वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें: लड़कियों के लिए हर दिन का एक मेनू। वजन घटाने के लिए उचित पोषण: वजन घटाने के लिए हर दिन का मेनू
बहुत से लोग जिनका वजन अधिक होता है वे सुबह बिल्कुल भी नाश्ता नहीं करना पसंद करते हैं या आलू, अंडे फ्राई करना पसंद करते हैं और यह गलत है। सुबह भूख लगना या पेट फूलना बिल्कुल भी वह नहीं है जो आपको चाहिए। पोषण के बारे में अवश्य सोचें और नाश्ता ठीक से करें, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इसे याद रखें।
स्लिम फिगर के लिए, आपको अपने पोषण मेनू को एक सप्ताह या एक महीने के लिए नहीं, बल्कि आज से ही नियंत्रित करने की आवश्यकता है और अपने शेष जीवन के लिए, हर दिन स्वस्थ भोजन और गुणवत्ता वाले उत्पाद खाएं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सप्ताहांत या छुट्टियों पर वजन घटाने के लिए संतुलित आहार लेना चाहिए। बस ऐसे दिनों में आप खाने की मात्रा का ध्यान रखें, लड़की का माप जानें।
विशेषकर लड़कियों के लिए, यदि आपका वजन तेजी से बढ़ने की संभावना है, तो आपको रात में खाना खाने की जरूरत नहीं है, बल्कि सोने से 2-4 घंटे पहले हल्का भोजन करना सबसे अच्छा विकल्प है।
- पहले हाफ में कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, अधिमानतः दोपहर 3 बजे से पहले, और शाम के खाने में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर शामिल होना चाहिए।
- एक सामान्य घटना तब होती है जब कोई व्यक्ति गलती से भूख की प्यास की भावना को समझने लगता है। अगली बार जब आप खाना खाने जाएं तो पहले 200 मिलीलीटर पानी पिएं और 10-15 मिनट इंतजार करें। यदि भूख की भावना दूर नहीं होती है, तो आप वास्तव में खाना चाहते हैं और आप सुरक्षित रूप से मेज पर बैठ सकते हैं और स्वस्थ वजन घटाने वाले मेनू का आनंद ले सकते हैं।
- मौसम में जामुन, सब्जियां, फल अधिक खाएं। सर्दियों के दौरान, सेब, पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर खाएं, अधिमानतः अपनी खुद की फसल। गर्मियों में जामुन, फल, ब्रोकली, खीरा, पालक, पत्तागोभी जैसी सब्जियां खाएं।
- वजन घटाने और स्लिम फिगर के लिए शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों के संतुलित मेनू की आवश्यकता होती है। इसे हर दिन अपने आहार में शामिल करें।
- खाना नहीं बना सकते? यह सीखने का समय है कि स्वस्थ भोजन कैसे बनाया जाए। जानें कि मूल सब्जी सलाद, मछली, स्टू, साथ ही स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ कैसे पकाई जाती हैं।
- किसी भी हानिकारक उपकरण और सामग्री का उपयोग न करें। तवे को ओवन या स्टीमर से बदलें। तेल भूल जाओ.
- शरीर को आपकी जरूरत की हर चीज दें, इसके लिए प्लेट को सशर्त 3 बराबर भागों में बांट लें। 25% प्रोटीन (मांस, पनीर, चिकन, मछली)। 25% कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न अनाज, बीन्स, ड्यूरम पास्ता और बन्स छोड़ दें)। और प्लेट का शेष 50% फल, सब्जियां, एक शब्द में - फाइबर है।
- नए बदलाव कभी-कभी मुश्किल होते हैं, लेकिन 21 दिनों तक इन नियमों पर कायम रहें और फिर आपको इस बात का ध्यान रखने की आदत हो जाएगी कि आप क्या खाते हैं और कितना।
एक लड़की, एक महिला को सुंदर दिखना चाहिए और उसका फिगर पतला होना चाहिए।
पोषण के बारे में मिथक - हर किसी को उन्हें जानने की जरूरत है
कई अलग-अलग राय और मिथक हैं, अब आइए जानें:
- पहला मिथक ये है कि आप शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खा सकते हैं. अगर आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो यह सच है, लेकिन अगर आप 11 या 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो क्या करें? सोने से 3-4 घंटे पहले खाना सही है, इसलिए रात के खाने का समय सोने के सापेक्ष समायोजित करें।
- दूसरा मिथक यह है कि आपको भूखा रहना चाहिए और शायद ही कभी खाना चाहिए, वे कहते हैं, जितना कम आप खाएंगे, उतना बेहतर होगा और आपका वजन कम होने लगेगा। यह सच नहीं है, क्योंकि आपको नियमित रूप से, अधिमानतः हर 3-4 घंटे में थोड़ी मात्रा में खाने की ज़रूरत होती है, तो चयापचय तेज हो जाता है, और आपका शरीर वसा में अतिरिक्त भोजन जमा नहीं करता है। इस प्रकार, आप पतले होते हैं, जितनी बार आप छोटे हिस्से खाते हैं।
- आपके आहार और दैनिक मेनू में तेज बदलाव के बारे में घर्षण मिथक। आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी उत्पादों और भोजन को अचानक छोड़ने और उचित और संतुलित आहार पर स्विच करने की आवश्यकता नहीं है। आपको इसे धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है ताकि आपको तेज उछाल और गिरावट न हो। 1-2 सप्ताह के लिए, हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटा दें और उन्हें कैसे तैयार करें। फिर पौष्टिक और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें, और आप देखेंगे कि सप्ताह दर सप्ताह आपका फिगर कैसे बदल जाता है।
- चौथा मिथक सही आहार की उच्च लागत के बारे में है। हमारे देश के अधिकांश निवासियों के पास बगीचा है और सब्जियाँ सस्ती हैं। बेशक, मछली और मांस "जेब पर असर डाल सकते हैं।" उदाहरण के लिए, चिप्स की कीमत पनीर या फल के एक पैकेट से अधिक समझें? उत्तर स्पष्ट है.
वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू
बेहतर न होने के लिए, लड़कियों और महिलाओं को लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और 400-500 किलो कैलोरी कम वजन कम करने के लिए, सब कुछ सरल है। इसके अलावा, अपने दिन में पैदल चलना - न्यूनतम के रूप में, और अधिकतम - साइकिल चलाना, जिम जाना, सक्रिय खेल खेलना आदि शामिल करें।
एक अनुमानित आहार, अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित करें:
नाश्ता
- टमाटर और साग के साथ 1-2 अंडे का आमलेट, तली हुई काली ब्रेड का एक टुकड़ा, स्वाद के लिए शहद या दालचीनी के साथ एक बेक किया हुआ सेब
- पनीर पुलाव (100-125 ग्राम) स्ट्रॉबेरी जैम के साथ, प्राकृतिक दही (140-160 मिली), 1-2 फल
- एक सेब के साथ दलिया (150-200 ग्राम), अधिमानतः प्राकृतिक रस (200 मिली), पनीर (20-40 ग्राम) या एक उबला अंडा
रात का खाना
- नींबू के साथ हरी चाय, एवोकैडो, डिल और सैल्मन के साथ 2 ब्लैक ब्रेड सैंडविच (या साबुत अनाज के साथ) (हल्का नमकीन)
- ताजा खीरे का सलाद, टमाटर, प्याज, जैतून के तेल के साथ काली मिर्च, सब्जियों के साथ चिकन मांस (250 ग्राम)
- फल 1-2 टुकड़े, उबले हुए फाइटा, चिकन ब्रेस्ट, टमाटर, सलाद के साथ मिश्रण (शहद और फ्रेंच सरसों के साथ)
रात का खाना
- टमाटर सॉस के साथ कीमा बनाया हुआ बीफ़ के साथ पास्ता, 1 फल
- नींबू के साथ हरी चाय, उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई मछली
- उबला हुआ वील शावर्मा, प्राकृतिक दही सॉस, अजमोद, लहसुन के साथ सलाद
दोपहर की चाय
- सब्जियाँ, फल, पनीर, जामुन
वजन घटाने के लिए नाश्ता
- कम वसा (रियाज़ेंका, केफिर, दही वाला दूध), ताजी सब्जियां
कमर कम करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण
जिम जाते समय अपने मेनू में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह वह है जो नई मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और रिकवरी के लिए जिम्मेदार है। इन अनुशंसाओं का पालन करें और आप प्रशिक्षण के दौरान जिम में अपना वजन कम कर लेंगे।
हर दिन मेनू में ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, जिम में भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान वे मुख्य स्रोत हैं। हर दिन अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाएं और आपको ऊर्जा और अच्छे परिणाम मिलेंगे।
वनस्पति मूल की वसा का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन वनस्पति वसा के उपयोग से जिम में वजन घटाने और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। याद रखें कि अतिरिक्त वसा "रिजर्व में" संग्रहित होती है, इसलिए उनके उपयोग में माप को जानें, क्योंकि आप सबसे पहले उचित वजन घटाने में रुचि रखते हैं।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में कितना और कैसे खाना चाहिए, इसके नियम हैं और अब आप उनके बारे में नीचे जानेंगे।
जिम जाने या किसी अन्य वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले खाएं। यदि आप इस अनुशंसा का उल्लंघन करते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान आपको संभवतः पेट में भारीपन का अनुभव होगा और इससे परिणाम और इससे भी अधिक वजन कम करने की प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा, भोजन के समय का ध्यान रखें।
खेल से पहले सबसे अच्छा उचित पोषण प्रोटीन भोजन और कार्बोहाइड्रेट है। उदाहरण के लिए, दलिया और पका हुआ दुबला मांस। इस प्रकार, हॉल में आपके पास ऊर्जा और शक्ति होगी।
जिम में प्रत्येक वर्कआउट के दौरान, लड़कियों का शरीर निर्जलित होता है और आपको हर 5-10 मिनट में पानी पीने की आवश्यकता होती है, क्योंकि गहन व्यायाम के दौरान शरीर इसे खो देता है, और इस तरह आप इसकी भरपाई करते हैं। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए विशेष रूप से खेल के दौरान पानी पीने की सलाह दी जाती है।
हॉल के बाद 30-60 मिनट तक प्रतीक्षा करें और खाएं। कार्बोहाइड्रेट के साथ ऊर्जा की पूर्ति करें - एक प्रकार का अनाज, चावल, विभिन्न अनाज। प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर नाश्ता - दुबला मांस, चिकन, मछली, पनीर।
कई लड़कियां जो अपना वजन कम करने और अपने आदर्श वजन तक पहुंचने में सक्षम हैं, परिणाम रखने में रुचि रखती हैं। लड़कियों के लिए हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और यहां तक कि कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज शामिल हैं। अधिकतम पांच भोजन बनाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में खाएं।
भोजन निर्माण के सिद्धांत:
दैनिक आहार का 60% ड्यूरम गेहूं से बनी सब्जियां, अनाज, ब्रेड और पास्ता होना चाहिए। आहार का 15% मांस और अंडे, 20% - डेयरी उत्पादों को दिया जाना चाहिए। 5% जंक फूड को दिया जा सकता है, जैसे कि जिसमें बहुत अधिक चीनी और वसा होती है।
आप खाना किसी भी तरह से पका सकते हैं, लेकिन तलने से बचना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन सुबह के समय खाना चाहिए। ये अनाज, मांस, मिठाइयाँ, सब्जियाँ और फल हैं जिनमें स्टार्च होता है। दोपहर में, आप सुरक्षित रूप से पनीर, लीन पोल्ट्री, मछली और डेयरी उत्पाद खा सकते हैं।
सोने से कुछ घंटे पहले तक कुछ भी न खाएं। अगर भूख बहुत परेशान कर रही है तो आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।
नमूना मेनू कैसे बनाएं
वजन घटाने के लिए सही आहार बनाने के लिए: एक महीने तक हर दिन का मेनू अलग-अलग होना चाहिए। अन्यथा, उचित पोषण बहुत सारे निषेधों वाले आहार में बदल जाएगा। और ऐसी स्थिति में, आप हमेशा एक कदम पीछे हटना चाहते हैं और अपने लिए प्रतिबंधित उत्पादों की अनुमति देना चाहते हैं।
सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि जागने के बाद एक गिलास गर्म पानी पीना उपयोगी है। यह मेटाबोलिज्म को सक्रिय करता है। आप सुबह के पहले गिलास पानी के 20 मिनट बाद कुछ खा सकते हैं।
नाश्ते के दौरान, आपको दोपहर से पहले कहीं न कहीं खुद को ऊर्जा से रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है। शहद, दालचीनी और नट्स के साथ दलिया मदद करेगा। आप पनीर और नट्स के साथ प्राकृतिक दही भी खा सकते हैं, अंडे, थोड़ा पनीर की अनुमति है। सबसे अच्छा नाश्ता पेय एक मग हर्बल (हरी) चाय है।
उचित पोषण के साथ, दिन के दौरान स्वच्छ पानी की मात्रा सीमित नहीं है। प्रति दिन पानी की विशिष्ट अनुशंसित मात्रा शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर पोषण विशेषज्ञ को गणना करने में मदद करेगी।
प्रत्येक दिन के लिए नमूना मेनू:
1. नाश्ता. 200 ग्राम दलिया. आप 80 ग्राम मांस और 150 ग्राम सब्जियां खा सकते हैं। आप 30 ग्राम पनीर, ब्रेड और 200 ग्राम सब्जियां खरीद सकते हैं। दूसरे दिन 180 ग्राम पनीर खाना काफी है. दो नरम उबले अंडे या एक आमलेट की अनुमति है।
2. दूसरा नाश्ता. आप 250 ग्राम ताजे फल खाने का विकल्प चुन सकते हैं। आप बस एक कप चाय में 50 ग्राम पनीर डालकर पी सकते हैं। 50 ग्राम मेवे या 100 ग्राम सूखे मेवे की अनुमति है। दही या पनीर का हलवा का एक जार आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा, यहां तक कि एक गिलास जूस भी।
3. दोपहर का भोजन. एक सर्विंग में 300 मिलीलीटर सूप, 160 ग्राम सब्जी सलाद और 60 ग्राम ब्रेड शामिल हो सकती है। आप 200 मिलीलीटर सूप, 120 ग्राम मांस या मछली, 150 ग्राम सब्जियां खा सकते हैं। 150 ग्राम सब्जी सलाद के लिए 150 ग्राम दुबली मछली की अनुमति है। दोपहर के भोजन के लिए 120 ग्राम उबले हुए मशरूम में आप 150 ग्राम खीरे या टमाटर का सलाद मिला सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आप सुरक्षित रूप से सैल्मन स्टेक खा सकते हैं।
4. दोपहर का नाश्ता. फल (250 ग्राम) या दही का एक जार, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या जड़ी-बूटियों के साथ 100 ग्राम पनीर मदद करेगा।
5. रात का खाना. आप 150 ग्राम सब्जियां और 80 ग्राम आहार मांस खा सकते हैं। या अपने आहार में 120 ग्राम कम वसा वाली मछली और 150 ग्राम सब्जियां शामिल करें। आप 150 ग्राम सब्जियों के साथ 180 ग्राम ऑमलेट खा सकते हैं। 200 ग्राम पनीर और 100 ग्राम सब्जियां (आलू को छोड़कर) की अनुमति है।
ताकि खोया हुआ वजन वापस न आए और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम हो, हमारे लेख में बताए गए कुछ नियमों और सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
- भोजन को किसी और चीज़ से बदलने का मुद्दा अक्सर उन लोगों को चिंतित करता है जो आहार पर हैं, लेकिन अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या तनाव झेलने के आदी हैं।
- चलने से बहुत अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है, जिसकी मात्रा कई संकेतकों पर निर्भर करेगी। यह लेख कई कारकों के आधार पर इस बारे में बात करेगा कि चलने में कितनी कैलोरी बर्न होती है।
जल्दी या बाद में, एक समझ आती है: एक्सप्रेस आहार अधिक वजन के लिए रामबाण नहीं है। खोया हुआ पाउंड प्रतिशोध के साथ वापस आता है, व्यक्ति को केवल सीमित आहार से नियमित आहार लेना होता है। स्लिम फिगर का रास्ता वजन घटाने के लिए स्वस्थ, उचित पोषण है। लड़कियों के लिए हर दिन का मेनू स्वस्थ, संतुलित और विविध होना चाहिए।
उचित पोषण आहार से बेहतर क्यों है?
कैलोरी सामग्री और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा में उल्लेखनीय कमी के साथ, शरीर गंभीर तनाव के अधीन है। ऊर्जा की कमी की भरपाई के लिए, यह वसा जमा को बर्बाद कर देता है। इसलिए, सबसे पहले, शरीर का वजन वास्तव में कम हो जाता है। हालाँकि, सब कुछ खोने का डर इकॉनमी मोड पर आ जाता है। चयापचय धीमा हो जाता है, पिछले संचय को न केवल बहाल किया जाता है, बल्कि गाजर या सेब की कीमत पर भी फिर से भर दिया जाता है। इसलिए आहार का निराशाजनक परिणाम - कुछ अतिरिक्त पाउंड, जिनसे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है।
वजन कम करने के लिए उचित पोषण में एक अलग रणनीति शामिल होती है। शरीर भूखा नहीं रहता है, आवश्यक पदार्थों, विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी नहीं होती है, और वजन कम होता है क्योंकि यह खर्च की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी का उपभोग करता है। बेशक, वसा भंडार, जो एक वर्ष से अधिक समय से जमा हुआ है, इस मामले में धीरे-धीरे, लेकिन हमेशा के लिए चला जाता है।
त्वरित परिणाम वाले आहार के विपरीत, एक स्वस्थ भोजन प्रणाली, त्वचा को खिंचाव के निशान और ढीलेपन से बचाती है। उम्र के साथ, यह कम लोचदार हो जाता है और वजन में अचानक बदलाव के लिए मुश्किल से अनुकूल होता है। अपने क्रमिक रीसेट के साथ, यह अनुकूलन करने, खुद को ऊपर खींचने, स्वर और लोच बनाए रखने का प्रबंधन करता है। यह पता चला है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण, समीक्षा इसकी पुष्टि करती है, एक पतला शरीर, युवा और सुंदरता देती है।
वैसे, हानिकारक उत्पादों (फास्ट फूड, चिप्स, सोडा) की अस्वीकृति, स्वस्थ खाने की आदतों का स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पुरानी बीमारियाँ दूर हो जाती हैं, रंग-रूप में सुधार होता है, बालों, नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है, मूड में सुधार होता है। वजन कम करने के लिए उचित रूप से चयनित पोषण शक्ति और शक्ति जोड़ता है।
क्या खाया जा सकता है और क्या खाना चाहिए?
यदि आपने वजन घटाने के लिए सही आहार चुना है, तो लड़कियों के लिए हर दिन के मेनू में अनाज शामिल होना चाहिए, अधिमानतः बिना छिलके वाले अनाज, राई की रोटी, साबुत अनाज या चोकर वाली रोटी। ये खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए ये पाचन को उत्तेजित करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।
ताजी सब्जियों और फलों का प्रभाव समान होता है, उन्हें कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। वनस्पति फाइबर लंबे समय तक पचते हैं, तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से आंतों को पूरी तरह से साफ करते हैं। फलों में मौजूद विटामिन और खनिजों के फायदों का शायद जिक्र नहीं किया जा सकता।
पशु प्रोटीन का स्रोत दुबला मांस (वील, बीफ़, युवा भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की) है। मछली और समुद्री भोजन (स्क्विड, केकड़े, झींगा) अच्छी तरह से पच जाते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण (नमूना मेनू) की कल्पना कम वसा वाले दूध, केफिर, दही, पनीर, पनीर के बिना नहीं की जा सकती। उदाहरण के लिए, पनीर, फ़ेटा, मोज़ेरेला।
मक्खन और वनस्पति तेल को आहार से पूरी तरह बाहर करना असंभव है। मुख्य बात माप जानना है और तलने के लिए उनका उपयोग नहीं करना है। कभी-कभी, खट्टा क्रीम की भी अनुमति दी जाती है, उदाहरण के लिए, सलाद को सजाने के लिए (हानिकारक खरीदी गई मेयोनेज़ के बजाय) या सॉस बनाने के लिए।
बेशक, एक खूबसूरत फिगर की खातिर कन्फेक्शनरी, अचार, स्मोक्ड मीट, सॉसेज और अन्य "खुशियों" को छोड़ना होगा। इससे उसे ही फायदा होगा. हालाँकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सकारात्मक समीक्षा भी है क्योंकि यह तुरंत अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर स्पष्ट प्रतिबंध नहीं लगाता है। सप्ताह में एक बार, मनोवैज्ञानिक आराम के लिए, अपने आप को एक छोटी चॉकलेट बार, केक या मार्शमैलोज़ खाने से मना नहीं किया जाता है। इस तरह के भोग भोजन के टूटने की एक तरह की रोकथाम हैं। आख़िरकार, वर्जित फल दोगुना मीठा होता है।
आहार
मोटे लोग गलती से मानते हैं कि वजन कम करने के लिए कम और कम खाना सामान्य पोषण है। वे अपने सुबह के भोजन की जगह दौड़ते समय पी जाने वाली एक कप कॉफी से लेते हैं। इस बात का एहसास नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का भरपूर नाश्ता रेफ्रिजरेटर पर रात में होने वाली छापेमारी को खत्म कर देता है। आपको भूख न लगने पर भी "हल्के" बिस्तर पर जाने की अनुमति देता है।
यानि कि नाश्ता जितना सघन होगा, रात का खाना उतना ही हल्का होगा। शाम के समय प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ (उबली या उबली हुई मछली, उबली हुई फलियाँ) खाना बेहतर होता है। यह आंखों के नीचे "बैग" के बिना एक सुबह की गारंटी देता है, क्योंकि यह शरीर में अनावश्यक पानी को बरकरार नहीं रखता है और परिपूर्णता की सुखद अनुभूति प्रदान करता है।
उचित पोषण, जिसका अनुमानित मेनू सही ढंग से संकलित किया गया है, सभी बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, सिद्धांत रूप में, भूख से मरने की अनुमति नहीं देता है। इसे छोटे भागों में खाने का प्रस्ताव है, लेकिन अक्सर, दिन में 5-6 बार। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ता भी उपलब्ध कराया जाता है। जब आप पनीर, एक सेब, एक केला, दही के साथ "कीड़े को फ्रीज" कर सकते हैं।
खाद्य कैलोरी और भाग का आकार
यह ज्ञात है कि बेहतर न होने के लिए संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। प्रति दिन उपभोग की गई सारी ऊर्जा खर्च करें। एक महिला को स्थिर वजन बनाए रखने के लिए 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। आप दैनिक कैलोरी सामग्री को 400-500 यूनिट तक कम करके इसकी कमी प्राप्त कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण, एक लड़की के लिए हर दिन के मेनू में कम से कम 1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए। क्या आप तेजी से फिट होना चाहते हैं? सक्रिय जीवनशैली अपनाएं: अधिक चलें, दौड़ें, बाइक चलाएं।
कैलोरी की ईमानदारी से गणना करने और भागों का सावधानीपूर्वक वजन करने की आवश्यकता निस्संदेह अनुशासित है। लेकिन इसमें काफी समय लगता है. जो अनुमति है उसकी सीमाओं के भीतर रहने का एक कम समय लेने वाला तरीका है। यह सरल है: प्रतिदिन भोजन की कुल मात्रा 15 मुट्ठी है। इसे निम्नानुसार वितरित किया जाता है: छह भाग (कैम) सब्जी के व्यंजनों पर पड़ते हैं, 2 - अनाज के साइड डिश और अनाज पर। चार हिस्से मांस, मछली, अंडे, पनीर, पनीर के लिए आरक्षित हैं, 3 - फल और जामुन के लिए। सभी भोजन को 5-6 भोजनों में बांटा गया है।
एक समय में आप खा सकते हैं:
- 120-140 ग्राम सब्जियां;
- 100-150 मिलीलीटर वसा रहित दही, केफिर, दूध;
- 100-120 ग्राम उबला हुआ या दम किया हुआ मांस, उबली हुई मछली (हथेली के आकार का एक टुकड़ा);
- एक चम्मच जैतून या सूरजमुखी तेल;
- अंगूर (10-15 जामुन);
- एक फल (मध्यम आकार का नाशपाती, सेब, संतरा, केला);
- एक चौथाई एवोकैडो
नमूना मेनू (विकल्प)
नाश्ता
सेब के साथ दलिया (200 ग्राम), पनीर (30 ग्राम) या उबला अंडा, प्राकृतिक रस (200 मिली);
- टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ कुछ अंडों का एक आमलेट, राई की रोटी का एक टुकड़ा, शहद और दालचीनी के साथ एक पका हुआ सेब;
- पनीर पुलाव (120 ग्राम) और प्राकृतिक दही (150 मिली), फल (केला, संतरा, कीवी)।
रात का खाना
चिकन मांस और सब्जियों का चूर्ण (250 ग्राम), जैतून के तेल के साथ ताजा खीरे, टमाटर, शिमला मिर्च और प्याज का सलाद;
- साबुत अनाज के साथ 2 ब्रेड सैंडविच, हल्का नमकीन सैल्मन, एवोकैडो और डिल स्प्रिंग्स, नींबू के साथ हरी चाय;
- उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, फेटा, लेट्यूस और चेरी टमाटर (ड्रेसिंग - शहद और फ्रेंच सरसों से), अपनी पसंद के किसी भी फल के साथ मिलाएं।
और , ।
रात का खाना
उबली हुई सब्जियों, हरी या हर्बल चाय के साथ मछली को भाप दें;
- कीमा बनाया हुआ मांस और टमाटर सॉस, सेब के साथ पास्ता;
- उबले हुए वील, सलाद, प्राकृतिक दही सॉस, लहसुन और अजमोद के साथ भरवां शावरमा।
अधिक , ।
दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय:फल, जामुन, पटाखे, पनीर, पनीर।
शाम का नाश्ता:केफिर, दही वाला दूध, किण्वित बेक्ड दूध, ताजी सब्जियां (गोभी को छोड़कर)।
अधिकांश लड़कियां वजन कम करने के उद्देश्य से कठिन आहार या शारीरिक प्रशिक्षण के बाद अपना वजन बनाए रखने में रुचि रखती हैं। इस तरह के श्रम से प्राप्त आदर्श वजन नए जोश के साथ न बढ़े, इसके लिए आपको हर दिन उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता है।
लड़कियों के दैनिक आहार में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और खनिज भी शामिल होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ बार-बार खाने की सलाह देते हैं, दिन में पांच बार तक, लेकिन छोटे हिस्से में।
प्रत्येक दिन के लिए सही आहार के निर्माण के लिए बुनियादी नियम
- वजन कम करने के लिए आप भूखे नहीं रह सकते. यह गलत तरीका है, क्योंकि इसके बाद वजन दोगुनी मात्रा में वापस आ जाएगा।
- प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करना चाहिए।
- भोजन के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
- नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स लेने चाहिए।
- कम नमक और चीनी.
- आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना होगा।
- दोपहर के भोजन से पहले सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन खाया जाता है। क्योंकि लंच से पहले के समय में शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ा हुआ होता है, जो दोपहर और शाम के समय काफी कम हो जाता है।
- पानी के साथ भोजन नहीं करना चाहिए। खाने के दौरान उत्पन्न होने वाला गैस्ट्रिक जूस, जो पाचन में मदद करता है, ऐसी स्थिति में धुल जाता है। फलस्वरूप भोजन का पाचन गड़बड़ा जाता है।
- सब्जियों और फलों को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।
- यदि बिस्तर पर जाने से पहले भूख आपको परेशान करती है, तो आपको एक गिलास केफिर पीना चाहिए।
लड़कियों के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार
ताकि उचित पोषण कई खाद्य प्रतिबंधों वाले आहार में न बदल जाए, एक संतुलित दैनिक मेनू बनाना महत्वपूर्ण है। याद रखने वाली एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि सुबह एक गिलास गर्म पानी पीने से मेटाबॉलिज्म सक्रिय हो जाता है। इसलिए नाश्ते से बीस मिनट पहले एक गिलास पानी पीना फायदेमंद होता है।
आइए अब बारीकी से देखें कि दैनिक आहार क्या होना चाहिए।
- नाश्ता नंबर 1.सुबह का पहला भोजन तृप्तिदायक होना चाहिए, क्योंकि दोपहर तक शरीर इससे ऊर्जा प्राप्त करता है। डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों दोनों के अनुसार, सबसे अच्छा नाश्ता पानी पर दलिया है। आप इसमें शहद, मेवे, दालचीनी, फल मिला सकते हैं। सुबह के पेय पदार्थों में से हरी या हर्बल चाय पीना सबसे अच्छा है। इसके अलावा नाश्ते के लिए उबले अंडे और बिना वसा वाला पनीर उपयुक्त हैं।
- नाश्ता नंबर 2यह नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच का नाश्ता है। ताजे फल के लिए उपयुक्त.
- रात का खाना।यह हार्दिक और गर्म होना चाहिए, क्योंकि यह सही दैनिक आहार में मुख्य भोजन है। बिना किसी असफलता के, मांस शोरबा या अनाज को दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। सप्ताह में दो बार तक मुर्गी और मछली खाने की अनुमति है। ड्यूरम गेहूं पास्ता और आलू सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है। सब्जी साइड डिश और अनाज चुनना सबसे अच्छा है।
- दोपहर की चाय।आहार में दूसरा नाश्ता, जो दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच होना चाहिए। दोपहर के नाश्ते के लिए फल, सब्जियाँ और कम वसा वाला पनीर उपयुक्त हैं। पनीर में शहद और दालचीनी मिला सकते हैं.
- रात का खानाहल्का होना चाहिए, लेकिन साथ ही संतोषजनक भी होना चाहिए। क्योंकि यह दिन का आखिरी भोजन है. उपयुक्त सब्जी सलाद, पुलाव। उबले हुए मांस की अनुमति है, लेकिन तले हुए की नहीं।
लड़कियों के लिए सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण का एक अनुकरणीय मेनू
सोमवार।मुख्य उत्पाद: उबला हुआ पोल्ट्री मांस, उबले अंडे, उबली हुई सब्जियाँ। ताजे फल या सब्जी सलाद से बने स्नैक्स।
मंगलवार।आप मछली, चावल अनाज, दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं खा सकते हैं। आप आहार में पनीर के कुछ टुकड़े शामिल कर सकते हैं। नाश्ते के लिए केफिर, दही या फल उपयुक्त हैं।
बुधवार।मुख्य व्यंजन मांस या मछली शोरबा के साथ गर्म सूप हैं। आप रात का खाना दूध में चावल या कुट्टू के दलिया के साथ खा सकते हैं। नाश्ता सब्जी सलाद या फलों से हो सकता है।
गुरुवार।नाश्ते में अंडे और चिकन ब्रेस्ट उबालें। काली रोटी और कम वसा वाला पनीर खाने की अनुमति है। दोपहर के भोजन के लिए, आप मांस या उबली हुई सब्जियों के साथ कोई भी दलिया पका सकते हैं। रात के खाने के लिए 100-200 ग्राम पनीर उपयुक्त है, आप नट्स को कुचल सकते हैं।
शुक्रवार।आप नाश्ते में ऑमलेट और चोकर वाली ब्रेड का एक टुकड़ा खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए उबला हुआ मांस और सब्जी का सलाद उपयुक्त है। आप रात का खाना पकी हुई मछली के साथ खा सकते हैं। ताजे फल और जूस याद रखें।
शनिवार।दलिया, स्टू और सब्जियाँ उपयुक्त होंगी। आप नट्स खा सकते हैं. सबसे अच्छा पेय ग्रीन टी है।
रविवार।नाश्ते के लिए दलिया अच्छा है. दोपहर के भोजन के लिए मुख्य व्यंजन मांस शोरबा या सब्जी का सूप होगा। इसे सब्जियों का सलाद जोड़ने की अनुमति है, उदाहरण के लिए, विनैग्रेट। रात के खाने में आप सूखे मेवों के साथ पनीर पनीर पुलाव बना सकते हैं.
उचित पोषण संकलित करने के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करने के बाद, प्रत्येक लड़की अपनी पसंद के अनुसार हर दिन के लिए एक मेनू बना सकती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि भोजन से शरीर को लाभ होना चाहिए, न कि अतिरिक्त वसा जमा होना चाहिए जो किसी भी आंकड़े को खराब कर दे। इसलिए, ज़्यादा खाने से बेहतर है कि कम खाया जाए। यह न केवल लड़कियों के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी स्वस्थ भोजन का सुनहरा नियम है।
उचित और संतुलित पोषण का मतलब न केवल आपके वजन को सामान्य रखना है, बल्कि सबसे पहले, हर व्यक्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज - स्वास्थ्य को मजबूत करना है।
कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसा हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि आप लंबे समय तक उस पर बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतना न्यूनतम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसा ही खाते रहने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है. और एक ब्रेकडाउन है. क्या करें?
क्या उचित पोषण से वजन कम करना संभव है?
यदि आप सही खान-पान करते हैं और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक साप्ताहिक मेनू, एक भोजन तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मुख्य घटक हैं
यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले उत्पादों की तालिकाएँ प्रदान करेगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो आपको संतोषजनक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।
उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप पर हिंसा करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप सामान्य उत्पादों को एक निश्चित, सही संयोजन में उपयोग कर सकते हैं और भूख की भावना के बारे में भूल सकते हैं।
ऐसे पोषण से अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
- भोजन की संरचना की जाँच करें;
- भोजन ठीक से तैयार करें;
- दैनिक दिनचर्या का पालन करें.
उचित पोषण पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने लिए वर्जित भोजन भी कम मात्रा में ले सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों की लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि इसमें कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड स्वास्थ्यवर्धक से कई गुना कम होना चाहिए।
लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी सामग्री में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब ये है प्रति माह केवल 1.5 किलो या 2 किलो वजन कम होगा।
लेकिन अगर आप ऐसे आहार में खेलों को शामिल करेंगे तो परिणाम काफी बढ़ जाएगा। ऐसे में आप प्रति माह 7-8 किलो तक भी वजन कम कर सकते हैं।
क्या शिशु आहार से वजन कम करना संभव है?
उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल हो सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।
शिशु आहार पर आधारित आहार के फायदों में न केवल वजन कम करने की गति शामिल है, बल्कि भोजन खाने की सुविधा भी शामिल है। आख़िरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, यदि आपके पास खुद खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस अपने पसंदीदा भोजन को उबालना होगा और फिर उसे पीसकर प्यूरी बना लेना होगा।
लेकिन इस आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक है थोड़ी मात्रा में फाइबर। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करना होगा। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसे आहार से जल्द ही बोरियत हो सकती है।
दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई मशहूर हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव का अनुभव कर चुकी हैं।
वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें (उचित पोषण की मूल बातें)
कम वसा वाले उबले हुए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियाँ और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।
उदाहरण के लिए, भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खाया जा सकता है। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे उत्पाद शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।
यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन घटाने के लिए आपको कितना भोजन खाने की आवश्यकता है, आपको प्रति दिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी की गणना करने और इस मात्रा से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी मात्रा बिल्कुल कैलोरी की संख्या है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी।
वजन घटाने के लिए आहार योजना
वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उनमें कैलोरी न्यूनतम होनी चाहिए। कच्चे फल और सब्जियाँ इसके लिए सर्वोत्तम हैं।
खाने का सर्वोत्तम समय है:
घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची
यह समझना आसान बनाने के लिए कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, उपयोगी उत्पादों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी और पोषक तत्वों के अनुपात को सूचीबद्ध करते हैं। मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।
वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए
पके हुए रूप में उत्पाद | मात्रा जी और एमएल में | वसा | कार्बोहाइड्रेट | गिलहरी | किलो कैलोरी |
कम वसा वाला पनीर | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
केफिर 0.1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
अत्यंत बलवान आदमी | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
दूध 1.5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
मुर्गे की जांघ का मास | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
अनाज | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
शिमला मिर्च | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
प्याज | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
हरी फली | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
सूरजमुखी का तेल | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
अंडे की जर्दी | 1 पीसी। | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
अंडे सा सफेद हिस्सा | 3 पीसीएस। | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
टमाटर | 1 पीसी। | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
खीरा | 2 पीसी. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
जैतून का तेल | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
केला | 1 पीसी। | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
एक प्रकार की समुद्री मछली | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
चावल | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
हरे मटर | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
सैमन | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
साबुत अनाज पास्ता | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
पनीर पुलाव | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी उत्पाद को प्रतिस्थापित भी कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों से परहेज करें
किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाती है।
लेकिन ऐसी शुगर उतनी ही तेजी से कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जो झल्लाहट को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।
वजन कम करते समय कुछ सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:
वजन घटाने के लिए खाद्य डायरी: इसे सही कैसे रखें
अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी शुरू कर सकते हैं जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।
भोजन डायरियाँ विभिन्न प्रकार की होती हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात तक सीमित हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करना:
- एक डायरी रखनाइसे नोटपैड या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।
- रिकॉर्डिंग की जानी चाहिएप्रतिदिन, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
- आवश्यकभोजन का समय.
- सहूलियत के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
- भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
- कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
- डायरीहमेशा अपने साथ रखना चाहिए।
वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम
वजन घटाने के लिए कई आहार कार्यक्रम हैं। यह सब जीवनशैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम का आधार आहार का पालन और उपभोग किए गए उत्पादों का नियंत्रण है।
भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है।
आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम की जानी चाहिए। और भार में वृद्धि के साथ, आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।
टिप्पणी!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। ट्रेनिंग के बाद कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार
जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है उसने शायद यह वाक्यांश एक से अधिक बार सुना होगा: "पतले होने के लिए, आपको कम खाने की ज़रूरत है!"
केवल यहां, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना है।
वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही पोषण भी संतुलित होना चाहिए. यानी आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।
आहारशास्त्र - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू
डाइटोलॉजी एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सबसे पहले यह सीखने की सलाह देते हैं कि सही खाना कैसे खाया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मध्य के नियम का पालन करना होगा - साथ ही लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना होगा कैलोरी की संख्या कम करें ताकि वे शरीर में प्रवेश करने से अधिक जलें।
आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए अपने लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, जिन उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।
एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू
ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है जितना एक महिला का वजन एक किलोग्राम है। फिर इस संख्या को 3.3 के कारक से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि का उपयोग दिन में 2-3 बार करना होगा।
अधिक सब्जियाँ और फल अवश्य खाएँ, जूस और चाय पिएँ। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवों से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पियें।
वजन घटाने के लिए दिन में तीन बार भोजन करें
भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जा सकता है।इस पर निर्भर करते हुए कि मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए तैयार किया जा रहा है, 2-3 व्यंजन अपने लिए चुने जाते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार प्रतिदिन बदला जाता है।
स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)
- 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, गेहूं),
- 50 ग्राम उबली हुई मछली,
- 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
- 150 ग्राम सब्जी सलाद,
- फलों का सलाद,
- 30 ग्राम दानेदार चोकर,
- 100 ग्राम पनीर 0% वसा।
पेय पदार्थों में से, आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, दूध के साथ कॉफी या कॉम्पोट चुन सकते हैं।
स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात्रिभोज
30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियाँ या फल अवश्य खाएं। आप कम वसा वाला दही, केफिर या चाय पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िलेट या दुबला मांस खा सकते हैं - उबला हुआ या बेक किया हुआ। लेकिन 50 साल से ज़्यादा नहीं.
यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय में फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और जूस, चाय या दही पी सकते हैं।
वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण
यदि आप सही खान-पान करते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और यदि आप अभी भी खेल खेलते हैं, तो शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।
ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा जमा करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले खाने की ज़रूरत नहीं है. और करीब 2 घंटे में खाना खा लेना, ताकि पढ़ाई में दिक्कत न हो, ये इसके लायक है.
भोजन कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर यह सुनिश्चित करेगा कि भोजन उसमें प्रवेश करता है, और कसरत के दौरान भूख की भावना से आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।
आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।
जानना ज़रूरी है!यदि आपको मुंह सूखना, उनींदापन या मूड खराब होना महसूस होता है, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, पानी का दैनिक सेवन 2 लीटर है। अधिक वजन के लिए, शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण
प्रशिक्षण के बाद, आपको आरक्षित वसा को जलाने के लिए शरीर को कुछ और समय देने की आवश्यकता है, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। इसके अलावा, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
अगर वर्कआउट के बाद भूख बहुत तेज लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।
वजन घटाने के लिए आंशिक (पांच) भोजन: एक महीने के लिए मेनू
इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।
भोजन में उपयोगी गुण होने चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन में आपको 3 बार गर्म व्यंजन खाना है और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना है। मिठाई की अनुमति केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा है।
भिन्नात्मक पोषण का अनुमानित मेनू:
- नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं.
- दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, पकी हुई या कच्ची सब्जियाँ और दुबला मांस (चिकन, टर्की)।
- रात का खाना खाएंआप सब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाल सकते हैं।
- नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
- बिस्तर पर जाने से पहलेचाहें तो केफिर पीना बेहतर है।
वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा
ऐसे आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना हर कोई कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी बिजली आपूर्ति प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।
वजन घटाने के लिए अलग पोषण: सप्ताह के लिए मेनू
भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए जारी हो। और प्रोटीन के लिए अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।
इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना सुनिश्चित करें।
वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका
उपयोगी सामग्री | उत्पादों |
गिलहरी | मांस, मछली उत्पाद, पनीर, फलियाँ, मेवे और अनाज |
सरल कार्बोहाइड्रेट | सभी मीठे फल और सूखे मेवे जिनमें एसिड नहीं होता - केला, खजूर, नाशपाती आदि। साथ ही चीनी और मीठी चाशनी। |
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स | गेहूं, चावल, आलू सबसे पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, चुकंदर, गाजर और गोभी। अन्य सब्जियों और हरी सब्जियों में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। |
वसा | सभी वनस्पति तेल, एवोकैडो और नट्स, तैलीय मछली। |
खट्टे फल | नींबू, अंगूर और भी बहुत कुछ। |
अर्ध-अम्लीय फल | कम एसिड सामग्री वाले सभी मीठे स्वाद वाले फल और जामुन - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, आदि। |
जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के साथ नहीं मिलते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए अलग पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा
इस प्रकार के भोजन की समीक्षाओं के अनुसार, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको खाना बनाना फिर से सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की कमी से जुड़ा था।
इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और सुपाच्य भोजन की आदत होने के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी कठिन है। कई लोग तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं।
लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाएँ सर्वसम्मति से दावा करती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिहीन रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीनों में 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।
सहज पोषण, वजन घटाने की समीक्षा
सहज भोजन अधिक विरोधी आहार है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा न खाएं।
दिलचस्प तथ्य!इंट्यूएटिव ईटिंग का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय तक अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहार आज़माए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।
फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू कर दिया और केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर दिया जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।