Jak schudnąć za pomocą ćwiczeń w domu. Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu na uda
Brak aktywności fizycznej jest najczęstszą przyczyną nadmiernego przyrostu masy ciała. Nadmiar tłuszczu pojawia się w organizmie człowieka na skutek niezbilansowanego spożycia i wydatkowania energii dostarczanej z pożywieniem. Podczas aktywnej aktywności fizycznej spalane są nadmiarowe kilokalorie energii zgromadzone w złogach tłuszczu.
Na pierwszy rzut oka jest to dość prosty schemat, ale konieczne jest wyjaśnienie. Dopiero przy aktywności fizycznej trwającej dłużej niż 40 minut organizm zaczyna zużywać energię ze złogów tłuszczu w organizmie. To klucz do skutecznego i szybkiego osiągnięcia utraty wagi poprzez treningi. Aby uzyskać skuteczne efekty odchudzania należy przestrzegać zasad:
- dostosować codzienne menu;
- ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu po 40-60 minut;
- monitoruj puls i oddech, powinny być nieco szybkie;
- szkolenie musi trwać co najmniej 1 miesiąc;
- Zbyt intensywne ćwiczenia, aby schudnąć, mogą prowadzić do szybkiego wyczerpania;
- Lepiej jest stosować zestawy ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni, koncentrując się na obszarze problemowym.
Aby uzyskać solidny zastrzyk energii, doskonałe zdrowie i piękną, wysportowaną sylwetkę, należy bezwzględnie przestrzegać tych zasad. Przyjrzyjmy się najlepszym rodzajom ćwiczeń odchudzających, które działają i prowadzą do gwarantowanych rezultatów w dążeniu do idealnej wagi i szczupłej sylwetki.
Dla wielu konieczność wyjścia na salę fitness czy inne miejsca zbiorowego uprawiania sportów staje się barierą nie do pokonania. W takim przypadku warto dowiedzieć się, jakie rodzaje ćwiczeń odchudzających można skutecznie wykonywać w domu na co dzień.
Kucać– najprostsze, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Niewielka modyfikacja tego ćwiczenia pozwala na wykorzystanie go w przypadku różnych grup mięśni.
Dla tych, którzy chcą napiąć pośladki, odpowiednie jest kucanie na „mentalnym” stołku, czyli niepełny, gładki półprzysiad. Jednocześnie dla efektywności warto trzymać w dłoniach niewielki ciężarek i dobrze czuć napięcie mięśni pośladków.
Jeśli musisz ćwiczyć mięśnie ud od wewnątrz i na zewnątrz, powinieneś wykonywać przysiady, obracając palce u nóg na przemian na zewnątrz i do wewnątrz. Aby wzmocnić mięśnie łydek i kostek, należy wykonywać przysiady w miarowym rytmie, stojąc na palcach, złączonymi piętami i piłką wciśniętą między kolana. W takim przypadku możesz utrzymać wsparcie, jeśli trudno jest utrzymać równowagę. Każdy przysiad wykonywany jest z prostymi plecami, w liczbach ośmiu, 3-4 podejść. W miarę opanowywania ćwiczenia możesz dodawać więcej przysiadów.
Poruszaj nogami- To nie mniej skuteczne ćwiczenia na odchudzanie. Pomagają uzyskać dobrze zdefiniowany kontur nóg, ud i mięśni łydek.
Stojąc na czworakach z prostymi plecami, należy energicznie podnosić i opuszczać na wpół zgiętą nogę z wysuniętym palcem i maksymalnym napięciem mięśni pośladkowych. Ćwiczenie wykonujemy 8 razy w trzech podejściach na każdą nogę.
Z pozycji na czworakach przesuwamy prostą nogę w bok i wykonujemy zamachy w górę, podczas schodzenia w dół utrzymujemy nogę przez 5 sekund w pozycji pośredniej. Ćwiczenie koryguje „bryczesy” na biodrach. Aby wzmocnić mięśnie brzucha i brzucha, należy przyjąć pozycję wyjściową, siedząc na podłodze, bez wsparcia rękami i unosząc nogi nisko nad podłogą. Następnie połóż się na plecach i unieś wyciągnięte nogi do ciała pod kątem prostym. Powtórz 8 razy dla trzech podejść.
Tułów wygina się– to najlepsze ćwiczenia na piękną talię. Ćwiczenie należy wykonywać energicznie i rytmicznie lub przy akompaniamencie muzyki. Zaczynamy aktywnie pochylać się do przodu, próbując dosięgnąć dłońmi podłogi. Następnie wykonujemy energiczne skłony w bok, zmuszając do pracy mięśnie boczne. Musisz zacząć zginać się 8 razy, stopniowo zwiększając do 40. Możesz uzupełnić zgięcia, obracając biodra z dobrą amplitudą przez 10 minut.
Jeśli regularnie i metodycznie będziesz stosować ten prosty zestaw ćwiczeń do szybkiej utraty wagi przez co najmniej miesiąc, możesz uzyskać dobrą sylwetkę i doskonałe zdrowie.
Szybki marsz to najprostszy sposób na schudnięcie
Najprostsze ćwiczenia na odchudzanie to szybki marsz i piesza wędrówka. Chodzenie jest doskonałym treningiem dla serca i poprawia napięcie mięśni brzucha i nóg. Szybkie chodzenie pomaga znacznie skuteczniej niż jakakolwiek inna metoda odchudzania, a prawidłową wagę utrzymuje się znacznie dłużej. Wynika to z faktu, że podczas chodzenia w celu utraty wagi następuje aktywne zużycie energii z rezerw tłuszczu.
Aby zastosować tę metodę z większą skutecznością w odchudzaniu, przestrzegaj kilku zasad:
- użyj krokomierza, aby śledzić przebyty dystans i liczyć liczbę wykonanych kroków;
- Oblicz przybliżony czas potrzebny na pokonanie zamierzonego dystansu. Jeśli na początku wydaje Ci się zbyt trudno spędzić całą godzinę na chodzeniu, możesz podzielić go na krótkie okresy 10–15 minut;
- Zaplanuj z wyprzedzeniem trasę spaceru treningowego. Nie idź tą samą trasą: zmniejszy to Twoją motywację i szybko Cię zmęczy. Planuj długie spacery, gdy jesteś pełen energii, a krótkie w okresach osłabienia i zmęczenia;
- możesz dodać kilka dodatkowych kroków do swojej codziennej trasy, jeśli zmienisz niektóre swoje nawyki. Na przykład zaczniesz wchodzić po schodach zamiast korzystać z windy lub chodzić z jednego przystanku na drugi, nie czekając na transport publiczny.
Taniec jest najbardziej zapalającym ćwiczeniem odchudzającym
Lista tańców, które można wykorzystać do odchudzania, jest bardzo różnorodna. Należą do nich namiętne tańce latynoamerykańskie, nowoczesny hip-hop i leniwie seksowny taniec brzucha. Wystarczy znaleźć odpowiednią muzykę i pozwolić swojemu ciału swobodnie i nieskrępowanie poruszać się w rytm melodii. Tańcem nie tylko pożegnasz zbędne kilogramy, ale zyskasz wspaniały zastrzyk energii i świetny nastrój.
Tańcz do optymistycznej, energetycznej muzyki, obserwując swoje ruchy w dużym lustrze. Spróbuj aktywnie poruszać nogami i ramionami, kopiuj ruchy taneczne z filmu lub po prostu improwizuj. Najważniejsze, że lubisz to, co robisz i czujesz się mistrzem tańca, który wykonujesz.
Dla większej efektywności tańcz bez przerwy przez 30-40 minut; dla lepszego spalania tłuszczu noś podczas tańca wełniane rzeczy lub specjalną bieliznę termiczną. Stopniowo zwiększaj obciążenie taneczne, a nie zauważysz, jak Twoje ciało nabierze pięknych konturów, a mięśnie staną się elastyczne i ujędrnione.
Trening siłowy to dobry sposób na odchudzanie
Trening siłowy jest dobry na odchudzanie, ale dla najlepszych efektów trening powinien trwać co najmniej 40 minut. I nie należy od razu przybierać na wadze, aby jak najszybciej osiągnąć rezultaty. Jeśli przesadzisz z obciążeniami, możesz nabawić się kontuzji mięśni i na długi czas utracić sprawność, spowalniając proces budowania pięknej sylwetki.
Tym, którzy chcą opanować ten szczególny rodzaj treningu odchudzającego, zalecamy zacząć od zestawu podstawowych ćwiczeń początkowych i stopniowo je komplikować.
- Wyciskanie na ławce bardzo skutecznie poprawia kształt klatki piersiowej i usprawnia proces metaboliczny w klatce piersiowej. Wykonuje się go w leżeniu na ławce za pomocą hantli. Opuść hantle na klatkę piersiową, a następnie unieś je do góry, powtórz 8 razy.
- Unoszenie hantli w bok należy wykonywać siedząc na ławce lub stojąc. Na początku ćwiczenia ramiona z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Następnie powoli unieś ramiona do poziomu barków, a następnie powoli je opuść. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.
- Pracę na triceps można wykonywać siedząc na ławce. Opuść hantle uniesione nad głowę z powrotem za głowę, zginając łokieć, a następnie z wysiłkiem ponownie podnieś ramię. Wykonaj 15 razy każdą ręką.
- Biceps ćwiczymy siedząc na ławce lub stojąc. Na początku ćwiczenia ramiona z hantlami są opuszczone. Następnie musisz podnieść hantle do klatki piersiowej, a następnie powoli je opuścić. Wykonaj 15 razy.
- Wykonuj unoszenie bioder z pozycji leżącej. Stopy na podłodze, kolana ugięte, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki, a następnie opuść je na podłogę. Wykonaj 15 razy.
- Ćwiczymy mięśnie brzucha na podłodze. Połóż się na plecach, połóż ręce za głową, ugnij nogi pod kątem 90° i unieś je do góry. Powoli unieś obręcz barkową w górę i w dół do podłogi. Powtórz 30 razy.
Pływanie i trening w wodzie: delikatne ćwiczenia odchudzające
Pływanie w basenie lub w otwartym zbiorniku latem ma kompleksowy wpływ na cały gorset mięśniowy ciała. Pływanie i ćwiczenia odchudzające w wodzie mają przewagę nad zwykłymi ćwiczeniami aerobowymi.
- Ćwiczenia w wodzie są optymalne dla układu krążenia i porównywalne z bieganiem czy jazdą na rowerze.
- Ćwiczenia w wodzie zapewniają większy opór i mogą być doskonałym substytutem treningu siłowego.
- Pływanie poprawia elastyczność stawów. Ułatwiają to powtarzające się płynne ruchy ciała ludzkiego w wodzie podczas pływania.
- Ruchliwość stawów jest znormalizowana. Dzięki wspomagającym właściwościom wody osoba nawet z bolącymi stawami nie odczuwa dyskomfortu podczas ćwiczeń w wodzie. Osoby z bólami pleców i stawów czy osoby z nadwagą mogą z łatwością pływać i uzyskać o 50% więcej korzyści niż trening na lądzie.
- Treningi pływackie pozwalają spalić do 500 kalorii na godzinę, co w połączeniu ze zbilansowaną dietą pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej i budowę mięśni.
- Pływanie w basenie zmniejsza niepokój, łagodzi napięcie i neutralizuje stres. Dlatego trening w wodzie to najlepsza aktywność nie tylko na odchudzanie, ale także na układ nerwowy.
Joga - energooszczędny trening odchudzający
Oprócz efektu utraty wagi, joga ma wspaniały wpływ na zdrowie organizmu jako całości. Starożytny system ćwiczeń fizycznych i oddechowych, który przetrwał próbę czasu przez tysiące lat, jest korzystny zarówno dla ciała, jak i duszy. Zastanówmy się, jakie aspekty wpływu jogi na organizm ludzki:
- wspomaga spalanie tłuszczu i metabolizm;
- wpływa na najbardziej niedostępne obszary ciała;
- pomaga znaleźć właściwy sposób odżywiania bez najmniejszego świadomego wysiłku: osoba regularnie praktykująca jogę po prostu traci apetyt na tzw. „szkodliwe” pokarmy.
Po rozgrzaniu mięśni przez 10 minut możesz rozpocząć główny zestaw asan w celu utraty wagi.
- Pozycje skręcające Szałwia i Ryby normalizują pracę przewodu pokarmowego, oczyszczają wątrobę i nerki. Utrzymanie dobrej pracy jelit jest niezbędne dla optymalnego zdrowia i utraty wagi.
- Pozycje stojące wzmacniają mięśnie pleców i rozwijają równowagę. Są to pozy: Krzesło, Drzewo, Wojownik, Trójkąt. Rozciągają mięśnie łydek, kręgosłupa, normalizują procesy trawienne.
- Pozycje odwróconego pługa, stania na ramieniu oraz równoważące pozycje ryby i mostu aktywują narządy jamy brzusznej i tarczycę, a jednocześnie pozycje te rozluźniają kręgosłup.
- Pozy z wygięciem do przodu można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej: jest to asana psa z głową w dół, zgięcie w pozycji siedzącej z rozłożonymi nogami i to samo zgięcie w pozycji stojącej. Pozycje te rozciągają mięśnie podkolanowe, łydki i uda, normalizują procesy trawienne i neutralizują napięcie.
- Zajęcia jogi zawsze kończą się pozycjami relaksacyjnymi. Ćwiczenia medytacyjne i oddechowe zapewniają relaks i neutralizację napięcia. Są to Shavasana i Balasana. Aby zrelaksować umysł i ciało, na zakończenie sesji jogi zaleca się 30-minutową medytację.
Przyjrzeliśmy się więc 6 najskuteczniejszym systemom odchudzania. Wybierz najbardziej odpowiedni dla siebie system ćwiczeń odchudzających i rozpocznij regularne treningi!
Siedzący tryb życia, zła dieta, złe nawyki i stres wpływają na Twój wygląd i samopoczucie. Są także przyczyną nadmiernego przyrostu masy ciała, który psuje kobiecą sylwetkę i nastrój.
Systematyczne zajęcia fitness są uważane za skuteczny sposób na spalanie tłuszczu dla dziewcząt. Dobre rezultaty można osiągnąć w domu, bez konieczności chodzenia na siłownię. Wystarczy opanować zestaw ćwiczeń na odchudzanie, poznać specyfikę przygotowania i przeprowadzenia treningu.
Właściwa rozgrzewka
Sukces nadchodzącego treningu zależy od jakości rozgrzewki. Jeśli zaniedbasz ten etap, ryzykujesz kontuzją mięśni i stawów lub złym samopoczuciem podczas ćwiczeń.
Prawidłowa rozgrzewka obejmuje ćwiczenie różnych grup mięśni, zaczynając od górnej części ciała, płynnie przechodząc do dolnej.
Oto przybliżony zestaw działań na rozgrzewkę:
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii. Obracaj głowę w górę i w dół, dotykając brodą klatki piersiowej i odchylając głowę z powrotem na boki. Każde ćwiczenie wykonuj powoli.
- Podnoszenie ramion w górę i w dół, okrężne obroty w przód i w tył.
- Wyciągnij ręce przed siebie i na przemian cofaj jedno z ramion tak daleko, jak to możliwe.
- Ręce splecione przed klatką piersiową. Obroty górnej części ciała na boki, dolna część pozostaje w bezruchu, stopy są dociśnięte do podłogi.
- Pochyl się w bok, aby rozciągnąć skośne mięśnie brzucha. Jedna ręka jest na talii, druga rozciąga się na bok.
- Pochyl ciało w dół, sięgnij palcami do podłogi. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
- Wykroki na nogi: na zmianę wykonaj szeroki krok do przodu, przenosząc ciężar ciała na nogę podpierającą. Kąt w kolanie wynosi 90°.
- Stopy rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte, dłonie na kolanach. Jednocześnie obróć kolana do wewnątrz, a następnie na zewnątrz.
- Stoimy prosto, opierając się całą stopą jednej nogi, a drugą przesuwamy na palce. Obróć stopę na palcach zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. To samo robimy z drugą nogą.
- Biegnij w miejscu przez minutę.
- Weź głęboki oddech, unosząc ręce nad głowę. Następnie wykonaj głęboki wydech i opuść ramiona.
Co musisz wiedzieć o ćwiczeniach odchudzających
Dążąc do wymarzonej sylwetki nie zapominaj o podstawowych zasadach przygotowań i treningu. Najlepsze efekty w walce z nadwagą można osiągnąć łącząc ćwiczenia siłowe i aerobowe.
Rodzaje szkoleń
Trening siłowy odbywa się z dodatkowymi ciężarami i ma na celu rozwój i wzmocnienie mięśni. Jako środki obciążające wykorzystuje się sprzęt sportowy - sztangi, hantle, ciężarki na kończyny i maszyny do ćwiczeń.
Trening aerobowy lub cardio poprawia pracę naczyń krwionośnych i serca, aktywizuje metabolizm, a dzięki aktywnemu rytmowi pozwala spalić tkankę tłuszczową.
Spędzanie czasu
Nie ma różnicy, o której porze dnia najlepiej trenować. Wszystko zależy od możliwości danej osoby: harmonogramu pracy, codziennej rutyny i stanu zdrowia.
Niektórzy trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń odchudzających rano na czczo. Dzieje się tak dlatego, że po długim śnie i przed śniadaniem spada poziom cukru we krwi, przez co organizm zmuszony jest czerpać energię z tłuszczów, a nie z węglowodanów. Dzięki temu poranne treningi pozwalają schudnąć szybciej i lepiej niż wieczorne treningi. Ponadto obciążenie kardio uruchamia wszystkie procesy wewnętrzne i pomaga rozweselić.
Jeśli cierpisz na poważne choroby, zwłaszcza choroby serca, musisz skonsultować się ze specjalistą. Poda zalecenia dotyczące wyboru i wykonywania ćwiczeń odchudzających.
Stopień obciążenia rano i wieczorem jest inny. W pierwszej połowie dnia intensywność zajęć sportowych powinna być niska, a w drugiej – większa.
Posiłki przed i po
Każdy trener powie Ci, że zbilansowana dieta pozbawiona szkodliwych pokarmów wpływa na Twoje samopoczucie i sylwetkę aż o 70%.
Jeśli chodzi o specyfikę jedzenia przed treningiem, główną zasadą jest pełny „ładunek” białek, błonnika i węglowodanów złożonych. Powinieneś zjeść posiłek przynajmniej na godzinę przed uprawianiem sportu. Rozpoczynając trening powinieneś mieć umiarkowane uczucie sytości.
Zaraz po treningu lepiej jest preferować świeże owoce, na przykład zielone jabłko. Po 30-40 minutach możesz jeść pokarmy białkowe, a po dwóch godzinach węglowodany złożone.
Częstotliwość zajęć
Częstotliwość i czas trwania szkoleń ustalany jest indywidualnie. Złota zasada to regularność i konsekwencja. Wskazane jest prowadzenie zajęć przez cały tydzień o tej samej porze: ułatwi to oswojenie się z rutyną i wyregulowanie wewnętrznego zegara biologicznego.
Nie powinieneś trenować codziennie, chyba że przygotowujesz się do zawodów! Dając codziennie dużo ruchu, narażasz się na ryzyko wyczerpania organizmu w krótkim czasie i wystąpienia problemów zdrowotnych.
Optymalna ilość treningów dla osoby początkującej to 2-3 razy w tygodniu po 15-20 minut, dla osoby zaawansowanej – 4-5 razy w tygodniu po 40-120 minut. Czas przeznaczony na trening zależy od przygotowania ciała i rodzaju obciążenia. Trening cardio trwa krócej - nie więcej niż 45-50 minut niż trening siłowy - 1-2 godziny. Proporcje treningu aerobowego i siłowego ustalane są indywidualnie. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że na etapie odchudzania ilość treningu cardio powinna być równa ilości treningu siłowego lub 1-2 więcej.
Zestaw ćwiczeń na szczupłość
Oferujemy przybliżony program treningowy na odchudzanie, w którym każdy dzień przeznaczony jest na pracę konkretnej grupy mięśni. Zmieniaj te dni, aby równomiernie pracować nad problematycznymi obszarami. Możesz wykonać wszystkie wymienione ćwiczenia lub niektóre z nich, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem.
Na zajęcia będziesz potrzebować:
- butelka świeżej wody;
- mata do ćwiczeń;
- odzież i obuwie sportowe;
- hantle lub ciężarki na ręce i nogi.
Jeden trening trwa 45-60 minut.
Dzień 1: Nogi i pośladki
Kompleks ten ma na celu napinanie i rozwój mięśni łydek i pośladków. Szczególną uwagę zwraca się na najbardziej problematyczne miejsca – wewnętrzną część ud, bryczesy i pośladki.
Unoszenie nóg w bok ze wsparciem
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Dopiero teraz podniesiesz nogę nie do góry, ale na bok. Możesz także zastosować dodatkowy ciężar, aby utrudnić zadanie.
Razem - 15 razy na każdą nogę, 2 podejścia.
Unoszenie miednicy na powierzchnię
Usiądź na krawędzi sofy, ławki sportowej lub krzesła, oprzyj dłonie na siedzisku i opuść się tak, aby łopatki znajdowały się na powierzchni, a dolna część ciała była zwisająca, kąt w kolanach wynosił 90° . Opuść miednicę jak najniżej nad podłogę, opierając się na piętach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia staraj się maksymalnie napiąć pośladki. Możesz pozostać w górnej pozycji przez 5-10 sekund.
Powtórz ćwiczenie 20 razy dla 2 podejść.
Przysiady przy ścianie
Stań tyłem do ściany, odległość między stopami nie przekracza 5-10 centymetrów. Opuść ciało, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, dotykając plecami ściany.
Powtórz ćwiczenie 30 razy.
Podnosi się z uniesionymi nogami
Połóż się na plecach, oprzyj wyprostowane nogi o ścianę, wyciągnij ręce nad głowę. Na wydechu unieś ciało i dotknij rękami ściany, rozkładając nogi na boki. Następnie złącz nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie 25 razy.
Statyczny przysiad przy ścianie
Stań tyłem do ściany, opuszczając się do pozycji przysiadu, tak aby kąt kolan był prosty, łopatki mocno dociśnięte do ściany, a jedna noga skrzyżowana nad drugą. Pozostań w tej pozycji 30-40 sekund, podpierając się na jednej nodze, a następnie przez ten sam czas, podpierając się na drugiej.
Przysiad z podskokiem
Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o ułożeniu kolan równolegle do stóp i nie wychodzeniu poza palce stóp, a plecy trzymaj prosto. Przysiad w pozycji leżącej, a podczas podnoszenia wykonaj mały podskok na obu nogach. Podczas wdechu opuść udo, aż będzie równoległe do podłogi. Po skoku wyląduj z ugiętymi kolanami.
Liczba powtórzeń - 15 razy.
Unoszenie jednej nogi w górę ze skrzyżowaną nogą
Zajmij pozycję leżącą na boku, podnieś się na łokciu. Zegnij górną nogę w kolanie i umieść ją przed dolną nogą na stopie; możesz ją przytrzymać dłonią. Unieś dolną część nogi tak wysoko, jak to możliwe, poczuj, jak działa wewnętrzna strona uda. Powtórz to samo po drugiej stronie.
Wykonaj ćwiczenie 15 razy na każdą nogę, w sumie 3 podejścia.
Odchyl ciało do tyłu od kolan
Uklęknij, wyciągnij ręce przed siebie, postaw prosto. Odegnij ciało tak daleko, jak to możliwe, nie zginając dolnej części pleców. Powtórz ćwiczenie 15 razy dla 2 podejść.
Rozciągnięcie pośladkowe
Z pozycji stojącej, ze złączonymi nogami, pochyl ciało w dół i spróbuj dotknąć dłońmi podłogi, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie powoli unieś ciało do góry.
Dzień 2: Abs
Aby napiąć brzuch, należy zwrócić uwagę na wszystkie części brzucha. Ćwiczenia przeznaczone są do pracy na mięśniach skośnych, prostych i dolnej części brzucha.
Skurcze boczne
Połóż się na plecach, ugnij nogi, połóż stopy na podłodze, ręce połóż z tyłu głowy. Podnoś i obracaj ciało na przemian w różnych kierunkach, sięgając łokciem w stronę przeciwnego kolana. Ćwiczenie wykonuj powoli, bez szarpnięć.
Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą stronę, w sumie 2 serie.
Klasyczny zwrot akcji
Pozycja jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonuj proste uniesienia ciała.
Razem - 30 powtórzeń w 2 seriach.
Stań w desce
Jeśli trudno Ci stać na prostych rękach i palcach, istnieją dwie alternatywne możliwości: albo stanąć na łokciach, albo przenieść ciężar ciała na nogi, uginając je w kolanach i układając je na krzyż. Prawidłowe wykonanie deski oznacza, że plecy są proste, głowa nie jest opuszczona ani odrzucona do tyłu, łopatki są w pozycji statycznej, ramiona są lekko ugięte w łokciach, rozstawione na szerokość barków.
Przyjmij pozycję poziomą, kładąc dłonie i palce u nóg na podłodze. Kiedy już zmierzysz czas lub uruchomisz stoper, przyjmij właściwą pozycję.
Czas stania wynosi od 30 sekund do 2 minut.
Boczny stojak na deski
Połóż się na boku, podnieś się z wyprostowanym ramieniem, unieś biodra z podłogi i trzymaj stopy razem. Utrzymuj tę pozycję przez ustalony czas. Następnie zmień ręce i powtórz to samo po drugiej stronie.
Czas - od 30 sekund do 2 minut.
Odwrotne brzuszki
Pozycja leżąca, ręce wzdłuż tułowia, nogi wyciągnięte. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś nogi i miednicę do góry, przenosząc ciężar ciała na łopatki, jakbyś chciał przyjąć pozycję świecy. Unieś miednicę jak najwyżej nad podłogę, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Balansowy
Siedząc na pośladkach, unieś proste nogi nad podłogę, wyciągnij ręce przed siebie. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Oddech jest spokojny, a plecy proste. Staraj się maksymalnie napiąć mięśnie brzucha, utrzymując równowagę.
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Z pozycji poziomej unieś się na dłoniach, ramiona zgięte w łokciach, łydki zawieszone równolegle do podłogi. Opuść ciało i jednocześnie wyprostuj nogi. Kiedy podnosisz ciało, zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
"Wahadło"
Leżąc na plecach, unieś razem proste nogi. Na zmianę opuszczaj je najpierw w prawo, potem w lewo, nie obracając ciała. Powtórz 15 razy.
"Wspinacz"
Pozycja wyjściowa – deska z prostymi ramionami, plecy proste, brzuch wciągnięty, czubek głowy skierowany do przodu. Z wydechem przyciągamy prawe kolano do klatki piersiowej, a z wdechem wracamy do pierwotnej pozycji.
Razem - 25 razy.
Ćwiczenie rozciągające „Wąż”
Przewróć się na brzuch, oprzyj się na prostych ramionach, dłonie oprzyj na podłodze. Spójrz na sufit, ręce znajdują się pod klatką piersiową. Unosząc ciało nieco nad podłogę, zegnij dolną część pleców i poczuj napięcie mięśni brzucha.
Dzień 3: Klatka piersiowa i ramiona
Ideałem każdej dziewczyny są umięśnione piersi i smukłe ramiona. Te ćwiczenia pomogą Ci nadać tym obszarom kształt.
Pompki przy ścianie
Podejdź do ściany, złącz nogi i oprzyj dłonie o ścianę. Opierając ciężar ciała na palcach, rozłóż dłonie nieco szerzej niż ramiona i rozpocznij pompki. Plecy, szyja i nogi są proste i nieruchome, zaangażowane są tylko ramiona.
Pompki z uniesieniem nóg
Wybierz dowolną płaską, stabilną powierzchnię - stół, krzesło, platformę sportową - i zacznij robić pompki. Schodząc w dół, naprzemiennie unoś jedną nogę do góry.
Razem - 15-20 razy.
Zmiana rąk z hantlami
Leżąc na podłodze, podnieś małe hantle. Naprzemiennie podnoś i opuszczaj ramiona, nie dotykając podłogi. Szybkość zmiany rąk powinna odpowiadać rytmowi oddechu.
Wykonujemy 15 razy, w sumie 2 podejścia.
Stała prasa francuska
Weź jeden hantle w obie ręce, unieś go nad głowę i opuść razem za głową, a następnie wyprostuj go z powrotem. Można je wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.
Liczba powtórzeń – 20 razy.
Naprzemienne unoszenie ramion w pozycji stojącej
Z pozycji wypadu na którąkolwiek nogę, oprzyj ramię zgięte w łokciu na kolanie. Drugą rękę z hantlem podnosimy do góry, następnie opuszczamy ją i kładziemy za kolanem. Podnosząc hantle, łączymy łopatki.
Razem - 15-20 powtórzeń na każdą rękę.
Unoszenie hantli w pozycji leżącej
Leżąc na plecach, dociśnij łopatki do podłogi, weź hantle w dłonie i połącz je. Trzymając hantle, unieś ramiona nad klatkę piersiową, zatrzymaj się u góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Unieś miednicę jak w ćwiczeniu mostu pośladkowego. Zegnij łokcie pod kątem prostym, nie odrywając tricepsów od podłogi. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu unieś hantle do góry. Następnie na wdechu ponownie opuść hantle, wracając do pozycji wyjściowej.
Zrób 15 razy.
Podnoszenie rąk zgiętych w łokciach w pozycji stojącej
Stopy rozstawione na szerokość barków, wzrok skierowany prosto, ramiona ugięte z hantlami przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Powoli unieś ramiona do góry, aż łokcie znajdą się na wysokości nosa. Następnie powoli opuść go.
Ćwiczenie wykonuje się 10 razy.
Uginanie hantli
Weź hantle w dłonie. Zegnij łokcie synchronicznie, nie odrywając ich od ciała.
Razem - 15 razy, 2 podejścia.
Unoszenie hantli w bok
Powoli i jednocześnie unieś ramiona z hantlami na boki.
Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Trzymanie hantli przed sobą w pozycji stojącej
Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Weź hantle nachwytem i opuść ręce do poziomu bioder. Podczas wdechu unieś ramiona przed siebie do poziomu ramion lub nieco wyżej. Nie pozwól, aby hantle dotykały się i nie wyciągaj ramion całkowicie w dół.
Rozciąganie tricepsów
Skrzyżuj ręce za plecami: prawa ręka sięga od dołu, lewa od góry. Rozciągnij ramiona tak bardzo, jak to możliwe, aby rozciągnąć mięśnie. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 5 sekund. Zmień ręce.
Dzień 4: Kardio
Aby rozwinąć mięśnie, przeponę, serce, a także usunąć złogi tłuszczu, niezbędny jest aktywny trening. Całkowity czas trwania każdego rodzaju ćwiczeń cardio wynosi od 15 do 40 minut.
Możesz wybrać to, co lubisz najbardziej:
- Bieganie w terenie/na bieżni/w plenerze. Aby zwiększyć efektywność, biegaj naprzemiennie z wysokimi uniesieniami bioder i bieganiem ze skurczami goleni.
- Jazda na rowerze/rowerku treningowym.
- Skakanie z liną lub bez. Obejmuje to różnorodne skoki: poprzeczne, klasyczne naprzemienne, z wysokimi kolanami.
- Wszelkie ćwiczenia fizyczne bez dodatkowego obciążenia wykonywane w szybkim tempie – na przykład aerobik fitness lub system Tabata.
Bądź piękna i szczupła!
Znienawidzone kilogramy często stają się problemem nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Dodatkowe kilogramy aktywnie zdobywają ludzi na całym świecie, ponieważ szalone tempo życia nie pozwala im normalnie i zdrowo się odżywiać. Najlepszym sposobem, który doskonale wpływa na walkę o piękne ciało, jest aktywność fizyczna. Pomogą nie tylko wyszczuplić i wyrzeźbić sylwetkę, ale jednocześnie poprawić zdrowie - przywróci poziom hormonów, wzmocni układ sercowy, organizm zawsze będzie w dobrej formie, czyli życie stanie się łatwiejsze.
Ci, którzy nie mogą stale chodzić na siłownię lub nie mają w ogóle czasu, mogą ćwiczyć w domu. W takim przypadku musisz zaopatrzyć się w dużo cierpliwości i siły woli, w przeciwnym razie nic się nie uda. Zestaw ćwiczeń odchudzających w domu należy stosować w połączeniu z prawidłowym i zdrowym trybem życia. Oddzielnie od nich ćwiczenia fizyczne przyniosą rezultaty, ale nie będą one bardzo zauważalne, a utrzymanie prawidłowego stanu ciała i zdrowia będzie znacznie trudniejsze.
Dyscyplina jest matką ojczyzny
Aby wzmocnić mięśnie i mieć ujędrnione ciało, będziesz musiał ćwiczyć regularnie i intensywnie. Jednocześnie nie możemy zapominać o prawidłowym odżywianiu – ograniczeniu ilości spożywanych kalorii i zwiększeniu ilości witamin i minerałów. Męską cechą jest to, że łatwiej jest ćwiczyć niż jeść według harmonogramu. Musisz jeść 3 lub 4 razy dziennie; Twoja dieta powinna zawierać dużo białka. Przed treningiem lepiej zjeść niewielką porcję owsianki – dzięki temu po treningu nie będziesz odczuwał głodu. Do odżywiania najbardziej nadają się gryka i ryż - aktywnie nasycają organizm substancjami odżywczymi.
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie w domu dla mężczyzn to: , bieganie i ćwiczenia siłowe.
Ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń odchudzających dla mężczyzn w domu
- Na początkowych etapach lepiej ćwiczyć codziennie. Możesz wykonać niewielką liczbę ćwiczeń w kilku podejściach, ale regularnie. Im więcej zajęć w tygodniu, tym szybciej będą widoczne rezultaty. A rezultaty są dodatkową motywacją do ćwiczeń.
- Jeśli masz dużo dodatkowych kilogramów, nie możesz od razu rozpocząć ciężkich treningów. Należy dobrze się rozgrzać, a następnie wykonać tyle ćwiczeń z kompleksu, ile Twoje ciało i ciało jest w stanie wykonać bez niepotrzebnego stresu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu lepiej skonsultować się z dietetykiem lub trenerem fitness. Z biegiem czasu możesz ćwiczyć co drugi dzień.
- Minimalny czas trwania szkolenia to 30 minut, maksymalny to 2 godziny. Optymalnie jest uczyć się przez półtorej godziny, w zależności od twoich możliwości. Każdorazowo czas szkolenia może zostać wydłużony.
- Najlepszy czas na zajęcia to od 11 do 13 godzin i od 16 do 19 godzin. Jeśli nie możesz w tym czasie wykonać treningu, pamiętaj, aby zrobić to przynajmniej 2 godziny przed snem.
- Przed rozpoczęciem zajęć należy dobrze przewietrzyć pomieszczenie. Do dobrego metabolizmu potrzebny jest tlen. Prawidłowy, aktywny metabolizm aktywnie spala nadmiar kalorii, dlatego ćwiczenia w dusznym pomieszczeniu są szkodliwe i bezużyteczne.
- Nie można rozpocząć zajęć bez rozgrzewki. Zignorowanie go może doprowadzić do dużej liczby kontuzji, a ciało nie zostanie rozgrzane, przez co wykonanie głównej części kompleksu będzie trudniejsze.
- - świetny dodatek do domowych treningów. Jeśli ćwiczysz, ale nadal zjadasz duże ilości bezużytecznego jedzenia, nie będzie żadnych rezultatów, niezależnie od tego, jak bardzo tego chcesz.
Ćwiczenia dla mężczyzn, aby schudnąć bez wychodzenia z domu
Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na odchudzanie rozpoczyna się od rozgrzewki (aby rozgrzać mięśnie i uniknąć kontuzji), a następnie kontynuuje ćwiczenia aerobowe i siłowe. W tygodniu powinno być 3-4 treningi. Jeśli masz możliwość ćwiczeń codziennie, przynajmniej na początku możesz to zrobić, a następnie zmniejsz obciążenie do 3 treningów tygodniowo. Z całego sprzętu wystarczą hantle (które można zastąpić 2-litrowymi butelkami wypełnionymi wodą) i skakanka.
Dlaczego warto ćwiczyć w domu?
- Wzmacniają mięśnie, sprawiają, że są trenowane;
- Dodatkowe kilogramy stopniowo znikają;
- Układ sercowy zostaje wzmocniony;
Jak widać, system ćwiczeń ma korzystny wpływ nie tylko na utratę wagi, ale także na organizm jako całość.
Każde ćwiczenie należy wykonać w 2-3 podejściach, każde po 15 do 20 powtórzeń. Jeśli na początkowym poziomie nie wychodzi to z powodu braku treningu lub zbyt dużego ciężaru, możesz nieznacznie zmniejszyć obciążenie, ale za każdym razem trzeba je zwiększać. W przeciwnym razie wynik nie zostanie osiągnięty lub przyjdzie bardzo powoli.
Przed treningiem musisz rozciągnąć ciało; najlepszą opcją na rozgrzewkę będzie lekki trucht przez 15 minut. Jeśli nie możesz biegać, musisz kilka razy obrócić szyję, ramiona w stawach, tułów i wykonać przysiad.
Podczas treningu musisz monitorować tętno. Jeśli jest powyżej 160 uderzeń, musisz go zredukować do normy - poczekaj, aż wróci do normy.
Oto ćwiczenia, które musisz wykonać, aby aktywnie schudnąć. Aby wykonać je poprawnie, zaleca się nie tylko przeczytanie instrukcji, ale także obejrzenie filmów profesjonalistów. W dużej mierze sukces zależy od prawidłowego wykonania ćwiczeń.
- Skręcanie ciała z pozycji leżącej;
- Przysiady. Najbardziej skuteczne są te, w których stopy nie odrywają się od podłogi. Aby uzyskać jeszcze większy efekt, musisz użyć hantli. Istnieje również wiele odmian przysiadów i wszystkie mogą być korzystne. Napisane bardziej szczegółowo
- Machaj ramionami z hantlami w dłoniach (każdy z nich powinien ważyć około 15 kg);
- Skakanka - musisz wykonać co najmniej sto skoków na raz;
Ćwiczenia z powtórzeniami można wykonywać w kręgu lub kilka sekund po pierwszej serii.
Kurs jest zaplanowany na 2 miesiące ciężkiej pracy. W tym czasie możesz stracić średnio 10 dodatkowych kilogramów. Po dwóch miesiącach treningu możesz przejść do lżejszych treningów i odpowiedniego odżywiania zawierającego odpowiednią ilość białka, witamin i minerałów.
Ćwiczenia w domu przez kilka miesięcy obejmują ćwiczenia usprawniające każdą partię ciała. Najtrudniejszym obszarem dla mężczyzn jest duży brzuch, z którym przede wszystkim trzeba walczyć. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami, które sobie z tym poradzą, są ćwiczenia deski (działa korzystnie na ogromną liczbę mięśni i pomaga schudnąć w brzuchu, nogach i ramionach), unoszenia nóg i brzuszków. Bardzo przydatne jest bieganie i skakanie na skakance. Ćwiczenia biegowe stanowią dodatkowe obciążenie i muszą towarzyszyć im ćwiczenia siłowe.
Suszenie ciała w domu
Suszenie ciała w leksykonie sportowców to zabieg polegający na usunięciu z organizmu nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej, a sylwetka powinna stać się piękna i wyrzeźbiona. Cięcie obejmuje ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe (np. pompki, wyciskanie hantli, wypady, przysiady), a także skakankę i ćwiczenia biegowe. Średnio trening powinien trwać godzinę. Minimum - 30 minut, jeśli mniej - kompleks będzie bezużyteczny. Jednocześnie musisz włożyć w ćwiczenia całą swoją siłę. Zestaw ćwiczeń należy połączyć z odpowiednim odżywianiem.
Ćwiczenia należy wykonywać w kilku podejściach (optymalnie 3), z przerwą między nimi nie dłuższą niż pięć minut. Lepiej wykonywać przysiady i skoki w jednym podejściu.
Trzeba zacząć od małych kroków i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i podejść, aby ciało się nie rozluźniło, było zawsze napięte i czuło, że wkrótce nastąpią zmiany. Jeśli organizm nie odczuwa choćby najmniejszego bólu, najprawdopodobniej ćwiczenia są źle wykonywane i należy włożyć w nie większy wysiłek.
Opracowanie planu ćwiczeń odchudzających na każdy dzień, ich regularne wykonywanie i chęć schudnięcia to 3 główne elementy udanej utraty wagi. Jeśli będziesz przestrzegać zasad i nie opuszczać zajęć, możesz nie tylko stracić dodatkowe kilogramy, ale także rozwinąć siłę woli.
Smukłe, umięśnione ciało to marzenie większości dziewcząt. Ale co zrobić, jeśli jesteś bardzo daleko od cenionego ideału? Pomoże Ci zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu. Ćwicząc w domu, zaoszczędzisz mnóstwo czasu na dojazdy na siłownię i z powrotem. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym ćwiczeniom i zasadom wykonania.
Rozgrzewka
Przed zajęciami dokładnie się rozgrzej. Bez wstępnej „rozgrzewki” zestaw ćwiczeń fizycznych może nie przynieść korzyści, ale wręcz przeciwnie, zaszkodzić. Dlatego nie zapomnij poświęcić 5-10 minut na rozgrzewkę przed wykonaniem kompleksu.
Rozgrzewkę należy wykonywać od góry do dołu – od szyi po kostki. Podczas rozgrzewki nie pomijaj żadnej grupy mięśni. Najprostszym sposobem na rozgrzewkę jest poruszanie każdym stawem okrężnymi ruchami. Tylko kilka minut i gotowe!
Jeśli chcesz przeprowadzić pełne przygotowanie, zacznij od ogrzania dłoni, obejdź ciepłymi dłońmi twarz i szyję. Nie przegap uszu, nosa. Zejdź na dół i rozmasuj dłońmi całe ciało i mięśnie.
Rozgrzewka ramion i barków
Zaczynamy ugniatać ręce - obracać je jednocześnie w różnych kierunkach. Następnie obróć łokcie i przejdź do ramion. Unosimy ramiona i opuszczamy je okrężnymi ruchami. Nie poruszamy ramionami – po prostu zwisają wzdłuż ciała. Ramiona pracujemy najpierw w jednym kierunku, potem w przeciwnym.
Rozciągnij plecy
Wykonujemy skręty szyi, najpierw w jednym kierunku, potem w przeciwnym kierunku. Ruchy są płynne, wystarczy delikatnie rozciągnąć mięśnie, budząc je. Przejdźmy do skrętów ciała. Nogi są nieruchome, miednica taka sama. Rozciągnij dolną część pleców. Skręcamy miednicę w jedną stronę, a gdy już się dostatecznie rozgrzejemy, w drugą. Nogi są nieruchome, nie ma potrzeby ich przesuwania.
Rozciągnij nogi
Obracaj stopy okrężnymi ruchami, najpierw jedną, potem drugą. W podobny sposób rozciągamy łydki, poruszając tylko dolną częścią nogi. Następnie stajemy na palcach i rozciągamy się. Powtórz to ćwiczenie około 12-15 razy.
Zestaw ćwiczeń
Po zakończeniu rozgrzewki czas przystąpić do wykonywania ćwiczeń pozwalających na szybką utratę wagi w domu. Przeczytaj uważnie zasady wykonania, aby osiągnąć maksymalny efekt z proponowanych ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia fizyczne, aby schudnąć po raz pierwszy, zapoznaj się z artykułem, aby uniknąć błędów.
Ćwiczenia utrzymujące napięcie ramion
Dłonie są jedną z prawie zawsze otwartych części ciała, dlatego ważne jest, aby były napięte i napompowane. Najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie tego jest wykonywanie pompek. Dziewczynom wolno na ustępstwa – pompki będziemy robić nie w pozycji klasycznej, ale z kolan. Wykonuj pompki z podłogi 8-10 razy, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
Następne ćwiczenie również napnie Twoje ramiona. Stań plecami do krzesła lub krawędzi stołu. Połóż dłonie na powierzchni i rozluźnij nogi. Zacznij delikatnie zginać łokcie, przenosząc ciężar ciała na dłonie, następnie wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. W rzeczywistości są to pompki, po prostu wykonywane w innej pozycji. Idealny sposób na wykonanie pompki polega na tym, że tyłek powinien prawie dotykać podłogi. Nie spiesz się; możesz nie być w stanie wykonać ćwiczenia idealnie od razu.
Ostatnia lekcja na temat napięcia ramion. Wyciągnij ramiona pod kątem prostym do ciała. Trzymaj tak przez kilka minut, aż się zmęczysz. Ćwiczenie może wydawać się zbyt proste. Ale w rzeczywistości jest dość skuteczny.
Ćwiczenia redukujące tłuszcz z brzucha
Zmniejszanie objętości w talii i biodrach jest zawsze trudne, dlatego ćwiczenia fizyczne mające na celu utratę wagi brzucha i boków są obecnie w zasadzie jednym z najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń. Kompleks opiera się na pracy nad mięśniami poprzecznymi brzucha. Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym ćwiczeniom fizycznym na odchudzanie w obecnym obszarze:
Pozycja wyjściowa: leżąc płasko na macie
Podnieś nogi do góry, nie zginaj kolan. Montujemy je pod ostrym kątem w stosunku do powierzchni podłogi. Pozostajemy przez chwilę w pozycji i opuszczamy nogi do tyłu. Plecy i miednica są nieruchome.
Sposobem na poprawę aktywności jest to, że po podniesieniu nóg możesz zacząć robić nożyczkami.
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z jedną różnicą - unosimy nogi, aż między nogami a podłogą pojawi się idealnie prosty kąt. Wykonywanie ćwiczenia powoli będzie najskuteczniejsze.
Obręcz
Hoop – kręć się przynajmniej 15 minut na każdym treningu, a talia będzie mniejsza.
Wykonując regularnie zestaw ćwiczeń w domu, będziesz w stanie trwale zmniejszyć objętość znienawidzonego brzucha i dużych boków.
Ćwiczenia na pośladki
Smukły, umięśniony tyłek to marzenie wielu dziewcząt. Myślisz, że nie da się osiągnąć świetnych rezultatów wykonując ćwiczenia fizyczne w domu? Mylisz się, zdradzimy Ci wszystkie sekrety, dzięki którym będziesz wyglądać perfekcyjnie nawet w najkrótszych spodenkach.
Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie idealnego tyłka są przysiady. Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Nie zapomnij o tych zasadach, rób przysiady 30-50 razy na sesję. Jeśli nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, zacznij od 10-15 przysiadów, a następnie zwiększaj ich liczbę. Dopuszczalne jest podzielenie ćwiczenia na 2-3 podejścia.
Przejdźmy teraz do skoków. Przykucnij i podskocz gwałtownie, rozciągając całe ciało. Skacz jak najwyżej, około 15 razy na sesję.
Ostatnie ćwiczenie polega na staniu prosto, rozstawie nóg na szerokość barków i utrzymaniu prostych pleców. Zegnij kolana, jakbyś siedział bez krzesła. Kąt zgięcia kolana powinien wynosić około 90 stopni, uda powinny być równoległe do podłogi. Pozostań w pozycji tak długo, jak możesz.
Ćwiczenia pleców
Praca na plecach zawsze się przydaje – podczas pracy siedzącej pozostaje on godzinami w pozycji bezruchu, w efekcie czego pojawiają się bóle i zaburzenia w funkcjonowaniu kręgosłupa. Aby tego uniknąć, rozważnie włącz do swojego kompleksu ćwiczenia rozciągające plecy. Gimnastyka odchudzająca w domu musi koniecznie zawierać coś podobnego.
Na początek połóż się na macie, płasko na plecach, ułóż ręce równolegle do podłogi, nogi ugnij w kolanach. Skoncentruj się na dłoniach, podnieś tyłek do góry. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść tyłek na podłogę. Powtórz 30 razy.
Lekcja druga - połóż się w pozycji wyjściowej, jak w poprzednim ćwiczeniu. Rozciągnij ręce do góry, nogi unieś prostopadle do powierzchni podłogi, wskazane jest uniesienie tyłka nad powierzchnię. Następnie opuść nogi i podciągnij ciało do uniesionych ramion. Na przemian odrywaj powierzchnię, najpierw dolną, potem górną połowę ciała.
Ćwiczenia na nogi i biodra
Trudno znaleźć naprawdę skuteczne ćwiczenia na odchudzanie nóg i ud. Wybraliśmy najlepsze opcje.
Zaczynamy od odmiany przysiadu. Trzymaj stopy i kolana lekko rozstawione, utrzymując plecy idealnie proste. Płynnie wykonaj półprzysiad, utrzymując maksymalną liczbę mięśni napiętych. Utrzymujemy pozę i stopniowo wracamy do pozycji wyjściowej. Twoje plecy powinny być proste jak deska.
Pozycja wyjściowa – leżenie płasko na plecach, dłonie pod pośladkami. Unosimy lekko nogi do góry, następnie rozsuwamy je w przeciwnych kierunkach i ponownie łączymy. Dopuszczalne jest wykonywanie „nożyczek” w podobnej pozycji.
Leżymy na jednym boku, nieważne na którym, uginamy nogę w kolanie. Podnieś nogę znajdującą się na górze całkowicie do góry. Ćwiczenie wykonujemy płynnie, bez gwałtownych ruchów. Podnoszenie powtarzamy drugą nogą. W ten prosty sposób skorygujemy wewnętrzną stronę ud.
Deska
Nie sposób nie wspomnieć o królowej współczesnych ćwiczeń – desce. Deska nie wymaga specjalnego sprzętu, należy jednak przestrzegać zasad wykonywania ćwiczenia. Przy prawidłowym ułożeniu ciała zaangażowana zostanie maksymalna liczba mięśni. Całą lekcję skonsolidujemy jednym ćwiczeniem.
Pozycję przyjmujemy leżąc, opierając się na łokciach. Nogi wyciągnięte w linii prostej z plecami i pośladkami. Napinamy maksymalną liczbę mięśni i zatrzymujemy się w pozycji. Aby rozpocząć, musisz przytrzymać drążek przez 30 sekund, a następnie z każdym kolejnym treningiem dodawaj kilka sekund. Najważniejsze, aby się nie spieszyć - za pierwszym razem nie trzeba trzymać drążka przez kilka minut. Nawet jeśli zadziała, następnego dnia będziesz żałować, że przesadziłeś z treningiem.
Istnieją również inne sposoby wykonania deski
Deska boczna – od pozycji wyjściowej obróć ciało w bok, kładąc nacisk na dolną rękę. Przy prawidłowym wykonaniu linia ciała powinna być prosta. Z drugiej strony po przerwie możesz to zrobić ponownie.
Na jednej z nóg wykonujemy klasyczną deskę, tylko z jedną nogą uniesioną prosto do góry. Po przerwie możesz powtórzyć z drugą nogą.
Z wyciągniętym ramieniem - klasyczna deska, ale nacisk położony jest na jedno z ramion. Druga jest wydłużona w jednej linii z całym ciałem. Wtedy będziesz mógł zmienić rękę.
Przed treningiem
Przed rozpoczęciem zajęć musisz się przygotować. Brzmi to dziwnie, ale pozytywne nastawienie to połowa sukcesu. Jeśli będziesz ćwiczyć z dużą siłą, efekt będzie zerowy. Włącz szybką, wesołą muzykę, uśmiechnij się do siebie i zacznij się uczyć.
Ostatni posiłek przed zajęciami powinieneś zjeść na 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Nigdy nie zaleca się wykonywania ćwiczeń fizycznych z pełnym żołądkiem.
Wybierz godzinę zajęć - ustal dni, godziny. Pozwól rodzinie zająć się swoimi sprawami, a Ty będziesz miał godzinę dla siebie. Eksperci zalecają naukę rano od 11 do 13, wieczorem od 5 do 7. Najlepiej jednak słuchać swojego organizmu i trenować wtedy, kiedy jest to dla Ciebie wygodne. Jesteśmy różni, mamy różne fazy działania w różnym czasie, więc nikt nie da uniwersalnej rady w tej kwestii.
Pij wodę – podczas ćwiczeń będziesz aktywnie się pocić i tracić płyny. Musisz natychmiast uzupełnić zapasy wody, ale nie wpychaj wody na siłę. Pij, gdy czujesz pragnienie.
Ubranie i mata to ważne elementy ćwiczeń. Wybierz wygodną odzież sportową, sprawdź, czy tkanina rozciąga się i nie krępuje ruchów. Mata jest potrzebna do stabilizacji, aby podczas wykonywania zestawu ćwiczeń nie stracić równowagi i nie upaść. Matę lepiej ustawić przed lustrem, aby móc z boku kontrolować poprawność wykonywanych ćwiczeń.
Odpowiednie odżywianie
Regularnie wykonując zestaw ćwiczeń, możesz schudnąć i zbudować mięśnie. Aby jednak osiągnąć idealne formy, najlepiej zmienić system żywienia. Nie pomagają rygorystyczne diety: ciężko na nich jednocześnie ćwiczyć, a po diecie waga wraca. Idealnym wyborem jest prawidłowe odżywianie. Dzięki temu systemowi odżywiania nie mieścisz się w ścisłych granicach diety; możesz dostosować swoje ulubione potrawy, dostosować je i jeść dla własnej przyjemności.
Podstawowe zasady PP:
- Śniadanie - wolne węglowodany, idealnie - owsianka z mlekiem lub wodą.
- Obiad – węglowodany i białka, np. ryba gotowana na parze z dodatkiem kaszy gryczanej.
- Kolacja – białka i warzywa, pierś z kurczaka z warzywami o niskiej zawartości skrobi.
- Przekąski – pomiędzy śniadaniem a obiadem oraz podwieczorek. Można jeść jogurty, orzechy i owoce.
- Pij dużo czystej wody – unikaj słodkich napojów gazowanych.
- Jedz więcej świeżych owoców i warzyw. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po ciemną czekoladę i miód.
Podsumujmy więc zasady wykonywania ćwiczeń w domu. Zacznij od rozgrzewki, ćwiczenia wykonuj powoli i ostrożnie. Lepiej wykonać ćwiczenie poprawnie raz, niż 10 razy, ale niepoprawnie. Nie przesadzaj, mięśnie będą boleć już następnego dnia po pierwszym treningu, ale nie powinieneś być całkowicie wyczerpany. Wykonuj trening na potrzebnych grupach mięśni, ale nie zapominaj o reszcie ciała. Nawet jeśli masz idealnie gładki, płaski brzuch, kilka ćwiczeń utrzymujących mięśnie w napięciu nie zaszkodzi. Ćwicz regularnie, najlepiej o tej samej porze. Pij wodę podczas ćwiczeń i bezpośrednio po nich. Perfekcjonistom radzimy jeść zgodnie z zasadami PP.
Powodzenia na treningach i bądź zawsze szczupła i atrakcyjna.
Aby cały dzień był udany, trzeba zacząć poranek czymś przyjemnym – na przykład uśmiechem do własnego odbicia w lustrze. Co jednak zrobić, jeśli „zdjęcie” nie jest przyjemne, gołym okiem widać fałdy tłuszczu, a nie ma pieniędzy, czasu ani chęci na pójście na siłownię?
Doskonałym wyjściem będą proste ćwiczenia odchudzające, które nie zajmą dużo czasu, a pozwolą „ujędrnić” sylwetkę, sprawić, że będzie ona szczuplejsza i bardziej schludna. Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze, jak je wykonywać i o jakich zasadach pamiętać podczas treningu? Zostanie to omówione dalej.
Co musisz wiedzieć o takiej gimnastyce
Trenerzy w różnych krajach aktywnie spierają się, która gimnastyka jest najlepsza do utraty wagi: niektórzy twierdzą, że należy ćwiczyć przez co najmniej godzinę, inni skupiają się na treningu cardio lub treningu siłowym. Prezentowany kompleks różni się jednak od popularnych programów pod wieloma względami zalety:
Jeśli cierpisz na przewlekłe choroby stawów, serca, cukrzycę lub dużą otyłość, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem. Jeżeli źle się czujesz, zmniejsz intensywność treningu lub go przerwij.
Należy pamiętać, że kompleks powinien zostać wykonany regularnie: w tym przypadku mięśnie staną się bardziej sprężyste, mocniejsze, ale nie bardziej wystające (bez efektu „napompowania” ciała). Tkanka tłuszczowa będzie stopniowo „rozpuszczać się” (ponieważ do odżywiania mięśni nawet w stanie spoczynku potrzebna jest energia).
Aby zapewnić maksymalne korzyści z zajęć, wykonaj następujące proste kroki: zalecenia. Przede wszystkim dostosuj swoją dietę: ogranicz ilość potraw tłustych, słodkich i smażonych. Dodaj do swojej diety więcej białka i warzyw. Pij co najmniej dwa litry wody.
Ważne jest, aby ćwiczyć codziennie, tylko w weekendy można sobie pozwolić na odpust. Wybierz godzinę treningu w zależności od swojego harmonogramu, ale nie wcześniej niż czterdzieści minut po posiłku i nie później niż pół godziny przed nim. Staraj się nie przejadać po treningu.
Zacznij od minimum liczbę powtórzeń i dopiero wtedy stopniowo dodawaj obciążenie.
Od czego zacząć gimnastykę odchudzającą
Aby ćwiczenia przynosiły korzyści i nie powodowały kontuzji, przed wykonaniem ćwiczeń należy rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, wykonaj rozgrzewkę. Zajmuje od trzech do pięciu minut, ale pozwala przygotować mięśnie do intensywnej pracy.
Ćwiczenie „Czapla”
Utrzymując prostą postawę, chodź w jednym miejscu. Unieś kolana wyżej, a ramiona ugięte w łokciach powinny poruszać się swobodnie i aktywnie. Wzrok skierowany jest do przodu. Wykonaj 60-100 kroków.
"Fala"
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Połóż dłonie na brzuchu. Napnij mięśnie brzucha (naciskając je dłońmi), a następnie rozluźnij. Powtórz 20-30 razy.
Energiczne machanie ramionami
Alternatywnie: jedna ręka idzie do przodu, druga do tyłu, następnie rozłóż ramiona na boki. Jednocześnie nie zapomnij o utrzymaniu postawy. Powtarzaj zamachy 15-20 razy na każdą rękę.
Przechyla
Stań prosto, ręce na talii. Pochyl się na boki, następnie do przodu i do tyłu: 15-20 razy w każdym kierunku.
Najlepsza gimnastyka na odchudzanie
Wiele osób uważa, że poranne ćwiczenia są najbardziej skuteczne w odchudzaniu, ale można je wykonywać o każdej porze dnia. Najważniejsze jest, aby zachować przerwę między treningiem a posiłkami, a także czerpać radość mięśniową z każdego ruchu.
Gimnastyka do utraty wagi na brzuchu i bokach
Ćwiczenie nr 1
Połóż się na podłodze na plecach, skrzyżuj dłonie z tyłu głowy. Zegnij nogi w kolanach, oprzyj się na podłodze. Podczas wydechu unieś górną część ciała, próbując dosięgnąć łokciami do kolan. W najwyższym punkcie unieruchom pozycję na dwie do trzech sekund i powoli opuść podczas wdechu. 30-45 razy w 2-3 podejściach.
Ćwiczenie nr 2
Usiądź na ławce lub krześle, ręce na pasku lub splecione z tyłu głowy. Obróć się na boki, możesz przechylić się trochę na bok. Powtórz 30-50 razy, 2-3 podejścia.
Ćwiczenie nr 3
Połóż się na podłodze i dociśnij do niej część lędźwiową. Zegnij kolana i łokcie, kładąc dłonie za głową. Na wdechu unieś miednicę, głowę, ramiona i ramiona. W najwyższym punkcie zamroź się, podczas wydechu powoli zrelaksuj się i opuść się w dół. 30-45 razy w 2-3 podejściach.
Skuteczna gimnastyka do utraty wagi na nogach
Rzuca się
Zrób długi krok do przodu każdą nogą po kolei, uginając ją w kolanie i przenosząc ciężar ciała na nogę przednią. Pamiętaj, że udo tej nogi powinno być równoległe do podłogi. 30-60 razy na każdą nogę w 2-3 podejściach.
Wykroki boczne
Stań prosto, trzymaj stopy razem. Alternatywnie wykonaj szeroki krok w bok, kucając i próbując dosięgnąć dłońmi podłogi.
Plie
Ćwiczenie, które pomoże uporządkować biodra. Stań prosto, złącz pięty i rozstaw palce u nóg tak szeroko, jak to możliwe. Powoli przykucnij (kolana skierowane na boki), utrzymując prostą postawę.
Gimnastyka odchudzająca pośladki w domu
Przysiady
Z pozycji stojącej powoli opuść miednicę w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 40-80 razy.
Most pośladkowy
Połóż się na podłodze, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze i rozciągnij ramiona prosto wzdłuż tułowia. Napinając mięśnie brzucha i pośladków, unieś miednicę, aż brzuch i nogi utworzą jedną linię prostą. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund i powoli opuść się w dół. 15-30 razy w 2-3 podejściach.
Podciąganie
Połóż się na plecach, chwyć dłońmi jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty. Wykonaj 10-12 razy na każdą nogę (w 1-2 podejściach).
Gimnastyka pleców i ramion
Odwrócone pompki
Aby ćwiczyć triceps, wykonuj pompki w odwrotnym kierunku: oprzyj ręce na ławce, a palce u stóp na ścianie lub innym podparciu. Powoli opuść tułów, zginając ramiona. Powtórz 20-40 razy dla 2-3 podejść.
Ciągi równoległe
Usiądź na czworakach. Powoli wyprostuj jedno ramię i przeciwną nogę, rozciągając je do linii prostej. W najwyższym punkcie ustal pozycję na półtorej minuty. Powtórz dziesięć razy.
Skacząca „Gwiazda”
Stań prosto, rozłóż ręce na boki. Skacz, klaszcząc nad głową i szeroko rozkładając nogi. Powtórz 30-60 razy dla 2-3 podejść.
Aby taka gimnastyka w celu szybkiego odchudzania przyniosła rezultaty, należy ukończyć każdą sesję zaczep. Najlepiej wykonywać ćwiczenia rozciągające: powolne pochylenia się do przodu z dłońmi dotykającymi podłogi, pozycje statyczne rozciągające określoną grupę mięśni. To uspokoi Twoje mięśnie i przywróci tętno.
Gimnastyka w domu na odchudzanie - recenzje
Lilia:
„Świetny kompleks! Zacząłem od ćwiczeń brzucha i stopniowo dodawałem wszystkie pozostałe. Czuję się szczupła, w moim ciele jest lekkość! A waga pokazuje linię pionu 4 kg na miesiąc.
Inna:
„Od dawna szukałam gimnastyki dla leniwych, która skutecznie odchudzałaby się. Kompleks ten doskonale ujędrnia mięśnie w zaledwie pół godziny codziennego treningu. W dwa miesiące schudłam 8 kg.”
Eugeniusz:
„Prosty kompleks, który można wykonać jednorazowo lub rano i wieczorem. W siedem tygodni – minus sześć kilogramów.
„Robię te ćwiczenia dopiero od dwóch tygodni, ale już zauważyłem, jak wzmocniły się moje mięśnie brzucha, a uda trochę się napięły. A waga wskazywała pionową linię 3 kg.”
Elena:
„Rozpoczynając poranne ćwiczenia, dosłownie ładuję się energią na cały dzień! Pion również napawa optymizmem – w ciągu trzech miesięcy „stracono” 8 kg.
Gimnastyka do utraty wagi - wideo
Jeśli chcesz dodać jeszcze kilka ćwiczeń do powyższej listy, zwróć uwagę na kompleks przedstawiony na poniższym filmie. Robiąc to, możesz być dumna ze swojego płaskiego brzucha, smukłych bioder i wyrzeźbionej sylwetki. Trener nie tylko pokazuje Ci same ćwiczenia, ale także podpowiada, jak je poprawnie wykonać.
Aby mieć nienaganną sylwetkę, nie trzeba harować na siłowni: wystarczy regularnie wykonywać w domu prosty zestaw ćwiczeń i już można nadać ciału idealny kształt.
Czy próbowałeś ćwiczeń domowych na odchudzanie? Jakie ćwiczenia lubisz najbardziej? Jakie wyniki osiągnąłeś? Podziel się swoimi wynikami w komentarzach!