Kolik kalorií byste měli zkonzumovat za den? Výhody stravování počítání kalorií
Štíhlá postava není sen, ale cíl. Stejně jako jiné cíle lze dosáhnout štíhlosti. K tomu je ale potřeba dodržovat několik pravidel: sledovat snědené kalorie a jídelní deník, zvýšit fyzickou aktivitu, revidovat svůj jídelníček a upravit svůj denní režim. Zvláštní pozornost je třeba věnovat kontrole jídelníčku a výpočtu obsahu kalorií v potravinách.
Jak vypočítat příjem kalorií
Klíčem k hubnutí je: pravidelné dodržování pravidel, motivace a odměňování se za úspěšné dokončení programu. Souhlaste, pokud již dnes cítíte, jak bude vaše postava vypadat po zhubnutí, pak se dosažení požadovaných výsledků stane jasným obrazem budoucnosti.
Chcete-li konzumovat optimální množství kalorií a zhubnout, musíte vydat více energie, než jíte. Každý člověk má svůj individuální denní příjem kalorií. Je snadné to spočítat. Musíte začít od jednoho ukazatele: vaší hmotnosti. A pak spočítejte, kolik jídla potřebujete sníst a kolik energie je potřeba pro základní metabolismus (přežití):
- vaše váha x 20 = požadované množství (základní výměna).
Například osoba vážící 60 kg potřebuje 1200 kalorií denně. Vezmeme-li v úvahu, že každý vede svůj životní styl a míra pohybové aktivity je různá, pak je potřeba konkrétní čísla spočítat pomocí jiných ukazatelů. Výsledek musíte vynásobit koeficientem aktivity:
- 1.2 - pro neaktivní;
- 1.3 - pro zřídka aktivní (kancelářské zaměstnance);
- 1.4 - pro aktivní (pravidelné sportování, minimálně 3x týdně);
- 1,5 - pro hyperaktivní lidi (fyzická práce, každodenní trénink atd.).
Zjistit, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, je snadné. K tomu můžete použít tabulku nebo vypočítat svůj vlastní příjem kalorií pomocí tohoto vzorce:
- vaše váha x 20 x koeficient = požadované množství kcal/den
Hmotnost | Nízká aktivita (koeficient 1,2), kcal | Nízká aktivita (koeficient 1,3), kcal | Průměrná aktivita (koeficient 1,4), kcal | Vysoká aktivita (koeficient 1,5), kcal |
60 | 1440 | 1560 | 1680 | 1800 |
65 | 1560 | 1690 | 1820 | 1950 |
70 | 1680 | 1820 | 1960 | 2100 |
75 | 1800 | 1950 | 2100 | 2250 |
80 | 1920 | 2080 | 2240 | 2400 |
85 | 2040 | 2210 | 2380 | 2550 |
90 | 2160 | 2340 | 2520 | 2700 |
95 | 2280 | 2470 | 2660 | 2850 |
100 | 2400 | 2600 | 2800 | 3000 |
Pokud výpočty ukazují, že je nutné snížit počet přijatých kalorií, neznamená to, že by se měla snížit frekvence jídel. Naopak, musíte jíst častěji, ale snížit obsah kalorií v potravinách. V tomto případě se ochráníte před nepříjemným pocitem hladu a udržíte si zdraví. Jinak se může vyvinout bulimie, která je plná katastrofálních následků.
Jak se vyhnout škodlivému hubnutí
Stále se divíte, proč jsou lidé, kteří chtějí zhubnout, vždy nespokojeni se životem? Ukazuje se, že jedním z důvodů této nálady je nízká hladina cukru v krvi. Pokud k tomu dochází po dlouhou dobu, může se vyvinout hypoglykémie, jejíž příznaky jsou:
- hlad, slabost, letargie;
- úzkost, záchvat strachu, hněv, agresivita, neklid;
- bledost;
- pocení;
- chvění v rukou;
- bolest hlavy;
- snížené vidění;
- nerovnoměrné dýchání.
Pokud se člověk postí několik hodin a pak sní velkou porci jídla, tak hubnutí nehrozí. Naopak se očekává nárůst tukové hmoty. To je přesně to, co ohrožuje kancelářské pracovníky, kteří porušují dietu a jedí v povyku. Pokud konzumujete jídlo dvakrát až třikrát denně, tělo zažívá silné nárůsty hladiny cukru v krvi. V důsledku toho je ráno, kdy je potřeba vysoká aktivita, hladina cukru nízká a člověk se cítí slabý. Ale večer, po vydatné večeři, koncentrace cukru v krvi prudce stoupne a vy pocítíte nával síly a elánu. V důsledku toho se objevuje ochabování svalů, ukládání tuku a celulitida.
Vyhnout se tomu je jednoduché: stačí jíst často, ale konzumovat nízkokalorická jídla. Například každé 3 hodiny můžete sníst půl porce zeleninového salátu. Nemusíte držet dietu, abyste vytvořili kalorický deficit. Stačí si spočítat svůj denní příjem a vybrat jídlo na základě jeho obsahu kalorií. Výsledkem je, že tělo dostane správné množství energie a nebudou se hromadit tukové zásoby.
Jak zhubnout: nejúčinnější způsob
Hlavním zdrojem nadváhy je jídlo, které člověk rád konzumuje. Chcete-li zhubnout, musíte každý den sníst svůj příděl kalorií a dávat si pozor na výběr potravin. Je lepší, když je jídlo nízkokalorické a jeho zbytky nezůstanou v těle ve formě kil navíc.
Chcete zhubnout centimetry tuku? Jděte do obchodu a kupte si produkty, které podporují hubnutí a obsahují minimum kalorií.
Ve vašem jídelníčku by měly dominovat potraviny se středním a nízkým obsahem kalorií, bílkovinné potraviny a zelenina. Mohou se jíst syrové, dušené, vařené nebo pečené. Smaženým jídlům je lepší se vyhnout. Pokud se někdy ve vašem jídelníčku objeví smažená zelenina, pak je to lepší než sladké a škodlivé dezerty s nejasným složením. Zeleninová nabídka může být pestrá. Podívejte se na nejzdravější potraviny s nejnižším obsahem kalorií, které můžete jíst. Toto jídlo již pomohlo zhubnout milionům lidí.
Název produktu | Obsah kalorií, kcal | Belki, pane | Tuky, Mr. | Sacharidy, g. | Název produktu | Obsah kalorií, kcal | Belki, pane | Tuky, Mr. | Sacharidy, g. |
Artyčok | 28 | 1,2 | 0,1 | 6 | Sladká paprika | 26 | 1,3 | 0,1 | 5 |
Lilek | 24 | 1,2 | 0,1 | 4,5 | Čerstvá rajčata | 20 | 0,6 | 0,2 | 4 |
Řepné vršky | 28 | 1 | 0,1 | 6 | Černá ředkev | 36 | 2 | 0,2 | 6,7 |
Brokolice | 34 | 3 | 0,37 | 6,6 | Tuřín | 32 | 1,5 | 0,1 | 6 |
Cuketa | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 | Řepa | 42 | 1,5 | 0,1 | 9 |
Bílé zelí | 28 | 2 | 0,1 | 4,7 | Dýně | 22 | 1 | 0,1 | 4,4 |
Růžičková kapusta | 35 | 5 | 0,3 | 3,1 | Bylina oregano | 25 | 1,4 | 0 | 5 |
Čínské zelí | 16 | 1 | 0,2 | 2 | Sušený koriandr | 216 | 3 | 0 | 54 |
Savoy zelí | 28 | 1 | 0,1 | 6 | Koriandr | 24 | 1,5 | 0 | 5 |
Květák | 30 | 2,5 | 0,3 | 4 | Zelená cibule | 20 | 1 | 0,1 | 3 |
Cibule | 41 | 1 | 0,2 | 8,2 | Pórek | 36 | 2 | 0,2 | 6 |
Syrová mrkev | 35 | 1 | 0,1 | 6,9 | Listy petrželky | 49 | 3,5 | 0,4 | 7,6 |
Okurka | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,5 | Salát | 16 | 1,5 | 0,2 | 2 |
Squash | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,3 | Špenát | 23 | 3 | 0,3 | 2 |
Hubnutí může způsobit oslabení imunitního systému. Abyste se správně zbavili přebytečných kilogramů, musíte jíst potraviny s průměrným množstvím kalorií, vysokým obsahem vitamínů, minerálů a dalších cenných látek (ovoce, bobule). V tomto případě tělo dostane spolehlivý základ, který podpoří zdraví, a proces hubnutí bude prospěšný.
Název ovoce | Obsah kalorií, kcal | Belki, pane | Tuky, Mr. | Sacharidy, g. | Název bobule, sušené ovoce | Obsah kalorií, kcal | Belki, pane | Tuky, Mr. | Sacharidy, g. |
Meruňky | 44 | 0,9 | 0,1 | 1 | Brusinka | 46 | 0,7 | 0,5 | 8 |
Avokádo | 160 | 2 | 14,6 | 2 | Hroznová | 72 | 0,6 | 0,6 | 15 |
Třešňová švestka | 34 | 0,2 | 0,1 | 8 | Borůvka | 39 | 1 | 0,5 | 6,6 |
Ananas | 52 | 0,3 | 0,1 | 12 | Ostružina | 34 | 1,5 | 0,5 | 4 |
Pomerančový | 43 | 0,9 | 0,2 | 8 | Jahoda | 41 | 0,8 | 0,4 | 7,5 |
Vodní meloun | 27 | 0,6 | 0,1 | 6 | Dřín | 40 | 1 | 0 | 10 |
Třešeň | 52 | 0,8 | 0,2 | 10,6 | Brusinka | 28 | 0,5 | 0,2 | 4 |
Granátové jablko | 72 | 0,7 | 0,6 | 14,5 | Angrešt | 45 | 0,7 | 0,2 | 9 |
Grapefruit | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | Schisandra | 12 | 1 | 0 | 1,9 |
Hruška | 47 | 0,4 | 0,3 | 10 | Malina | 46 | 0,8 | 0,5 | 8 |
Meloun | 36 | 0,6 | 0,3 | 7,4 | Červený rybíz | 43 | 0,6 | 0,2 | 8 |
Kalina | 26 | 0 | 0 | 7 | černý rybíz | 44 | 1 | 0,4 | 7 |
Kiwi | 47 | 0,8 | 0,4 | 8 | Borůvka | 44 | 1,1 | 0,6 | 7,6 |
Citrón | 34 | 0,9 | 0,1 | 3 | Moruše | 50 | 0,7 | 0 | 12,7 |
Mandarinka | 38 | 0,8 | 0,2 | 7,5 | Šípek | 110 | 1,6 | 0,7 | 22 |
Rakytník | 82 | 1,2 | 5,4 | 5,7 | Sušené švestky | 256,2 | 2 | 0,7 | 57,5 |
Broskev | 45 | 1 | 0,1 | 9,5 | Termíny | 292 | 2,5 | 0,5 | 69 |
jablka | 47,5 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | Rozinka | 264 | 3 | 0,6 | 66 |
Jak regulovat příjem kalorií
Pokud nemůžete snížit svůj kalorický příjem, vzdejte se tekutých kalorií. Člověk je získává ze sladkých nápojů (džusy, kompoty, soda, alkohol). Čaj je lepší pít bez cukru a vody. Tyto nápoje čistí tělo a odstraňují škodlivé látky. A 15 minut před jídlem je lepší vypít sklenici vody s kapkou citronové šťávy. Tímto způsobem můžete snížit chuť k jídlu a chránit se před pokušením sníst porci navíc.
Nakupujte jídlo předem. Pokud obchody s potravinami navštěvujete zřídka, touha koupit si něco chutného vás nebude obtěžovat. Vyberte si nízkokalorické potraviny, které jsou zdravé (zelenina, zelenina, ovoce, koření, houby, mléčné výrobky). Do práce si určitě vezměte oběd a svačinu: něco dietního a nízkokalorického (polévka, saláty, cereálie).
Pokud je vaše úroveň fyzické aktivity nízká, ale nemůžete chodit do fitness centra, cvičte doma a vystupte o pár zastávek dříve, abyste se mohli projít a protáhnout si svaly. Tímto způsobem můžete zhubnout a zhubnout rychleji.
Otázka, co jíst při hubnutí, vyvolává u mnoha lidí úsměv. Je zde ale skryto i něco pravdy, protože hubnout neznamená hladovět. Soudě podle recenzí těch, kteří hubnou, mnoho diet nepřináší požadované výsledky. Téměř ne vždy se podaří zhubnout a po nějaké době se váha opět vrátí a překročí výchozí hodnotu před dietou.
Abyste se zbavili zbytečných kil a proměnili svou postavu k lepšímu, stačí změnit každodenní jídelníček. Zdravá strava v pravidelných intervalech je klíčem k úspěšnému hubnutí. Naučit se jíst zdravě není těžké. Je také možné zjistit, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste zhubli.
Potřeba kalorií v těle je ovlivněna mnoha faktory. Každý člověk má jinou potřebu kalorií. Kolik kalorií člověk denně potřebuje, závisí na metabolismu, váze, výšce, pohlaví a také věku. Důležitou roli hraje i míra lidské aktivity během dne.
Kolik kalorií by měl člověk sníst za den?
Odborníci na výživu doporučují neustále sledovat počet spotřebovaných kalorií za den. Na tom závisí zdraví vašeho těla. U žen je stanoven denní příjem kalorií v průměru od 2100 kcal do 3000 kcal. U mužů je toto číslo mírně odlišné - od 2600 do 3200 kcal. Abyste zjistili, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste zhubli, musíte si spočítat, kolik energie za den vydáte. Potřebné kalorie se přeměňují na energii a přebytečné kalorie se v těle ukládají jako tuk. Neméně důležité je, kolik kalorií musíte za den spálit. Koneckonců, aby se váha snížila, musí být počet spotřebovaných kalorií nutně menší než množství energie spotřebované za den.
Abyste zhubli, neměli byste příliš snižovat denní množství kalorií, protože to stále nepřinese požadovaný výsledek, ale pouze zhorší vaše zdraví. Minimální příjem kalorií při hubnutí by se měl pohybovat mezi 1300 a 1500 kcal denně u žen, u mužů je toto číslo o něco vyšší. Nyní je jasné, kolik kalorií denně potřebuje průměrný člověk, který se nevěnuje sportu nebo těžké fyzické námaze. Počet kalorií, které by se měly dostat do lidského těla, je také denně ovlivňován fyzickou aktivitou a sportovními aktivitami. Proto je nejlepší vypočítat počet spotřebovaných kalorií individuálně. K tomu existuje mnoho různých vzorců, které vám umožňují přesněji vypočítat požadované množství energetického potenciálu.
Kolik kalorií potřebujete spálit denně, abyste zhubli?
Abyste dosáhli požadované hmotnosti, musíte snížit počet kalorií přijatých z jídla, tento princip je základem mnoha diet. Omezíte denní stravu a díky tomu vaše tělo začne čerpat energii z existujících tukových zásob. Spotřeba energie za den závisí na vašem životním stylu a fyzické aktivitě. Důležitou roli hrají také metabolické procesy, které vyžadují i energii.
Bazální metabolismus je množství energie, které tělo potřebuje ke správnému fungování, když je v klidu. Proto musíte správně vypočítat, kolik kalorií musíte denně strávit, abyste zhubli bez poškození zdraví. Proces hubnutí totiž není jen o hubnutí přebytečných kil, ale také o udržení se ve formě po dietě.
Můžete vypočítat, kolik kalorií potřebuje osoba, která chce zhubnout za den, pomocí kalkulačky kalorií nebo nezávisle, s přihlédnutím ke všem výše uvedeným charakteristikám. K tomuto seznamu můžete také přidat potravinovou termogenezi, tedy energii, kterou tělo spotřebuje na trávení potravy. Bílkoviny jsou v těle nejhůře stravitelné. Proto jejich rozklad vyžaduje 10x více energie než rozklad sacharidů a tuků.
Strava musí být vyvážená. Je důležité vědět, kolik kalorií musíte denně sníst. Než začnete hubnout, musíte se rozhodnout, jakého výsledku chcete po ukončení diety dosáhnout. Tento koeficient ovlivňuje i výpočet kalorického příjmu.
Co byste měli jíst, abyste zhubli?
Správná výživa je klíčem ke správnému hubnutí v těle. Mnoho žen začíná svou cestu za svým drahocenným snem výběrem diety. A je to tak. Dieta totiž umožňuje správně snížit příjem kalorií. Kromě toho budete okamžitě znát obsah kalorií konkrétního pokrmu. Měli byste také jasně vědět, kolik kalorií vaše tělo denně potřebuje.
Existuje mnoho způsobů, jak vypočítat jednotlivé kalorie, s tím by neměly být žádné problémy. Mnohem obtížnější je ale výběr jídelníčku. Pokud se tedy nemůžete rozhodnout sami, pak se rozhodně obraťte na výživového poradce. Specialista vybere dietu na základě vlastností vašeho těla. Spočítá také, kolik kalorií vaše tělo denně potřebuje, aby shodilo nadváhu.
Dietní výživa nemá nic společného s úplným omezením jídla. Důležitou zásadou výživy pro hubnutí není hlad, ale nasycení organismu. Během diety jíte stejně, ale používejte nízkokalorické potraviny. Navíc pouze zmenšíte porce a zvýšíte počet dávek za den až 5krát.
Pro lidi na dietě je velmi důležité jíst hodně zeleniny a ovoce, protože obsahují obrovské množství užitečných látek a vlákniny, které odstraňují toxiny a přebytečnou vodu z těla. Nízkotučné kysané mléčné výrobky, nízkokalorické maso, nízkotučné ryby, různé cereálie vrátí vaši váhu do normálu a výrazně zlepší váš zdravotní stav. Pokud přesně víte, kolik kalorií denně potřebujete, můžete si nezávisle vytvořit dietní, ale chutné menu pro každý den.
Mytí nádobí, procházky v parku, cvičení v posilovně a jakákoli jiná činnost, i ta nejbezvýznamnější, je doprovázena spalováním určitého množství kalorií. Kalorie jsou energie, kterou lidské tělo vynakládá na normální fungování. Každý člověk, bez ohledu na to, zda se jedná o ženu nebo muže, musí své tělo denně zásobovat určitým množstvím kalorií. Potřebné množství kalorií je u každého jedince individuální a je určeno faktory, jako je pohlaví, věk, životní styl a úroveň denní aktivity.
Z hlediska pohlaví se kalorický příjem liší tím, že denní hodnota pro muže je vyšší než denní hodnota pro ženy. Z hlediska věku vyžaduje mladé tělo více kalorií, což vynakládá významnou energii na růst a vývoj.
Mladí lidé mají navíc tendenci vést aktivnější životní styl, zatímco s přibývajícím věkem se jejich životní styl stává klidnějším a odměřenějším. Člověk, který většinu dne tráví sezením v kanceláři, přitom potřebuje mnohem méně kalorií než například sportovec, jehož denní rozvrh zahrnuje hodiny tréninku.
Denní příjem kalorií pro muže
Sedavý životní styl.
Norma pro muže ve věku 19 až 30 let je 2600-2800 kalorií, pro muže od 31 do 50 let je denní norma kalorií 2400-2600. Těm nad 51 let se doporučuje konzumovat 2200-2400 kalorií.
Aktivní životní styl.
Denní příjem kalorií pro muže ve věku 19 až 30 let je 3000 kalorií, pro muže ve věku 31 až 50 let – 2800–3000 kalorií. Pokud je muži starší 51 let, jeho denní příjem kalorií je 2800-2400.
Denní příjem kalorií pro ženy
Sedavý životní styl.
Ženám v této kategorii ve věku 19 až 25 let se doporučuje zkonzumovat asi 2000 kalorií denně. Denní norma pro ženy ve věku 26 až 50 let je 1800 kalorií. Ženám nad 51 let stačí 1600 kalorií denně k udržení normální vitální aktivity.
Středně aktivní životní styl.
Ženy ve věku 19 až 25 let potřebují denně zkonzumovat 2200 kalorií. Denní příjem pro ženy ve věku 26 až 50 let je 2200 kalorií, pro ženy nad 51 – 1800 kalorií.
Aktivní životní styl.
Průměrný denní příjem kalorií pro aktivní ženy ve věku 19 až 30 let je 2 400 kalorií. Ženám ve věku 31 až 60 let se doporučuje zkonzumovat 2200 kalorií. Ženy nad 61 – 2000 kalorií.
Denní příjem kalorií, které musí lidské tělo nutně přijmout, navíc závisí na vztahu, jaký má člověk ke své vlastní hmotnosti. Těm, kteří bojují s nadváhou, se doporučuje konzumovat méně kalorií. Kdo se naopak snaží přibrat, měl by zvýšit příjem kalorií.
Denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů pro obě pohlaví
Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou tři klíčové makroživiny, které podporují biochemickou funkci těla, dodávají mu energii a sílu, aby se vyrovnalo s každodenními problémy. Člověk, který svému tělu dodává potřebné množství kalorií a také správnou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, poskytuje svému tělu výraznou pomoc.
Sacharidy jsou hlavním energetickým zdrojem těla. Během procesu trávení se sacharidy štěpí na glukózu, která je hlavním palivem pro naše buňky. Žádný z orgánů lidského těla nebude normálně fungovat bez příjmu potřebného množství sacharidů. Nejzdravější sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, čerstvé ovoce a zelenina. Důležitá energetická hodnota sacharidů pro tělo je dána tím, že právě sacharidy musí zajistit 60 % denního příjmu kalorií tělem.
Protein lze definovat jako stavební materiál lidského těla. Svalové orgány, vlasy, nehty, všechny lidské systémy se skládají z bílkovin. Neméně důležité je, že protein se aktivně podílí na fungování imunitního systému. Nejvyšším obsahem této důležité makroživiny se mohou pochlubit produkty živočišného původu.
Zpravidla uvnitř Lidské tělo by mělo přijímat 10 až 15 % celkových kalorií z bílkovin. Pokud tedy například přijmete 2 000 kalorií denně, alespoň 200 z nich, tedy asi 50 gramů, by měly tvořit „bílkovinové“ kalorie. Obecně se uznává, že člověk by se měl snažit sníst asi jeden gram bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Neméně důležitá je role tuků pro fungování těla. Tuky přispívají k příjmu řady makroprvků nezbytných pro život v těle, aktivují ochrannou funkci, účastní se metabolických procesů a plní spoustu dalších užitečných funkcí. Navíc jsou to tuky, které se při nadměrném příjmu ukládají a při nedostatečném příjmu sacharidů a bílkovin dodávají tělu energii. Nadměrná konzumace nasycených a trans-tuků však zvyšuje riziko srdečních onemocnění a řady dalších zdravotních problémů. „Zdravé“ tuky jsou považovány za nenasycené tuky, které se nacházejí ve velkém množství v potravinách, jako je olivový olej, ryby, ořechy a mléčné výrobky. Přibližně 25–30 % z celkových přijatých kalorií by mělo pocházet z tuků, z nichž musí být nasyceno méně než 7 %.
Dodržováním výše uvedených norem příjmu kalorií a makroživin tedy budete schopni dodat svému tělu energii a ono vám zase poskytne zdraví a vitalitu.
Nevíte, co jíst, abyste své tělo naplnili bílkovinami? Pak vám pomůže náš web.
No a tady se dozvíte, co musíte jíst, abyste nabrali svalovou hmotu.
V době od 12.00 do 15.00 v žádném případě
-
Denisi, jaké kacířství! Ukazuje se, že metr a kilometr jsou totéž? A předpona Kilo- opravdu není tisícový díl, ale tisíc dílů. Tisícina něčeho je milimetr. Je to škoda nevědět.
Antone, co byste věděli v Evropě a i u vás často na obalech potravin píšou cal, tedy cal, což je zkratka pro kilokalorie (kcal. nebo kcal). takže vše co je zde napsáno je správně. jen se zajímat.
300 000 kalorií je neuvěřitelné množství jídla. S největší pravděpodobností jste článek špatně pochopili :) Je lepší se řídit radami z našeho článku 😉
Průměrně konzumuji 3000-5000 kcal (aniž bych si cokoliv odepíral)
Sport mě vůbec nezajímá (půjdu na měsíc a vzdám se všech diet
hmotnost asi 62 kg pro výšku 169 -_- sedavý obrázek(
Zbláznil ses? 2000 kalorií se sedavým způsobem života z vás za šest měsíců udělá Jabba the Hut, a to v jakémkoli věku. Nemluvě o tom, že existuje vzorec, podle kterého musíte vypočítat svou normu. Tam se počítá se vším. A výška, váha a věk... Psst. A Google dává tento výsledek jako první. A pak je banda školaček, která si přečetla tak chytrá čísla, připravena celé dny zvracet, jen aby zhubla
Hodinky Polar + váha + aplikace jako MyFitnessPal + správná strava (vitamíny, omega3, minerály, bílkoviny, tuky a sacharidy ve správném poměru) + kardio a hubnutím pro zdraví.
Neblázněte s počtem kalorií, jen se každý den ráno važte a snižte množství denního jídla, pokud váha neklesne, nebo cvičte více kardia za den, cvičení by nemělo méně než 45 minut, z toho dvě za den + chůze do schodů místo toho, zvedněte a zhubněte. Jezte pomalu stravitelné sacharidy místo rychle stravitelných a večer, hodinu před spaním, nízkotučný tvaroh pro dodání bílkovin do svalů během 6-8 hodin spánku. Vlákninu konzumujte v potřebném množství, je nezbytná pro odstranění odpadních látek z těla, jezte často a v malých porcích, každé 2 hodiny, zrychlíte si tak metabolismus a nezvýšíte si hladinu cukru v krvi.
Kdo ví, jestli se dá octalia jíst k obědu?
Proč je tuk 30% a bílkovin 10%, v jiných zdrojích je to naopak, tuk 10%, bílkoviny 30%. Je to jasnější, když je protein 30%.
V každém případě musíte pro hubnutí přijmout méně kalorií, než spálíte. A více, ale bělejší, pro ty, kteří získávají masa.
Dobrý večer. Je mi 30 let a mám dvě děti. Pracuji na poště a bydlím na severu. Neřeknu, kolik vážím, ale opravdu chci zhubnout. Nejhorší je, že z toho profitují různé weby. Prosím, řekněte mi, prosím, jak si můžete vypočítat kalorie, abyste zhubli 10 kilogramů.
Jak jste zvolili číslo 3000 kcal na den pro 19letého chlapa, který vede aktivní život? Co když měří 163 cm a váží 49 kg? Za měsíc určitě přibere 8 kg) Nebo když chlap váží 105 a měří 188 cm? Přesně za 2 týdny zhubne pár kilo. A co typ organismu? Odkud se tato čísla vůbec berou...
Článek je zajímavý a rozumný. Pokud jde o složitost výpočtu kalorií, myslím si, že pokud jste se již rozhodli jít na další týden na dietu a přísně kontrolovat spotřebované kalorie, je snazší napsat si striktní jídelníček na celé toto období. Zjistěte, které potraviny obsahují kolik kalorií, vytvořte si jídelníček na každý den, vypočítejte konkrétní potraviny, jejich množství a frekvenci jídel. Vše si zapisujte a snažte se po celou dobu jen tak neodchýlit od plánovaného jídelníčku.
Souhlasím s Antonem: ne kalorie, ale kilokalorie a norma je pro každého jiná, v závislosti na věku a životním stylu. 1 kal = 0,001 kcal
V článku jsi to napsal špatně. Ne kalorie, ale kilokalorie. Denní hodnota 2500 kcal (kilokalorií)
ale když je mi 12 let, kolik kalorií denně potřebuji?
A tady máme my ženy smůlu: potřebujeme konzumovat méně kalorií než muži)) Takový je náš úděl - vždy zhubnout. Pokud balené potraviny říkají, kolik kalorií obsahují, co ty vařené? Například nikdy nevím, kolik kalorií jsem za den zkonzumoval, ale snažím se je utratit a utratit))
Zajímavý materiál, i když jsem nenašel odpověď na svou otázku. Když například neustále sedím u počítače (to je moje práce), jakou dietu potřebuji? To je sedavý způsob života, to je jasné, ale co je potřeba pro oči, jakým potravinám se vyhýbat, aby se nehromadil přebytečný tuk a kolik kalorií je k takové práci potřeba.
Někde jsem četl, že jeden hráč amerického fotbalu zkonzumuje v průměru asi 300 000 kalorií denně. A někteří bojovníci sumo umí ještě víc. Vždy mě zajímalo, zda je takové přetížení pro tělo škodlivé? A jak si s tím, chudák, poradí?
Ooh, i mytí nádobí spaluje kalorie? - cool)) Počítání kalorií, výpočet odpadní hodnoty bílkovin, tuků, sacharidů - to je tak „únavné“, ale když opravdu potřebujete zhubnout, udržet se v normálu pro své vlastní zdraví je vynikající cesta ven! A tento článek je v tom skvělým pomocníkem!
Potřebu kalorií můžete vypočítat různými způsoby: pokud máte malou nadváhu, započítejte ji ihned do ideální hmotnosti, pokud je hodně, počítejte do přechodného cíle; Můžete si také vypočítat svou aktuální váhu s ohledem na váš kalorický deficit. Tyto metody se používají v dietologii a jsou svým způsobem dobré. Když znáte svou ideální váhu, je snazší kontrolovat vlastní objemy a zbavit se přebytečných kilogramů, ale je snazší se přizpůsobit vaší aktuální hmotnosti. Vyberte si pohodlnější možnost pro výpočet denní potřeby kalorií.
Abyste tedy dosáhli pro vás ideální váhy, musíte dodržovat denní množství kalorií, které je nutné k udržení ideální váhy.
jaký je tvůj cíl? ________ kg
Vynásobte tuto váhu:
- 27 - Pokud vůbec nesportujete a vaše práce nezahrnuje fyzickou práci;
- 29 - Pokud příležitostně sportujete (třeba hrajete tenis nebo plavete o víkendech v bazénu);
- 34 - Pokud pravidelně cvičíte (plavete, běháte nebo chodíte půl hodiny až hodinu alespoň 3-4krát týdně);
- 37 - Pokud sportujete téměř každý den a poměrně intenzivně;
- 42 - Sportujete-li každý den a velmi intenzivně nebo jste zapojeni do těžké fyzické práce v práci.
Například:
Chci vážit 70 kg. Nicméně nesportuji. Pak:
To znamená, že abych vážil 70 kg, potřebuji zkonzumovat maximálně 1890 kcal za den a nejlépe se každý den hýbat nebo cvičit.
Pokud máte hodně nadváhy, nedávejte si hned konečný cíl, stanovte si středně pokročilé. Pokud vážíte 80 kg, pak při výpočtu denního příjmu kalorií použijte cílovou hmotnost 75 kg, i když je vaším konečným cílem 50 kg. Podle toho vypočítejte denní příjem kalorií pro střední hmotnost. proč to dělat? A aby byl prostor pro další snižování kalorií. Představte si, že jste snížili příjem kalorií na svou ideální váhu. Pro tělo je to velký stres, hladovění. Samozřejmě, že zpočátku bude dobře dávat, ale velmi brzy se rozhodne, že on sám potřebuje tuk, a přestane nejen hubnout, ale také přejde do šetřícího režimu. Proto musíte svůj denní příjem kalorií zkonzumovat na ideální střední váze.
Výpočet kalorií na základě skutečné hmotnosti
Existuje také možnost konzumace příjmu kalorií na základě vaší aktuální hmotnosti s kalorickým deficitem 10-15%. To znamená, že vypočítáte příjem kalorií na základě vaší aktuální hmotnosti:
Kolik teď vážíš? ________ kg
Vynásobte tuto váhu:
- 30 - Pokud vedete sedavý způsob života (doma, kancelářská práce, zase domů);
- 31-37 - Pokud trénujete 3 až 5krát týdně (cvičení v tělocvičně, skupinové lekce). Čím častěji a intenzivněji trénujete, tím vyšší číslo zvolíte;
- 38–40 – Pokud vedete aktivní životní styl (denní cvičení nebo vaše práce zahrnuje fyzickou aktivitu);
- 41–50 – Pokud sportujete 15–20 hodin týdně nebo vaše práce vyžaduje těžkou fyzickou práci.
Výsledný údaj je nutné upravit s ohledem na cíl. Pokud je cílem zhubnout, odečtěte od toho 10–15 %.
Například:
Vážím 70 kg a chodím třikrát týdně na skupinové kurzy. Pak:
2170 - 10% = 1953
To znamená, že pokud nyní vážím 70 kg, musím snížit příjem kalorií o 10 %, což nebude více než 1953 kcal za den.
Odborníci na výživu doporučují nejprve zaměřit se na 10 %, ale přejít na správnou výživu s vyloučením sladkých, tučných a škrobových jídel z jídelníčku. Jak již bylo zmíněno výše, na začátku hubnutí se tělo ochotně vzdá hmotnosti, ale poté se proces zpomalí. Tím, že začnete hubnout s 10% deficitem, získáte určitý prostor pro případ, že by se vaše hubnutí zpomalilo.
Který způsob je lepší?
Každá metoda má své příznivce. Výpočet cílové hmotnosti vám umožní vždy se soustředit na hubnutí a nepřejídat se. A obsah kalorií vypočítaný pro skutečnou váhu je snazší upravit - nemusíte dosáhnout cílové hmotnosti, když skutečná hmotnost umožňuje přesněji určit aktuální potřeby těla.
Jak opravit výsledky
Pokud nehubnete s vypočítaným množstvím kalorií, snižte denní stravu o 100 kalorií a o stejné množství zvyšte fyzickou aktivitu. Hlídejte si váhu v tomto režimu po dobu jednoho týdne. Pokud máte alespoň 100-200 gramů „olovnice“, zůstaňte v tomto režimu další týden a tak dále, dokud nebude váha 2 týdny v řadě. Proč dva týdny a ne jeden? Ano, protože v prvním týdnu jste možná snědli něco navíc a nevšimli jste si toho, nebo to ovlivnil nějaký jiný fyziologický faktor atd.
Buďte k sobě upřímní, veďte se, sledujte svůj kalorický příjem a snažte se být aktivnější, než jste nyní. Čtěte pozorněji. Zpravidla se uvádí údaj na 1 porci nebo na 100 gramů. Porovnejte to s tím, kolik jste skutečně spotřebovali, možná 2 nebo více porcí.
Po dvou týdnech můžete opět aplikovat „snížit denní stravu o 100 kalorií a o stejné množství zvýšit fyzickou aktivitu“.
Proč nemůžete rychle zhubnout?
Pamatujte, že zejména pro ty, kteří mají silnou... Proč? Ano, protože při obezitě jsou naše vnitřní orgány často také vystlány tukem, který je podporuje. Pokud budete hubnout pomalu - 2-4 kg za měsíc, pak se orgány v klidu zbaví tuku a nestane se nic hrozného, budou se cítit lépe. Pokud náhle zhubnete, tuková podpora vašich orgánů náhle zmizí a může dojít k prolapsu orgánu. Je to velmi děsivé. Nedovolte, aby se to stalo.
Aby bylo možné správně vypočítat, kolik kalorií denně zkonzumovat, je důležité znát úroveň energetického výdeje lidského těla v procesu jeho života. To znamená, že musíte vypočítat bazální metabolismus, ve kterém se kalorie spotřebovávají pro fungování orgánů, provádění jakýchkoli akcí a různých typů zatížení.
Každý člověk má zpravidla svůj vlastní (individuální) bazální metabolismus. A v závislosti na vašem životním stylu bude jeho úroveň buď vyšší, nebo nižší. Takže například pro lidi se sedavým zaměstnáním bude bazální metabolismus méně kilokalorií a pro aktivní lidi - více.
Mimochodem, je třeba poznamenat, že při výpočtu příjmu kalorií za den se často používají pojmy jako kalorie a kilokalorie. Faktem je, že tyto dva pojmy jsou považovány za totožné. Ale pojem „kalorie“ ve výkladu je užší a týká se pouze množství energie, které je potřeba k ohřevu 1 stupně vody. I když je použitelný pro stanovení nutriční hodnoty produktů, jako zkrácená verze slova „kilokalorie“.
Výpočet bazálního metabolismu člověka
Pro výpočet bazálního metabolismu se používají vzorce, které stanoví energetické náklady pro ženy i muže. Obecný vzorec pro ženy je: 655 + (9,5 x tělesná hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech). Například při výšce 170 cm, váze 75 kg a věku 30 let bude počet kilokalorií: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.
Pro muže je obecný vzorec: 655 + (13,7 x tělesná hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech). Například při výšce 185 cm, váze 80 kg a věku 30 let bude počet kilokalorií: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Tyto výpočty ale nejsou úplné. A abyste mohli stanovit přesný příjem kalorií za den, musíte výsledné číslo vynásobit koeficientem aktivity.
Takže při lehké fyzické práci bude koeficient aktivity 1,4 a při duševní práci - 1,6. Pokud se osoba zabývá mírnou fyzickou prací, pak by při výpočtu spotřebovaných kalorií měl být výsledek vynásoben 1,9. Při těžké fyzické námaze - k 2.2.
Denní příjem kalorií se liší podle pohlaví. To znamená, že u mužů bude jejich počet vyšší než u žen. Věk také ovlivňuje – mladé tělo bude potřebovat více kalorií. Mladí lidé mají zpravidla aktivnější životní styl a s přibývajícím věkem je člověk klidnější a odměřenější. Při výpočtu příjmu kalorií je proto důležitý i věk.
S přihlédnutím ke všem údajům vědci odvodili celkový počet kilokalorií, které by měl člověk zkonzumovat. Přitom zohledňovali pohlaví, věk a životní styl. Takže například pro muže, kteří jsou sedaví, bude denní množství kalorií ve věku 19-30 let 2400 kcal. A ve věku 31-50 – 2000 kcal. Při stejném životním stylu ve věku 51 a více let bude stačit i 2000 kcal.
Kolik kalorií by měly ženy zkonzumovat denně s podobným životním rytmem? Zde je také důležité rozlišovat mezi věky. Například od 19 do 25 let se doporučuje konzumovat 2000 kcal. A ve věku 26-50 – 1800 kcal. Ženy, které jsou starší 51 let, by měly konzumovat 1600 kcal.
Při mírném životním stylu pro muže ve věku 19-30 let je požadované množství kalorií 2600-2800 kcal. A ve věku 31-50 let a více - 2400-2600 kcal. Pro ženy ve věku 19-25 let se doporučuje konzumovat 2000 kcal denně. Ve věku 26-50 – 1800 kcal. A starší 51 let - 1800 kcal.
Kolik kalorií byste měli přijmout denně pro aktivní životní styl? Denní norma pro muže ve věku 19-30 let je 3000 kcal. Ve věku 31-50 – 2800-3000 kcal. A nad 51 – 2800-2400 kcal. U žen bude denní příjem kalorií ve věku 19-25 let 2400 kcal, ve věku 26-60 - 2200 kcal. A nad 61 let by množství spotřebovaných kalorií mělo být 2000 kcal.
Zvláštní pozornost si zaslouží těhotné ženy. Od starověku se věřilo, že pro správný vývoj dítěte v děloze by nastávající matka měla jíst za dva. A v důsledku toho měla nadváhu. Proto v moderní společnosti na této problematice pracovaly celé skupiny různých specialistů, kteří zjistili, že u těhotné ženy se bazální metabolismus zvyšuje o 25 %.
Kolik kalorií byste měli konzumovat denně, když jste těhotná? Pokud v normálním stavu žena potřebovala přibližně 1850-2000 kcal, pak během těhotenství potřebuje 2500 kcal a do konce termínu - 2800-2900 kcal.
Kolik kalorií by mělo dítě přijmout za den?
U dětí by příjem kalorií neměl být příliš nízký, protože jejich tělo neustále funguje, nabírá sílu a vitalitu. A míra spotřeby energie závisí pouze na jejich věku.
Kolik kalorií by měly děti do 4 měsíců zkonzumovat denně? Jejich denní příjem je 550 kcal. Toto množství kalorií dítě získává z mateřského mléka. A ve věku 4-12 měsíců potřebuje dítě spotřebovat 800 kcal. K tomu je třeba zavést doplňkové potraviny, protože samotné mléko již nebude stačit.
Ve věku 1-4 let bude denní příjem kalorií 1300 kcal. A ve věku 4 až 7 let – 1800 kcal. Pokud je dítěti 7-10 let, pak jeho denní příjem bude 2000 kcal. Počínaje 11 lety se počet spotřebovaných kalorií bude lišit v závislosti na pohlaví.
Kolik kalorií by měli teenageři ve věku 10-13 let zkonzumovat denně? Pro dívky bude jejich denní množství 2150 kcal a pro chlapce - 2250 kcal. Ve věku 13-15 let se dívkám doporučuje konzumovat 2300 kcal a chlapci - 2500 kcal. Chlapci ve věku 15-19 let by měli zkonzumovat 3000 kcal. A pro dívky stejného věku - přibližně 2400 kcal. Počínaje 19 lety se ke stanovení denních kalorických norem používají hodnoty pro dospělé.
Je také důležité pamatovat na to, že životní aktivita dítěte je výrazně odlišná od aktivity dospělého. Pokud tedy děti neustále pobíhají a jedí více, je to normální. Své dítě byste neměli překrmovat, ale ani podkrmovat.
4,3 z 5 (24 hlasů)