Jak pozbyć się obwisłego brzucha i dużych boków – dieta i najlepsze ćwiczenia na odchudzanie. Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha
Twardy brzuch i wąska talia to jedne z najpiękniejszych miejsc w kobiecym ciele. To właśnie talia wyznacza proporcje sylwetki i tworzy piękne przejście do bioder. Jednak nie wszystkie dziewczyny mogą pochwalić się idealnym brzuchem, co tworzy w nich kompleks niższości i uniemożliwia cieszenie się własnym ciałem.
Nie rozpaczaj, każda dziewczyna i każda kobieta może mieć piękny brzuch, najważniejsze jest wyrobienie nawyku regularnych ćwiczeń i ćwiczeń.
Ćwiczenia na utratę wagi na brzuchu i bokach
Tłuszcz w naszym organizmie nie znika lokalnie, dlatego nie ma ćwiczeń ukierunkowanych specjalnie na spalenie zbędnych kilogramów w określonym obszarze. Jeśli intensywnie trenujesz mięśnie brzucha w domu, a potem zjadasz je z bułką i pijesz słodką herbatę, nie zobaczysz żadnych rezultatów. Oczywiście ćwiczeniami można wzmocnić mięśnie brzucha, uelastycznić i uelastycznić brzuch, ale odpowiednia dieta i zwiększona aktywność fizyczna pomogą Ci pozbyć się tłuszczu. Możesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną, wykonując ćwiczenia cardio i ćwiczenia w domu. Które z nich będą zatem najskuteczniejsze?
1. Spięcia brzucha są najczęstszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem. Mogą go wykonywać zarówno początkujący, jak i doświadczeni trenujący w dowolnym miejscu, bez dodatkowego sprzętu.
Pozycja wyjściowa: nogi ugięte w kolanach, stopy mocno oparte na podłodze, dolna część pleców całkowicie dociśnięta do podłogi, skrzyżowane ramiona na klatce piersiowej i skręcenia górnej części ciała w stronę kolan i pachwiny.
Ważne jest, aby górna część ciała była zaokrąglona i podnosiła ją poprzez skręcenie, a nie unoszenie z prostymi plecami, gdyż straci to cały sens ćwiczenia i zwiększy ryzyko kontuzji.
Skręcanie można wykonać albo z pełną amplitudą, całkowicie podnosząc górną część ciała, albo po prostu podnosząc głowę i ramiona, ale w każdym razie nie zapomnij o zaokrąglonej dolnej części pleców.
Nogi podczas wykonywania pozostają nieruchome, nie uczestniczą w podnoszeniu. Aby to ułatwić, możesz ustawić stopy na podwyższonej platformie pod kątem prostym, np. krześle lub sofie. Możesz także ułożyć ręce w różnych pozycjach; im bliżej miednicy, tym łatwiejsze jest ćwiczenie. Początkującym zaleca się trzymanie rąk blisko klatki piersiowej, a następnie, aby skomplikować zadanie, trzymać je za głową, ale nie krzyżować ich i nie ciągnąć za szyję, w przeciwnym razie możesz odnieść kontuzję. Kolejnym ważnym punktem w brzuszkach jest to, że w żadnej wersji nie opuszczaj głowy aż do podłogi, utrzymuj napięcie przez całe ćwiczenie.
Brzuszki są głównym ćwiczeniem pozwalającym pozbyć się tłuszczu z brzucha i pracować nad mięśniami brzucha. Poświęć mu najwięcej uwagi i wykonaj go jako pierwszy na kompleksie treningowym.
2. Książka jest skutecznym i intensywnym ćwiczeniem trenującym mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z rękami opartymi na podłodze, łokcie mogą być lekko ugięte, nogi również lekko ugięte i uniesione nad podłogę. Na wydechu spróbuj przyciągnąć ciało do nóg, jakbyś zamykał książkę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Każde powtórzenie wykonuj szybko, będąc w ruchu, skup się na pracy mięśni brzucha i używaj rąk, aby utrzymać równowagę.
3. Brzuchy ukośne na podłodze wspomagają pracę mięśni skośnych brzucha i przyspieszają proces usuwania tłuszczu z boków.
Technika jest dość prosta - połóż się na płaskiej powierzchni, chwyć głowę rękami, ugnij nogi w kolanach i unieś je do góry, tak aby między podłogą a udem utworzył się kąt prosty. Teraz zacznij skręcać ciało po kolei w lewo i prawo. Jednocześnie przyciągnij łokieć do kolana przeciwnej nogi (to znaczy przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana i odwrotnie). Cały czas utrzymujemy ciało skręcone i do końca ćwiczenia nie opuszczamy głowy na podłogę.
Wykonujemy około 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
Ważny! Nie wykonuj zbyt często ćwiczeń skośnych brzucha. Raz w tygodniu w zupełności wystarczy (a dla dziewcząt z genetycznie szeroką talią lepiej w ogóle unikać tego ćwiczenia). Faktem jest, że talia może zwiększyć swoją objętość ze względu na skośne mięśnie, podobnie jak ukośne brzuszki dla urozmaicenia i preferować pracę mięśni prostych brzucha.
4. Deska to doskonałe ćwiczenie wzmacniające nie tylko mięśnie brzucha, ale angażujące całe ciało. Kładziemy łokcie i dłonie na podłodze, stajemy z palcami stóp na podłodze, a nogi utrzymujemy w linii prostej z tułowiem. Jednocześnie obciążamy mięśnie brzucha i pośladki, całe ciało powinno być w dobrej kondycji.
Podczas wykonywania deski wszystkie mięśnie są napięte, miednica nie powinna zwisać ani wystawać do góry, plecy powinny być proste, kolana powinny być proste.
Staraj się utrzymać tę pozycję jak najdłużej, ale nie przesadzaj. Zacznij od małych ćwiczeń - 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas w desce do 1,5-2 minut.
5. Odkurzanie to skuteczne ćwiczenie wywodzące się z jogi. Najlepiej robić to rano na czczo lub wieczorem przed pójściem spać.
Podczas wdechu wciągnij brzuch tak głęboko, jak to możliwe, powinien sprawiać wrażenie, jakby „przykleił się” do pleców i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Odkurzanie można wykonywać w domu, stojąc, siedząc, leżąc lub na czworakach, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Nie pozbędzie się w ten sposób złogów tłuszczu, ale wzmocni mięśnie brzucha i pomoże uporać się z problemem wiotczenia brzucha i wzdęć. Jednak dla zauważalnych efektów należy wykonywać odkurzanie codziennie przez kilka miesięcy.
- Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha w domu na koniec lub na początku pełnego treningu. Ale jeśli żołądek jest twoim słabym punktem, lepiej poświęcić temu zajęcie w pełnym wymiarze godzin. W pogoni za rezultatami ważne jest, aby nie przesadzić, ponieważ mięśnie brzucha muszą się zregenerować, dlatego 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.
- Wykonując podstawowe ćwiczenia brzucha, angażujesz zarówno górne, jak i dolne mięśnie. Ale często to dolna część brzucha jest najbardziej problematycznym obszarem, co zwykle wiąże się ze złym odżywianiem. W swoim kompleksie możesz skupić się na dolnej części ciała, wykonując uniesienia nóg z pozycji leżącej i odwrotne brzuszki.
- Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w intensywnym tempie, aż do pojawienia się uczucia pieczenia w obszarze pracy. Lepiej poważnie obciążać mięśnie brzucha dwa razy w tygodniu, niż trenować w spokojnym tempie każdego dnia.
- Znienawidzonego tłuszczu wokół talii możesz pozbyć się za pomocą cardio – szybkiego marszu, biegania lub pływania.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków
- Odkurzaj codziennie rano na czczo – 5-10 minut.
- Brzuchy na brzuchu w leżeniu – 20-30 powtórzeń, 3 serie.
- Brzuszki na mięśnie brzucha, nogi uniesione – 20 powtórzeń, 3 serie.
- Książka – 15 powtórzeń, 3 serie.
- Deska – 5-6 razy. Każdy indywidualnie wybiera czas spędzony na desce.
Możesz uzupełnić swój trening.
Dodatkowo 5 skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha w filmie:
Nadwaga i wystający brzuch to problem nie tylko kobiet i dziewcząt, ale często borykają się z tym problemem także mężczyźni. Współczesny rytm życia, w którym brakuje czasu na odpowiedni sen i śniadanie, siedzący tryb życia i ciągły stres prowadzą do problemów z sylwetką, co prowadzi do problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.
Brzuch to klasyczny obszar problemowy, z którym można i należy sobie poradzić, aby uzyskać krągłości w talii i pozbyć się zbędnych centymetrów. Aby jak najszybciej pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i nie szkodzić zdrowiu, lepiej skorzystać z usług profesjonalnego trenera. Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak wypadanie narządów.
Dlatego we wszystkim należy zachować umiar. Poniżej znajdziesz proste i bezpieczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków, które możesz wykonać w domu. A także fachowe porady dotyczące przyspieszenia procesu utraty zbędnych kilogramów.
Przyczyny tłuszczu na brzuchu i bokach
Nadmiar tłuszczu na brzuchu i bokach nie odkłada się po prostu. Dzieje się tak z kilku powodów: złego odżywiania, predyspozycji genetycznych, nieaktywnego trybu życia, hormonów. Część z nich można łatwo wyeliminować, zmieniając dietę, dodając ćwiczenia i spacery. Ale pojawiają się problemy, gdy korekcja brzucha wymaga interwencji medycznej i nie mówimy o chirurgii plastycznej.
Zły metabolizm
Metabolizm jest najczęściej zaburzony na skutek złego odżywiania i picia. Post, czyli jeden lub dwa posiłki dziennie, przyczynia się do zaburzeń metabolicznych; organizm niechętnie trawi i uwalnia węglowodany i tłuszcze w celu dostarczenia energii. Poza tym najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie, wiele osób błędnie je pomija, wierząc, że dzięki temu szybciej spalisz tłuszcz. To tutaj pojawiają się rezerwy tłuszczu w okolicy brzucha, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Wszystko okazuje się odwrotnie – stały dopływ pożywienia i wody przyspiesza metabolizm.
Genetyka
Nadwaga jest przyczyną nie tylko predyspozycji genetycznych i dziedziczności, ale także budowy ciała. Ektomorf (szczupła budowa ciała, niska zawartość tkanki tłuszczowej) ma najszybszy metabolizm. Mezomorf (średniej budowy ciała, z prawidłową zawartością tkanki tłuszczowej) charakteryzuje się także dobrym metabolizmem. Ale to endomorf (silna budowa, szersza struktura kości, duża zawartość tłuszczu) najczęściej tyje. Każde niedożywienie, brak ruchu czy odpoczynku natychmiast odbija się na tkance tłuszczowej tego typu budowy ciała.
Siedzący tryb życia i zła postawa
Brak ruchu jest przyczyną odkładania się tłuszczu przy każdym typie budowy ciała, wieku i płci. Jeśli się nie ruszasz, nie marnujesz energii. Jeśli składniki odżywcze uzyskane z pożywienia nie zostaną wykorzystane jako energia do życia, zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu.
Musisz więcej chodzić lub wybrać się na spacer w przerwie lub przed pójściem spać, to wyda więcej energii, a tym samym pozbędzie się nadwagi. Ważne jest również monitorowanie postawy podczas siedzenia. Skręcone plecy i ugięcie dolnej części pleców, siedzący tryb życia, doprowadzą do zaniku mięśni okolicy brzucha. Opadnie do przodu jak napompowana, co daje wizualny efekt dużego brzucha.
Objadanie się
Problem wielu osób często wiąże się z jakimś aspektem psychologicznym, „jedzeniem”
problemy powodujące niekontrolowane jedzenie. Lub ułatwia to zwykła nieznajomość zawartości kalorii, zawartości tłuszczu i składu glukozy w żywności. Jeśli zjesz za dużo, nawet jeśli są to tylko owoce, nadmiar kalorii spowoduje odkładanie się tłuszczu na bokach. Jest to nieuniknione, ponieważ duża dzienna zawartość kalorii w żywności nie będzie miała czasu na spożycie. Również duże przerwy między posiłkami przyczyniają się do przejadania się, ponieważ gdy jesteś głodny, możesz zjeść więcej niż to konieczne, a sytość nie nadejdzie natychmiast.
Stres i choroba
Stres również odgrywa ważną rolę w powstawaniu nadwagi. Prowadzi to do przejadania się lub głodu. Obydwa te czynniki negatywnie wpływają na metabolizm. Nawet dieta sama w sobie jest stresująca, ponieważ organizm jest przyzwyczajony do określonego schematu żywieniowego, a rygorystyczne ograniczenia będą powodować dyskomfort fizyczny i psychiczny. Choroby często prowadzą do utraty apetytu, co ponownie powoduje gromadzenie się tłuszczu. Zaburzenia trawienia również odgrywają dużą rolę w gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Brak enzymów biorących udział w trawieniu i trawieniu substancji (tłuszczów, węglowodanów) doprowadzi do zwiększenia obwodu talii. W tej sprawie należy skonsultować się z lekarzem.
Mały mięsień
Im większa jest objętość mięśni, tym więcej energii jest zużywane. Potrzebują więcej substancji do żywienia, a podczas ćwiczeń i regeneracji takie mięśnie spalają znacznie więcej kalorii. Dlatego mięśnie atoniczne (słabe), o małej aktywności ruchowej, zużywają mniej energii, a jej nadmiar trafia bezpośrednio do tkanki tłuszczowej podskórnej.
Zmiany hormonalne
Zakłócenie układu hormonalnego, jeśli jest to przyczyną nadwagi, wymaga jedynie interwencji medycznej. Robi to endokrynolog. Nie powinieneś sam rozwiązywać problemu. Lekarz przepisze badania na niektóre hormony, zidentyfikuje brak równowagi i środki mające na celu rozwiązanie problemu. Nadwaga u kobiet może się kumulować na skutek dysfunkcji tarczycy lub przyjmowania leków hormonalnych. Czasami nawet leki antykoncepcyjne mogą to wywołać. U mężczyzn możliwa jest nierównowaga hormonalna w kierunku wzrostu hormonów żeńskich i zmniejszenia własnego testosteronu. Dlatego możliwe są przejawy wtórnych cech płciowych, a mianowicie nadmiar tłuszczu na brzuchu.
Czy można pozbyć się tłuszczu z talii samym właściwym odżywianiem?
Odżywianie odgrywa ogromną rolę w odchudzaniu. Przy właściwym odżywianiu całkiem możliwe jest pozbycie się tłuszczu, bez dodawania aktywności fizycznej. Ale wręcz przeciwnie – nie. Jeśli złe odżywianie spowodowało nagromadzenie tłuszczu, wykonanie jakichkolwiek ćwiczeń prawdopodobnie nie pomoże w usunięciu nadmiaru tłuszczu z brzucha i boków. Ważne jest ograniczenie kaloryczności diety, niezdrowych tłuszczów i szybkich węglowodanów (cukru) w żywności. Aktywność fizyczna zwiększy zużycie energii i przyspieszy rezultaty. Ale nadal obciążenia są sprawą drugorzędną.
Skuteczność różnych ćwiczeń spalających tłuszcz na brzuchu i bokach
Każdy ładunek ma swój własny wpływ na tempo spalania tłuszczu, ale tylko w połączeniu każdy z nich będzie naprawdę skuteczny. Poniżej oferujemy następujące ćwiczenia, które możesz wykonać w domu, aby schudnąć w brzuchu i bokach.
Bieganie lub chodzenie
Schudnąć można stosując jedynie zbilansowaną dietę z niewielkim deficytem kalorycznym, ale jeśli dodasz do tego najlepsze ćwiczenia spalające tłuszcz, możesz zwiększyć deficyt i przyspieszyć proces odchudzania. Bieganie to najskuteczniejszy dostępny trening spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej. I nie trzeba biegać, można chodzić na długie spacery, energicznie chodzić 10 km dziennie lub, jak mówią Japończycy, trzeba dziennie robić 10 tysięcy kroków. Dobrze wpływa to na układ krążenia i sylwetkę. Możesz pozbyć się brzucha i boków bez trudności i szkody dla zdrowia.
Ćwiczenie deski
Deska jest ćwiczeniem statycznym. Te ćwiczenia stabilizacyjne angażują włókna wolnokurczliwe. Oczywiście energia jest marnowana na utrzymanie pozycji przez określony czas. Wykonując deskę, unieś miednicę i przytrzymaj ją w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund, za każdym razem staraj się wydłużać czas wykonywania ćwiczenia. Ale co najważniejsze, tłuszcze spalane są podczas dynamicznego obciążenia długich włókien mięśniowych. Zalecamy wykonywanie deski dynamicznie, np. naprzemiennie unosząc rękę i nogę na krzyż, jak pokazano na powyższym obrazku.
Skurcze
Brzuchy są skuteczne, ponieważ są to ćwiczenia dynamiczne, angażujące szybkokurczliwe włókna mięśnia prostego i mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha, co prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i boków. Brzuszki wykonujemy w różnych wariantach: na podłodze, na ławce, brzuszki odwrócone i ukośne. Każdą z nich należy wykonywać poprzez napinanie mięśni brzucha, a także innych partii ciała, a to jest bardzo ważne. Różnorodność kompleksu na mięśniach brzucha utworzy elastyczny i ujędrniony brzuch. Minimalna liczba powtórzeń to 15.
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe przyszły do nas z gimnastyki jogina i nazywane są pranajamą, co w tłumaczeniu oznacza „zarządzanie energią”. Ćwiczenia oddechowe wzbogacają płuca w tlen, który pomaga spalać tłuszcz. Gimnastyka doskonale trenuje także mięśnie brzucha i jest lekkim masażem narządów wewnętrznych. Ale praktyka pomoże Ci schudnąć w połączeniu z odżywianiem i ćwiczeniami znacznie skuteczniej. Ćwicząc przez 15 minut dziennie, można przyspieszyć proces odchudzania poprzez zwiększenie ilości tlenu we krwi, który bierze udział w rozpadzie komórek tłuszczowych w organizmie.
Skakanka
Prostym i skutecznym sposobem na walkę z tłuszczem jest skakanka. Takie treningi spalają kalorie poprzez zwiększenie tętna, następuje praca wytrzymałościowa, a podskórna tkanka tłuszczowa jest równomiernie usuwana z całego ciała. Trening powinien trwać co najmniej 30 minut dziennie. Możesz wykonywać kompleksy interwałowe: 1 minuta skakania, 1 minuta odpoczynku.
Obręcz gimnastyczna
Drugą nazwą hula-hoop jest hula hop, który nie tylko ćwiczy mięśnie okolicy talii, ale także wspomaga spalanie tłuszczu i pomaga modelować okolice brzucha. Porównywalne z obciążeniem kardio, podczas ćwiczeń z obręczą tętno wzrasta i możesz osiągnąć utratę wagi nie gorszą niż podczas skakania na skakance lub biegania. Ale obręcz nie jest dla każdego. Przy problemach z kręgosłupem i stanach zapalnych narządów wewnętrznych hula hop jest przeciwwskazane. Może tylko pogorszyć problem, dlatego należy go porzucić. Dla zdrowego ciała lepiej jest naprzemiennie ćwiczyć obręcze i ćwiczenia brzucha, aby wynik był bardziej efektywny.
Przechyla
Proces odchudzania zależy od odżywiania i ogólnego obciążenia organizmu. Ponieważ nie dochodzi do miejscowego spalania tkanki tłuszczowej, nie warto osobno trenować mięśni bocznych (skośnych), szczególnie z ciężarami. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz zgromadzony w tym obszarze zostanie utracony w wyniku ogólnej aktywności fizycznej, a ćwicząc mięśnie skośne, możesz zwiększyć obwód talii. Wytrenowane mięśnie skośne zwiększają się, wizualnie poszerzając talię. Dlatego zwróć większą uwagę na mięsień prosty brzucha.
Ćwiczenia leżąc na podłodze
Różnorodne ćwiczenia mięśni brzucha jednocześnie ujędrnią górną i dolną część brzucha oraz spalą podskórną tkankę tłuszczową. Obciążenie odgrywa tutaj ważną rolę; ćwiczenia powinny dosłownie powodować uczucie pieczenia w mięśniach. Ostatnie powtórzenia powinny być trudne, a ich liczba powinna wahać się od 15 do 30 powtórzeń. Musisz wykonać zestaw ćwiczeń bez odpoczynku, zatrzymując się dopiero po ukończeniu pierwszej rundy.
Program ćwiczeń spalający tłuszcz z brzucha i boków
- Brzuchy na skosie 3 x 30;
- Brzuszki na podłodze 3 x 30;
- Unoszenie nogi w zwisie 3 x 30;
- Unoszenie nóg na poręczach 3 x 30;
- Unoszenie nóg na ławce skośnej 3 x 20 – 30;
- Brzuchy po skosie „rower” 3 x 40;
- Złóż 3 x 30;
- „Płonące” w pozycji leżącej, krótkie brzuszki 3 x 40;
- Odwrotne brzuszki, unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 x 30;
- Brzuchy boczne 3 x 30;
- Deska, 1 minuta, 3 serie.
Zestaw ćwiczeń do wykonania w domu
zginać
- Leżenie na podłodze, ręce za głową, nogi wyprostowane;
- Wydech: za pomocą prasy odrywamy zaokrąglone plecy, skręcając, jednocześnie podciągając kolana do zwisu klatki piersiowej. Ręce przed tobą;
- Wdech: płynnie, nie upadając na podłogę, opuszczamy się do pozycji wyjściowej.
Pieczenie w pozycji leżącej
- Leżąc, dłonie za głową, kolana ugięte. Stopy spoczywające na podłodze;
- Wydech: krótkim i szybkim ruchem odrywamy łopatki na pudełko zapałek. Podbródek podnosi się, nie naciskając na obojczyki;
- Wdech: wróć do łopatek. Ćwiczenie wykonuje się w szybkim tempie, aż poczujesz pieczenie w mięśniach.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej
- Leżąc na podłodze, kładziemy dłonie pod obszarem miednicy, aby odciążyć dolną część pleców. Nogi są proste, aby uprościć technikę, możesz unieść zgięte kolana;
- Wydech: unieś proste nogi do pozycji prostopadłej do podłogi, dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi;
- Wdech: delikatnie opuść nogi na podłogę, utrzymując napięcie mięśni brzucha.
Krótkie uniesienie miednicy
- Ćwiczenie przypomina pieczenie w leżeniu na górnej części brzucha i wykonuje się je do momentu uczucia pieczenia;
- Wydech: wykonywany krótkimi i szybkimi ruchami, unosząc miednicę na pudełko zapałek bez unoszenia dolnej części pleców;
- Wdech: rozluźnij się na dole, płynnie opuść miednicę, nie uderzając w kość ogonową.
Ukośne chrupnięcia
- Ćwiczenie dynamiczne, wykonywane bez przerw, aż do uczucia pieczenia, 30–40 powtórzeń;
- Umieść dłonie pod głową i unieś łopatki nad podłogę, utrzymując tę pozycję przez całe ćwiczenie. Kolana ugięte, trzymaj je wiszące;
- Wydech: obróć się po przekątnej, rozciągnij łokieć jednej ręki do przeciwnego kolana, nie dotykając go. W tym samym czasie druga noga prostuje się w kolanie, nie dotykając podłogi, pozostaje zawieszona;
- Wdech: obracając się przez środek bez przerwy, zmień skręt na przeciwną stronę.
Polecamy film z zestawem ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha:
Ile trzeba ćwiczyć, żeby pozbyć się brzucha i boków?
Niestety, nie ma natychmiastowych rezultatów. Przez pierwszy miesiąc mięśnie zostaną ujędrnione, a organizm przystosuje się do prawidłowej diety. W tym czasie objętości w okolicy talii znikają dobrze, ale jednocześnie brzuch może pozostać, ponieważ tłuszcz w tym obszarze jest trudniejszy do stracenia. A to wymaga większego wysiłku i dłuższego czasu.
Czas utraty wagi będzie zależał od początkowej wagi; im większa, tym dłużej zajmie jej utrata. Istotną rolę odgrywa także konstytucja. Na przykład sylwetka „jabłka” ma tendencję do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha, a dodatkowe centymetry w tym obszarze zostaną utracone jako ostatnie. Może to potrwać sześć miesięcy. Treningi powinny odbywać się od 3 do 5 razy w tygodniu. Zajęcia powinny odbywać się naprzemiennie z ćwiczeniami siłowymi i cardio (bieganie, skakanie, orbitreki).
notatka! Aby schudnąć w okolicy brzucha, trenerzy zalecają zwrócenie uwagi na wszystkie grupy mięśni, a nie tylko mięśnie brzucha. Trenując duże mięśnie, maksymalnie wyczerpując energię, proces odchudzania będzie przebiegał szybciej.
Nie da się schudnąć tylko w jednym obszarze, dlatego do utraty wagi w pożądanym obszarze należy podejść kompleksowo ze wszystkich stron. Jeśli chcesz, aby Twój brzuch schudł, trenuj nogi; nawet poranne ćwiczenia pomogą skorygować okolice brzucha. Trening tych grup mięśni jest najbardziej energochłonny. Raz w tygodniu możesz doliczyć dowolną godzinę treningu cardio lub spaceru na świeżym powietrzu.
Ważne jest, aby wiedzieć! Głównym wrogiem szczupłej sylwetki są węglowodany, a zwłaszcza czysta glukoza. Odmowa wyrobów cukierniczych i mącznych pomoże przyspieszyć proces utraty wagi.
Szczególnie takie produkty są niebezpieczne ze względu na jednoczesną zawartość prostych węglowodanów i tłuszczów. Oprócz odkładania się tłuszczu, słodycze zatrzymują nadmiar wody w organizmie. Dlatego rezygnacja z węglowodanów prostych pomoże złagodzić obrzęki i znacznie zmniejszyć objętość ciała. Nie należy jednak całkowicie rezygnować ze słodyczy. W pierwszej połowie dnia możesz pozwolić sobie na owoce, suszone owoce (suszone morele, suszone śliwki, rodzynki) i miód.
Jak przyspieszyć metabolizm
- pij więcej wody. Dzienna norma dla osoby wynosi 30 ml na kilogram masy ciała. Woda usuwa nadmiar płynów z organizmu, dzięki czemu następuje zmniejszenie masy ciała i ustąpienie obrzęków. A także woda jest źródłem życia każdej komórki;
- wypij szklankę wody na czczo, pół godziny przed śniadaniem;
- Zjedz śniadanie punktualnie, nigdy nie pomijając najważniejszego posiłku. Brak diety spowalnia metabolizm. Jedz małe, częste posiłki;
- uprawiaj aktywność fizyczną.
Najlepsze pokarmy na utratę tłuszczu z brzucha
- Wiewiórki. Produkty o wysokiej zawartości białka i minimalnej zawartości tłuszczu pomagają nasycić organizm bez uszczerbku dla sylwetki. Brak węglowodanów pozwoli Ci przyjmować takie pokarmy o każdej porze, nawet późnym obiadem, a mianowicie: jaja kurze i przepiórcze, chude mięso z kurczaka, wołowina, indyk, królik, chude ryby.
- Warzywa. Pokarmy roślinne są bogate w błonnik, który poprawia trawienie. Ponadto takie produkty są niskokaloryczne, w ogóle nie zawierają tłuszczu i charakteryzują się niską zawartością węglowodanów, do których zalicza się stały błonnik pokarmowy.
- Płatki. Niezbędne źródło energii, błonnika pokarmowego, witamin i mikroelementów. Bez węglowodanów złożonych organizm staje się słaby. Ale w przypadku utraty wagi lepiej spożywać takie produkty w małych ilościach w pierwszej połowie dnia. 5 kroków do szybkiego przyrostu masy mięśniowej w domu...
Kompletny przewodnik: Jak się prawidłowo uczyć...
Podobało się? Powiedz swoim przyjaciołom.
Domowe ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków z pewnością przyniosą rezultaty, jeśli będziesz je wykonywać regularnie i przestrzegać odpowiedniej diety. Wiele z nich nie wymaga specjalnych szczegółów, a ich technika jest prosta i przystępna nawet dla początkujących.
Ze wszystkich problemów związanych z sylwetką, złogi tłuszczu na brzuchu i bokach wyglądają najmniej estetycznie i są najbardziej niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ tłuszcz otacza narządy wewnętrzne, pogarszając ich wydajność. Główne powody jego pojawienia się:
- Złe odżywianie. Obfitość produktów zawierających cukier, mąki, tłustych potraw i fast foodów w diecie jest obarczona odkładaniem się nadwagi w brzuchu i bokach. Tłuszcze trans są uważane za najbardziej niebezpieczne pod tym względem.
- Objadanie się. Nawet jeśli menu danej osoby jako całość zawiera zdrową żywność, ale jest spożywane w nadmiernych ilościach, układ trawienny nie ma czasu, aby sobie z tym poradzić, pozostaje gnijący w fałdach jelit w postaci toksyn. Wpływa to na objętość dolnej części brzucha. Dodatkowo ogromne porcje rozciągają żołądek, co również przyczynia się do powiększenia środkowej i górnej części brzucha. A kiedy się przejadasz, do organizmu dostaje się zbyt dużo energii; nie ma ona czasu na zużycie i odkłada się w problematycznych obszarach w postaci tłuszczu.
- Brak równowagi hormonalnej, powstające najczęściej w wyniku stresujących sytuacji. Zakłócone wzorce snu, zmartwienia i nadmierny stres przyczyniają się do uwalniania „hormonu strachu” – kortyzolu. Jej regularna ilość w organizmie spowalnia metabolizm, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
- Spożycie alkoholu, zwłaszcza piwo w dużych ilościach. Fakt ten wpływa bezpośrednio na duży brzuch tylko w tym sensie, że duża ilość płynu rozciąga żołądek. Poważniejszym problemem jest to, że napoje alkoholowe wywołują uczucie głodu i po ich wypiciu człowiek spożywa duże ilości jedzenia.
- Wiek. Kobiety rzadziej mają rezerwy tłuszczu w okolicy brzucha i talii niż mężczyźni. Jednak po 40. roku życia, kiedy nadchodzi stan przedmenopauzalny i spada produkcja żeńskich hormonów, zwiększa się także obwód talii.
- Bierność fizyczna. Wiele osób wierzy, że można pozbyć się tłuszczu z brzucha, wykonując ćwiczenia brzucha. Ale jeśli dieta zostanie pozostawiona nieprawidłowa, wzmocnią się i powiększą, pozostając pod tkanką tłuszczową, co sprawi, że brzuch i boki będą jeszcze większe.
Jakie ćwiczenia wykonywać, aby pozbyć się brzucha i boków?
Najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć w brzuchu i bokach to:
- Trening cardio. Pomagają spalić tłuszcz z całego ciała, łącznie z brzuchem. Należą do nich bieganie, jazda na rowerze, skakanie, burpees, wspinaczka po wzniesieniu, chodzenie po stepperze i orbitreku.
- Podstawowy trening siłowy. Podczas ich wykonywania pracuje większość mięśni ciała, w tym mięśnie tułowia, co pozwala na zbudowanie prawidłowych proporcji i optycznie zwężenie talii. Ponadto są bardzo energochłonne i uruchamiają proces spalania tkanki tłuszczowej. Są to wszystkie odmiany przysiadów, wykroków i martwych ciągów.
- Ćwiczenia oddechowe- wywołać spalanie tłuszczu poprzez nasycenie tkanek tlenem i obciążenia statyczne mięśni, pomóc zacisnąć żołądek: próżnia, skręcanie specjalną techniką oddychania. Są szczególnie odpowiednie dla kobiet, które rodziły z diastazą.
- Miejscowo do wzmacniania wszystkich mięśni brzucha: wszelkich brzuszków, unoszenia nóg, deski, obciążeń statycznych.
Łatwe domowe ćwiczenia na podłodze
Wiele osób uważa, że nie da się osiągnąć formy bez chodzenia na siłownię i pod okiem trenera. Tak naprawdę, jeśli bardzo pragniesz zmienić obwód talii i pozbyć się boków, możesz osiągnąć rezultaty w domu. Poniżej znajdują się najskuteczniejsze ćwiczenia.
Skurcze
Za jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów napinania mięśni górnej i środkowej części brzucha uważa się regularne brzuszki.
Technika:
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i lekko je rozsuń, tak aby stopy były nieco węższe niż szerokość barków.
- Połóż ręce za głową i zapnij je w zamek z tyłu głowy, łokcie skierowane wyłącznie na boki.
- Podnieś ramiona i górną część pleców z podłogi, angażując mięśnie brzucha, utrzymując dolną część pleców dociśniętą do podłogi. Głowa i górna część pleców tworzą linię prostą, uniesienie nie następuje za sprawą szyi, a jedynie za sprawą mięśni brzucha. Podczas wykonania łokcie patrzą na boki i nie łączą się.
- W najwyższym punkcie musisz się zatrzymać na kilka sekund i zejść w dół.
Powtórz 15-30 razy, 3-4 podejścia.
Odwrotne brzuszki
Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie dolnych mięśni brzucha. Jest uważany za dość trudny i nie wszyscy początkujący są w stanie wykonać go poprawnie wymaganą liczbę razy. Ale najważniejsze jest, aby zacząć; systematyczna praktyka pomoże poprawić wyniki już po kilku tygodniach, jeśli będziesz przestrzegać prawidłowego odżywiania.
Technika:
- Połóż się na płaskiej powierzchni i złap się rękami za głowę. Mogą to być nogi stołu, sofy, krzesła lub dowolnego innego mebla. Można je także mocno docisnąć do podłogi dłońmi skierowanymi w dół.
- Unieś nogi zgięte w kolanach lub proste, aż między tułowiem a nogami utworzy się kąt prosty.
- Od tego momentu należy szarpnięciem unieść miednicę do góry i zablokować ją w tej pozycji na kilka sekund.
Powtórz 12-20 razy, 3-4 podejścia.
Ukośne brzuszki
Ukośne brzuszki wzmacniają mięśnie bocznej i górnej części brzucha oraz pomagają zmniejszyć szerokość talii. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Przyjmij pozycję leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, dłonie skrzyżuj z tyłu głowy, łokcie skieruj na boki.
- Powoli unieś górną część pleców, ramiona i głowę za pomocą mięśni brzucha, tak aby szyja nie wystawała do przodu.
- W górnym punkcie maksymalny obrót uniesionej części ciała następuje w jednym kierunku.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręt w przeciwnym kierunku.
Powtórz 15-30 razy na każdą stronę, 3-4 podejścia.
Skurcze boczne
Ćwiczenie to wzmacnia boczne mięśnie brzucha. Technika:
- Połóż się na plecach, spleć dłonie z tyłu głowy, rozsuń łokcie na boki. Dociśnij nogi jedna do drugiej, ugnij kolana i połóż je bokiem na podłodze, tak aby leżały jedna na drugiej.
- Unieś ramiona i górną część pleców, zatrzymując się w najwyższym punkcie.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Można to również wykonać leżąc na boku z tułowiem, wówczas należy skupić się na przedramieniu.
Wykonaj 20-30 razy z każdej strony, 3 podejścia.
Deska
Deska jest uważana za bardzo skuteczne ćwiczenie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn; pomaga wzmocnić nie tylko wszystkie mięśnie brzucha, ale także plecy. Robi się to tak:
- Zajmij pozycję stojącą, opierając się na łokciach/dłoniach i palcach stóp.
- Linia pleców i nóg jest prosta; stój w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, nie wyginając pleców. Możesz zacząć od 30 sekund, stopniowo zwiększając czas trwania.
Ćwiczenia oddechowe ujędrniające talię i boki
Ćwiczenia oddechowe, na przykład technika Bodyflex, cieszą się dużą popularnością ze względu na swoją skuteczność. Wiele kobiet i mężczyzn, którzy wypróbowali tę technikę, było bardzo zadowolonych z wyniku - według niektórych recenzji żołądek dosłownie „stopił się” w ciągu kilku tygodni.
Próżnia
Najskuteczniejsze ćwiczenie, które wykonują nie tylko zwolennicy ćwiczeń oddechowych, ale większość sportowców. Wykonywane wyłącznie na czczo przy użyciu następującej techniki:
- Przyjmij pozycję stojącą lub leżącą.
- Weź głęboki wdech i głośno wypuść powietrze ustami.
- Jeśli pozycja wyjściowa to stojąca, ciało pochyla się lekko do przodu. Bierze się najgłębszy możliwy wdech, brzuch wciąga się jak najgłębiej tak, aby znalazł się jak najdalej pod żebrami.
- Mięśnie brzucha są napięte i należy utrwalić ten stan na 8-10 sekund.
- Wydech powoli.
Powtarzaj 8-12 razy każdego ranka.
Ćwiczenie wideo:
Krzyżujące nogi
Ćwiczenie wzmacnia boczne mięśnie brzucha, co pomaga wyszczuplić talię. Technika:
- Połóż się na plecach, dłonie połóż dłońmi pod pośladkami.
- Weź głęboki wdech, następnie głośno wypuść powietrze, następnie wdychaj tak wysoko, jak to możliwe i wstrzymaj oddech na 10 sekund, powoli wydychaj.
- Podnieś obie nogi nad podłogę o 10-15 cm, wykonaj 10 skrzyżowań, maksymalnie je rozsuwając. Upewnij się, że Twoje nogi są tak proste, jak to możliwe.
Musisz powtórzyć ćwiczenie 3-4 razy.
Rozciągnięcie boczne
Dzięki temu rozciągnięciu możesz podkreślić swoją talię. Technika:
- Stań na lekko ugiętych nogach, rozstawionych na szerokość barków. Połóż dłonie na udach w obszarze tuż nad kolanami.
- Weź głęboki wdech i głośno wypuść powietrze przez usta, a następnie ponownie wdychaj tak głęboko, jak to możliwe.
- Nie wypuszczając powietrza, przesuń jedną nogę w bok, przenosząc środek ciężkości na drugą. Staraj się trzymać uniesioną nogę prosto.
- Policz do 8, opuść nogę i powoli wydychaj powietrze.
- Zmień nogę.
Powtórz 3 razy na każdą nogę.
"Kot"
To domowe ćwiczenie wzmacnia mięśnie tułowia i pleców. Robi się to po prostu:
- Pozycję przyjmuje się na dłoniach i kolanach.
- Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe i wstrzymaj oddech.
- Plecy są wygięte tak wysoko, jak to możliwe; musisz pozostać w tej pozycji przez 8 sekund bez wydechu.
- Wykonaj powolny wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 8-10 razy.
Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków z ciężarkami
Bardzo skuteczne ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn to te, które wykorzystują ciężary. Są bardzo energochłonne, dlatego oprócz treningu mięśni następuje także spalanie tkanki tłuszczowej. Można je podzielić na podstawowe, które angażują wiele mięśni całego ciała oraz izolowane, czyli pompujące wyłącznie mięśnie brzucha.
Do podstawowych zaliczają się:
Wszystkie rodzaje przysiadów: z wąskimi i szerokimi nogami, plie, sumo. Jeśli używasz hantli, najwygodniej jest wykonywać przysiady naprzemienne: ciężar utrzymuje się dwoma prostymi, opuszczonymi ramionami, nogami rozstawionymi, kolanami i stopami skierowanymi w różnych kierunkach, plecy proste. Musisz przykucnąć na taką głębokość, aż między kolanami a pośladkami utworzy się linia prosta równoległa do podłogi. Powtórz 15 razy, 3 serie. W przypadku stosowania sztangi należy ją mierzyć w ramionach, stopy rozstawić na szerokość barków, wykonywać przysiady powoli i z prostymi plecami, nie dopuszczając do wysunięcia kolan do przodu – nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Musisz szybko wstać. Liczba powtórzeń na trening wynosi od 12 do 20, podejścia to 3-4. Za pomocą przysiadów, oprócz pięknego brzucha, osoba uzyska okrągłe, elastyczne pośladki i ujędrnione nogi.
Wszystkie rodzaje martwego ciągu oraz: na prostych nogach, na zgiętych nogach, pochylając się z ciężarkami na barkach. Wykonując martwy ciąg na prostych nogach, stopy należy rozstawić na szerokość barków, plecy trzymać wyprostowane i pochylić się do przodu, miednicę odchylając maksymalnie do tyłu, nogi w kolanach można lekko ugiąć w najniższym punkcie. Ta sama technika i ćwiczenie „Dzień dobry” (skłony z ciężarkiem na ramionach) są takie same, różni się jedynie umiejscowieniem ciężarków. Liczba powtórzeń - 12-20, 3 serie.
Rzuca się- wykonywane albo z hantlami w rękach, albo ze sztangą na ramionach. Zrób duży krok do przodu, następnie z prostymi plecami przykucnij, aż kolano tylnej nogi dotknie podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Liczba powtórzeń dla każdej nogi wynosi 12-20, 3 serie.
Do najskuteczniejszych ćwiczeń izolowanych prasy z obciążeniem zalicza się:
- Wyciskanie boczne z obciążeniem zaciśniętym na goleniach. Musisz położyć się płasko na boku, oprzeć się na przedramieniu przedramienia, drugą rękę położyć za tyłem głowy i robić brzuszki, unosząc obie proste nogi z ciężarkami. To ćwiczenie pompuje boczne mięśnie brzucha i sprawia, że talia staje się bardziej wyrazista. Powtórz 30 razy na każdą stronę.
- Unoszenie nóg z obciążeniem. Musisz przyjąć pozycję leżącą na plecach, połóż dłonie pod pośladkami. Trzymaj ciężar między stopami, unieś nogi na wysokość 15 cm i wykonuj nimi okrężne ruchy. Wykonaj 12–30 razy.
- Ważony pasek. Podczas ćwiczenia na plecy umieszczany jest dodatkowy ciężar.
Jako dodatkowy ciężar możesz użyć specjalnej skórzanej piłki sportowej, domowej roboty poduszki wypełnionej piaskiem lub czegoś innego ciężkiego.
Ćwiczenia na utratę wagi na brzuchu i bokach
Jeśli codziennie rano poświęcisz 10 minut na ćwiczenia, to po kilku miesiącach możesz znacznie zmniejszyć obwód talii i boków. Zalecany program ćwiczeń:
- Odkurzanie - 10 powtórzeń.
- Skaczący Jack - 1 minuta.
- Burpees – 10 powtórzeń.
- Dowolne brzuszki - 3 serie.
- Deska - od 1 do 8 minut, w zależności od możliwości fizycznych.
Taka codzienna rozgrzewka nie tylko sprzyja utracie wagi, ale także poprawia ogólne samopoczucie, wzmacnia układ odpornościowy i przyspiesza procesy metaboliczne. Wykonywany przed śniadaniem pobudza organizm i już podczas pierwszego posiłku metabolizm jest aktywny.
Obowiązkowe zasady ćwiczeń
Aby trening mięśni brzucha przyniósł maksymalny efekt i korzyści należy przestrzegać następujących zasad:
- Ćwicz jakiś czas po jedzeniu, ale nie bezpośrednio po nim. Te, które są prawidłowo wykonywane na pusty żołądek, są skuteczne tylko wtedy, gdy spełniony jest ten warunek.
- Duże znaczenie ma technika ćwiczeń – skręty i ćwiczenia z ciężarami należy wykonywać w wolnym lub średnim tempie, kontrolując postawę – plecy powinny być proste, a nie wygięte i zaokrąglone. Musisz skupić się na najbardziej intensywnym punkcie przez kilka sekund.
- Sukces treningu jest możliwy tylko wtedy, gdy odbywa się on regularnie.
- Bez wyeliminowania pokarmów powodujących odkładanie się tłuszczu w brzuchu i bokach oraz bez zmniejszenia wielkości porcji do normy, efekt będzie odwrotny: mięśnie wzrosną, ale warstwa tłuszczu pozostanie taka sama. Efektem końcowym jest wzrost talii i brzucha średnio o 2 cm.
- Maksymalny wynik można osiągnąć, łącząc kilka rodzajów aktywności fizycznej jednocześnie: z ciężarkami lub bez, trening cardio i chodzenie.
- Wykonując ćwiczenie, musisz prawidłowo oddychać: przed jego rozpoczęciem wykonaj wdech, w najtrudniejszym momencie wydech, następnie ponownie wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
Używanie obręczy
Pomaga w utracie wagi w brzuchu i bokach oraz na opasce. Jest ich wiele rodzajów, od zwykłych plastikowych po hula-hopy z magnesami. Zalecenia dotyczące korzystania z tego projektu:
- Efekt będzie zauważalny tylko wtedy, gdy oprócz ćwiczeń będziesz przestrzegać prawidłowego odżywiania i picia.
- Musisz zacząć od krótkich treningów (5 minut), stopniowo zwiększając ich czas do pół godziny.
- Zanim zaczniesz hula hop, wykonaj zestaw ćwiczeń oddechowych, co zwiększy efektywność treningu.
- Najlepiej kręcić obręczą na pusty żołądek i jeść nie wcześniej niż godzinę po niej.
- Za prawidłową technikę uważa się taką, w której ramiona i biodra praktycznie się nie poruszają, zakres ruchu talii jest minimalny, a mięśnie brzucha są maksymalnie napięte.
- Aby uniknąć uszkodzeń skóry, zaleca się noszenie paska termicznego.
Regularne stosowanie obręczy jest tak samo skuteczne, jak profesjonalny masaż.
Jakie mięśnie brzucha i boków ćwiczy hula hop?
Ponieważ wysokość obręczy można regulować podczas treningu, można na niej trenować wszystkie mięśnie brzucha: górną, dolną i boczną część brzucha. Ponadto zalety jego stosowania obejmują:
- Wzmocnienie mięśni pleców;
- Wzmocnienie kręgosłupa;
- Poprawa kondycji skóry;
- Przyspieszenie metabolizmu w wyniku przepływu krwi;
- Masaż narządów wewnętrznych, w szczególności przewodu pokarmowego, który korzystnie wpływa na proces trawienia.
Pieszy
Każdemu, kto chce schudnąć, zaleca się długie spacery na świeżym powietrzu. Osobom, które z jakiegoś powodu nie mogą biegać, zaleca się zastąpienie tego ćwiczenia spacerem na świeżym powietrzu lub na bieżni. Metoda ta nie jest tak skuteczna jak bardziej intensywne ćwiczenia, ale jest bezpieczniejsza dla stawów i znacznie łatwiejsza w wykonaniu.
Możesz spacerować po stadionie czy parku o dowolnej porze dnia, wysiąść 2 przystanki wcześniej i dojść pieszo do celu, a także odmówić korzystania z wind.
Aby szybko schudnąć, zaleca się spacerowanie przynajmniej 10 km dziennie, co w przeliczeniu na czas wynosi około 2 godzin. Aby monitorować te wskaźniki, zaleca się zakup specjalnego zegarka z krokomierzem.
Uruchomić
Bieganie jest uważane za jedną z najlepszych aktywności fizycznych wpływających na ogólną utratę wagi oraz spalanie tłuszczu z brzucha i boków. Istnieją 2 rodzaje tej działalności:
- Długi (co najmniej 40 minut) jogging.
- Bieganie interwałowe jest najskuteczniejsze w spalaniu tłuszczu. Jego istotą jest to, że należy naprzemiennie 5 minut joggingu i 1 minutę biegu w najszybszym możliwym tempie.
Trening kardio
- Różne skoki: na skakance, „Jack jumps” (kiedy podczas skoku nogi są skrzyżowane lub rozłożone na boki i wykonuje się klaskanie w dłonie nad głową), na wzniesieniu.
- Wspinaczka po wzniesieniu lub chodzenie po orbicie.
- Ćwiczenie „Burpee”, które polega na zmianie 5 pozycji w 1 wykonaniu: stanie z wyprostowanymi ramionami uniesionymi do góry, przysiad na dłoniach i palcach z naciskiem na podłogę, przysiad, podskok.
- Przejażdżka na rowerze.
Wszystkie angażują dużą liczbę mięśni, sprzyjają aktywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej, trenują wytrzymałość i przyspieszają metabolizm.
Pływanie
Pływanie jest uważane za jeden z najbardziej nieszkodliwych sposobów na odchudzanie i usuwanie tłuszczu z brzucha. Podczas takiej aktywności praktycznie nie następuje obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, w przeciwieństwie do innych treningów cardio. Dlatego wszystkim osobom z dużą nadwagą i chorobami stawów zaleca się preferowanie pływania.
Zalety tego sportu:
- Traci się dużo kalorii, średnio 3 razy więcej niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń cardio.
- Hydromasaż.
- Jeśli pływasz w morzu, minerały i sole mają korzystny wpływ na skórę.
Jak prawidłowo pływać, aby schudnąć:
- Rozgrzej się przed pływaniem.
- Daj pierwszeństwo stylom takim jak motyl i czołganie się, aby uzyskać płaski brzuch, grzbietowy po bokach.
- W trakcie treningu pływaj swobodnie i pływaj intensywnie, a na koniec zrelaksuj się w wodzie przez 5-7 minut.
- Czas trwania lekcji musi wynosić co najmniej 45 minut.
- Trening należy przeprowadzić półtorej godziny po jedzeniu.
Wideo: ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu
Film przedstawia najskuteczniejsze i najłatwiejsze ćwiczenia do wykonania w domu. Radzimy dokładnie zapoznać się z techniką każdego z nich i, korzystając ze wskazówek, stworzyć w domu własny, osobisty program treningowy.
Ciekawe wideo:
Wyświetlenia postów: 2343
Problemy z nadwagą niepokoją ostatnio nie tylko kobiety i mężczyzn. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku „tradycyjnych” obszarów problemowych. Dlatego w tym artykule przedstawimy dość proste, ale skuteczne ćwiczenia, które pomogą usunąć fałdy na brzuchu i bokach. Postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami dotyczącymi odchudzania, w ciągu kilku tygodni możesz uzyskać formę w zwykłych warunkach domowych.
Warstwa złogów tłuszczowych tworząca fałdy w okolicach boków, brzucha i pleców jest dość trudna do usunięcia i zajmuje dużo czasu. Dlatego dla wzmocnienia efektu zaleca się połączenie ćwiczeń fizycznych spalających tkankę tłuszczową z prawidłowym odżywianiem i aktywnym trybem życia.
Nie wystarczy dołożyć wszelkich starań, aby pozbyć się zbędnych centymetrów w talii, bokach i brzuchu. Należy wybrać najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch i boki, a także przejrzeć swoją dietę. Dzięki zintegrowanemu podejściu w domu możesz uzyskać wyrzeźbione linie i płaski, ujędrniony brzuch w zaledwie 2-3 miesiące, jak na zdjęciu w magazynach sportowych.
Przede wszystkim regularność pomaga uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę. Dlatego jeśli chcesz uzyskać maksymalny efekt utraty wagi w obszarach problematycznych, regularnie wykonuj zestaw ćwiczeń fizycznych. W takim przypadku ćwiczenia należy rozpocząć od rozgrzewki i ćwiczeń cardio, następnie przejść do rozciągania i zakończyć trening treningiem siłowym.
Dla kobiet i mężczyzn dostępne są specjalne ćwiczenia na brzuch i boki. Wykonując je, można jednocześnie stymulować spalanie tłuszczu i wzmacniać mięśnie, tworząc piękną ulgę od problematycznego obszaru. Na tym właśnie polega główna różnica między takimi zajęciami a zwykłym treningiem siłowym i prostą rozgrzewką.
Nie zaleca się trzymania ścisłej diety podczas utraty wagi po bokach i brzuchu. Wystarczy ograniczyć spożycie tłustych potraw i fast foodów, soli, cukru, napojów gazowanych, ostrych przypraw i mąki. Wskazane byłoby również ograniczenie się od potraw wędzonych i solonych, gdyż mogą one powodować zastój płynów w organizmie. Zdecydowanie zaleca się usunięcie złych nawyków (alkohol, palenie).
Jednocześnie dietę można rozcieńczyć:
- świeże owoce i warzywa;
- zboża i zboża;
- ryba;
- chude mięso (drób, królik).
Zestaw ćwiczeń
Aby uzyskać płaski brzuch, wąską talię i wyrzeźbione boki w domu, oferujemy specjalny zestaw ćwiczeń. Jest podzielony na dwie części i jest odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń co drugi dzień.
Część 1
W tej części znajdują się ćwiczenia mające na celu jak najszybsze usunięcie fałd, nadmiaru tłuszczu i wiotkości z brzucha.
Przyjmujemy pozycję wyjściową - leżąc na plecach. Kładziemy dłonie dłońmi skierowanymi do góry za głowami, ale nie łączymy ich razem. W międzyczasie uginamy nogi w kolanach, zostawiając stopy rozstawione na szerokość barków i łącząc kolana. Podczas wydechu musisz unieść ciało, próbując dotknąć nosem kolan, podczas wdechu opuść ciało na podłogę. Podstawowe ćwiczenia dla początkujących wymagają około 10 powtórzeń dla kobiet i 15 dla mężczyzn. W przypadku osób o większych możliwościach fizycznych możesz bezpiecznie wykonać 20 razy i więcej.
Takie ćwiczenia pomagają nie tylko napompować mięśnie i spłaszczyć brzuch, ale także usunąć tłuszcz z boków, dlatego nazywane są „spalaniem tłuszczu”. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Połóż dłonie dłońmi w dół pod pośladkami. Nogi powinny być złączone i proste. Wykonujemy „nożyczki”, podnosząc pięty do wysokości nie większej niż 15 cm i dociskając ramiona do podłogi. Musisz wykonać te manipulacje 10 razy, zwiększając liczbę przejść do 3.
Możesz usunąć tłuszcz z boków i brzucha, wykonując 10 powtórzeń poniższego ćwiczenia.
Pozycja wyjściowa - leżąc prosto na boku, jedna ręka powinna znajdować się pod głową, a druga powinna dotykać dłonią podłogi przed brzuchem. Musisz jednocześnie podnieść obie nogi jak najwyżej nad podłogę, wracając do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 10 powtórzeń możesz przewrócić się na drugą stronę. Wykonując ćwiczenie, powinieneś starać się robić wszystko powoli.
Aby wykonać kolejne ćwiczenie, należy przyjąć pozycję leżącą na podłodze, z prostymi nogami i prostymi ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Podczas wydechu powoli unieś miednicę do góry, starając się wciągnąć brzuch. Podczas wdechu możesz powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonując te manipulacje, staraj się trzymać miednicę u góry przez 20-30 sekund i wykonaj 10 powtórzeń w 2 seriach.
Część 2
Poniżej znajdują się proste i skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz, które są przeznaczone na boki. Wykonując je uzyskasz płaski brzuch i elastyczne, wyrzeźbione boki. Zajęcia te są świetne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Do użytku domowego jest to świetna opcja, aby uzyskać formę w ciągu 1-2 miesięcy.
Pozycja wyjściowa – rozstaw stopy nieco szerzej niż linia barków, lekko ugnij nogi w kolanach, a dłonie załóż za głowę i spleć. Wskazane jest lekkie przesunięcie ciała do przodu. W tej pozycji należy powoli przechylić się - najpierw w lewo, potem w prawo.
Należy upewnić się, że ciało podczas zwisu pozostaje poziome i nie obracać go ani nie wyginać do tyłu.
Możesz wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.
Aby osiągnąć najbardziej pożądany efekt ćwiczeń i odchudzania w domu, nie można się bez tego obejść: należy przyjąć pozycję leżącą na podłodze, ręce zakładając za głowę i splatając je razem. Następnie musisz położyć lewą piętę na prawym kolanie i unieść ciało, próbując dotknąć kolanem prawej nogi lewym łokciem. Następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej i zamienić kończyny dolne.
Zajęcia te są dość proste, ale nie mniej skuteczne. Można je włączyć do zestawu ćwiczeń usuwających boki, dla kobiet i mężczyzn. Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze, stopy rozstawione na szerokość barków, nogi ugięte w kolanach. Podnosimy ręce, kierując je prosto do góry i zaczynamy je pojedynczo sięgać w stronę żyrandola. Wykonując te manipulacje, musisz upewnić się, że łopatki odrywają się od podłogi.
Treningi spalające tłuszcz zazwyczaj obejmują ćwiczenia odchudzające brzuch i boki, które można wykonać w domu w następujący sposób: przyjmij pozycję wyjściową leżąc na plecach na podłodze. Musisz zgiąć kolana i lekko przyciągnąć stopy do pośladków. Ramiona powinny być wyprostowane i ułożone równomiernie wzdłuż ciała. Wykonujemy zwroty akcji. Aby to zrobić, staramy się docisnąć ramiona do podłogi i opuścić kolana najpierw na podłogę po prawej stronie, a następnie po lewej stronie.
Trening ten przyniesie maksymalny efekt zarówno kobietom, jak i mężczyznom, pod warunkiem, że manipulacje będą wykonywane powoli, a ramiona nie odrywają się od podłogi.
Zapraszamy również do obejrzenia filmu, który nauczy Cię, jak w domu usunąć boki i zwisający brzuch.
Dodatkowe metody usuwania tłuszczu z obszarów problemowych
Podstawą odchudzania są nie tylko ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. To także aktywny tryb życia i obecność codziennych zajęć sportowych. Dodatkowe zajęcia można zorganizować w domu. Z reguły są to nie tylko proste, ale także skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków:
- kręć obręczą codziennie przez 30-60 minut;
- rób płytkie przysiady i skłony;
- Skacz na skakance codziennie przez 5-30 minut.
Automasaż problematycznego obszaru będzie skuteczny zarówno dla płci pięknej, jak i dla mężczyzn. Na przykład, aby szybko schudnąć w brzuchu i bokach, możesz wykonać masaż szczypiący i wodny.
Pierwsza opcja jest uważana za rozgrzewkę. Następnie możesz zacząć wykonywać ćwiczenia fizyczne spalające tłuszcz. Druga opcja będzie bardziej odpowiednia po szkoleniu. Za pomocą prysznica możesz masować strumieniem wody nie tylko brzuch i boki, ale także inne problematyczne miejsca.
Oczywiście efektywniejszy będzie trening na siłowni pod okiem trenera personalnego. Ale jeśli zastosujesz opisane powyżej ćwiczenia, pod warunkiem, że będziesz je regularnie wykonywać, w domu w ciągu kilku tygodni możesz sprawić sobie płaski brzuch, „osę” w talii i usunąć nieatrakcyjne fałdy.
Wyszczuplające boki
Niesamowita liczba kobiet jest przekonana, że istnieją metody na odchudzanie w określonych obszarach ciała, jednak nie możemy zapominać, że spalenie tłuszczu w jednym miejscu naszego ciała jest prawie niemożliwe.
Czyn ćwiczenia boczne, które oddziałują właśnie na te partie ciała, trenujesz je, pomagając spalić w nich nadmiar tłuszczu tak szybko, jak to możliwe, a w efekcie pozbyć się boków.
Ćwiczenia na utratę wagi po bokach.
Zestaw środków.
Aktywność fizyczna: bieganie, szybki marsz, fitness, aerobik, pływanie itp., a także specjalne ćwiczenia na utratę wagi na bokach natychmiast pomoże Ci odnaleźć harmonię i to nie tylko w brzuchu, bokach i talii.
Ale aby osiągnąć naprawdę szczupłą sylwetkę, konieczne jest przestrzeganie zestawu środków odchudzających, a nie poleganie wyłącznie na aktywności fizycznej.
Więc od czego zacząć:
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia odchudzające na bokach, musisz oczyścić swoje ciało. Należy to zrobić w trzech krokach:
1. Oczyść organizm środkami przygotowanymi w domu – przeczytaj szczegółowo.
2. Wykonaj lewatywę oczyszczającą – przeczytaj szczegółowo jak prawidłowo i jak często przeprowadzać zabieg lewatywy oczyszczającej będąc na diecie.
3. Odpędź nadmiar niepotrzebnej wody za pomocą leków moczopędnych (zioła lub leki) - przepisy kulinarne i przegląd leków
Następnie do swojego planu działania dodaj regularne, codzienne masaże boczne (chyba że oczywiście interesuje Cię tylko ten obszar). Masaż bańką (próżniowy), masaż manualny i masaż szczoteczką masującą (myjką) można z łatwością wykonać w domu, stosując wszystkie trzy rodzaje masażu jednocześnie w jednej sesji.
Konieczne jest również wykonanie domowe okłady antycellulitowe.
No i oczywiście zaplanuj i dostosuj swoją dietę lub wybierz dietę, która Ci odpowiada.
Cały ten zestaw środków został pierwotnie opracowany przez specjalistów z portalu Świat dla specjalnego systemu odchudzania, stworzyli uniwersalny, skuteczny program odchudzania o 15 kg miesięcznie. Jeśli użyjesz tego kompleksu efektywnie, ale tylko bezpośrednio strony wyszczuplające, to możesz się ich pozbyć w ciągu 2, 3 tygodni.
Dieta i odżywianie
Jeśli cierpisz na dużą ilość tkanki tłuszczowej, najpierw musisz ustalić swój „odżywczy” tryb życia. Ustal styl życia, a nie tylko stosuj krótkotrwałą dietę. Odpowiednia jest zbilansowana dieta lub odpowiedni system odżywiania. Jeśli jesteś niecierpliwy, chcesz i jesteś gotowy schudnąć jak najszybciej, możesz zastosować rygorystyczne diety, takie jak na przykład Dieta Medyczna, dieta kefirowo-jabłkowa 3/3/3, różne monodiety, itp. Pamiętaj tylko, że wszystkie rygorystyczne diety mają swoje przeciwwskazania. Dokładnie przestudiuj dietę i przeciwwskazania takich diet.
Możesz też po prostu ograniczyć spożycie słodyczy, całkowicie zrezygnować z produktów bogatych w skrobię i „posiłkować się” sałatkami warzywnymi, owocami, sokami, rosołami itp. Ale tutaj, jak w każdej diecie i programie prawidłowego odżywiania, ważny jest system. Oznacza to, że należy zakazać zakazanych potraw (mąki, słodyczy, tłustych, smażonych itp.) przez CAŁY okres trwania programu i zajęć.
Właśnie w temacie odchudzania i jako opcja diety na odchudzanie po bokach w domu, możesz zastosować dietę- zupy puree na odchudzanie. Smacznie i zdrowo, a co najważniejsze skutecznie i nieszkodliwie dla zdrowia.
Niezbyt ważna informacja dla osiągnięcia naprawdę dobrych wyników.
Ćwiczenia na odchudzanie po bokach w domu
Możesz także wykonywać ćwiczenia odchudzające na bokach w domu. Wiele osób z wielu powodów nie może odwiedzać klubów fitness i siłowni, dlatego wolą ćwiczyć w domu. Jest cały zestaw ćwiczeń odchudzanie na bokach w domu, za pomocą którego możesz nadać swojej sylwetce pożądany wygląd nawet bez klubów fitness.
Bardzo skuteczne ćwiczenia na odchudzanie po bokach brane pod uwagę: zginanie, skręcanie, podnoszenie, a nawet niektóre elementy pilatesu. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie skośne, poprzeczne brzucha i proste brzucha.
Co zaskakujące, wbrew opinii niektórych trenerów, że tłuszcz zaczyna się topić dopiero po 40 minutach ćwiczeń, wystarczy 10, 15 minut dziennie. Ten czas jest naprawdę wystarczający, aby wzmocnić mięśnie brzucha i je zredukować złogi tłuszczu po bokach.
A najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie po bokach w domu są następujące:
Ten
1. Skłony skośne – stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Zegnij w każdym kierunku 50 - 100 razy. Aby osiągnąć szybkie i znaczące rezultaty, wskazane jest zwiększenie liczby ćwiczeń do 200 każdego dnia.
2. Skłony proste – stań prosto i pochyl się do przodu, dotykając po kolei palców każdej stopy. Można wykonać 50 skłonów w jedną stronę (w stronę jednej nogi) i 50 skłonów w drugą stronę, w ilości 2-4 podejść.
3. Pochyl się z uniesionym ramieniem. Stań prosto, podnieś prawą rękę do góry i pochyl się w lewo, to samo wykonaj lewą ręką. co najmniej 50 ćwiczeń na każdą stronę. Ze względu na to, że podnosisz ramię, zwiększa się ciężar i obciążenie talii i obszarów bocznych, więc jest to również jeden z najbardziej skuteczne ćwiczenia na odchudzanie po bokach w domu.
do utraty wagi pomoże również spalić tłuszcz w okolicy bocznej. Przegląd produktów antycellulitowych.
Aby uprościć zadanie, możesz po prostu obejrzeć film z ćwiczeniami odchudzającymi po bokach. Ten film pokazuje technikę prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Kod WIDEO
Film z zestawem ćwiczeń na odchudzanie po bokach można wykorzystać jako codzienny niezależny trening i bez marnowania czasu i pieniędzy na odwiedzanie centrów fitness. Do tego treningu możesz dodać ćwiczenia siłowe lub aerobowe. Wykonaj ten 10-minutowy trening na boki i mięśnie brzucha na koniec jakiejkolwiek aktywności aerobowej, treningu na rowerze stacjonarnym itp.
Ćwiczenia wideo do utraty wagi po bokach i brzuchu
Ten film pokazuje zestaw ćwiczeń na odchudzanie po bokach, składający się z 9 ćwiczeń. Na każdy ruch należy mieć 45 sekund i nie zapominaj, że na odpoczynek przeznaczony jest minimalny czas. Eksperci uważają, że są to najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie boków i brzucha.
Oraz inne samouczki wideo
Ćwiczenia na odchudzanie po bokach wideo
WIDEO
Opiszmy teraz teoretycznie, czym są ćwiczenia i jak je poprawnie wykonywać, aby schudnąć po bokach.
Zestaw ćwiczeń na brzuch i boki:
1. Ćwiczenie mięśni skośnych - Skręcanie
Połóż się na podłodze na plecach, stopy umieść jak najbliżej pośladków. Mocno napinając mięśnie brzucha, musisz podnieść ciało z podłogi i rozciągać się po kolei, prawą ręką do lewego uda lub lewą ręką do prawego uda. Musisz wciągnąć brzuch tak głęboko, jak to możliwe, tak aby nie był jak najbardziej widoczny.
2. Ćwiczenie na odchudzanie po bokach - boczna „deska”
Połóż się na prawym boku, ugnij kolana, oprzyj się na lekko ugiętym prawym ramieniu. Następnie musisz podnosić i opuszczać biodra, tak aby ciało poruszało się prostopadle do podłogi. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby jak najbardziej wciągnąć brzuch i w żadnym wypadku nie kołysać się w przód i w tył.
3. Ćwicz skręt „rosyjski”.
Usiądź na pośladkach na podłodze, stopy naprzeciwko siebie, odchyl się do tyłu i włącz mięśnie brzucha do treningu. Następnie musisz jak najbardziej wciągnąć brzuch i skręcić w prawo i w lewo równolegle do podłogi. Podczas tego ćwiczenia wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe.
5. Prosty skręt w nogi
Z pozycji leżącej rozciągnij nogi pod kątem prostym do podłoża, rozciągnij ręce do palców u stóp, napinając mięśnie brzucha. Wykonuj małe, sprężyste ruchy.
6. Rozbujaj nogi w pozycji deski
Weź deskę podpartą hantlami lub rękami (wersja łatwa). W każdym razie dłonie znajdują się dokładnie pod ramionami, rozluźnij szyję. Napnij mięśnie brzucha i naprzemiennie machaj nogami w przód i w tył, starając się nie „skręcić” miednicy. To bardzo dobre ćwiczenie na odchudzanie brzucha i boków.
7. Odwrócona deska z unoszeniem nóg
Siedząc na podłodze, połóż dłonie na wysokości miednicy i unieś pośladki z podłogi. Naprzemiennie podnoś i opuszczaj nogi, nie skręcając miednicy.
8. „Stół” z dotykaniem podłogi
Połóż się na plecach, łydki ustaw równolegle do podłogi (pozycja stołu w pilatesie), na przemian dotykaj podłogi palcami, napinając mięśnie brzucha.
9. Złóż
Usiądź na podłodze, opierając się na pośladkach, unieś ugięte kolana nad podłogę i połóż ręce za sobą. Jednocześnie naciągnij klatkę piersiową w stronę kolan, a kolana w stronę klatki piersiowej i odsuń nogi od ciała. Wykonuj ćwiczenia dynamicznie, wciągając brzuch podczas ruchu.
Teraz zwróć uwagę na film z ćwiczeniami na odchudzanie brzucha i boków, znajdujący się poniżej.
ćwiczenia na odchudzanie po bokach kobiety
Jakie ćwiczenia pomogą kobiecie pozbyć się boków?
W ćwiczeniach odchudzających po bokach kobieta nigdy nie powinna używać ciężarków, aby uniknąć napompowania mięśni. Najbardziej racjonalną rzeczą byłoby wykonywanie ćwiczeń mieszczących się pomiędzy ćwiczeniami siłowymi a rozciąganiem.
Do zestawu ćwiczeń dla kobiet możesz włączyć pięć prostych ćwiczeń na pozbycie się boków:
Ćwiczenie 1. Stopy szersze niż szerokość barków, ramiona uniesione do góry, łopatki ściągnięte. Zegnij jedno ramię w łokciu i rozciągnij w bok i lekko do tyłu. Powtórz 2-3 razy. Powtórz dla drugiej ręki. Następnie wykonaj to samo, ale obiema rękami jednocześnie.
Ćwiczenie 2. Stopy szersze niż szerokość barków, jedna ręka na brzuchu, druga patrząc w bok. Płynnie obróć się w stronę dłoni leżącej na brzuchu i rozciągnij się w tym kierunku, zginając nogę po tej samej stronie w kolanie. Powtórz 3 razy. Wykonaj w innym kierunku.
Ćwiczenie 3. Nogi szersze niż ramiona, ciało zwrócone w stronę jednej z nóg. Jedna ręka jest w górze, druga w dół. Rzucaj się, opuszczając górne ramię przed siebie, a następnie opuść ramię i odwrotnie, podnieś drugie ramię. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, rozciągając się do przodu 5 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 4. Stopy szersze niż szerokość barków, prawe ramię wyciągnięte pionowo w górę, lewe ramię losowo. Wykonaj skok w bok, przykucnij na lewej nodze i sięgnij ramieniem w bok – jest to skuteczne ćwiczenie na stronę znajdującą się nad głową. Wykonaj 3 razy i powtórz dla drugiej strony.
Ćwiczenie 5. Stopy szersze niż szerokość barków, ramiona wyciągnięte pionowo nad głową. Wykonaj skok w bok i zegnij tułów z ramionami skierowanymi prosto w stronę zgiętej nogi. Upewnij się, że Twoje plecy są proste. Rozciągnij się prawidłowo, staraj się pozostać w tej pozycji. Wykonaj trzy razy dla każdej strony.
Do ćwiczeń wymienionych powyżej i pokazanych na filmie warto dodać bieganie, dietę (prawidłowe odżywianie) i obręcz, wtedy efekty będzie można zauważyć już w pierwszym tygodniu.
Ćwiczenia odchudzające na boki DLA MĘŻCZYZN
Mężczyznom, w przeciwieństwie do kobiet, nie zabrania się wykonywania ćwiczeń odchudzających po bokach z ciężarkami, w miarę wzrostu objętości mięśni. Możesz wykonywać wszystkie standardowe ćwiczenia na boki, ale tylko dodając hantle.
Kobiety nieustannie starają się schudnąć, ale mężczyźni z reguły nie są tym zainteresowani i nie przejmują się tym. Ale pomimo milczenia, oczywiście każdy mężczyzna chciałby mieć piękne ciało. Jakie ćwiczenia są odpowiednie dla mężczyzny, aby schudnąć na bokach?
Zasadniczo nie ma prawie żadnej różnicy między ćwiczeniami odchudzającymi po bokach kobiety a ćwiczeniami odchudzającymi po bokach mężczyzny; ogólne zasady są takie same;
Tutaj w zasadzie, podobnie jak kobieta, Mężczyzna musi przestrzegać diety lub po prostu ustalić zbilansowaną dietę. Unikaj napojów alkoholowych i częstego leżenia na kanapie. I regularnie wykorzystuj aktywność fizyczną w swoim życiu. I oczywiście szczególną uwagę należy zwrócić na trening w domu lub w centrum fitness.
Odchudzanie po bokach u mężczyzn jest dość proste i szybkie, wystarczy rozpocząć trening, a najlepiej ćwiczyć codziennie.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie po bokach mężczyzny można zobaczyć na poniższym filmie:
Ćwiczenia na odchudzanie na zdjęciu bocznym
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie po bokach
Najskuteczniejsze ćwiczenia na pozbycie się tłuszczu po bokach to pochylanie się. Skuteczne ćwiczenia na boki zostały wymienione powyżej; tutaj możesz jedynie dodać więcej praktyki w postaci kursu wideo skutecznych ćwiczeń na odchudzanie boków.
Ten film wyraźnie pokazuje prawidłowe wykonanie skutecznych ćwiczeń odchudzających po bokach. Przestrzegaj tych zasad, ściśle wykonuj ćwiczenia, a efekt ćwiczeń odchudzających po bokach nie będzie długo widoczny.
WIDEO Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie po bokach.
Ćwiczenia oddechowe do utraty wagi na brzuchu i bokach
Możesz od razu obejrzeć film z ćwiczeniami oddechowymi, aby schudnąć po bokach i brzuchu
Ćwiczenia spalające tłuszcz po bokach i brzuchu
To ćwiczenie oddechowe ma na celu rozciągnięcie i spalenie tłuszczu bocznego, a także spalenie tłuszczu z brzucha.
Mogą Cię zainteresować także: Ćwiczenia oddechowe Oxysize i Bodyflex.
Rozstaw stopy na szerokość barków. Lekko ugnij kolana. Umieść dłonie nieco powyżej kolan. Pozycja jest podobna do pozycji siatkarza. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, które opisałem powyżej. Podczas wydechu wciągnij brzuch.
Opuść lewą rękę, połóż łokieć na kolanie lewej nogi. Przesuń prawą nogę na bok, palec u nogi musi być wyprostowany, stopa nie odrywa się od podłogi. Wyciągnij prawą rękę nad głowę. Powinieneś czuć rozciąganie mięśni od boku aż do uda. Policz do 8-10 sekund, następnie rozluźnij brzuch, możesz wziąć oddech. Ćwiczenie powtarza się 3-5 razy. Następnie zmień ręce.
Ćwicz na talię i biodra
Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji siedzącej. Pomoże Ci nie tylko usunąć brzuch, ale także ujędrnić uda. Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Lewą nogę należy skrzyżować z prawą. Zegnij nogi. Prawą ręką chwyć kolano lewej nogi. I weź lewą rękę za plecy.
Zrób wydech i wdech, następnie weź głęboki wdech i ostry wydech. Pamiętaj, aby podczas wydechu mocno wciągnąć brzuch. Przyciągnij lewe kolano do siebie, powinno „patrzyć” w górę. W tym momencie wydajesz się skręcić ciało w lewo, napięcie będzie w talii.
W tej sytuacji musisz spróbować spojrzeć wstecz. W tym momencie rozciągną się mięśnie talii i zewnętrznych ud. Musisz odliczyć do 10 sekund i wykonać wdech. Ćwiczenie powtarza się 3-5 razy, po czym zmienia się pozycja nóg i ramion. Aby ułatwić Państwu zrozumienie zestawu ćwiczeń, wybrałam filmik od Mariny Korpan.
WIDEO ćwiczenia oddechowe do utraty wagi po bokach
Program odchudzania 15 kg w miesiąc ze Świata.