Joga dla stawów biodrowych: korzyści i przeciwwskazania. Zestaw ćwiczeń otwierających stawy biodrowe
Wiele z osób, które rozpoczęły praktykę jogi boryka się z problemem nieaktywnych stawów biodrowych i zapewne nie raz zastanawiało się, dlaczego instruktor poświęca temu tak dużo uwagi? Sprawia, że długo siedzisz w niewygodnych pozycjach, obciążając nogi, dolną część pleców... Czy to naprawdę konieczne?
W rzeczywistości celem otwierania stawów biodrowych wcale nie jest opanowanie pozycji lotosu jako powodu do dumy z siebie. Choć w tym też jest trochę prawdy – przy nieotwartych stawach po prostu nie da się usiedzieć nieruchomo w pozycji medytacyjnej, w związku z czym praktyka medytacji staje się trudna.
Otwarty staw biodrowy oznacza staw zdrowy, czyli taki, który w granicach potrzeb fizjologicznych może pełnić swoją naturalną funkcję. Brak elastyczności bioder może powodować obciążenie kolana z powodu nieprawidłowego ustawienia kości udowej i goleni.
Ból pleców może być często spowodowany napięciem ścięgien podkolanowych i ścięgien podkolanowych, co prowadzi do napięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ponieważ dzięki ewolucji człowiek stał się istotą chodzącą wyprostowaną, obciążenie stawów biodrowych i kręgosłupa znacznie wzrosło, a w życiu codziennym stawy biodrowe (które są też niemal najbardziej ruchliwe w ciele, po ramionach) przy najcięższym obciążeniu. W związku z tym konieczne jest ich rozwijanie i wzmacnianie.
Między innymi funkcjonowanie narządów miednicy bezpośrednio zależy od funkcjonowania stawów biodrowych, a brak w nich krążenia krwi bezpośrednio wpływa na zdrowie narządów w tym obszarze. Również zastój krwi w okolicy miednicy z powodu siedzącego trybu życia bezpośrednio prowadzi do żylaków.
Praktyka ukierunkowana na rozwój stawów biodrowych wymaga przede wszystkim systematyczności, celowej i świadomej pracy z nimi. Właściwa praca z asanami może wzmocnić tkankę kostną, poprawić krążenie krwi w okolicy miednicy, wymusić na stawie lepsze nawilżenie i odżywienie, co pozwala zachować zdrową chrząstkę (a to jest bardzo ważne, bo zdrowa chrząstka jest naturalnym amortyzatorem dla stawy, umożliwiające kościom płynny ruch względem siebie).
Rozpoczynając praktykę należy pamiętać przede wszystkim o świadomym podejściu – celem praktyki asan nie jest sama asana, ale stan, jaki w niej osiągamy. Oznacza to, że ważniejsze jest, aby nie rozciągać się tak bardzo, jak to możliwe, ale uważnie monitorować swój stan, starając się prawidłowo pracować w asanie, starając się, aby każda asana była wygodna
Jednym z najczęstszych błędów podczas pracy ze stawami biodrowymi jest używanie kolana zamiast biodra. Wiele urazów kolan doznaje się w wyniku prób siedzenia w pozycji lotosu z otwartymi stawami biodrowymi. Kiedy ruchomość miednicy jest słaba, główne obciążenie trafia na staw kolanowy, co może prowadzić do katastrofalnych konsekwencji. Dlatego ważne jest, aby nie przechodzić do bardziej skomplikowanych asan, dopóki nie zostaną całkowicie opanowane te pośrednie, a także uważnie monitorować prawidłowe wykonanie asan.
Rozwarcie stawów biodrowych to bardzo ważny punkt w praktyce. Uważa się, że jest szczególnie korzystny dla kobiet, ale to tylko część prawdy. Tak naprawdę praca nad tym obszarem jest przydatna dla każdego, kto chce pozbyć się bólu dolnej części pleców, napięcia w ciele i jest nastawiony na długoterminową praktykę medytacyjną. Dlatego nie ma wątpliwości: sekwencja asan otwierających stawy biodrowe jest konieczna dla prawie wszystkich joginów.
- Sukhasana. Usiądź na macie i wyciągnij nogi do przodu. Zegnij prawe kolano i dociśnij piętę zgiętej nogi do uda lewej nogi. Powtórz to samo z prawą nogą. Twoje golenie zostaną skrzyżowane. Delikatnie połóż dłonie na kolanach, nie obciążając ramion. Wyprostuj kręgosłup: głowa, szyja, plecy powinny znajdować się na tej samej linii. Zamknij oczy i całkowicie się zrelaksuj. Pozostań tutaj przez 5 głębokich oddechów.
- Adho Mukha Svanasana. Stań na czworakach, przesuń dłonie kilka centymetrów do przodu i wciśnij je w matę, odrywając ramiona od podłogi. Spraw, aby ramiona były mocne i skieruj przedramiona ku sobie. Podczas wydechu unieś miednicę i wejdź w Adho Mukha Svanasana. Trzymaj głowę w takiej pozycji, aby uszy znajdowały się pomiędzy ramionami (wzmocni to górną część pleców). Rozluźnij mięśnie podstawy szyi i ściągnij łopatki. Wydłuż ramiona i ciało: odsuń miednicę od ramion, wypychając biodra do tyłu. Utrzymaj asanę przez 5 cykli oddechowych.
- Uttanasana. Stój prosto. Podczas wydechu pochyl się do przodu, poruszając się od stawów biodrowych, a nie od talii. Nie zginając kolan, połóż opuszki palców lub dłonie przed stopami lub po obu ich stronach. Możesz także chwycić dłonie za kostki. Jeśli nie możesz przyjąć żadnej z tych pozycji, połóż przedramiona jedno na drugim i chwyć łokcie dłońmi.
- Utthita Parsvakonasana. Wyjdź do . Wróć do pozycji stojącej i obróć prawą nogę w prawo, uginając kolano bezpośrednio nad kostką. Połóż prawe przedramię na prawym udzie i wyciągnij lewe ramię nad głowę (w linii ciała). Weź 3-5 oddechów, a następnie wykonaj Baddha Parshvakonasana.
- Baddha Parsvakonasana. Nie opuszczając poprzedniej asany, połóż lewą rękę za plecami i połącz ją w zamek z prawą. Obróć klatkę piersiową w górę. Wykonaj 3 cykle oddechowe i powtórz sekwencję na drugą stronę.
- Wrksasana. Skoncentruj wzrok na jednym punkcie, aby ustalić pozycję. Połóż obie stopy na ziemi, kierując swoją uwagę od dołu do góry – aż do czubka głowy. Upewnij się, że prasa jest włączona. Podnieś prawą stopę do góry i dociśnij ją do lewej nogi. Możesz nacisnąć stopę powyżej lub poniżej kolana (ale nigdy bezpośrednio na nie). Połóż dłonie razem przed sercem. Możesz tak pozostać lub podnieść ręce do góry, jakby były gałęziami drzewa. Pozostań tutaj przez 5-8 oddechów.
- Virabhadrasana II. Stań bokiem na macie tak, aby stopy były rozstawione w odległości 90-130 cm.Obróć prawą nogę tak, aby stopa była skierowana na zewnątrz w prawą stronę. Obróć lewą nogę tak, aby stopa była lekko skierowana do przodu. Prawa pięta skierowana jest w stronę środka lewej stopy. Wdech i rozłóż ramiona na boki, wydech i ugnij prawe kolano. Opuść prawe biodro w stronę prawej stopy. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza kostkę, a tylna noga jest mocno oparta na macie. Znowu: 5 oddechów i powtórz na drugą stronę.
- Utthita Trikonasana. Stań bokiem na środku maty i rozstaw nogi w odległości 90-130 cm, mocno dociśnij stopy do podłogi, rozciągnij ramiona na boki, wyprostuj kręgosłup. Przechyl prawą stronę ciała w prawo, dotknij ręką prawej goleni i wyciągnij lewe ramię do góry. Ciało powinno znajdować się w tej samej płaszczyźnie - aby to zrobić, wyobraź sobie, że za tobą znajduje się ściana. Wykonaj 5 cykli oddechowych i nie opuszczając tej pozycji wykonaj Ardha Chandrasana.
- Ardha Chandrasana. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij lewą stopę 15-30 cm bliżej prawej. Jednocześnie przesuń prawą rękę do przodu i połóż palce na podłodze 30 cm od prawej stopy. Podczas wydechu wyprostuj prawą nogę, jednocześnie unosząc lewą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Wciągnij kość ogonową i łopatki, tak aby szyja stanowiła przedłużenie linii kręgosłupa. Patrz przed siebie. Pozostań w asanie przez 5 cykli oddechowych. Wróć do Trikonasany i powtórz sekwencję.
- Garudasana w pozycji przysiadu. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, tak aby stopy i kolana były skierowane w tym samym kierunku. Zegnij łokcie i skrzyżuj je, kładąc prawą rękę na lewej. Ściśnij łokcie razem. Podczas wydechu ugnij kolana: uda są równoległe do podłogi, kolana są pod kątem 90 stopni, a kolana nie wychodzą poza palce stóp. Wziąć oddech. Wydech – przechyl ciało do pozycji równoległej do podłogi. Wykonuj asanę przez 5 cykli oddechowych i zmień ręce.
- Pozycja gołębia na stojąco. Stój prosto. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Wykonaj wydech – lekko ugnij lewą nogę w kolanie i połóż na niej goleń prawej nogi za pomocą Half Lotus. Skieruj prawe kolano w stronę podłogi (ale bardzo ostrożnie, nie dopuszczaj do gwałtownych ruchów). Tutaj również wykonaj 5 cykli oddechowych i wykonaj następną asanę.
- Eka Pada Galavasana. Nie opuszczając stojącej pozycji gołębia, przenieś ciężar ciała na ramiona i ugnij je w łokciach. Opuść prawe kolano na górę prawego ramienia, blisko pachy. Zahacz prawą stopę o lewe ramię. Pozostań w tej pozycji przez 5 oddechów. Jeśli czujesz się komfortowo w tej pozycji, możesz unieść nogę do góry, balansując na rękach. Następnie powtórz wiązkę po drugiej stronie.
- Janu Sirsasana. Usiądź na macie i wyprostuj nogi. Zegnij lewą nogę w kolanie i połóż ją bokiem na macie tak, aby cała powierzchnia lewej stopy opierała się na prawym udzie. Obróć całe ciało w stronę wyciągniętej nogi, chwyć dłońmi stopę lub goleń i pochyl ciało w stronę nogi. Zegnij klatkę piersiową. Zauważ, że lewy pośladek i udo znajdują się na macie. Pozostań w tej asanie przez 7 do 10 oddechów.
- Baddha Konasana. Zegnij kolana i połącz podeszwy. Przysuń stopy jak najbliżej miednicy. Rozluźnij stopy, możesz rozłożyć pięty i obrócić stopy podeszwami w stronę sufitu. Rozciągnij ciało i otwórz klatkę piersiową. Pozostań tutaj przez 10 oddechów.
- Eka Pada Rajakapotasana. Stań na czworakach: dłonie bezpośrednio pod ramionami, kolana pod biodrami. Przesuń prawe kolano do przodu, aż dotknie prawego nadgarstka. Upewnij się, że prawe udo jest ściśle równoległe do krawędzi maty. Powoli przesuń prawą goleń nieco w lewo, aż stopa znajdzie się bezpośrednio pod lewą stroną miednicy. Teraz wyciągnij lewą nogę do tyłu. Skieruj miednicę w stronę podłogi. Upewnij się, że nie spada na pośladek, ale patrzy prosto. Intensywność dopasowuj do głębokości opuszczenia miednicy na podłogę. Wykonaj 7 cykli oddechowych i powtórz po drugiej stronie.
- Paschimottanasana. Złącz nogi i wyprostuj je. Połóż dłonie na podłodze i wyciągnij kręgosłup maksymalnie do góry. Podczas wdechu unieś ramiona wzdłuż boków. Zrób wydech i pochyl się w stronę stóp. Jeśli rozciąganie nie wystarczy, zegnij nogi. Z każdym wdechem staraj się zejść niżej w zbocze. Ruch pochodzi z brzucha, a nie z głowy czy klatki piersiowej. Zrelaksuj się przez 10 cykli oddechowych.
Prawie każda współczesna osoba ma sztywność i nadmierne napięcie stawu biodrowego. Dzieje się tak z wielu powodów, ale jest od tego wybawienie, a otwieranie stawów biodrowych podczas jogi jest idealnym narzędziem. Podobne problemy obserwuje się z powodu:
- siedzący tryb życia, nieaktywna praca i nauka, w wyniku czego osoba siedzi cały dzień w niewygodnej pozycji na okropnych krzesłach lub krzesłach. Poważnym problemem mogą być także foteliki samochodowe, które są szczególnie niebezpieczne w samochodach sportowych.
- Noszenie wysokich obcasów, co jest szczególnie ważne dla słabszej płci. Takie działania prowadzą do deformacji łuków stóp i uniemożliwiają równomierne rozłożenie obciążenia, jakim jest ciężar Twojego ciała, na całą powierzchnię kończyn dolnych.
- Zablokowane niższe centra energetyczne. Przyczyną tego może być zarówno złe odżywianie i brak regularnej, odmierzonej aktywności fizycznej, jak i rozmaite napięcia i kompleksy natury psychologicznej. Chodzenie i medytacja są bardzo pomocne w pozbyciu się tej blokady.
Otóż, żeby zrozumieć, dlaczego joga tak korzystnie wpływa na stawy biodrowe i całe ciało, wystarczy powtórzyć podstawowy kurs anatomii. Przy nadmiernej sztywności aparatu więzadłowego w stawie biodrowym i tych samych problemach ze ścięgnami mogą pojawić się problemy podczas opanowywania i wykonywania nowych ćwiczeń z hatha jogi. I chociaż joga pozwala każdemu na wykonywanie ćwiczeń otwierających stawy biodrowe, należy pamiętać, że ścięgna i więzadła pierwotnie projektowano w taki sposób, aby ograniczać nadmierną ruchomość głów stawowych.
Dlaczego jest to niebezpieczne?
Jeśli za bardzo dasz się ponieść jodze Iyengara, może to prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji dla zdrowia, takich jak nadmierna ruchomość stawów, która będzie powodować dyskomfort, a ryzyko kontuzji w wyniku nagłych kolizji lub poważnych przeciążeń znacznie wzrośnie. Dlatego do każdego zestawu ćwiczeń rozciągających ścięgna i zwiększających ruchomość stawów biodrowych należy dobierać kompleksy, które wzmocnią gorsety mięśniowe wokół stawów biodrowych, dzięki czemu można bardziej świadomie kontrolować pojawiającą się nadmierną ruchomość i zapobiec wielu niebezpiecznym sytuacjom.
Ale jakie ćwiczenia jogi są odpowiednie, aby ogólnie położyć podwaliny pod mobilność stawów, a ponadto, aby można je było stosować zarówno w praktyce samodzielnej, jak i grupowej?
Ćwiczenia na stojąco
Oczywiście najlepszym sposobem na otwarcie stawów biodrowych są ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej. Tak więc wśród ćwiczeń w pozycji stojącej możemy wyróżnić:
Pozycja drzewa
Ta pozycja jest dobra dla każdego, kto ma problemy z równowagą. Działa również cuda, rozciągając stawy biodrowe. Właściwie jedno z najbardziej rozpoznawalnych i popularnych ćwiczeń jakie oferuje Hatha Yoga. Należy stanąć w podparciu na prawej nodze, w tym czasie zginając lewą nogę i opierając ją na prawym udzie. W takim przypadku należy spróbować unieść piętę jak najbliżej miednicy.
Takie ćwiczenia pozwalają aktywować jak największą liczbę mięśni, a co najważniejsze, wśród nich znajdzie się także mięsień pośladkowy – którego potrzebujemy do wzmocnienia obręczy mięśnia biodrowego. Jednocześnie zaangażowane są tu mięśnie odwodziciel krótki, długi i mięśnia piersiowego, więc asana może również pomóc poprawić elastyczność kończyn dolnych. Wystarczy lekko przesunąć kolano w prawo lub w lewo, po czym można nałożyć dodatkowe obciążenie na okolicę miednicy, co zwiększy napięcie mięśni pośladkowych i rozwarcie stawów.
Aby ćwiczenie sprawnie wykonać, ważne jest napięcie mięśni nóg podporowych, w przeciwnym razie można uszkodzić rzepkę kolanową, na którą przeniesiony jest ciężar całego ciała. Ćwiczenie to angażuje także okolicę pośladkową, dzięki czemu stopniowo rozciągamy mięśnie przywodziciela krótkiego i przywodziciela piersiowego.
Pozycja orła (Garudasana)
Między innymi asany otwierające stawy biodrowe mogą również rozwijać równowagę, podobnie jak garudasana. W tym przypadku jedna noga jest zgięta w kolanie, druga owinięta wokół nogi podpierającej, a przy podniesionej nodze stopa jest zgięta nad golenią nogi przeciwnej. Następnie musisz ułożyć ręce w ten sam sposób.
Cały sens ćwiczenia polega na tym, że cały nacisk koncentruje się na mięśniu gruszkowatym, dlatego zaczynają się rozciągać mięśnie pośladkowe, a także mięsień zasłonowy uda. Wszystko to pomaga rozciągnąć staw biodrowy od tyłu. Kiedy nadejdzie czas wyjścia z pozycji, bardzo ważne jest, aby najpierw rozluźnić ręce, a dopiero potem nogi, a następnie wskazane jest powtórzenie tej samej asany, ale w odbiciu lustrzanym, wtedy otwarcie będzie przebiegać równomiernie.
Pozycja Wojownika
Ta asana nie tylko pomoże otworzyć stawy biodrowe, ale także pomoże rozciągnąć więzadła w okolicy pachwiny. Aby to wykonać należy zgiąć jedną nogę w kolanie, a następnie przesunąć drugą do tyłu. W takim przypadku udo powinno znajdować się pod kątem prostym do goleni. Trzymając rękę naprzeciwko zgiętej nogi, spróbuj chwycić biodra, a następnie spleć obie ręce za plecami. W tym przypadku stawy biodrowe w zgiętej nodze obracają się na zewnątrz, a za pomocą drugiej nogi rozciągamy mięśnie okolicy pachwiny i miednicy jako całości. A żeby stanąć w tej pozycji wystarczy poczuć siłę ciężkości działającą na nogę podpierającą. Ta asana może nie tylko pomóc w uzdrowieniu wszystkich narządów miednicy, ale także wzmocnić nogi, dlatego staraj się stać w niej jak najdłużej.
Za pomocą tej asany możesz wystarczająco rozgrzać wszystkie stawy, aby móc dalej wykonywać na nich bardziej złożone manipulacje. Pozycja ta wykorzystuje zarówno wewnętrzną, jak i zewnętrzną część ud, dzięki czemu można całkowicie złagodzić ból pleców, a mięśnie miednicy zostaną znacznie lepiej wzmocnione. W pozycji wyjściowej nogi należy rozstawić na szerokość barków, a w przyszłości podczas wykonywania tej asany starać się skręcić wszystkie stawy do wewnątrz. Asanę tę można również wykorzystać do rozgrzewki przed trudniejszymi pozycjami. I to działa dzięki temu, że przechylając tułów rozluźniasz i rozciągasz kręgosłup w okolicy dolnej części pleców, dzięki czemu prawie wszystkie zaciski są eliminowane.
Najbardziej spektakularne pozycje jogi są nie do pomyślenia bez rozluźnionych stawów biodrowych. Niestety dla większości początkujących w jodze są one zbyt sztywne. Często wynika to z siedzącego trybu życia, „siedzącej” pracy, noszenia butów na wysokim obcasie, niezbilansowanej diety, obecności kompleksów i tzw. „blokad” dolnych ośrodków energetycznych.Regularna praktyka specjalnych asan otwierających pomoże Ci uzyskać swobodę ruchu w okolicy miednicy. Co więcej, jest to konieczne nie tylko ze względu na estetykę i prawidłowe wejście w pozycje jogi. W końcu dobra ruchomość stawów biodrowych jest kluczem do zdrowia całego ciała, a przede wszystkim jego układu rozrodczego. Dobra mobilność i rozciąganie okolicy bioder jest ważne w czasie ciąży i może ułatwić kobiecie poród. Również dobre ukrwienie okolicy miednicy skutecznie zapobiega żylakom, bólom pleców i dolnego odcinka kręgosłupa oraz dyskomfortowi w stawie kolanowym. Wszystko w naszym organizmie jest ze sobą powiązane. Brak elastyczności w jednym obszarze może powodować napięcie stawów, ścięgien i mięśni, co prowadzi do deformacji kręgosłupa. Dlatego niezwykle ważny jest harmonijny rozwój ciała w ogóle, a zwłaszcza ruchomości stawów biodrowych.
Jednak proces ten ma również wadę, o której warto wspomnieć przed rozpoczęciem praktyki asan w celu rozwarcia stawów biodrowych. W tej kwestii nie ma i nie może być pośpiechu. Z natury więzadła i ścięgna mają za zadanie ograniczać nadmierną ruchomość stawów. Koncentrując się na ich otwarciu ryzykujemy nadmierną ruchomość miednicy, co może skutkować dyskomfortem w głowie kości udowej, zwichnięciami, a nawet złamaniami. Można zatem pracować w asanach otwierając stawy biodrowe, aż do pojawienia się lekkiego uczucia dyskomfortu. Jednocześnie takie pozy należy kompensować asanami wokół strefy ryzyka.
Ten proces może potrwać dłużej, niż planowałeś, rozpoczynając szkolenie. Prosimy więc o cierpliwość. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, tkanka kostna stanie się silniejsza, wzrośnie elastyczność więzadeł, a stawy biodrowe zaczną wytwarzać więcej smarowania i odżywiania przestrzeni międzystawowej, dzięki czemu powstaje zdrowa chrząstka. Chrząstki te działają jak amortyzatory stawów i umożliwiają płynne poruszanie się kości miednicy względem siebie.
Teraz czas porozmawiać o asanach, które pomogą otworzyć stawy biodrowe i w jakiej kolejności najlepiej je wykonywać.
Na początek poświęć 10-15 minut na dynamiczną rozgrzewkę. Do tego nadaje się kilkanaście kręgów Surya Namaskar.
Wypełnij kolejne 15 minut asanami w pozycji stojącej. Utkatasana pomoże rozgrzać mięśnie.
Zdjęcie: Natalia Grishko
Następnie wykonaj kilka bilansów, pozostając w każdym z nich przez co najmniej 5 cykli oddechowych. Ardha chandrasana jest idealna do tych celów. Asana jest także podstawową pozą otwierającą staw biodrowy i pomaga rozwinąć ten sam gorset mięśniowy wokół strefy ryzyka, o którym mówiliśmy powyżej.
Zdjęcie: Natalia Grishko
Kolejną dobrą równowagą na otwarcie stawów biodrowych jest Natarajasana.
Zdjęcie: Natalia Grishko
Następnie możesz rozpocząć bardziej złożone asany, aby rozciągnąć mięśnie ud:
Zdjęcie: Natalia Grishko
- parszwottanasana;
Zdjęcie: Natalia Grishko
- różne odmiany virabhadrasany (utthita parshvakonasana, parivritta parshvakonasana), które nie tylko otwierają stawy biodrowe, ale także wzmacniają mięśnie nóg i pleców, redukują złogi tłuszczu w okolicy miednicy, eliminują skurcze mięśni łydek i ud itp.
Zdjęcie: Natalia Grishko
W pozycji siedzącej możesz pracować nad otwarciem stawów biodrowych w następujących asanach:
- gomukhasana, agni stambhasana, padmasana należą do najskuteczniejszych na otwarcie stawów biodrowych i stanowią doskonałą podstawę do bardziej skomplikowanych asan o podobnym charakterze;
Zdjęcie: Natalia Grishko
- janu shirshasana, ardha padma paschimottanasana, Crownchasana - te podobne pozycje nie tylko otwierają stawy biodrowe, ale także rozciągają mięśnie i więzadła tylnej części nóg;
Zdjęcie: Natalia Grishko
- różne wersje Konasany lub rozszczepów poprzecznych (Samakonasana, upavistha konasana) - doskonale stymulują krążenie krwi w narządach miednicy, co skutecznie zapobiega przekrwieniom i chorobom układu moczowo-płciowego, a także rozciąga wewnętrzną powierzchnię uda;
Ardha hanumanasana, hanumanasana, raja kapotasana to szpagaty podłużne i asany przygotowujące do wejścia w nie; oprócz otwierania stawów biodrowych, doskonale rozciągają tylną i przednią powierzchnię nóg.
W pozycji leżącej najlepiej otwierają się stawy biodrowe:
Zdjęcie: Natalia Grishko
- Supta Padangushthasana;
Zdjęcie: Natalia Grishko
-Baddha Konasana w pozycji leżącej itp.
Również otwieranie stawów biodrowych ułatwia tak zaawansowany element jogi, jak bakasana balansująca ręką.
Jeśli kochasz jogę, świadomie podchodzisz do przygotowań do porodu, chcesz zredukować negatywne skutki siedzącego trybu życia, pozbyć się bólów menstruacyjnych i uniknąć żylaków, to koniecznie włącz proponowane w artykule asany do swojej regularnej diety praktyki.
Główną zaletą jogi jest to, że pozwala rozwinąć wszystkie grupy mięśni i wzmocnić stawy. Podczas uprawiania fitnessu i innych sportów obciążenie tylko zwiększa nacisk na stawy, co może prowadzić do kontuzji. Joga na stawy biodrowe jest łatwą i wygodną opcją dla osób, dla których inne rodzaje ćwiczeń fizycznych są przeciwwskazane.
Zestaw asan do otwierania stawów
Do wykonywania asan możesz przystąpić dopiero po ćwiczeniach przygotowawczych. Powinieneś zacząć od jednej asany i dopiero po całkowitym opanowaniu przejść do następnej. Następujące ćwiczenia są odpowiednie dla początkowego kompleksu:
- Dhanurasana. Musisz położyć się na brzuchu, zgiąć kolana i lekko unieść nogi. Chwyć kostki dłońmi, przyciągnij nogi do pośladków. Dolna część pleców powinna lekko się wygiąć. Musisz wykonać asanę nie dłużej niż 10 sekund. Nie należy zbyt mocno naciągać nóg ani ich gwałtownie opuszczać - mogą ucierpieć mięśnie i więzadła. Dhanurasana wspomaga przepływ krwi do narządów miednicy.
- Upavistha konasana. Musisz usiąść na podłodze, rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe. Musisz trzymać nogi prosto, upewnij się, że uda i golenie mają mocny kontakt z podłogą. Pochyl ciało do przodu, rozciągnij ramiona do kostek. Spróbuj chwycić stopy dłońmi. Połóż się z klatką piersiową na podłodze, opuść głowę. Oddychaj głęboko i równomiernie. Możesz pozostać w asanie przez 30 do 60 sekund.
- Baddha konasana. Usiądź, ugnij kolana i zbliż stopy do siebie. Wyprostuj plecy. Połóż dłonie na kolanach i lekko je dociśnij, uginając je do podłogi. Pochyl się do przodu, trzymaj dolną część pleców prosto. Łokcie powinny być oparte na biodrach. Na początku musisz lekko nacisnąć stopy, nie próbuj od razu dotykać podłogi. Asana powinna powodować lekkie mrowienie mięśni, ale nie ból.
- To oszustwo. Usiądź prosto. Zegnij lewą nogę, podciągnij stopę rękami i połóż ją na prawym udzie. Popraw pozycję i podciągnij prawą piętę. Połóż dłonie na kolanach, obróć dłonie do góry. Możesz pozostać w pozycji przez długi czas: zaczynając od kilku minut, stopniowo zwiększając się do 1–1,5 godziny.
Gimnastykę zwiększającą elastyczność stawów należy stopniowo utrudniać. Czas wykonania asan dla początkujących wynosi 15 minut. Jeśli wykonywanie prostych asan nie sprawia trudności, możesz dodać do kompleksu bardziej złożone ćwiczenia i wydłużyć czas utrwalenia każdej pozycji do 5–10 minut.
Co wpływa na elastyczność stawów biodrowych?
Brak aktywności fizycznej prowadzi do zwężenia przestrzeni międzystawowej. Zajęcia jogi pomagają rozsunąć kości miednicy i je rozszerzyć. Składniki odżywcze lepiej przepływają do otwartej przestrzeni międzystawowej. Sprzyja to wzrostowi tkanki chrzęstnej. Warstwa chrząstki jest niezbędna do normalnej ruchomości: pochłaniają ruch kości, umożliwiając im płynne poruszanie się bez dotykania się nawzajem.
Asany zapobiegawcze:
- przyspieszyć przepływ krwi i dopływ krwi do miednicy;
- przywrócić tkankę chrzęstną;
- wzmocnić tkankę kostną;
- zwiększyć elastyczność więzadeł.
Osoby spędzające większość czasu w pozycji siedzącej potrzebują aktywności fizycznej na nogach. Trening stawów biodrowych pomoże zapobiec wielu schorzeniom i przyspieszyć proces gojenia już istniejących. Zajęcia jogi są szczególnie przydatne dla kobiet planujących ciążę. Ćwiczenia otwierające stawy ułatwiają i przyspieszają poród oraz zmniejszają ból podczas skurczów.
Przygotowanie do otwarcia miednicy
Przygotowanie należy rozpocząć od prostych ćwiczeń dostrajających ciało do wykonywania asan. Nadaje się do tego kompleks mający na celu rozciąganie mięśni i więzadeł. Nie można od razu przejść do asan oferowanych przez jogę. Otwieranie miednicy podczas jogi powinno następować stopniowo. Z powodu gwałtownego wzrostu obciążenia stawów osoba może doznać zwichnięcia lub skręcenia. Dlatego musisz nastawić się na długoterminowe przygotowania i powolny, ale stały postęp.
Rano i wieczorem należy wykonać zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę:
- przysiady;
- przechyły ciała;
- ugięcia lędźwiowe;
- machaj nogami;
- unoszenie nóg w pozycji leżącej;
- rotacje bioder.
Liczbę podejść można zwiększyć z 1–2 do 10. Wykonanie kompleksu pomaga otworzyć stawy, zwiększając ich ruchliwość i zwiększając tkankę chrzęstną. Aby uzyskać rezultaty, należy je wykonywać codziennie.
Cechy zajęć dla początkujących
Z reguły ludzie zaczynają ćwiczyć jogę, gdy choroba stała się już przewlekła. Unieruchomione stawy przyzwyczajają się do pozostawania w tej pozycji, a próbując je ćwiczyć, reagują bólem, nieprzyjemnym skrzypieniem i trzaskaniem. Aby nie komplikować sytuacji, musisz rozpocząć zajęcia przy minimalnej aktywności fizycznej. Nie należy od razu podejmować wskazanej pozycji.
Najpierw musisz przygotować stawy i mięśnie, a następnie wykonywać ćwiczenia z łatwością i bez wysiłku. Warto przynajmniej na początku współpracować z trenerem, który pomoże Ci uniknąć błędów i zapobiegnie przypadkowym kontuzjom. Jeśli nie jest to możliwe, warto poćwiczyć przed lustrem i obserwować swoje ruchy w odbiciu. Jeśli zachowane zostaną wszystkie środki ostrożności, już po 3-4 miesiącach stawy staną się znacznie bardziej mobilne. A po roku treningu większość ludzi jest w stanie wykonać szpagaty i przysiady ponad 100 razy bez żadnych trudności.
Jak ćwiczyć w domu
Ćwiczenia pomagają otworzyć kości miednicy, dzięki czemu między nimi powstaje pusta przestrzeń. Jednak joga może spowodować poważne obrażenia, jeśli zostanie podjęta nieprawidłowo.
Ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad bezpiecznego działania:
- Przed wykonaniem ćwiczenia musisz przestudiować technikę za pomocą filmów lub zdjęć, zapamiętać sekwencję ruchów i przestudiować niuanse.
- Wszystkie ruchy wykonuj płynnie, ćwicz tylko w wygodnym ubraniu i obuwiu, które nie krępują ruchów i pozwalają kontrolować każdy gest.
- Dokuczliwy ból mięśni pojawia się z powodu wzrostu obciążenia, nie należy się go bać, ale jeśli nagle pojawi się ostry ból w stawie lub mięśniu, należy się zatrzymać i odpocząć.
Przystosowanie się mięśni zajmie od 1 do 1,5 miesiąca regularnych ćwiczeń. Opanowanie zestawu ćwiczeń dla początkujących zajmie 3 miesiące. Kiedy ćwiczenia staną się nawykowe i mięśnie przestaną odczuwać obciążenie, możesz stopniowo dodawać 1-2 asany w miesiącu.
Korzyści z jogi dla stawów biodrowych
Prawidłowa pozycja kręgosłupa podczas chodzenia zależy od stanu stawu biodrowego. Jeśli staw jest sztywny i znajduje się w nieprawidłowej pozycji, ryzyko rozwoju chorób układu mięśniowo-szkieletowego wzrasta:
- artroza i zapalenie stawów;
- przepuklina międzykręgowa;
- zaburzenia w funkcjonowaniu układu moczowo-płciowego;
- rachiocampsis;
- pęknięcie włókien mięśniowych.
Bez szybkiego leczenia i późniejszej profilaktyki osoba może utracić zdolność normalnego poruszania się. Główną metodą przywracania ruchomości stawów jest umiarkowany wysiłek fizyczny. Dzięki regularnym zajęciom jogi można:
- wzmocnić tkankę kostną;
- zwiększyć elastyczność więzadeł;
- rozwinąć muskularną ramę nóg.
Ważne jest również picie wystarczającej ilości płynów. Odwodniony organizm nie jest w stanie wytwarzać płynu stawowego.
Przeciwwskazania i cechy tej techniki
Przeciwwskazaniami do jogi mającej na celu otwarcie stawów są:
- złamanie lub zwichnięcie szyjki kości udowej;
- wszelkie choroby kręgosłupa;
- ciąża.
Ćwiczenia można rozpocząć po 6 miesiącach od zakończenia fizjoterapii i wyłącznie za zgodą lekarza.
Głównym zadaniem osoby rozpoczynającej praktykę jogi jest uzbroić się w cierpliwość. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia zbyt szybko lub dłużej niż jest to zalecane, Twoje stawy mogą nie wytrzymać obciążenia, co doprowadzi do nadmiernej ruchomości. Niebezpieczna dla organizmu jest także nadmierna ruchliwość stawów, podobnie jak unieruchomienie. Każdy nagły ruch może prowadzić do uszkodzenia stawu i torebki stawowej.
- „Kroniki Bursztynu”. Książki w porządku. Opinie. Roger Zelazny „Kroniki Amberu” Roger Zelazny „Dziewięciu książąt bursztynu” kontynuował
- Grzyb ryżowy: korzyści i szkody
- Energia ludzka: jak poznać swój potencjał energetyczny Ludzka energia życiowa według daty urodzenia
- Znaki zodiaku według żywiołów - Horoskop