कोवालेव उचित पोषण के बारे में हैं। कोवलकोव विधि के अनुसार आहार: मुख्य चरण, विशेषताएं और मेनू
एलेक्सी कोवलकोव एक पोषण विशेषज्ञ हैं जो अब अपने क्षेत्र में सबसे लोकप्रिय और मांग वाले विशेषज्ञों में से एक हैं। हालांकि महज 10 साल पहले उन्हें पहचानना मुश्किल था। यह आदमी मोटापे से तब तक पीड़ित रहा जब तक उसने अपने वजन पर नियंत्रण पाने की ताकत नहीं जुटा ली। इसके बाद डॉक्टर ने अपना खुद का वजन घटाने का सिस्टम बनाने का फैसला किया, जो उनके व्यक्तिगत अनुभव और ज्ञान पर आधारित है। इस प्रकार लोकप्रिय कोवलकोव आहार बनाया गया।
इस तकनीक की बदौलत कोवलकोव ने खुद आधा सेंटीमीटर से ज्यादा वजन कम किया। आहार का स्वयं पर परीक्षण करने के बाद ही, डॉक्टर ने देश में एक प्रसिद्ध क्लिनिक खोजने का निर्णय लिया। 3,000 से अधिक रूसी नागरिक पहले ही इसका उपयोग करके सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर चुके हैं।
कोवलकोव की वजन घटाने की विधि का वर्णन "लूज़ वेट इंटेंसिवली," "विक्ट्री ओवर वेट," और "लूज़ वेट स्मार्टली" किताबों में विस्तार से किया गया है। एक व्यक्ति के सामने मुख्य कार्य अपने खाने की आदतों को पूरी तरह से बदलना है। छोटे भागों में भोजन का सेवन करना और उन खाद्य पदार्थों से बचना आवश्यक है जो टेबल पर इंसुलिन की रिहाई में योगदान करते हैं। यदि इन सरल नियमों का पालन किया जाए, तो आप प्राप्त परिणामों को मजबूत कर सकेंगे और दोबारा वजन नहीं बढ़ेगा।
4 महीनों में आप 27 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। कई बार तो सिर्फ 14 दिनों में ही लगभग 7 किलो वजन हो जाता है।
कोवलकोव आहार वजन घटाने की एक तकनीक है जो वैज्ञानिक ज्ञान और व्यावहारिक अनुभव पर आधारित है।
वजन कम करने वाले व्यक्ति को जिन मुख्य कार्यों का सामना करना पड़ता है:
उस कारण को निर्धारित करना आवश्यक है जिसके कारण अतिरिक्त पाउंड बढ़ता है।
एक व्यक्ति को यह एहसास होना चाहिए कि केवल वह ही अपने वजन और स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार है।
वजन घटाने का एक ऐसा कार्यक्रम बनाना जरूरी है जो लंबे समय तक चले।
कोवलकोव आहार के सामान्य सिद्धांत इस प्रकार हैं:
आपको सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण बनाने की आवश्यकता है। एक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि आहार गंभीर पीड़ा की अवधि नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य, उपस्थिति और कल्याण में सुधार के लिए आवंटित समय है।
मेनू में जामुन, फल, सब्जियां, चोकर और किण्वित दूध पेय शामिल होना चाहिए।
हर दिन आपको 8 गिलास पानी पीने की जरूरत है। इसे भोजन से 10 मिनट पहले पियें।
आहार के दौरान आपको विटामिन और खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता होती है।
आपको अक्सर खाने की ज़रूरत है, मेज पर दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
नमक को पूरी तरह से नहीं छोड़ा गया है, लेकिन इसकी मात्रा काफी कम हो गई है।
वनस्पति प्रोटीन और वसा को मेनू का आधार बनाना चाहिए।
हर दिन आपको कम से कम 15 मिनट तक चलना जरूरी है। साथ ही चलने की गति तेज होनी चाहिए। टहलने से पहले आपको एक गिलास पानी पीना होगा। आप किसी भी समय टहलने जा सकते हैं - सुबह और शाम दोनों समय।
कोवलकोव आहार के चरण
कोवलकोव के आहार में तीन चरण होते हैं: प्रारंभिक, मुख्य और रखरखाव। पहले दो चरणों में शारीरिक व्यायाम एक शर्त है। आरंभ करने के लिए, एरोबिक प्रशिक्षण पर्याप्त है, और फिर आपको शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता है। आहार के सभी चरणों का संक्षेप में नीचे दी गई तालिका में वर्णन किया गया है।
आहार चरण |
कब तक यह चलेगा |
वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति के लिए लक्ष्य क्या हैं? |
आप कितना वजन कम कर सकते हैं? |
तैयारी |
मेनू से तेज़ कार्बोहाइड्रेट हटा दें। खूब चलने की आदत डालें। बड़ी मात्रा में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए पाचन तंत्र को अनुकूलित करें |
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समय व्यक्ति की आकृति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। यह अवस्था तब तक जारी रहती है जब तक वजन पूरी तरह से स्थिर न हो जाए। |
शारीरिक व्यायाम प्रतिदिन करना चाहिए। खाना मज़ेदार होना चाहिए. |
प्रति दिन 200 ग्राम. |
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प्रभाव बनाये रखना |
एक साल से लेकर डेढ़ साल तक |
जीवन जीने का नया तरीका एक आदत बन जाना चाहिए। आप खेल खेलना बंद नहीं कर सकते. प्रतिदिन सैर अवश्य करें। आप अपने द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की निगरानी के लिए एक पेडोमीटर का उपयोग कर सकते हैं। आपको दिए गए नियमों के अनुसार व्यंजनों और मेनू में उत्पादों को समग्र रूप से संयोजित करने की आवश्यकता है। |
वजन सामान्य हो जाता है, इस स्तर पर आपको बस इसे बनाए रखने की जरूरत है। |
प्रथम चरण
चरण 2-3 सप्ताह तक चलता है। इस दौरान आपको खुद को ज्यादा से ज्यादा चलने की आदत डालने की जरूरत है, साथ ही अपनी डाइट में भी बदलाव करने की जरूरत है। आपको तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, क्योंकि वे तेज वृद्धि और भार को भड़काते हैं।
पशु वसा के स्रोत वाले उत्पादों को भी मेनू में न्यूनतम कर दिया गया है, इससे वसा पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाएगी और कमर पर जमा नहीं होगी। उस समय के दौरान जब पहला चरण रहता है, आंतों को साफ करना और उसके प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करना संभव होगा।
पहले चरण के लिए सांकेतिक मेनू:
नाश्ता |
नाश्ता नंबर 2 |
रात का खाना |
लंच नंबर 2 |
नाश्ता |
रात का खाना |
डिनर नंबर 2 |
केफिर - 1 गिलास; |
1/2 भाग सेब; |
1/2 भाग अंगूर |
पूरा सेब |
1/2 भाग अंगूर |
सब्जी का सलाद - मानक भाग; |
उबले अंडे (केवल सफेद); |
इस चरण की अवधि आहार के पहले चरण के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया पर निर्भर करती है। दूसरा चरण कई हफ्तों या शायद कई महीनों तक चल सकता है।
यदि इस समय आपके पास किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने और शरीर की जांच कराने का अवसर हो तो यह अच्छा है। यह दूसरे चरण में है कि आपको शक्ति अभ्यासों को शामिल करना शुरू करना होगा।
मेनू अनाज के साथ पूरक है, और कुल मिलाकर यह अधिक विविध हो जाता है। अब इसे मछली, झींगा, स्क्विड, पोल्ट्री और समुद्री भोजन खाने की अनुमति है।
व्यंजन पकाने की मुख्य विधि भाप से पकाना है। इसमें तेल या अधिक मात्रा में नमक का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
आपको दिन में 6 बार खाना चाहिए, लेकिन हिस्से छोटे होने चाहिए।
केवल कोवलकोव आहार मेनू का पालन करना पर्याप्त नहीं है; आपको जितना संभव हो उतना पानी पीना चाहिए। यह कार्बोनेटेड पेय पर लागू नहीं होता है.
आहार के दूसरे चरण के लिए सांकेतिक मेनू:
नाश्ता |
नाश्ता नंबर 2 |
रात का खाना |
नाश्ता |
रात का खाना |
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200 मिली दही |
हेक के साथ प्यूरी मछली का सूप |
1/2 भाग नारंगी |
सलाद: मूली + 2 चिकन सफेद + जैतून का तेल |
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उबला हुआ आमलेट (2 अंडे + साग), चाय का गिलास |
हर्बल चाय |
पके हुए दही पैनकेक |
चकोतरा |
चिकन पट्टिका के साथ आलसी गोभी रोल |
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कम वसा वाला पनीर |
चिकन पट्टिका कटलेट, सब्जी सलाद |
केफिर - 1 गिलास |
उबली हुई मछली, सलाद (आइसबर्ग लेट्यूस + चेरी टमाटर) |
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उबले हुए अनाज, केफिर |
नारंगी |
सलाद (खीरा + टमाटर), उबला हुआ वील |
टमाटर का रस |
सलाद (चेरी टमाटर + अरुगुला + टूना), जड़ी-बूटियों वाली चाय |
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केफिर और जड़ी बूटियों के साथ पनीर |
हर्बल चाय |
ब्राउन चावल, चिकन कटलेट |
नारंगी |
सलाद (बेल मिर्च + ककड़ी + पनीर बीन्स) |
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स्मूदी (जामुन + केफिर) |
मुट्ठी भर मेवे |
सलाद (टमाटर + पनीर बीन्स + ताजी जड़ी-बूटियाँ + एवोकैडो + जैतून का तेल) |
सलाद (नमकीन सामन + ककड़ी + बेल मिर्च + मूली + दही) |
चरण 3
यह चरण तब शुरू होता है जब वांछित वजन प्राप्त हो जाता है। इसे 1.5 साल तक बढ़ाया जा सकता है. इस दौरान आप परिणाम को स्थिर करने में सक्षम होंगे और खुद को आकार में रखना सीखेंगे। आपको निश्चित रूप से हर दिन पैदल चलना जारी रखना होगा।
इस समय, अनाज (गेहूं, जौ, एक प्रकार का अनाज) को धीरे-धीरे मेनू में पेश किया जाता है, आप धीरे-धीरे आलू खा सकते हैं, लेकिन केवल पके हुए रूप में। मेज पर काली रोटी की अनुमति है। कभी-कभी आपको सूखी वाइन पीने और डार्क चॉकलेट खाने की अनुमति होती है। सामान्य तौर पर, स्वस्थ आहार के सिद्धांतों और नियमों का पालन करना आवश्यक है। यदि आप इस सिफारिश का पालन करते हैं, तो अतिरिक्त वजन हमेशा अतीत की समस्या बनी रहेगी।
कोवलकोव आहार के अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ
आहार के दौरान तले हुए खाद्य पदार्थ खाना अस्वीकार्य है। भाप में पकाना सबसे अच्छा है।
आहार के दौरान निम्नलिखित खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं:
कोई भी खाद्य पदार्थ जिसमें चीनी हो। यह बात अन्य चीजों के अलावा शहद, आइसक्रीम, जूस, स्पार्कलिंग पानी, जैम आदि पर भी लागू होती है।
पास्ता, गेहूं की रोटी, आलू।
अनाज। यह सफेद चावल के लिए विशेष रूप से सच है।
धूम्रपान प्रक्रिया से गुजरने वाले उत्पाद बहुत अधिक नमकीन होते हैं।
भुट्टा।
अर्ध - पूर्ण उत्पाद।
मादक पेय, विशेषकर बीयर। कभी-कभी आप एक गिलास टेबल वाइन पी सकते हैं।
उत्पाद जिन्हें प्रतिबंधित किया जाना चाहिए:
उत्पाद |
ग्लिसमिक सूचकांक |
फ़्रेंच बगुएट |
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चावल से बने नूडल्स |
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बियर और शराब |
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सिंकी हुई डबल रोती |
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तला हुआ या बेक किया हुआ आलू |
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चावल का आटा |
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हैम्बर्गर बनाने के लिए बन्स |
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स्पघेटी |
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भरता |
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चावल के टुकड़े |
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आइसक्रीम |
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मकई के टुकड़े, पॉपकॉर्न |
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उबली हुई गाजर |
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चावल के आटे की रोटी |
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उबले आलू |
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सफेद चावल/भूरा चावल |
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सूखे मेवों और मेवों के साथ मूसली |
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डिब्बाबंद मीठी मकई |
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तोरी/कद्दू |
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संतरे का रस |
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बाजरा अनाज |
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उबला हुआ मक्का |
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सफेद दूध चॉकलेट |
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मार्शमैलो और मुरब्बा |
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पकौड़ी और पकौड़ी |
खाद्य पदार्थ जो खाये जा सकते हैं:
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कम वसा वाला पनीर.
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समुद्री भोजन।
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चिकन अंडे, लेकिन जर्दी के बिना।
अंगूर और केले के अलावा अन्य फल।
मछली और मांस, लेकिन आहार संबंधी किस्मों का।
सब्जियाँ (कच्ची, पकी हुई, उबली हुई)।
वसा सामग्री के एक छोटे प्रतिशत के साथ डेयरी उत्पाद: पनीर, दूध, केफिर। यदि आप दही चाहते हैं, तो आपको केवल उच्च गुणवत्ता वाला प्राकृतिक उत्पाद चुनना होगा जिसमें एडिटिव्स न हों।
कोवलकोव प्रणाली के अनुसार आहार व्यंजन
सलाद कोमलता
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सलाद के पत्ते.
नमक और मिर्च।
अपनी पसंद का कोई भी वनस्पति तेल।
नींबू का रस।
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पाइन नट्स।
चीनी गोभी।
शिमला मिर्च।
सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें, साग काटें, सब कुछ मिलाएं। वनस्पति तेल और नींबू के रस पर आधारित ड्रेसिंग अलग से तैयार करें, सलाद में डालें, फिर से मिलाएँ। डिल और पाइन नट्स से गार्निश करें।
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
-
उबले अंडे।
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साग और लहसुन.
मिर्च के बीच का भाग छीलें और उसमें एक उबला हुआ अंडा रखें। पनीर को डिल और लहसुन के साथ अलग से पीस लें, मिर्च में बची हुई जगह को इस मिश्रण से भर दें। इन्हें 2-3 घंटे के लिए फ्रिज में रखें, फिर निकालकर स्लाइस में काट लें।
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
टमाटर - 0.2 किग्रा.
सलाद - 0.2 किग्रा.
खीरे - 0.1 किलो।
अंडा - 2 पीसी।
वनस्पति तेल - 40 ग्राम।
लीक - एक डंठल.
नमक और मिर्च।
नींबू का रस।
अंडे को 4 भागों में काटा जाता है, खीरे को टुकड़ों में काटा जाता है, सलाद को बेतरतीब ढंग से हाथ से फाड़ा जाता है। सभी उत्पादों को मिलाएं, नींबू का रस और वनस्पति तेल, नमक और काली मिर्च डालें। पहले से कटे हुए लीक से गार्निश करें।
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
-
मसालेदार अंगूर की पत्तियाँ।
कम वसा वाला पनीर - 0.2 किग्रा।
एक अंडा।
हरी प्याज।
खमेली-सुनेली।
जैतून का तेल - एक बड़ा चम्मच।
प्याज को तला जाता है और कटे हुए अंडे, पनीर और खमेली-सनेली के साथ मिलाया जाता है। इस कीमा बनाया हुआ दही को अंगूर के पत्तों पर फैलाएं और उन्हें एक लिफाफे में मोड़ दें। डोलमा को गहरे किनारों वाले फ्राइंग पैन में रखें, पानी डालें ताकि यह पत्तियों को 2 सेमी तक ढक दे। डिश को आधे घंटे तक पकाएं।
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
पत्ता गोभी – 1/2 सिर.
एक लीटर दूध.
कच्चे अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी।
पत्तागोभी को काट कर दूध में उबाल लें. दूध निथार लें और पत्तागोभी को ठंडा कर लें। इसे अंडे की सफेदी और चोकर के साथ मिलाएं। कटलेट कीमा बनाया हुआ मांस से बनाए जाते हैं, चोकर में लपेटे जाते हैं और भाप में पकाए जाते हैं।
कोवलकोव आहार के फायदे और नुकसान
कोवालेव आहार के लाभ:
पाचन तंत्र के अंग बेहतर ढंग से काम करने लगेंगे।
रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाएगा।
चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाएंगी, जल-नमक संतुलन समायोजित हो जाएगा।
बार-बार भोजन करना एक स्वस्थ खाने की आदत है जो आपको अधिक खाने और भूख लगने से बचने में मदद करेगी।
सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है.
वजन कम करने के बाद त्वचा ढीली नहीं होगी।
आपके बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार होगा।
वजन घटाने की विधि में केवल एक ही खामी है - यह आपको जल्दी वजन कम करने में मदद नहीं करेगी। वजन धीरे-धीरे लेकिन लगातार कम होता जाता है।
मतभेद
आहार में अंतर्विरोध:
पाचन तंत्र के पुराने रोग.
व्यक्तिगत प्रोटीन असहिष्णुता.
वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले आपको एक जांच जरूर करानी चाहिए।
रूसी डॉक्टर एलेक्सी कोवलकोव का आहार नवीन नहीं है, यह शास्त्रीय आहार विज्ञान के बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है। आहार काफी लोकप्रिय और मांग में हो गया क्योंकि डॉक्टर प्रसिद्ध नियमों को एक पोषण प्रणाली में सामंजस्यपूर्ण रूप से संयोजित करने में कामयाब रहे जो चिकित्सा दृष्टिकोण से पूर्ण थी, जिसे उन्होंने खुद पर परीक्षण किया, जिसके परिणामस्वरूप उन्होंने छह में 52 किलो वजन कम किया। महीने.
उचित वजन घटाने का सिद्धांत: संपीड़ित स्प्रिंग या कोवलकोव आहार बनाम किसी भी आहार का प्रभाव
डॉ. कोवलकोव मौजूदा तरीकों को स्वीकार नहीं करते साथवजन घटाने, सभी प्रकार और अन्य, एक तेज और का सुझाव,। महान खाद्य प्रतिबंधों की अवधि को निश्चित रूप से अप्रतिरोध्य लोलुपता की अवधि से बदल दिया जाएगा। बहुत तेजी से कम हुआ वजन घटने की तुलना में तेजी से वापस आने की एक अप्रिय प्रवृत्ति है, जो अपने साथ कुछ अतिरिक्त पाउंड भी ले जाता है। यह तथाकथित संपीड़ित स्प्रिंग प्रभाव को व्यक्त करता है।
डॉ. कोवलकोव का आहार एक आहार नहीं है, बल्कि एक आहार पोषण प्रणाली है जो एक निश्चित जीवन शैली का तात्पर्य है।
सिद्धांत से अभ्यास तक: एरोबिक शारीरिक गतिविधि
डॉक्टर एरोबिक व्यायाम अर्थात् पैदल चलने पर विशेष ध्यान देते हैं। वह रोजाना पैदल चलने को पतले शरीर की मुख्य कुंजी मानते हैं; इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए किसी प्रयास या खर्च की आवश्यकता नहीं होती है और यह शरीर पर एक अनुकूलित भार प्रदान करता है। दूसरे चरण में, आपको पैदल चलना जोड़ना होगा, अन्यथा आप पहले से जमा हुए किलोग्राम से छुटकारा नहीं पा सकेंगे, लेकिन तीसरे चरण में और अपने शेष जीवन के लिए आप खुद को केवल चलने तक ही सीमित रख सकते हैं। इस कारक को इतना अधिक महत्व दिया जाता है कि पेडोमीटर खरीदने की सिफारिश की जाती है।
डॉक्टर कोवलकोव का आहार: मेनू और मुख्य चरण
1. प्रारंभिक चरण. अवधि 2-4 सप्ताह
पहला चरण सबसे कठिन माना जाता है, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन की वापसी से शरीर को वापसी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है। दिन में 5-7 बार भोजन लें, समय के साथ समान रूप से, छोटे भागों में वितरित करें।
प्रारंभिक चरण में मेनू का उदाहरण:
8.00 - नाश्ता। कम वसा वाले केफिर का एक गिलास। मुट्ठी भर मेवे और चोकर।
10.00 - दूसरा नाश्ता। सेब।
12.00 - दोपहर का भोजन। आधा अंगूर.
14.00 - दूसरा दोपहर का भोजन। अंगूर का दूसरा भाग.
16.00 - दोपहर का नाश्ता। सेब।
18.00 - रात्रि भोजन। ग्रीक सलाद (सब्जियां + पनीर)।
रात भर के लिए। एक गिलास दूध या उबले अंडे का सफेद भाग।
अपने आहार से हटाएँ:
- पशु प्रोटीन - मछली, मुर्गी पालन, सूअर का मांस, गोमांस और कोई अन्य मांस;
- 60 से अधिक मूल्य वाले उत्पाद, ऐसे उत्पादों में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, बेकरी, कन्फेक्शनरी, सफेद चावल, पास्ता, आलू, गाजर, चुकंदर;
- तेज़ शराब, बीयर, मीठा सोडा;
- शहद, चॉकलेट, सूखे मेवे।
- - प्रतिदिन 100 ग्राम - पानी या किण्वित दूध उत्पादों के साथ पियें;
- प्रतिदिन 5 गिलास पानी;
- फलियाँ;
- मोटे अनाज;
- अंडे का सफेद भाग (प्रति दिन दो से अधिक अंडे नहीं);
- नाश्ते के लिए मुट्ठी भर मेवे - अखरोट, पाइन या बादाम;
- किण्वित दूध उत्पाद, फ़ेटा चीज़, अदिघे चीज़;
- वसा - 30 ग्राम तक;
- फल, अधिमानतः सेब - सुबह से दोपहर के भोजन तक;
- सूखी रेड वाइन की अनुमति है - रात के खाने के लिए 250 ग्राम।
रोजाना चलने की अवधि बढ़ाना जरूरी है, एक महीने में प्रतिदिन उठाए गए कदमों की संख्या 16 हजार तक पहुंचनी चाहिए। पहले चरण को सहना आसान बनाने के लिए धूप में अधिक समय बिताने की सलाह दी जाती है।
2. मुख्य चरण क्रूज़िंग मोड है। अवधि एक माह से एक वर्ष या अधिक तक
जब डॉ. कोवलकोव के आहार क्लिनिक में देखा गया, तो मुख्य चरण की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। अभी भी पाँच भोजन हैं।
- पत्ता गोभी,
- मूली,
- खीरे,
- लहसुन,
- पालक,
- सलाद,
- अजमोद,
- सेब,
- रहिला,
- खट्टे फल, विशेषकर अंगूर,
- जामुन,
- पागल,
- कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद,
- चोकर,
- एक प्रकार का अनाज
धीरे-धीरे, दुबला मांस, कम वसा वाला पनीर, मछली और समुद्री भोजन मेनू में पेश किया जाता है। नाश्ते में मुट्ठी भर मेवे, दोपहर के भोजन में चोकर और रात में दो अंडे का सफेद भाग अवश्य लें। ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों को चलने और आहार में शामिल किया जाता है। दूसरा चरण सामान्य वजन प्राप्त होने तक चलता है।
ऐसा होता है कि वजन रुक जाता है और कभी कम नहीं होता। इस मामले में, एलेक्सी कोवलकोव महीने में 1-2 बार "लोडिंग" दिन आयोजित करने की सलाह देते हैं, जिसका सार भोजन की मात्रा में डेढ़ गुना तेजी से वृद्धि करना है। ये फाइबर से भरपूर अनाज, सब्जियां और फल होने चाहिए। एक "लोडिंग" दिन चयापचय को बढ़ाता है। समय-समय पर, महीने में एक बार, उतारने में कोई दिक्कत नहीं होगी। ऐसा करने के लिए आपको सिर्फ पूरा दिन या दो दिन ही खाना पड़ेगा.
3. समर्थन चरण
अंतिम चरण का सार यह है कि अपने पूरे वयस्क जीवन में अपना सामान्य वजन बनाए रखना सीखें। इसे आलू या मक्खन जैसे पहले से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे पेश करने की अनुमति है। परोसने का आकार थोड़ा बढ़ाया भी जा सकता है। प्रतिदिन कई किलोमीटर पैदल चलने को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।
पिछले तीन वर्षों में, एलेक्सी कोवलकोव की वजन कम करने की मालिकाना पद्धति ने काफी लोकप्रियता हासिल की है: रूस के एक डॉक्टर ने क्लासिक आहार के बुनियादी मूल्यों को एकत्र किया है। सामान्य मात्रा में सही भोजन खाएं, पर्याप्त शुद्ध पानी पिएं, सक्रिय जीवनशैली अपनाएं... ये सरल सिद्धांत शायद उन लोगों को पता हैं जो कभी आहार पर रहे हैं। हालाँकि, यह कोवलकोव ही था जो उचित वजन घटाने के इन सभी "कोशों" को एक ही तंत्र में डालने में सक्षम था, जिससे उसे 6 महीनों में 50 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने में मदद मिली!
आज, रूस का एक पोषण विशेषज्ञ, जिसके पास डॉक्टर ऑफ साइंस की मेडिकल डिग्री है, शीर्ष मीडिया आउटलेट्स के अनुसार, मॉस्को में सबसे अधिक मांग वाले डॉक्टरों में से एक है। कोवलकोव को रूसी टेलीविजन चैनलों के कई दर्शक जानते हैं - वह प्रसिद्ध टेलीविजन कार्यक्रमों और टॉक शो में स्वस्थ भोजन और वजन घटाने की सलाह देते हैं।
सिर्फ 10 साल पहले, डॉक्टर के टीवी दर्शकों पर उचित प्रभाव डालने में सक्षम होने की संभावना नहीं थी, जो नफरत वाले किलो से छुटकारा पाने का सपना देखते थे, क्योंकि वह खुद "शरीर में" एक आदमी थे। यह वास्तव में वह ट्रिगर था जिसने पिरोगोव मेडिकल यूनिवर्सिटी से स्नातक करने वाले प्रैक्टिसिंग डॉक्टर को चिकित्सा दृष्टिकोण से पूर्ण पोषण मानकों को बनाने में दिलचस्पी लेने के लिए मजबूर किया। डॉ. कोवलकोव ने स्वतंत्र रूप से अपनी पद्धति का उपयोग करके वजन घटाने की कोशिश की, जिसके परिणाम इस बात की सच्ची पुष्टि थे कि यह काम करता है।
केवल छह महीनों में, कोवलकोव ने 52 किलो वजन कम किया!
अपने अद्भुत अनुभव के आधार पर, शरीर के लिए सबसे विचारशील और सुरक्षित आहारों में से एक बनाने के बाद, कोवलकोव एक क्लिनिक के संस्थापक बन गए, जहां उनकी सलाह के तहत, कई हजार लोगों ने वजन कम करने में महत्वपूर्ण परिणाम हासिल किए। डॉक्टर ने 2 पुस्तकों में अपनी पद्धति का सार भी बताया - "स्मार्टली वजन कम करें!" और "बीटिंग द वेट।" इंटरनेट पर बड़ी संख्या में सकारात्मक समीक्षाओं और कोवलकोव की प्रणाली में बढ़ती रुचि के आधार पर, कई लोग इन पुस्तकों के निर्देशों का पालन करके अपना वजन कम करने और अपनी आदतों को बदलने में सक्षम हुए।
आहार इतना अच्छा क्यों है और इसका सार क्या है?
कोवलकोव विधि के वास्तव में दूसरों की तुलना में कई महत्वपूर्ण फायदे हैं:
- आहार का उद्देश्य पूरे शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना है, न कि जबरदस्ती अतिरिक्त पाउंड कम करना;
- एक विशेष भोजन उपभोग व्यवस्था आपको कोई भी, लेकिन मध्यम मात्रा में भोजन खाने की अनुमति देती है, यही कारण है कि वजन कम करने वालों को भूख की शाश्वत अनुभूति नहीं होती है।
इसके लिए धन्यवाद, डॉ. कोवलकोव की वजन घटाने की प्रणाली दुनिया में सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी आहार की सूची में शामिल है। तो, इसके सिद्धांत क्या हैं? और इतने सालों तक अपना पद न छोड़ने में उन्हें क्या मदद मिली?
इन सरल नियमों का पालन करके आप आहार की शुरुआत में ही अपना वजन कम कर सकते हैं। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रारंभिक वजन के आधार पर, पहले महीने में आप 5-10 किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं, दूसरे में - एक और माइनस 2-5 किलोग्राम। आमतौर पर, कोवलकोव के अनुसार पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के 3 महीने बाद, वजन या तो स्थिर हो जाता है या मासिक रूप से लगभग 1-2 किलोग्राम कम होता रहता है।
यदि वजन कम करने वाले व्यक्ति का अतिरिक्त वजन 30 किलोग्राम से अधिक है, तो किसी विशेषज्ञ से आमने-सामने परामर्श के बिना कोवलकोव आहार पर जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
अन्य डॉक्टर कैसा महसूस करते हैं?
चूंकि आहार में कई मतभेद हैं, इसलिए इसे शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से अनुमति लेने की सलाह दी जाती है। शायद डॉक्टर आहार की बारीकियों के बारे में बहुमूल्य सलाह देंगे ताकि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आराम से वजन कम कर सकें
रूसी पोषण विशेषज्ञ आम तौर पर कोवलकोव के आहार का सकारात्मक मूल्यांकन करते हैं और निम्नलिखित कहते हैं:
- वजन घटाने की यह प्रणाली अन्य तरीकों की तुलना में सबसे प्रभावी है। वजन कम होने का प्रतिशत शरीर के कुल वजन का 10 से 30% तक होता है, जो किलोग्राम में वास्तव में प्रभावशाली दिखता है।
- सिर्फ तेजी से वजन घटाने के लिए ही इस तकनीक की तारीफ नहीं की जा सकती। इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि एक संतुलित आहार का उपयोग किया जाता है, जिसमें आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, वजन कम करने वालों को भूख महसूस किए बिना पूरे दिन पोषक तत्वों का आवश्यक सेट प्राप्त होता है। इस प्रकार, आहार से व्यावहारिक रूप से कोई विफलता नहीं होती है; इसके अलावा, मरीज़ आमतौर पर इस आहार के आदी हो जाते हैं और जीवन भर इसका पालन करते हैं।
- डॉक्टरों ने नोट किया कि, वजन घटाने से राहत के अलावा, आहार के चरण 3 से शुरू होने पर, जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य में काफी सुधार होता है, मूड में सुधार होता है और नींद सामान्य हो जाती है।
- एकमात्र नुकसान जो कोवलकोव के सहयोगियों ने नोट किया वह यह तथ्य है कि एक व्यक्ति में इच्छाशक्ति होनी चाहिए, क्योंकि केवल परिणामों पर गंभीरता से ध्यान केंद्रित करने वाला व्यक्ति ही निर्धारित अवधि के लिए आहार पर टिक सकता है।
अंतर्विरोधों के बारे में आपको अवगत होना चाहिए
डॉ. कोवलकोव ने नोट किया कि आहार का पालन निम्नलिखित श्रेणियों के लोगों के लिए वर्जित है:
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
- दोनों प्रकार की बीमारी के मधुमेह रोगी;
- पेट के अल्सर वाले रोगी;
- कैंसर रोगी;
- हार्मोनल विकार वाले लोग;
- जठरशोथ के रोगी;
- जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं;
- कोलेसिस्टिटिस, यकृत और गुर्दे की बीमारियों से पीड़ित;
- पुरानी बीमारियाँ होना;
- कमजोर रोग प्रतिरोधक क्षमता के कारण सर्दी से बीमार।
एक गर्भवती महिला की दैनिक दिनचर्या में डॉक्टरों द्वारा पहले से ही स्वस्थ भोजन के सिद्धांत निर्धारित किए गए हैं, इसलिए उसे किसी अतिरिक्त आहार की आवश्यकता नहीं है
इस तथ्य के कारण कि कोवलकोव की विधि चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करने में मदद करती है, वजन कम करने वाले व्यक्ति का शरीर अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ एक स्वतंत्र लड़ाई शुरू करता है।
वजन कम करने के नियम
यहाँ कोवलकोव क्या सलाह देते हैं:
- प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर साफ पानी पिएं, और इसे भोजन से पहले करें, बाद में नहीं (यह भोजन से आधे घंटे पहले और कम से कम 1.5 घंटे बाद सबसे अच्छा है);
- छोटे-छोटे भोजन अवश्य करें;
- पशु भोजन को पूरी तरह से त्यागे बिना, वनस्पति प्रोटीन को प्राथमिकता दें;
- अपने लिए एक शौक ढूंढें ताकि आप बेकार न बैठें और स्वादिष्ट भोजन खाने में खुद को व्यस्त रखने का प्रयास करें;
- केवल पका हुआ या उबला हुआ भोजन ही खाएं और ताजी सब्जियां ही खाएं;
- अर्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड उत्पाद, विभिन्न स्वाद बढ़ाने वाले योजक और परिरक्षकों वाले व्यंजन छोड़ दें;
- मादक पेय पदार्थों की खपत को बाहर करें;
- सब्जियाँ, फल, डेयरी उत्पाद और जामुन खाने पर ध्यान देने की कोशिश करें;
- बहुत ठंडा पानी न पियें, क्योंकि इसके बाद आप आमतौर पर और भी अधिक खाना चाहते हैं;
- प्रति दिन आप 4 कप तक ग्रीन टी या प्राकृतिक कॉफ़ी पी सकते हैं, बेशक, बिना चीनी मिलाए;
- नमक की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में।
नए आहार पर स्विच करने से अस्थायी पेट खराब हो सकता है, स्वाद वरीयताओं में बदलाव हो सकता है और भूख कम लग सकती है।
आइए उन अतिरिक्त पाउंड को कम करें!
उत्पाद की कैलोरी सामग्री के बारे में मत भूलना। तो, सूखे खुबानी या प्रून में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, लेकिन कैलोरी की मात्रा ध्यान देने योग्य होती है, इसलिए "स्वादिष्ट वजन कम करने" के प्रयास में उन्हें लगातार खाना निश्चित रूप से इसके लायक नहीं है।
खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल्स
तेल और सॉस
फल और जामुन
मछली और समुद्री भोजन अन्य उत्पाद
सब्जियाँ, जड़ वाली सब्जियाँ, मशरूम
मांस और मांस उत्पाद पीता है
अनाज और आटा उत्पाद किण्वित दूध उत्पाद
प्रथम चरण
इस स्तर पर मुख्य कार्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना है। 2 सप्ताह में आपको दिन में 5-6 बार बहुत छोटे हिस्से में खाना सीखना होगा। इसके अलावा, आपको दोपहर के भोजन को अपने भोजन आहार से बाहर करने की आवश्यकता है।
भोजन से पहले पानी पियें ताकि गैस्ट्रिक जूस की सांद्रता में बदलाव न हो।
डॉ. कोवलकोव की विधि के चरण 1 पर अनुमानित आहार इस प्रकार है:
- नाश्ता। उठने के बाद 1 गिलास पानी पियें। 30 मिनट के बाद. कुछ मेवे खाएं (जितना आपकी हथेली में समा जाए), एक गिलास कम वसा वाले केफिर या किण्वित पके हुए दूध से धो लें।
- 17:00 बजे से पहले आपको 30-50 ग्राम चोकर, 3 सेब और कितनी भी ताज़ी सब्जियाँ खानी होंगी। आप बिना चीनी के पानी, चाय और कॉफी पी सकते हैं।
- 17:00 के बाद, 1 बड़ा चम्मच से सना हुआ सलाद का एक कटोरा खाएं। एल जैतून का तेल।
- सोने से पहले 2 उबले अंडे की सफेदी खाएं।
उन उत्पादों की सूची जिन्हें चरण 1 पर उपभोग करने की अनुमति है:
- अचार. जैतून, जैतून, टमाटर, खीरे (शायद ही कभी और थोड़ा सा)।
- सब्ज़ियाँ। पत्तागोभी की कोई भी किस्म (ब्रोकोली, पत्तागोभी और अन्य), हरी फलियाँ, खीरा और शिमला मिर्च।
- मेवे. अखरोट, पाइन और बादाम।
- पेय पदार्थ। कॉफी, चाय, स्टिल सोडा, नींबू के साथ पानी।
- हरियाली. जड़ी-बूटियाँ और मसाला, शर्बत, सलाद, कोई भी प्याज, पालक, लहसुन, रूबर्ब।
- डेयरी उत्पादों। पनीर पनीर, कम वसा वाले केफिर (1.5% तक), अदिघे पनीर, कम वसा वाले पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, चीनी के बिना प्राकृतिक दही।
- जड़ें. थोड़ी सी सहिजन, मूली, मूली, शलजम।
- सलाद ड्रेसिंग। सेब का सिरका, सूरजमुखी तेल, जैतून का तेल।
- सूखे मेवे और फल. सेब (हर दूसरे दिन आनंद लें), अंगूर, सूखे सेब।
फोटो में शीर्ष उत्पाद
हर 2 दिन में एक बार से अधिक सेब खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है जैतून का तेल न केवल एक आहार है, बल्कि एक स्वस्थ उत्पाद भी है मूली एक बहुत ही एलर्जी पैदा करने वाला उत्पाद है कम वसा वाले दूध को प्राथमिकता दें लहसुन के चक्कर में न पड़ें, यह हो सकता है मानसिक गतिविधि को प्रभावित करें बादाम सबसे कम कैलोरी वाले नट्स में से एक हैं ब्रोकोली आहार पोषण के लिए सबसे स्वस्थ गोभी है। कम मात्रा में उपयोग करें!
ध्यान दें: उपरोक्त सूची में शामिल नहीं किए गए उत्पादों का सेवन नहीं किया जा सकता है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो हर 3 दिन में एक बार आप अपने लिए चॉकलेट का 1 टुकड़ा या 1 बड़ा चम्मच ले सकते हैं। एल केक।
दूसरा
इस चरण का मुख्य कार्य पहले हफ्तों में प्राप्त परिणामों को मजबूत करना और और भी अधिक वजन कम करना है। यहां दोपहर का भोजन पहले से ही जोड़ा गया है और स्वीकार्य खाद्य पदार्थों की सूची थोड़ी विस्तारित है, लेकिन वजन अधिक धीरे-धीरे कम हो जाएगा।
चरण 2 के लिए आहार वही रहता है, सिवाय इसके कि दोपहर के भोजन में आपको निम्नलिखित उत्पादों में से 200 ग्राम खाने की आवश्यकता होती है:
- मांस (कोई भी);
- मुर्गा;
- मछली;
- कॉटेज चीज़।
इन उत्पादों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है ताकि शरीर को आवश्यक मात्रा में पशु और वनस्पति प्रोटीन प्राप्त हो सके। स्टेज 2 में कोई समय सीमा नहीं है; आप तब तक इसका पालन कर सकते हैं जब तक वजन कम करने वाले व्यक्ति के अनुरूप न हो जाए।
वर्णित पोषण नियमों के अलावा, शारीरिक व्यायाम में संलग्न होना आवश्यक है। सबसे आसान काम है पैदल चलना: कार्यदिवसों पर - 40 मिनट। चलना, शनिवार को - एक घंटा, रविवार को - दो। यह न्यूनतम शारीरिक गतिविधि है, जिसके बिना वजन कम नहीं होगा।
चलने के लिए धन्यवाद, पहले ग्लूकोज का सेवन किया जाता है, फिर यकृत में ग्लाइकोजन, और अंततः शरीर जमा वसा को जलाना शुरू कर देता है। यह याद रखना जरूरी है कि चलने के बाद कार्बोहाइड्रेट, केवल प्रोटीन और फाइबर खाना मना है।
चरण 1 पर अनुमत उत्पादों की सूची निम्नलिखित द्वारा पूरक है:
- सब्ज़ियाँ। तोरी, रुतबागा, बैंगन, मटर।
- जामुन. कुछ अंगूर, गुलाब के कूल्हे (ताजा या सूखे), चेरी, क्रैनबेरी, करंट, समुद्री हिरन का सींग, क्लाउडबेरी, स्ट्रॉबेरी, रोवन बेरी, रसभरी, करौंदा, चेरी प्लम, ब्लूबेरी, चेरी।
- फल। ख़ुरमा, खुबानी, आलूबुखारा, श्रीफल, आड़ू, अंजीर, अनानास, डॉगवुड, अनार, नाशपाती।
मेनू में क्या जोड़ा गया है (फोटो)
तोरी में बैंगन की तुलना में कम कैलोरी होती है। सबसे स्वास्थ्यप्रद समुद्री भोजन मसल्स, केकड़े, झींगा, स्कैलप्प्स और स्क्विड हैं।
अनानास एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है अंगूर में कैलोरी अधिक होती है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी उच्च होता है
ध्यान दें: आप किसी भी मात्रा में सब्जियां, फल और जामुन खा सकते हैं, और मांस, समुद्री भोजन और पनीर का दैनिक हिस्सा 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
उपवास दिवस मेनू (सप्ताह में एक बार)
ध्यान दें कि स्टेज 2 पर वजन "खड़ा हो सकता है"। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर अपने सामान्य वजन को बनाए रखने की कोशिश कर रहा है, इसलिए आपको दिन में उपवास करने की ज़रूरत है, लेकिन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं।
- 7 उबले अंडे;
- 4 सेब.
तीसरा
इस अंतिम चरण में, जीवन के नए तरीके के प्रति अनुकूलन होता है। यहां आप बार-बार स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं। लेकिन फिर भी, आपको अपने वजन और खाने की मात्रा पर सख्ती से निगरानी रखने की जरूरत है।
आप चरण 2 से अनुमत उत्पादों की सूची में जोड़ सकते हैं:
- कड़वी चॉकलेट;
- विभिन्न अनाज;
- सूखी रेड वाइन (प्रति दिन 1-2 गिलास से अधिक नहीं)।
आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं (फोटो उदाहरण)
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के आपके व्यक्तिगत दैनिक सेवन की गणना करने के लिए एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। एक बार जब आपके पास यह जानकारी हो, तो आप अपने हिस्से के आकार की गणना स्वयं कर सकते हैं।
चरण की अवधि 1-7 महीने है। इस दौरान, वजन कम करने वाले व्यक्ति को उचित पोषण का पालन करना सीखना चाहिए, और स्वस्थ भोजन तैयार करने और चुनने में भी निपुण होना चाहिए।
प्रत्येक चरण के नुकसान
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि कोवलकोव आहार की शुरुआत में, तेज कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन का "वापसी सिंड्रोम" अक्सर होता है, जिससे व्यक्ति को वास्तविक "वापसी" का अनुभव होता है। इसलिए, पहले दिनों में निम्नलिखित लक्षण अक्सर होते हैं:
- चिड़चिड़ापन;
- साष्टांग प्रणाम;
- नींद विकार
इन अस्थायी परेशानियों को कम करने के लिए, कोवलकोव निम्नलिखित विटामिन या दवाएँ लेने की सलाह देते हैं (इन्हें उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है!):
- मिठाई की लालसा को कम करने के लिए क्रोमियम की तैयारी;
- दूध थीस्ल पर आधारित यकृत स्वास्थ्य का समर्थन करने वाली एक दवा;
- अंतर्राष्ट्रीय जीएमपी मानक के मल्टीविटामिन;
- विटामिन Q10 (जीएमपी मानक भी);
- एल-कार्निटाइन।
वजन कम करने वालों को अक्सर इस दूसरे चरण में बहुत नाजुक समस्याएं होती हैं - कब्ज और मल में कमी। हालाँकि, अलार्म बजाने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि खाए गए भोजन की मात्रा कम हो गई है, और आंतें अभी भी नए ऑपरेटिंग मोड की आदी हो रही हैं। चरण 2 में, शरीर प्राप्त भोजन का "सम्मान" करना शुरू कर देता है, जितना संभव हो उतने उपयोगी पदार्थों को निचोड़ने की कोशिश करता है।
कभी-कभी आप आंतों को धीरे से ढीला करने के लिए थोड़े से प्रून का उपयोग कर सकते हैं।
साथ ही, कभी-कभी लोगों को मानसिक गतिविधि में कमी का अनुभव होता है, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण होता है। दूसरे चरण की तुलना प्रोटीन आहार से की जा सकती है, लेकिन इसका फायदा यह है कि इसमें वनस्पति फाइबर होता है।
बाहर निकलने का रास्ता कहां है?
आहार पर रहने वाले लोग जानते हैं कि उनमें से प्रत्येक में एक सहज निकास शामिल है, जो उन्हें अपने सपनों के आंकड़े के रूप में परिणाम बनाए रखने की अनुमति देता है। सौभाग्य से, डॉ. कोवलकोव की पोषण प्रणाली का उपयोग लंबी अवधि तक किया जा सकता है, इसलिए आप इसे छोड़ नहीं सकते, बल्कि इसे जीवनशैली बना सकते हैं। लेकिन अगर ऐसी जरूरत अचानक आ जाए और आपको आहार छोड़ना पड़े, तो आपको इसे सुचारू रूप से करने की जरूरत है:
- चरण 3 से नियमों के अनुसार खाना जारी रखें, लेकिन धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो अनुमत सूची में नहीं थे (प्रति सप्ताह 1-2)।
- दिन में 5 बार खाएं, आखिरी भोजन 20:00 बजे से पहले नहीं है।
- पीने के नियम (प्रति दिन 1.5-2 लीटर सादा पानी) के बारे में याद रखें।
- 18:00 के बाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज, बीन्स, अनाज, मटर, दाल, आलू, साबुत अनाज की ब्रेड, 60 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल - केले, अंगूर, मीठे सेब, आदि) न खाएं।
- यदि आप किसी स्वादिष्ट चीज़ का आनंद लेना चाहते हैं, तो आपको 1 नियम का पालन करना चाहिए: आपको सप्ताह में 3 बार से अधिक मिठाई और तला हुआ भोजन खाने की ज़रूरत नहीं है।
प्रभाव को और मजबूत करने के लिए, कोवलकोव लगातार खेलों में संलग्न रहने की सलाह देते हैं। डाइट पूरी करने के बाद आप अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सप्ताह में केवल 3 बार ही दौड़ सकते हैं।
वजन कम करने वाले लोग क्या कहते हैं? पहले और बाद की तस्वीरों के साथ परिणामों की समीक्षा
यहां उन वास्तविक महिलाओं की कुछ समीक्षाएं दी गई हैं जो डॉ. कोवलकोव के आहार का उपयोग करके अपना वजन कम करने में सक्षम थीं:
केवल एक वर्ष में, मेरा वजन 44 से 52 तक बढ़कर 16 किलोग्राम अतिरिक्त हो गया। वजन मेरी उम्र में बढ़ गया, मैं 5 आकार के स्तनों, हम्सटर जैसे गाल, उभरे हुए पेट और सेल्युलाईट के साथ एक चाची की तरह दिखने लगी। मैंने आहार पर ध्यान देना शुरू किया और इस नतीजे पर पहुंचा कि गैस्ट्रिटिस, पित्त और अग्न्याशय की समस्याओं के साथ, मैं केवल स्थिति को बढ़ा सकता हूं। मैं कोवलकोव की पुस्तक "विक्ट्री ओवर वेट" के बारे में जानने और कुछ "फैमिली साइज" कार्यक्रम देखने के लिए काफी भाग्यशाली था। मैंने अपने परिचित एक चिकित्सक से परामर्श किया, बहुत अधिक केक और मिठाइयाँ खाईं और 1 दिसंबर को मैंने एक नई जीवनशैली शुरू की और अपने फिगर के बारे में शर्मिंदा हुए बिना नए साल का जश्न मनाने का फैसला किया। हर सुबह तराजू ने मुझे प्रसन्न किया - 500 ग्राम। एक महीने बाद मुझे पतलून के बिना छोड़ दिया गया, वे गिर गए और मेरा वजन 10 किलो कम हो गया। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मेरे व्यायाम और रगड़ने की वजह से स्तन आकार में कम होने के बावजूद ढीले नहीं हुए, बल्कि मजबूत और गोल हो गए। फरवरी तक यह पहले से ही -16 किलोग्राम था (हालांकि मेरे पति परेशान थे, क्योंकि मुझे अपनी अलमारी में बहुत कुछ बदलना होगा)। अब मैं सामान्य जीवनशैली में लौट आई हूं, मैं ज्यादा नहीं खाती हूं, लेकिन किसी भी चीज पर कोई प्रतिबंध नहीं है , मुझे एक महीने में एक भी अतिरिक्त ग्राम नहीं मिला है।
मुझे मीठा खाने का बेहद शौक है और छह बजे के बाद कम से कम कुछ खाने से खुद को मना करना मेरे लिए अवास्तविक है। 18 साल की उम्र तक वजन 50-53 किलोग्राम के बीच घटता-बढ़ता रहता था। मैं इससे ठीक था. लेकिन कई लोगों की तरह, एक बुरे पल में मैंने अपना ख्याल रखना बंद कर दिया और एक साल में लगभग 10 किलो वजन बढ़ गया। पहली फोटो में वजन लगभग 63-65 किलोग्राम है। मैंने कार्यक्रम में कोवलकोव के बारे में सुना। मैंने देखा कि मुझसे बहुत बड़े लोग कैसे वजन कम कर रहे थे और मुझे शर्म आ रही थी कि क्या मैं सचमुच इतना कमजोर इरादों वाला हूं। यही प्रेरणा थी. और दूसरा धक्का यह था कि गर्मी का मौसम था और मैं स्विमसूट में नहीं चल सकती थी, सब कुछ लटका हुआ था। दिन के दौरान मैंने आहार के सभी विवरणों का अध्ययन किया और सोमवार को नहीं, बल्कि उसी शाम से शुरू किया, मैं 2 चरणों से गुज़रा। 2 सप्ताह का पहला चरण सबसे कठिन है, लेकिन यह इसके लायक है, मैंने 4.5 किलो वजन कम किया। मुख्य बात जिसने मुझे इस आहार में मदद की वह यह है कि आप शाम को खा सकते हैं; पहले 2 हफ्तों के लिए 1 घंटे तक तेज चलने के अलावा कोई शारीरिक व्यायाम नहीं है। और सुबह मैंने खुद को कॉफी के साथ डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने की अनुमति दी, और मिठाई के मामले में यह मेरे लिए पूरे दिन के लिए पर्याप्त था। अब मैं स्टेज 2 के अनुसार खा रहा हूं, मैं बहुत सी चीजें खा सकता हूं, मिठाई से लेकर अब मैं केवल मुरब्बा, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट खाता हूं, लेकिन दिन के पहले भाग में यह बेहतर है। मेरा वजन 52 किलो है. अब तक मैं इससे खुश हूं, वजन एक साल तक बरकरार रहा है और छुट्टियों में मैं जो चाहता हूं वह खाता हूं। मैं वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को आहार का अध्ययन करने की सलाह देता हूं; यह निश्चित रूप से कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। मैं इसे आहार भी नहीं कहूंगा, यह सामान्य, स्वस्थ पोषण है। अब, कोवलकोव को धन्यवाद, मैं अपने फिगर से खुश हूं। शुरुआत करें, और आप सफल भी होंगे।
डॉ. कोवलकोव की मूल वजन घटाने की विधि व्यक्तिगत अनुभव पर आधारित है: अपने द्वारा विकसित आहार के बाद डॉक्टर ने लगभग तीस किलोग्राम वजन कम किया। विभिन्न फैशनेबल आहारों के प्रति चिकित्सकों और पोषण विशेषज्ञों के संदेह के बावजूद, अधिकांश विशेषज्ञ इस तकनीक के बारे में सकारात्मक बात करते हैं, क्योंकि यह शरीर को अनावश्यक तनाव में नहीं डालती है।
सामान्य चयापचय बहाल करना
आहार के मूल सिद्धांतों में से एक स्वस्थ चयापचय को सक्रिय करना है, जो प्रत्येक व्यक्ति में निहित है। अर्थात्, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने से आप पाचन अंगों के कामकाज को सामान्य कर सकते हैं। इस मामले में लीवर विशेष रूप से बहुत अच्छा महसूस करता है, क्योंकि उसे बहुत सारे विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के लिए पूरी क्षमता से काम करने की आवश्यकता नहीं होती है।
यकृत के सुधार के साथ ही व्यक्ति के जीवन का एक नया चरण शुरू होता है। कम घनत्व वाले कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जो धमनियों में रुकावट पैदा करता है, सामान्य हो जाता है और हार्मोनल स्तर स्थिर हो जाता है। न केवल आपके रंग में सुधार होता है, बल्कि आपकी सामान्य स्थिति में भी सुधार होता है: आप हिलना-डुलना और संवाद करना चाहते हैं। महिला खुद को काफी युवा महसूस करती है।
चयापचय का त्वरण
आहार का दूसरा सिद्धांत दैनिक व्यायाम है, और भीषण वर्कआउट करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। पहले चरण में, जब वजन अभी भी काफी बड़ा हो, तो आप अपने आप को साधारण सैर तक सीमित कर सकते हैं। समय के साथ, जब चयापचय इतना तेज हो जाता है कि दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक होने पर भी वजन नहीं बढ़ता है, तो आप कोई भी खेल, नृत्य या पिलेट्स चुन सकते हैं।
मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण
आहार का तीसरा मूलभूत सिद्धांत आवश्यक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है, यह जागरूकता कि सभी आहार प्रतिबंध थोड़े समय के लिए लागू नहीं किए जाते हैं। आहार जीवन जीने का एक ऐसा तरीका है जिसे पहले तो स्वीकार करना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन फिर यह एक तत्काल आवश्यकता बन जाता है।
निषिद्ध खाद्य पदार्थों की तीव्र इच्छा लगभग हमेशा उस व्यक्ति में मौजूद होती है जो पहले या प्रारंभिक चरण से गुजरता है। पुरानी स्वाद प्राथमिकताओं को छोड़ने, अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ या मांस व्यंजनों को छोड़ने की कठिनाई - यह हर किसी में प्रकट होती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आहार न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि सभी प्रतिबंध व्यक्ति को बहुत मजबूत बनाते हैं।
आहार की उपलब्धता
कोवलकोव आहार का पालन कोई भी कर सकता है।
इसमें उपयोग किए गए उत्पाद कम आय वाले लोगों के लिए भी उपलब्ध हैं; उन्हें विशेष रूप से खोजने या ऑर्डर करने की आवश्यकता नहीं है। किसी भी व्यक्ति की जरूरत की हर चीज किसी भी घर, शहर या गांव में उपलब्ध है। विशेष पाक कौशल की भी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उबले हुए, कच्चे या पके हुए व्यंजनों की खपत की सिफारिश की जाती है, जिन्हें एक नौसिखिया भी तैयार कर सकता है।
कोवलकोव आहार के सभी चरण
कोवलकोव की आहार अवधारणा के चार मुख्य चरण हैं: प्रारंभिक, पहला और दूसरा, और अंतिम। अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन तैयारी चरण है, जो तीन सप्ताह तक चलता है। सभी चरणों में अलग-अलग आहार प्रतिबंध हैं, लेकिन "हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर मुख्य प्रतिबंध जीवन भर बना रहता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप आइसक्रीम या बारबेक्यू का स्वाद नहीं ले सकते, जो कई लोगों को बहुत पसंद है, यह संभव है, लेकिन केवल अंतिम चरण में।
प्रारंभिक चरण
इतने लंबे और गंभीर आहार के लिए शरीर को पूरी तरह से तैयार करना और शुद्ध करना आवश्यक है। कोई विशेष प्रक्रिया करने की आवश्यकता नहीं है, सब कुछ धीरे-धीरे होगा।
आहार नमक, मांस उत्पाद और किसी भी परिष्कृत खाद्य पदार्थ से मुक्त होना चाहिए।
- केले;
- आलू, चुकंदर और गाजर;
- पॉलिश किया हुआ चावल, मक्का;
- चीनी और शहद, साथ ही उनसे युक्त उत्पाद;
- शराब;
- मछली, मांस, डेयरी उत्पाद।
आप केवल निम्नलिखित खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं:
- फलियां (प्रोटीन का स्रोत);
- सब्जियाँ फल;
- अनाज।
प्रति दिन कम से कम दो लीटर साफ पानी पीना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह अधिवृक्क ग्रंथियों को उत्तेजित करता है और आपको विषाक्त पदार्थों से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति देता है। पेय के रूप में, आप हरी चाय और ताज़ी सब्जियों के रस के साथ-साथ विभिन्न जामुनों से बने फलों के पेय भी पी सकते हैं। एक गिलास सूखी सफेद वाइन की अनुमति देना बहुत दुर्लभ है।
छोटे-छोटे भोजन, दिन में कम से कम पांच बार, आपके चयापचय को गति देते हैं, जिससे आपको कम भूख लगती है और आपके पेट को कम मात्रा में भोजन करने की आदत पड़ती है।
तीन सप्ताह की तैयारी अवधि के दौरान, अधिकांश डाइटर्स को पांच या छह किलोग्राम वजन कम होने का अनुभव होता है, जो उन्हें जारी रखने के लिए प्रेरित करता है।
प्रारंभिक चरण के लिए नमूना मेनू
- नाश्ता: मौसमी फल, जामुन, हरी चाय से फलों का सलाद।
- दूसरा नाश्ता: कोई भी सब्जी का जूस।
- दोपहर का भोजन: पहले कोर्स के लिए प्यूरीड बीन सूप, दूसरे कोर्स के लिए उबली हुई सब्जियां और मिठाई के लिए सेब की चटनी।
- दोपहर का नाश्ता: रसभरी और दालचीनी के साथ पके हुए सेब।
- रात का खाना: नींबू और जड़ी-बूटी की ड्रेसिंग के साथ ताजी सब्जियों का सलाद, बेक्ड बीन्स।
प्रथम चरण
पहला चरण प्रारंभिक चरण से बहुत अलग नहीं है, दस दिनों से अधिक नहीं चलता है और एक अलग आहार में सुचारू संक्रमण के लिए आवश्यक है। नट्स और डेयरी व्यंजन को उत्पादों के मूल सेट में जोड़ा जाता है; दैनिक सुबह की सैर एक शर्त है।
पहले चरण के लिए नमूना मेनू
- नाश्ता: मेवे और बेरी सॉस के साथ फलों का सलाद। हरी चाय।
- दूसरा नाश्ता: केफिर और स्ट्रॉबेरी प्यूरी से बना बेरी कॉकटेल।
- दोपहर का भोजन: हरी मटर का सूप, उबली हुई सब्जियाँ, जामुन के साथ फेंटे हुए अंडे की सफेदी।
- दोपहर का नाश्ता: चोकर के साथ सेब की चटनी।
- रात का खाना: केफिर और जड़ी-बूटियों की ड्रेसिंग के साथ ताजा सब्जी का सलाद। एक गिलास जामुन.
दूसरा चरण
कोवलकोव आहार की इस अवधि की अवधि शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर भिन्न होती है। कुछ महिलाओं के लिए एक महीना पर्याप्त होता है, जबकि अन्य इसे तीन तक बढ़ा देती हैं। पोल्ट्री और समुद्री भोजन, उबला हुआ या उबला हुआ, मेनू में जोड़ा जाता है। सुबह खाली पेट एक गिलास पानी पीना चाहिए, सुबह की सैर जारी रखनी चाहिए और कोई भी व्यायाम करना चाहिए।
दूसरे चरण का सार वांछित वजन हासिल करना और उसे स्थिर करना है।
यदि कोई महिला साठ किलोग्राम वजन का सपना देखती है, तो उसे आहार को वांछित आंकड़ों तक बनाए रखना चाहिए। इसके लिए आवश्यक समय सीधे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करता है। आप खुद को थका कर वजन घटाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते, क्योंकि दूसरे चरण का मुख्य कार्य न केवल व्यक्तिगत परिणाम प्राप्त करना है, बल्कि इस वजन को बनाए रखना भी है।
दूसरे चरण के लिए नमूना मेनू
- नाश्ता: नट्स, चोकर और सेब के साथ किण्वित बेक्ड दूध।
- दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर के साथ पका हुआ सेब।
- दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन का सूप, सलाद के साइड डिश के साथ उबला हुआ टर्की ब्रेस्ट, मिठाई के लिए फलों का सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: नट्स के साथ ताजा सेब की चटनी।
- रात का खाना: ग्रीक सलाद, सेब के साथ बीफ़ स्टू।
तीसरा या अंतिम चरण
चूंकि स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का अनुपालन आपके पूरे जीवन में देखा जाना चाहिए, केवल कभी-कभी खुद को छोटे भोगों की अनुमति देते हुए, अंतिम चरण अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची के तहत एक रेखा खींचता है। आहार को मोटे अनाज, राई और अनाज की रोटी, उबले और पके हुए आलू के साथ पूरक किया जाता है।
पहले से प्रतिबंधित उत्पाद प्रतिबंधित रहेंगे। आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए, सोने से तीन घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
यदि किसी उत्सव की दावत में निषिद्ध व्यंजन आज़माने की अनुमति है, तो अगले दिन आप फल और सब्जी के उपवास की व्यवस्था कर सकते हैं।
उदाहरण मेनू 3 चरण
- नाश्ता: नरम पनीर और काली रोटी के साथ सैंडविच। हरी चाय।
- दूसरा नाश्ता: घर का बना दलिया और अखरोट कुकीज़।
- दोपहर का भोजन: ब्रोकोली सूप। सब्जी सलाद के साथ उबले हुए सफेद मांस चिकन कटलेट। खरबूजे की जेली.
- दोपहर का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी स्मूदी।
- रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों के साथ बेक किया हुआ सामन। सेब का मिश्रण.
कोवलकोव आहार अच्छा है क्योंकि यह केवल प्रारंभिक चरण में कठिन है। हर कोई लंबे समय तक उपवास का सामना नहीं कर सकता है, इसलिए धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना जो निषिद्ध थे, कठिनाइयों को सहना आसान हो जाता है। भोजन की बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री के प्रति शरीर के क्रमिक अनुकूलन से चयापचय में तेजी आती है, जिससे वजन दोबारा नहीं बढ़ता है।
वीडियो - एक महीने के लिए कोवलकोव का आहार मेनू
लेखक की वजन घटाने की विधि - कोवलकोव आहार - उत्कृष्ट रूसी पोषण विशेषज्ञ अलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित की गई थी, जिन्होंने इसमें न केवल शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए एक कार्यक्रम शामिल किया, बल्कि चयापचय की पूर्ण बहाली और क्रमिक संक्रमण के लिए एक कार्यक्रम भी शामिल किया। स्वस्थ आहार का चरण.
कोवलकोव आहार के दूसरों की तुलना में कई निर्विवाद फायदे हैं। सबसे पहले, यह सामान्य चयापचय के कामकाज को सामान्य बनाने पर केंद्रित है; दूसरे, इसके पालन की अवधि के दौरान शरीर इतनी तीव्रता से तनाव की स्थिति में नहीं आता है; और, तीसरा, एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित आहार, अन्य आहारों के विपरीत, आपको किसी भी, लेकिन मध्यम मात्रा में भोजन खाने की अनुमति देता है, ताकि जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे लगातार भूख की भावना से पीड़ित न हों। इसे देखते हुए, कोवलकोव आहार दुनिया के शीर्ष दस सर्वोत्तम और सबसे प्रभावी तरीकों में मजबूती से शामिल हो गया है। तो इसका सिद्धांत क्या है? और इसने इतने वर्षों से अपनी स्थिति मजबूती से क्यों कायम रखी है?
कोवलकोव की तकनीक पचास से नीचे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित है। डॉक्टर के अनुसार, यह "खराब" कार्बोहाइड्रेट है, जिसका उच्च सूचकांक है, जो मोटापे के विकास में योगदान देता है, इसलिए वह दृढ़ता से उन्हें आहार से पूरी तरह से समाप्त करने की सलाह देते हैं, खासकर आहार के पहले चरण में। किसी भी मात्रा में "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट आरक्षित रूप में संग्रहीत नहीं होते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, अतिरिक्त वजन (यदि कोई हो) को आसानी से कम करने में योगदान करते हैं।
कोवलकोव का आहार - किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है
एलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित आहार में चार चरण शामिल हैं: प्रारंभिक और तीन मुख्य (पहला, दूसरा और तीसरा)। प्रारंभिक चरण के आहार में ऐसे उत्पाद शामिल होते हैं जैसे अनाज की फसलें जिनका गहन प्रसंस्करण नहीं हुआ है, आवश्यक रूप से सब्जियां (बीट्स, आलू और गाजर को छोड़कर), साग, फल (केले को छोड़कर), फलियां - सामान्य तौर पर, वे सभी सामग्री जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स है कम से कम। इसके अलावा, प्रतिदिन कम से कम दस गिलास गैर-कार्बोनेटेड तरल पीकर पीने के सही नियम को बनाए रखना आवश्यक है।
पहले चरण का उद्देश्य जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करना है, इसलिए प्रत्येक जागृति को एक गिलास गर्म पानी के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। कम वसा वाले दूध, दही, नट्स, चिकन अंडे और किण्वित दूध उत्पादों को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाता है। दूसरे चरण में, निम्नलिखित की अनुमति है: दुबला मांस और मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर, समुद्री भोजन, मशरूम।
और अंतिम, तीसरे चरण में, प्राप्त परिणाम समेकित होते हैं। शरीर को इस व्यवस्था की आदत हो जाती है, जिससे चयापचय पूरी तरह से बहाल हो जाता है और वजन सामान्य हो जाता है। कृपया ध्यान दें कि तीसरा चरण आपके शेष जीवन के लिए बनाया गया है। लेकिन इससे डरने की जरूरत नहीं है. कभी-कभी मीठा खाने के शौकीन लोग चॉकलेट या स्वादिष्ट क्रोइसैन खा सकते हैं। इसके अलावा, ऐसी स्थितियाँ भी होती हैं जब हमें बस कंपनी का समर्थन करना होता है, उदाहरण के लिए, उत्सव की मेज पर और कई अलग-अलग व्यंजनों का स्वाद लेना। ऐसे मामलों में, कोवलकोव, एक तूफानी दावत के बाद, कुछ दिनों के लिए पहले चरण में लौटने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को थोड़ा आराम मिल सके।
कोवलकोव का आहार - किन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए
आहार के प्रारंभिक, पहले और दूसरे चरण में पचास से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है। विरोधाभासी रूप से, चुकंदर, आलू और गाजर जैसी सब्जियां "खराब" कार्बोहाइड्रेट की सूची में शामिल हो जाती हैं, क्योंकि इनमें आसानी से पचने योग्य शर्करा होती है, इसलिए आहार के दौरान इनसे बचना चाहिए। इसके अलावा, प्रीमियम सफेद ब्रेड (इसे साबुत आटे की ब्रेड से बदलें), चीनी और कोई भी मिठाई, सूजी और चावल के अनाज, मक्का, कार्बोनेटेड और मादक पेय के बारे में भूल जाएं।
तैयारी और पहले चरण में, मांस, मछली और कोई भी तला हुआ, डिब्बाबंद, अत्यधिक नमकीन, मसालेदार और स्मोक्ड भोजन भी निषिद्ध है। दूसरे चरण के अंत में, आहार को उबले हुए आलू (तले हुए नहीं) के साथ जैतून का तेल और फाइबर से भरपूर सब्जियों (फाइबर "खराब" कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को नरम करता है और वसा के जमाव को रोकता है) और लाल के साथ पूरक किया जा सकता है। कम मात्रा में शराब.
कोवलकोव का आहार - मेनू उदाहरण
प्रारंभिक चरण की अवधि, एक नियम के रूप में, 14 से 25 दिनों तक भिन्न होती है। यह शायद सबसे कठिन दौर है जिससे गुजरना होगा। अक्सर शुरुआत में मनोवैज्ञानिक असुविधा होती है। शरीर परिवर्तनों के खिलाफ "विरोध" करता है, लेकिन समय के साथ यह ठीक हो जाता है और असुविधा गायब हो जाती है। प्रारंभिक चरण में एक दिन में पांच भोजन शामिल होने चाहिए और यह केवल उपरोक्त सामग्री के सेवन तक ही सीमित है। अपना आहार अपनी इच्छा और स्वाद के अनुसार बनाएं, मुख्य बात यह है कि इसमें सूप, अनाज और फलियां शामिल हों - प्रोटीन के स्रोत। उदाहरण के लिए, आप निम्न शैली में मेनू का उपयोग कर सकते हैं:
- नाश्ता: उबली हुई सब्जियाँ (स्टार्चयुक्त, गाजर और चुकंदर को छोड़कर) साग और बीन्स के साथ 200-300 ग्राम, नींबू के साथ हरी चाय
— दूसरा नाश्ता: ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस 300 मिली
- दोपहर का भोजन: बिना दूध के एक प्रकार का अनाज दलिया जिसमें प्याज (तला हुआ नहीं), जड़ी-बूटियाँ और जैतून का तेल 200 ग्राम, बीन्स के साथ क्रीम सूप 200 ग्राम।
- दोपहर का नाश्ता: दो या तीन हरे सेब
- रात का खाना: शिमला मिर्च और टमाटर के साथ खीरे का सलाद, सब्जियों के साथ पकाया हुआ। तेल, 300-400 जीआर।
प्रथम चरण मेनू का उदाहरण:
- नाश्ता: किसी मेवे या चोकर, हरी चाय के साथ एक गिलास प्राकृतिक दही
- दूसरा नाश्ता: 2 हरे सेब
- दोपहर का भोजन: वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद (गोभी, टमाटर, खीरा, जैतून, आदि)।
- दोपहर का नाश्ता: एक गिलास प्राकृतिक सब्जी और फलों का रस, एक सेब
- रात का खाना: दो उबले अंडे, बिना चीनी की कमजोर चाय
प्रारंभिक वजन के आधार पर पहला चरण 1 से 2 महीने तक चलना चाहिए।
दूसरे चरण के मेनू का उदाहरण:
- नाश्ता: किण्वित बेक्ड दूध या चोकर या नट्स के साथ दही, साबुत आटे की ब्रेड का एक टुकड़ा
- दूसरा नाश्ता: एक गिलास सब्जी का जूस
- दोपहर का भोजन: चिकन या मछली के साथ उबली हुई सब्जियाँ, 200 ग्राम। कम वसा वाला पनीर
- दोपहर का नाश्ता: 300 ग्राम। फल
- रात का खाना: सब्जियों या फलों और वनस्पति तेल के साथ सलाद, दो उबले अंडे (सफेद)
दूसरा चरण लगभग एक महीने तक चलता है। इस स्तर पर वजन कम करना इतना तीव्र नहीं है, इसलिए आप इसे काफी लंबे समय तक जारी रख सकते हैं, लेकिन 3 महीने से ज्यादा नहीं। यदि आपका वजन तीन चरणों के दौरान अभी तक सामान्य नहीं हुआ है, तो चिंता न करें - तीसरा चरण धीरे-धीरे लेकिन प्रभावी ढंग से सब कुछ ठीक कर देगा।
तीसरे चरण का लक्ष्य परिणाम को समेकित करना और आंकड़े की शेष कमियों को ठीक करना है। जब शरीर को लगेगा कि वजन कम करना बंद करने का समय आ गया है, तो वह इसे स्वयं कर लेगा, लेकिन तीसरे चरण का बहुत लंबे समय तक पालन करना आवश्यक है। दैनिक मेनू निम्नलिखित नियमों के आधार पर बनाया जाना चाहिए:
- प्रीमियम आटा, चीनी और परिष्कृत चावल को बाहर करें; कभी-कभी आप चॉकलेट और थोड़ी मात्रा में बेक किए गए सामान का सेवन कर सकते हैं;
- शाम छह बजे के बाद "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें;
- किसी भी वसा के साथ "खराब" कार्बोहाइड्रेट न मिलाएं (उदाहरण के लिए, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड), "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट को वसा के साथ जोड़ा जा सकता है।
कोवलकोव आहार को सबसे अधिक प्रभावी में से एक माना जाता है। बचपन के अपवाद के साथ, इसका कोई मतभेद नहीं है। अधिकांश महिलाओं की समीक्षाओं के आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:
— आहार केवल प्रथम चरण में ही तेजी से काम करता है। पहले महीने में वजन में औसतन 5 से 9 किलोग्राम (शरीर के प्रारंभिक वजन और चयापचय विशेषताओं के आधार पर) की कमी होती है, दूसरे महीने में - 2 से 5 किलोग्राम तक, तीन महीने के बाद - औसतन 1-2 किलोग्राम;
- आहार चयापचय को "पुनः शिक्षित" करने में मदद करता है - यह आसानी से और उद्देश्यपूर्ण ढंग से वसा जमा के खिलाफ काम करना शुरू कर देता है;
— आहार के पहले सप्ताह हर किसी के लिए आसान नहीं होते हैं, इसलिए आपको अचानक मूड में बदलाव और थकान का सामना करना पड़ता है। लेकिन वस्तुतः कुछ हफ़्तों के बाद, महिलाओं के अनुसार, सब कुछ बदल जाता है;
कोवलकोव के आहार का पालन करना बहुत आसान है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आप अपने स्वयं के रेफ्रिजरेटर को तोड़ना और उस पर हमला नहीं करना चाहेंगे। यह "खाने" की समस्याओं और चलते-फिरते नाश्ता करने की बुरी आदत से छुटकारा पाने में मदद करता है। वैसे, स्नैक्स के बारे में - आहार का पालन करते समय उन्हें सख्ती से प्रतिबंधित किया जाता है, खासकर पहले, जब चयापचय का पुनर्निर्माण शुरू होता है।