Zdravé stravování vitaminová tabulka. Vitamíny a minerály v potravinách
Minerální | Produktový zdroj minerálů | Funkce v těle | Doporučená denní dávka | Maximální přípustná dávka |
vápník (Ca) | Mléko, jogurt, tvrdý sýr a další mléčné výrobky; zelená listová zelenina (špenát). | Nepostradatelný pro růst a sílu kostí, srážlivost krve, svalové kontrakce a přenos nervových signálů. | Dospělí 19-50 let: 1000 mg/den Dospělí starší 51 let: 1200 mg/den |
2 500 mg/den |
Chrom (Cr) | Maso, drůbež, ryby, nějaké obiloviny | Pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi | Dospělí muži 19-50 let: 35 300 mcg/den Dospělí muži nad 51 let: 30 300 mcg/den Dospělé ženy 19-50 let: 25 300 mcg/den Dospělé ženy nad 51 let: 20 300 mcg/den Těhotná: 30 300 mcg/den Ošetřovatelství: 45 300 mcg/den |
Neznámý |
měď (Cu) | Mořské plody, ořechy, semena, pšeničné otruby, obiloviny, celozrnné výrobky | Podílí se na metabolismu železa | Dospělí: 900 mcg/den Těhotná: 1 000 mcg/den Kojení: 1 300 mcg/den | 10 000 mcg/den |
fluor (F) | Fluoridovaná voda, některé mořské ryby a některé zubní pasty a ústní vody | Zabraňuje zubnímu kazu a stimuluje růst kostí | Dospělí muži: 4 mg/den Dospělé ženy: 3 mg/den |
10 mg/den |
jód (I) | Speciálně upravené jídlo, jodizovaná sůl, voda | Podílí se na syntéze hormonů štítné žlázy | Dospělí: 150 mcg/den Těhotná: 220 mcg/den Ošetřovatelství: 290 mcg/den |
1 100 mcg/den |
železo (Fe) | Vedlejší produkty, luštěniny, hovězí maso, vejce | Hemoglobin obsahující železo je klíčovým prvkem červených krvinek. Železo je součástí mnoha enzymů | Muži: 8 mg/den Ženy 19-50: 18 mg/den Ženy nad 51 let: 8 mg/den Těhotná: 27 mg/den Ošetřovatelství: 9 mg/den |
45 mg/den |
Hořčík (Mg) | Zelená listová zelenina; ořechy – zejména mandle, para ořechy, sójové boby | Normalizuje srdeční frekvenci; důležité pro nervový systém, funkci svalů a pevnost kostí | Muži 19-30: 400 mg/den Muži 31 a starší: 420 mg/den Ženy 19-30: 310 mg/den Ženy nad 31 let: 320 mg/den Těhotná: 350-360 mg/den Ošetřovatelství: 310-320 mg/den |
Minerál získaný z produktů není omezen. Pokud jsou zdrojem doplňky nebo obohacené potraviny – 350 mg/den |
mangan (Mn) | Ořechy a luštěniny, čaj, celozrnné výrobky | Důležité pro tvorbu kostí a produkci řady enzymů | Muži: 2,3 mg/den Ženy: 1,8 mg/den Těhotná: 2,0 mg/den Ošetřovatelství: 2,6 mg/den |
11 mg/den |
molybden (Mb) | Luštěniny, obiloviny, ořechy | Mimořádně důležitý pro syntézu řady enzymů | Dospělí: 45 mcg/den Těhotné a kojící: 50 mcg/den | 2000 mcg/den |
fosfor (Ph) | Mléko a mléčné výrobky, hrách, maso, vejce, některé cereálie a pečivo | Hraje klíčovou roli v růstu kostí. Podporuje buněčné funkce, podílí se na energetickém metabolismu organismu | Dospělí: 700 mg/den | Dospělí až 70: 4 000 mg/den Dospělí nad 70 let: 3000 mg/den Těhotná: 3 500 mg/den Ošetřovatelství 4000 mg/den |
draslík (K) | Banány, jogurty, brambory se slupkou, citrusové plody, sójové boby | Odpovědný za normální metabolismus voda-elektrolyt; pomáhá kontrolovat krevní tlak; snižuje riziko ledvinových kamenů | Dospělí: 4700 mg/den Ošetřovatelství: 5 100 mg/den |
Neznámý |
selen (Se) | Maso a mořské plody, některé rostliny pěstované v půdě obohacené selenem; para ořechy | Reguluje aktivitu hormonů štítné žlázy; chrání buňky před poškozením volnými radikály | Dospělí: 55 mcg/den Těhotná: 60 mcg/den Ošetřovatelství: 70 mcg/den |
400 mcg/den |
sodík (Na) | Jako přísada při vaření | Důležité pro rovnováhu vody a elektrolytů | Dospělí 19-50: 1500 mg/den Dospělí 51-70: 1300 mg/den Dospělí od 71: 1200 mg/den |
2 300 mg/den |
zinek (Zn) | Červené maso, nějaké mořské plody | Podporuje imunitu, nervový systém, reprodukční funkce | Muži: 11 mg/den Ženy: 8 mg/den Těhotná: 11 mg/den Ošetřovatelství: 12 mg/den |
40 mg/den |
Musíte také pamatovat na vlákninu a dietní vlákninu, které neřadíme mezi minerály nebo vitamíny, nemají žádnou nutriční hodnotu. Vláknina je však díky své funkci plniva a sorbentu nezbytným a základním prvkem zdravé výživy pro každého člověka.
Tabulka vitamínů a minerálů v potravinách vám pomůže určit potřebné vitamíny a mikroelementy, jejich zdroje a také vám pomůže pochopit denní dávku jednotlivých látek, které naše tělo potřebuje. Tabulky vám pomohou sestavit jídelníček, kontrolovat celkový tón vašeho těla a samozřejmě vytvořit kompetentní výživový program.
Jmenuji se Alex, jsem autorem těchto stránek a trenérem kulturistiky, v oblasti amatérské kulturistiky od roku 1992. Dám to každému, kdo to bude chtít UVOLNIT konzultaci sestavím kompetentní individuální tréninkový program s ohledem na vašeho sportovce, začátečníka i středně pokročilého. Můžete mi napsat
Chcete získat všechny živiny, které potřebujete přirozeně? Nabízíme ty nejlepší produkty, které obsahují 20 nejdůležitějších živin.
Od vitamínu A po zinek
Aby se vaše tělo udrželo v dobré kondici, vyžaduje určité množství živin, od antioxidantů bojujících proti nemocem až po těžké kovy pro stavbu kostí. I když mnohé z těchto živin můžete získat z doplňků stravy, téměř všechny se nacházejí také v potravinách, které jíte – nebo byste měli jíst – každý den. Chcete získat vitamíny a minerály přirozeně? Zde jsou nejlepší potraviny, které obsahují 20 nejdůležitějších živin (a recepty, jak si je zdravě vychutnat).
Vitamín A
Proč ho potřebujete: Vitamin A hraje klíčovou roli při udržování imunity, v reprodukčním procesu a je také velmi důležitý pro zrak. Vitamíny, které obsahují beta-karoten, pomáhají správně fungovat sítnici, rohovce a výstelce očí. Kde ho získat: Vitamin A se ve vysokých koncentracích nachází ve sladkých bramborách; Pouze jeden středně pečený sladký brambor obsahuje více než 28 000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu A, neboli 561 % doporučené denní dávky. Hovězí játra, špenát, ryby, mléko, vejce a mrkev jsou také dobrým zdrojem vitamínu A.
Vitamín B6.
K čemu slouží: Vitamin B6 je zastřešující termín pro šest různých sloučenin, které mají v těle podobné účinky. Tyto sloučeniny jsou nezbytné pro trávení potravy a také zvyšují hemoglobin (část vašich červených krvinek), stabilizují hladinu cukru v krvi a produkují protilátky, které bojují proti nemocem. Kde ho získat: Ryby, hovězí játra a drůbež jsou dobrým zdrojem vitamínu B6, ale potravinou bohatou na tento vitamín – dobrá zpráva pro vegetariány – je cizrna nebo cizrna. Jeden šálek konzervované cizrny obsahuje 1,1 miligramu (mg) vitamínu B6, neboli 55 % denní dávky.
Vitamín B12
Proč ho potřebujete: Vitamin B12 je nezbytný pro zdravý nervový systém, tvorbu DNA a červených krvinek. Zabraňuje anémii, která způsobuje únavu a slabost. Kde ho získat: Nejlepším zdrojem B12 jsou živočišné produkty. Vařené měkkýše mají nejvyšší koncentraci, 84 mikrogramů (mcg) — 1,402 % DV — v pouhých 3 uncích. (Jeden miligram = 1 000 mcg.) Vitamin B12 se také nachází v hovězích játrech, pstruzích, lososu a tuňáku a přidává se do mnoha snídaňových cereálií.
vitamín C
K čemu slouží: Vitamin C je důležitý antioxidant a je také nezbytnou složkou v několika klíčových procesech v těle, jako je metabolismus bílkovin a syntéza neurotransmiterů. Kde to získat: Většina lidí si při pomyšlení na vitamín C vybaví citrusové plody, ale sladká červená paprika ve skutečnosti obsahuje více vitamínu C než jakákoli jiná potravina: 95 mg na porci (s velkým náskokem před pomeranči a jen bez pomerančové šťávy, na 93 mg na porci). Dalšími zdroji vysokého množství vitamínu C jsou kiwi, brokolice, růžičková kapusta a meloun.
Vápník
K čemu slouží: Vápník tělo využívá k mnoha věcem. Více než 99 % je potřeba pro posílení zubů a kostí a zbytek je pro cévy a svaly, buněčnou interakci a sekreci hormonů. Kde ho získat: Mléčné výrobky obsahují nejvyšší množství přírodního vápníku; Na prvním místě je čistý nízkotučný jogurt s 415 mg (42 % DV) na porci. Tmavě zelené (jako kapusta a bok choy) jsou dalším přirozeným zdrojem vápníku, který lze také nalézt v obohacených ovocných šťávách a cereáliích.
vitamín D
Co to dělá: Vitamin D, který naše tělo produkuje, když je naše pokožka vystavena slunečnímu záření, stimuluje vstřebávání vápníku a růst kostí. Je také důležitý pro růst buněk, imunitu a snížení zánětu. Kde ho získat: Mastné ryby, včetně mečouna, lososa a makrely, jsou jedním z mála přirozených potravinových zdrojů vitaminu D. (olej z tresčích jater je lídrem s 1 360 IU na polévkovou lžíci a mečoun je na druhém místě s 566 IU nebo 142 % DV.) Většina lidí přijímá vitamín D z potravin, jako je mléko, snídaňové cereálie, jogurt a pomerančový džus.
vitamín E
K čemu slouží: Vitamin E je silný antioxidant, který chrání buňky před škodlivými molekulami známými jako volné radikály. Je důležitý pro imunitu, pro zdravé fungování cév a také srážlivost krve (například když se říznete). Kde ho získat: Zatímco olej z pšeničných klíčků obsahuje více vitamínu E než jakákoli jiná potravina (20,3 mg na porci, neboli 100 % DV), většina lidí má snazší čas získat vitamín E ze slunečnicových semínek (7,4 mg unce, 37 % DV) nebo mandle (6,8 mg oz., 34 % DV).
Folát (kyselina listová)
K čemu slouží: Těhotným ženám pomáhá folát, vitamín B, předcházet vrozeným vadám. Ve zbytku pomáhá při vývoji nových tkání a bílkovin. Kde ho získat: Folát se nachází v mnoha potravinách, včetně zelené listové zeleniny, ovoce, ořechů a mléčných výrobků. Hovězí játra mají nejvyšší koncentraci tohoto vitamínu, ale pokud nemáte rádi játra, špenát má také vysoký obsah tohoto vitamínu: 131 mcg na půl šálku (vařený), neboli 33 % denní dávky. Kyselina listová, umělá forma folátu, se také přidává do mnoha chlebů, cereálií a cereálií.
Žehlička K čemu slouží?
Proteiny v našem těle využívají tento kov k transportu kyslíku a růstu buněk. Velká část železa v těle se nachází v hemoglobinu, bílkovině v červených krvinkách, která přenáší kyslík do tkání v celém těle. Kde ho získat: V potravinách jsou dvě formy železa: hemové železo (nachází se v živočišných potravinách, jako je červené maso, ryby a drůbež) a nehemové železo (nachází se v rostlinných potravinách, jako je čočka a fazole). Kuřecí játra obsahují nejvyšší množství hemového železa, 11 mg na porci nebo 61 % denní dávky.
Vitamín K
Vitamin K je důležitým prvkem při koagulaci nebo srážení krve. Bez něj nebude vaše tělo schopno zastavit krvácení, když se zraníte nebo se pořezáte. Kde ho získat: Zelená listová zelenina je nejlepším zdrojem tohoto vitamínu, známého také jako fylochinon. Nejvíce tohoto vitamínu obsahuje kapusta (1,1 mg na šálek), následuje špenát (asi 1 mg na šálek), dále rostliny jako tuřín, hořčice a zelená řepa.
Lykopen (antioxidant)
Tento chemický pigment se nachází v červeném ovoci a zelenině a má antioxidační vlastnosti. Některé studie ukazují, že lykopen chrání před řadou onemocnění, včetně srdečních chorob a některých typů rakoviny. Kde ho sehnat: Rajčata jsou nejznámějším zdrojem lykopenu a samozřejmě se vyskytuje ve výrobcích z rajčat jako jsou omáčky, pomazánky a protlaky, které obsahují až 75 mg lykopenu na šálek. Syrová, nezpracovaná rajčata nejsou tak bohatá na lykopen, dokonce i meloun obsahuje více lykopenu - asi 12 mg na plátek - než rajče, které má jen 3 mg.
Lysin
K čemu slouží: Lysin, také známý jako L-lysin, je aminokyselina, která pomáhá tělu vstřebávat vápník a tvořit kolagen pro kosti a pojivové tkáně. Hraje také důležitou roli při produkci karnitinu, což je živina, která pomáhá regulovat hladinu cholesterolu. Kde ho získat: Živočišné potraviny bohaté na bílkoviny, zejména červené maso, jsou dobrým zdrojem lysinu, stejně jako ořechy, luštěniny a sójové boby.
Hořčík
Proč to potřebujete: Tělo využívá hořčík ve více než 300 biochemických reakcích, které zahrnují udržení svalové a nervové funkce, normalizaci srdečního rytmu a udržení pevnosti kostí. Kde je získat: Pšeničné otruby mají nejvyšší množství hořčíku na porci (89 mg na čtvrtinu šálku nebo 22 % denní hodnoty), ale pro využití výhod musíte konzumovat nerafinovaná zrna, jako když jsou odstraněny klíčky a otruby. z pšenice (jako v bílém a rafinovaném chlebu) se také ztrácí hořčík. Mezi další skvělé zdroje hořčíku patří mandle, kešu oříšky a zelená zelenina, jako je špenát.
Niacin
K čemu slouží: Niacin, stejně jako ostatní vitamíny B, je nezbytný pro přeměnu potravy na energii. Napomáhá také správné funkci trávicího a nervového systému a také pokožky. Kde ho získat: Sušené droždí je jedním z hlavních zdrojů niacinu, ale chutnější variantou jsou arašídy nebo arašídové máslo; Jeden šálek syrových arašídů obsahuje 17,6 mg, více než 100 % denní hodnoty. Hovězí a kuřecí játra jsou obzvláště bohatá na niacin.
Omega-3 mastné kyseliny
K čemu jsou dobré: V tucích jsme špatní, ale některé typy tuků, včetně omega-3 mastných kyselin, což je typ polynenasycených tuků, jsou ve skutečnosti velmi zdravé v přiměřeném množství. Omega-3 jsou dobré pro mozek a také snižují zánět. Kde je získat: Existují dvě kategorie omega-3 mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová (ALA) se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou rostlinné oleje, zelená zelenina, ořechy a semena, zatímco kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová ( DHA) – které patří do druhé kategorie – se nacházejí v tučných rybách. Jedna miska tuňákového salátu obsahuje asi 8,5 gramů polynenasycených mastných kyselin.
Draslík
Proč to potřebujete: Draslík je nezbytný elektrolyt potřebný k řízení elektrické aktivity srdce. Používá se také k budování bílkovin a svalů a přeměně sacharidů na energii. Kde ho získat: Jeden středně pečený sladký brambor obsahuje asi 700 mg draslíku. Rajčatová pasta, řepa a běžné brambory jsou také dobrým zdrojem draslíku, stejně jako červené maso, kuřecí maso a ryby. Riboflavin K čemu slouží: Riboflavin, další vitamin B, je antioxidant, který pomáhá tělu bojovat s nemocemi, produkovat energii a produkovat červené krvinky. Kde je získat: Hovězí játra jsou nejbohatším zdrojem riboflavinu s přibližně 3 mg riboflavinu na 3 unce. Nemáte rádi játra? Naštěstí obohacené cereálie (jako Total nebo Kellogg's All-Bran) obsahují téměř tolik vitamínu.
Selen
K čemu slouží: Selen je minerál s antioxidačními vlastnostmi. Tělo vyžaduje malé množství selenu, ale hraje významnou roli v prevenci chronických onemocnění. Pomáhá také regulovat funkci štítné žlázy a imunitní systém. Kde ho získat: Pouhých šest až osm para ořechů obsahuje 544 mcg selenu, což je 777 % denní hodnoty. Ale příliš mnoho selenu je špatné, takže se držte jiné možnosti – konzervovaného tuňáka (68 mg ve 3 uncích, což se rovná 97 % denní hodnoty) – s výjimkou zvláštních případů.
Thiamin
K čemu slouží: Thiamin, také známý jako vitamín B1, pomáhá tělu přeměňovat sacharidy na energii. Navíc je velmi důležitý pro udržení správné funkce mozku a nervového systému. Kde je získat: Suché droždí je nejlepším zdrojem thiaminu, stejně jako riboflavinu, 100 gramů droždí obsahuje 11 mg thiaminu. Thiamin můžete získat z jiných potravin, jako jsou piniové oříšky (1,2 mg na porci) a sójové boby (1,1 mg).
Zinek
K čemu ho potřebujete: Zinek je nezbytný pro imunitní systém (můžete ho vidět v lécích proti nachlazení), hraje také důležitou roli při hmatu a čichu. Kde ho získat: Ústřice obsahují nejvíce zinku ze všech potravin (74 mg na porci, tedy téměř 500 % denní dávky), ale lidé častěji získávají zinek z červeného masa a drůbeže. Například tři unce pečeného hovězího masa obsahují 7 mg zinku. Krab je také dobrým zdrojem zinku.
Člověk potřebuje bílkoviny, tuky, sacharidy, ale i vitamíny a minerály. Většinu vitamínů a minerálů přijímáme stravou. Proto je nedostatek vitamínů (akutní nedostatek vitamínů) závažným onemocněním a ve vyspělých zemích se vyskytuje jen zřídka. To často znamená hypovitaminózu – nedostatek některých vitamínů. Například nedostatek v zimě a na jaře, kdy je strava chudá na čerstvou zeleninu a ovoce.
Většinu vitamínů a minerálů získáváme z potravy. Nacházejí se nejen v zelenině a ovoci, ale také v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, obilovinách, semenech a ořeších. Čím méně zpracování tyto produkty prošly, tím více živin si zachovají. Proto je hnědá rýže zdravější než bílá rýže a játra jsou zdravější než játrová paštika z obchodu atd.
Za poslední půlstoletí se obsah stopových prvků v potravinách snížil. Podle Ruské akademie lékařských věd to začalo již v roce 1963. Za půl století se množství v ovoci snížilo o 66 %. Vědci vidí příčinu ve zhoršování životního prostředí.
Potřeby a závisí na pohlaví, věku, životních podmínkách, stavu výživy, existujících onemocněních a psychickém stavu. Nedostatek jakéhokoli vitaminu nezmizí bez příznaků. Pokud se cítíte hůř, měli byste se poradit s lékařem. Ten vybere lék a dá výživová doporučení.
Zjistili jsme, že obsah vitamínů v potravinách se snížil a stále klesá. Jeden produkt pěstovaný v různých podmínkách se může lišit složením mikroelementů a doba trvání a podmínky skladování snižují množství užitečných látek. Například se bojí světla. Všechny vitamíny jsou nestabilní vůči vysokým teplotám – rozpustné ve vodě ( a ) se jednoduše vypařují a rozpustné v tucích ( , ) oxidují a stávají se škodlivými. Bez laboratorní analýzy je nemožné zjistit složení mikroprvků produktu.
Každý člověk má jinou střevní mikroflóru. Některé vitamíny se syntetizují samy ve střevech. Patří mezi ně a. Vzhledem k tomu, že stav mikroflóry je individuální, nelze mimo laboratoř určit, jaké látky střeva syntetizují a jak efektivně.
Mnoho vitamínů a minerálů si vzájemně odporuje. konflikty s vitamíny. konflikty s , a . - s a. - c, a vitamín C a. To je částečně důvod, proč i ty nejsilnější vitamínové a minerální komplexy jsou v těle absorbovány v průměru o 10%. O zohledňování vitamínů jako součásti výživy není třeba mluvit.
V různých ročních obdobích a obdobích života se potřeba určitých látek zvyšuje, proto je lepší se na to zaměřit. Kontaktujte svého lékaře a řekněte mu o svých příznacích. Na základě vašich příznaků vám lékař doporučí lék nebo doplněk stravy. Zeptejte se svého lékaře na specifika užívání léků nebo doplňků stravy a na to, co v tomto období jíte.
Dalším krokem je najít zdroje potřebného mikroprvku a jak jej kombinovat s jinými produkty. Dobře například vědí, že mořské plody jsou bohaté a nelze je kombinovat se zelím a luštěninami, které blokují jeho vstřebávání.
Pokud dodržíte 3-3,5 hodinový interval mezi jídly a budete mít jídla jednoduchá, ale vyvážená, s největší pravděpodobností se vyhnete konfliktu mikroelementů (kalorizátoru). Ujistěte se, že vaše jídla obsahují jeden zdroj bílkovin, jeden zdroj komplexních sacharidů a zeleninu.
Každý ví o výhodách vitamínů a mikroelementů. A to na rozdíl od různých systémů výživy (racionální, oddělené, všechny druhy diet) nezpůsobuje nesouhlas. Lidské tělo si je samo nevyrábí, a proto je musí dodávat potravou. Zdraví a normální funkce všech orgánů a systémů závisí na tom, jak bohatá je vaše strava na vitamíny a minerály.
Tabletové formy vitamínů jsou široce propagovány, ale stále vyvolávají pochybnosti o jejich užitečnosti. Chemie je chemie. A to, co je užitečné výrobcům těchto uměle syntetizovaných léků pro jejich peněženky, nemusí být užitečné pro naše zdraví nám. Zapomínat byste neměli ani na možné předávkování. Tělo trpí jak nedostatkem vitamínů a minerálů, tak nadbytkem některých látek ve stravě.
Nejlepším zdrojem vitamínů je sezónní zelenina a ovoce vypěstované ve vašem regionu. Bohužel se však vitamíny a minerály nemohou hromadit v těle, takže během léta nebudete mít dostatek vitamínů pro budoucí použití, takže se podívejte na tabulku docela dostupných produktů - zdrojů vitamínů kdykoli během roku :
Příjem mikroelementů do těla také není zdaleka nedůležitý. Všichni jsme slyšeli o anémii z nedostatku železa (nedostatek železa), osteoporóze (nedostatek vápníku), neplodnosti u žen (nedostatek zinku), hypertyreóze (nedostatek jódu)...
V následující tabulce jsou uvedeny všechny základní mikroelementy, proč jsou potřebné, k jakým nemocem jejich nedostatek vede a jaké potraviny tyto minerály obsahují:
Další nevýhodou uměle syntetizovaných vitamínů je, že se zpravidla jedná o multivitaminy shromážděné v jedné kapsli. A přidávají se tam i mikroprvky. Na jednu stranu se mi to zdálo pohodlné, usrkl jsem a šel si za svým. Na druhou stranu... Jak víme, jak na sebe reagují, zda v našem jedinečném těle organizují „válku“ v lokálním měřítku?
Přinejmenším mnoho studií potvrzuje, že ne všechny složky lékárenského multivitaminu spolu dobře fungují.
- ořechy;
- ryby (a losos);
- olivový olej;
- dýňová a sezamová semínka;
- bylinky (kopr a petržel);
- tvaroh, mléko, sýry a další mléčné výrobky.
- ovoce: kiwi, mango, jahody, rybíz;
- zelenina: paprika, brokolice, růžičková kapusta;
- koření: koriandr a tymián;
- luštěniny: hrách a.
- mořské plody (mušle, krab, humr, škeble);
- ryby (treska, losos, );
- ovoce (kiwi, mango);
- zelenina (brokolice, růžičková kapusta).
Vitamíny a minerály jsou organické sloučeniny a prvky životně důležité pro lidský organismus. Každý z nich je důležitý pro určité systémy a orgány a ovlivňuje celkový stav a pohodu. Nedostatek vitamínů způsobuje onemocnění, ztrátu síly a vede k vážným zdravotním následkům.
Vitamíny a minerály jsou klíčem k mládí, zdraví a štíhlé postavě. Jsou zvláště užitečné pro lidi zapojené do sportu, protože pomáhají tělu zotavit se. To je způsobeno jejich účastí na redoxních procesech a syntéze bílkovin, což přispívá ke zrychlení metabolismu.
Zdroje některých minerálů a vitamínů
Většinu vitamínů a minerálů si tělo nedokáže samo syntetizovat, takže je musíte přijímat samostatně nebo je přijímat s jídlem. Abyste zabránili nedostatku vitamínů (vitaminóze), potřebujete kompetentní stravu. Níže jsou uvedeny nejdůležitější minerály a vitamíny pro tělo a potraviny, které je obsahují.
Vápník
Vápník je nezbytným minerálem pro tvorbu silných kostí, zubů a nehtů. Zároveň je užitečný pro normální činnost kardiovaskulárního a nervového systému. Je zodpovědný za stav cév (konstrikce a dilatace) a podílí se na regulaci svalových kontrakcí.
Osoba ve věku 18 až 60 let by měla přijmout alespoň 900 mg vápníku denně a osoby starší 60 let by měly přijmout 1100 mg vápníku. Těhotné a kojící dívky potřebují asi 1500 mg denně. Největší množství vápníku se nachází v následujících potravinách:
Železo
Železo je důležitý prvek, který se účastní redoxních a imunobiologických procesů. Je to nanejvýš důležité pro. To je způsobeno skutečností, že železo je součástí některých enzymů a proteinů nezbytných k normalizaci metabolických procesů. Zároveň železo pozitivně působí na nervový a imunitní systém. Jeho nedostatek nutně ovlivňuje celkový zdravotní stav.
Dívky potřebují 16 mg železa denně a muži - 9 mg denně. Prvek se nachází v mase, rybách, mořských plodech a ovoci. Největší množství železa obsahují vepřové maso (játra a jazyk), korýši, ústřice, špenát, ořechy (kešu), tuňák a rajčatová šťáva.
Hořčík
Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů, který se účastní řady enzymatických reakcí. Pozitivně ovlivňuje činnost trávicího, nervového a kardiovaskulárního systému, podílí se na tvorbě a posilování kostí a zubů, snižuje hladinu cholesterolu.
Dospělý člověk potřebuje alespoň 500 mg hořčíku denně. Z minerálních látek jsou nejbohatší ořechy (mandle, arašídy), luštěniny, zelenina a pšeničné otruby. Pro lepší vstřebávání se doporučuje přijímat potraviny s vysokým obsahem vápníku.
Vitamín A
Vitamin A je hlavní složkou nezbytnou pro plné fungování imunitního systému a látkového metabolismu. Zlepšuje syntézu kolagenu a příznivě ovlivňuje stav pokožky. Zároveň snižuje pravděpodobnost vzniku patologií kardiovaskulárního systému, což je zvláště důležité pro ohrožené osoby.
Nejvíce vitamínu A najdeme ve sladkých bramborách, rybách (zejména játrech), sýrových výrobcích, sušených meruňkách a dýni. Dospělí muži potřebují přijímat 900 mcg (3000 IU) denně a ženy - 700 mcg (2300 IU). Během těhotenství a kojení se denní dávka rovná normě pro muže.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Potřebný tělem pro normální fungování tkání (jak kostí, tak pojivové tkáně). Podílí se na syntéze kolagenu a steroidních hormonů, odstraňuje odpad a toxiny z těla. Pro dospělé (muži i ženy) je denní dávka 60-65 mg.
Existuje názor, že nejvíce vitamínu C se nachází v citrusových plodech (pomeranč). To není úplně pravda: existuje řada produktů s ještě vyššími hladinami kyseliny askorbové, například paprika nebo. Zelenina, ovoce a luštěniny jsou bohaté na vitamín C. Níže uvádíme několik potravin, které mají obzvláště vysoký obsah:
vitamín D
Vitamín D patří do kategorie vitamínů rozpustných v tucích. Vzniká vlivem slunečního záření a pomáhá tělu vstřebávat vápník. Vitamin D je nezbytný pro zuby a kosti, čímž je posiluje. Normalizuje činnost nervového systému a zlepšuje stav pokožky. Přetrvávající nedostatek vitamínu D vede k depresi, obezitě a zhoršení imunitního systému.
Kromě slunce se získává z potravy. Průměrná norma pro muže a ženy ve věku 18 až 60 let je 600 IU. Nachází se v mléčných výrobcích (tvaroh, mléko, sýr), hovězích játrech, houbách, obilovinách a čerstvě vymačkaných ovocných šťávách (hlavně pomerančové).
Omega-3
– esenciální mastné kyseliny pro lidský organismus. Podílejí se na regulaci srážení krve a normalizaci fungování nervového a kardiovaskulárního systému. Pravidelné užívání snižuje riziko vzniku srdečních chorob a rakoviny. Mastné kyseliny jsou nezbytné pro zlepšení stavu pokožky a vlasů.
Naše tělo není schopno produkovat omega-3 kyseliny, proto musíme do naší stravy přidat potraviny, které je obsahují:
Možné důsledky přebytku
Přebytek vitamínů a minerálů, stejně jako jejich nedostatek, tělu neprospívá, proto je důležité dodržovat střídmost. Nedoporučuje se konzumovat stále a ve velkém množství stejný produkt. To platí i pro léky. Každý vitaminový a minerální komplex je dodáván s pokyny s dávkováním, které by nemělo být překročeno.
Nejvíce negativních účinků na lidský organismus má nadbytek vitamínů rozpustných v tucích. Nejnebezpečnější z nich jsou vitamíny A a D. Například vitamín A se nachází v rybách (losos). Pokud je ho ve stravě nadbytek, mohou se u člověka objevit vyrážky na kůži, bolesti kloubů nebo abnormality v nervovém systému – vzrušivost a úzkost.
Pokud budete přijímat vitamíny a minerály ve správném množství, vaše tělo bude fungovat normálně. Kromě zdraví mají pozitivní vliv na postavu, stav pokožky a vlasů.