Kolik lidí ujde 1 km? Kolik kalorií spálí chůze? Intenzivní chůze
. Čím více za den projdete, tím lépe.. Při chůzi z bodu A do bodu B dělejte záměrné malé odbočky. Pouhá půlhodina chůze denně je 3500 spálených kcal za týden, tedy mínus 0,5 kg.
Ujistěte se, že máte Vždy jsem měl s sebou pohodlné boty, pak můžete chodit, kdykoli je to možné.
. Nechte své auto pár bloků před místem setkání. Zaparkujte na parkovišti nejdále od vchodu do vaší kanceláře nebo supermarketu. Zabere to pár kroků navíc a usnadní to parkování auta!
. Zkuste jít po schodech místo použití výtahu a eskalátoru.
Proč to funguje
Stres ustupuje
Hubnutí je obtížné, pokud jíte stres. Navíc v tomto stavu kilogramy pomalu odcházejí. Každodenní procházky na čerstvém vzduchu - výborná prevence stresu.
Spálíte kalorie
Chůzí spálíte přibližně 300 kcal za hodinu, ale vy také práce "pro budoucnost". Faktem je, že chůze posiluje svaly a čím větší je svalová hmota, tím aktivnější je spalování kalorií.
Vaše chuť k jídlu je potlačena
Fyzická aktivita střední intenzity – sem patří chůze – potlačit hlad. Pokud se po aktivním běhání spotřebovávají hlavně sacharidové zásoby a po tréninku můžete mít strašný hlad, pak se při chůzi, zvláště dlouhé, od 30 do 60 minut, čerpá energie z tukových zásob. Tuky se spalují, nechcete jíst - ideální pro hubnutí!
16 000 kroků k hubenému pasu
Většina z nás ví, že bychom měli obecně udělat 10 000 kroků denně, což je skvělé ze zdravotních důvodů. Výzkumy to však ukazují potřebuje více kroků, pokud chcete chůzi využít jako prostředek k hubnutí. Pamatujte, že všechny kroky se počítají – při procházkách, když vynášíte odpadky nebo jdete do bufetu.
Nejpohodlnější zařízení - krokoměr. Všechny vaše kroky budou pod kontrolou. Navíc, jak ukazuje praxe, pokud jej používáte, pak „ze sportovního zájmu“ začnete chodit ještě více.
Dnes je potřeba být fit, veselá a krásná. Mládež opět chodí do posilovny, mnozí začínají ráno běhat. To je skvělý trend a rozhodně by se měl podporovat. Dnes je ale téma našeho článku trochu jiné. Ne každý si může dovolit chodit do posilovny a netrénované tělo nevydrží běhat, zvlášť když jsou nějaká ta kila navíc. Alternativou může být prostá chůze. Dnes se chceme blíže podívat na to, jak dlouhá je chůze. Odpovědí na tuto otázku můžete vytvořit vyváženou stravu pro zvýšení účinku.
Chůze nebo běh?
Mnozí s jistotou řeknou, že druhý je účinnější. Na jednu stranu mají pravdu, běh totiž mnohem rychleji urychlí metabolické procesy a také zaktivizuje Nyní si představte, že člověk nemá pět, ale dvacet pět kilo navíc. Bude pro něj snadné běhat? Samozřejmě že ne. Proto jsme se dnes rozhodli vyvrátit mýty a říct vám, kolik kalorií spálíte při chůzi.
Pokud porovnáme tyto dvě možnosti sportovní aktivity, pak je běh pro tělo vážnější zkouškou. To znamená, že je vhodné poradit se s lékařem, než vyjdete na proužek. Rychlá chůze naopak neuškodí, pouze zlepší činnost srdce a plic a učiní postavu ladnější. Jedná se o nejekologičtější druh sportovní aktivity. Ujdeme desítky kilometrů denně a ani si toho nevšimneme. Únava se objevuje pouze při intenzivní chůzi, nebo když je prováděna bez přípravy.
Jak vypočítat spotřebu paliva?
Jako stroj má tělo určité náklady na biologické procesy probíhající uvnitř. Čím intenzivnější zátěž, tím vyšší spotřeba. Můžete uvést přibližná čísla, kolik kalorií při chůzi spálíte. Jedna hodina chůze dokáže spálit 200 až 300 kalorií. Tento ukazatel byste však neměli brát jako axiom. Váš výkon při chůzi bude ovlivněn vaším věkem a zdravotním stavem, počáteční hmotností, metabolismem a délkou chůze. Kromě toho je velmi důležitá strava. Výživa bude klíčovým faktorem, pokud chcete zhubnout. Chipsy a koláče vám dodají více kalorií, než můžete spálit, i když budete celý den chodit.
Vnější podmínky
Když už mluvíme o tom, kolik kalorií při chůzi spálíte, je třeba poznamenat, že záleží také na terénu, po kterém se musíte pohybovat. Pokud půjdete pohodlně po rovné, zpevněné cestě, spálíte mnohem méně kalorií, než když půjdete lesem se zvlněným terénem. Aby byla vaše procházka efektivnější, vezměte s sebou aktivního psa. Pak se náklady za stejnou dobu několikanásobně zvýší.
Přesná čísla
Chůze je ideální způsob pro ty, kteří se právě vydali na cestu ke zdraví. V tuto chvíli byste se neměli přetěžovat fyzickou aktivitou, protože existuje vysoké riziko selhání. Jít na procházku je ale velmi užitečné, zvláště když k večeři zasedneme celá rodina. Jak si spočítat, kolik kalorií spálíte? Dáme vám ty nejpřesnější vzorce, pomocí kterých přesně pochopíte, co bude vaše procházka obnášet.
- Chůze po rovné silnici. V průměru může být rychlost v tomto případě 4 km/h. Není to příliš rychlé ani únavné, ale je to znát. Takže za hodinu utratíte 3,2 kcal na každý kilogram hmotnosti. Pokud je vaše váha 100 kg, pak spotřeba bude 320 Kcal. Samotná zmrzlina vaše ztráty více než vynahradí, proto si hlídejte svůj jídelníček.
- Podívejme se, jak rychlá chůze ovlivňuje krásu vaší postavy. Kolik kalorií člověk spálí, když je jeho rychlost 4,5 km/h? Výsledky jsou již zajímavější – 4,5 Kcal na kilogram. Pokud zvýšíte rychlost na 8 km/h, bude to již 10 kcal na kilogram.
- Klidná chůze do kopce také zvyšuje náklady - při rychlosti 2 km/h ztratíte 6,6 Kcal/kg hmotnosti.
- Procházka v přírodě (lesem, mořským pobřežím, pískem) umožňuje spotřebovat přibližně 6,4 Kcal na kilogram.
Jak vypočítat vlastní rychlost?
Na tom není nic složitého: když znáte jednoduchý vzorec, můžete vždy vypočítat svou rychlost. To pomůže proměnit abstraktní koncept „rychlé chůze“ v něco skutečnějšího. Je snadné odhadnout, kolik kalorií spálíte, pokud spočítáte počet kroků. Pokud jdete rychlostí 3 km za hodinu, uděláte 50 kroků za jednu minutu. Rychlost 4,5 km/h vám umožní udělat 75 kroků za minutu a 6 km za hodinu je 100 kroků za minutu. To znamená, že pokud uděláte 125 kroků za minutu, můžete klidně počítat se ztrátou 10 kcal na kilogram váhy. To je impozantní údaj, vezmeme-li v úvahu, že ne každé cvičení v posilovně vám takové výsledky přinese.
Proč potřebuješ počítat?
S vědomím, co udělá 1 hodina chůze a kolik kalorií takové jednoduché cvičení spálí, přestanete hledat výmluvy, proč nechodit do posilovny. Na to není třeba hledat čas a peníze - stačí vyjít na dvůr a provádět jednoduché pohyby. Znáte-li výše uvedené vzorce, můžete snadno vypočítat dobu chůze, abyste vytvořili negativní energetickou bilanci. V zásadě můžete rychlost určit okem. Pokud jdete tempem chůze, pak je vaše rychlost 3-4 km za hodinu. Průměrná rychlost chůze je již 5 km za hodinu.
Základní pravidla
Musí být přísně dodržovány. I když budeme vědět, kolik kalorií spálíte chůzí na 1 km, tento výsledek výrazně omezíme a účinek znemožníme přerušením chůze po 30-40 minutách.
Přesně tuto funkci plní chůze. Pokud zkonzumujete 1 800 kcal a za hodinu chůze spálíte 500 kcal, pak budete snižováním tukových zásob neustále redukovat svou váhu. Pokud je váš příjem kalorií 2 500 kcal za den, pak vám chůze umožní udržet si stabilní váhu, tedy nepřibírat. A pokud budete jíst tučná a sladká jídla, když je váš příjem kalorií 3000 kcal nebo více, budete neustále přibírat na váze, a to i přes chůzi. Počítadlo kalorií vám pomůže odhadnout vaši dietu. Doporučuje se jednoduše zadávat svá skutečná data po dobu jednoho týdne. Poté si sestavte rozvrh, vyhodnoťte výsledky a přeuspořádejte svůj jídelníček tak, abyste ponechali více zdravých a méně kalorických potravin.
Chůze je nejprospěšnějším sportem, který každý den děláme. I když práce nezahrnuje fyzickou práci, stále musíte chodit. Odborníci na výživu a fitness trenéři svorně tvrdí, že jednoduchá chůze pomáhá dát do pořádku postavu a výrazně zhubnout, zvláště pokud dodržujete správnou výživu. Pravidelná chůze navíc pomáhá posilovat srdeční sval a cévy, zlepšuje funkci plic a trénuje vytrvalost.
Není čas na posilovnu – do práce chodíme pěšky
Není vůbec nutné mít speciální elektronické přístroje, které budou počítat ujetou vzdálenost. Stačí vědět, kolik kroků je na 1 kilometr, abyste pochopili, kolik času musíte strávit chůzí. Aniž bychom to očekávali, utratíme spoustu kalorií na tento jednoduchý proces. A čím více se pohybujete, tím více utrácíte. Kromě toho nesmíme zapomínat, že to podporuje aktivní odbourávání tuků. Proto, když víte, kolik kroků je na 1 kilometru, můžete si vytvořit individuální systém pro hubnutí a zlepšení zdraví vašeho těla. To je velmi dobrý podnět k tomu, abyste po práci začali chodit domů. A za měsíc můžete ztratit několik kilogramů zcela nepozorovaně.
I chůze může být jiná
Délka kroků se bude lišit od osoby k osobě. To závisí především na výšce osoby. Čím je vyšší, tím je krok delší, a tedy rychleji urazí určitou vzdálenost. Je toho však více. Důležitá je také velikost chodidla, stejně jako boty, které člověk nosí. Pokud například chodíte ve sportovních teniskách, pak může být délka vašeho kroku maximální a i bez zrychlení urazíte vzdálenost o něco rychleji. Ale dívka, která nosí boty na vysokém podpatku, bude mít mnohem kratší délku kroku, a to v žádném případě nezávisí na výšce osoby. Při výpočtu, kolik kroků je na 1 kilometr, nesmíme zapomenout na takové nuance.
Není to tak jednoduchá aritmetika
Jak vidíte, jednoduše vzít konečné číslo nebude fungovat, a proto budete muset provést nějaké výpočty. Pravda, můžete použít přibližný vzorec, který říká, že na 1 km je 1000 kroků. Není to však vůbec přesné. Jako základ se bere, že jeden krok je asi metr, to znamená, že v 1000 krocích ujdete asi 1 km. Ale jedinou možností, jak získat spolehlivá data, je zapnout jakýkoli navigátor a jít jeden kilometr a počítat kroky.
Zde je několik přibližných výpočtů, pomocí kterých můžete zjistit, kolik kroků je na 1 km. Vezměme si například člověka, který je vysoký 175 cm K překonání požadované vzdálenosti bude potřebovat 1377 kroků.
Zvyšujeme zátěž
Pokud se chcete věnovat chůzi, abyste zhubli, pak rozhodně musíte udržovat kalorický deficit. V tomto případě byste měli vědět, že jen procházkou parkem utratíte mnohem méně, než když spěcháte. Sportovec, který používá sportovní krok, bude také pracovat mnohem efektivněji, s větším dopadem. Při rychlé chůzi se náklady zvyšují asi trojnásobně, čehož lze využít k dobru. Chůze do schodů, po nerovném terénu a do kopce výrazně zvyšuje spotřebu kalorií. Je tu ale drobný háček. Když už mluvíme o tom, kolik kroků je na 1 km, je třeba poznamenat, že při stoupání se délka kroku snižuje, což znamená, že počáteční výpočty již nebudou správné. Efektivita takových činností se však zvyšuje a kvalita je mnohem důležitější než kvantita.
Alternativa ke kondičnímu tréninku
Pro výbornou postavu a výborné zdraví není vůbec nutné navštěvovat žádnou sekci. Při chůzi k tomu ani nemusíte vědět, kolik kroků je na 1 kilometr. Stačí jednoduše odmítnout cestu do obchodu, na návštěvu nebo do práce veřejnou či osobní dopravou. Místo toho všude choďte pěšky. Samozřejmě bude nutné přehodnotit vynaložení osobního času. Nicméně, veselý stav a tónovaná postava pro vás budou vynikající odměnou. Pokud budete každý den 2 hodiny chodit, a to je často vaše cesta do práce a zpět, tak za pouhý týden spálíte více než 200 g podkožního tuku. Pokud si nedopřáváte tučná a sladká jídla a také se nepřejídáte, pak se tyto zásoby neobnoví. V důsledku toho bude výsledek během několika měsíců jasně viditelný na vaší siluetě.
Kolik byste měli chodit denně?
Už jsme řekli: Abyste byli zdraví, musíte sportovat. A tou nejjednodušší a nejdostupnější formou je chůze. Pokusili jsme se spočítat, kolik kroků je na 1 kilometru (jak víte, je 1000 metrů a měl by být přibližně stejný počet kroků). Okamžitě se však nabízí otázka, kolik kilometrů musíte denně nachodit, abyste neměli zdravotní problémy. Pravidlo 10 000 kroků je docela populární. Tato norma k nám přišla z japonského každodenního života. Znovu však vyvstávají otázky. A pokud člověk snědl hamburger nebo zmrzlinu, měla by se tato norma zvýšit? Nebo to můžu nechat stejně?
Ve skutečnosti k nám tento údaj přišel z dávných dob, kdy se Japonci mnohem více pohybovali pěšky a jejich strava byla mnohem zdravější. Proto se jednalo pouze o vodítko pro zdravý životní styl. Lékaři se dnes potýkají s tím, že pro mnoho lidí se stává problematickým ujít i 2000 kroků denně. Právě pro tyto lidi je touha zdolat každý den něco málo přes osm kilometrů nejvýraznější. Laťka by se měla zvyšovat postupně, aby nebylo pokušení tento podnik opustit.
Sport a zdravé stravování
Je tu ještě jeden bod, proč lékaři nedoporučují, aby netrénovaní lidé chodili přesně tolik. Člověk si totiž může zvyknout, že ráno a večer ujde 4 km, ale úplně zanedbává stravu. Udělat 10 000 kroků každý den je skvělé pro vaše zdraví, ale když si to dáte s hamburgerem a colou, stejně přiberete.
Změna kroků na běh
Pokud chcete, aby byl váš trénink intenzivnější, pak začněte běhat. V tomto případě je dýchací systém trénován a otužován a dochází k silnému proudění kyslíku do všech orgánů a tkání. Díky tomu se tělo uzdravuje. Některé začínající běžce zajímá, kolik kroků je na 1 kilometru při běhu. Pro nalezení průměrného řešení je v tomto případě jeden krok roven 1,5 metru. Ukazuje se, že kilometr bude absolvován v přibližně 666 běžeckých krocích.
Je třeba poznamenat, že s rostoucí fyzickou aktivitou se odpovídajícím způsobem zvýší spotřeba kalorií. Při pomalé chůzi člověk vydá na každý kilogram své váhy 3,2 kcal, poté 4,5 kcal. A pokud začnete běhat, spotřeba se zvýší na 10 kcal.
Místo závěru
Všechny výše uvedené metody mohou způsobit velmi významnou chybu, takže můžete pouze přibližně vypočítat, kolik kroků je na 1 km při běhu. A pokud chcete mít přesná data, odborníci doporučují používat fitness náramky. Nosí se na ruce a ukazuje, kolik kilometrů člověk ušel. Samozřejmostí je mnoho aplikací pro váš telefon. Jsou zdarma, ale většina z nich pracuje s velkými chybami. Aplikace tedy může zaznamenat cestu autem jako chůzi, ale jindy na vaši chůzi vůbec nereaguje. Pokud tedy budete používat přístroje, je lepší volit profesionální přístroje.
Ne každý má čas sportovat a ne každý chce za návštěvu posilovny utratit jmění. Existují také lidé, kterým je cvičení jednoduše kontraindikováno kvůli onemocnění kloubů nebo srdce. Existuje cesta ven – nahradit jakýkoli trénink závodní chůzí. Tento sport vám pomůže shodit přebytečná kila.
Kolik kalorií spálíte chůzí za hodinu? a záleží na tvé váze? Chůze také dokonale formuje vyrýsovanou postavu, napumpuje svaly a. Efekt chůze lze přirovnat k působení běhu a jiných kardio cvičení, nicméně na rozdíl od jiných cvičení neškodí kolenům a kloubům. Při chůzi se ztrácí velké množství energie, pokud jdete dlouhou dobu a vysokou rychlostí. Výdej kalorií se zvyšuje, pokud zvyšujete tempo nebo aktivně máváte rukama dopředu a dozadu. Nordic walking je velmi účinný pro procvičení všech svalů – procvičuje svaly nohou i rukou. Chcete-li maximalizovat výhody svého cvičení, jezte zdravě a s mírou. Nezapomínejte také, že byste neměli jíst bezprostředně před procházkou ani bezprostředně po procházce. Tento sport je velmi vhodný pro zimní období, kdy není možné běhat a cvičit venku. Ukazuje se, že výhody procházky jsou dvojí: kalorie ztrácíte ne v dusné místnosti, ale na čerstvém vzduchu.
Chůze je nejen způsob dopravy, ale i samostatný sport. Není to o nic méně užitečné než jakýkoli jiný sport. Chůze trénuje stejné svaly nohou jako běh. Hlavní rozdíl mezi chůzí a během je rychlost. Také nedochází k poranění kolenních kloubů, a proto se tomuto sportu mohou věnovat i lidé s velkou nadváhou. Chůze zlepšuje činnost srdečního svalu a zásobuje buňky kyslíkem. Můžete chodit v kteroukoli roční dobu, libovolný počet kilometrů a jakoukoli rychlostí.
Pozor! Několik kilometrů dlouhá procházka nahradí plnohodnotné cvičení, aniž by vás vyčerpávalo.
Velmi často lidé přibírají nadváhu ze sedavého zaměstnání. Ne každý může sportovat a bojovat s kily navíc v sedě je velmi těžké. Chůze je užitečná pro posílení stěn cév, zvýšení, a tedy rychlejší hubnutí.
Kolik kalorií utratíte při chůzi?
Jak dlouho trvá, než vaše tělo začne spalovat tuky? Abyste přinutili tělo zhubnout, nestačí jít nakupovat. Musíte ujít více než jeden kilometr – teprve pak tělo začne plýtvat energií.
Intenzita tempa a rychlost výdeje energie závisí na různých faktorech, mezi které patří:
- Hmotnost osoby;
- Dostupnost dalšího nákladu (závaží na nohy, lyžařské hůlky);
- Věk osoby;
- Úroveň fyzické zdatnosti;
- Tempo;
- Počet ujetých kilometrů;
- Intenzita pohybu rukou.
Každému je jasné, že rychlým tempem chůze a větším počtem najetých kilometrů se hubne lépe než pomalou chůzí. Nejlépe je cvičit v lese nebo v parku – je tam čerstvější vzduch, který je zdraví velmi prospěšný. Také zatížení v lese se zvyšuje kvůli nerovným silnicím. Hodina chůze vás může stát 200 kilokalorií i více. Každé tělo má jiný energetický výdej a můžete nezávisle vypočítat, kolik kalorií spotřebuje při chůzi 1 km:
- Průměrné tempo chůze (asi 4 kilometry za hodinu) – 3,2 kcal;
- Rychlé tempo (asi 6 kilometrů za hodinu) – 4,5 kcal;
- Velmi rychlé tempo (asi 8 kilometrů za hodinu) – 10 kcal.
Tělesná hmotnost/rychlost | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
3 | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
4 | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
5 | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 278 | 295 | 312 | 331 |
6 | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
7 | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
8 | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
9 | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Pomocí této tabulky je velmi snadné spočítat, kolik kalorií spálíte během chůze. Pokud nedokážete odhadnout svou přibližnou rychlost, můžete ji vypočítat na základě ujetých kilometrů.
Praktická rada: Pokud se vám nechce počítat, stáhněte si do telefonu aplikaci krokoměr, která vám automaticky spočítá jak ušlou vzdálenost (v krocích a kilometrech), tak množství vynaložené energie. Můžete si také zakoupit fitness náramek. Nosí se na paži a měří ujeté kilometry.
Pamatujte, že programy pro chytré telefony mohou dělat chyby v počtu ujetých kilometrů a spálených kalorií. Než začnete najíždět kilometry, vyzkoušejte několik programů. Nezapomeňte také, že chůze v teplém oblečení spálí více kalorií a zlepší váš metabolismus. Pokud je vám při chůzi zima, vaše tělo vynakládá další energii na to, aby se zahřálo (v žádném případě to neznamená, že musíte zmrznout).
Jak správně chodit, abyste spálili více kalorií
Kolik byste měli chodit v prvních dnech tréninku? Nemůžete najednou začít trénovat a chodit tři hodiny denně. Za prvé, druhý den nebudete moci vstát z postele a za druhé je to pro tělo velmi velká zátěž. Musíte začít pomalu a (stačí hodina). Chcete-li zvýšit svůj výdej kalorií při chůzi, přidejte si každý den 10 minut a také zrychlete tempo chůze. Chůze kratší než hodina prostě není pro hubnutí efektivní. Tělo nejprve využije glykogen ze svalů – sacharidové zásoby, a teprve poté přejde na tukové zásoby. Po hodinách se nevrhejte na jídlo - váš žaludek ještě není připraven jej strávit. Je lepší pít vodu a jíst něco lehkého o hodinu později.
Pozor! Neměli byste cvičit hned po jídle – to je škodlivé pro žaludek, protože z něj teče krev a proudí do nohou. Optimální doba na přestávku je hodina.
Dýchání hraje důležitou roli v intenzitě spalování kalorií. Musíte se nadechnout nosem a vydechnout ústy. Kromě toho, že správné dýchání pozitivně ovlivňuje výdej energie, procvičuje také dýchací cesty a zabraňuje rýmě. Při chůzi je vhodné neklábosit a také nechodit s ucpaným nosem. Při chůzi byste neměli kouřit – to má negativní vliv na kardiovaskulární systém. To může způsobit dušnost a závratě. Nejlepší je cvičit v pohodlném a sportovním oblečení. Kupte si pohodlné tenisky s polstrováním a tepláky. Můžete si je také koupit – vytvářejí saunový efekt, díky kterému se efektivněji spalují tuky.
Jak zvýšit výdej kalorií?
Bez ohledu na to, kolik chodíte, vždy můžete zvýšit spalování kalorií. Chcete-li zvýšit výdej kalorií, musíte své tělo více zahřát. To způsobí, že vaše tělo také zvýší metabolismus. Hlavní je nosit pohodlné oblečení, ve kterém se nebudete potit. Normální chůze nepoužívá ruce. Chcete-li to vyřešit, otočte je. To zvýší vaše spalování kalorií a efektivitu vašeho „cvičení“. Vaše paže musí být ohnuty do pravého úhlu a kývat dopředu a dozadu.
Důležité! Pokud vás už nebaví chodit, pak jednoduše přidejte váhu. To vám pomůže napnout svaly a vaše tělo bude více definované. Není potřeba kupovat speciální vybavení – dobře poslouží těžký batoh.
Speciální závaží na nohy a zápěstí mohou změnit vaši chůzi a držení těla k horšímu. Místo batohu můžete použít zátěžovou vestu. Do batohu si můžete dát stelivo pro kočky, lahve s vodou nebo pytel s pískem. Cvičení si můžete ztížit i pomocí lyžařských hůlek. Tato metoda si v poslední době získala velkou oblibu mezi lidmi středního a staršího věku.
Chůze s holemi je užitečná pro procvičení absolutně všech svalových skupin. Nordic walking je také užitečný, protože téměř zdvojnásobuje spotřebu kalorií díky zapojení všech svalů do práce. Další výhodou nordic walkingu je, že snižuje zátěž kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů. Svaly zad a paží jsou dokonale pumpovány, zatížení nohou se zvyšuje.
Upozornění: Při tréninku s holemi se budete cítit, jako byste běželi maraton. V tomto případě kolena nijak netrpí a osteochondróza (pokud existuje) se již nepociťuje. Výdej kalorií se samozřejmě zvyšuje s intenzivním pohybem a klesá, pokud jdete pomalu.
Pokud nemůžete chodit venku, zkuste chodit na běžícím pásu. Průměrná rychlost člověka při chůzi je od 4 do 5 kilometrů za hodinu. Chcete-li zhubnout a udržet se ve skvělé kondici, musíte chodit rychlostí 5 až 7 kilometrů za hodinu. S rostoucím tempem se zvyšuje i výdej kalorií (asi o třetinu). Není potřeba chodit rychlejším tempem, protože se prostě rozběhnete. Při tréninku na běžeckém pásu nezapomínejte na bezpečnost, protože pád z něj může vést k vážnému zranění. Nejúčinnější je chodit po nerovném povrchu – písek, tráva, štěrk, sníh nebo dlažební kostky. Čím nepohodlnější cesta, po které jdete, tím více kalorií vaše tělo spálí. Můžete také chodit ve sněhu s ploutvemi (pro nadšence extrémních sportů). Můžete také chodit po schodech (nejvíce energeticky náročná činnost), pozpátku. Velmi účinný je intervalový trénink, při kterém jdete chvíli rychlým tempem a poté pomalu.
Velký Nikolaj Amosov, ruský akademik a „doktor od Boha“, byl pevně přesvědčen, že zdraví si člověk musí udržovat sám, po celý život, a ne čas od času.
Léky a všelijaké „všeléky“ nepomohou těm, kteří přenesou odpovědnost za svůj stav na někoho jiného: dočasná zlepšení samozřejmě existují, ale „pro lék“ musíte „pracovat“ do konce života.
Moderní obyvatelé měst, trpící duševním stresem a fyzickou nečinností, rádi mluví o zdravém životním stylu. Většina lidí však po příchodu z práce odpočívá na pohovce u televize nebo dělá domácí práce v bytě a je dokonce hrdá na to, že jim nezbývá čas na sport a jiné „nesmysly“ - dnes , být „over the top“ je často považován za jednu z ingrediencí úspěchu.
Ale není tak těžké najít si čas na pravidelnou procházku – to může udělat každý, bez ohledu na to, kde bydlí: jděte ven a projděte se pár bloků. Je pravda, že to je třeba dělat pravidelně a zdravý životní styl přestane být teorií, ale jen málokdo se dokáže „organizovat“ a nastavit na neustálou aktivitu.
Možná je fakt, že prostě nevíme, jaké zázračné vlastnosti má obyčejná chůze, a sníme o využití jiných druhů aktivit - například posilovacích strojů, fitness a dokonce i kulturistiky, které považujeme za užitečnější a efektivnější. O efektivitě uvedených aktivit není pochyb, ale často zůstávají „v plánu“, ale chodit můžete v kterýkoli den – doslova, začněte hned dnes.
Proč je dobré chodit?
O výhodách chůze již bylo napsáno mnoho článků a knih. Pokusíme se vám stručně říci, proč je chůze prospěšná.
Pomocí pravidelné chůze si můžete nejen udržet dobré zdraví v každém věku, ale také léčit mnoho nemocí, včetně závažných: nespavost, deprese, cévní mozkové příhody, astma, impotence, osteochondróza a artróza, hypertenze a dokonce i rakovina - více na že za chvíli Později.
Páteř je oporou celého těla: jsou na ní „zavěšeny“ životně důležité orgány a řídí i nervovou síť – kvalita života závisí především na zdraví páteře. Při pravidelné a správné chůzi se tkáně páteře aktivněji nasycují kyslíkem a dostávají více živin, odstraňují se toxiny a jedy – obratle a meziobratlové ploténky se omlazují a posilují.
Náš mozek v podmínkách moderního „podnikatelského“ života neuvěřitelně trpí – chůze mu umožňuje přijímat více výživy, výrazně zlepšuje krevní oběh, aktivuje oslabená spojení mezi neurony a stimuluje jejich práci.
Jaké nemoci vyžadují chůzi?
Při pravidelné procházce na čerstvém vzduchu se riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice snižuje více než 2krát, protože se trénuje srdeční sval a cévy. Křečové žíly jsou vzácné i mezi turisty: při chůzi aktivně pracují svaly a zlepšuje se krevní oběh.
Zácpa a další zažívací potíže jsou velmi časté u lidí, kteří pracují „hodinu“ – zde chůze pomůže zlepšit sekreci žluči a střevní motilitu.
Chůze je při cukrovce velmi užitečná: pohyb má příznivý vliv na metabolické procesy – hladina inzulínu a krevního cukru začíná mít tendenci k normálu. To se děje proto, že buňky se stávají citlivějšími na inzulín a glukóza se nehromadí, ale spotřebovává. Tento proces také ovlivňuje udržení normální tělesné hmotnosti.
Co je ještě užitečné pro chůzi? Zlepšení kvality spánku není nejméně důležitým zdravotním přínosem chůze. Procesu spánku často přikládáme malý význam: v naší zemi byli dlouho lidé, kteří „nespali a byli podvyživení“, velmi váženi, dávali „všechny ze sebe“ pracovat pro dobro společnosti a staří stereotypy tak snadno nezmizí.
Ale náš fyzický a emocionální stav, odolnost vůči stresu a výkon přímo závisí na kvalitě spánku - většina moderních zaměstnavatelů pravděpodobně nebude mít ráda vyčerpané, unavené a mdlé zaměstnance.
A o možnosti vyléčit rakovinu chůzí. Britští vědci, známí svými výzkumy v oblasti zdraví a dlouhověkosti, nedávno dospěli k závěru, že chůze po dobu 20 minut každý den normálním tempem může významně - téměř o 40 % - prodloužit život lidem s rakovinou prsu a u mužů s prostatou. rakoviny se šance na uzdravení zvyšují o 30 %. Ale pravděpodobnost relapsu – návratu nemoci – se sníží 1,5–2krát, takže byste před tím rozhodně neměli zavírat oči.
Chodíme, abychom zhubli
Kolik chůze denně zhubnout? Toto téma zajímá ženy i muže. A skutečně, pokud budete chodit dlouhou dobu, můžete zhubnout. Za 15 minut, pokud budete chodit průměrným tempem, spálíte až 50 kcal a hodinová rychlá chůze vám pomůže spálit více než 300 kcal.
Chcete-li zhubnout, musíte chodit alespoň půl hodiny denně rychlostí 6 km/h: při této rychlosti se zahřeje a člověk se začne potit - pokud se tak nestane, je nepravděpodobné, že byste viděli účinek. Je pravda, že se zvýší vytrvalost a zlepší se zdraví, ale „roztavení“ nahromaděného tuku není tak snadné: svaly musí pracovat co nejaktivněji.
Za hlavní podmínku úspěchu se přitom považuje to, aby zátěž odpovídala vašemu zdraví: pokud chodíte a jste unavení a špatně se cítíte, s největší pravděpodobností rezignujete na svou postavu a na delší dobu se vzdáte pohybu.
Po dobu 2-3 měsíců musíte chodit každý den a nejprve normálním tempem - asi 70-80 kroků za minutu. Počítání kroků je nepohodlné, proto je lepší mít krokoměr – alespoň jednoduchý. Kolem konce 3. měsíce můžete zvýšit tempo a po 3-4 týdnech se můžete naučit chodit rychlostí 110 kroků/min. A za ideální ukazatel pro udržení stálé štíhlosti se považuje 130-140 kroků/min: pokud budete chodit každý den hodinu tímto tempem, problém s nadváhou navždy zmizí. Nepřetržitý trénink však není dostupný pro každého: pokud jste byli nuceni dát si pauzu, rychlost bude muset být poněkud snížena a budete se muset vracet k dosaženým úspěchům postupně, abyste neproměnili prospěch ve škodu .
Technika tréninku
Nemůžete chodit, abyste zhubli s plným břichem, hrbit se a dýchat nahodile; Je lepší mlčet, abyste neztratili dech; pokud se objeví dušnost, rychlost by měla být snížena, ale ne zastavena. Udržujte páteř ve svislé poloze, zatáhněte břicho, narovnejte ramena, nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Pokud je vzduch čistý a není příliš studený, můžete dýchat ústy a rozhodně byste s sebou měli mít láhev čisté vody.
Správně položte chodidla – převalujte se od paty k patě a představte si, že místo podrážek máte koule; ohněte lokty a pohybujte je v souladu s vašimi kroky – to pomáhá využívat více svalů a zvyšovat rychlost.
Kam jít
Chůze hlučnými a znečištěnými ulicemi nikoho nenadchne. Vyberte si parky, uličky, klidné ulice bez aut nebo jděte na náměstí: je tam hodně diváků, ale to by vás nemělo znepokojovat - důležitější je relativně čistý vzduch a klidné prostředí. Kromě toho můžete vesele a vesele dávat ostatním skvělý příklad toho, jak brát své zdraví vážně.
Vážení čtenáři, prosím nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho kanálu na