Kolik kalorií jíst, abyste zhubli. Individuální výpočet kalorií
Není žádným tajemstvím, že každý z nás má své vlastní denní potřeby kalorií, nemůže to být pro každého stejné. Tento ukazatel je ovlivněn mnoha faktory: věkem, pohlavím, životním stylem, sportem nebo sedavou činností atd. Chcete-li vypočítat počet kalorií potřebných k hubnutí, měli byste zjistit, kolik kalorií je potřeba za den k zajištění normálního fungování těla a udržení hmotnosti na stejné úrovni.
Naše tělo vyrábí energii zpracováním živin. Spotřeba této energie je u každého člověka jiná a závisí na výživě, životním stylu, úrovni aktivity atd. proto při stejném stravování někteří lidé hubnou, jiní naopak přibírají. Všechny energetické procesy probíhající v našem těle se měří v kilokaloriích (kcal) (jedna kilokalorie se rovná množství tepla potřebného k ohřátí 1 ml vody o 1 °C). Každý produkt zpravidla obsahuje bílkoviny, tuky a sacharidy v různých poměrech. Když se přejídáme, naše tělo přijímá podstatně více kalorií (energie), než potřebuje, v důsledku čehož se začnou v těle hromadit ve formě tukových usazenin. Přibrat více kalorií je samozřejmě mnohem rychlejší a snazší, pokud budete jíst výhradně potraviny bohaté na tuky. Na druhou stranu ne vždy máme zdravé jídlo na dosah ruky, zvláště když jsme mimo domov. Kolik kalorií tedy potřebujeme za den?
Všeobecně se má za to, že žena potřebuje od dvou tisíc do dvou a půl tisíce kilokalorií denně, u mužů je toto číslo ještě vyšší. Co když je například žena velmi vysoká nebo naopak velmi nízká, těhotná nebo kojící, studentka nebo sportovec? Bude počet kalorií stejný? Pojďme na to přijít.
Dnes je velmi populární vzorec, který lze použít k výpočtu množství potřebných kalorií denně. Tento vzorec umožňuje získat přibližný výsledek, pro přesnější je třeba vzít v úvahu mnoho dalších informací.
Důležité faktory, které je třeba vzít v úvahu při výpočtu denního množství kalorií, jsou náš věk a pohlaví. V průběhu let se energetická potřeba těla snižuje. A přesto je tento vzorec určen pro dospělé, takže byste ho neměli používat u svých dětí. Navíc muži potřebují mnohem více energie než ženy, protože svaly, které mají, spotřebují více kalorií než tuk.
Pojďme tedy k samotnému výpočtu. Nejprve si musíte spočítat počet kalorií (energie) potřebných k udržení normálních přirozených procesů (dýchání, termoregulace atd.), definovaných jako 20 % vaší aktuální hmotnosti.
Poté byste měli vypočítat počet kalorií spotřebovaných fyzickou aktivitou, u kterého by měl být předchozí výsledek získaný během výpočtu vynásoben úrovní vaší aktivity jako koeficient. Při sedavém způsobu života, kdy většinu dne trávíte v sedě, bude váš koeficient aktivity 0,2; pokud jste během dne zaneprázdněni domácími pracemi (mytí nádobí, žehlení, úklid atd.) - koeficient 0,3; pokud váš denní režim kromě domácích prací zahrnuje ranní cvičení, práci na pozemku, práce je doprovázena neustálým pohybem - koeficient 0,4; pro aktivní a stálé sportování – koeficient 0,5. Výsledek by měl být přidán k výsledku získanému dříve.
Poté musíte zjistit počet kalorií vynaložených na trávení jídla, je to 10% součtu výsledků získaných předchozími výpočty.
Nyní musíme shrnout výsledky tří výpočtů, čímž budeme vědět, kolik kalorií denně potřebujeme. Pro upřesnění by se od výsledné částky měla odečítat 2 % za každých 10 let, počínaje dvaceti lety. Například ve třiceti odečteme z částky 2 %, ve čtyřiceti odečteme 4 % atd.
Abyste se zbavili půl kila nadváhy za týden, musíte snížit svůj jídelníček o 500 kcal denně (nebo méně, v takovém případě budete muset rozdíl dohnat cvičením). Tato metoda je postupné, bezpečnější hubnutí. Vyšší míra hubnutí v konečném důsledku, jak ukazuje praxe, přispívá k jeho rychlému návratu.
Existuje také další vzorec, pomocí kterého si můžete vypočítat svou denní potřebu kalorií, takzvaný vzorec Muffin-Geor, který byl vyvinut v roce 1990. Kromě toho je dobře známý vzorec Harris-Benedict, ale studie prokázaly, že je méně přesný.
Takže výpočet. Nejprve vypočítáme bazální metabolismus (BMR), počet kalorií potřebných k udržení normálního fungování těla, pomocí následujícího vzorce:
OO = 9,99 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * věk - 161
- sedavý způsob života - 1,2;
- lehká aktivita (sport 1-3 dny v týdnu) - 1,375;
- průměrná aktivita (sport 3-5 dní v týdnu) -1,55;
- vysoká aktivita (sport 6-7 dní v týdnu) - 1,725;
- velmi vysoká aktivita (denní aktivní sport, vysoká fyzická aktivita v práci, trénink 2x denně) - 1.9.
Další zajímavý a velmi jednoduchý vzorec pro výpočet denní energetické potřeby vyvinul fitness trenér Lev Goncharov. Hmotnost se vynásobí 28. Pokud například vážíte 68 kg, příjem přibližně 1904 kcal denně udrží vaši váhu na stejné úrovni. Tento vzorec byl vypočten pro ty, kteří nemají v životě vůbec žádnou fyzickou aktivitu a kteří nesportují.
Abyste zjistili počet kalorií potřebných k hubnutí, měli byste svou požadovanou váhu vynásobit číslem 28. Pro výpočet ideální hmotnosti potřebujete: výšku mínus 110, pro muže - mínus 100, poté vynásobte 28.
Existuje vzorec pro stanovení denního příjmu kalorií s ohledem na věk ženy, tělesnou hmotnost a míru fyzické aktivity.
18–30 let -(0,062 × M + 2,036) × 240
31–60 let – (0,034 × M + 3,54) × 240
Od 61 let - (0,04 × M + 2,75) × 240
kde M je tělesná hmotnost v kg. Získaný výsledek se vynásobí koeficientem fyzické aktivity: nízká aktivita – 1,1; mírná aktivita - 1,3; vysoká aktivita - 1,5.
Počítejte kalorie, jezte správně a dopřejte svému tělu mírné cvičení. Pak bude vaše váha v naprostém pořádku!
Štíhlá postava není sen, ale cíl. Stejně jako jiné cíle lze dosáhnout štíhlosti. K tomu je ale potřeba dodržovat několik pravidel: sledovat snědené kalorie a jídelní deník, zvýšit fyzickou aktivitu, revidovat svůj jídelníček a upravit svůj denní režim. Zvláštní pozornost je třeba věnovat kontrole jídelníčku a výpočtu obsahu kalorií v potravinách.
Jak vypočítat příjem kalorií
Klíčem k hubnutí je: pravidelné dodržování pravidel, motivace a odměňování se za úspěšné dokončení programu. Souhlaste, pokud již dnes cítíte, jak bude vaše postava vypadat po zhubnutí, pak se dosažení požadovaných výsledků stane jasným obrazem budoucnosti.
Chcete-li konzumovat optimální množství kalorií a zhubnout, musíte vydat více energie, než jíte. Každý člověk má svůj individuální denní příjem kalorií. Je snadné to spočítat. Musíte začít od jednoho ukazatele: vaší hmotnosti. A pak spočítejte, kolik jídla potřebujete sníst a kolik energie je potřeba pro základní metabolismus (přežití):
- vaše váha x 20 = požadované množství (základní výměna).
Například osoba vážící 60 kg potřebuje 1200 kalorií denně. Vezmeme-li v úvahu, že každý vede svůj životní styl a míra pohybové aktivity je různá, pak je potřeba konkrétní čísla spočítat pomocí jiných ukazatelů. Výsledek musíte vynásobit koeficientem aktivity:
- 1.2 - pro neaktivní;
- 1.3 - pro zřídka aktivní (kancelářské zaměstnance);
- 1.4 - pro aktivní (pravidelné sportování, minimálně 3x týdně);
- 1,5 - pro hyperaktivní lidi (fyzická práce, každodenní trénink atd.).
Zjistit, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, je snadné. K tomu můžete použít tabulku nebo vypočítat svůj vlastní příjem kalorií pomocí tohoto vzorce:
- vaše váha x 20 x koeficient = požadované množství kcal/den
Hmotnost | Nízká aktivita (koeficient 1,2), kcal | Nízká aktivita (koeficient 1,3), kcal | Průměrná aktivita (koeficient 1,4), kcal | Vysoká aktivita (koeficient 1,5), kcal |
60 | 1440 | 1560 | 1680 | 1800 |
65 | 1560 | 1690 | 1820 | 1950 |
70 | 1680 | 1820 | 1960 | 2100 |
75 | 1800 | 1950 | 2100 | 2250 |
80 | 1920 | 2080 | 2240 | 2400 |
85 | 2040 | 2210 | 2380 | 2550 |
90 | 2160 | 2340 | 2520 | 2700 |
95 | 2280 | 2470 | 2660 | 2850 |
100 | 2400 | 2600 | 2800 | 3000 |
Pokud výpočty ukazují, že je nutné snížit počet přijatých kalorií, neznamená to, že by se měla snížit frekvence jídel. Naopak, musíte jíst častěji, ale snížit obsah kalorií v potravinách. V tomto případě se ochráníte před nepříjemným pocitem hladu a udržíte si zdraví. Jinak se může vyvinout bulimie, která je plná katastrofálních následků.
Jak se vyhnout škodlivému hubnutí
Stále se divíte, proč jsou lidé, kteří chtějí zhubnout, vždy nespokojeni se životem? Ukazuje se, že jedním z důvodů tohoto rozpoložení je nízká hladina cukru v krvi. Pokud k tomu dochází po dlouhou dobu, může se vyvinout hypoglykémie, jejíž příznaky jsou:
- hlad, slabost, letargie;
- úzkost, záchvat strachu, hněv, agresivita, neklid;
- bledost;
- pocení;
- chvění v rukou;
- bolest hlavy;
- snížené vidění;
- nerovnoměrné dýchání.
Pokud se člověk postí několik hodin a pak sní velkou porci jídla, tak hubnutí nehrozí. Naopak se očekává nárůst tukové hmoty. To je přesně to, co ohrožuje kancelářské pracovníky, kteří porušují dietu a jedí v povyku. Pokud konzumujete jídlo dvakrát až třikrát denně, tělo zažívá silné nárůsty hladiny cukru v krvi. V důsledku toho je ráno, kdy je potřeba vysoká aktivita, hladina cukru nízká a člověk se cítí slabý. Ale večer, po vydatné večeři, koncentrace cukru v krvi prudce stoupne a vy pocítíte nával síly a elánu. V důsledku toho se objevuje ochabování svalů, ukládání tuku a celulitida.
Vyhnout se tomu je jednoduché: stačí jíst často, ale konzumovat nízkokalorická jídla. Například každé 3 hodiny můžete sníst půl porce zeleninového salátu. Nemusíte držet dietu, abyste vytvořili kalorický deficit. Stačí si spočítat svůj denní příjem a vybrat jídlo na základě jeho obsahu kalorií. Výsledkem je, že tělo dostane správné množství energie a nebudou se hromadit tukové zásoby.
Jak zhubnout: nejúčinnější způsob
Hlavním zdrojem nadváhy je jídlo, které člověk rád konzumuje. Chcete-li zhubnout, musíte každý den sníst svůj příděl kalorií a dávat si pozor na výběr potravin. Je lepší, když je jídlo nízkokalorické a jeho zbytky nezůstanou v těle ve formě kil navíc.
Chcete zhubnout centimetry tuku? Jděte do obchodu a kupte si produkty, které podporují hubnutí a obsahují minimum kalorií.
Ve vašem jídelníčku by měly dominovat potraviny se středním a nízkým obsahem kalorií, bílkovinné potraviny a zelenina. Mohou se jíst syrové, dušené, vařené nebo pečené. Smaženým jídlům je lepší se vyhnout. Pokud se někdy ve vašem jídelníčku objeví smažená zelenina, pak je to lepší než sladké a škodlivé dezerty s nejasným složením. Zeleninová nabídka může být pestrá. Podívejte se na nejzdravější potraviny s nejnižším obsahem kalorií, které můžete jíst. Toto jídlo již pomohlo zhubnout milionům lidí.
Název produktu | Obsah kalorií, kcal | Belki, pane | Tuky, Mr. | sacharidy, g. | Název produktu | Obsah kalorií, kcal | Belki, pane | Tuky, Mr. | sacharidy, g. |
Artyčok | 28 | 1,2 | 0,1 | 6 | Sladká paprika | 26 | 1,3 | 0,1 | 5 |
Lilek | 24 | 1,2 | 0,1 | 4,5 | Čerstvá rajčata | 20 | 0,6 | 0,2 | 4 |
Vršky řepy | 28 | 1 | 0,1 | 6 | Černá ředkev | 36 | 2 | 0,2 | 6,7 |
Brokolice | 34 | 3 | 0,37 | 6,6 | Tuřín | 32 | 1,5 | 0,1 | 6 |
Cuketa | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 | Řepa | 42 | 1,5 | 0,1 | 9 |
Bílé zelí | 28 | 2 | 0,1 | 4,7 | Dýně | 22 | 1 | 0,1 | 4,4 |
Růžičková kapusta | 35 | 5 | 0,3 | 3,1 | Bylina oregano | 25 | 1,4 | 0 | 5 |
Čínské zelí | 16 | 1 | 0,2 | 2 | Sušený koriandr | 216 | 3 | 0 | 54 |
Savoy zelí | 28 | 1 | 0,1 | 6 | Koriandr | 24 | 1,5 | 0 | 5 |
Květák | 30 | 2,5 | 0,3 | 4 | Zelená cibule | 20 | 1 | 0,1 | 3 |
Cibule | 41 | 1 | 0,2 | 8,2 | Pórek | 36 | 2 | 0,2 | 6 |
Syrová mrkev | 35 | 1 | 0,1 | 6,9 | Listy petrželky | 49 | 3,5 | 0,4 | 7,6 |
Okurka | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,5 | Salát | 16 | 1,5 | 0,2 | 2 |
Squash | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,3 | Špenát | 23 | 3 | 0,3 | 2 |
Hubnutí může způsobit oslabení imunitního systému. Abyste se správně zbavili přebytečných kilogramů, musíte jíst potraviny s průměrným množstvím kalorií, vysokým obsahem vitamínů, minerálů a dalších cenných látek (ovoce, bobule). V tomto případě tělo dostane spolehlivý základ, který podpoří zdraví, a proces hubnutí bude prospěšný.
Název ovoce | Obsah kalorií, kcal | Belki, pane | Tuky, Mr. | sacharidy, g. | Název bobule, sušené ovoce | Obsah kalorií, kcal | Belki, pane | Tuky, Mr. | sacharidy, g. |
Meruňky | 44 | 0,9 | 0,1 | 1 | Brusinka | 46 | 0,7 | 0,5 | 8 |
Avokádo | 160 | 2 | 14,6 | 2 | Hroznová | 72 | 0,6 | 0,6 | 15 |
Třešňová švestka | 34 | 0,2 | 0,1 | 8 | Borůvka | 39 | 1 | 0,5 | 6,6 |
Ananas | 52 | 0,3 | 0,1 | 12 | Ostružina | 34 | 1,5 | 0,5 | 4 |
Pomerančový | 43 | 0,9 | 0,2 | 8 | Jahoda | 41 | 0,8 | 0,4 | 7,5 |
Vodní meloun | 27 | 0,6 | 0,1 | 6 | Dřín | 40 | 1 | 0 | 10 |
Třešeň | 52 | 0,8 | 0,2 | 10,6 | Brusinka | 28 | 0,5 | 0,2 | 4 |
Granátové jablko | 72 | 0,7 | 0,6 | 14,5 | Angrešt | 45 | 0,7 | 0,2 | 9 |
Grapefruit | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | Schisandra | 12 | 1 | 0 | 1,9 |
Hruška | 47 | 0,4 | 0,3 | 10 | Malina | 46 | 0,8 | 0,5 | 8 |
Meloun | 36 | 0,6 | 0,3 | 7,4 | Červený rybíz | 43 | 0,6 | 0,2 | 8 |
Kalina | 26 | 0 | 0 | 7 | černý rybíz | 44 | 1 | 0,4 | 7 |
Kiwi | 47 | 0,8 | 0,4 | 8 | Borůvka | 44 | 1,1 | 0,6 | 7,6 |
Citrón | 34 | 0,9 | 0,1 | 3 | Moruše | 50 | 0,7 | 0 | 12,7 |
Mandarinka | 38 | 0,8 | 0,2 | 7,5 | Šípek | 110 | 1,6 | 0,7 | 22 |
Rakytník | 82 | 1,2 | 5,4 | 5,7 | Sušené švestky | 256,2 | 2 | 0,7 | 57,5 |
Broskev | 45 | 1 | 0,1 | 9,5 | Termíny | 292 | 2,5 | 0,5 | 69 |
jablka | 47,5 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | Rozinka | 264 | 3 | 0,6 | 66 |
Jak regulovat příjem kalorií
Pokud nemůžete snížit svůj kalorický příjem, vzdejte se tekutých kalorií. Člověk je získává ze sladkých nápojů (džusy, kompoty, soda, alkohol). Čaj je lepší pít bez cukru a vody. Tyto nápoje čistí tělo a odstraňují škodlivé látky. A 15 minut před jídlem je lepší vypít sklenici vody s kapkou citronové šťávy. Tímto způsobem můžete snížit chuť k jídlu a chránit se před pokušením sníst porci navíc.
Nakupujte jídlo předem. Pokud obchody s potravinami navštěvujete zřídka, touha koupit si něco chutného vás nebude obtěžovat. Vyberte si nízkokalorické potraviny, které jsou zdravé (zelenina, zelenina, ovoce, koření, houby, mléčné výrobky). Do práce si určitě vezměte oběd a svačinu: něco dietního a nízkokalorického (polévka, saláty, cereálie).
Pokud je vaše úroveň fyzické aktivity nízká, ale nemůžete chodit do fitness centra, cvičte doma a vystupte o pár zastávek dříve, abyste se mohli projít a protáhnout si svaly. Tímto způsobem můžete zhubnout a zhubnout rychleji.
Dost často nastává situace, kdy člověk i přes přísnou dietu prakticky nehubne. Aby byl dietní režim skutečně účinný, je třeba vyloučit následující faktory:
- Vzácná jídla. Jakákoli adekvátní strava zahrnuje jíst malá, ale častá jídla (5-6krát denně). To je nezbytné, protože pouze v tomto případě je možné stimulovat metabolické procesy v těle. Čím aktivnější je metabolismus, tím více tuku a sacharidů se odbourává. Méně časté jídlo naopak zpomaluje metabolismus.
- Narušený poměr živin obsažených v potravinářských výrobcích. Aby bylo možné zhubnout, je důležité jíst více bílkovin a zároveň snížit množství zkonzumovaných sacharidů a tuků. Jedině tak lze zachovat svalovou tkáň a snížit tukové zásoby. Chcete-li zjistit, kolik bílkovin, sacharidů a tuků je obsaženo v potravinách, měli byste použít příslušné tabulky.
- Nedostatek aktivní fyzické aktivity. Je důležité pochopit, že při dietě není nutné cvičit, ale je nutný dostatečný energetický výdej. Čím více se člověk hýbe, tím aktivněji se odbourávají tukové zásoby. Proto je důležité cvičit denně nebo projít několik zastávek klidným tempem.
Počítání počtu snědených kilokalorií za den nepochybně zaujímá přední místo v boji s nadváhou. Trvalý a znatelný výsledek hubnutí je možný pouze tehdy, pokud budete krok za krokem dodržovat zvolený komplexní dietní program.
Denní příjem kalorií pro ženu s dítětem
Zkusme si spočítat, kolik kcal potřebuje zkonzumovat žena jménem Nadya. Je to mladá maminka, nepracuje, tancuje 3-4x týdně a doma je zaneprázdněná domácími pracemi, vařením, úklidem atd.
Kalorický deficit pro ženu Nadya vypočítáme pomocí vzorce nebo kalkulačky: 1733 kcal
Vezměte prosím na vědomí, že Nadya je o 10 kg méně než Katya, ale zároveň je zde více kalorií pro hubnutí. Proč? Protože žena Nadya chodí na tance, procházky, trápí se kolem domu a utrácí více energie. To znamená, že čím více se člověk hýbe a čím je jeho život aktivnější, tím více kilokalorií potřebuje za den sníst i při dietě.
Jak je vidět, den je z hlediska jídla poměrně bohatý na události, nechybí ani sladkosti. Většina kalorií pochází z oběda, ale to není nutné - rozložení kalorií a výběr potravin může být jakýkoli. Když však sníte Snickers na 234 kcal za kus, nebudete se moci zbavit pocitu hladu a jednoduše ztratíte nervy.
A s kompetentní dietou budete vždy sytí, dokonce i při deficitu 1733 kcal. Proto se pro hubnutí doporučuje volit nízkokalorické potraviny - saláty, tvaroh, polévky, ryby. Takže s nízkým obsahem kalorií budete mít stále pocit sytosti.
Bezpečné hubnutí:
Potřebné kalorie za den: $( ccResult.safeCalories )
Nutné $( ccResult.safeDays ) dní.
$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. za týden $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. za měsíc.
Cikcak kalorie:
Extrémní hubnutí:
Potřebné kalorie za den: $( ccResult.extremeCalories )
Nutné $( ccResult.extremeDays ) dní. pro hubnutí s $( ccData.currentWeight ) kg. až $( ccData.goalWeight ) kg.
$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. za týden $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. za měsíc.
Cikcak kalorie:
× Produkty si můžete vybrat podle požadovaného počtu kalorií (stejně jako bílkovin, tuků, sacharidů a jednotek chleba) v našem . .
Můžete zkontrolovat, zda nemáte nadváhu nebo obezitu Nadváha je vážným důvodem k obavám. Tento problém dnes trápí mnoho lidí. Téma hubnutí je diskutováno se zvláštním zájmem mezi ženami. Lidé s nadváhou zpravidla trpí komplexy, nevědí, jak se ocenit a plně přijímat své vlastní úspěchy. Neustále drží dietu, omezují se na mouku a sladkosti a donekonečna vypočítávají obsah kalorií v potravinách. Stanovují si vlastní normy denního příjmu kalorií a snaží se je nepřekračovat.
Mnoho lidí si dává za cíl zhubnout přebytečná kila, ale ne každý dosáhne svého vytouženého cíle. Abyste dosáhli výsledků, je důležité nejprve správně vypočítat denní příjem kalorií a poté systematicky dodržovat dietu. Pomocí speciální kalkulačky kalorií si můžete vypočítat svou denní potřebu online. Výpočet není vůbec obtížný: stačí zadat příslušná čísla do určených polí a počkat, až se objeví slibný plán hubnutí.
Pět kalkulačních vzorců
Stránka nabízí techniky hubnutí, které si můžete vybrat pro svou situaci. Výpočtových vzorců je celkem pět: Mifflin – St. George, Harris – Benedict, Ketch – McArdle, Tom Venuto a vzorec Světové zdravotnické organizace. Všechny jsou zaměřeny na dosažení jednoho cíle - hubnutí, systematické hubnutí. Rozdíl je v tom, že vzorce zvažují různé metody ovlivňování těla a nabízejí vlastní možnosti pro výpočet kalorií za den, týden, měsíc. V každém konkrétním případě má uživatel možnost se rozhodnout sám. S navrhovanými podmínkami můžete souhlasit či ne, vyvodit určité závěry a analyzovat data. Takzvaný kalorický cikcak ukazuje požadovaný počet kalorií, které lze za den zkonzumovat.
Bezpečné hubnutí
Při výpočtu je důležité, aby si uživatel zvolil cestu, kterou bude jednat: rychlé hubnutí nebo plynulé hubnutí. Bezpečné hubnutí znamená, že denní příjem by neměl být nižší než 1200 kalorií za den. Jedná se o nejšetrnější možnost, jak udržet své tělo ve skvělé kondici. K hubnutí dochází přirozeně, proces není doprovázen vzdáním se nejrůznějších dobrot. Člověk prostě začne konzumovat o něco méně jídla a nakonec dosáhne očekávaného výsledku. Časové limity se mohou protáhnout na měsíce i roky(v závislosti na tom, kolik kilogramů je třeba zhubnout), ale účinek je zpravidla zaměřen dlouhodobě.
Většina rozumných lidí zvolí bezpečnou variantu. Zde nebudete muset riskovat své zdraví a vynaložit spoustu energie na boj s vlastním tělem. Výpočet je proveden tak, aby člověk nepociťoval prakticky žádnou psychickou ani fyzickou nepohodu.
Extrémní ztráta hmotnosti
Někdy potřebujete naléhavě zhubnout. To se stane, když se plánuje nějaká důležitá událost nebo událost. V tomto případě člověk nemá potřebnou časovou rezervu na čekání. Je nutné provést kompetentní výpočet denní normy, aby bylo možné přesně sledovat zamýšlený cíl. Odchýlit se od podmínek je nepřípustné. Výpočet přesně vychází ze síly vůle jednotlivce, ze schopnosti odepřít si gastronomické požitky. Díky této možnosti můžete zkonzumovat méně než 1000 kalorií denně. Výpočet se provádí individuálně v závislosti na ukazatelích obecné aktivity a výchozí pozici.
Je třeba říci, že efekt takového hubnutí je velmi krátkodobý. Chybou mnoha lidí je, že se do procesu příliš zapojují. Je nemožné vypočítat a předvídat důsledky, jako je špatné zdraví a deprese.
Proč se některým lidem nikdy nepodaří zhubnout
Většina lidí chce rychlé výsledky s minimální investicí úsilí. Očekávají úbytek hmotnosti ráno po důležitém rozhodnutí. Tohle ale nikdo nedokáže. Někteří lidé se začnou zbytečně stresovat a požadují okamžité a rychlé výsledky hubnutí. Ženy si někdy nastaví zpočátku nedosažitelná měřítka a pak si stěžují všem na svůj nespravedlivý osud. Někdo několik dní po sobě odmítá jídlo a přivádí se tak, že omdlí hlady. Takové chování nemůže mít negativní dopad na zdraví. Je důležité vědět, co dělat, než vyrazíte. Mnoho lidí to vzdá dříve, než udělají první krok. Proto jsou stále tam, kde kdysi plánovali začít sebevědomě postupovat vpřed.
Nejdůležitější je naučit se stanovit si cíl a jít k němu každý den po malých krůčcích. Nikdo není schopen pokrýt velké časové období najednou nebo udělat skok. Není třeba se neustále nadávat za nadváhu. Zkontrolujte svůj jídelníček, ale nedělejte unáhlené kroky. Udržet si vlastní atraktivitu znamená především vzdát se tvrdé, destruktivní kritiky, která vyčerpává duši, ale nevede k osobnímu rozvoji, nepomáhá člověku na sobě pracovat.
Každý se tedy může pokusit vypočítat pomocí navrženého schématu. Jen je potřeba pamatovat na to, že proces hubnutí je čistě individuální a u každého probíhá jinak.
Potřebu kalorií můžete vypočítat různými způsoby: pokud máte malou nadváhu, započítejte ji ihned do ideální hmotnosti, pokud je hodně, počítejte do přechodného cíle; Můžete si také vypočítat svou aktuální váhu s ohledem na váš kalorický deficit. Tyto metody se používají v dietologii a jsou svým způsobem dobré. Když znáte svou ideální váhu, je snazší kontrolovat vlastní objemy a zbavit se přebytečných kilogramů, ale je snazší se přizpůsobit vaší aktuální hmotnosti. Vyberte si pohodlnější možnost pro výpočet denní potřeby kalorií.
Abyste tedy dosáhli pro vás ideální váhy, musíte dodržovat denní množství kalorií, které je nutné k udržení ideální váhy.
jaký je tvůj cíl? ________ kg
Vynásobte tuto váhu:
- 27 - Pokud vůbec nesportujete a vaše práce nezahrnuje fyzickou práci;
- 29 - Pokud příležitostně sportujete (třeba hrajete tenis nebo plavete o víkendech v bazénu);
- 34 - Pokud pravidelně cvičíte (plavete, běháte nebo chodíte půl hodiny až hodinu alespoň 3-4krát týdně);
- 37 - Pokud sportujete téměř každý den a poměrně intenzivně;
- 42 - Pokud sportujete každý den a velmi intenzivně nebo jste zapojeni do těžké fyzické práce v práci.
Například:
Chci vážit 70 kg. Nicméně nesportuji. Pak:
To znamená, že abych vážil 70 kg, potřebuji zkonzumovat maximálně 1890 kcal za den a nejlépe se každý den hýbat nebo cvičit.
Pokud máte hodně nadváhy, nedávejte si hned konečný cíl, stanovte si středně pokročilé. Pokud vážíte 80 kg, pak při výpočtu denního příjmu kalorií použijte cílovou hmotnost 75 kg, i když je vaším konečným cílem 50 kg. Podle toho vypočítejte denní příjem kalorií pro střední hmotnost. proč to dělat? A aby byl prostor pro další snižování kalorií. Představte si, že jste snížili příjem kalorií na svou ideální váhu. Pro tělo je to velký stres, hladovění. Samozřejmě, že zpočátku bude dobře dávat, ale velmi brzy se rozhodne, že on sám potřebuje tuk, a přestane nejen hubnout, ale také přejde do šetřícího režimu. Proto musíte svůj denní příjem kalorií zkonzumovat na ideální střední váze.
Výpočet kalorií na základě skutečné hmotnosti
Existuje také možnost konzumace příjmu kalorií na základě vaší aktuální hmotnosti s kalorickým deficitem 10–15 %. To znamená, že vypočítáte příjem kalorií na základě vaší aktuální hmotnosti:
Kolik teď vážíš? ________ kg
Vynásobte tuto váhu:
- 30 - Pokud vedete sedavý způsob života (doma, kancelářská práce, zase doma);
- 31-37 - Pokud trénujete 3 až 5krát týdně (trénink v tělocvičně, skupinové lekce). Čím častěji a intenzivněji trénujete, tím vyšší číslo zvolíte;
- 38–40 – Pokud vedete aktivní životní styl (denní cvičení nebo vaše práce zahrnuje fyzickou aktivitu);
- 41–50 – Pokud sportujete 15–20 hodin týdně nebo vaše práce vyžaduje těžkou fyzickou práci.
Výsledný údaj je nutné upravit s ohledem na cíl. Pokud je cílem zhubnout, odečtěte od toho 10–15 %.
Například:
Vážím 70 kg a chodím třikrát týdně na skupinové kurzy. Pak:
2170 - 10% = 1953
To znamená, že pokud nyní vážím 70 kg, musím snížit příjem kalorií o 10 %, což nebude více než 1953 kcal za den.
Odborníci na výživu doporučují nejprve zaměřit se na 10 %, ale přejít na správnou výživu s vyloučením sladkých, tučných a škrobových jídel z jídelníčku. Jak již bylo zmíněno výše, na začátku hubnutí se tělo ochotně vzdá hmotnosti, ale poté se proces zpomalí. Tím, že začnete hubnout s 10% deficitem, získáte určitý prostor pro případ, že by se vaše hubnutí zpomalilo.
Který způsob je lepší?
Každá metoda má své příznivce. Výpočet cílové hmotnosti vám umožní vždy se soustředit na hubnutí a nepřejídat se. A obsah kalorií vypočítaný pro skutečnou váhu se snáze upravuje – nemusíte dosáhnout cílové hmotnosti, když vám skutečná hmotnost umožní přesněji určit aktuální potřeby těla.
Jak opravit výsledky
Pokud nehubnete s vypočítaným množstvím kalorií, snižte denní stravu o 100 kalorií a o stejné množství zvyšte fyzickou aktivitu. Sledujte svou váhu v tomto režimu po dobu jednoho týdne. Pokud máte alespoň 100-200 gramů „olovnice“, zůstaňte v tomto režimu další týden a tak dále, dokud nebude váha 2 týdny v řadě. Proč dva týdny a ne jeden? Ano, protože v prvním týdnu jste možná snědli něco navíc a nevšimli jste si toho, nebo to ovlivnil nějaký jiný fyziologický faktor atd.
Buďte k sobě upřímní, veďte se, sledujte svůj kalorický příjem a snažte se být aktivnější, než jste nyní. Čtěte pozorněji. Zpravidla se uvádí údaj na 1 porci nebo na 100 gramů. Porovnejte to s tím, kolik jste skutečně spotřebovali, možná 2 nebo více porcí.
Po dvou týdnech můžete znovu aplikovat „snížit denní stravu o 100 kalorií a o stejné množství zvýšit fyzickou aktivitu“.
Proč nemůžete rychle zhubnout?
Pamatujte, že zejména pro ty, kteří mají silnou... Proč? Ano, protože při obezitě jsou naše vnitřní orgány často také vystlány tukem, který je podporuje. Pokud budete hubnout pomalu - 2-4 kg za měsíc, pak se orgány v klidu zbaví tuku a nestane se nic hrozného, budou se cítit lépe. Pokud náhle zhubnete, tuková podpora vašich orgánů náhle zmizí a může dojít k prolapsu orgánu. Je to velmi děsivé. Nedovolte, aby se to stalo.