Wie viele Kalorien müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren. Sollten Sie die gleiche Anzahl von Kalorien essen?
Nicht alle Mädchen, die ihr Gewicht überwachen, kennen eine Methode zum Abnehmen wie das Zählen von Kalorien. Wir können sagen, dass dies Gewichtsverlust ohne Diät ist. Sie können absolut alle Lebensmittel essen, aber achten Sie darauf, ihren Kaloriengehalt zu zählen. Viele mögen denken, dass dies zu schwer ist und diese Art des Abnehmens definitiv nichts für sie ist. Am Anfang ist es natürlich ungewohnt. Schließlich müssen Sie das Gewicht jeder Portion Essen kennen, die Kalorien jedes gegessenen Stücks Brot berücksichtigen und ständig ein Ernährungstagebuch führen. Aber dann wird diese Art des Essens zur Gewohnheit und Sie können leicht sagen, wie viele Kalorien in einer Schüssel Borschtsch stecken. Um Anfängern zu helfen, gibt es viele verschiedene Programme für Mobiltelefone, die den Kaloriengehalt eines bestimmten Gerichts berechnen und zählen können, wie viel Sie an einem Tag gegessen haben. In diesem Artikel beantworten wir die spannendsten Fragen: „Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?“, „Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag, um abzunehmen?“, „Wie kann ich ohne Diät abnehmen?“.
Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren. Was sind kalorien
Was ist eine Kalorie? Dieses Wort hört der moderne Mensch überall. Jedes Produkt im Geschäft hat auf dem Etikett Informationen über die Kalorien, die es enthält. Trotz der Tatsache, dass die meisten Menschen dieses Wort in Bezug auf Essen verwenden, haben Kalorien eine viel größere Bedeutung.
- eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die aufgewendet werden muss, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad zu erwärmen;
- die Energiemenge in Lebensmitteln ist die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien;
- 1000 Kalorien entsprechen 1 Kilokalorie;
- Das Wort „Kalorie“ wird nicht nur in Bezug auf Lebensmittel verwendet, sondern auch für alles, was Energie enthält.
Wie viele kalorien pro tag sollte ein mensch zu sich nehmen
Jede Person, die tagsüber eine Aktion ausführt, verbraucht Energie. Diese Energie sind Kalorien. Aber je nachdem, wie viel Energie jeder einzelne Mensch aufwendet, errechnet sich die tägliche Anzahl an Kalorien, die er verbrauchen sollte. Daher gibt es eine solche Unterteilung in der Kaloriennorm für verschiedene Personengruppen. Beispielsweise verbrauchen junge Menschen tendenziell viel mehr Energie als ältere Menschen. Und dementsprechend müssen sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Auch bei der täglichen Kalorienaufnahme gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Im Folgenden betrachten wir die tägliche Kalorienzufuhr für Männer und Frauen mit unterschiedlichem Aktivitätsgrad genauer. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass diese Zahlen nur für Personen gelten, die sich nicht über ihr Gewicht beschweren. Wenn Sie abnehmen möchten, wird die Berechnung der Kalorien für Sie anders sein.
Kalorien pro tag für frauen
Je nach Art der Lebenstätigkeit werden bei Frauen folgende Gruppen unterschieden:
- sitzende Frauen. Es wird empfohlen, 2000 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 25, 1800 Kalorien - von 26 bis 50 Jahren, 1600 Kalorien - für Frauen über 50 zu konsumieren;
- Frauen mit einem mäßig aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 2200 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren zu konsumieren, 2200 Kalorien - von 25 bis 50 Jahren, 1800 Kalorien - für Frauen über 50;
- Frauen mit einem aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 2400 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2200 Kalorien für Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren und 2000 Kalorien für Frauen über 60 Jahren zu sich zu nehmen.
Kalorien pro tag für männer
- Männer mit sitzender Lebensweise. Es wird empfohlen, 2400 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2200 Kalorien - von 31 bis 50 Jahren, 2000 Kalorien - für Männer über 50 Jahren zu konsumieren.
- Männer mit einem mäßig aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 2600-2800 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2400-2600 für 31- bis 50-Jährige und 2200-2400 Kalorien für Männer über 51 Jahren zu konsumieren.
- Ein Mann mit einem aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 3000 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2800-3000 - von 31 bis 50 Jahren, 2400-2800 - für Männer über 50 Jahren zu konsumieren.
Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren
Abnehmen mit der Methode des täglichen Kalorienzählens ist die einzige wissenschaftlich fundierte Methode zum Abnehmen. Um 1 kg Gewicht zu verlieren, müssen Sie 7700 Kalorien verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, ist es unpraktisch, nur die Diät zu reduzieren. Sie sollten auf jeden Fall Ihre körperliche Aktivität steigern. So beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel schneller und die Kilogramm werden schneller verschwinden. Wie berechnet man, wie viele Kalorien man essen muss, um abzunehmen? Moderne Ernährungswissenschaftler geben folgende Empfehlungen:
- Wenn Sie leicht übergewichtig sind und außerdem mindestens dreimal pro Woche Zeit für das Training aufwenden, reicht es für Sie aus, 10% der Kalorien von der täglichen Norm für einen gesunden Menschen zu "minus". Dies ist eine ideale Option, um systematisch zusätzliche Pfunde zu verlieren und den Körper nicht zu belasten.
- wenn Sie leicht übergewichtig sind und keinen Sport treiben, dann sollten Sie 20 % der Kalorien aus der Tagesration eines gesunden Menschen „abziehen“. Jene. Sie müssen 20 % weniger pro Tag essen, als Sie sollten, wenn Sie nicht überschüssiges Gewicht verlieren möchten.
- Wenn Sie fettleibig sind, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 40 % reduzieren. Menschen mit solch starkem Übergewicht können in der Regel aufgrund medizinischer Kontraindikationen kein Sporttraining betreiben. Aber für yb[ sind Gehen und leichte Gymnastik immer verfügbar.
Eine solche "Diät" wird von einer Person sehr leicht toleriert, weil. Es gibt keine strengen Beschränkungen in den Produkten. Sie können Ihre Kalorienzufuhr im Laufe der Woche leicht variieren. Erhöhen Sie beispielsweise an einem der Tage die Anzahl der Kalorien pro Tag um 10-20%. Aber dann sollten Sie unter der Woche einen Fastentag einplanen und die Kalorienzahl um 40% reduzieren. Es gibt auch eine genauere Formel zur Berechnung der Kalorien zum Abnehmen. Diese Formel basiert auf Größe, Gewicht, Alter und Lebensstil. Basierend auf dieser Methode des Kalorienzählens für eine einzelne Person werden von modernen Ernährungswissenschaftlern individuelle Abnehmprogramme zusammengestellt. Das ist die Mifflin-San-Geor-Formel.
- Bei der Berechnung der idealen Kalorienzahl für Ihren Gewichtsverlust gemäß der obigen Formel ist es wichtig, die Art Ihrer körperlichen Aktivität angemessen einzuschätzen. Laut Statistik überschätzen viele Menschen ihren „sportlichen Erfolg“ unter der Woche. Jemand macht 5 mal die Woche richtig intensives Training und setzt sich einen Faktor von 1,55, und jemand stemmt 2 kg Hanteln und macht einen kleinen Lauf und setzt sich ebenfalls einen Faktor von 1,55. Denken Sie daran, dass es besser ist, die Art Ihres Trainings etwas zu unterschätzen, als zu überschätzen.
- Achten Sie darauf, Ihre Portionen zu wiegen. Einige Leute haben die Anzahl der Kalorien in einer 100-g-Portion richtig gezählt, sich aber auf ihr „Auge“ verlassen, sich eine viel größere Portion zugelegt und sich dann darüber beschwert, dass das Kalorienzähl-Gewichtsabnahmesystem nicht funktioniert.
- Kalorienzählen über den Tag hinweg ist mühsame und akribische Arbeit. Vergessen Sie nicht, die Kalorien aus Mayonnaise, gezuckertem Saft, gezuckertem Kaffee usw. zu Ihren Gesamtkalorien für den Tag hinzuzufügen. Manche Menschen vergessen solche „Kleinigkeiten“ zu berücksichtigen und sehen auch keine Verschiebung beim Abnehmen. Absolut alles, was Sie in den Mund nehmen, sollte streng gezählt werden.
Wie viele kalorien muss man am tag essen um gewicht zu verlieren. So verteilen Sie Kalorien über den Tag
In modernen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern zur Gewichtsreduktion wird viel Wert auf die Verteilung der Kalorien über den Tag gelegt. Nach wie vielen Stunden sollten die Mahlzeiten arrangiert werden? Wie viel am Tag essen um abzunehmen? Oder ist es ganz unwichtig, dass Sie alle Ihre 1.700 Kalorien in einer Mahlzeit essen können? Das raten Ernährungswissenschaftler:
- Es wird empfohlen, etwa 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu arrangieren.
- der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte mindestens 2-3 Stunden betragen;
- Wenn Sie aufgrund Ihrer Geschäftigkeit keine gebrochenen und häufigen Portionen essen können, können Sie sehr gut einen Essensplan erstellen, der für Sie bequem ist. Die Hauptsache ist, dass die Anzahl der Kalorien die für Sie festgelegte Norm nicht überschreitet.
- es ist besser, die kalorienreichsten Lebensmittel des Tages in der 1. Hälfte des Tages zu verzehren;
- bevorzugen Sie abends die „leichtesten“ kalorienreichen Lebensmittel aus Ihrer täglichen Ernährung.
Wie viele kalorien muss man am tag essen um gewicht zu verlieren. Lifehacks zum Abnehmen mit der Kalorienzählmethode
Viele Menschen, die gerade dabei sind, mit der Kalorienzählmethode abzunehmen, sind von der Komplexität dieses ganzen Prozesses eingeschüchtert. Vielleicht tauchen endlose Kalorientabellen vor Ihren Augen auf. Um derzeit Gewicht zu verlieren, sind solche Tabellen nicht erforderlich, Sie müssen nicht ständig nachsehen, Kalorien in einer Spalte zählen und lange nach dem Produkt suchen, das Sie in der Liste benötigen. Heute ist alles viel einfacher. Zu den beliebtesten Lifehacks in der Kalorienzählmethode gehören:
Wie man Kalorien in einem komplexen Gericht zählt, um Gewicht zu verlieren
Um die Kalorien in einem Gericht genau zu berechnen, müssen Sie den Kaloriengehalt jeder Zutat in diesem Gericht berücksichtigen. Je weniger Zutaten in einem Gericht sind, desto einfacher wird natürlich das Kalorienzählen. Aber was ist, wenn das Gericht komplex ist? Während des Kochvorgangs müssen Sie beispielsweise jedes Produkt, das Sie in die Pfanne geben, wiegen und mit den restlichen Produkten zusammenfassen. Auf so einfache Weise können Sie den Kaloriengehalt von Pasteten, Koteletts, Gurken usw. ganz einfach berechnen. Vergessen Sie nicht, das Öl zu berücksichtigen, in dem Sie etwas braten möchten. Gewürze, Tee, Kaffee haben keinen Einfluss auf den Gesamtkaloriengehalt der Ernährung.
Kalorien essen um abzunehmen. Ist es möglich, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne sie zu zählen?
Wenn Sie immer noch Zweifel haben, dass Sie eine so detaillierte Kalorienberechnung ständig durchführen können, können Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ohne sie zu zählen. Und es ist durchaus möglich:
- Reduzieren Sie den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln, Zucker und Mehlprodukten auf ein Minimum. Dadurch kann der Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung um 20 % reduziert werden;
- Machen Sie Ihre Mahlzeiten fraktioniert. Essen Sie wenig, aber oft. So erreichen Sie eine Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme um weitere 5-10 %
Wie man Kalorien isst, um Gewicht zu verlieren. Varianten einer täglichen Ernährung mit unterschiedlichem Kaloriengehalt
Menüoption für 1800 kcal
- Frühstück. Mageres gekochtes Fleisch 90 g, grüne Erbsen 250 g, 1 gekochtes Ei, Kaffee mit Milch.
- Mittagessen. Ein Apfel.
- Abendessen. Gemüsesuppe 200 g, Dampfkoteletts aus 120 g rohem magerem Fleisch, geschmorter Rote-Bete-Salat 150 g, Gelee mit Zuckerersatz 50 g.
- Nachmittagstee. Fettfreier Hüttenkäse 100 gr, ungesüßtes Kompott 200-250 gr.
- Abendessen. Gekochter Fisch 100 gr, frischer Gemüsesalat 150 gr.
- Vor dem Schlaf. Fettarmer Kefir 200-250 gr.
Menüoption für 1200 kcal
- Frühstück. Gekochter Fisch 100 gr, frischer Gemüsesalat 200 gr, Kaffee mit Milch.
- Mittagessen. Ein Apfel.
- Abendessen. Gemüsesuppe 200 gr, Hühnerfleisch 100 gr, frischer Gemüsesalat 40 gr, ungesüßtes Kompott.
- Nachmittagstee. Fettfreie Milch 250 gr.
- Abendessen. Mageres gekochtes Fleisch 90 gr, gedünstetes Gemüse 200 gr.
- Vor dem Schlaf. Ein Glas fettarmer Kefir.
Menüoption für 800 kcal
- Frühstück. Fettfreier Hüttenkäse 100 gr, Kaffee ohne Zucker.
- Mittagessen. Ein Apfel.
- Abendessen. Suppe auf Gemüsebrühe 200 gr, gekochtes mageres Fleisch 90 gr, Kompott ohne Zucker 200 gr.
- Nachmittagstee. Kompott ohne Zucker 200 gr.
- Abendessen. Gekochte Hühnerbrust 90 gr, grüne Erbsen 50 gr.
- Vor dem Schlaf. Fettfreier Kefir 200 gr.
Vorteile des Abnehmens mit Kalorienzählen
Vielleicht werden Sie, nachdem Sie die Hauptvorteile einer solchen Gewichtsabnahmemethode wie dem Zählen von Kalorien gelesen haben, alle Ihre Zweifel verwerfen. Wenn Sie immer noch Zweifel haben, dann lesen Sie über die Vorteile dieser Methode, die von den meisten Ernährungswissenschaftlern und einer großen Anzahl von Frauen, die auf diese Weise abgenommen haben, bestätigt wurden:
- Erstens müssen Sie auf keine Produkte verzichten. Es gibt keine Einschränkungen bei der Ernährungsvielfalt. Sie können alles essen, was Sie vorher gegessen haben, passen Sie einfach in Ihre tägliche Kalorienzufuhr ein. Natürlich wird der Konsum von "schädlichen" Produkten abnehmen, aber niemand zwingt Sie, sie ganz auszuschließen. Liebe Schokolade? Wunderbar. Geben Sie einfach die Kalorien aus 2 Würfeln in Ihre Ernährung ein;
- Zweitens können Sie Ihre Lieblingscafés wie bisher besuchen. Fast alle Betriebe schreiben die Zusammensetzung des Gerichts und seinen Kaloriengehalt in der Speisekarte vor. Dies ist ein riesiges psychologisches Plus beim Abnehmen;
- Drittens, sobald Sie die Fähigkeit des Kalorienzählens beherrschen, werden Sie es zu einer solchen Automatisierung bringen, dass Sie unterbewusst weiter Kalorien zählen, „in Gedanken“, auch wenn der Gewichtsverlust vorbei ist. Und das bedeutet, dass Sie nach einer Diät nicht zunehmen werden, die richtige Ernährung innerhalb eines bestimmten täglichen Kaloriengehalts der Mahlzeiten wird zu Ihrer Lebensweise. Sie werden wissen, wie Sie sich jeden Tag richtig ernähren, um Gewicht zu verlieren.
Nachteile des Abnehmens mit der Kalorienzählmethode
- Gegner der Methode des Kalorienzählens stellen eine Theorie der Gewichtsabnahme auf, die nicht auf Kalorienreduktion basiert, sondern auf dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass zusätzliche Pfunde nicht durch übermäßiges Essen zu uns kommen, sondern durch das falsche Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Und es wäre logischer, beispielsweise die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten nicht zu reduzieren, sondern ganz aus der Ernährung auszuschließen oder auf ein akzeptables Minimum zu bringen.
- Ein anderer Gegner des Kalorienzählens schlägt vor, zwischen Hunger- und Appetitgefühl unterscheiden zu lernen. Dementsprechend müssen Sie nur dann essen, wenn Sie tatsächlich Hunger verspüren. Und das Appetitgefühl muss gelernt werden, zu kontrollieren und zu unterdrücken. Der Hauptnachteil des Gewichtsverlustsystems mit der Kalorienzählmethode besteht darin, dass Sie nicht auf Ihren Körper „hören“.
- Einige Ernährungswissenschaftler bieten eine andere Alternative zum Zählen von Kalorien an - ein Hinweis nicht auf den Kaloriengehalt des Gerichts, sondern auf sein Volumen. Meistens schlagen sie vor, die Portionsgröße mit einer Art Bezugspunkt zu vergleichen: einer Faust, einer Handfläche, einem Glas, einem Dessertteller usw. Ihrer Meinung nach können Sie ständige mathematische Berechnungen vermeiden, aber einen niedrigen Kaloriengehalt der täglichen Ernährung und eine fraktionierte Ernährung einhalten.
Ein Gewichtsabnahmesystem, das auf täglichem Kalorienzählen basiert, ist keine Neuheit in der Ernährung. Die Methode wurde bereits in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts erfunden. Ob Sie sich an diese Methode halten oder nicht, ist allein Ihre Entscheidung. Aber es ist auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn Sie ein nachhaltiges Ergebnis beim Abnehmen erzielen und Ihren Körper von Stress befreien möchten. Eine sanfte und natürliche, korrekte Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger Normalisierung des täglichen Kaloriengehalts der Mahlzeiten ist seit langem von vielen Menschen erprobt und getestet. Erfolg beim Abnehmen!
Harmonie zu erreichen ist nicht so schwierig, die Hauptsache ist, einige Regeln zu befolgen. Achten Sie darauf, die körperliche Aktivität zu steigern, Ihre eigene Ernährung auszugleichen und den nützlichsten und bequemsten Tagesablauf zu wählen. Um Gewicht zu reduzieren, ist es außerdem wichtig, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu verfolgen, Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihre Stoffwechseleigenschaften und andere Parameter zu berücksichtigen, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren .
Was bedeutet es, Kalorien zum Abnehmen zu berechnen?
Ernährungswissenschaftlern zur Gewichtsabnahme wird empfohlen, sich an die folgende Regel zu halten: Die tägliche Kalorienzufuhr sollte unzureichend sein, dh Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Gleichzeitig ist für eine sichere Gewichtsabnahme eine Kalorienreduktion von 20 % pro Tag erlaubt. Einige reduzieren ihre Kalorienaufnahme noch mehr, um schnellere Ergebnisse zu erzielen, aber ein solcher Gewichtsverlust kann die Gesundheit beeinträchtigen. Um den angemessenen Kaloriengehalt zum Abnehmen herauszufinden, solltest du:
- Bestimmen Sie, wie viele kcal pro Tag verbraucht werden können (dies erfolgt mit Online-Rechnern oder mit einer der unten beschriebenen vorhandenen Formeln);
- Berechnen Sie das erforderliche tägliche Kaloriendefizit, also wie viel weniger Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um abzunehmen.
Tägliche Kalorienaufnahme
Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme liegt bei Frauen bei 2000-2500 kcal und bei Männern bei 300-400 kcal mehr. Um Gewicht zu verlieren, muss laut Experten die Nahrungsaufnahme so begrenzt werden, dass der tägliche Kaloriengehalt die angegebenen Zahlen nicht überschreitet und 1500 kcal nicht unterschreitet, da man sich sonst diverse Krankheiten einhandeln kann. Eine solche Kalorienzufuhr pro Tag wird sehr abgeschafft, da jeder Organismus anders ist und individuelle Eigenschaften hat. Für ein effektives Ergebnis können sie bei der Bestimmung, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen, nicht ignoriert werden.
Tägliche Kalorien werden anhand von Formeln berechnet, die Folgendes beinhalten:
- Koeffizient der körperlichen Aktivität;
- das Alter;
- Höhe;
- Stoffwechselrate.
Wie viele kalorien sollte eine frau pro tag essen
Etwas weniger als der Vertreter des stärkeren Geschlechts tägliche Kalorienaufnahme pro Tag für eine Frau, was durch Unterschiede im Verlauf physiologischer Prozesse in ihrem Körper erklärt wird. Darüber hinaus werden Unterschiede durch die Aktivität der stärkeren und schwächeren Geschlechter bestimmt. Die durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr für Frauen beträgt laut WHO 2000 kcal. Der Stoffwechsel verlangsamt sich allmählich und der Körper benötigt keine solche Menge an energetisch wertvoller Nahrung mehr, daher sollte das Menü eines jungen Mädchens und einer älteren Dame mit denselben Parametern unterschiedlich sein.
Es gibt viele Formeln zur Berechnung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln, die biometrische Indikatoren, Aktivitätsniveau, Art der Aktivität, Alter usw. verwenden. Gemäß der Durchschnittsregel verbraucht ein erwachsener Körper 1 kcal pro Stunde. Um also die zulässige Rate zu erhalten, muss das Körpergewicht mit 24 Stunden multipliziert werden. Beispielsweise sollte eine übergewichtige Frau (75 kg bei 165 cm Körpergröße) zum Abnehmen weniger als 1800 kcal pro Tag zu sich nehmen.
Gleichzeitig ist es wichtig, den Lebensstil einer Frau zu berücksichtigen, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Daher sollten sitzende Damen (mit sitzender Arbeit und einem Minimum an Sport oder in dessen Abwesenheit) die folgenden Kaloriennormen einhalten:
- 18-25 Jahre - 2000 kcal;
- 26-45 Jahre - 1800 kcal;
- ab 45 Jahren - 1600 kcal.
Bei systematischer leichter körperlicher Aktivität (langes Gehen, kurze Läufe 2-3 mal pro Woche, Schwimmen) können Sie essen:
- 18-25 Jahre - 2200 kcal;
- 26-45 Jahre - 2000 kcal;
- ab 45 Jahren - 1800 kcal.
Die Ernährung aktiver Frauen sollte auf folgenden Daten basieren:
- 18-25 Jahre - 2400 kcal;
- 26-45 Jahre - 2200 kcal;
- ab 45 Jahren - 2000 kcal.
Wie viele kalorien sollte ein mann pro tag essen
Nach allgemein anerkannten Standards sollte ein junger Mann 2400-2600 kcal pro Tag zu sich nehmen. Für reife Vertreter des stärkeren Geschlechts (30-50 Jahre) beträgt die Norm 2200 Kalorien und für ältere Menschen nicht mehr als 2000 pro Tag. Die angegebenen Zahlen sind Näherungswerte, da die körperliche Aktivität und der Lebensstil von Person zu Person variieren. Wie viel Energie braucht ein Mann pro Tag, um abzunehmen?
Um herauszufinden, welche Kalorienzufuhr pro Tag für einen Mann besser geeignet ist, lohnt es sich, die Berechnungen mit einer einfachen Formel durchzuführen. Dazu wird das Gewicht einer Person mit 20 multipliziert, die resultierende Zahl ist die Kalorienrate, die ein Mann benötigt (ohne körperliche Aktivität). Die Berechnung des Kaloriengehalts zu Sportkosten wird wie folgt durchgeführt: Für jede Minute Cardio-Belastung werden 5 kcal zur Tageszahl hinzugefügt und 10 kcal pro Minute Krafttraining.
So berechnen Sie Kalorien zum Abnehmen
Die Hauptregel, die beim Abnehmen hilft, ist, mehr Energie zu verbrauchen, als aus der Nahrung kommt. Gleichzeitig hat jeder Mensch seine eigene Kalorienbilanz, die individuelle Kalorienzahl zum Abnehmen lässt sich aber leicht ermitteln. Es ist notwendig, von Ihrem eigenen Gewicht auszugehen, das Ihnen hilft, die richtige Energiemenge für den Grundstoffwechsel richtig zu berechnen. Die Formel sieht so aus: Körpergewicht x 20 = Grundumsatz. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 60 kg 1200 kcal essen, und wenn sie abnehmen möchte, sollte dieser Wert um 200-300 Kalorien reduziert werden.
Die Anzahl der Kalorien pro Tag zum Abnehmen kann jedoch variieren, je nachdem, ob die Person einen aktiven Lebensstil führt. Um die erforderliche Anzahl zu berechnen, wird das resultierende Durchschnittsergebnis mit dem Aktivitätsindikator multipliziert:
- 1.5 - für Menschen, die körperliche Arbeit verrichten und täglich trainiert werden;
- 1.4 - für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben (mindestens dreimal pro Woche);
- 1.3 - für Büroangestellte, die selten körperlich aktiv sind;
- 1.2 - für inaktive Menschen mit starkem Übergewicht.
Muffin-Jeor-Formel
Diese Berechnungsmethode gilt als die genaueste und wird zur Gewichtskorrektur verwendet. Die Muffin-Jeor-Basalaustauschformel lautet wie folgt:
- für Männer: Grundumsatz (RO) x Körpergewicht + 6,25 x Körpergröße (in cm) - 4,92 x Alter + 5;
- für Frauen: OO x Gewicht + 6,25 x Größe (in cm) - 4,92 x Alter - 161.
Unter dem Hauptaustausch versteht man die Anzahl der Kalorien, die über den Tag verteilt verbraucht werden, während die meisten von ihnen dazu beitragen, körperlich aktive Aktivitäten (Sport, Freizeit) zu verbrennen. Um die Höhe des Gesamtenergieverbrauchs zu berechnen, muss der resultierende Wert mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität einer Person multipliziert werden:
- passiv - OO x 1,2;
- unzureichendes Aktivitätsniveau (bis zu 3 Trainingseinheiten pro Woche bei sitzender Lebensweise) - OO x 1,375;
- moderates Aktivitätsniveau (3-5 Sportarten pro Woche) - OO x 1,55;
- erhöhte Aktivität (6-7 Trainingseinheiten) - OO x 1,725;
- super hohe Aktivität (tägliche Belastungen) - OO x 1,9.
Harris-Benedict-Formel
Dies ist eine veraltete Art des Kalorienzählens: Änderungen des Lebensstils haben dazu geführt, dass die Harris-Benedict-Kalorienformel den Energiebedarf um 5-10% überschätzt, je höher das Gewicht einer Person, desto höher der Wert. Wie zählt man mit dieser Methode? Beispiel:
- bei Männern errechnet sich der Grundumsatz wie folgt: 66 + (137 x Gewicht) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,76 x Alter) x Bewegungskoeffizient;
- für Mädchen: 655 + (9,6 x Gewicht) + (1,8 x Größe) - (4,7 x Alter) x Koeffizient.
Ketch-McArdle-Formel
Diese Methode zur Berechnung des Körperfetts berücksichtigt nicht die individuellen Parameter einer Person, sei es Geschlecht, Größe oder Alter. Die Formel hat gleichzeitig eine einfache Form: 370 + 21,6 x X. In der Formel ist „X“ das Körpergewicht ohne Fett. Solche Berechnungen werden im klinischen Umfeld oft mit modernen Waagen oder Online-Rechnern durchgeführt. Der Endwert wird ebenfalls mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert. Beispiel: Eine Person mit einem Gewicht von 40 kg (ohne Fett) sollte (370 + 21,6 x 40) x 1,2 = 1879 kcal pro Tag essen.
Kalorienberechnung
Mit Hilfe von Formeln und täglichen Kalorientabellen lässt sich ermitteln, wie viel Energie Sie benötigen, um Ihr Normalgewicht zu halten oder abzunehmen. Darüber hinaus können Sie online Kalorien zum Abnehmen berechnen, für die spezielle Rechner erstellt wurden. Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen? Für einen Erwachsenen liegt die empfohlene tägliche kcal-Menge um 20 % unter dem Berechnungsergebnis. Für Kinder unter 10 Jahren müssen Sie sich an 1800-2000 kcal halten, um Gewicht zu verlieren, und für einen Teenager beträgt die maximale Aufnahme 2300-2500 Kalorien.
Was ist Basalaustausch?
Damit der Körper alle seine Funktionen normal ausführen kann, benötigt er Energie, die aus der Nahrung gewonnen wird. Es wird für geistige, körperliche Aktivität sowie für die Durchführung grundlegender physiologischer Prozesse (Atmung, Herzschlag, Verdauung) ausgegeben. Der Grundumsatz ist die Gesamtmenge an Energie, die eine Person benötigt, um in Ruhe (ohne jegliche Aktivität) und bei einer angenehmen Temperatur zu leben. Dieser Indikator wird von vier Faktoren beeinflusst - Gewicht, Geschlecht, Alter und Größe einer Person.
Wie viele kalorien werden pro tag verbraucht
Jede Aktion erfordert den Aufwand an Energie: Hat der Körper mehr aufgenommen als verbraucht, lagert sich der Rest in Form von Fettfalten am Körper ab. Das Gewicht einer Person hängt also direkt vom Kaloriengehalt ihrer Ernährung und körperlichen Aktivität ab. Um den ungefähren Kalorienverbrauch pro Tag zu berechnen, müssen Sie wissen, wie viel Energie bei einer bestimmten Aktivität verbraucht wird. Im Schlafzustand verbrauchen wir etwa 65 Energieeinheiten pro Stunde, was aber nur bedingt möglich ist, wenn:
- Schlaf dauert mindestens 8 Stunden;
- Körpertemperatur liegt innerhalb normaler Grenzen;
- die Person war am Vortag nicht gestresst;
- keine Kohlenhydrate oder Fette vor dem Schlafengehen.
Der Energieverbrauch während des Betriebs hängt von seinen Besonderheiten ab:
- bei stationärer / sitzender Arbeit beträgt der Verbrauch für 8 Stunden ca. 550 kcal;
- Lehrer, Lehrer und andere in der Sozialarbeit tätige Personen verbrauchen mehr als 1000 Kalorien;
- Arbeiter mit mittelschwerer Arbeit geben 1500 kcal aus;
- hart arbeitende Menschen und Profisportler verbrauchen mehr als 2.000 Kalorien.
Auch Gehen hilft bei der Fettverbrennung: Bei langsamem Gehen verbraucht der Körper bis zu 200 Energieeinheiten pro Stunde, bei schnellem Gehen etwa 300. Das sind Durchschnittswerte, denn sie werden von Gewicht und Körpergröße eines Menschen beeinflusst: Je größer die Mann oder Frau, desto mehr Energie fließt in die Gehzeit. Eine Person mit Durchschnittsgewicht verbraucht die folgende Anzahl an Kalorien pro Stunde für verschiedene Aktivitäten:
- gespräch - 90;
- Ruhe in Rückenlage - 69;
- Nahrungsaufnahme - etwa 70;
- Joggen - 380;
- schwimmen - 200-400;
- Volleyball - 298;
- tanzen - 360;
- langsamer Lauf - 380.
Wie viele Kalorien müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren
Wenn dem Körper mehr Nahrung zugeführt wird, als Energie benötigt wird, baut sich die Fettschicht am Körper auf, die als Kraftreserve dient und bei Farbmangel aufgebraucht werden kann. Um eine Gewichtszunahme zu verhindern und umgekehrt Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge der konsumierten Nahrung reduzieren. Es ist auch wichtig, das gleiche Farbniveau beizubehalten, damit der Körper keinen Grund hat, mit der Fettspeicherung zu beginnen.
Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren? Die Norm ist jeweils unterschiedlich, Sie können sie mit den oben aufgeführten Formeln berechnen. 10-15% werden vom erzielten Ergebnis abgezogen, wenn Sie nicht viel abnehmen müssen. Es ist notwendig, die Anzahl der Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion um 20-30% zu reduzieren, um erhebliches Übergewicht loszuwerden. Es ist unmöglich, diese Schwelle zu überschreiten, da Sie sonst Ihrer Gesundheit schaden können.
Um schneller abzunehmen, sollten Sie die Ernährung durch regelmäßige sportliche Aktivitäten ergänzen. Die Zickzack-Methode hilft Ihnen dabei, den Plateau-Effekt zu überwinden, der beim Abnehmen oft auftritt. Es besteht darin, die Anzahl der während der Woche verbrauchten Kalorien abzuwechseln. Experten empfehlen, dass eine Person, die abnimmt, an einem der Tage (vorzugsweise nach dem Training) mehr kalorienreiche Lebensmittel isst und dann sofort zur Diät zurückkehrt.
Video: Täglicher Kalorienbedarf
Sie wollen abnehmen, wissen aber nicht, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen? Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, ohne der Gesundheit zu schaden!
Die Frage nach dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln ist eine der wichtigsten bei der Planung einer Diät. Von seiner richtigen Entscheidung hängt direkt ab, ob die Gewichtsabnahme und das Loswerden zusätzlicher Pfunde wirksam sind. Kalorien sind Einheiten, die den Energiewert von Lebensmitteln messen. Sie berücksichtigen nicht nur den Gesamtnährwert von Gerichten, sondern auch den Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen darin. Dank Kalorien erhalten die lebenswichtigen Prozesse des Körpers die notwendige Energie. Sie sind für die normale geistige und körperliche Arbeit einer Person notwendig.
Es gibt so etwas wie einen Mindestkalorienbedarf pro Tag. Die Zahlen können variieren, da der Energiebedarf für das normale Leben bei jedem anders ist. Entscheidend sind Körperoberfläche, Alter, Parameter wie Gewicht und Größe, körperliche Aktivität etc.
Der Kampf gegen Übergewicht, basierend auf der Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung, basiert auf dem Prinzip: Sie können abnehmen, wenn der Kalorienverbrauch pro Tag größer ist als ihr Verbrauch. Infolgedessen beginnen die Mechanismen, die für den Verbrauch der Körperfettreserven verantwortlich sind, zu arbeiten.
Der Online-Rechner ist Ihr zuverlässiger Helfer
Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die Menge an Kalorien zu berechnen, die Ihre tägliche Ernährung enthalten sollte. Es ist jedoch viel einfacher und schneller, sich an einen Online-Rechner zu wenden, der das Ergebnis liefert, mit dem Sie ein Ernährungssystem erstellen können, das darauf abzielt, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Sie müssen nur mehrere Parameter in die Felder eingeben (Alter, Geschlecht, Größen- und Gewichtsindikatoren, Daten zur körperlichen Aktivität) und das Ergebnis mit verschiedenen Formeln berechnen.
Die Wahl des Menüs und der Ernährung hängt davon ab, was Sie am Ende erreichen möchten. Das Gewicht kann schnell oder schrittweise gesenkt werden, manchmal ist es auch das Ziel, das vorhandene Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.
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Schneller Gewichtsverlust - 1000-Kalorien-Diät
Dies ist eine ziemlich harte Methode, die hilft, schnell Gewicht zu verlieren und gleichzeitig alle Anforderungen zu erfüllen. Empfohlen nur für gesunde Menschen, idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt. Es gibt zwei Möglichkeiten für diese Diät.
Die erste Option - es ist erlaubt, alle Gerichte in die Ernährung aufzunehmen, süß, frittiert, fettig, jedoch in einer sehr begrenzten Menge, so dass der Gesamtkaloriengehalt pro Tag 1000 nicht überschreitet.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, eine bestimmte Menge bestimmter Lebensmittel pro Tag in beliebiger Reihenfolge und Kombination zu sich zu nehmen. Unter ihnen:
- Frisches Obst - nicht mehr als 300 gr.
- Gemüse (in jeder Form - frisch oder gekocht) - bis zu 400 gr.
- Mageres Fleisch - bis 160 gr.
- Milch (fettfrei) - bis zu einem halben Liter.
- Roggenbrot - 40 gr.
- Ei - 1 Stck.
- Hüttenkäse oder Käse - 30 gr. oder 15 gr. bzw.
- Cremig. Öl - 15 gr.
Die zweite Option ist optimal und einfacher in Bezug auf das Zählen von Kalorien. Werfen wir einen Blick auf sein Menü.
Bewertungen zu dieser Diät sind unterschiedlich. Die Vorteile sind die Fähigkeit, schnell Gewicht zu verlieren - bis zu 10 kg. Aber die Ernährung ist begrenzt - sowohl in Bezug auf die Nahrungsmenge als auch auf den Energiewert. Daher sind negative gesundheitliche Auswirkungen möglich. Es wird empfohlen, eine solche Diät bis zu 3 Wochen lang einzuhalten.
1200 kcal Diät - Einschränkungen ohne Gesundheitsschäden
Ein solches Ernährungssystem schadet Ihrer Gesundheit nicht und ermöglicht es Ihnen, stetig abzunehmen. Hier ist ein Beispielmenü, Sie können Produkte aus der Liste auswählen und die tägliche Kalorienaufnahme innerhalb von 1200 grob berechnen.
100 Kilokalorien | 200 Kilokalorien | 300 Kilokalorien |
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Versuchen Sie, ein Menü für den Tag zu erstellen, und Sie werden verstehen, dass 1200 Kalorien nicht so wenig sind.
Speiseplan für 1695 kcal
Eine solche Diät muss mit Training kombiniert werden. Nur so können Ergebnisse erzielt werden. Befolgen Sie auch diese Tipps:
- Immer frühstücken. Das wird Sie mit Energie versorgen. Kaloriengehalt - etwa 30% der gesamten täglichen Ernährung. Die beste Option ist Brei. Sie können Kaffee, Milch, Tee, Fleisch, gekochtes Ei, Trockenfrüchte, Käse, Hüttenkäse, Nüsse und Obst hinzufügen.
- Immer zu Mittag essen- Das sind 40 % der Kalorien der Diät. Suppen, Fisch oder Fleisch mit Gemüse, Müsli, Salate (Gemüse), Hülsenfrüchte und Nudeln sind erlaubt.
- Immer zu Abend essen- Hauptsache 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Die beste Wahl ist Gemüse und Fleisch oder Fisch. Eiweiß sollte sich durchsetzen. Der Kalorienanteil beträgt 20%.
- Leichte Snacks erlaubt zwischen den Mahlzeiten - 10% der Kalorien. Am Morgen kann es Honig, Nüsse, Beeren, Früchte, Tee mit Cracker sein. Im zweiten - Milchprodukte oder Gemüse.
- Befolgen Sie das Trinkregime. Idealerweise - 2 Liter pro Tag.
- Essen zur Arbeit mitbringen. Schwieriger ist es, im Supermarkt etwas Kalorienarmes zu wählen.
- Stillen Sie Ihren Hunger Stunden vor dem Schlafengehen, aber wenn es sehr schwierig ist, können Sie einen grünen Apfel essen, Karotten, ein Glas Kefir trinken.
- Niemals zu viel essen- Dies ist der Hauptgrund für die Gewichtszunahme.
Versuchen, eine Diät zu machen
Mahlzeit | Empfehlungen |
Frühstück | Eine halbe Stunde davor - 1 EL. Wasser. Kaloriengehalt - 425 kcal. Menü: in Milch gekochte Haferflocken, 1 Toast (eine kleine Menge Butter ist erlaubt), natürlicher Kaffee. Nach - eine Stunde später - 1 EL. Wasser. |
Snack | Etwa anderthalb Stunden nach dem Frühstück. Kaloriengehalt - 170 kcal. Menü: Tee oder getrocknete Früchte oder Nüsse. Sie können Hüttenkäse mit 1 Banane machen. Eine halbe Stunde später - 1 EL. Wasser. Nach - 1 EL. Wasser. |
Abendessen | Kaloriengehalt - 500 kcal. Menü: in Wasser gekochter Brei + ein Stück Fisch oder Fleisch. Gemüsesalat oder gedünstetes Gemüse (gewürzt mit Sauerrahm oder Butter). Sie können Tee und ein Stück Brot haben. 3 Stimmen |
Eine Person benötigt eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Tag. Wie viel ist es und wie kann man bestimmen, was die Norm ist?
Die benötigte Menge können Sie mit der Muffin-Jeor-Formel berechnen. Diese Formel wurde bereits in den neunziger Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts entwickelt. In der Welt wurden seit so vielen Jahren keine Formeln erfunden, aber die Muffin-Jeor-Formel ist bisher die genaueste.
Täglich
Portion Kalorien |
Empfohlene maximale Kalorienmenge aus Fett | Empfohlene Grammzahl Fett | Empfohlene Kalorien aus gesättigten Fettsäuren | Empfohlene Grammzahl an gesättigten Fettsäuren |
1,600 | 400 bis 560 | 44 bis 62 | 112 oder weniger | 12 oder weniger |
1,800 | 450 bis 630 | 50 bis 70 | 126 oder weniger | 14 oder weniger |
2,000 | 500 bis 700 | 56 bis 78 | 140 oder weniger | 16 oder weniger |
2,200 | 550 bis 770 | 61 bis 86 | 154 oder weniger | 17 oder weniger |
2,400 | 600 bis 840 | 67 bis 93 | 168 oder weniger | 19 oder weniger |
2,600 | 650 bis 910 | 72 bis 101 | 182 oder weniger | 20 oder weniger |
2,800 | 700 bis 980 | 78 bis 109 | 196 oder weniger | 22 oder weniger |
Es wird sich herausstellen, wie viel kcal für jede Person erforderlich ist, die in einer Vielzahl von Produkten enthalten ist. Nach der Berechnung muss das Ergebnis mit den angegebenen Koeffizienten multipliziert werden.
- Für Menschen, die viel sitzen: BMR (Grundumsatz) x 1,2;
- Bei minimaler körperlicher Aktivität (ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche): WWS x 1,375;
- Bei durchschnittlichem Belastungsniveau (drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche): RWS x 1,55;
- Wenn hoch (bis zu sieben Trainingseinheiten pro Woche): WR x 1,725;
- Bei maximaler Belastungsintensität (eine Kombination aus harter körperlicher Arbeit und täglichem Training): OSV x 1,9;
Diese Zahl ist die optimale Kalorienzufuhr für 24 Stunden, die eine Person benötigt. Wenn Sie nicht mehr als die berechnete Menge an Kalorien zu sich nehmen, nehmen Sie nicht zu.
Kalorienzähler: Fette, Proteine, Kohlenhydrate – wie viele Kilokalorien sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?
Kinder und ihre wachsenden Körper benötigen eine anständige Menge an Kalorien. Kinder brauchen sie, weil ihr Wachstum und ihre vollwertige Gesamtentwicklung davon abhängen. Das Gewicht kann während dieser Zeit instabil sein.
Für einen Jungen zwischen vierzehn und siebzehn Jahren beträgt die Tagesnorm 3160 und für ein Mädchen im gleichen Alter 2760.
Für Männer
Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, müssen Sie auf den Lebensstil und die Häufigkeit der körperlichen Aktivität in Ihrem Leben achten. Die Anzahl der kcal pro Klopfen für Männer hängt ab von:
1) Lebensstil;
2) die Besonderheiten der Arbeit;
3) Alter.
Für diejenigen, deren Lebensstil oder Arbeit eine lange Sitzposition erfordert:
Ein Mann im Alter von 19 bis 30 Jahren - Sie müssen 2400 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen;
Wenn körperliche Aktivität vorhanden ist, diese aber nicht zu häufig und intensiv ist:
Ein aktiver Lebensstil bestimmt, dass die Norm etwas höher ist als in anderen Fällen:
Je mehr Gewicht, desto mehr Anstrengung muss unternommen werden, um es zu reduzieren. Abgesehen davon, dass es nicht sehr ästhetisch ist, wirkt sich Übergewicht negativ auf die allgemeine Gesundheit aus.
Für Frauen
Die erforderliche Kalorienzahl wird auch durch den Lebensstil und das Vorhandensein oder Fehlen jeglicher Art von körperlicher Aktivität bestimmt. Eine Frau braucht weniger Kalorien als ein Mann. Um zu verstehen, wie viele Kalorien eine Frau benötigt, muss man auch von Daten zu ihrem Lebensstil und der Belastung ausgehen, der der Körper ausgesetzt ist.
Für Frauen, deren Sitzhaltung allen anderen überlegen ist:
Von 19 bis 25 Jahren - Sie müssen 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen;
Von 26 bis 50 - 1800;
Von 51 - 1600.
Wenn körperliche Aktivität vorhanden ist, diese jedoch nicht sehr stark oder unregelmäßig ist:
Von 19 bis 25 Jahren - Sie benötigen 2200 kcal;
Von 26 bis 50 - 2200;
Von 51 - 1800.
Wenn der Lebensstil aktiv ist, dann ist die erhöhte Rate natürlich:
Von 19 bis 30 Jahren - Sie benötigen 2400 kcal;
Von 31 bis 60 - 2200;
Ab 61 Jahren - 2000.
Plötzlicher Gewichtsverlust ist nicht nur mit einer Verschlechterung des Wohlbefindens behaftet. Haare werden brüchig, ebenso wie Nägel. Das gesamte Erscheinungsbild kann sich dramatisch verschlechtern - denken Sie daran, wenn Sie sich für eine radikale Methode zum Abnehmen entscheiden.
Athleten
Für Sportler wird die Kalorienzahl individuell berechnet. Es hängt hauptsächlich ab von:
- Das Niveau der sportlichen Aktivität;
- Hormone;
- Physiologischer Status (was bedeutet, was für ein Sportler ist er - ist er gesund, krank, verletzt, Schwangerschaft oder Jugend wird ebenfalls berücksichtigt - was bedeutet, dass der Körper aktiv wächst);
- Geschlecht und Alter.
Es sollte bedacht werden, dass es manchmal notwendig ist, solche Lebensmittel zu konsumieren, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.
Sie können die einfachste Berechnung durchführen, die auf der Übereinstimmung der Anzahl der Kalorien und des Gewichts basiert, dh bestimmt, wie viel der Körper benötigt:
- Sie benötigen 26-30 Kalorien pro 1 kg Gewicht: bei einfacher körperlicher Anstrengung;
- 31-37 pro 1 kg: körperliche Aktivität mittlerer Intensität;
- 38-40 pro 1 kg: maximale Belastung.
Für Sportler werden solche Berechnungen anders sein:
- 41-50 Kalorien: wenn das Krafttraining 15 bis 20 Stunden pro Woche dauert;
- 50 und älter: für Athleten, die extremes Training praktizieren
Wie viele Kalorien Sie benötigen, hängt von der Art der Übung ab. An dem Tag müssen Sie so viele Kilokalorien zu sich nehmen, wie Sie benötigen, um die Kraft des Körpers aufrechtzuerhalten.
Wie man Gewicht verliert
Für eine produktive Gewichtsabnahme müssen Sie sich an diese Nuance erinnern. Wenn Sie die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien stark oder allmählich reduzieren, vergessen Sie nicht, Ihre Ernährung zu erhöhen. Diese Erhöhung sollte einmal pro Woche erfolgen. Dieses spezielle diätetische Zickzack wird benötigt, um in den internen Prozess der Verlangsamung des Stoffwechsels einzugreifen.
Sie müssen die Kalorienrate langsam, aber allmählich reduzieren. Weniger Kalorien zu essen stimuliert den Körper. Dies provoziert ihn, die Energie des Fettgewebes zu nutzen.
Alle Diäten, bei denen die Tagesration weniger als 1200 Kalorien pro Tag beträgt, sind gesundheitsgefährdend. Damit die Diät keinen Schaden anrichtet, verwenden Sie Ihren gesunden Menschenverstand in Ihrem Wunsch, Gewicht zu verlieren.
Um nicht wieder an Übergewicht zuzunehmen, dürfen Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht überschreiten. Abnehmen erfordert Geduld und einen rationalen Ansatz. Was bringt Ihnen die Verwendung dieser Art von Produkten? Und das hier?
Der sinnlose Konsum von Produkten führt zu einer Rückbildung des Gewichtsverlusts. Versuchen Sie, die Norm, die Sie für den Tag festgelegt haben, nicht zu überschreiten.
Wie viele Kalorien brauchen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren? Kalorienaufnahme
Kalorienverbrauchstabelle
In der Tabelle können Sie visuell sehen, wie sich diese oder jene Aktion und Aktivität auf die Kalorienverbrennung pro Tag auswirkt. Der Einfachheit halber wird die Anzahl der verbrannten Kalorien in der Tabelle für die Dauer der Aktion / einstündigen Sitzung angezeigt.
Die Tabelle hilft Ihnen herauszufinden, was zu tun ist, um die Produktivität des Gewichtsverlustprozesses zu steigern. Darüber hinaus hilft die Tabelle bei der Optimierung: Entscheiden Sie über die Priorität von Lasten und Aktionen, wenn Sie Ihre Gewichtsanzeige ändern möchten. Ihr Tag kann umfassend produktiv sein: Sie haben Zeit für alles und die überflüssigen Pfunde verschwinden.
Kalorientabelle für Lebensmittel
Produkte | Kalorien
pro 100 Gramm |
Tageszeit
Norm |
Eichhörnchen | Fette | Kohlenhydrate | % Verdaulichkeit |
Kakao | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
Marmelade | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
Pflaumen | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
Rosine | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
Getrocknete Früchte | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
Walnuss | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
Buchweizen | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
Hirsegrütze | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
Hafergrütze | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
Für mehr Motivation: Schau dir an, wie viele Kalorien in Süßigkeiten stecken. Aber oft ist es „danke“, dass sie es schaffen, lästiges Übergewicht zuzulegen. Für die Gewichtsabnahme ist es besser, diejenigen Lebensmittel zu wählen, die den Körper nicht so stark belasten.
Die Tabelle zeigt den Kaloriengehalt von Produkten bezogen auf einhundert Gramm davon. Die Tabelle hilft Ihnen, Ihre Ernährung auszugleichen und zu verstehen, wie viel Sie von bestimmten Lebensmitteln pro Tag essen können und welche sich besonders negativ auf das Gewicht auswirken. Darüber hinaus weckt der Tisch vielleicht Ihr Interesse an einem Produkt. Schauen Sie genauer hin: Was ist, wenn Sie hier etwas noch nicht probiert haben? Schließlich haben Sie jetzt neben der Neugier auch den Wunsch, Gewicht zu verlieren.
Die Menschen sind bereit, strenge Diäten einzuhalten, um verhasste Kilogramm loszuwerden. Tatsächlich reicht es aus, die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien zu berechnen. Es hilft sowohl Frauen als auch Männern beim Abnehmen.
Die erforderliche Anzahl von Kalorien pro Tag zum Abnehmen
1. Die literarische Ernährungslehre weist darauf hin, dass die Berechnung der Kalorien zum Abnehmen für die männliche und weibliche Hälfte der Bevölkerung etwas unterschiedlich ist. An normalen Tagen müssen Frauen, die einen aktiven Lebensstil führen, 2000-3000 Kcal zu sich nehmen. Um überflüssige Pfunde loszuwerden, sollte diese Tagesdosis reduziert werden.
2. Es ist wichtig zu verstehen, inwieweit Kalorien reduziert werden dürfen. Oft reduziert das Abnehmen diese Zahlen erheblich. Situationen erreichen den Punkt der Absurdität, zum Beispiel 1000 oder 700 Kcal.
3. Solche Indikatoren sind nur an Fastentagen zulässig. Sie dürfen höchstens einmal alle 4-7 Tage arrangieren. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag nicht erhöhen, beginnen sich gesundheitliche Probleme zu entwickeln, die nicht zur Gewichtsabnahme geeignet sind.
4. Die Schwierigkeit besteht darin, dass sich bei einer so kalorienarmen Ernährung alle Stoffwechselvorgänge verlangsamen. Nicht die Fettschichten beginnen sich aufzuspalten, sondern die Muskelfasern. Der Körper saugt einfach Energie aus allen Geweben.
5. Ärzte haben lange die optimale Anzahl von Kalorien pro Tag berechnet, die für Frauen zum Abnehmen benötigt werden. Damit der Körper voll funktionsfähig ist und nichts braucht, wird individuell eine Berechnung durchgeführt. Es hängt alles vom anfänglichen Körpergewicht ab.
6. Nach dem entwickelten Schema ist es üblich, für jeweils 1 kg zu nehmen. Gewicht 10 kcal., die in 1 Stunde verbraucht werden. Die Arithmetik ist einfach. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg verbraucht 70 kcal. Dementsprechend benötigt er etwa 1680 Kcal pro Tag.
7. Denken Sie daran, dass diese Indikatoren minimale körperliche Aktivität bedeuten. Darüber hinaus sollte der Kaloriengehalt natürlich steigen, wenn Sie nicht abnehmen wollen. Wenn Sie abnehmen möchten, wird die Anzahl der Kalorien nicht aus der verzehrten Nahrung, sondern aus dem Fettgewebe entnommen.
8. Deshalb ist es notwendig, Fitness zu machen. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag zum Abnehmen berechnen. Vergessen Sie nicht, dass Frauen beim Abbau von Übergewicht mindestens 1300-1500 Kcal pro Tag zu sich nehmen müssen.
9. Auch hier gibt es Feinheiten. Viel hängt nicht nur vom anfänglichen Körpergewicht ab, sondern auch von körperlicher Aktivität, Alter und Größe. Um genau zu berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, sollten Sie zu einer einfachen Formel greifen.
Die Formel zur Berechnung der Kalorien zum Abnehmen
Spezialisten haben eine einzige Formel entwickelt, mit der Sie Kalorien für die Gewichtsabnahme pro Tag genauer berechnen können als mit jedem Online-Rechner. Wir bieten Schritt-für-Schritt-Anleitungen.
Beispiel: eine Frau mit einer Altersklasse von 35 Jahren, Körpergewicht - 67 kg, Größe - 170 cm.
Schritt 1. Höhe multipliziert mit "1,8"
Schritt 2. Gewicht multipliziert mit "9,6"
Schritt 3. Alter multipliziert mit "4,7"
Schritt Nummer 4. "655" + Ergebnis von Schritt #1 + Ergebnis von Schritt #2
655+306+643,2=1604,2
Schritt Nummer 5. Das Ergebnis von Schritt #4 ist das Ergebnis von Schritt #3
1604,2-164,5=1439,7
Wichtig!
Sie haben die Anzahl der Kalorien pro Tag erhalten, die nicht zum Abnehmen benötigt werden. Das sind 1439,7 kcal. der Körper verbringt in Ruhe. Für Frauen ist es wichtig, an körperliche Aktivität zu denken. Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, müssen Sie Folgendes tun:
Schritt Nummer 6. Das Ergebnis von Schritt Nummer 5 wird mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert (jeder hat seinen eigenen):
- 1.2 - Mangel an körperlicher Aktivität, Bewegungsmangel;
- 1,38 - Training 1-3 mal pro Woche;
- 1,55 - Sport 4-5 mal pro Woche;
- 1,73 - erhöhte Aktivität 6-7 Mal pro Woche.
Als Beispiel: Eine Frau geht 5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio, dann ist die Anzahl der Kalorien, die sie benötigt, wie folgt.