Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения. Пилатес - что это такое? Пилатес для начинающих: упражнения
Стать гибкой и стройной поможет пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения помогут вам освоить этот вид фитнеса. Выполняя ряд несложных упражнений можно сделать свое тело выносливее и крепче.
Основные принципы пилатеса
- Главный принцип – это постоянный контроль над своим телом . В результате укрепляются все мышцы, включая мышцы позвоночника.
- За счет постоянной концентрации внимания на своем теле человек приходит постепенно к гармонии духа и тела.
- Правильное дыхание во время выполнения упражнений еще более способствует восстановлению внутреннего баланса. Делайте упражнение на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Центрирование во время тренировки. Наш центр тела находится в районе от таза до грудной клетки. Человек начинает чувствовать свой центр тяжести , поэтому лучше понимает свое тело.
- Плавное выполнение упражнений – это еще один важный принцип пилатеса. Вам следует избегать резких движений при выполнении упражнений.
- Занятия должны быть регулярными. Через сколько будет результат? Не раньше, чем через 1-2 месяца. Тело не меняется мгновенно, нужно это понимать. Для начала можно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут , дальше время тренировки постепенно увеличивается.
Специально для вас подборка упражнений из пилатеса.
Видео тренировки №1
Видео тренировки №2
Видео тренировки №3
Что такое пилатес?
Автором этой замечательной методики был Джозеф Пилатес , его именем она позже и была названа. Именно он разработал комплекс движений, целью которых является возвращение человека в его нормальное активное физическое состояние. Позвоночник человека должен быть гибким и сильным. Вспомните, как легко дети становятся на мостик и выполняют акробатические трюки. Нам это свойственно, просто с годами, если не развивать гибкость, позвоночник и все тело перестают быть пластичными.
Пилатес подходит даже людям пожилого возраста и детям, ведь он имеет низкую степень опасности . Эта методика подходит для восстановления после родов . Вы можете выбрать альтернативу пилатесу: или . Найдите свой вид фитнеса.
Многие профессиональные спортсмены уважают систему пилатес. Она помогает улучшить координацию и гибкость тела. Некоторые люди после травм восстанавливаются именно по этой методике. А еще пилатес – это комплекс упражнений на все мышцы тела , поэтому параллельно у спортсменов развиваются необходимые навыки: концентрация внимания, дыхание и расслабление тела.
Упражнение №1
Упражнение №2
Упражнение №3
Упражнение №4
Упражнение №5
Упражнение №6
Упражнение №7
Пилатес – это для женщин
А вы бы смогли своего мужчину привести вместе с собой на пилатес? Многие мужчины не хотят заниматься этим видом фитнеса, так как считают, что это не мужской вид спорта. А вот и зря. Выносливые и крепкие мышцы, гибкий позвоночник еще ни одному мужчине не помешал. Не только ведь железо тягать в тренажерном зале.
Последний прием пищи лучше делать за 2 часа до занятий , а чистую воду пить не запрещается даже на тренировке.
Вот вы и освоили пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения вам помогут добиться нужного результата.
Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом. Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы. Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.
Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами. Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный. Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям. Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.
Откуда пришла к нам система Пилатес
Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.
Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал - Джозефа Хуберта Пилатеса .
В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.
Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.
Что представляет собой система Пилатес
Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.
Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно , размеренно и плавно , получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы - научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.
Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота , которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы . При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.
Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес :
- правильное дыхание
- сознательная концентрация
- постоянный контроль «каркаса прочности»
- плавность и мягкость движений
- сосредоточенность
- регулярность выполнения упражнений
Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.
Для чего и кому нужна данная система упражнений
Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста , вне зависимости от их физической подготовки.
Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.
Очень востребована пилатес для похудения.
Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру , избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.
Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности - это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.
В чем преимущество перед другими системами
Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.
Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.
Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.
Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.
Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил , которые актуальны, в первую очередь, для новичков:
- внимательно относитесь к дыханию во время тренировки - дышите грудью , стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
- постоянно контролируйте пресс - держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
- максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение - неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
- плечи , во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены - это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
- держите голову прямо , не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди - при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
- старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений - вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным
Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.
Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение
Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.
Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.
Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.
При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.
Упражнение «Лодка»
Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.
Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.
При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.
Упражнение «Канкан»
Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.
Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.
Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.
Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.
Упражнение «Крест-накрест»
Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.
Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.
При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.
Упражнение «Поза Планки»
Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.
Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.
Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.
Упражнение «Мах ногой»
Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.
Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.
На вдохе ногу поднимают, на выдохе - опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.
Упражнение «Русалка»
Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.
На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.
На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.
Пилатес очень сильно похож на упражнения из традиционного фитнеса. Они были разработаны еще в двадцатом веке мужчиной, которого беспокоили проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и позволяют делать их в условиях спортивного зала или дома на обычном каремате.
Пилатесом могут заниматься все люди независимо от пола, возраста, поэтому эта техника объединила одиннадцать миллионов человек во всех странах мира. Упражнения подобраны так, что их выполнение не приводит к травмам. Дело в том, что пилатес предполагает осмысление тех физических упражнений, которые делаются в настоящее время.
Пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения
Данная техника приобрела особую популярность у людей, которые страдают нарушениями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, грыжами, суставными болями. Пилатес будет полезен для тех, кто страдает:
- лишним весом;
- пониженным тонусом в мышцах;
- нарушением координации движений;
- последствиями бытовых и спортивных травм;
- послеродовыми нарушениями в организме.
Перед тем, как начинать выполнять тренировочные упражнения, следует ознакомиться с некоторыми правилами. Стоит отметить, что нет единой программы, по которой будет даваться нагрузка, комплекс для каждого человека подбирается строго индивидуально. Все упражнения стоит выполнять медленно, полностью напрягая мышцы. Не нужно делать огромное количество упражнений, можно сделать мало, но качественно. Главное условие – это правильное дыхание.
На нашем сайте можно отыскать пилатес для начинающих: видео уроки 15 минут для похудения. Их выполнять нетрудно, поскольку каждое упражнения комментируется и выполняется профессиональным инструктором.
Просматривая и выполняя упражнения для пилатеса всего пятнадцать минут в день, можно похудеть медленно, но навсегда. Стоит уточнить, что всего лишь одно занятие, согласно видео урокам, поможет сжечь 250 или даже 400 калорий. Это, конечно, немного, но зато вес сбрасывается постепенно, и нет проблем с обвисшей кожей. Кстати, если лишние килограммы сбросить нужно в сжатые сроки, то тренер подберет индивидуально комплекс упражнений пилатес, позволяющий сжигать 600 и более калорий за одно занятие.
Видео уроки будут максимально эффективными, если совмещать их с правильным образом жизни и здоровым питанием. Следует заниматься не менее десяти-пятнадцати минут ежедневно.
Пилатес для начинающих: видео уроки
Пилатес для начинающих: видео уроки – очень эффективный комплекс упражнений, в котором собраны упражнения на растяжку. Они позволяют повысить тонус в мускулах и обеспечить ее эластичность. Перед выполнением каждого упражнения из комплекса пилатеса необходимо максимально сконцентрироваться и определиться с тем, чтобы самочувствие было прекрасным.
Не принесут пользу эти видео уроки для тех новичков, которые начали делать упражнения в плохом настроении, с простудными заболеваниями или болевыми ощущениями любого характера.
Пилатес для начинающих содержит в себе три вида упражнений, с которыми новичка познакомит инструктор на экране:
- упражнения, которые необходимо выполнять в положении сидя;
- комплекс действий, которые выполняются лежа;
- ряд упражнений, выполняемых на тренажерах или с применением различных вспомогательных снарядов, которые никак не фиксируются, поэтому поддерживать равновесие на них крайне проблематично.
Перед тем, как начинать выполнять упражнения из серии пилатес для начинающих, обязательно нужно ознакомиться с тем, что понадобится для их правильного выполнения.
К основным упражнениям, которые необходимы для похудения, относятся:
- ролл ап – для этого упражнения следует лечь на пол и прижать позвоночник к полу. После этого следует максимально втянуть живот, и, аккуратно отрывая каждый позвонок, нужно скрутиться грудью к тазу и так же опуститься назад.
- касания – для выполнения данного упражнения необходимо лечь на каремат и проконтролировать, чтобы между ним и поясницей был небольшой промежуток. Нужно согнуть колени, поставить ступни на пол, расположив их на одной линии с ягодицами. Выдыхаем – поднимаем ноги вверх и по очереди касаемся каремата пальцами, вдыхаем – поднимаем ногу вверх. Для каждой ноги достаточно будет сделать по десять подходов.
- координация – принять исходное положение, поднимать ноги поочередно, согнув их под прямым углом. Выдыхаем – скручиваемся головой, плечевым поясом и шеей, а потом – раздвигаем ноги шире, чем плечи, следует поставить ноги в исходное положение, а все тело оставить в позе скручивания. На вдохе нужно расслабить плечевой пояс и шею, медленно опустить их на каремат. Повторить это нужно ровно восемь раз.
- планка на боку с поворотом – следует прилечь на правый бок, положив под себя правую руку, а левую поднять и максимально потянуть вверх. Чтобы сделать боковую планку, необходимо поднять не плечо, а бок и всю талию. Постарайтесь просунуть левую руку в отверстие между туловищем и карематом. Нужно сделать поворот и прижать бедра к каремату, стоит провести восемь или десять подходов.
- поднятие колен – принять коленное положение, прижать пальцы ног к каремату при этом спина должна быть максимально ровной, а лопатки сделать параллельными к линии позвоночника. На выдохе стоит втянуть пресс и постараться оторвать колени на пару сантиметров. Стоит держать колени наверху, пытаясь максимально втянуть живот на выдохах. Сделать пять раз, и опустить колени на каремат.
Нужно внимательно следить за тем, как выполняются упражнения для начинающих на экране.
Если что-либо непонятно, необходимо пересмотреть тот момент, как выполняется то или иное движение. Правильность выполнения упражнений пилатес позволяет сбросить лишние килограммы быстрее и эффективнее.
Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки
Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки – популярны во многих странах мира. По телевиденью можно увидеть ряд упражнений, которые выполняются новичками и профессиональными тренерами.
Пользуются огромным спросом видео уроки для пилатеса в домашних условиях, которые ведут Мишель и Инга Яхней, Алена Мордовина и Алена Водонаева.
К основным упражнениям, которые выполняются в программе пилатеса практически у каждого тренера, относятся:
- планка – упор делается на ладошки и носки ступней, стараясь распределить вес максимально равномерно. При этом следует втянуть пресс, напрячь мышцы ягодиц, но так, чтобы стоять было удобно. Стоять необходимо от 30 до 120 секунд, при этом возможно переносить вес тела с плеча на носок, а ногу вытягивать вверх.
- сотня – нужно вытянуть руки вдоль тела, а ноги поднять вверх под углом, который будет немного меньше, чем прямой. Следует очень плотно прижать поясничную часть к каремату. Руками придется совершить рваные движения вдоль боков пять раз, ладони при этом располагают вверх или вниз. Руками необходимо будет сделать такие движения сто раз.
- восьмерки, чередуемые махами – на каремат нужно улечься на удобный бок, лицом к телевизору или ноутбуку, на котором идет видео урок. Поочередно делаем махи ногами вверх или вниз, потом рисуем ею восьмерки.
- плаванье – на каремат стоит улечься лицом вниз, одновременно поднимая конечности от пола. Смысл упражнения, как это видно на видео уроках, состоит в том, чтобы быстро двигать рука и ногами, держа при этом лопатки, сведенными к позвоночному столбу. Весь процесс должен занять от трех до пяти минут.
- батман – нужно прилечь на правый бок, выпрямить ноги и вытянуть носки. После этого следует вывернуть ногу таким образом, чтобы подошва была параллельна потолку. Потом нужно интенсивно поднимать ногу, постепенно вращая ею. Бедра при этом стоит удержать в исходном положении, а живот втянуть, как можно сильнее. Выполнять данное упражнение необходимо не менее двенадцати раз для каждой ноги.
- моллюск – следует лечь на удобный бок, согнуть и прижать к телу колени. Ступни необходимо держать вместе, а колено поднять повыше. Нужно обратить внимание на то, что в видео уроках для начинающих инструкторы, выполняя это упражнение, держат таз неподвижно. Нога при этом поднимается и опускается так, словно створки ракушки моллюска. Повторять это упражнение нужно будет не менее пятнадцати раз.
- пилатесовские отжимания – стоит прижать подбородок к грудной клетке и медленно опуститься к каремату, постепенно скручивая каждый позвонок. В отличие от традиционного отжимания необходимо расслабить колени и скользить вперед при помощи ладоней. Как только будет достигнут уровень планки, нужно будет сделать неполное отжимание. Для того, чтобы встать на ноги, необходимо двигаться назад, словно рак. Сделать это упражнение стоит не менее восьми или десяти раз.
Стоит уточнить, что самые трудные упражнения по системе пилатес, которые новички могут выполнить в домашних условиях, приятнее выполнять под ритмичную музыку. Перечень композиций, также, возможно отыскать на диске с видео уроками или на таких же материалах из интернета.
Некоторые упражнения следует выполнять с применением специальных средств, в том числе, эластичных лент, гантелей или иных утяжелителей весом от двух до четырех килограмм.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Пилатес для начинающих в домашних условиях помогает новичкам любого пола и возраста повысить гибкость, эластичность, координацию. Однако стоит определиться сразу, что они помогут похудеть, но не дадут мышцам накачаться. Атлеты не смогут подкачать мышцы ягодиц, спины или плечевого пояса, зато для тех, кто хочет стать подтянутым и стройным, пилатес подойдет просто идеально.
Тренировки в домашних условиях помогут сэкономить время и деньги на тренера и поездки в фитнес-центр. Новички сами могут выбрать время для занятий, поэтому упражнения будут более эффективными и доступными.
Не стоит отчаиваться и останавливаться на полпути, поскольку некоторые упражнения из комплекса пилатес кажутся непонятными. Их довольно сложно выполнять, поэтому сначала рекомендуются тренировки под наблюдением опытного инструктора, который подскажет базовые элементы данной методики. Он же сможет уточнить, как именно, заниматься, чтобы не допустить сжимания связок. Инструктор сможет рассчитать максимально допустимую нагрузку на мышцы, которую потом новичок будет применять в домашних условиях.
Перед тем, как начать выполнение упражнений по системе пилатес в домашних условиях, нужно будет разогреться, выполнив кардио нагрузки. В их состав включаются упражнения со скакалкой, бег на месте и велотренажер. Стоит чередовать кардио нагрузки и базовые элементы пилатеса по схеме два через два, чтобы получить наивысший результат в дальнейшем.
Новички не должны спешить и переходить на сложные упражнения, для начала необходимо освоить базовые элементы и довести их до автоматизма.
Стоит обратить внимание на то, что одежда для занятий пилатесом должна быть свободной и удобной не только в условиях спортивного зала, но и в домашней обстановке. Не нужно надевать спортивные штаны или лосины, лучше всего заниматься без носочков. Дело в том, что новичку крайне важно видеть то, как им выполняется то или иное упражнение.
За усердие начинающие спортсмены будут награждены в кратчайшие сроки, поскольку их тело станет подтянутым и гибким не позднее, чем через двух месяцев тренировок при условии, что занятия происходили регулярно. Снижение веса у мужчин и женщин произойдет за полгода или восемь календарных месяцев, в зависимости от интенсивности тренировок, уровня нагрузок и избыточного веса.
Справка из медицинского учреждения для занятий пилатесом в домашних условиях не потребуется, поэтому вся ответственность за сокрытие диагноза или опасного для здоровья состояния ложится на самого начинающего спортсмена. Строго запрещено заниматься пилатесом людям, страдающим психическими заболеваниями, остеопорозом, болевыми синдромами любой этиологии. Не нужно выполнять даже комплекс для новичков со сниженным уровнем нагрузки.
Не пренебрегайте таким правилом, при котором пищу можно принимать за час до и после тренировки. Возможно принятие после тренировок ванны или проведения приятных и полезных процедур СПА.
Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать
Для того, чтобы комплекс упражнений всегда был под рукой, пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать просто необходимо. Он не занимает много места в памяти ноутбука или смартфона, но в этом случае постоянно находится под рукой.
При этом заниматься пилатесом можно будет не только в спортзале и дома, но и буквально везде: в очереди за продуктами, в пробках, на рабочем месте. Прилечь, конечно, получится далеко не всегда, однако, упражнения на растяжку и укрепление мышц живота, которые выполняются стоя, будут вполне доступны каждой женщине или мужчине.
Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать фото
Не нужно будет брать с собой утяжелители и коврик, потому что лучшие комплексы направлены на достижение максимального результата без лишних хлопот.
Перед тем, как скачать пилатес для начинающих в домашних условиях, обратите внимание на язык ведения тренировок и на системные требования к программе. Стоит подобрать комплекс для проблемной зоны или для всего тела в целом. Занятие прерывать и сокращать можно, а вот отказываться от него совсем не стоит.
Пилатес для начинающих в домашних условиях может стать вашей палочкой-выручалочкой
Для современного человека забота о своем здоровье - насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой. Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру. Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?
Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес
К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений , которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.
Система пилетес: немного истории
Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.
В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.
Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.
Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.
Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.
С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете «открыть» в себе новые мышцы
Упражнение для укрепления спины
Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.
Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.
Упражнения для рук
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.
Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!
Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.
Комплекс упражнений для укрепления ног
Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.
Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.
Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнесс-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.