Chutné, nízkokalorické jídlo. Nízkokalorické recepty s počítáním kalorií
Proces hubnutí zahrnuje celý komplex - vyváženou stravu a aktivní životní styl. Abyste mohli připravit nízkokalorická jídla pro hubnutí z jednoduchých produktů, musíte vzít v úvahu jejich složky. K tomu musíte vědět, že jeden gram tuku je 9 kcal a jeden gram sacharidů jsou 4 kcal.
Kalorická jídla můžete nahradit nízkokalorickými a užít si toPodle toho můžete při přípravě pokrmů používat produkty, které obsahují nízké procento tuků a sacharidů. Z jídelníčku je vyloučeno máslo, tučná masa, uzeniny, uzeniny, čokoláda a cukrářské výrobky. Seznam pokračuje. Kolik tuku produkt obsahuje, můžete zjistit z referenčních knih.
Funkce vaření pro snížení kalorií
Dodržováním několika rad od odborníků na výživu při přípravě pokrmu můžete snížit jeho obsah kalorií
Zelenina a ovoce obsahují hodně tekutiny a mají nízký obsah kalorií. Přítomnost vlákniny pomáhá snižovat kalorie, protože když se dostanou do žaludku, zpomalí vstřebávání tuků a sacharidů tělem. Vezměte prosím na vědomí, že vařená zelenina obsahuje více kalorií než syrová zelenina.
Zvláště negativně působí skryté tuky. Například ve vařených klobásách a cukrovinkách někdy tvoří až 50 % hmotnosti výrobku. Před zpracováním nezapomeňte odstranit tuk z jakéhokoli masa. Předpokládá se, že pokud budete jíst potraviny s nízkým obsahem tuku, povede to ke ztrátě hmotnosti a celkový počet kalorií se nesníží. Fanoušci extrémního hubnutí, kteří se snaží najít požadované tělo za 2 týdny, se mohou dozvědět o dietě a recenzích kliknutím na odkaz.
Mnoho lidí si myslí, že brambory, obiloviny a těstoviny přispívají k hromadění tuku. To je špatně. Pokud je připravíte správně, neovlivní to nárůst tělesného tuku. Zde je několik užitečných tipů:
Používejte jakýkoli olej na minimum;
Nevařte těstoviny a cereálie, jinak se sacharidy méně vstřebávají;
Doporučuje se použít hnědou rýži a vařit asi 15 minut, pak zůstane trochu tvrdá;
Smažte brambory bez oleje na teflonové pánvi; Bramborová kaše a vařené brambory by neměly být na jídelníčku.
Při výběru nízkokalorických pokrmů pro hubnutí z jednoduchých produktů byste měli vzít v úvahu obsah všech složek. Například paprika a květák mají stejný obsah vody, ale papriky mají více vlákniny a tuku, takže kalorický obsah paprik je nižší než u zelí.
Stejnou závislost lze vidět při srovnání výrobků se stejným množstvím tuku, ale s různým množstvím vlákniny. Například žampiony a hřiby mají téměř stejné množství tuku, ale žampiony mají o polovinu méně vlákniny a v důsledku toho je kalorický obsah té druhé vyšší.
Zjistěte, jak je to snadné zhubnout 10 kg za týden na melounové dietě!
Které potraviny mají nejméně kalorií?
Nízkokalorická zelenina je ta, která má pouze 30 kcal na 100 g. Vyšší obsah kalorií mají brambory, mrkev, fazole, řepa, zelený hrášek, ale i květák, růžičková kapusta a kedlubna - až 99 kcal na 100 g výrobku.
Mezi nízkokalorické potraviny patří:
Mléko, kefír, nízkotučný tvaroh, koumiss, jogurty s obsahem tuku jeden a půl procenta nebo 3,2 %;
Ovoce, ryby - štikozubce, treska, platýs, candát.
Některé nuance, které mění chuť kávy a čaje
Čaj bez cukru je nízkokalorický nápoj
Když jíte nízkokalorická jídla na hubnutí z jednoduchých potravin, co byste měli pít, abyste nepřibrali? Kromě toho, že je potřeba vypít až 2 litry tekutin denně, můžete pít nápoje, které mají malé množství kalorií. Pijte čaj nebo kávu bez cukru. Jedna čajová lžička kávy obsahuje 2 kcal, čaj – 1 kcal. A lžíce cukru obsahuje od 16 do 40(!) kcal. Množství se liší, protože závisí na plnosti lžíce a zdrojích: na Wikipedii - 4 g v čajové lžičce a podle GOST - 10 g Proto pro čistotu experimentu můžete nezávisle určit počet gramů v jedné lžíci.
Pokud pijete čaj a kávu bez cukru, můžete okamžitě snížit počet spotřebovaných kalorií za den. Kalorií nápoji dodává i mléko přidané do kávy nebo čaje. Jedna lžička středně tučného mléka obsahuje 11 kcal, kondenzované mléko - 40 kcal. Jedna lžíce kakaa obsahuje 33 kcal, pokud přidáte cukr, získáte hodně. Pití sladkého čaje, kávy nebo kakaa je jen zvyk, takže první dny je těžké se toho vzdát. Když si zvyknete pít tyto nápoje bez přísad, pocítíte tu pravou chuť a vůni.
Nízkokalorická dieta: denní menu
Šťávy, zejména hroznová, mají vysoký obsah kalorií. 100 g kompotu ze sušeného ovoce obsahuje 170 kcal. Minerální voda má nula kcal. Z alkoholických nápojů:
nejkaloričtějšími jsou likéry (300-350 kcal na 100 g);
láhev piva obsahuje 250 kcal;
Nejméně kalorií ve 100 g suchého vína je 65 – 86 kcal.
Proto, abyste dosáhli efektivních výsledků, musíte nejen jíst nízkokalorická jídla na hubnutí z jednoduchých potravin, ale také pít vhodné nápoje.
Jak určit počet kalorií
Pro výpočet počtu kalorií potřebných pro hubnutí se berou v úvahu následující faktory:
- Věk, pohlaví;
- Výška, váha;
- životní styl nebo úroveň aktivity;
- Dostupnost školení;
- Jaká dieta v současnosti existuje?
Existuje několik způsobů, jak vypočítat kalorie potřebné k hubnutí. Nejjednodušší je následující:
na 1 kg 26-30 kcal pro ty, kteří vedou sedavý životní styl s malou fyzickou aktivitou;
31-37 kcal pro lidi s průměrnou fyzickou aktivitou;
do 40 kcal pro ty, kteří kombinují aktivní životní styl s vysokou fyzickou aktivitou.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, můžete provést úpravu o 10-15% směrem dolů.
Existují další složitější výpočetní systémy. Neměli byste jít pod 1200 kcal denně, protože to negativně ovlivní váš metabolismus. Není třeba se zavěšovat počítáním kilokalorií. Každý organismus je individuální, musíte určit typy produktů a množství pro úpravu hmotnosti s přihlédnutím ke všem charakteristikám a preferencím.
Pokud připravujete nízkokalorické pokrmy na hubnutí z jednoduchých produktů, musíte vzít v úvahu účinek tepelné úpravy. Například při vaření zeleniny se vláknina ničí a v důsledku toho se zvyšuje obsah kalorií v tomto produktu.
Lahodné snídaně, které vám pomohou zvednout náladu a podpoří hubnutí
Zapečené ovesné vločky s ovocem jsou skvělé nízkokalorické jídlo
Když držíte dietu nebo potřebujete zhubnout, nemusíte jíst jídlo bez chuti. Odborníci doporučují diverzifikovat jídelníček a vyvinout několik druhů jídel.
Snídaně je nutností. Výživné jídlo po ránu naplní celé tělo energií na celý den. Je lepší vynechat večeři, než nesnídat. Samozřejmě by měly být z nabídky vyloučeny chlebíčky s jakoukoli klobásou, máslem a koláče. K rybě můžete jíst sendvič z celozrnného chleba.
Pro rychlou a nízkokalorickou snídani se hodí müsli ochucené kefírem nebo nízkotučným mlékem. Nízkokalorické snídaňové pokrmy na hubnutí lze připravit z jednoduchých surovin. Kaši uvaříme ve vodě, bez oleje. K tomu můžete použít pohanku a rolovaný oves, proso a kroupy. Pomáhají obnovit trávení a pročistit žaludek.
Kaši je potřeba správně uvařit. Jak na to:
Vařte s vodou nebo mlékem s obsahem tuku 2,5 %;
Po varu vařte 10-15 minut;
Můžete přidat ovoce, bobule nebo med.
Tvarohové koláčky se hodí k snídani, ale musí se upéct v troubě.
Vaječná omeleta se zeleninou a krajíc celozrnného chleba je skvělá snídaně!
Nízkokalorické obědové recepty na hubnutí
I když se rozhodnete zhubnout, musíte se naobědvat. Při obědě s příjmem potravy tělo přijme 40 % potřebných kalorií. Oběd by měl začínat salátem. Může být vyroben ze zeleniny bohaté na vlákninu. Tím se vytvoří pocit plnosti a množství zbylého jídla se může snížit. Voda a vláknina v zeleninovém salátu pomáhají snižovat vstřebávání jiných pokrmů.
Salát je lepší dochutit sójovou omáčkou nebo octem. Zde je jeden recept na takový salát:
Bílé zelí se nakrájí na proužky.
Mrkev, jablka a řepa se nastrouhají na hrubém struhadle.
Zeleninu rozmixujte, přidejte bylinky a dochuťte nízkotučným kefírem.
Recept na nízkokalorický, vydatný salát:
- Květák uvařte v osolené vodě a poté jej rozdělte na květenství.
- Pokapejte citronovou šťávou.
- Přidejte nakrájená vařená vejce, zelenou cibulku a přidejte malé množství nízkotučné zakysané smetany.
Tento nízkokalorický salát zasytí.
K obědu lze připravit nízkokalorické první chody na hubnutí z jednoduchých surovin. Správně připravená polévka ztratí až 4 % obsahu kalorií. Horká polévka nebo vývar pomáhá zlepšit trávení. Nevzdávejte se polévek.
Zde je recept na krůtí polévku:
Půl kila krůty;
Tři brambory;
Jedna cibule;
Jedna mrkev;
Sklenice rýže;
Jedno rajče.
Do hrnce nalijte tři litry vody a vložte do něj krůtu. Vývar vařte 45 minut, přidejte mrkev a cibuli. Rýži propláchněte a přidejte do vývaru. Po 20 minutách přidejte do polévky nakrájené rajče. Vařte dalších 10 minut a polévka je hotová.
Druhý chod lze připravit z dietního masa se zeleninovou přílohou tvarohový kastrol vařený v troubě. Do tvarohu můžete přidat kousky jablka a skořici, tím zpestříte druhý pokrm.
Zde je další recept na zajímavé druhé jídlo s nízkým množstvím kalorií - brambory plněné zeleninou:
- Brambory - 4 kusy;
- Mrkev - 2 kusy;
- Celer – svazek;
- Rajče - 1 kus.
Brambory oloupeme, podélně rozkrojíme, vyškrábneme střed. Zbylou zeleninu uvařte a naplňte jí půlky brambor. Vaříme v zeleninovém vývaru do měkka. Přidejte vymačkanou rajčatovou šťávu. Hotový pokrm posypeme nasekanými bylinkami.
Chcete-li odstranit přebytečné centimetry z pasu, nemusíte se vyčerpávat dietami. Můžete jíst normálně s nízkokalorickými potravinami.
Chcete-li zhubnout, musíte správně připravit kompletní oběd, z jednoduchých, nízkokalorických potravin.
Chcete rychle zhubnout? Přečtěte si záznam:
Nízkokalorická jednoduchá jídla k večeři
Ryba dušená se zeleninou je dobrá jak jako nízkokalorický oběd, tak i jako večeře
Mnoho lidí věří, že pokud chcete zhubnout, není nutné večeřet. Večeřet můžete, pokud splníte několik podmínek:
Večeři tři hodiny před spaním;
Vyhněte se tučnému masu, mouce a cukrářským výrobkům;
Udržujte malé porce: maso a ryby - do 150 g, potraviny obsahující sacharidy - do 40 g, zelenina - do 250 g.
Vynikající dušená ryba se zeleninou je příkladem nízkokalorické večeře:
- 500 g rybího filé;
- 200 g cibule;
- 300 g mrkve;
- 4 bobkové listy;
- trochu rajčatové pasty;
- 2 polévkové lžíce rostlinného oleje.
Mrkev a cibuli nakrájíme na kolečka a orestujeme na oleji s přidáním rajčatového protlaku. Poté navrch položíme rybu, zalijeme půl litrem vody, přidáme koření a dusíme 40 minut.
K večeři můžete vařit vařené kuře. Bude to trvat asi 20 minut. Ke kuře můžete jako přílohu přidat zeleninu nebo zelený hrášek.
Večer si můžete dopřát výborné pečené jablko. Recept na vaření: omyjte jablka, vyřízněte jádro, můžete přidat cukr, med, skořici. Vložíme do nádoby a pečeme na 180 stupňů, dokud nevyteče šťáva. Takové jablko může být úplná večeře.
Můžete si připravit nízkokalorická jídla na hubnutí, která jsou velmi chutná. I jednoduché produkty produkují kulinářská mistrovská díla. Například, zapečené lilky:
nakrájejte lilek na plátky o délce jednoho centimetru a vložte do pánve namazané rostlinným olejem;
na lilky položíme nakrájená rajčata, potřeme olejem, posypeme nasekanými bylinkami a kořením, vymačkáme dva stroužky česneku;
Umístěte formu do trouby asi na 50 minut;
Před vytažením hotového pokrmu můžete posypat strouhaným sýrem a nechat v troubě dvě minuty.
Další recept na zdravou večeři - kuřecí řízky:
- Udělejte si mletá kuřecí prsa, nízkotučný tvaroh a cibule.
- Rozklepněte jedno vejce, osolte a opepřete.
- Vytvarované řízky upečeme v troubě. Velmi chutné a nízkokalorické.
Hubnout se dá i bez diety, stačí při dietě používat nízkokalorické potraviny, určitě snídat, vypít asi 2 litry tekutin denně a večeřet nejpozději 3 hodiny před spaním. Při dodržování všech těchto doporučení bude snadné dosáhnout požadovaného výsledku.
Milovníci masa si k večeři mohou dopřát kuřecí řízky se zeleninou (nízkokalorická varianta)
Tradičně se má za to, že nízkokalorická jídla jsou stvořena jen pro ty, kteří chtějí zhubnout, nicméně těm, kterým záleží na svém zdraví, udělá dobře, když si jídelníček zpestří lehkými pokrmy.
Hlavní při výběru nízkokalorických pokrmů je jejich přínos a vyváženost, proto by tato jídla měla obsahovat maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, zkrátka všechny prvky k vytvoření zdravého jídelníčku.
A samozřejmě byste si neměli myslet, že nízkokalorické jídlo je bez chuti a monotónní - s moderním množstvím produktů, koření, koření bude i nízkokalorické jídlo chutné, aromatické a výživné.
Nabízíme vám báječných pět nízkokalorických receptů s kaloriemi.
Vynikající snídaně přímo ve skle
Dobrý den by měl začít správnou snídaní.
Připravíte si ho rychle a popíjíte přímo ze sklenice.
Na dvě porce vezměte:
- pár banánů;
- sklenici odstředěného mléka;
- 175 gramů nízkotučného jogurtu;
- lžíce pšeničných klíčků;
- lžíce přírodního medu;
- špetka skořice a vanilky.
100 gramů tohoto pokrmu obsahuje pouze 80 kcal.
K přípravě tohoto rychlého jídla si vezměte mixér a nakrájejte banány do jeho mísy a přidejte všechny ostatní ingredience. Vše dobře vyšleháme do hladka, nalijeme do sklenice, navrch posypeme skořicí a můžete pít – zdravá a hlavně výživná snídaně s malým množstvím kalorií je hotová.
Salát s grapefruitem a krevetami
Krevety jsou darem z nebes pro ty, kteří drží dietu – jsou nízkokalorické, ale velmi zdravé a chutné. A dají se připravit velmi rychle.
Grapefruit a špenát jsou ideálními společníky na studený předkrm s krevetami. 100 gramů tohoto salátu obsahuje pouze 88 kcal.
Ingredience pro tento nízkokalorický pokrm jsou následující:
- 100 gramů krevet;
- 100 gramů grapefruitové dužiny;
- 100 gramů cherry rajčat;
- 100 gramů čerstvého špenátu;
- stroužek česneku;
- půl lžičky sezamových semínek;
- lžíce olivového oleje a lžička limetkové šťávy na zálivku;
- sůl a pepř.
Na salát je třeba vzít grapefruit, který je již oloupaný, blány a semena. Na pánvi rozehřejte olej a přidejte do něj stroužek česneku.
Až zezlátne, sundáme ji z oleje – nepůjde do salátu, pouze dochucovala olej. Na něm musíte krevety pár minut smažit.
Cherry rajčata nakrájíme na půlky a dáme do salátové mísy, přidáme grapefruit, krevety, dochutíme limetkovou šťávou a olejem, posypeme solí a pepřem a vše promícháme. Těsně před podáváním salát posypeme špenátem a sezamovými semínky.
Kuřecí salát
Kuřecí prsa jsou výbornou surovinou pro nízkokalorická jídla – nemají žádný tuk, ale zato spoustu výhod, jsou výborným zdrojem bílkovin. Prsa se dají použít na teplou mísu, nebo si z nich můžete udělat salát např. s jablky.
Obsah kalorií - 100 kcal na 100 gramů.
Potřebné produkty pro nízkokalorický salát:
Kuřecí prsa upečte v troubě a nakrájejte, zeleninu také nakrájejte. Odstraňte kůži z jablka a nakrájejte.
Vše vložte do salátové mísy. Na zálivku smícháme jogurt, hořčici a citronovou šťávu, salát okořeníme, osolíme a opepříme.
Polévka z cukety
Zelenina je vynikající potravinou pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jsou nízkokalorické a plné výhod.
Cuketa je jednou z nich, ale má i další přednosti, zejména má neutrální chuť, která dokáže nastartovat a doplnit chuť ostatních produktů. Udělejme z něj kašovou polévku s pouhými 19 kaloriemi!
Ingredience pro nízkokalorickou polévku s pyré:
- Kuřecí stehno;
- 1 střední cuketa;
- 1 mrkev;
- Sušený kopr, petržel;
- Sůl, pepř.
Z kuřecího masa a mrkve uvařte vývar, vyjměte maso a v hotovém vývaru uvařte cuketu, předem oloupanou a nakrájenou na kostičky. Do polévky přidejte bylinky a koření.
Když cuketa změkne, rozmixujte zeleninu v mixéru na kaši. Před podáváním přidejte do polévky trochu kuřecího masa.
Mořský vlk pečený v troubě
Ryby jsou vynikajícím zdrojem mikroelementů nezbytných pro zdravé tělo. Snažte se jíst ryby alespoň jednou týdně, a pokud držíte dietu, můžete zvýšit příjem, protože tento produkt je také nízkokalorický, zvláště pokud si vyberete libové bílé ryby.
Ideální je mořský okoun. Kalorický obsah pokrmu bez přílohy je pouze 140 kcal.
Na 1 porci:
- 1 okoun;
- Citrón;
- 3 lžíce olivového oleje;
- Sůl a pepř.
Pokud je ryba zakoupena celá, je třeba ji vyčistit, odstranit vnitřky a hlavu. Pokud je ryba již vykuchaná, stačí ji opláchnout a osušit papírovým ubrouskem.
Rybu zevnitř i zvenku osolte, opepřete a vložte do pekáče. Citron nakrájejte na tenké plátky a položte je na rybu, pár plátků vložte dovnitř.
Rybu potřeme olejem a dáme péct do trouby na 30 minut na 180 stupňů. Jako přílohu k takovým rybám můžete podávat salát z bylinek a čerstvé zeleniny, ale raději se vyhněte rýži, a to i dušené, protože obsahuje hodně kalorií.
Seznam nízkokalorických potravin najdete ve videu.
Mnoho lidí překvapí, že recepty na nízkokalorická jídla jsou extrémně jednoduché a zaberou jen pár řádků, zatímco jídla, na která jsme zvyklí, se připravují dlouho a jsou složitá. Tajemství spočívá v tom, že nízkokalorické potraviny v zásadě nevyžadují zdlouhavé zpracování nebo vaření.
To platí pro zeleninu a ovoce, mořské plody a obiloviny. Nic se nemusí dlouho smažit ani dusit, produkty se používají buď čerstvé, nebo s minimálním zpracováním, které nevyžaduje stání u sporáku - je to stejně snadné jako louskání hrušek péct v troubě rybu nebo kuřecí prsa nebo vařit cereálie v pomalém hrnci.
Dalším tajemstvím nízkokalorických pokrmů je jejich rovnováha, protože s malým množstvím kalorií by jídlo mělo být výživné a člověk by měl dostávat všechny potřebné vitamíny a mikroelementy.
Proto je tak důležité zařadit do jídelníčku ryby, libové maso v malém množství, kysané mléčné výrobky, ale i pečivo, pouze celozrnné nebo vyrobené z mouky s nízkým glykemickým indexem, jako je v poslední době módní špalda, která úspěšně nahrazuje pšenici mouka.
Také obecným pravidlem nízkokalorické diety je snížit množství nejen tuků, ale i jednoduchých sacharidů a nahradit je větším množstvím bílkovin.
Základní pravidla pro tvorbu vyváženého jídelníčku:
- Osoba by neměla konzumovat více než 1500 kcal denně a ne více než 80 gramů tuku;
- Sacharidy by měly být pouze komplexní, alespoň 100 gramů denně, a jednoduché by neměly být vůbec žádné;
- Ujistěte se, že pijte čistou vodu - až dva litry denně;
- Vyloučení cukru, a to i z pití – pijte buď vodu, neslazený čaj nebo neslazené kompoty.
Je také důležité pamatovat na to, které potraviny by měly být z jídelníčku zcela vyloučeny a které by měly být nahrazeny zakázanými. Tento:
Je také vhodné připomenout, že konzumace nízkokalorických potravin je u některých lidí s některými chronickými nebo akutními onemocněními kontraindikována, proto je lepší možnost diety konzultovat s lékařem.
Také těhotné ženy a kojící matky by neměly dodržovat takové diety - musí jíst tučné ryby, maso a další potraviny bohaté na tuky.
Z videa se dozvíte zajímavé recepty na nízkokalorické sladkosti.
Pro efektivní hubnutí jsou nutná komplexní opatření. Musíte vést aktivní životní styl, ale úspěch závisí především na správné výživě. Pro vytvoření kalorického deficitu se doporučuje zařadit do jídelníčku dietní jídla.
Jejich příprava je poměrně snadná z jednoduchých surovin. Díky této dietě můžete rychle shodit přebytečná kila a udržet si optimální váhu. Podívejme se na pár receptů na nízkokalorický jídelníček, které pomohou.
Dušená zelenina s kuřecím řízkem: recept s fotografiemi
Jedná se o velmi zdravé a chutné jídlo, které lze připravit za pouhých 25 minut. Doporučuje se zařadit do jídelníčku večerních jídel.
Ingredience:
- 400 gr. kuřecí řízek.
- 400 gr. mražená zelenina.
- 1 polévková lžíce. l. rostlinný olej.
- Pepř a sůl podle chuti.
Jak pokrm připravit:
Drůbeží maso omyjte, poté osušte, v případě potřeby odstraňte kosti, žíly a kůži a poté nakrájejte na malé kousky.
Pánev vymažeme rostlinným olejem, položíme na ni nakrájené kuřecí řízky, osolíme, opepříme a pravidelně 10 minut mícháme.
Dalším krokem je přidání mražené zeleniny k masu. Pánev přikryjeme pokličkou, aby se dobře dusily a kousky filé se opekly.
Asi po 10 minutách je nízkokalorický pokrm hotový. Lze podávat. Dobrou chuť.
Nutriční hodnota
Recept na dušené čerstvé zelí
Tento produkt je známý svými prospěšnými vlastnostmi a obsahuje minimální množství kalorií, proto se doporučuje zařadit jej do stravy pro hubnutí.
Ingredience:
- 600 gr. bílé zelí.
- 300 gr. cibule.
- 300 gr. čerstvá mrkev.
- 30 gr. rostlinný olej.
Proces vaření:
Na pánvi rozehřejte slunečnicový olej, nakrájejte cibuli a orestujte ji do zlatova.
Mrkev dobře omyjeme, oloupeme a nakrájíme nadrobno.
V další fázi nakrájejte požadované množství zelí.
K cibuli přidáme mrkev a zelí, vše opepříme a trochu osolíme. Poté pánev přikryjte pokličkou. Během vaření zelí pustí šťávu, proto je třeba pokrm občas promíchat. V případě potřeby můžete přidat malé množství soli.
Doba vaření je 25-30 minut. Dušené zelí může sloužit jako samostatný pokrm nebo příloha.
Díky tomuto jednoduchému receptu připravíte nízkokalorickou večeři, přičemž zelenina vás rychle zasytí.
Nutriční hodnota
Zelný salát s mrkví
Jednoduchý recept na přípravu lehkého zeleninového salátu. Je velmi užitečný, protože poskytuje tělu velké množství základních vitamínů a mikroelementů. Příprava nezabere více než 15 minut.
Ingredience:
- 200 gr. čerstvé zelí.
- 1 kus středně velká okurka.
- 100 gr. čerstvá mrkev.
- 1 polévková lžíce. l. olivový olej.
- Cukr a sůl podle chuti.
Kroky vaření:
Nejprve je třeba nakrájet čerstvé bílé zelí.
Vložte ji do hluboké misky, přidejte sůl a 1 lžičku. Sahara. Zelí je třeba trochu rozdrtit rukama.
Nakrájejte okurku střední solnicí.
Mrkev namelte na hrubém struhadle.
Připravené ingredience přidáme ke kapustě, případně ještě trochu dosolíme a zalijeme olivovým olejem. Důkladně promíchejte.
Dietní pokrm je hotový, doporučuje se jíst čerstvý.
Nutriční hodnota
Zeleninová polévka s kuřecím masem recept
Jakákoli strava by měla obsahovat tekuté pokrmy, protože mají příznivý vliv na trávicí proces a gastrointestinální trakt. Většina polévek navíc neobsahuje velké množství kalorií, takže vaší postavě neublíží. Příprava kuřecí polévky se zeleninou nezabere více než 40 minut. K dispozici jsou další recepty na dietní polévky.
Ingredience:
- 300 gr. kuřecí prsa.
- 400 gr. mražená zelenina.
- 2 ks. středně velké brambory.
- 1 kus mrkve.
- 1 kus cibule.
- 2 polévkové lžíce. l. slunečnicový olej.
- Pepř, sůl a bobkový list podle chuti.
Proces vaření:
K přípravě vývaru je třeba kuře umýt a nakrájet na malé kousky. Vložte je do hrnce a zalijte 2-2,5 litry. studená voda.
Když se voda vaří, musíte odstranit pěnu. Poté vařte na mírném ohni 20–25 minut.
Mezitím si oloupejte brambory, omyjte je a nakrájejte na malé kostičky nebo co máte rádi.
Nakrájejte cibuli a smažte ji na pánvi spolu s mrkví v rostlinném oleji dozlatova.
Po 20 minutách vývar osolíme, přidáme nakrájené brambory a vaříme asi 10 minut do poloviny. Poté přidejte bobkové listy, mraženou zeleninu a osmaženou cibuli. Zelenina se vaří asi 7-10 minut.
Nyní můžete pánev sundat z plotny a pokrm podávat.
Nutriční hodnota
Tvarohový dezert s ovocem a želatinou bez pečení
Při hubnutí je těžké se náhle vzdát sladkostí. Dobrou zprávou je, že si můžete vyrobit svůj vlastní dezert s malým množstvím kalorií. Můžete se tak trochu rozmazlovat.
Ingredience:
- 400 gr. zakysaná smetana.
- 300 gr. tvaroh.
- 800 gr. konzervované broskve.
- 100 gr. krystalový cukr.
- 25 gr. želatina.
Příprava:
Nalijte 100 g želatiny. vodou, promíchejte a nechte 10 minut nasáknout.
V hluboké misce důkladně promíchejte zakysanou smetanu a cukr pomocí mixéru, dokud se úplně nerozpustí.
Poté do směsi přidáme tvaroh nastrouhaný přes jemné síto. Pokud je to možné, je lepší okamžitě koupit tvarohovou hmotu. A vše dobře promíchejte smetákem nebo mixérem. Poté do směsi nalijte želatinu.
Konzervované broskve nakrájíme na malé kousky.
Do speciálních forem vložte vrstvu připravené tvarohové hmoty, poté ovoce a poté další vrstvu směsi.
Část hmoty lze umístit do velké formy. Nechte v chladu, dokud zcela neztuhne, asi 30-60 minut. Dietní dezert je připraven k jídlu.
Nutriční hodnota
Pollock s dušenou zeleninou
Jedná se o velmi zdravé jídlo, které můžete zařadit do svého obědového nebo večerního menu.
Ingredience:
- 1 kg. zmrazené tresky.
- 150 gr. krupice.
- 400 gr. mražená zelenina.
- 100 gr. rostlinný olej.
- 1 kus středně velká mrkev.
- Sůl podle chuti.
Kroky vaření:
Rybu rozmrazte, odstraňte ploutve a břicho a poté důkladně omyjte pod tekoucí vodou. Nakrájejte na malé kousky a přidejte trochu soli.
Poté je třeba kousky ryby obalit v krupici. Je to velmi snadné. Je třeba nalít malé množství krupice do plastové nádoby, rozložit pollock, uzavřít nádobu a dobře protřepat.
Na smažení na jedné straně stačí 3-5 minut.
Hotové kousky nalijte do hrnce s 1 šálkem vroucí vody.
Na mírném ohni vařte pollock 15-20 minut, dokud se krupice dobře nerozvaří.
Mezitím se musíte starat o zeleninu. Mrkev nakrájíme na kostičky a smažíme na rostlinném oleji v pánvi 3-5 minut.
Přidejte směs zeleniny a vařte asi 10 minut.
Do této doby bude treska hotová a může být podávána spolu s vařenou zeleninou. Dobrou chuť!
Nutriční hodnota
Rýže se zeleninou a kuřecím masem: recept s fotografiemi
Toto jídlo je podobné běžnému pilafu, ale je dietní, takže vaší postavě neublíží. Rýže s drůbežím masem se vaří v dvojitém kotli.
Ingredience:
- 200 gr. kuřecí řízek.
- 200 gr. mražená zelenina.
- 100 gr. rýžové obiloviny.
- ½ lžičky. med
- 1 polévková lžíce. l. sójová omáčka.
- Pepř a sůl podle chuti.
Proces vaření:
Kuřecí řízek nakrájejte na středně velké kousky, vložte do hluboké mísy, přidejte med a omáčku. Poté přidejte pepř a sůl. Důkladně promícháme, přikryjeme a necháme asi 30 minut marinovat.
Rýži dobře propláchněte a nasypte do nádoby na pařák.
Přidejte mraženou zeleninu nebo nakrájené čerstvé ovoce. Vše dobře promíchejte.
Zeleninu a rýži zalijte teplou vodou.
Připravené kousky položte na první patro pařáku.
Nádobu se zeleninou a rýží umístěte na druhé patro. Přikryjte misku poklicí. Abyste zajistili, že se všechny ingredience uvaří současně, musíte na parním hrnci nastavit časovač na 40 minut.
Po této době lze chutné a dietní jídlo podávat.
Nutriční hodnota
Recept na okroshku na kefíru s klobásou
Klasické jídlo, které je oblíbené v létě. Existuje mnoho receptů na vaření, ale dnes zvážíme možnost, kde v prvním případě bude syrovátka fungovat jako základ a ve druhém - kefír.
Ingredience:
- 400 gr. vařená klobása
- 3 ks. středně velké brambory.
- 3 ks. čerstvé okurky.
- 5 ks. vejce
- Zelení a cibule.
- Minerální voda.
- Kefír.
- Sérum.
- Pepř a sůl podle chuti.
Kroky vaření:
Nejprve je třeba uvařit vejce (10 minut) a brambory (30 minut).
Nyní musíte začít s přípravou ingrediencí. Před tím ale oloupejte brambory a slepičí vejce.
Veškerou zeleninu, vejce a klobásu nakrájíme nadrobno. Důkladně promíchejte v hluboké misce. Nakrájejte zeleninu a cibuli a vložte do jiné nádoby.
Okroshku můžete skladovat suchou v lednici. Před použitím dejte ingredience na talíře, osolte a opepřete. V prvním případě musíte ingredience naplnit syrovátkou a přidat 1 polévkovou lžíci. l. zakysaná smetana. Je třeba přidat 100 ml na další porci. nízkotučný kefír a 100 ml. minerální voda. Vše promícháme a posypeme bylinkami a cibulí. Letní jídlo je hotové.
Nutriční hodnota
Musíte také přidat kalorie buď do syrovátky se zakysanou smetanou nebo kefírem.
Recept na kuřecí játra s cibulí
Mnoho lidí miluje křehká kuřecí játra už od dětství. Proces vaření je poměrně jednoduchý a nezabere mnoho času (asi 20 minut).
Ingredience:
- 500 gr. kuřecí játra.
- 1 kus cibule.
- 2 polévkové lžíce. l. mouka.
- 4 polévkové lžíce. l. slunečnicový nebo olivový olej.
- Sůl a pepř podle chuti.
Příprava:
Nejprve musíte po vyříznutí filmu opláchnout játra pod tekoucí vodou, nakrájet je na malé kousky. Poté přidejte sůl a promíchejte.
Kousky obalíme v prosáté mouce. K tomu vložte játra do nádoby s moukou, uzavřete ji a dobře protřepejte.
Na pánvi rozehřejte olej, přidejte připravené kousky a smažte na vysoké teplotě 3–5 minut. Pokud olej vystřelí, můžete misku přikrýt poklicí.
Nakrájejte cibuli.
K játrům přidáme nakrájenou cibuli, opepříme, za občasného míchání vaříme dalších 5-7 minut při zavřené poklici.
Výživné, ale nízkokalorické jídlo je připraveno, ale nedoporučuje se ho zneužívat během období hubnutí.
Nutriční hodnota
Recept na letní polévku
V horkých dnech je ideálním pokrmem chutná a lehká polévka, jejíž příprava nezabere více než 40 minut.
Ingredience:
- 3 ks. středně velká kuřecí stehna.
- 1 kus mrkve.
- 3 ks. brambory.
- 1 paprika.
- ½ cukety.
- Zelený.
- Pepř a sůl podle chuti.
- 200 gr. konzervovaný hrášek.
- 250 gr. květák.
Kroky přípravy:
Pro přípravu vývaru vložte kuřecí stehna do hrnce se studenou vodou. Když se vaří, musíte vařit na mírném ohni po dobu 20 minut.
Mrkev a cibuli oloupeme, nakrájíme na malé kostičky nebo cokoli, co máme rádi.
Na pánvi rozehřejeme slunečnicový olej a připravenou zeleninu orestujeme do zlatova.
Nakrájejte oloupané brambory.
Květák omyjte pod tekoucí vodou, sceďte a poté rozdělte na květenství.
Dalším krokem je nakrájení cukety a papriky.
Když jsou stehna uvařená, je potřeba je vyjmout a oddělit od kosti.
Nalijte všechny připravené zeleninové přísady a smažte do vývaru. Poté přidejte kuře.
Polévku dochutíme solí, pepřem a bobkovým listem. Několik minut před tím, než bude hotový, nasypte konzervovaný hrášek, nasypte nasekané bylinky a promíchejte. Když se voda opět vaří, vaříme asi 10 minut.
Nutriční hodnota
Výše uvedené pokrmy jsou pro tělo velmi zdravé a nezkazí vaši postavu. Napište do komentářů, které nízkokalorické recepty používáte nejčastěji.
Lidem, kteří chtějí dosáhnout znatelných výsledků při spalování tuků, se doporučuje seznámit se s pravidly zdravé výživy. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit nízkokalorické potraviny. Podle mnoha vědeckých studií bylo prokázáno, že zelenina a ovoce obsahují relativně málo kalorií. Pokud chcete zhubnout bez nepříjemných následků, jezte potraviny s komplexními sacharidy, vlákninou a minimálním množstvím tuku.
Co jsou nízkokalorické potraviny
Obsah kalorií představuje energetickou hodnotu potravin. Jinými slovy, jde o množství energie, které tělo přijímá z potravy. Díky této energii jsou udržovány vitální funkce těla: buňky rostou, dělí se a obnovují se, cirkuluje krev, srdce se stahuje, tráví se potrava a udržuje se stálá tělesná teplota. Člověk utrácí energii z jídla při fyzické aktivitě a dokonce i během spánku.
Hlavní složkou potravy jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Kromě těchto látek obsahují některé potraviny karboxylové kyseliny – například kyselina citrónová, vícesytné alkoholy – glycerin, sladidla, alkohol. Nejvíce energie se spotřebuje na vstřebávání bílkovin: hlavně sýry, tvaroh, drůbež, zvířata, ryby, hrách, fazole, ořechy. Další v obtížích s trávením jsou tuky (máslo, margarín, čokoláda atd.) a sacharidy (obiloviny, těstoviny, datle, rozinky).
Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou schopny uvolnit různé množství energie. Sečtením této energie se vypočítá obsah kalorií v potravině. Pro zjednodušení výpočtů se berou průměrné hodnoty: tuky poskytují 9,3 kcal/g, bílkoviny – 4 kcal/g, sacharidy – 4 kcal/g. Pokud například při vstřebání 1 g bílkovin tělo přijme 4 kcal, pak při konzumaci 70 g bílkovin člověk přijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).
Pamatujte, že trávení živočišných bílkovin vyžaduje více energie než trávení rostlinných látek. Při počítání kalorií a touze shodit přebytečná kila si lidé často vybírají potraviny bez tuku, protože si myslí, že tento přístup pomůže problém vyřešit. Tuky jsou stejně jako ostatní základní látky nezbytné k tomu, aby se naše tělo plně rozvinulo. Rostlinné tuky zařazujte do svého jídelníčku v rámci stanovené normy, pak vám kila navíc nehrozí.
Při výběru nízkokalorického jídla mějte na paměti, že zahrnuje produkty, které podle kalorické tabulky obsahují méně než 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uvést hlavní typy nízkokalorických potravin:
- telecí maso;
- karas;
- kapr;
- platýs;
- koruška;
- přírodní jogurt;
- ředkev;
- špenát;
- zelené fazole;
- mořské řasy;
- rajčata;
- lilek;
- cuketa;
- bílé zelí;
- luk (pírko);
- mrkev.
Na čem závisí obsah kalorií?
Stanovením kalorického obsahu můžete pochopit, zda je potravina zdravá. Při výpočtech zvažte následující:
- Čím více tuku potravina obsahuje, tím více kalorií obsahuje. Mějte na paměti, že odbourané tuky jdou do rezervy a spalují se, když tělo nemá kde brát energii. K odstranění přebytečného tuku se používají proteinové diety: rezervní rezervy se vynakládají na trávení bílkovin a člověk postupně hubne.
- Nízkokalorické potraviny obsahují hodně vlákniny, jejíž trávení vyžaduje čas a úsilí těla.
- Při hubnutí je zakázáno používat „rychlé“ sacharidy, protože se tráví téměř okamžitě a přispívají k nárůstu hmotnosti.
- Zelenina je považována za potraviny s nejnižším obsahem kalorií pro hubnutí. Následují ryby, ovoce, mléčné výrobky a drůbež.
- Chcete-li zajistit kompletní stravu, neměli byste se vzdát másla a obilovin - ačkoli jsou považovány za vysoce kalorické, jsou nezbytné pro vývoj těla.
Tabulka nízkokalorických potravin
Nevzdávejte se úplně vysoce kalorických potravin: například cereálie a cereálie. Ve své syrové formě obsahují mnoho kalorií po vaření, počáteční ukazatel výrazně klesá; Lékaři doporučují užívat luštěniny – nenahraditelný zdroj bílkovin. Kalorický obsah je zpravidla uveden na 100 g výrobku. Na základě toho se jídlo dělí na:
- Velmi nízkokalorické – 100 g obsahuje až 30 kcal: mezi takové potraviny patří cuketa, dýně, rajčata, tuřín, hlávkový salát, okurky, paprika a houby.
- Nízkokalorické - 100 g od 30 kcal: treska, štika, candát, kapr, rutabaga, zelený hrášek, mrkev, brambory, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
- Středně kalorická - 100-200 kcal na 100 g: zahrnuje jehněčí, krůtí, králík, kuřecí maso, vejce.
- Vysoce kalorické - 100 g od 200 do 450 kcal: tučné maso, pečivo, sladkosti, občerstvení, hranolky atd.
- Velmi kalorické - 100 g od 450 kcal: různé máslo, slanina, tučné vepřové maso, syrová uzená klobása, čokoláda, arašídy, brazilské, vlašské ořechy, piniové oříšky.
Počet spotřebovaných kalorií se musí rovnat množství vynaložené energie. Pokud je přijato velké množství kalorií, budou se ukládat jako přebytečný tuk. Při malém přijatém množství energie dochází k vyčerpání. Pokud se bavíme o hubnutí, pak by měl člověk přijímat o něco méně kalorií, než spálí. Níže uvedené informace vám pomohou vybrat správné jídlo pro váš dietní jídelníček.
Zelenina a ovoce
Tyto produkty jsou součástí mnoha diet. Zeleninu se doporučuje konzumovat syrovou, aby se tělo co nejvíce naplnilo živinami. Ujistěte se, že do svého jídelníčku zařaďte zeleninu s nízkým GI (glykemický index udává, jak rychle stoupá inzulín po konzumaci konkrétního jídla). Pokud se rozhodnete pro tepelnou úpravu, pak zvolte krátké vaření (použijte pomalý hrnec) nebo způsob pečení pomocí alobalu.
Pečení je lepší než vaření, protože při varu jdou prospěšné látky do vody. Zeleninu není vhodné smažit dlouho, protože použitý olej dodá pokrmu kalorie. Smažená jídla navíc obsahují mnoho toxických látek a karcinogenů. Výbornou alternativou je rychlé smažení: pro zachování látek potřebných pro tělo použijte pánev typu VOK, proces opakujte za stálého míchání (připravují se asijská jídla).
Používejte zelí, mrkev, řepu, bylinky, česnek a cibuli co nejčastěji. Níže je zelenina s uvedením jejího složení, počtu kalorií (2. sloupec), GI (glykemický index). Při plánování zdravé výživy použijte tyto údaje:
Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
Kyselé zelí | |||||
Čerstvá rajčata | |||||
Čerstvé zelí | |||||
Zelený pepř | |||||
Solené houby | |||||
Cuketový kaviár (údaje závisí na složení) | ? |
Ovoce se doporučuje jíst syrové odděleně od hlavního jídla: pro zpestření jídelníčku připravte ovocné saláty. Pokud máte problémy se zažíváním, pak smíchejte ovoce s kysanými mléčnými nápoji (jogurt nebo kefír). Snažte se nepít často čerstvě vymačkanou šťávu, protože výrazně zvyšuje GI. Ovoce je nebezpečné, protože obsahuje sacharózu a fruktózu, proto se doporučuje jíst v první polovině dne. Při jejich výběru se dívejte na počet kalorií, množství sacharidů a glykemický index:
Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
Jahoda | |||||
Grapefruit | |||||
Červený rybíz | |||||
černý rybíz |
Avokádo je ovoce s nejvyšším obsahem kalorií (100 g 160 kcal), ale doporučuje se lidem hubnoucím (zejména při nízkosacharidových dietách). Avokádo obsahuje obrovské množství užitečných prvků a vitamínů. Sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, ale má relativně nízký glykemický index, takže když potřebujete svačinu nebo chcete „něco sladkého“, jezte sušené švestky, sušené meruňky, fíky atd.
Cereálie
Mějte na paměti, že při dodržování proteinové diety je často zakázáno konzumovat obiloviny a luštěniny. Toto jídlo je bohaté na sacharidy a rostlinné bílkoviny. Syrové cereálie mají vysoký obsah kalorií. Při vaření ve vodě nebo mléce (vše závisí na vašich preferencích a stravě) se obsah kalorií na 100 gramů hotového výrobku sníží. Vynikající variantou pro hubnutí je quinoa vařená ve vodě: obsahuje zdravé aminokyseliny a je nízkokalorická. Při výběru potravin se zaměřte na glykemický index, energetickou hodnotu vařených obilovin a luštěnin:
Název pokrmu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
Herkulova kaše na vodě | |||||
Rýžová kaše na vodě | |||||
Ječmen na vodě | |||||
Ječná kaše s mlékem | |||||
Herkulova kaše s mlékem | |||||
Celozrnné těstoviny | |||||
Quinoa vařená ve vodě | |||||
Krupicová kaše s mlékem | |||||
Neleštěná rýže vařená ve vodě | |||||
Vařené fazole | |||||
Uvařená čočka | |||||
Jáhly vařené ve vodě | |||||
Pohanka na vodě |
Mléčné výrobky
Jogurt, kefír, tvaroh jsou bohaté na bílkoviny a vápník. Kupujte potraviny bez přísad: je vhodné, aby složení neobsahovalo cukr, kousky ovoce, emulgátory nebo zvýrazňovače chuti. Kupte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma ze startovací kultury s živými bakteriemi. Pokud je nápoj nízkotučný, bude to komplikovat vstřebávání živin (například vápníku, který podporuje hubnutí): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozice se doporučují pro proteinové diety a pro osoby s hyperinzulinismem.
Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
Syrovátka z tvarohu | |||||
Nízkotučný kefír | |||||
mléko (0,5 %) | |||||
Rjaženka (1 %) | |||||
mléko (1 %) | |||||
přírodní jogurt (1,5 %) | |||||
Nízkotučný tvaroh | |||||
Tvaroh (2%) | |||||
Ovocný jogurt | |||||
Nízkotučná zakysaná smetana (10%) |
Ryba
Než si koupíte rybu, věnujte pozornost její velikosti: často platí, že čím větší je, tím více rtuti obsahuje. Tučné ryby jsou užitečné v malých množstvích: červené ryby, růžový losos, obsahují Omega-3 kyseliny nezbytné pro krásu. Někdy lékaři doporučují nahradit krevety chum lososem nebo jesetrem. Chcete-li zhubnout, je nejlepší použít ryby v páře. Běžné možnosti pro pokrmy a ryby jsou uvedeny níže:
Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
Mořská kapusta | |||||
Vařené mušle | |||||
Vařená treska | |||||
Vařená štika | |||||
Vařená treska | |||||
Vařené kraby | |||||
Vařené štikozubce | |||||
Vařený pstruh | |||||
Vařené ústřice | |||||
Vařený rak | |||||
Vařený mořský okoun | |||||
Vařená parmice | |||||
Vařený kapr | |||||
Vařený chum losos |
Maso
Při organizaci správné výživy je důležité zařadit do jídelníčku pokrmy s velkým množstvím bílkovin, které jsou zdrojem aminokyselin nezbytných pro obnovu buněk. Mějte na paměti, že normou pro dospělého jsou 3 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. 100 g masa může obsahovat různé množství bílkovin:
Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
Vařené telecí maso | |||||
Vařené kuřecí prsa | |||||
Libové vařené hovězí maso | |||||
Vařená krůta | |||||
Vařený hovězí jazyk |
Nízkokalorické potraviny pro hubnutí
BMR – bazální metabolismus, množství energie potřebné pro fungování organismu. Na základě této hodnoty snadno vytvoříte jídelníček bez výrazných redukcí. Pamatujte, že odstranění více než 400 kcal z tělesného tuku vede k určitému odporu těla: začne si „myslet“, že je čas hladovět, takže se metabolismus zpomalí. GVE se vypočítává s ohledem na váhu, výšku a věk osoby:
- Pokud jste muž, použijte vzorec: 66 + (14 x váha) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk).
- Ženy provádějí výpočet takto: 655 + (9,56 x váha) + (1,85 x výška v cm) – (4,7 x věk).
Bazální metabolismus pomáhá vyhnout se vytváření jídelníčku s příliš nízkou energetickou hodnotou. Zpočátku může toto číslo přesáhnout 1200 kcal v procesu hubnutí, číslo se snižuje, v důsledku čehož se obsah kalorií v potravinách snižuje. Například, pokud je vaše celková tělesná hmotnost 1450 kcal, měli byste jíst tak, abyste se „neodchýlili“ od tohoto ukazatele. Postupným úbytkem kilogramů plynule snižte RV použitím výše uvedeného vzorce. Při hubnutí může být TVE 1380 kcal, poté 1300 kcal. Tělo nebude zažívat stres a bude dostávat minimum potravy pro normální fungování.
Je důležité pochopit, že prudký pokles obsahu kalorií je škodlivý pro zdraví, tělo se okamžitě neřídí rozmarem majitele a používá speciální prostředky k ochraně. Metabolismus se zpomalí a po ukončení diety se člověk, přecházející na obvyklou stravu, rychle vrátí na předchozí váhu i s úroky. I tím, že člověk sní méně než před dietou, riskuje přibírání kilogramů, protože při absenci přesných výpočtů může snadno sníst více, než je nutné k udržení štíhlé postavy.
Nejnižší kalorie
Při dietě klidně používejte potraviny s nejnižším obsahem kalorií. Věnujte pozornost vlastnostem jídla a tomu, jaké výhody přináší tělu:
- Čerstvé okurky (100 g 13 kcal) jsou bohaté na draslík, karoten, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexní organické látky. Zelenina zlepšuje střevní motilitu a odstraňuje cholesterol z těla.
- Chřest (21 kcal na 100 g) je zdrojem vlákniny, bohaté na minerální látky, vitamíny A, C, E, K, skupinu B, kyselinu listovou a draslík. Reguluje srážlivost krve, zabraňuje tvorbě krevních sraženin, rozvoji rakoviny, posiluje cévy, zlepšuje tělesný tonus.
- Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, hořčík, vápník, fosfor, sodík, jód a další stopové prvky. Při pravidelném používání se obnovuje imunitní systém, zvyšuje se tonus, posilují se krevní cévy a zabraňuje se rozvoji hypertenze. Zelenina je mírné projímadlo a nedoporučuje se ji užívat těhotným ženám nebo lidem s ledvinovými problémy.
- Brokolice (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápník, bílkoviny a další látky. Při pravidelném užívání se předchází rakovině, doporučuje se jíst při problémech se slinivkou nebo při zvýšené kyselosti žaludku. Brokolice se používá syrová nebo vařená. Při přípravě pokrmů pamatujte, že zelí by se nemělo převařovat, zachová si pak maximum živin.
- Mrkev (35 kcal na 100 g) je zdrojem karotenoidů, vynikajícího antioxidantu, má příznivý vliv na zrak, zvyšuje tonus, obnovuje imunitní systém a zlepšuje střevní motilitu. Zeleninu se doporučuje jíst syrovou: můžete dělat různé saláty.
- Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje v těle produkci přirozeného analgetika. Při konzumaci pepře žaludek produkuje hlen, látku, která zabraňuje vzniku vředů. Zelenina zabraňuje výskytu srdečních problémů, zabraňuje rozvoji onkologie a chrání člověka před stárnutím.
Vzhledem k výše uvedeným vlastnostem „lehké“ zeleniny je klidně použijte při tvorbě jídelníčku. Potraviny s nejnižším obsahem kalorií vám pomohou vytvořit zajímavá jídla:
- Udělejte si salát z čerstvých okurek: vezměte 2 okurky, 1 svazek medvědího česneku, kopr, petržel, zelenou cibulku, nízkotučnou zakysanou smetanu nebo světlý přírodní jogurt. Zeleninu nakrájíme na plátky, nasekáme bylinky, vše dochutíme zakysanou smetanou nebo jogurtem a podle chuti dosolíme.
- Uvařený chřest připravíme takto: oloupeme stonky, propláchneme studenou vodou, vložíme na 3–5 minut do vroucí osolené vody, vyjmeme a necháme okapat v cedníku a dáme do misky se studenou vodou. Na dresink smícháme olivový olej, citronovou šťávu, sůl. Chřest dáme na talíř a přelijeme omáčkou.
- Špenátový salát: vezměte 230 g špenátu, 2 rajčata, 1 avokádo, 200 g sýru feta. Zeleninu, avokádo, sýr nakrájíme na plátky, přidáme olivový olej, trochu octa, 1 lžičku. cukr, špetka soli, promícháme.
- Připravte si brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdělte na růžičky, spařte, na olivovém oleji zlehka orestujte cibulku (1 hlavičku), vše rozmixujte v mixéru, opepřete a osolte podle chuti.
- Mrkvový salát se připravuje takto: nakrájejte 2 mrkve na nudličky, nasekejte vlašské ořechy, vše promíchejte, ochuťte přírodním jogurtem, přidejte 1 lžičku. med, špetka strouhaného čerstvého zázvoru.
- S chilli papričkami se připravuje výborná polévka: 5 rajčat zalijeme vroucí vodou a zbavíme slupky. Rajčata, 2 stroužky česneku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéru a směs vaříme v hrnci asi 10 minut. Na závěr přidáme nasekané bylinky a sůl podle chuti.
Hmotnost rychle klesne, pokud vezmete v úvahu několik doporučení. Naplánujte si svůj jídelníček na základě následujícího:
- Jezte asi 1,5 kg zeleniny denně (asi 1300 kcal): pečte, vařte, duste, jezte čerstvou, ale nejezte smaženou cuketu a další zeleninu v této podobě.
- Oblékněte své saláty nízkotučným jogurtem.
- Jezte přísně podle plánu: 4-6krát denně na snídani, oběd nebo večeři, porce by měla být malá.
- Pijte vodu, zelený čaj, zeleninové šťávy.
- Zařaďte mléčné výrobky, nízkokalorická bílkovinná jídla, ovoce a obiloviny.
Vydatná, nízkokalorická jídla
Důležité je nejen efektivně zhubnout, ale také naplnit tělo živinami. Mezi vydatná jídla patří:
- libové telecí maso;
- kuře;
- králičí;
- libové hovězí maso;
- Turecko;
- ledviny a srdce;
- plody moře ve formě chobotnic, krevet, krabů, platýsů, kaprů, tofu, okouna říčního, tresky modravé, candáta, štiky;
- nízkotučné mléko, tvaroh, kefír.
Během diety byste měli používat speciální recepty. Stojí za to uvést nejoblíbenější:
- Kuřecí salát připravíme takto: dáme uvařený filet (300 g), nakrájíme, nakrájíme 2 čerstvé okurky, 2 rajčata, 1 papriku, 100 g vypeckovaných oliv, 100 g čtverečků sýra, promícháme, dochutíme olivovým olejem, osolíme, oregano podle chuti.
- Chobotnice lze smíchat s paprikou, cibulí, petrželkou, olivovým olejem - získáte vynikající lehký salát.
- Pikantní salát je z chobotnice, krevet se sladkou paprikou, okurky, ředkvičky, hlávkový salát, celer, paprika a olivový olej.
Abyste při dietě nenabírali kila navíc, je důležité zvážit řadu důležitých rad. Vězte, že vydatná jídla:
- Je lepší vařit maso a mořské plody, v extrémních případech je pro vaření vhodná trouba;
- jíst vydatná masová jídla k obědu;
- K večeři si dejte vařené ryby.
Lahodné nízkokalorické potraviny
Mezi hubnoucími se najdou i tací, kteří rádi jedí něco chutného. Mezi takové potraviny patří sladkosti, zajímavá jídla a nízkokalorická jídla:
- marmeláda;
- marshmallows;
- pasta;
- popcorn bez soli a másla;
- tvaroh;
- přírodní jogurt;
- paprika;
- meloun, meloun;
- bobule - maliny, ostružiny, jahody, borůvky, brusinky;
- ovoce - ananas, mango, banány, hroznové víno, tomel, papája, guava, jablka, grapefruity, mandarinky.
Tento seznam nízkokalorických potravin lze použít při vytváření denního menu. Pečení by mělo být ve stravě přítomno pouze ve formě otrubového chleba bez kvasnic, knäckebrotu, sušenek. Pamatujte, že je lepší jíst zdravý dezert (sladkosti, tvaroh, jogurty a ovoce, lesní plody) samostatně místo lehké svačiny nebo k snídani. Ozdobte své ráno skvělým pokrmem z tvarohu, jogurtu a lesních plodů. To pomůže zlepšit tón a zlepšit trávení. Během dne si mezi snídaní a obědem nebo jako odpolední svačinku dopřejte jablko, plátky ananasu, grapefruity a zdravé sladkosti.
Video
Člověk, který sleduje své zdraví a postavu, pečlivě vybírá svůj jídelníček. Taková strava by se měla skládat ze správných potravin, měla by nasytit tělo vitamíny a minerály a zároveň být nízkokalorická. Je velmi důležité, aby jídlo dodávalo tělu potřebnou energii, která je nutná pro aktivní a zdravý životní styl. Bez ohledu na pohlaví a věk je třeba si vybrat syté a nízkokalorické potraviny.
Poměrně často existuje názor, že pokud snížíte množství jídla, budete jíst méně často a v malých porcích, rychle zhubnete. To je naprostá mylná představa, za prvé to vše závisí na složení produktů a jejich obsahu kalorií a za druhé, tento způsob může být zdraví škodlivý. Při jakékoli dietě je nejdůležitější nepoškozovat zdraví a zajistit vše potřebné. Proto je lepší věnovat trochu času studiu složení produktu, jmenovitě živin a kalorií - nezabere to mnoho času, ale poskytuje efektivní výsledek hubnutí.
Obsah kalorií v produktu přímo závisí na jeho obsahu. Při štěpení tuků se kalorický obsah zvyšuje 2krát a při štěpení sacharidů a bílkovin se naopak snižuje. Ale zároveň by nejméně kalorické jídlo mělo mít dostatek a.
Snadno stravitelné sacharidy (aka) umožňují rychle se vyrovnat s kaloriemi, které pocházejí z tuku. Vláknina zase umožňuje člověku pocit sytosti.
Další podmínkou je obsah vody. Voda nemá žádné kalorie, takže její konzumace nijak neovlivňuje vaši postavu.
Nízkokalorické potraviny
Když chce člověk zhubnout, nemusí se vzdávat normální a výživné výživy a mučit se dietami. Koneckonců to může být zdraví škodlivé a konečný výsledek nebude vůbec takový, jak se očekávalo.
Praktická rada: Správné by bylo sestavit svůj jídelníček tak, aby se skládal ze zdravých surovin, které vám s nízkým obsahem kalorií pomohou zbavit se přebytečných kilogramů.
Rostlinný původ
Mnozí slyšeli o výhodách zeleniny a ovoce během diety, což je zcela oprávněné. Obsahují totiž hodně vlákniny, která dokonale snižuje hladinu a zároveň pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů.
Vláknina je vláknitá část rostliny. Je přítomen v zelenině, ovoci a bobulích. Další výhodou je vysoký obsah vitamínů, minerálů a dietní vlákniny.
Mezi velkým výběrem zeleniny jednoznačně vede například brokolice. 100g obsahuje pouze 33 kilokalorií, s tímto poměrem má mnoho prospěšných vlastností, obsahuje hořčík, bílkoviny a vápník. Nelze nezmínit mrkev, která má 35 kilokalorií na 100 g, působí antioxidačně, pomáhá posilovat imunitní systém, příznivě působí na zrak a příznivě působí na gastrointestinální trakt.
Artyčok je neméně zdravý, obsahuje pouze 40 kilokalorií a má velké množství životně důležitých složek pro lidské zdraví. Kromě toho obsahuje komplex enzymů, které pomáhají normalizovat hladinu cukru v krvi člověka.
V níže uvedené tabulce najdete nízkokalorické rostlinné potraviny, které vám pomohou vytvořit zdravý jídelníček:
Produkt | Kcal na 100 g produktu |
Lilek | 24 |
Petržel (zelená) | 49 |
Petržel (kořen) | 47 |
Brambor | 83 |
Cuketa | 27 |
celer (kořen) | 32 |
Červené zelí | 31 |
Bílé zelí | 28 |
Květák | 29 |
Pórek | 40 |
Sladká paprika - červená | 27 |
Sladká paprika – zelená | 23 |
Tuřín | 28 |
Řepa | 48 |
Cibule | 43 |
Pokud jde o ovoce, obsahují fruktózu a jsou nízkokalorické. Odborníci na výživu poznamenávají, že pro lidi, kteří chtějí zhubnout, je lepší je jíst během dne, před obědem, pak přinesou maximální účinek. Měl by se také konzumovat v malých množstvích. Pokud jde o přední ovoce, můžeme zmínit grapefruit. Jedná se o nejméně kalorické a zároveň uspokojující potraviny. Obsahuje 35 kilokalorií, ale má výbornou vlastnost – potlačuje chuť k jídlu.
Praktická rada: Pokud vynecháte kousek ovoce nebo vypijete šťávu, pocit hladu zmizí. A pro ty, kteří hubnou, se bude hodit vědět ještě jeden fakt. Toto ovoce pomáhá spalovat tuk; ¼ z něj poskytuje 80 kcal.
S tuky si dobře poradí ananas, který obsahuje 48 kilokalorií. Má vynikající účinek na gastrointestinální trakt a pomáhá odstraňovat toxiny z těla.
Aby se bílkoviny vstřebaly do těla, jsou zapotřebí enzymy, které se nacházejí ve velkém množství v papáji. Toto ovoce také pomůže spalovat tuky a obsahuje 43 kcal.
Stojí za to věnovat pozornost následujícímu ovoci:
Je užitečné používat ve své stravě různé druhy ovoce a zeleniny, které nasycují tělo různými vitamíny a živinami.
Živočišný původ
Přes všechny výhody a bohaté složení nízkokalorické zeleniny a ovoce se při hubnutí neobejdete bez masných výrobků. Obsahují bílkoviny, které jsou zodpovědné za stavbu svalů. Jsou to svaly, které zajišťují pohyb, a tím spalují tuky.
Zde byste ale také měli volit výživné, nízkokalorické potraviny, které poskytnou vše, co vaše tělo potřebuje, a nepřidají vám při hubnutí kila navíc. Mezi dietní potraviny patří králík a drůbež, výborné je hovězí a telecí maso, jen je třeba volit libové kusy.
Produkty | Kcal na 100 g |
Králičí | 199 |
Koňské maso | 143 |
Turecko | 197 |
Kuře | 165 |
Kuřátko | 156 |
Telecí maso | 90 |
Hovězí | |
Maso | 187 |
Vemeno | 173 |
Mozek | 124 |
Ledviny | 66 |
Srdce | 87 |
Jazyk | 163 |
Vepřové | |
Játra | 108 |
Ledviny | 80 |
Srdce | 89 |
Jehněčí ledviny | 77 |
Je lepší připravit stravu s použitím různých masných výrobků a střídat je v nabídce.
Mléčné výrobky
Dalším produktem, který je nezbytný pro zdravou výživu, jsou mléčné výrobky. Výhodou takového jídla je jeho schopnost spalovat tuky. Jde o to, že vápník, který obsahují, podporuje tvorbu kalcitrolu, který je schopen spalovat tuky.
To nejsou všechny výhody mléčných výrobků, obsahují také laktózu, stopové prvky a prospěšné látky, které jsou při hubnutí nezbytné pro zdravé tělo.
Produkty, které můžete přidat do svého jídelníčku při hubnutí:
O jakých produktech potřebujete vědět?
Při sestavování jídelníčku se berou hlavní produkty, počítají se kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy. Často se lidé, kteří chtějí zhubnout, bojí jídelníčku, protože věří, že zdravá jídla jsou nevýrazná, suchá a nechutná. To je mylná představa, vyvážená strava není o nic méně chutná a dokáže překvapit. Díky nízkokalorickým produktům si můžete zpestřit pokrmy, objevit nové chutě, vůně a vytvořit si sváteční menu. Jaké potraviny jsou zahrnuty do nejnižšího kalorického hodnocení a jak je lze konzumovat.
Zelený
S pomocí zelených můžete změnit chutě svých obvyklých jídel a mohou obsahovat 0-50 kcal. Může se konzumovat čerstvý, přidávat do salátů a sypat připravované pokrmy. Může se také stát plnohodnotnou surovinou při dušení, pečení a vyvaření pokrmů. Ale nezpracovaná zelenina má na tělo nejpříznivější účinek.
Dýně, chřest
Při hubnutí je velmi důležité, aby z těla odcházely přebytečné tekutiny. Tento proces se provádí pomocí fyzického cvičení nebo doplňků, které mají diuretický účinek. Ale můžete dát přednost přírodním produktům, jako je dýně a chřest, které také působí na tělo. Pokud mluvíme o obsahu kalorií, pak je jich v dýni 22 a v chřestu pouze 20.
Salát
Je bohatý na vitamíny, živiny a dokonale posiluje imunitní systém. Tato složka by se měla konzumovat syrová a obsahuje pouze 15 kcal.
Kapusta
Tento produkt bude užitečný jako zdroj vitamínů a mikroelementů, který má vynikající účinek na pokožku, vlasy a nehty. A neměli byste se bát kalorií, protože obsahuje 5 kcal.
Česnek
Výborná přísada používaná jako koření, dodává pokrmům vůni a chuť. Působí příznivě na kardiovaskulární systém a je silným antioxidantem. Nepostradatelné v zimě, kdy přibývá nachlazení a virových onemocnění. Obsahuje 4 kcal.
Chilli paprička
Také výborné koření do pokrmů. Podporuje produkci přirozeného analgetika. Účinky na tělo jsou stejné jako ve dvou předchozích příkladech, ale obsahuje 20 kcal.
Čaj
Je to nejen chutné, ale i zdravé. Bez ohledu na to, jaký druh čaje si vyberete, nepřinese tělu jednu kalorii, protože je prostě nebude obsahovat. Má ale protizánětlivé a antispasmodické účinky a působí jako antialergenní prostředek.
Vzhledem k tomu, že každý produkt obsahuje jiné vitamíny a mikroelementy, je správné používat v jídelníčku jiné ingredience.