Sušení těla pro dívky: výživa a trénink. Správná strava pro sušení těla: týdenní menu pro ženy
Sušení těla pro dívky vám umožní dát vašim svalům větší definici na základě dvou základních faktorů - dobře strukturovaného tréninku a stravy. Program aerobiku a atletiky musí být naplánován do všech detailů a proveden stoprocentně správně.
Období sušení vyžaduje nejen správný trénink, ale také důkladné započítání všech spotřebovaných kalorií. Pokud tělu chybí živiny, proces získávání definice je výrazně zpomalen. To může mít negativní důsledky jak pro postavu, tak pro celé tělo.
Mnoho lidí se mylně domnívá, že ženy i muži se suší podle naprosto identického vzoru. Období, kdy děvčata prohlubují své svaly, se vyznačuje menším množstvím aerobiku a téměř stejným množstvím atletických cvičení a výživa obecně by měla být úplně jiná.
Snížení denního příjmu kalorií a užívání spalovačů tuku vám jistě pomůže získat požadovanou definici, ale vede to ke snížení velikosti svalů. Nedostatek živin nutí tělo hledat další zdroj výživy, kterým se stává svalová tkáň.
Můžete si zachovat svalovou hmotu a získat úlevu bez jakýchkoli léků na spalování tuků nebo drastického omezení obvyklého jídelníčku. Stačí jednoduše přerozdělit množství živin – procento bílkovin (bílkovin), tuků, sacharidů ve stravě.
Je důležité pochopit, že sacharidy se dělí na jednoduché a složité. Ty první, mezi které patří cukrovinky a moučné výrobky, vyvolávají obezitu. Přiměřená konzumace komplexních sacharidů (těstoviny, tmavý chléb, cereálie) má na váhu malý vliv.
Množství jednoduchých i složených sacharidů během sušení je nutně sníženo. Měl by být objemově menší než bílkoviny spotřebované v tomto období.
Ženy vážící od 50 do 55 kg by měly přijmout minimálně 100 g bílkovin denně. Pokud hmotnost překračuje normu kvůli svalům, je dávka bílkovin mnohem vyšší. Dívka s 10 kg svalové hmoty, tedy vážící 65 kg, potřebuje alespoň 160 g této dávky by měla pocházet z potravy pro zvířata a proteinového prášku.
Tučná jídla, pokud jsou ve stravě přítomna v minimálním množství, nezpůsobují žádnou škodu. To platí i pro dobu sušení. Hlavní věcí není překročit požadovanou normu, to znamená konzumovat tučná jídla pouze v objemech, které tělo potřebuje. Maximální denní dávka tuku v jídelníčku dívky, která cvičí tak, aby se svaly definovaly, nesmí překročit 10 %. Většinu, tedy 60 %, by měly tvořit výhradně bílkoviny a od 25 do 30 % by měly tvořit sacharidy.
Denní příjem kalorií pro ženy, které stříhají, je od 35 do 40 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti. Musíte jíst pětkrát až šestkrát denně s krátkými přestávkami a extrémně malými porcemi, z nichž každá by neměla obsahovat více než 40 g bílkovin. Dlouhé intervaly mezi jídly naopak zpomalují rychlost metabolismu, což vede k obezitě.
Jídlo můžete jíst bezprostředně před spaním, ale v malých porcích a výhradně z kvalitních a zdravých potravin. Nejlepší možností by byl tvaroh nebo proteinový koktejl. Jsou lehce stravitelné, zaženou hlad, obsahují důležité živiny pro tělo a udržují rychlost metabolismu na dobré úrovni.
Sacharidová složka stravy se snižuje postupně. Během prvního týdne sušení se množství živin sníží a udržuje na 40 % a v dalších 7 dnech se sníží na 35 %. A teprve od třetí sedmidenní periody přecházejí na 25–30 %.
Návrat k normální výživě by měl být také pozvolný. Jinak se neobejde bez negativních důsledků jak pro postavu, tak pro funkci trávicího traktu.
Většina moderních dívek chce mít štíhlou siluetu, ale necvičit na posilovacích strojích ani necvičit, preferuje méně aktivní způsob hubnutí – diety. Sušení se neobejde bez tréninku, který zahrnuje provádění cviků, které zapojují co nejvíce svalů.
Hlavní podmínkou správného vysušení je udržení svalové hmoty. V opačném případě, pokud to neuděláte, tedy nebudete cvičit, tělo se prostě začne živit stávajícími svaly, protože to bude vnímat jako zbytečnou energetickou zátěž. Vrátíme-li se však k otázce výživy, přechod od uhlohydrátových k bílkovinným potravinám by měl být bez specifických a přísných omezení.
Dívčí menu pro období sušení může být založeno na následujících produktech:
- Základní - vařený protein, libová kuřecí prsa, dušená, vařená nebo pečená, vařený filet z chobotnice, libové vařené bílé ryby – potraviny, které lze konzumovat bez časového omezení.
- Kontrolované zdroje sacharidů - pohanka a ovesné vločky, diabetické žitné těstoviny, zelí, zelenina, okurky, ostatní zeleninové plodiny, kromě kořenové zeleniny, množství živin, ve kterých se vypočítává podle receptur a tabulkových údajů.
- Pití. Měli byste pít pouze čistou vodu a neslazený zázvorový čaj.
Ze sušení stravy je zcela vyloučen cukr. Nepřidává se nejen do nápojů, ale ani do jídla.
Ze stravy jsou zcela vyloučeny:
- mléčné výrobky díky monosacharidu laktóze, což je mléčný cukr;
- rychlé sacharidy, což jsou sladkosti a moučné výrobky;
- tuky, tedy žádné sádlo ani smaženice.
Optimální maximální limit pro ztrátu tuku je 200 g Samozřejmě můžete ztratit mnohem více, ale to může vést k prudkému zhoršení pohody a narušení normálního fungování těla.
Dívky jakékoli postavy a váhy by neměly zhubnout více než 1,5 kg za týden. Pokud proces hubnutí probíhá mnohem vyšší rychlostí, pak svaly ztrácejí kvalitu a tvar, protože tělo začne pít svalová vlákna.
Při provádění silového a aerobního tréninku byste nikdy neměli porušovat nebo zanedbávat výpočty. Aerobik také hodně zatěžuje tělo. Vyžaduje přesně stejné množství energie jako silový trénink.
Pokud je tuková vrstva malá, měly by dívky obecně minimalizovat aerobní cvičení. Cvičit byste měli podle principu „pumpování“, kdy se svaly napumpují vysokoobjemovým tréninkem s nízkou intenzitou.
Moderní sportovní doplňky jsou vysoce účinné a prospěšné jak pro tělo, tak pro úlevu. Obsahují vitamíny a aminokyseliny, které stimulují činnost ledvin, jater a gastrointestinálního traktu. Aby přinesly maximální užitek, musíte vědět vše o tom, jak správně přijímat sportovní výživu.
Kreatin
Je to účinný přípravek pro dosažení vynikajících výsledků v kulturistice. Ženy by měly užívat kreatin a ribózu v období sušení pouze tehdy, chtějí-li nejen získat definici, ale také ztratit maximální množství tělesného tuku. Užívání doplňku je nutně doprovázeno zvýšením aerobního cvičení. To je způsobeno tím, že rezervy ATP vynaložené během tréninku jsou doplňovány kreatinem, nikoli vaší vlastní svalovou tkání.
Protein
Určeno pro použití během „úlevového“ cyklu pro všechny dívky. Na rozdíl od masa, vajec, ryb nevyžaduje velké množství energie. Proteinový koktejl a aminokyseliny vám umožní získat bílkoviny, ale bez výrazných energetických ztrát.
Dívky s hmotností přesahující ideál o 8-10 kg ne kvůli tukovým zásobám, ale hlavně kvůli svalům, by měly místo kreatinu užívat komplexy aminokyselin a bílkoviny. BCAA i proteinové prášky se osvědčily. Budou také užitečné pro dívky s křivkami.
Před začátkem a po dokončení tréninku se doporučuje užít 5 g BCAA. Proteinové koktejly pijí 60 minut po cvičení a hodinu a půl až dvě před tréninkem konzumují jakýkoli sportovní produkt s vysokým obsahem přírodních bílkovin a malým množstvím sacharidů. Je přijatelné užívat BCAA ráno (také 5 g) a před spaním můžete pít kaseinový protein nebo jíst nízkotučný tvaroh.
Je třeba si uvědomit, že nadměrné zapojení do silového i aerobního cvičení, stejně jako nesprávná sportovní výživa, nepřinese požadovaný výsledek. Účinek bude tak či onak, ale mnohem nižší, než jaký by byl se správným a kompetentním přístupem.
Období úlevy pro ženy vyžaduje seriózní aerobik a mírnou atletiku. Nemělo by dojít k žádnému vyčerpání. Nadměrné zapojení do aerobního cvičení může vést k tomu, že se tělo buď začne nerovnoměrně vyvíjet, nebo váha prudce klesne.
K takovým následkům dochází kvůli tomu, že v ženském těle je hodně tuku a málo svalové hmoty. Silový trénink, pokud se zotavíte a správně jíte, vám umožní zvýšit velikost svalů. Aerobik aktivuje procesy spalování tuků, ale nepomáhá při rozvoji svalů.
Hodně silový trénink vám pomůže spalovat tuk, aniž byste ztratili svaly. Aerobní cvičení funguje úplně jinak. Pokud jsou vysoké, trpí svalová vlákna. Aerobik brzdí anabolismus a začíná potlačovat odbourávání tukových buněk, což způsobuje obezitu a neustálý pocit únavy.
Správná cvičební rutina pro sušení dívek se skládá ze cviků, které zapojují celé tělo a velmi malého množství aerobiku. Celkový počet sad pro každé cvičení je 5-6 a opakování při tréninku dna - 15 až 20 a vrcholu - 12 až 15krát.
Proveďte další dvě opakování se závažím. Konečná sada by měla být vždy odmítnuta. Intervaly mezi přiblížením jsou od 90 do 120 sekund. Toto tréninkové schéma je zaměřeno na maximální zapojení svalových vláken a aktivaci anabolických procesů.
Když je cílem zbavit se velkého množství tělesného tuku, vyžaduje trénink určitou úpravu. Mezi cviky je třeba se vzdát odpočinku a cvičit kruhový trénink. Spočívá v provedení jednoho přístupu pro každé cvičení a celkový počet cyklů na trénink se zvýší na 4-5. Po kruhovém tréninku je vhodné aerobik odložit. Doporučuje se tuto část tréninkového komplexu odložit na další den a nedělat ji ve stejný den jako silové cvičení.
Ženy, které nepotřebují nadměrně zhubnout, se mohou omezit na pravidelné pumpovací tréninky a aerobní cvičení. Posledně jmenované se začínají provádět po silových cvičeních. Aerobik by se měl provádět až po přestávce v délce alespoň deseti minut.
Umírněnost aerobního tréninku neznamená, že by měl být příliš snadný. Pokud jsou lekce vedeny na eliptickém trenažéru, pak je režim nastaven tak, že můžete cvičit alespoň čtvrt hodiny, ale maximálně 10 minut. Proveďte tři takové desetiminutové přístupy. To je docela dost.
Třikrát týdně je třeba provádět kompletní sadu cviků na sušení, včetně běhu na rotopedu, eliptickém nebo cyklistickém ergometru. Neměli byste se přetěžovat ve dnech bez tréninku, vyčerpávat se dlouhými procházkami a půstem. Tento druh režimu je škodlivý. Zanedbávání správné regenerace a odpočinku není prospěšné, stejně jako nadměrné zapojení do anaerobního cvičení.
Každá dívka může zvýšit svou váhu o 15 kg, ale nabíráním výhradně svalové hmoty, při zachování ženské a krásné siluety. Ženy mohou dosáhnout skvělých výsledků v nárůstu svalové hmoty pouze pomocí speciálních léků. Pokud však vezmete v úvahu a dodržíte všechna uvedená doporučení, mohou dívky dosáhnout v kulturistice poměrně významných výsledků.
Komu je sušení kontraindikováno?
Ne všem dívkám se doporučuje sušit v určitých obdobích jejich života nebo pokud mají zdravotní problémy. Kontraindikace jsou:
- těhotenství a kojení;
- diabetes mellitus;
- dysfunkce slinivky břišní a jater;
- onemocnění střev a žaludku;
- selhání ledvin.
Při sportování a dodržování diety nedochází ke spalování tukových zásob a budování svalové hmoty současně. Zpočátku, když začnete sportovat, dochází k hubnutí (úbytek kg navíc). Teprve po určité době začíná proces budování svalů. Je to proto, že mnoho dívek pozoruje, aby neztrácely čas dieta na sušení těla pro dívky.
Speciální dieta pro ženy má své nuance a úskalí. Zároveň je vypracován podrobný jídelníček pro ženy, který je nutné dodržovat. Dodržování jednoduchých pravidel vám umožní rychle dosáhnout požadovaného výsledku: přebytečná kila nejen zmizí, ale vaše tělo také získá krásný tvar. Výsledky diety se samozřejmě nedostaví okamžitě. Chcete-li to provést, musíte to udělat správně. Nejprve se dívky zaměřují na silový trénink. Během nich nedochází ke spalování tukových zásob tak rychle, jak bychom si přáli. Jakmile se ale svaly přizpůsobí zátěži, můžete přistoupit k další fázi – sušení. Výživa by měla být založena na bezsacharidové dietě, která se skládá převážně z bílkovin. Dívka si však musí pamatovat některé jemnosti.
Sušení je proces, při kterém se spalují tukové zásoby současně s nabíráním svalové hmoty a získáním krásné úlevy. Předpokladem je nejen dodržování přísné diety, ale také cvičení.
Hlavní zásady jsou:
- Neměli byste přecházet na cvičení, která dávají vašemu tělu definici příliš rychle. Tělo se musí přizpůsobit, jinak to může vést k problémům s kardiovaskulárním systémem. Před úlevovým tréninkem se doporučuje krátký odpočinek. Přechod od silových cvičení k úlevovým by měl být co nejplynulejší. To platí i pro dietu.
- Pro zajištění pozvolného a hladkého přechodu se doporučuje snížit intenzitu silového tréninku během 4-5 dnů z 10 na 25 %. To umožní svalům přizpůsobit se.
- Bez ohledu na to, jak moc byste chtěli rychle odstranit tělesný tuk, aerobní trénink by se neměl zvyšovat. Je to dáno tím, že při tomto druhu zátěže nedochází pouze k úbytku tuku, ale také svalů. Proto by rozvrh a intenzita aerobního cvičení měly zůstat stejné.
- Nemůžete náhle přejít na dietu bez sacharidů. Nejlepším řešením je před sušením dodržovat dietu, při které dochází k postupnému snižování sacharidů. Poté můžete jít na přísnější diety, abyste zhubnuli.
Na co pamatovat při dodržování diety?
Ženy by si měly pamatovat, že pod definicí „vysušení těla“ mají lidé na mysli stravování podle metody bez sacharidů. Zcela odmítají sacharidy. Takové jídlo se také nazývá „rychlá energie“.
Upozornění: jakmile se sacharidy dostanou do těla, velmi rychle se přemění na glykogen. Pokud se jich sní příliš mnoho, tělo si neví rady: přebytek se nezpracuje a usadí se ve formě tukových usazenin.
Při nedostatku sacharidů v lidském těle bude nedostatek glukózy. V důsledku toho to povede ke vzniku ketolátek. Jsou to tuky, které se nerozkládají. Jakmile se dostanou do krevního řečiště, negativně ovlivňují celkový stav těla. Proto se nedoporučuje úplně se vzdát sacharidů (zejména na dlouhou dobu).
Také je důležité, aby si ženy při dodržování diety pamatovaly následující doporučení:
- Voda je základním prvkem, na který bychom neměli zapomínat. Jeho dostatečné množství umožní tělu očistu od metabolických produktů. Kromě toho je tekutina také důležitá při tvorbě svalů.
- Kalorie by se měly vypočítat na základě následujícího poměru: 12 kcal na 1 kg hmotnosti ženy. A většina z nich by v ideálním případě měla pocházet z produktů, jako jsou ryby různých druhů, vejce a mléčné výrobky s malým procentem tuku.
- Je třeba si uvědomit, že strava pro sušení těla, vhodná pro dívky, má týdenní menu, které obsahuje malé množství sacharidů. Stojí za to pochopit, že se nejedná o sacharidy, které lze získat ze sladkých buchet, sladkostí atd. Mezi tyto sacharidy patří čerstvá zelenina, některé druhy chleba (například cereálie), některé obiloviny a ovoce (nejlépe sladké).
- Tuky jsou také povoleny ke konzumaci, ale pouze ve dnech, kdy neprobíhá trénink. Optimálním řešením by bylo, kdyby se tuky do těla dostávaly v malém množství ve formě přírodních produktů (mléko, tvaroh apod.).
- Masné výrobky, zejména hovězí, je povoleno konzumovat během diety v době, kdy není plánován trénink.
- Před obědem, při dietě, se doporučuje vytvořit menu bílkovin a ve druhém - rostlinných potravin.
Dietní kontraindikace
Ženy, které chtějí jít na dietu, aby vysušily své tělo, by také měly pamatovat na kontraindikace.
- trpí různými typy cukrovky;
- kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem;
- těhotné ženy;
- ti, jejichž práce zahrnuje duševní činnost;
- kojící matky.
Dieta a dietní menu
Dieta na vysušení těla má různou zátěž v závislosti na čase. První týden lze popsat jako nenáročný: během těchto 7 dní nepocítíte hladovění sacharidů. Důraz je kladen na ty následné. Obecně se doporučuje držet dietu nejdéle 5 týdnů.
Pro začátek byste se měli zaměřit na základní jídelníček podle dne.
Menu na každý den v týdnu | ||
Den | Stravování | Menu |
pondělí | Snídaně | 3 vařená vejce, dvě z nich by se měla jíst bez žloutku; |
Banán | ||
Večeře | Vařené kuřecí řízky - 100 g | |
Salát připravený z čerstvých okurek, přidejte bylinky (jako dresink použijte citronovou šťávu) | ||
Pomerančový džus | ||
Večeře | Vařené bílé ryby - 100 g | |
1 pomeranč | ||
úterý | Snídaně | Ovesná kaše vařená ve vodě – 100 g |
Čaj, nejlépe zelený. Nepřidáváme cukr | ||
Banán | ||
Večeře | Pečený kuřecí řízek - 200 g | |
Zelný salát | ||
Grapefruitový džus | ||
Večeře | Nízkotučný tvaroh - 100 g | |
Bylinný čaj - 200 ml | ||
středa | Snídaně | Omeleta ze tří vajec. Měly by se používat pouze bílé. Žloutky se při vaření nepoužívají |
Nízkotučný jogurt - 200 ml | ||
Večeře | Dušená ryba (nejlépe bílá) – 200 g | |
Salát z čerstvého zelí a okurek (jako dresink použijte olivový olej) | ||
Pomerančový | ||
Večeře | Ovocný salát složený z banánu a grapefruitu | |
Tvaroh 100 g | ||
Bylinkový čaj | ||
čtvrtek | Snídaně | Müsli z různých zrn |
Čaj, nejlépe zelený. Nepřidáváme cukr | ||
2 vařená vejce | ||
Večeře | Kuřecí řízek bez kůže, vařené – 250 g | |
Zeleninová polévka | ||
Večeře | Pohanka na vodě | |
Nízkotučný jogurt 200 ml | ||
pátek | Snídaně | Míchaná vejce se třemi vejci a rajčaty |
Zelený čaj bez cukru | ||
Večeře | Pečená bílá ryba - 250 g | |
Pohanka na vodě | ||
Večeře | Tvaroh - 150 g | |
Pomerančový | ||
Bylinkový čaj | ||
sobota | Snídaně | Odstředěné mléko - 1 sklenice |
Banán | ||
Ovesné vločky | ||
Večeře | Vařené olihně - 250 g | |
Těstoviny (vyberte výrobky z tvrdé pšenice) vařené – 100 g | ||
Okurkový salát | ||
Večeře | Bílá ryba - 150 g | |
Pomerančový džus | ||
neděle | Snídaně | Myšlenky na chuť – 200 g |
Zelený čaj bez cukru | ||
1 vařené vejce | ||
Večeře | Květáková polévka bez přidání brambor | |
Vařené kuřecí řízky - 250 g | ||
Zelný salát | ||
Večeře | Tvaroh - 150 g | |
Pomeranč a banán, nakrájené a podávané jako salát |
První věcí, o kterou by se měl každý postarat, je výpočet individuálního příjmu kalorií. Pokud žena váží 60 kg, neměla by přijmout více než 120 g sacharidů denně. V tomto případě musíte snížit normu o 10% denně. Pokud se to mezi jídly stane zcela nesnesitelným, abyste trochu zahnali pocit hladu a umožnili tělu trochu se přizpůsobit, můžete se uchýlit k malým svačinám, které budou obsahovat neslazené ovoce (nejlépe grapefruity, neslazená jablka) v množství až 100 g. První týden diety
Druhý týden
Poté, co si zvyknete na dietu pro vysušení těla, můžete ji utáhnout. Pro tyto účely je ovoce ze stravy vyloučeno. V tomto období se pro výpočet příjmu kalorií vyplatí použít poměr 1 kg tělesné hmotnosti = 1 g sacharidů. Navíc se doporučuje jejich počet postupně snižovat. Přitom 80 % stravy by měly tvořit bílkoviny a 20 % tuky.
Praktická rada: K večeři se doporučuje ponechat nízkotučné jogurty, tvaroh, vařený kuřecí řízek. Tuky by měly být přítomny pouze ráno a na oběd.
Ve druhém týdnu se taková výživa tělu blíže seznámí, a proto bude méně protestovat.
Třetí týden
Dieta pro sušení těla pro dívky ve třetím týdnu by měla být ještě přísnější. Pokud se začnou objevovat známky onemocnění, doporučuje se vypít sklenici ovocné šťávy. Kromě toho se doporučuje užívat vitamíny. Pijeme vodu, ale omezíme množství na 1,5 litru.
Čtvrtý týden
Během čtvrtého týdne se opakuje dieta z předchozích 7 dnů. Zároveň je důležité sledovat vaši pohodu. Pokud se u vás objeví malátnost, závratě nebo jiné nežádoucí účinky, doporučuje se vrátit se k jídelníčku druhého týdne.
Pátý týden
Úkolem posledního týdne je pořádně se dostat z vysychajícího stavu, který trval měsíc. V tomto období je nutné dodržovat jídelníček prvního týdne. Můžete zvýšit množství spotřebované čisté neperlivé vody. Doporučuje se pokračovat v tréninku v posilovně nebo doma.
Alternativy a cvičení
Jako alternativní možnost řezání můžete použít dietu 16/8. Jeho podstatou je, že 16 hodin by žena neměla nic jíst a dalších 8 má možnost jíst podle očekávání. Například, pokud spánek začíná ve 22:00 a stoupá v 8:00, pak můžete začít jíst ve 14:00.
V tomto případě musíte přestat používat:
- tuk;
- akutní;
- uzený;
- smažený;
- sladký;
- mouka
Do jídelníčku je nutné zařadit ovoce, obiloviny, zeleninu a maso. V rozumných mezích se doporučuje konzumovat čaj a kávu bez cukru. Při sušení těla se dívkám také doporučuje provádět speciální sadu cvičení. Pro vyloučení pochybností se také doporučuje porovnat pozitivní a negativní aspekty sušení těla.
Krása spočívá ve zdravém a silném těle a sušení je skvělou příležitostí, jak se zbavit tukových zásob a zpevnit tělo. Tuto metodu již dlouho používají profesionální sportovci a kulturisté.
Po dietě se přebytečné kalorie ztratí a svalová hmota nabere definici.
Získávání výsledků je založeno na sacharidovém půstu. Sacharidy jsou pro člověka hlavním zdrojem energie.
Jejich nadbytek zároveň vede k hromadění tuku v těle.
Začátečníci si často špatně vykládají informace, které o sušení dostávají, a dělají následující chyby:
- Odmítání vody. Sušení je aktivní ztráta tuku, nikoli přebytečné tekutiny.
Voda by se měla stát nedílnou součástí každodenní stravy v množství alespoň 1,5-2 litrů. Jinak při hubnutí hrozí dehydratace. - Bojujte se sacharidy. Sacharidový půst zahrnuje vzdát se pouze některých rychlých sacharidů. Patří sem sladkosti, mouka, brambory, slazené nápoje, cukr a instantní polévky.
Rozhodně by se přitom měly nahradit pomalými sacharidy – obilovinami, ovocem a zeleninou. - Půst je cesta ke štíhlé postavě. Ač se to může zdát paradoxní, přebytečného tuku se můžete zbavit pouze pravidelnou a správnou výživou.
Odmítání jídla vede spíše k vředům než k vyrýsované postavě. Sušení je doprovázeno zlomkovými pěti jídly denně a zvýšením bílkovinných produktů ve stravě. - Sušení pro každého. Sušení je nezbytné pro formování tělesné kontury, proto je vhodné pouze pro ty, kteří mají potřebnou svalovou hmotu.
Sušení těla pro dívky je jedinečnou kombinací diety a cvičení. Přísným dodržováním všech doporučení a rad získáte krásný zadek, štíhlé nohy, vyrýsované břicho a zpevněné paže.
Principy a vlastnosti stravy při sušení
Přísné dodržování diety během sušení je klíčem k úspěchu.
Základní principy výživy spočívají ve snížení kalorií a zrychlení metabolismu. Jedině tak dokáže tělo využít nahromaděné tukové zásoby.
Lze jíst pouze přijatelné potraviny.
Tento seznam obsahuje:
- obiloviny (rýže, pohanka);
- luštěniny;
- zelenina;
- libové maso;
- ovoce;
- mléko;
- tvaroh.
Během sušení se dívky budou muset vzdát sladkostí a mouky, mléčných a živočišných tuků. Alternativou k nim jsou med, cereálie a ryby. Jako svačina jsou vhodné ořechy a sušené ovoce.
Výživový program a jídelníček
Doba schnutí není delší než pět týdnů. Aby si dívčí tělo zvyklo na novou stravu, měla by být strava rozdělena do „sedmidenních období“.
Každý týden musí být množství sacharidů sníženo o 10-20% až do úplného sacharidového půstu. Návrat k normální výživě by měl být také pozvolný.
Týden první
Množství sacharidů spotřebovaných během prvních sedmi dnů sušení se vypočítává podle hmotnosti dívky. Na 1 kg připadají 2 gramy sacharidů. Chcete-li získat přesná data, použijte online kalkulačku a také si veďte deník o svém kalorickém příjmu.
V prvním týdnu dejte přednost celozrnným obilninám. Je lepší se vyhnout oleji, soli a všem druhům koření.
Proteinová jídla mohou být vařená kuřecí prsa, pečené bílé ryby, tvaroh, filet z chobotnice nebo kuřecí protein.
Procento stravy: 50 % bílkovin, 20 % tuků, 30 % sacharidů.
Ukázkové menu:
- Snídaně: 100 gr. ovesné vločky, 1 vejce natvrdo, čaj.
- Svačina: 1 hrst sušeného ovoce.
- Oběd: 100 gr. pohanková kaše, 2 bílky.
- Svačina (po tréninku): 40 gr. ořechy, 2 banány.
- Večeře: 100 gr. vařené krevety, salát se zeleninou a bylinkami.
- Svačina: 100-150 gr. tvaroh, 50 gr. borůvky
Nezapomeňte pít hodně tekutin. Kompletní vodní bilance pomůže odstranit toxiny z těla a nasytí buňky vlhkostí.
Týden dva
Počínaje druhým týdnem by množství sacharidů nemělo překročit 1 gram na kilogram hmotnosti. Množství konzumovaných bílkovin by se mělo zvýšit na 80 %.
Zároveň se zvyšuje i fyzická aktivita. Chladnička musí obsahovat maso a mléčné výrobky, ryby, čerstvou zeleninu a bylinky.
Orientační menu:
- Snídaně: omeleta (4 vejce, 125 ml mléka).
- Svačina: tofu sýr, 2 krajíce celozrnného chleba, čaj.
- Oběd: 150 gr. krůty, pečená zelenina.
- Svačina: 100 gr. kuřecí řízek, 2 plátky celozrnného chleba.
- Večeře: zeleninový salát, 150 gr. červená ryba.
- Svačina: 3 bílky.
Pokud chcete, můžete zvýšit množství bílkovin ve vaší stravě pomocí proteinového koktejlu. Doporučuje se pít před tréninkem.
Týden třetí
Nejpřísnější týden během sušení pro dívky. Množství sacharidů je sníženo na 0,5 gramu na kg hmotnosti.
90 % stravy bude tvořit odstředěné mléko a mléčné výrobky, kuřecí bílkoviny a vařená kuřecí prsa, otruby. Snižte množství vody na 1,5 litru denně.
Příklad menu:
- Snídaně: 150 gr. palačinky plněné filetem z lososa nebo pstruha.
- Svačina: 3 bílky, 2 banány.
- Oběd: 50 gr. tvrdé těstoviny, 150 gr. hovězí maso, čerstvá zelenina.
- Svačina (po tréninku): proteinový koktejl, 1 jablko, 1 banán.
- Večeře: 100 gr. dušená chobotnice; dýně.
- Svačina: 100-150 gr. tvaroh nebo kefír, 50 gr. borůvky
Týden čtvrtý
Během tohoto období byste se měli držet diety druhého týdne.
Menu lze upravit:
- Snídaně: 100 gr. ovesné vločky, 500 ml mléka, kandované ovoce.
- Svačina: 3 kuřecí bílkoviny, 50 gr. konzervovaný hrášek, 50 gr. konzervovaná kukuřice.
- Oběd: 150 gr. krůtí řízek, zeleninový salát.
- Svačina: 300 gr. jogurt.
- Večeře: 150 gr. kuřecí řízek, dušená zelenina.
- Odpolední svačina: 100 g. tvaroh.
Pátý týden
Poslední týden sušení.
Můžete opakovat menu prvního týdne nebo použít doporučené:
- Snídaně: 3 bílky, 1 celé vejce, 2 plátky celozrnného chleba, ½ avokáda.
- Svačina: 100 gr. tvaroh, 1 pomeranč, 1 banán.
- Oběd: 150 gr. pečené brambory, 100 gr. červená ryba, růžičková kapusta.
- Svačina: proteinový koktejl, 1 hrst sušeného ovoce.
- Večeře: 150 gr. vařená chobotnice, zeleninový salát.
- Svačina: 400 ml kefíru, 40 g. otruby.
Sušení těla je účinný způsob, jak shodit přebytečná kila a zpevnit svaly. Závratě a nevolnost jsou považovány za normální.
Důvodem je prudký pokles hladiny cukru v krvi. Postupně se však vše vrátí do normálu a tělo bude pracovat v přirozeném režimu v plné síle.
Sušení těla doma: pravidla
Sušení pro dívky je považováno za jeden z nejtěžších způsobů, jak dosáhnout luxusní postavy. Ne každý může dělat přísnou dietu a vyčerpávající cvičení.
V tomto případě není důležitá ani tak fyzická, ale morální složka.
Když začínáte se sušením doma, musíte mít sebekontrolu a vůli. Konzumace sladkostí a dortů po tréninku, vynechání lekcí nebo jídla není dovoleno.
Dále je nutné hlídat správný spánek (alespoň 8 hodin), pitný režim a odpočinek.
Optimální doba schnutí je 5 týdnů. První dva týdny jsou příchozí a poslední dva jsou volné.
Třetí týden se ukazuje jako nejnáročnější. Trénink by měl být prováděn pravidelně, zátěž zvyšujte ke středu sušení a ke konci snižujte.
Měli byste také pamatovat na některá dietní pravidla:
- Dieta musí obsahovat polynenasycené tuky. Nacházejí se v červených rybách, ořeších, lněném oleji a avokádu.
To je nezbytné pro zdraví žen, krásu vlasů a pokožky. - Vyvarujte se vepřového, jehněčího, hovězího a tučných částí kuřecího masa.
- Máslo a zakysaná smetana zůstávají zakázány.
- Dorty, cukr a pečivo jsou z nabídky vyloučeny.
- Konzumujte pouze ovoce s nízkým GI.
- Škrobová zelenina je přijatelná s mírou: řepa, dýně, kukuřice, brambory.
- Jezte více vlákniny, která se nachází v rajčatech, okurkách, paprikách, ale i celeru, chřestu, brokolici, zeleném hrášku a bylinkách.
Pokud vaše svalová hmota není normální, musíte ji nabrat. Chcete-li to provést, poraďte se s trenérem nebo odborníkem na výživu.
V opačném případě může mít vysušení těla negativní dopad na vaše zdraví.
O nutričních vlastnostech sušení těla pro dívky se můžete dozvědět z videa.
Trénink při řezání: soubor cvičení
Sušení pro dívku se vyznačuje prudkým úbytkem hmotnosti.
Fyzická aktivita v tomto období pomůže odstranit problémové partie a vyhnout se celulitidě.
Tréninky musí být okamžitě rozděleny do dvou typů: kardio a silové. Alternativou by byl jakýkoli aktivní sport nebo univerzální sestava cviků. Poslední jmenovaný je vhodný pro ty, kteří si ho suší sami doma.
Pro fyzickou aktivitu můžete použít:
Každé cvičení se provádí v několika přístupech s přestávkami 2-3 minuty. Během odpočinku si můžete dát pár doušků vody, abyste se vyhnuli dehydrataci.
Kontrastní sprcha, masáž nebo zábaly na spalování tuků mají po tréninku posilující účinek. Výsledek slibuje, že bude dlouhý a trvalý.
Kontraindikace pro sušení
Nedodržování diety nebo porušování tréninkového režimu při vysoušení těla jsou hlavními nepřáteli vašeho zdraví.
Bez správného množství vitamínů a mikroelementů může tělo selhávat. To se projevuje zhoršením stavu vlasů, kůže, nehtů, ale i fungování orgánů obecně.
Při zahájení sušení je důležité, aby dívky vzaly v úvahu následující kontraindikace:
- nedostatek svalové hmoty;
- kojení;
- diabetes mellitus;
- těhotenství;
- gastrointestinální onemocnění;
- onemocnění jater;
- onemocnění ledvin.
Pokud máte některou z výše uvedených kontraindikací, pak se sušení nedoporučuje. Pro podrobné rady kontaktujte odborníka na výživu nebo trenéra a také podstupte vyšetření ve zdravotnickém zařízení.
Výživa po sušení: zdravá strava
Po vysušení nespěchejte s návratem k běžnému životnímu stylu. Chcete-li udržet výsledky po mnoho let, pokračujte v používání stravy prvního týdne.
Nejlepší možností by bylo jíst jídlo v malých porcích. Zakázané potraviny raději nekonzumujte, nebo je omezte na jednou týdně.
Po tréninku si můžete dát například kousek hořké čokolády nebo začít ráno se smaženými vejci a zeleninou.
Po vysušení tělo vnímá všechny produkty jinak, takže všechny změny by měly být plynulé. Postupně zvyšujte množství sacharidů do normálu.
V souladu se změnou jídelníčku měňte intenzitu a počet tréninků.
Vysušení těla je pro profesionální sportovce běžný způsob, jak dát své tělo do pořádku.
Sušení často využívají k přípravě na soutěže.
Protože tato metoda při správném přístupu pokaždé zapůsobí, rozšířila se i do domácí sféry.
Nyní je sušení svalů doma obzvláště běžné u žen.
Pokud jste připraveni pracovat na sušení, přečtěte si níže uvedená doporučení. Připravili jsme materiál, který vám umožní provádět správné osušení těla dívek doma.
Sušení provádějte po dobu pěti týdnů. Pokud přestanete před třemi týdny, nebudete spokojeni s výsledky a ztratíte čas a úsilí.
Vezměte prosím na vědomí: sušení je osvědčená a účinná metoda, ale tuto metodu byste měli používat jednou ročně. Nezneužívejte toho! Po vysušení udržujte výsledek správnou výživou a cvičením.
První věc, kterou musíte udělat, je shromáždit širokou škálu informací o sušení těla pro dívky a ženy doma - toto je nabídka a cvičení na týden a dokonce i na měsíc.
To vám umožní jasně určit, jak bude sušení probíhat a jaké výsledky přinese.
Dobrá zpráva pro dívky – při sušení nemusíte hladovět! Naopak sportovci jedí často (šestkrát až dvanáctkrát denně).
Základem výživy jsou bílkoviny, zasytí tělo a tráví se hodinu a půl až pět hodin, takže se cítíte neustále sytí. Hlavní věc je nejíst v noci. Těžké jídlo před spaním narušuje fungování těla.
Se změnou výživy vzniká pro tělo stres. Abyste mu pomohli, pijte vodu, alespoň jeden a půl až dva litry denně. Pomáhá i zelený čaj.
Sušení nevyžaduje hlad!
Tuky z jídelníčku nevylučujte, konzumujte je pouze v malých dávkách. K tomuto účelu je vhodný olivový nebo lněný olej. Je-li to žádoucí, doplňte svou stravu farmaceutickými doplňky a vitamíny, ale není to nutné, pokud máte správně vyvážený svůj výživový plán. Jídla doplňujte zeleninou, jezte jablka.
Sacharidy jsou pro tělo také důležité. Mouka a sladkosti budou muset být vyloučeny, ale pro harmonickou stravu se doporučuje ponechat ve stravě kaše a obiloviny (pohanka, ovesné vločky, pšenice - přátelé vši) a ořechy. Jediným pravidlem je jíst k snídani sacharidy. Poté se držte bílkovinných potravin.
Důležité je dosoušení dosoušet postupně. Vzhledem k tomu, že proces trvá určitou dobu, náhlé změny tělu neprospějí. Přidávejte do svého jídelníčku známé potraviny v malých množstvích a postupně.
Sušení odložte, pokud:
- máte zažívací potíže;
- diabetes mellitus;
- jste těhotná;
- krmíte dítě.
Dívky v těchto situacích by se neměly sušit.
První týden sušení
Hlavní pravidlo: nepřecházejte na novou dietu náhle (totéž platí pro ukončení diety).
Promyslete si svá jídla na tyto týdny co nejpodrobněji předem.
Dobrým tipem je vést si notebook, abyste měli přehled o tom, co během dne jíte.
Pomůže vám dodržet plán, analyzovat vaše stravovací návyky a vyhnout se přejídání. Také na internetu najdete výběr programů a online kalkulátorů kalorií, které budou plnit stejnou funkci. Každá žena si vybere nástroj podle svého vkusu.
Přestaňte jíst sůl, zadržuje vodu v těle, což způsobuje otoky. Sůl je příčinou vysokého krevního tlaku a nadměrné zátěže srdce. Dá se snadno nahradit sezamovými semínky nebo jiným kořením, jen je nepřehánějte.
Polovinu stravy v prvním týdnu sušení tvoří bílkovinné potraviny. Potraviny vařte v páře nebo vařte, jen nesmažte. Kuřecí prsa, tvaroh, vejce, ryby, telecí maso jsou opravdoví přátelé při sušení.
Sportovci navrhují používat pouze nízkotučné mléčné výrobky, jiní tvrdí, že je zdravější kupovat ty standardní. Tady je volba na vás, holky.
Jezte tuky, ale opatrně. To je důvod, proč si připomenout výhody rybího tuku. Vynechte alkohol, uzená jídla, okurky a sladkosti.
Vyhněte se jinému ovoci než jablkům. Zřeďte svůj jídelníček zeleninou. Zeleninu přidejte do proteinového pokrmu jako přílohu:
- cuketa;
- mrkev;
- celer;
- zelí
Ujistěte se, že jezte zeleninu, obsahuje mnoho užitečných látek.
Jak již bylo řečeno, jezte komplexní sacharidy. Pohanka, rýže, celozrnné výrobky vám zpestří jídelníček v první polovině dne.
Stravování v následujících týdnech
Pokud jste si v prvním týdnu zvykli na novou stravu, pak od druhého týdne dodržujte požadavky na sušení bez relaxace. K tomu vám pomůže plán vypracovaný na začátku.
Menu na poslední týden je stejné jako na první!
Nutriční požadavky na sušení jsou následující:
- Přestaňte jíst sůl.
- Jezte méně sacharidů. Nyní je norma sacharidů: 0,5 - 1 g na kilogram hmotnosti ženy.
- Jezte jednu polévkovou lžíci otrub denně. To pomůže doplnit nedostatek vlákniny a udržet normální funkci střev.
- Bílkoviny nyní tvoří osmdesát procent stravy.
- Mléčné výrobky, kuře, mořské plody – pokud je potřeba vařit, pouze v páře nebo vařit.
V posledním týdnu je vaším úkolem zahájit proces sušení. Vraťte se ke stravě prvního týdne a postupně přidávejte množství potravin obsahujících sacharidy. Pamatujte, že bílkoviny nyní tvoří polovinu stravy.
Možnost nabídky:
- K snídani si připravte malou porci ovesných vloček, snězte banán a pijte zelený čaj.
- K obědu připravte zeleninovou krémovou polévku, uvařte 200 gramů telecího masa.
- K večeři si uvařte nebo napařte dvousetgramový kousek červené ryby a snězte ho se zeleninou.
Chcete-li dosáhnout výsledku - štíhlé, zpevněné postavy - kombinujte správnou výživu s cvičením.
Opakujeme, trenér vám pomůže.
Ale ukáznění jedinci si s tím poradí sami.
Vzhledem k tomu, že prioritou je spalování tuků, je kardio trénink povinný. Vzhledem k tomu, že během sušení se strava skládá z osmdesáti procent bílkovinných potravin, přidejte silový trénink. Dívky tedy místo ztráty svalové hmoty budují svaly a vytvářejí vyrýsovanou postavu.
Cvičte pět dní v týdnu po dobu alespoň čtyřiceti pěti minut. Tělo potřebuje dva dny na zotavení, jen si neberte po sobě jdoucí dny volna, rozložte si je na celý týden.
Kardio cvičení (cvičení se zvýšenou tepovou frekvencí) doma zajistí běh, plavání, skákání přes švihadlo, fitness, jízda na kole a kolečkových bruslích. Ženy využívají kardio ke spalování tuků.
Pro silový trénink používejte činky (nebo láhve s vodou). Zvolte váhu závaží tak, abyste mohli dokončit přiblížení bez napětí. Je lepší přidat v počtu přístupů než v hmotnosti činek. Vhodné jsou dřepy se zátěží, kliky a přítahy.
Cvičení provádějte bez nebo s minimálním odpočinkem(abychom minutu popadli dech). Vyberte si čas, který je pro vás pohodlný – ráno nebo večer, ale vyhněte se tréninku v době oběda. Zřeďte zátěž, proveďte tři krátké přístupy místo jednoho dlouhého.
Omezte jídlo před a po cvičení. Před zahájením cvičení se doporučuje počkat hodinu a půl a na konci cvičení si dát místo těžkého jídla lehkou svačinu;
Určitě udělejte rozcvičku. Amatéři často tento prvek lekce vynechají. Pomáhá ale zahřát tělo a připravit se na plodnou činnost.
Hlavním prvkem každého tréninku je pozitivní nálada a úsměv. Pusťte si svou oblíbenou hudbu do sluchátek nebo reproduktorů, nabije vás to živostí a energií. Tančete, pokud je to možné, kombinujte to se cvičením a nestyďte se zpívat!
Tělesný tuk je speciální dieta, která je navržena tak, aby spalovala tuky při maximálním zachování svalové hmoty. To znamená, že při správně organizovaném sušení budete schopni co nejvíce spálit tukové zásoby a ne svaly (to se děje při dodržování většiny módních diet).
Udržování svalové hmoty poskytne výhody jako atraktivnější siluetu (vytvarované svaly s minimálním množstvím tuku vypadají mnohem lépe než povislá kůže po vyčerpávající dietě), ale i pestřejší jídelníček (lidé s vyšším procentem svalové hmoty mohou dovolit si sníst mnohem více kalorií bez ohrožení vaší postavy).
Mnoho žen roky tvrdě trénuje břišní svaly, které ale skrývá podkožní tuk. Pokud chcete vidět své vytvarované břišní svaly, pak je pro vás sušení dokonalým řešením. Okamžitě řekněme, že sušení je vhodné pro ty, kteří potřebují zhubnout až 10 kg. V opačném případě může sušení trvat déle a vaše zdraví pak velmi utrpí. Obecně platí, že sušení by mělo trvat asi dva měsíce.
Je třeba mít na paměti, že 80 % úspěchu při řezání závisí na výživě, ale také je třeba pamatovat na fyzickou aktivitu.
- Zachování svalového tonusu a svalové hmoty.
- Zvýšený metabolismus a tím i rychlejší spalování podkožního tuku.
- Zvýšení kalorického okna, díky kterému dochází k hubnutí.
Kde začít s procesem sušení?
Sušení by nemělo začít náhle. To je nejpřísnější, na to je potřeba tělo připravit. 2-3 týdny před sušením byste proto měli snížit příjem bílkovin na maximum a sacharidů na minimum. To znamená, že je nutné ze stravy vyloučit všechny škodlivé produkty, od pečiva a sladkostí až po uzené produkty. Ve stravě zůstává: celozrnný chléb, cereálie, těstoviny z žitné mouky a také tvrdá pšenice. Základem jídelníčku budou samozřejmě bílkovinné produkty jako maso, ryby, luštěniny a nízkokalorické mléko.
Sušení bylo vynalezeno pro sportovce a ve své původní podobě zahrnuje 4 doby. Během jakéhokoli období sušení by minimální denní příjem kalorií měl být vyšší než 1200 kcal. Nedodržení tohoto doporučení může mít za následek vážné zdravotní problémy.
První doba sušení (etapa) trvá 4 - 6 týdnů. V této fázi byste měli konzumovat 50-60% bílkovin, 10-20% tuků a 20-30% sacharidů (20% je lepší). Optimální obsah kalorií pro toto období bude 1600 kcal za den. Po této podmínce by bílkoviny měly být 200 gramů (820 kcal), tuky - 34 gramů (320 kcal), sacharidy asi 117 gramů (480 kcal).
Ukázkové menu v této fázi:
- příklad snídaně: vařené slepičí vejce + 1 bílek (žloutek vyhoďte nebo ho dejte nepříteli), ovesné vločky uvařené ve vodě (na 50 gramů suchých cereálií) + zelený čaj.
Celkem: 22 gramů bílkovin + 14 gramů tuku + 34 gramů sacharidů. Kalorie - 260 kcal.
- druhá snídaně (asi po 2 hodinách): 100 gramů kuřecích prsou + salát z vařené nastrouhané řepy (asi 200 g), ochucený lžičkou (4,5 g) lněného (olivového) oleje + střední jablko (asi 200 g).
Celkem: bílkoviny 27 g (111 kcal) + 6,5 g tuků (61 kcal) + 38 g sacharidů (156 kcal). Kalorie - 328 kcal.
- oběd: 200 g filé z chobotnice + rýžová kaše na vodě (50 g suchých obilovin) + salát (čerstvé zelí nebo okurky) - 200 g + 1 lžička. olivový olej.
Celkem: bílkoviny - 46,5 gramů, sacharidy - 46,5 gramů, tuky - 6,5 gramů. Kalorie - 441.
- svačina: 200 gramů pečených kuřecích prsou.
Celkem: bílkoviny - 47 g, tuky 4 g. Kalorie - 230 kcal.
- odpolední svačina: omeleta z 5 kuřecích bílkovin, smažená bez oleje.
Celkem: bílkoviny - 18 g. Kalorie - 74.
- večeře: vařený kuřecí řízek 150 g + salát ze 100 g krouhaného bílého zelí (lze pokapat citronovou šťávou).
Celkem: bílkoviny - 39 gramů, tuky - 4 gramy, sacharidy - 5 gramů. Kalorie - 255.
Druhá doba sušení
Tato fáze by měla trvat týden nebo dva (ale týden je stále lepší). Musíte konzumovat 80 % bílkovin, 20 % tuku. Úplně vylučte sacharidy. Strava by se měla skládat pouze z čistých bílkovin. Libové maso (většinou kuřecí řízek), bílé libové ryby, chobotnice, kuřecí vaječné bílky, krevety. Tuky vstoupí do těla spolu s bílkovinnými potravinami. Výše uvedené produkty musí být pečené nebo vařené. Obsah kalorií v denní stravě lze snížit na 1200–1400 kcal denně (234–273 gramů bílkovin a 26–30 gramů tuku).
Během prvních dvou fází sušení je nutné spotřebovat dostatečné množství čisté artéské vody (asi 2 litry denně).
Pokud se nevěnujete profesionálnímu sportu a nepřipravujete se na soutěže, měli byste v této fázi sušení přestat. Pokud dodržíte všechna doporučení, měli byste získat správný výsledek.
Zkuste častěji pít vodu mezi jídly. Pijte zelený čaj a extrakt z kořene čekanky. Tyto nápoje nejen pomohou ozdobit váš jídelníček, ale také podpoří proces spalování tuků.
Nabídka pro druhé období sušení
Příklad menu pro toto období sušení:
Snídaně: kuřecí prsa - 200 gramů.
Celkem: bílkoviny – 47 gramů, tuky – 4 gramy. Kalorie - 230.
Druhá snídaně: omeleta (3 bílky a 1 vejce), smažená bez oleje.
Celkem: bílkoviny – 23,5 gramů, tuky – 11 gramů, sacharidy – 1 gram.
Oběd: 300 gramů libové bílé ryby.
Celkem: 54 g bílkovin, 3 g tuku. Kalorie - 250.
Svačina: 200 gramů pečených kuřecích prsou.
Celkem: bílkoviny – 47 gramů, tuky – 4 gramy. Kalorie - 230.
Odpolední svačina: 200 gramů filé z chobotnice + 1 okurka.
Celkem: bílkoviny – 36 gramů, tuky – 1 gram, sacharidy – 3 gramy. Kalorie - 170.
Večeře: 150 gramů pečených nebo vařených kuřecích prsou.
Celkem: bílkoviny – 36 gramů, tuky – 3 gramy. Kalorie - 176.
Třetí doba sušení
Netrvá déle než týden a je vedena profesionálními sportovci blíže k soutěži. V této fázi jsou bílkoviny redukovány na maximum, tuky na minimum a sacharidy chybí. Množství přiváděné kapaliny je také minimalizováno.
Čtvrté období sušení
Říká se tomu „sacharidová zátěž“. Jedná se o jakýsi začátek opuštění diety. Startuje se tři dny před soutěží.
Pokud se rozhodnete vystačit s prvními dvěma fázemi sušení, pak musíte okamžitě začít s nakládáním sacharidů.
Sušení byste měli zakončit tím, že začnete jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů (s nízkým glykemickým indexem). Zde se hodí zelenina, která je na sacharidy nejchudší (zelená, okurky, zelí). Pak můžete přidat nějaké ovoce, pečené brambory, cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice nebo žitné mouky. Tento proces je lepší rozložit na týden. Poté můžete začít se svou normální vyváženou zdravou stravou.
Během sušení nezapomeňte vzít komplexní vitamíny a minerály. Mohou to být pravidelné komplexy nebo léky pro sportovce. Zároveň můžete snížit ztráty vitamínů a minerálů v těle, a to i přes dodržování přísné diety.
Během sušení je také dobré přidat přírodní a umělé spalovače tuku. Přijatelné přírodní spalovače tuků v tomto období jsou: zelený a zázvorový čaj, čekanka, všechny druhy koření (skořice, vanilka, hřebíček). Z umělých spalovačů tuků je L-karnitin považován za nejbezpečnější a nejúčinnější. Pomůže spalovat tuky během tréninku, dodá energii a také posílí srdeční sval. L-karanténu je vhodné pít ve dnech fyzické aktivity půl hodiny před ní. Pokud trénujete například pondělí-středa-pátek, tak půl hodiny před tréninkem je potřeba vypít 0,5-1 gram L-karnitinu.
Kdy se objeví výsledky sušení?
První změny lze zaznamenat již na konci prvního týdne při správném dodržování doporučení a dodržování jídelníčku. Všimnete si, že jste přitvrdili. Pokud jste již před sušením aktivně sportovali, svaly budou lépe hmatatelné. Během procesu sušení se ztrácí tuková hmota, zatímco svalová hmota (která je mnohem těžší) zůstává zachována, takže hmotnost bude ubývat pomaleji než objem. Aby vás motivace k sušení neopustila, můžete si vést deník, kam si zaznamenáte své objemy. Změřte je maximálně jednou týdně.
Na konci sušení ztratíte značnou část tukových usazenin z vašich problémových partií.
Optimální je provozovat aktivní pohybovou aktivitu alespoň 3x týdně. To zajistí vysoký metabolismus a zachování svalové hmoty. Měli byste se také pokusit nevynechat příležitost cvičit „každodenní“ cvičení: znovu umýt podlahy raději hadrem než mopem, ignorovat výtah, vystoupit z dopravy dříve a projít alespoň jednu zastávku pěšky.
Sušení je velmi přísná dieta, takže má řadu kontraindikací. Neměli byste se sušit, pokud máte onemocnění žaludku, střev, ledvin, slinivky a jater nebo pokud máte cukrovku. Sušení je také kontraindikováno pro těhotné a kojící matky.
Na závěr doporučuji zhlédnout video o řezné dietě pro dívky.