Ne všechny dívky, které si hlídají váhu, vědí o této metodě hubnutí, jako je počítání kalorií. Dá se říci, že jde o hubnutí bez diety. Můžete jíst úplně všechna jídla, ale nezapomeňte počítat jejich obsah kalorií. Mnozí si mohou myslet, že je to příliš těžké a tento způsob hubnutí rozhodně není pro ně. Zpočátku je to samozřejmě neobvyklé. Musíte totiž znát váhu každé porce jídla, brát v úvahu kalorie každého snědeného kousku chleba a neustále si vést jídelní deník. Pak se ale tento způsob stravování stane zvykem a vy budete moci snadno zjistit, kolik kalorií obsahuje talíř boršče. Pro začátečníky existuje mnoho různých programů pro mobilní telefony, které dokážou vypočítat obsah kalorií v konkrétním jídle a budou sledovat, kolik jste toho za den snědli. V tomto článku odpovíme na ty nejzajímavější otázky: „Kolik kalorií bych měl denně sníst?“, „Kolik kalorií potřebuji denně, abych zhubl?“, „Jak zhubnout bez diety?“.

Jak počítat kalorie, jak zhubnout. Co jsou kalorie

Co je to kalorie? Moderní lidé slyší toto slovo všude. Každý produkt v obchodě má na štítku informace o kaloriích, které obsahuje. Ačkoli většina lidí používá toto slovo konkrétně ve vztahu k jídlu, kalorie mají mnohem větší význam.

• kalorie je jednotka energie, kterou je třeba vynaložit na zahřátí 1 gramu vody o 1 stupeň;
• množství energie v jídle je počet kalorií v něm;
• 1 000 kalorií se rovná 1 kilokalorii;
• Slovo „kalorie“ se nevztahuje pouze na jídlo, ale na vše, co obsahuje energii.

Kolik kalorií by měl člověk přijmout za den?

Každý člověk, který během dne provádí jakékoli akce, utrácí energii. Tato energie je kalorie. Ale v závislosti na tom, kolik energie každý jednotlivý člověk utratí, se vypočítá denní počet kalorií, které by měl zkonzumovat. Proto existuje takové rozdělení normálních kalorií pro různé kategorie lidí. Například mladí lidé mají tendenci vydávat mnohem více energie než starší lidé. A proto potřebují konzumovat více kalorií. Rozdíly jsou také v denním příjmu kalorií mezi muži a ženami. Níže se budeme podrobněji zabývat denním příjmem kalorií pro muže a ženy s různým stupněm aktivity. Nesmíme však zapomínat, že tato čísla platí pouze pro ty lidi, kteří si na svou váhu nestěžují. Pokud chcete zhubnout, pak pro vás bude výpočet kalorií jiný.

Denní příjem kalorií pro ženy

Podle povahy jejich životních aktivit se rozlišují tyto skupiny žen:

• ženy se sedavým způsobem života. Doporučuje se konzumovat 2000 kalorií pro ženy ve věku 19 až 25 let, 1800 kalorií pro ženy ve věku 26 až 50 let, 1600 kalorií pro ženy nad 50 let;
• ženy s mírně aktivním životním stylem. Doporučuje se konzumovat 2200 kalorií pro ženy ve věku 19 až 25 let, 2200 kalorií pro ženy ve věku 25 až 50 let, 1800 kalorií pro ženy nad 50 let;
• ženy s aktivním životním stylem. Doporučený příjem je 2 400 kalorií pro ženy ve věku 19 až 30 let, 2 200 kalorií pro věk 31 až 60 let a 2 000 kalorií pro ženy nad 60 let.

Denní příjem kalorií pro muže

• Muži se sedavým způsobem života. Doporučený příjem je 2 400 kalorií pro muže ve věku 19 až 30 let, 2 200 kalorií pro muže ve věku 31 až 50 let a 2 000 kalorií pro muže nad 50 let.
• Muži se středně aktivním životním stylem. Doporučuje se konzumovat 2600-2800 kalorií pro muže ve věku 19 až 30 let, 2400-2600 - od 31 do 50 let, 2200-2400 kalorií - pro muže nad 51 let.
• Muž s aktivním životním stylem. Doporučuje se konzumovat 3000 kalorií pro muže ve věku 19 až 30 let, 2800-3000 - od 31 do 50 let, 2400-2800 - pro muže nad 50 let.

Jak počítat kalorie, jak zhubnout

Hubnutí metodou denního počítání kalorií je jedinou vědecky ověřenou metodou hubnutí. Abyste zhubli 1 kg, musíte spálit 7700 kalorií. Abyste zhubli, není vhodné jednoduše omezit jídelníček. Rozhodně byste měli zvýšit svou fyzickou aktivitu. Takže rychleji zrychlíte metabolismus a kilogramy začnou rychleji ubývat. Jak spočítat, kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli? Moderní odborníci na výživu dávají následující doporučení:

• Máte-li mírnou nadváhu a navíc věnujete čas tréninku alespoň 3x týdně, pak vám stačí „mínusovat“ 10 % kalorií z denní hodnoty pro zdravého člověka. Bude to ideální možnost, jak systematicky ztratit přebytečná kila a nezatěžovat tělo;
• pokud máte mírnou nadváhu a necvičíte, měli byste „mínus“ 20 % kalorií z denní hodnoty pro zdravého člověka. Tito. budete muset jíst o 20 % méně denně, než byste měli, pokud nechcete zhubnout;
• Pokud jste obézní, musíte snížit denní příjem kalorií o 40 %. Lidé s tak velkou nadváhou se zpravidla nemohou zapojit do sportovního tréninku z důvodu zdravotních kontraindikací. Ale pro yb[ je vždy k dispozici chůze a lehká gymnastika.

Tato „dieta“ je člověkem velmi snadno tolerována, protože... Na produkty neexistují žádná přísná omezení. Množství kalorií, které během týdne zkonzumujete, můžete mírně měnit. Například v některý den zvyšte počet kalorií za den o 10-20%. Ale pak byste si měli během týdne zařídit půst a snížit počet kalorií o 40 %. Existuje také přesnější vzorec pro výpočet kalorií pro hubnutí. Tento vzorec je založen na výšce, váze, věku a životním stylu. Na základě této metody výpočtu kalorií pro jednotlivou osobu vytvářejí moderní odborníci na výživu individuální programy na hubnutí. Toto je vzorec Mifflin-St.

1. V procesu výpočtu ideálního počtu kalorií pro vaše hubnutí pomocí výše navrženého vzorce je důležité adekvátně posoudit povahu vaší fyzické aktivity. Podle statistik mnoho lidí své „sportovní úspěchy“ během týdne přeceňuje. Někdo cvičí opravdu intenzivně 5x týdně a nastaví si koeficient 1,55, jiný zvedne 2kg činky a udělá krátký jog a také si nastaví koeficient 1,55. Pamatujte, že je lepší trochu podcenit povahu vašeho tréninku, než jej přecenit.
2. Nezapomeňte své porce zvážit. Někteří lidé si správně spočítali počet kalorií ve 100 gramové porci, ale spoléhajíce se na své „oko“ si dali mnohem větší porci a pak si stěžovali, že nefunguje systém hubnutí s počítáním kalorií.
3. Počítání kalorií během dne je pečlivá a pedantská práce. Nezapomeňte přičíst kalorie obsažené v majonéze, šťávě s cukrem, kávě s cukrem atd. ke svým celkovým kaloriím za den. Někteří lidé zapomínají brát v úvahu takové „maličkosti“ a také nevidí žádný pokrok v hubnutí. Naprosto vše, co vložíte do úst, by se mělo přísně počítat.

Kolik kalorií denně zkonzumovat, abyste zhubli. Jak rozložit kalorie během dne

V moderních doporučeních odborníků na výživu pro hubnutí je věnována velká pozornost rozložení kalorií během dne. Kolik hodin poté byste měli jíst? Kolik sníst denně, abyste zhubli? Nebo na všem záleží, můžete sníst všech 1 700 kalorií, které byste měli sníst v jednom jídle? Odborníci na výživu radí:

• Doporučuje se mít přibližně 5-6 jídel denně;
• interval mezi jídly by měl být alespoň 2-3 hodiny;
• Pokud kvůli své zaneprázdněnosti nemůžete jíst malé a časté porce, můžete si snadno vytvořit rozvrh jídel, který vám bude vyhovovat. Hlavní věc je, že počet kalorií nepřesahuje normu stanovenou pro vás;
• Je lepší, aby se nejvíce kalorická jídla dne konzumovala v první polovině dne;
• večer dejte přednost „nejlehčím“ kaloricky bohatým jídlům z každodenní stravy.

Kolik kalorií denně zkonzumovat, abyste zhubli. Lifehacks pro hubnutí pomocí metody počítání kalorií

Mnoho lidí, kteří se právě chystají začít hubnout pomocí metody počítání kalorií, se děsí složitosti celého tohoto procesu. Možná se vám před očima míhají nekonečné kalorické tabulky. K hubnutí v současné době nejsou potřeba takové tabulky, není potřeba to neustále kontrolovat, počítat kalorie do sloupce nebo dlouze hledat v seznamu produkt, který potřebujete. Dnes je vše mnohem jednodušší. Mezi nejoblíbenější životní hacky v metodě počítání kalorií patří:

Jak počítat kalorie ve složitém pokrmu, jak zhubnout

Chcete-li přesně počítat kalorie v misce, musíte vzít v úvahu kalorický obsah každé složky v tomto pokrmu. Samozřejmě, čím méně ingrediencí v pokrmu, tím jednodušší bude proces počítání kalorií. Jak spočítat, jestli je jídlo složité? Během procesu vaření musíte zvážit každý produkt, který vložíte například do pánve, a přidat jej ke zbytku produktů. Tímto jednoduchým způsobem můžete snadno vypočítat obsah kalorií cheburek, kotlet, nálev atd. Nezapomeňte zvážit olej, na kterém budete něco smažit. Koření, čaj, káva neovlivňují celkový příjem kalorií.

Jíst kalorie, jak zhubnout. Je možné snížit denní příjem kalorií bez jejich počítání?

Pokud stále pochybujete, že dokážete neustále počítat tak podrobné kalorie, pak se můžete pokusit zhubnout bez jejich počítání. A to je docela možné:

• Omezte konzumaci tučných jídel, cukru a moučných výrobků na minimum. Díky tomu může být obsah kalorií ve vaší denní stravě snížen o 20 %;
• udělejte si jídla zlomková. Jezte málo, ale často. Dosáhnete tak snížení denní spotřeby kalorií o dalších 5-10%

Jak jíst kalorie, jak zhubnout. Denní dietní možnosti s různým obsahem kalorií

Možnost menu pro 1800 kcal

1. Snídaně. Vařené libové maso 90 g, hrášek 250 g, 1 vařené vejce, káva s mlékem.
2. Oběd. Jablko.
3. Večeře. Zeleninová polévka 200 g, dušené řízky ze syrového libového masa 120 g, salát z dušené řepy 150 g, želé s náhražkou cukru 50 g.
4. Odpolední svačina. Nízkotučný tvaroh 100 g, neslazený kompot 200-250 g.
5. Večeře. Vařené ryby 100 g, salát z čerstvé zeleniny 150 g.
6. Před spaním. Nízkotučný kefír 200-250 gr.

Možnost menu pro 1200 kcal

1. Snídaně. Vařené ryby 100 g, salát z čerstvé zeleniny 200 g, káva s mlékem.
2. Oběd. Jablko.
3. Večeře. Zeleninová polévka 200 g, kuřecí maso 100 g, salát z čerstvé zeleniny 40 g, neslazený kompot.
4. Odpolední svačina. Nízkotučné mléko 250 g.
5. Večeře. Vařené libové maso 90 g, dušená zelenina 200 g.
6. Před spaním. Sklenice nízkotučného kefíru.

Možnost menu pro 800 kcal

1. Snídaně. Nízkotučný tvaroh 100 g, káva bez cukru.
2. Oběd. Jablko.
3. Večeře. Polévka se zeleninovým vývarem 200 g, vařené libové maso 90 g, kompot bez cukru 200 g.
4. Odpolední svačina. Kompot bez cukru 200 g.
5. Večeře. Kuřecí prsa vařená 90 g, hrášek 50 g.
6. Před spaním. Nízkotučný kefír 200 g.

Výhody hubnutí pomocí metody počítání kalorií

Možná, že po přečtení hlavních výhod této metody hubnutí, jako je počítání kalorií, odhodíte všechny své pochybnosti stranou. Pokud stále pochybujete, přečtěte si o výhodách této metody, které potvrdila většina výživových poradců a velké množství žen, které tímto způsobem zhubly:

• za prvé, nemusíte se vzdávat žádného jídla. Neexistují žádná omezení ohledně rozmanitosti stravy. Můžete jíst vše, co jste jedli předtím, stačí se jen „vejít“ do denního příjmu kalorií. Objem konzumace „škodlivých“ potravin se samozřejmě sníží, ale nikdo vás nenutí je úplně vyřadit. Máte rádi čokoládu? Úžasný. Stačí přidat kalorie ze 2 kostek do vaší stravy;
• zadruhé můžete nadále navštěvovat své oblíbené kavárny jako doposud. Téměř všechny podniky uvádějí na jídelním lístku složení pokrmu a jeho obsah kalorií. To je obrovský psychologický přínos pro hubnutí;
• za třetí, jakmile si osvojíte dovednost počítání kalorií, uděláte to tak automatické, že budete podvědomě pokračovat v počítání kalorií „v hlavě“ i po zhubnutí. To znamená, že po dietě nebudete přibírat na váze, správná výživa v rámci určitého denního příjmu kalorií se stane vaším způsobem života. Budete vědět, jak správně jíst každý den, abyste zhubli.

Nevýhody hubnutí metodou počítání kalorií

• Odpůrci metody počítání kalorií předložili teorii hubnutí založenou nikoli na snižování kalorií, ale na správném poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Někteří odborníci na výživu se domnívají, že kila navíc k nám nepřicházejí kvůli přejídání, ale kvůli nesprávnému poměru bílkovin, tuků a sacharidů. A logičtější by bylo množství zkonzumovaných sacharidů například nesnižovat, ale úplně je z jídelníčku vyřadit nebo je snížit na přijatelné minimum.
• Další odpůrce počítání kalorií navrhuje naučit se rozlišovat mezi pocity hladu a chuti k jídlu. Proto musíte jíst pouze tehdy, když máte skutečně hlad. A je třeba se naučit ovládat a potlačovat pocit chuti k jídlu. Hlavní nevýhodou hubnutí metodou počítání kalorií je, že „neposloucháte“ své tělo.
• Někteří odborníci na výživu nabízejí jinou alternativu k počítání kalorií – vodítko, které není založeno na obsahu kalorií v pokrmu, ale na jeho objemu. Nejčastěji navrhují porovnat velikost porce s nějakým odkazem: pěst, dlaň, sklenice, dezertní talíř atd. Podle jejich názoru se můžete vyhnout neustálým matematickým výpočtům, ale zachovat nízkokalorický denní příjem a zlomková jídla.

Systém hubnutí založený na denním počítání kalorií není v dietetice žádnou novinkou. Metoda byla vynalezena již ve 20. letech minulého století. Zda budete postupovat podle této metody nebo ne, je čistě vaše rozhodnutí. Rozhodně to ale stojí za vyzkoušení, pokud chcete dosáhnout trvalých výsledků při hubnutí a zbavit své tělo stresu. Hladké a přirozené, správné hubnutí při normalizaci denního obsahu kalorií v jídlech je již dlouho ověřeno a testováno mnoha lidmi. Hodně štěstí při hubnutí!

Dosažení harmonie není tak těžké, hlavní je dodržovat některá pravidla. Rozhodně musíte zvýšit fyzickou aktivitu, vyvážit stravu a zvolit si nejzdravější a nejpohodlnější denní režim. Kromě toho je pro hubnutí důležité sledovat obsah kalorií v potravinách, vzít v úvahu vaši váhu, výšku, věk, metabolické vlastnosti a další parametry, abyste zjistili, kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubli.

Co znamená výpočet kalorií pro hubnutí?

Pro hubnutí doporučují odborníci na výživu dodržovat následující pravidlo - denní kalorický příjem by měl být nedostatečný, to znamená, že musíte sníst méně kalorií, než vydáte. Zároveň je pro bezpečné hubnutí povoleno snížit kalorie o 20 % denně. Někteří lidé snižují svůj kalorický příjem ještě více, aby dosáhli rychlejších výsledků, ale takové hubnutí může mít negativní dopady na zdraví. Chcete-li zjistit vhodný kalorický příjem pro hubnutí, měli byste:

• určit, kolik kcal můžete denně konzumovat (to se provádí pomocí online kalkulaček nebo pomocí jednoho ze stávajících vzorců popsaných níže);
• vypočítat požadovaný denní kalorický deficit, tedy o kolik méně kalorií byste měli sníst, abyste zhubli.

Denní příjem kalorií

Za průměrný denní příjem kalorií se považuje 2000-2500 kcal pro ženy a o 300-400 kcal více pro muže. Podle odborníků se pro hubnutí musí omezit konzumace potravin tak, aby denní obsah kalorií nepřekročil stanovená čísla a neklesl pod 1500 kcal, jinak se u vás mohou rozvinout různé nemoci. Tato norma kalorií za den je značně zrušena, protože každý organismus je jiný a má individuální vlastnosti. Pro efektivní výsledky je nelze ignorovat při určování, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli.

Denní kalorický příjem se vypočítá pomocí vzorců, které zahrnují:

• poměr fyzické aktivity;
• stáří;
• výška;
• rychlost metabolismu.

Kolik kalorií by měla žena denně přijmout?

Denní příjem kalorií za den pro ženu je o něco nižší než u zástupce silnějšího pohlaví, což je vysvětleno rozdíly v průběhu fyziologických procesů v jejich tělech. Rozdíly navíc určuje aktivita silnějšího a slabšího pohlaví. Průměrný denní kalorický příjem pro ženy je podle WHO 2000 kcal. Metabolismus se postupně zpomaluje a tělo již nevyžaduje takové množství energeticky bohaté stravy, takže jídelníček mladé dívky a starší dámy se stejnými parametry by měl být odlišný.

Existuje mnoho vzorců pro výpočet obsahu kalorií v potravinách, které využívají biometrické ukazatele, úroveň aktivity, typ aktivity, věk atd. Podle průměrného statistického pravidla spotřebuje tělo dospělého každou hodinu 1 kcal. Pro získání přijatelné normy je tedy třeba tělesnou hmotnost vynásobit 24 hodinami. Například žena s nadváhou (75 kg s výškou 165 cm), aby zhubla, by měla sníst méně než 1800 kcal denně.

Zároveň, abyste mohli začít hubnout, je důležité vzít v úvahu životní styl ženy. Sedavé ženy (se sedavým zaměstnáním a minimálním nebo žádným sportem) by tedy měly dodržovat následující kalorické normy:

• 18-25 let – 2000 kcal;
• 26-45 let – 1800 kcal;
• od 45 let a více – 1600 kcal.

Pokud máte systematickou lehkou fyzickou aktivitu (dlouhá chůze, krátké běhání 2-3x týdně, plavání), můžete jíst:

• 18-25 let – 2200 kcal;
• 26-45 let – 2000 kcal;
• od 45 let a více – 1800 kcal.

Strava aktivních žen by měla být založena na následujících údajích:

• 18-25 let – 2400 kcal;
• 26-45 let – 2200 kcal;
• od 45 let a starší – 2000 kcal.

Kolik kalorií by měl muž přijmout za den?

Podle obecně uznávaných norem by měl mladý muž jíst 2400-2600 kcal denně. Pro zralé zástupce silnějšího pohlaví (30-50 let) je norma 2200 kalorií a pro starší osoby - ne více než 2000 za den. Uvedená čísla jsou přibližná, protože fyzická aktivita a životní styl se u každého člověka liší. Kolik energie potřebuje muž denně, aby zhubnul?

Chcete-li zjistit, jaký je pro muže nejvhodnější příjem kalorií za den, stojí za to provést výpočty pomocí jednoduchého vzorce. K tomu se váha osoby vynásobí 20, výsledné číslo je normou kalorií, které muž potřebuje (bez zohlednění fyzické aktivity). Obsah kalorií pro sportovní výdaje se vypočítá takto: za každou minutu kardio cvičení přidejte 5 kcal k dennímu číslu, za každou minutu silového tréninku - 10 kcal.

Jak vypočítat kalorie pro hubnutí

Základní pravidlo, které vám pomůže zhubnout, je vydat více energie, než získáte z jídla. Zároveň má každý člověk svou vlastní bilanci kalorií, ale je snadné určit individuální množství kalorií pro hubnutí. Je potřeba začít od vlastní váhy, která vám pomůže správně vypočítat potřebné množství energie pro základní metabolismus. Vzorec vypadá takto: tělesná hmotnost x 20 = bazální metabolismus. Například člověk vážící 60 kg by měl sníst 1200 kcal a pokud chce zhubnout, pak by se tato hodnota měla snížit o 200-300 kalorií.

Počet kalorií za den pro hubnutí se však může lišit v závislosti na tom, zda je člověk aktivní nebo ne. Pro výpočet požadovaného počtu se výsledný průměrný výsledek vynásobí ukazatelem aktivity:

• 1.5 – pro osoby vykonávající fyzickou práci s každodenním školením;
• 1.4 – pro pravidelně sportující (nejméně třikrát týdně);
• 1.3 – pro kancelářské pracovníky, kteří mají zřídka fyzickou aktivitu;
• 1.2 – pro neaktivní lidi s výraznou nadváhou.

Formule Muffin-Jeor

Tato metoda výpočtu je považována za nejpřesnější a používá se ke korekci hmotnosti. Bazální metabolický vzorec Muffin-Jeor vypadá takto:

• pro muže: bazální metabolismus (BM) x tělesná hmotnost + 6,25 x výška (v cm) – 4,92 x věk + 5;
• pro ženy: OO x váha + 6,25 x výška (v cm) – 4,92 x věk – 161.

Bazálním metabolismem rozumíme počet kalorií, které jsou během dne zkonzumovány, z nichž většinu spálíme při fyzicky aktivních aktivitách (sport, volný čas). Pro výpočet výše celkového energetického výdeje je třeba výslednou hodnotu vynásobit koeficientem fyzické aktivity osoby:

• pasivní – OO x 1,2;
• nedostatečná úroveň aktivity (až 3 tréninky týdně se sedavým způsobem života) – OO x 1,375;
• mírná úroveň aktivity (3-5 sportů týdně) – OO x 1,55;
• zvýšená aktivita (6-7 tréninků) – OO x 1,725;
• extrémně vysoká aktivita (denní zátěž) – OO x 1,9.

Harris-Benedictův vzorec

Jedná se o zastaralý způsob počítání kalorií: změny v životním stylu vedly k tomu, že kalorický vzorec Harris-Benedict nadhodnocuje energetické potřeby o 5–10 % a čím více člověk váží, tím je toto číslo vyšší. Jak počítat pomocí této metody? Příklad:

• pro muže se bazální metabolismus vypočítá následovně: 66 + (137 x hmotnost) + (5 x výška v cm) – (6,76 x věk) x míra fyzické aktivity;
• pro dívky: 655 + (9,6 x váha) + (1,8 x výška) – (4,7 x věk) x koeficient.

Vzorec Ketch-McArdle

Tento způsob výpočtu tělesného tuku nezohledňuje individuální parametry člověka, ať už jde o pohlaví, výšku nebo věk. Vzorec má v tomto případě jednoduchý tvar: 370 + 21,6 x X. Ve vzorci je „X“ tělesná hmotnost bez tuku. Takové výpočty se často provádějí v klinických podmínkách pomocí moderních vah nebo online kalkulaček. Výsledná hodnota se také násobí koeficientem fyzické aktivity. Příklad: osoba vážící 40 kg (bez tuku) by měla sníst (370+21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal za den.

Kalkulačka kalorií

Pomocí vzorců a tabulek denního příjmu kalorií je možné určit, kolik energie potřebujete k udržení normální hmotnosti nebo ke snížení hmotnosti. Kalorie na hubnutí si navíc můžete spočítat online, k čemuž byly vytvořeny speciální kalkulačky. Kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli? Pro dospělého je doporučené denní množství kcal o 20 % nižší než výsledek získaný při výpočtech. U dětí do 10 let se pro hubnutí musíte držet na 1800-2000 kcal a pro teenagera bude maximální příjem 2300-2500 kalorií.

Co je bazální metabolismus

Aby tělo mohlo normálně vykonávat všechny funkce, potřebuje energii, kterou získává z potravy. Vynakládá se na duševní a fyzickou aktivitu a také na základní fyziologické procesy (dýchání, tep, trávení). Bazální metabolismus je celkové množství energie, které je potřeba pro život člověka v klidu (při absenci jakékoli aktivity) a při příjemné teplotě. Tento ukazatel ovlivňují čtyři faktory – váha, pohlaví, věk a výška člověka.

Kolik kalorií se spálí za den?

Jakákoli činnost vyžaduje výdej energie: pokud do těla vstoupí více energie, než bylo vynaloženo, zbytek se ukládá na těle ve formě tukových záhybů. Hmotnost člověka tedy přímo závisí na obsahu kalorií v jeho stravě a fyzické aktivitě. Chcete-li vypočítat přibližnou spotřebu kalorií za den, musíte vědět, kolik energie je spotřebováno při konkrétní činnosti. Ve spánku utratíme asi 65 energetických jednotek za hodinu, ale to je možné pouze za následujících podmínek:

• spánek trvá nejméně 8 hodin;
• tělesná teplota je v normálních mezích;
• osoba nebyla během předchozího dne ve stresu;
• Před spaním nebyly konzumovány žádné sacharidy ani tuky.

Spotřeba energie během provozu závisí na jeho specifikách:

• při stacionární/sedavé práci je spotřeba na 8 hodin cca 550 kcal;
• učitelé, učitelé a další lidé zabývající se veřejnou prací utratí více než 1000 kalorií;
• pracovníci se středně těžkou prací utratí 1500 kcal;
• Lidé, kteří tvrdě pracují, a profesionální sportovci spálí více než 2000 kalorií.

I chůze pomáhá spalovat tuky: při pomalé chůzi tělo vydá až 200 energetických jednotek za hodinu, při rychlé chůzi asi 300. Jedná se o průměrné hodnoty, protože jsou ovlivněny hmotností a výškou člověka: čím větší je muž, resp. žena, tím více energie je vynaloženo během chůze. Člověk s průměrnou hmotností stráví následující počet kalorií za hodinu při různých činnostech:

• konverzace – 90;
• odpočinek v poloze na zádech – 69;
• příjem potravy - asi 70;
• běhání – 380;
• plavání – 200-400;
• volejbal – 298;
• tanec – 360;
• pomalý běh – 380.

Kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli?

Když se do těla dostane více potravy, než je potřeba pro energii, naroste tuková vrstva na těle, která slouží jako rezervní rezerva síly a může být spotřebována při nedostatku barvy. Abyste zabránili přibírání na váze, a naopak abyste zhubli, musíte snížit množství konzumovaného jídla. Důležité je také udržovat stejnou úroveň barvy, aby tělo nemělo důvod začít ukládat tuk.

Kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli? Norma je pro každého jiná; lze ji vypočítat pomocí výše uvedených vzorců. 10-15% se odečte od získaného výsledku, pokud nepotřebujete hodně zhubnout. Chcete-li zhubnout, musíte snížit počet kalorií za den o 20-30%, abyste se zbavili výrazné nadváhy. Tuto hranici nelze překročit, jinak to může poškodit vaše zdraví.

Chcete-li hubnout rychleji, měli byste svůj jídelníček doplnit pravidelným cvičením. Cik-cak metoda vám pomůže překonat plató efekt, který se při hubnutí často vyskytuje. Spočívá ve střídání počtu spotřebovaných kalorií v průběhu týdne. Odborníci doporučují, aby někdo hubnoucí jeden den snědl více kalorického jídla (nejlépe po tréninku) a poté se okamžitě vrátil k dietě.

Video: Denní potřeba kalorií

Chcete zhubnout, ale nevíte, kolik kalorií byste měli denně přijmout ve své stravě? Zjistěte, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli bez újmy na zdraví!

Otázka kalorického obsahu potravin je jednou z nejdůležitějších při plánování diety. Správné rozhodnutí přímo rozhoduje o tom, zda hubnutí a zbavení se přebytečných kil bude efektivní. Kalorie jsou jednotky, ve kterých se měří energetická hodnota potravin. Zohledňují nejen celkovou nutriční hodnotu pokrmů, ale také obsah sacharidů, tuků a bílkovin v nich. Díky kaloriím dostávají životně důležité procesy těla potřebnou energii. Jsou potřebné pro normální duševní a fyzické fungování člověka.

Existuje něco jako minimální potřeba kalorií za den. Čísla se mohou lišit, protože energetické potřeby každého pro normální fungování jsou různé. Důležitý je povrch těla, věk, parametry jako váha a výška, úroveň fyzické aktivity atd.

Boj s nadváhou, založený na snížení příjmu kalorií, je založen na principu: můžete zhubnout, pokud je vaše spotřeba kalorií za den větší než vaše spotřeba. Díky tomu začnou fungovat mechanismy odpovědné za spotřebu tělesných tukových zásob.

Online kalkulačka – váš spolehlivý pomocník

Výživový poradce vám může pomoci vypočítat množství kalorií, které by vaše denní strava měla obsahovat. Je však mnohem jednodušší a rychlejší obrátit se na online kalkulačku, která poskytne výsledek, který vám umožní vytvořit systém výživy zaměřený na zbavení se nadbytečných kilogramů. Stačí zadat několik parametrů do polí (věk, pohlaví, výška a váha, údaje o fyzické aktivitě) a vypočítat výsledek pomocí různých vzorců.

Výběr jídelníčku a stravy závisí na tom, co si nakonec chcete dát. Váha se dá zhubnout rychle nebo postupně, navíc někdy je cílem udržet stávající váhu na stejné úrovni.

Jaký režim hubnutí si vyberete?

Možnosti hlasování jsou omezené, protože ve vašem prohlížeči je zakázán JavaScript.

Rychlé hubnutí – dieta 1000 kcal

Jedná se o poměrně tvrdou metodu, která vám pomůže rychle zhubnout, pokud jsou splněny všechny požadavky. Doporučeno pouze zdravým lidem, ideálně po konzultaci s lékařem. Pro tuto dietu jsou dvě možnosti.

První možností je, že do stravy lze zařadit jakékoli jídlo, sladké, smažené, mastné, ale ve velmi omezeném množství, takže celkový obsah kalorií za den nepřesáhne 1000.

Druhou možností je konzumace určitého množství určitých potravin denně v libovolném pořadí nebo kombinaci. Mezi nimi:

• Čerstvé ovoce - ne více než 300 g.
• Zelenina (v jakékoli formě - čerstvá nebo vařená) - až 400 gr.
• Libové druhy masa – do 160 gr.
• Mléko (nízkotučné) – do půl litru.
• Žitný chléb - 40 g.
• Vejce - 1 ks.
• Tvaroh nebo sýr - 30 gr. nebo 15 gr. respektive.
• Slivoch. olej - 15 gr.

Druhá možnost je optimální a jednodušší z hlediska počítání kalorií. Podívejme se na jeho nabídku.

Recenze na tuto dietu se různí. Výhodou je schopnost rychle zhubnout - až 10 kg. Dieta se ale ukazuje jako omezená – jak co do objemu potravy, tak energetické hodnoty. Proto jsou možné negativní zdravotní důsledky. Tuto dietu se doporučuje držet až 3 týdny.

Dieta 1200 kcal - omezení bez újmy na zdraví

Tento výživový systém nepoškodí vaše zdraví a umožní vám trvale hubnout. Zde je ukázkové menu, můžete si vybrat produkty ze seznamu, přibližně spočítat váš denní příjem kalorií do 1200.

Zkuste si sestavit jídelníček na daný den a pochopíte, že 1200 kalorií není tak málo.

Stravovací plán 1695 kcal

Tato strava musí být kombinována s tréninkem. Jedině tak dosáhnete výsledků. A také se řiďte těmito radami:

• Vždy snídejte. To vás naplní energií. Obsah kalorií - asi 30% z celkové denní stravy. Nejlepší variantou je kaše. Můžete do něj přidat kávu, mléko, čaj, maso, vařená vejce, sušené ovoce, sýr, tvaroh, ořechy, ovoce.
• Vždy obědvejte- To je 40 % kalorií ve stravě. Povoleny jsou polévky, ryby nebo maso se zeleninou, cereálie, saláty (zelenina), luštěniny a těstoviny.
• Vždy večeřet– hlavně 4 hodiny před spaním. Optimální volbou je zelenina a maso nebo ryby. Měly by převládat bílkoviny. Podíl kalorií je 20 %.
• Lehké občerstvení povoleno mezi jídly – ​​10 % kalorií. V první polovině dne to může být med, ořechy, bobule, ovoce, čaj se sušenkami. Ve druhém - mléčné výrobky nebo zelenina.
• Dodržujte pitný režim. Ideálně - 2 litry denně.
• Vezměte si jídlo s sebou do práce. V supermarketu je složitější vybrat si něco nízkokalorického.
• Zažeňte svůj hlad pár hodin před spaním, ale pokud je to velmi obtížné, můžete jíst zelené jablko, mrkev a vypít sklenici kefíru.
• Nikdy se nepřejídejte- To je hlavní důvod přibírání na váze.

Zkusme sestavit jídelníček

Člověk potřebuje za den určité množství kalorií. Kolik to je a jak určit, co je norma?

Potřebné množství si můžete vypočítat pomocí vzorce Muffin-Jeor. Tento vzorec byl vytvořen již v devadesátých letech dvacátého století. Svět za ta léta vymyslel nejrůznější vzorce, ale vzorec Muffin-Jeor je zatím nejpřesnější.

Získáte množství kcal potřebné pro každého člověka, které je obsaženo v různých potravinách. Po výpočtu je nutné výsledek vynásobit zadanými koeficienty.

• Pro lidi, kteří hodně sedí: BMR (bazální metabolismus) x 1,2;
• Při minimální fyzické aktivitě (jeden až tři tréninky týdně): OCB x 1,375;
• Pokud je úroveň zátěže průměrná (tři až pět tréninků týdně): OCB X 1,55;
• Pokud je vysoká (až sedm tréninků týdně): OCB x 1,725;
• Při maximální intenzitě zatížení (kombinace těžké fyzické práce a každodenního tréninku): OCB x 1,9;

Toto číslo je optimální množství kalorií na dvacet čtyři hodin, které člověk potřebuje. Pokud nebudete přijímat kalorie nad vypočítané množství, nepřiberete na váze.

Počítadla kalorií: tuky, bílkoviny, sacharidy – kolik kilokalorií byste měli denně sníst

Děti a jejich rostoucí těla vyžadují slušné množství kalorií. Děti je potřebují, protože na tom závisí jejich růst a plný komplexní rozvoj. Hmotnost během tohoto období může být nestabilní.

Pro chlapce ve věku od čtrnácti do sedmnácti let je denní norma 3160 a pro dívku stejného věku - 2760.

Pro muže

Abyste mohli určit, kolik kalorií potřebujete, musíte věnovat pozornost svému životnímu stylu a frekvenci fyzické aktivity ve vašem životě. Množství kcal za den u mužů závisí na:

1) životní styl;
2) specifika díla;
3) věk.

Pro ty, jejichž životní styl nebo práce vyžadují dlouhé sezení:

Muž ve věku 19 až 30 let potřebuje denně zkonzumovat 2 400 kilokalorií;

Pokud existuje fyzická aktivita, ale není příliš častá a intenzivní:

Aktivní životní styl bude znamenat, že norma bude o něco vyšší než v jiných případech:

Čím více váhy, tím více úsilí musíte vynaložit na její hubnutí. Kromě toho, že to není příliš estetické, má nadváha negativní dopad na vaše celkové zdraví.

Pro ženy

Potřebné množství kalorií je také dáno životním stylem a přítomností či nepřítomností jakéhokoli druhu fyzické aktivity. Žena potřebuje méně kalorií než muž. Abyste pochopili, kolik kalorií žena potřebuje, musíte vzít v úvahu také údaje o jejím životním stylu a zátěži, které je tělo vystaveno.

Pro ženy, u kterých poloha vsedě převažuje nad všemi ostatními:

Od 19 do 25 let – musíte zkonzumovat 2000 kilokalorií denně;
Od 26 do 50 – 1800;
Od 51 do 1600 let.

Pokud existuje fyzická aktivita, ale není příliš silná nebo nepravidelná:

Od 19 do 25 let - potřebujete 2200 kcal;
Od 26 do 50 – 2200;
Od 51 do 1800 let.

Pokud je váš životní styl aktivní, pak je zvýšená norma přirozená:

Od 19 do 30 let – potřebujete 2400 kcal;
Od 31 do 60 – 2200;
Od 61 let - 2000.

Náhlé hubnutí je plné nejen zhoršení pohody. Vlasy se stávají křehkými, stejně jako nehty. Celý váš vzhled se může prudce zhoršit – myslete na to při volbě radikální metody hubnutí.

Pro sportovce

U sportovců se počet kalorií vypočítává individuálně. To závisí především na:

1. Úroveň sportovní aktivity;
2. hormony;
3. Fyziologický stav (to znamená, jaký je sportovec - zda je zdravý, nemocný, zraněný, bere se v úvahu i těhotenství nebo mládí - a tedy aktivní růst těla);
4. Pohlaví a věk.

Je důležité počítat s tím, že někdy je potřeba konzumovat potraviny, které vám pomohou nabrat svalovou hmotu.

Můžete provést jednoduchý výpočet, který je založen na korespondenci mezi počtem kalorií a hmotností, to znamená, že určuje, kolik tělo potřebuje:

1. Potřebujete 26-30 kalorií na 1 kg hmotnosti: pro lehkou fyzickou aktivitu;
2. 31-37 na 1 kg: středně intenzivní fyzická aktivita;
3. 38-40 na 1 kg: maximální zatížení.

Pro sportovce se tyto výpočty budou lišit:

• 41-50 kalorií: pokud silový trénink trvá 15 až 20 hodin týdně;
• 50 a více: pro sportovce praktikující extrémní trénink

Kolik kalorií potřebujete, je určeno typem cvičení. Musíte zkonzumovat tolik kilokalorií denně, kolik potřebujete, abyste si udrželi tělesnou sílu.

Jak zhubnout

Pro produktivní hubnutí si musíte pamatovat tuto nuanci. Ať už prudce nebo postupně snižujete počet přijatých kalorií za den, nezapomeňte zvýšit svůj jídelníček. Toto zvýšení by mělo být provedeno jednou týdně. Tento specifický dietní cikcak je nutný, aby narušil vnitřní proces zpomalení metabolismu.

Je třeba snižovat příjem kalorií pomalu, ale postupně. Jíst méně kalorií stimuluje tělo. To ho vyprovokuje k využití energie tukových tkání.

Všechny diety, při kterých je denní příjem nižší než 1200 kalorií za den, jsou zdraví nebezpečné. Chcete-li zabránit tomu, aby dieta způsobila škody, používejte při své snaze zhubnout zdravý rozum.

Abyste se vyhnuli opětovnému přibírání na váze, musíte nepřekračovat povolený příjem kalorií. Hubnutí vyžaduje trpělivost a racionální přístup. Jaké výhody vám konzumace tohoto typu produktů přinese? a tohle?
Bezmyšlenkovitá konzumace potravin povede k regresi v procesu hubnutí. Snažte se nepřekračovat normu, kterou jste si pro daný den stanovili.

Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli? Příjem kalorií

Tabulka spotřeby kalorií

Tabulka umožňuje přehledně vidět, jak ta či ona akce nebo aktivita ovlivňuje spalování kalorií za den. Pro usnadnění je v tabulce uvedeno množství spálených kalorií za dobu trvání aktivity/aktivity hodinu.

Tabulka vám pomůže zjistit, co dělat, abyste zvýšili produktivitu procesu hubnutí. Kromě toho vám tabulka pomůže s organizací: rozhodněte se o prioritě zatížení a akcí, pokud chcete změnit svou váhu. Váš den může být plně produktivní: budete mít čas udělat všechno a přebytečná kila zmizí.

Tabulka kalorií potravin

Pro další motivaci: podívejte se, kolik kalorií obsahují sladkosti. Mnohdy se jim ale právě „díky“ podaří nabrat otravnou nadváhu. Pro hubnutí je lepší vybírat takové potraviny, které organismus tak nezatěžují.

Tabulka ukazuje obsah kalorií v potravinách na sto gramů. Tabulka vám pomůže vyvážit váš jídelníček a pochopit, kolik můžete sníst za den určitých potravin a které z nich mají obzvláště negativní vliv na váhu. Kromě toho možná tabulka vzbudí váš zájem o konkrétní produkt. Podívejte se blíže: co když je zde něco, co jste ještě nezkusili? Ostatně teď máte kromě zvědavosti i chuť zhubnout.

Lidé ve snaze zbavit se nenáviděných kilogramů jsou připraveni držet přísné diety. Ve skutečnosti stačí vypočítat počet kalorií spotřebovaných za den. To pomůže při hubnutí pro ženy i muže.

Požadovaný počet kalorií za den pro hubnutí

1. Literární dietetika naznačuje, že výpočet kalorií pro hubnutí je u mužské a ženské poloviny populace poněkud odlišný. V běžných dnech potřebují dámy, které vedou aktivní životní styl, konzumovat 2000-3000 kcal. Pro odstranění přebytečných kilogramů by měl být tento denní příjem snížen.

2. Je důležité pochopit, do jaké míry smíte snížit kalorie. Ti, kteří hubnou, často tyto ukazatele výrazně snižují. Situace dosahují bodu absurdity, například 1000 nebo 700 Kcal.

3. Takové ukazatele jsou přijatelné pouze ve dnech půstu. Mohou se konat nejvýše jednou za 4–7 dní. Pokud nezvýšíte denní kalorie, rozvinou se zdravotní problémy, což není dobré pro hubnutí.

4. Potíž je v tom, že při takto nízkokalorické dietě se všechny metabolické procesy zpomalují. Nezačnou se odbourávat tukové vrstvy, ale svalová vlákna. Tělo prostě vysává energii ze všech tkání.

5. Lékaři již dlouho vypočítali optimální počet kalorií za den potřebný pro hubnutí pro ženy. Aby tělo mohlo plně fungovat a nic nepotřebovalo, výpočty se provádějí individuálně. Vše závisí na počáteční tělesné hmotnosti.

6. Podle vyvinutého schématu je obvyklé vzít 1 kg pro každého. hmotnost 10 Kcal., kterou spotřebuje za 1 hodinu. Aritmetika je jednoduchá. Člověk vážící 70 kg vydá 70 kcal. V souladu s tím bude vyžadovat asi 1680 Kcal za den.

7. Mějte na paměti, že tyto ukazatele znamenají minimální fyzickou aktivitu. Navíc, pokud se nechystáte zhubnout, obsah kalorií by se měl přirozeně zvýšit. Pokud chcete zhubnout, množství kalorií se nebere z jídla, které konzumujete, ale z tukové tkáně.

8. To je důvod, proč je nutné dělat fitness. Chcete-li zhubnout, měli byste vypočítat počet kalorií za den pro hubnutí. Nezapomeňte, že pro ženy při hubnutí nadváhy musíte zkonzumovat alespoň 1300-1500 kcal denně.

9. Jsou zde i jemnosti. Hodně záleží nejen na počáteční tělesné hmotnosti, ale také na fyzické aktivitě, věku a výšce. Chcete-li přesně vypočítat, kolik kalorií denně potřebujete, měli byste se uchýlit k jednoduchému vzorci.

Vzorec pro výpočet kalorií pro hubnutí

Odborníci vyvinuli jednotný vzorec, který vám umožní vypočítat kalorie na hubnutí za den přesněji než jakákoli online kalkulačka. Nabízíme pokyny krok za krokem.

Příklad: žena věková kategorie 35 let, tělesná hmotnost – 67 kg, výška – 170 cm.

Krok #1. Výška se vynásobí "1,8"

Krok č. 2. Hmotnost se vynásobí "9,6"

Krok č. 3. Věk vynásobený "4,7"

Krok #4. „655“ + výsledek kroku č. 1 + výsledek kroku č. 2

655+306+643,2=1604,2

Krok #5. Výsledek kroku č. 4 je výsledkem kroku č. 3

1604,2-164,5=1439,7

Důležité!

Dosáhli jste počtu kalorií za den, které nejsou potřebné pro hubnutí. Tedy 1439,7 Kcal. tělo tráví v klidu. U žen je důležité zvážit fyzickou aktivitu. Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete zhubnout, musíte udělat následující:

Krok #6. Výsledek kroku č. 5 se vynásobí koeficientem aktivity (každý má svůj):

• 1.2 - nedostatek fyzické aktivity, sedavý způsob života;
• 1,38 - trénink 1-3x týdně;
• 1,55 - sport 4-5x týdně;
• 1,73 - zvýšená aktivita 6-7x týdně.

Jako příklad: žena chodí do posilovny 5x týdně, pak počet kalorií, které potřebuje, bude následující.