwykle jesz, i nie wahaj się podzielić jej na dwie połowy. Teraz masz jedzenie na dwa posiłki zamiast na jeden. Nie rezygnuj całkowicie z jedzenia, bo ostatecznie zaszkodzi to Twojemu przewodowi pokarmowemu i samopoczuciu, a także zwiększy ryzyko, że w środku dnia w pracy zjesz i kupisz np. torebkę słodyczy.
Woda. Przed każdą przekąską, pół godziny przed posiłkiem, pij wodę lub zieloną herbatę. Pomaga to rozrzedzić krew i stymuluje spalanie tłuszczu. Nie daj się jednak za bardzo ponieść emocjom: dzienna norma to 8 szklanek płynu.
Właściwe jedzenie. Tak, jesteś bardzo zajęty i nie masz na nic czasu, ale najważniejsze jest Twoje zdrowie, prawda? Oznacza to, że jedząc, skupiaj się na nim. Usiądź wygodnie, wyłącz komputer, odłóż papiery na bok. Nie rozmawiaj z kolegami. Czas jedzenia to czas zadbania o swoje ciało. Pozwól mu odpocząć i skupić się na wchłanianiu składników odżywczych.
Zdrowa żywność w diecie. Tak więc produkty, które mogą zastąpić bułeczki, czekoladki itp. rano i w ciągu dnia pracy, to:
Herbata zielona lub herbata z imbirem (nie tylko wspomaga odchudzanie, ale także zmniejsza ryzyko cellulitu, oczyszcza organizm i poprawia koloryt skóry);
- miód zamiast cukru (produkt nie mniej słodki, ale o wiele zdrowszy);
- płatki owsiane, jogurt lub owoce;
- krucha owsianka (kasza jaglana, pęczak perłowy, kasza gryczana);
- warzywa;
- wodorosty;
- fermentowane produkty mleczne (ryazhenka, kefir, twarożek, jogurt itp.);
- suszone owoce i orzechy.
Ruch. Staraj się poruszać trochę więcej niż zwykle, pomimo zmęczenia i lenistwa, na przykład:
Siedzenie na stołku zamiast wygodnego krzesła komputerowego. Będziesz musiał uważać na swoją postawę bez pomocy oparcia, to pomoże Ci spalić więcej kalorii.
- Zamiast jechać windą, wejdź po schodach.
- Biegnij do następnego biura, zamiast tam dzwonić.
- Taniec na siedząco: ognista samba w słuchawkach sprawi, że mimowolnie poruszysz się bez wstawania z miejsca, a to też jest ćwiczenie.
- Przejdź kilka przystanków zamiast korzystać z transportu publicznego.
- Graj z dzieckiem w taga w domu lub na ulicy.
- W weekendy nie leż na kanapie, ale chodź na różnego rodzaju spacery.
- Śmiej się (śmiech spala kalorie, do 40 kcal w 10-15 minut).
Podsumujmy więc. Czego potrzebujesz, aby schudnąć bez wychodzenia z pracy? Jedz dobrze i punktualnie, nie jedz niezdrowej żywności, pij dużo płynów i nie bądź leniwy.
Jednak w przypadku siedzącego trybu życia istnieją również specjalne diety, których zaletą jest to, że choć ilość spożywanych produktów jest niewielka, same produkty są bardzo zróżnicowane. Oto przykład jednej z diet:
Czas trwania diety wynosi dwa tygodnie.
Dzienna porcja -1100 kcal
Utrata masy ciała na tydzień - do 4-6 kg.
Menu dietetyczne. W każdym przypadku musisz dokonać wyboru tylko jedna opcja. Wszystkie sałatki doprawiamy olejem roślinnym lub sokiem z cytryny. Jeśli skład sałatki nie jest wskazany, oznacza to sałatkę warzywną.
Opcje śniadaniowe
Jabłko, 100 gramów płatków owsianych mlecznych lub kaszy gryczanej;
- 10 dowolnych jagód, dwie kanapki z serem;
- dwa pomidory zapiekane z twarogiem, pieczywo;
- 80 gramów twarogu budyniowego z rodzynkami i jabłkami;
- 100 ml soku jabłkowego lub pomarańczowego, jajko na miękko, kanapka z twarogiem;
- kanapka z serem;
- płatki zbożowe z mlekiem (30 gramów);
- pieczone pomidory, tosty z otrębów, serek domowy (łyżka);
- kanapka z bananem: dwie kromki chleba, banan, łyżeczka miodu, łyżka jogurtu lub serka naturalnego.
Opcje lunchu
Kanapka (kurczak, ogórek i warzywa), 200 gramów sałatki, gruszka;
- kanapka (tuńczyk, cebula i pomidor), 150 gramów sałatki;
- 35 gramów pizzy z serem, sałatką, mandarynką;
- 100 gramów sałatki (groch i szynka), pomarańczy;
- 100 g sałatki (papryka słodka, pomidory, ser i szynka), pieczywo z serem;
- 200 g sałatki (ogórki, świeża kapusta, zioła i pomidory), kanapka z szynką;
- duża porcja sałatki, 200 g ziemniaków w mundurkach, 125 g gotowanej fasoli lub sera, szklanka jogurtu dietetycznego.
Opcje deserowe
200 ml kefiru;
- 40 gramów ciasta cytrynowego;
- 4 pieczone jabłka;
- 5 truskawek;
- 3 jabłka nadziewane porzeczkami i miodem;
- plasterki brzoskwiń (nektarynki), miękki ser.
Opcje kolacji
150 gramów gotowanego języka, 100 gramów sałatki, kalafiora, pomidorów;
- 150 gramów piersi z kurczaka z pieczarkami, świeżymi warzywami;
- 200 gramów sałatki, 150 gramów warzyw zapiekanych z szynką;
- 300 gramów sałatki, 70 gramów piersi kurczaka, 75 gramów makaronu z pszenicy durum;
- 60 g gotowanego kurczaka z bulionem, 75 g makaronu z sosem pomidorowym, 100 ml jogurtu naturalnego;
- dwie cukinie nadziewane ryżem, marchewką i twarogiem, 100 gramów sałatki;
- 90 gramów puree ziemniaczanego, 100 gramów sałatki, 100 gramów gotowanej ryby.
Życzymy zdrowia i doskonałego samopoczucia!
Wersja audio artykułu: