Skuteczne ćwiczenia wzmacniające staw kolanowy. Ćwiczenia na kolana
Tłuszcz odkłada się nierównomiernie na naszym ciele, dlatego często widzimy szczupłe dziewczyny z nieoczekiwanie pełnymi łydkami lub kolanami. Coco Chanel mówiła też, że damskie ubrania powinny sięgać nieco poniżej kolan, zasłaniając je przed ciekawskimi spojrzeniami, bo dla 90% kobiet (badała ten temat od dawna) kolana są najbardziej nieatrakcyjnym miejscem.
Pewnie w czasach Chanel nikt nie myślał o ćwiczeniach na kolana, dziś jednak własnymi siłami możemy modyfikować (zarówno na lepsze, jak i na gorsze) wygląd zewnętrzny naszych kolan.
Jednocześnie ćwiczenia na piękne kolana powinny składać się z treningu siłowego i lekkiego rozciągania. Pierwsza część ćwiczeń powinna pomóc usunąć tłuszcz z kolan, a właściwie nadać im cienki kształt.
Ćwiczenia- „Rower” – leżymy na plecach, ręce wzdłuż ciała, unosząc nogi pionowo, naśladując jazdę na rowerze. To najlepsze ćwiczenie na grube kolana, likwiduje obrzęki nóg i pozbywa się cellulitu w tym wrażliwym miejscu. Należy go wykonywać codziennie przez 5 minut.
- Siadamy na podłodze, opieramy się od tyłu na rękach, zginamy prawą nogę, prostujemy lewą nogę i kierujemy palce u nóg do siebie. Unieś lewą nogę nad podłogę na wysokość 15-20 cm, przyciągając palec u nogi do siebie. Na tym poziomie podnosimy nogę, nie opuszczając jej całkowicie na podłogę. Wykonaj 20 razy na każdą nogę.
- Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach, przyciśnięte do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj nogi pionowo nad sobą. Powtarzamy zginanie i prostowanie 20 razy.
- Wstajemy, stopy razem, ręce opuszczone. Zegnij lewą nogę w kolanie, jednocześnie podnosząc prawą rękę do góry. Wykonujemy na zmianę nogi – wykonujemy 20 razy (unoszenie lewej i prawej nogi = 1 raz).
- To, choć zabawne, jest bardzo skutecznym ćwiczeniem na utratę wagi na grubych kolanach. Przysiadamy, robimy kroki w miejscu lub poruszamy się do przodu i do tyłu. Idziemy „pół gęsiego”, nie na palcach, ale z każdym krokiem całkowicie opuszczając stopy na podłogę. Robimy 10 kroków do przodu i 10 kroków do tyłu.
- Stoimy ze złączonymi stopami i kładziemy ręce na kolanach. Wykonujemy 15 rotacji kolana w jedną stronę i 15 w drugą stronę. Przy każdym obrocie zginamy i prostujemy kolana.
- Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na kolanach, obracaj nogi od siebie. Robimy to 15 razy. Następnie obracamy się do wewnątrz, ku sobie - 15 razy.
- Znajdź wsparcie - szafkę, krzesło itp. Zegnij prawą nogę i podnieś ją z podłogi, opierając ciężar na lewej nodze. Wykonujemy 15 uniesień łydek na lewą nogę, następnie 15 razy na prawą. Dla silniejszego efektu ćwiczenie można wykonać bez wsparcia.
- Konieczne jest rozciągnięcie mięśni, w przeciwnym razie tłuszcz zejdzie z nóg, ale zostanie zastąpiony nieatrakcyjnie zaokrąglonymi mięśniami nad rzepkami. Musisz położyć się na podłodze, na lewym boku. Lewe ramię jest wyciągnięte, głowa opiera się na nim, a prawa ręka opiera się na podłodze. Nogi są w połowie zgięte. Prawą ręką chwytamy prawą goleń, nogi powinny być złączone do kolan. Lekko przesuń biodro do przodu, rozciągając mięśnie prawej nogi. Odwróć się i powtórz na drugiej nodze.
Kontuzje kolan należą do najczęstszych wśród biegaczy. Nieprawidłowa technika biegania, nadwaga, słabe kolana – przyczyn może być wiele, ale wszystkie prowadzą do tego samego rezultatu: leczenia i odłożenia joggingu na lepsze czasy.
Główne przyczyny urazów kolan są uleczalne: można schudnąć, ćwiczyć pod okiem trenera, a także dodawać do swoich treningów ćwiczenia wzmacniające kolana i rozciągające.
Niektórzy lekarze urazowi i trenerzy sugerują, że na każdą godzinę biegu należy wykonywać 20 minut ćwiczeń kolan. Oznacza to, że jeśli biegłeś przez godzinę, musisz spędzić 20 minut na rozciąganiu kolan, jeśli była to 1 godzina 30 minut, powinieneś spędzić 30 minut na rozciąganiu i tak dalej.
Idealną opcją jest, gdy zestaw ćwiczeń na kolana zawiera ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Pomagają nie tylko rozciągnąć mięśnie i więzadła, ale także wypracować stabilność, co z kolei pomoże uniknąć zespołu bólowego rzepkowo-udowego i zespołu bólowego mięśni kończyn dolnych (zespół ITB).
Zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS) występuje najczęściej u młodzieży lub dorosłych powyżej 25. roku życia aktywnie uprawiających sport. Zespół charakteryzuje się bólem lub dyskomfortem w kolanie, który jest spowodowany kontaktem tylnej części rzepki (z tyłu rzepki) z kością udową (kością udową).
Zespół bólu mięśni kończyn dolnych (zespół ITB) jest główną przyczyną bocznego bólu kolana u biegaczy. Ta grupa mięśni to gruby pas powięzi na zewnętrznej stronie kolan, biegnący od zewnętrznej strony miednicy przez biodro i kolano i kończący się tuż pod kolanem. Ta grupa mięśni odgrywa kluczową rolę w stabilizacji kolana podczas biegu.
![](https://i2.wp.com/adidas.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2013/09/113.jpg)
Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające kolana należy wykonywać w każdym przypadku, niezależnie od tego, czy odczuwasz bóle w tej części ciała, czy nie i nigdy ich nie odczuwałeś. Nie zajmie to dużo czasu, ale pomoże uniknąć poważnych problemów w przyszłości, gdy nie będzie można obejść się bez ładowania i konieczna będzie wizyta u lekarza.
W pracę kolan zaangażowana jest dość duża liczba mięśni (biodra, pośladki, mięsień czworogłowy), dlatego ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kolana są dość zróżnicowane.
Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające kolana
Ćwiczenie nr 1. odsuń się od ściany na około 15-30 cm, oprzyj ramię o ścianę i wykonaj przysiad: opuść się, aż udo dotknie ściany. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund i zmień stronę.
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie ud i wzmacnia pośladki.
Ćwiczenie nr 2. Stań prosto, skrzyżuj lewą nogę nad prawą, umieszczając ją z przodu i zacznij powoli przechylać prawą stronę ciała w lewo, wyciągając ramiona do góry. Podczas zginania nogi nie powinny być zgięte w kolanach. Następnie zmień strony.
Ćwiczenia nr 3. Stań plecami do ściany w odległości stóp, stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu i lekko na zewnątrz. Zacznij powoli kucać, aż kolana znajdą się na poziomie palców u nóg, a następnie powoli unieś się. Powtórz 3 serie po 10 takich przysiadów każdy.
Ćwiczenie nr 4. Przysiady na jednej nodze również pomogą wzmocnić kolana. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, unieś jedną nogę, lekko ugnij ją w kolanie i zacznij powoli przysiadać. Podczas przysiadów kolano nogi podporowej nie powinno wystawać poza linię palców ani skręcać się do wewnątrz. Wykonaj 3 serie po 5 przysiadów na obu nogach.
Ćwiczenie nr 5. A ostatnim ćwiczeniem w dzisiejszym artykule są dobrze znane przysiady z lonży. Jedna noga jest wysunięta do przodu na odległość szerokiego kroku. Podczas przysiadów kąt kolana w przedniej nodze powinien wynosić 90 stopni, plecy powinny być proste, nacisk powinien być położony na piętę, kolano nie powinno wychodzić poza linię palców. Wykonaj 3 serie po 5 przysiadów na każdą nogę.
Wybraliśmy także kilka filmów z ćwiczeniami na kolana.
Wideo
Mamy nadzieję, że te ćwiczenia wzmocnią Twoje mięśnie i pomogą Ci uniknąć problemów z kolanami w przyszłości. Zachowaj ostrożność podczas joggingu i postępuj zgodnie z planem treningowym, nie wyprzedzając siebie. Leczenie kolan jest znacznie dłuższe, droższe i bardziej nieprzyjemne niż utrzymywanie ich w dobrej kondycji i posłuszeństwo trenerowi i swojemu ciału.
Tłuszcz po bokach i powiększone uda to najgorsi wrogowie kobiety. Znane są problemy, które powodują takie przemiany - siedzący tryb życia, niezdrowa dieta, nagłe zaprzestanie uprawiania sportu.
Ale latem oczywisty staje się inny problem - tłuszcz powyżej kolan. Po odkryciu niechcianego depozytu kobieta traci nadzieję na założenie minispódniczki lub wyjście na plażę w luksusowym kostiumie kąpielowym. Na szczęście zadanie jest łatwe do rozwiązania i zajmuje tylko 15-20 minut dziennie.
Dlaczego to jest ważne?
Każdy 1 kg nadwagi powoduje czterokrotnie większe obciążenie kolan. Jeśli nad tym ostatnim będzie tłuszcz, konsekwencje będą gorsze. Osoby z nadwagą doświadczają choroby zwyrodnieniowej stawów – choroby, w której chrząstka stawu kolanowego staje się cieńsza. Jeśli masz już niepotrzebne kilogramy, nawet pojawienie się tłuszczu powyżej kolan będzie poważnym testem dla układu mięśniowo-szkieletowego. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych, dzięki którym wyszczuplisz kolana i pozbędziesz się złogów z części ciała.
Ponad 2/3 osób otyłych cierpi na chorobę zwyrodnieniową stawów nóg.
Jeśli w okolicy kolan nie ma tłuszczu, a także nadwagi w innych obszarach ciała, nogi mają zapewnioną dobrą równowagę podczas stawiania stopy, a także zmniejszają obciążenie ruchomego stawu. Z tego powodu trening kolan nie jest gorszy od lub.
Klasyczne ćwiczenia
Kluczem do szybkiego usunięcia tłuszczu z okolic kolan jest aktywna praca całego stawu. Oczywiście długotrwałe cykliczne obciążenia (,) przyczyniają się do utraty wagi w danym obszarze ciała, ale od samego początku nie trzeba katować się poważnym treningiem. Lepiej jest stosować ćwiczenia odchudzające na kolanach, po prostu wykonywane w domu.
Podstawowy kompleks poprzedzony jest lekką rozgrzewką stawu kolanowego. Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość barków, zegnij ciało tak, aby dłonie spoczywały tuż nad rzepkami. Ciężar ciała przenoszony jest na pięty. Następnie obróć kolana do wewnątrz 20-30 razy i tyle samo na zewnątrz.
Rozgrzewka ma na celu rozgrzewkę mięśni; w przypadku jego braku istnieje ryzyko skręcenia.
Po lekkiej pracy o niskiej intensywności wykonaj zestaw ćwiczeń opisanych bardziej szczegółowo poniżej.
Przysiady
Nogi są rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, stopy ustawione równolegle do siebie, a ramiona wyciągnięte prosto do przodu. Podczas wdechu wykonuje się przysiad, a podczas wydechu ciało unosi się. Plecy powinny być proste. Wykonaj 2-3 podejścia 15-20 razy.
Wstrzymaj przysiady
Podobne ćwiczenie, tylko przysiady wykonuje się, aż uda staną się równoległe do podłogi. W tej pozycji konieczne jest unieruchomienie ciała (10-20 sekund), zapewniając zwiększone obciążenie stawu kolanowego i mięśni ud. W miarę upływu czasu nogi prostują się i po 5-sekundowym odpoczynku następuje kilka kolejnych powtórzeń (10-20 razy).
Wspinanie się na krzesło (ławkę, stołek itp.)
Wymagane będzie dodatkowe wyposażenie, takie jak krzesło o wysokości 50-70 cm, które wytrzyma ciężar osoby. Pozycja wyjściowa: stań przed krzesłem, wyprostuj plecy, połóż na nim jedną nogę. Następnie płynnie przenieś ciężar ciała do przodu, napnij i umieść drugą kończynę na powierzchni. Po całkowitym wyprostowaniu opuść nogę do tyłu i powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą stronę.
Wykroki boczne
Nogi są osadzone znacznie szerzej niż ramiona. Kucając całkowicie na prawej nodze, ciężar ciała powoli przenosi się na lewą stronę. Noga podpierająca, jeśli to możliwe, stoi na pięcie, podczas gdy druga noga jest całkowicie wyprostowana. Wykonuje się 15-20 rolek w każdym kierunku.
Ćwiczenia wzmacniające więzadła kolana
Opisany powyżej kompleks pozbędzie się okolic kolan z nadmiaru tkanki tłuszczowej. Teraz warto zapoznać się z poważniejszymi ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie więzadeł i stawów. W przypadku bólu kolan należy to wziąć pod uwagę.
Podnoszenie stopy za pomocą amortyzatora
Będziesz potrzebować specjalnej taśmy amortyzującej z pętelką o długości 30-50 cm lub. Stopa zostaje wepchnięta w pętlę, druga noga staje na drugim końcu amortyzatora. Mając wyprostowane plecy, unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe (przynajmniej do momentu, gdy udo będzie równoległe do podłogi). Zadanie stanie się trudniejsze, jeśli wyciągniesz uniesioną nogę do przodu i wyprostujesz ją, ale takie obciążenie doskonale wzmocni kolana i zapobiegnie pojawianiu się wokół nich tłuszczu.
Podczas wykonywania ćwiczenia po raz pierwszy dopuszczalne jest skorzystanie z podpórki, jeżeli aparat przedsionkowy nie pozwala na inne rozwiązanie.
Wyprostowanie jednej nogi do przodu z przerwą
Proste ćwiczenie, z którym poradzi sobie nawet początkujący. Stojąc na jednej nodze i kładąc ręce na pasku, drugą nogę unosi tak, aby udo było równoległe do podłogi. Następnie wyprostowuje się kończynę, jak gdyby zawodnik wykonywał kopnięcie, tylko przyjmuje pozycję na co najmniej 5 sekund. Jest to przydatne obciążenie statyczne dla kolana i biodra, które ma ogólny efekt wzmacniający.
"Rower"
Wykonywane w pozycji leżącej lub siedzącej. Obie nogi unoszą się na niewielką odległość od podłogi, po czym naprzemiennie wykonują obroty do przodu, przypominając pracę kończyn podczas jazdy na rowerze. Na początek wystarczy wykonać 30 obrotów każdą nogą, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do stu.
Odchyla się
Ćwiczenia dla doświadczonych i zaawansowanych. Musisz uklęknąć z wyprostowanymi plecami. Nie ma potrzeby dotykania podłogi pośladkami. Ciało powoli odchyla się do tyłu o około 30-60 0 od osi pionowej, po czym wraca z powrotem. Jeśli z czasem opanujesz zginanie tułowia do podłogi, staw kolanowy będzie wdzięczny za intensywną pracę. Powinieneś zacząć od 5 powtórzeń w 2 seriach, a następnie zwiększyć do 15-20 razy.
Wymienione ćwiczenia wykonuje się w ciągu 15-20 minut. Wskazane jest, aby znaleźć ten czas codziennie; wtedy rezultaty pracy na kolanach będą widoczne już po kilku tygodniach.
Kompleks jest łatwy do wykonania podczas wykonywania ulubionych czynności - oglądania telewizji, czytania książki i wykonywania niektórych ćwiczeń podczas gotowania.
Zaczep
Po intensywnej pracy stawu kolanowego rozciąganie jest koniecznością. Przywróci ruchomość zmęczonym kolanom, normalizuje ukrwienie i poprawi kondycję skóry. Najlepsze ćwiczenie wykonuje się w ten sposób:
stań naprzeciwko ściany w odległości 20-30 cm;
chwyć jedną nogę za kostkę, najpierw opierając dłoń na pionowej powierzchni;
unieś nogę za stopę tak, aby pięta była skierowana w stronę pośladków (pozycja czapli);
wykonaj 10-15 zamachów nogą w stronę pośladka, aż w mięśniach ud pojawi się lekki ból.
Kolejne ćwiczenie rozciąga mięśnie łydek. Należy stanąć nieco dalej od ściany (około pół metra), oprzeć się na niej obiema rękami i pochylić, aż w mięśniach pojawi się lekkie uczucie ciągnięcia. Następnie wykonaj kilka przesunięć środka ciężkości z prawej na lewą nogę, aby poczuć własne mięśnie.
Przedstawiony powyżej kompleks może wykonać nawet dziewczyna daleka od sportu, która nie bez przerażenia odkryła tłuszcz nad kolanami. 15-20 minut dziennie to nie najwyższa cena za atrakcyjne nogi, których nie wstydzisz się pokazywać będąc na plaży czy spacerując po centrum miasta w minispódniczce.
Lub podczas uprawiania sportu główny ładunek spada na stawy kolanowe. Dlatego ćwiczenia kolan są tak ważne w codziennym życiu każdego człowieka. Oczywiście zawsze możesz iść na siłownię lub zatrudnić trenera, ale jeśli nie masz wystarczającej ilości pieniędzy, możesz się udoskonalić.
Wzmocnienie jest po prostu konieczne dla sportowców, a także kobiet w ciąży, ponieważ wraz z nagłym wzrostem masy ciała dodatkowy stres spada na kolana. Z drugiej strony regularne ćwiczenia pomogą pozbyć się bocznych poduszek tłuszczowych, co wyszczupli nogi. Ćwiczenia kolan potrzebne są także przy schorzeniach stawów, a także po ciężkich urazach czy długotrwałym unieruchomieniu kończyn.
Dlatego przed rozpoczęciem treningu musisz się rozgrzać i rozciągnąć więzadła. Aby to zrobić, połóż się na podłodze i rozciągnij nogi. Podczas wdechu odsuń palce od siebie, a podczas wydechu unieś stopy i przyciągnij palce u nóg do siebie. Jednocześnie powinieneś czuć rozciąganie pod kolanem.
Ćwiczenia na artrozę i inne choroby:
- Usiądź na wysokim krześle tak, aby skarpetki ledwo dotykały podłogi. Teraz zacznij machać lewą nogą, podnosząc ją i opuszczając. Gdy tylko poczujesz napięcie w stawie, zmień nogę.
- Teraz musisz położyć się na twardej powierzchni z wyprostowanymi nogami. Podnieś prawą nogę z podłogi pod kątem około 30 stopni i przytrzymaj tę pozycję przez 4 do 5 sekund. Powoli opuść się i powtórz ćwiczenie dla lewej nogi. Staraj się nie zginać kolan.
- Pozostań w tej samej pozycji wyjściowej, ale unieś obie nogi z podłogi. Wykonuj nimi okrężne ruchy, które przypominają jazdę na rowerze. Zacznij od kilku tur, stopniowo zwiększając ich liczbę.
- Teraz połóż się twarzą w dół. Zegnij lewą nogę, próbując dotknąć piętą pośladków. Teraz powtórz z drugą nogą.
- Musisz usiąść na podłodze i wyprostować nogi przed sobą. Teraz chwyć ich palce dłońmi i płynnie pociągnij ciało do przodu, tak aby klatka piersiowa była oparta na nogach lub nosem dotknij kolana. W takim przypadku poczujesz lekki ból stawów kolanowych.
Ćwiczenia na kolana - usuń i przywróć mobilność:
- Na początek stań blisko ściany i połóż na niej ręce. Stań na palcach i unieś lewą nogę z podłogi. Opuść się i podnieś na palce, stojąc na jednej nodze. Powtórz 15 razy i zmień nogę. Podczas tego ćwiczenia nadwyrężone zostanie nie tylko kolano, ale także staw Achillesa – możesz odczuwać pieczenie.
- Teraz rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków. Połóż dłonie na biodrach. Wykonaj 10 - 15 przysiadów. Staraj się opuścić ciało jak najniżej – tak, aby pośladki znajdowały się poniżej poziomu kolan. Na początku będzie to trudne.
- Stań prosto z ramionami wyrównanymi i rękami na talii. Przesuń prawą nogę lekko w bok i połóż ją na palcach. Zacznij kucać. W tym przypadku główny ciężar ciała spada na lewą nogę, a prawa służy jedynie do utrzymania równowagi. Wykonaj 15–20 przysiadów, a następnie zmień nogę.
- Połóż się na podłodze. Unieś proste nogi jedna po drugiej, tak aby między nimi a brzuchem utworzył się kąt prosty – najpierw lewa, potem prawa. Opuść je na podłogę w tej samej kolejności. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
- Stań na czworakach, połóż dłonie na podłodze. Podnieś lewą nogę zgiętą w kolanie w bok. Powtórz 20 powtórzeń dla każdej nogi.
Pamiętaj, że jeśli chcesz uzyskać widoczny efekt, ćwiczenia kolan należy wykonywać regularnie – minimum 3-4 razy w tygodniu. Aby uzyskać świetne rezultaty, połącz trening z właściwym odżywianiem i zabiegami pielęgnacyjnymi. Nawiasem mówiąc, jazda na rowerze, pływanie i bieganie również znacznie wzmacniają stawy kolanowe. Jeśli zamierzasz używać tych ćwiczeń jako
Należy dbać o siłę i zdrowie stawów kolanowych, aby wraz z wiekiem sprawność ruchowa nie uległa pogorszeniu. Często zdrowe kolana traktujemy jako coś oczywistego i nie zauważamy zbliżających się problemów, dopóki codzienne czynności, takie jak podnoszenie ciężkich przedmiotów czy schodzenie, nie staną się bolesne. Spróbuj wykonać poniższe czynności, aby wzmocnić kolana i pozostać aktywnym tak długo, jak to możliwe.
Kroki
Część 1
Zdrowie kolana- Pasmo biodrowo-piszczelowe (IT) to pasmo gęstszej tkanki mięśniowej biegnące od stawu biodrowego do stawu kolanowego po zewnętrznej stronie nogi. PBT pomaga utrzymać stabilność kolana podczas aktywności fizycznej. W wyniku zbyt dużego stresu może dojść do stanu zapalnego i bólu (tzw. zespół PBT). Biegacze, wędrowcy i osoby aktywne fizycznie często doświadczają tego typu kontuzji.
- Więzadło krzyżowe przednie (ACL) często ulega uszkodzeniu podczas biegania, skakania lub złego lądowania. Uszkodzeniu mogą ulec także inne więzadła.
- Łąkotka działa jak amortyzator, który chroni kolano przed uderzeniami kości i może łatwo zostać rozdarta podczas skręcania, obracania się lub hamowania.
-
Dowiedz się, jak na kolano wpływają inne części nogi. Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe działają jako stabilizatory stawów kolanowych. Ważne jest, aby utrzymywać te mięśnie w dobrej kondycji, aby zapewnić zdrowie kolan i chronić je przed kontuzjami.
Część 2
Ćwiczenia wzmacniające kolana-
Wzmocnij PBT. Zanim rozpoczniesz trening, poświęć trochę czasu na rozciąganie i rozgrzewkę PBT. Pomoże to wzmocnić kolana.
- Wstań, umieść lewą stopę przed prawą i unieś ręce nad głowę. Zegnij górną część ciała w lewo tak bardzo, jak to możliwe, nie zginając kolan. Następnie zamień nogi i powtórz to samo: umieść prawą nogę przed lewą i pochyl się w prawo.
- Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi przed sobą. Połóż jedną nogę na drugiej, przysuń kolano jak najbliżej klatki piersiowej i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
- Przed wykonaniem głównych ćwiczeń przejdź się szybkim tempem, aby rozciągnąć i rozgrzać PBT.
-
Wykonuj ćwiczenia regeneracyjne po operacji. Jeśli miałeś operację kolana lub wymianę stawu kolanowego, możesz potrzebować specjalnych ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających, aby zwiększyć zakres ruchu. Zapytaj swojego lekarza, kiedy możesz rozpocząć ćwiczenia rozciągające po operacji. Zazwyczaj zalecane są następujące ćwiczenia:
Trenuj mięśnie czworogłowe uda. Mięśnie te znajdują się z przodu ud. Silne mięśnie czworogłowe uda wzmacniają nogi i poprawiają mobilność. Wykonuj ćwiczenia rozwijające te mięśnie.
Wzmocnij ścięgna podkolanowe i mięśnie znajdujące się z tyłu ud. Codzienne rozciąganie tych mięśni i ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu pomogą złagodzić ból kolana i zwiększyć mobilność.
Wzmocnij uda i pośladki. Zginacze bioder i mięśnie pośladków również odgrywają ważną rolę i zapewniają mobilność nóg. Wzmocnij te mięśnie, aby uniknąć nadmiernego obciążania stawów kolanowych. Ponadto wiele ćwiczeń na biodra i pośladki wzmacnia również ścięgna podkolanowe i mięśnie.
Spróbuj wykonywać ćwiczenia regenerujące, które wzmacniają mięśnie całego ciała. Jeśli masz słabe mięśnie nóg, będzie to miało również negatywny wpływ na stan kolan.
- Ćwiczeniom jogi towarzyszą małe obciążenia i zwiększają napięcie mięśni nóg.
- Pływanie to także świetny i bezpieczny sposób na wzmocnienie nóg i kolan oraz zwiększenie ich elastyczności.
- Chodzenie i jazda na rowerze utrzymują mięśnie nóg i kolan i przygotowują je do bardziej wymagających aktywności.
-
Zachowaj ostrożność podczas wykonywania skoków. Skakanie, na przykład skakanka, pomaga wzmocnić mięśnie nóg, ale jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, możesz uszkodzić kolano. Jeżeli już zdecydujesz się na takie ćwiczenia, naucz się je wykonywać poprawnie. Podczas lądowania z prostymi nogami stawy kolanowe podlegają dużemu naciskowi, co może prowadzić do kontuzji. Aby zapobiec kontuzjom, wyląduj z ugiętymi nogami i goleniami ustawionymi pionowo. Jeśli podczas lądowania nie będziesz trzymać goleni w pozycji pionowej, możesz odnieść kontuzję - staraj się w tej sytuacji nie skakać.
-
Naucz się podstawowej anatomii kolana. Kolano to największy staw w całym ludzkim ciele. Tworzy go dolny koniec kości udowej, górny koniec kości piszczelowej i rzepka (rzepka). Kości te są połączone więzadłami i chrząstką, w tym łąkotką, która działa jak amortyzator na styku kości udowej i piszczelowej.
Zwróć uwagę na najczęstsze urazy kolana. Kolano to jeden z najbardziej obciążonych stawów w organizmie człowieka, przez co jest podatny na różnego rodzaju urazy. Im więcej wiesz, tym łatwiej będzie uniknąć sytuacji, które mogą doprowadzić do nowych kontuzji lub pogłębić już istniejące.