Spalovací cvičení. Efektivní cvičení na spalování tuků pro ženy
Zdravíme všechny návštěvníky našich blogových stránek! Víte, jak se při neustálém nedostatku volného času můžete zbavit centimetrů navíc?
Ve skutečnosti bylo vše vynalezeno již dlouho - začněte používat cvičení na spalování tuků doma a brzy vás potěší první viditelné výsledky.
Způsoby spalování tuků
Pokud se rozhodnete dát si do pořádku postavu, budete se muset obrnit trpělivostí a pochopit jednu věc – této cesty se budete muset držet po celý život.
A není vůbec nutné utrácet spoustu peněz za fitness - můžete to udělat pomocí speciálních cvičení doma. Co byste měli vědět, než začnete cvičit:
- Cvičení na nastartování spalování tuků by mělo trvat alespoň půl hodiny (a to je minimální doba), nejlépe 45-60 minut. To je vysvětleno skutečností, že tuk se začíná konzumovat až ve 20. minutě průměrné nebo vysoce intenzivní zátěže;
- Pulz pro začátečníky dosahuje 100 tepů/minutu, pro trénované dosahuje 120-130. Takové indikátory přispívají ke spalování přebytečných tukových usazenin;
- Nejlepší čas na trénink zaměřený na odstranění tuku z těla je ráno nalačno, kdy jsou vyčerpány všechny zásoby glykogenu;
- Přejděte na přirozenou, vyváženou stravu – přestaňte jíst uzeniny a cukrovinky, konzervy, uzená masa a smažená jídla. Při vaření používejte dušení nebo vaření. Oblévejte saláty rostlinnými oleji nebo nízkotučnou zakysanou smetanou.
Pokud opravdu chcete něco sladkého, není děsivé, když si jednou týdně dopřejete 30 gramů hořké čokolády, pár marshmallows nebo bonbónů.
Boj s nadváhou by měl být veden komplexně – kombinací silového a aerobního cvičení a také vyvážené stravy. A obecně se snažte vést zdravý a aktivní životní styl, chodit více na čerstvém vzduchu, turistiku a tak dále.
Cvičení, která spalují tuky
Cvičení podporující spalování tuků jsou seskupena do konkrétního komplexu, který je nutné provádět v kombinaci s kardio cvičením – jízda na kole nebo rotopedu, lehké běhání (více o tom), plavání, skákání přes švihadlo nebo rychlá chůze. Právě tyto typy tréninků urychlují metabolické procesy, což v konečném důsledku vede ke ztrátě tukové hmoty.
Silová cvičení se provádějí pomocí vlastní váhy - aktivní svalové kontrakce redukují formy.
Před zahájením tréninku se nezapomeňte 5-10 minut zahřát a po dokončení protáhněte všechny procvičované svalové skupiny.
Nejlepší cviky jsou zlaté „tři“
- Výpad se skákáním – jeho provedením nejen zatnete svaly stehen a hýždí, ale také odstraníte přebytečný tuk. Udělejte hluboký krok vpřed, dřepněte si a okamžitě se vysuňte nahoru, narovnejte koleno. Okamžitě vyměňte nohy a udělejte to samé. Cvičení musíte provádět, dokud se nezpotíte a nebudete cítit trochu unavení.
- Vezměte si míč (fitball), položte na něj lokty a dejte nohy dozadu (záda rovně). Přetočte míč dopředu pomocí síly svých paží a poté jej stáhněte zpět pomocí břišních svalů.
- Cvičení s bočním přechodem je skvělé pro celé tělo, ale vyžaduje hodně místa k provedení. Musíte se pohybovat bokem jedním směrem a druhým po dobu 10-15 minut.
Komplex pro všechny svalové skupiny
- Nejen pro dívky jsou vhodné dřepy s bočními ohyby. Postavte se na podlahu s nohama na šířku ramen a sepněte ruce za hlavou v zámku – proveďte dřep, narovnejte se a ohněte na jednu stranu. A opakujte znovu od začátku, ale nakloňte se jiným směrem;
- Pro břicho a boky provádějme následující pohyb – lehněte si na podložku na břicho. Protáhněte své tělo, natáhněte ruce nahoru a nohy dolů a zvedněte je z povrchu. Vydržte 3-5 sekund, poté se zvedněte na ruce, klekněte si a 5krát proveďte kliky z podlahy, poté se vraťte do I.P. – 10 opakování;
- „Výpady“, zvedněte nohy vysoko – postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama roztaženýma do stran. Jednou nohou udělejte hluboký krok vzad a poté ji přitáhněte k hrudi. Vyměňte nohy a udělejte to samé. Zde si procvičíte břišní svaly (obliques), hýždě a stehna;
- Dalším cvikem na břišní svaly je ležet na podlaze na zádech a napodobovat pohyb nůžek, ale nohy pracují nahoru a dolů. 30 sekund stačí;
- „Most“ je opak - lehněte si na podložku na břiše, pak se postavte na ruce a nohy a poté se pokuste dotknout podlahy svými stehny a ohněte lokty. Dále narovnejte jednu paži a dotkněte se jí protilehlé nohy, vraťte se do IP, udělejte totéž s ostatními končetinami - 10 opakování na každou stranu. Tento cvik procvičuje celé tělo, ale především boky a boky;
- U paží a horního ramenního pletence doporučuji provádět výpady s kliky pomocí paží. Udělat jeden klik na podlaze, pak střídavě rozpažit ruce do stran a udělat další klik je jedna série. Musí být provedeny pouze 10krát;
- Nyní běžte s vysokým zdvihem boků a snažte se dosáhnout patami na hýždě. Minimálně 30 sekund;
- Postavte se rovně – položte chodidla na šířku ramen, rozpažte ruce do stran – pomalu si dřepněte, jednu nohu posuňte dozadu, dotýkejte se jí stejnou rukou. Návrat do I.P. a opakujte pohyb s druhým párem končetin 8-10krát na každou stranu;
- Pomocí skákacích zvedáků se zbavíte přebytečného tuku v celém těle - skloňte se, dosáhněte rukama na podlahu a přitom držte nohy rovně. Poté vyskočte tak, aby paže zůstaly ve stejné poloze a pouze nohy se odlepily od podlahy - 10krát;
- Komplex je dokončen skokem na místě. Skáčeme 1-3 minuty.
Pro maximální efektivitu provádějte každé z uvedených cvičení alespoň 2 přístupy a maximálně 5, v závislosti na vaší kondici, 3-5krát týdně.
A pokud jste nic takového v životě nedělali, pak by bylo nejlepší nejdříve navštívit lékaře a poradit se s ním o nadcházející zátěži.
Rychlé a efektivní: intervalový trénink
Existuje ještě jeden způsob, jak nastartovat procesy spalování tuků v těle – intervalový trénink. Nevyžaduje mnoho času - stačí pouhých 15 minut.
Hlavním požadavkem je vysoká intenzita.
Sada se skládá ze 4 cvičení, které je třeba provést v 5 přístupech - 25 sekund pro každý s 10 sekundovou přestávkou mezi nimi:
- „Side lunch“ s dotekem – postavte se s nohama u sebe, jednu nohu posuňte na stranu, palec opřete o povrch, druhou nohu mírně pokrčte v koleni, předkloňte tělo mírně dopředu a posuňte pánev dozadu, dotkněte se stejnou rukou na podlaze. Poté udělejte krátký skok, vyměňte nohy a udělejte totéž v opačném směru.
- „Plank“ na loktech – postavte se na lokty a prsty na nohou, napněte celé tělo a držte všechny části v jedné linii. Poté musíte posunout jednu nohu na stranu, opřít ji špičkou o podlahu a udělat totéž s druhou nohou. Poté vraťte končetiny do IP a držte tyč.
- Dále provedeme výskoky z dřepu – postavte se na podlahu s chodidly na šířku ramen a rovnými zády. Pokrčte kolena, posuňte pánev dozadu a tělo dopředu, ohněte lokty před sebe a hluboce si dřepněte. Z této pozice vyskočte, současně napínejte hýžďové svaly a otočte pánev dopředu, narovnejte ruce a posuňte je mírně dozadu.
- „Reverse plank“ – posaďte se na povrch a opřete se o dlaně tak, aby vaše prsty směřovaly k vašim patám. Odpočívejte na patách (nohy rovně) a přitáhněte si ponožky k sobě. Zvedněte pánev z podlahy tak, aby celé vaše tělo bylo v jedné přímce. Poté musíte vytlačit pánev co nejvíce nahoru a poté ji trochu snížit. Poté nejprve posuňte jednu nohu (rovně) do strany, poté druhou a opět tlačte pánví nahoru a poté dolů. Poté vraťte nohy jednu po druhé do IP a tlačte pánev nahoru.
Ještě jednou opakuji – všechny tyto cviky je důležité provádět nejen technicky správně, ale také rychle. A sledujte svůj dech – není třeba jej zadržovat, nadechujte se při relaxaci a vydechujte při napětí. Po takové zátěži bude spalování tuků pokračovat ještě 4-6 hodin. Tyto informace potvrzují nejen odborníci, ale i recenze lidí, kteří cvičí podobným způsobem.
Zde je video s vynikajícím krátkým cvičením zaměřeným speciálně proti tuku - Anita Lutsenko ve studiu „Všechno bude v pořádku“:
Bez ohledu na zvolenou cestu formování postavy se nalaďte na dlouhodobou práci, pouze trpělivost a práce udělají vaši postavu atraktivní a fit.
Uvidíme se znovu! Sdílejte nejlepší cvičení na hubnutí se svými přáteli na sociálních sítích a přihlaste se k odběru aktualizací a exkluzivního obsahu pro hubnutí na našem blogu.
Chcete vědět, jak spalovat tuk na břiše? Pochybné „ozdoby“ v pase obvykle netrápí ty, kteří mají slabé břišní svaly, ale ty, kteří příliš dlouho zneužívají jídlo. Břicho není nic jiného než dříve nadměrně spotřebovaná energie, uložená ve formě tuku. Většinou je obtížnější odejít jen proto, že vrstva na ní je silnější a výsledky našeho snažení v oblasti diety a fitness nejsou hned vidět. Úplně jinou záležitostí je nedostatek břišních svalů u lidí v dobré fyzické kondici. Ale v obou případech lze problém vyřešit pomocí fyzické aktivity a stravy.
Hormony a spalování tuků
Bylo prokázáno, že i při průměrné hladině inzulinu v krvi se proces spalování tuků zastaví. To znamená, že pokud budeme cvičit s plným žaludkem, většina z nás nedokáže shodit six-pack. Alespoň to platí pro ty, kteří mají méně než 15 % tělesného tuku u mužů a 22 % u žen. U těchto lidí může vysoká hladina inzulínu blokovat spalování tuků, i když je celkem jasný celkový kalorický deficit. Proto potřebují jíst méně sacharidů než ti, kteří prostě hubnou a zbavují se přebytečných kil.
Kortizol může blokovat spalování tuků. Jeho vysoká úroveň je spojena s celkovým i tréninkovým stresem. Člověk, který cvičí příliš tvrdě, může přestat hubnout a jeho břicho se zaplaví velkým množstvím „vody“. Pokud se vaše váha změní přes noc, například ihned po tréninku nebo do 24 hodin, vyplatí se zkontrolovat hladinu kortizolu.
Důvodem, že při normálním tréninkovém režimu a restriktivní dietě nevidíme břišní svaly, může být vysoká hladina prolaktinu. Může to být způsobeno užíváním léků nebo přílišným stresem.
„Kostky“ nejsou nic jiného než přímý břišní sval přivedený do stavu hypertrofie. Zákonitosti nárůstu svalové hmoty se zde shodují s těmi obecnými. Měli byste dělat spoustu základních silových cviků a neměli byste zanedbávat progresi váhy. Pokud trénujete pouze bez závaží, k hypertrofii nemusí dojít.
Když přijde čas na „usušení“ břišních svalů, zvýšení počtu kliků v tréninkovém plánu bude spíše zbytečným cvičením. Existuje teorie, že čím více člověk pracuje s glykolytickými svalovými vlákny, tím méně tuku je v této oblasti. Tyto výpočty potvrzuje skutečnost, že nohy fotbalistů jsou obecně „sušší“ než jejich trup a ruce, zatímco lyžaři mají nohy a ruce „suché“. Míra stresu v profesionálním sportu však není srovnatelná s tím, co dostáváme v amatérském fitness. To je důvod, proč takové výpočty nejsou použitelné pro neprofesionální sportovce.
Je zřejmé, že nám brání:
- vysoké hladiny kortizolu;
- příliš mnoho inzulínu;
- zvýšený prolaktin
Ukazuje se, že ideální doba tréninku je, když jsou všechny tři hormony nízké. Co se týče prolaktinu a kortizolu, stojí za zmínku, že k jejich redukci napomáhá nikoli „dlouhá, rovnoměrná“ dieta s nízkým obsahem sacharidů ve stravě a výrazným nedostatkem, ale cyklickým zvyšováním a snižováním množství těchto makroživin. . Na spalování břišního tuku nejlépe funguje něco jako střídání bílkovin a sacharidů. Striktně dávkované tréninkové objemy přispívají ke snížení kortizolu a prolaktinu. Pokud trénujete příliš mnoho a soustavně přeceňujete svůj tréninkový objem, měli byste svůj plán přehodnotit.
Ideální pro spalování tuků by byly ranní aerobní tréninky při tepové frekvenci 150-170 tepů za minutu, ale ne příliš dlouhé, aby se nezvyšovala hladina kortizolu. Zároveň je potřeba dělat obecný rozvojový silový trénink, abychom výrazně neztráceli na svalové hmotě.
Jak dlouho by měly ranní tréninky trvat? V této otázce neexistuje shoda. Profesionální sportovci jen zřídka dělají ranní kardio déle než 40 minut v 1 sezení, protože věří, že toto množství pomáhá udržovat hormonální rovnováhu a dosáhnout spalování tuků. Amatérům obvykle stačí 20 až 30 minut v dobrém tempu, ale pokud se kardio provádí při nižší tepové frekvenci, může být trénink 40-50 minut. Hlavní je udržovat ve cvičení pravidelnost a držet se diety s malým kalorickým deficitem cca 10-20%.
Top 5 cviků na spalování tuků - video
Průvodce, jak rychle zhubnout břišní tuk Zbavit se tuku – základní pravidla
Chcete-li bojovat s nadváhou, musíte použít tři složky, které přinesou výsledky - trénink, správná výživa a odpočinek...
Chcete-li bojovat s nadváhou, musíte použít tři složky, které přinesou výsledky:
- cvičení,
- správná výživa,
- odpočinek.
Doporučuji provádět tyto 3 cviky na spalování tuků každý den po dobu 20 dnů po dobu jedné hodiny a uvidíte výsledek.
Výsledek: zpevněné tělo a štíhlá postava
Pamatujte: Aerobnímu tréninku by se měl věnovat oddělený čas, nejlépe ráno před snídaní. Ihned po probuzení jsou zásoby glykogenu v těle prakticky nulové a existuje naděje, že energie potřebná k provádění cvičení bude okamžitě pocházet z tukových „skladů“.
Důležité! Cvičení by mělo trvat asi hodinu, každý den.
Při cvičení spálíte každý den až 1000 kalorií (možná i méně, vše záleží na intenzitě).
Před tréninkem proveďte protahovací cvičení, abyste své svaly připravili na cvičení. Mezi běhy si dejte 5minutové přestávky.
1. Skákání
Skákání je doprovázeno kýváním paží a pohyby nohou.
Toto cvičení lze použít jako zahřátí, zvyšuje srdeční frekvenci, zvyšuje krevní oběh a obnovuje průtok krve do svalů.
Během tohoto cvičení pracují téměř všechny svaly těla: hýždě a nohy, ruce a záda, břicho.
Zvláště důležité je provádět skoky švihem paže, aby se procvičily Achillovy šlachy, lýtkové a hýžďové svaly.
Na tomto cvičení musíte pracovat 20-25 minut.
Jak dělat cviky na spalování tuků – skákačky s oběma pažemi
Výchozí pozice: postavte se rovně, narovnejte záda, ruce podél těla, nohy spojte. Provedeme skok, roztáhneme nohy do stran a tleskáme rukama nad hlavou. Skoky provádíme při nádechu a výdechu, tempo by mělo být průměrné.
2. Burpee nebo Burpee
Pokud jde o profesionální aerobní cvičení, bude zpočátku obtížné jej provádět, dokud si tělo nezvykne na tempo a zátěž. Nejúčinnější pro hubnutí a trénink svalů.
Zátěž je aplikována kombinovaně na všechny svaly těla, používá se střídavě: břišní svaly, triceps a prsní svaly, hýžďové kvadricepsy, hamstringy.
1. Výchozí pozice: ve stoji, ruce podél těla, chodidla na šířku ramen.
2. Částečný dřep: dřepněte si, položte ruce dlaněmi na podlahu tak, aby se lokty dotýkaly vnitřní strany kolena. Dřep neprovádíme úplně, aby se nohy pokrčily v kolenou. Skočíme nohama zpět a zaujmeme další pózu.
3. Udělejte prkno: záda jsou rovná, pohled upřený na podlahu, stojíte na špičkách, paty se dívají vzhůru.
4. Spusťte se od prkna na dlaních k prknu na loktech. Možnost: Lakťové prkno můžete nahradit kliky. Vyskočíme a vrátíme nohy do dlaní, uděláme dřep.
5. Dostáváme se do pozice částečného dřepu, nepokrčíme kolena úplně, zachováváme pružnost.
6. Zaujměte výchozí pozici: chodidla na šířku ramen, paže podél těla.
7. Provedeme výskok, zvedneme ruce a tleskáme.
Dobu provádění si vyberte sami, výkon se v průměru zvyšuje po 10 minutách provádění Burpees nebo Burpees.
Burpee je považováno za optimální a nejlepší mezi profesionálními komplexy, které šetří čas a nedávají tukům šanci se v těle uložit.
Cvičení na spalování tuků Burpees vám umožní dosáhnout napumpovaných břišních svalů, nohou, paží a posílit svalový korzet na zádech.
3. Složte do pupenu nebo cvičte „Skládací nůž“
Pokročilé cvičení na spalování tuků Jackknife vám pomůže zbavit se břišního a bokového tuku tím, že se zaměříte na vaše přímé břišní svaly.
Výchozí pozice: lehněte si na podlahu, ruce za hlavou a nohy rovné a rovné. Důležité: ruce a nohy by se neměly dotýkat podlahy po celou dobu cvičení.
Sledujeme nádech a výdech. Při výdechu kroutíme a pohybujeme pažemi, trupem a nohama současně nahoru, končetiny by se měly uprostřed setkat. Při nádechu se vracíme do výchozí polohy. Při pohybu nahoru jsou obě ruce a nohy přísně rovné.
Břišní svaly – zavírací nůž
Můžete si vybrat několik způsobů implementace pro sebe.
První možnost. Proveďte 5-10krát každé cvičení na spalování tuku v několika sériích, mezi sériemi si dejte přestávky (5 minut), abyste nakonec dosáhli hodinového tréninku.
Druhá možnost. Cvičení na spalování tuků provádíme jedno po druhém, aniž bychom museli chodit tam a zpět. To znamená, že nejprve děláme Jumping, pak Burpees a po „Jackknife“ věnujeme čas každému po dobu 20 minut nebo 15 minut, ředění se zbytkem 5 minut. zveřejněno .
Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se
P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet
Tento článek jednoduchým způsobem popisuje tréninky na spalování tuků. Dodržujte všechny rady a začnete hubnout.
Co potřebujete vědět...
- Pokud to s cvičením za účelem spalování tuků a hubnutí myslíte vážně, musíte si udělat čas na správné stravování. Pokud nemáte čas, NAJDĚTE si ho.
- Lidé se příliš často snaží zhubnout pouze pomocí vyčerpávajícího vytrvalostního intervalového tréninku. Pokud chcete spalovat tuk, měli byste přejít na chytřejší strategie. Například cvičení na udržení metabolismu (asi), silový trénink, kulturistika a posilování těla (druh tréninku s určitým arzenálem cviků z příbuzných oborů).
- Při sestavování svého týdenního tréninkového plánu nezapomínejte na skutečnost, že různé tréninkové styly jsou zodpovědné za rozvoj a obnovu různých systémů v našem těle. Mezi různými stavy fyzického „stresu“ byste měli nechat malý přechodný prostor – tělo potřebuje zotavení z bolestí kloubů, zad, po nervovém vypětí a metabolických návalech.
- Ve snaze zhubnout střídejte dva typy aktivit – krátké intenzivní tréninky a dlouhé vytrvalostní tréninky.
Chcete zhubnout? Zahoďte všechny hloupé fitness tipy – ty se budou hodit vaší babičce. Skutečné tréninky na spalování tuku vyvolávají růst svalů. Zde je osm pravidel pro efektivní hubnutí + malý cvičební program na spalování tuků a plán, jak tyto tipy uvést do praxe.
Vaší prioritou je výživa
Ano, toto je článek o tréninku, ale výživa je tím nejdůležitějším pravidlem při hubnutí. Pokud to opravdu chcete odstranit, udělejte si čas na nákupy, na vaření, na psaní deníku o jídle. Pokud ten čas nemáte, NAJDĚTE si ho! Omezte čas strávený u televize, telefonu a sociálních sítí.
Pokud jste již ukrojili co nejvíce času a stále ho nemáte dost, cvičte méně, ale věnujte se více své výživě. Je to tak – omezujeme trénink! Například ve svém programu na hubnutí jsem vyhradil úterý a sobotu na nákupy a přípravu jídla. V dnešní době se samozřejmě cvičit dá, ale pokud jste opravdu zaneprázdněný člověk, nehoňte dvě mouchy jednou ranou zároveň – v první řadě se postarejte o svou výživu.
Pokud jde o CO jíst, neexistuje žádné konkrétní striktní pravidlo. Možná už víte, které potraviny vám brání v dosažení vašich cílů. I když samozřejmě platí pár základních pravidel. Zkuste například: paleo dieta jako základ stravy (pouze přírodní jednosložkové produkty, maso, ryby, vejce se žloutkem a zeleninou) bez omezení na produkty, které vám pomohou dosáhnout toho, co chcete. To znamená, že pokud užíváte proteinové koktejly, doplňky stravy a potraviny pro budování svalů, nevynechávejte je. Neomezujte se na zdravé sacharidy.
Vyberte si seriózní vytrvalostní cvičení
Bez ohledu na vaše cíle závisí efektivní trénink na systému správně zvolených cviků. Efektivní cvičení na odbourávání tuku vám pomohou dosáhnout jakýchkoli nových cílů v budoucnu. Věnujte pozornost komplexním, komplexním cvičením skládajícím se z několika prvků současně.
Buďte silnější
Většina lidí věří, že síla je důležitá pro budování svalů a zvýšení celkové efektivity tréninku. Pokud je vaším cílem pouze ztráta tuku, pak musíte spálit co nejvíce paliva. Aby to bylo možné, vaše tělo nemusí být vůči tomuto palivu imunní. Hlavním problémem kardia na hubnutí je, že čím více kardia děláte, tím lepší jsou výsledky, a abyste dosáhli ještě lepších výsledků, musíte spotřebovat ještě více paliva. Vaše tělo se tak stává více a více vnímavější k palivu, kterým ho „tankujete“. Se silovým tréninkem se všechno děje trochu jinak. Čím lepší jsou výsledky silového tréninku, tím větší váhu můžete zvednout. Čím větší hmotnost, tím více a intenzivněji z vás spaluje stejné palivo. Silnější nás dělá právě silový trénink (metabolická vytrvalost, odolnost), který účinně napomáhá odbourávání tuků.
Budujte svalovou hmotu
Každý, kdo chce zhubnout, prostě musí přemýšlet o tom, jak správně růst svaly. Většina lidí o tom ví, ale nikdy nepřestanu opakovat tuto pravdu znovu a znovu. Jen pár gramů svalů může být zodpovědných za ztrátu kilogramů přebytečného tuku každý den!
Zrychlete metabolismus po tréninku
Před pár lety vědci tvrdili, že pomalé kardio nám může pomoci zhubnout. To je však odpověď na zpočátku nesprávně položenou otázku. Trénink na odbourávání tuků není o tom, že se tuk spaluje během tréninku, ale o tom, že se spaluje dalších 24 hodin po tréninku. Krátkodobé, vysoce efektivní cvičení vytváří nedostatek kyslíku, který zrychluje náš metabolismus na 24 hodin po cvičení.
Vytvořte si moudrý rozvrh
Při plánování svého týdenního plánu zvažte dopad různých typů činností na vaše tělo a výsledný stres z těchto činností, například:
Běžné stresory: sprint, skok vysoký, trénink s činkou;
Napětí zádových svalů: rychlostní a vytrvalostní trénink, trénink až do vyčerpání;
Metabolické stresory: Intervalový trénink (ideální pro odbourávání tuku, ale náročný z hlediska doby zotavení po něm).
Nezapomínejte na volný čas z fyzické aktivity mezi tréninky. Pokud si jeden den zvolíte nejintenzivnější a nejtěžší tréninky, pak druhý den přejděte na lehčí zátěž. Vzorový plán lekce vám pomůže pochopit, jak to funguje.
Změňte strategie v kruzích
Hlavním pravidlem pro dosažení jakéhokoli cíle je striktní dodržování programu. Ve většině případů ti, kteří se snaží zhubnout, používají pouze vyčerpávající, vysoce intenzivní intervalový trénink. To je samozřejmě skvělé, ale jejich účinek nebude mít dlouhého trvání. Chcete-li zhubnout, potřebujete několik strategií najednou:
Trénink metabolické vytrvalosti: Používejte střední zátěže pro variabilní, středně těžké, složené cviky na celé tělo.
Silový trénink: Používejte tradičnější metody silového tréninku – to vám umožní zvedat větší váhu během silového tréninku.
Kulturistika: Zaměřte se na budování svalů – to zvýší vaši rychlost metabolismu. Rychlá chůze – pomůže vám to spálit nějaké kalorie navíc.
Kondicionování tělesné síly (rozvoj celkové síly vašeho těla): Zaměřte se na chození do posilovny a cvičení složených cviků se vzpíráním.
Důraz je kladen nejen na frekvenci tréninků, ale také na frekvenci diet. Když někteří lidé přejdou na mírně nižší intenzitu cvičení, začnou přibírat tuk. A samozřejmě to není z tréninku - trénink nemůže vyvolat růst tukové tkáně. Pokud přecházíte z těžkého na lehké cvičení, určitě vynechte sacharidy a snižte příjem kalorií. Jinak začnete znovu přibírat.
Vypadni na vzduch
Člověk je stvořen přírodou pro život pod širým nebem. To samozřejmě neznamená, že musíte popadnout činku a vyrazit na ulici na veřejný silový trénink. Zkuste dělat něco fyzicky aktivního mimo dům častěji. Běhejte sprinty, tahejte v zimě naložené saně, vezměte perlík a utlučte s ním starou pneumatiku na kaši. Zkuste jít do parku zvedat činky. Ihned po tréninku nezapomeňte udělat Farmer's Walk (s činkami v obou rukou). Jakákoli venkovní aktivita nejen spaluje kalorie, ale také zlepšuje náladu, snižuje psychický denní stres a přibližuje a přibližuje se k vašemu cíli.
Tréninkový program pro hubnutí - dát to všechno dohromady
ROZHŘÍVÁNÍ
Před cvičením použijte cokoliv, co vám pomůže dostat se do formy. Skvělá je jízda na kolečkových bruslích, běh, jakákoli dynamická mobilita, krátké sprinty, skoky, medicinbal nebo nápravná cvičení. Hlavní je nenechat se unést. 5-10 minut bude stačit.
Tréninkový program na spalování tuků je prezentován v členění na tréninkové dny. Můžete si vybrat dny, které vám budou nejvíce vyhovovat, ale mezi tréninky si určitě dopřejte dny odpočinku.
pondělí
Po zvedání závaží přejděte na krátké, intenzivní tréninky. Zde je příklad takového školení:
Sprinty na 40-60 metrů
Sprinty po svahu nebo stadionové sprinty (krátké – méně než 40 minut): 5-10 sprintů, 90 sekund - 2 minuty. Odpočinek.
Náraz perlíkem do pneumatiky: Maximální počet úderů za 10-20 sekund, 5-10 sad na 90 sekund-2 minuty. Odpočinek.
Tažení naložených saní (chůze nebo běh): 5-12 přístupů (20 metrů). 1. přístup je tam a zpět. Mezi přístupy je přestávka 90 sekund - 2 minuty.
Úterý – nákupy/vaření
Pokud to čas dovolí, zkuste trail running.
Najděte fotbalové hřiště. Běhejte z jednoho konce pole na druhý diagonálně asi 75 % vaší maximální rychlosti. Až se tam dostanete, jděte po délce pole do druhého rohu. Toto opakujte 8-15krát. Toto cvičení zvýší celkový tonus těla a pomůže při zotavení po dalším dni intenzivního tréninku. Pokud nemáte poblíž fotbalové hřiště, improvizujte! Park je docela vhodný. Pár stromů označí rohy.
středa
Pokud nemáte speciální saně, zkuste se projít.
Ve stejný den je nutné zintenzivnit proces spalování tuků. Proto ihned po silovém tréninku přistupte k následujícím cvikům:
sprinty na 400 metrů: 2-4 běhy, 2-5 minut. Odpočinek mezi běhy.
Bojová lana: 45-47 sekund, 4-6 sérií, odpočinek mezi sériemi - 1-2 minuty.
Tažení saní (chůze nebo běh): 4-6 přiblížení (vzdálenost 30 metrů), 1 přiblížení jsou dvě jízdy tam a zpět, odpočinek 2-5 minut mezi přiblíženími.
čtvrtek
Vše podle úterního plánu, nebo alespoň 30-60 minut svižné chůze.
pátek
Další - podle pondělního plánu. Pravda, některé změny jsou zde přípustné. Pokud jste například v pondělí běželi sprinty na 40–60 metrů, přejděte na sprinty po stadionu nebo narážení perlíkem do pneumatiky.
Sobota - dle vlastního výběru + nákupy a vaření zdravého jídla
Vyberte si sami:
Možnost 1 SPORT
Ideální variantou je sportovat venku, ne před televizní obrazovkou.
Možnost 2 AKTIVNÍ VENKOVNÍ VOLNÝ ČAS
Pěší turistika, jízda na horském kole, horolezectví atd. Jen se ujistěte, že je aktivita dostatečně intenzivní.
Možnost 3 DEN SILA
Seberte své přátele a veškeré sportovní vybavení a vydejte se do nejbližšího parku nebo lesa. Pokud takové výlety pravidelně neděláte, pak si vše plánujte za pochodu. A pokud vás některá pravidla přesto zajímají, pak čtěte dále:
- Přejděte od cvičení, která vyžadují vysokou zručnost a zkušenosti, ke cvičením, která vyžadují méně dovedností.
- Používejte 10sekundové série pro intenzivní cvičení a 30sekundové až 2minutové série pro méně intenzivní cvičení.
- Vaše cvičení by nemělo přesáhnout jednu hodinu.
- Sledujte svůj pokrok v nejnáročnějších cvičeních.
- Jednou za čas si projděte test, kterému říkám „To byl špatný nápad...“. Jednoduše, někdo z vaší skupiny přátel vám nabízí výzvu – něco, co ještě nikdo nezkusil. Něco nového a rozhodně těžkého. To vám přináší spíše psychickou výzvu než fyzickou. Soutěžní moment vás povzbudí a pomůže vám projevit vaše nejlepší, možná skryté schopnosti.
Možnost 5 MUSCLE BEACH DAY
V tento den si můžete s klidem užít příjemné druhy kulturistiky.
Cvičení | Přístupy | Počet opakování | Odpočinek | |
A1 | Stojací činka Press | 3 | 8-10 | 10 sec. |
A2 | Boční zvedání činky | 3 | 12-15 | 90 sekund |
B1 | Zvedání činky nebo činky | 3 | 8-10 | 10 sec. |
B2 | Zvlnění bicepsu s činkou | 3 | 8-10 | 10 sec. |
B3 | Zvlnění činky | 3 | 8-10 | 2 min. |
C1 | Bench press | 3 | 8-10 | 10 sec. |
C2 | Zavřete přítahy se závažím | 3 | 8-10 | 10 sec. |
C3 | Bench press | 3 | 8-10 | 2 min. |
D | Lýtka vestoje zvedá | 3-5 | 8-10 | 90 sekund |
E | Cvičení se závěsnými smyčkami pro abs | 3 | 8-10 | 60 sekund |
Opakování cviků v tabulce (bench press) není náhodné. To přímo souvisí s metodou Charlese Poliquina. Třetí cvik v sestavě zahrnuje návrat k prvnímu s podmínkou použití o něco menší váhy.
Neděle – Jakákoli lehká fyzická aktivita
Například rychlá chůze nebo jízda na kole. Tréninkový program pro odbourávání tuku lze upravit tak, aby vyhovoval vašim schopnostem a potřebám. Hlavní je držet intenzitu a rytmus tréninku na vysoké úrovni, aby tělo využívalo tuk jako energii a nespalovalo svaly.
A před novou tréninkovou sezónou čtěte:
Chcete spálit tuk na břiše co nejrychleji a hledáte ty nejlepší cviky, jak na to? Spěcháme vás naštvat. Jakékoli cvičení na hubnutí je účinné pouze v kombinaci se správnou výživou. Správnou výživou a nejen dietou zhubnout 15 kg za dva týdny nebo neomezenou konzumací potravin spalujících břišní tuk.
Měli bychom také poznamenat, že žádný (ani ten nejsofistikovanější) není schopen spalovat břišní tuk a jediný způsob, jak zhubnout výhradně v „problémových“ oblastech, je liposukce. Při fyzické aktivitě se tukové zásoby spotřebovávají rovnoměrně v celém těle – a břišní tuk je bohužel až jako poslední.
Rychlé hubnutí: tréninková strategie
Na fyzický trénink by se nemělo pohlížet jen jako na způsob, jak utratit „nadbytečné“ kalorie a okamžitě spalovat tuky, ale spíše jako na komplexní a vícestupňový mechanismus restrukturalizace metabolismu vašeho těla za účelem optimalizace produkce hormonů spalujících tuky (od testosteronu po růst hormon).
V konečném důsledku je důležitější postupně zvyšovat úroveň aktivity vašich tréninků a udržovat je v pravidelných intervalech, než jednoduše vybírat „nejefektivnější“ cvičení na spalování tuků. Musíte hladce, ale sebevědomě pracovat na novém pracovním režimu a zvykat si na něj – jen to vám umožní zhubnout a spálit břišní tuk.
Dieta pro ploché břicho
Střídmá strava s kontrolovaným a hojným příjmem je prvním a nejdůležitějším krokem ke spalování tuků a dalšímu udržení stabilní tělesné hmotnosti. Bez ohledu na to, jak aktivní jsou vaše tréninky, nesprávná a nadměrná výživa může rychle vyvrátit jejich účinnost.
Pamatujte, že pro efektivní hubnutí se budete muset vzdát tak „zdravých“ potravin, jako je pomerančový džus nebo fitness müsli tyčinky. FitSeven již napsal, že sklenice i čerstvě vymačkaného nápoje obsahuje množství kalorií srovnatelné s Coca-Colou – k jejich spálení budete muset uběhnout téměř 4 kilometry.
Jednoduchá dieta na hubnutí
Je také důležité, že dodržování diety v duchu „vzdát se sladkostí a tučných jídel“ a „nejíst po šesté“ často nelze považovat za správnou výživu. V rozumném množství je tuk v potravě kritický pro metabolismus a syntézu hormonů a výsledný poměr živin ve stravě hraje vždy významnější roli než načasování jídla.
Ke spalování břišního tuku nestačí pouze omezit kalorický příjem stravy a zároveň zvýšit aktivitu při cvičení na spalování tuků - přísná dieta a výrazný nedostatek kalorií pouze zvýší hladinu a tím vyprovokuje hromadění nadměrné hmotnosti na žaludku.
- Analyzujte, proč tento tuk vznikl. Než se pustíte do hubnutí, je nesmírně důležité porozumět. Často jsou typickými příčinami ukládání tuku na břiše sedavý způsob života a špatné stravování, dále nedostatek řady mikrominerálů ve stravě (například jód) a užívání hormonálních léků.
- Kompletně přehodnoťte svůj jídelníček. Zvykněte si pečlivě číst složení potravin, které kupujete, a snažte se vyhýbat těm, které obsahují nadměrné množství jednoduchých sacharidů a nasycených tuků. Především se jedná o další dezerty a pečivo, dále ovocné šťávy a výrobky s.
- Vyberte si správné cvičení pro hubnutí. Níže najdete seznam nejúčinnějších tréninků pro spalování tuků. Pečlivě si prostudujte nabízené druhy cvičení a vyberte si ty tréninky, které se vám zdají nejzajímavější. Je nesmírně důležité mít ze sportu opravdovou radost a nenutit své tělo k dosažení plážové postavy.
- Rozvíjejte své vnitřní břišní svaly. Pamatujte také, že břišní svaly obklopují celé tělo a nejsou umístěny pouze na jeho přední ploše (stejné „kostky“). Abyste úspěšně trénovali břišní svaly, musíte se je nejprve naučit cítit a teprve poté přejít k používání speciálních cviků.
Co je nebezpečné na viscerálním tuku, který obklopuje a tlačí břicho dopředu? Jak se toho zbavit?
Nejúčinnější cvičení pro hubnutí
- Kruhový trénink. Kombinace všemožných silových cviků a různých typů kardio tréninku prováděných v rychlosti - cviky následují za sebou s minimálními přestávkami. Kruhový trénink se provádí buď ve skupině (například BodyPump), nebo s. Samotné cviky se provádějí s tělesnou hmotností nebo s průměrnou přídavnou váhou.
- Vysoce intenzivní kardio cvičení. Lze je provozovat jak jako sprint, tak na kardio zařízeních – například na běžeckém pásu nebo na vysokorychlostním rotopedu. Neustálá změna rytmu (od pomalého přes rychlý až po střední) způsobuje, že tělo spálí mnohem více kalorií než při běžném kardiu. Hlavní výhodou je jejich krátká doba trvání – obvykle ne více než 20 minut.
- Pomalé kardio na lačný žaludek. Provádějte dlouhodobě (alespoň 40-50 minut) ráno před snídaní nebo 3-4 hodiny po požití jakéhokoli jídla. Klasickým příkladem takového tréninku je ranní běhání nebo chůze v rychlém tempu. Hlavní výhodou takových cvičení na spalování tuků je absence jakýchkoli nákladů na nákup členství v posilovně.
- Silový trénink pro růst svalů. Provádění různých silových cvičení s velkými přídavnými závažími pro. Všimněte si, že mluvíme konkrétně o seriózním silovém tréninku v tělocvičně a vůbec ne o domácím cvičení s lehkými skládacími činkami nebo kliky. Tato varianta je vhodná především pro muže – ale pouze z důvodu vyššího zájmu o růst svalů.
***
Pokud chcete spálit břišní tuk, nezapomeňte, že cvičení na spalování tuků není mechanismem, jak se zbavit přebytečných kalorií, ale způsobem, jak obnovit metabolismus a aktivovat metabolismus. V konečném důsledku hraje vždy významnější roli strava. Chcete-li však zhubnout, musíte nejen snížit kalorie, ale naučit se správně jíst.