वसा जलाने के लिए खेल आहार. साइक्लिंग आहार: मांसपेशियों को खोए बिना तेजी से वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम आहार
एक सुडौल, पतला शरीर नियमित शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशीय आहार से प्राप्त होता है।. एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने और शरीर में वसा को कम करने में मदद करता है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और फाइबर के सामंजस्यपूर्ण अनुपात के साथ, आप वजन और मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, जिससे एक एथलेटिक फिगर बन सकता है।
मांसपेशियों को कई कारणों से विकसित करने की आवश्यकता होती है। वे एक सुंदर सिल्हूट बनाते हैं, जिससे आकृति अधिक पुष्ट और फिट बनती है। मांसपेशी ऊतक चयापचय को गति देने में मदद करता है, इसलिए शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, अतिरिक्त वसा उतनी ही तेजी से जलती है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि एक मांसपेशीय कोर्सेट बनाती है, जो आंतरिक अंगों की रक्षा करती है, मुद्रा को सीधा बनाती है और संतुलन जोड़ती है।
मांसपेशियों के लिए आहार के बुनियादी सिद्धांत
शरीर को मजबूत बनाने के लिए उसे शक्ति प्रशिक्षण देना और मांसपेशियों के लिए उचित पोषण की व्यवस्था करना आवश्यक है। खूबसूरत शरीर बनाने में भोजन बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। विभिन्न प्रकार के उत्पादों के अनुपात, उनके सेवन के समय और मात्रा को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो आप जो खाते हैं उस पर सख्ती से निगरानी रखें।
मांसपेशियों के आहार में बहुत सारे प्रोटीन उत्पाद शामिल होते हैं, क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री होते हैं। ऐसा माना जाता है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको हर दिन प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 2 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत होती है। एक एथलीट के लिए अमीनो एसिड के आदर्श स्रोत चिकन ब्रेस्ट, अंडे, कम वसा वाले पनीर, वील, मछली, खरगोश, समुद्री भोजन, नट्स और डेयरी उत्पाद हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार में दिन में 5-6 बार खाना शामिल होता है। अध्ययनों से पता चला है कि विभाजित भोजन का दिन में क्लासिक तीन भोजन की तुलना में शरीर पर बेहतर प्रभाव पड़ता है। छोटे भागों में बार-बार भोजन करने से, पाचन तंत्र पर अधिक भार नहीं पड़ता है और पोषक तत्व बिना अचानक उछाल के, धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करते हैं। ऐसे में पूरे दिन मांसपेशियों को पोषण मिलता है और उनका विकास अच्छे से होता है।
मांसपेशीय आहार के दौरान पीने के नियम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।. पानी का संतुलन बनाए रखने के लिए आपको 30 मिली प्रति 1 किलो वजन की दर से 2-3 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। आपको प्रशिक्षण के दौरान और बाद में खुद को पानी तक सीमित नहीं रखना चाहिए। निर्जलीकरण शरीर को भारी नुकसान पहुंचाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है। जब भी आपको प्यास लगे तो पियें।
मांसपेशियों के लिए आहार में पर्याप्त मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होते हैं। मांसपेशियों के आहार में कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यक घटक हैं। एक प्रकार का अनाज और दलिया मांसपेशियों की वृद्धि में मांस और पनीर से कम योगदान नहीं देते हैं। पेशेवर सलाह देते हैं कि आप दलिया को अपने आहार में अवश्य शामिल करें, क्योंकि वे शरीर को ऊर्जा, विटामिन और खनिजों से संतृप्त करते हैं।
अपने मांसपेशियों के आहार को वितरित करें ताकि सुबह में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाए जाएं, दोपहर के भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट संयुक्त हों, और शाम को भोजन में प्रोटीन और फाइबर शामिल हों। 16:00 बजे से पहले दैनिक मेनू का एक तिहाई खाने की सलाह दी जाती है। रात के खाने के लिए, ताजी या उबली हुई सब्जियों और किण्वित दूध उत्पादों के साथ मांस और मछली के व्यंजन बेहतर उपयुक्त हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार में उपयोगी और निषिद्ध खाद्य पदार्थ
एक सुंदर आकृति के लिए बहुत प्रयास, प्रतिबंध और विशेष रूप से स्वस्थ उत्पादों की पसंद की आवश्यकता होती है। मांसपेशी आहार मेनू में शामिल हैं:
- पनीर, अंडे, दूध और किण्वित दूध उत्पाद;
- चिकन, बीफ़, वील, मछली, समुद्री भोजन, टर्की;
- ड्यूरम आटा, एक प्रकार का अनाज, दलिया, ब्राउन चावल, गेहूं और मोती जौ दलिया से बना पास्ता;
- सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, फल, मशरूम;
- मेवे, बीज, वनस्पति तेल;
- साबुत अनाज की ब्रेड;
- शहद, सूखे मेवे;
- सेम, मटर, सेम, दाल।
मांसपेशियों के आहार के दौरान, एक उत्पाद के सेवन पर ध्यान केंद्रित न करने का प्रयास करें, ताकि भविष्य में आपके मन में इसके प्रति अरुचि पैदा न हो। नई रेसिपी खोजें और विविध मेनू बनाएं। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, अनाज और सब्जियों के साइड डिश के साथ मांस और मछली के व्यंजन का उपयोग करें। उपयुक्त स्नैक्स में मेवे, फल, केफिर, दही और सब्जियों के साथ कुरकुरी ब्रेड शामिल हैं।
मांसपेशीय आहार शामिल नहीं है:
- रंग, संरक्षक, स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक वाले औद्योगिक उत्पाद;
- वसायुक्त मांस, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर, हैम;
- स्मोक्ड मीट, मैरिनेड, अचार;
- बेक किया हुआ सामान, मिठाइयाँ, कैंडी, केक;
- मक्खन, लार्ड, मार्जरीन, मेयोनेज़, स्प्रेड।
वसायुक्त, तले हुए, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ दुबलेपन और स्वास्थ्य के मुख्य दुश्मन हैं। तले और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों में मौजूद ट्रांस वसा मोटापा, कैंसर, मधुमेह, अल्जाइमर रोग और अवसाद के विकास में योगदान करते हैं।
मांसपेशियों के लिए उचित पोषण में 50-60% धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, 30-35% खाद्य पदार्थों और खेल पोषण से प्राप्त प्रोटीन होते हैं, 10-20% स्वस्थ वसा होते हैं। आपको वसा की मात्रा 10% से कम नहीं करनी चाहिए, अन्यथा आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। वनस्पति तेलों का प्रयोग करें और सप्ताह में कम से कम 2-3 बार वसायुक्त मछली खाएं।
मांसपेशी आहार मेनू विकल्प
आधुनिक आहारशास्त्र नाश्ते के लाभों पर जोर देता है। पहला भोजन शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देना चाहिए। नाश्ते के लिए उपयुक्त:
- 1-2 साबुत अंडे और 2-3 अंडे बिना जर्दी के, आधा अंगूर, साबुत अनाज की ब्रेड या दलिया का एक हिस्सा;
- 200 ग्राम दलिया, 30 ग्राम मेवे, 1 बड़ा सेब;
- 3 अंडे का आमलेट, 3 बड़े चम्मच डिब्बाबंद मक्का, नाशपाती या अंगूर, जैम के साथ चाय।
मांसपेशी आहार दोपहर के भोजन के विकल्प:
- सब्जी का सूप, चिकन या मछली के टुकड़े के साथ उबले आलू, सब्जी का सलाद, चाय या कॉम्पोट;
- 200-250 ग्राम मछली, 100 ग्राम ब्राउन चावल, ताजी सब्जी का सलाद;
- एक प्रकार का अनाज दलिया, कम वसा वाले पनीर, जड़ी-बूटियों, शहद के साथ चाय के साथ तुर्की।
वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए रात्रिभोज के विकल्प:
- सब्जियों के साथ ग्रील्ड वसायुक्त मछली;
- डिब्बाबंद टूना, हरी मटर, संतरा या सेब, शहद के साथ चाय के डिब्बे के साथ एक प्रकार का अनाज परोसना;
- सब्जी का सलाद, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, साबुत अनाज की ब्रेड, चाय।
आप मांसपेशीय आहार पर मुख्य भोजन के बीच नट्स, केफिर, सूखे मेवे, ब्रेड और पनीर सैंडविच के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण
गहन प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले, आपको प्रोटीन के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है। अपने पसंदीदा अनाज, चिकन या टर्की के साथ पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा खाएं। प्रोटीन उपचय को गति देगा, और कार्बोहाइड्रेट आपको पूरी तरह से कसरत करने की अनुमति देगा। मांसपेशीय आहार भूख लगने और अधिक खाने से रोकता है.
प्रशिक्षण के बाद, आप स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त बड़े भोजन की अनुमति दे सकते हैं। क्लास खत्म करने के 15-20 मिनट बाद एक-दो सेब और केले खाएं। आप एक विटामिन कॉकटेल भी पी सकते हैं जिसमें 0.5 लीटर पानी, 2 बड़े चम्मच शहद, एक नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच गन्ना चीनी, गुलाब का शरबत, कई विटामिन सी की गोलियाँ शामिल हैं। यह पेय मांसपेशियों के दौरान दिन में पीने के लिए उपयोगी है। टोन बनाए रखने के लिए आहार।
हममें से कुछ लोग पतले होते हैं, और कुछ अधिक वजन वाले होते हैं, लेकिन हममें से कई लोग सुंदर, परिभाषित मांसपेशियों के साथ एक आकर्षक आकृति चाहते हैं। लेकिन इसके लिए क्या जरूरी है? बेशक, उचित रूप से चयनित कार्यक्रम के अनुसार जिम में नियमित प्रशिक्षण, साथ ही एक विशेष मांसपेशी आहार, जो प्रारंभिक मांसपेशी द्रव्यमान को कई गुना बढ़ा देगा।
शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के लिए आहार मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है, इसलिए इसका पालन उन लोगों को करना चाहिए जो मांसपेशियों की कीमत पर "थोड़ा वजन बढ़ाना" चाहते हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं लेकिन संतुलित आहार नहीं लेते हैं, तो प्रभाव विपरीत हो सकता है, और नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम होने का खतरा होता है।
मांसपेशियों का आहार उपभोग की गई कैलोरी के सकारात्मक संतुलन पर आधारित होता है, अर्थात। आपको एक दिन में आपका शरीर जितनी कैलोरी जला सकता है, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। सर्वोत्तम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, यह आवश्यक है कि कैलोरी ज्यादातर प्रोटीन और अमीनो एसिड के रूप में आए, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह मीठा सोडा, मिठाई और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों पर लागू होता है।
इसके अलावा, विटामिन के बारे में मत भूलना, क्योंकि मांसपेशी आहार के दौरान शरीर गंभीर शारीरिक गतिविधि के अधीन होता है और पोषक तत्वों की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। यदि संभव हो, तो आप विभिन्न मल्टीविटामिन और सप्लीमेंट ले सकते हैं, लेकिन केवल अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद।
गैर-स्टेरायडल एनाबॉलिक एजेंटों (ग्लूटामाइन और क्रिएटिन) के साथ अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करें, उपभोग किए गए फाइबर, प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं, जो आप अनाज, साबुत आटे, ताजी सब्जियों और फलों, पोल्ट्री, मांस, मछली से प्राप्त कर सकते हैं। , अंडे और पनीर।
मांसपेशियों के आहार में मुख्य बात छोटे भागों में बार-बार विभाजित भोजन है। ऐसी स्थिति से बचने के लिए यह आवश्यक है जिसमें बड़ी मात्रा में ग्रहण किए गए प्रोटीन को केवल आंशिक रूप से परिवर्तित और आत्मसात किया जा सकता है, और बाकी, एक नियम के रूप में, वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। इसलिए, दिन में 5-6 भोजन इष्टतम होगा, जिसमें नियमित भोजन के 3-4 भोजन और प्रोटीन और ऊर्जा शेक के रूप में 2 भोजन शामिल होने चाहिए।
इसके अलावा, जब प्रशिक्षण के दिन, शारीरिक गतिविधि के 1 और 3 घंटे बाद मांसपेशियों के लिए आहार लेते हैं, तो आपको 2 अतिरिक्त भोजन करना चाहिए, जो आमतौर पर कुल दैनिक आहार का 40-45% होता है, और शेष 4 भोजन को पूरे दिन समान रूप से वितरित करना चाहिए। दिन। जिन दिनों आप जिम नहीं जाते हैं, भोजन को आमतौर पर 6 बराबर भागों में बांटा जाता है।
पूरे दिन भोजन ठीक से वितरित करना याद रखें। पहले भाग में, खूब खाएं ताकि आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो, और 16 घंटे से पहले, आपको जितना खाना खाना चाहिए उसका लगभग 3/4 खाने की कोशिश करें। शाम के लिए उच्च कार्ब वाला भोजन न छोड़ें। सब्जियों या किण्वित दूध उत्पादों के साथ दुबली मुर्गी या मछली को प्राथमिकता दें। यह मांसपेशी आहार आहार आपको सोमाट्रोपिन हार्मोन का पर्याप्त मात्रा में उत्पादन करने की अनुमति देगा, जो तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूती में मदद करता है।
अपने वर्कआउट को आसान बनाने और आपको पर्याप्त ऊर्जा देने के लिए, पर्याप्त धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सुनिश्चित करें, इसलिए मांसपेशियों को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के बाद, न केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी खाएं। इसके अलावा, शरीर के लिए अतिरिक्त सहायता के रूप में, अपने मुख्य भोजन से 1.5 घंटे पहले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पियें। इसके अलावा आप अपने आहार में प्रोटीन शेक और अमीनो एसिड कैप्सूल भी शामिल कर सकते हैं। इसके साथ ही बेहतर प्रोटीन अवशोषण के लिए विभिन्न प्रकार के फल खाएं। और उचित पीने के नियम के बारे में मत भूलना। मांसपेशियों के आहार पर अपने चयापचय को बनाए रखने के लिए, निर्जलीकरण से बचने के लिए प्यास लगने से पहले पर्याप्त पानी पिएं। पानी का मान शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 30-40 मिलीलीटर तरल होना चाहिए।
मांसपेशियों और उचित आहार के लिए आहार मेनू
जो कोई भी देर-सबेर अपर्याप्त मांसपेशियों की समस्या का सामना करता है, वह सोचता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए ठीक से कैसे खाया जाए। खाद्य पदार्थों को चुनने की समस्या कई लोगों के लिए प्रासंगिक है, इसलिए नीचे हम उन खाद्य पदार्थों की सूची देंगे जो मांसपेशियों के आहार के लिए उपयुक्त हैं, और मांसपेशियों के लिए आहार मेनू पर भी विचार करेंगे।
मांसपेशीय आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ:
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ: कोई भी दुबला मांस या मुर्गी, मछली और अन्य समुद्री भोजन, साथ ही डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, अंडे, फलियां और नट्स;
- कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ: अनाज दलिया, पास्ता और अन्य ड्यूरम गेहूं उत्पाद, ब्राउन ब्रेड, अनाज और मूसली, सब्जियां और मशरूम, साथ ही फल और जड़ी-बूटियां;
- वसा (ओमेगा-3 फैटी एसिड के रूप में): वनस्पति तेल और समुद्री भोजन।
कोशिश करें कि एक ही उत्पाद को लंबे समय तक न खाएं, ताकि उसके प्रति अरुचि पैदा न हो। मेनू विविध, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए, इसलिए समय-समय पर मांसपेशी आहार में परिचित खाद्य पदार्थों को वैकल्पिक करें और अपने मेनू को अपडेट करें।
मांसपेशी आहार मेनू का एक उदाहरण (तीन विकल्पों में से एक चुनें):
- नाशपाती के साथ दलिया, एक गिलास कोको और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।
- एक प्रकार का अनाज दलिया, सेब, दूध का गिलास।
- ब्रेड, चाय और केले के साथ अंडे की सफेदी से बना आमलेट।
बहुत बार, वजन घटाने के लिए एक्सप्रेस डाइट के बाद, अच्छे वजन घटाने के बावजूद, महिलाएं परिणाम से असंतुष्ट रहती हैं। नाटकीय रूप से वजन घटाने से त्वचा की उपस्थिति और स्थिति तुरंत प्रभावित होती है - यह अपनी लोच खो देती है और ढीली हो जाती है। और किनारों पर गंदे सॉसेज और भी अधिक लटकते हैं। इसका कारण यह है कि एक्सप्रेस आहार के साथ, पानी की निकासी और मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम होता है।
मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं और इसमें वसा ऊतक की तुलना में अधिक पानी होता है। इसलिए शरीर का वजन तेजी से घटता है। और इसकी मात्रा, चमड़े के नीचे की वसा की बड़ी मात्रा के कारण, व्यावहारिक रूप से नहीं बदलती है। इसका मतलब यह है कि शरीर के आपातकालीन भंडार तक पहुंचने के लिए, आपको वसा जलाने के लिए एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है।
चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए आहार में मुख्य सिद्धांत चयापचय को तेज करना और आहार को प्रोटीन बढ़ाने की दिशा में बदलना है। इस प्रकार, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करता है, उन्हें प्रोटीन के टूटने और मांसपेशियों के निर्माण पर खर्च करता है। एथलीट अक्सर इस प्रकार के आहार का उपयोग करते हैं। यह निम्नलिखित नियमों पर आधारित है:
- आप अपने कैलोरी सेवन को सख्ती से सीमित नहीं कर सकते - यह आपके चयापचय को धीमा कर देता है। दैनिक आहार कम से कम 1200-1500 किलो कैलोरी होना चाहिए।
- मेनू में बड़ी मात्रा में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें - चयापचय का एक प्राकृतिक उत्तेजक: खट्टे फल, जामुन, ताजी सब्जियां और फल। अंतिम उपाय के रूप में, आप फार्मेसी से विटामिन सी ले सकते हैं।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं और वजन कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो जल्दी अवशोषित हो जाता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है।
- आहार में पशु वसा की उपस्थिति अनिवार्य है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चरबी या वसायुक्त मांस खाने की ज़रूरत है। स्वस्थ पशु वसा अंडे, समुद्री मछली, नट्स और मक्खन में पाए जाते हैं।
- दैनिक आहार का आधा हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। वे मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री हैं। और प्रोटीन को तोड़ने और अवशोषित करने के लिए, शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
- वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें। शरीर सबसे पहले इन्हीं का उपयोग करता है। इसलिए, यदि खाए गए भोजन से शरीर की ज़रूरतें पूरी होती हैं तो आपका अपना वसा भंडार बरकरार रहेगा।
- आहार में विभाजित भोजन शामिल है - आपको थोड़ा-थोड़ा करके, लेकिन हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए। यह मेटाबोलिज्म को भी उत्तेजित करता है और आपको भूख लगने से बचाता है।
- सुबह का नाश्ता जागने के एक घंटे से पहले नहीं करना चाहिए। रात का खाना - सोने से 2 घंटे पहले नहीं। शेष भोजन को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित किया जाता है।
- आपको प्रति दिन कम से कम 2-3 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, क्योंकि बड़ी मात्रा में प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है। इसके टूटने के उत्पादों में से एक यूरिया है, जिसे शरीर से सक्रिय रूप से हटाया जाना चाहिए।
वसा जलाने के लिए आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक किया जाना चाहिए, जो तीव्र हो सकती है। इस संयोजन से, वसा जितनी जल्दी हो सके जल जाती है, और मांसपेशियां मजबूत और प्रमुख हो जाती हैं।
लाभ या हानि
पहली नज़र में, वसा जलाने वाले आहार के केवल फायदे हैं:
लेकिन यहां कुछ कमियां भी हैं. सबसे पहले, ऐसा आहार हृदय और गुर्दे की विफलता वाले लोगों के लिए बिल्कुल वर्जित है। इसके अलावा, वह:
- शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए;
- पीने के शासन का कड़ाई से पालन और प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी की आवश्यकता होती है;
- लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया - कम से कम 10-14 दिन (3-4 सप्ताह तक)।
आहार उन लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं होगा जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यहां मुख्य जोर चमड़े के नीचे की वसा को जलाने पर है, जिसका विशिष्ट गुरुत्व छोटा है। शुरुआती दिनों में शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ बाहर निकलने के कारण वजन कम होता है। लेकिन बाद की अवधि में आपका वजन प्रति सप्ताह लगभग 1 किलो कम हो जाएगा।
हम क्या खाते हैं और क्या नहीं
इस आहार की प्रभावशीलता सीधे उत्पादों के सही चयन पर निर्भर करती है। आहार के दौरान, इसे पूरी तरह से आहार से बाहर करना बेहतर है:
आहार ताज़ा और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना है। जितनी बार संभव हो, मेज पर ताजे फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज की ब्रेड होनी चाहिए। मेनू में ये भी हैं:
- सफेद मांस;
- मछली;
- समुद्री भोजन;
- दलिया;
- ताजा रस;
- दाने और बीज;
- सूखे मेवे;
- अंडे;
- सख्त पनीर।
यदि कॉफी के बिना काम करना मुश्किल है, तो आप सुबह एक कप पी सकते हैं। लेकिन विषाक्त पदार्थों को तेजी से निकालने के लिए हरी या हर्बल चाय पीना बेहतर है। जब आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो अपनी चाय में एक चम्मच शहद मिलाएं या कुछ बिना कैंडिड फल खाएं।
वसा जलाने वाला मेनू
सबसे प्रभावी वह है जो आनंद लाता है और आपको सक्रिय जीवनशैली जीने की अनुमति देता है। इसलिए, आपको दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने की आवश्यकता है। यह शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 30 किलो कैलोरी होना चाहिए। पुरुषों के लिए आहार में अनुपात के अनुसार प्रति किलोग्राम 3 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए; महिलाओं के लिए 2 ग्राम पर्याप्त है। एक दिन - कम से कम 6 भोजन।
एक उदाहरण दैनिक मेनू इस तरह दिख सकता है:
भोजन को वैकल्पिक करने का प्रयास करें ताकि आप एक दिन अधिक भोजन करें और अगले दिन कम। आखिरी नाश्ता सोने से दो घंटे पहले नहीं करना चाहिए।
संभावित परिणाम
उन लोगों की समीक्षाओं के अनुसार जो कम से कम 4 सप्ताह तक आहार पर रहने में कामयाब रहे, इस अवधि के बाद शरीर की मात्रा में कमी दृष्टिगत रूप से ध्यान देने योग्य है। एक महीने में आप गहन प्रशिक्षण के साथ एक आकार, या यहां तक कि दो आकार भी खो सकते हैं।लेकिन शरीर के वजन में कमी बहुत अधिक नहीं है - प्रति माह 4-6 किलोग्राम। लेकिन यह आहार वास्तव में एक समायोजित आहार है और मतभेदों के अभाव में इसे 2-3 महीने तक बढ़ाया जा सकता है।
यह शरीर द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है। बार-बार भोजन करने से भूख का अहसास नहीं होता। कई लोग कहते हैं कि इससे शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है और बढ़ी हुई ऊर्जा का एहसास होता है। बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है। त्वचा चिकनी और लचीली हो जाती है और मांसपेशियाँ सुडौल हो जाती हैं। इसलिए, यदि आप जीवन के एक नए तरीके के रूप में वसा जलाने वाले आहार को अपनाने के लिए तैयार हैं, तो यह न केवल आपके फिगर को आकार देने में मदद करेगा, बल्कि स्पष्ट स्वास्थ्य लाभ भी लाएगा।
वजन घटाने के लिए आहार - यह चमड़े के नीचे की वसा कोशिकाओं को पुनर्चक्रित करने के उद्देश्य से एक आहार है, जिसे अक्सर सामान्य वजन घटाने के साथ भ्रमित किया जाता है, लेकिन, वास्तव में, सभी इन-ते-रे-सु-एट से -वृद्धि सटीक रूप से वसा से होती है। किसी भी मामले में, एक नियम के रूप में, ऐसा ही है, और इस वर्ष हम वसा के माध्यम से वजन कम करने के बारे में बात कर रहे हैं, न कि मांसपेशियों के माध्यम से। और मुख्य कारक जो यह निर्धारित करता है कि प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कितनी वसा मौजूद होगी, वजन घटाने की दर है। आप जितनी तेजी से खाते हैं, आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक जलती हैं ! आंशिक रूप से यही कारण है कि वजन कम करना कोई बड़ी बात नहीं है, जिसके बारे में हम नीचे अधिक विस्तार से बात करेंगे। अब याद रखें कि यह केवल कैलोरी की कमी की स्थिति में ही संभव है, इसलिए सबसे पहले, खपत की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना और दूसरा, ऊर्जा की खपत को बढ़ाना आवश्यक है।
ऊर्जा की खपत में वृद्धि अवायवीय और एरोबिक दोनों प्रकार की शारीरिक गतिविधि के कारण होती है, और यदि अवायवीय प्रकृति का शक्ति प्रशिक्षण मायो-फाइब-रिल-लार-नो-गो तंत्र के विकास में योगदान देता है, तो एरोबिक व्यायाम एमआई- के विकास को उत्तेजित करता है। टू-चॉन्ड्रिया, जिसका कार्यात्मक उद्देश्य हम लूट-पर-देख रहे हैं। लेकिन, संक्षेप में, माइटोकॉन्ड्रिया वसा जलाने में मदद करता है। समय-समय पर, मजबूत प्रशिक्षण भी वसा जलाने में मदद करता है, क्योंकि यह ग्लाइको-को-जीन और ट्राई-ग्लाइ-सेराइड्स की खपत को बढ़ावा देता है, लेकिन यहां तक कि ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग भी करता है। तीन दिवसीय विभाजन आप इसे केवल 36-39% तक कम कर सकते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों के द्रव्यमान और शक्ति-ले के नुकसान को कम करने के साथ-साथ अंतःस्रावी तंत्र की उत्तेजना के लिए उपयोग किया जाता है।
आहार से पैदा होती है कैलोरी की कमी! और यद्यपि इस तथ्य के अनूठे उदाहरण हैं कि आप माइकल फेल्प्स की तरह एक दिन में 12,000 किलो कैलोरी खा सकते हैं और सूखा रह सकते हैं, फिर भी, इसके लिए आपको उसकी आनुवंशिकी, दैनिक दिनचर्या, प्रशिक्षण, विटामिन और सब कुछ -क्या चाहिए। आप इतना अच्छा नहीं कर रहे हैं! इसके अलावा, जो महत्वपूर्ण है वह यह नहीं है कि एक व्यक्ति पूरी तरह से कितनी कैलोरी खाता है, महत्वपूर्ण यह है कि खाने और खाने के बीच क्या संतुलन है। ta-mi ka-lo-riy। अब हम स्वास्थ्य के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, मांसपेशियों के संरक्षण के बारे में नहीं, वसा की कीमत पर वजन कम करने के बारे में नहीं, हम अपचय के बारे में बात कर रहे हैं। कार्बनिक ऊतकों का अपचय कैलोरी की कमी की स्थिति में होता है। यह कानून है! और अब, आइए उन इष्टतम पोषण आहारों पर नज़र डालें जो सबसे अधिक वसा हानि और मांसपेशियों के कम से कम नुकसान को बढ़ावा देते हैं।
आहार पर पोषण के सामान्य सिद्धांत
पहले तो , आहार में खाद्य पोषक तत्वों का सही अनुपात बनाए रखना आवश्यक है। प्रोटीन आहार पर, आपको अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2-3 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है, हालांकि खपत का मानक 1.6-1.8 ग्राम है, लेकिन जिस आहार पर आपको इसकी आवश्यकता नहीं है, वह अधिक मात्रा में है। प्रोटीन की, चूँकि शोध से पता चलता है कि 2-2.2 ग्राम प्रोटीन भी कम अवधि के दौरान नाइट्रोजन की हानि का कारण बनता है -का-लो-री-नोय आहार-आप। साथ ही, कोई व्यक्ति जितना पतला होगा, उसे प्रोटीन की सापेक्ष मात्रा उतनी ही अधिक होगी। वसा कुल कैलोरी सामग्री का कम से कम 20-30% होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा की कैलोरी सामग्री और आहार की अनुमेय कुल कैलोरी सामग्री के बीच अंतर बनाते हैं, लेकिन री-को-मेन-डु-एट - प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं, जिससे कैलोरी की कमी हो जाती है। प्रशिक्षण के माध्यम से इष्टतम मूल्य.
दूसरे महिलाओं के लिए इष्टतम कैलोरी सेवन 28.6 किलो कैलोरी/किग्रा शरीर का वजन है, और पुरुषों के लिए 29.2 किलो कैलोरी/किग्रा शरीर का वजन है, जबकि प्रति दिन 0.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करने की सलाह दी जाती है। यह वजन घटाने का वह तरीका है जो कम से कम मांसपेशी द्रव्यमान और शक्ति संकेतक प्रदान करता है! इसके अलावा, बहुत कम कैलोरी का सेवन लड़कियों में एमेनोरिया का कारण बन सकता है। तीसरा बहुत लंबे समय तक वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वजन कम करने से चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे थर्मोजेनेसिस के लिए ऊर्जा की खपत कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप आपको कैलोरी का सेवन कम करना होगा या ऊर्जा लागत में अत्यधिक वृद्धि करनी होगी। इस संबंध में, 1-2 महीने का आराम करना बेहतर है।
चौथी , इसे अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि हालांकि यह आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन यह आपको अपने खाने के व्यवहार को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देता है। पांचवें क्रम में , के अनुसार एक ही समय पर खाने की सलाह दी जाती है कोर्टिसोल की सर्कैडियन लय , चूंकि एक ही समय में भोजन का सेवन हमें थर्मोजेनेसिस को बढ़ाने और कोशिकाओं की इन-सु-ली-नु के प्रति संवेदनशीलता में सुधार करने की अनुमति देता है। छठे पर हालाँकि, प्रोटीन का अवशोषण इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि इसे किस हिस्से में खाया जाता है, फिर भी, अधिकतम चयापचय लाभ प्रदान करता है - आप एक समय में 20 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन ले सकते हैं।
वजन घटाने के लिए आहार का चयन करना
इंसुलिन-संवेदनशील लोग कम वसा वाले आहार का उपयोग कर सकते हैं, और इन-सु-ली-नो-री-सिस-टेंट कम-कार्बन-पानी वाले आहार का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान को कम करने के लिए अधिकतम संरक्षण का लक्ष्य रखने वाले एथलीट, केवल कम- कार्बन-जल आहार का उपयोग करना चाहिए। तथ्य यह है कि शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर देता है, और कम वसा वाले आहार इसे और भी कम कर देते हैं। इसलिए, एथलीट केवल कम कार्बन-पानी वाले आहार और कीटो आहार के बीच चयन करते हैं। दोनों प्रभावी हैं! लेकिन, चूंकि लोग आम तौर पर 2-4 महीने तक जीवित रहते हैं, इसलिए पहले 2-3 महीनों के लिए कम कार्बन-पानी वाले आहार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और फिर एक महीने कार्बोहाइड्रेट के बिना। क्योंकि कोयले-ले-पानी के बिना आप खा सकते हैं पानी।
स्रोत:
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/
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प्रत्येक व्यक्ति के लिए, खेल आहार की अमूर्त अवधारणा एक व्यक्तिगत अर्थ लेती है। एथलीट उन खाद्य पदार्थों को चुनता है जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और उनकी भागीदारी से एक स्पष्ट पोषण योजना बनाता है। वसा जलाने के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया खेल आहार मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने और शरीर की टोन बनाए रखने में मदद करता है। यदि आप इस या उस प्रशिक्षण में शामिल होने का निर्णय लेते हैं, तो अपने पोषण कार्यक्रम पर सावधानीपूर्वक विचार करें ताकि शारीरिक गतिविधि व्यर्थ न जाए। आइए इस विषय पर अधिक विस्तार से विचार करें और जानें कि खेल आहार कैसे विकसित किया जाए।
आहार की विशेषताएँ एवं नियम
पोषण योजना बनाते समय, आपको यह समझना चाहिए कि वजन घटाने के लिए किसी भी खेल आहार के लिए एक शर्त शरीर को उपयोगी घटकों से संतृप्त करना है। इनमें मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन बनाए रखने के लिए आवश्यक प्राकृतिक पदार्थ शामिल हैं। अपने लिए वे मुख्य बिंदु लिखिए जिनके बिना खेल आहार पूरा नहीं हो सकता:
- आहार विविधता. आवश्यक घटक विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त किये जा सकते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची बनाएं और उन्हें एक-एक करके एक-दूसरे के साथ मिलाकर खाएं।
- उचित तैयारी. सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा मानक से अधिक न हो। इसके अलावा, अन्य घटकों की सामग्री उचित सीमा के भीतर होनी चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज।
- आंशिक भोजन. भोजन की दैनिक मात्रा को 6-7 छोटे भागों में बाँट लें। इन्हें 1.5-2 घंटे के अंतराल पर खाएं.
- सोने से पहले खाना नहीं। अंतिम भोजन 19:00 बजे के बाद का नहीं है।
- केवल ताजा और प्राकृतिक. वसा जलाने के लिए स्वस्थ खेल पोषण में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं।
वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार
यदि आप जिम जाते हैं या प्रशिक्षण के लिए साइन अप करने वाले हैं, तो अतिरिक्त वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उचित खेल पोषण पर विचार करें। प्रत्येक दिन के लिए आहार बनाते समय, अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें शरीर के विकास के लिए आवश्यक घटक हों:
- अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट। सामान्य दैनिक मात्रा की गणना एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 5-10 ग्राम के अनुपात से की जाती है।
- गिलहरियाँ। मसल्स मास को बनाए रखने के लिए शरीर को प्रोटीन यानी प्रोटीन की जरूरत होती है। यह घटक खेल गतिविधियों के प्रदर्शन में काफी सुधार करता है और क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली को भी बढ़ावा देता है। जहाँ तक ऊर्जा की बात है, यह थोड़ी-सी प्रोटीन से आती है - लगभग 13-14%। औसत खेल भार के लिए प्रोटीन की सामान्य दैनिक मात्रा एथलीट के शरीर के वजन का 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है। यदि आप गहन व्यायाम करते हैं, तो उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा कम से कम दोगुनी होनी चाहिए। आहार बनाते समय बेहद सावधान रहें, क्योंकि प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से शरीर में वसा का जमाव और निर्जलीकरण हो सकता है।
- वसा. यह घटक ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। हालाँकि, आपको इस पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। खेल आहार के लिए वसा की अधिकतम स्वीकार्य मात्रा कुल कैलोरी का 30% है। अत्यधिक सेवन से अनिवार्य रूप से पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, जिससे सामान्य स्थिति में उल्लेखनीय गिरावट आएगी।
- पानी। एक घंटे के गहन खेल प्रशिक्षण में, शरीर 1,200 से 2,700 मिलीलीटर तरल पदार्थ खो देता है। इसके अलावा पेशाब में भी काफी मात्रा में पानी निकलता है। खूब सारे तरल पदार्थ पीकर इस मात्रा की भरपाई करें।
- विटामिन/खनिज. ये घटक मानव शरीर की आंतरिक प्रणालियों और अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। यदि आप गहन खेल प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हैं, तो नियमित भोजन से मिलने वाले विटामिन और खनिज पर्याप्त नहीं होंगे। कक्षाओं की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने सामान्य भोजन के साथ विशेष विटामिन और खनिज मिश्रण लेना होगा। खेल परिसरों के लिए धन्यवाद, आप अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त किए बिना अपने शरीर को आवश्यक पदार्थों से संतृप्त कर सकते हैं।
अनुमोदित उत्पादों की सूची
प्रत्येक एथलीट अपने लिंग, वजन, उम्र और व्यायाम की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उत्पादों का चयन करता है। आहार वांछित प्रभाव तभी प्रदान करेगा जब कैलोरी, पोषक तत्वों की मात्रा और भाग के आकार की सही गणना की जाए। एक नियम के रूप में, एथलीटों को वजन कम करने के लिए निम्नलिखित उत्पादों की सिफारिश की जाती है:
- केफिर;
- कम वसा वाला दूध;
- सब्ज़ियाँ;
- फल;
- कॉटेज चीज़;
- दुबला मांस/मछली;
- चिकन/बटेर अंडे;
- पागल;
एक सप्ताह के लिए नमूना आहार मेनू
आपका जिम ट्रेनर आपको विस्तार से बताएगा कि वसा कैसे जलाएं और मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। जहां तक आहार की बात है तो इसे आपको स्वयं बनाना होगा। नीचे उचित खेल पोषण योजना का एक उदाहरण दिया गया है जो औसत शारीरिक गतिविधि के लिए उपयुक्त है। आरंभ करने के लिए, इसे सेवा में लें। इसके बाद, आप इस आहार के कुछ बिंदुओं को अपने लिए व्यक्तिगत रूप से समायोजित करने में सक्षम होंगे।
आहार का पहला दिन:
- नाश्ता - एक केला।
- दोपहर का भोजन - उबला हुआ गोमांस।
- दोपहर का नाश्ता - एक दो सेब।
- रात का खाना - सब्जी सलाद के साथ आलू का साइड डिश।
आहार का दूसरा दिन:
- नाश्ता - दलिया का एक हिस्सा।
- दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, चिकन मांस, सूखे खुबानी, काली रोटी, चाय/कॉफी।
- दोपहर का नाश्ता - संतरे, आहार दही।
- रात का खाना - बेक्ड चिकन, ब्रोकोली, सब्जी सलाद।
आहार का तीसरा दिन:
- नाश्ता - चार चिकन अंडे की सफेदी, पानी के साथ दलिया की एक प्लेट।
- दोपहर का भोजन - लीन बोर्स्ट, उबली हुई मछली, पत्तागोभी और जैतून के तेल के साथ सलाद।
- दोपहर का नाश्ता - दो सेब, एक केला।
- रात का खाना - पानी के साथ हरक्यूलिस दलिया, उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।
आहार का चौथा दिन:
- नाश्ता - दो गिलास केफिर।
- दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, उबला हुआ बीफ़, सूखे खुबानी, चाय।
- दोपहर का नाश्ता - अंगूर, नाशपाती।
- रात का खाना - एक प्रकार का अनाज दलिया, बेक्ड बीफ़, सब्जियाँ।
आहार का 5वाँ दिन:
- नाश्ता - बिना मीठा सेब।
- दोपहर का भोजन - उबला हुआ भूरा चावल, बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, समुद्री गोभी, बिना चीनी की कॉफी।
- दोपहर का नाश्ता - दो संतरे, एक केला।
- रात का खाना - मेमने के साथ चावल दलिया, गोभी के साथ सलाद, नींबू के साथ चाय, रोटी
आहार का छठा दिन:
- नाश्ता - केफिर 2.5% वसा।
- दोपहर का भोजन - गाजर और गोभी का सलाद, मसले हुए आलू, सफेद ब्रेड, कॉम्पोट।
- दोपहर का नाश्ता - फलों का रस, सेब, आहार दही।
- रात का खाना - पानी के साथ दलिया, सब्जी का सलाद।
आहार का 7वां दिन:
- नाश्ता - तीन चिकन अंडे का एक आमलेट, एक गिलास संतरे का रस।
- दोपहर का भोजन - मांस के बिना सूप या बोर्स्ट, काली मिर्च और गोभी के साथ सलाद, सूखे खुबानी, बिना चीनी वाली कॉफी।
- दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाला दही, अंगूर।
- रात का खाना - उबला हुआ मांस/मछली, कॉम्पोट, सब्जी सलाद।
वीडियो: एथलीटों के लिए पोषण कार्यक्रम
नीचे दिए गए वीडियो से आप जो जानकारी प्राप्त करेंगे, वह आपको यह समझने में मदद करेगी कि कटिंग के लिए हर दिन का खेल आहार कैसा होना चाहिए। वीडियो के चयन में मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और तेजी से वजन घटाने के प्रभावी तरीकों पर अनुभवी विशेषज्ञों की सिफारिशें शामिल हैं। एक सख्त आहार वास्तव में आपको अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने और आपके फिगर को व्यवस्थित करने में मदद करेगा! अभी आप सीखेंगे कि सभी व्यक्तिगत कारकों को ध्यान में रखते हुए अपने लिए पोषण योजना कैसे विकसित की जाए।
पुरुषों के लिए
लड़कियों और महिलाओं के लिए
चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और शरीर को सुखाने के लिए खेल पोषण