Cvičení pro štíhlé nohy, stehna a hýždě. Štíhlé nohy za týden: speciální cviky, které vám pomohou zhubnout v bocích a hýždích
Štíhlé krásné nohy nemohou nikoho nechat lhostejným. To je důvod, proč mnoho dívek sní o hubnutí. Práce v této oblasti není tak snadná a k její změně k lepšímu je potřeba komplexní přístup, který zahrnuje pravidelné cvičení a správnou výživu. Jak dosáhnout štíhlých nohou? O tom bude řeč níže.
Cvičení pro štíhlé nohy doma vám pomůže dosáhnout požadovaného objemu. Je důležité začít komplex lehkou rozcvičkou, bez ohledu na to, kde cvičíte v posilovně nebo doma. Jako rozcvičku můžete využít běžecký pás, rotoped, tanec nebo skákání přes švihadlo. Věnujte zahřátí 5-6 minut. Nyní se podíváme na to, jaké cviky může trénink pro štíhlé nohy obsahovat.
1. Výpady
Výpady jsou jedinečné v tom, že procvičují všechny svaly nohou a pomáhají tak dosáhnout štíhlosti. Výchozí pozice – stoj rovně, chodidla na šířku ramen, ruce podél těla. Nejprve skočte pravou nohou. Důležité je dávat pozor na postavení nohou – úhel mezi stehnem a bércem by měl být 90 stupňů. Totéž platí pro levou nohu. Po výpadu se vraťte do výchozí pozice a vypadněte druhou nohou. Pro každou nohu opakujte cvičení alespoň 15krát.
2. Dřep na jedné noze
Výborný cvik na štíhlé nohy a hýždě. To, že jej provádíme na jedné noze, pomůže zvýšit silové zatížení svalů nohou. Výchozí pozice - stojí s důrazem na levou nohu, pravou je třeba mírně zvednout, ruce natáhnout před sebe. Nyní si dřepněte a ohněte levou nohu v koleni. Pravá noha by měla zůstat rovná. U tohoto cviku je velmi důležité udržení rovnováhy, proto je důležité dřepovat plynule. Pokud je pro vás stále obtížné dřepovat v rovnováze, umístěte poblíž něco, co vám může sloužit jako podpora. Po provedení dřepu se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte 8x pro každou nohu. Celkem kompletní dva přístupy, protřepejte mezi nimi nohy, což vám pomůže uvolnit napětí z nich.
3. Houpání
Sportovci toto cvičení rádi provádějí před závody. Pomáhá zahřát všechny svaly současně a tonizovat je. Výchozí pozice – nohy položte co nejširší, pokrčte ruce a pokrčte ruce, položte je před sebe. Nejprve se nakloňte doprava, aby se levá noha ohýbala v koleni do pravého úhlu. Levou držte rovně a posuňte pánev co nejdále. Vydržte v této poloze několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž pro levou nohu. Opakujte pro každou stranu 15krát.
4. Dřepy
Klasické dřepy jsou skvělé cviky pro štíhlé nohy. Pomáhají vypracovat základní kostru jejich svalů, která je zodpovědná za štíhlost. Výchozí pozice - stojí rovně, nohy mírně širší než ramena, chodidla vytočená do stran, ruce ohněte před sebou. Pomalu si dřepněte a přitom se snažte udržet tělo co nejrovnější. Snažte se sednout ne příliš hluboko, ale do okamžiku, kdy horní a dolní nohy svírají pravý úhel. Podržte na dně několik sekund a poté se zvedněte. Cvičení opakujte alespoň 12x.
5. Reverzní prkno
Cvičení využívá základní svaly nohou, což vysvětluje jeho účinnost. Výchozí pozice - vleže na podlaze položte nohy na fitball (může být na židli nebo na pohovce). Paže jsou po stranách rovné. Zvedněte tělo tak, aby vytvořilo podlouhlou tyč. Nyní začněte střídavě ohýbat jednu nebo druhou nohu v koleni. Současně zatlačte opěrnou nohu co nejsilněji do povrchu, který používáte. Cvičení opakujte 15krát v každém směru.
6. Cvičení na nohy a hýždě
Tento cvik účinně procvičuje stehna, hýždě a lýtka. Výchozí pozice – vleže na zádech, rozpažte ruce rovně do stran. Musíte ohnout pravou nohu v koleni tak, aby byla trvalá, levou nohu držte rovnou a zvedněte ji, zvedněte pánev z podlahy. Zatlačte ho co nejsilněji tak, aby hrudník, břicho a zvednutá levá noha tvořily přímku. Zůstaňte v této poloze a napněte hýžďové svaly co nejvíce. Poté se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 15 opakování pro každou nohu.
Tento komplex se doporučuje opakovat 3-4krát týdně a brzy budete moci své nohy zeštíhlit a zpevnit. Tanec, běh a skákání přes švihadlo jsou také velmi užitečné pro hubnutí nohou. Zkuste místo výtahu chodit po schodech častěji pěšky – to vám také pomůže zhubnout nohy a získat jejich pružnost.
Dieta pro štíhlé nohy
Efektivní hubnutí není možné bez úpravy stravy. Neexistuje žádná speciální dieta pro štíhlé nohy a stehna, stačí dodržovat správnou a zdravou stravu, ze které jsou vyloučeny škodlivé vysoce kalorické potraviny.
Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit, tedy konzumovat méně, než utratit, proto se doporučuje hlídat si kalorický příjem.
Chcete-li zhubnout, je důležité minimalizovat množství jednoduchých sacharidů a nezdravých zdrojů tuků ve vaší stravě. Důležité je pít hodně tekutin, alespoň dva litry denně – pomáhá to odbourávat tuk, zlepšuje metabolické procesy a kontroluje chuť k jídlu.
Zdravé potraviny na hubnutí jsou kaše bez oleje, libové maso a ryby, kysané mléčné výrobky, ovoce a zelenina, hořká čokoláda (v minimálním množství).
Doporučuje se ale omezit cukr a výrobky jej obsahující, všechny druhy uzenin, tučné maso, rychlé občerstvení a další škodlivé potraviny. Jezte malá, častá jídla
– to je přesně ten dietní plán, který vám pomůže efektivně zhubnout bez neustálého pocitu hladu. Podívejme se na ukázkový jídelníček na hubnutí na nohou.
K snídani si dejte misku ovesných vloček a sklenici přírodní šťávy, na druhou snídani o pár hodin později - vařené vejce a pár švestek. K obědu můžete sníst 200 gramů vařeného kuřete, zeleninový salát a jedno jablko, k večeři 50 gramů tvrdého sýra a jeden citrusový plod. A pár hodin před spaním si můžete vypít sklenici nízkotučného kefíru.
Toto je jen ukázkový jídelníček. Můžete si ho postavit, jak chcete. Hlavní věc je, že zahrnuje zdravé a nízkokalorické potraviny, nasycuje tělo všemi potřebnými prvky a podporuje spalování tuků.
Kosmetické ošetření
Prvním prostředkem, který vám pomůže dosáhnout štíhlých nohou, je masáž. Pomáhá aktivovat krevní oběh, bojuje proti celulitidě a dodává pokožce pružnost a pevnost. Může to provést odborník nebo samostatně. Můžete použít silikonové dózy prodávané v lékárnách, masážní nebo rostlinný olej, stejně jako 10 kapek pomerančového nebo jiného citrusového esenciálního oleje. Na jedné noze smíchejte esenciální olej se dvěma lžícemi předehřátého základního oleje. Opatrně rozdělte kompozici na nohu, zakryjte hýždě a celý povrch stehna a začněte používat košíčky. Věnujte 10 minut masáži jedné nohy. Pak přejděte k druhému. K přípravě směsi můžete použít 3-4 lžíce libovolné hlíny, teplou vodu, lžíci rostlinného oleje a citrusového esenciálního oleje. Hlínu zředíme teplou vodou na hustou zakysanou smetanu, přidáme olej a 10 kapek éteru, vše promícháme a rovnoměrně rozetřeme po hýždích, stehnech a kolenou. Zabalte do potravinářské fólie a nechte směs asi hodinu. Poté smyjte teplou vodou a použijte krém proti celulitidě. Proceduru se doporučuje opakovat každý druhý den po dobu jednoho měsíce (15 sezení). Existuje mnoho dalších účinných receptů na zábaly: s medem, s kávou, s mořskými řasami a tak dále.
Všechna tato doporučení v kombinaci vám pomohou zjistit, jak udělat nohy štíhlé doma. Důležitý je integrovaný přístup. Pamatujte také na to, že i když se vám podaří dosáhnout požadovaného tvaru, je důležité si jej udržet. Chcete-li to provést, pokračujte ve zdravém a aktivním životním stylu, jezte vyváženou stravu a cvičte. Kosmetické procedury pomohou konsolidovat všechny výsledky dalších opatření.
Cvičení pro štíhlé nohy na videu
Každá dívka chce být hubená a fit a mít krásné štíhlé nohy. Vzhledem k tomu, že nohy jsou poměrně problematickou částí ženského těla, mají tendenci se v nich hromadit tukové útvary a zadržovat se v nich přebytečná tekutina, což může být docela obtížné. Ale s náležitou péčí a trpělivostí můžete zhubnout nohy a napnout svaly pomocí speciálních cvičení.
Prozradíme vám, jak dosáhnout krásných štíhlých nohou doma.
Vyvážená strava a chůze pro štíhlé nohy
Správná výživa a dostatečná fyzická aktivita jsou to minimum, co potřebujete, aby vaše nohy byly krásné a hubené. Vyřaďte ze svého jídelníčku tučná a sladká jídla obsahující mnoho kalorií, smažená jídla, průmyslově zpracovaná jídla a také vše, co přispívá ke stagnaci tekutin v tkáních a způsobuje otoky – uzená jídla, nakládané okurky, jednoduché sacharidy, káva, alkohol, nikotin, sycené nápoje. Abyste se zbavili otoků, snižte příjem tekutin odpoledne. Proti otokům pomáhá šípkový nálev a sušené švestky.
Abyste měli krásné, štíhlé nohy, odmítněte používat výtah. Snažte se co nejvíce chodit (samozřejmě v pohodlné obuvi), podnikejte každodenní procházky svižným tempem v délce alespoň 40-60 minut.
Speciální cviky na hubnutí a posílení nohou provádějte alespoň 3-4x týdně, po těchto cvicích 2 hodiny nic nejezte, aby tělo odbouralo tuky.
Jak zeštíhlit nohy pomocí cvičení
Cvičební program pro štíhlé nohy doma se skládá ze dvou bloků: 30 minut byste měli věnovat kardio cvičení a 30 minut silovému cvičení.
Blok kardio cvičení můžete sestavit z jakéhokoli aerobního cvičení – může to být běh, chůze, skákání, tanec, aerobik.
Druhý blok je věnován tomu, jak vytvarovat nohy a posílit svaly. Proveďte každé cvičení 20-30krát, proveďte 3-4 přístupy. Mezi sériemi odpočívejte maximálně 30 sekund.
1. Dřepy jsou univerzálním způsobem, jak zeštíhlit nohy. Přicházejí v různých typech.
Skok dřepy. Výchozí pozice - stoj, nohy na šířku ramen, paže ohnuté v loktech a přitisknuté k tělu. Hluboce si dřepněte a silou se vysuňte do skoku.
Klasické dřepy. Výchozí pozice – stoj, nohy na šířku ramen, ruce v pase. Hluboce si dřepněte, kolena směřují dopředu, pánev se posunete mírně dozadu – jako byste seděli na židli.
Plie dřepy. Výchozí poloha - stoj, nohy široké přibližně 1 metr, ruce v pase, prsty vytočené do stran, pánev předkloněná, hýždě napjaté. Dřepněte si, roztáhněte kolena rovně do stran, záda a pánev držte rovně.
2. Po provedení dřepů udělejte doma další sadu cviků pro štíhlé nohy. Jedná se o abdukce nohou a švihy nohou. Provádějí se ve dvojicích - nejprve unesete nohy pomocí svalů a poté švihněte. Proveďte 2 sady po 30 opakováních abdukcí a švihů s každou nohou:
- ze stoje – dopředu, dozadu a do strany;
- z polohy vleže na boku - nahoru;
- z kleku s důrazem na lokty - dozadu a do strany (při provádění tohoto cvičení se abdukce provádějí s nohou ohnutou v koleni a švihy se provádějí rovně).
3. Lehněte si na zem na záda, zvedněte tělo a zaměřte se na lokty. Z této pozice budete provádět dva efektivnější cviky pro krásné štíhlé nohy – „kolo“ (současné otáčení nohou ve vzduchu, simulující šlapání na kole) a „nůžky“ (současné křížové švihy nohou, obojí v vertikální a horizontální roviny).
4. Protahovací cviky jsou extrémně důležité pro štíhlé nohy, takže je určitě provádějte na konci tréninku.
Postavte se rovně a silně se předkloňte. Obejměte nohy a vydržte tam 30 sekund. Pokuste se dosáhnout rukama na podlahu a znovu držte tuto pózu po dobu 30 sekund. Postavte se rovně.
Předkloňte se a položte dlaně na podlahu asi metr před nohama. Chodidla jsou zcela přitisknuta k podlaze, lokty a kolena jsou rovné. Ohněte hrudník dolů. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Toto cvičení vychází z jedné z klasických jógových ásan, protahuje hamstringy a dělá nohy rovné a krásné.
Ohněte levé koleno a přesuňte váhu těla na pravou, rovnou nohu. Po 30 sekundách nohy vyměňte. Poté opět narovnejte obě kolena – tím si upevníte výsledek tohoto cviku na štíhlé nohy než přejdete k dalšímu.
Posaďte se na podlahu, široce roztáhněte nohy, nasměrujte prsty na nohou, napněte a narovnejte kolena. Pomalu se ohněte co nejníže směrem k pravé noze. Po 20 sekundách přesuňte tělo na levou nohu. Po 30 sekundách se předkloňte a natáhněte ruce dopředu. Ujistěte se, že vaše kolena jsou rovná - to je hlavní věc při provádění protahovacích cvičení pro štíhlé nohy.
Postavte se s rukama roztaženýma do stran a zvedněte jednu rovnou nohu vpřed o 90 stupňů. Zkuste vydržet 30 sekund. Změňte nohu.
Vykročte do širokého výpadu vpřed, vyrovnejte přední koleno tak, aby bylo přímo nad vaší patou, zadní chodidlo opřete prsty o podlahu, zadní koleno o podlahu. Narovnejte koleno a zvedněte ho z podlahy, roztáhněte ruce do stran a vydržte po dobu 30 sekund, poté zvedněte ruce nahoru a vraťte hlavu zpět a znovu vydržte po dobu 30 sekund. Opakujte 3x a poté totéž proveďte na druhé noze.
Slezte znovu do záhybu, zkuste položit dlaně na podlahu. Zůstaňte v této poloze minutu. Protahovací cviky jsou velmi dobrým způsobem, jak zeštíhlit nohy, nezanedbávejte je.
Dieta a cvičení: štíhlé nohy za týden
Prováděním výše uvedeného souboru cvičení alespoň 4krát týdně a dodržováním vyvážené stravy můžete skutečně dosáhnout štíhlých nohou za týden, ale k tomu se určitě řiďte těmito tipy:
- koupel se sodou (0,5 balení sody za čas) po dobu 20 minut velmi dobře zrychluje metabolismus, odstraňuje sůl a přebytečné tekutiny z tělesných tkání - budete překvapeni, když uvidíte, že jedna taková procedura odstraní z těla až 1,5 kg vody ; dělat takové koupele každý druhý den;
- omezit denní stravu: v zimě zkonzumujte alespoň 1600 kcal denně, v létě stačí 1400;
- 2 dny půstu v týdnu také odstraní přebytečné tekutiny z těla a pročistí střeva; Půstním dnům nejlépe pomůže kombinace kefíru se syrovou zeleninou nebo syrovým ovocem a bobulemi nebo sušeným ovocem (sušené meruňky, rozinky, sušené švestky);
- pro štíhlé nohy je dobrý krevní oběh nesmírně důležitý – jednou za 2-3 dny si provádějte samomasáž a peeling nohou;
- Při mytí nádobí nebo přípravě jídla provádějte „neviditelné“ cvičení pro štíhlé nohy – zvedněte se na prsty a snižte se.
Chcete-li získat štíhlé nohy za týden, dodržujte všechny tyto pokyny: Více choďte, jezte vyváženou nízkokalorickou stravu, provádějte kosmetické procedury a sestavu cvičení a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Pokud se vám tento článek líbil, hlasujte pro něj:(31 hlasů)
Chcete-li zhubnout, nemusíte navštěvovat drahé posilovny nebo kupovat léky, které jsou škodlivé pro vaše zdraví. Stačí překonat lenost, obrnit se trpělivostí a začít pravidelně cvičit doma.
Chcete-li vytvořit krásné, štíhlé, tenké a silné nohy, musíte provádět speciální sady cvičení, které jsou určeny pro různé svalové skupiny.
Klíčem ke krásné postavě je správná výživa. Dodržování diety pomůže vybudovat svalovou hmotu a odstranit přebytečný tuk. Zdravý životní styl zahrnuje vyloučení sladkostí a škrobových potravin ze svého jídelníčku. Jídelníček je nutné zpestřit masitými pokrmy bohatými na bílkoviny.
Hlavním pravidlem, které se musíte naučit, je přísné dodržování tréninkového režimu. Musíte cvičit alespoň třikrát týdně.
Níže je uveden soubor jednoduchých cviků na hubnutí, se kterými napumpujete svaly nohou a hýždí. Pro formování tenkých a tvarovaných nohou by bylo hezké doplnit je skákáním přes švihadlo, pravidelnými vyjížďkami na kole nebo joggingem v nejbližším parku.
Neběhejte každých 5 minut k zrcadlu s metrem, abyste zjistili, zda se vám zmenšily boky nebo zda se vám nezvětšil zadek. Znatelný výsledek by měl být očekáván nejdříve za měsíc. Pokračujte ve cvičení pro své vlastní potěšení, v zájmu svého zdraví, dlouhověkosti a štěstí.
Fitness cvičení pro trénink nohou doma
Dřepy
Základní cviky – dřepy – pomohou zajistit vynikající tvar a harmonii svalů nohou. Při provádění této jednoduché akce je zátěž umístěna na:
- quadriceps femoris svaly;
- velké svaly hýždí;
- biceps femoris svaly.
Pro správné provádění efektivních dřepů potřebujete:
- Položte chodidla na šířku ramen a držte záda rovná.
- Poté se pomalu spouštíme, dokud se v kolenou nevytvoří úhel devadesáti stupňů.
- Během dřepů by vaše kolena neměla přesahovat konvenční hranice vašich chodidel.
Aby bylo dosaženo skutečného účinku, musí být cvičení prováděno se závažím. Pravidelné dřepy po dlouhou dobu tréninku svaly pouze zpevní, trochu zatnou, ale nijak nenapumpují ani nezvětší.
Pravidelný výpad vpřed
Efektivní cvičení, které vám pomůže dosáhnout tenkých a štíhlých nohou doma. Hlavní zátěž při jejich provádění se provádí na:
- Quadriceps femoris svaly.
- Velké.
- Při provádění výpadů by se vaše nohy měly ohýbat v kolenou pod úhlem devadesáti stupňů.
- Hlavní zátěž padá na nohu, která je umístěna dopředu.
- Stačí se opřít o nohu, která zůstane za tělem, abyste udrželi rovnováhu.
- Musíte mít záda dokonale rovná.
Protažení nohou na kolenou
Chcete-li získat maximální výsledek z tréninku na hubnutí doma, musí být cvičení prováděno pomalu, bez houpání setrvačností. Při jakékoli fyzické aktivitě byste měli cítit svaly.
- Je velmi důležité při prodlužování nohou v podpoře dělat vše správně a neprohýbat se v zádech.
- Stáhneme břišní svaly.
- Opatrně položte kolena na podložku, abyste se nezranili.
Špička se zvedá
Toto cvičení vám pomůže zeštíhlit a zeštíhlit tělo. Svaly budou vypadat zpevněné a vytvoří krásnou reliéfní postavu těla. Nejlepší je provádět to ve stoje, v nějaké výšce.
- Ze stoje se pomalu zvednete na prsty u nohou.
- Při návratu do výchozí polohy by se vaše paty neměly dotýkat podlahy.
Zvedání nohou z lehu
Tento komplex pomůže maximálně zatížit vnitřní stehenní svaly. Jeho implementace je velmi významná, protože v každodenním životě je zatížení vnitřních stehenních svalů velmi malé a je poměrně obtížné je napumpovat.
Abyste zhubli v nohách, musíte dát maximální fyzickou aktivitu všem svalovým skupinám.
Abyste správně provedli toto cvičení za účelem hubnutí, potřebujete:
- Lehněte si na podlahu a opřete se o spodní část paže.
- Umístěte horní ruku před tělo doprostřed.
- Ohněte nohu nahoře a položte ji na podlahu.
- Spodní část nohy co nejvíce narovnejte.
- Noha musí být zkrácena.
- Otočíme špičku ke stropu a pata by měla směřovat k podlaze.
Z této výchozí pozice zvedněte spodní nohu co nejvýše. Při správném provádění těchto pohybových aktivit budete nutně cítit napětí.
Fitness cvičení pro tenké nohy bez napumpování svalů
Jednoduché a účinné cviky na hubnutí, které lze provádět doma, přispívají k procesu rychlého spalování podkožního tuku. Jejich plná implementace je zaměřena na urychlení mechanismů prokrvení různých svalových skupin, které nasytí buňky kyslíkem a nastartují metabolické procesy v těle.
Chcete-li je provést, musíte ležet na zádech:
- Vleže na zádech položte ruce za hýždě. Zvedněte nohy nahoru a začněte je roztahovat co nejširší.
- Když sedíte na kolenou, velmi pomalu se postupně snižujte na každou hýždě a naklánějte se stejným směrem. Prudce a vysoko se zvedáme ze sedu.
- Pomalu se spouštíme do plié a v této poloze držíme co nejdéle.
Toto je hlavní soubor cvičení pro napumpování spodní části těla a hubnutí doma. Vždy máte možnost si nezávisle zvolit svůj vlastní tréninkový režim a dobu trvání s ohledem na úroveň vaší fyzické zdatnosti. Pokud provádíte pravidelné kurzy bez přestávek, pak do měsíce můžete zaznamenat první výsledky.
Každý zástupce něžného pohlaví chce mít štíhlé a krásné nohy. Na štíhlé postavě se perfektně hodí téměř každý outfit. A v létě na pláži se každý jen otočí, dívá se na stezku a obdivuje štíhlé, ženské a opálené nohy. Čeká vás důležitá událost a potřebujete vypadat na 100% nebo kvůli sedavému způsobu života ztratily vaše nohy po těhotenství svůj předchozí tvar?
Pak web webové stránky vám podrobně řekne, jak si udělat nohy štíhlé za týden doma.
Týden je samozřejmě krátká doba, ale budeme se snažit dosáhnout pozitivního výsledku co nejdříve. A po intenzivním týdnu rozhodně pokračujeme v tréninku a péči pomalejším tempem, takže za 1-2 měsíce nepoznáme v zrcadle naše proměněné, štíhlé nohy!
Cvičení pro štíhlé nohy za týden
Bez fyzické aktivity a rozvoje svalů je velmi obtížné (dokonce téměř nemožné) zeštíhlit nohy. Hlavní důraz proto klademe na speciální tělesná cvičení na nohy. První intenzivní týden musíte tato cvičení provádět každý den.
První den se každé cvičení provádí 5 minut, druhý den 7 minut, třetí den 10 minut. Tito. Od třetího do sedmého dne musíte každé cvičení dělat 10 minut, což trvá celou hodinu. Bude to těžké, svaly budou bolet ze zvyku.
Pokud nechcete tak rychlý výsledek a budete docela rádi, že získáte krásné, štíhlé nohy za měsíc a půl, proveďte tato cvičení 3krát týdně, 20krát v každé fázi ve 2 přístupech.
Není vůbec nutné mít speciální sportovní vybavení, vystačíte si s věcmi, které najdete doma.
První cvik – dřepy se zátěží
(Práce na hýždích a stehnech). Dejte svým zádům zátěž – můžete si nasadit těžký batoh, vzít plastové lahve naplněné vodou nebo speciální sportovní vybavení, činku, pokud ji máte. Začněte s 2-3 kg a zvyšte váhu na 5-10 kg.
- Chodidla jsou od sebe mírně širší než na šířku ramen;
- Záda rovně
- Nádech - při výdechu uděláme dřep (úhel v kolenou by měl být rovný), nádech - stoupněte si do výchozí polohy.
Druhý cvik – výpady
(svaly hýždí, stehen a bérců). Pravá noha je na podlaze, levá na plošině (bez elevace se obejdete).
- Záda rovně
- Při nádechu se vrhněte vpřed s koleny v pravém úhlu. Neprohýbejte spodní záda.
- Výdech - návrat do výchozí polohy.
- Po 20 přístupech vyměňte nohy.
Třetí cvičení - zvedání na špičkách
(pracují svaly dolních končetin) Postavte se do mírné elevace s prsty u nohou, paty jsou bez opory, musíte se držet rukama, ale neklást důraz na ruce.
- Nádech – postavte se na prsty co nejvýše
- Výdech - návrat do výchozí polohy. Záda rovně
Cvičení 4: Zvednutí nohou
(pracujte na svalech hýždí a stehen). Lehněte si na výšku 20-30 cm (můžete použít matraci nebo elastické polštáře).
- Při výdechu zatněte hýžďové svaly a zvedněte nohy nahoru.
- Výdech - spusťte nohy dolů.
- Nohy mějte zavřené a neprohýbejte se v pase, záda by měla být rovná. Držíme se rukama, abychom neuklouzli.
Pátý cvik – zvedání pánve
(posilování hýžďových a stehenních svalů). Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, jako na fotografii vlevo a položte je na vyvýšenou plošinu, ruce držte rovně podél těla.
- S výdechem zvedněte pánev nahoru, záda by měla být rovná – v této poloze vydržte 3 sekundy.
- Nádech – spusťte pánev a zády k podlaze.
Šestý cvik – střídání zvedání nohou
(posilování svalů nohou, vnitřní strany stehen). Lehněte si na bok před plošinu, pokrčte pravou nohu v koleni do pravého úhlu a položte ji na vyvýšenou plošinu.
- Při výdechu zvedněte levou nohu nad podlahu (čím výše, tím lépe) a přitáhněte nohu k sobě.
- Nádech - spusťte nohu na podlahu.
- Po 20x vyměňte nohy.
Video cvičení
Trénink a pumpování svalů nohou a hýždí:
Peelingová masáž pro štíhlé nohy
Po dokončení všech cviků jděte do sprchy a poté si připravte přírodní peeling na peelingovou masáž. udělat to
není vůbec těžké. Můžete si ho udělat pokaždé nebo rovnou udělat vývar a uložit do lednice.
Při peelingu se dobře prohřejí svaly a pokožka nohou, zlepší se krevní oběh, odlupují se odumřelé kožní buňky a stimuluje se obnova pokožky. Vyřeší se přebytečné usazeniny podkožního tuku na nohou, zmizí tuberkulózy a zpevní se i svaly, které po cvičení nebudou moc bolet. Kůže se stává elastickou a hladkou. Účinná je i příprava na další etapu v boji o štíhlé nohy – tělové zábaly.
Vyrábíme zábal na štíhlé nohy
Doplňkovou procedurou bude následné zavinutí nohou. Zábal vede k úbytku hmotnosti nohou během procedury, otevírání pórů, zrychluje metabolismus a eliminují toxiny. Pravidelné zábaly v průběhu týdne vás zbaví přebytečných centimetrů, dodají pokožce pevnost a pružnost a vaše nohy budou mnohem štíhlejší.
Bude to zajímavé:
Recept na směs čokoládové skořice
- Vezměte 5 polévkových lžic. lžíce přírodního kakaa.
- Přidejte 3 lžíce mleté skořice a dobře promíchejte.
- Práškovou směs nařeďte vroucí vodou do krémové konzistence.
- Přidejte 3-4 kapky esenciálního oleje (pomeranč, cypřiš, rozmarýn nebo citron), zředěné v 1 lžičce. základní olej a směs důkladně promíchejte.
Kakao aktivuje metabolické procesy, skořice dokonale prohřívá pokožku, složky obsahují velké množství užitečných látek - pokožka je vyživená, zvyšuje se turgor, spalují se tukové zásoby, mizí celulitida.
- Po peelingu naneste výslednou čokoládovo-skořicovou směs na čistou suchou pokožku nohou. Vrstva by měla zcela pokrýt povrch nohou.
- Poté zabalíme nohy do potravinářské fólie, musíte začít od nohou, zabalit se do spirály a stoupat nahoru. Pevně zabalte, ale neutahujte příliš, abyste nenarušili krevní oběh.
- Poté musíte jít do postele a zakrýt si nohy teplou přikrývkou a relaxovat. Nebo si oblékněte teplé kalhoty a vydejte se za svým. V nohách byste měli cítit příjemné teplo, skořice může brnět kůži – probíhá účinná reakce. Nechte působit 1 hodinu a poté směs smyjte teplou vodou.
Medová masáž
- Musíte vzít 1-2 polévkové lžíce. lžíce tekutého přírodního medu (pokud je med tuhý, rozpusťte ho ve vodní lázni nebo v mikrovlnné troubě)
- Naneste med na nohy, stehna a hýždě, rozetřete masážními krouživými pohyby po celém povrchu pokožky, po vstřebání části medu začněte dlaněmi plácat - dlaň je třeba přilepit ke kůži a roztrhnout vypnout prudkým pohybem nahoru. Masáž může být bolestivá. Tímto způsobem ošetřete celý povrch nohou, který potřebuje úpravu. Délka medové masáže je 10 minut. Poté je třeba med opláchnout teplou vodou a na pokožku nanést hydratační krém nebo speciální krém pro tvarování těla.
Nyní víte, jak si můžete udělat štíhlé nohy za týden a to vše doma. Hlavní věcí je neustále dělat všechny postupy a cvičení, abyste dosáhli rychlých výsledků. Nezapomínejte na dietu a zdravou výživu: vzdejte se moučných výrobků, sladkostí, pijte více vody (2 litry denně), zelený čaj, jezte více zeleniny. Nesmí chybět snídaně a lehká večeře. Zkuste vést aktivní životní styl – jízda na kole, šplhání do schodů, bruslení nebo lyžování – to značně posiluje vaše nohy.
Hodně štěstí a ať jsou vaše nohy ty štíhlejší na světě!
Věra Tanalina |15.01.2015 | 464
Věra Tanalina 15.01.2015 464
Pokud vás nebaví schovávat nohy za dlouhou sukni a široké kalhoty, pak jsou naše cvičení právě pro vás. Díky nim budou vaše nohy štíhlé a zpevněné během krátké doby.
Krásné nohy jsou snem každé ženy a zbožňováním mužů. Pokud vám příroda nenadělila ty nejštíhlejší nohy, naše cvičení to pomohou napravit. Stačí je dělat pravidelně. Nejlepší možností je cvičit každý den. Ale pokud to často nefunguje, můžete to udělat každý druhý den. Méně časté tréninky už ale kýžený výsledek nepřinesou.
Dřepy
Tedy soubor cviků pro štíhlé nohy.
Toto cvičení je nám známé již od dětství, protože je považováno za jedno z nejjednodušších, ale zároveň účinných. Výchozí pozice:
ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Začneme se pomalu hrbit, aby naše kolena vypadala rovně a nerozbíhala se do stran. Nezvedáme nohy z podlahy a držíme záda rovná. Natáhneme ruce dopředu, abychom udrželi rovnováhu. V nejnižším bodě setrváme 1-2 sekundy a začneme pomalu stoupat. Vracíme se do výchozí pozice.
Pro začátek bude stačit provést dva přístupy 15krát, pak musíte postupně zvyšovat počet dřepů v přístupu. Interval mezi přístupy by neměl přesáhnout 1-2 minuty.
Rozhoupejte se nohama
Toto cvičení je nám známé již od dětství, protože je považováno za jedno z nejjednodušších, ale zároveň účinných. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat židli s opěradlem nebo jinou pohodlnou oporu.
ve stoje čelem k podpoře, nohy u sebe, žaludek vtažený dovnitř. Držte podpěru rukama a na počet „jedna“ vyhoďte nohu do strany a snažte se ji zvednout co nejvýše. Tělo by se nemělo naklánět. Při počtu dvou spusťte nohu do výchozí polohy. Při počtu tří se otočte zpět, opět co nejvýše. Při počtu čtyř se vraťte do výchozí pozice.
Opakujte cvičení 15krát pro každou nohu.
Toto cvičení je nám známé již od dětství, protože je považováno za jedno z nejjednodušších, ale zároveň účinných. bývalý. Uchopte podpěru rukama a pomalu posuňte nohu na stranu. Špička by měla směřovat nahoru a noha by měla být zvednutá co nejvýše. Držte nohu v nejvyšším bodě po dobu 5 sekund, poté spusťte dolů.
Cvičení musí být provedeno 25krát na každou nohu.
Pušky
Toto cvičení je nám známé již od dětství, protože je považováno za jedno z nejjednodušších, ale zároveň účinných. ve stoje, rovná záda, chodidla na šířku ramen, ruce na opasku. Dřepneme si co nejníže, kolena roztáhneme do stran. Udržujte záda velmi rovná. V dřepu pomalu přeneseme váhu těla na jednu nohu a druhou narovnáme. Poté tělo posuneme opačným směrem. Nejdůležitější je mít rovná záda.
Na každou nohu je nutné provést 10 válečků.
Nůžky vleže
Toto cvičení je nám známé již od dětství, protože je považováno za jedno z nejjednodušších, ale zároveň účinných. vleže na zádech, paže natažené podél těla, žaludek zatažený. Pomalu zvedněte nohy tak, aby svíraly s podlahou úhel 90 stupňů. Poté roztáhneme nohy do strany co nejširší. Pak je spojíme. Během cvičení by měly být vaše nohy rovné a prsty by měly směřovat k vám.
Musíte udělat dvě sady 15krát.
Výpady
Toto cvičení je nám známé již od dětství, protože je považováno za jedno z nejjednodušších, ale zároveň účinných. ve stoje, rovná záda, ruce na opasku, břicho a hýždě vtažené. Uděláme široký krok vpřed, přičemž koleno držíme ohnuté v úhlu 90 stupňů. Záda by měla být rovná a břišní svaly napnuté. Vrátíme se do výchozí polohy a zopakujeme výpad druhou nohou.
Musíte udělat 15 výpadů na každou nohu.
Celá sestava cvičení nezabere více než 20 minut, takže ji můžete provádět kdykoli vám vyhovuje: místo ranního cvičení, po práci a dokonce i během polední pauzy.