Nejúčinnější cviky na nohy a zadek. domácí cvičební zařízení pro trénink problémových partií
Chcete zpevnit hýždě, zbavit se celulitidy, zakulatit zadek, ale nemáte možnost chodit do posilovny? Nabízíme vám jedinečný výběr nejrozmanitější a nejefektivnější cviky na hýždě doma pro dívky, které vám pomohou udělat kvalitní práci na zadku, aniž byste opustili domov.
Tipy na trénink zadečku doma pro dívky
Nejprve si ujasněme, jak správně provádět cviky na hýždě a na co je třeba dávat pozor při domácím tréninku hýždí.
1. Cvičení na hýždě doma bez vybavení nebo s nízkou hmotností pomůže vám zpevnit svaly, zbavit se ochablých a celulitidy, lehce zakulatit a zpevnit zadek. Takové cviky vám však nepomohou zvětšit hýžďové svaly ani výrazně nezmění objem hýždí, ale pouze opticky zlepší jejich tvar.
2. Pokud chcete zvětšit hýždě nebo výrazně změnit jejich tvar, pak musíte provádět silové cviky na hýždě s těžkými činkami nebo činkami(od 10 kg a více v rostoucím pořadí). Bez těžkých závaží se vám doma nezvětší hýždě. Těžká váha znamená, že provádíte malý počet opakování (10-12), přičemž poslední opakování provádíte s maximálním úsilím.
3. Musíte cvičit hýždě 1-2x týdně po dobu 30-45 minut (pokud pracujete s lehkými váhami nebo bez vybavení) nebo 1x týdně po dobu 45-60 minut (pokud pracujete s těžkými váhami) .
4. Při provádění silových cviků na hýždě s těžkými váhami dělejte 10-12 opakování ve 3-4 sériích. Při provádění cviků na hýždě s malými činkami nebo bez vybavení udělejte 15-20 opakování v několika přístupech. Pokud vám stanovený počet opakování nedává požadovanou zátěž, pak pokud možno přejděte k větším činkám a ne ke zvyšování počtu opakování.
5. Pokud si chcete zkomplikovat cviky na hýždě (zejména na zvedání nohou, švihy, výpady), pak můžete použít zátěže na nohy, které se nosí na kotnících.
6. Pro zvýšení zátěže můžete použít také velmi kompaktní a lehké vybavení, které je vždy vhodné vzít s sebou - fitness gumičku. Sedí na vaše nohy (boky nebo kotníky) a poskytuje dodatečný odpor vašim hýžďovým svalům.
7. Při provádění cviků musíte kontrolovat proces provádění a cítit zátěž v cílových svalech. Dělejte cvičení co nejvíce soustředěný na hýžďové svaly, pokuste se přenést většinu své váhy a naložit na ně. Při cvičení je velmi důležité porozumět tomu, které svaly procvičujete a směřovat k nim veškeré své úsilí.
8. Pro snížení zátěže kolenních kloubů při domácím tréninku hýždí můžete nosit kolenní ortézy pro podporu kloubu (bandáž). Pokud během tréninku nebo po něm stále pociťujete bolesti kloubů, je lepší nahradit cviky jako výpady a dřepy pro cvičení na podlaze .
9. Pokud máte problémy s páteří, pak raději neprovádějte dřepy, výpady nebo mrtvé tahy s těžkými činkami. Při sebemenším porušení techniky cvičení existuje vysoké riziko prohloubení problémů se zády.
10. Pokud chcete zhubnout a zároveň doma zpevnit hýždě, pak zkuste střídat cvičení na hýždě a kardio cvičení. Například 10-15 minut cvičení na hýždě, poté 5-10 minut kardio cvičení.
Cvičení na hýždě doma pro dívky
Nabízíme vám jedinečný výběr cviků na hýždě na doma, které se budou hodit každému, kdo chce zpevnit zadek a zbavit se celulitidy, aniž by opustil domov. Cvičení jsou rozdělena do skupin: s činkami, bez vybavení a na podlaze . Můžete je kombinovat podle svého uvážení nebo použít doma hotové cvičební plány na hýždě, které jsou popsány níže.
Cvičení pro hýždě s činkami
5. Výpady na místě
12. Most s činkou
13. Most s činkou podepřenou na lavičce (pohovka)
14. Most s činkou na jedné noze
15. Zvedání nohou s činkou
Cvičení na hýždě bez vybavení
7. Vedení nohy dopředu
Cvičení pro hýždě na podlaze (bezpečné pro kolena)
12. Zvednutí nohy na předloktí
Děkujeme kanálům YouTube za gify: Live Fit Girl, Nicole Perry, výživamovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Nabízíme vám několik hotové plány Domácí cvičení na zadek, které vám pomůže dostat váš zadek do skvělé kondice. Vždy můžete změnit plán tím, že vynecháte cvičení, která vám nevyhovují, nebo přidáte cvičení pro extra výzvu a rozmanitost. Pokud chcete zvýšit intenzitu, použijte kromě činek závaží na nohy nebo gumičku.
Plán pro ty, kteří chtějí zvětšit své hýždě
Tento cvičební plán pro zadek je vhodný pro ty, kteří chtějí zvětšit svalovou hmotu a vytvarovat svůj zadek. Každé cvičení provádíme pro stanovený počet opakování a přístupů. Mezi sériemi odpočívejte 45-60 sekund, mezi cviky odpočívejte 1,5-2 minuty. Provádějte doporučený trénink zadku doma jednou týdně. Všechna cvičení se provádějí s činkami (místo činek můžete použít činku).
Pokud pracujete na růstu svalů, pak by měla být hmotnost činek při provádění cvičení pro hýždě brána na základě skutečnosti, že poslední opakování v přístupu jsou prováděna s maximálním úsilím. Je lepší začít s 3-5 kg činkami a postupně váhu zvyšovat. K tomu je lepší zakoupit skládací činky.
Cvičební plán:
- 10-12 opakování 4 sady
10-12 opakování 4 sady
- 10-12 opakování na nohu 3-4 sady
- Mrtvý tah (nebo mrtvý tah jedné nohy): 10-12 opakování 4 sady 10-12 opakování, 3 série na nohu
- Most s činkou (běžná nebo podepřená na lavičce): 10-12 opakování 4 sady
Pro ty, kteří chtějí zatnout hýždě
Tento cvičební plán zadku je vhodný pro každého, kdo chce hýždě zapracovat doma, zlepšit tvar, zpevnit a zakulatit. Každý cvik provádíme na stanovený počet opakování. První kolo opakujeme ve 2 kruzích, druhé a třetí kolo v 1 kruhu. Mezi cviky odpočívejte 15-30 sekund, mezi koly odpočívejte 1 minutu. Cvičení můžete provádět s činkami i bez nich – dle vašeho uvážení. Hmotnost činek vybírejte individuálně podle svých možností, můžete začít s 1-2 kg. Provádějte doporučený trénink zadku doma 1-2krát týdně.
1. kolo (činky):
- 15-20 opakování
- Výpady vpřed (nebo výpady ve stoje): 15-20 opakování
- Diagonální výpady (nebo výpad dozadu): 15 opakování na nohu 15-20 opakování 15 opakování na nohu
- Most s činkou (lze podepřít na lavičce): 15-20 opakování
Cvičení opakujte ve 2 kruzích.
2. kolo (bez činek):
- Výpad v kruhu: 12 opakování na nohu 15 opakování na nohu15 opakování na nohu15 opakování na nohu12 opakování na nohu15 kroků na nohu15 opakování na nohu12 opakování na nohu
3. kolo (na patře):
- 15 opakování na nohu15 opakování na nohu15 opakování na nohu 15 opakování 15 opakování na nohu20 opakování na nohu20 opakování na nohu 15 opakování
Tréninkový plán zadku pro začátečníky
Pokud jste začátečník, zkuste tento cvičební plán gluteu pro začátečníky. Každý cvik na hýždě provádíme na stanovený počet opakování. Každé kolo se hraje v 1 kruhu. Mezi cviky odpočívejte 30 sekund, mezi koly odpočívejte 2 minuty. Snižte počet opakování, pokud máte pocit, že ještě nejste připraveni provést program úplně. Provádějte doporučený trénink zadku doma 1-2krát týdně.
1. kolo (umístění):
- 10 opakování na každou nohu 15 opakování 15 opakování
- Zvednutí nohy dopředu: 10 opakování na každou nohu 10 opakování na každou nohu10 opakování na každou nohu
2. kolo (na patře):
- 15 opakování 10 opakování na každou nohu 15 opakování 10 opakování na každou nohu10 opakování na každou nohu
- Zvedání nohou: 10 opakování na každou nohu 10 opakování na každou nohu 10 opakování
Plán cvičení zadku bez výpadů a dřepů
Pokud je pro vás zátěž na kolenní klouby kontraindikována, pak vám nabízíme cvičební plán bez výpadů a dřepů. Každý cvik na hýždě provádíme na stanovený počet opakování. Mezi cviky odpočívejte 15-30 sekund, mezi koly odpočívejte 1 minutu. Při provádění cviků na hýžďové svaly na všech čtyřech si nezapomeňte pod čéšku položit ručník nebo polštář.
1. kolo (umístění):
- Zvednutí nohy dopředu: 15 opakování na nohu 15 opakování na nohu15 opakování na nohu15 opakování na nohu15 opakování na nohu
Pro dodatečné zatížení můžete přidat pulzující verzi každého cviku (také 15 opakování).
2. kolo (na patře):
- 20 opakování 15 opakování na nohu15 opakování na nohu15 opakování na nohu15 opakování na nohu15 opakování na nohu20 opakování na nohu20 opakování na nohu20 opakování na nohu20 opakování na nohu20 opakování na nohu 15 opakování
Video sestavy cviků na hýždě doma pro dívky
Pokud dáváte přednost tréninku pomocí ready-made video pro hýždě doma , pak vám nabízíme výběr programů, které vám pomohou zatnout zadek. Tato cvičení lze provádět doma, budete potřebovat minimální vybavení.
1. Efektivní cvičení pro nohy a hýždě
2. Zvedání zadečku: napumpování zadečku doma bez vybavení
3. FitnessoManiya: Perfektní zadek bez dřepů a výpadů
4. Soubor cviků na hýždě
Elastický , chutný a krásný zadek je snem každé dívky. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je samozřejmě sex: užitečný i příjemný.
Cvičení na zadek
Cvičení 1: Výpady
Je lepší to udělat s mírným vzestupem
Výchozí pozice (i.p.): Udělejte krok vpřed pravou nohou, kolena jsou měkká, břišní svaly napnuté, záda rovná. Ruce na opasku.
Při nádechu pokrčte kolena, pravou patu opřete o podlahu, snižte se, aniž byste se levým kolenem dotkli podlahy, v nejnižším bodě – kolena pod úhlem 90 stupňů. Při výdechu se zvedněte do i. n. Změňte polohu nohou.
Populární
Množství: 2-3 sady pro každou nohu, 10-15 opakování.
Cvičení 2: Ohyby
I. p.: jako ve cvičení 1.
Při nádechu se předkloňte co nejníže (ohýbejte tělo v pánvi), záda držte rovná. Břišní svaly jsou napjaté. Při výdechu napněte svaly nohou a hýždí, zvedněte se a vraťte se do i. p.
Množství: 2-3 sady po 10-12 opakováních.
Cvičení 3: Půlkruh nohou
I. p.: postavte se na všechny čtyři, důraz by měl být kladen na dlaně a kolena, kolena přímo pod pánví.
Natáhněte jednu nohu dozadu, dotkněte se špičkou podlahy, s výdechem zvedněte nohu, nakreslete půlkruh ve vzduchu, při nádechu se dotkněte špičkou podlahy na straně těla, přitom neuvolňujte břišní svaly, držte záda rovná. Návrat do i. n. Udělejte totéž s druhou nohou.
Množství: 2-3 sady po 12-20 opakováních (můžete použít různé vybavení - závaží, gumové tlumiče).
Obtížnější variantou je spojení prvního a druhého cviku: při výpadu přidejte záklon těla.
Cvičení na celulitidu na zadku: Dřepy
I. p.: stát rovně, chodidla na šířku boků, břišní svaly napnuté, lopatky zatažené, záda rovná.
Při nádechu pokrčte kolena do pravého úhlu, přitom pánev posouvejte dozadu (jako byste si chtěli sednout na nízkou židli za sebou), s výdechem se vraťte do i. p.
Množství: 2-3 sady po 10-15 opakováních (pro větší efektivitu můžete použít různé vybavení - například závaží na ruce nebo činky).
Cvičení 5: Únos kyčle
I. p.: vleže na boku je úhel mezi nohama a tělem 120-150 stupňů!
Zatněte břišní svaly a při výdechu je držte v této poloze, zvedněte rovnou nohu co nejvýše a při nádechu ji snižte.
Množství: 2-3 sady po 15-20 opakováních pro každou nohu.
Cvičení 6: Údery patou
I. p.: vleže na břiše, čelo na dlaních, boky přitisknuté k podlaze, nohy rovné, na šířku ramen.
Zvedněte boky z podlahy a kopněte paty k sobě 10-30krát. Prvních 5 úderů se nadechneme, na druhých 5 – výdech. Poté pokrčte kolena a zkuste se patami dotknout hýždí. Návrat do i. p.
Množství: 2-3 přístupy.
Cvičení pro zadek: Malé kruhy s nohama
I. p.: jako ve cvičení 5.
Zvedněte levou nohu nahoru. Nakreslete 5 malých kruhů ve vzduchu, nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček. Hýždě a břicho jsou napjaté, záda jsou rovná. Začněte kruh při nádechu, skončete při výdechu.
Množství: 1-2 přístupy.
Cvičení 8: Pánevní tah
I. p.: vleže na zádech, ruce podél těla, paty na podlaze, co nejblíže k hýždím.
Při výdechu tlačte paty z podlahy, tlačte pánev co nejvíce nahoru, napínejte hýždě, pak při nádechu snižte hýždě, aniž byste se dotkli podlahy! Pro ztížení můžete střídavě provádět 8-10 opakování s jednou nohou.
Množství: 2-3 sady po 12-15 opakováních.
Cvičení 9: Pistole
I. p.: stoj rovně, pravá noha podpírá, levá noha natažená dopředu.
Při nádechu pokrčte opěrnou nohu v koleni a natáhněte dlaně směrem ke špičce natažené nohy a s výdechem se vraťte do i. p.
Množství: 2 sady 8-10 opakování pro každou nohu.
Cvičení 10: Reverse Plank
I. p.: vleže na zádech, opřete se o paty a dlaně, lícem nahoru.
Kluci, vložili jsme do stránek duši. Děkuji za to
že objevujete tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
Přidejte se k nám Facebook A VKontakte
Štíhlá a vysportovaná postava je snem snad každé dívky. A nemusíte chodit do drahé posilovny, protože na sobě můžete pracovat doma. Stačí 20 minut denně a neodolatelná touha být lepší.
webové stránky Sestavil jsem pro vás sestavu cviků, které pomohou zatnout svaly vašich stehen, hýždí a nohou. Pojďme tedy začít!
Cvičení č. 1. Náklony
- Postavte se rovně s nohama mírně širšími než na šířku ramen.
- Nyní se nakloňte a nezapomeňte na své držení těla.
- Předklánějte se, dokud není váš trup rovnoběžný s podlahou. Zároveň nezapomeňte mírně pokrčit kolena. Poté se vraťte do výchozí pozice. Udělejte 4 sady po 10 opakováních.
rada: Vždy se zaměřte na to, že své tělo nevytahujete pomocí zádových svalů. To je nejen špatné, ale také nebezpečné. Zádové svaly udržují tělo v přímé poloze a hýžďové svaly jej zvedají.
Cvičení č. 2. Dřep
- Položte nohy na šířku ramen nebo mírně širší.
- Při nádechu se začněte hrbit a hýbejte zadkem dozadu, jako byste se snažili posadit na neviditelnou židli. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco níže.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Je vhodné provést 4-5 přístupů 10-12krát.
rada: Dřepněte si co nejhlouběji (čím níže půjdete, tím více budou vaše hýžďové svaly pracovat). Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše kolena nevyčnívají za prsty u nohou.
Cvičení č. 3. Výskok dřepy
- Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte záda.
- Dřep se provádí při nádechu. Spusťte se až rovnoběžně s podlahou. Můžete jít o něco níže, hlavní je sledovat své pocity.
- Při výdechu musíte udělat silný skok nahoru a odrazit se plnými chodidly. Snažte se vyskočit co nejvýše, vaše boky by měly co nejvíce „pružit“.
- Jakmile se vaše chodidla zcela dotknou podlahy, znovu si dřepněte. Opakujte dřepové skoky 4 série po 12x.
rada: Je obzvláště důležité kontrolovat přistání: pokuste se položit obě nohy na podlahu současně. Měli byste dopadnout na mírně pokrčené nohy (co nejjemněji) a okamžitě se vrátit do dalšího dřepu.
Cvičení č. 4. Bulharský dřep
- Postavte se zády k židli (křeslo, pohovka).
- Jednu nohu položte na židli a druhou udělejte krok vpřed. Udržujte záda rovná, dřepněte si, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Pracovní noha je těžiště a ohýbá se o 90 stupňů, nepracující noha je uvolněná. Zátěž přenášíme i na patu.
- Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 4-5 sérií po 10-12 opakováních na každou nohu.
rada: Je důležité udělat v tomto cvičení velký krok, abyste snížili tlak na přední stranu stehen a na hýžďové svaly. Koleno by při dřepu nemělo přesahovat linii prstů.
Cvičení č. 5. Plie dřepy
- Položte chodidla širší než ramena a otočte prsty pod úhlem 45 stupňů.
- Udržujte záda rovná, pomalu si dřepněte a pak se stejně pomalu vraťte do původní polohy. Kromě hýždí se tímto cvikem procvičují i vnitřní stehenní svaly, které jsou u většiny dívek velmi slabé.
- Proveďte 4-5 sad po 10-12 opakováních.
rada: Ujistěte se, že vaše kolena nevyčnívají za prsty a směřují podél linie chodidel a vaše záda zůstávají rovná. A nezapomeňte: abyste napumpovali hýždě, musíte dřepovat co nejhlouběji.
Cvičení č. 6. Výpady
- Postavte se rovně, chodidla položte o něco užší, než je šířka ramen.
- Udělejte krok vpřed a dřepněte si, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Současně jsou ramena narovnána a paže jsou spuštěny. Provádí se v krocích podél místnosti, za použití obou nohou. Pracovní noha (ta vpředu) je těžištěm a ohýbá se o 90 stupňů.
- Postavte se, protlačte patu a zvedněte zadní nohu dopředu (teď je to pracovní noha).
- Proveďte 4-5 sad po 20 z těchto kroků.
rada: Ujistěte se, že záda zůstávají rovná a nenaklánějí se dopředu. Toto cvičení zapojuje nejen svaly hýždí, ale také přední plochu stehna.
Začátek léta je snad nejteplejším obdobím v roce. To se netýká jen venkovní teploty, ale i masové módní přehlídky ženských postav. Bohužel ne každá dívka se může pochlubit krásnými a sexy hýžděmi a tónovanými stehny, protože každodenní život ne vždy umožňuje čas na cvičení v tělocvičně.
Ale pokud přesně zjistíte, co dívky dělají na radu svých trenérů, je snadné uhodnout, že ve většině případů nevyžadují vybavení z posilovny. To znamená, že taková cvičení jsou stejně účinná, když se provádějí doma. Hlavní je trocha volného času a velká chuť dovést svůj zadek k dokonalosti.
Jak napumpovat zadek?
V hýždích jsou tři hlavní svaly:
- velký;
- průměrný;
- malý.
Stejně jako všechny velké svaly v lidském těle vykazují výsledky ve svém růstu po dobrém silovém zatížení. Nejdůležitější roli při formování hýždí a jejich objemu převzal m. gluteus maximus. Takže nejvíc potřebuje intenzivní trénink. Pokud se dívky doma dokážou vyčerpat, nešetří námahou a nejsou líné, protože nad nimi nestojí žádný impozantní trenér, pak soubor cviků na zadek nebude mít horší výsledky než ty světové hvězdy, které oslňují televizní obrazovky.
Kromě toho stojí za to vědět, že sval gluteus maximus není zodpovědný pouze za vzhled zadku, protože se nachází na jeho samotném povrchu. Vyznačuje se také tak důležitou funkcí, jakou je udržování těla ve vzpřímené poloze a neustálý sedavý způsob života vede k ochabování a ochabování tohoto svalu.
Existují i další cviky na posílení zadku
- Chodidla položíme na šířku ramen, ruce položíme na spodní část zad, pokrčíme kolena tak, aby naše stehna byla rovnoběžná s podlahou. V této poloze se zastavíme a zvedneme paty. Opakujte 12krát na přístup.
- Chodidla na šířku ramen, dřepněte si a prsty se opřete o podlahu u nohou. Při tomto cvičení zůstávají paže nehybné, nohy jsou narovnané a zadek směřuje nahoru. Opakujte 12krát.
- Položte nohy na šířku ramen, ruce v pase. Dřepneme si, pak se postavíme, natáhneme pravou nohu diagonálně dopředu a chodidlo vytočíme ven. Toto cvičení je podobné odpalování míče na fotbalovém hřišti. Pravá ruka je tažena dozadu, levá ruka je tažena dopředu a naopak, když pracujeme s druhou nohou. Děláme to 12x.
- Ve výchozí pozici si dáme ruce na zátylek, poté si dřepneme a narovnáme se. V této době směřujeme pravé koleno a levý loket diagonálně k sobě. Opakujte - 12krát.
- Z výchozí pozice uděláme hluboký dřep a natáhneme ruce za záda. Postavíme se a okamžitě posuneme levou nohu dozadu, přitom se předkloníme a natáhneme ruce dopředu. Po několika sekundách zaujmeme výchozí pozici. Na každou nohu je 12 opakování.
- Opřeme se zády a zadkem o zeď, 12x pokrčíme nohy střídavě v kolenou.
Podle dlouholetých zkušeností fitness trenérů jsou nejlepšími cviky na zadek také bulharské a vzad výpady, dřepy a mosty (na hýždě).
Je také možné je efektivně provádět v poloze na zádech. Takže si opřete bradu o zkřížené paže, držte nohy u sebe a zvedněte je nahoru, zvedněte kolena z podlahy. Zároveň se napnou svaly břicha a hýždí.
Dobrý cvik pro krásný zadek je tento: ve stoje na čtyřech zvedneme buď levou nebo pravou nohu, patu směřujeme nahoru a špičku dolů. Provádíme opakování s každou nohou v množství 20krát, 2-3 přístupy.
Každý, kdo chce mít velký zadek, by měl věnovat pozornost tomuto cviku: lehneme si ke zdi tak, aby tělo zaujalo polohu 90° a nohy byly narovnané podél stěny. Zvedneme zadek z podlahy a nohama napodobujeme chůzi po zdi – nahoru a dolů.
Navzdory možnosti cvičit doma zadek, mnozí stále raději chodí do posilovny. To záleží hlavně na tom, že je tam budou cvičitelé kontrolovat a nedovolí jim se uvolnit.
Můžete tam dělat i velmi účinné dřepy s použitím různých činek a strojů. Pokud chcete zvětšit pouze zadek bez ovlivnění boků, je třeba věnovat pozornost cvičení stahování nohy vzad se zátěží upravenou speciálním simulátorem. A pro ty, kteří chtějí naopak zmenšit své hýždě, je nejlepší jednoduše běhat na dráze. Proto, než si vyberete, jaké cviky jsou pro váš zadek potřeba, musíte se rozhodnout, co přesně potřebujete - zpřísnit, zmenšit nebo zvětšit hýždě.
Vždy přitahují mužskou pozornost. Aby byl váš zadek krásný a tónovaný, potřebujete pravidelný trénink s mírnou zátěží. Jedině tak dosáhnete požadovaného výsledku.
Pro ty, kteří sní o tom, že si napumpují zadek za 2-3 týdny nebo dokonce jen pár dní, sami chápete, že nebudete schopni dosáhnout ohromujícího výsledku. Maximum, čeho lze dosáhnout, je jeho tónování. Pokud se chcete stát majitelem brazilského zadku, pak se nalaďte na pravidelný tvrdý trénink.
Pokud jste se vážně rozhodli pustit se do podnikání a plánujete pravidelně cvičit, pak pro dosažení nejlepších výsledků v „ krásný zadek» musíte studovat za méně peněz 3krát týdně 8-15 minut.
Je potřeba přidat i aerobní cvičení – dvakrát týdně hodinu. Můžete běhat, skákat přes švihadlo nebo bruslit. Vhodné jsou jakékoliv aktivní sporty.
Nezkracujte se! Jediným ústupkem riskujete, že do měsíce úplně zanecháte studia. Trvá asi 30 dní, než si vytvoříte návyk na cvičení.
Aby bylo studium doma efektivnější, vyhraďte si čas, který vám nejvíce vyhovuje. Neměli byste sportovat v županu - převlékněte se do tréninkové uniformy a po cvičení si dejte kontrastní sprchu, berte to vážně.
Při provádění každého cviku začněte s 15-20 opakováními. Začněte zvyšovat počet opakování o 5-10 týdně, dokud nebudete schopni provést 100 opakování. Pokud se cvičení provádí velmi snadno, můžete pro vážení použít činky. Pokud nemáte po ruce činky, naplňte plastové lahve vodou a pracujte s nimi. Váha by se měla také postupně zvyšovat.
Nejlepší cvičení
Připravili jsme ty nejlepší cviky, které přinesou výsledky v co nejkratším čase. Stačí pevné křeslo a chuť vylepšit si zadek. Tato jednoduchá cvičení vám pomohou napumpovat a zvětšit zadek, zbavit se přebytečného tuku na hýždích a stehnech a zpevnit svaly.
1 - Sky Bridge
Zapojeno: hýždě, spodní část zad, zadní strana stehna.
Lehněte si na záda. Natáhněte nohy a položte paty na sedák židle. Ruce po stranách, dlaněmi dolů. Zvedněte pravou nohu svisle nahoru. Pomalu zvedněte boky z podlahy. Zvedněte hýždě, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od levé paty k ramenům. Proveďte 20 opakování, držte pravou nohu zvednutou. Poté nohy vyměňte a cvik opakujte s levou nohou.
2 - Ohnutý strom
Zapojeno: stehna, lýtka, hýždě.
Postavte se na špičky pár centimetrů za židlí. Spojte nohy a položte ruce na opěradlo židle. Udržujte záda rovná, ohněte levou nohu v koleni. Posuňte nohu do strany o 90 stupňů.
3 - Schody
Zapojeno: hýždě, stehna, kvadricepsy, lýtka.
Postavte se před židli, nohy na šířku ramen, ruce na spodní části zad. Položte pravou nohu na sedadlo a zvedněte a ohněte levou nohu o 90 stupňů, jako byste se ji snažili položit na opěradlo židle. Zůstaňte v této poloze nějakou dobu. Spusťte levou nohu zpět na podlahu, poté spusťte pravou nohu a udělejte ji zpět do výpadu. V této poloze chvíli setrvejte a pohyb opakujte.
4 - Dřepy do propasti
Zapojeno: stehna, hýždě, kvadricepsy.
Postavte se půl metru od židle zády k ní. Položte nohy na šířku ramen, ruce v pase. Ustupte levou nohou dozadu a položte horní část chodidla na sedadlo. Začněte dřep ohnutím pravé nohy a přitažením levého kolena k podlaze. Narovnejte pravou nohu. Proveďte 15 opakování, změňte polohu nohou a cvik opakujte.
5 – Nebeské dřepy
Zapojeno: glutes, quads, lýtka, hamstringy.
Chodidla na šířku ramen, ruce v bok. Pomalu si dřepněte (počítejte do 4, jak klesáte). Ze spodní polohy se postavte na špičky a natáhněte ruce nahoru.
Těchto 5 poměrně objemných a kvalitních cviků vám umožní efektivně zapracovat hýžďové svaly a rychle dosáhnout viditelných výsledků.
Rychlé výsledky za několik týdnů
Klíčem k úspěchu expresního tréninku je jednoduchost cviků a počet přístupů. Tento komplex musí být prováděn denně, dvakrát denně. Nejlepší čas na cvičení je před snídaní a před večeří.
Vše, co potřebujete, je podložka. V první fázi proveďte 15 opakování na každou nohu. Zvyšte počet opakování každý den. Výsledek vás potěší do 10 dnů.
1 — Postavte se na všechny čtyři. Udržujte záda rovná, ohněte pravou nohu v koleni a posuňte ji do strany. Vykopněte pravou nohu do strany a poté pokrčte koleno do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování a vyměňte nohy.
2 — Nohy u sebe, ruce podél těla. Ohněte pravé koleno a vysuňte pravou nohu do strany. Posuňte pravou paži do strany, levou paži zvedněte nad hlavu. Beze změny polohy paží se mírně předkloňte a pravou nohu posuňte dozadu. Narovnejte se a vraťte se do výchozí polohy.
3 — Chodidla u sebe, kolena mírně pokrčená. Položte ruce na levé stehno a zvedněte pravou patu z podlahy. Vezměte pravou nohu na stranu, dotkněte se palcem podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování a vyměňte nohy.
4 —
Postavte se s patami u sebe, prsty na nohou pod úhlem 45 stupňů, ruce v bok. Mírně pokrčte kolena a poté se okamžitě zvedněte na špičky. Vydržte pět sekund.
5 — Lehněte si na záda, nohy u sebe, ruce podél těla, dlaně dolů. Zvedněte nohy rovně nahoru a roztáhněte je do stran. Držte tuto pozici. Pokrčte kolena a dejte nohy k sobě.
Tento komplex vám umožní dosáhnout velkolepých výsledků za pouhých 10-15 minut volného času.
10 minut na hýždě