Как лучше делать зарядку. Для тонкой талии
Утренняя гимнастика (зарядка) это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна. Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Ее целью является повышение общего жизненного тонуса и основных процессов жизнедеятельности, тем самым она обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.
Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, повышает настроение и работоспособность, способствует приобретения хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, утренняя зарядка содействует укреплению здоровья.
У людей, систематически занимающихся утренней зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. В сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом она является хранителем молодости, красоты и здоровья. Утренняя гимнастика полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.
Утренняя гимнастика необходима для людей, ведущих сидячий образ жизни. Те кто мало двигаются, раньше других начинают страдать от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Избежать всех этих неприятностей позволяет ежедневная утренняя зарядка.
Утренняя гимнастика очень эффективна для похудения. Именно в утренние часы упражнения для пресса, бедер и ног даются с легкостью. После небольшой разминки следует выполнить несколько упражнений для проблемных участков тела, чтобы почувствовать, как фигура становится более стройной и красивой.
Утренняя зарядка очень полезна для беременных. Упражнения следует подбирать в соответствии со сроком беременности. На любом сроке, женщине в положении будут полезны упражнения на растяжку и гибкость. Утренняя гимнастика для беременных женщин – это отличная подготовка к родам и залог здорового и безмятежного протекания беременности.
Утренняя зарядка необходима для пожилых людей. Ежедневные упражнения в утренние часы способствуют разминке всех мышц и суставов. Люди преклонного возраста, которые регулярно выделяют время для утренней гимнастики, отличаются более крепким здоровьем и бодростью.
Утренняя гимнастика должна быть регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную утреннюю зарядку, чем провести одну двухчасовую и два дня пропустить. Именно постоянность, т.е. ежедневность (в выходные зарядку тоже необходимо выполнять), залог ее эффективности.
Утренняя гимнастика должна быть умеренной. Если во время утренней зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии.
Утренняя гимнастика должна быть разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу утреннюю зарядку должны входить: упражнения для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом), а также циклические упражнения (бег и прыжки).
Утренняя гимнастика должна быть приятной. Лучше выполнять те упражнения, которые вам по душе, выполняя которые вы чувствуете себя комфортно. Одной из главных целей утренней зарядки это повысить тонус организма и поднять настроение. Поэтому необходимо выполнять те упражнения, которые вам по вкусу, которые приятно выполнять. Такие упражнения значительно полезней.
Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. Мужчина всегда должен быть физически стройным и сильным. Поэтому им следует утреннюю гимнастику дополнить силовыми упражнениями с весом собственного тела.
При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Соответствие получаемой физической нагрузки функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после утренней гимнастики, а также с помощью такого объективного показателя, как частота пульса. После наиболее сложных упражнений он может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 минус возраст в годах». Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5 - 7 минут после ее выполнения. Если в конце утренней зарядки у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.
Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание.
После подъема умойтесь холодной водой, выпейте стакан воды комнатной температуры и начинайте
утреннюю зарядку:
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
Длительность 1 минута.
2. Ноги на ширине плеч, потерли ладони друг о друга, со вздохом поднимаем ладони вверх вдоль
лица максимально приближенно, но не касаясь его, заводим за голову сверху и с выдохом через
стороны опускаем вниз. Повторить десять раз. Это упражнение называется массаж ауры лица.
Очень эффективная омолаживающая процедура.
3. Утреннюю гимнастику необходимо делать с хорошим настроением. Рекомендую вместо счета
количества упражнений проговаривать мантры. Количество выполненных упражнений определять по
количеству слов в мантре. Например, мантра для лиц среднего возраста «Я молод и здоров,
я полон сил и энергии, мой организм полностью соответствует двадцатилетнему возрасту».
Упражнения делать плавно, количество раз выполнения каждого упражнения увеличивать постепенно.
Из приведенного ниже списка выберите те, которые вам больше нравятся, а количество в зависимости
от времени, которое вы выделяете на утреннюю зарядку.
Упражнения для шеи
1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы
влево – вправо – вперед – назад. Повороты головы вправо – влево. Если вестибулярный аппарат
слаб – не надо закрывать глаза – голова закружится.
2. Вращательные движения головой сначала в одном направлении затем в другом.
3. Статическое напряжение мышц шеи, расслабление.
УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°.
Работа руками, как при беге. Дыхание равномерное.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться
на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.
3. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться
и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук.
4. Махи руками влево и вправо из стойки ноги врозь. Сопровождаются поворотами корпуса тела
в соответствующую сторону. Делаются без задержки дыхания.
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками,
одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.
6. Разминка локтей. Вращения в локтевом суставе одновременно и попеременно.
7. Разминка кистей. Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью
расслабились.
8. Упражнение для рук - «ножницы» - выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ТАЛИИ
1. Стойка - ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение.
Колени не сгибать.
2. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. На выдохе наклон вправо, правая рука
скользит по бедру, левую руку заводим за голову, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение в другую сторону.
3. Круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч - сначала в одну сторону,
потом в другую. Дыхание произвольное.
4. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох;
исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох.
То же в другую сторону.
5. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания»
туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет
место – руки в стороны параллельно полу, пальцы в кулак – амплитуда движения будет больше.
6. Упражнение для мышц всего тела Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль
туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два–
наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола;
на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное
положение. Выполняется в динамике.
7. Качание туловища вперед- назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Быстрый наклон туловища вперед (примерно на 30° от вертикали), резкая остановка, после чего
быстрый наклон назад, затем снова наклон вперед и т. д. Движения выполнять непрерывно,
дыхание не задерживать.
8. Качание туловища из стороны в сторону. Изначальное положение – стоя, ноги вместе, руки на
поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, наклонить туловище вправо и т. д.
Движения выполнять непрерывно. Дыхание не задерживать.
9. С выдохом втянуть живот внутрь, со вдохом расслабить мышцы живота.
Упражнения для ног
1. Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием
носком кончика ладоней.
2. Приседания на двух ногах. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически,
а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы
разгибатели позвоночника и еще много мелких мускулов.
3. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться
с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
4. Махи ногами назад, вперёд и в сторону – по очереди обеими ногами.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное
положение - выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Поднимаем руки вверх, а одну ногу с вытянутым носочком отводим назад. Затем сгибаем эту
ногу в колене и подтягиваем ее руками к груди, опустив при этом голову как можно ниже к
колену. То же самое проделываем со второй ногой.
7. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге, потом на обеих.
8. Спокойный бег на месте или с передвижением, переходящий в ходьбу.
УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЕЖА ИЛИ СИДЯ НА ПОЛУ
1. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях
ноги и изобразите езду на велосипеде.
2. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, ступни па полу. Делаем повороты, ногами сначала
влево пытаясь достать коленями пол, а затем вправо.
3. Подъем ног лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 секунды,
медленно опустить. Дыхание не задерживать.
4. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, завести их
за голову и постараться коснуться ими пола. Вернуться в исходное положение. Дыхание
не задерживать.
5. Исходное положение сидя на полу, ноги в стороны. Поочередные наклоны: к правой ноге,
к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать, но и через силу выполнять
наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счета
(левая, правая, посередине, выпрямиться).
6. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад,
затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
7. Встаньте на четвереньки, выгибайте и прогибайте спину.
8. Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Попеременно поднимаем ноги вверх.
9. Исходное положение лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть
туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка».
Покачайтесь так несколько секунд.
10. Желательно в утреннюю гимнастику включить одну из перевернутых поз йоги. Перевернутые
позы оказывают огромное оздоравливающее и омолаживающее воздействие на организм. Начинать
рекомендую с Випарита Карани, освоив ее через 2 – 3 месяца перейти к Сарвангасане,
а освоив ее перейти к королеве поз Ширшасане.
Силовые упражнения
1. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания от пола). Все просто – согнуть руки,
коснуться пола грудью, туловище держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение.
Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.
2. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.
3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите
вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях,
опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх.
4. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, упереть ступни в пол или в стену.
Подъем туловища вверх.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Утренняя гимнастика - прекрасное средство для похудения. Правильно подобранный комплекс упражнений может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: утренняя зарядка делается ежедневно. Для мужчин необходима более силовая тренировка, женщинам рекомендуется большее внимание уделять стрейчинг-упражнениям (растяжке). Основные особенности утренней гимнастики для похудения - это умеренная нагрузка, упражнения на проблемные зоны и разнообразие. Утренняя зарядка для быстрого похудения будет наиболее эффективна в комплексе с правильно подобранной диетой.
Утром натощак выпить треть стакана воды (сырой) и сразу же нужно сделать комплекс несложных упражнений, которые не только «запустят» ваш организм в работу, но и помогут избавиться от лишних килограммов.
Комплекс упражнений
1. 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага - вдох,
вторые 4 шага - выдох.
2. Руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу.
После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову,
как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз.
3. Широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом.
Самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки.
Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз.
4. Ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый
наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем - наоборот,
к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз.
5. Стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые
движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону.
В каждую сторону повторяем по 10-12 раз.
6. Исходное положение - стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания,
при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз.
7. Стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд
пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног.
8. Лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем
им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между
ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех.
9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их.
Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять
ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз.
10. Лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на
брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз.
11. Прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди)
в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения - спокойная ходьба на месте.
12. Дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх - вдох,
наклон вперед, роняя расслабленные руки - выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее
упражнение комплекса утренней зарядки.
Утренняя гимнастика может творить чудеса! Ее выполняют миллионы людей и прекрасно себя чувствуют.
Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.
Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться , но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов . Именно на это и направлена утренняя зарядка.
Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.
Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии :
- Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями — это может стать большим ударом для сердца.
- Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
- Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
- Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
- Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
- Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.
Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут — этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.
Основные упражнения для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:
- Шея . Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
- Руки . Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
- Корпус . Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая — быть вытянутой вверх.
- Ноги . Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.
Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.
Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам конкретно в вашем случае.
Упражнения для утренней зарядки для женщин
Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения :
- Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
- Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
- Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
- Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
- Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
- Делайте круговые вращения руками.
- Несколько раз присядьте.
- Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
- Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
- Выполните несколько упражнений на пресс.
Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.
Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.
Утренняя зарядка для похудения
Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:
- кардионагрузки; упражнения,
- направленные на мышцы рук, ног, спины;
- проработка мышц пресса;
- упражнения на ягодицы и ноги.
Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.
Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.
Утренняя зарядка и бег
Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.
Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.
Не начинайте наматывать круги резко — наращивайте время и скорость плавно . В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.
Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.
Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.
Польза утренней зарядки
Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.
Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.
Как правильно делать зарядку
Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:
- Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
- Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
- Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
- Проводите тренировку в спокойном темпе.
- Важно ежедневное выполнение зарядки.
- Следите за правильным дыханием.
- Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
- Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.
Разминка
Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):
- Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
- Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
- Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
- Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
- Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
- Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
- Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.
Наклоны головы
Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.
Вращения плечами
Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:
- Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
- Поднимите одновременно оба плеча вверх.
- Направьте их сильным круговым движением назад.
- Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.
Махи руками
Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:
- Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
- Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
- Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.
Вращения кистями
Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.
Наклоны туловища в стороны
Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:
- Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
- На третий счет выпрямите корпус.
- Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.
Вращения тазом
Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.
Махи ногами
Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
- Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
- Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
- Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.
Приседания
Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.
Упражнения для пресса
Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
- Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
- Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.
Отжимания
Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:
- Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
- Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
- На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.
Эффективность утренней зарядки
Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.
При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.
Видео
Проснувшись утром, мы чувствуем некую заторможенность, потому что, организм еще продолжает находиться в состоянии покоя. Чтобы проснуться окончательно, человеку нужно пару часов. Помогают взбодриться утренние гигиенические процедуры: чистка зубов, умывание и душ. Благодаря ним к нервным центрам посылаются импульсы. Но, без полноценной работы суставов и мышц полное пробуждение не наступает, вот почему так важна утренняя зарядка.
Прежде, чем перейти к рассмотрению вопроса о том, как ее выполнять правильно, рассмотрим, в чем же ее польза.
Понятно, что для физических тренировок, которые мышцам дают основательную нагрузку, необходимо 3-4 раза в неделю посещать тренировочный зал.
В качестве же оздоровительной процедуры отличным вариантом является утренняя гимнастика. Максимальную пользу она принесет, если станет регулярной, а упражнения, входящие в комплекс, будут со временем усложняться и совершенствоваться. Конечно, помещение, в котором делают гимнастику, должно быть хорошо проветренным, а одежда – удобной, не сковывающей движения. Очень хорошо, если по окончании зарядки, есть возможность принять контрастный душ. Все – вы заряжены энергией на целый день!
Польза утренней зарядки огромна: она помогает побороть синдром гипокинезии, проявляющийся в повышенной раздражительности и сонливости, в плохом настроении и усталости, в снижении жизненного тонуса и вялости.
Зарядка – это не тренировка. Цели у нее другие. Она потому и называется зарядкой, что на весь день дает заряд энергии. В отличие от нее, тренировка направлена на «изматывание» организма, которое наступает в результате напряжения мышц. После таких занятий, требующих огромных сил, говорить о бодрости вряд ли уместно. Единственное, чего хочется после тренировки, — покоя.
Многие стараются совместить утреннюю пробежку и комплекс силовых упражнений для рук, ног, пресса. Но, продолжительность таких занятий, намного больше, чем время, отводимое для зарядки. Продолжаются такие тренировки от 40 до 50 минут, поэтому называть их зарядкой, нельзя.
Зарядка – это комплекс упражнений, которые предназначены для разминки суставов и мышц.
В зарядку можно, конечно, включить силовые упражнения, но их должно быть немного. Для силовых нагрузок оптимальным временем является послеобеденное время, а для зарядки – утренние часы.
Правила выполнения зарядки
Как правильно делать зарядку? Поскольку организм человека просыпается постепенно, то и упражнения нужно начинать с самых легких, выполнять которые можно даже, не вставая с кровати. Это поможет сердцу плавно перейти в активный режим, чтобы резко не нагружать сердечную мышцу. Однако такие упражнения относятся к разминочным, поэтому для того, чтобы день прошел активно, их недостаточно. Их можно выполнить, затем умыться, походить, выпить стакан воды и после этого выполнить комплекс упражнений основных.
Если вы любите делать зарядку под музыку — пожалуйста. Если имеются в комплексе упражнения интенсивные, то рекомендуется темп музыки с 140-170 ударами в минуту. Такой темп у большинства современных песен, поэтому каждый может выбрать музыку, которая больше нравится именно ему. Для спокойного ритма и музыка должна быть более медленной. Ритмичные песни, выбранные в качестве сопровождения, помогут правильно организовать как движения, так и дыхание.
Лучшей утренней зарядкой считают ту, после которой ощущается прилив бодрости и сил. Основной ошибкой людей является чрезмерная нагрузка – не нужно во время зарядки слишком усердствовать. Основная ее задача – разбудить и привести в тонус организм. А для наращивания мышечной массы существуют тренировки. То есть, после зарядки должна чувствоваться бодрость, а не усталость. Если присутствует утомление – нагрузку нужно снизить.
Примерный комплекс для утренней зарядки
Упражнения для зарядки имеют массу вариаций, но все они должны включать движения для шеи, рук, туловища, ног.
Упражнения для шеи
- Повороты головы влево и вправо.
- Наклоны головы вправо и влево, назад и вперед.
- Круговые медленные вращения головы.
Если имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, не нужно закрывать глаза во время упражнений.
Для разогрева суставов кистей рук выполняют вращательные движения кулаками. Можно, кроме этого, выполнять вращения сцепленными в «замок» кистями рук.
- Для плечевого сустава выполняют вращения плечами — двумя одновременно и поочередно.
- Также круговые движения выполняют прямыми руками.
- Согнув руки в локтях, делают вращательные движения на счет 1-2-3-4, выполняя их вначале на себя, затем – против (на счет 5-6-7-8).
- Согнув руки в локтях и касаясь плеч пальцами, выполняют вращение локтями. Пальцы от плеч не отрывают. На счет 1-2-3-4 локти вращают в одну сторону, а на 5-6-7-8 – в другую.
- Наклоны вперед выполняются с ногами, поставленными на ширину плеч. Пальцами или ладонями нужно коснуться пола (кому как позволяет растяжка). Выполняется упражнение без рывков, медленно.
- Поставив руки на пояс, начинайте вращать бедрами. При этом, движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль.
- Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, чтобы положение было устойчивым. Правая рука поднята вверх, а левая стоит на поясе. Наклон влево выполняется на счет1-2. На счет 3-4 руки меняют положение, и наклоны выполняют в правую сторону. При этом растягиваются мышцы спины. Но, нужно не переусердствовать и, если натяжение сильное, нагрузку нужно уменьшить.
- Кисти рук взять в «замок», согнуть в локтях. Ноги поставить на ширину плеч, и выполнять вращения туловищем. В левую сторону поворачиваемся на счет 1-2, в правую – на 3-4, не отрывая ступни от пола.
- Ногами поочередно выполняем махи вперед и назад (по 10-15 раз каждой ногой).
- Затем, поднимаем ноги в стороны (также по 10-15 подъемов каждой ногой).
- Делаем круговые движения в коленном суставе.
- Не отрывая пяток от пола, выполняем глубокие приседания. Для начинающих будет достаточно 10-15 приседаний.
Дополнительные упражнения
Силовые упражнения, которые можно добавлять в комплекс утренней зарядки:
- упражнения для пресса;
- отжимания от пола;
- вращение халахупа (гимнастического обруча);
- упражнений с эспандером;
- упражнения с гантелями среднего и малого веса.
Эффект от регулярных занятий
Если выполнять все приведенные упражнения, то утром будет легче проснуться и включиться в рабочее состояние. Зарядка, сделанная утром, активизирует зрение, слух, нервную систему, вестибулярный аппарат, чем устраняет заторможенность, которая присутствует после ночного сна. На работе легких она также сказывается благоприятно.
Приведенный комплекс (как и любой другой), выполняемый по утрам подготовит организм к умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, которые каждого ожидают в течение дня.
{videochart}01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b{/videochart}
Видео: Утренняя зарядка
Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.
Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:
- Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
- Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
- Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему , предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
- И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально . Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.
При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.
Больше можно найти на нашем сайте.
Правила эффективности мужской зарядки
Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:
- Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
- Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
- Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
- Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
- Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
- Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным , чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.
Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.
Утренняя зарядка для мужчин: упражнения
Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.
Приседания
Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.
Боковые выпады
Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.
Классические выпады
Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.
Планка
Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.
Отжимания
Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.
Обратные отжимания
Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.
Упражнение на пресс
Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.
Подъемы ног
Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.
Дополнительные упражнения
Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:
- Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
- Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
- Выполняйте активные наклоны в стороны.
- Делайте скручивания на диске здоровья.
- Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.
Постепенно увеличивайте количество повторений , повышая нагрузку.
Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.
Немного о разминке
Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.
Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс :
- выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
- вращайте локти в обратном и прямом направлении;
- переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
- вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
- вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.
Закончив разминку, выполняйте упражнения.
Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:
- Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
- При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
- Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
- Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
- Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
- Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.
Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.
Зарядка для мужчин на видео