Sportovní dieta pro spalování tuků. Cyklistická dieta: Nejlepší dieta pro rychlé hubnutí bez ztráty svalů
Vytvarovaného, štíhlého těla dosáhnete pravidelným silovým tréninkem a svalovou dietou.. Dobře navržená strava pomáhá zvýšit svalovou tkáň a snížit tělesný tuk. S harmonickým poměrem bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny můžete přibrat na váze a svalové hmotě a vytvarovat atletickou postavu.
Svaly je třeba rozvíjet z mnoha důvodů. Vytvářejí krásnou siluetu, díky níž je postava atletičtější a fit. Svalová tkáň pomáhá urychlit metabolismus, takže čím více svalů je v těle, tím rychleji se spaluje přebytečný tuk. Fyzická aktivita navíc tvoří svalový korzet, který chrání vnitřní orgány, vyrovnává držení těla a dodává rovnováhu.
Základní principy diety pro svalovou hmotu
Pro posílení těla je nutné dát mu silový trénink a organizovat správnou výživu pro svalovou hmotu. Jídlo hraje obrovskou roli při budování krásného těla. Je důležité vzít v úvahu poměry různých druhů produktů, čas a množství jejich příjmu. Pokud jste odhodláni dosáhnout výsledků, pak přísně sledujte, co jíte.
Svalová strava obsahuje mnoho bílkovinných produktů, protože obsahují esenciální aminokyseliny a jsou stavebními materiály pro svaly. Předpokládá se, že k přibírání na váze je třeba sníst každý den 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Ideálními zdroji aminokyselin pro sportovce jsou kuřecí prsa, vejce, nízkotučný tvaroh, telecí maso, ryby, králík, mořské plody, ořechy a mléčné výrobky.
Dieta pro nabírání svalové hmoty zahrnuje jídlo 5-6krát denně. Studie prokázaly, že dělená jídla mají na tělo lepší vliv než klasická tři jídla denně. Při častém jídle v malých porcích nedochází k přetěžování trávicího systému a živiny se dostávají do krve postupně, bez náhlých skoků. V tomto případě jsou svaly vyživovány po celý den a dobře se vyvíjejí.
Při svalové dietě je velmi důležité dodržovat pitný režim.. Pro udržení vodní rovnováhy je třeba vypít 2-3 litry čisté vody v poměru 30 ml na 1 kg hmotnosti. Během tréninku a po něm byste se neměli omezovat na vodu. Dehydratace způsobuje obrovské poškození těla a narušuje metabolické procesy. Pijte pokaždé, když pocítíte žízeň.
Dieta pro svalovou hmotu zahrnuje dostatečné množství pomalých sacharidů a tuků. Sacharidy jsou nezbytnou součástí svalové stravy. Pohanka a ovesné vločky přispívají k růstu svalů ne méně než maso a tvaroh. Profesionálové radí, abyste kaše rozhodně zařadili do svého jídelníčku, protože zasytí tělo energií, vitamíny a minerály.
Rozložte si svalovou stravu tak, aby se sacharidové potraviny jedly ráno, bílkoviny a sacharidy se spojily při obědě a jídla se skládala z bílkovin a vlákniny večer. Třetinu denního menu je vhodné sníst do 16:00. K večeři se lépe hodí pokrmy z masa a ryb s čerstvou nebo dušenou zeleninou a kysané mléčné výrobky.
Užitečné a zakázané potraviny ve stravě pro nabírání svalové hmoty
Krásná postava vyžaduje velké úsilí, omezení a výběr výhradně zdravých produktů. Menu svalové diety se skládá z:
- Tvaroh, vejce, mléko a fermentované mléčné výrobky;
- Kuře, hovězí, telecí maso, ryby, mořské plody, krůta;
- Těstoviny z tvrdé mouky, pohanky, ovesných vloček, hnědé rýže, pšenice a kaše z kroupového ječmene;
- Zelenina, bylinky, ovoce, houby;
- Ořechy, semena, rostlinné oleje;
- Celozrnný chléb;
- Med, sušené ovoce;
- Fazole, hrách, fazole, čočka.
Během svalové diety se snažte nezaměřovat na konzumaci jednoho produktu, abyste si k němu v budoucnu nevypěstovali averzi. Najděte nové recepty a vytvořte si pestrou nabídku. K snídani, obědu i večeři používejte pokrmy z masa a ryb s přílohou z obilovin a zeleniny. Mezi vhodné svačiny patří ořechy, ovoce, kefír, jogurty, knäckebroty se zeleninou.
Svalová dieta vylučuje:
- Průmyslové výrobky s barvivy, konzervačními látkami, aromaty, zvýrazňovači chuti a jinými chemickými přísadami;
- Tučné maso, klobásy, párky, šunka;
- Uzené maso, marinády, okurky;
- Pečivo, sladkosti, bonbóny, koláče;
- Máslo, sádlo, margarín, majonéza, pomazánka.
Mastná, smažená, uzená jídla jsou hlavními nepřáteli štíhlosti a zdraví. Trans-tuky obsažené ve smažených a uzených jídlech přispívají k rozvoji obezity, rakoviny, cukrovky, Alzheimerovy choroby a deprese.
Správná výživa pro svalovou hmotu se skládá z 50-60% pomalých sacharidů, 30-35% jsou bílkoviny získané z potravin a sportovní výživy, 10-20% jsou zdravé tuky. Množství tuku byste neměli snižovat pod 10 %, jinak se váš metabolismus zpomalí. Používejte rostlinné oleje a jezte tučné ryby alespoň 2-3x týdně.
Možnosti nabídky svalové diety
Moderní dietetika trvá na výhodách snídaně. První jídlo by mělo nabít tělo energií na celý den. Vhodné na snídani:
- 1-2 celá vejce a 2-3 vejce bez žloutku, půl grapefruitu, celozrnný chléb nebo porce ovesných vloček;
- 200 g ovesných vloček, 30 g ořechů, 1 velké jablko;
- Omeleta ze 3 vajec, 3 lžíce konzervované kukuřice, hrušky nebo hroznů, čaj s marmeládou.
Svalová dieta Možnosti oběda:
- Zeleninová polévka, vařené brambory s kouskem kuřete nebo ryby, zeleninový salát, čaj nebo kompot;
- 200-250 g ryby, 100 g hnědé rýže, salát z čerstvé zeleniny;
- Krůtí maso s pohankovou kaší, nízkotučný sýr, bylinky, čaj s medem.
Možnosti večeře pro nabrání hmotnosti a svalové hmoty:
- Grilované tučné ryby se zeleninou;
- Porce pohanky s konzervou tuňáka, zelený hrášek, pomeranč nebo jablko, čaj s medem;
- Zeleninový salát, vařená kuřecí prsa, celozrnné pečivo, čaj.
Mezi hlavními jídly si můžete dát svačinu na svalovou dietu s ořechy, kefírem, sušeným ovocem a sendviči z chleba a sýra.
Výživa před a po tréninku
1-2 hodiny před intenzivním tréninkem je třeba jíst pomalé sacharidy v kombinaci s bílkovinami. Snězte malou porci vašich oblíbených cereálií, těstoviny s kuřecím nebo krůtím masem. Bílkoviny spustí anabolismus a sacharidy vám umožní plně vykonávat trénink. Svalová dieta zabraňuje hladovkám a přejídání.
Po tréninku si můžete dovolit velké jídlo obsahující zdravé sacharidy. 15-20 minut po skončení lekce snězte pár jablek a banánů. Můžete také vypít vitamínový koktejl skládající se z 0,5 litru vody, 2 polévkových lžic medu, šťávy z jednoho citronu, 2 polévkových lžic třtinového cukru, šípkového sirupu, několika tablet vitamínu C. Tento nápoj je vhodné pít během dne během a svalová dieta pro udržení tonusu.
Někteří z nás bývají hubení a někteří inklinují k nadváze, ale mnozí z nás chtějí mít atraktivní postavu s krásnými vypracovanými svaly. Ale co je k tomu potřeba? Samozřejmostí je pravidelný trénink v posilovně podle správně zvoleného programu a také speciální svalová dieta, která několikanásobně zvýší počáteční svalovou hmotu.
Dieta pro svaly v kombinaci s fyzickou aktivitou pomáhá urychlit růst svalů a posílit je, proto by ji měli dodržovat ti, kteří chtějí „trochu přibrat“ na úkor svalů. Pokud pravidelně cvičíte, ale nejíte vyváženou stravu, může být efekt opačný a hrozí negativní zdravotní následky.
Svalová dieta je založena na pozitivní bilanci přijatých kalorií, tzn. musíte přijmout více kalorií, než vaše tělo dokáže spálit za den. Pro nejlepší růst svalů je nutné, aby kalorie přicházely převážně ve formě bílkovin a aminokyselin, takže potraviny, které obsahují velké množství jednoduchých sacharidů, musí být vyloučeny. To platí pro sladkou sodu, sladkosti a další cukrářské výrobky.
Nezapomínejte také na vitamíny, protože během svalové diety je tělo vystaveno těžké fyzické aktivitě a jeho potřeba živin se výrazně zvyšuje. Pokud je to možné, můžete užívat různé multivitaminy a doplňky stravy, ale pouze po konzultaci s lékařem.
Pomozte svému tělu budovat svalovou hmotu pomocí nesteroidních anabolik (glutamin a kreatin), zvyšte množství konzumované vlákniny, přírodních sacharidů a bílkovin, které získáte z obilovin, celozrnné mouky, čerstvé zeleniny a ovoce, drůbeže, masa, ryb , vejce a tvaroh.
Hlavní věcí ve svalové dietě je častá dělená jídla v malých porcích. To je nezbytné, aby nedošlo k situaci, kdy velké množství přijatých bílkovin může být přeměněno a asimilováno pouze částečně a zbytek se zpravidla uloží jako tuk. Optimální by tedy bylo 5-6 jídel denně, což by mělo obsahovat 3-4 jídla běžné stravy a 2 jídla ve formě proteinových a energetických koktejlů.
Také při dietě zaměřené na svaly v den tréninku, 1 a 3 hodiny po fyzické aktivitě, byste měli mít 2 další jídla, která obvykle tvoří 40-45 % celkové denní stravy, a zbývající 4 jídla rozdělit rovnoměrně po celou dobu den. Ve dnech, kdy nechodíte do posilovny, se jídlo obvykle dělí na 6 stejných částí.
Nezapomeňte na správné rozložení jídla během dne. V první polovině jezte vydatně, abyste měli dostatek energie na trénink a před 16 hodinou se snažte sníst asi 3/4 veškerého jídla, které byste měli sníst. Nenechávejte jídla s vysokým obsahem sacharidů na večer. Dejte přednost libové drůbeži nebo rybám se zeleninou nebo kysanými mléčnými výrobky. Tento svalový dietní režim vám umožní produkovat dostatečné množství hormonu somatropinu, který napomáhá rychlému růstu a posilování svalů.
Aby byl trénink jednodušší a měli jste dostatek energie, dbejte na dostatečný příjem pomalých sacharidů, takže po tréninku pro obnovu svalů jezte nejen bílkovinná jídla, ale i sacharidy. Jako další podporu těla také pijte proteinovo-sacharidové koktejly 1,5 hodiny před hlavním jídlem. Kromě toho můžete do svého jídelníčku zařadit proteinové koktejly a aminokyselinové kapsle. Spolu s tím jezte různé druhy ovoce pro lepší vstřebávání bílkovin. A nezapomínejte na správný pitný režim. Chcete-li udržet svůj metabolismus na svalové dietě, vypijte dostatek vody, než pocítíte žízeň, abyste se vyhnuli dehydrataci. Norma vody by měla být 30-40 ml tekutiny na 1 kg tělesné hmotnosti.
Dietní menu pro svalovou hmotu a správné stravování
Každý, kdo se dříve nebo později potýká s problémem nedostatečné svalové hmoty, si klade otázku, jak se správně stravovat, aby se svaly budovaly. Problém výběru potravin je pro mnohé aktuální, proto níže uvedeme seznam potravin, které jsou vhodné pro svalovou dietu, a také zvážíme dietní menu pro svalovou hmotu.
Povolené potraviny ve svalové dietě:
- Proteinové potraviny: jakékoli libové maso nebo drůbež, ryby a jiné mořské plody, stejně jako mléčné a fermentované mléčné výrobky, vejce, luštěniny a ořechy;
- Sacharidové potraviny: obilné kaše, těstoviny a další výrobky z tvrdé pšenice, tmavý chléb, cereálie a müsli, zelenina a houby, stejně jako ovoce a bylinky;
- Tuky (jako Omega-3 mastné kyseliny): Rostlinný olej a mořské plody.
Snažte se nejíst stejný produkt po dlouhou dobu, abyste si k němu nevytvořili averzi. Jídelníček by měl být pestrý, úplný a vyvážený, proto pravidelně střídejte známá jídla ve svalové stravě a aktualizujte svůj jídelníček.
Příklad jídelníčku pro svalovou dietu (vyberte jednu ze tří možností):
- Ovesná kaše s hruškou, sklenicí kakaa a malým kouskem hořké čokolády.
- Pohanková kaše, jablko, sklenice mléka.
- Omeleta z vaječných bílků s chlebem, čajem a banánem.
Velmi často jsou ženy po expresních dietách na hubnutí i přes dobré hubnutí nespokojené s výsledkem. Dramatické hubnutí se okamžitě projeví na vzhledu a stavu pokožky – ztrácí pružnost a ochabuje. A hnusné klobásy po stranách visí ještě víc. Důvodem je, že u expresních diet dochází k hubnutí v důsledku odstranění vody a úbytku svalové hmoty.
Sval je těžší než tuk a obsahuje více vody než tuková tkáň. Proto tělesná hmotnost rychle klesá. A jeho objemy se díky velkému množství podkožního tuku prakticky nemění. To znamená, že abyste se dostali k nouzovým rezervám těla, potřebujete speciální dietu pro spalování tuků.
Hlavním principem v dietě pro spalování podkožního tuku je zrychlení metabolismu a změna jídelníčku směrem ke zvýšení bílkovin. Tělo tak využívá vlastní tukové zásoby, utrácí je na štěpení bílkovin a stavbu svalové hmoty. Sportovci často používají tento typ stravy. Je založen na následujících pravidlech:
- Nemůžete striktně omezovat příjem kalorií – tím se zpomaluje metabolismus. Denní strava by měla být alespoň 1200-1500 kcal.
- Zařaďte do jídelníčku potraviny obsahující velké množství vitamínu C - přírodního stimulátoru metabolismu: citrusové plody, bobule, čerstvou zeleninu a ovoce. V krajním případě si můžete vzít vitamín C z lékárny.
- Nízkotučné mléčné výrobky dokonale zaženou hlad a pomohou snížit váhu. Navíc jsou bohaté na vápník, který se rychle vstřebává a posiluje kosti.
- Přítomnost živočišných tuků ve stravě je povinná. To ale neznamená, že musíte jíst sádlo nebo tučné maso. Zdravé živočišné tuky se nacházejí ve vejcích, mořských rybách, ořeších a másle.
- Polovina denní stravy by měla pocházet z bílkovin. Jsou to stavební materiály pro svaly. A aby tělo rozložilo a vstřebalo bílkoviny, spotřebuje spoustu energie.
- Omezte spotřebu tuků a rychlých sacharidů na minimum. Ty tělo používá jako první. Proto vaše vlastní tukové zásoby zůstanou nedotčeny, pokud jsou potřeby těla uspokojeny přijatým jídlem.
- Dieta zahrnuje dělená jídla - musíte jíst po troškách, ale každé 2-3 hodiny. Stimuluje také metabolismus a zabraňuje pocitu hladu.
- Snídani je třeba sníst nejpozději hodinu po probuzení. Večeře - nejpozději 2 hodiny před spaním. Zbývající jídla jsou regulována samostatně.
- Musíte vypít alespoň 2-3 litry vody denně, protože do těla vstupuje velké množství bílkovin. Jedním z produktů jeho rozkladu je močovina, která musí být aktivně odstraňována z těla.
Jídelníček na spalování tuků musí být doplněn fyzickou aktivitou, která může být intenzivní. Díky této kombinaci dochází k co nejrychlejšímu spalování tuků a svaly jsou silné a výrazné.
Prospěch nebo škoda
Dieta na spalování tuků má na první pohled pouze výhody:
Ale jsou zde i některé nevýhody. Za prvé, taková strava je absolutně kontraindikována u lidí se srdečním a ledvinovým selháním. Kromě toho ona:
- musí být kombinován s fyzickou aktivitou;
- vyžaduje důsledné dodržování pitného režimu a minimálně 2 litry vody denně;
- určeno na dlouhou dobu - alespoň 10-14 dní (až 3-4 týdny).
Dieta absolutně nebude vyhovovat těm, kteří chtějí rychle zhubnout, protože hlavní důraz je zde kladen na spalování podkožního tuku, jehož specifická hmotnost je malá. V prvních dnech dochází k úbytku hmotnosti v důsledku odstranění přebytečné tekutiny z těla. Ale v následujícím období budete hubnout asi 1 kg za týden.
Co jíme a co ne
Účinnost této stravy přímo závisí na správném výběru produktů. Během diety je lepší zcela vyloučit ze stravy:
Jídelníček se skládá z čerstvých a zdravých potravin. Na stole by mělo být co nejčastěji čerstvé ovoce a zelenina, mléčné výrobky a celozrnné pečivo. V nabídce jsou také:
- bílé maso;
- ryba;
- mořské plody;
- ovesná kaše;
- čerstvě vymačkané šťávy;
- ořechy a semena;
- sušené ovoce;
- vejce;
- tvrdý sýr.
Pokud je těžké se obejít bez kávy, pak si můžete dovolit šálek ráno. Ale pro rychlejší odstranění toxinů je lepší pít zelený nebo bylinkový čaj. Když máte chuť na něco sladkého, oslaďte si čaj lžící medu nebo snězte pár nekandovaného kandovaného ovoce.
Nabídka spalování tuků
Nejúčinnější je ten, který přináší potěšení a umožňuje vést aktivní životní styl. Proto musíte správně vypočítat obsah kalorií v denním menu. Mělo by to být přibližně 30 kcal na kilogram tělesné hmotnosti. V poměru ve stravě pro muže by bílkoviny měly být 3 gramy na kilogram těla, pro ženy stačí 2 gramy. Den - minimálně 6 jídel.
Příklad denního menu může vypadat takto:
Zkuste jídla střídat tak, abyste jeden den měli jídla více a druhý den méně. Poslední svačina by měla být nejpozději dvě hodiny před spaním.
Možné výsledky
Podle recenzí těch, kterým se podařilo zůstat na dietě alespoň 4 týdny, je po tomto období úbytek tělesného objemu patrný vizuálně. Za měsíc můžete zhubnout o jednu velikost a při intenzivním tréninku dokonce o dvě velikosti. Ale ztráta tělesné hmotnosti není příliš výrazná - 4-6 kg za měsíc. Ale tato dieta je ve skutečnosti upravená strava a při absenci kontraindikací může být prodloužena na 2-3 měsíce.
Je tělem dobře snášen. Neexistuje žádný pocit hladu, protože jídlo je přijímáno často. Mnoho lidí říká, že se zvyšuje odolnost těla a je tu pocit zvýšené energie. Zlepšuje se stav vlasů a nehtů. Kůže se stává hladkou a elastickou a svaly se vyrýsují. Pokud jste tedy připraveni přijmout dietu na spalování tuků jako nový způsob života, pomůže vám nejen vytvarovat postavu, ale přinese i zjevné zdravotní benefity.
Dieta pro hubnutí - jedná se o dietu zaměřenou na recyklaci podkožních tukových buněk, která je často zaměňována s obecným hubnutím, ale ve skutečnosti všechny in-te-re-su-et z -nárůst je právě z tuku. V každém případě to tak zpravidla je a letos se bavíme o tom, jak zhubnout přes tuk, a ne přes svaly. A hlavním faktorem, který určuje, kolik tuku bude přítomno na každý kilogram hmotnosti, je rychlost hubnutí. Čím rychleji jíte, tím více svalů spálíte ! To je částečně důvod, proč hubnutí není-o-ho-di-mo po-te-pen-ale, o čemž budeme hovořit podrobněji níže. Nyní si pamatujte, že je to možné pouze za podmínek deficitu kalorií, takže je nutné v první řadě kontrolovat množství spotřebovaných kalorií a za druhé zvýšit spotřebu energie.
Ke zvýšení spotřeby energie dochází vlivem fyzické aktivity, anaerobní i aerobní, a pokud posilovací trénink anaerobního charakteru přispívá k rozvoji aparátu myo-fib-rill-lar-no-go, pak aerobní cvičení stimuluje rozvoj mi- to-chondria, jehož funkční účel jsme pod -rob-ale-hledali. Ale zkrátka mitochondrie pomáhají spalovat tuky. Silný trénink čas od času také pomáhá spalovat tuky, protože podporuje spotřebu glykogenu a triglyceridů, ale i glykogenových rezerv pomocí třídenní split můžete snížit pouze o 36-39%, takže silový trénink se zpravidla používá k minimalizaci ztráty svalové hmoty a síly -ley, stejně jako ke stimulaci endokrinního systému.
Kalorický deficit vzniká dietou! A ačkoli existují jedinečné příklady toho, že můžete sníst 12 000 kcal denně a zůstat v suchu, jako Michael Phelps, přesto k tomu potřebujete mít jeho genetiku, denní režim, trénink, vitamíny a vše o čem. Moc ti to nejde! Kromě toho není důležité, kolik kalorií člověk sní v absolutním rozmezí, důležité je, jaká je rovnováha mezi jídlem a jídlem ta-mi ka-lo-riy. Teď nemluvíme o zdraví, ne o zachování svalové hmoty, ne o hubnutí na úkor tuku, mluvíme o katabolismu. Katabolismus organické tkáně probíhá za podmínek kalorického deficitu. To je zákon! A nyní se podíváme na optimální výživové režimy, které podporují největší ztrátu tuku a nejmenší ztrátu svalové hmoty.
Obecné zásady výživy při dietě
Za prvé , je nutné dodržovat správný poměr živin potravy ve stravě. Při proteinové dietě musíte sníst asi 2-3 gramy bílkovin na každý kilogram své vlastní tělesné hmotnosti, i když norma spotřeby je 1,6-1,8 gramů, ale u diety, kterou nemusíte, je vyšší množství bílkovin, protože výzkum ukazuje, že dokonce 2-2,2 g bílkovin vede ke ztrátě dusíku během nízkých období -ka-lo-ri-noy diet-you. Přitom čím je člověk hubenější, tím větší relativní množství bílkovin potřebuje. Tuky by měly tvořit alespoň 20–30 % z celkového obsahu kalorií. Sacharidy tvoří rozdíl mezi obsahem kalorií v bílkovinách a tucích a přípustným celkovým obsahem kalorií ve stravě, ale znovu co-men-du-et - jezte alespoň 100 gramů sacharidů denně, čímž se kalorický deficit sníží. optimální hodnotu díky tréninku.
Za druhé , optimální kalorický příjem pro ženy je 28,6 kcal/kg tělesné hmotnosti a pro muže 29,2 kcal/kg tělesné hmotnosti, přičemž se doporučuje hubnout maximálně o 0,5 kg za den . Právě tento režim hubnutí poskytuje nejméně ukazatelů svalové hmoty a síly! Příliš nízký příjem kalorií může navíc u dívek způsobit amenoreu. Za třetí , příliš dlouhé hubnutí se nedoporučuje, protože hubnutí zpomaluje metabolismus, snižuje spotřebu energie pro termogenezi, v důsledku čehož budete muset snížit kalorický příjem nebo nadměrně zvýšit náklady na energii. V tomto ohledu je lepší hu-det tsik-la-mi, yes-vaya nebo-ga-niz-mu 1-2 měsíce odpočinku.
Čtvrtý , doporučuje se jíst často a v malých porcích, protože to sice neumožňuje zhubnout rychleji, ale umožňuje vám to lépe kontrolovat své stravovací chování. Za páté , doporučuje se jíst současně v souladu s cirkadiánní rytmy kortizolu , protože konzumace jídla ve stejnou dobu nám umožňuje zlepšit termogenezi a zlepšit citlivost buněk na in-su-li-nu. Šestý , i když vstřebávání bílkovin nezávisí na tom, v jakých porcích se sní, nicméně maximální metabolické výhody poskytují - měli byste najednou přijmout 20 g kompletních bílkovin, , .
Výběr stravy pro hubnutí
Lidé citliví na inzulín mohou používat diety s nízkým obsahem tuku a stany in-su-li-no-re-sis- mohou používat diety s nízkým obsahem uhlíku a vody, ale sportovci usilující o maximální uchování V zájmu snížení svalové hmoty pouze s nízkou měly by se používat uhlíkovo-vodné diety. Faktem je, že vysoké procento tělesného tuku snižuje hladinu testosteronu a nízkotučné diety jej snižují ještě více, , . Sportovci se proto rozhodují pouze mezi dietou s nízkým obsahem uhlíku a keto dietou. Obojí je účinné! Ale protože lidé obvykle žijí 2-4 měsíce, doporučuje se používat dietu s nízkým obsahem uhlíku po dobu prvních 2-3 měsíců a poté měsíc bez sacharidů, protože bez coal-le-water můžete mít voda.
Zdroje:
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
Pro každého jednotlivého člověka nabývá abstraktní pojem sportovní dieta individuálního významu. Sportovec si vybírá ty potraviny, které jsou dobře absorbovány tělem a vytváří jasný plán výživy s jejich účastí. Správně navržená sportovní dieta pro spalování tuků pomáhá posilovat svalovou tkáň a udržovat tělesný tonus. Pokud se rozhodnete pro ten či onen trénink, pečlivě zvažte svůj výživový program, aby fyzická aktivita nepřišla nazmar. Podívejme se na toto téma podrobněji a zjistěte, jak vyvinout sportovní dietu.
Vlastnosti a pravidla stravy
Při sestavování výživového plánu musíte pochopit, že předpokladem jakékoli sportovní diety pro hubnutí je nasycení těla užitečnými složkami. Patří mezi ně přírodní látky nezbytné pro posílení svalů a udržení tonusu. Napište si pro sebe klíčové body, bez kterých se sportovní dieta neobejde:
- Pestrost stravy. Potřebné složky lze získat z různých potravin. Udělejte si podrobný seznam zdravých potravin a jezte je jednu po druhé a kombinujte je mezi sebou.
- Správná příprava. Ujistěte se, že obsah tuku v potravinách, které jíte, nepřekračuje normu. Kromě toho by měl být obsah dalších složek v rozumných mezích: bílkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály.
- Frakční jídla. Denní množství jídla rozdělte do 6-7 malých porcí. Jezte je v intervalech 1,5-2 hodin.
- Žádné jídlo před spaním. Poslední jídlo je nejpozději v 19:00.
- Pouze čerstvé a přirozené. Zdravá sportovní výživa pro spalování tuků vylučuje zpracované potraviny, rychlé občerstvení a další škodlivé potraviny.
Dieta pro hubnutí a nabírání svalů
Pokud chodíte do posilovny nebo se teprve chystáte přihlásit na trénink, zvažte správnou sportovní výživu, abyste shodili přebytečná kila a zpevnili svaly. Při sestavování jídelníčku pro každý den zařaďte do svého jídelníčku potraviny, které obsahují složky nezbytné pro vývoj těla:
- Sacharidy poskytují dodatečnou energii. Normální denní objem se vypočítá z poměru 5-10 gramů na kilogram hmotnosti sportovce.
- Veverky. K udržení svalové hmoty potřebuje tělo bílkoviny, tedy bílkoviny. Tato složka výrazně zlepšuje výkon sportovních aktivit a také podporuje obnovu poškozených tkání. Co se týče energie, ta pochází z bílkovin málo – asi 13-14 %. Normální denní množství bílkovin při průměrné sportovní zátěži je 1 gram na 1 kg tělesné hmotnosti sportovce. Pokud intenzivně cvičíte, množství zkonzumovaných bílkovin by mělo být minimálně dvojnásobné. Při sestavování jídelníčku buďte extrémně opatrní, protože nadměrná konzumace bílkovin může vést k ukládání tuku a dehydrataci těla.
- Tuky. Tato složka je hlavním zdrojem energie. Neměli byste se na to však opírat. Maximální přípustné množství tuku pro sportovní dietu je 30 % celkových kalorií. Nadměrná konzumace nevyhnutelně povede ke zpomalení trávicích procesů, což povede ke znatelnému zhoršení celkového stavu.
- Voda. Během hodiny intenzivního sportovního tréninku tělo ztratí od 1200 do 2700 ml tekutin. Kromě toho močí vytéká velké množství vody. Tato množství kompenzujte pitím velkého množství tekutin.
- Vitamíny/minerály. Tyto složky jsou nezbytné pro plné fungování vnitřních systémů a orgánů lidského těla. Pokud jste zapojeni do intenzivního sportovního tréninkového programu, pak vám vitamíny a minerály, které získáte z běžné stravy, nebudou stačit. Pro zajištění účinnosti tříd budete muset spolu s obvyklým jídlem užívat speciální vitamínové a minerální směsi. Díky sportovním komplexům můžete nasytit své tělo potřebnými látkami, aniž byste získali další kalorie.
Seznam schválených produktů
Produkty na spalování tuků a nárůst svalové hmoty si každý sportovec vybírá individuálně s ohledem na své pohlaví, váhu, věk a intenzitu cvičení. Dieta poskytne požadovaný účinek pouze tehdy, pokud jsou správně vypočteny kalorie, obsah živin a velikost porcí. Pro hubnutí sportovců se zpravidla doporučují následující produkty:
- kefír;
- nízkotučné mléko;
- zelenina;
- ovoce;
- tvaroh;
- libové maso/ryby;
- slepičí/křepelčí vejce;
- ořechy;
Ukázka dietního jídelníčku na týden
Váš trenér v posilovně vám podrobně řekne, jak spalovat tuky a posilovat svaly. Co se týče jídelníčku, budete si ho muset vytvořit sami. Níže je uveden příklad správného schématu sportovní výživy, který je vhodný pro průměrnou fyzickou aktivitu. Chcete-li začít, uveďte jej do provozu. Následně si budete moci některé body této diety individuálně upravit pro sebe.
Den 1 diety:
- Snídaně - jeden banán.
- Oběd – vařené hovězí maso.
- Odpolední svačina – pár jablek.
- Večeře – bramborová příloha se zeleninovým salátem.
Den 2 diety:
- Snídaně – porce ovesných vloček.
- Oběd – zeleninový guláš, kuřecí maso, sušené meruňky, černý chléb, čaj/káva.
- Odpolední svačina – pomeranče, dietní jogurt.
- Večeře – pečené kuře, brokolice, zeleninový salát.
3. den diety:
- Snídaně - bílky ze čtyř slepičích vajec, talíř ovesných vloček s vodou.
- Oběd – libový boršč, dušená ryba, salát se zelím a olivovým olejem.
- Odpolední svačina – pár jablek, banán.
- Večeře – Herkulova kaše s vodou, vařený kuřecí řízek, zeleninový salát.
4. den diety:
- Snídaně - dvě sklenice kefíru.
- Oběd – zeleninový guláš, vařené hovězí maso, sušené meruňky, čaj.
- Odpolední svačina – grapefruit, hruška.
- Večeře – pohanková kaše, pečené hovězí maso, zelenina.
Pátý den diety:
- Snídaně – neslazená jablka.
- Oběd – vařená hnědá rýže, pečená kuřecí prsa, mořské zelí, káva bez cukru.
- Odpolední svačina – dva pomeranče, jeden banán.
- Večeře – rýžová kaše s jehněčím masem, salát se zelím, čaj s citronem, chleba
Šestý den diety:
- Snídaně – kefír 2,5% tuku.
- Oběd – mrkvovo-zelný salát, bramborová kaše, bílé pečivo, kompot.
- Odpolední svačina – ovocná šťáva, jablko, dietní jogurt.
- Večeře – ovesná kaše s vodou, zeleninový salát.
Sedmý den diety:
- Snídaně - omeleta ze tří slepičích vajec, sklenice pomerančového džusu.
- Oběd – polévka nebo boršč bez masa, salát s paprikou a zelím, sušené meruňky, neslazená káva.
- Odpolední svačina – nízkotučný jogurt, grapefruit.
- Večeře – dušené maso/ryba, kompot, zeleninový salát.
Video: výživový program pro sportovce
Informace, které získáte z níže uvedených videí, vám pomohou pochopit, jak by měla vypadat sportovní dieta pro řezání na každý den. Výběr videí obsahuje doporučení zkušených specialistů na účinné metody pro urychlení svalového růstu a rychlé hubnutí. Přísná dieta vám opravdu pomůže zbavit se přebytečných kalorií a dát si do pořádku postavu! Právě teď se naučíte, jak si pro sebe sestavit výživový plán s přihlédnutím ke všem individuálním faktorům.
Pro muže
Pro dívky a ženy
Sportovní výživa pro spalování podkožního tuku a vysušení organismu