Как накачать попу приседания в домашних условиях. Крепкий орешек! Как правильно приседать, чтобы подтянуть и накачать попу
Как правильно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке?
Для этого мы смотрим десятки видео, мониторим паблики, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе. Что делают они? Сколько подходов?
Важно все, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни заключается в том, что ничего не дается нам бесплатно.
И за упругую попку придется платить «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и крепатурой.
Главный упор, помимо сбалансированного питания, нужно сделать на постановку совершенной техники упражнений.
Только она и немного упорства позволит вам стать настоящим скульптором собственного тела.
Особенности телосложения, которые важны для построения эффектных ягодиц
Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы все правильно поняли. Именно от этой характеристики зависит форма таза и расположение точек крепления мышц.
А значит, какими будут ваши ягодицы - предопределено судьбой и генетикой.
К сожалению, этот фактор от обладательницы никак не зависит и имеем то, что имеем.
Наверное, у каждой есть знакомая с практически идеальной попкой, которая при этом ничего не делала для приведения мышц в такое безукоризненное состояние.
Что ж, перед рождением козыри всем даются разные, но это совершенно не означает, что вы никак не сможете изменить структуру собственного тела.
Выясняем все тонкости, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке
Нам подвластны еще несколько параметров:
- Количество жировых отложений
- Развитость ягодичных мышц
Поверьте, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам, расставленным акцентам во время каждого движения и вместе с полноценными нагрузками вы сможете трансформироваться до неузнаваемости.
К тому же особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат тяжелого труда, который увенчался абсолютной победой.
Перед любыми действиями с телом углубимся ненадолго в вопросы анатомии.
Ягодицы состоят из трех мышц:
- Большие. Именно их объем и формирует «пышность».
- Средние. Создают линию бедер, красивую или нет, зависит только от вас.
- Малые. Находятся под средними. Без них невозможно ходить или бегать.
Все они важны, но для нас наибольший интерес вызывают большие ягодичные мышцы, ведь они формируют желанный рельеф.
Приседания как нельзя лучше прорабатывают эти области, потому это упражнение считается ключевым в построении красивых форм.
Вопрос правильного приседа - является важнейшим для этой статьи.
Но перед детальным изучением техники хотелось бы обратить внимание на один интересный вопрос, который задает себе каждая вторая.
Приседания являются наиболее эффективными упражнениями для ягодиц
Звучит он так: как правильно приседать, чтобы в основном накачать ягодицы девушке, а не ноги.
Страх работать с большим весом из-за ног - одно из наиболее фатальных заблуждений, с которым сталкиваются чаще всего.
Действительно, если ваша цель красивая попа - как-то страшно перекачаться и сделать ноги, как у Халка.
Спокойно, этого никогда не будет. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на почве приема специальных, часто запрещенных веществ.
На это идут исключительно в мире профессионального бодибилдинга и то не всегда.
Во-вторых, человеческое тело развивается комплексно. И даже если вы свято верите, что какое-то упражнение тренирует исключительно ягодичные, в реальности остальные группы мышц тоже будут работать, ведь они связаны друг с другом.
Бедра и ноги также важны. Если они останутся слабыми, повышается опасность травмы, да и внешне будут выглядеть некрасиво.
Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок, мышцы ног станут значительно больше. Они просто наполнились кровью от непривычной деятельности. Совсем скоро этот эффект сойдет на нет.
Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?
Давайте же рассмотрим, как правильно, а главное, не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, в домашних условиях.
Запомните, именно эти мышцы переносят значительные нагрузки на протяжении дня.
Потому девушки, приседающие с гантелькой на 2 кг, меня умиляют. Никто не говорит о больших весах сразу же после начала, но не стоит лениться и преуменьшать возможности собственного тела.
Конечно, у большинства сидячий образ жизни и мышцы слабые.
Но если вы способны ходить прямо и не заваливаетесь вперед, не стоит чрезмерно беречь драгоценную попу. Да и раскачать ее как следует еще надо постараться.
Прежде чем прочесть, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, рекомендует посмотреть видео дома, чтобы в целом уловить суть.
Верная техника требует выдерживать ряд обязательных правил, а это не так просто как кажется:
- Спина и пресс должны находиться в напряжении. Это поможет избежать травм.
- Воспрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
- Основной упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вас не шатало.
- Колени не выходят за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
- Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.
Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями.
Возьмите в руки тяжесть и встаньте прямо. Лучше начинать стоя перед зеркалом, чтобы исключать возможные ошибки.
Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно.
Поставите слишком узко - будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону.
Теперь самый важный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.
Очень важно правильно дышать: вдыхать - опускаясь, выдыхать - в момент подъема. Кроме того, вверху отдыхать воспрещается.
Ноги всегда остаются полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся.
Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.
Приседать стоит очень глубоко, насколько хватит вашей гибкости.
Наращивайте вес постепенно
Может быть, раньше вы где-то читали о приседаниях до горизонтали. Так вот это мужской подход, что задействует по большей части ноги, а не попу.
Для получения глубины приседа стоит слегка наклониться вперед, помня при этом о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице.
Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке дома, посмотрите представленное видео.
Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, ознакомьтесь с фото, которые мы представили в этой статье.
Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?
Хорошо, если данный снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом к увеличению весов.
Некоторые девушки боятся штанги. Очень зря!
Только благодаря перечисленным ниже упражнениям, вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.
Для закрепления, так сказать, стремления, посмотрите в интернете на стройных фитоняшек с упругой попкой и убедитесь в том, что штанга, безусловно, их самый любимый спортивный снаряд.
Хочется выделить три основных упражнения:
- Приседания со штангой на плечах. Небезосновательно считается базовым и является обязательным не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
- Приседания в тренажере Смита. Отлично подходят для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
- Становая тяга. Это упражнение-собрат, которое, по сути, несет ту же самую нагрузку, что и приседания со штангой на плечах. Вся разница только в точке расположения веса (руки и плечи). И еще большой вопрос, какое их них лучше всего подходит для наших целей, потому рассмотрим и его в том числе.
Приседания со штангой на плечах
Разомнитесь с пустым грифом. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в залах используется олимпийская (20 кг), если она сама по себе тяжеловата, найдите тренировочную, ее вес начинается от 5 кг, да и длина ее покороче, это удобно.
Положите ее так, чтобы вес приходился на плечи, но не на шею. Выпрямитесь и расположите ноги шире плеч.
Носки, как и колени, смотрят в стороны. Кисти обхватывают гриф широко, крепко его удерживая.
Если поставите уже, может схватить судорога (у меня так было не раз). Особенно если до этого «делали» руки.
Удерживайте взгляд обязательно впереди себя, даже можно чуть выше. В противном случае будет круглиться спина, что приведет к травмам.
Присаживайтесь вниз, отводя таз назад и слегка наклоняя вверх тела вперед. Проследите, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно.
Можно даже перед упражнением со штангой встать напротив коробки или стены, упереться носками и поприседать или поставить сзади небольшой стул. Так вы более точно поймете суть движения.
Дышите равномерно, даже если это сложно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «заваливаетесь» назад - уменьшайте вес.
Приседания со штангой на плечах
Приседания в тренажере Смита
Подойдите к нему, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом - место между трапециями и плечами.
Голова смотрит чуть вверх, это поможет не округлять спину.
Поставьте ноги максимально широко, но так, чтобы вы удерживали равновесие (носки смотрят в стороны).
Такая постановка, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.
Сам тренажер поможет вам удерживать жесткое равновесие и не заваливаться. Старайтесь приседать всегда ниже линии горизонта. Не допускайте неустойчивого положения коленей.
Они не должны «вилять» в стороны.
Также разрешается использовать другую постановку ног - узкую (ширина плеч). В таком случае, кроме ягодиц, задействована внешняя сторона бедер. Остальная часть движения - аналогичная.
Минусом данного тренажера является тот факт, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что на первых порах не критично, но злоупотреблять не стоит.
Приседания в тренажере Смита
Становая тяга
На мой взгляд, постановка ног «сумо» самая эффективная.
Подойдите к грифу так, чтобы он «висел» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).
Ноги поставьте очень широко, носки направлены в противоположные стороны.
Когда вы будете присаживаться, обязательно разводите колени. Возьмитесь за гриф средним хватом и, опираясь на пятки, приводите тело в вертикальное положение.
Штанга должна скользить по голени как по полозу, а руки всегда быть выпрямленными. Не забывайте дышать!
Становая тягаСовет: тщательно разминайте тело перед нагрузкой. Нелишним будет сделать несколько «воздушных» приседаний.
Растяжка ягодичных и сопутствующих мышц после тренировки
Последняя, но не по важности, часть тренинга - полноценная растяжка.
Она поможет снять лишнее напряжение, избежать крепатурных болей и стать мышцам более полными. Делайте их поочередно для обеих сторон тела.
Рассмотрим основные упражнения:
- Встаньте прямо. Поставьте одну ногу чуть впереди другой. Выпрямите их и выполняйте легкие наклоны вперед, подготавливая свое тело к предстоящему расслаблению. А теперь задержитесь на одной ноге руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы. Упор должен приходиться на голень или бедро. Следующим этапом становится плавное движение носка к телу.
- Сядьте на каремат и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Оно смотрит в сторону. Обопритесь на локти и тянитесь животом к полу. Растягивайтесь и прочувствуйте ощущения в теле.
- Встаньте на одно колено, вторую ногу выставите вперед (на него основной упор). Слегка покачиваясь, устремляйтесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер. Это упражнение также способствует формированию приподнятой вверх ягодицы. Плавно выдыхайте и постепенно опускайтесь.
- Поднимитесь на ноги. Держите их в ровном положении и руками медленно тянитесь к полу. Спина при этом прямая. В идеале следует коснуться ладошками поверхности коврика.
- Стоя на ногах, обхватите руками колено и подтяните его к груди. Осторожно, не упадите! Теперь эту же ногу поворачивайте назад и обхватите руками носок. Прижмите его к вашей пятой точке.
- Сомкните стопы друг с другом и выполните «лягушку». Постарайтесь подтянуть их как можно ближе к телу, а колени уложить на пол. Держите спину ровной.
- Укладывайтесь на спину и выпрямите одну ногу вверх. Обхватите ее руками в области голени и медленно тяните на себя. Следите, чтобы колено оставалось ровным. Резких движений быть не должно! После этого оторвите плечи от пола и продолжите пружинить в сторону ноги.
- Выходите из предыдущего положения, но оставайтесь лежать на коврике. Согните ноги и положите боковую часть левой стопы на противоположное колено. Обхватите себя за него и тяните ногу к груди.
- Разведите конечности в стороны и поочередно тянемся то к одной, то к другой стопе сидя на полу. Важно держать спину ровной, а колени - прямыми. После этого потянитесь вперед.
- Теперь сведите ноги впереди. Обхватите руками носки и постарайтесь уложить живот на них.
Совет: выполняйте растяжку как после силовой нагрузки, так и после кардио. Это поможет сохранить здоровье мышц, связок и сухожилий.
Среди огромного количества упражнений для тренировки ягодиц наиболее эффективными являются приседания. Они имеют несколько вариантов исполнения, а выполнять их можно девушкам с любым уровнем спортивной подготовки, независимо от возраста и собственного веса. Тем, кто желает увеличить ягодицы в максимально короткое время, рекомендуется приседать с применением отягощений: штанги, гантелей, а также тренироваться на специальных тренажерах.
Можно ли накачать ягодицы только с помощью приседаний
Во время выполнения приседаний основная работа осуществляется ягодичными мышцами.
- четырехглавую мышцу бедра (квардицепс) – производит распрямление ноги в колене;
- бицепс бедра - сгибает ногу в колене;
- поясничные мышцы - отвечают за выпрямление туловища;
- икроножные мышцы - поднимают ступню на носок, помогают удерживать равновесие тела.
Дополнительную нагрузку получают мышцы пресса и дельтовидные мышцы.
Во время выполнения приседаний создаются все условия, необходимые для мышечного роста:
- повреждение мышечной ткани ягодиц;
- энергетическое истощение мышечных клеток;
- стимуляция выработки анаболических гормонов (тестостерона, соматропина).
Всех этих факторов достаточно, чтобы с помощью приседаний накачать красивые упругие ягодицы.
Главный принцип, позволяющий постоянно прогрессировать, заключается в периодизации нагрузок. Объём и интенсивность тренировок следует менять каждые 2-4 недели. Так, например, если первую неделю девушка при выполнении каждого упражнения делает 5-6 подходов по 12-15 повторений с двумя минутами отдыха между сериями, то следующие 1-2 недели ей необходимо выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторов. Снижение объёма при этом должно сопровождаться увеличением интенсивности - пауза между подходами не должна превышать 60-90 секунд.
Другие важные правила, определяющие, как нужно правильно приседать, чтобы накачать попу:
- Позвоночный столб должен оставаться прямым по всей амплитуде движения. Это поможет избежать травмы спины и акцентировать нагрузку на ягодицы.
- Пятки не следует отрывать от пола. Это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
- Требуется следить за дыханием. Вдох следует делать на опускании тела, выдох - при возвращении корпуса в позицию стоя.
- Приседать нужно как можно ниже. В крайней нижней точке угол между голенью и бедром должен быть менее 90 градусов. В этом случае ягодицы получают максимальную нагрузку.
- Обязательно следует соблюдать темп выполнения упражнения. Опускание корпуса надо осуществлять плавно, поднятие - быстро.
При соблюдении правил, а также техники и программы приседаний накачать красивые ягодицы удастся за 4-6 месяцев.
Независимо от того, осуществляется упражнение дома или в тренажерном зале, каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Она состоит из кратковременной кардионагрузки (5 минут работы на велотренажере, беговой дороже, прыжков на скакалке) и серии маховых движений конечностями, поворотов и наклонов корпуса.
Приседания в домашних условиях
Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:
- классические приседания;
- приседания плие;
- приседания с выпрыгиванием;
- выпады.
Классические приседания
Алгоритм выполнения:
- Поставить ступни на уровне плеч.
- Выпрямить руки перед собой.
- На вдохе сделать присед до параллели с полом.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
- После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.
Приседания плие
Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).
Техника выполнения:
- Широко расставить ноги (на 70-80 см).
- Развести носки ступней наружу.
- Сложить ладони перед собой на уровне груди.
- Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
- Во время выдоха резко подняться вверх.
- Сделать 12-15 повторов.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.
Приседания с выпрыгиванием
Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.
Правильно выполнять усложненное упражнение так:
- Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
- Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
- На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
- На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
- Вернуться в изначальную позицию.
- Выполнить около 15 прыжков.
- После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.
Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).
Алгоритм выполнения выпадов:
- В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
- Свести ступни вместе.
- Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
- На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
- Аналогично сделать выпад на левую ногу.
Количество повторений - 12-14, подходов - 4-5. Время отдыха между подходами - 1,5-2 минуты.
Программа для занятий дома
Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.
Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях
Период | Количество повторений | Число подходов | Пауза между подходами | Виды приседаний |
1-я неделя | 14-16 | 6 | 2 минуты | классические приседания |
2-я неделя | 12-14 | 5 | 1,5 минуты |
|
3-я неделя | 10-12 | 4 | 70-80 секунд |
|
4-я неделя | 8-10 | 3 | 60 секунд |
|
Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.
Занятия в тренажёрном зале
При выполнении упражнений с тяжёлыми весами суставы и мышцы подвергаются высокой нагрузке, в связи с чем значительно увеличивается риск получения травмы спины и ног. Чтобы избежать опасных последствий, необходимо на каждом занятии после разминки делать 1-2 «холостых» подхода с пустым грифом или без отягощений.
При выборе рабочего отягощения следует руководствоваться формулой: одноповторный максимум, умноженный на 0,75-0,80.
Например, если максимальный вес, с которым возможно присесть один раз, составляет 10 кг, то рабочий вес должен быть равен 7,5-8 кг (10 *0,75 = 7,5).
В тренажёрном зале наиболее эффективными считаются приседания в «Машине Смита», со штангой и гантелями.
Приседания в «Машине Смита»
Упражнение рекомендовано в первую очередь девушкам, не имеющим большого опыта занятий с отягощениями. Конструкция тренажёра позволяет обеспечить прицельную нагрузку на ягодичные мышцы, частично убрав её с бёдер. Другим преимуществом занятий на «Машине Смита» является то, что они не требуют страховочного партнёра или присутствия фитнес-инструктора.
- Установить на гриф тренажёра необходимое количество дисков.
- Подсесть под гриф, ухватившись за него кистями широким хватом.
- Поставить ноги на уровне плеч.
- Напрячь брюшной пресс и выровнять спину.
- На вдохе произвести опускание корпуса вниз.
- На выдохе вернуться в позицию стоя.
- Выполнить 10 повторений.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Приседания в «Машине Смита» также действенно выполнять в технике «плие». Для этого необходимо широко расставить ноги и развернуть носки ступней наружу. Количество подходов и повторений не меняется.
Приседания с гантелями для ягодиц являются эффективным базовым упражнением, позволяющим не только накачать попу, но и улучшить форму ног, избавить от лишних килограммов.
Техника выполнения:
- Зафиксировать в ладонях 2 тяжёлые гантели.
- Расставить ступни на ширину плеч.
- Забросить снаряд на плечи (локти должны быть повернуты вперед).
- Напрячь пресс.
- На вдохе произвести медленно опуститься в присед.
- На выдохе быстро подняться.
- Сделать около 10 повторений.
- После двухминутного отдыха выполнить еще 4 аналогичных серии.
Данный вид приседаний является одним из самых травмоопасных, в связи с чем выполнять его следует под контролем фитнес-инструктора или тренировочного партнера.
Техника выполнения упражнения:
- Установить на штангу необходимое отягощение.
- Снять снаряд со стоек и свести голени вместе (данная позиция будет являться исходной).
- На вдохе выполнить медленное подконтрольное зашагивание правой ногой вперёд, переведя на неё массу тела (задняя нога должна согнуться в колене и опуститься вниз).
- Во время выдоха подняться в исходное положение и выполнить аналогичное упражнение на левую ногу.
Объём работы - 10-12 повторов в пяти подходах. Продолжительность паузы между подходами - 120 секунд.
Программа для тренажёрного зала
В связи с тем, что упражнения с отягощениями вызывают мощное энергетическое истощение мышц бёдер и ягодиц, паузы для восстановления между тренировками должны быть больше, чем при занятиях дома. Оптимальная продолжительность отдыха - 5-6 дней.
Приседания со штангой или гантелями обеспечивают высокую нагрузку на суставы, поэтому девушкам, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, от занятий с отягощениями следует отказаться. В этом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом и выполнять статичные упражнения для тренировки ягодичных мышц с собственным весом: «стульчик» и «мостик».
Таблица: примерная схема занятий
День | Количество повторений | Число подходов | Пауза между подходами, мин. | Виды приседаний |
1 | 12 | 6 | 3 | приседания в «Машине Смита» |
7 | 11 | 5 | 3 | выпады со штангой |
14 | 10 | 5 | 2,5 |
|
21 | 9 | 4 | 2,5 |
|
28 | 8 | 4 | 2,5 |
|
35 | 7 | 4 | 2 |
|
42 | 6 | 3 | 2 |
|
49 | 5 | 3 | 1,5 |
|
56 | 4 | 3 | 1,5 |
|
Данная тренировочная программа рассчитана на 2 месяца. По истечении этого времени рекомендуется включить в комплекс новые упражнения (становую тягу, жимы ногами, отведение ног на блочном тренажере, приседания в позиции стоя на коленях). Также следует начать использовать различные техники повышения нагрузки:
- дроб-сеты - корпус необходимо опускать с неполной амплитудой;
- негативные повторы - под нагрузкой следует выполнять только опускание корпуса (подъём производится с помощью тренировочного партнёра);
- отказные повторы - после наступления отказа (невозможности сделать еще 1 повторение) с помощью фитнес-инструктора или тренировочного партнера требуется выполнить еще 2-3 повтора.
Скорость формирования ягодичных мышц во многом зависит от процесса восстановления после тренировок. Известно, что быстрее всего организм восстанавливается именно при активном отдыхе. Поэтому в свободное время рекомендуются длительные пешие прогулки, спортивные игры, катание на велосипеде и роликовых коньках, плавание.
Приседания - одно из самых распространённых и, на первый взгляд, простых упражнений. Кажется, что с ними справится даже ребёнок: ноги врозь, руки на пояс и пошло-поехало… Но не тут-то было. Во-первых, разные виды приседаний дают нагрузку на разные группы мышц, и это надо учитывать, если вы хотите накачать попу. А во-вторых необходимо приседать правильно, чтобы вместо красивых ягодиц не получить повреждённые суставы и растянутые сухожилия.
За аппетитный вид нашей «пятой точки» отвечают три мышцы:
- большая ягодичная, которая находится ближе всего к поверхности тела - если провисает она, о приятном виде с тыла можно забыть;
- средняя и малая ягодичные - залегая под большой, обе приподнимают её, придавая попе приятную округлость.
Чтобы правильно воздействовать на все три мышцы, не повредив при этом колени, позвоночник и прочие части тела, важно соблюдать несколько базовых правил:
Рассчитывайте силы. Не стоит стразу выжимать из тела всё, на что оно способно - наращивайте нагрузку постепенно, раз за разом добавляя по 1–2 дополнительных приседания или используя гантели в качестве утяжелителей.
Зачем нужно знание техники
Почему так важно выполнять приседания правильно? Прежде всего, чтобы не навредить своему здоровью: халатное отношение к разминке приводит к растяжениям и разрывам связок, неправильное положение тела даёт слишком большую нагрузку на суставы, ссутуленная или чересчур прогнутая в пояснице спина наносит удар по позвоночнику. Кроме того, несоблюдение техники помешает мышцам расти правильно, а значит, львиная доля ваших усилий будет проделана впустую.
Правильно выполненные приседания прокачивают не только ягодичные мышцы, но и пресс, бёдра, спину, а также развивают координацию и чувство равновесия.
Людям с большим лишним весом, заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы, грыжами или варикозным расширением вен приседания не рекомендуются. Даже если вы чувствуете себя относительно хорошо, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным тренировкам.
Видео: правильное выполнение приседаний
Приседания для девушек и мужчин
Как правило, когда мужчины берутся за приседания, они стремятся не столько проработать ягодицы, сколько в целом сделать ноги мощнее, чтобы те гармонировали с верхней частью тела. Женщинам же «тяжеловесные» бёдра и накачанные икры обычно ни к чему, прекрасную половину человечества больше волнует именно попа.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, используют:
- широкую постановку ног;
- развёрнутые в стороны стопы;
- глубокие приседания.
Чтобы нагрузить квадрицепсы и бицепсы бедра, нужно поступать ровно наоборот: ставить ноги ближе, меньше разворачивать в стороны носки, приседать до параллели с полом.
Важно: увлечение глубоким приседом может не только подтянуть попу, но и отразиться на здоровье коленей, а заодно сделать ноги слишком жилистыми, поэтому используйте его в меру и следите за своим самочувствием.
Если ноги выше колен зафиксировать спортивной резиновой лентой, нагрузка на ягодичные мышцы увеличится.
Приседания с узкой постановкой стоп
Плие особенно рекомендовано женщинам, так как оно великолепно развивает ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Если хотите усложнить себе задачу, возьмите гантель или гирю и опустите её перед корпусом вниз на вытянутых руках.
Реверанс
Пистолет
Стенка, или римский стул
Теперь вы можете выбрать из предложенных упражнений те, которые приглянутся больше всего, и приступить к тренировкам. Занимайтесь регулярно, но не более 3 раз в неделю, чтобы у мышц было время восстановиться и отдохнуть. Каждое упражнение за исключением последнего выполняют в 3–4 подхода по 10–15 повторений в каждом с минутными отдыхами в перерывах.
Видео: 5 видов приседаний для упругих ягодиц в домашних условиях
Существует несколько методик, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Самостоятельно дома можно делать упражнения с весом своего тела или утяжелителями. В спортзале используют штанги или установки Смита и ГАКК. Приседания помогают проработать большие, средние мышцы на попе. Они также напрягают пресс, поясницу, внутренние и задние поверхности бедер, помогают похудеть, укрепить ягодицы и придать им округлую форму.
Чтобы упражнения не нанесли травму, важно держать спину ровно, голову прямо и исключить шатания коленей.
Форму попы определяют три условия: форма таза, упругость мышц и количество липидной прослойки. Последние два подвластны человеку, поэтому при упорной работе можно накачать попу приседаниями. Напрягаться ягодичные мышечные волокна начинают при разгибании туловища, поэтому именно этот вид упражнений самый результативный для формы попы.
Чем ниже приседать, тем заметнее будет результат. Важно помнить, что выполнять упражнения нужно с утяжелителями. Величина веса должна быть такой, чтобы на 12 повтор становилось очень тяжело. Только тогда ягодичная мышца «отзовется» на тренировки.
Противопоказания к тренировкам
Нельзя выполнять приседания, тем более с утяжелением, при:
- болезнях сердца и сосудов;
- нарушениях кровообращения в головном мозге;
- варикозе;
- заболеваниях коленных чашечек;
- гипертонии;
- заболеваниях позвоночного столба, грыжи.
Заболевания коленных суставов — противопоказание для приседаний
Анатомическое строение попы объясняет, какие мышцы качаются при приседании. Ягодицы состоят из большого волокна. Оно необходимо для поворотов ног в стороны и назад. Средняя и малая расположены под большой и отвечают за направление конечностей влево-право. Сильнее всего основная мышца напрягается при сгибании и разгибании туловища. Соответственно, для проработки средней и малой выполняют махи влево-право.
Именно большая мышца является «корсетом» круглой и упругой попы, эффективней всего она работает при приседаниях.
Какие мышцы качаются при приседании
С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы
Прежде, чем определяться, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо освоить технику упражнения с собственным. Это легче и проще. Когда будут выполняться упражнения без ощущения сложности, можно постепенно переходить к утяжелению. Повышают уровень постепенно. Начинать стоит с 2-3 кг гантель, затем можно перейти к упражнениям с грифом от штанги.
Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы
Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы, определяется индивидуальными особенностями: отзывчивостью мышц к тренировкам, их эластичностью, физической подготовкой. Эксперты рекомендуют выполнять по 6-10 приседаний в 3-5 сетов. Отдыхать следует не более пары минут. Вес стоит выбирать такой, чтобы было тяжело приседать на 12 раз в одном сете.
Стоит отметить, что эффективность от упражнений зависит от повышения веса, а не увеличения количества повторов.
Важно понимать, что это долгий и упорный процесс. Первые результаты могут быть заметны через 3-4 месяца. В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то до 10 см.
Приседания в домашних условиях для девушек: что важно учитывать
Для девушек проводить приседания в домашних условиях важно с учетом техники их выполнения, так как если делать упражнения неправильно, то можно серьезно навредить здоровью, особенно при отсутствии спортивного опыта. Большая нагрузка опасна:
- травмами коленных суставов и связок;
- разрывами мышечных волокон;
- опущением матки;
- проблемами с позвоночником;
- повышением давления.
Еще одним нюансом является вес и штанги. С одной стороны, без утяжеления добиться результата невозможно, с другой – слишком большой вес приводит к увеличению объема мышц на бедрах. С эстетической точки зрения девушкам это не подходит.
Делать приседания с гирей для ягодиц нужно так: спину держат прямо и не заваливаются вперед, колени направляют строго в стороны. Самостоятельно дома в качестве утяжелителей подойдут гири или гантели. В этом случае прокачиваются средние и большие мышцы, плюс четырехглавая на бедрах. В результате попа станет более округлой и привлекательной.
В отличие от упражнений с утяжелением штангой, при тренировке с гирями позвоночник не подвергается компрессии. Поэтому нет риска заработать смещения дисков или грыжу.
Техника выполнения приседаний со штангой для ягодиц
Приседания для ягодиц со штангой для девушек самые тяжелые, нужно их выполнять с соблюдением точной техники:
- Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя помещать гриф на шею.
- Спину нужно держать ровно. Стопы находятся на ширине таза. Носочки смотрят в разные стороны, голову нужно держать прямо, подбородок направить вверх.
- Колени не должны шататься. Во время приседа они находятся под углом 90 о.
- Движения выполняются плавно и аккуратно. Дышать следует ровно и через нос. Поясницу округлять нельзя. Если вес слишком тяжелый, лучше его уменьшить.
- В облегченном варианте приседают до момента, когда бедра будут параллельно полу.
- Усложненный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее, требует определенной физической подготовки. Но зато результат намного эффективнее.
- В обоих случаях полностью выпрямлять колени не стоит во избежание травматизации.
Постепенно вес увеличивают. В каждом сете делают 6-12 приседаний. Всего выполняют 4-6 подходов.
Правильные приседания для ягодиц дома с собственным весом
На начальном этапе дома важно научиться выполнять правильные приседания для ягодиц с собственным весом. В этом случае не накачаются мышцы бедер, что зачастую не выглядит привлекательно у девушек. Кроме того, правильная методика дает возможность проработать и сопутствующие проблемные места: бедра сзади и с внутренней стороны, «ушки».
Классические с собственным весом
Классические приседы предназначены для большой и приводящей мышц. Они являются подготовительными к более сложным методикам.
Техника приседа следующая:
- Ступни расставлены по ширине тазовых костей.
- Руки кладут на талии или вытягивают вперед.
- Спина держится прямо, поясницу не скруглять.
- Приседать нужно до параллели бедер с полом. Когда это станет легко, можно будет садиться ниже.
Смотрите на видео о приседаниях с собственным весом:
Глубокие приседания для ягодиц
Глубокими приседаниями для ягодиц прорабатывают среднюю и большую мышечные волокна попы. Дополнительно упражнение задействует поясничные мускулы, квадрицепс, брюшного пресса. Именно благодаря глубоким приседаниям сильнее напрягается попа.
Ягодичные волокна первыми вступают в движение при распрямлении туловища. В этом случае амплитуда намного шире. Но чтобы глубокие приседания получались технически правильно, у человека должна быть хорошая гибкость в лодыжках.
С узкой постановкой ног
Опускаются до горизонтального положения бедер относительно пола. В простом варианте стопы стоят на ширине таза или чуть уже. В некоторых случаях для устойчивости можно увеличить промежуток между стопами и поворачивать их под нужным углом.
Сумо
Приседания «сумо» задействуют в большей степени приводящие мышцы и внутреннюю часть бедер. Но эксперты рекомендуют ими дополнить комплекс упражнений. У девушек они увеличивают ноги с внутренней стороны.
Реверанс
Благодаря этому виду приседаний прорабатываются бицепсы бедра, четырехглавые, приводящие, средние и большие, полуперепончатые и полусухожильные мышечные волокна. В итоге растягивается и увеличивается гибкость ягодиц.
Выполняются приседания таким образом:
- Ноги расставляют на ширину тазовых костей.
- Одну из них заводят назад и направляют в противоположную сторону.
О технике приседаний реверанс смотрите на видео:
«Плие»
Этот вид приседа напоминает балетную технику «плие». Ноги разведены как можно шире, стопы расправлены под углом 45 о. Плюсом упражнения является отсутствие нагрузки на квадрицепс бедра. При выполнении необходимо сосредотачиваться на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей. Чтобы не просто повысить упругость попы, а увеличить ее, необходимо приседать с утяжелителями.
Глубокие на одной ноге, или «пистолетик»
Техника простая: одну ногу вытягивают вперед и приседают до упора, то есть полного соприкосновения бедра и икр.
Для выполнения упражнения достаточно собственного веса, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Но сделать «пистолетик» сможет только уже подготовленный человек, так как оно довольно сложное. Не рекомендуется его выполнять при проблемах с коленными суставами, так как на них идет большая нагрузка.
Ласточка
«Ласточку» делают для повышения нагрузки для задней поверхности бедра, спины, больших мышц попы.
Техника «ласточка» выполняется в следующем порядке:
- Делают, стоя твердо на одной стопе. Можно держаться рукой о стул или стену.
- Свободную ногу вытягивают вперед и сгибают колено.
- Затем делают присед и отводят ее назад.
- То же самое повторяют со второй ногой.
Смотрите на видео о выполнении приседаний по технике «ласточка»:
Баланс
Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на попу. Выполняют его так:
- Стопы устанавливают на ширину таза. Затем одну поднимают на носочек.
- Таз отклоняют назад, коленные суставы сгибают, вес переносят на ногу, стоящую полностью на полу.
- Затем упражнение выполняется на другую сторону.
Комплекс приседаний для ягодиц на месяц
Комплекс приседаний для ягодиц состоит из 4 подходов, каждый их которых выполняется с меньшим числом повторений. Но для повышения эффекта увеличивают нагрузку, то есть вес утяжеления.
Принцип выполнения выглядит примерно следующим образом. Количество повторов сокращается по нисходящей в 4 подходах:
Какими упражнениями дополнить приседы для ягодиц
Приседы для ягодиц стоит дополнять упражнениями для увеличения мышечной массы и развития корсета из мускул. Программа тренировок состоит из:
- наклонов в стороны с утяжелением;
- мертвой тяги с полусогнутыми коленями;
- отведения ногам назад при помощи тренажера;
- разведения бедер в стороны;
- гиперекстензии;
- полумостика с поднятием таза.
Как правильно делать приседания для ягодиц на тренажере Смита
Основная нагрузка на тренажре Смита идет не на позвоночник, а на перекладину штанги, поэтому правильно делать приседания для ягодиц проще. Колени находятся в более устойчивом положении. Зато работают квадрицепсы и большие мышцы ягодиц. Разрешается делать упражнения с разным расстоянием между стопами. Тренажер Смита
ГАКК установка имитирует присед со штангой на плечах, но оказывает меньшее напряжение на позвоночный столб и укрепляет корсет из мускул для туловища. Если с ней правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, то дополнительно получится проработать переднюю, внутреннюю, заднюю стороны бедер, большие мышц попы. Напряжение на спину уменьшается за счет того, что спина опирается о спинку тренажера. Тренеры напоминают следующие нюансы:
- Опускаться как можно глубже и двигаться плавно.
- Важно прочувствовать сокращение мускулатуры.
- Чем дальше от туловища ставить стопы, тем сильнее напрягаются задняя сторона бедер и ягодицы.
- Ноги находятся на ширине таза, а носки и колени направляют под углом 30 градусов.
Приседания на Гакк-машине
Почему после приседаний для попы не болят мышцы
При постоянной и сбалансированной работе во время приседаний для попы не возникают неприятные ощущения. Боль притупляется и становится терпимой.
При выполнении любых упражнений мышечные волокна разрываются и травмируются. При отсутствии привычки напрягаться мускулы начинают болеть на следующий день после тренировки. Считается, что неприятные ощущения возникают из-за то того, что молочная кислота попадает в разрывы мышц. Но это не так. Они болят именно из-за трещин, то есть травмы целостности мышечных волокон.
До и после приседаний
Техника приседаний для ягодиц без травм
Техника приседаний играет важную роль для ягодиц. Точное ее соблюдение гарантируется отсутствие травм суставов, позвоночного столба, сухожилий. Рекомендуется начинать тренировку с небольшой разминки или предварительного разогрева мышечных волокон. А после занятия обязательно проводить растяжку, чтобы сохранить эластичность. Не стоит брать непосильные веса, иначе нарушается техника упражнения. Лишние шатания коленей приводят к травмам.
Регулярные приседания помогают придать ягодицам округлую форму и согнать лишний жирок. Для проработки мышц попы существует большой выбор упражнений. Постоянное их чередование сделает тренировки интересными и поможет укрепить все группы волокон.
Самые простые физические упражнения - самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.
Чем полезны приседания
Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.
Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.
- Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
- Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
- Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
- Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.
Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.
Правильная техника приседаний
Единственный момент - упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.
Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки - процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.
5 важных правил для накачивания
- Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
- Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
- Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
- Пятки фиксируйте на полу.
- Дышите ровно, в такт движениям.
Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.
Комплекс упражнений
Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.
Обычное приседание
Улучшает состояние мышц ног.
- Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
- Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
- Выдохните, распрямите ноги.
Плие
Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.
- Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки - в стороны.
- На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.
Узкая постановка стоп
Акцент на большую ягодичную мышцу.
- Стопы поставьте вместе.
- Выполните приседания аналогично упражнению 1.
Реверанс
Упражнение на развитие ягодичных мышц.
- Скрестите ноги.
- Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
- Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
- Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
- Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.
Ласточка
Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.
- Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
- Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
- Выдохните, вернитесь в начальную позу.
Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.