Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета. Сбалансированная вегетарианская диета
Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки - главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий - откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета - белковая.
Основы
Калории
Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит - к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника - сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.
Белковая диета - относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.
Аминокислоты - строители мышц
Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.
При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.
Источники белка
Для вегетарианцев употребление мяса - табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.
Для сравнения:
- Гречневая крупа - 13 г белка на 100 г.
- Пшеничная крупа - 11 г белка на 100 г.
Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина - 12 г белка на 100 г, свинина - 11 г белка на 100 г.
Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.
Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев
Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые - почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.
Таблица: содержание белка в разных продуктах питания
Продукт | Содержание белка (г/100 г продукта) |
Молочные продукты | |
Кефир 0% | 3 |
Мацони с пониженным содержанием жира | 2,9 |
Молоко 2,5% | 2,8 |
Простокваша 0,1% | 3 |
Йогурт 2,5% (без добавок) | 4,5 |
Ряженка 1% | 3 |
Творог обезжиренный | 18 |
Сыры | |
Сыр козий 21% | 18,5 |
Сыр адыгейский 20% | 20 |
Сыр гауда 26% | 25 |
Сыр камамбер 24% | 20 |
Сыр костромской 26% | 25 |
Сыр моцарелла 0% | 31,7 |
Сыр риккота 8% | 11,3 |
Яйца | |
Перепелиные | 11,9 |
Куриные | 11,5 |
Тофу | 8 |
Соевые кусочки | 52 |
Соевая спаржа | 45 |
Соевое молоко | 2,9 |
Орехи | |
Миндаль | 21 |
Кешью | 20 |
Фундук | 14 |
Арахис | 15 |
Фисташки | 10 |
Грецкий орех | 6 |
Овощи | |
Капуста брюссельская | 4.8 |
Картофель | 2 |
Баклажаны | 1,2 |
Лук репчатый | 1,4 |
Морковь | 1,3 |
Томаты | 1,1 |
Свекла | 1,5 |
Фасоль | 23 |
Зеленый горошек | 23 |
Фрукты | |
Авокадо | 2 |
Маракуйя | 2 |
Финики | 31,8 |
Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.
Гликемический индекс и нагрузка
Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.
Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.
Гликемическая нагрузка - своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.
При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.
Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием - протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса - это приводит к избытку калорий.
Цели диеты: похудение и оздоровление
Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.
Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации - например, диета Дюкана - позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.
Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.
Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.
Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.
Правила питания
Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.
Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне - формировать в жировую ткань.
Примерное меню (таблица)
Завтрак | Второй завтрак | Полдник | Обед | Ужин |
|
| Пирожное из пшеницы грубого помола с добавлением сахара |
|
|
Нежирный творог Яблоки или другие фрукты
План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.
В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.
В чём польза диеты?
Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.
Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.
Противопоказания и возможный вред
Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:
- сердечно-сосудистые;
- диабет;
- почечные;
- панкреонекроз;
- панкреатит.
При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.
Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.
Вегетарианство и белковая диета - за и против (видео)
Похудение - это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.
Вегетарианство, что это: образ жизни, основанный на здоровом питании? Или в основе отказа от продуктов животного происхождения лежат морально-этические принципы? А может быть, — это какая-то новая веганская диета? В таком случае: как похудеть на веганстве? И можно ли похудеть на веганстве? Все внимание сюда!
Что дает вегетарианская диета
Прежде чем перейти к вопросу как похудеть на веганстве, определим основные благотворные факторы влияния на организм, которые дает такая форма питания:
- Улучшается общее самочувствие, наблюдается прилив сил и энергии;
- Уходит лишний вес и приходит в норму давление;
- Происходит очищение организма от шлаков и токсинов;
- Снижается уровень сахара в крови;
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
Веганство для похудения: основные правила диеты
Теперь о правилах, которых необходимо придерживаться при веганстве для похудения.
1. Постепенность
Веганизм предполагает строгий отказ от мясных и молочных продуктов. Но, судя по отзывам, к веганству для похудения не нужно переходить резко.
Исключать из рациона мясо, рыбу и молоко нужно постепенно, дабы не навредить организму. Человек устроен так, что внезапное изменение типа питания может привести к болезням и слабости.
Начинать диету для веганов для похудения лучше в летний или осенний период, когда имеется огромное разнообразие растительной пищи.
2. Сбалансированность питания
Диета для веганов для похудения должна быть сбалансированной. Бездумный отказ от продуктов животного происхождения ни к чему хорошему не приведет.
Растительная пища должна быть подобрана таким образом, чтобы восполнять потребность организма в необходимых витаминах и микроэлементах.
3. Режим
Веганство для похудения будет эффективно только в случае соблюдения режима питания. День лучше начинать фруктами, а заканчивать овощами. Как и при любой диете, прием пищи для веганов для похудения должен заканчиваться в шесть часов вечера.
4. Вредные вкусовые привычки
Вегансто для худеющих предполагает полный отказ от вредной пищи . Сюда относятся хлебобулочные изделия, сладости, фаст фуды, газированные напитки.
5. Подкрепление диеты физическими упражнениями
Как похудеть вегану без физических упражнений? Да никак! Только тандем правильного питания и движения может привести к нужному результату!
Диета для веганов для похудения: меню
Список продуктов питания, из которых можно приготовить веганские блюда, отличается разнообразием. И это несмотря на многие ограничения. Сюда относятся:
- Овощи и фрукты;
- Орехи и бобовые;
- Ягоды и семечки;
- Соевая продукция;
- Молочные соевые продукты: молоко, тофу, йогурт;
- Грибы;
- Крупы.
Разгуляться есть где. Главное – это заменить привычное мясо к гарниру его аналогами.
Итак, что мы имеем. Примерное меню для похудения:
1. Завтрак
Завтраки могут быть легкими, но калорийными. Мюсли с соевым йогуртом, любая безмолочная каша, кусочек сыра–тофу.
2. Обед
На время обеда отлично подойдет любой веганский суп. На второе – любой гарнир с соевым мясом или бобовыми.
3. Полдник
Фрукты, орехи, соки, смузи
4. Ужин
На ужин съешьте тушеные овощи или любой легкий овощной салатик.
Кстати неоценимую помощь вегану окажет такое чудо техники как блендер. С помощью него можно приготовить разнообразные витаминизированные .
Продуктовая лавка для вегана
Конечно, веганское меню несколько отличается от привычного. Поэтому многие задаются вопросом: где брать специфические товары? С фруктами и овощами все понятно – едем на продуктовые базы и затариваемся на несколько дней. С орехами, крупами и бобовыми проблем также не должно быть.
Вопросы возникают по поводу приобретения соевой продукции.
В рейтинге сотен диет, придуманных худеющим человечеством, вегетарианская диета занимает достаточно высокие позиции. Её плюсы – в сочетании эффективности и возможности поддерживать неплохое качество жизни: без голодания и упадка сил (поскольку употребляется достаточно углеводов), с разнообразным меню и гастрономическими радостями. Согласитесь, немного диет дают такую возможность!
Результативность вегетарианской диеты достаточно высока: минус 2 – 3 кг в неделю, а при высокой физической активности и спортивной нагрузке – даже минус 4 кг.
Дополнительный эффект заключается в общем оздоровлении организма, очищении его от шлаков и токсинов, снижении потливости, компенсации авитаминоза. Но для достижения общеоздоровительного эффекта нужно не просто перейти на фрукты и овощи, а составить вегетарианское меню с учётом медицинских требований.
Особенности вегетарианской диеты
Уже из названия диеты становится ясно, что в её основу положен принцип вегетарианства, то есть отказ от пищи животного происхождения. Следует подчеркнуть, что пища животного происхождения – это не только мясо и рыба (включая птицу, морепродукты, полуфабрикаты). Также, это продукты, которые производят животные: молоко, яйца, сыр и творог.
Иногда в интернете можно встретить меню для якобы вегетарианской диеты, в которой, тем не менее, присутствуют яйца или творог, сыр и молоко. Это не совсем правильно: диета перестаёт быть строго вегетарианской.
Допустимы ли на вегетарианской диете сахар, конфеты, чипсы, газировка? Вегетарианскому принципу употребление этих продуктов не противоречит, но ведь наша цель – похудение! Как и практически любая диета, направленная на сброс лишних килограммов, вегетарианская требует отказа от высококалорийных, избыточно жирных продуктов, от нездоровых сладостей и фастфуда. Так что продукты типа картофеля фри, хотя и входят в число продуктов неживотного происхождения, но на вегетарианской диете всё-таки исключены.
Основные принципы вегетарианской диеты
- Составление меню из растительных продуктов (овощей, фруктов, злаков, орехов, растительных жиров);
- Замена животных белков и жиров растительными (в связи с этим рацион должен включать бобовые и орехи);
- Обработка продуктов диетическими способами (варка, приготовление на пару, запекание);
- Заправка блюд полезными растительными маслами (например, оливковым), полный отказ от жирных соусов и майонеза (даже постного);
- Ежедневное употребление как минимум 2 л воды;
- Отказ от высококалорийных продуктов, особенно изобилующих пустыми калориями (вместо конфеты лучше съесть фрукт или дольку чёрного шоколада, вместо газировки пить чай, вместо сахара в чай добавить мёд и т. д.).
Калории и БЖУ на вегетарианской диете
Надо ли вести подсчёт калорий на вегетарианской диете? Да, очень желательно. Ведь один кусочек отрубного «постного» хлеба, ежедневно съедаемый сверх нормы, превращается за год в 2 – 3 килограмма жира на боках! Овощной салат, обильно заправленный растительным маслом, может потянуть на треть допустимого количества калорий. А десяток бананов с парой кило винограда в день никак не приблизят вас к вожделенной стройности.
Рекомендуется также подсчитывать и баланс БЖУ, поскольку на вегетарианской диете легко перебрать с быстрыми углеводами или наоборот, недобрать полезных жиров (что ухудшает состояние кожи) и аминокислот (что ведёт к потере мышечной массы и сказывается на здоровье в целом).
Примерное меню на неделю
Понедельник
Завтрак: Овсяная каша с фруктами, зелёный чай.
Обед: Овощной салат с оливковым маслом, овощной суп, брокколи на пару.
Ужин. Коричневый рис, можно с овощами.
Вторник
Завтрак: Два ржаных тоста с мёдом и бананом (ломтиками поверх бутерброда или в виде пюре), чай.
Обед: Салат из моркови и сельдерея, картофельный суп-пюре, гречневая каша (можно с растительным маслом).
Ужин: Овощи-гриль.
Среда
Завтрак: Мюсли со свежевыжатым соком.
Обед: Салат из помидоров и огурцов с подсолнечным маслом, суп с тофу, картофельное пюре с грибами.
Ужин: Небольшая фруктовая корзина (общей калорийностью до 250 – 300 ккал).
Четверг
Завтрак: Два ржаных тоста с мёдом, половинка грейпфрута, чай.
Обед: Свекольно-морковный салат, постный гороховый суп, тушеные овощи.
Ужин: Запечённый картофель (2 шт. среднего размера), помидор.
Пятница
Завтрак: Рисовая каша с фруктами, чай.
Обед: Винегрет с тыквенным маслом, постные щи, запечённые кабачки или цуккини.
Ужин: Две запечённые груши с мёдом (или приготовленные аналогичным способом яблоки).
Суббота
Завтрак: Овсянка с мёдом, чай.
Обед: Капустный салат, суп с чечевицей, морковные котлеты.
Ужин: Две средние картофелины, сваренные в мундире, огурец или пара ложек кабачковой икры.
Воскресенье
Завтрак: Ржаной тост с тофу, свежевыжатый сок.
Обед: Салат с редисом, грибной суп, овощное рагу со стручковой фасолью.
Ужин: Фруктовый салат.
Два-три раза в день допустимы небольшие перекусы из одного яблока, апельсина или иного фрукта или овоща. Перекусом может стать также стакан свежевыжатого сока (например, томатно-сельдереевого). В первой половине дня можно перекусить орехами (10 – 30 г).
Вход и выход из вегетарианской диеты
Для человека, привыкшего к регулярному употреблению мяса, резкий вход в вегетарианскую диету сулит сильный стресс для организма и психики. Лучше готовиться к ней постепенно, в течение двух недель сокращая употребление продуктов животного происхождения.
Выход из диеты также должен быть плавным. В первый день выхода включите в меню немного молочных продуктов, во второй – ценную жирную рыбу (например, кусочек сёмги), в третий – не больше 200 г курицы, телятины, крольчатины или нежирной говядины.
Рекомендуемая продолжительность вегетарианской диеты составляет 1 – 3 недели. Больше месяца «поститься» не стоит. Между диетическими заходами делайте перерывы (не менее месяца), чтобы организм смог восстановить недостаток полезных веществ, получаемых из мяса, рыбы и морепродуктов.
Противопоказания
К сожалению, у вегетарианской диеты есть и противопоказания:
- Такое питание недостаточно снабжает организм необходимыми веществами при беременности и в период подросткового роста. Девочкам-подросткам, беременным и кормящим женщинам вегетарианством увлекаться не стоит.
- Не рекомендуется эта диета и лицам пожилого возраста, поскольку может сказаться недостаток кальция (в этом возрасте большой проблемой является хрупкость костей).
- От вегетарианской диеты следует отказаться, если вы ощущаете слабость, головокружение и снижение работоспособности. Зачастую слабость при вегетарианской диете связана с низкой калорийностью меню – это можно подкорректировать.
- Длительное расстройство стула – одно из возможных негативных последствий вегетарианской диеты. Следует проанализировать рацион и выяснить, что вызывает проблемы. Например, от избытка бобовых или капусты может пучить живот.
- Также может сказаться на здоровье недостаток витамина B12, что чревато ухудшением зрения и негативным влиянием на психику. Для профилактики недостатка этого витамина с вегетарианской диеты можно перейти на лакто-вегетарианскую. Тот же совет касается профилактики нехватки кальция.
Вегетарианская диета при сбалансированном рационе является одной из самых здоровых. Главное, включать в меню достаточное количество растительных белков, качественных растительных жиров, а также восполнять недостаток йода за счёт продуктов, которыми им богаты (например, ).
Так что – стройнейте, хорошейте и будьте здоровы!
Такое питание дает отличные результаты, помогает избавить организм от токсинов и нормализовать работу кишечника. Кроме этого все худеющие на вегетарианской диете люди отмечают легкость во всем теле и заметное улучшение общего самочувствия, что является достаточно большой редкостью в мире диетологии.
Как похудеть на строгой вегетарианской диете?
Худеть и прекрасно себя чувствовать – такой результат способны дать лишь немногие системы питания.
Разумеется, у этой системы питания есть как поклонники, так и противники, которые утверждают, что соблюдение строгой вегетарианской диеты способно нанести удар по работе многих систем организма. Однако диетологи склонны относить различное восприятие вегетарианской диеты к особенностям работы организма, который, как известно, индивидуален. Поэтому стоит разобраться, как похудеть на вегетарианской диете, и какие плюсы есть у этой системы питания.
Плюсы сбалансированного меню вегетарианской диеты для похудения
Основным принципом вегетарианской диеты для похудения, сбалансированное меню которой позволяет терять вес и не испытывать мучительного чувства голода, является полное отсутствие в рационе соли, мяса и абсолютно всех его производных. В настоящее время кроме так называемых вегетарианцев также есть несколько его подвидов. К вегетарианским системам питания также относится сыроединие, веганство, лакто вегетарианство, фрукторианство и пр. Также есть вегетарианская диета, разрешающая кроме овощей и фруктов употребление рыбы и морепродуктов.
Вегетарианская диета имеет плюсы и минусы, как и любая другая система питания.
К числу положительных моментов ее соблюдения относятся:
- нормализация процесса пищеварения, очищение организма от токсинов и шлаков, происходящие благодаря значительному содержанию клетчатки в ежедневном рационе;
- Возможность употребления продуктов в большом количестве, которая появляется у худеющего человека благодаря тому, что большая часть блюд имеет растительное происхождение и в их состав входит минимум жиров;
- Эффективное очищение кровеносных сосудов, нормализация артериального давления и уровня сахара в крови, что очень полезно для людей, живущих с диагнозом сахарный диабет.
Также к числу плюсов соблюдения сбалансированной вегетарианской диеты относится обогащение организма массой полезных витаминов и минералов, содержащихся в овощах и фруктах.
Минусы вегетарианской бессолевой и белковой диеты для похудения
Что касается минусов вегетарианской бессолевой диеты, то и они имеются, так как растительная пище не способна в полной мере заменить мясные блюда. Минусом вегетарианства врачи признают недополученные организмом важных незаменимых аминокислот, самостоятельный синтез которых невозможен.
Именно поэтому официальная медицина рекомендует рассматривать белковые вегетарианские диеты для похудения исключительно в качестве кратковременного изменения рациона питания, направленного на похудение или улучшение состояния при . Противопоказаны такие диеты детям в период роста, подросткам, беременным и кормящим женщинам и пожилым людям.
Почему пучит живот при вегетарианской диете?
Многие люди, испробовавшие на себе вегетарианский рацион, отмечали у себя такой неприятный симптом как повышенный метеоризм кишечника и диарея. Почему пучит живот при вегетарианской диете и мучает диарея? Все дело в том, что обилие клетчатки и фруктовых пищевых волокон способствует более активному выведению «всего ненужного» из организма. Этот процесс часто сопровождается повышенным газообразованием и расстройством работы кишечника.
Вегетарианская диета для похудения и очищения организма: меню на неделю
Для многих людей вегетарианская диета для очищения организма является не только простым способом избавления от лишних килограммов, но и образом жизни. Однако для тех, кто еще не ощущает в себе готовности к переходу на абсолютно не мясное меню, в качестве эксперимента подойдет диета, основанная на принципах вегетарианства.
Сбросить и очистить организм поможет чисто вегетарианская диета для похудения, меню которой рассчитано на неделю и является очень разнообразным, полезным, но совсем не содержащим продуктов животного происхождения. Объем одной порции каши или супа, не может быть больше 150 гр., а салата или творога – 100 гр., сока и чая – 200 мл.
Выглядит оно следующим образом:
Дни\ приемы пищи |
На завтрак |
На обед |
На ужин |
гречневая каша, травяной чай |
овощной салат, соевый суп и булочка с отрубями |
отварной рис, запеченные на гриле баклажаны\кабачки. |
|
фруктовый салат, дополненный свежими ягодами |
борщ с бобами, или соей, 2 яблока, винегрет. |
овощная запеканка, компот |
|
отварной «дикий» рис, яблоко, чай без сахара |
отварной рис с зеленым горошком, 2 яблока |
тушеная с грибами капуста, помидор, два хлебца |
|
бутерброд с долькой помидора, травяной чай, яблоко |
салат из сельдерея, яблок и груш, заправленный лимонным соком и оливковым маслом |
отварной картофель, салат из стручковой фасоли с томатами |
|
сандвич из зернового хлеба, огурца и зелени, стакан чая |
суп с чечевицей и овощами, салат из моркови и капусты, 2 киви |
овощной сок, рагу с грибами |
|
овсянка, банан, стакан воды с медом. |
овощной бульон, свежие овощи, грейпфрут, ломтик зернового хлеба |
запеченный картофель, кабачки, ломтик ржаного хлеба |
В седьмой день можно повторить меню любого из шести дней или составить свою комбинацию из вегетарианских блюд.
Сколько можно сбросить на вегетарианской диете в пост?
Сколько можно сбросить на вегетарианской диете? Специалисты и люди уже испробовавшие на себе ее эффективность, утверждают, что благодаря ее соблюдению за 7 дней можно распрощаться с 3-7 кило лишнего веса.
Продукты для вегетарианской диеты нужно отбирать очень тщательно. Важно чтобы все они были свежими максимально натуральными, без вредных добавок. Хранить свежие овощи в холодильнике следует не более 3х дней, поэтому впрок лучше продуктами нее запасаться.
Как видно из меню приведенного выше, продукты могут самыми разнообразными, самое главное не есть мясо. Очень часто применяется вегетарианская диета в пост, когда перед великим праздником Пасхи миряне стараются очистить свой организм.
Меню лакто-вегетарианской (молочной) диеты для взрослых и детей
Для уверенного в своей стойкости человека, который сможет выдержать более длительное время без мяса и его производных подойдет более продолжительная диета, рассчитанная на 30 дней. Речь идет о лакто вегетарианской диете, в меню которой помимо овощей, фруктов, каш и зелени также присутствуют яйца и кисломолочные продукты.
Составлять рацион лакто вегетарианской диеты необходимо из следующих продуктов:
Варианты |
Утро |
Обед |
Вечер |
свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика ржаного хлеба, грейпфрут или апельсин |
спаржа, 150 гр. тушеной фасоли, травяной чай |
250 гр. запеченного картофеля со спаржей, помидорами, кабачками и грибами |
|
140 гр. творога или творожной запеканки, йогурт 150 мл, апельсин |
200 гр. салата из моркови с капустой, запеканка из свежей зелени и стручковой фасоли, любой фрукт на выбор |
банан, бутерброд с овощным паштетом, компот |
|
ананасовый сок, фруктовый салат, зерновой хлебец |
запеченный картофель с овощами, салат из свежих огурцов, яблоко, сок |
груша, куриное яйцо, стакан 1% кефира |
|
кофе без сахара, 100 гр. морковной запеканки, банан, отрубной тост |
2 ломтика ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом |
плов с фруктами и ягодами, чай с медом |
|
чай, овсяная каша заправленная кефиром |
150 гр. риса, морковная котлета, грейпфрут |
гречка на воде, 70 гр. тушеных грибов |
|
кофе, 2 тоста, до 150 гр. любых ягод (клубники, малины, смородины или черники) |
100 гр. тушеных овощей, 70-100 гр. отварного риса, груша. |
120 гр. овсяной каши, омлет из 2 яиц с морской капустой, зеленый чай |
|
стакан молока, отрубная булочка |
запеканка с рисом и брокколи, салат из огурца, моркови, томата, маслин, перца, заправленный оливковым маслом, апельсиновым соком или сметаной |
стакан томатного сока, 150 гр. творога |
Если трехразовое питание такой молочно-вегетарианской диеты покажется слишком скудным, в качестве перекуса между основными приемами пищи можно использовать 100 гр. любых фруктов, а перед сном выпивать 200 мл нежирного кефира.
В отличие от взрослых, для детей такая вегетарианская диета может использоваться в качестве лечебного рациона при наличии проблем с перевариванием животного белка, однако не дольше чем 1 неделю с повтором через 14 дней.
Продукты вегетарианской диеты для спортсменов
Многим покажется несовместимыми такие понятия как спорт и вегетарианство, ведь сложно себе представить натренированное тело без употребления мяса, в котором содержится белок – строительный материал мышечных волокон. Да и сколько энергии можно получить из овощей и фруктов? Однако современные исследования американских ученых доказали, что вегетарианцы – очень выносливые спортсмены и вполне могут вести спортивный образ жизни.
Более того в мире спорта диеты основанные на принципах вегетарианства используются очень широко, так как картофель, сухофрукты и злаки, в избытке присутствующие в меню вегетарианцев, способствуют накоплению специального вещества гликогена во всех мышцах. Именно гликоген помогает тренироваться дольше и не ощущать усталости.
Вегетарианская диета для спортсменов предполагает употребление следующих продуктов:
- все виды овощей в сыром, паровом, отварном и запеченном виде;
- все фруктов в сыром виде;
- любая растительная пища, т.е. зелень, листовые салаты и пр.;
- бобовые культуры – фасоль, чечевица, нут, горох и пр.;
- коричневый рис, гречиха, просо, пшеница, льняное семя, семена чиа и конопли;
- макаронные изделия и цельнозерновой хлеб;
- подсолнечное, рапсовое, оливковое, кокосовое, виноградное, конопляное и льняное масла;
- орехи и масла из них (арахисовое, миндальное, грецких орехов);
- хумус и нектар агавы;
- Чай и кофе в строго ограниченном количестве.
Этот перечень включает в себя наиболее распространенные продукты, но на самом деле он намного больше и «вместительнее».
В число запрещенных продуктов входят сладости, выпечка кроме цельнозернового хлеба, сладкая газировка, шоколад прочие калорийные и малополезные продукты. Если очень захочется мяса, можно приготовить любое грибное блюдо, также грибы можно добавлять в овощные салаты.
Расписывать на каждый день конкретное меню не смысла, так как оно мало чем отличается от обычной вегетарианской диеты. Чтобы не съесть лишнего перед приемом пиши нужно выпивать стакан чистой воды.
Продукты вегетарианской диеты для набора мышечной массы
Существует также вегетарианская диета для набора мышечной массы, которая успешно применяется как начинающими, так и опытными спортсменами. Само собой разумеется, что употребляя в пищу одни только шампиньоны, огурцы и листья салата получить достаточное количество белка не получится.
Специалисты подсчитали норму употребления белка, необходимую для набора мышечной массы. Она составляет 0,7-11 грамм белка на килограмм массы тела, т. е. для человека весом 85 кг для набора мышечной массы нужно употреблять ежедневно около 150 гр. белка. После того как нужная масса набрана, для ее поддержания потребуется 120 гр. белка ежедневно. Само собой разумеется, употребление белка необходимо сочетать с физическими нагрузками.
Чтобы вегетарианская диета дала результаты и мышечная масса наросла в нужном объеме, в рационе питания спортсмена должно присутствовать следующие продукты:
- льняное, миндальное, кокосовое и оливковое масла;
- грецкие орехи, миндаль, зеленый горошек и плоды авокадо;
- черные бобы, семена киноа, чечевица и коричневый рис - источники ценных аминокислот;
- рисовые и соевые протеиновые коктейли.
Положительные изменения станут заметны уже после недели соблюдения диеты, совмещенной с интенсивными тренировками.
Рецепты супов для вегетарианской диеты №5: щи и борщ
Рецепты блюд для вегетарианской диеты очень разнообразны. Среди них можно найти и первые, и вторые блюда, салаты и даже десерты. Особой популярностью у худеющих людей пользуются рецепты вегетарианских супов, которые при диете помогают значительно разнообразить меню.
Так рецепт приготовления щей вегетарианских по диете № 5 выглядит следующим образом.
Для щей понадобятся такие ингредиенты:
- 500 мл воды;
- 100 гр. капусты;
- по 1 шт. картофеля, помидора, моркови и репчатого лука;
- 1 с. ложка сливочного 72,5% масла и столько же сметаны 15%.
Все ингредиенты вымыть и очистить от кожуры. Лук и морковь нарезать средними кубиками и потушить на пару 5-7 минут со сливочным маслом, добавить измельченный и очищенный помидор и еще потушить 10 минут. Капусту натереть на терке, поместить в кастрюльку с водой, закипятить, убавить огонь, добавить лук с морковью и картофель кубиками и еще 15 минут варить. Подавать со сметаной, нарезанным укропом и ржаными сухариками.
Рецепт вегетарианского борща для диеты немного отличается от приведенного ниже, хотя ингредиенты для его приготовления практически не отличаются. Только для борща понадобится ещё и свекла, которая тушится вместе с луком и морковью. Кроме этого важно помнить, что при приготовлении борща капуста кладется в самую последнюю очередь.
Похудеть и одновременно снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний - все это реально на вегетарианской диете. Получите рецепты вкусных и полезных блюд, которые вернут вам стройность и здоровье.
Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы. Вегетарианство это образ жизни, помогающий улучшить ее качество, уменьшить количество лишних килограммов.
Похудение при помощи сбалансированной вегетарианской диеты всегда дает эффективный результат. Кроме очищающего действия и потери килограммов, сторонники вегетарианства отмечают ощущение легкости в теле, хорошее настроение. Существует, противоположное мнение, отмечающее, что вред организму диетическое питание все-таки наносит. Но примеров, доказывающих справедливость утверждения, очень мало. Вегетарианский режим по-прежнему удерживает лидирующие позиции среди множества иных методик похудения.
Вегетарианская система для похудения и здоровья
Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.
Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.
Лев Толстой, Т. Эдисон, Леонардо да Винчи отдавали предпочтение овощному столу. Какое замечательное наследство оставили великие, оправдывая справедливое мнение о полезном действии вегетарианства на мозговую деятельность.
В чем польза растительной пищи
Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.
- Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Некоторые медики утверждают, что такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
- Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
- Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
- Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
- Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.
Отрицательные стороны
Как любому типу поллоторианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.
- Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
- Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно возникновение анемии, потеря кальция, что ослабляет костную систему.
- Врачи не рекомендуют придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
- Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
- Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.
Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.
А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.
Правила
Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.
Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий. Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:
- исключить жареное;
- умеренно использовать соль;
- избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.
Меню на неделю
Составить самостоятельно сбалансированное меню вегетарианской диеты на неделю довольно просто. Ниже приведен рацион на семь дней, который можно использовать как основу питания, меняя продукты на идентичные указанным. Следует помнить, что общий объем порций, употребляемых за один раз, не должен превышать 500 гр.
Понедельник
- Завтрак: одно вареное вкрутую яйцо, бутерброд из ржаного хлеба с адыгейским сыром.
- Обед: распаренная гречневая крупа, приправленная маслом, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
- Полдник: любые сладкие фрукты, за исключением бананов, компот.
- Ужин: запеченное рагу из овощей – картофель, морковь, баклажаны, кабачки. Овощи можно приправить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
- Завтрак: творог со свежими фруктами или ягодами. К творожно-ягодной смеси можно добавить мед в качестве подсластителя.
- Обед: картофель, тушеный с луком и грибами (свежими или мороженными, но не консервированными), зеленый салат из эскариоля и сельдерея, приправленный оливковым маслом, хлеб с отрубями или ржаной.
- Полдник: ягодный кисель и диетическое галетное печенье.
- Ужин: рисовая каша, приготовленная на молоке.
- Завтрак: теплый салат из отварных овощей с добавлением рапсового масла и лимонного сока, вареное яйцо. Овощи будут вкуснее и полезнее, если их приготовить в пароварке.
- Обед: постный суп на грибном бульоне, салат из помидоров с репчатым луком, приправленный нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом.
- Полдник: 50 г орехового ассорти и компот из ягод или сухофруктов.
- Ужин: деревенский творог с медом и стакан кефира.
- Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке или приготовленный на пару, натуральный нежирный йогурт, перемешанный со свежими фруктами.
- Обед: овсяный суп-пюре с овощами, салат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб.
- Полдник: коктейль из кефира и ягод или фруктов.
- Ужин: гречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма.
- Завтрак: винегрет с фасолью и льняным маслом, яйцо, сваренное в мешочек.
- Обед: отварной рис с овощами, приправленный топленым маслом, хлеб. Можно дополнить рацион небольшой горстью орехов.
- Полдник: натуральный йогурт или ряженка со свежими ягодами и фруктами.
- Ужин: отварные или приготовленные на пару овощи, приправленные карри и конопляным маслом.
- Завтрак: смесь натурального творога с ягодами или фруктами, приправленная медом.
- Обед: перец, фаршированный овощами с добавлением сливочного масла, хлеб с отрубями или ржаной.
- Полдник: орехи с медом, свежевыжатый яблочный сок.
- Ужин: винегрет с фасолью, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом.
Воскресенье
- Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке, бутерброд с адыгейским сыром.
- Обед: борщ или щи, приготовленные на овощном бульоне, хлеб, зеленый салат с льняным маслом.
- Полдник: сладкие фрукты с соком или компотом.
- Ужин: пюре из отварного картофеля и молока.
Сбалансированная геоботаническая программа является залогом похудения, омоложения и крепкого здоровья. Однако врачи настоятельно рекомендуют дополнить такой жесткий рацион продуктами, содержащими йод и кальций. Полезно будет включить в меню морскую капусту, морепродукты и рыбу.
Рецепты
Многие блюда, знакомые нам в повседневной жизни, станут вегетарианскими, если убрать из их состава животный белок. Поэтому охватить в одной статье всю вегетарианскую кухню невозможно, так что ниже собрано несколько рецептов постного стола, которые помогут худеющим организовать питание на начальном этапе.
Постные щи или борщ
Несмотря на отсутствие мяса, вегетарианские супы получаются наваристыми и сытными. Готовятся они проще и быстрее, чем на говяжьем или свином бульоне.
Чтобы приготовить вегетарианские щи, понадобятся:
- небольшой кочан белокочанной капусты;
- одна морковь;
- небольшая головка репчатого лука;
- 2 картофелины среднего размера;
- томатная паста собственного приготовления или один большой помидор;
- зубчик чеснока.
Процесс приготовления:
- Налить в кастрюлю 2 литра чистой воды и вскипятить ее.
- Капусту нарезать тонкой соломкой и положить в кипящую воду на 15 минут.
- Пока готовится капуста, надо натереть или мелко нарезать морковь и лук, обжарить их на растительном масле, в конце добавить к овощам томатную пасту или мелко нарезанный помидор, очищенный чеснок и потомить заправку на медленном огне с закрытой крышкой.
- Картофель почистить и порезать мелкими кубиками.
- К отварной капусте добавить нарезанный картофель и довести суп до кипения.
- Добавить в кастрюлю приправу из овощей и томатной пасты, выключить огонь и дать щам настояться минут 10-15.
Советы по приготовлению:
- Если вы предпочитаете борщ, то просто добавьте в зажарку небольшую свеклу.
- Суп получится более легким, если морковь, лук, помидор и свеклу не обжаривать, а добавить в кастрюлю свежими.
- Чтобы сделать суп более питательным и сытным, можно добавить в него предварительно отваренную фасоль.
- Вегетарианские щи и борщи великолепно сочетаются со свежей зеленью. Нашинкуйте петрушку, укроп, зеленый лук и добавьте их в тарелку с супом.
Крупы и каши
Сами по себе крупы в любом виде относятся к вегетарианскому столу, так как имеют растительное происхождение. Их готовят на завтрак в виде каш, на обед и ужин в качестве гарнира или основного блюда. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания с целью избавления от лишнего веса, ниже приведены советы по приготовлению основных разновидностей круп для диетического стола.
- Гречневая крупа принесет больше пользы, если ее не отваривать, а распарить. В кастрюлю надо добавить промытую гречневую крупу и кипяток из расчета 1:2, то есть на стакан крупы необходимо два стакана воды. Кастрюлю плотно закрыть и оставить на 10-12 часов. В готовую кашу можно добавлять мед, ягоды и фрукты, сухофрукты.
- Распаренная овсянка также сохранит больше полезных веществ, чем сваренная. В кастрюлю залить 1 стакан воды и довести до кипения, добавить соль по вкусу и снять кастрюлю с огня. В кипяток добавить стакан овсяных хлопьев, плотно закрыть крышкой и дать настояться в течение нескольких часов. К готовой каше можно добавить орехи, свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мед. Рекомендуется готовить одну порцию за раз, так как при длительном хранении эта каша сильно теряет вкусовые качества.
- Рисовую крупу тоже можно распарить, но этот процесс займет несколько суток, а свойства каши не будут отличаться от сваренной. Рис готовят непосредственно перед употреблением: вскипятить два стакана воды, добавить стакан промытого риса, закрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут, затем выключить огонь и дать крупе постоять еще минут 10. Эта крупа идеально сочетается с овощами, поэтому ее часто употребляют на обед или ужин в качестве основного блюда.
Другие варианты диеты
По сути, приставка «вег» означает исключение из рациона мяса. Но вегетарианство содержит много нюансов, касающихся не только продуктов питания, но образа жизни. На планете вегетарианцев насчитывается больше миллиарда. Приверженцы этой системы питания делятся между собой на группы, которые отличаются друг от друга не только идеологией, но и употребляемыми продуктами. Основные группы — это вегетарианцы и веганы. Существенная разница между вегетарианской и веганской диетой заключается в строгости питания.
Веганы не едят никакого мяса, отказываются от молока и рыбы, исключают из рациона яйца. В редких случаях могут употреблять мед. Такую очень жесткую систему официальная медицина и наука считают вредной. Полный отказ от животного белка влечет за собой авитаминоз, снижение уровня железа вплоть до анемии, сильную потерю веса. Естественно, строгое соблюдение требований вызывает серьезные проблемы со здоровьем. В своем образе жизни веганы руководствуются моральными принципами, ставя во главу мировоззрения непримиримое отношение к эксплуатации животных и, соответственно, к мясу, молоку. Наряду с исключением со своего стола мясных блюд, веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, полученными в результате добавления животных материалов при изготовлении. Они отказываются посещать зоопарки, цирки, мотивируя отказ тем, что там животных содержат в неволе и т.д.
Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, но при этом употребляют молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу. В их рационе полностью отсутствует свинина, говядина, баранина. К меду относятся неоднозначно, но мягкое отношение этой группы к некоторым видам еды разрешает и его. Для кого-то режим с растительным столом является образом жизни, для других – способом питания, поддерживающим здоровье. Врачи отмечают, что такой богатый рацион приносит организму пользу.
Многочисленная группа обычных вегетарианцев делится на несколько подгрупп:
- Лакто – вегетарианцы, употребляя геоботаничекую пищу, могут позволить себе молоко, кефир, сметану, масло. Эта система широко пропагандируется индийскими философскими и религиозными течениями.
- Ово — вегетарианская программа исключает употребление молока, но позволяет использовать для еды яйца и мед. С этической точки зрения рацион, содержащий яйца, оправдан, поскольку современное птицеводство поставляет неоплодотворенные яйца, т. е. их содержимое не является живым существом. Кроме того, яйца присутствуют в составе многих блюд, выпечке. Таким образом, эта система считается демократичным видом поста. Она хороша для тех, кто не может переносить молочные деликатесы.
- Наиболее популярным подвидом считается лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого направления не едят мяса птиц и животных, рыбу и морепродукты, но к пище добавляют яйца, молоко.
Лакто-ово-вегетарианцы делятся на две подгруппы:
- Первая группа отказывается от употребления мяса из этических соображений, сострадая животным;
- Вторые придерживаются подобного режим приема еды, желая укрепить здоровье.
Есть еще несколько разновидностей диетических систем связанных между собой:
- Фруторианство, например, подразумевает питание только свежими фруктами, при условии, что они выращиваются и добываются без повреждения самих растений. Эта очень опасная схема питания приводит к катастрофической потере в весе и к серьезным проблемам со здоровьем.
- Су вегетарианство широко распространено у буддистов. Основным принципом является исключение из рациона продукции животноводства, растениеводства, имеющей неприятный запах (например, лука, чеснока).
- Система, основанная на употреблении злаковых, бобовых культурах, носит название макробиотической. Однако, вегетарианской ее считают условно, поскольку в ней содержится рыба.
- Сыроеды едят любые овощи, фрукты, орехи, не подвергая их тепловой обработке.
При выборе своего рациона из вышеперечисленных вариантов необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Отказ от животного белка, а тем более переход на одни фрукты или сырые овощи, может привести к нежелательным последствиям, лишить организм важных, нужных ему веществ.
Спортивная
Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:
- Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
- Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
- При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.
Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.
Меню на неделю
Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:
- все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
- фрукты — все виды, приготовленные любым способом;
- зелень, все виды листовых салатов;
- бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
- зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
- макароны, хлеб;
- масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т.д.
Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.
Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.
День первый
- Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
- Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
- Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
- Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
- Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200г) и креветки (15-20шт.), чашка несладкого зеленого чая.
- Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.
День второй
- Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
- Второй завтрак: 100г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
- Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
- Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
- Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
- На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.
Третий день
- Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
- Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
- Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
- Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
- Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.
Четвертый день
- Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
- Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
- Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
- Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
- Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
- Перед сном можно съесть апельсин или киви.
День пятый
- Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
- Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
- Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
- Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
- Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
- Перед сном можно выпить стакан кефира.
Шестой день
- Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
- Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
- Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
- Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
- Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
- На ночь можно съесть апельсин или киви.
День седьмой
- Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
- Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
- Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
- Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
- Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
- Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.
Белковая
Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за специфики рациона, поэтому рацион строится на употреблении продуктов с повышенным содержанием белка и правильной комбинации блюд.
Растительными источниками протеина являются бобовые культуры, соя и продукты на ее основе, ячмень и кукуруза. Диетологи настоятельно рекомендуют включить в рацион молоко и молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:
- избыток белка приводит к повышению нагрузки на почки и надпочечники, способствуя развитию хронических заболеваний и образованию камней;
- обильная потеря жидкости способствует быстрому вымыванию кальция из организма, нанося тем самым вред костям, зубам, волосам и ногтям;
- снижение холестерина ниже допустимого уровня, что чревато эмоциональными расстройствами, нарушением кровообращения, хроническим расстройством системы пищеварения;
- повышение свертываемости крови, повышение риска образования тромбов.
Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно. Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случае эффект будет либо слабый, либо отрицательный.
Меню
В предложенном ниже меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры, йогурты. Диетологи настоятельно не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи необходимо употреблять продуктов не более 300 граммов общего веса. В течение дня необходимо обильное питье – чистая питьевая вода не менее двух литров.
Понедельник
- Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
- Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная крупа киноа с добавлением миндаля и изюма, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
- Полдник: орехи или фрукты.
- Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук репчатый, помидор), зеленый чай.
- Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
- Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот из фруктов.
- Полдник: орехи или фрукты.
- Ужин: овощной салат с добавлением нута, распаренная гречневая каша, стакан молока.
- Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
- Полдник: орехи кешью.
- Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.
- Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
- Обед: овощной суп с нутом, рагу из овощей, запеченное в духовке, диетические хлебцы, стакан сока.
- Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
- Ужин: отварная капуста брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.
- Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
- Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
- Полдник: любые орехи.
- Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.
- Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
- Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
- Полдник: творог с фруктами.
- Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.
Воскресенье
- Завтрак: ячневая каша с добавлением изюма, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
- Обед: легкий овощной суп с рисовой крупой, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
- Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
- Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.