Wie man die Arschkniebeugen zu Hause aufpumpt. Harte Nuss! Wie man richtig in die Hocke geht, um den Arsch zu straffen und aufzupumpen

Wie geht man richtig in die Hocke, um das elastische Gesäß eines Mädchens aufzupumpen?

Dazu schauen wir uns Dutzende Videos an, überwachen die Öffentlichkeit und beobachten andere Menschen in einem Sportverein. Was machen Sie? Wie viele Sätze?

Alles ist wichtig, wenn wir das Geheimnis ihres Erfolgs verstehen wollen. Die Wahrheit des Lebens ist, dass uns nichts geschenkt wird.

Und für einen elastischen Hintern muss man mit „Blut und Schweiß“ im Fitnessstudio, einer strengen Diät und Kraft bezahlen.

Das Hauptaugenmerk sollte neben einer ausgewogenen Ernährung auf die Zusammenstellung einer perfekten Trainingstechnik gelegt werden.

Nur sie und ein wenig Ausdauer werden es Ihnen ermöglichen, ein echter Bildhauer Ihres eigenen Körpers zu werden.

Körpermerkmale, die für den Aufbau eines spektakulären Gesäßes wichtig sind

Vererbung. Wie viel von diesem Wort! Ja, du hast es richtig verstanden. Von dieser Eigenschaft hängen die Form des Beckens und die Lage der Ansatzpunkte der Muskeln ab.

Wie Ihr Gesäß aussehen wird, ist also vom Schicksal und der Genetik vorgegeben.

Leider hängt dieser Faktor nicht vom Eigentümer ab und wir haben, was wir haben.

Wahrscheinlich hat jeder einen Freund mit einem fast perfekten Hintern, der gleichzeitig nicht dazu beigetragen hat, die Muskeln in einen so tadellosen Zustand zu versetzen.

Nun, vor der Geburt werden Trümpfe jedem anders gegeben, aber das bedeutet keineswegs, dass man die Struktur des eigenen Körpers in keiner Weise verändern kann.

Wir erfahren alle Feinheiten, wie man richtig in die Hocke geht, um das Gesäß eines Mädchens aufzupumpen

Wir haben noch ein paar weitere Möglichkeiten:

1. Die Menge an Körperfett
2. Entwicklung der Gesäßmuskulatur

Vertrauen Sie mir, es sind 80 % von 100 %. Mit dem richtigen Trainingsansatz, Akzenten bei jeder Bewegung und zusammen mit vollwertigen Belastungen können Sie sich bis zur Unkenntlichkeit verwandeln.

Darüber hinaus ist es besonders erfreulich zu erkennen, dass dies kein Geschenk des Schicksals ist, sondern das Ergebnis harter Arbeit, die mit einem absoluten Sieg gekrönt wurde.

Bevor wir mit dem Körper interagieren, gehen wir kurz auf anatomische Fragen ein.

Das Gesäß besteht aus drei Muskeln:

1. Groß. Es ist ihr Volumen, das die „Pracht“ ausmacht.
2. Mittel. Erstellen Sie eine Linie aus Hüften, ob schön oder nicht, es liegt an Ihnen.
3. Klein. Sie liegen unter dem Durchschnitt. Ohne sie ist weder Gehen noch Laufen möglich.

Sie alle sind wichtig, aber für uns sind die Muskeln des Gluteus maximus von größtem Interesse, weil sie die gewünschte Entlastung bilden.

Kniebeugen sind die beste Möglichkeit, diese Bereiche zu trainieren, da diese Übung als Schlüssel zum Aufbau schöner Formen gilt.

Die Frage nach der richtigen Kniebeuge steht im Mittelpunkt dieses Artikels.

Bevor ich mich jedoch ausführlich mit der Technik befasse, möchte ich auf eine interessante Frage aufmerksam machen, die sich jede zweite Frau stellt.

Kniebeugen sind die effektivsten Übungen für das Gesäß.

Es hört sich so an: Wie man richtig in die Hocke geht, um im Grunde das Gesäß eines Mädchens aufzupumpen, und nicht seine Beine.

Die Angst, wegen der Beine schwere Gewichte zu heben, ist eines der fatalsten Missverständnisse, denen man am häufigsten begegnet.

In der Tat, wenn Ihr Ziel ein schöner Hintern ist, ist es irgendwie beängstigend, sich Beine zu machen wie der Hulk.

Beruhige dich, das wird nie passieren. Erstens ist eine übermäßige Hypertrophie nur durch die Einnahme spezieller, oft verbotener Substanzen möglich.

Dies geschieht ausschließlich in der Welt des professionellen Bodybuildings und selbst dann nicht immer.

Zweitens entwickelt sich der menschliche Körper auf komplexe Weise. Und selbst wenn man fest davon überzeugt ist, dass manche Übungen nur die Gesäßmuskulatur trainieren, werden in Wirklichkeit auch die restlichen Muskelgruppen beansprucht, da diese miteinander verbunden sind.

Auch die Hüften und Beine sind wichtig. Bleiben sie schwach, erhöht sich das Verletzungsrisiko und sie sehen äußerlich hässlich aus.

Tipp: Seien Sie nicht beunruhigt, wenn in den ersten Trainingstagen die Beinmuskulatur deutlich größer wird. Sie waren einfach voller Blut aus ungewohnten Aktivitäten. Dieser Effekt wird sehr bald zunichte gemacht werden.

Wie geht man richtig in die Hocke, um einem Mädchen zu Hause ein schönes und üppiges Gesäß aufzupumpen?

Schauen wir uns an, wie man richtig und vor allem nicht traumatisch in die Hocke geht, um das elastische Gesäß eines Mädchens in seiner eigenen Wohnung zu Hause aufzupumpen.

Denken Sie daran, dass es diese Muskeln sind, die den ganzen Tag über erhebliche Belastungen tragen.

Weil mich Mädchen berühren, die mit einer 2-kg-Hantel in die Hocke gehen. Von großen Gewichten spricht niemand direkt nach dem Start, aber seien Sie nicht faul und spielen Sie die Leistungsfähigkeit Ihres eigenen Körpers nicht herunter.

Natürlich haben die meisten Menschen einen sitzenden Lebensstil und schwache Muskeln.

Aber wenn Sie aufrecht gehen können und sich nicht nach vorne beugen können, schützen Sie Ihren kostbaren Hintern nicht zu sehr. Ja, und ordentlich schütteln, probieren muss man noch.

Bevor sie liest, wie man richtig in die Hocke geht, um den wunderschönen Po eines Mädchens aufzupumpen, empfiehlt sie, sich zu Hause ein Video anzuschauen, um den ganzen Punkt zu verstehen.

Die richtige Technik erfordert die Einhaltung einer Reihe zwingender Regeln, und das ist nicht so einfach, wie es scheint:

1. Der Rücken und die Bauchmuskeln sollten unter Spannung stehen. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.
2. Es ist verboten, den Atem anzuhalten, um eine Sauerstoffverschuldung und einen daraus resultierenden Kraftverlust zu vermeiden.
3. Der Schwerpunkt liegt immer auf den Fersen und der Außenseite der Beine. Sie können Ihre Socken sogar leicht anheben, Hauptsache, Sie taumeln nicht.
4. Die Knie ragen nicht über die Beinspitzenlinie hinaus und befinden sich immer unter den Füßen.
5. Der Rücken befindet sich immer in einer geraden Position, die Schulterblätter sind zusammengeführt.

Schauen wir uns nun an, wie man richtig in die Hocke geht, um das Gesäß eines Mädchens mit Hanteln aufzupumpen.

Schnappen Sie sich ein Gewicht und stellen Sie sich aufrecht hin. Es ist besser, zunächst vor dem Spiegel zu stehen, um mögliche Fehler auszuschließen.

Spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern, während Ihre Socken zur Seite zeigen sollten. Diese Einstellung hilft dabei, die Gesäßmuskulatur am effektivsten zu nutzen.

Stellen Sie es zu eng ein – der Quadrizeps wird stärker beansprucht. Gleichzeitig sollten Sie bequem stehen und Knie und Zehen in eine Richtung schauen.

Nun die wichtigste Nuance: Die Bewegung beginnt ab dem Moment, in dem der fünfte Punkt zurückgenommen wird, und nicht mit dem Beugen der Beine.

Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen: Einatmen – beim Abstieg, Ausatmen – im Moment des Aufstiegs. Darüber hinaus ist es verboten, sich oben auszuruhen.

Die Beine bleiben immer gebeugt. So werden Sie die angesammelte Spannung nicht los, was bedeutet, dass die Muskeln nur stärker werden.

Durch das Aufrichten verlagern Sie diesen Punkt auf Ihre Knie, was sich negativ auf deren Zustand auswirken kann.

Die Kniebeuge ist sehr tief, solange Ihre Flexibilität ausreicht.

Bauen Sie nach und nach Gewicht auf

Vielleicht haben Sie schon einmal etwas über horizontale Kniebeugen gelesen. Das ist also ein männlicher Ansatz, der die meisten Beine einbezieht, nicht den Hintern.

Um die Tiefe der Kniebeuge zu erreichen, lohnt es sich, sich leicht nach vorne zu beugen und dabei die richtige Haltung und die natürliche Durchbiegung im unteren Rücken zu beachten.

Um sicher herauszufinden, wie man richtig in die Hocke geht, um das runde Gesäß eines Mädchens zu Hause aufzupumpen, schauen Sie sich das vorgestellte Video an.

Tipp: Um sich einzuprägen, wie man richtig in die Hocke geht, um das Gesäß eines Mädchens aufzupumpen, schauen Sie sich die Fotos an, die wir in diesem Artikel vorgestellt haben.

Wie kann man im Fitnessstudio in die Hocke gehen, um das Gesäß eines Mädchens mit einer Langhantel aufzupumpen?

Es ist gut, wenn dieses Projektil Ihr nächster Schritt und ein systematischer Übergang zur Gewichtszunahme wird.

Manche Mädchen haben Angst vor Langhanteln. Sehr vergebens!

Nur dank der unten aufgeführten Übungen können Sie den Interessenbereich gut erarbeiten und spürbare Ergebnisse erzielen.

Um Ihre Wünsche sozusagen zu festigen, suchen Sie im Internet nach schlanken, fitten Mädchen mit elastischem Hintern und stellen Sie sicher, dass die Langhantel natürlich ihr Lieblingssportgerät ist.

Ich möchte drei Hauptübungen hervorheben:

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Es gilt nicht zu Unrecht als grundlegend und ist nicht nur für einen elastischen Po, sondern auch für die Stärkung des gesamten Körpers zwingend erforderlich.
2. Smith-Maschinenkniebeugen. Ideal für Anfänger, die sich noch nicht sicher sind, was sie können.
3. Kreuzheben. Dies ist eine Schwesterübung, die im Wesentlichen die gleiche Belastung trägt wie die Kniebeuge. Der ganze Unterschied besteht nur in der Lage des Gewichts (Arme und Schultern). Und eine weitere große Frage ist, welche davon für unsere Zwecke am besten geeignet ist, also werden wir sie auch berücksichtigen.

Kniebeugen mit der Langhantel

Wärmen Sie sich mit einer leeren Bar auf. Langhanteln gibt es auch in unterschiedlichen Gewichten, im Durchschnitt wird in den Hallen Olympic (20 kg) verwendet, wenn sie an sich schwer ist, suchen Sie sich eine Trainingshantel, ihr Gewicht beginnt bei 5 kg und ihre Länge ist kürzer, das ist praktisch.

Legen Sie es so hin, dass das Gewicht auf Ihren Schultern liegt, aber nicht auf Ihrem Nacken. Richten Sie sich auf und platzieren Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern.

Socken schauen wie Knie zur Seite. Die Hände umfassen den Hals weit und halten ihn fest.

Wenn Sie es bereits anwenden, kann es zu einem Krampf kommen (das ist mir schon mehr als einmal passiert). Vor allem, wenn die Hände vorher „fertig“ waren.

Halten Sie Ihren Blick immer vor sich, auch etwas höher. Andernfalls wird der Rücken abgerundet, was zu Verletzungen führen kann.

Gehen Sie in die Hocke, ziehen Sie Ihr Becken nach hinten und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Socken hinausragen, das ist sehr wichtig.

Sie können sogar vor dem Training mit der Langhantel vor einer Box oder Wand stehen, Ihre Zehen ausruhen und in die Hocke gehen oder einen kleinen Stuhl hinter sich stellen. So werden Sie das Wesen der Bewegung genauer verstehen.

Atmen Sie gleichmäßig, auch wenn es schwierig ist, und halten Sie keine Luft in Ihren Lungen. Wenn Sie „zurückfallen“ – reduzieren Sie das Gewicht.

Kniebeugen mit der Langhantel

Smith-Maschinenkniebeugen

Gehen Sie auf ihn zu, legen Sie Ihre Hände auf die Bar und tauchen Sie unter die Bar. Der Kontaktpunkt mit dem Metall ist die Stelle zwischen dem Trapez und den Schultern.

Der Kopf schaut leicht nach oben, dies hilft, den Rücken nicht abzurunden.

Stellen Sie Ihre Füße möglichst weit auseinander, aber so, dass Sie das Gleichgewicht behalten (Socken zeigen zur Seite).

Eine solche Einstellung, zusätzlich zu den Priestern, wird die Innenfläche des Oberschenkels perfekt bearbeiten. Stimmen Sie zu, das ist ein schöner Bonus.

Der Simulator selbst hilft Ihnen, ein stabiles Gleichgewicht zu halten und nicht umzufallen. Versuchen Sie, immer unterhalb der Horizontlinie zu hocken. Vermeiden Sie instabile Knie.

Sie sollten nicht zur Seite „wedeln“.

Es ist auch erlaubt, eine andere Einstellung der Beine zu verwenden – schmal (schulterbreit). In diesem Fall ist neben dem Gesäß auch die Außenseite der Oberschenkel betroffen. Der Rest der Bewegung ist ähnlich.

Der Nachteil dieses Simulators besteht darin, dass die stabilisierenden Muskeln darin nicht funktionieren. Was zunächst nicht kritisch ist, aber Sie sollten es nicht missbrauchen.

Smith-Maschinenkniebeugen

Kreuzheben

Meiner Meinung nach ist die Sumo-Haltung die effektivste.

Nähern Sie sich der Stange so, dass sie oberhalb der Fußmitte (bereits mit Platten) in der Luft „hängt“.

Stellen Sie Ihre Füße sehr weit auseinander, die Socken zeigen in entgegengesetzte Richtungen.

Achten Sie beim Hinsetzen darauf, die Knie zu spreizen. Fassen Sie die Stange mit mittlerem Griff und bringen Sie Ihren Körper, auf die Fersen gestützt, in eine vertikale Position.

Die Stange sollte wie eine Kufe am Schienbein entlanggleiten und die Arme sollten immer gestreckt sein. Vergessen Sie nicht zu atmen!

Kreuzheben

Tipp: Dehnen Sie Ihren Körper vor dem Training gründlich. Es wird nützlich sein, ein paar „Luft“-Kniebeugen zu machen.

Dehnung der Gesäßmuskulatur und der zugehörigen Muskeln nach dem Training

Zu guter Letzt besteht ein Teil des Trainings aus einer Vollstrecke.

Es hilft, übermäßige Verspannungen zu lösen, Muskelschmerzen vorzubeugen und die Muskeln voller zu machen. Führen Sie sie abwechselnd für beide Körperseiten durch.

Betrachten Sie die Grundübungen:

1. Steh gerade. Platzieren Sie einen Fuß leicht vor dem anderen. Richten Sie sie auf und führen Sie leichte Vorwärtsbeugungen durch, um Ihren Körper auf die bevorstehende Entspannung vorzubereiten. Bleiben Sie nun mit den Händen auf einem Bein und senken Sie sich langsam, immer tiefer ab. Es ist wichtig, die natürliche Durchbiegung des unteren Rückens zu beobachten. Der Schwerpunkt sollte auf dem Unterschenkel oder Oberschenkel liegen. Der nächste Schritt ist die sanfte Bewegung der Socke an den Körper.
2. Setzen Sie sich auf eine Karemat, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und beugen Sie Ihr linkes Knie. Es schaut zur Seite. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihren Bauch zum Boden. Dehnen Sie sich und spüren Sie die Empfindungen in Ihrem Körper.
3. Gehen Sie auf ein Knie, strecken Sie das andere Bein nach vorne (Schwerpunkt darauf). Schwingen Sie leicht, sausen Sie nach unten und dehnen Sie den Bereich der Innenseiten der Oberschenkel. Diese Übung trägt auch zur Bildung eines erhöhten Gesäßes bei. Atmen Sie langsam aus und senken Sie sich langsam ab.
4. Stehen Sie auf. Halten Sie sie in einer geraden Position und strecken Sie Ihre Hände langsam in Richtung Boden. Der Rücken ist gerade. Idealerweise berühren Sie die Oberfläche des Teppichs mit Ihren Handflächen.
5. Stehen Sie auf Ihren Füßen, legen Sie Ihre Arme um Ihr Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Passen Sie auf, dass Sie nicht fallen! Drehen Sie nun dasselbe Bein nach hinten und legen Sie Ihre Hände um die Zehe. Drück es an deinen Arsch.
6. Schließen Sie die Füße miteinander und führen Sie den „Frosch“ aus. Versuchen Sie, sie so nah wie möglich an Ihren Körper zu ziehen und stellen Sie Ihre Knie auf den Boden. Halte deinen Rücken gerade.
7. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein nach oben. Fassen Sie es mit Ihren Händen im Schienbeinbereich und ziehen Sie es langsam zu sich heran. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie gerade bleibt. Es sollten keine plötzlichen Bewegungen auftreten! Heben Sie anschließend Ihre Schultern vom Boden ab und springen Sie weiter in Richtung Bein.
8. Verlassen Sie die vorherige Position, bleiben Sie aber auf der Matte liegen. Beugen Sie Ihre Beine und legen Sie die Seite Ihres linken Fußes auf das gegenüberliegende Knie. Fassen Sie sich hinter ihn und ziehen Sie Ihr Bein an Ihre Brust.
9. Spreizen Sie die Gliedmaßen seitlich und strecken Sie sich abwechselnd auf den einen oder anderen Fuß, während Sie auf dem Boden sitzen. Es ist wichtig, den Rücken gerade und die Knie gerade zu halten. Danach strecken Sie sich nach vorne.
10. Bringen Sie nun Ihre Beine nach vorne. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Socken und versuchen Sie, Ihren Bauch darauf zu legen.

Tipp: Dehnen Sie sich sowohl nach dem Krafttraining als auch nach dem Cardiotraining. Dies trägt dazu bei, Muskeln, Bänder und Sehnen gesund zu halten.

Unter den zahlreichen Übungen zum Training des Gesäßes sind Kniebeugen die effektivsten. Sie haben mehrere Ausführungsmöglichkeiten und können von Mädchen mit jedem sportlichen Trainingsniveau, unabhängig von Alter und Körpergewicht, durchgeführt werden. Für diejenigen, die das Gesäß in kürzester Zeit vergrößern möchten, empfiehlt es sich, mit Gewichten in die Hocke zu gehen: Langhanteln, Kurzhanteln, und auch an speziellen Simulatoren zu trainieren.

Ist es möglich, das Gesäß nur mit Hilfe von Kniebeugen aufzupumpen?

Bei Kniebeugen wird die Hauptarbeit von der Gesäßmuskulatur übernommen.

• Quadrizeps femoris (Quadrizeps) – streckt das Bein am Knie;
• Bizeps femoris – beugt das Bein am Knie;
• Lendenmuskeln – verantwortlich für die Aufrichtung des Körpers;
• Wadenmuskeln – heben Sie den Fuß an der Zehe an und helfen Sie, das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten.

Die Bauch- und Deltamuskeln werden zusätzlich belastet.

Bei Kniebeugen werden alle für den Muskelaufbau notwendigen Voraussetzungen geschaffen:

• Schädigung des Muskelgewebes des Gesäßes;
• Energieverlust der Muskelzellen;
• Stimulierung der Produktion anaboler Hormone (Testosteron, Somatropin).

All diese Faktoren reichen aus, um mit Hilfe von Kniebeugen ein schönes elastisches Gesäß aufzupumpen.

Das Hauptprinzip, das es Ihnen ermöglicht, ständig Fortschritte zu machen, ist die Periodisierung der Belastungen. Umfang und Intensität des Trainings sollten alle 2-4 Wochen geändert werden. Wenn ein Mädchen beispielsweise in der ersten Woche bei jeder Übung 5-6 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den Serien macht, muss es in den nächsten 1-2 Wochen 3-4 Sätze ausführen von 6-8 Wiederholungen. Eine Verringerung der Lautstärke sollte mit einer Steigerung der Intensität einhergehen – eine Pause zwischen den Sätzen sollte 60–90 Sekunden nicht überschreiten.

Weitere wichtige Regeln, die bestimmen, wie man richtig in die Hocke geht, um den Arsch aufzupumpen:

1. Die Wirbelsäule sollte während des gesamten Bewegungsbereichs gerade bleiben. Dies hilft, Rückenverletzungen zu vermeiden und die Belastung des Gesäßes zu betonen.
2. Die Absätze sollten nicht vom Boden gerissen werden. Dies ist notwendig, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren und sich nicht zu verletzen.
3. Sie müssen Ihre Atmung kontrollieren. Das Einatmen sollte beim Absenken des Körpers erfolgen, das Ausatmen – wenn der Körper in eine stehende Position zurückkehrt.
4. Sie müssen so tief wie möglich in die Hocke gehen. Am tiefsten Punkt sollte der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel weniger als 90 Grad betragen. In diesem Fall wird das Gesäß maximal belastet.
5. Achten Sie darauf, das Tempo der Übung einzuhalten. Das Absenken des Körpers muss sanft erfolgen, das Anheben schnell.

Vorbehaltlich der Regeln sowie der Technik und des Kniebeugenprogramms wird es in 4-6 Monaten möglich sein, ein schönes Gesäß aufzupumpen.

Unabhängig davon, ob die Übung zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt wird, sollte jedes Training mit einem gründlichen Aufwärmen beginnen. Es besteht aus einer kurzfristigen Cardio-Belastung (5 Minuten Arbeit auf einem Heimtrainer, einem Laufband, einem Springseil) und einer Reihe von Schwungbewegungen mit den Gliedmaßen, Drehungen und Neigungen des Körpers.

Kniebeugen zu Hause

Der schnellste Weg, das Gesäß zu Hause aufzupumpen, hilft bei Kniebeugen wie:

• klassische Kniebeugen;
• Kniebeugen;
• Sprungkniebeugen;
• Ausfallschritte.

Klassische Kniebeugen

Ausführungsalgorithmus:

1. Platzieren Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
3. Gehen Sie beim Einatmen parallel zum Boden in die Hocke.
4. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
5. Führen Sie in einem ähnlichen Muster 12–15 Wiederholungen durch.
6. Machen Sie nach einer zweiminütigen Pause 4-6 weitere Ansätze, um Atmung und Kraft wiederherzustellen.

Plie-Kniebeugen

Der Hauptvorteil dieser Kniebeugenart gegenüber der klassischen besteht darin, dass durch die weite Haltung der Beine und die seitliche Spreizung der Socken die Belastung des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite betont werden kann. Es ist ratsam, diese Übung zur Hauptübung für Mädchen zu machen, die ihren Arsch aufpumpen möchten, ohne das Volumen des Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) zu vergrößern.

Technik:

1. Spreizen Sie Ihre Beine weit (70-80 cm).
2. Spreizen Sie Ihre Zehen nach außen.
3. Falten Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe vor sich.
4. Senken Sie sich beim Einatmen langsam in die Hocke.
5. Steigen Sie beim Ausatmen steil nach oben.
6. Machen Sie 12-15 Wiederholungen.
7. Machen Sie eine Pause von 2 Minuten und führen Sie 4-6 weitere ähnliche Serien durch.

Sprungkniebeugen

Ein Merkmal der Übung besteht darin, dass beim Sprung eine starke funktionelle Belastung auf das Gesäß ausgeübt wird, die dazu beiträgt, die kleinen und tiefen Muskeln der Priester einzubeziehen, die bei anderen Arten von Kniebeugen nicht in die Arbeit einbezogen werden.

Führen Sie eine komplizierte Übung wie diese richtig durch:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme entlang des Körpers gesenkt.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken.
3. Senken Sie beim Einatmen den Körper in die „Kniebeuge“-Position, während Sie Ihre Handflächen vor sich auf Brusthöhe heben und falten (zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sollte ein rechter Winkel bestehen).
4. Machen Sie beim Ausatmen einen kraftvollen Sprung nach oben.
5. Zurück zur ursprünglichen Position.
6. Führen Sie etwa 15 Sprünge durch.
7. Machen Sie nach einer zweiminütigen Pause 4-6 weitere Sätze.

Eine komplizierte Art von Kniebeuge wird mit einem abwechselnden Ausfallschritt an jedem Bein ausgeführt. Dadurch können Sie die Gesäßmuskulatur stärker belasten und dadurch deren Wachstum stimulieren. Um die Übung zu erschweren und noch effektiver zu machen, können Sie Hanteln verwenden (falls diese zu Hause nicht verfügbar sind, können Sie jedes andere Gewicht verwenden: Wasserflaschen, Sandsäcke usw.).

Algorithmus zur Durchführung von Ausfallschritten:

1. Nehmen Sie im Stehen Hanteln auf und legen Sie sie auf gestreckten, gesenkten Armen seitlich am Körper ab.
2. Bringen Sie Ihre Füße zusammen.
3. Machen Sie beim Einatmen mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, während Sie das hintere Bein am Knie beugen.
4. Stehen Sie beim Ausatmen auf und stellen Sie den hinteren Fuß nach vorne.
5. Ebenso ein Ausfallschritt auf dem linken Bein.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12-14, die Ansätze 4-5. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 1,5–2 Minuten.

Heimtrainingsprogramm

Das Grundvolumen und die Intensität der oben beschriebenen Übungen können sich innerhalb des Trainingsprogramms ändern. Wie viele Ansätze nötig sind, um den Arsch aufzupumpen, hängt vom Trainingstag ab.

Tabelle: Beispiel für ein 30-Tage-Squat-Programm zu Hause

Zeitraum	Anzahl der Wiederholungen	Anzahl der Ansätze	Pause zwischen den Sätzen	Arten von Kniebeugen
1. Woche	14-16	6	2 Minuten	klassische Kniebeugen
2. Woche	12-14	5	1,5 Minuten	klassische Kniebeugen; Kniebeugen
3. Woche	10-12	4	70-80 Sekunden	klassische Kniebeugen; Kniebeugen; Sprungkniebeugen
4. Woche	8-10	3	60 Sekunden	klassische Kniebeugen; Kniebeugen; Sprungkniebeugen; Ausfallschritte

Es wird empfohlen, dieses Programm zweimal pro Woche durchzuführen, beispielsweise montags und donnerstags. Am Ende des monatlichen Programms zu Hause empfiehlt es sich, mit dem Training in einem Fitnessclub fortzufahren. Die Verwendung einer Langhantel, schwerer Kurzhanteln sowie Übungen an Simulatoren beschleunigen das Aufpumpen der Gesäßmuskulatur.

Training im Fitnessstudio

Beim Training mit schweren Gewichten werden die Gelenke und Muskeln stark beansprucht und somit steigt die Verletzungsgefahr für Rücken und Beine deutlich an. Um gefährliche Folgen zu vermeiden, ist es notwendig, in jeder Unterrichtsstunde nach dem Aufwärmen 1-2 „Leerlauf“-Ansätze mit leerem Hals oder ohne Gewichte durchzuführen.

Bei der Auswahl eines Arbeitsgewichts sollten Sie sich an der Formel orientieren: Maximal eine Wiederholung multipliziert mit 0,75-0,80.

Wenn beispielsweise das maximale Gewicht, mit dem man einmal sitzen kann, 10 kg beträgt, sollte das Arbeitsgewicht 7,5–8 kg betragen (10 * 0,75 \u003d 7,5).

Im Fitnessstudio gelten Kniebeugen an der Smith Machine mit Lang- und Kurzhanteln als am effektivsten.

Kniebeugen in der „Smith Machine“

Die Übung wird vor allem Mädchen empfohlen, die noch nicht viel Erfahrung im Krafttraining haben. Das Design des Simulators ermöglicht eine gezielte Belastung der Gesäßmuskulatur und eine teilweise Entlastung der Hüfte. Ein weiterer Vorteil des Smith Machine-Trainings besteht darin, dass kein Sicherungspartner oder Fitnesstrainer erforderlich ist.

1. Installieren Sie die erforderliche Anzahl an Scheiben auf der Leiste des Simulators.
2. Setzen Sie sich unter die Stange und fassen Sie sie mit weitem Griff.
3. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken.
5. Senken Sie beim Einatmen den Körper.
6. Kehren Sie beim Ausatmen in eine stehende Position zurück.
7. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
8. Machen Sie eine Pause von 2 Minuten und absolvieren Sie 4 weitere Sätze.

Kniebeugen in der „Smith Machine“ sind auch in der „Plie“-Technik effektiv. Dazu müssen Sie Ihre Beine weit spreizen und Ihre Zehen nach außen drehen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ändert sich nicht.

Kniebeugen mit Kurzhanteln für das Gesäß sind eine effektive Grundübung, mit der Sie nicht nur Ihren Po aufpumpen, sondern auch die Form Ihrer Beine verbessern und zusätzliche Pfunde loswerden können.

Technik:

1. Halten Sie 2 schwere Hanteln in Ihren Handflächen.
2. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
3. Werfen Sie das Projektil auf die Schultern (die Ellbogen sollten nach vorne gedreht sein).
4. Ziehen Sie die Presse fest.
5. Senken Sie sich beim Einatmen langsam in die Hocke.
6. Stehen Sie beim Ausatmen schnell auf.
7. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen.
8. Führen Sie nach einer zweiminütigen Pause vier weitere ähnliche Serien durch.

Diese Art der Kniebeuge ist eine der traumatischsten und sollte daher unter Aufsicht eines Fitnesstrainers oder Trainingspartners durchgeführt werden.

Übungstechnik:

1. Bringen Sie das erforderliche Gewicht an der Stange an.
2. Nehmen Sie das Projektil aus den Gestellen und bringen Sie die Schienbeine zusammen (diese Position ist die Ausgangsposition).
3. Führen Sie beim Einatmen einen langsamen, kontrollierten Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß aus und verlagern Sie dabei das Körpergewicht darauf (das hintere Bein sollte sich am Knie beugen und nach unten gehen).
4. Erheben Sie sich mit der Ausatmung in die Ausgangsposition und führen Sie eine ähnliche Übung mit dem linken Bein durch.

Der Arbeitsaufwand beträgt 10-12 Wiederholungen in fünf Ansätzen. Die Pausendauer zwischen den Sätzen beträgt 120 Sekunden.

Fitnessprogramm

Da es beim Krafttraining zu einem starken Energieabbau der Hüft- und Gesäßmuskulatur kommt, sollten die Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten länger ausfallen als beim Training zu Hause. Die optimale Ruhedauer beträgt 5-6 Tage.

Kniebeugen mit Lang- oder Kurzhanteln stellen eine hohe Belastung der Gelenke dar, daher sollten Mädchen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates auf das Training mit Gewichten verzichten. In diesem Fall empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen und statische Übungen zum Training der Gesäßmuskulatur mit dem eigenen Gewicht durchzuführen: „Hochstuhl“ und „Brücke“.

Tabelle: ungefährer Unterrichtsplan

Tag	Anzahl der Wiederholungen	Anzahl der Ansätze	Pause zwischen den SätzenMindest.	Arten von Kniebeugen
1	12	6	3	Kniebeugen in der „Smith Machine“
7	11	5	3	Ausfallschritte mit der Langhantel
14	10	5	2,5	Kniebeugen in der „Smith Machine“; Ausfallschritte mit der Langhantel
21	9	4	2,5	Kniebeugen in der „Smith Machine“; klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln
28	8	4	2,5	Kniebeugen in der „Smith Machine“ mit der „Plie“-Technik; Ausfallschritte mit der Langhantel
35	7	4	2	Ausfallschritte mit der Langhantel; Kniebeugen in der „Smith Machine“; klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln
42	6	3	2	klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln; Ausfallschritte mit der Langhantel; Kniebeugen in der „Smith Machine“
49	5	3	1,5	klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln; Ausfallschritte mit der Langhantel; Sprungkniebeugen
56	4	3	1,5	Ausfallschritte mit der Langhantel; klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln; Kniebeugen in der „Smith Machine“ mit der „Plie“-Technik; Sprungkniebeugen

Dieses Trainingsprogramm ist auf 2 Monate ausgelegt. Nach dieser Zeit wird empfohlen, neue Übungen in den Komplex aufzunehmen (Kreuzheben, Beinpressen, Beinabduktion am Blocksimulator, Kniebeugen in kniender Position). Sie sollten auch mit der Anwendung verschiedener Belastungstechniken beginnen:

• Schusssätze – der Körper muss mit unvollständiger Amplitude abgesenkt werden;
• negative Wiederholungen – unter Belastung sollte nur das Absenken des Körpers durchgeführt werden (das Heben erfolgt mit Hilfe eines Trainingspartners);
• Misserfolgswiederholungen – nach dem Scheitern (Unfähigkeit, eine weitere Wiederholung durchzuführen) sind mit Hilfe eines Fitnesstrainers oder Trainingspartners 2-3 weitere Wiederholungen erforderlich.

Die Geschwindigkeit der Bildung der Gesäßmuskulatur hängt maßgeblich vom Erholungsprozess nach dem Training ab. Es ist bekannt, dass sich der Körper während der aktiven Ruhe am schnellsten erholt. Daher empfehlen sich in der Freizeit lange Spaziergänge, Sportspiele, Radfahren und Rollschuhlaufen, Schwimmen.

Kniebeugen gehören zu den häufigsten und auf den ersten Blick einfachen Übungen. Es scheint, dass sogar ein Kind damit zurechtkommt: Beine auseinander, Hände am Gürtel und los geht's ... Aber da war es nicht. Erstens belasten verschiedene Arten von Kniebeugen unterschiedliche Muskelgruppen, und dies muss berücksichtigt werden, wenn Sie Ihren Arsch aufpumpen möchten. Und zweitens müssen Sie richtig in die Hocke gehen, damit Sie anstelle eines schönen Gesäßes keine beschädigten Gelenke und gedehnten Sehnen bekommen.

Für das appetitliche Aussehen unseres „fünften Punktes“ sind drei Muskeln verantwortlich:

• das große Gesäß, das der Körperoberfläche am nächsten liegt – wenn es durchhängt, kann man auf einen angenehmen Blick von hinten verzichten;
• mittlerer und kleiner Gesäßmuskel - unter dem großen liegend, heben ihn beide an und verleihen dem Papst eine angenehme Rundheit.

Um alle drei Muskeln richtig zu trainieren, ohne die Knie, die Wirbelsäule und andere Körperteile zu schädigen, ist es wichtig, einige Grundregeln zu beachten:

Berechnen Sie Ihre Stärken. Sie sollten nicht sofort alles herausfordern, wozu Ihr Körper in der Lage ist – steigern Sie die Belastung schrittweise, indem Sie immer wieder 1-2 zusätzliche Kniebeugen hinzufügen oder Hanteln als Gewichte verwenden.

Warum sind technische Kenntnisse notwendig?

Warum ist es wichtig, Kniebeugen richtig auszuführen? Zunächst einmal, um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden: Eine nachlässige Haltung beim Aufwärmen führt zu Verstauchungen und Bänderrissen, eine falsche Körperhaltung belastet die Gelenke zu stark, ein gebeugter oder zu stark gewölbter Rücken im unteren Rückenbereich trifft auf die Wirbelsäule. Darüber hinaus wird die Nichtbeachtung der Technik das richtige Wachstum der Muskeln verhindern, was bedeutet, dass der Löwenanteil Ihrer Bemühungen umsonst ist.

Richtig ausgeführte Kniebeugen trainieren nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur und entwickeln außerdem Koordination und Gleichgewichtssinn.

Kniebeugen werden nicht für Menschen mit großem Übergewicht, Erkrankungen der Gelenke, der Wirbelsäule oder des Herz-Kreislauf-Systems, Hernien oder Krampfadern empfohlen. Auch wenn Sie sich einigermaßen wohl fühlen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit intensiver körperlicher Betätigung beginnen.

Video: Richtige Kniebeugen

Kniebeugen für Mädchen und Männer

Wenn Männer Kniebeugen machen, geht es ihnen in der Regel nicht so sehr darum, das Gesäß zu trainieren, sondern generell darum, die Beine kräftiger zu machen, damit sie im Einklang mit dem Oberkörper stehen. Für Frauen sind „schwere“ Hüften und aufgepumpte Waden meist nutzlos, die schöne Hälfte der Menschheit macht sich mehr Sorgen um den Priester.

Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, verwenden Sie:

• breiter Stand der Beine;
• Füße zur Seite gedreht;
• tiefe Kniebeugen.

Um den Quadrizeps und den Bizeps des Oberschenkels zu belasten, müssen Sie genau das Gegenteil tun: Stellen Sie Ihre Beine näher zusammen, drehen Sie Ihre Socken weniger zur Seite und gehen Sie parallel zum Boden in die Hocke.

Wichtig: Ein tiefes Kniebeugen-Hobby kann nicht nur Ihren Hintern straffen, sondern auch die Gesundheit Ihrer Knie beeinträchtigen und gleichzeitig Ihre Beine zu sehnig machen, also verwenden Sie es in Maßen und achten Sie auf Ihr Wohlbefinden.

Werden die Beine oberhalb der Knie mit einem Sportgummiband fixiert, erhöht sich die Belastung der Gesäßmuskulatur.

Kniebeugen mit schmalem Stand

Plie ist besonders für Frauen zu empfehlen, da es die Gesäßmuskulatur perfekt entwickelt und die Innenseite des Oberschenkels strafft. Wenn Sie Ihre Aufgabe erschweren möchten, nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell und senken Sie sie mit ausgestreckten Armen vor dem Körper ab.

Knicks

Pistole

Wand- oder römischer Stuhl

Jetzt können Sie aus den vorgeschlagenen Übungen diejenigen auswählen, die Ihnen am besten gefallen, und mit dem Training beginnen. Treiben Sie regelmäßig Sport, jedoch nicht öfter als dreimal pro Woche, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und zu entspannen. Jede Übung, mit Ausnahme der letzten, wird in 3–4 Sätzen mit jeweils 10–15 Wiederholungen und einer Minute Pause dazwischen durchgeführt.

Video: 5 Arten von Kniebeugen für einen elastischen Po zu Hause

Es gibt verschiedene Techniken, wie man richtig in die Hocke geht, um das Gesäß aufzupumpen. Sie können alleine zu Hause Übungen mit Ihrem Körpergewicht oder Gewichten durchführen. Im Fitnessstudio werden Langhanteln oder Smith- und HACC-Anlagen verwendet. Kniebeugen helfen dabei, die großen und mittleren Muskeln des Papstes zu trainieren. Sie straffen auch die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Innen- und Rückseite der Oberschenkel, helfen beim Abnehmen, stärken das Gesäß und verleihen ihm eine abgerundete Form.

Damit es bei den Übungen nicht zu Verletzungen kommt, ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten, den Kopf gerade zu halten und ein Knietaumeln zu vermeiden.

Die Form der Priester wird durch drei Bedingungen bestimmt: die Form des Beckens, die Elastizität der Muskeln und die Menge der Lipidschicht. Die letzten beiden unterliegen einer Person, sodass Sie mit harter Arbeit Ihren Arsch mit Kniebeugen aufpumpen können. Die Fasern der Gesäßmuskulatur beginnen sich zu straffen, wenn der Oberkörper gestreckt wird. Daher ist diese Art der Übung für die Figur des Priesters am effektivsten.

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto deutlicher wird das Ergebnis sein. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie Übungen mit Gewichten durchführen müssen. Die Gewichtsmenge sollte so bemessen sein, dass es bei der 12. Wiederholung sehr schwierig wird. Nur dann „reagiert“ der Gesäßmuskel auf das Training.

Kontraindikationen für körperliche Betätigung

Sie können keine Kniebeugen machen, insbesondere nicht mit Gewichten, mit:

• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
• Durchblutungsstörungen im Gehirn;
• Krampfadern;
• Erkrankungen der Kniescheiben;
• Hypertonie;
• Erkrankungen der Wirbelsäule, Hernie.

Erkrankungen der Kniegelenke – eine Kontraindikation für Kniebeugen

Der anatomische Aufbau der Priester erklärt, welche Muskeln beim Hocken schwingen. Das Gesäß besteht aus einer großen Faser. Es ist notwendig, die Beine zur Seite und nach hinten zu drehen. Die mittleren und kleinen befinden sich unter den großen und sind für die Richtung der Gliedmaßen von links nach rechts verantwortlich. Der Hauptmuskel wird bei der Beugung und Streckung des Rumpfes am stärksten angespannt. Um die mittleren und kleinen zu trainieren, werden dementsprechend Schwünge von links nach rechts ausgeführt.

Es ist der große Muskel, der das „Korsett“ der runden und elastischen Priester ist; er funktioniert am effektivsten bei Kniebeugen.

Welche Muskeln schwingen beim Hocken?

Wie viel Gewicht muss man hocken, um das Gesäß aufzupumpen?

Bevor Sie entscheiden, mit wie viel Gewicht Sie in die Hocke gehen, um Ihr Gesäß aufzupumpen, müssen Sie die Übungstechnik selbst beherrschen. Es ist einfacher und einfacher. Wenn Übungen ohne Komplexitätsgefühl durchgeführt werden, können Sie schrittweise mit der Gewichtung fortfahren. Erhöhen Sie den Pegel schrittweise. Es lohnt sich, mit einer 2-3 kg schweren Hantel zu beginnen, dann können Sie mit den Übungen mit einer Stange von der Stange fortfahren.

Wie viel müssen Sie in die Hocke gehen, um das Gesäß aufzupumpen?

Wie viel Sie in die Hocke gehen müssen, um das Gesäß aufzupumpen, hängt von individuellen Merkmalen ab: der Reaktionsfähigkeit der Muskeln auf das Training, ihrer Elastizität und ihrer körperlichen Fitness. Experten empfehlen 6–10 Kniebeugen in 3–5 Sätzen. Die Ruhezeit sollte nicht länger als ein paar Minuten sein. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass es schwierig ist, 12-mal in einem Satz in die Hocke zu gehen.

Es ist erwähnenswert, dass die Wirksamkeit des Trainings von der Gewichtszunahme und nicht von der Erhöhung der Wiederholungszahl abhängt.

Es ist wichtig zu verstehen, dass dies ein langer und schwieriger Prozess ist. Die ersten Ergebnisse sind nach 3-4 Monaten sichtbar. Im Einzelfall ist es erforderlich, die Lautstärke auf unterschiedliche Weise zu erhöhen: bei jemandem um 5 cm, bei jemandem um bis zu 10 cm.

Kniebeugen für Mädchen zu Hause: Was ist zu beachten?

Für Mädchen ist es wichtig, Kniebeugen zu Hause zu machen und dabei die Technik ihrer Umsetzung zu berücksichtigen, denn wenn Sie die Übungen falsch ausführen, können Sie Ihrer Gesundheit ernsthaft schaden, insbesondere wenn keine Sporterfahrung vorhanden ist. Eine große Ladung ist gefährlich:

• Verletzungen der Kniegelenke und Bänder;
• Brüche von Muskelfasern;
• Vorfall der Gebärmutter;
• Probleme mit der Wirbelsäule;
• ein Druckanstieg.

Eine weitere Nuance sind das Gewicht und die Stäbe. Einerseits sind ohne Gewichtung keine Ergebnisse zu erzielen, andererseits führt zu viel Gewicht zu einer Vergrößerung des Muskelvolumens an den Hüften. Aus ästhetischer Sicht ist dies für Mädchen nicht geeignet.

Kniebeugen mit einem Gewicht für das Gesäß müssen Sie wie folgt ausführen: Der Rücken bleibt gerade und fällt nicht nach vorne, die Knie sind streng zur Seite gerichtet. Als Beschwerungsmittel eignen sich für den Eigengebrauch zu Hause Kettlebells oder Kurzhanteln. In diesem Fall werden mittlere und große Muskeln sowie der Quadrizeps an den Hüften gepumpt. Dadurch wird der Po runder und attraktiver.

Im Gegensatz zum Krafttraining mit Langhanteln wird beim Kettlebell-Training die Wirbelsäule nicht komprimiert. Daher besteht kein Risiko einer Bandscheibenverschiebung oder eines Bandscheibenvorfalls.

Langhantel-Kniebeugen-Technik für das Gesäß

Kniebeugen für das Gesäß mit einer Langhantel für Mädchen sind am schwierigsten, sie müssen unter Einhaltung der genauen Technik ausgeführt werden:

• Die Stange wird hinter den Rücken gebracht und parallel zum Boden gehalten. Sie können die Stange nicht am Hals anbringen.
• Der Rücken muss gerade gehalten werden. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Socken schauen in verschiedene Richtungen, der Kopf sollte gerade gehalten werden, das Kinn zeigt nach oben.
• Die Knie dürfen nicht wackeln. Während der Hocke stehen sie in einem Winkel von etwa 90°.
• Bewegungen werden reibungslos und präzise ausgeführt. Atmen Sie gleichmäßig und durch die Nase. Die Lende kann nicht gerundet werden. Wenn das Gewicht zu hoch ist, ist es besser, es zu reduzieren.
• Bei einer leichten Variante gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Komplizierter Ansatz: Die Hüften sollten Kontakt haben. Es ist viel schwieriger, erfordert eine gewisse körperliche Vorbereitung. Aber das Ergebnis ist viel effektiver.
• In beiden Fällen sollten Sie Ihre Knie nicht vollständig durchstrecken, um Verletzungen zu vermeiden.

Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Machen Sie in jedem Satz 6-12 Kniebeugen. Insgesamt werden 4-6 Ansätze durchgeführt.

Richtige Kniebeugen für das Gesäß zu Hause mit dem eigenen Gewicht

In der Anfangsphase zu Hause ist es wichtig zu lernen, wie man Gesäßkniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht richtig ausführt. In diesem Fall wird die Oberschenkelmuskulatur nicht aufgepumpt, was bei Mädchen oft nicht attraktiv aussieht. Darüber hinaus ist es durch die richtige Technik möglich, die begleitenden Problemzonen zu bearbeiten: die Hüften von hinten und von innen, „Ohren“.

Klassisch mit Eigengewicht

Klassische Kniebeugen sind für große Muskeln und Adduktoren konzipiert. Sie bereiten auf komplexere Techniken vor.

Die Kniebeugentechnik ist wie folgt:

• Die Füße sind entlang der Breite der Beckenknochen beabstandet.
• Die Hände werden auf die Taille gelegt oder nach vorne gezogen.
• Der Rücken bleibt gerade, der untere Rücken ist nicht gerundet.
• Sie müssen in die Hocke gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn es einfacher wird, ist es möglich, tiefer zu sitzen.

Sehen Sie sich das Video über Kniebeugen im eigenen Körpergewicht an:

Tiefe Kniebeugen für das Gesäß

Tiefe Kniebeugen für das Gesäß trainieren die mittleren und großen Muskelfasern der Priester. Zusätzlich beansprucht die Übung die Lendenmuskulatur, den Quadrizeps und die Bauchmuskeln. Den tiefen Kniebeugen ist es zu verdanken, dass der Po angespannter ist.

Die Gesäßfasern bewegen sich als erste, wenn der Rumpf gestreckt wird. In diesem Fall ist die Amplitude viel größer. Damit tiefe Kniebeugen jedoch technisch korrekt sind, muss eine Person über eine gute Knöchelflexibilität verfügen.

Schmale Haltung

Sie gehen in die horizontale Position der Hüften relativ zum Boden. Bei einer einfachen Variante sind die Füße auf Beckenbreite oder etwas schmaler. In manchen Fällen können Sie aus Stabilitätsgründen den Abstand zwischen den Füßen vergrößern und sie im gewünschten Winkel drehen.

Sumo

Sumo-Kniebeugen wirken stärker auf die Adduktoren und die Innenseiten der Oberschenkel. Experten empfehlen jedoch, sie zu einer Reihe von Übungen hinzuzufügen. Bei Mädchen vergrößern sie die Beine von innen.

Knicks

Dank dieser Art der Kniebeuge werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps, die mittleren und großen Adduktoren sowie die Muskelfasern Semimembranosus und Semitendinosus trainiert. Dadurch wird das Gesäß gedehnt und die Flexibilität erhöht.

Kniebeugen werden auf diese Weise ausgeführt:

• Die Beine werden auf der Breite der Beckenknochen platziert.
• Einer von ihnen wird zurückgebracht und in die entgegengesetzte Richtung geschickt.

Informationen zur Knicks-Kniebeuge-Technik finden Sie im Video:

„Plie“

Diese Art der Kniebeuge ähnelt der Ballett-Plie-Technik. Die Beine sind möglichst weit gespreizt, die Füße sind in einem Winkel von ca. 45° gestreckt. Der Vorteil der Übung ist die fehlende Belastung des Quadrizeps des Oberschenkels. Bei der Ausführung ist es notwendig, sich auf die Spannung des Musculus gluteus maximus und nicht auf den Adduktoren zu konzentrieren. Um die Elastizität der Priester nicht nur zu erhöhen, sondern zu steigern, ist es notwendig, mit Gewichten zu hocken.

Tief auf einem Bein oder „Pistole“

Die Technik ist einfach: Ein Bein wird nach vorne gezogen und ganz in die Hocke gebeugt, also vollständiger Kontakt zwischen Oberschenkel und Waden.

Zur Durchführung der Übung reicht das eigene Gewicht aus, daher eignet sie sich ideal für das Heimtraining. Aber nur eine bereits vorbereitete Person kann eine „Pistole“ herstellen, da es ziemlich kompliziert ist. Bei Problemen mit den Kniegelenken ist die Durchführung nicht zu empfehlen, da diese stark beansprucht werden.

Martin

„Schlucken“ wird durchgeführt, um die Belastung der Oberschenkelrückseite, des Rückens und der großen Muskeln der Priester zu erhöhen.

Die Schlucktechnik wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

1. Tun Sie dies, während Sie fest auf einem Fuß stehen. Sie können Ihre Hand gegen einen Stuhl oder eine Wand halten.
2. Strecken Sie das freie Bein nach vorne und beugen Sie das Knie.
3. Machen Sie dann eine Hocke und nehmen Sie sie zurück.
4. Das Gleiche wiederholt sich mit dem zweiten Bein.

Sehen Sie sich das Video zum Ausführen von Kniebeugen mit der „Schlucken“-Technik an:

Gleichgewicht

Kniebeugen bei dieser Technik erhöhen die Belastung des Gesäßes. Führen Sie es folgendermaßen aus:

1. Die Füße sind auf die Breite des Beckens eingestellt. Dann wird man auf die Zehe gehoben.
2. Das Becken ist nach hinten geneigt, die Kniegelenke sind gebeugt, das Gewicht wird auf das Bein verlagert, das vollständig auf dem Boden steht.
3. Anschließend wird die Übung auf der anderen Seite durchgeführt.

Kniebeugenkomplex für das Gesäß für einen Monat

Der Glute-Squat-Komplex besteht aus 4 Sätzen, die jeweils mit weniger Wiederholungen ausgeführt werden. Aber um die Wirkung zu verstärken, erhöhen Sie die Belastung, also das Gewicht des Gewichts.

Das Ausführungsprinzip ist ungefähr wie folgt. Die Anzahl der Wiederholungen wird in absteigender Reihenfolge in 4 Sätzen reduziert:

Welche Übungen ergänzen Kniebeugen für das Gesäß?

Kniebeugen für das Gesäß sollten durch Übungen zur Steigerung der Muskelmasse und zum Aufbau eines Muskelkorsetts ergänzt werden. Das Schulungsprogramm besteht aus:

• kippt mit Gewicht zur Seite;
• Kreuzheben mit gebeugten Knien;
• Abduktion der Beine nach hinten mit Hilfe des Simulators;
• die Hüften zur Seite heben;
• Hyperextensionen;
• Halbbrücke mit Beckenerhöhung.

Wie man Kniebeugen für das Gesäß auf der Smith-Maschine macht

Die Hauptbelastung bei der Smith-Maschine liegt nicht auf der Wirbelsäule, sondern auf der Querstange der Stange, sodass es einfacher ist, Kniebeugen für das Gesäß richtig auszuführen. Die Knie sind in einer stabileren Position. Aber der Quadrizeps und die großen Gesäßmuskeln arbeiten. Es ist erlaubt, Übungen mit unterschiedlichen Fußabständen durchzuführen. Smith-Simulator

Der HACK-Aufbau ahmt die Langhantel-Kniebeuge nach, belastet jedoch die Wirbelsäule weniger und stärkt das Muskelkorsett für den Rumpf. Wenn Sie damit richtig in die Hocke gehen, um das Gesäß aufzupumpen, trainieren Sie zusätzlich die Vorder-, Innen- und Rückseite der Oberschenkel sowie die großen Muskeln der Priester. Dadurch, dass der Rücken auf der Rückseite des Simulators aufliegt, wird die Spannung auf den Rücken reduziert. Trainer erinnern an die folgenden Nuancen:

• Gehen Sie so tief wie möglich nach unten und bewegen Sie sich sanft.
• Es ist wichtig, die Kontraktion der Muskeln zu spüren.
• Je weiter die Füße vom Körper entfernt sind, desto angespannter ist die Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes.
• Die Beine befinden sich auf Beckenbreite und die Zehen und Knie sind in einem Winkel von 30 Grad ausgerichtet.

Kniebeugen auf der Hack Machine

Warum schmerzen die Muskeln nach Kniebeugen für Priester nicht?

Bei konstanter und ausgewogener Arbeit beim Kniebeugen treten für die Priester keine unangenehmen Empfindungen auf. Der Schmerz wird gedämpft und erträglich.

Bei jeder Übung werden Muskelfasern gerissen und verletzt. Ohne die Angewohnheit, sich anzustrengen, beginnen die Muskeln am nächsten Tag nach dem Training zu schmerzen. Es wird angenommen, dass Beschwerden dadurch entstehen, dass Milchsäure in die Muskelbrüche gelangt. Aber das ist nicht so. Sie schmerzen gerade wegen Rissen, also Verletzungen der Integrität der Muskelfasern.

Vor und nach Kniebeugen

Kniebeugentechnik für das Gesäß ohne Verletzungen

Für das Gesäß spielt die Kniebeugentechnik eine wichtige Rolle. Die genaue Einhaltung wird durch das Fehlen von Verletzungen der Gelenke, der Wirbelsäule und der Sehnen gewährleistet. Es empfiehlt sich, das Training mit einem kleinen Aufwärmen bzw. Vorwärmen der Muskelfasern zu beginnen. Und nach dem Unterricht sollten Sie sich unbedingt dehnen, um die Elastizität zu erhalten. Nehmen Sie keine unerträglichen Gewichte, da sonst die Übungstechnik gestört wird. Übermäßiges Wackeln der Knie führt zu Verletzungen.

Regelmäßige Kniebeugen helfen dabei, dem Gesäß eine runde Form zu verleihen und überschüssiges Fett abzutransportieren. Um die Muskeln der Priester zu trainieren, gibt es eine große Auswahl an Übungen. Der ständige Wechsel macht das Training interessant und trägt zur Stärkung aller Fasergruppen bei.

Die einfachsten Übungen sind die effektivsten. Dies belegen Fitnesstrainer, die Trainingsprogramme erstellen, um die Probleme der Körperkorrektur zu lösen. Und banale Kniebeugen, die wir aus der Kindheit kennen, können sehr dazu beitragen, die Form des Gesäßes zu verändern. Es ist nur wichtig, sie richtig auszuführen, um den Arsch und das Gesäß in kurzer Zeit aufzupumpen.

Welche Vorteile haben Kniebeugen?

Die Form unserer Priester hängt von drei Faktoren ab: der Form des Beckenknochens, der Entwicklung des Muskelkorsetts und der Menge an Fettgewebe. Mit dem ersten kann man nichts anfangen, aber glücklicherweise haben die Abmessungen der Knochen keinen Einfluss auf die Elastizität des „fünften Punktes“. Dabei spielt der Zustand der Muskulatur die Hauptrolle.

Ein Merkmal der Arbeit mit diesem Körperteil ist seine Reaktionsfähigkeit auf das Training. Auch wenn am Priester Fett gewachsen ist, helfen Übungen, es nach und nach loszuwerden. Außerdem sind Kniebeugen eine hervorragende Antwort auf die Frage, ob es möglich ist, das Gesäß aufzupumpen, wenn es flach ist und kein Hauch von Weiblichkeit darin steckt.

• Bei Kniebeugen wird die Arbeit einer großen Muskelgruppe aktiviert. Beteiligt ist der Musculus gluteus maximus, das „Korsett“ der Hüfte und der Wirbelsäule.
• Bietet Auswirkungen auf die Gelenke, einschließlich Hüfte, Knie und Knöchel.
• Die Belastung der Sehnen nimmt zu, ihr Zustand verbessert sich.
• Zusätzlich wird das Herz belastet, ein gesunder Herzrhythmus entsteht.

Mit Kniebeugen können Sie also nicht nur Ihre Beine und Ihr Gesäß zu Hause aufpumpen, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern, ohne einen Fitnessclub zu besuchen.

Richtige Kniebeugentechnik

Der einzige Punkt ist, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden müssen. Wenn Sie zunächst nicht herausfinden, wie Sie in die Hocke gehen, um Ihr Gesäß zu pumpen, können Sie Ihrem Körper schaden. Dies gilt insbesondere für Frauen Anfang 20, die sich noch nie Zeit für Sport genommen haben. Wenn es um Sie geht, werden Ihre Gelenke und Muskeln höchstwahrscheinlich mit der plötzlichen Belastung nicht zufrieden sein. In diesem Fall lohnt es sich zu klären, wie Sie Ihr Gesäß im Fitnessstudio aufpumpen, eine Woche lang unter Aufsicht eines Trainers trainieren und dann zu Hause weiter trainieren, wobei Sie Ihre zulässige Belastung kennen.

Die zweite Frage ist, wie man das Gesäß eines Mädchens in einer Woche aufpumpt. In den Foren wird oft danach gefragt, in der Hoffnung, einen magischen Weg zu finden, den Arsch in möglichst wenigen Tagen zu runden. Kniebeugen und andere Übungen werden also keine Wunder bewirken und werden nicht zu einem erstaunlichen Werkzeug, um das Gesäß schnell aufzupumpen. Training ist ein ständiger Prozess, der Aufbau von Muskelmasse erfolgt langsam. Auf die Frage, wie stark man das Gesäß aufpumpen kann, antworten Trainer meist: ab zwei Monaten. In dieser Zeit erhält Ihr „fünfter Punkt“ die gewünschte Form und Elastizität.

5 wichtige Regeln zum Aufpumpen

1. Spannen Sie die Presse an: Die Bauchmuskeln sollen ein enges Korsett um die Taille bilden und so die Wirbelsäule fixieren.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade: Beugen Sie sich nicht, beugen Sie sich nicht.
3. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Füßen: Dies ist die richtige niedrige Position.
4. Fixieren Sie Ihre Fersen auf dem Boden.
5. Atmen Sie gleichmäßig und im Takt der Bewegungen.

Wenn Sie in diesem Modus arbeiten, können Sie verstehen, wie Sie das Gesäß aufpumpen und eine übermäßige Belastung der Gelenke und Muskelverspannungen verhindern.

Eine Reihe von Übungen

Wenn Sie wissen, ob Kniebeugen dabei helfen, den Po aufzupumpen, und warum man sie macht, können Sie mit dem täglichen Training beginnen. Machen Sie jede Übung 15 Mal.

Normale Kniebeuge

Verbessert den Zustand der Beinmuskulatur.

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Atme ein, nimm deinen Hintern zurück, beuge deine Beine an den Knien.
3. Atme aus, strecke deine Beine.

Plie

Beeinflusst den Gesäßmuskel sowie die äußeren und inneren Muskeln der Oberschenkel.

1. Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Beine weiter als die Schultern, die Socken seitlich.
2. Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, wenn du dich aufrichtest.

Schmale Haltung

Betonung des Gluteus maximus.

1. Legen Sie Ihre Füße zusammen.
2. Führen Sie Kniebeugen ähnlich wie Übung 1 durch.

Knicks

Übung zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur.

1. Kreuze deine Beine.
2. Atme ein, nimm dein Becken zurück. Beugen Sie Ihre Beine im rechten Winkel an den Knien. Das Gewicht des Rumpfes auf das vorn stehende Bein verlagern. Das zweite Bein sollte mit der Ferse den Boden nicht berühren.

1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie eine Ferse an.
2. Einatmen, Becken nach hinten ziehen, Beine beugen. Tragen Sie das Körpergewicht auf ein vollständig auf dem Boden aufgesetztes Bein auf.
3. Ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren, mit dem zweiten Bein wiederholen.

Martin

Eine deutliche Steigerung der Belastung, deren Verteilung auf Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rückenmuskulatur.

1. Legen Sie Ihre Hände auf einen Stuhl. Stehen Sie auf einem Fuß. Nehmen Sie die zweite nach vorne, beugen Sie das Knie und halten Sie das Gewicht.
2. Atme ein, setze dich auf ein Bein. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne und Ihr Spielbein nach hinten.
3. Ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sinnvoll sind auch Sprungkniebeugen und gespreizte Beine. Sie trainieren Herz und Ausdauer. Unser Komplex hilft Ihnen, Ihr Gesäß zu Hause aufzupumpen und Ihre Beine schlanker zu machen.