Odżywianie sportowe w koktajlach proteinowych. Jak zrobić shake proteinowy w domu
Jeśli kiedykolwiek uprawiałeś trening siłowy, prawdopodobnie rozumiesz uczucia tych, którzy wracają do domu po treningu i odczuwają całkowity brak sił. A może sam czułeś się słaby podczas uprawiania sportu i nie rozumiałeś, co jest tego przyczyną? A może nie tylko podczas zajęć? Rzecz w tym, że człowiek potrzebuje codziennie określonej ilości składników odżywczych: tłuszczów i węglowodanów. Nawiasem mówiąc, konieczne jest, aby wszystkie parametry zdrowotne były w normie, przeczytaj tutaj, czy jest to możliwe i. To jest bardzo ważne. Musisz upewnić się, że dostarczasz ich wszystkich na normalnym poziomie – tak, uważaj na swoją dietę. Jednak każdy, kto niepokoi się swoją wagą i chce nad nią popracować (dodając ją lub tracąc), powinien zwrócić szczególną uwagę na to, ile białka otrzymuje dziennie. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tych pierwiastków, pomocne będzie zastosowanie w domu shake'a proteinowego. Przyjrzyjmy się, czym jest shake proteinowy i jak go zrobić w domu.
Niektórzy mogli być zaskoczeni, słysząc, że z łatwością możesz samodzielnie przygotować koktajl proteinowy w domu. Dlaczego? Ponieważ większość ludzi słowo „białko” kojarzy z chemią nieorganiczną, którą stosują zawodowi sportowcy siłowi. Jednak dla takich osób zaskoczeniem było to, że „białko” w tłumaczeniu z angielskiego oznacza „białko”. Dlatego nie przejmuj się: robiąc shake proteinowy w domu pokazujesz, że masz kontrolę nad poziomem białka w swoim organizmie i tyle.Zanim porozmawiamy o tym, jak zrobić shake proteinowy, wspomnijmy, kto będzie najwięcej skorzystasz z tego właśnie koktajlu proteinowego.
Komu shake proteinowy?
Jeśli z jakiegoś powodu zdecydujesz się ograniczyć spożycie tłuszczów i węglowodanów, musisz uzupełnić to białkami, aby organizm miał siłę. Pomoże w tym shake proteinowy, którego przepis zostanie podany poniżej. Generalnie poziom spożycia białka zależy od tego na jak duży stres i stres jesteśmy narażeni.
Sportowcy siłowi, tacy jak trójboiści, kulturyści, ciężarowcy i osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, najbardziej potrzebują białka. Podczas ćwiczeń mięśnie naszego ciała ulegają uszkodzeniu, ale w ciągu 1-2 dni ulegają regeneracji, stają się większe i silniejsze. Ale skąd organizm czerpie materiały budowlane? Białko jest budulcem mięśni. Tak naprawdę z niego zbudowane są mięśnie. Dlatego sportowcom siłowym zaleca się przygotowanie koktajlu białkowego, aby organizm miał co odbudować uszkodzone włókna mięśniowe. Jak więc widzimy, białka potrzebują zarówno ci, którzy z pasją chcą schudnąć, jak i ci, którzy budują mięśnie. Porozmawiajmy teraz o tym, jak przygotować koktajl proteinowy w domu.
Jak zrobić shake proteinowy w domu?
Zanim zaczniesz mieszać składniki, oblicz, ile białka potrzebujesz. Jak to ustalić? W zależności od celu i obciążenia licz od 1 do 2,5 grama na kilogram wagi. Oznacza to, że jeśli dana osoba waży 100 kg i uprawia sporty siłowe, musi przygotować koktajl białkowy, aby zawierał 250 gramów białka. Oczywiście nie pij tego wszystkiego na raz, ale przez cały dzień. Myślę, że to jest jasne.
A teraz przepis na koktajl proteinowy: nie ma takiego! To naprawdę tylko kwestia wiedzy, jakich składników użyć i zmieszać je z tym, co odpowiada Twojemu gustowi. Osobiście kupiłam odżywkę białkową, zmieszałam ją z mlekiem i surowym jajkiem. Następnie dodałam trochę aromatu i gotowe! Możesz także użyć innych produktów zawierających białko: twarogu, mleka sojowego i tak dalej. Mieszając je otrzymamy wspaniały shake proteinowy, który nadaje się do różnorodnych celów!
Przepis 1
Składniki na 2 porcje:
- twarożek (1 opakowanie lub 180 g)
- mleko (600 ml)
- banany (2 lub 3)
- orzechy (50 g)
- miód (2-3 łyżki lub do smaku)
Doprowadź blenderem do gładkiej konsystencji. Nie zapominaj, że shake proteinowy to pełnowartościowy posiłek, więc pij go pomiędzy posiłkami.
Przepis 2
Składniki:
- mleko lub kefir (250 ml)
- banan (połowa)
- płatki owsiane (2-3 łyżki)
- cynamon.
Można dodać także jogurt naturalny i lody.
Zmiel blenderem i wypij rano. Eksperymentuj także z dodawaniem innych produktów: twarogu, truskawek i innych jagód, kiwi, kakao, jogurtu naturalnego, płatków kokosowych, wanilii, a nawet kawy.
Przepis 3
Składniki:
- kefir (500 ml)
- twarożek (250 lub 300 g)
- kakao w proszku bez dodatków (5 łyżek)
- woda (100 ml)
- słodzik.
Rozcieńczyć kakao i słodzik wodą i doprowadzić do wrzenia. Gotuj przez minutę, ciągle mieszając, a następnie ostudź. Do wymieszanej masy twarogu i kefiru dodać masę czekoladową i ubić na gładką masę. Pić po ostudzeniu.
Przepis 4
Składniki:
- mleko (250 ml)
- jajko (1 szt.)
- cukier (1 łyżeczka)
Można go ubić w blenderze z końcówką do ubijania. Jak zawsze, w razie potrzeby cukier zastąp miodem, a mleko kefirem. Jeśli chcesz, aby Twój shake proteinowy był bardziej sycący i zdrowy, dodaj posiekane orzechy włoskie.
Przepis 5
Składniki:
- twarożek (200 g)
- sok (100 ml)
- kefir (100 ml)
- persimmon (można też użyć banana)
Połącz, zamień w koktajl i ciesz się smakiem.
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla osób pragnących schudnąć i „zbudować” wymarzoną sylwetkę. Organizm zużywa więcej energii na wchłanianie niż na przetwarzanie węglowodanów. Jednocześnie białko nasyca na długo i szybko tłumi uczucie głodu. Obecnie aktywnie reklamowane są koktajle proteinowe na suszenie i odchudzanie. Cena za wysokiej jakości napoje jest dość wysoka, ale można je łatwo przygotować samodzielnie. Będą nie tylko tańsze, ale i smaczniejsze od tych kupowanych w sklepie.
Treść:
Mechanizm działania i zalety napojów białkowych
Białko jest niezbędnym elementem budowy tkanki mięśniowej. Istnieje wiele diet niezbilansowanych, w których organizm nie otrzymuje go w wystarczającej ilości. W rezultacie wraz z utraconymi pierwszymi kilogramami to właśnie mięśnie spalają się i znikają, a znienawidzony tłuszcz pozostaje. Nie powinno to być dozwolone, możesz włączyć do swojej diety lekkie produkty białkowe: kurczaka, napoje mleczne, chude ryby. Ale nie zawsze masz czas na ich ugotowanie, z biegiem czasu smak monotonnego (i zdrowego) jedzenia staje się szczerze nudny. Tutaj z pomocą przychodzą napoje białkowe.
Zalety koktajli:
- dać organizmowi białko;
- dobrze i na długo zaspokoić głód;
- łatwe i szybkie w przygotowaniu;
- dać siłę i energię;
- mają różne gusta.
Kolejnym ogromnym plusem jest niska kaloryczność. Koktajl proteinowy na odchudzanie będzie miał znacznie mniejszą wartość energetyczną niż pełny lunch lub kolację, ale nie będzie gorszy.
Rodzaje gotowych białek
Istnieje wiele rodzajów proszków białkowych, które można stosować w koktajlach. Może być bez smaku lub już z dodatkami. W każdym przypadku produkt przygotowuje się zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Różnicę w cenie też da się zauważyć. Czasami sięga kilku tysięcy rubli. Koszt zależy od produktu bazowego, stężenia aminokwasów i producenta.
Główne rodzaje:
- Soja. Tanie białko, zawiera 50% aminokwasów, przeznaczone dla wegetarian i alergików.
- Izolat serwatki. Wyróżnia się wysoką zawartością aminokwasów (aż 90%), wysoką jakością oczyszczenia.
- Hydrolizat serwatki. Drogie, ma lekką goryczkę, ale zawiera aż 98% aminokwasów.
- Serwatka. Zawiera 60% aminokwasów, smak neutralny, mieści się w średniej kategorii cenowej.
- Kazeina. Zawiera 60% aminokwasów i charakteryzuje się powolnym działaniem.
Jak i kiedy pić koktajle
Napoje białkowe często zastępują śniadanie. W tym przypadku uzupełnia się je chlebem zbożowym, orzechami włoskimi, owocami lub jagodami oraz ziołami. Spora porcja białka zaspokoi Cię aż do lunchu i doda Ci sił i energii. Wskazane jest spożywanie go na dwie godziny przed treningiem lub godzinę po nim.
Koktajle proteinowe można spożywać zamiast lunchu lub kolacji. Ale nie przesadzaj. Zdrowa żywność musi dostać się do organizmu. Zdrowy człowiek potrzebuje 2 g białka na 1 kg masy ciała. Obliczenie normy jest łatwe. Nadmiar koktajli tylko zaszkodzi, zwiększy obciążenie nerek i spowoduje niedobór innych ważnych substancji.
Rada! Koktajle proteinowe należy pić powoli, przez słomkę, dzięki temu białko będzie lepiej wchłaniane, a uczucie sytości pojawi się już po 15 minutach od spożycia.
Przepisy na koktajle proteinowe z proszkiem
Do przygotowania napojów wykorzystuje się sproszkowane białka sojowe, serwatkowe lub kazeinowe. Mogą być pozbawione aromatów i dodatków smakowych lub mogą już coś zawierać. Do hodowli używa się mleka niskotłuszczowego lub pitnego, wody mineralnej, soków i kawy. Dodatkowo będziesz potrzebować miksera lub blendera. Zapobiegną pojawianiu się grudek, masa będzie jednorodna, lekka i delikatna.
Koktajl z jogurtem i owocami
Mieszanina:
Odżywka białkowa – 2 łyżki. l.
Jogurt naturalny – 140 ml
Owoce – 100 g
Aplikacja:
Możesz wziąć dowolne owoce z wyjątkiem bananów. Opłucz, pokrój na kawałki, włóż do blendera, dodaj jogurt, dodaj odżywkę białkową. Ubijaj przez 2 minuty, aż masa będzie gładka. Jeśli owoce nie są zbyt soczyste lub jogurt jest zbyt gęsty, można dodać niewielką ilość oczyszczonej wody.
Czekoladowy shake proteinowy
Mieszanina:
Mleko odtłuszczone – 300 ml
Proszek – 2 łyżki. l.
Kakao bez cukru - 1,5-2 łyżki. l.
Aplikacja:
Odżywkę białkową połączyć z kakao, wymieszać tak, aby nie powstały grudki. Małymi porcjami dodawaj zimne mleko, nadal mieszając. Opuść blender i ubijaj shake czekoladowy przez dwie minuty.
Koktajl odchudzający o smaku mokki
Mieszanina:
Kawa gotowana – 1 filiżanka
Miód – 1 łyżka. l.
Białko serwatkowe o smaku czekoladowym - 1 łyżka. l.
Mleko – 100ml
Aplikacja:
Do mleka dodaj świeży miód i białko serwatkowe w proszku o smaku czekoladowym. Ale możesz także użyć produktu neutralnego. Ubijaj przez minutę. Połączyć z przygotowaną kawą. Wymieszaj napój odchudzający, aby połączyć smaki.
Koktajl wyszczuplający „Truskawki w czekoladzie”
Mieszanina:
Mleko odtłuszczone – 260 ml
Odżywka białkowa – 2 łyżki. l.
Truskawki – 100 g
Kakao – 1 łyżka. l.
Aplikacja:
Truskawki umyj, osusz, usuń liście i gałązki, a następnie umieść je w blenderze lub innym pojemniku wygodnym do rozdrobnienia. Puree. Dodać proszek koktajlowy wymieszany z kakao, następnie rozcieńczyć mlekiem. Mieszaj, aż będzie gładka, 2-3 minuty.
Wideo: Przygotowywanie koktajli proteinowych w domu
Przepisy na domowe koktajle proteinowe
Do przygotowania koktajli proteinowych na odchudzanie stosuje się wyłącznie naturalne produkty białkowe: mleko, kefir, twarożek, surowe jaja. Oczywiście takie napoje zawierają mniej białka, ale są znacznie tańsze. Są smaczne i pożywne, dodają energii, doskonale zaspokajają głód i odchudzają. Do przygotowania potrzebny będzie również blender, przybory wygodne do ubijania napoju i nóż.
Ważny! Ponieważ jajka są używane na surowo, bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na ich jakość. Przed gotowaniem należy umyć muszle mydłem, mogą być na nich obecne patogeny salmonelli.
Koktajl ananasowy na odchudzanie z jajkami
Mieszanina:
Ananas świeży lub z puszki – 3 plasterki
Białko świeże – 2 szt.
Żółtko – 1 szt.
Woda – 150 ml
Orzech – 1 szt.
Aplikacja:
Do blendera włóż pokrojonego na kawałki ananasa, białka i jedno żółtko, dodaj wodę, ubijaj na gładką masę. Napój przelać do szklanki, dodać jeden posiekany orzech włoski. Wymieszaj i wypij shake proteinowy bezpośrednio po przygotowaniu.
Shake proteinowy bananowy z mlekiem
Mieszanina:
Mleko – 500 ml
Banany – 300 g
Orzechy – 30 g
Miód - 3 łyżki. l.
Twarożek – 100 g
Aplikacja:
Połącz miód, twarożek, dodaj pokrojone na kawałki banany i dowolne orzechy według własnego uznania. Zmiel masę na jednorodne puree. Jeśli twaróg jest płynny, możesz wziąć 200 g. Rozcieńczyć koktajl mlekiem pełnym o dowolnej zawartości tłuszczu, ubijać przez kolejną minutę.
Koktajl truskawkowy na odchudzanie z twarogiem
Mieszanina:
Truskawki świeże lub mrożone – 150 g
Mleko – 250 g
Twarożek – 150 g
Miód do smaku
Aplikacja:
Umyte, oczyszczone z liści truskawki połączyć z serkiem wiejskim, dodać miód do smaku i zmiksować w blenderze na jednolite puree. Wlać mleko. Ubijaj przez minutę.
Shake proteinowy z dodatkiem białka i soku pomarańczowego
Mieszanina:
Śmietana 10% – 200 g
Białko jaja – 1 szt.
Sok pomarańczowy – 160 ml
Miód – 1 łyżka. l.
Cytryna – 0,5 szt.
Aplikacja:
Do miski blendera włóż śmietanę, miód, dodaj surowe białko, wyciśnij sok z połówki cytryny. Mieszaj blenderem, aż będzie gładkie. Rozcieńczyć koktajl świeżym sokiem pomarańczowym. Wlać napój do szklanki. Dodać do smaku posiekane orzechy lub liście mięty.
Pikantny koktajl na odchudzanie z imbirem i cynamonem
Mieszanina:
Kefir lub jogurt naturalny – 250 ml
Świeży imbir – 5 g
Suszony cynamon – 0,3 łyżeczki.
Suszona czerwona papryka – 0,3 łyżeczki.
Aplikacja:
Obierz korzeń imbiru, odetnij odpowiednią ilość, posiekaj nożem, włóż do blendera. Dodać słodką paprykę i cynamon. Koktajl ten możesz przygotować w pikantnej wersji z dodatkiem mielonej czerwonej papryki, która ma działanie spalające tłuszcz. Wlać kefir lub jogurt naturalny, ubijać przez 2 minuty. Pij schłodzony, w celu utraty wagi ten koktajl warto pić w nocy.
Shake proteinowy z lodami
Mieszanina:
Pełne mleko – 300 ml
Lody kremowe – 100 g
Mleko w proszku – 3 łyżeczki.
Jajko – 1 szt.
Aplikacja:
Jajka ubić na puszystą masę, dodać oba rodzaje mleka. Ubijaj razem przez około trzy minuty. Dodaj lody. W razie potrzeby można osłodzić napój miodem, dla smaku można dodać odrobinę waniliny. Mieszaj ponownie przez kilka sekund, przelej do szklanki i natychmiast wypij.
Przeciwwskazania
Odżywki białkowe zawierają dużą porcję białka, nie należy spożywać go w ilości przekraczającej normę podaną w instrukcji. Zabrania się przyjmowania napojów podczas karmienia piersią, a także w czasie ciąży, gdy zwiększa się obciążenie nerek. Produktów białkowych nie należy stosować w celu odchudzania u dzieci i osób starszych.
Główne przeciwwskazania:
- choroby układu oddechowego;
- cukrzyca;
- problemy z nerkami i drogami moczowymi;
- choroby układu krążenia.
Nie zapominaj o indywidualnej nietolerancji. Jako dodatkowe składniki często stosuje się produkty o zwiększonej alergenności: miód, jajka, czekoladę, kawę, owoce cytrusowe, truskawki i inne jagody i owoce.
Wideo: Napój białkowy z twarogiem na odchudzanie
Białko czyli białko to budulec naszych mięśni, które znajdziemy na przykład w mięsie czy jajach. Ale niestety nie zawsze mamy możliwość samodzielnego przygotowania takiego lunchu. Wspaniałą alternatywą dla pokarmów zawierających dużo białka jest napój proteinowy, czyli inaczej shake proteinowy.
Koktajl białkowy jest niezbędny do szybkiego wzrostu mięśni. Dla osób uprawiających sport lub jakąkolwiek aktywność fizyczną jest po prostu niezastąpiony. Dodatkowo przygotowanie napoju białkowego nie zajmie Ci dużo czasu, a napój będziesz miał zawsze pod ręką (w końcu nasz organizm potrzebuje posiłku co 3 godziny).
Ale nie tylko sportowcy mogą pić napoje białkowe. Okazuje się, że może je pić niemal każdy, bo każdy organizm potrzebuje białka, a poza tym taki napój wcale nie jest trudny do przygotowania w domu. Koktajle są również skuteczne w odchudzaniu. Napój białkowy zawiera kilkakrotnie mniej węglowodanów niż spożywamy w ciągu dnia, co pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru zapasów tłuszczu. Takie koktajle mogą spożywać także kobiety w ciąży, gdyż często korzystnie wpływają one na ogólny stan mamy.
Istnieją 4 rodzaje koktajli proteinowych:
- Serwatka. Jest najbardziej strawny i rzadko powoduje alergie.
- Mlekowy. Ma przyjemniejszy smak, ale nie każda osoba toleruje cukier mleczny.
- Jajko. Dobrze strawny, ale alergizujący.
- Warzywo. Spożywają go głównie wegetarianie. Najczęstszym źródłem białka jest tutaj soja.
Można kupić gotowe mieszanki w proszku do shake'a proteinowego, jednak nie jest to do końca opcja budżetowa, dlatego redakcja FeelGood znalazła dla Was przepisy na napoje białkowe, które możecie przygotować w domu!
Shake proteinowy „Klasyczny”
- 350mg mleka
- 100 g twarogu
- 1 banan
- 4 szt. białek jaj (ugotowanych)
- 2 łyżki stołowe. l. Miód
- 1 łyżka. l. Oliwa z oliwek
Przepis jest prosty: wszystkie składniki wrzucamy do miski blendera i po zmiksowaniu na jednolitą masę napój jest gotowy do spożycia.
Shake proteinowy na mięśnie
- 1 szklanka mleka ¼ szklanki soku owocowego
- ½ szklanki jogurtu
- 1 banan
- 6 truskawek
- 2 łyżki stołowe. l. białko w proszku
- 1 łyżka. Miód
- 1 łyżeczka kiełki pszenicy
Składniki zmiksować w blenderze i koktajl gotowy.
Shake proteinowy „Kieszonka”
- 250 ml mleka
- 1 banan
- 100 ml jogurtu
- 2 łyżki stołowe. Miód
- 2 łyżki stołowe. owsianka
- lody
Shake proteinowy „Lód Zangas”
- 3 łyżki świeże jagody
- 300 g soku owocowego
- 3 świeże jajka
- 2 łyżeczki drożdże piwowarskie
- 2 ml białko w proszku
- 4 kostki lodu
Shake proteinowy z suszonymi owocami
- 500 ml mleka
- 250 g twarogu
- 10 jaj przepiórczych
- 50 g miodu lub dżemu
- 100 g mleka w proszku
- 100 g kwaśnej śmietany
- rodzynki, suszone morele
Orzechowy shake proteinowy
- 1 jajko
- 1 łyżka. l. Miód
- Do szklanki kefiru wsypać 1 łyżkę posiekanych orzechów włoskich (można użyć dowolnych innych orzechów).
Koktajl proteinowy Steve'a Reevesa
- 3 świeże jajka
- 2 łyżki stołowe. mleko w proszku
- 400 g świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
- 1 banan
- 1 łyżka. żelatyna
- 1 łyżka. Miód
Zmiksuj w blenderze i Twój domowy napój proteinowy gotowy!
Shake proteinowy Valentina Dikula
- 100 g twarogu
- 3 łyżeczki posiekaną czekoladę
- 2 łyżeczki Miód
- 150 gramów kwaśnej śmietany
Do blendera wlać śmietanę, następnie twarożek, czekoladę i miód. Ubijaj, aż będzie gładkie.
Pikantny shake proteinowy
- 400 g twarogu
- 200 ml wody
- 15 g papryki (żółtej, zielonej, czerwonej – do wyboru lub mieszanka)
Ubij blenderem. Cieszmy się drinkiem.
Koktajl białkowy malinowy
- 200 mililitrów) mleka
- 200 ml jogurtu (naturalnego, bez cukru, 1,5%)
- 100 g malin (świeżych lub mrożonych)
Maliny zmiel i wymieszaj z mlekiem i jogurtem. Możesz się napić.
Oczywiście istnieje specjalny harmonogram spożycia napojów białkowych.
Najlepszy czas na wypicie napoju proteinowego: 40 minut przed treningiem lub 30 minut po. Staraj się nie przegapić chwili po treningu, kiedy masz ochotę na posiłek, ponieważ jest to najbardziej efektywny czas na rozwój mięśni. Dlatego radzimy przygotować w domu napój proteinowy przed wyjściem.
Nie zapominaj również, że obfite śniadanie jest bardzo ważne dla organizmu. Bo przy dobrym śniadaniu białkowym organizm zacznie szybko się regenerować, a bez porannego białka tłuszcze po prostu zaczną się spalać, zatrzymując procesy budowy. Cóż, aby przygotować mięśnie do snu, zjedz wieczorem trochę twarożku. Zdobyte mięśnie nie spalą się, a twaróg będzie obciążał organizm przez całą noc.
Pamiętajcie, że na wszystko jest miarka, dlatego picie shake'ów proteinowych to kwestia czysto indywidualna. Uważaj na swoje ciało i na to, co jesz, bo jesteśmy tym, co jemy!
Sportowe koktajle proteinowe nie są potrzebne tylko po to, żeby cieszyć się smakiem, czy zadowolić znajomych na imprezie, lecz są częścią sportowego odżywiania, dzięki któremu trening staje się bardziej efektywny. Dla osób na poważnie zajmujących się sportem, szczególnie tym związanym z budową mięśni, jest to rzecz bardzo potrzebna. Rzecz w tym, że cechą koktajli sportowych jest wysoka zawartość białka w ich składzie. W ten sposób koktajle proteinowe nie tylko pomogą Ci osiągnąć sukces w sporcie, ale także zapewnią prawidłowe odżywianie.
Cechy koktajli proteinowych
![](https://i1.wp.com/za-edoy.ru/wordpress/wp-content/uploads/2015/01/10292_1.jpg)
Schemat spożycia koktajlu dla sportowców
Poranek
Lepiej pić shake proteinowy z dodatkiem fruktozy, która trafia do wątroby i zamienia się w glikogen. Jeśli jest go za mało, może dojść do syntezy hormonów, które rano, aktywne, zaczynają pobierać białko z mięśni. Fruktoza występuje w owocach.
Koktajl przedtreningowy
Przed wysiłkiem organizm musi otrzymać nie tylko białko, ale także wystarczającą ilość energii dla mięśni. Dlatego koktajl powinien składać się z 20 gramów. białko i 40 gr. węglowodany. Niewłaściwe byłoby po prostu jedzenie, bo trening z pełnym brzuchem nie jest zbyt zdrowy. Najlepiej dodać fruktozę, jest to węglowodan powolny, który stopniowo uwalnia energię i nie powoduje produkcji insuliny, co zapobiega rozkładowi tłuszczu.
Koktajl potreningowy
Po wysiłku należy przywrócić poziom białka i zwiększyć poziom glikogenu. Koktajl musi zawierać co najmniej 40 gramów. białka i szybko przyswajalne węglowodany, takie jak cukier. Wskazane jest, aby było co najmniej 60 gramów. Można go dodać do koktajlu, zjeść bułkę lub kilka słodyczy.
Przed spaniem
Tutaj ważne byłoby wypełnienie koktajlu białkami, aby mięśnie nie głodowały podczas snu, węglowodany nie są konieczne, ponieważ nie potrzebujesz dużo energii do snu.
Przepisy na sportowe koktajle białkowe
Koktajl za trening jedzenia
Składniki: 1 łyżka. woda, 1 porcja płatków owsianych błyskawicznych, 1 ml. białko serwatkowe, pół puszki brzoskwiń z puszki bez syropu. Razem: białko – 25 g, węglowodany – 49 g.
Przygotowanie: wymieszaj to wszystko i ubij blenderem.
Koktajl potreningowy
Składniki: ½ szklanki mleka (waniliowego), ½ łyżki. niskotłuszczowy jogurt waniliowy, 1 miarka białka serwatkowego (waniliowego), 1 ml. kazeina (wanilia). Razem: białka – 48 g, węglowodany – 61 g.
Przygotowanie: białko rozpuścić w jogurcie na gładką masę bez grudek, dodać mleko i kazeinę, delikatnie wymieszać łyżką.
Koktajl białkowo-węglowodanowy po treningu
Osoby, które przywiązują dużą wagę do zdrowego stylu życia, często zastanawiają się, czy shake proteinowy jest dobry, czy zły? Napoje białkowe znajdują zastosowanie w żywieniu sportowców. Jednocześnie warto przed przygotowaniem takich mieszanek zapoznać się z przeciwwskazaniami i wskazaniami do stosowania.
Jakie są korzyści i szkody związane z koktajlami proteinowymi?
Białko – co to jest?
Aby mówić o negatywnym wpływie i szkodliwości koktajli proteinowych na organizm ludzki, należy zrozumieć, czym jest białko. Białko jest wielkocząsteczkową substancją pochodzenia organicznego, składającą się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białka są głównym materiałem do produkcji nowych struktur komórkowych w całym organizmie.
W żywieniu sportowców białko występuje zwykle w postaci sproszkowanej mieszanki, przypominającej nieco żywność dla niemowląt. Stosowany jest w celu szybkiego uzupełnienia niedoborów białka w organizmie związanych ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym lub w celach profilaktycznych w celu skorygowania niestabilnej diety.
Mieszanina
Jakie są rodzaje koktajli?
Głównym składnikiem mieszanek wysokobiałkowych jest sztucznie syntetyzowane, wysokiej jakości białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Aby lepiej trawić białka i poprawić ich właściwości odżywcze, producenci mogą dodawać do nich fruktozę i sacharozę. Wypełniaczem jest często mleko w proszku lub roślinny suszony koncentrat sojowy.
Aby zwiększyć korzystne właściwości, producent może sztucznie wzbogacić produkt kompleksami witaminowymi, tłuszczami i dodatkami mineralnymi. Najczęściej spotykane są witaminy A, B, C i PP.
Kompozycja może zawierać sole potasowe i sodowe. Aby uzyskać lepszy smak, stosuje się aromaty i barwniki spożywcze.
Z czego robi się mieszanki?
Całe białko dostępne na rynku to białko syntetyzowane sztucznie w laboratorium. Ich główna różnica polega na surowcu, z którego jest izolowany. W zależności od składu surowca może to być serwatka, kazeina, soja lub jajko.
Rodzaje białek i ich właściwości
Wśród różnorodności nowoczesnych koktajli proteinowych można wyróżnić kilka głównych podgrup:
![](https://i0.wp.com/otravleno.ru/wp-content/uploads/2017/08/kak_prigotovit-1024x506.jpg)
Wszystkie mieszanki dobierane są indywidualnie w zależności od celu stosowania, a także osobistej nietolerancji poszczególnych składników.
Dlaczego organizm potrzebuje białka?
Białko jest kluczowym „materiałem budulcowym” naszego organizmu. Jedną z jego głównych funkcji jest synteza mięśni. W organizmie istnieje około stu tysięcy rodzajów białek. Są niezbędne do regeneracji tkanek i stałego utrzymania wewnętrznych procesów chemicznych.
W jakich produktach spożywczych znajdujesz białko?
Około 20% naszego ciała składa się z białka. Tylko nasz organizm zawiera więcej wody. Dzięki białku organizm jest w stanie przeprowadzać reakcje strukturalne i biochemiczne niezbędne do funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, skurczów mięśni i wzmacniania układu odpornościowego.
Sportowcy stosują odpowiednio zorganizowaną odżywkę białkową nie tylko w celu budowy mięśni. Tak zwana dieta białkowa, w której zmniejsza się całkowitą zawartość kalorii w produktach spożywczych i ściśle reguluje spożycie białka, jest bardzo popularna wśród sportowców podczas „cięcia”. Dietetycy również nie zignorowali tego stylu odżywiania i uważają, że jest on odpowiedni dla dziewcząt dbających o swoją sylwetkę.
Znaczenie białek w naszej diecie jest po prostu nieocenione. Są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju na przykład dzieci, a także kobiet w czasie ciąży. Brak niezbędnych aminokwasów może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie rosnącego dziecka lub wciąż rozwijającego się płodu.
Szkodliwość mieszanin białek
Pomimo tego, że składniki zawarte w suplementach sportowych są w większości pochodzenia naturalnego i są całkowicie fizjologiczne w stosunku do organizmu człowieka, to jednak niosą ze sobą skutki uboczne. Głównym zagrożeniem jest białko oraz substancje słodzące – fruktoza i laktoza.
Niezwykle duża zawartość pokarmów wysokobiałkowych jest szkodliwa dla organizmu człowieka. Jej nadmiar stanowi poważne obciążenie dla wątroby i nerek – muszą się one zużywać, eliminując jej nadmiar. Wysokie jego stężenie w diecie może prowadzić do biegunek, zaparć i wzdęć. A to tylko najbardziej nieszkodliwe objawy.
Nadużywanie tego produktu przez dłuższy czas prowadzi do przyrostu masy ciała. Możliwa jest również indywidualna nietolerancja na to. Czasami na skórze pojawia się wysypka, a powstawanie trądziku świadczy o zakłóceniu układu hormonalnego. Oprócz innych negatywnych czynników, takich jak:
- Siedzący tryb życia,
- nadużywanie tłustych potraw,
- może przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i rozwoju marskości wątroby.
Wpływ mieszanek wysokobiałkowych na mężczyzn
Przedstawiciele silniejszej płci, ze względu na swoje specyficzne zainteresowania, częściej niż kobiety sięgają po odżywki sportowe. W związku z tym pojawia się wiele plotek, że stosowanie mieszanek powoduje impotencję i przyczynia się do łysienia. Chcemy Cię od razu uspokoić – prawidłowe stosowanie mieszanek sportowych nie stwarza żadnego zagrożenia dla mężczyzn. Nie myl koktajli wysokobiałkowych z lekami sterydowymi.
Wpływ koktajli na mężczyzn
Wręcz przeciwnie, mężczyźni spożywający pokarmy wysokobiałkowe odczuwają wzrost poziomu testosteronu, co prowadzi do zwiększonego pożądania seksualnego. Jeśli chodzi o łysienie, oto jeden fakt naukowy. Nasze włosy składają się głównie z białka. Zanim wypadną i odnowią się, rosną przez dwa do trzech lat, a na etapie wzrostu główną rolę odgrywa białko. Dlatego też jego niedobór może powodować najrzadsze włosy.
Jedynym wyjątkiem dla populacji mężczyzn jest spożycie preparatów sojowych. Eksperci nie zalecają częstego stosowania. Produkty na bazie soi zawierają fitoestrogeny. Działanie tych substancji jest bardzo podobne do działania żeńskich hormonów płciowych, co może przyczyniać się do feminizacji płci męskiej.
Wpływ mieszanek białkowych na kobiety
Jak białko wpływa na kobiety?
W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety najczęściej stosują żywienie sportowe podczas odchudzania. Nasz organizm zużywa więcej energii na rozkład białek niż na przetwarzanie tłuszczów i węglowodanów. Dlatego koktajle wysokobiałkowe stały się produktem niezastąpionym, zwłaszcza dla dziewcząt promujących dietę białkową. Produkt ten pomaga stłumić uczucie głodu i pomóc w przestrzeganiu dokładnej dawki kalorii.
Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych pomaga odnowić czerwone krwinki we krwi. Białko jest głównym materiałem, na którym zbudowany jest cały proces hematopoezy. Dotyczy to szczególnie kobiet w trakcie cyklu menstruacyjnego.
Przeciwwskazania
Na pytanie: Czy koktajle proteinowe mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm człowieka? Odpowiedź jest oczywista – tak. Podobnie jak wiele innych produktów, mają one własną kulturę konsumpcji i własne przeciwwskazania. Czy można zminimalizować negatywne skutki? Odpowiedź jest również pozytywna.
Jak brać białko
Aby to zrobić, musisz przestrzegać małego zestawu ogólnie przyjętych zasad. Przede wszystkim należy kontrolować spożycie białka. W normalnych warunkach człowiek potrzebuje 1 g białka na 1 kg masy ciała. W zależności od celów, do których dążysz i wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, normę tę można zwiększyć do 5 g.
Osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, wątroby i nerek przed spożyciem odżywki sportowej powinny skonsultować się z lekarzem. To samo zalecenie dotyczy również osób cierpiących na nietolerancję laktozy, cukrzycę i zapalenie trzustki.
Koktajle wysokobiałkowe nie powodują określonego szkodliwego działania na organizm ludzki. Podobnie jak w przypadku wielu aspektów życia, w żywieniu sportowców ważne jest znalezienie optymalnej równowagi i odpowiedniego podejścia. Podobnie przy stosowaniu mieszanek, jeśli znajdziemy optymalną dawkę, można powiedzieć, że przynoszą one więcej pożytku niż szkody.
Film o korzyściach i szkodach białka
Koktajle proteinowe mogą mieć pozytywny i negatywny wpływ na organizm ludzki. Aby w pełni zrozumieć rolę, jaką odgrywają w naszym życiu, obejrzyj film.
- Odkrycia w zoologii XX wieku
- Opisz geopolityczną rolę NATO we współczesnych warunkach Spurs - Integracja międzynarodowa i organizacje międzynarodowe
- Siedlisko i wpływ środowiska na zdrowie człowieka Systemy technogeniczne i ich interakcja ze środowiskiem
- Najciekawsze zagadki o postaciach z bajek Odgadnij bajki, zagadki na podstawie ich cytatów