Snadné nízkokalorické recepty s uvedenými kaloriemi. Nízkokalorická jídla na hubnutí – vše, co jste chtěli vědět
V boji s kily navíc musíte vždy bojovat s chutí k jídlu. Lahodné jídlo zpravidla není dietní a nejníže kalorická jídla v dietě při hubnutí vůbec nechutnají. Ale jíst správně a vychutnávat si jídlo je skutečné, stačí přidat trochu znalostí o obsahu kalorií v potravinách, které jíte, a zapojit svou představivost. Existuje spousta chutných a jednoduchých receptů, které mohou zpestřit vaše jídlo.
Recepty na nízkokalorická jídla s uvedením kalorií s fotografiemi
V dietním vaření platí jedno hlavní pravidlo – dovolte si sníst všechno, jen do pokrmů používejte nízkokalorické suroviny. Při hubnutí používejte k přípravě dietního jídla parní hrnec, gril nebo troubu a na vaření na pánvi zapomeňte. Základem nízkokalorického jídelníčku je. Při hubnutí je povoleno zařadit do jídelníčku libové maso, ryby a mořské plody (mušle, krevety, chobotnice), mléčné výrobky, houby, kuřecí játra, rýži, pohanku.
Pro člověka na dietě je důležité vědět, že čím vyšší je jeho fyzická aktivita, tím více kalorií tělo potřebuje k udržení těla v normálním stavu. Při počítání kalorií při hubnutí mějte na paměti, že:
- S věkem se potřeba kalorií v těle snižuje.
- Ženy spalují méně kalorií než muži.
- Těhotné a kojící ženy spalují více kalorií.
- U dětí závisí denní kalorický příjem na věku.
- Duševní práce vyžaduje méně kalorií než fyzická práce.
Lze použít do nízkokalorických pokrmů. K tomu je vhodné využít online kalkulačku na internetu nebo si vést osobní kalorický deník a zapisovat si tam informace obsažené na obalech produktů. Průměrný počet spotřebovaných kalorií při hubnutí je stanoven v rozmezí od 800 do 1500 kalorií za den. Pojďme zjistit, jak připravit chutné dietní pokrmy ze snadno dostupných a jednoduchých produktů pro každý den. Nabízíme několik receptů na rychlá jídla na hubnutí s počítáním kalorií.
Salát s krevetami, zeleninou a bylinkami
Snadné a výživné nízkokalorické jídlo na hubnutí - krevetový salát, který lze podávat k snídani nebo večeři, obsahuje následující ingredience:
- 170 g velkých krevet;
- jedna okurka;
- 150 ml jednoprocentního jogurtu;
- svazek petrželky a kopru;
- mletý černý pepř, sůl.
Způsob vaření:
- Krevety uvařte v mírně osolené vodě (5-7 minut).
- Zeleninu a okurku nakrájejte.
- Smíchejte oloupané krevety se zeleninou, bylinkami a kořením podle chuti.
- Energetická hodnota pokrmu je 237 kalorií.
Grilované maso se zeleninou
Masová jídla mohou být také nízkokalorická, pokud použijete libové hovězí, krůtí a králičí maso. Recept na nízkokalorický hovězí steak grilovaný se zeleninou doporučujeme zařadit do jídelníčku při hubnutí. Ingredience na 4 porce:
- 650 g hovězího steaku;
- 2 cukety;
- 50 g švestek. oleje;
- jedna cibule;
- lžička strouhaná citronová kůra;
- 20 g chilli;
- koření, bylinky.
Způsob vaření:
- Smíchejte kousky hovězího masa nakrájeného na 2,5 cm silné kousky, cibuli nakrájenou na velké kroužky a cuketu na diagonální plátky.
- Přidejte chilli, koření, promíchejte, nechte pár minut působit.
- Smíchejte máslo, bylinky, citronovou kůru a špetku soli.
- Hovězí maso položte na gril, z každé strany opékejte 5 minut a poté dejte stranou.
- Zeleninu grilujeme, obracíme asi 8 minut.
- Steak potřete citronově pikantní omáčkou a podávejte se zeleninou a bylinkami.
- Energetická hodnota hotového pokrmu je 2100 kalorií.
Kuře pečené se sýrem v troubě
Ingredience:
- 250 g kuřecího filé;
- jedno rajče;
- 2 lžičky zakysaná smetana s nízkým obsahem tuku;
- 50 g sýra;
- koření.
Způsob vaření:
- Filet omyjeme, nakrájíme na tenké proužky.
- Rajčata nakrájíme na velké kroužky a nastrouháme sýr.
- K masu přidáme koření, zamícháme, dáme na plech.
- Navrch položíme rajčata a potřeme zakysanou smetanou.
- Všechny produkty posypte strouhaným sýrem.
- Pečte 40 minut.
- Energetická hodnota pokrmu je 650 kalorií.
Recept na jednoduchý cuketový kastrol s mletým masem
Ingredience:
- 3 cukety;
- 500 g mletého kuřecího masa;
- jedna cibule;
- 200 g tvrdého sýra;
- 3 rajčata;
- 2 slepičí vejce;
- 200 g domácí zakysané smetany.
- koření.
Způsob vaření:
- Smažte nakrájenou cibuli a poté mleté maso, dokud nebude hotové.
- Cuketu nastrouháme na hrubém struhadle a vymačkáme přebytečnou vlhkost.
- Vejce rozšleháme se zakysanou smetanou.
- Vložte do zapékací mísy ve vrstvách: nejprve mleté maso s cibulí a poté cuketu.
- Vlijte směs vajec a zakysané smetany.
- Nahoru položíme rajčata nakrájená na kolečka a posypeme strouhaným sýrem.
- Pečeme půl hodiny v troubě vyhřáté na 180 stupňů.
- Energetická hodnota pokrmu je 1450 kalorií.
Dušené zelí s bramborem a kuřecím masem
Ingredience:
- 1 malé kuřecí prso;
- 500 g brambor;
- 200 g květáku;
- jedna cibule;
- jedna mrkev;
- koření, bylinky.
Způsob vaření:
- Cibuli nakrájíme na půlkolečka.
- Mrkev nastrouháme.
- Zeleninu trochu orestujte na slunečnicovém oleji.
- Kuřecí prsa nakrájíme na plátky a přidáme k cibuli a mrkvi, dusíme 10 minut.
- Zelí rozdělíme na malé růžičky, 5 minut povaříme v mírně osolené vodě a dáme do kotlíku k dušeným jídlům.
- Brambory uvaříme ve slupce, oloupeme, nakrájíme na plátky, spojíme se všemi ingrediencemi.
- Osolíme, opepříme, dusíme 15 minut.
- Pokrm podávejte s nasekanou petrželkou, koprem nebo jinými bylinkami podle chuti.
- Energetická hodnota hotového pokrmu je 1220 kalorií.
Dušené dýňovo-mrkvové řízky
Ingredience:
- 400 g dýně;
- 3 mrkve;
- jedno slepičí vejce;
- 100 ml mléka;
- 2 polévkové lžíce. l. krupice;
- koření.
Způsob vaření:
- Dýni a mrkev nastrouháme.
- Mrkev dusíme v mléce do měkka.
- Do dýňovo-mrkvové směsi nasypeme krupici, promícháme, vaříme do měkka asi 10 minut.
- Do směsi přidejte koření, vypracujte těsto, nechte 5 minut působit.
- Z těsta vytvořte řízky, které vložte na 20 minut do pařáku.
- Energetická hodnota pokrmu je 800 kalorií.
Pečená ryba s celerem
Ingredience:
- 1 kapr (600 g);
- 2 stroužky česneku;
- citronová šťáva;
- 200 g celerového kořene;
- koření.
Způsob vaření:
- Očištěného kapra pokapeme citronovou šťávou.
- Lehce orestujte celer nakrájený na kostičky.
- Na pánev položte celer, kapra nahoře, nasekaný česnek nahoře, posypte rostlinným olejem, pečte v troubě, dokud nebude hotový.
- Pokrm podávejte s nasekanými bylinkami.
- Energetická hodnota pokrmu je 660 kalorií.
Jak připravit dietní sladká jídla na hubnutí
V procesu hubnutí se nemusíte omezovat na sladkosti. Existuje mnoho nízkokalorických pokrmů, které budou nejen prospěšné, ale budou také velmi chutné. Sladká strava se skládá z mléčných salátů, ovocných koktejlů a tvarohových dezertů. Hlavní věc je dodržovat: jídla by měla být přijata až 5krát bez občerstvení. Pokud pocit hladu zasahuje do plnohodnotného života, pak odborníci na výživu doporučují pít minerální nebo běžnou čištěnou vodu. Nabízíme několik sladkých receptů na hubnutí.
Vydatný tvarohový kastrol v pomalém hrnci
Komponenty:
- 400 g 9% tvarohu;
- 2 vejce;
- 2 střední jablka;
- 2 polévkové lžíce. l granulovaný cukr;
- 1 polévková lžíce. l. krupice;
- Umění. l. vypustit oleje
- Smícháme cukr, tvaroh, vejce, krupici.
- Jablka oloupeme, nastrouháme a přidáme k tvarohové hmotě.
- Namažte misku multicookeru olejem a poté přidejte směs.
- Vařte kastrol 50 minut v režimu „Pečení“.
- Výsledný pokrm má 940 kalorií.
Lahodné mléčné želé s kefírem
Komponenty:
- 500 ml 1% kefíru;
- Umění. krystalový cukr;
- 2 polévkové lžíce. l. hustá domácí zakysaná smetana;
- 1,5 lžíce. l. želatina.
- Nalijte 3 lžíce do želatiny. lžíce studené vody, nechte pár minut nabobtnat.
- Nabobtnalou želatinu vložte do vodní lázně, dokud se nestane tekutou.
- Nalijte cukr do kefíru při pokojové teplotě, důkladně prošlehejte mixérem, dokud se úplně nerozpustí.
- Ke směsi přidejte zakysanou smetanu, šlehejte 3 minuty.
- Vlijte tekutou želatinu a šlehejte mixérem při vysoké rychlosti.
- Nalijte kefírové želé do forem a chlaďte, dokud úplně neztuhne (4-5 hodin).
- Hotové jídlo má 180 kalorií.
Ovesné sušenky na čaj
Komponenty:
- 100 g ovesných vloček;
- 100 ml nízkotučného kefíru;
- 250 g 1% acidophilus;
- 1 střední jablko;
- 2 lžičky med;
- vanilin, skořice, kandované ovoce - podle chuti.
- Ovesné vločky zalijeme kefírem.
- Nechte směs uležet 40 minut.
- Jablko nastrouháme na hrubém struhadle.
- Smíchejte přísady.
- Pečeme na pergamenu půl hodiny při teplotě trouby 200 stupňů.
- Hotové jídlo má 650 kalorií.
Proteinový dezert - tvarohový koláč
Komponenty:
- 300 g 9% tvarohu;
- 2 vejce;
- 350 gramů pšeničné mouky;
- 1 polévková lžíce. krystalový cukr;
- 150 g švestek. oleje;
- vanilin.
- Máslo zmrazte a poté nastrouhejte.
- Do másla přidejte mouku, půl sklenice cukru a rozemelte, dokud nebude drobivá.
- Vejce rozšlehejte zvlášť, přidejte tvaroh, vanilin a zbývající cukr.
- Tvarohovou směs důkladně promíchejte, dokud nebude hladká.
- Do zapékací mísy dejte tři vrstvy: drobenku, tvarohovou hmotu, drobenku.
- Předehřejte troubu na 180 stupňů, koláč pečte půl hodiny.
- Konečná energetická hodnota pokrmu je 2570 kalorií.
Video: nízkokalorické denní menu pro hubnutí
Abyste při hubnutí dosáhli výsledků, nemůžete jíst omezeně. Nízkokalorický jídelníček musí být vyvážený, takže do jídelníčku musíte zařadit bílkoviny, tuky a sacharidy. S touto dietou bude vaše tělo při hubnutí fungovat normálně. Podstatou nízkokalorické diety je přísná konzumace nízkokalorických potravin. Výhodou takového menu je rychlý úbytek hmotnosti v důsledku hromadění tuku. Podívejte se na video s příkladem nízkokalorické diety na hubnutí pro daný den:
Ahoj moji milí čtenáři!
Oh, hrůza! - každý vykřikne, když vidí na váze špatná čísla 😉 Centimetry navíc v pase nikoho nezdobí. Ale není třeba panikařit a propadat depresi. A je potřeba upravit jídelníček. Od této chvíle by na vašem stole měla být nízkokalorická jídla. Jsou náročné na přípravu? vůbec ne. Nyní vám vše řeknu.
Obsah kalorií je množství energie, kterou získáte konzumací určitého produktu. Každý má svou vlastní normu spotřeby. Pokud ji překročíte, přebytečná energie se promění v kila navíc. A to vůbec nepotřebujeme!
Pokud chcete zhubnout, bude nutné snížit počet kalorií ve vašich jídlech. Ale nejen v období diety je důležité počítat. Pokud jste začali vést aktivnější životní styl a začali jste sportovat, musíte sledovat svůj jídelníček. Koneckonců, tělo potřebuje sílu, nemůžete ho nutit hladovět. Jinak neuvidíte nic kromě únavy a špatné nálady.
Při hubnutí nezapomínejte, že důležité je i složení přípravků. Hlavními složkami jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Jezte méně tučných jídel. 1 gram tuku je až 9 kcal. A 1 gram sacharidů nebo bílkovin jsou 4 kcal. Cítíte ten rozdíl?
Nízkokalorické potraviny
Co byste měli jíst, abyste zhubli nebo alespoň nepřibrali kila navíc? První, co vás napadne, je zelenina. Okurky, zelí a podobné supernízkokalorické potraviny. O takových výrobcích jsem psala v článku o bezkalorickém jídle. Určitě si to přečtěte!
Ale jen se zeleninou se nespokojíte. Přidejte ovoce do svého jídelníčku. Sladké jako meloun nebo meloun budou výbornými dezerty a neuškodí vaší postavě.
Ale pro normální život potřebujete sacharidy a bílkoviny. Bez sacharidů člověk ztrácí sílu. A bílkoviny jsou potřeba k udržení svalové hmoty. Odkud je mohu získat?
Nejlepším zdrojem komplexních sacharidů je kaše. Ovesné vločky jsou užitečné zejména při hubnutí. Skvěle zasytí a příznivě působí na trávení. Tohle je moje oblíbená ranní snídaně. A když přidáte oříšky, datle, rozinky nebo čerstvé lesní ovoce, pak mi uši neutrhnete :) Vyplatí se zařadit i žitný chléb a knäckebrot. Zvlášť dobré je, pokud obsahují otruby.
Houby mohou být téměř ideální náhradou masa. Tento nízkokalorický produkt je bohatý na bílkoviny. Ale neměli byste úplně nahrazovat živočišné bílkoviny rostlinnými bílkovinami. Do jídelníčku je lepší zařadit nízkokalorické ryby a libové masné výrobky. Níže vám dám jejich seznam.
Nízkokalorické masné výrobky:
- ledviny;
- srdce;
- telecí (libové);
- kuře;
- králičí;
- libové hovězí maso;
- Turecko.
- platýs;
- kapr;
- karas;
- koruška;
- říční okoun;
- mník;
- candát;
- štika;
- pollock.
Nízkokalorické mořské plody:
- chobotnice;
- krabi;
- krevety.
Nezapomínejte na mléčné výrobky. Nízkotučný kefír a jogurt jsou dobré pro trávení a jsou bohaté na bílkoviny. A pokud chcete opravdu něco sladkého, můžete si dovolit marmeládu a marshmallow. Pár kousků vašemu pasu neuškodí a odborníci na výživu dokonce doporučují tyto pochoutky konzumovat místo cukru.
Litres.ru
Do obchodu
Můj-shop.ru
Do obchodu
Ozon.ru
Do obchodu
Podle mě je to jen boží dar. Samotný název je zajímavý. V této knize je mnoho mýtů o hubnutí rozptýleno jako kouř.
Jaký je nejlepší způsob vaření?
Nezapomínejme, že důležitou roli hraje vaření. Často můžete snadno shodit dvě kila navíc tím, že přestanete jíst smažená jídla. Jaký je nejlepší způsob vaření?
Většina ovoce a zeleniny je ideální syrová. Pro zpestření můžete saláty připravit zálivkou s olivovým olejem nebo citronovou šťávou. Přidat můžete i nízkotučný jogurt nebo kyselé mléko. Už dávno jsem nahradil majonézu jogurtem s 2,5 % tuku – je to velmi chutné.
Ta zelenina, která není jedlá syrová, je nejlepší v páře. Zachovají si tak svůj chutný vzhled, stejně jako vlákninu a vitamíny. V páře můžete připravit ryby i maso. Přidejte k nim čerstvé bylinky a koření. Dostanu velmi křehká kuřecí prsa v hořčičné omáčce s bylinkami v alobalu. Napařujte 30 minut a máte hotovo. Podívejte se na recept níže.
Vaření není nejzdravější způsob vaření. Například ve vařené mrkvi chybí vitamín C téměř úplně.
Pokud potřebujete zeleninu opravdu vařit, vhoďte ji do již vroucí vody. Zkrátíte tak dobu vaření a zachováte alespoň něco užitečného.
Můžete také dusit zeleninu a maso. Pomalým vařením na mírném ohni se jídlo nezkazí. Dušení ryb ale nedoporučuji. Nesnese dlouhé vaření. Podle mého vkusu by se měla péct v alobalu v troubě nebo v páře v pomalém hrnci. Zachová si tak všechny své blahodárné vlastnosti a neztratí chuť.
Nízkokalorické recepty
Ovocné a zeleninové chipsy
Tyto přírodní chipsy jsou skvělé ke svačině. Jablka zbavíme jádřinců a nakrájíme na tenké plátky 1–2 mm. Posypeme mletou skořicí a dáme na plech vyložený pečicím papírem. Zapněte troubu na 120 - 140 stupňů. Vařte asi 35-45 minut nebo zkontrolujte propečenost.
Tyto hranolky mohou být vyrobeny z hrušek, broskví a švestek. A pokud chcete pestrost, tak si udělejte chipsy ze zeleniny – cukety, mrkve nebo rajčat. Pro zachování více zdravých vitamínů doporučuji tyto chipsy připravit v sušičce.
Zapnul jej na určitou dobu a zvolil požadovanou teplotu. Ráno budete mít čerstvou, zdravou svačinku.
Cuketové rolky
A tohle je recept od Gordona Ramsayho. Výtěžek 49 kcal na 100 gramů. 4 malé cukety rozpůlte a nožem nakrájejte na 24 dlouhých proužků. Nyní cuketu marinujte v oleji a balzamikovém octě.
Obojí stačí 3-4 lžíce. Vezměte velký talíř a dno pokapejte trochou olivového oleje a balzamikového octa. A pláty vyskládejte napříč ve vrstvách a po troškách zakápněte olejem a octem. Vložte talíř na 30 minut do lednice.
Mezitím si v mixéru rozemelte 250 g čerstvého tvarohu (5 %), 1 svazek bazalky, 50 g piniových oříšků a půlku citronové šťávy. Měli byste získat homogenní pastu. Umístěte 1 lžičku. tvarohovou směs na jeden konec cuketového proužku a svineme do rolády. Zbytek rohlíků uděláme stejným způsobem. Položte je nastojato na talíř a posypte černým pepřem. Pokapejte trochou oleje a balzamikovým octem.
Vitamínový salát
Toto je nejjednodušší salát, který lze udělat za 5 minut. Výtěžek 85 kcal na 100 gramů. Vezměte bílé zelí, jablko a mrkev. Dělám to velmi často. Zelí nakrájejte najemno, dejte do mísy, posypte solí a rozdrťte rukama. To mu dodá šťávu a změkne. Rychle nastrouhejte jablko a mrkev. Přidáme do zelí, přidáme za studena lisovaný olej a podle chuti osolíme.
Dobře promíchejte. To je vše, salát je hotový za 5 minut. Užijte si to! 🙂
Kuřecí prsa ve fólii
Opláchněte prsa a osušte zbývající vodu papírovou utěrkou. Proveďte 3 příčné řezy na každé straně. Vezměte 3 lžíce hořčice a rozetřete na prsa, zejména v řezech. Pokud chcete, můžete přidat sůl a pepř, ale já ne. Ukazuje se to tak chutné. Maso zabalte do alobalu a vložte do pařáku.
Můžete také vařit v pomalém hrnci na speciálním tácu. Nastavte čas na 30-35 minut. Mezitím uvaříme květák v osolené vodě. Jakmile je maso uvařené, nakrájejte na porce a dejte na talíře spolu s nakrájeným květákem.
Kompletní večeře nebo oběd je připraven. Dobrou chuť.
Domácí müsli
Do tohoto pokrmu není třeba přidávat další cukr. Zaručuji, že se vám bude líbit! Budete potřebovat 150 ml kefíru nebo přírodního jogurtu bez cukru, 2 lžíce ovesných vloček, trochu rozinek a ořechů. Můžete sem přidat čerstvé ovoce – jablka, hrušky, banány nebo lesní plody. Cokoli se vám líbí. Do sklenice nasypeme ovesné vločky s rozinkami a ořechy. A navrch nalijeme kefír.
Promícháme lžící a necháme 10-15 minut uležet, dokud ovesné vločky nenabobtnají. Můžete si ji připravit předem tak, že ji dáte do lednice. A vezměte si to ráno do práce jako svačinu. Mimochodem, je také velmi dobré vzít si s sebou jako svačinu. koktejly na hubnutí. Mohou se ředit mlékem nebo dokonce kefírem.
Salát s chobotnicí
Tento salát obsahuje spoustu zdravých bílkovin. 3 kusy stačí. chobotnice, 1 vařené vejce, 1 velká okurka, čínské zelí, zelení. Chobotnici nejprve očistěte od vnitřností a opláchněte. Když se voda v pánvi vaří, osolte ji 1 lžičkou soli. Olihně opatrně ponořte do vroucí vody. Nechejte 3 minuty a vyjměte. Zatímco chladnou, nakrájíme čínské zelí, osolíme a v salátové míse ho rukama trochu rozdrtíme.
Přidejte nakrájené vejce, okurku a bylinky. Vychladlou chobotnici nakrájíme na kolečka. Salát potřete za studena lisovaným olejem nebo jogurtem.
Světlý kastrol
Vezměte 2-3 střední cukety (nebo cukety), 3 rajčata, 3 brambory. Vezměte žáruvzdornou nádobu nebo namažte povrch máslem. Zeleninu nakrájejte na kolečka a střídejte je do kruhu. Měli byste skončit s tímto kruhem.
Mezi plátky zeleniny rozetřeme prolisovaný česnek. 3-4 plátky stačí. Pokapejte olivovým olejem. Navrch dejte lehce podusenou cibuli a nasekané čerstvé bylinky. Dochutíme solí a mletým pepřem.
Zakryjte horní část misky poklicí nebo fólií. Pečeme v předehřáté troubě na 220 stupňů asi 45 minut. Na posledních 20 minut musí být fólie odstraněna. Vyjměte z trouby a před podáváním nechte odležet. Ano, pokud máte kousek tvrdého sýra, posypte jím zeleninu, až vypnete troubu. Nechte misku uležet dalších 5 minut, aby se sýr rozpustil.
Do tohoto pokrmu můžete přidat jakoukoli čerstvou zeleninu, co máte po ruce. V tomto receptu jsou dobré i lilky a papriky.
Zelené smoothie
Vezměte pár snítek kopru, 1 okurku a zelené jablko, 2 lžíce citronové šťávy, 5–10 oloupaných pistácií, 150 ml vody. Pokud chcete, přidejte lžičku strouhaného zázvoru a trochu medu. Všechny ingredience vhoďte do mixéru a stiskněte tlačítko. Přidejte vodu. Nízkokalorické smoothie je připraveno!
To je asi pro dnešek vše. Asi do tohoto článku přidám další recepty :)
Sdílejte článek na sociálních sítích a pište své vlastní nízkokalorické recepty do recenzí níže. A samozřejmě se přihlaste k odběru mého blogu, abyste byli informováni o nových zajímavých článcích. Ať se vám daří!
Ve snaze o ideální formy byste měli tuto nelehkou cestu zahájit úpravou jídelníčku. Vytvoření jídelníčku není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Je třeba věnovat pozornost obsahu kalorií v pokrmech a jejich nutriční hodnotě. Abychom vám to usnadnili, vybrali jsme ty nejchutnější a nejzdravější potraviny na hubnutí s uvedením kalorií každého z nich.
Faktory ovlivňující obsah kalorií v potravinách
Kalorie jsou nezbytné k tomu, aby člověk získal energii.
Existují však výživné potraviny, jejichž nadměrná konzumace má negativní důsledky:
- metabolická porucha;
- gastrointestinální onemocnění;
- obezita atd.
Proto je důležité, aby každý věnoval pozornost obsahu kalorií v pokrmech, ale zejména pro ty, kteří sledují svou postavu.
Množství kalorií vstupujících do těla do značné míry závisí na tom, jak moc je energetická hodnota produktu absorbována v gastrointestinálním traktu.
Při normálním fungování orgánů a při absenci onemocnění jsou látky absorbovány v následujících množstvích:
- tuky – 9,3 kcal/g;
- bílkoviny – 4,5 kcal/g;
- sacharidy – 4,1 kcal/g.
Množství kalorií obsažených v syrových potravinách se může lišit v závislosti na následujících faktorech:
- Tepelné zpracování. Vaření a smažení zvyšuje nutriční hodnotu pokrmů.
- Mletí a míchání. Produkty kašovité konzistence jsou tělem snadněji vstřebatelné s minimální ztrátou energetické hodnoty.
V tukové vrstvě se ukládají látky, které tělo nedokáže vstřebat. Proto ta pověstná nadváha.
Tabulka: obsah kalorií v produktech na hubnutí podle skupiny
Zde jsou hlavní produkty, které tradičně „žijí“ na našem stole, s uvedením počtu kalorií. Pro pohodlí je tabulka kalorického obsahu potravin rozdělena do skupin.
Zelenina a zelenina
Jméno | Kalorie na 100 g produktu |
---|---|
Vařené brambory | 80 |
Bílé zelí | 31 |
- červené zelí | 34 |
- barevné | 30 |
Olivový | 111 |
Cuketa | 30 |
Lilek | 22 |
fazole | 59 |
Zelená cibule | 21 |
- pórek | 38 |
- cibule | 41 |
Mrkev | 29 |
okurky | 15 |
Rajčata | 19 |
Řepa | 46 |
Česnek | 106 |
Špenát | 22 |
Ředkev | 22 |
Zelený hrášek | 75 |
Petržel | 45 |
Kopr | 40 |
Bazalka | 23 |
rukola | 25 |
Dýně | 22 |
paprika | 38 |
Ovoce a bobule
Spolu se zeleninou jsou ovoce a bobule považovány za nízkokalorické potraviny.
Jméno | Kalorie na 100 g produktu |
---|---|
banány | 87 |
Ananas | 49 |
Hroznová | 73 |
jablka | 48 |
Citrón | 30 |
Kiwi | 46 |
Broskev | 42 |
Tomel | 61 |
Sušené šípky | 259 |
- čerstvý | 106 |
Bílý rybíz | 37 |
- černá | 38 |
- červená | 39 |
Meloun | 34 |
Vodní meloun | 27 |
Hruška | 41 |
Grapefruit | 37 |
Granátové jablko | 53 |
Brusinka | 27 |
Malina | 43 |
Švestka | 41 |
Třešně | 41 |
Jahoda | 30 |
Výrobky s nízkým obsahem kalorií musí nutně tvořit stravu člověka, který se rozhodl zeštíhlit své tělo. Je známo, že jídlo přímo ovlivňuje energii těla. A nárůst, stejně jako pokles vitální energie, závisí na zkonzumovaném jídle. Existují však zdravé potraviny, které mají blahodárný vliv na zdraví a energii člověka, aniž by přidávaly kila navíc.
Snížený obsah tuku je jedním z hlavních kritérií pro nízkokalorické potraviny. Odbouráváním tuku se totiž produkce kalorií zdvojnásobí. Při štěpení sacharidů a bílkovin je tomu naopak.
Nízkokalorické potraviny by měly obsahovat dostatek sacharidů a vlákniny.
Sacharidy, které jsou snadno stravitelné, umožňují tělu snadno se vyrovnat s kaloriemi, které pocházejí z tuku. Ale vysoký obsah vlákniny umožní tělu být ve stavu sytosti po poměrně dlouhou dobu, protože jeho trávení trvá dlouho.
A nejdůležitější je vysoký obsah vody. Protože voda neobsahuje vůbec žádné kalorie, a na základě toho, čím více vody produkt obsahuje, tím méně místa bude pro tuky, sacharidy a bílkoviny.
Potraviny s nejnižším obsahem kalorií na hubnutí jsou rostlinné potraviny
Vláknina je vláknitá část rostlin, která snižuje hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání sacharidů v těle. Ukazuje se tedy, že za potraviny s nejnižším obsahem kalorií lze považovat potraviny rostlinné.
Jsou to bylinky, koření, čaje, zelenina, ovoce a bobule, které obsahují mnoho minerálů, vlákniny a vitamínů. A přesto jsou rekordmany pro nízký obsah kalorií zelenina.
Například, brokolice obsahuje 33 kcal na 100 g a díky svému složení má mnoho užitečných vlastností. Brokolice obsahuje: vápník, bílkoviny, hořčík.
Kromě výhod používání tohoto produktu na hubnutí je zde také skutečnost, že brokolice zabraňuje rakovině. Brokolice se konzumuje vařená i syrová.
Užitečný tip: Brokolici nepřevařujte, abyste nepřišli o důležité živiny.
Ve 100 g mrkve, který je zdrojem karotenoidů – 35 kcal. Výhody mrkve jsou skvělé, díky svému antioxidačnímu účinku posiluje imunitní systém, zvyšuje střevní motilitu a je dobrá pro zrak.
100 g obsahuje 40 kilokalorií. Artyčok vyživuje lidský organismus důležitými složkami: draslíkem, železem, hořčíkem a vápníkem. A díky komplexu enzymů a cukrů, který obsahuje, dokáže blahodárně působit a normalizovat hladinu krevního cukru.
Můžete také zvýraznit další zeleninu a bylinky, které budou užitečné v procesu hubnutí. Některé z těchto potravin s minimálním obsahem kalorií zahrnují:
-
Lilek – 24 kcal;
-
Petržel - 49 kcal;
-
Brambory – 83 kcal;
-
cuketa - 27 kcal;
-
Celer kořen – 32 kcal;
-
Červené zelí - 31 kcal;
-
Pór - 40 kcal;
-
Červená a zelená paprika – 27/23 kcal;
-
Tuřín a bílé zelí – 28 kcal;
-
Řepa – 48 kcal;
-
Cibule - 43 kcal;
-
Květák – 29 kcal;
-
Kořenová petržel – 47 kcal.
Ovoce, stejně jako zelenina a zelenina, má nízký obsah kalorií, i když obsahuje fruktózu. Aby bylo ovoce při hubnutí účinné, musíte je konzumovat během dne, nejlépe před obědem a v malých porcích.
100 g grapefruitu obsahuje asi 35 kilokalorií. Možná nejlepší pomocník při hubnutí. Má takovou kvalitu jako schopnost potlačit chuť k jídlu. Bude stačit vypít sklenici džusu nebo sníst trochu grapefruitu a hlad, ať se děje cokoliv. Je známo, že ¼ grapefruitu spálí až 800 kcal.
Obsah kalorií v ananasu na 100 g je 48 kcal. Ananas je schopen očistit tělo od toxinů, snížit krevní tlak a regulovat činnost gastrointestinálního traktu (gastrointestinálního traktu). Spaluje kalorie, stejně jako papája.
Papája obsahuje 43 kcal ve 100 g. Jeho složení obsahuje velké množství enzymů, které napomáhají vstřebávání bílkovin a spalování tuků. Nejlepší je jíst papáju během jídla, protože její účinky netrvají dlouho.
Kromě již zmíněných plodů budou v procesu hubnutí užitečné následující ovoce a bobule:
-
Citron - 31 kcal;
-
Meruňka – 46 kcal;
-
Pomeranč, mandarinka, červený rybíz – 38 kcal;
-
Hruška – 42 kcal;
-
Brusinka – 28 kcal;
-
Maliny a jahody – 41 kcal;
-
Švestka – 43 kcal;
-
Angrešt a broskev – 44 kcal;
-
Černý rybíz – 40 kcal;
-
Granátové jablko – 52 kcal;
-
Jablko - 46 kcal.
Nejnižší kalorické masné výrobky
Rostlinná strava je dobrá na hubnutí, ale z jídelníčku byste neměli vylučovat masné výrobky.
Dlouhodobá absence masa ve stravě hubnoucího člověka ohrožuje nedostatek prospěšných látek v těle, které se nenacházejí v rostlinné stravě.
Bílkoviny, které pocházejí z masných výrobků, tvoří důležitou složku při budování svalů. Díky práci svalů nám fyzická aktivita umožňuje spálit potřebné množství kalorií.
Tělo vynaloží více energie na spalování bílkovin, než na trávení tuků a sacharidů.
Při výběru masa byste měli dát přednost králičímu masu, libovému telecímu a hovězímu masu a bílému drůbežímu masu. Jejich obsah kalorií je následující:
-
Jehněčí ledviny – 77 kcal;
-
Hovězí maso - 187 kcal;
-
Hovězí vemeno, mozek, ledviny, srdce, jazyk - 173/124/66/87/163 kcal;
-
Turecko – 197 kcal;
-
Koňské maso – 143 kcal;
-
Králík – 199 kcal;
-
Kuře - 165 kcal;
-
Vepřová játra, ledviny, srdce – 108/80/89 kcal;
-
Telecí maso – 90 kcal;
-
Kuře - 156 kcal.
Nejnižší kalorické mléčné výrobky
Užitečné je zařadit do jídelníčku mléčné výrobky, které dokážou spalovat tuky stejně jako rostlinné produkty.
Tuto schopnost mají díky kalcitrolu, který se vyrábí za pomoci vápníku, který je v mléčných výrobcích hojně zastoupen.
Mléko obsahuje důležité složky: laktózu, bílkoviny, minerální stopové prvky a látky, vitamíny rozpustné v tucích.
Mezi nízkokalorické mléčné výrobky patří:
-
10% smetana – 118 kcal;
-
10% zakysaná smetana – 116 kcal;
-
Plnotučný kefír – 59 kcal;
-
Přírodní jogurt (1,5 % tuku) – 51 kcal;
-
Nízkotučný kefír - 30 kcal;
-
Nízkotučný tvaroh – 86 kcal;
-
Polotučný tvaroh – 156 kcal;
-
Sražené mléko a mléko – 58 kcal;
-
Ryazhenka – 85 kcal;
-
Kondenzované mléko (bez cukru) - 135 kcal.
Které potraviny mají nejnižší obsah kalorií: přehled vůdců (až 20 kcal)
Kromě nízkokalorických a středně kalorických potravin existují potraviny s minimálním nebo nulovým obsahem kalorií.
Například kalorie zeleň může být od 0 do 50 kcal. Zelené bude velmi užitečné používat při přípravě různých pokrmů, hodí se zejména do salátů, stejně jako do koktejlů, použijte je jako posyp pro druhý a první chod.
Nejlepší je jíst zeleninu čerstvou, protože obsahuje složky, jako jsou vitamíny a mikroelementy, fytonutrienty.
Například, chřest(20 kcal) a dýně(20-22 kcal) jsou potřebné k odstranění přebytečné tekutiny v těle. Chřest obsahuje aminokyseliny, v důsledku čehož je diuretikem a jakýmsi „potravinovým detoxikátorem“. Pokud chcete zhubnout do 5 kg, pak musíte konzumovat 0,5 kg těchto produktů denně po dobu jednoho měsíce.
Ve 100 g salát obsahuje 15 kilokalorií. Salát obsahuje spoustu různých užitečných prvků a vitamínů. Posiluje imunitní systém a je pomocníkem při regulaci krve.
Za produkt, který přináší největší užitek, se považuje - kapusta. Obsah kilokalorií na 100 g je velmi nízký - pouze 5 kcal. Obsahuje kyselinu listovou, vitamíny, železo, mangan a fytonutrienty.
Jak si nemůžeme vzpomenout na tak důležitý produkt, jako je česnek - jehož obsah kalorií je 4 kcal. Stejně jako kapusta pomáhá v boji proti rakovině. Snižuje také pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění a je silným antioxidantem.
Chilli paprička– 20 kcal na 100 g produktu. Stimuluje produkci přirozeného analgetika. Chrání tělo před předčasným stárnutím. Má stejné funkce jako česnek a kapusta.
Čaj(bílá, zelená, černá) neobsahuje vůbec žádné kalorie, stejně jako voda. Čaj je silný antioxidant. Snižuje pravděpodobnost infarktu a je dobrým prostředkem pro prevenci rakoviny. Čaj má mnoho prospěšných vlastností: fluor, vytváří bezpečnost pro zuby; antispasmodikum; protizánětlivé; antialergenní.
Zde je několik dalších seznamů nízkokalorických potravin, které zředí vaši stravu a prospějí tělu:
-
okurka - 15 kcal;
-
Mořské zelí - 5 kcal;
-
Salát - 12 kcal;
-
Kopr a petržel (zelená) – 13 kcal;
-
Rajčata - 14 kcal;
-
Bambusové výhonky, zelená cibule, ředkvičky, mangold - 19 kcal.
Takže po zvážení široké škály nízkokalorických potravin pro hubnutí můžeme dojít k závěru, že proces hubnutí bude docela příjemný, a nejen užitečný. Z obrovského množství rostlinných, masných a mléčných výrobků si každý může vybrat to, co mu vyhovuje v jeho individuální nabídce!
Dá se normálně jíst a přitom zhubnout? Tato otázka je v naší době velmi aktuální, protože nyní mnoho dívek, z neznalosti procesů těla, chodí na přísné diety a hubne natolik, že se to doslova stává život ohrožujícím. Pamatujte, že existují recepty na nízkokalorická jídla na hubnutí s kaloriemi, které vám pomohou správně jíst, aniž byste přibírali kila navíc, udržovali si váhu nebo zhubnuli.
Abyste se zbavili přebytečných kil a udrželi si své výsledky po mnoho let, za žádných okolností byste neměli hladovět. Co rozhodně musíte udělat, je normalizovat jídelníček a začít jíst správná jídla ve správný čas, naučit se připravovat jídlo, abyste nepřibírali. Musíte se vzdát cukru, všech zpracovaných potravin, pečiva, čokolády a chipsů a sycených nápojů. To je první krok k hubnutí.
Poté musíte znovu zvážit potraviny, které ve vaší stravě zůstaly. Na našem webu, v sekci, kde je nyní čtenář, se shromažďují nízkokalorické pokrmy na hubnutí s uvedenými kaloriemi, které vám pomohou jíst vždy a všude správně. Existuje celá řada diet, ale odborníci na výživu zdůrazňují, že pouze změna pravidel výživy vám nakonec pomůže zhubnout, a to je třeba pamatovat.
Na našich stránkách jsme shromáždili ty nejchutnější dietní pokrmy na hubnutí, recepty s fotografiemi a kaloriemi, které vám umožní nehladovět, jíst chutně a zdravě, krásně a uspokojující, ale zároveň rozhodně nenabírat kila navíc a navíc , hubnout postupně a správně.
Zeleninu musíte do svého jídelníčku zařadit co nejvíce, ale také z nějakého důvodu, ale podle toho ji připravujte. Řekněme, že některé druhy zeleniny je nejlepší konzumovat syrové, jiné je třeba uvařit, případně upéct v troubě či na grilu. Pokud jde o u nás tak rozšířenou metodu zpracování potravin, jako je smažení, měli bychom ji zcela opustit a zapomenout, že takový způsob vaření existuje. Pokud chcete jíst zdravě a zhubnout, pak by ve vašem jídelníčku neměla být žádná smažená jídla, ani ta nejzdravější zelenina.
S naším webem a nízkokalorickými recepty se určitě budete moci stravovat zdravě a chutně. Mnoho jídel je navíc určeno nejen pro hubnoucí, ale i pro celou rodinu. Jezte zdravě, zdravě, uspokojivě a chutně, zlepšujte své zdraví a zbavte se přebytečných kilogramů.
Dietní chléb v mikrovlnné troubě za 7 minut
Ingredience: ovesné otruby, vejce, jogurt, citronová šťáva, soda
Zdravý dietní chléb připravíte v mikrovlnné troubě za méně než 10 minut. Recept na tento chléb jsem našla mezi obrovským množstvím slavné Dukanovy diety.
Ingredience:
4 polévkové lžíce. ovesné otruby;
- 2 vejce;
- 2 polévkové lžíce. jogurt bez plniva;
- 1 lžička. citronová šťáva;
- půl lžičky soda
Dietní dušené krůtí řízky
Ingredience: krůta, petržel, sůl, pepř, máslo
Představuji vám jednoduchý recept na velmi chutné řízky Dukanovy diety.
Ingredience:
Krůtí filé - 300 gramů;
- petržel - 3-4 snítky;
- sůl;
- mletý černý pepř;
- rostlinný olej.
Kulich podle Dukana
Ingredience: tvaroh, vejce, otruby, škrob, sezam, prášek do pečiva, soda, nahradit cukr, vanilin
Na Velikonoce si můžete připravit dietní dort. To není těžké. Dnes jsme pro vás popsali jednoduchý recept na výborný dietní koláč podle Dukana.
Ingredience:
200 gramů tvarohu;
- 3 vejce;
- 5 polévkových lžic. ovesné otruby;
- 3 polévkové lžíce. kukuřičný škrob;
- 2 polévkové lžíce. černý sezam;
- 5 gramů prášku do pečiva;
- 3 gramy sody;
- náhražka cukru;
- vanilkový extrakt.
Dietní zeleninová krémová polévka
Ingredience: zeleninový vývar, čerstvé bílé zelí, mrkev, červená rajčata, paprika, cibule, mladá cuketa
Kalorie/100g: 16.72
Co můžete jíst, abyste snížili kalorie, zhubli a byli stále sytí? Pokusili jsme se tento problém vyřešit a rozhodli jsme se nabídnout vám lahodnou krémovou zeleninovou polévku. Určitě to vyzkoušejte a zveřejněte své výsledky!
Na jídlo budete potřebovat:
Půl litru zeleninového vývaru;
- zelí - 100 g;
- mrkev - 1 ks;
- rajčata - 1-2 ks;
- sladká paprika - 1 ks;
- hlava cibule;
- malá cuketa;
- bobkový list;
- směs suchých bylin;
- paprika;
- uzená paprika.
Makrela pečená s cherry rajčaty
Ingredience: makrela, cherry rajčata, citron, cibule, brambory, koření, olivový olej, bylinky, chilli paprička
Kalorie/100g: 90.09
Jak víte, je vhodné vařit tučná jídla, ať už je to maso nebo ryby, nebo je podávat se zeleninou, pak jsou chutnější a mají více výhod. To platí i pro makrely. Připravte ryby podle našeho receptu, zpestřete si výživu systému.
Na recept budete potřebovat:
- 700 g ryby;
- 120 g cherry rajčat;
- půl citronu;
- dvě hlavy cibule;
- 350-400 g brambor;
- koření na ryby - 1 lžička;
- olivový olej - 1 lžička;
- zelenina - podle chuti;
- chilli paprička - volitelné.
Rybí řízky z dušeného lososa a štikozubce
Ingredience:štikozubce, bůčky lososa, vejce, cibule, mouka, sůl, citron, zelení
Kalorie/100g: 104.42
Tento recept krok za krokem vám řekne, jak připravit lahodné dušené štikozubce a kotlety z lososa. Pokrm bude žádaný nejen v den ryb; takové kotlety lze připravovat pro celou rodinu každý den.
Ingredience:
- štikozubce - 2 ks.,
- lososová bříška - 200 g,
- paprika - 2 ks.,
- slepičí vejce - 1 ks,
- mouka - 3 polévkové lžíce,
- cibule - 1 ks,
- citron - 1 ks.,
- sůl - půl lžičky,
- zelenina podle chuti.
Proteinový koláč s kuřecími prsíčky
Ingredience: kuřecí prsa, vejce, tvaroh, jogurt, petržel, paprika, sůl, máslo
Kalorie/100g: 115
Tento dietní koláč s kuřecím masem a petrželkou je velmi chutný. Recept je velmi jednoduchý a rychlý.
Ingredience:
400 gramů kuřecího filé;
- 4 vejce;
- 200 gramů tvarohu;
- 50 ml. jogurt;
- 25 gramů petrželky;
- paprika;
- mořská sůl;
- koření;
- rostlinný olej - 1 lžička.
Jak můžete při pečení nahradit máslo a margarín?
Ingredience: jablka, dýně
Kalorie/100g: 37
Místo másla nebo margarínu můžete při pečení použít ovocné pyré. Dnes si připravíme toto pyré s jablkem a dýní.
Ingredience:
jablka;
- dýně.
Líná ovesná kaše ve sklenici
Ingredience: Ovesné vločky, pšeničné otruby, mléko, jogurt, jahodový džem, banán
Kalorie/100g: 140
Tento recept nejen odpovídá na věčnou otázku žen: „co jíst při hubnutí?“, ale také ukazuje, jak toto „co“ uvařit rychle, jednoduše a zdravě. Líná ovesná kaše v dóze vám pomůže, když nemáte čas na přípravu složitých snídaní a potřebujete kromě sebe nakrmit alespoň jednoho dalšího člena domácnosti.
Ovesné vločky - 3 polévkové lžíce;
- pšeničné otruby - 1 lžička;
- mléko - 0,5 šálku;
- jogurt - 120-150 g;
- jahodový džem - 1 lžička;
- banán - 1 ks.
Dýňový koláč bez másla
Ingredience: dýně, jogurt, krupice, škrob, cukr, sůl, prášek do pečiva, muškátový oříšek
Kalorie/100g: 116
Dnes vám řeknu, jak udělat zdravé pečivo - dýňový koláč. Recept je velmi jednoduchý.
Ingredience:
500 gramů dýně;
- 150 ml. jogurt;
- 150 gramů krupice;
- 20 gramů kukuřičného škrobu;
- 55 gramů cukru;
- 7 gramů prášku do pečiva;
- sůl;
- muškátový oříšek.
Huňáček v troubě
Ingredience: huňáček, cibule, mouka, omáčka, hořčice, ocet, pepř
Kalorie/100g: 156
Často vařím tohoto lahodného huňáčka k večeři, pečeného bez oleje v troubě. Abych byl upřímný, můj manžel toho sní většinu, i když nehubne ((
Ingredience:
300 gramů huňáčka severního;
- 1 cibule;
- 4 polévkové lžíce. celozrnná mouka;
- 40 ml. sójová omáčka;
- hořčice;
- 1 polévková lžíce. vinný ocet nebo citronová šťáva;
- 2 špetky mletého černého pepře.
Konzervovaný tuňákový salát. Dietní, jednoduché a velmi chutné
Ingredience: tuňák, rajče, zelí, olej, bylinky, sůl, citronová šťáva
Kalorie/100g: 77
Jsem si tím jistý, moje milé hubené dívky, tento lahodný salát s tuňákem v konzervě a cherry rajčátky se stane vaším oblíbeným jídlem. Je radost vařit a jíst.
Ingredience:
1 konzerva tuňáka,
- 200 gramů cherry rajčat,
- 200 gramů hlávkového salátu,
- 2-3 lžíce. olivový olej,
- čerstvé bylinky,
- sůl,
- citronová šťáva.
Salát „Zdraví“ se zelím podle Dukana
Ingredience: jablko, citron, červené zelí, celer, mrkev, jogurt, náhražka cukru, kurkuma, kopr
Kalorie/100g: 38
O výhodách tohoto salátu není pochyb. Stejně jako jeho vysoké gastronomické vlastnosti. Celer dělá salát aromatický a jasný, citron dokonale vyvažuje chuť, jablko dodává nádech svěžesti.
Ingredience:
- 1 jablko;
- 1 citron;
- 200 g červeného zelí;
- 200 g celerového kořene;
- 1 mrkev;
- 100 g jogurtu;
- 1 záložka. náhražka cukru;
- 5 g kurkumy;
- 10 g kopru.
Vegetariánská okroshka s kefírem
Ingredience:čerstvá okurka, mladá ředkev, sýr Adyghe, rostlinný olej, zelená cibule, kopr, stolní hořčice, zakysaná smetana, sůl, černý pepř, kefír
Kalorie/100g: 69.49
Nabízíme jednu z možností, jak připravit lehký první chod bez masa. Okroshka se zeleninou, bylinkami a kořením na kefíru je chutná, levná a zdravá.
Ingredience:
- 2 čerstvé okurky,
- 6 kusů mladé ředkve,
- 100 g sýra Adyghe,
- 1 svazek zelené cibule,
- 1 svazek čerstvého kopru,
- 1 lžíce stolní hořčice,
- 1 lžíce rostlinného oleje,
- 2 lžíce zakysané smetany,
- kefír na dresink,
- sůl podle chuti,
- černý pepř podle chuti.
Cheesecakes podle Dukana
Ingredience: tvaroh, vejce, otruby, sladidlo, citron, sůl, máslo
Kalorie/100g: 97
Dukanova dieta je známá po celém světě a mnozí, kteří ji používali, vědí, jak je účinná. Dnes jsem si pro vás připravil recept na lahodné tvarohové koláče pro fázi „Útok“ Dukanovy diety.
Ingredience:
210 gramů tvarohu;
- 1 vejce;
- 10 gramů otrub;
- 4 tablety sladidla;
- citron;
- mořská sůl;
- olivový olej ve spreji.