Nejúčinnější cvik na hubnutí stehen a hýždí. Cvičení, které můžete dělat vleže
Problémovou oblastí pro ženy a dívky jsou často boky a hýždě, jejich nohy nejsou vzrušující a chtějí je udělat štíhlejšími a atraktivnějšími. Tento problém lze vyřešit zcela jednoduše a bez zdlouhavých procedur, jako jsou zábaly a masáže. Stačí pravidelně cvičit nohy a dodržovat správnou stravu.
Jaké cviky jsou nejlepší pro hubnutí nohou?
Co je lepší pro korekci tvaru spodní části těla, aerobik nebo fitness? Určitě fitness.
Cvičením můžete „problémovou“ část těla nejen zeštíhlit, ale i zkrášlit. Zatímco při aerobiku se odstraňuje pouze tuková vrstva. Navíc za určitého režimu – rušný pracovní den, s lehkými svačinami místo plnohodnotných jídel – aerobik nebude ani tak užitečný, jako spíše škodlivý.
Při těžkém aerobním režimu (to je přesně ten režim potřebný pro odbourávání tuků, střední nebo lehký aerobní trénink nepřinese žádné výsledky) a nevhodné stravě dochází k poměrně rychlému úbytku tukových zásob. Ale spolu s nimi se ztrácí i svalová tkáň; následkem je snížení rychlosti metabolismu a zhoršení imunity. Ale fyzické cvičení je naopak doprovázeno pozitivními jevy.
Kromě skutečného úbytku nadváhy se zlepšuje kvalita svalové tkáně v procvičovaných partiích a zlepšuje se metabolismus. Aerobik je také dobrý způsob, jak regulovat metabolismus, ale pro ty ženy, které to se zatraktivněním spodní části těla myslí vážně, je prakticky k ničemu. Při šetrném životním stylu aerobik neuškodí, ale z hlediska zlepšení estetiky bude znatelně horší než silový trénink.
Správně zvolená fyzická cvičení pro hubnutí nohou vám pomohou zbavit se tukových zásob mnohem rychleji než u aerobiku. V tomto období se navíc zlepší nejen tvar nohou, ale i celková estetika těla. Dalším „vedlejším“ efektem je zvýšená vytrvalost a snížená únava.
Tyto účinky vznikají díky tomu, že při cvičení jsou všechny systémy těla (zejména centrální nervový systém a kardiovaskulární) využívány stejně intenzivně jako svaly. Podobného účinku je dosaženo aerobním tréninkem, ale v tomto případě se spotřebuje řádově více kalorií než při silových cvičeních. Tělo pociťuje neustálý nedostatek „paliva“ a absorbuje svou vlastní svalovou tkáň a zcela se nezotaví.
Důslednost ve třídách je klíčem k úspěchu
Nejlepší fitness program můžete proměnit v zbytečný. Uškodit si můžete i tím, že cvičíte nahodile a nedodržujete správnou dietu. Chcete-li zhubnout v nohách, musíte provádět cvičení, trénovat podle správně navrženého komplexu a pracovat s vysokou intenzitou. Nejúčinnější cvičení na hubnutí nohou nepřinesou požadovaný výsledek, pokud trénujete nahodile.
Tři důležité faktory v „estetickém“ tréninku nohou jsou plná síla ve cvicích, udržování intervalu mezi cviky a pravidelnost. Pokud není možné cvičit pravidelně, je lepší trénink odložit na lepší časy. Cvičení prováděné jednou týdně nepřinese požadované výsledky, i když bude prováděno s ultra vysokou intenzitou. Také s odpočinkem mezi přístupy; „Prodloužený“ odpočinek může snížit veškeré úsilí na nulu.Cvičební program pro hubnutí na nohou
komplex A:
- Dřepy – 15 – 20 opakování, 4 série
- Mrtvý tah – 12-16 opakování, 4 série
- „Bridge“ – 30 – 50 opakování
- Dřepy v širokém postoji – 18-20 opakování, 4 série
komplex B:
- Výpady – 15-20 opakování, 4 série
- „Kůň“ - 18-20 opakování, 4 sady
- Abdukce nohou – 18-20 opakování, 4 série
Dva výše uvedené komplexy musí být provedeny v následujícím pořadí: komplex A; pak - jeden den odpočinku; další den - komplex B; po dvou dnech odpočinku - komplex A.
Závaží (tj. činky) musí být takové, abyste mohli provést počet opakování uvedený v komplexu. Například ve dřepech musíte použít takové činky, že na 21 opakování už nezbývá síla; V jiných přístupech můžete provést více opakování, ale hlavní věcí je provést každý přístup a odpočívat ne více, než je nutné k obnovení dýchání. Musíte také zapracovat na zbývajících cvičeních.
Specializované cviky – jako je kůň, most a abdukce nohou – jsou často ignorovány s odkazem na jejich zbytečnost. Ve skutečnosti jde o nezasloužené obvinění. Tato cvičení nejsou o nic méně účinná než mrtvé tahy a dřepy. Ale mohou se snadno proměnit v neužitečné, pokud je porušena technika provádění. U dřepů a „výpadů“ může být ne zcela správná technika opravena zvýšením počtu prováděných cvičení v „koně“, „mostu“ nebo abdukci nohou, to nebude fungovat.
Abyste mohli správně provádět všechna cvičení, níže jsou popisy a fotografie provádění každého z uvedených cvičení pro hubnutí na nohou.
Sada A cvičení pro hubnutí na nohou
Jak to udělat správně: Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. (A)Spusťte tělo co nejdále a pokrčte kolena. Představte si, že se snažíte posadit na malou židli za vámi. Udržujte záda rovná. Pozastavte se a poté se pomalu zatlačte zpět do výchozí pozice.(B)
Držte dvě činky po stranách, držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená.
Pomalu se ohýbejte (A) u kyčelního kloubu (jako byste byli mírně v podřepu) a spusťte činky co nejvíce, aniž byste zakulatili záda (záda musí zůstat rovná). Dívat se spíše dopředu než dolů vám pomůže vyhnout se zakulacení zad.
Držte činky blízko nohou, téměř se jich dotýkajte.
Zatlačte tělo nahoru a přitom držte záda rovná (B).
Jak na to: Lehněte si lícem nahoru na podlahu, kolena pokrčte, chodidla na podlaze. Kotník by měl být kolmý k podlaze. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. Dejte si pauzu (B) a spusťte tělo na podlahu. Cvičení opakujte. Dechový rytmus při cvičení: nahoře výdech, dole nádech.
Musíte zvedat trup hladce, rytmicky, aniž byste prudce zvedli záda z podlahy nebo se vrhli na podlahu. V tomto případě musíte pracovat s boky a ne se zády a „setrvačností“ hlezenního kloubu.
4.Postavte se rovně s chodidly širšími než je šířka ramen (A) tak, aby vaše kolena směřovala dopředu. Opatrně začněte dřepovat (V), roztáhněte kolena do stran. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
Sada B cvičení pro hubnutí na nohou
Postavte se rovně, v rukou držte činky, chodidla na šířku boků. Vykročte vpřed pravou nohou a pomalu snižujte tělo, dokud není vaše přední koleno ohnuté na 90 stupňů, jak je znázorněno na fotografii.. Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice.
3. Vezměte nohu na stranu.Při provádění abdukce nohou si musíte lehnout na měkkou podložku. V tomto případě musíte zvolit nejpohodlnější polohu, aby během celého přístupu nedošlo k nepohodlí. Hmotnost zátěžového materiálu by měla být také zvolena tak, abyste mohli provést alespoň 20 opakování. Režim abdukce nohou je 120, to znamená 1 sekunda pro zvedání, 2 pro spouštění, 0 pro úplnou absenci zpoždění ve spodním bodě.
Pouze důslednost a vytrvalost vám pomohou dosáhnout vašeho cíle a udělat vaši postavu krásnou.
Sportovní trenéři ve fitness klubech nabízejí svým klientům nejúčinnější cviky na hubnutí nohou, ale přinášejí všechny dlouho očekávanou štíhlost stehen, lýtek a hýždí? Často jsou případy, kdy cvičení nepřináší výsledky.
Pokusme se identifikovat cviky, které skutečně podporují hubnutí a poskytují možnost je provádět doma.
Pokud chcete rychlou odpověď. Nejlepší cviky doma, jak zhubnout na nohou, jsou: dřepy, výpady a cvičení „na kole“ vleže na zádech.
Nohy, které postrádají půvab a jasné linie, pravděpodobně nepřitahují pozornost mužů. Každá žena se snaží o štíhlou postavu, ale ne každé se daří zhubnout nohy bez speciálních cviků a pomůcek. Příčiny tukových zásob v jakékoli části těla lze vyjmenovat donekonečna, ale rád bych zdůraznil hlavní faktory a také identifikoval problémové oblasti v této části těla.
Nejčastěji je problém štíhlých nohou způsoben tím, že:
- Člověk se málo hýbe a je zbaven aktivního životního stylu. To může být způsobeno specifiky práce, zvláštností těla nebo leností.
- Nízká odolnost vůči stresu. Když je člověk v neustálém stresu, tělo se snaží blokovat svůj nervový stav pomocí sladkostí a nezdravého, ale chutného jídla.
- Fyzická predispozice k obezitě. Pokud má člověk tendenci přibírat, neznamená to, že kila navíc budou po celém těle. Nejčastěji jsou určité části těla ovlivněny úplností a do tohoto počtu jsou zahrnuty nohy. Žena může být půvabná a hubená, ale její spodní část těla je nepřiměřená a vyžaduje úpravu.
- Přejídání a večerní konzumace tučných a těžkých jídel. Pokud má člověk výborný metabolismus, ale stravuje se nesprávně, nemusí mít nadváhu, ale problémy s tukovými vrstvami v určitých částech těla.
I když člověk trpěl problémem tlustých nohou celý svůj dospělý život, vše se dá napravit bez ohledu na jeho finanční situaci. Bylo by to žádoucí. Proto nejprve určíme problémové oblasti ženských nohou a způsoby, jak je vyřešit doma:
- Vnitřní stehna.
- Vnější stehna.
- Slabá lýtka.
- Uvolněné hýždě a celulitida.
Kolik procent rychlého občerstvení je ve vašem týdenním jídelníčku?
Možnosti hlasování jsou omezené, protože ve vašem prohlížeči je zakázán JavaScript.
Celkem odpovědí: 612
29.08.2018
Vnitřní stehna
Vnitřní stehna jsou nejčastějším problémem všech žen. Můžete mít dokonalé tělo, ale trpíte tukem v této oblasti. Vnitřní strana nohy se totiž při chůzi nebo dokonce cvičení používá jen zřídka. Pro tuto část těla musíte vybrat speciální sadu cvičení, které lze provádět doma, zaměřené na problémovou oblast.
Musíte si vybrat řadu aktivit, které regulují biologické procesy, aniž byste se zaměřovali na svalovou tkáň. Pro obohacení tkání kyslíkem a intenzivní spalování tukových zásob.
Sada cviků:
- Squat. Položte chodidla na šířku ramen a v této poloze se posaďte co nejhlouběji a pokrčte kolena. Jedná se o všestranné cvičení, které procvičuje základní svaly nohou, zejména vnitřní stehna a hýždě. Při dalším dřepu položte dlaně na problémové oblasti nohou a ucítíte, jak ožívají a napínají. Začněte v malém: 10 dřepů v jedné sérii. Postupně zvyšujte zátěž a počet přiblížení.
- Výpady. Je nutné provést výpad nejprve jednou nohou, poté druhou. Chcete-li to provést, zaujměte polohu ve stoje, nohy u sebe, ruce v pase. Udělejte výpad s nohama od sebe a otevřete vnitřní stranu stehen. Začněte zlehka: 5 výpadů na každou nohu. Postupně zvyšujte zátěž a počet přiblížení.
- Pohyb kyčlí. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama v pase. V této poloze provádějte krouživé pohyby boky. Snažte se pokrýt velký poloměr prostoru kolem vás. Provádějte podobné rotace po dobu jedné minuty. Postupně zvyšujte zátěž a počet přiblížení.
Pár videí k tématu:
DŮLEŽITÉ! Pokuste se zapojit do gymnastiky, pokud existují kontraindikace intenzivního cvičení. Gymnastika dokáže uvést tělo do pořádku bez vážného stresu. V takových případech je vhodný i aerobik.
Vnější stehna
Problém vnějších stehen je také poměrně častý, ale na rozdíl od vnitřních stehen se řeší mnohem rychleji a snadněji. To je hlavní sval, který se používá i při chůzi. Pokud přibíráte, jako první trpí vaše boky. Abyste si v nich udělali pořádek, potřebujete celou řadu cílených aktivit.
- . Toto cvičení můžete provádět na běžeckém pásu nebo jen běhat na čerstvém vzduchu. Běhejte pravidelně, alespoň 20 minut denně. Sledujte a snažte se vyhnout nadměrnému namáhání svalů.
- Cyklistika. Mít kolo a pravidelně na něm jezdit zajistí pružnost vašich stehen a hýždí. Cvičte denně, alespoň 20 minut denně. Při jízdě sledujte svůj dech a snažte se vyhnout přetěžování svalů.
- Kolo je v leže. Pokud nechcete nebo nemáte možnost jezdit na běžném kole nebo rotopedu, můžete si boky vytvarovat doma na podlaze. Chcete-li to provést, musíte ležet zády na podlaze, zvednout boky a otočit nohy, simulovat jízdu na kole.
DŮLEŽITÉ! Výše jsou uvedeny nejúčinnější cviky, které dají vaše boky v krátké době do pořádku.
Kaviár
Krásná lýtka chcete vždy zvýraznit elegantními botami na vysokém podpatku, a pokud máte v této oblasti problémy, schovejte je pod kalhoty nebo džíny. Pro lýtka zvažte nejjednodušší sestavu cviků, které můžete provádět v kuchyni při přípravě oběda resp.
- Vytahujeme si ponožky. Je pohodlnější provádět toto cvičení vsedě na židli. Natáhněte nohy a začněte vytahovat prsty jeden po druhém, nejprve jednu nohu, pak druhou. Dojde k napětí v lýtkových svalech. Proveďte pohyb několikrát, střídejte nohy.
- Stojíme na špičkách. Zaujměte pozici ve stoje a postavte se na prsty u nohou a upevněte své tělo nahoře. Držte tělo v této poloze několik sekund a poté se spusťte na nohy.
- Loď. Toto cvičení se osvědčilo, ale je také nejtěžší. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na břicho a natáhnout končetiny. Pak se uvolněte, udělejte hluboký vstup a začněte natahovat konečky prstů a chodidla nahoru. Pokud cvik provedete správně, vaše tělo se vyklene do tvaru lodičky. Poté se začněte trochu houpat a přitom pokračovat v protahování. Dochází k napětí ve svalech paží a lýtek.
Chcete-li zhubnout nohy, stehna a hýždě, postupujte podle tipů uvedených v tomto článku.
Hubnutí nohou je poměrně složitý a časově náročný proces. Spodní část těla zpravidla hubne vždy mnohem pomaleji než horní.
Je to dáno tím, že nejvíce „tvrdohlavých“ tukových zásob se ukládá v nohách. Tělo si tento tuk šetří na nejhladovější časy. Spodní část těla je jakousi zásobárnou pro ukládání tuku pro budoucí použití.
Jak dochází k ukládání tuku u žen a mužů?
Proces hromadění tuku u mužů a žen probíhá odlišně.
U žen se tuk ukládá především v podbřišku, hýždích a stehnech.
Samozřejmě vše závisí na typu postavy, existuje několik z nich: jablko, hruška, přesýpací hodiny, obdélník, obrácený trojúhelník.
- U prvního typu se tuk hromadí v oblasti pasu.
- U druhého typu postavy - v oblasti boků a hýždí,
- ve třetím - rovnoměrně po celém těle a boky a ramena jsou stejné velikosti, to znamená, že čím širší jsou ramena, tím širší jsou boky.
U žen s obdélníkovou postavou se tuk ukládá na břiše a zádech. Obecně platí, že „pravoúhlé“ ženy hromadí tuk rovnoměrně. Jediný rozdíl mezi tímto typem a „přesýpacími hodinami“ je v tom, že ty druhé mají výrazný pas, což první bohužel nemá.
Ženy s postavou „obráceného trojúhelníku“ mají nejmenší potřebu pečovat o své nohy a boky – tuk se jim ukládá nad pasem (pas, ramena, paže, záda).
Nejběžnějšími typy těla jsou přesýpací hodiny a hruška. Proto je problém hubnutí nohou velmi aktuální.
Tak to příroda zamýšlela, že žena rodí potomky, takže potřebuje tuk na břiše a nohách. V dnešní době už to samozřejmě nehraje takovou roli jako v dávných dobách.
Muži takový problém nemají: bříško jim „přidává“. Pokud jde o stavbu, většina mužů má úzké boky a široká ramena. Nemusí tedy ubírat váhu z boků.
Cvičení na hubnutí nohou, stehen a stehen pro muže i ženy
Soubory cviků na hubnutí v dolní části těla pro muže a ženy se příliš neliší. Jediný rozdíl je v tom, že ženy potřebují aerobní cvičení a muži anaerobní cvičení.
Všechny ženy chtějí mít krásné nohy a atraktivní boky. Většina lidí považuje za krásné štíhlé nohy bez přebytečného tuku nebo hor svalů a zakulacených hýždí. Ženy proto v posilovně musí volit běh, skákání, eliptical, rotoped a také používat lehké váhy, pokud cvičí v silové zóně, ale s velkým počtem opakování.
Muži se musí dobře rozcvičit, vzít na cvičení střední váhy (nebo těžké, v závislosti na přípravě) a zchladit se.
Návod na cvičení pro hubnutí nohou, stehen a stehen doma krok za krokem
Nejzákladnější cviky pro spodní zónu: dřepy, švihy, výpady.
Cvičení 1. Houpačky
Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vleže.
Výchozí pozice (i.p.): stůjte rovně, chodidla na šířku ramen. Položte ruce na zeď nebo uchopte opěradlo židle. To je potřeba pro větší podporu. Vraťte nohu zpět a poté ji vraťte do výchozí polohy. Doporučuje se začít toto cvičení provádět s 25 opakováními. Udělejte totéž s druhou nohou. Takové zpětné švihy stahují hýždě.
Druhá verze cviku (švih vpřed): i.p. Stejný. Nyní posuňte nohu dopředu. Proveďte 25 švihů, vyměňte nohy.
Třetí možnost (výkyv do strany): i.p. Stejný. Tentokrát posuneme nohu do strany. Není však nutné ho házet příliš vysoko. Stačí cítit napětí ve svalech. Proveďte cvičení 25-30krát pro každou nohu. Toto cvičení se dokonale zbaví „uší“ na bocích.
Cvičení 2. Výpady
Výpady jsou považovány za nejvhodnější cvičení pro hubnutí nohou. Právě výpady dávají noze tvar. Výpady navíc procvičují boky a hýždě. Existuje mnoho variant výpadů, ale základní jsou výpady vpřed a vzad.
Výpady vpřed: i.p. : chodidla na šířku ramen, ruce na opasku, v přední části hrudníku, zvednuté nahoru - tak pohodlné, jak chcete, rovná záda. Vykročte nohu dostatečně dopředu a ohněte ji tak, aby úhel v koleni byl 90 stupňů. Současně se nedotýkejte podlahy kolenem a neohýbejte záda. Vraťte nohu do i.p. Proveďte toto cvičení 20krát, vyměňte nohy. Snažte se udržet velký rozsah pohybu, pak bude zátěž plná.
Výpady na záda: vše je úplně stejné jako u předchozího cviku, udělejte pouze krok vzad, nikoli vpřed. Sledujte své držení těla.
Cvičení 3. Dřepy
Dřepy jsou hlavním cvikem, který pomáhá odstranit přebytečný tuk z boků a zdůraznit linii hýždí. Nejprve musíte zvládnout základní dřepy.
I.p.: nohy o něco širší než ramena, ruce za hlavou, před sebou, na opasku - co chcete. Vaše záda jsou rovná, hýždě trčí mírně dozadu. Posaďte se tak, abyste udrželi rovnoměrné držení těla. V tomto případě může být tělo spuštěno dopředu, ale ne příliš. Vaše kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. Udržujte své tělo napjaté. Návrat na i.p. Dokončete 25 opakování.
Cvičení na hubnutí nohou, stehen a stehen za týden
Týden je poměrně krátká doba, ale i v tomto období můžete upravit tvar nohou a boků. Je potřeba trénovat každý den.
Hlavní cvičení budou: skákání přes švihadlo, běh, dřepy, švihy nohou, výpady.
- Nejprve je potřeba se zahřát. Udělejte si obvyklou rozcvičku, stejně jako na hodinách tělesné výchovy ve škole.
- Dále udělejte 25 švihů každou nohou, 20 dřepů, 15 výpadů vpřed. Opakujte program 3x. Přestávka mezi přístupy je 1 minuta.
- Poté udělejte 500 skákání přes švihadlo, případně s krátkými přestávkami. Udělejte ještě 20 dřepů a 15 výpadů dozadu. Dále 5 minut tichého chodu. Školení je u konce.
- Druhý den udělejte stejný program, jen skákání vyměňte za 15minutový běh. A na konci tréninku proveďte 200 skoků.
- Střídejte tyto dva programy a přebytečné centimetry na vašich bocích začnou mizet.
Cvičební stroje na hubnutí nohou, stehen a stehen v posilovně
- V posilovně je obrovské množství různých cvičebních strojů. Ale nemusíte je používat všechny, abyste zhubli na nohou. Pro aerobní cvičení by ideální možnosti byly: běžecký pás, rotoped, eliptical, stepper.
- S anaerobní zátěží je situace téměř stejná. Pro hubnutí nohou můžete použít běžné činky, které jsou k dispozici v každé posilovně. S činkami můžete dělat dřepy, výpady, mrtvý tah a mnoho dalších cviků.
Simulátor č. 1: GAKK-simulátor. Existují dva druhy tohoto stroje: pro dřepy a pro bench press. V obou případech je spodní část zad pevná.
Simulátor č. 2: simulátor spojování nohou. Tento posilovací stroj využívá vnitřní stranu stehen, a proto ho mnoho dívek velmi miluje.
Simulátor č. 3: stroj na natáčení nohou vsedě. Ideální pro ty, kteří mají slabé hamstringy a lýtka.
Simulátor č. 4: Smithův simulátor. Na tomto stroji můžete dělat nejen dřepy, ale i tlaky (sed, leh), výpady a zvednutí lýtek. Tento simulátor fixuje tyč a snižuje zatížení zad.
Simulátor č. 5: elektrický rám. Tento design vám dobře poslouží více než jednou, pokud plánujete chodit do posilovny.
To jsou snad všechno hlavní posilovací stroje, na které by si lidé, kteří chtějí zhubnout nohy, měli dát pozor.
Dechová cvičení pro hubnutí nohou, stehen a stehen
Bez ohledu na to, jak divně to může znít, pomocí dechových cvičení můžete výrazně snížit objem svých boků a nohou. Existují dva systémy dechových cvičení, které jsou si navzájem velmi podobné, ale mají určité rozdíly: bodyflex A oxysize. Hlavním rozdílem je technika dýchání. Technika dýchání v bodyflexu je „hlučná“, na rozdíl od oxysize. Musíme přiznat, že bodyflex je dost traumatizující a pro mnoho lidí je hned těžké správně dýchat. Bodyflex navíc způsobuje prudký skok v krevním tlaku, takže pokud trpíte hypertenzí, je lepší zvolit oxysize.
Bodyflex cvičení pro hubnutí v nohách
Nejúčinnější cviky z tohoto systému, zaměřené speciálně na hubnutí nohou, jsou „loď“, „preclík“, „vlaštovka“, „kočka“, „seiko“, přitahování nohou dozadu.
Cvičení ze systému oxysize pro hubnutí nohou
Systém oxysize má také velmi účinná cvičení pro nápravu spodní části těla: sumo, zvednutí zadní nohy, diagonální zvedání nohou, dřepy na stěně. Tato cvičení jsou zaměřena především na zlepšení tvaru hýžďového svalu.
Cvičení pro hubnutí na nohou, stehnech a stehnech: tipy a recenze
DŮLEŽITÉ: pokud chcete zhubnout nohy, pak samotné cvičení stačit nebude. Je nutné upravit svůj jídelníček: odstranit „jednoduché“ sacharidy ve formě housky, cukru, chipsů a nahradit je zdravými potravinami. Vynechte smažení na oleji a nahraďte ho smažením jídla na suché pánvi. Omezte příjem soli a uzených potravin.
Cvičení pro hubnutí na nohou: recenze
Světlana, 27 let, Nižnij Novgorod
Po druhém porodu jsem hodně přibrala, hlavně v oblasti nohou. Typ těla je hruška, takže tam jsou všechny „nejcennější“ věci. Začal jsem cvičit bodyflex 15 minut denně. Výsledek se dostavil po 2 týdnech. Pokračoval jsem ve studiu. Pak se venku oteplilo a já začal pravidelně chodit ranní běhat. Tak jsem za 3 měsíce zhubla 10 kg. Nyní mi tvar nohou naprosto vyhovuje.
Maxim, 22 let, Rostov na Donu.
Měl jsem problém, který není typický pro muže: plné boky. Dlouho jsem měl komplex, ale rozhodl jsem se, že to nepomůže, a koupil jsem si členství v tělocvičně. Šest měsíců jsem pracoval na simulátorech. Svaly rostly mílovými kroky, což jen zvětšovalo nohy; měl jsem pocit, že mám tuk jen v nohách. Pak jsem přidal kardio trénink a stal se zázrak! Moje nohy začaly „sychat“ (toto je výraz pro sportovce pro ztrátu tukové tkáně). Po dalších 2 měsících pravidelného běhání a skákání přes švihadlo moje nohy začaly vypadat jako nohy obyčejného muže.
Hubnutí v nohách je snadné pro málo lidí, ale pokud k této problematice přistoupíte moudře, budete se řídit doporučeními zkušených specialistů a sportovců, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Video: Cvičení na hubnutí nohou, stehen a stehen
Zajímavé cviky na hubnutí nohou a správnou techniku jejich provádění ukazuje následující video.
Jedním z nejoblíbenějších typů tělesného tréninku mezi něžným pohlavím je cvičení pro hubnutí stehen a hýždí. Vlastnosti ženského těla přispívají k hromadění přebytečného tuku v této oblasti. Každý však chce vypadat dobře, a tak je boj s dalšími usazeninami vždy důležitý.
Příčiny nadváhy
S věkem se metabolické procesy v těle začínají měnit. Z tohoto důvodu se zvyšuje hromadění tukových zásob. Pokud navíc přidáte sedavý životní styl a nesprávnou stravu, můžete s naprostou jistotou říci, že vzhled záhybů v oblasti pánve je zaručen.
V každém věku chce žena vypadat přitažlivě, aby si jí muži kolem ní všímali. Cviky na hubnutí stehen, hýždí a břicha vám pomohou rychle se dostat do formy. Pokud neustále trénujete, odraz v zrcadle vás potěší a v důsledku toho se zlepší vaše nálada a celkový stav těla.
Abyste dosáhli vysněné postavy, musíte tréninku věnovat čas neustále, a ne jen týden nebo dva. Pravidelným cvičením bude váš žaludek, stehna a nohy atraktivní.
Užitečné tipy
- Snažte se cvičit každý den alespoň 15 minut. Pak už nikdy nebudete mít problémy s přebytečným tukem.
- Toto cvičení pro hubnutí na stehna a hýždě je vhodné provádět ráno, ale před jídlem.
- Abyste se při cvičení nenudili, zahrajte si lehkou relaxační melodii. Tímto způsobem si nevšimnete, jak čas letí.
- Po dokončení celé sady cvičení si můžete dovolit odpočívat, ale ne na gauči. Rozložte na podlahu podložku a lehněte si, nebo si pusťte koupel s mořskou solí. Věřte, že po takovém odpočinku nebudete cítit bolest svalů.
- Správná výživa je nedílnou součástí každého tréninku. Fyzická cvičení ke snížení hmotnosti na stehnech a hýždích by měla být doprovázena konzumací zdravých potravin s nízkým obsahem tuku.
Jak udělat vaše cvičení efektivní
Chcete, aby cvičení na hubnutí stehen a hýždí bylo nejen efektivní, ale také příjemné? Pak si zapamatujte následující tipy:
- Buďme pozitivní, protože konečný výsledek bude záviset na naší náladě.
- Nevynechávejte cvičení, pokud se pustíte do práce, pak cvičte pravidelně.
- Nezapomínejte na zahřívání – to je pro svaly velmi důležité.
- Abyste dosáhli výsledků co nejrychleji, postupně zátěž zvyšujte.
Pojďme se zahřát
Pro zahřátí nemůžete vybrat komplexní cvičení. Dělá se to proto, aby se svaly trochu protáhly a připravily na fyzickou aktivitu. Co je vhodné na zahřátí:
- Doma je skákání přes švihadlo nejlepší volbou.
- Běhejte na místě 10-15 minut.
- Dřepy.
- Pár minut cvičení na rotopedu (pokud ho máte).
Nejdůležitější je, že zahřívací cviky by neměly být těžší než ty hlavní, jinak vás budou druhý den bolet svaly tak, že už nebudete chtít dělat nic jiného.
Sada cviků na hubnutí hýždí a stehen
Cviky uvedené níže vám pomohou rychle vytvarovat elastické hýžďové svaly doma a dodají vašim bokům atraktivní vzhled.
- Výpady. Výchozí pozice - stůjte rovně. Paže položíme v bok a záda držíme rovná. Jednu nohu nakloníme dozadu tak, aby byla druhá pokrčená v koleni. V této poloze provádíme dřepy 10-15krát, poté nohy vyměníme. Při cvičení se snažte napnout nejen hýžďové a stehenní svaly, ale také břicho. Dřepy poskytují vynikající výsledky pro korekci celé postavy.
- Pro další cvičení budete potřebovat běžnou židli. Klekněte si na kolena a rukama ho uchopte za záda. Dále střídavě posouvejte nohy dozadu a přitom zatěžujte hýžďové svaly. Nejprve 15-20krát jednou nohou, pak druhou.
- Rozložte si pohodlný koberec a klekněte si, ohněte lokty a opřete se o ně. Cvičení spočívá ve vytažení palce co nejvýše, přičemž nohu držíte pokrčenou v koleni. Procvičí se tak hýžďové i pánevní svaly.
- Lehněte si na záda, natáhněte ruce rovně, kolena pokrčená. Aniž bychom zvedli ruce a nohy z podlahy, začneme pomalu zvedat váš trup co nejvíce. Díky tomuto cviku na hubnutí stehen a hýždí získáte také ploché břicho.
Stojí za zmínku, že jednoduchá cvičení na posílení hýždí lze provádět nejen doma, ale také při sezení v práci, na autobusové zastávce. Stačí je zmáčknout a uvolnit. Věřte, že efekt na sebe nenechá dlouho čekat.
Sportovní směry
Naprosto každá dívka sní o krásné postavě. Pokud chcete dosáhnout požadovaného výsledku ještě rychleji, pokud vám domácí cvičení nestačí, můžete se pustit do sportu.
Vynikající možností by byly následující pokyny:
Cvičení v kombinaci se správnou výživou vám pomůže dosáhnout vysněné postavy. Problémy s přebytečnými tukovými zásobami nikdy nenastanou a elasticitu vašich hýždí a stehen lze jen závidět. Sport má navíc pozitivní vliv na zdraví – zlepšuje krevní oběh a činnost srdce, normalizuje metabolismus.
Cvičení v posilovně
Cviky pro rychlé hubnutí stehen a hýždí přinesou efektivnější výsledky, pokud budete cvičit ve fitness. Máte-li čas a příležitost, rozhodněte se bez váhání. Obrovskou výhodou tréninku v posilovně je, že vám bude přidělen trenér, který vám individuálně vypracuje speciální cvičební program na hubnutí. Náladu vám navíc zvednou skupinové lekce. Nebudete mít chuť si jít lehnout na gauč, protože budete chtít ostatním přítomným dokázat, že máte pevnou vůli.
Pokud vám cvičení ve fitness centru vyhovuje, věnujte zvláštní pozornost následujícím oblastem:
- Step aerobik. Tento typ školení se objevil nedávno. Ale dnes velké množství žen navštěvuje step aerobik, aby si udělaly pořádek v bocích, hýždích a břiše. Tento směr je považován za energeticky nejnáročnější a pomáhá rychle se zbavit nadváhy.
- Pokud z nějakého důvodu nevydržíte intenzivní fyzickou aktivitu, můžete jít cvičit vodní aerobik. Nezpůsobuje únavu, voda rozpouští přebytečné tukové usazeniny. Navíc se tento sport dá provozovat v každém věku.
- Krokové třídy- jedná se o speciálně navržené kroky pro provádění cviků. Jsou pohodlné, protože můžete regulovat úroveň dopadu na určité svalové skupiny. Veškeré své úsilí můžete například snadno nasměrovat na hubnutí nohou, hýždí a stehen - se cvičením na stepi je výsledek dosažen velmi rychle.
Vyvážená strava
Boky a hýždě byly vždy nejproblematičtější oblastí žen. Pokud začnete přibírat, první místo, kde se začnou objevovat tukové zásoby, je oblast pánve.
Principem vyvážené stravy je, že se při cvičení budete muset zcela vyvarovat konzumace určitých potravin.
Co v jídelníčku nejíst:
- Čokoláda (dorty, pečivo, bonbóny).
- Jakékoli pečení je přísně zakázáno (je povoleno malé množství černého chleba).
- Uzená a příliš tučná jídla.
- Pokud jde o ovoce, doporučuje se omezit konzumaci hroznů a banánů.
Co můžete použít:
- Tvaroh.
- Vodní melouny (v létě).
- Libové maso.
- Houby.
Během jakékoli diety, zejména v kombinaci s cvičením, nezapomeňte pít více vody než obvykle. Zvláště dobré je pít zelený čaj, protože skvěle spaluje přebytečné kalorie.
Pojďme si to shrnout
Rozhodli jste se dát si do pořádku postavu? Pak jsou výše uvedené účinné cviky na hubnutí stehen a hýždí přesně to, co potřebujete. Pamatujte, že v kombinaci s tréninkem musíte jíst správně, pouze v tomto případě bude výsledek znatelný velmi brzy.
Co dělat:
- Buďte duševně odhodlaní dosáhnout výsledků.
- Cvičte neustále.
- Držte se diety.
Krásné, pevné hýždě a stehna jsou možné, pokud budete přísně dodržovat doporučení a rady. Začněte cvičit ještě dnes – a váš odraz v zrcadle vás jen potěší.
Cvičení pro nohy a boky vyžaduje zvláštní úsilí a fyzickou odolnost. Budete muset trochu pracovat, abyste zajistili, že mužské oči budou vždy upřeny na vaše štíhlé části těla! Abyste dosáhli požadovaného efektu, musíte pravidelně cvičit, správně jíst a vést zdravý životní styl.
Cvičení: obecná pravidla
Abyste zhubli, potřebujete sadu cviků zaměřených na redukci tělesné hmotnosti a posílení svalů. Nemůže to být jen mávání. Je potřeba dobrá, ale postupná zátěž. Výsledky se nemusí dostavit okamžitě. Nezoufejte. Cvičení by mělo rozvíjet a posilovat svaly těla. Během a po tréninku byste měli vypít sklenici vody. Obvykle se konají 2x až 3x týdně. Kromě toho musíte také běhat nebo chodit. Musíte být neustále v pohybu.
Začátek tréninku
Jakékoli cvičení by mělo začínat zahřátím. Před cvičením je nezbytné zahřátí. Dává tělu signál, aby se naladilo! Zahřátí svalů navíc snižuje počet zranění a modřin během tréninku. Začněme tedy dělat samotná fyzická cvičení. Níže jsou uvedeny základní pohyby, které vám pomohou zhubnout.
Nejúčinnější cvičení pro nohy a boky
Po rozcvičce je čas pustit se do vážných věcí. Není třeba kupovat drahá členství do posiloven nebo fitness klubů, stačí se nastavit, vytvořit motivaci, vytvořit si tréninkový plán a hlavně nelenit. Pokud se opravdu nemůžete donutit dělat to či ono cvičení, pak se přihlaste do posilovny a dělejte vše pod vedením trenéra.
1. Dřep
Začněme souborem cvičení. Nejběžnější z nich je dřep.
Nohy položíme široce od sebe, ruce za hlavu nebo na boky, neprohýbáme záda, paty na místě (3 série po 15x).
2. Cvičení "Plie"
Druhé cvičení se zajímavým názvem „Plie“. Jedná se o typ dřepu. Nohy jsou také široce od sebe, prsty směřují do strany, tělo je drženo přísně svisle. (1 sada 10krát).
3. Cvičení "Sumo"
Pohybovou aktivitu číslo tři představuje cvičení „Sumo“. Nohy rozkročené, ruce v bok. Kolena jsou také unesena v obou směrech. Posuneme pánev dozadu, jako bychom si chtěli sednout na židli stojící za námi a záda se předkloní. (3 sady 15krát).
4. Výpady
Jedním z oblíbených cviků žen jsou výpady. Chodidla jsou opět na šířku ramen. Jednu nohu pokrčíme v koleni, zvedneme ji, spustíme, narovnáme a provedeme toto cvičení. Koleno kolmo k podlaze (10 opakování s každou nohou).
5. "Koťátko"
Pátý trénink je dobrý i na páteř. Často se jí říká „kočička“ nebo „pes“. Dívka se postaví na všechny čtyři a dělá plynulé švihy, střídá jednu nohu a pak druhou. Švihy jsou doprovázeny střídáním vzad a do strany. Můžete natáhnout ruku dopředu.
6. Cvičení „Leh na boku“ nebo „Modelování kolen“
V šestém cviku modelujeme kolena. Postavíme se čelem ke zdi, poté zvedneme nohu pod úhlem 90 stupňů, opře se o zeď a pokusíme se ji ohnout v koleni (15krát pro každou nohu). Můžete to udělat vleže na boku. Toto cvičení je dobré pro vnější stehna.
7. Skákání
Dalším neméně účinným druhem cvičení je skákání. Procvičují všechny svaly, zejména kyčle. Taková cvičení lze provádět různými způsoby: dopředu, na místě, na stranu, s lanem, nahoru.
8. Nůžky
„Nůžky“ lze nazvat velmi dobrým posilovačem nohou. Toto cvičení se provádí vleže na zádech. Ruce jsou pod hýžděmi nebo za hlavou. Zvedneme nohy nahoru. Simulujeme stříhání nůžkami (20-25krát).
9. Kolo
Milujete cyklistiku? Pak je toto cvičení pro vás. Vleže na zádech zvedněte nohy, pokrčte kolena a napodobujte jízdu na kole (délka cvičení závisí na vytrvalosti - do 10-15 minut).
Všechno je to o bocích
Typicky se tuk ukládá na stehnech, takže k jeho odstranění je třeba vykonávat fyzickou aktivitu. Boky trpí častým sezením. Kůže na stehnech je ochablá a nevypadá zdravě. Vše je potřeba napravit. Není potřeba žádným způsobem kontaktovat plastického chirurga. Nejlepším způsobem je fyzické cvičení. Prováděním potřebných cviků si neubližujte. Je vhodné to nepřehánět! Rohož, oblečení a touha – to je to, co potřebujete, abyste se dostali do dokonalé formy. Trénink je lepší provádět večer, před spaním. Pak bude váš spánek zdravý a zdravý.
Výše byly uvedeny cviky, které zlepšují prokrvení orgánů, snižují ukládání tuku a normalizují činnost orgánů, včetně pánevních orgánů. Nezapomeňte, že stav těla přímo souvisí se stavem těla. Jak říká jedno známé přísloví: "Ve zdravém těle zdravý duch!" Vyberte si tu správnou sadu cviků pro sebe. Po chvíli se budete cítit lépe. Vaše držení těla, boky, nohy budou rovné, tenké a štíhlé jako modelka! Nezapomeňte, všeho dobrého přichází s mírou! A nebuďte líní! Myslete pozitivně, jezte zdravě, cvičte a budete zdraví a štíhlí!
Líbil se vám článek? Nebuďte lakomí a sdílejte se svými přáteli :)