Sušení těla: strava a tréninkový proces. Správná strava pro vysušení těla: týdenní menu pro ženy
Což vám umožní co nejvíce se zbavit tuku a vysušit tělo. Je velmi oblíbený v kulturistice, mezi kulturisty, jelikož odstraňuje podkožní tuk a dává svalům krásnou úlevu.
Sušení těla je proteinová dieta s nízkým příjmem sacharidů. Považuje se za extrémní: dieta zahrnuje především bílkovinné potraviny a množství sacharidů je sníženo na kritickou úroveň.
Nutno říci, že sušení těla není univerzální dieta na hubnutí. Pokud nemáte určitou sportovní průpravu a svalovou rezervu, pak je lepší použít jinou, bezpečnější metodu boje s kily navíc.
Kontraindikace
Proteinová dieta na sušení je vhodná pouze pro fyzicky připravené, zdravé lidi. Při nesprávném použití může nedostatek sacharidů přejít v ketoacidózu, kdy se hromadí produkty látkové výměny, zejména aceton, a otráví tělo. V důsledku toho se může vyvinout ketoacidózní kóma.
I pro zdravého člověka je lepší se nejprve poradit s lékařem a proceduru provést pod vedením fitness instruktora.
Dieta na sušení těla je kontraindikována u pacientů s onemocněním vylučovacího systému, srdce, trávicích orgánů a cukrovkou. Nízkosacharidová výživa často způsobuje slabost, inhibici účinku, ospalost a apatii. Pokud se objeví příznaky malátnosti, chuť acetonu v ústech, musíte okamžitě ukončit dietu.
Dietní fáze
Odborníci navrhují rozdělit tělesnou proceduru do čtyř fází, aby se tělo postupně přizpůsobilo změnám ve stravě a předešlo se komplikacím:
- První fáze trvá asi 28 dní. Jeho cílem je snížit spotřebu sacharidů. Jídelníček v procentech vypadá takto: sacharidy 30, bílkoviny 50, tuky 20;
- Druhá fáze trvá přibližně 7 dní. Sacharidy jsou omezeny na minimum: sacharidy 10, bílkoviny 80, tuky 10;
- Ve třetí fázi zabírají bílkoviny téměř celou stravu. Obyčejná voda je nahrazena destilovanou vodou. Doba trvání – 7 dní;
- V konečné fázi se strava po několik dní skládá ze sacharidů s nízkým glykemickým indexem (GI).
Pravidla
- Vyloučeny jsou vysoce kalorické potraviny, které nemají žádný zvláštní přínos: výrobky vyrobené z prémiové a prvotřídní mouky, sladkosti, cukr, uzené produkty, uzeniny, rychlé občerstvení, sladké ovocné šťávy, sladké ovoce, alkohol;
- Základem stravy jsou nízkotučné bílkovinné produkty: krůtí nebo kuřecí řízek, nízkotučný tvaroh, fermentované mléčné výrobky, vaječné bílky, nízkotučné ryby, mořské plody. Velké množství bílkovin podporuje a chrání svaly i při náročném tréninku;
- Rostlinné oleje by měly být také součástí každodenní stravy. Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin;
- Všechny sacharidové potraviny by měly mít nízký glykemický index (GI). Glykemický index je symbolem pro rychlost odbourávání sacharidů v lidském těle. Potraviny s nízkým GI se v těle vstřebávají pomalu, bez hromadění tuku v těle. Jedná se o celozrnné obiloviny, například pohanku, žitné těstoviny, zeleninu s velkým množstvím vlákniny, nízkým obsahem sacharidů: zelí, okurky, různé druhy zeleniny, rajčata;
- Pokrmy obsahující sacharidy by měly být přítomny v ranním menu, protože zaberou spoustu času na trávení. Bílkoviny jsou odpolední a večerní jídlo;
- Nemůžete vynechat snídani. Musíte jíst v malých porcích. Interval mezi jídly by neměl být delší než tři hodiny;
- Je lepší pít hodně čištěné vody, asi dva litry, a zelený čaj, aby nedošlo k dehydrataci;
- Sportovní dietu na vysušení těla doprovází pravidelný intenzivní trénink, aby svaly zůstaly v tonusu a pokožka pružná. Se svým fitness instruktorem musíte vytvořit vhodnou sestavu cviků. Mělo by se skládat ze silových a aerobních cvičení.
Ve snaze získat velkolepou svalnatou postavu někteří kombinují tuto dietu s užíváním speciálních spalovačů tuků. Lékaři a sportovní instruktoři tvrdí, že jejich použití je velmi nebezpečné pro zdraví, protože takové léky vyvolávají zrychlený metabolismus a rozvoj ketoacidózy.
Sušení těla pro muže
Hlavním pravidlem pro sušení těla u mužů je, že čím více tukových zásob, tím méně sacharidů a více bílkovin by mělo být v nabídce.
Nemůžete výrazně snížit svůj kalorický příjem, protože se zpomalí rychlost metabolismu a sníží se spalování tuků.
Muž si spolu s trenérem musí spočítat denní příjem kalorií na základě své váhy a intenzity tréninku. Odborníci radí postupně snižovat kalorický obsah stravy na 17-18 kcal na kilogram. Tento obsah kalorií je nejoptimálnější pro sportování a zbavování se tukových zásob.
Můžete snížit obsah kalorií snížením množství jídla, které jíte. Pro utlumení pocitu hladu je lepší jíst v malých porcích, 6-7krát denně.
Dieta by měla obsahovat následující produkty:
- Bílkoviny: drůbeží filé, ryby, libové hovězí nebo vepřové maso, nízkotučné tvarohové pokrmy. Je dobré doplnit svůj jídelníček o zdravé mořské plody;
- Rostlinné tuky: ořechy, rostlinné oleje.
Čemu se vyhnout:
- Je třeba vyloučit kefír a kyselé mléko s obsahem tuku nad 3 %;
- Doporučuje se také omezit spotřebu soli, horkých koření a kečupů;
- Je třeba se vyhnout smaženým jídlům. Při vaření používejte dvojitý kotel nebo gril. Je lepší jíst dušené, pečené, dušené pokrmy.
Úspěch závisí na schopnosti sportovce vytrvat a soustředit se. Je užitečné dělat si poznámky do speciálního deníku, abyste mohli sledovat dynamiku změn v těle a své pocity.
Při tréninku je lepší necvičit s těžkými váhami, ale vystačit si s lehkými. Cvičení by měla mít určitou cykličnost, 3-4 kruhy. Každý by neměl mít více než 15 návštěv a měl by být postupně nahrazován.
Denní tréninkový plán může vypadat takto:
- svaly hrudníku a paží jsou vyvinuty;
- trénink ramenního pletence, zad;
- den bez tréninku.
Trénink by měl být kombinován s běháním. Každý den musíte délku běhu prodlužovat postupně, o 10-15 minut. Fyzická cvičení a aerobní sporty značně zvýší očekávaný efekt.
Sušení těla pro ženy
Všechny základní zásady diety platí i pro dietu na sušení těla pro ženy.
Prudké omezení sacharidů a kalorického příjmu může vést ke zcela jiným výsledkům a různým neduhům. Ani zkušení kulturisté nedoporučují nechat se touto dietou příliš unést.
V každém případě by se ženy měly poradit se svým lékařem a trenérem. Je třeba si uvědomit, že během těhotenství, stejně jako během laktace, je vyloučena výživa s nízkým obsahem sacharidů.
Dieta při sušení netrénovaného těla odstraňuje nejen tukové zásoby, ale ovlivňuje i svaly. Aby se tomu zabránilo, je nutné neustálé, systematické cvičení v posilovně v podobě běhání.
Je lepší provádět dietu ve čtyřech fázích, postupně minimalizovat přítomnost sacharidů ve stravě. Jak již bylo zmíněno, první tři stupně zajišťují hladký přechod na bílkovinné potraviny ve čtvrtém stupni by se měly konzumovat sacharidové potraviny s nízkým glykemickým indexem.
„Drying Diet“ je oblíbený výživový systém, který je již dlouho známý a těší se maximální oblibě mezi sportovci. Tato dieta je zaměřena na to, jak se zbavit tuku a normalizovat váhu, a co je nejdůležitější, co nejrychleji. Cílem řezání těla je co nejvíce se zbavit tukových buněk v těle a přitom si stále plně zachovat svalovou hmotu. Jde v podstatě o nízkoketonovou dietu, často označovanou jako ketonová dieta.
Snížením maximálního množství sacharidů ve stravě (na kritickou úroveň), které, jak známo, jsou hlavním „palivem“ pro život všech orgánů a systémů, je tělo nuceno přejít na energetickou extrakci tuku. zásoby a jejich zpracování na energii.
Zvláštností diety je, že nejen zhubnete, ale také snížíte množství v těle při zachování svalů.
Tento systém je tedy velmi známý mezi mužskými kulturisty, kteří se zajímají o definované svaly a maximální odbourávání tuku. Moderní dívky se také pomocí diety pro sušení těla snaží získat sofistikovanou, atraktivní a tónovanou postavu.
Zhruba řečeno, vysoušení těla je sacharidové hladovění, přesněji řečeno postupné vylučování sacharidů z jídelníčku. Vzhledem k tomu, že přebytek a velké množství sacharidů vede k tvorbě tukových zásob, vyhýbání se těmto potravinám pomáhá rozkládat stávající tuky, aby tělo dostalo energii potřebnou. Pojďme tedy zjistit základní principy nejlepší diety pro sušení těla:
- v procesu aktivního sušení těla je důležité věnovat se sportu (zejména aerobnímu sportu);
- můžete jíst po částech, v malých množstvích, v určitou denní dobu, až čtyřikrát až pětkrát;
- pijte více vody/zeleného nebo zázvorového čaje bez cukru (dva až tři litry denně);
- nejezte dvě hodiny před tréninkem a dvě hodiny po něm;
- nevynechávejte snídani;
- večeře je velmi lehká;
- veškeré jídlo je připravováno výhradně ve vařené, dušené nebo dušené formě;
- nedovolte prudké snížení hladiny glukózy, aby nedošlo k výskytu závažných a složitých komplikací;
- Délka programu je 6 týdnů a na konci diety by měl být příjem sacharidů minimální.
Chcete vytvarované tělo? Budete se muset vzdát ovoce a všechny bílkovinné produkty by měly být konzumovány pouze ve formě s nízkým obsahem tuku. Mezi zakázané potraviny navíc patří rychlé občerstvení, mouka a pečivo, uzené maso, konzervy, kořeněná jídla, soda a alkohol.
První věc, kterou musíte udělat, je vyloučit konzumaci sladkostí a produktů rychlého občerstvení: sušenky, koláče, sendviče a čokolády. To jsou zdroje rychlých sacharidů, které naší postavě nejvíce škodí. Poté, po několika dnech, se musíte vzdát moučných výrobků: těstoviny. Do začátku sušení by ze všech sacharidů ve stravě měly zůstat obiloviny a někdy by se měl najít jeden malý kousek celozrnného, žitného nebo černého chleba (zatuchlý nebo sušený).
Během tohoto měsíce, kdy držíte dietu, by váš příjem sacharidů neměl přesáhnout sto gramů denně – ve formě obilovin, luštěnin. Ovoce existuje samostatně, ale přísně v omezeném množství. přísně zakázáno.
Základem stravy pro sušení těla jsou bílkovinné potraviny: vaječné bílky, kuřecí prsa, vařená vejce, tvaroh, bílé ryby. Ráno je čas na ovesné vločky, pohanku, žitné těstoviny, okurky, zelí, bylinky, rajčata, papriky. Celkové povolené množství sacharidů není větší než dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti za den během prvních 2 týdnů diety. Později se sníží na jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Je důležité dochucovat jídlo malým množstvím za studena lisovaného rostlinného oleje. Zpočátku můžete jíst malý kousek celého chleba denně, dokud si tělo nezvykne vyrovnat se a cítit se syté bez něj.
Pokud je to bez sacharidů velmi obtížné, během prvního týdne řezání jsou povoleny svačiny ve formě 1 nebo půl denně.
Ukázkové menu pro daný den
Vzhledem k tomu, že každý člověk má stále své vlastní preference, příklad menu níže lze považovat za příklad. Toto je příklad toho, jak kombinovat potraviny při dietě. Jednotlivé kombinace schválených produktů můžete vymýšlet sami, pomůže to dosáhnout požadovaného efektu pomocí diety na vysušení těla. Přibližné menu na tři dny s aktivním sušením těla:
Dny | pondělí | úterý | středa |
---|---|---|---|
Snídaně | Šálek (bez), dva bílky, na | Omeleta s (dušená), čaj | Omeleta ze dvou bílků, jedna středně velká čerstvá okurka, čaj bez cukru |
Večeře | Vařená kuřecí prsa (sto padesát gramů), salát s | Dušené s bylinkami a kuřecími prsíčky (dvě stě gramů) | Houbová polévka bez (dvě stě gramů), vařená prsa (sto gramů), zelenina |
Odpolední svačina | Sto gramů vařené ve vodě | Sto padesát gramů nízkotučného se sklenicí jednoho procenta | Salát z čerstvé okurky a olivový olej (lze nahradit) – dvě stě padesát gramů |
Večeře | Dušené nebo vařené nízkotučné ryby, dušené zelí bez přidání | Dvě stě gramů pohanky vařené ve vodě se sto gramy vařené diety | Dušená nízkotučná ryba, zelný salát ochucený čerstvě vymačkanou citronovou šťávou |
Důležité: pokud máte onemocnění jater a ledvin, srdeční a gastrointestinální poruchy nebo nedostatek svalové hmoty, je tento typ hubnutí přísně zakázán.
Upozorňujeme, že toto menu je přibližné. Při sestavování správného jídelníčku pro sebe nezapomínejte, že by to měly být hlavně bílkoviny. Smažení potravin je přísně zakázáno, ale lze je dusit, vařit, dusit v pomalém hrnci nebo péct v troubě. Do jídelníčku byste neměli přidávat tučné omáčky, díky nimž je pokrm vysoce kalorický. Do pokrmů můžete také opepřit, ale v minimálních dávkách, aby nedošlo k chutě.
Nezapomínejte na vodu: je potřeba ji pít pravidelně a ve velkém množství, zejména při tréninku, dva až tři litry denně jsou ideální množství vody. Voda nejen zlepšuje metabolické procesy, ale také pomáhá tělu odstraňovat toxiny, odpad a výsledky odbourávání tukových buněk z těla.
Ovoce, sušené ovoce nebo ořechy lze také použít jako svačiny. Tyto produkty však musí být konzumovány přísně v omezené formě, bez fanatismu, protože produkty jsou ve skutečnosti velmi kalorické. Do jídelníčku můžete zařadit i nízkotučné kysané mléčné výrobky, mají pozitivní vliv na stav střev a trávicího traktu.
Prezentovaný jídelníček se liší od jídelníčku kulturistů, protože při jejich dietě je tělo vystaveno velkému stresu, který může být pro běžné lidské tělo i nebezpečný. Tato dieta pro sušení těla stačí zdůraznit úlevu za měsíc.
Fyzická aktivita při sušení těla
Cvičení při vysoušení břišních svalů, svalů a těla hraje rozhodující roli, protože pomáhá udržovat svaly v tonusu, kůže neklesá a proces hubnutí se výrazně urychluje. Nejužitečnější aerobní cvičení (běh, cyklistika, aerobik, tanec), zejména běh, ne rychlá, ale ani pomalá, zaměřená na trénink vytrvalosti.
Důležitým bodem je sport. Efektivitu sportovních aktivit lze pozorovat, pokud jedno sezení trvá alespoň čtyřicet minut aktivního cvičení proloženého kardiem. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že trénink by měl být prováděn v době, kdy je množství sacharidů v těle minimální, jinak nebude možné dosáhnout pozitivního účinku. Proto je vhodné cvičit buď po práci v posilovně, nebo brzy ráno, před snídaní, kdy si tělo ještě neuložilo zásoby sacharidů. Před tréninkem se doporučuje sníst jablko, jeden nebo půl grapefruitu.
Ohledně různých chemických spalovačů tuků pro sportovce lékaři varují, že jejich užívání je velmi nebezpečné a může vést k nadměrnému zrychlení metabolismu a zvyšuje riziko rozvoje ketoacidózy. Z tohoto důvodu se snažte vyhnout jakékoli „chemii“, protože je bezpečnější a výhodnější strávit měsíc a půl hubnutím, než strávit mnoho let po rychlém chemickém hubnutí, abyste obnovili ztracené zdraví.
Jedná se o přechod na dietu s minimálním množstvím sacharidů a provádění cviků s opakovaným opakováním. To vede ke snížení procenta tělesného tuku a uvolnění svalové úlevy. Ale před leštěním karoserie nejprve naberou hmotu. Proto je tato metoda korekce postavy oblíbená mezi fitness nadšenci a kulturisty. Na rozdíl od hubnutí je proces zaměřen na ztrátu tukové tkáně při zachování svalové tkáně. Klíč k úspěchu- správně sestavená strava.
Strategie výživy
Řezací dieta je určena na 6 týdnů. Aby tělo nešokovalo, do 3 dnů snižte objem porcí a příjem kalorií o 10 %. Poté přejděte na dietu s převahou bílkovin a snižte energetickou hodnotu o dalších 10 %. Pro udržení indexu svalové hmoty splnit 3 podmínky.
- Vyvažte svůj jídelníček. Jídelníček by měl obsahovat dostatečné množství bílkovin, 200 - 100 g sacharidů a 30 g tuků.
- Jezte 5-6krát denně v dílčích porcích po 200 g. To udržuje váš metabolismus v dobré kondici a pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu.
- Komponovat dietní menu na sušení na týden dopředu a zásobu potřebných produktů mějte v lednici.
Co vyloučit
Okamžitě se vyhněte potravinám s monocukry. Odstraňte sladkosti a výrobky z bílé mouky a nahraďte je pomalými sacharidy s dlouhou dobou vstřebávání. Při použití během sušení tvoří „lepkavá“ zrna, jako je leštěná rýže a loupané cereálie, hlen v těle a zadržují vodu v tkáních.
Doporučené cereálie- kroupy, kinoe, dušená pohanka, proso. Nevyvolávají nával inzulínu a dodávají tělu energii na 3 hodiny. Při sušení těla dívky vyřazují z jídelníčku i cukr a jeho náhražky jako je asparkam. Do kaše můžete přidat stévii. Medonosná tráva s jedinečným komplexem živin přinese jen výhody.
Co jíst před a po tréninku
Konzumujte sacharidové potraviny až 15 hodin ve dnech volna z vyučování. Za hodinu Před sportem se nezapomeňte na svačinu, abyste si „nespálili“ svaly. Do předtréninkových jídel zařaďte až 60 g pomalých sacharidů. Pohanka tedy obsahuje flavanoid chiroinositol, který jako transportní inzulin dodává výživu svalům.
Zvláště užitečné je kombinovat s - urychluje jeho vstřebávání a zvyšuje výdrž. Místo kaše můžete jíst pár vajec se zeleninou. Zelený salát absorbuje tuk, zpomaluje pronikání mastných kyselin do krve, vejce dodávají bílkoviny a tuky.
Pro anabolický efekt a dodání čisté bílkoviny kosterní tkáni je užitečné pít koktejl. V období je vhodné vypít další porci nápoje nebo se najíst. S váhou 65 kg a více, pít zředěný nebo na noc.
Co si vybrat z produktů k obědu a večeři
Během období sušení těla doma se dívky cítí lépe dát přednost krůta, telecí maso, bílé maso kuře, mořské plody, sójový sýr. Chcete-li absorbovat bílkovinné potraviny, jezte pečenou zeleninu a čerstvé saláty. Syrová zelenina – rajčata, špenát, zelí, dýně, zelenina má negativní obsah kalorií a nijak neovlivňuje kalorický příjem. Rostlinná vláknina:
- vytváří iluzi nasycení;
- stimuluje střevní motilitu;
- odstraňuje kovové soli a produkty rozkladu.
Oblévejte saláty olejem. Lněné semínko, sezam a oliva jsou bohaté na mikroelementy a vitamíny, obsahují 3 druhy mastných kyselin nezbytných pro syntézu hormonů, protilátek a udržování biologických procesů v těle. Pro ženské tělo důležité polynenasycené tuky z mořských ryb, ořechů, avokáda. Jsou zodpovědné za stav vlasů, kůže a reprodukční funkce.
Menu na sušení na týden pro dívky
pondělí
- Snídaně – kaše z ovesných vloček + hrst lesních plodů, povzbuzující nápoj bez cukru. Užitečné jsou čaje s mátou, heřmánkem, kopřivou a šípkovým nálevem.
- 2. snídaně - 150 g tvarohu + 50 g sušeného ovoce.
- Oběd - krůta s dušenou pohankou + zelí s mrkví.
- Odpolední svačina: půlka avokáda s krevetami a olivami + krajíc celozrnného chleba.
- Večeře: pečená nebo čerstvá paprika + libová prsa.
úterý
- Tvarohové koláče v troubě + čaj s 1 lžičkou. strouhaný zázvor.
- Pečená dýně s 5 jádry vlašských ořechů + sklenička šípků.
- Polévka na zeleninové pyré, špenát s vejci v troubě + hrášek.
- Tvaroh + 5 sušené ovoce.
- Salát z telecího steaku s okurkou a zelenou cibulkou.
středa
- Dušená pohanka + 50 g sýra + káva se skořicí nebo čaj se zázvorem.
- Smoothie s kefírem + zelené jablko + zelenina.
- Chobotnice plněná houbami + mix vařeného celeru, mrkve a zeleného hrášku.
- Jogurt se lžící rolovaného ovsa, plátkem tofu.
- Koktejl z mořských plodů + dušený chřest.
čtvrtek
- Zrnitý tvaroh s ovocem a otrubami + horký nápoj.
- 5 stroužků sušených meruněk + šípky.
- Polévka z kuřecích drobů bez brambor + zapečená brokolice s 50 g sýra.
- Dýně dušená s vlašskými ořechy nebo semínky.
- Dušené mušle s lilkem.
pátek
- K snídani jídlo dle vlastního výběru z předchozích dnů.
- 4 ks. vaječné bílky + kefír + 2 litry otrub + hrst bobulí.
- Rizoto z hnědé rýže s houbami + zelený salát.
- Jablko + 50 g mandlí.
- Vařené krevety s koprem.
sobota
- Tvarohový kastrol s 5 plátky sušených meruněk + čaj se zázvorem.
- Plátek celozrnného chleba s tuňákem a hlávkovým salátem.
- Dušené fazole v rajčatové omáčce + vitamínový nápoj.
- Jogurt s jahodami nebo borůvkami.
- Steak z lososa v alobalu + květák + brokolice + cibule s citronovou omáčkou.
neděle
- Ovesná kaše s ovocem + horký nápoj.
- 50 g nesoleného sýra nebo tofu.
- Prsní polévka + avokádový salát s rajčaty a česnekem.
- Kefír + lžíce lněných semínek + 4 bílky.
- Štikozubec pečený z trouby s mrkví, cuketou, rajčaty.
Komentáře
Na první týden unese až 2,5 kg. Pokud je ztráta menší než 1,5 kg, prodlužte dobu trvání. Případně snižte množství glukózy na 100 g. Po 2 dnech proveďte sacharidovou zátěž. zvyšující se norma je do 200. Mnoho odborníků na sportovní výživu navrhuje jeden den snížit příjem glukózy na minimum a druhý den její objem zdvojnásobit. To podle nich udržuje stabilní energetické hladiny a urychluje rozpad adipocytů.
Vlastnosti stravy po dobu 2-4 týdnů
Nyní začněte počítat BZHU. Během tohoto sedmidenního období je norma sacharidů 2 g/1 kg tělesné hmotnosti, bílkoviny – 2 g, tuky – 1 g Kalorický příjem pro dívku o hmotnosti 50 kg je 1200 kcal. Pokud se váha blíží 60 kg, zvyšte jeho energetickou hodnotu o 200 kcal.
Jediný způsob, jak zhubnout bez operace, je ztratit více kalorií, než přijmete. Nestačí chodit do posilovny: chcete-li vidět výsledky, musíte se také vzdát sladké buchty. V tomto článku rozeberu dietu pro sušení těla, jídelníček pro ženy.
Sušení těla je zvláštní případ hubnutí. Tím rozumíme maximální redukci tělesného tuku s minimální ztrátou svalové hmoty. Pomáhá svalům „vykukovat“ zpod tuku a vyrýsovat krásné, tvarované tělo.
Diety pro řezání se také liší od diet pro pravidelné hubnutí. Zahrnují doplňky výživy, eliminují sacharidy a zahrnují spoustu a spoustu intenzivního cvičení. Ano, jen držet dietu a čekat na výsledky je zbytečné a pro vaši postavu dokonce škodlivé.
Výhody a poškození těla
Výhody sušení jsou zřejmé – postava jako fitness model za pouhé 3 měsíce. Škoda je také zřejmá - obrovský stres pro celé tělo, který s sebou nese problémy se vším od pokožky po menstruační cyklus (omlouvám se, říkám to tak, jak to je).
Začněme výhodami. Existuje názor, že sušení pomáhá zbavit tělo toxinů. To je mýtus. Toxin není ani specifická chemikálie. Může to být cokoliv navíc:
Příliš mnoho pomerančů? Toxin. Příliš mnoho zelí? Toxin. Voda? No, rozumíte tomu. Ani pocení, ani svalová aktivita, ani diety na sušení nejsou zodpovědné za odstranění toxinů. Může za to defekace.
O potenciálních zdravotních rizicích lze říci mnohem více:
- Únava a vyčerpání. Budete muset kombinovat vyčerpávající dietu s ještě vyčerpávajícími tréninky. Během sušení se většina chlapů rozhodně cítí mimo tón.
- Náhlé přibírání na váze. Pokud budete jíst nesprávnou stravu, vaše tělo začne hned po kurzu křečovitě přibírat. Udělá to s očekáváním, že se půst bude v budoucnu opakovat.
- Problémy s ledvinami a močovým měchýřem. Zvýšené množství bílkovin ve stravě zvyšuje zátěž těchto orgánů. V horším případě to končí otoky.
- Snížené vstřebávání vitamínů K, A, E a D. Na jejich vstřebávání se částečně podílí podkožní tuková tkáň. Hádejte, co se stane, když náhle zmizí?
- Problematická kůže a nehty. Problémy vznikají kvůli špatnému vstřebávání vitamínů.
- Menstruační nepravidelnosti. Náhlé změny stravy mohou vést k sekundární amenoree.
Když to vím, odrazuji dívky od sušení, ale přesto mlčky obdivuji jejich výsledky a výdrž. Vím, že vás žádné přesvědčování nezajímá, proto vám řeknu, jak snížit negativní důsledky této gastronomické noční můry na nulu.
Kontraindikace
Před dietou se nezapomeňte podrobit lékařské prohlídce. V některých případech je přísně zakázáno „sušit“:
- Jakákoli onemocnění gastrointestinálního traktu (a nějakou dobu po nich).
- Těhotenství a kojení.
- Vysoký krevní tlak a onemocnění kardiovaskulárního systému (během tréninku budou jen šílené kardio zátěže).
- Nemoci ledvin, jater a slinivky břišní.
- Diabetes mellitus.
Pokud v případě některých cvičení nebo diet můžete „přimhouřit oko“ nad mírnými kontraindikacemi, pak v tomto případě nemůžete. Ze slova „obecně“ je to nemožné.
Jaká pravidla byste měli dodržovat?
Nyní víte, co vás zhruba čeká během procesu sušení. Pokud jste již byli u lékaře a nezjistili jste žádné kontraindikace, můžete začít popisovat dietu.
Jak dlouho to bude trvat?
Nemůžete to jen tak zvednout a začít sušit. Proces nikdy nezačíná náhle. Samotné sušení je rozděleno do 4 období:
- Vykládání sacharidů. V průběhu 3 týdnů musíte postupně zvyšovat množství bílkovin a snižovat množství sacharidů ve stravě. Pokud jste to „ztratili“ a snědli kousek koláče, odpočítávání začíná znovu.
- Nízkosacharidová dieta. Sedíme na něm nejdéle 4 týdny.
- Nízkosacharidová dieta. Minimalizujeme příjem sacharidů. Délka závisí na tom, jak se cítíte, ale ne déle než 1 týden.
- Vypouštění vody. Nadále se obejdeme bez uhlí a pijeme destilát. Doba trvání je podobná jako v předchozím bodě.
- Sacharidové zatížení. Pomalu obnovujeme napájení. Úplně stejně jako v prvním odstavci, jen obráceně.
Pro začátečníky celý proces trvá o něco méně než tři měsíce. Lví podíl na tomto období má vykládání a nakládání sacharidů. PRO vydrží déle během období s nízkým obsahem sacharidů a bez sacharidů.
Co můžete jíst?
Něco, co má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů: vaječné bílky, mléčné výrobky s nulovým obsahem tuku, zelený čaj se zázvorem a citronem, celozrnné pečivo a cereálie, semínka, ořechy a luštěniny.
Z masa a ryb jsou přijatelné libové části kuřete a bílé ryby. Dejte přednost tomu, co se lépe vstřebává.
Věnovat pozornost! Veškeré jídlo se konzumuje v dušené, vařené nebo syrové formě. Nemůžete smažit ani péct.
Jaké potraviny byste měli vyloučit?
Zcela vyloučit tzv. rychlé (jednoduché) sacharidy. Nacházejí se ve sladkostech: stolní cukr, cukrovinky, džem, čokoláda, sladké nápoje a ovoce, med a džem. Rovněž by měl být vyloučen živočišný tuk. Vepřové ještě dlouho neuvidíte. Můžete si dát kuře, ale ne křídla, ale prsa (vařená).
Komplexní sacharidy lze jednoduše omezit. Nacházejí se v chlebu, rýži, bramborách, těstovinách a zelenině.
Ukázkové menu pro osušení těla na každý den
Je vhodné jíst vyvážené malé porce po celý den. Hlavním jídlem dne je snídaně. Večeře by měla být mnohem méně hustá.
- Snídaně: Ovesné vločky, syrové bílky, sklenice odstředěného mléka, pohanka, vařená vejce, okurky, rajčata.
- Oběd: vařené kuře, okurkový salát, paprikový a petrželový salát, trochu vařeného hovězího masa, kousek ryby, porce rybí polévky bez brambor, paprikový salát, dušená chobotnice.
- Večeře: dušená ryba se zelím, nízkotučný tvaroh nebo kefír, zelný salát, dušená ryba, pohanka s vařeným hrudí, pohanka s vodou, možná trochu sušených meruněk.
Věnovat pozornost! V prvním týdnu řezání bude vaše tělo silně odolávat nedostatku sacharidů v jídle. Abyste se cítili trochu méně jako zelenina, můžete sníst jablko nebo půlku grapefruitu.
V období úplné abstinence od sacharidů by večeře měla obsahovat pouze vařené libové maso, nízkotučný tvaroh nebo kefír. Obiloviny jsou vyloučeny ve prospěch bílkovinných potravin.
Sportovní výživa při sušení
Při sušení se nespálí pouze tuková vrstva. Tělo bere energii i ze svalových bílkovin. Nemusíme ztrácet svalovou hmotu, že? K tomu nám pomohou sportovní doplňky.
Aminokyseliny užívané před tréninkem pomohou buňkám získat energii a stanou se jakýmsi štítem pro naše svaly. Seznam nezbytných doplňků zahrnuje: valin, leucin a isoleucin.
Věnovat pozornost! Imunitní systém je také oslaben. Člověk ve skutečnosti nejí, ale veškerý čas tráví na běžícím pásu nebo dělá aerobik. Abyste předešli nemocem, užívejte vitamínové komplexy.
Spalovače tuků pomohou sušení ještě zefektivnit. Zrychlují metabolismus a chrání svaly stejně jako aminokyseliny. Složení obvykle obsahuje aminokyseliny L-kreatin, zelený čaj, inositol, cholin atd.
Cvičení na sušení těla
Již jsem řekl výše, že budete muset trénovat ve zrychleném tempu. Půjde především o aerobik a fitness. Na druhou stranu, pokud zapomenete na trénink svalů, začnou se během sušení „rozpouštět“ spolu s tukem.
Jak sestavit tréninkový program? Použijte toto:
pondělí |
|
Leg press, dřepy se zátěží, bench press, lat rows, vzpěry s činkou, lýtka. |
|
středa | Odpočinek a ranní kardio |
čtvrtek | Leg press, dřepy se zátěží, bench press, lat rows, vzpěry s činkou, lýtka, Smith machine press, přítahy, létání s činkou. |
Odpočinek a ranní kardio | |
sobota |
Dřepy se zátěží, bench press, přítahy lat, zvednutí lýtek, French press, leg press, náklon s činkou, přítahy, tlak s činkou vsedě, mrtvý tah. |
neděle | Odpočinek a ranní kardio |
Proveďte 3 sady a 15 opakování každého cviku. Dělejte je nepřetržitě v kruhu. Mezi kruhy si pár minut odpočiňte.
Věnovat pozornost! Tato cvičení není nutné provádět přesně. Mnoho dívek například při tréninku nikdy nepoužívá činku. Pokud jste si již pro sebe vytvořili program, který komplexně napumpuje vaše svaly a jste na něj zvyklí, použijte ho.
Cvičit můžete doma: stačí vyměnit stroj za cvik, který využívá správné svaly.
Ne každá dívka, která chodí do posilovny, se chystá soutěžit, ale asi každá jednou bude chtít stříhat a vidět její tělo s minimálním procentem tuku. Období spalování tuků by mělo být provedeno, pokud již byla nabrána určitá svalová hmota a existuje trvalá doba zkušeností, počítaná na měsíce (nejméně šest měsíců), jinak prostě nebude co „sušit“. Je také důležité pochopit, že správné sušení není jen o hubnutí, ale o redukci tukové vrstvy při maximálním zachování svalové hmoty.
Sušení pro dívky doma a na soutěže se příliš neliší, stejně jako denní menu, protože v obou případech je hlavním úkolem získat krásné, tvarované tělo. Jediný rozdíl je v tom, že v posledních dnech soutěže se používá přísnější dieta: spotřeba vody je omezena a sacharidy jsou zcela vyloučeny a den nebo několik hodin před nástupem na pódium sportovec zkonzumuje sacharidy a dostane sytost. svalnaté tělo.
Ale to je vše velmi individuální a takové akce je nejlepší provádět pod dohledem osobního trenéra. Pokud je sušení vyžadováno po celý život, není třeba provádět žádná schémata se sacharidy a vodou. Pojďme zjistit, jaké by mělo být sušení těla pro dívky. Prvních 7 dní sepíšeme jídelníček na měsíc po dni a naznačíme zásady manipulace s živinami v dalších fázích.
Jak začít sušit dívky
Dieta na spalování tuků trvá v průměru 1 až 2 měsíce v závislosti na existující tukové vrstvě. Je lepší stanovit si realistické cíle a neočekávat, že za týden vyschne. Začátek sušení by měl být vždy plynulý a pozvolný, mnohem snáze tak snášíte omezení jídla a výsledkem je lepší tvar, než když spěcháte a děláte vše ve zrychleném tempu.
Jídla během sušení by měla být dílčí, v malých porcích - 5-7krát denně a pouze. Sacharidy by měly být konzumovány v první polovině dne, nebo před tréninkem – 1-2 hodiny před. Bezprostředně po tréninku se doporučuje vypít syrovátkový proteinový izolát a o půl hodiny později sníst plnohodnotné jídlo se zeleninou a bílkovinami.
Každá dívka by rozhodně při sušení těla měla do svého jídelníčku zařadit polynenasycené tuky, které se nacházejí v (zejména hodně červených tuků - losos, pstruh, růžový losos), ořechách, avokádu a lněném oleji. Nedostatek tuků je pro ženský organismus extrémně škodlivý, může způsobit absenci menstruace, zhoršení stavu vlasů a pokožky, takže se správných tuků nebojte.
Co by mělo být okamžitě vyloučeno z nabídky:
- cukr
- koláče a jakékoli pečivo
- výrobky obsahující živočišné tuky - máslo, zakysaná smetana, mléko, tučná masa - vepřové, jehněčí, tučné části kuřecího a hovězího masa
Lze konzumovat s mírou:
- ovoce s vysokým glykemickým indexem - hruška, banán, broskev ne více než 1 ks denně a pouze v prvním týdnu, kyselé bobule a ovoce s nízkým GI lze konzumovat po celou dobu sušení, ale s mírou
- někdy můžete jíst škrobovou zeleninu - kukuřici, řepu, dýni, brambory (samozřejmě vařené nebo pečené bez oleje a pouze v prvním nebo druhém týdnu)
- žloutky, ale ne více než 2 denně
Co mohou dívky jíst během sušení:
- vařená nebo pečená kuřecí prsa, krůtí řízek bez kůže, vaječné bílky, jakékoli ryby, včetně červených, mořské plody
- nízkotučný tvaroh, ale ne více než jednou denně
- čerstvá zelenina a zelenina s vysokým obsahem vlákniny - rajčata, okurky, papriky, celer, chřest, brokolice, hrášek, saláty všeho druhu, celer, petržel
Můžete jíst tolik neškrobové zeleniny, kolik chcete; Důležité je také vypít alespoň 2-3 litry vody denně.
Jak a kolik sacharidů jíst
Sacharidy jsou pro dívky, které se drží řezného menu, asi to nejtěžší. Jejich nadbytek může zpomalit proces spalování tuků a nedostatek výrazně zhorší váš psychický i fyzický stav. Pokud při sušení doma pociťujete neustálou letargii, únavu a apatii a jste připraveni vyrazit a sníst obrovský koláč, pak byste měli zvýšit množství komplexních (ne jednoduchých!) sacharidů.
Je důležité pochopit, že na vás čekají vážná omezení a vždy zažijete lehký pocit hladu, ale pokud máte chuť na zeleninu a nemůžete nic dělat, pak je to špatně! Proto byste se měli zaměřit nejen na průměrné ukazatele, ale také na své vlastní pocity a tělesné vlastnosti, v případě potřeby zvýšení nebo snížení komplexních sacharidů.
Vezměme například dívku o hmotnosti 55-60 kg a výšce 165-168 cm V prvním týdnu sušení bude potřebovat 100 gramů sacharidů každý den, to znamená 2 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti. S každým týdnem se budou snižovat, ve druhém byste měli snížit na 60-50 gramů denně, ve třetím byste neměli konzumovat více než 50 gramů, ale sledujte své pocity. Čtvrtý týden - spotřebu uhlí omezíme na minimum, pokud se hubnutí nedaří, tak střídáme 50 gramů - dva dny, tedy jeden den úplně bez sacharidů, druhý den - 50 gramů k snídani.
Všechny sacharidy se počítají v suché formě, protože kaše při vaření bobtná, a proto se zvyšuje hmotnost. Kde ho získat – z ovesných vloček, pohanky, jáhel, celozrnného pečiva, hnědé rýže.
Počet bílkovin
Při sušení potřebujete alespoň 2-2,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti, to znamená, že dívka vážící 50-55 bude potřebovat alespoň 100 gramů. Pokud má však dívka slušnou svalovou hmotu a její hmotnost je díky svalům 60-65 kg, musí zvýšit množství bílkovin v jídelníčku na 150-200 gramů denně. Bílkoviny byste měli konzumovat převážně z živočišných potravin - maso, ryby, vejce a bílkoviny rostlinného původu se konzumují v množství ne větším než 10-20%.
V prvních dvou týdnech sušení je množství bílkovin 50-70%, tuky - 10-15%, sacharidy - zbytek, ve třetím-čtvrtém týdnu bílkoviny - 70-80%, tuky - 10%, sacharidy - zbytek, v posledním týdnu jsou bílkoviny redukovány na maximum a sacharidy na minimum, tuky zůstávají, ideální poměr si určíte sami v závislosti na vlastní kondici a pohodě.