Kā uzpumpēt dupša tupus mājās. Toughie! Kā pareizi pietupties, lai pievilktu un uzpumpētu dupsi

Kā pareizi pietupties, lai meitenei uzpumpētu elastīgos sēžamvietas?

Lai to izdarītu, mēs skatāmies desmitiem video, uzraugām publikas, skatāmies citus cilvēkus sporta klubā. Ko viņi dara? Cik komplektu?

Viss ir svarīgs, ja vēlamies saprast viņu panākumu noslēpumu. Dzīves patiesība ir tāda, ka mums nekas netiek dots par velti.

Un par elastīgu dupsi sporta zālē būs jāmaksā ar “asinīm un sviedriem”, stingru diētu un spēku.

Papildus sabalansētam uzturam galvenais uzsvars jāliek uz perfektas vingrojumu tehnikas izveidi.

Tikai viņa un neliela neatlaidība ļaus jums kļūt par īstu sava ķermeņa tēlnieku.

Ķermeņa īpašības, kas ir svarīgas iespaidīgu sēžamvietu veidošanai

Iedzimtība. Cik daudz šī vārda! Jā, jūs sapratāt pareizi. Tieši no šīs īpašības ir atkarīga iegurņa forma un muskuļu piestiprināšanas punktu atrašanās vieta.

Tātad, kāda būs jūsu sēžamvieta, to nosaka liktenis un ģenētika.

Diemžēl šis faktors nav atkarīgs no īpašnieka un mums ir tas, kas ir.

Droši vien katram ir kāds draugs ar gandrīz ideālu dupsi, kurš tajā pašā laikā neko nedarīja, lai novestu muskuļus tik nevainojamā stāvoklī.

Nu, pirms dzimšanas trumpji katram tiek doti atšķirīgi, bet tas nebūt nenozīmē, ka jūs nekādā veidā nevarat mainīt sava ķermeņa uzbūvi.

Mēs uzzinām visus smalkumus, kā pareizi tupēt, lai uzpumpētu meitenes sēžamvietu

Mums ir vēl dažas iespējas:

1. Ķermeņa tauku daudzums
2. Sēžas muskuļu attīstība

Ticiet man, tas ir 80% no 100%. Ar pareizo pieeju treniņam, akcentiem katras kustības laikā un kopā ar pilnvērtīgām slodzēm vari transformēties līdz nepazīšanai.

Turklāt īpaši patīkami ir apzināties, ka šī nav likteņa dāvana, bet gan smaga darba rezultāts, kas vainagojās ar absolūtu uzvaru.

Pirms jebkādām darbībām ar ķermeni, īsi iedziļināsimies anatomijas jautājumos.

Sēžamvietas sastāv no trim muskuļiem:

1. Liels. Tas ir to apjoms, kas veido "spožumu".
2. Vidēja. Izveidojiet gurnu līniju, skaistu vai nē, tas ir atkarīgs no jums.
3. Mazs. Tie ir zem vidējā līmeņa. Bez tiem nav iespējams ne staigāt, ne skriet.

Tie visi ir svarīgi, bet mums vislielāko interesi rada gluteus maximus muskuļi, jo tie veido vēlamo reljefu.

Pietupieni ir labākais veids, kā trenēt šīs zonas, jo šis vingrinājums tiek uzskatīts par atslēgu skaistu formu veidošanai.

Jautājums par pareizu tupēšanu ir vissvarīgākais šim rakstam.

Bet pirms detalizētas tehnoloģiju izpētes es vēlētos pievērst uzmanību vienam interesantam jautājumam, ko katra otrā sieviete uzdod sev.

Squats ir visefektīvākie vingrinājumi sēžamvietai.

Tas izklausās šādi: kā pareizi pietupties, lai būtībā uzpumpētu meitenes sēžamvietu, nevis kājas.

Bailes pacelt smagus svarus kāju dēļ ir viens no liktenīgākajiem maldīgajiem uzskatiem, ar ko saskaras visbiežāk.

Patiešām, ja tavs mērķis ir skaists dibens, ir kaut kā biedējoši pārmest un padarīt kājas līdzīgas Halkam.

Nomierinies, tas nekad nenotiks. Pirmkārt, pārmērīga hipertrofija ir iespējama tikai, pamatojoties uz īpašu, bieži aizliegtu vielu lietošanu.

Tas tiek darīts tikai profesionālā kultūrisma pasaulē, un pat tad ne vienmēr.

Otrkārt, cilvēka ķermenis attīstās kompleksi. Un pat tad, ja jūs stingri uzskatāt, ka daži vingrinājumi trenē tikai sēžas muskuļus, patiesībā darbosies arī pārējās muskuļu grupas, jo tās ir savienotas viena ar otru.

Svarīgi ir arī gurni un kājas. Ja tie paliek vāji, palielinās traumu risks, un tie ārēji izskatīsies neglīti.

Padoms: neuztraucieties, ja pirmajās treniņu dienās kāju muskuļi kļūst daudz lielāki. Viņi vienkārši bija piepildīti ar asinīm no nepieradinātām darbībām. Ļoti drīz šis efekts beigsies.

Kā pareizi pietupties, lai meitenei mājās uzpumpētu skaistu un sulīgu sēžamvietu?

Apskatīsim, kā pareizi pietupties, un galvenais, nevis traumatiski, lai uzpumpētu meitenes elastīgo sēžamvietu savā dzīvoklī, mājās.

Atcerieties, ka tieši šie muskuļi visas dienas garumā nes ievērojamas slodzes.

Jo meitenes, kas tup ar 2kg hanteli man pieskaras. Neviens nerunā par lieliem svariem uzreiz pēc starta, taču neesiet slinki un samaziniet sava ķermeņa iespējas.

Protams, lielākajai daļai cilvēku ir mazkustīgs dzīvesveids un vāji muskuļi.

Bet, ja jūs varat staigāt taisni un neliecieties uz priekšu, nepārsargājiet savu dārgo dibenu. Jā, un kārtīgi sakratiet, vēl jāpamēģina.

Pirms lasīt, kā pareizi pietupties, lai uzpumpētu meitenes krāšņos sēžamvietas, viņa iesaka mājās noskatīties video, lai saprastu visu būtību.

Pareizai tehnikai ir jāievēro vairāki obligāti noteikumi, un tas nav tik vienkārši, kā šķiet:

1. Mugurai un vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Tas palīdzēs izvairīties no traumām.
2. Aizliegts aizturēt elpu, lai izvairītos no skābekļa parāda un sekojoša spēka zaudēšanas.
3. Galvenais uzsvars vienmēr tiek likts uz papēžiem un kāju ārpusi. Jūs pat varat nedaudz pacelt zeķes, galvenais, lai jūs nežēlotos.
4. Ceļi nepārsniedz kājas gala līniju un vienmēr atrodas zem pēdām.
5. Mugura vienmēr ir taisnā stāvoklī, lāpstiņas ir saliktas kopā.

Tagad apskatīsim, kā pareizi tupēt, lai ar hanteles uzpumpētu meitenes sēžamvietu.

Paņemiet svaru un piecelieties taisni. Labāk ir sākt stāvēt spoguļa priekšā, lai izslēgtu iespējamās kļūdas.

Izpletiet kājas platāk par pleciem, savukārt zeķēm jāskatās uz sāniem. Šis iestatījums palīdzēs visefektīvāk izmantot sēžas kaulu.

Iestatiet to pārāk šauru - četrgalvu muskuļi darbosies lielākā mērā. Tajā pašā laikā jums vajadzētu ērti stāvēt, ceļgaliem un pirkstiem jāskatās vienā virzienā.

Tagad vissvarīgākā nianse: kustība sākas no brīža, kad tiek ņemts atpakaļ piektais punkts, nevis no kāju saliekšanas.

Ir ļoti svarīgi pareizi elpot: ieelpot - lejup, izelpot - pacelšanās brīdī. Turklāt augšā ir aizliegts atpūsties.

Kājas vienmēr paliek saliektas. Tātad jūs neatbrīvosities no uzkrātā spriedzes, kas nozīmē, ka muskuļi kļūs tikai stiprāki.

Iztaisnojot, jūs pārnesat šo punktu uz saviem ceļiem, kas var nelabvēlīgi ietekmēt viņu stāvokli.

Pietupieni ir ļoti dziļi, ja vien jūsu lokanība ir pietiekama.

Pakāpeniski palieliniet svaru

Varbūt esat kaut kur lasījis par horizontālajiem pietupieniem. Tātad šī ir vīrišķīga pieeja, kas ietver lielāko daļu kāju, nevis dupsi.

Lai iegūtu pietupiena dziļumu, ir vērts nedaudz noliekties uz priekšu, vienlaikus atceroties pareizo stāju un dabisko novirzi muguras lejasdaļā.

Lai pārliecinātos, kā pareizi tupēt, lai mājās uzpumpētu meitenes noapaļotos sēžamvietas, noskatieties piedāvāto video.

Padoms: lai atcerētos, kā pareizi tupēt, lai uzpumpētu meitenes sēžamvietu, apskatiet šajā rakstā sniegtos fotoattēlus.

Kā pietupties sporta zālē, lai ar stieni uzpumpētu meitenes sēžamvietu?

Ir labi, ja šis šāviņš kļūst par jūsu nākamo soli un sistemātisku pāreju uz svara palielināšanu.

Dažas meitenes baidās no stieņa. Ļoti velti!

Tikai pateicoties zemāk uzskaitītajiem vingrinājumiem, jūs varēsiet labi izstrādāt interešu jomu un sasniegt ievērojamus rezultātus.

Lai nostiprinātu, tā sakot, centienus, meklējiet internetā slaidas formas meitenes ar elastīgu dupsi un pārliecinieties, ka stienis, protams, ir viņu iecienītākais sporta aprīkojums.

Es vēlos izcelt trīs galvenos vingrinājumus:

1. Pietupieni ar stieni uz pleciem. Tas nav nepamatoti uzskatīts par pamata un ir obligāts ne tikai elastīgai sēžamvietai, bet arī visa ķermeņa nostiprināšanai.
2. Smita mašīna pietupās. Lieliski piemērots iesācējiem, kuri vēl nav pārliecināti par savām spējām.
3. Deadlift. Šis ir māsas vingrinājums, kas būtībā nes tādu pašu slodzi kā muguras pietupiens. Visa atšķirība ir tikai svara atrašanās vietā (rokas un pleci). Un vēl viens liels jautājums ir, kurš no tiem ir vislabāk piemērots mūsu mērķiem, tāpēc mēs to arī apsvērsim.

Pietupieni ar stieni

Iesildieties ar tukšu joslu. Arī stieņiem ir dažādi svari, vidēji zālēs tiek izmantots Olimpiskais (20 kg), ja pats par sevi ir smags, atrodi treniņu, tā svars sākas no 5 kg, un garums ir īsāks, tas ir ērti.

Nolieciet to tā, lai svars būtu uz pleciem, bet ne uz kakla. Iztaisnojiet un novietojiet kājas platāk par pleciem.

Zeķes, tāpat kā ceļgali, skatās uz sāniem. Rokas plaši satver kaklu, stingri turot to.

Ja jūs to jau ievietojat, var sākties krampji (man tā ir bijis vairāk nekā vienu reizi). It īpaši, ja pirms tam "izdarītas" rokas.

Turiet savu skatienu vienmēr sev priekšā, pat nedaudz augstāk. Pretējā gadījumā mugura noapaļosies, kas novedīs pie savainošanās.

Pietupieties, velkot iegurni atpakaļ un nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu. Pārliecinieties, ka ceļgali nepārsniedz zeķes, tas ir ļoti svarīgi.

Jūs pat varat nostāties kastes vai sienas priekšā pirms vingrošanas ar stieni, atpūtināt kāju pirkstus un pietupties vai nolikt aiz sevis nelielu krēslu. Tātad jūs precīzāk sapratīsit kustības būtību.

Elpojiet vienmērīgi, pat ja tas ir grūti, neuzturiet gaisu plaušās. Ja jūs "atkrītat" - samaziniet svaru.

Pietupieni ar stieni

Smita mašīna pietupās

Pieejiet pie viņa, uzlieciet rokas uz stieņa un nirstiet zem stieņa. Saskares punkts ar metālu ir vieta starp trapeci un pleciem.

Galva izskatās nedaudz uz augšu, tas palīdzēs nenoapaļot muguru.

Noliec kājas pēc iespējas platāk, bet tā, lai saglabātu līdzsvaru (zeķes ir vērstas uz sāniem).

Šāds iestatījums, papildus priesteriem, lieliski strādās ar augšstilba iekšējo virsmu. Piekrītu, tas ir jauks bonuss.

Pats simulators palīdzēs saglabāt stingru līdzsvaru un neapgāzties. Centieties vienmēr tupēt zem horizonta līnijas. Izvairieties no nestabiliem ceļiem.

Tiem nevajadzētu "ļodzīties" uz sāniem.

Atļauts izmantot arī citu kāju uzstādījumu - šauras (plecu platums). Šajā gadījumā papildus sēžamvietai tiek iesaistīta arī augšstilbu ārējā puse. Pārējā kustība ir līdzīga.

Šī simulatora trūkums ir fakts, ka tajā nedarbojas stabilizējošie muskuļi. Kas sākotnēji nav kritisks, taču nevajadzētu to ļaunprātīgi izmantot.

Smita mašīna pietupās

Deadlift

Manuprāt, sumo nostāja ir visefektīvākā.

Pieejiet pie stieņa tā, lai tas “karājas” gaisā virs pēdas vidus (jau ar šķīvjiem).

Novietojiet kājas ļoti platas, zeķes vērstas pretējos virzienos.

Apsēžoties, noteikti izpletiet ceļus. Satveriet stieni ar vidēju satvērienu un, noliecoties uz papēžiem, novietojiet ķermeni vertikālā stāvoklī.

Stienim ir jāslīd gar apakšstilbu tā, it kā tas būtu buksē, un rokām vienmēr jābūt iztaisnotām. Neaizmirsti elpot!

Deadlift

Padoms: pirms treniņa rūpīgi izstiepiet ķermeni. Būs noderīgi veikt dažus "gaisa" pietupienus.

Sēžas un saistīto muskuļu stiepšana pēc treniņa

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, daļa no apmācības ir pilna stiepšanās.

Tas palīdzēs mazināt lieko sasprindzinājumu, izvairīties no muskuļu sāpēm un padarīs muskuļus pilnīgākus. Dariet tos pārmaiņus abām ķermeņa pusēm.

Apsveriet pamata vingrinājumus:

1. Stāviet taisni. Novietojiet vienu kāju nedaudz priekšā otrai. Iztaisnojiet tos un veiciet nelielus līkumus uz priekšu, sagatavojot ķermeni gaidāmajai relaksācijai. Tagad pakavējieties ar rokām uz vienas kājas un pakāpeniski, ļoti lēni nolaidieties zemāk un zemāk. Ir svarīgi ievērot dabisko muguras lejasdaļas novirzi. Uzsvars jāliek uz apakšstilbu vai augšstilbu. Nākamais solis ir vienmērīga zeķes kustība uz ķermeni.
2. Sēdieties uz karemata un izstiepiet labo kāju atpakaļ, bet kreiso salieciet pie ceļa. Tas izskatās uz sāniem. Noliecieties uz elkoņiem un izstiepiet vēderu līdz grīdai. Izstiepies un sajūti sajūtas savā ķermenī.
3. Uzkāp uz viena ceļa, otru kāju noliec uz priekšu (galvenais uzsvars uz to). Nedaudz šūpojoties, steidzieties zemāk, izstiepjot augšstilbu iekšējo daļu. Šis vingrinājums veicina arī paceltas sēžamvietas veidošanos. Lēnām izelpojiet un lēnām nolaidiet sevi.
4. Celies kājās. Turiet tos taisnā stāvoklī un lēnām sasniedziet rokas pret grīdu. Mugura ir taisna. Ideālā gadījumā jums vajadzētu pieskarties paklāja virsmai ar plaukstām.
5. Stāvot uz kājām, aptiniet rokas ap ceļgalu un velciet to uz krūtīm. Esi uzmanīgs, lai nenokristu! Tagad pagrieziet to pašu kāju atpakaļ un aptiniet rokas ap pirkstu. Piespiediet to pie sava dupša.
6. Aizveriet kājas viena ar otru un izpildiet "varde". Centieties pievilkt tos pēc iespējas tuvāk ķermenim un nolieciet ceļus uz grīdas. Turiet muguru taisni.
7. Apgulieties uz muguras un iztaisnojiet vienu kāju uz augšu. Satveriet to ar rokām apakšstilba zonā un lēnām velciet uz sevi. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis paliek taisns. Nedrīkst būt pēkšņām kustībām! Pēc tam paceliet plecus no grīdas un turpiniet atsperties kājas virzienā.
8. Izejiet no iepriekšējās pozīcijas, bet palieciet guļus uz paklāja. Salieciet kājas un novietojiet kreisās pēdas pusi uz pretējā ceļa. Satveriet sevi aiz viņa un pievelciet kāju pie krūtīm.
9. Izpletiet ekstremitātes uz sāniem un pārmaiņus izstiepiet uz vienu vai otru pēdu, sēžot uz grīdas. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna un ceļi taisni. Pēc tam izstiepies uz priekšu.
10. Tagad paceliet kājas uz priekšu. Aptiniet rokas ap zeķēm un mēģiniet tām uzvilkt vēderu.

Padoms: Stiepies gan pēc spēka treniņa, gan pēc kardio. Tas palīdzēs saglabāt muskuļus, saites un cīpslas veselīgus.

Starp milzīgo vingrinājumu skaitu sēžamvietas trenēšanai visefektīvākie ir pietupieni. Viņiem ir vairākas izpildes iespējas, un tos var izpildīt meitenes ar jebkāda līmeņa sporta sagatavotību neatkarīgi no vecuma un ķermeņa svara. Tiem, kuri vēlas palielināt sēžamvietu pēc iespējas īsākā laikā, ieteicams tupēt, izmantojot svarus: stieni, hanteles, kā arī trenēties uz īpašiem simulatoriem.

Vai ir iespējams uzpumpēt sēžamvietu tikai ar pietupienu palīdzību

Pietupienu laikā galveno darbu veic sēžas muskuļi.

• četrgalvu augšstilba (quadriceps) - iztaisno kāju pie ceļa;
• biceps femoris - noliec kāju pie ceļa;
• jostas muskuļi - atbildīgi par ķermeņa iztaisnošanu;
• ikru muskuļi – paceļ pēdu uz pirksta, palīdz uzturēt ķermeņa līdzsvaru.

Papildu slodzi saņem vēdera muskuļi un deltveida muskuļi.

Pietupienu laikā tiek radīti visi muskuļu augšanai nepieciešamie apstākļi:

• sēžamvietas muskuļu audu bojājumi;
• muskuļu šūnu enerģijas izsīkšana;
• anabolisko hormonu (testosterona, somatropīna) ražošanas stimulēšana.

Ar visiem šiem faktoriem pietiek, lai ar pietupienu palīdzību uzpumpētu skaistas elastīgās sēžamvietas.

Galvenais princips, kas ļauj pastāvīgi progresēt, ir slodžu periodizācija. Treniņu apjoms un intensitāte jāmaina ik pēc 2-4 nedēļām. Piemēram, ja meitene veic 5-6 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem ar divu minūšu atpūtu starp sērijām pirmajā nedēļā, veicot katru vingrinājumu, tad nākamās 1-2 nedēļas viņai jāveic 3-4 komplekti. 6-8 atkārtojumi. Skaļuma samazināšanās jāpapildina ar intensitātes palielināšanos - pauze starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 60-90 sekundes.

Citi svarīgi noteikumi, kas nosaka, kā pareizi tupēt, lai uzpumpētu dupsi:

1. Mugurkaulam jāpaliek taisnam visā kustības diapazonā. Tas palīdzēs izvairīties no muguras traumām un uzsvērs slodzi uz sēžamvietu.
2. Papēžus nedrīkst noraut no grīdas. Tas ir nepieciešams, lai nezaudētu līdzsvaru un nesavainotos.
3. Jums jākontrolē elpošana. Ieelpošana jāveic, nolaižot ķermeni, izelpojot - kad ķermenis atgriežas stāvošā stāvoklī.
4. Jums ir nepieciešams tupēt pēc iespējas zemāk. Zemākajā punktā leņķim starp apakšstilbu un augšstilbu jābūt mazākam par 90 grādiem. Šajā gadījumā sēžamvieta saņem maksimālo slodzi.
5. Noteikti ievērojiet vingrinājuma tempu. Korpusa nolaišana jāveic vienmērīgi, pacelšana - ātri.

Ievērojot noteikumus, kā arī tehniku ​​un pietupienu programmu, skaistas sēžamvietas būs iespējams uzpumpēt 4-6 mēnešu laikā.

Neatkarīgi no tā, vai vingrinājums tiek veikts mājās vai sporta zālē, katrs treniņš jāsāk ar rūpīgu iesildīšanos. Tas sastāv no īslaicīgas kardio slodzes (5 minūšu darbs uz velotrenažiera, skrejceliņa, lecamaukla) un virknes šūpošanās kustību ar ķermeņa ekstremitātēm, pagriezieniem un slīpumiem.

Pietupieni mājās

Ātrākais veids, kā mājās uzpumpēt sēžamvietu, palīdzēs tādiem pietupieniem kā:

• klasiskie pietupieni;
• plie squats;
• lēcienu pietupieni;
• lunges.

Klasiskie pietupieni

Izpildes algoritms:

1. Novietojiet kājas plecu līmenī.
2. Iztaisnojiet rokas sev priekšā.
3. Ieelpojot, pietupieties paralēli grīdai.
4. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Līdzīgā veidā veiciet 12-15 atkārtojumus.
6. Pēc divu minūšu pauzes, lai atjaunotu elpošanu un spēku, veiciet vēl 4-6 pieejas.

Plie tupus

Galvenā šāda veida pietupiena priekšrocība salīdzinājumā ar klasisko ir tā, ka plašais kāju novietojums un zeķu izplešanās uz sāniem ļauj uzsvērt sēžamvietas un augšstilba aizmugures slodzi. Šo vingrinājumu ieteicams padarīt par galveno tām meitenēm, kuras vēlas uzpumpēt dupsi, nepalielinot četrgalvu (augšstilba priekšpuses) apjomu.

Tehnika:

1. Izpletiet kājas plati (70-80 cm).
2. Izpletiet kāju pirkstus.
3. Salieciet plaukstas sev priekšā krūšu līmenī.
4. Ieelpojot, lēnām nolaidieties tupus stāvoklī.
5. Izelpojot, strauji pacelieties uz augšu.
6. Veiciet 12-15 atkārtojumus.
7. Atpūtieties 2 minūtes un veiciet vēl 4-6 līdzīgas sērijas.

Lēcieni pietupieni

Vingrinājuma iezīme ir tāda, ka lēciena laikā sēžamvieta ir spēcīga funkcionāla slodze, kas palīdz iesaistīt mazos un dziļos priesteru muskuļus, kas nav iekļauti darbā citu veidu pietupienu laikā.

Pareizi veiciet šādu sarežģītu vingrinājumu:

1. Ieņemiet sākuma stāvokli: stāviet, kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni.
2. Pievelciet vēdera muskuļus un iztaisnojiet muguru.
3. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni “tupus” pozīcijā, vienlaikus paceļot un salokot plaukstas sev priekšā krūšu līmenī (starp apakšstilbu un augšstilbu jābūt taisnam leņķim).
4. Izelpojot, veiciet spēcīgu lēcienu uz augšu.
5. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.
6. Veiciet apmēram 15 lēcienus.
7. Pēc divu minūšu atpūtas veiciet vēl 4-6 komplektus.

Sarežģīts pietupiens tiek veikts ar alternatīvu izklupienu katrā kājā. Tas ļauj nodrošināt jaudīgāku slodzi sēžas muskuļiem un tādējādi stimulēt to augšanu. Lai vingrojumu sarežģītu, padarot to vēl efektīvāku, var izmantot hanteles (ja tādas nav mājās, var izmantot jebkuru citu svaru: ūdens pudeles, smilšu maisus utt.).

Izklupienu izpildes algoritms:

1. Stāvošā stāvoklī paņemiet hanteles un novietojiet tās uz ķermeņa sāniem uz taisnām, nolaistām rokām.
2. Salieciet kājas kopā.
3. Ieelpojot, veiciet garu soli uz priekšu ar labo kāju, vienlaikus saliekot aizmugurējo kāju pie ceļa.
4. Izelpojot, pacelieties stāvošā stāvoklī, novietojot aizmugurējo pēdu uz priekšu.
5. Līdzīgi, izklupiens uz kreiso kāju.

Atkārtojumu skaits ir 12-14, pieejas ir 4-5. Atpūtas laiks starp komplektiem ir 1,5-2 minūtes.

Mājas treniņu programma

Iepriekš aprakstīto vingrinājumu pamata apjoms un intensitāte treniņu programmas ietvaros var mainīties. Cik piegājienu ir nepieciešams, lai uzpumpētu dupsi, ir atkarīgs no apmācības dienas.

Tabula: 30 dienu pietupienu programmas paraugs mājās

Periods	Atkārtojumu skaits	Pieeju skaits	Pauze starp komplektiem	Pietupienu veidi
1. nedēļa	14-16	6	2 minūtes	klasiskie pietupieni
2. nedēļa	12-14	5	1,5 minūtes	klasiskie pietupieni; plie squats
3. nedēļa	10-12	4	70-80 sekundes	klasiskie pietupieni; plie squats; lēkt pietupienus
4. nedēļa	8-10	3	60 sekundes	klasiskie pietupieni; plie squats; lēcienu pietupieni; lunges

Šajā shēmā ieteicams iesaistīties divas reizes nedēļā, piemēram, pirmdien un ceturtdien. Mēneša programmas beigās mājās vēlams pāriet uz treniņiem fitnesa klubā. Stieņa, smago hanteles izmantošana, kā arī vingrinājumi uz simulatoriem paātrinās sēžas muskuļu uzsūknēšanas procesu.

Treniņi sporta zālē

Vingrojot ar lieliem svariem, locītavas un muskuļi tiek pakļauti lielam slodzei, un līdz ar to ievērojami palielinās muguras un kāju traumu risks. Lai izvairītos no bīstamām sekām, katrā nodarbībā pēc iesildīšanās ir jāveic 1-2 “dīkstāves” piegājieni ar tukšu kaklu vai bez svariem.

Izvēloties darba svaru, jums jāvadās pēc formulas: viena atkārtojuma maksimums, kas reizināts ar 0,75-0,80.

Piemēram, ja maksimālais svars, ar kādu var pietupties vienu reizi, ir 10 kg, tad darba svaram jābūt 7,5–8 kg (10 * 0,75 \u003d 7,5).

Sporta zālē par visefektīvākajiem tiek uzskatīti pietupieni Smith Machine ar stieni un hanteles.

Pietupieni "Smita mašīnā"

Vingrinājums ir ieteicams galvenokārt meitenēm, kurām nav lielas pieredzes svara apmācībā. Simulatora dizains ļauj nodrošināt mērķtiecīgu slodzi sēžas muskuļiem, daļēji noņemot to no gurniem. Vēl viena Smith Machine apmācības priekšrocība ir tā, ka tai nav nepieciešams drošības partneris vai fitnesa instruktors.

1. Uzstādiet nepieciešamo disku skaitu uz simulatora joslas.
2. Apsēdieties zem stieņa, satverot to ar plašu satvērienu.
3. Novietojiet kājas plecu līmenī.
4. Pievelciet abs un iztaisnojiet muguru.
5. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni uz leju.
6. Izelpojot, atgriezieties stāvošā stāvoklī.
7. Veiciet 10 atkārtojumus.
8. Atpūtieties 2 minūtes un pabeidziet vēl 4 komplektus.

Pietupieni "Smith Machine" ir efektīvi arī "plie" tehnikā. Lai to izdarītu, jums ir plaši jāizplata kājas un jāpagriež pirksti uz āru. Setu un atkārtojumu skaits nemainās.

Pietupieni ar hanteles sēžamvietām ir efektīvs pamata vingrinājums, kas ļauj ne tikai uzpumpēt dupsi, bet arī uzlabot kāju formu, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Tehnika:

1. Turiet plaukstās 2 smagas hanteles.
2. Izplatiet kājas plecu platumā.
3. Metiet šāviņu uz pleciem (elkoņiem jābūt pagrieztiem uz priekšu).
4. Pievelciet presi.
5. Ieelpojot, lēnām nolaidieties pietupienā.
6. Izelpojot, strauji pacelieties.
7. Veiciet apmēram 10 atkārtojumus.
8. Pēc divu minūšu atpūtas veiciet vēl 4 līdzīgas sērijas.

Šis pietupienu veids ir viens no traumatiskākajiem, un tāpēc tas jāveic fitnesa instruktora vai treniņu partnera uzraudzībā.

Vingrinājuma tehnika:

1. Uzstādiet nepieciešamo svaru uz stieņa.
2. Noņemiet šāviņu no statīviem un salieciet kopā apakšstilbus (šī pozīcija būs sākuma pozīcija).
3. Ieelpojot, veiciet lēnu, kontrolētu soli uz priekšu ar labo kāju, pārnesot uz to ķermeņa svaru (aizmugurējai kājai vajadzētu saliekties pie ceļa un nolaisties uz leju).
4. Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī un veiciet līdzīgu vingrinājumu kreisajā kājā.

Darba apjoms ir 10-12 atkārtojumi piecās pieejās. Pauzes ilgums starp komplektiem ir 120 sekundes.

Trenažieru zāles programma

Sakarā ar to, ka svara treniņš izraisa spēcīgu gurnu un sēžamvietas muskuļu enerģijas samazināšanos, atveseļošanās pauzēm starp treniņiem jābūt ilgākām nekā vingrojot mājās. Optimālais atpūtas ilgums ir 5-6 dienas.

Pietupieni ar stieni vai hanteles nodrošina lielu slodzi locītavām, tāpēc meitenēm ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām vajadzētu atteikties no vingrinājumiem ar svariem. Šajā gadījumā ieteicams konsultēties ar ārstu un veikt statiskus vingrinājumus, lai trenētu sēžas muskuļus ar savu svaru: “augstais krēsls” un “tilts”.

Tabula: aptuvenais stundu plāns

diena	Atkārtojumu skaits	Pieeju skaits	Pauze starp komplektiemmin.	Pietupienu veidi
1	12	6	3	pietupieni "Smita mašīnā"
7	11	5	3	stieņa izklupieni
14	10	5	2,5	pietupieni "Smita mašīnā"; stieņa izklupieni
21	9	4	2,5	pietupieni "Smita mašīnā"; klasiskie pietupieni ar hantelēm
28	8	4	2,5	pietupieni "Smita mašīnā", izmantojot "plie" tehniku; stieņa izklupieni
35	7	4	2	stieņa izklupieni; pietupieni "Smita mašīnā"; klasiskie pietupieni ar hantelēm
42	6	3	2	klasiskie pietupieni ar hantelēm; stieņa izklupieni; pietupieni "Smita mašīnā"
49	5	3	1,5	klasiskie pietupieni ar hantelēm; stieņa izklupieni; lēkt pietupienus
56	4	3	1,5	stieņa izklupieni; klasiskie pietupieni ar hantelēm; pietupieni "Smita mašīnā", izmantojot "plie" tehniku; lēkt pietupienus

Šī apmācības programma ir paredzēta 2 mēnešiem. Pēc šī laika ieteicams kompleksā iekļaut jaunus vingrinājumus (nāves pacelšana, kāju presēšana, kāju nolaupīšana uz bloka simulatora, pietupieni ceļos). Jums vajadzētu arī sākt izmantot dažādas nesošās metodes:

• shot-sets - korpuss ir jānolaiž ar nepilnīgu amplitūdu;
• negatīvi atkārtojumi - zem slodzes jāveic tikai ķermeņa nolaišana (cilāšana tiek veikta ar treniņu partnera palīdzību);
• neveiksmes atkārtojumi - pēc neveiksmes (nespēja veikt vēl 1 atkārtojumu) ar fitnesa instruktora vai treniņu partnera palīdzību ir nepieciešami vēl 2-3 atkārtojumi.

Sēžas muskuļu veidošanās ātrums lielā mērā ir atkarīgs no atveseļošanās procesa pēc treniņa. Zināms, ka organisms visātrāk atjaunojas aktīvās atpūtas laikā. Tāpēc brīvajā laikā ieteicamas garas pastaigas, sporta spēles, riteņbraukšana un skrituļslidošana, peldēšana.

Squats ir viens no visizplatītākajiem un, no pirmā acu uzmetiena, vienkāršiem vingrinājumiem. Šķiet, ka pat bērns var ar tām tikt galā: kājas nošķirtas, rokas pie jostas un dodamies prom... Bet tā nebija. Pirmkārt, dažāda veida pietupieni noslogo dažādas muskuļu grupas, un tas ir jāņem vērā, ja vēlaties uzpumpēt dupsi. Un, otrkārt, jums ir pareizi jāpietupās, lai skaistu sēžamvietu vietā netiktu bojātas locītavas un izstieptas cīpslas.

Trīs muskuļi ir atbildīgi par mūsu “piektā punkta” apetīti rosinošu izskatu:

• lielais sēžamvieta, kas atrodas vistuvāk ķermeņa virsmai - ja tā nokaras, var aizmirst par patīkamu skatu no aizmugures;
• vidējais un mazais sēžas kauls - guļot zem lielā, abi to paceļ, dodot pāvestam patīkamu apaļumu.

Lai pareizi strādātu pie visiem trim muskuļiem, nesabojājot ceļus, mugurkaulu un citas ķermeņa daļas, ir svarīgi ievērot dažus pamatnoteikumus:

Aprēķiniet savas stiprās puses. Nevajadzētu uzreiz izspiest visu, uz ko tavs ķermenis ir spējīgs – pakāpeniski palielināt slodzi, atkal un atkal pievienojot 1-2 papildu pietupienus vai izmantojot hanteles kā svaru.

Kāpēc ir nepieciešamas tehniskās zināšanas?

Kāpēc ir svarīgi pareizi veikt pietupienus? Pirmkārt, lai nekaitētu savai veselībai: nolaidīga attieksme pret iesildīšanos noved pie saišu sastiepumiem un plīsumiem, nepareiza ķermeņa pozīcija pārāk daudz noslogo locītavas, saliekta vai pārāk izliekta mugura muguras lejasdaļā. skar mugurkaulu. Turklāt tehnikas neievērošana neļaus muskuļiem pareizi augt, kas nozīmē, ka lauvas tiesa jūsu pūļu būs velti.

Pareizi izpildīti pietupieni pumpē ne tikai sēžas muskuļus, bet arī presi, gurnus, muguru, kā arī attīsta koordināciju un līdzsvara sajūtu.

Pietupienus neiesaka veikt cilvēkiem ar lielu lieko svaru, locītavu, mugurkaula vai sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, trūcēm vai varikozām vēnām. Pat ja jūtaties salīdzinoši labi, pirms intensīvas fiziskās slodzes noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Video: pareizi pietupieni

Pietupieni meitenēm un vīriešiem

Parasti, kad vīrieši veic pietupienus, viņi ne tik daudz vēlas trenēt sēžamvietu, bet gan kopumā padarīt kājas jaudīgākas, lai tās būtu harmonijā ar ķermeņa augšdaļu. Sievietēm “smagie” gurni un uzpumpēti teļi parasti ir bezjēdzīgi, skaistā cilvēces puse vairāk uztraucas par priesteri.

Lai palielinātu slodzi uz sēžas muskuļiem, izmantojiet:

• plaša kāju pozīcija;
• pēdas pagrieztas uz sāniem;
• dziļi pietupieni.

Lai noslogotu augšstilba četrgalvu un bicepsu, ir jārīkojas tieši pretēji: pievelciet kājas tuvāk, pagrieziet zeķes mazāk uz sāniem, pietupiet paralēli grīdai.

Svarīgi: hobijs ar dziļu pietupienu var ne tikai pievilkt dupsi, bet arī ietekmēt ceļu veselību un vienlaikus padarīt kājas pārāk cīpslainas, tāpēc izmantojiet to ar mēru un sekojiet līdzi pašsajūtai.

Ja kājas ir nostiprinātas virs ceļgaliem ar sporta gumiju, palielināsies slodze uz sēžas muskuļiem.

Šaura stāja tupus

Plie ir īpaši ieteicama sievietēm, jo ​​lieliski attīsta sēžas muskuļus un savelk augšstilba iekšējo virsmu. Ja vēlaties sarežģīt savu uzdevumu, paņemiet hanteli vai tējkannu un nolaidiet to ķermeņa priekšā ar izstieptām rokām.

Kurts

Pistole

Siena vai romiešu krēsls

Tagad jūs varat izvēlēties no piedāvātajiem vingrinājumiem tos, kas jums patīk visvairāk, un sākt trenēties. Vingrojiet regulāri, bet ne vairāk kā 3 reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atgūties un atpūsties. Katrs vingrinājums, izņemot pēdējo, tiek veikts 3-4 komplektos pa 10-15 atkārtojumiem katrā ar minūtes atpūtu.

Video: 5 pietupienu veidi elastīgiem sēžamvietām mājās

Ir vairāki paņēmieni, kā pareizi pietupties, lai uzpumpētu sēžamvietu. Mājās varat veikt vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru vai svariem. Trenažieru zālē tiek izmantota stieņa vai Smith un HACC instalācijas. Squats palīdz trenēt lielus, vidējus pāvesta muskuļus. Tie arī pievelk abs, muguras lejasdaļu, augšstilbu iekšējo un aizmugures daļu, palīdz zaudēt svaru, stiprina sēžamvietu un piešķir tiem noapaļotu formu.

Lai vingrinājumi neradītu traumas, ir svarīgi turēt muguru taisnu, galvu taisnu un izvairīties no ceļgalu satricinājumiem.

Priesteru formu nosaka trīs nosacījumi: iegurņa forma, muskuļu elastība un lipīdu slāņa daudzums. Pēdējie divi ir pakļauti personai, tāpēc ar smagu darbu jūs varat uzpumpēt dupsi ar pietupieniem. Sēžas muskuļu šķiedras sāk savilkties, kad rumpis ir izstiepts, tāpēc šāda veida vingrinājumi ir visefektīvākie priesteru formai.

Jo zemāk tupēt, jo pamanāmāks būs rezultāts. Ir svarīgi atcerēties, ka jums ir jāveic vingrinājumi ar svariem. Svara daudzumam jābūt tādam, lai 12. atkārtojumā kļūtu ļoti grūti. Tikai tad sēžas muskulis “reaģēs” uz treniņu.

Kontrindikācijas vingrošanai

Jūs nevarat veikt pietupienus, īpaši ar svēršanu, ar:

• sirds un asinsvadu slimības;
• asinsrites traucējumi smadzenēs;
• varikozas vēnas;
• ceļa locītavas slimības;
• hipertensija;
• mugurkaula slimības, trūce.

Ceļu locītavu slimības - kontrindikācija pietupieniem

Priesteru anatomiskā uzbūve izskaidro, kuri muskuļi šūpojas, tupus. Sēžamvietas sastāv no lielas šķiedras. Tas ir nepieciešams, lai pagrieztu kājas uz sāniem un atpakaļ. Vidējie un mazie atrodas zem lielā un ir atbildīgi par ekstremitāšu virzienu pa kreisi-pa labi. Galvenais muskulis visspēcīgāk tiek sasprindzināts rumpja saliekšanas un pagarinājuma laikā. Attiecīgi, lai izstrādātu vidējos un mazos, tiek veiktas šūpoles pa kreisi-pa labi.

Tieši lielais muskulis ir apaļo un elastīgo priesteru “korsete”, visefektīvāk tas darbojas ar pietupieniem.

Kādi muskuļi šūpojas, tupus

Cik lielu svaru tupēt, lai uzpumpētu sēžamvietu

Pirms izlemjat, ar kādu svaru tupēt, lai uzpumpētu sēžamvietu, jums ir jāapgūst vingrinājumu tehnika ar savu. Tas ir vieglāk un vienkāršāk. Ja vingrinājumi tiek veikti bez sarežģītības sajūtas, varat pakāpeniski pāriet uz svēršanu. Paaugstiniet līmeni pakāpeniski. Ir vērts sākt ar 2–3 kg smagu hanteli, pēc tam varat pāriet uz vingrinājumiem ar stieni no stieņa.

Cik daudz vajag pietupties, lai uzpumpētu sēžamvietu

Cik daudz jums ir nepieciešams pietupties, lai uzpumpētu sēžamvietu, nosaka individuālās īpašības: muskuļu reakcija uz treniņu, to elastība, fiziskā sagatavotība. Speciālisti iesaka veikt 6-10 pietupienus 3-5 komplektos. Atpūtai vajadzētu būt ne vairāk kā pāris minūtēm. Svars jāizvēlas tā, lai vienā komplektā būtu grūti pietupties 12 reizes.

Ir vērts atzīmēt, ka vingrinājumu efektivitāte ir atkarīga no svara palielināšanas, nevis no atkārtojumu skaita palielināšanas.

Ir svarīgi saprast, ka tas ir ilgs un grūts process. Pirmos rezultātus var redzēt pēc 3-4 mēnešiem. Katrā atsevišķā gadījumā skaļums jāpalielina dažādos veidos: kādam par 5 cm un kādam līdz 10 cm.

Squats mājās meitenēm: kas ir svarīgi ņemt vērā

Meitenēm ir svarīgi veikt pietupienus mājās, ņemot vērā to izpildes tehniku, jo, nepareizi veicot vingrinājumus, jūs varat nopietni kaitēt savai veselībai, it īpaši, ja nav sporta pieredzes. Liela slodze ir bīstama:

• ceļa locītavu un saišu traumas;
• muskuļu šķiedru plīsumi;
• dzemdes prolapss;
• problēmas ar mugurkaulu;
• spiediena palielināšanās.

Vēl viena nianse ir svars un stieņi. No vienas puses, bez svēršanas nav iespējams sasniegt rezultātus, no otras puses, pārāk liels svars noved pie muskuļu apjoma palielināšanās gurnos. No estētiskā viedokļa tas nav piemērots meitenēm.

Pietupieni ar svaru sēžamvietai jāveic šādi: mugura tiek turēta taisna un nekrīt uz priekšu, ceļi ir stingri vērsti uz sāniem. Patstāvīgi mājās, kā svēršanas līdzekļi ir piemēroti tējkannas vai hanteles. Šajā gadījumā tiek sūknēti vidēji un lieli muskuļi, kā arī četrgalvu muskuļi uz gurniem. Rezultātā muca kļūs noapaļotāka un pievilcīgāka.

Atšķirībā no svara treniņiem ar stieņiem, tējkannu treniņš nesaspiež mugurkaulu. Tāpēc nav riska nopelnīt diska pārvietošanos vai trūci.

Stieņa pietupienu tehnika sēžamvietām

Meiteņu pietupieni sēžamvietā ar stieni ir visgrūtākie, tie jāveic, ievērojot precīzu tehniku:

• Stienis tiek novietots aiz muguras un tiek turēts paralēli grīdai. Jūs nevarat likt stieni uz kakla.
• Mugurai jābūt taisnai. Pēdas ir gurnu platumā. Zeķes izskatās dažādos virzienos, galva jātur taisni, zods vērsts uz augšu.
• Ceļi nedrīkst svārstīties. Pietupiena laikā tie atrodas aptuveni 90 leņķī.
• Kustības tiek veiktas vienmērīgi un precīzi. Elpojiet vienmērīgi un caur degunu. Jostas daļu nevar noapaļot. Ja svars ir pārāk smags, labāk to samazināt.
• Vieglajā versijā pietupieni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
• Sarežģīta pieeja: gurniem jābūt saskarē. Tas ir daudz grūtāk, prasa zināmu fizisko sagatavotību. Bet rezultāts ir daudz efektīvāks.
• Abos gadījumos nevajadzētu pilnībā iztaisnot ceļus, lai izvairītos no savainojumiem.

Pakāpeniski palieliniet svaru. Veiciet 6-12 pietupienus katrā komplektā. Kopumā tiek veiktas 4-6 pieejas.

Pareizi pietupieni sēžamvietai mājās ar savu svaru

Sākotnējā posmā mājās ir svarīgi iemācīties pareizi veikt sēžas pietupienus ar ķermeņa svaru. Šajā gadījumā augšstilbu muskuļi neuzsūksies, kas meitenēm bieži neizskatās pievilcīgi. Turklāt pareizā tehnika ļauj izstrādāt pavadošās problēmzonas: gurnus no aizmugures un no iekšpuses, “ausis”.

Klasika ar savu svaru

Klasiskie pietupieni ir paredzēti lieliem un pieguļošiem muskuļiem. Tie ir sagatavošanās sarežģītākiem paņēmieniem.

Pietupienu tehnika ir šāda:

• Pēdas ir izvietotas iegurņa kaulu platumā.
• Rokas tiek novietotas uz vidukļa vai izvilktas uz priekšu.
• Mugura tiek turēta taisna, muguras lejasdaļa nav noapaļota.
• Jums ir nepieciešams tupēt, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Kad kļūs viegli, varēs sēdēt zemāk.

Noskatieties video par pietupieniem ar ķermeņa svaru:

Dziļi pietupieni sēžamvietai

Dziļi pietupieni sēžamvietai trenē priesteru vidējās un lielās muskuļu šķiedras. Turklāt vingrinājums ietver jostas muskuļus, četrgalvu muskuļus, vēdera muskuļus. Pateicoties dziļajiem pietupieniem, dibens ir saspringtāks.

Sēžas šķiedras ir pirmās, kas kustas, kad stumbrs ir iztaisnots. Šajā gadījumā amplitūda ir daudz plašāka. Bet, lai dziļie pietupieni būtu tehniski pareizi, cilvēkam jābūt labai potītes lokanībai.

Šaura stāja

Tie nolaižas līdz gurnu horizontālajam stāvoklim attiecībā pret grīdu. Vienkāršā variantā pēdas ir iegurņa platumā vai nedaudz šaurākas. Dažos gadījumos, lai nodrošinātu stabilitāti, varat palielināt atstarpi starp pēdām un pagriezt tās vēlamajā leņķī.

Sumo

Sumo pietupieni vairāk iedarbojas uz pievilcējiem un augšstilbu iekšpusi. Bet eksperti iesaka tos pievienot vingrinājumu komplektam. Meitenēm tie palielina kājas no iekšpuses.

Kurts

Pateicoties šāda veida pietupieniem, tiek izstrādāti paceles cīpslas, četrgalvu, pievilcēji, vidējās un lielās, pusmembranozās un pustālās muskuļu šķiedras. Tā rezultātā tiek izstiepta sēžamvieta un palielināta elastība.

Pietupieni tiek veikti šādi:

• Kājas novieto uz iegurņa kaulu platuma.
• Viens no tiem tiek atvests atpakaļ un nosūtīts pretējā virzienā.

Par pietupienu tehniku ​​skatieties videoklipā:

"Plie"

Šāda veida pietupieni atgādina baleta plie tehniku. Kājas izplešas pēc iespējas platāk, pēdas iztaisno 45 leņķī ap. Vingrinājuma priekšrocība ir slodzes trūkums uz augšstilba četrgalvu. Veicot, ir jākoncentrējas uz gluteus maximus muskuļa sasprindzinājumu, nevis adduktoru. Lai ne tikai palielinātu priesteru elastību, bet palielinātu to, ir nepieciešams tupēt ar svariem.

Dziļi uz vienas kājas vai "pistole"

Tehnika ir vienkārša: viena kāja tiek izvilkta uz priekšu un pietupta līdz galam, tas ir, pilns kontakts starp augšstilbu un ikriem.

Vingrinājuma veikšanai pietiek ar savu svaru, tāpēc tas ir ideāli piemērots mājas treniņiem. Bet tikai jau sagatavots cilvēks var izgatavot “pistoli”, jo tas ir diezgan sarežģīti. Nav ieteicams to veikt, ja ir problēmas ar ceļa locītavām, jo ​​tās ir ļoti noslogotas.

Mārtiņš

"Bezdelīga" tiek veikta, lai palielinātu slodzi uz augšstilba aizmuguri, muguru, priesteru lielajiem muskuļiem.

Rīšanas tehnika tiek veikta šādā secībā:

1. Dariet to, stingri stāvot uz vienas kājas. Jūs varat turēt roku pret krēslu vai sienu.
2. Izstiepiet brīvo kāju uz priekšu un salieciet ceļgalu.
3. Pēc tam veiciet pietupienu un paņemiet viņu atpakaļ.
4. To pašu atkārto ar otro kāju.

Noskatieties video par pietupienu veikšanu, izmantojot “norīšanas” tehniku:

Līdzsvars

Pietupieni šajā tehnikā palielina slodzi uz sēžamvietu. Izpildiet to šādi:

1. Pēdas ir iestatītas iegurņa platumā. Tad viens tiek pacelts uz pirksta.
2. Iegurnis ir noliekts atpakaļ, ceļa locītavas ir saliektas, svars tiek pārnests uz kāju, pilnībā stāvot uz grīdas.
3. Pēc tam vingrinājums tiek veikts otrā pusē.

Pietupienu komplekss sēžamvietai uz mēnesi

Sēžas pietupienu komplekss sastāv no 4 komplektiem, no kuriem katrs tiek veikts ar mazāku atkārtojumu skaitu. Bet, lai palielinātu efektu, palieliniet slodzi, tas ir, svara svaru.

Izpildes princips ir aptuveni šāds. Atkārtojumu skaits tiek samazināts dilstošā secībā 4 komplektos:

Kādi vingrinājumi, lai papildinātu pietupienus sēžamvietai

Pietupieni sēžamvietai jāpapildina ar vingrinājumiem, lai palielinātu muskuļu masu un attīstītu muskuļu korsete. Apmācības programma sastāv no:

• noliecas uz sāniem ar svēršanu;
• pacelšana ar saliektiem ceļiem;
• kāju nolaupīšana atpakaļ ar simulatora palīdzību;
• gurnu pacelšana uz sāniem;
• hiperekstensija;
• pustilts ar iegurņa pacēlumu.

Kā veikt pietupienus sēžamvietā ar Smith mašīnu

Smita mašīnas galvenā slodze nav uz mugurkaulu, bet gan uz stieņa šķērsstieni, tāpēc ir vieglāk pareizi veikt pietupienus sēžamvietai. Ceļi atrodas stabilākā stāvoklī. Bet strādā četrgalvu muskuļi un sēžas lielie muskuļi. Ir atļauts veikt vingrinājumus ar dažādiem attālumiem starp pēdām. Smita simulators

HACK iestatījums atdarina pietupienu ar stieni, bet mazāk noslogo mugurkaulu un nostiprina rumpja muskuļu korseti. Ja pareizi tupēt ar to, lai uzpumpētu sēžamvietu, tad papildus trenēsi augšstilbu priekšējo, iekšējo, aizmugurējo pusi, lielos priesteru muskuļus. Spriedze uz muguras ir samazināta, jo mugura balstās uz simulatora aizmuguri. Treneri atgādina šādas nianses:

• Dodieties uz leju pēc iespējas dziļāk un pārvietojieties vienmērīgi.
• Ir svarīgi sajust muskuļu kontrakciju.
• Jo tālāk no ķermeņa jāliek pēdas, jo saspringtāka ir augšstilbu un sēžamvietas aizmugure.
• Kājas atrodas iegurņa platumā, un zeķes un ceļgali ir vērsti 30 grādu leņķī.

Squats uz Hack Machine

Kāpēc pēc pietupieniem priesteriem nesāp muskuļi

Ar pastāvīgu un sabalansētu darbu pietupienu laikā priesteriem nav nepatīkamu sajūtu. Sāpes ir blāvas un kļūst panesamas.

Veicot jebkuru vingrinājumu, muskuļu šķiedras tiek saplēstas un traumētas. Ja nav ieraduma sasprindzināt, muskuļi sāk sāpēt nākamajā dienā pēc treniņa. Tiek uzskatīts, ka diskomforts rodas tāpēc, ka pienskābe nokļūst muskuļu pārtraukumos. Bet tā nav. Viņi sāp tieši plaisu, tas ir, muskuļu šķiedru integritātes traumu dēļ.

Pirms un pēc pietupieniem

Pietupienu tehnika sēžamvietai bez traumām

Sēžamvietai liela nozīme ir pietupienu tehnikai. Tās precīzu ievērošanu garantē locītavu, mugurkaula, cīpslu traumu neesamība. Treniņus ieteicams sākt ar nelielu iesildīšanos vai muskuļu šķiedru iepriekšēju uzsildīšanu. Un pēc nodarbības noteikti izstaipieties, lai saglabātu elastību. Nelietojiet nepanesamus svarus, pretējā gadījumā tiek pārkāpta vingrinājumu tehnika. Pārmērīga ceļgalu satricināšana izraisa traumas.

Regulāri pietupieni palīdz piešķirt sēžamvietai noapaļotu formu un izvadīt liekos taukus. Lai trenētu priesteru muskuļus, ir liela vingrinājumu izvēle. To pastāvīga maiņa padarīs treniņus interesantus un palīdzēs nostiprināt visas šķiedru grupas.

Vienkāršākie vingrinājumi ir visefektīvākie. Par to liecina fitnesa treneri, kuri veido treniņu programmas ķermeņa korekcijas problēmu risināšanai. Un banāli pietupieni, kas mums pazīstami no bērnības, var ievērojami palīdzēt mainīt sēžamvietas formu. Ir svarīgi tikai tos pareizi izpildīt, lai īsā laikā uzpumpētu dupsi un sēžamvietu.

Kādas ir pietupienu priekšrocības

Mūsu priesteru forma ir atkarīga no 3 faktoriem: iegurņa kaula formas, muskuļu korsetes attīstības un taukaudu daudzuma. Ar pirmo nav iespējams kaut ko darīt, bet, par laimi, kaulu izmēri neietekmē "piektā punkta" elastību. Galvenā loma šeit ir muskuļu stāvoklim.

Iezīme darbam ar šo ķermeņa daļu ir tās reakcija uz treniņiem. Pat ja priesterim ir uzauguši tauki, vingrinājumi palīdzēs pamazām no tiem atbrīvoties. Tāpat pietupieni būs lieliska atbilde uz jautājumu, vai ir iespējams uzpumpēt sēžamvietu, ja tās ir plakanas un tajās nav ne miņas no sievišķības.

• Pietupienu laikā tiek aktivizēts lielas muskuļu grupas darbs. Ir iesaistīts gluteus maximus muskulis, gurnu un mugurkaula "korsete".
• Nodrošina ietekmi uz locītavām, ieskaitot gūžas, ceļa, potītes.
• Palielinās cīpslu slodze, uzlabojas to stāvoklis.
• Papildus tiek nodrošināta slodze sirdij, veidojas veselīgs sirds ritms.

Tāpēc pietupieni ļauj ne tikai mājas apstākļos uzpumpēt kājas un sēžamvietu, bet arī kā uzlabot veselību, neapmeklējot fitnesa klubu.

Pareiza pietupienu tehnika

Vienīgais ir tas, ka vingrinājumi jāveic pareizi. Ja jūs sākotnēji nezināt, kā pietupties, lai sūknētu sēžamvietu, jūs varat kaitēt savam ķermenim. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm vecumā no 20 gadiem, kuras nekad nav veltījušas laiku sportam. Ja tas attiecas uz jums, visticamāk, jūsu locītavas un muskuļi nebūs apmierināti ar pēkšņo slodzi. Šajā gadījumā ir vērts noskaidrot, kā uzpumpēt sēžamvietu sporta zālē, nedēļu trenēties trenera uzraudzībā un pēc tam turpināt vingrot mājās, saprotot savu pieļaujamās slodzes līmeni.

Otrs jautājums ir, kā nedēļas laikā uzpumpēt meitenei sēžamvietu. To bieži jautā forumos, cerot atrast maģisku veidu, kā noapaļot dupsi minimālo dienu laikā. Tātad nekādi pietupieni un citi vingrinājumi nedarīs brīnumu un nekļūs par pārsteidzošu instrumentu, kā ātri uzpumpēt sēžamvietu. Treniņš ir pastāvīgs process, muskuļu masas veidošana notiek lēni. Parasti uz jautājumu, cik daudz var uzpumpēt sēžamvietu, treneri atbild: no diviem mēnešiem. Šajā periodā jūsu "piektais punkts" iegūs vēlamo formu un elastību.

5 svarīgi noteikumi sūknēšanai

1. Pievelciet presi: vēdera muskuļiem ir jāveido stingra korsete ap vidukli un tādējādi jānostiprina mugurkauls.
2. Turiet muguru taisni: neliecieties, neliecieties.
3. Turiet ceļus virs kājām: šī ir pareizā zemā pozīcija.
4. Piestipriniet papēžus uz grīdas.
5. Elpojiet vienmērīgi, savlaicīgi ar kustībām.

Darbs šajā režīmā ļauj saprast, kā uzpumpēt sēžamvietu un novērst pārmērīgu locītavu slodzi, muskuļu sasprindzinājumu.

Vingrinājumu komplekts

Kad zināt, vai pietupieni palīdz uzpumpēt sēžamvietu un kāpēc to darīt, varat sākt ikdienas treniņus. Katru vingrinājumu veiciet 15 reizes.

Regulāra pietupieni

Uzlabo kāju muskuļu stāvokli.

1. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā.
2. Ieelpojiet, paņemiet dupsi atpakaļ, salieciet kājas ceļos.
3. Izelpojiet, iztaisnojiet kājas.

Plie

Ietekmē sēžas muskuļus, augšstilbu ārējos un iekšējos muskuļus.

1. Stāviet taisni, izpletiet kājas platāk par pleciem, zeķes uz sāniem.
2. Ieelpojiet, kad nolaižaties, izelpojiet, kad iztaisnojat.

Šaura stāja

Uzsvars uz gluteus maximus.

1. Salieciet kājas kopā.
2. Veiciet pietupienus, kas līdzīgi 1. vingrinājumam.

Kurts

Vingrinājums sēžas muskuļu attīstībai.

1. Sakrusto kājas.
2. Ieelpojiet, paņemiet iegurni atpakaļ. Salieciet kājas taisnā leņķī ceļos. Veidojiet rumpja svaru uz kājas, kas stāv priekšā. Otrā kāja nedrīkst pieskarties grīdai ar papēdi.

1. Novietojiet kājas gurnu platumā. Paceliet vienu papēdi uz augšu.
2. Ieelpojiet, paņemiet iegurni atpakaļ, salieciet kājas. Veidojiet ķermeņa svaru uz pilnībā nostādītas kājas uz grīdas.
3. Izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet ar otro kāju.

Mārtiņš

Būtisks slodzes pieaugums, tās sadale uz sēžamvietu, augšstilbu aizmuguri un muguras muskuļiem.

1. Atpūtiet rokas uz krēsla. Stāviet uz 1 pēdas. Paņemiet otro uz priekšu, saliecieties pie ceļa un turiet svaru.
2. Ieelpojiet, apsēdieties uz vienas kājas. Tajā pašā laikā virziet rumpi uz priekšu un brīvo kāju atpakaļ.
3. Izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Noderīgi ir arī lekt pietupieni un kājas atsevišķi. Viņi trenē sirdi un izturību. Mūsu komplekss palīdzēs jums uzpumpēt sēžamvietu mājās un palīdzēt jūsu kājām kļūt slaidām.