Snadné, ale účinné cvičení na hubnutí pro každý den. Zvedněte ruce ohnuté v loktech ve stoje
Štíhlá, půvabná postava je nejen symbolem krásy, ale také ukazatelem zdraví.
Obrovské množství nezdravého jídla, sedavá práce a nedostatek čistého vzduchu vedou k přibírání na váze a rozvoji všemožných nemocí. Proto je dobré vyčlenit si na procvičování odrůdy alespoň půl hodiny denně v nabitém programu.
Zároveň není vůbec nutné navštěvovat fitness centra, protože existuje vynikající alternativa - cvičení na hubnutí doma.
Soubor konkrétních cviků vám dá příležitost dát své tělo do pořádku, aniž byste utráceli spoustu času a peněz. Hlavní věc, která se od vás vyžaduje, je pravidelnost a trpělivost.
Diety sice vedou k hubnutí, ale naše tělo může přijít o vitamíny, mikroelementy a aminokyseliny. Po dokončení diety proto žena často začíná pociťovat hlad.
Lidské tělo prostě potřebuje živiny, a pokud nedojde k fyzické aktivitě, pak riskujete, že zase rychle přiberete.
Abyste se dostali z tohoto začarovaného kruhu, musíte se vědomě snažit dělat gymnastiku, fitness, jógu a další účinná cvičení.
Přesto nelze než souhlasit s tím, že hubnutí vyžaduje nejen soubor cvičení, ale také vyváženou stravu.
Není třeba držet přísnou dietu, stačí dodržovat tyto jednoduché výživové tipy:
- vzdát se pečiva: cukrovinek, bílého chleba, těstovin, koláčů;
- vyloučit smažené přílohy ze stravy je lepší vařit maso;
- jíst více zeleniny, ovoce, mléčných výrobků;
- Poslední jídlo je dvě hodiny před spaním.
- pijte dostatek vody, od – 2 do 2,5 litrů denně;
- Jezte pouze tehdy, máte-li hlad.
Pro jakoukoli fyzickou aktivitu, abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte dodržovat určitá pravidla pro provádění cvičení:
Další kontroverzní otázkou zůstává: měli byste během cvičení pít vodu?
Podle jedné studie byste během tréninkového procesu neměli pít vodu, protože ledviny nejsou schopny zpracovat požadované množství tekutiny vypité sportovcem.
Komplikace v tomto případě mohou být docela vážné: bolesti hlavy, závratě, dezorientace, křeče a v některých případech může vyvolat kóma nebo dokonce smrt. Ve většině případů může tento stav nastat po třech hodinách intenzivního tréninku.
V ojedinělých případech, pokud člověk trénuje bez rozcvičky nebo není fyzicky připraven, mohou nastat komplikace, pokud trénoval i méně než jednu hodinu. Proto je dobré dodržovat časové limity hodin.
Jiné studie tvrdí, že během tréninku můžete a měli byste pít vodu.. Vzhledem k tomu, že člověk ztrácí velké množství tekutin v důsledku aktivní činnosti, dochází k dehydrataci, a tím se zhoršuje činnost srdce, protože krev během cvičení houstne.
Proto je v každém konkrétním případě důležité zaměřit se na vaši kondici a pohodu.
Frekvence tréninku
Pokud jste předtím necvičili, pak se cvičení na hubnutí doma každý den nedoporučuje. Svaly, které nejsou zvyklé na velkou zátěž, začnou bolet, což způsobí zbytečné nepohodlí.
Optimální frekvence pro ty, kteří začínají cvičit, je třikrát týdně, maximálně půl hodiny denně. Za nejvhodnější dobu pro takové aktivity se považuje čas od 11:00 do 13:00 přes den a od 19:00 do 20:00 večer.
Ložní prádlo nebo koberec. Pokud je podlaha, na které pracujete, velmi tvrdá, mohou vás začít bolet záda. Abyste tomu zabránili, je vhodné položit měkkou podložku a cvičit na ní.
Činky. Pro začátek jsou vhodné činky o hmotnosti každé do 1 kg.
Oblečení by mělo být pohodlné aby vám nebránily v pohybu.
Malá úzká lavice– je nezbytný pro cvičení břišní pumpy pro podporu nohou.
Než začnete trénovat, tělo by mělo být řádně zahřáté. Zahřátím se ochráníte před zbytečnými zraněními.
Jak se správně zahřát před provedením sady cviků na hubnutí? Musíte to začít od hlavy, plynule se pohybovat dolů (od krku k nohám).
Kruhové rotace kloubů (10 přiblížení na každou stranu) jsou ideální jako rozcvička. Tímto způsobem můžete prohřát celé tělo.
Tabata trénink (jinak známý jako Tabata protokol) zahrnuje provádění následujících cvičení:
Po takovém tréninku se nezapomeňte zchladit, protože je zakázáno náhle zastavit aktivitu..
Po dobu 2 minut musíte rychle chodit a postupně snižovat tempo. Díky tomu obnovíte srdeční rytmus a puls klesne do normálu.
Domácí cvičení pro začátečníky. Cvičební program od Olgy Portnové
Aby došlo k požadovanému úbytku hmotnosti co nejrychleji, je nutné provádět doma každý den sadu cvičení na hubnutí, ale budete muset cvičit podle intenzivního programu, který by zahrnoval aerobní a silové cvičení .
Aerobik zvyšuje vaši tepovou frekvenci, což je předpoklad pro efektivní spalování tuků. A silové cviky zase pomáhají zvýšit tonus a objem svalů, které vytvářejí krásný reliéf postavy.
Existuje několik možností, jak studovat doma:
Také, aby byly prováděné cviky skutečně účinné, budete se muset zaměřit na konkrétní svalovou skupinu. Avšak vzhledem k tomu, že s nimi pracuje mnoho dalších svalů, účinek tréninku se znatelně zvyšuje.
Pro cvičení doma, které vám pomůže ztratit maximum kalorií, je velmi užitečné používat malé činky o hmotnosti 1,5–3 kg.
Je výhodnější používat lehké váhy, ale provádět co nejvíce opakování.
Největší množství tukových zásob se hromadí v oblasti břicha a pasu. Níže je uveden komplex, který je speciálně navržen pro hubnutí v těchto problémových oblastech:
Pro ty, kteří mají převážný podíl tuku nahromaděného v nohách, byla vyvinuta následující denní sestava cviků na hubnutí nohou a stehen, lýtek a hýždí:
- Níže jsou uvedeny některé z nejúčinnějších cvičení, které vám pomohou zbavit se tuku na pažích a také posílit svaly ramenního kloubu: Push-up
- . Výchozí pozice je vleže, dlaně by měly být položeny na podlaze, rozmístěny na šířku ramen (pokud je to příliš obtížné, můžete to udělat trochu širší). Položte nohy na prsty. Jemně ohněte lokty a spusťte je dolů směrem k podlaze (nelehejte si na ni). Vaše záda by měla být neustále rovná. Cvičení provádějte 5-20krát. Boční výkyvy
. Výchozí pozice: stojící, držení činky (0,5 - 2 kg) v rukou. Pohybujte pažemi v pravém úhlu k vašim stranám. Krátce se zastavte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 30 přístupů.
- Dechová cvičení pro hubnutí Cvičení provádějte v odměřeném tempu
- . Nadechněte se (počítejte do 4), zadržte dech (na pár minut), vydechněte (znovu počítejte do 4). Cvičení opakujte 10x.. V malých porcích postupně vydechujte vzduch pevně sevřenými rty při nádechu a výdechu, snažte se uvolnit a napnout břišní svaly. Cvičení provádějte 20krát denně.
Existuje nespočet dalších stejně účinných cviků na rychlé hubnutí. Mezi nimi můžeme vyzdvihnout soubor cvičení Dr. Bubnovského, Laysan Utyasheva, Iriny Turchinskaya, Tony Little.
Je důležité si uvědomit, že pokud chce žena po 30 letech zhubnout, přílišné hubnutí je spojeno s dalšími poměrně nepříjemnými kosmetickými problémy: ochablou a suchou pokožkou, tvorbou mnoha vrásek.
Jak se můžete vyhnout těmto zvláštním vedlejším účinkům hubnutí? Dejte si za cíl shodit přebytečná kila ne za týden, ale za delší dobu, což je důležité doplňovat aktivní, ale zároveň mírnou fyzickou aktivitou.
Dobrý den, milí čtenáři! Tento článek vám prozradí, jak můžete zhubnout a zbavit se celulitidy prostřednictvím různých fyzických aktivit.
Celulitida je porušení lymfatické drenáže způsobené strukturálními změnami v podkožní tukové vrstvě.
S tímto fenoménem se potýká asi 90 % ženské populace. Celulitida je strukturálním rysem ženské tukové vrstvy, nezpůsobuje žádné poškození zdraví, ale její přítomnost vytváří estetické nepohodlí a každá žena může vyvinout komplexy.
Bylo vyvinuto obrovské množství různých technik, které dokážou porazit pomerančovou kůži, jednou z nich je cvičební program proti celulitidě – který spočívá v odstranění této kosmetické vady provedením souboru specifických cviků.
Rozcvička
Před jakoukoli aktivitou si nezapomeňte udělat rozcvičku, abyste zahřáli svaly. Tímto způsobem nebudete mít svalové napětí kvůli nepřipravenosti těla na stres.
Musíte hníst všechny části těla jednu po druhé, shora dolů, od hlavy k chodidlům:
- Hlava, krk– nakloňte hlavu doleva a doprava, dopředu a dozadu a poté otáčejte krkem ve směru a proti směru hodinových ručiček.
- Ramena– provádějte krouživé pohyby rameny dopředu a poté dozadu, poté ramena prudce zvedněte a spusťte dolů.
- Záda, hrudník, paže– položte paže pokrčené v loktech před hrudník, začněte spojovat lopatky pomocí švihů, poté narovnejte a následně narovnejte paže. Pak zvedněte jednu ruku nahoru a druhou dolů – napodobujte jimi plavání prsa.
- Břicho, spodní část zad– položte ruce v pas, ohněte se doleva a doprava, dopředu a dozadu a poté provádějte dynamické zatáčky horní částí těla doleva a doprava.
- Hýždě, stehna– předkloňte se, snažte se dotknout se dlaněmi podlahy, položte si ruce na pas, když je zvednete, pak švihněte nohama, napodobujte kankánový tanec, poté udělejte několik dřepů s nataženýma rukama.
- Nohy, lýtka– skočte 30–50krát nebo běžte na místě a počítejte do padesáti.
Protahujte každou část těla po dobu 1-2 minut. Celková doba lekce je 7-10 minut, po dokončení zvedněte ruce, zhluboka se nadechněte a při výdechu ruce spusťte. Nyní je vaše tělo připraveno na stres - můžete začít se svými hlavními aktivitami.
Cvičení a výživa pro hubnutí a zbavení se celulitidy
Jíst těsně před a po tréninku je velmi důležité, protože to určuje správný výdej energie, který vám umožní zbavit se tukových zásob.
Zde je několik pravidel pro správnou výživu:
- 1 hodinu před tréninkem nejezte;
- 40 minut před začátkem vyučování vypijte silnou kávu nebo zelený čaj;
- 15 minut před tréninkem vypijte sklenici vody;
- během tréninku, pokud máte velkou žízeň, můžete každých 15 minut vypít malé množství neperlivé vody po malých doušcích;
- ihned po tréninku můžete pít šťávu, jíst jogurt s ovesnými sušenkami, to obnoví sílu těla;
- Další 1,5-2 hodiny po třídě nemůžete jíst těžké jídlo;
- Nepijte kofeinové nápoje ještě 2 hodiny po tréninku.
Během celého průběhu anticelulitidového tréninku se doporučuje dodržovat správnou výživu, pít hodně vody 2-2,5 litru denně, vypít 1 sklenici vody každých 1-1,5 hodiny.
Fyzický trénink pro hubnutí: jak dlouho bude trvat, než uvidíte výsledky?
Výsledek vždy závisí na zanedbání situace a také na tom, kolik času sportu věnujete. Pokud máte volnou kůži, mírná ložiska celulitidy na hýždích a stehnech, výsledek bude patrný do dvou až tří týdnů.
Ale pokud máte poslední fázi patologie a máte nadváhu, budete se muset pokusit se jich úplně zbavit; bude to trvat nejméně 1,5-2 měsíce aktivního tonického programu, který bude zahrnovat nejen fyzickou aktivitu, ale také; další procedury, jako jsou: masáže, zábaly, peeling.
Stejně důležité je také vést aktivní životní styl, správně jíst, pít více tekutin a vzdát se špatných návyků. Výsledek vždy závisí na vás, dodržujte všechna doporučení, pak se stanete majitelkou štíhlé postavy s hladkou, tónovanou pletí.
Léčba patologie pomocí sportu bude účinná, pokud se pokusíte správně dodržovat všechna doporučení, pokusíte se nezmeškat plánované dny a budete dodržovat naše rady. Hlavní je vynaložit veškeré úsilí a nebýt líný. Pak získáte postavu svých snů, bez kosmetických vad, stejně jako nadváhy!
Autorské metody, jak se zbavit nadváhy a celulitidy
Nabíjení proti celulitidě s Daria Lisichkina— Dariina technika se skládá z kompetentní kombinace silových a kardio cvičení.
Technika proti celulitidě Anita Lucenko– rysem tohoto komplexu je maximální využití svalů.
Metodologie Cindy Crawford zahrnuje tři systémy zatížení, které se provádějí střídavě.
Gymnastika proti celulitidě s Laysan Utyasheva– zvláštností je zbavení se pomerančové kůry.
Sada cvičení pro hubnutí doma
Abyste zajistili, že vaše tělo zůstane vždy v ideální formě, dodržujte doporučení pro prevenci nadváhy.
Preventivní tréninkový komplex pro hubnutí a celkové zpevnění těla
Abyste zabránili návratu celulitidy a udrželi své tělo v dobré kondici, měli byste 2-4krát týdně provádět jednu z následujících akcí:
- Navštivte bazén, délka pobytu je 1-1,5 hodiny;
- Běhejte nebo na kole po dobu 30-40 minut;
- Proveďte 5-10 všech výše uvedených zátěží. Určitě do nich zařaďte: dřepy, kliky, protahovací cviky, na posílení břišních svalů;
- Skákat přes švihadlo 15 minut, hula hoop 20 minut denně;
- Cvičení s fitballem po dobu 30-50 minut;
- Jděte do posilovny, zůstaňte 40-60 minut.
A hlavně se snažte omezit konzumaci nezdravého jídla, více se hýbejte, pijte vodu, 2-2,5 litru denně.
Program proti celulitidě na měsíc
Měsíční kurz, jak se zbavit celulitidy:
- Běhání nebo jízda na kole – denně nebo obden, 20-30 minut. Běhání nebo jízdu na koni lze nahradit hodinovou návštěvou bazénu nebo posilovny (střídání cvičení na posilovacích a kardio zařízeních), 3-4x týdně;
- Před vyučováním proveďte zahřátí;
- Vyberte si ze 7 výše uvedených cviků, které vyhovují vašim problémovým partiím. Do sedmičky určitě zařaďte: dřepy, strečink a posilování břicha. Po dvou týdnech změňte techniku. Můžete použít improvizované předměty, například fitball nebo židli. Efekt během cvičení můžete zesílit tím, že problémové oblasti obalíte přilnavou fólií a poté si obléknete tvarovací oděv.
- Po cvičení skákejte na místě, se švihadlem, nebo točte hula hoop pro hubnutí po dobu 15-20 minut.
- Po tréninku se osprchujte a ošetřete pokožku přípravkem proti celulitidě.
Snažte se dělat všechna cvičení každý den. Doporučuje se měsíc pít hodně tekutin (2-2,5 litru denně), více chodit pěšky (například nepoužívat výtah), vyloučit z jídelníčku tučná, sladká, smažená jídla a také omezit konzumaci moučné výrobky.
Úplně vyhladit pokožku nebo odstranit tukové zásoby za měsíc nejde, nicméně existují svalové programy, které zmírňují viditelné projevy celulitidy. Pokud nemáte výraznou kosmetickou vadu, pomohou zpevnit povadlou pokožku a vyhladí důlky na těle.
Metoda celkového posílení svalového korzetu
Mezi posilovací tréninky patří hvězdné skoky, klasické planky a burpees. Pojďme se na ně podívat blíže.
- „Hvězdné“ skoky posilují svalový korzet, tonizují pokožku a pomáhají odstraňovat tukové zásoby na všech částech těla. Ze stoje provádějte skoky ve 3-5 přístupech po dobu 5 minut. Současně s výskokem zvednou paže nahoru po stranách.
- Plank účinně tonizuje všechny svalové skupiny. Výchozí poloha - leh obličejem dolů na loktech, natažené ruce, boky. Vhodná pozice se volí podle toho, jak se cítíte a podle oblastí, na kterých je potřeba pracovat. Optimální čas na trénink je 30 sekund. Postupně čas prodlužujte a přiveďte na 2-3 minuty.
- Burpee cviky – zrychlí metabolismus a zapojí všechny svalové skupiny. Dřepněte si a položte ruce na podlahu před sebe, dlaněmi dolů. Při nádechu si lehněte s nataženýma rukama. Při dalším počítání se vraťte do výchozí polohy, aniž byste zvedli ruce z podlahy. Poté vyskočte se zvednutými pažemi. Počet přístupů je 10-15krát.
Cvičení pro vosí pas
Chcete-li zeštíhlit pas, odstranit nežádoucí tukové hrboly a tónovat pokožku, můžete použít následující sadu cvičení:
- Cyklistický curl nohavicí – účinně pomáhá spalovat tukové zásoby v oblasti břicha. Trénink se provádí vleže na zádech, ruce za hlavou. Trochu zvedněte horní část těla, natáhněte pravý loket směrem k levé noze pokrčené v koleni, s výdechem opakujte postup symetricky – levá paže, pravá noha. Proveďte 10-20 přístupů.
- Zvedání nohou vleže na zádech posiluje spodní svaly. Vleže na zádech natáhněte ruce podél těla, při nádechu a výdechu střídavě zvedněte nohy. Počet přístupů - 3-4 10-20krát.
Hubnutí pro nohy, stehna, hýždě
Zbavte se přebytečného tuku v bocích a nohou. Následující cvičení pomůže vašim hýždím:
- Zvednutí hýždí – pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů vleže na zádech, položte je na otoman, pohovku, stoličku. Při nádechu zvedněte pánev, na několik sekund zafixujte polohu těla a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3-4 sady 10-15krát.
- Vyskočení z hlubokého dřepu – chodidla položte na šířku ramen, hluboce si dřepněte a s výdechem vyskočte, narovnejte tělo. Opakujte 4-5 přístupů 10krát.
Efektivní komplexy pro různá stádia celulitidy
Osvědčené tréninky pro počáteční fázi celulitidy
První fáze se nazývá „měkká celulitida“. Je charakterizována hromaděním intersticiální tekutiny mezi tukovými buňkami.
V této fázi je vhodné jakékoli fyzické cvičení včetně posilování.
Cvičení na celulitidu druhého stupně
Druhý stupeň je charakterizován zhutněním a tuhnutím kolagenových vláken mezi tukovými vrstvami. Proudění krve na úrovni kapilár se zpomalí, pokud silně zatlačíte na postiženou kůži, mohou zůstat promáčkliny nebo stopy.
V této fázi je potřeba nejprve trochu zhubnout, uvolnit pokožku, kombinovat kardio cvičení (běh, skákání, jízda na kole), gymnastické cviky na strečink, břišní svaly a posilování s činkami.
Cvičení pro třetí fázi celulitidy
Třetí fáze se nazývá „tvrdá celulitida“. Charakterizovaný vývojem mikronodulů pod kůží, povrch těla se v této fázi stává podobný slupce citrusového ovoce.
V této fázi není vhodné přetěžovat oslabené svaly, dokud problémové partie nezhubnou a celulitida nezměkne. Začněte plavat, běhat, skákat, kalanetika.
Látky podporující hubnutí
Proces hubnutí můžete urychlit, pokud v kombinaci se sportovními aktivitami provedete další, neméně účinné utahovací postupy:
- masáž pomocí medu, přírodních olejů, kávy, mumiyo;
- pilování různé peelingy, které si můžete koupit nebo připravit sami pomocí kávy, mořské soli, cukru;
- zábaly s mořskými řasami, mumiyo, medem, jílem, hořčičným práškem, kávou;
- triturace různé krémy, gely, oleje, pleťové vody nebo přírodní oleje proti celulitidě: olivový, mandlový, fucus, hroznová semena;
- použití různých masky, zakoupené nebo připravené nezávisle pomocí: hořčice, badyagi, mumiyo, medu, hlíny;
- přijetí koupele na hubnutí se sodou, kávou, jílem, mumiyem, éterickými oleji, mořskou solí.
Kombinace anticelulitidních procedur s fyzickým cvičením nejen odstraní přebytečná kila a pomerančovou kůži z problémových partií, ale také dodá pokožce jemnost, pružnost a zdravý lesk.
Krém proti celulitidě a cvičení
Před nebo po fyzické aktivitě můžete použít různé krémy proti celulitidě. V každém případě se před použitím krému osprchujte čisticím prostředkem.
Pokud chcete před cvičením použít krém proti celulitidě, naneste ho na problémové partie, poté se zabalte do potravinářské fólie, tím se zvýší tepelný účinek na podkoží – proces spalování tuků bude probíhat rychleji.
Je možné kombinovat anticelulitidový zábal se cvičením?
Pokud máte takovou možnost a cvičíte doma, pak je užitečné kombinovat zábaly se cvičením. Vzhledem k tomu, že pod plastovou fólií vzniká skleníkový efekt, který v kombinaci se zátěží navíc zahřeje tělo, obnoví odtok lymfy, aktivuje látkovou výměnu a umožní zábalu proniknout hluboko do podkožních vrstev epidermis a rozloží se tukové tkáně.
Ne všechna cvičení jsou stejně prospěšná
Než přejdeme k vybranému souboru cvičení, které je třeba provést k odstranění celulitidy a úpravě postavy, pojďme zjistit, co přesně byste neměli dělat:
- Basketbal, volejbal– protože je na nohy extrémní tlak, kapiláry jsou oslabené a tuk tuhne. Pokud už máte celulitidu zavedenou, ještě více posílí.
- Tenis– protože při silném přetížení se klouby začnou uvolňovat, svaly tlačí na tukovou vrstvu neuvěřitelnou rychlostí a nerovnoměrně posilují tukové zásoby.
- Aerobik– jelikož veškerá zátěž dopadá na žilní oběh, dochází k narušení lymfatické drenáže a ke strukturálním změnám v podkožní tukové vrstvě, která tvoří citrusovou kůru.
Celulitida z výše uvedených fyzických cvičení může jen zesílit a přejít do závažnější fáze.
Nadváha je jedním z největších estetických problémů člověka, který může ovlivnit zdraví. Existují stupně obezity, na základě kterých je přijata vhodná léčba. Ale pro téměř jakoukoli závažnost onemocnění budou předepsány aktivní akce.
Pokud trpíte nadváhou, můžete mnoho cvičení na hubnutí provádět doma. Existují však určitá pravidla, která je třeba dodržovat:
Cvičení by měla být jednoduchá, ale účinná. Budete se muset seznámit se sportovními pojmy. Zde jsou některé z nich:
- kardio - fyzická aktivita, která určuje dopad lehkého nebo mírného cvičení po dlouhou dobu (nejúčinnější pro hubnutí);
- spalování tuků je proces, kterého se dosahuje pozorováním mnoha faktorů;
- přístupy - ukazatel, kolik přístupů k jednomu cviku bude zapotřebí, s určitým počtem opakování jsou možné například dřepy ve 3 sériích po 8 opakováních.
Je důležité udržovat sebekázeň, protože doma bude vždy rozptýlení, prostředí není vůbec příznivé pro plodné aktivity. Pokud jste náchylní k zastavení jakékoli činnosti kvůli lenosti, pak je nejlepší získat motivaci pohledem na výsledky jiných lidí. Když uvidíte pokrok, budete chtít více a budete schopni překonat nadváhu.
Jak se správně rozcvičit před tréninkem
Zahřátí je velmi důležité, protože pomáhá tělu snáze snášet aktivitu a předchází různým zraněním a výronům. Správné zahřátí je klíčem k úspěšnému tréninku.
Jak se zahřát před cvičením? Existuje několik způsobů, jak se před lekcí zahřát. Můžete udělat rozcvičku celou nebo jen částečnou, tedy protáhnout celé tělo nebo jen určité svaly.
Pokud máte málo času, měli byste udělat alespoň částečnou verzi. Je vhodné se pokaždé plně zahřát. Úplné zahřátí může jít shora dolů nebo naopak. Je velmi důležité zahřát klouby, zvláště před kardiem. Během tohoto postupu se puls dostane do pracovní zóny, měl by být již více než 100 úderů za minutu.
Proces zahřívání může zahrnovat jednodušší opakování něčeho, různá protažení, švihy a prostě fyzické akce.
Když se budete cítit připraveni na aktivitu (obvykle to trvá 15-20 minut), můžete k nim přejít, ale je třeba si uvědomit, že je důležité opakovat jakékoli cvičení v zahřívacím tempu se sníženým počtem opakování.
Komplex vhodný pro začátečníky
Začátečník ve skutečnosti nemá moc na výběr, zvláště pokud se bude učit doma. Zpočátku ale pokrok přináší téměř jakákoli činnost, kterou doprovází správná výživa a další faktory.
Někteří lidé radí začít s jednoduchou tělesnou výchovou, kterou mnozí dělali jako studenti ve škole. To bude skutečně účinné, ale ne na dlouho. Aby byly vaše akce co nejúčinnější, budete potřebovat následující minimální vybavení:
- Gymnastická podložka a míč;
- volná závaží, jmenovitě skládací činky do 20 kg;
- obruč a rotoped nebo jakékoli zařízení, které dokáže zajistit dlouhodobé kardio cvičení.
Na samém začátku stačí být aktivní, a to znamená dělat kardio pravidelně, počínaje 2krát týdně a zvýšit postavu na 3-4krát. Pro intenzivní tréninky můžete rotopedu používat tak, že na něm budete jezdit 20-40 minut, přičemž dbejte na postupné zvyšování zátěže vyšší intenzitou nebo delší pracovní dobou.
Neměli byste cvičit do vyčerpání, nejúčinnější je mírná zátěž, která nevyčerpává nervový systém a přináší výsledky.
Jak budete trénovat, bude záviset na vaší aktuální fyzické kondici, množství nadváhy a požadovaném výsledku. Pokud máte terminální obezitu, mnoho cvičení vám prostě nebude k dispozici.
Na této úrovni hubnou pomocí pravidelné stravy a chůze. Pokud máte jen nepatrnou odchylku od normální hmotnosti, pak využijte celou škálu dostupných zátěží. Když se blíže podíváte na sadu cvičení pro začátečníky, jak zhubnout doma, můžete použít následující jednoduchá cvičení:
Každodenní cvičení pro ženy
Cyklus, který lze opakovat každý den, by měl mít lehkou nebo střední zátěž, aby tělo mělo čas se během jednoho dne zotavit. Následující sada účinných cvičení na hubnutí pro každý den je vhodná:
Ne nejproblematičtější částí, ale přesto vyžadující pozornost, jsou paže a ramena. V rukou i poměrně štíhlých lidí ztrácí tricepsové svaly s věkem tón a kůže začíná jednoduše viset.
Práce, která zapojí jak ramena, tak triceps – kliky. V klasickém slova smyslu se to provádí z podlahy, ale člověk s nadváhou to může začít dělat i od stěny, přičemž úroveň časem sníží. Je zcela možné najít velmi lehkou činku a začít protahovat lokty nad hlavou, abyste přímo zacílili na oblast paží a ochablou kůži.
Vše výše uvedené lze provádět denně, rozsah opakování by měl být od 10 a nemělo by dojít k selhání, to znamená, že byste je měli dokončit s průměrnou únavou.
Můžete procvičit celé tělo najednou v jeden den nebo je střídat a cvičit střídavě na různé části těla.
Domácí cvičení pro muže
Muži trpí nadváhou neméně často než ženy. Pro mnoho mužů je ale mnohem snazší zahájit proces hubnutí, protože mají více hormonů a jsou disciplinovanější. K nastartování hubnutí budou muži potřebovat stejné vybavení jako ženy, ale kromě kardia poslouží silový trénink.
Zde je vhodná sestava cvičení pro hubnutí doma pro muže:
Uvedená cvičení jsou poměrně jednoduchá a nejsou traumatická. Provádějí se s důrazem na výdrž, to znamená s širokým rozsahem opakování až 20x.
Jaká sestava cviků vám pomůže rychle zhubnout v posilovně?
Jak bylo uvedeno výše, nejúčinnější tréninky vyžadují speciální vybavení a pracovní prostředí. To je velmi obtížné dosáhnout doma, takže budete muset jít do posilovny. To lze provést poté, co jste dosáhli prvního výsledku díky jednoduchému tréninku, ale chcete dosáhnout ještě více.
Takže jste v posilovně, ale nevíte, kde začít. Mnoho dívek s nadváhou se nabírání svalů velmi bojí, ale často se to nedaří ani některým mužům, kteří mají hladinu potřebných hormonů několikanásobně vyšší než ženy. Mnoho cvičení proto můžete dělat beze strachu.
V posilovně pro vás bude důležité, abyste získali plný dopad z volných vah. Tento pojem obvykle znamená činky a činky. Provádějí se téměř stejné cviky jako doma, ale se závažím. Zahřívání začíná na běžeckém pásu po dobu 15 minut.
Vše je rozděleno do různých dnů, získávají se tzv. split programy.
Pro začátečníky je nejlepší rozdělit si trénink na horní a dolní část těla. Pro dívky je nejdůležitější zatížit spodní část a pro muže horní část.
Mezi speciální cvičení pro muže patří:
- bench press;
- mrtvý tah;
- vytahování;
- sklonil se přes řádek s činkami;
- dřepy.
Pro ženy:
- dřepy;
- výpady;
- tlaky nohou v simulátoru;
- pomocí simulátoru motýlů;
- mrtvý tah rovných nohou.
Většina cvičení vyžaduje vytříbenou techniku, kterou může navrhnout pouze kvalifikovaný trenér na základě vašich antropometrických údajů. Dokáže si vytvořit program, kde bude výše uvedené co nejsprávněji kombinovat, a navrhne i počet opakování v různých dnech.
Protahování a ochlazení
Neméně důležitými úkony jsou různé zádrhely. Tento koncept zahrnuje akce prováděné po tréninku, které mohou zkrátit dobu zotavení a zlepšit výsledky.
Zchladit se obvykle znamená dělat lehčí cviky, například udělat pár dřepů po tréninku a také protáhnout celé tělo, od zad až po paže.
Zadní strana nohou a záda jsou protaženy klasickými ohyby. K natažení ramenního pletence můžete použít ručník nebo polici a uchopte je takovým úchopem, že můžete s trochou úsilí přesunout vše za hlavu.
Přesunutí prstů jedné nohy za záda vám pomůže protáhnout přední část stehna. Mnoho lidí o rozchodech ví, ale není třeba to dělat, protože je to docela traumatická aktivita.
Pokaždé, když se protáhnete, můžete pokročit, tedy zvýšit míru protažení. Jakmile dosáhnete významných výsledků, můžete provádět udržovací cvičení.
Proces hubnutí vyžaduje vytrvalost a trpělivost. Je velmi důležité využít pomoc specialistů a zjistit hlavní příčinu onemocnění. Třídy by měly být vybírány individuálně a neměly by poškodit osobu.
Další sada účinných cviků je v dalším videu.
Ne každý dokáže změnit svůj život k lepšímu. Podle statistik téměř 90 % lidí začne hubnout cvičením, ale jen 10 % dorazí do cíle. Důvody neúspěchu jsou u každého jiné: lenost, nedostatek času, zdravotní stav, okolnosti...
Hodně také záleží na tom, jak správně byly zvoleny cviky na hubnutí, které by pro začátečníky měly být snadné a zároveň účinné. Pokud je lidé nejsou schopni dokončit nebo příliš dlouho nevidí výsledky, ztrácejí o cvičení zájem. Jak se tomu vyhnout?
Úkolem pro začátečníky je zvyknout tělo na pohybovou aktivitu, aby postupně přešlo od základních 20minutových cvičení k plnohodnotnému komplexu v délce hodiny a více. To bude trvat asi měsíc, během kterého musíte dodržovat doporučení odborníků:
- Jakékoli cvičení by mělo začít zahřátím (zahřeje svaly) a končit ochlazením (uvolní je a obnoví je), bez kterého budou i ta nejúčinnější fyzická cvičení k ničemu a dokonce i nebezpečná.
- Každý cvik opakujte, dokud se ve svalech neobjeví pocit pálení, poté jej procvičte ještě 2-3x a pokračujte dalším.
- Podívejte se na videa o tom, jak správně provádět toto nebo toto cvičení, protože technika hraje důležitou roli v procesu hubnutí.
- Dodržujte dietu (lépe) a pitný režim.
- Snažte se vést zdravý životní styl.
- Zvolte doplňkové pohybové aktivity: tanec, plavání, chůze, jízda na kole.
- Nevynechávejte tréninky.
Nejlepší možností pro začátečníky je využít pomoc profesionála v posilovně. Doporučí program a komplex na základě individuálních charakteristik a také předvede, jak provádět to či ono cvičení, aby fungovalo na hubnutí.
Nezbytné vybavení
Aby bylo hubnutí efektivní od prvních cviků, musí se na něj začátečníci připravit výběrem vhodného sportovního vybavení. Bez něj nelze pracovat na všech problémových partiích. Musíte začít nákupem pohodlného oblečení vyrobeného z přírodních, prodyšných materiálů.
Inventář:
- švihadlo;
- manuální ergometry, expandéry (pro hubnutí paží a ramen);
- činky - pro dívky stačí 2 kg, pro chlapy 5;
- páska tlumiče nárazů;
- hula hoop (bude to několikrát účinnější);
- činka;
- válec pro provádění cvičení určených ke snížení hmotnosti na zádech;
- bodybar.
Nejúčinnější posilovací stroje (veslovací a eliptický) pro začátečníky v boji s kily navíc
Vybavení na cvičení:
- veslování;
- gyroskopický;
- (ideální pro začátečníky);
- běžecký pás;
- jezdec;
- elektrárna;
- Trenér hacků (v tělocvičně).
Ke snížení hmotnosti vyžaduje každá problematická část těla vlastní sportovní vybavení, bez kterého je pro začátečníky obtížné zorganizovat efektivní tréninky. Pokud potřebujete celkovou korekci těla, práci na všech zónách, je vhodné mít maximální sadu těchto nástrojů pro domácí trénink, včetně jednoho ze simulátorů.
Tréninkové programy
Pro začátečníky je nejtěžší tréninkový program, jehož příprava vyžaduje profesionální přístup. Pokud není možné objednat individuální verzi u odborníka, použijte již hotové rozvržení. Hlavní věc je, že jsou označeny jako „pro začátečníky“.
Důležité! Pokud okamžitě začnete provádět komplexní cvičení, která vyžadují určitou úroveň fyzické zdatnosti, můžete si poškodit svaly.
Doma
Cvičební program pro hubnutí doma uvedený níže pro začátečníky je navržen pro 3 sezení týdně (každý druhý den). Po měsíci se doporučuje změnit na jiný - komplexnější a intenzivnější.
Tento program je dobrý, protože zahrnuje jak kardio, tak i posilovací cvičení.
V tělocvičně
Hlavní komplex
Pro boky a hýždě:
- Bench press.
- Dřepy v hackovacím stroji.
- Dřepy s činkami.
- Ohýbání a prodlužování nohou na stroji.
- Rozhoupejte se nohama.
- "Hyperextenze". Položte boky na podpěru. Opřete kotníky o polštáře. Ruce - na hrudi nebo za hlavou. Práce s tělem.
Cvičení "Hyperextenze"
Na břicho a boky:
- Zvedání trupu na nakloněné lavici (začátečníci mohou cvik provádět s partnerem).
- Cvičení "Skládání".
- Kroucení z horního bloku v sedě.
- Rotace v simulátoru.
- Drtí v simulátoru.
- Římská židle křupe.
Cvičení "skládání"
Pro paže a ramena:
- Stahování hrudníku pomocí simulátorových bloků (horní a spodní).
- Cvičení s činkou, činkami (flexe, extenze).
- Shyby z podlahy, z lavičky.
Pro záda:
- Dřepy s činkou.
- Boční kliky.
- Cvičení na hubnutí na zádech pomocí mrtvého tahu.
- Blokový tah.
- Výpady s činkami.
- Shyby na lavičce.
Při výběru cvičení pro trénink by se začátečníci měli zaměřit na faktory, jako je jejich váha, fyzická zdatnost, emoční stav a čas, který mohou cvičením věnovat. Všechny tyto body jsou velmi důležité pro vytvoření individuálního programu hubnutí.