Sada účinných cvičení pro hubnutí na břiše a stranách: odstranění dalších centimetrů doma. Hubnutí na zádech a ramenou: cvičení, diety, tipy
Krásná záda, dobře natočená ramena, štíhlá silueta. Jak můžete dosáhnout tohoto efektu? Způsobem číslo jedna je fyzická aktivita bez opuštění domova.
Děláním různých cvičení. Které přesně? Za prvé, pomocí silových zátěží a pohybů vypůjčených z východních praktik můžete doma dosáhnout úžasných výsledků.
Pojďme podrobně porozumět tomuto problému, zjistěte přesně, jaký druh školení musíte udělat, jaké funkce a doporučení můžete použít.
3 důvody, proč se tuk objevuje v této oblasti
Příčiny tuku u dívek a žen mohou být různé - nejčastěji zahrnují následující:
- Nadváha. Tuk v oblasti zad se lokálně neukládá – je to způsobeno všeobecnou nadváhou.
- Typ těla. V tomto případě záda „dostávají“ nejvíce tukových zásob.
- Dědičný faktor. Zděděný typ těla, kdy se podobná silueta nachází u příbuzných.
S tímto problémem se lze vypořádat a provádění určitých cvičení nám s tím pomůže. Hlavní věc je být trpělivý a dělat je pravidelně.
Sada 10 cviků
Chcete-li bojovat proti ukládání tuku v oblasti zad, musíte provést speciální komplex, který pomůže účinně pumpovat zádové svaly. Tím, že to budete dělat neustále, začnete budovat svou štíhlou siluetu. Samotné cvičení ale nestačí – je potřeba zařadit správnou výživu a vzdát se vysoce kalorických jídel. Pokud to neuděláte, tuk bude „růst“ znovu a znovu!
1. Redukce a oddělení lopatek
Přichází skvělý pohyb. Lze provádět ve stoje nebo vsedě.
Horní svaly – trapéz a kosočtverec – jsou dobře propracované.
- Sepneme ruce a zvedneme je.
- Pohneme lokty dozadu, roztáhneme a zatáhneme lopatky, pracujeme na horní části zad. Zaměření na napětí zádové svaly.
Opakujte průměrným tempem desetkrát nebo dvanáctkrát.
Podívejte se na video pro další podrobnosti:
2. "Kočka"
- Stojíme opřeni o dlaně a kolena.
- Vydechněte a zároveň co nejvíce zakulatte záda.
- V této poloze setrváme několik počtů a provedeme zpětný pohyb. Prohneme záda, zvedneme hlavu a díváme se do stropu.
- Všechny pohyby jsou pomalé a ladné, jako u kočky.
Musíte udělat deset cvičení s několika přístupy.
3. "Loď"
Procvičuje svaly korzetu, posiluje svaly zad, hýždí, stehen, lýtek, dokonale odstraňuje tuk, zmenšuje pas atd. Podporuje formování štíhlé a fit postavy.
najdete to zde.
- Ležíme na podlaze, ruce natažené dopředu, nohy u sebe.
- Při výdechu prohýbáme záda.
- Vytáhněte ruce a nohy nahoru. V horním bodě se zdržíme několik hodin a volně dýcháme.
Děláme to třikrát.
4. Ohnuté řady činky
- Vezměte činky a položte je volně na obě strany stehen. Cvičení se provádí ve stoje
- Prohneme se a natáhneme činky směrem k nohám. Při provádění mrtvého tahu se činky pohybují dolů a nahoru ohýbáním loketního kloubu podél přední strany stehna k oblasti hrudníku.
Opakujte desetkrát až dvanáctkrát. Pokud jste fyzicky dobře vyvinutí, můžete provést tři opakování.
Začínáme s minimální hmotností činky. Jak se pracuje na cílových svalových skupinách, může být váha zvýšena.
Kritériem je vaše blaho. Důležité je zátěž a počet opakování nenutit, ale postupně je zvyšovat.
Opatrně! Před silovými cvičeními se musíte nejprve zahřát - to pomůže vyhnout se zranění.
5. Mrtvý tah s činkami
Jeden z nejlepších cviků na záda. Dokonale procvičuje hlavní svalové skupiny, posiluje trup. Důležité je osvojit si správnou techniku, pak se zacílí na cílové svaly a vyhnete se zranění spodní části zad.
- Vezmeme činky, spustíme ruce a položíme nohy na šířku ramen.
- Předkloníme se. Lehce prohneme spodní část zad, opakování správné anatomické polohy.
- Trakci provádíme prohnutím a prodloužením spodní části zad.
- Paže zůstávají po celou dobu cvičení rovné.
Opakujte desetkrát až dvanáctkrát.
6. Hyperextenze
Výborné cvičení pro procvičování svalových skupin zad. Zpevňuje páteř, pomáhá spalovat tukové zásoby a tvaruje ideální siluetu.
- Provádí se s různými možnostmi umístění rukou. V prvním případě leží ruce podél páteře. V druhém případě jsou ruce sepnuté za hlavou.
- Ležím na břiše zvedněte horní část těla co nejvíce, párkrát se zdržíme a pomalu klesáme.
- Někdy se cvičí střídavě zvedání horní části těla a pevně sevřené nohy. Tento způsob provádění cvičení je složitější a je vhodný pro ty, kteří mají dobrý fyzický trénink.
Cvik opakujeme třikrát.
7. Prkno
Zaměřeno na práci svalů, které narovnávají trup, stejně jako široký zádový sval, křídla a bederní páteř.
- Klečíme si, opíráme se o ruce a lokty.
- Narovnáme nohy a opřeme prsty o podlahu. V tomto případě tvoří tělo přísně přímku.
- Nezvedáme hlavu, náš pohled směřuje k podlaze. V této pozici setrváváme v několika bodech.
- Uvolněte svaly na třicet sekund.
Cvičení provádíme třikrát.
8. "Krokodýl"
Jedná se o komplex pohybů ve formě spirálových obratů, prováděných s určitou posloupností. "Krokodýl" je zaměřen na rozvoj páteřních kloubů a protažení svalů. Tento pohyb také dokonale odstraňuje tuk ze stran.
- Vleže na zádech ve volné poloze provedeme osm spirálovitých obratů v obou směrech.
- Položíme jeden kotník za druhý a provedeme osm obratů jedním nebo druhým směrem.
- Položte patu jedné nohy na prsty druhé nohy. Děláme čtyři otáčky. Přepnutím nohou provedeme další čtyři otáčky.
- Pokrčte kolena a provádějte otočky v různých směrech.
- S pokrčenými koleny máte celé chodidlo celou plochou na podlaze. Pomocí oblasti kotníku jedné nohy se opřeme o koleno druhé nohy a provedeme čtyři zkroucení. Vyměníme nohy a uděláme další čtyři kliky.
- Nohy ohnuté v kolenou přitlačíme k břichu a střídavě děláme osm zákrutů v různých směrech.
- Zvedněte jednu nohu a otočte opačným směrem. Poté nohy vyměníme a pohyb opakujeme stejným způsobem.
Zvláštnost! Při provádění všech cviků otáčíme nohama jedním směrem a horní částí těla druhým. Paže roztažené do stran.
9. Pes směřující dolů
- Stojíme s důrazem na dlaně a kolena.
- Narovnejte nohy v kolenních kloubech, při nádechu pomalu zvedněte hýždě.
- Chodidla a dlaně jsou pevně na podlaze.
- Naše tělo tvoří trojúhelník, jehož vrcholem by měla být hýždě. Dýchejme volně. Dosáhnout této polohy může být těžké hned, ale postupem času, s dostatečným protažením zádových svalů, toho dosáhnete dokonale.
Cvičení jógy se provádí v průměru třikrát.
Poznámka! Důraz není kladen na kvantitu opakování, ale na kvalitu. Pozornost by měla být zaměřena na střídání napětí a relaxace a na dýchání. Napětí – nádech, uvolnění – výdech.
10. „Pes směřující vzhůru“
Cvičení, které vám umožní protáhnout svaly zad, krku, břicha a boků, zlepšit krevní oběh, aktivovat proces spalování kalorií a urychlit metabolické procesy.
- Ležíme na břiše, ruce ohnuté v loktech, umístěné pod rameny, nohy narovnané.
- S dlaněmi na podlaze ohýbáme záda a snažíme se zvednout hlavu co nejvýše.
- V maximálním bodě se zdržíme několik okamžiků, díváme se na strop, nezadržujeme dech, Dýchejme volně.
- Plynule a pomalu provádějte zpětný pohyb.
- Zaměřujeme se na svalové napětí a relaxaci. Pokud budete ignorovat relaxační proces, cvičení nebude prospěšné.
Děláme to třikrát.
- Jak si vybrat cviky. Pro trénink si můžete vybrat několik silových cviků a provádět je každý druhý den, střídající se s cviky z východních praktik, jako je „loď“, „kočka“, „pes směřující dolů“, „pes směřující nahoru“.
- Provádění léčebného komplexu „Krokodýl“. Tento komplex pro bolavá záda, sestávající ze střídání určitých pohybů, se provádí odděleně od všech ostatních. Lze to provést před spaním nebo v jakoukoli vhodnou dobu.
- Jak vypočítat množství. Začněte dělat tato cvičení s minimem. Nesnažte se hned ze začátku udělat co nejvíce opakování – to může vést k podvrtnutí a dalším zraněním. Zaměřte se na svou pohodu - to je hlavní kritérium!
- Pro začátek vyberte průměrné tempo provádění. Provádíme ji pomalu a bez přetěžování svalů, vazů a kloubů.
- Individuální přístup. Počet opakování se volí individuálně. Záleží na věku, kondici, zdraví a kondici.
- Pamatujte, že po absolvování komplexu byste se měli cítit příjemně unaveni. Pokud po tréninku sotva hýbete nohama, znamená to, že tempo bylo špatně zvoleno a zátěž byla špatně vypočítána.
Vezměte prosím na vědomí
- Při bolestech zad je vysoce účinný.
- Vezměte prosím na vědomí.
- zvýšit efektivitu.
Tukové zásoby na zádech samozřejmě dívku nezdobí, ale pravidelným a vytrvalým cvičením můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Štíhlá postava, rovná záda, krásné držení těla - to stojí za vyzkoušení!
Zástupci něžného pohlaví po celém světě bojují s nadváhou se záviděníhodnou pravidelností a bez ohledu na to, kolik těchto kilogramů je. Zpravidla platí, že čím méně jich je, tím intenzivnější je boj. V poslední době se trend sledovat své tělo a výživu rozšířil i na muže, což je dobrá zpráva. Problémové oblasti pro muže a ženy se příliš neliší: břicho a boky, a proto, milí milovníci dortů, rychlého občerstvení a pasivního životního stylu, pojďme zjistit, jaké cviky na hubnutí břicha a boků by se měly provádět, abyste dosáhli lepší výsledky.
Tukové zásoby na břiše jsou pro tělo mnohem nebezpečnější než na bocích, hýždích a dalších místech. Pokud tedy dojde k prudkému skoku na váze, poraďte se s lékařem, protože některé druhy tuku jsou spojeny s onemocněními vnitřních orgánů.
Obecně existuje několik důvodů pro vznik tuku.
- Nesprávné držení těla, které je důsledkem sedavého zaměstnání nebo pasivního životního stylu. Vlivem posunu páteře se vnitřní orgány posouvají mírně dopředu – zvětšuje se břišní oblast, která kvůli nedostatku pravidelného cvičení nebo běžného cvičení začíná hromadit tuk.
- S věkem klesá produkce pohlavních hormonů, v důsledku čehož dochází k narušení metabolismu a horšímu odbourávání tuků.
- Adrenalinové návaly v důsledku silného stresu narušují hormonální hladinu a negativně ovlivňují metabolismus. Proto ty prudké skoky ve váze.
- Během těhotenství se hmotnost ženy výrazně zvyšuje v důsledku dvojitého zatížení těla - na bocích a hýždích se objevují tukové zásoby, kůže břicha se natahuje a po porodu se může velmi rychle naplnit podkožním tukem.
- Hormonální nerovnováha a genetická predispozice mohou také způsobit zvýšení procenta tělesného tuku. V obou případech se vyplatí poradit se s odborníkem. Pokud máte problémy s hormony, samoléčba může situaci jen zhoršit a způsobit další potíže. Genetická predispozice může znamenat vysoké riziko onemocnění, které ovlivňují produkci tuku, často nebezpečných, jako je cukrovka.
- Nesprávný spánek a stravovací návyky. V průměru by měl člověk spát alespoň 7 hodin denně, pokud se tak nestane, tělo se začne chránit před možným stresem. Měli byste jíst alespoň 5krát denně, ale v malých porcích - pak bude mít jídlo čas na trávení a pocit hladu vás nebude mučit a tělo bude fungovat jako hodinky.
Pravidla školení
Zbavit se nadváhy, zbavit se břicha a boků není obtížné, pokud se včas vzpamatujete a vytrvale jdete k cíli, dodržujete-li hlavní pravidla: trénink, správná výživa a dobrý spánek.
Když se lidé rozhodnou odstranit břicho a boky doma, často zanedbávají pravidla cvičení, která jsou při tréninku v tělocvičně považována za samozřejmost.
Berte trénink jako pozitivní událost, najděte to pozitivní a bavte se – pak bude trénink radost a jeho efektivita se výrazně zvýší. Když už jsme u účinnosti...
Efektivní cvičení pro hubnutí
Nesoustřeďte se jen na jeden druh cvičení: dýchání, kardio, silový trénink a strečink jdou dobře dohromady. Tělo navíc zátěž běžně přijme a provedení komplexu se může protáhnout (většinou si tělo zvykne na určitý typ zátěže maximálně do měsíce, poté je třeba komplex změnit nebo doplnit). Tak jdeme.
Před zahájením jakéhokoli cvičení v této sérii si musíte lehnout na záda.
- Klasickým cvikem je známé „kolo“, kdy člověk při setrvání v leže a zvedání nohou „šlape“ chodidly.
- „Twisting“ dokonale procvičuje šikmé břišní svaly, takže je správné jej provádět s malou amplitudou. Nohy jsou ohnuté v kolenou, spodní část zad je přitlačena k podlaze a ruce jsou umístěny za hlavou. Při nádechu pomalu a mírně zvedněte hlavu a lopatky z podlahy a poté se vraťte do výchozí polohy.
- „Reverzní otočení“ se provádí stejným způsobem, ale spolu s hlavou a pažemi musíte zvednout pánev. Spodní část zad by se neměla odlepovat od podlahy.
- Uchopte rukama nějakou stabilní oporu a přitiskněte spodní část zad k podlaze. Nyní zvedněte nohy k hlavě, aniž byste je ohýbali. Komplexní, ale funguje skvěle.
- Hýžďový most se provádí za účelem posílení svalů kyčlí a hýždí. Zapojují se zde i břišní svaly. Natáhněte ruce podél těla (můžete je použít jako další podporu). Pokrčte kolena, zpevněte hýždě a zvedněte trup až k lopatkám tak, aby tvořil jednu linii, bez ohýbání. V této poloze můžete chvíli fixovat (pro začátek stačí 30 sekund), nebo ji můžete provádět kvantitativně - 15x za přiblížení.
- Plank je skvělý cvik, který budete zpočátku nenávidět, ale pak pochopíte jeho krásu. Provádí se s důrazem buď na lokty, nebo na rovné paže a na prsty u nohou. Trup by měl být v jedné linii, bez ohýbání.
- Shyby (začněte na kolenou). Ruce na šířku ramen, tělo klesá dolů bez ohýbání, pak do výchozí polohy.
Aerobní cvičení
Dechové techniky jsou skvělé cviky na úpravu břicha a boků. Bodyflex, dechová cvičení Strelnikova, Oxysize a Jianfei - tyto techniky jsou považovány za nejúčinnější.
- Tělo je nasyceno kyslíkem, který okysličuje tukové buňky, pomáhá udržovat optimální pH pro hubnutí, podporuje tvorbu ATP, snižuje hladinu stresu, zrychluje metabolismus (čím více kyslíku v těle, tím rychleji funguje).
- Mohou zapojit jednu nebo více svalových skupin a být zaměřeny na protažení.
Než začnete cvičit, ujistěte se, že si osvojíte techniku bráničního dýchání.
Dechová cvičení na hubnutí břicha a boků nejsou vhodná pro ženy v časném a pozdním těhotenství a kojení, osoby s poraněním páteře nebo onemocněním kardiovaskulárního či dýchacího systému.
Kardio
Kardio trénink zahrnuje fyzické cvičení na hubnutí břicha a boků, které může zvýšit srdeční frekvenci na 130-150 za minutu. Mezi nejčastější druhy kardia patří běh, jízda na kole, plavání, rychlá chůze a aerobik. To druhé je velmi vhodné cvičit doma.
Spočítejte si svou sílu a provádějte komplex nepřetržitě po dobu 20-25 minut. Jaké cviky byste měli dělat, abyste zhubli břišní tuk?
- Běh na místě nepotřebuje žádné vysvětlení.
- Běh na místě s vysokým zdvihem boků – zvedněte boky co nejvýše k hrudníku, nohy střídejte co nejčastěji.
- „Shin wrap“ – běh na místě s nohou pokrčenou v koleni, kdy chodidlo dosahuje téměř k hýždím.
- Skákání. Nohy u sebe, ruce podél těla. Rozskočte nohy od sebe a zároveň zvedněte ruce do stran, dokud nebudou nad hlavou. Skočte zpět do výchozí pozice.
- Ups. Jako předmět si můžete vybrat židli, postel nebo něco jiného. Vylezeme na něj pravou nohou a stejnou nohou sjedeme dolů. Proveďte dvě sady 10krát pro každou nohu.
Kardio trénink je vhodné zařadit buď do rozcvičky, nebo doplnit silovým tréninkem (20-30 minut).
Kontraindikováno pro osoby s problémy cévně-srdečního a dýchacího systému a s klouby. Existují speciální komplexy pro těhotné ženy.
Přemýšlíte, jak rychle odstranit břicho a boky? Silový trénink zahrnuje cvičení se závažím a dalším vybavením. Díky nim dochází k posílení a vybudování svalů těla a ke spalování tuků.
Doma používejte činky ke zvážení různých typů dřepů, výpadů a provádějte boční zdvihy. Mrtvé tahy jsou skvělé pro tonizaci hýždí. Hula hoops jsou skvělé pro procvičování břišních svalů a spalování tuků.
Existuje několik náznaků pro úplné odmítnutí tříd:
- záchvaty udušení;
- tromboflebitida;
- kamenná onemocnění ledvin a žlučníku;
- inzulin-dependentní forma diabetu a některé další).
Většinu kontraindikací lze úspěšně překonat pomocí omezení. Jsou stejné jako u kardio tréninku.
Jak jíst
Problematika výživy při hubnutí a sportování je řešena pomocí fitness diety. Zahrnuje bílkoviny, tuky a sacharidy. Posledně jmenované se konzumují během tréninku. Bílkoviny jsou potřebné pro stavbu těla – budování svalů. K normálnímu fungování těla je nezbytné MALÉ množství tuku.
Pijte více vody - pomáhá odstraňovat produkty rozkladu bílkovin, tuků, toxinů a nasycuje tělo kyslíkem.
Závěr
Takže cvičení pro hubnutí na břiše a stranách lze provádět doma. Důležitým bodem je pravidelnost. Pouhým 1 tréninkem týdně neztratíte kilogramy ani centimetry, proto provádějte komplexy alespoň 3x týdně při správném stravování.
I ten nejtenčí pas mohou zničit nevzhledné záděry, které se objevují po porodu nebo náhlém přibírání na váze. Chcete-li se jich zbavit, musíte provést speciální cvičení pro boky a břicho, které pomohou utáhnout vazy a kůži.
Kondiční cvičení bez vybavení
Doma není vždy možné použít speciální činky nebo činky k odstranění nahromadění tuku, ale i bez nich existují docela účinné cviky ze stran.
Nejjednodušší možností je ohýbání ze strany na stranu. Musíte umístit nohy o něco širší než ramena a natáhnout ruce přes tělo. Střídavě se ohýbejte v různých směrech a zvedněte volnou ruku (která není v úhlu sklonu). Hlavní věcí je neohýbat se příliš rychle; Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné, ve dvou přístupech.
Abyste rychle odstranili tukové strany, musíte zkombinovat několik typů tohoto cvičení v jednom přístupu, jako byste vytvořili snadný super-set. Po dokončení jednoduchých náklonů je třeba začít na svahy se zatáčkami. Pomohou zahřát šikmé svaly.
Foto - náklony
Dále pokračujme stiskněte. Existuje mnoho možností, jak si doma napumpovat žaludek a tím eliminovat válec. Můžete například střídavě zvedat horní a dolní břišní svaly. Některé celebrity dokonce dělají obojí současně.
Foto – boční lis
Jak správně napumpovat břišní svaly u žen:
- Na podlahu je potřeba položit podložku na cvičení – ta zajistí potřebnou tuhost povrchu. V závislosti na struktuře vaší páteře možná budete muset umístit polštář pod spodní část zad;
- Dáme ruce za hlavu a začneme zvedat břišní svaly;
- Opakujeme maximální počet opakování, poté okamžitě začneme zvedat trup. V tomto případě mají zahřáté vazy největší dopad;
- Mnoho sportovců doporučuje dělat kliky, aby zpevnili šikmé svaly trupu a snížili pas. Je třeba poznamenat, že nejsou vhodné pro dívky, které chtějí snížit své strany. Teoreticky samozřejmě tuk odejde, ale místo toho se stanete majitelem dosti širokých svalů, které ještě opticky zatíží váš pas.
Foto – Zatlačte na boční svaly
Ale zároveň jsou kliky tím nejlepším cvikem na rychlé spalování přebytečného tuku na bocích. Jen dívky je potřebují dělat trochu jinak. Když zvednete své tělo, v konečném bodě musíte břišní svaly napnout ještě více, než jsou v tuto chvíli napjaté. Poté jej pomalu uvolněte a spusťte se dolů.
Pro ploché břicho a kulaté boky prostě musíte udělat křupání nohou. Jedná se o komplexní cvičení, které zároveň pomáhá zatnout pánev po porodu a posílit přední stranu stehna. Výchozí pozice: na podlaze s míčem nebo lahví vloženou mezi nohy. Kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů. Nakloňte je do stran spolu s míčem a snažte se dotknout povrchu podložky.
Foto – Kroucení
Protože mnoho cvičení pro boční svaly vyžaduje ohýbání a kroucení, mlýn kombinuje všechny možnosti. To je perfektní způsob, jak zakulatit své strany ženským způsobem. Nohy položte na šířku ramen, ruce rozpažte různými směry, měly by být rovné, stejně jako obě kolena. Předkloňte se a začněte kývat dlaněmi do stran. Dělejte, co můžete.
Foto – MillBodyflex cvičení pro hubnutí na bocích a spodní části břicha lze také snadno provést doma. Například nejúčinnější z této techniky je následující. Musíte sedět v základní dechové poloze, kolena pokrčená a zastrčená pod sebou, ruce volné. Nadechněte se a při výdechu přesuňte levou paži na pravou stranu, musíte dosáhnout maximálního bodu sklonu a chvíli zůstat v této poloze. Udělejte totéž s druhou rukou. Kromě štíhlého pasu tento cvik zaručuje zvýšenou flexibilitu zad a nohou.
Celá tato sada cviků na strany vám pomůže dokončit trénink na gymnastickém míči nebo fitball. Odstraní veškerý přebytek z dolní části bříška a pasu. Je potřeba na něm zvedat tělo, skákat, dělat kliky. Je to také skvělý způsob, jak rychle zahřát tělo před cvičením.
Foto – Na gymnastickém míči
Video: boční cvičení
Cvičení v posilovně
Dělat to doma je samozřejmě jednoduché a příjemné, ale nejúčinnější cviky na břicho a boky se provádějí v posilovně. Vysvětluje to obrovské množství různých cvičebních strojů a činek. Používá se k rychlému zmenšení břicha a boků římské křeslo. Tento simulátor je navržen tak, aby napumpoval břišní svaly a poskytuje mnohem lepší výsledky než pouhé zvedání těla z podlahy.
Foto – Na římském křesle
Musíte si sednout na židli a dát si nohy pod podhlavníky, zatímco ruce držíte za hlavu, aby se vám místo břišních svalů nepohupovaly krční svaly. Začněte zvedat své tělo a ujistěte se, že se zátěž nepřenese na přední stranu stehna. Dělejte, co můžete.
Většina žen má prostě vynikající cviky na pas a břicho s činkami. Pomáhají zajistit určitou váhu během cvičení. Můžete začít s těmi nejmenšími - od kilogramu po dva, ale nemusíte se u nich zdržovat. Vezměte činky do rukou a přineste je k hlavě, měly by být na úrovni uší. Pro posílení břicha a odstranění vrásek se můžete houpat na římské židli nebo jen z rovné lavice. Držte činky u uší a zvedněte tělo.
Dobrým cvičením, které vám pomůže zbavit se tuku na bocích, břiše a zpevnit zádové svaly, je vertikální ohyby s činkami. Hlavní rozdíl mezi touto možností a klasickou řadou činek, která pomáhá zvětšit deltoidy, je v tom, že má velmi malou amplitudu provedení. Musíte si vzít činky a nosit je na rovných pažích nad hlavou, pak se co nejvíce ohýbat ze strany na stranu.
Foto – Ohnuty s činkami
Stojí za zmínku, že tisk je zapojen téměř do všech cvičebních strojů a zařízení. Například, dřepy s činkou pomůže komplexně napnout svaly těla. Zbaví vás uší, boků a povislých nohou. Jak dřepovat s činkou:
- Chodidla na šířku ramen, doporučuje se pod paty umístit podložky;
- Tyč leží na ramenních svalech, při nádechu se hrbíme - při výdechu vstáváme;
- Je velmi důležité zajistit, aby vaše kolena směřovala různými směry;
- Záda mějte neustále rovná, neohýbejte je, jinak vám tento cvik může ublížit.
Fotky po dřepech přesvědčují, že se z dívek nestaly jocksy, ale získaly šlachovitější a výraznější svaly. Je to také dobrá volba pro odstranění usazenin v oblasti gluteus maximus.
Foto – Zatáčky s klackemRovněž bench press lze použít nejen k napnutí prsních svalů, ale také k rozvoji břišních vazů. Lehněte si na lavičku, nohy by měly být na podlaze a spočívat na ní. Při nádechu vyjměte činku z držáků a spusťte ji na hrudník, s výdechem ji zvedněte. Opakujte až 15krát.
A nejnovější cvičení pro obnovení pružnosti zad, tenkého pasu a plochého bříška je mrtvý tah. Jedná se o poměrně komplikovanou, ale účinnou možnost, jak se zbavit tukových záhybů. Činka na podlaze nebo nižší úchyty, záda rovná, chodidla na šířku ramen. Při nádechu činku snižujeme, dokud nedopadne na podlahu, a při výdechu ji zvedáme. To je také skvělá aktivita pro hamstringy a hýždě.
Vosí pas je snem každé ženy. Dodává postavě ženskost, křehkost a sofistikovanost. Správná ženská postava je spojena s přesýpacími hodinami. Nedostatek pasu může být způsoben špatnou stravou a životním stylem. Predispozice k tvorbě tuku na boku je často způsobena genetickými faktory. To není věta. Trvalý trénink šikmých břišních svalů přinese pozitivní výsledky.
Samozřejmě, zbavit se tuku v pase je obtížné, ale je to možné. Není třeba si dělat iluze, vosí pas nelze dosáhnout za týden. Hubnutí na bocích je dlouhodobý a pracný proces.
Pravidla školení
Chcete-li dosáhnout výsledků, dodržujte pravidla školení:
- Musíte cvičit alespoň 5 dní v týdnu. V opačném případě neuvidíte požadovaný účinek; žaludek a strany zůstanou na svém místě.
- Dodržujte správnou dietu. Snažte se nejíst hodinu před a po tréninku.
- Před tréninkem se nezapomeňte zahřát. Může to být skákání přes švihadlo, obruč nebo krátký běh.
- Existuje mýtus: čím více opakování a přístupů, tím rychleji se vaše břišní svaly napumpují. Zvolte si pro sebe optimální intenzitu cvičení, abyste nezatěžovali srdeční sval.
- Pumpujte břišní svaly správně: v poloze vleže by měla být spodní část zad přitlačena k podlaze. Houpání s vychýlením je nebezpečné pro spodní část zad.
- Aby spodní část břišních svalů fungovala, musíte zvedat a spouštět nohy, nikoli trup.
- Buďte opatrní! Kroucení a zvedání celého těla může být nebezpečné pro spodní část zad.
Efektivní cvičení pro hubnutí na bocích
Abyste dosáhli viditelných výsledků, potřebujete kompletní sadu cviků na břišní svaly. Hlavně by se měly zapojit šikmé břišní svaly. Buďte vytrvalí a trpěliví. Problémové oblasti by měly být trénovány denně.
Obruč
Tento účinný prostředek na tvarování vosího pasu používaly už naše babičky. Obruč se své pozice nevzdává ani nyní. Věnujte mu každý den 20-30 minut. Za měsíc určitě dosáhnete viditelných výsledků.
Jaké je tajemství? Při otáčení obruče jsou všechny břišní svaly napjaté. Dochází k zatížení celé problémové oblasti. Břišní svaly jsou napjaté a tonizované. Při rotaci obruč masíruje, rozbíjí tukové zásoby a působí mechanicky. Aby vaše cvičení nebylo nudné, zapněte si dobrou hudbu. Točení obruče lze také spojit se sledováním televizního seriálu.
Masáž
Je to skvělý způsob, jak odstranit strany. Nespoléhejte ale na to, že jedna masáž vás zbaví tuku. Přístup musí být komplexní. Masáž bude dobrým doplňkem fyzického cvičení a stravy.
Fitball
Fitball využívá svalové skupiny téměř ve všech částech těla. Zátěž na gymnastickém míči je mírná, cvičení neunavuje.
Skákání na fitballu. Musíte sedět na míči a skákat na něm, aniž byste zvedli hýždě z míče a nohy z podlahy. Břišní svaly a svaly nohou jsou posilovány.
V sedě na míči začneme odstraňovat přebytečný tuk v pase. Stačí jen roztáhnout nohy do stran, nezvedat nohy z podlahy. Poté byste měli provádět hluboké otočky s tělem doprava a poté doleva.
Poté musíte ležet zády na podlaze. S nohama na fitballu musíte zvednout a snížit pánev. Cvičení na hubnutí na bocích pro ženy jsou „kroucené“. Lze je provádět i pomocí gymnastického míče. Chcete-li to provést, ve stejné poloze odtrhněte tělo od podlahy. Ruce za hlavou. Levým loktem dosáhneme na pravé koleno a vrátíme se na podlahu. Měníme strany.
Cvičení pro hubnutí na bocích doma
Při komplexním tréninku je třeba věnovat zvláštní pozornost šikmým břišním svalům. Tak:
- Vleže na zádech, nohy u sebe (mírně pokrčené v kolenou), ruce za hlavou „zamčené“. Otočte nohy na pravou stranu, zatímco záda by měla ležet rovně. Vydechněte. Při návratu do výchozí polohy se nadechněte. Cvik opakujte s koleny otočenými doleva. Pokud tento cvik provedete správně, zaznamenáte napětí v šikmých břišních svalech. Proveďte 2 sady po 30 opakováních.
- Lehněte si na levý bok, levou ruku položte před sebe, pravou za hlavu. S pokrčenými koleny zvedněte hlavu a nohy. Musíte dosáhnout na stranu loktem. Otočte se na pravou stranu a opakujte. Udělejte 2 sady po 30 opakováních.
- Položte nohy na šířku ramen, ruce podél těla. Naklánějte střídavě doprava a doleva. Pokuste se ohnout co nejníže. Udělejte 40 ohybů v každém směru. Zátěž lze zvýšit zvednutím závaží. Závaží lze nahradit plastovými lahvemi naplněnými vodou.
- Položte nohy na šířku ramen. Ruce jsou sepjaty na levém boku. Musíte se posadit co nejhlouběji. Současně udělejte půlkruh s rukama nad hlavou směrem k pravému stehnu. Proveďte dvě sady po 30 opakováních. Jedná se o boční hubnoucí cvičení pro ženy.
- Lehněte si na míč pravou stranou. Nohy rovné, pravá ruka na podlaze. Zvedněte levou nohu 25krát. Otočte se na levý bok a proveďte 25 zdvihů levou nohou.
- Jízda na kole je efektivní cvičení pro hubnutí na bocích. Lehněte si na podlahu. Mírně zvedněte nohy a šlapejte, napodobujte jízdu na kole. Čím níže jsou vaše nohy nad podlahou, tím větší je zátěž.
- Pomalý chod na místě. Nohy je třeba zvedat co nejvýše. Jedná se o cvik na břišní svaly a hýždě. Cvičte správné dýchání.
Zábaly na spalování tuků v kombinaci s cvičením zvýší efektivitu procesu hubnutí. Spalování tuků na bocích a břiše půjde rychleji, když je namažete krémem proti celulitidě a poté je zabalíte do potravinářské fólie. Díky tepelnému efektu bude boj s usazeninami na bocích úspěšný.
Zřídka se začíná ukládat tuk v oblasti zad, obvykle je nadváha na zádech již důsledkem celkové obezity v těle. V tomto případě se musíte zaměřit na celkové hubnutí, ale nezapomeňte, že na zádech je obrovské množství kosterního svalstva a pokud se správně použije v tréninku na hubnutí, výsledek bude znatelnější a rychlejší.
Abyste snížili ukládání tuku na zádech a pomohli tělu zhubnout, musíte během tréninku dodržovat určitá pravidla. Pojďme si je nastudovat a začněme cvičit na hubnutí zad a celého těla.
Pravidla pro cvičení na hubnutí na zádech
1. Pomocí i velmi intenzivního tréninku je obtížné dosáhnout stabilního hubnutí, aby proces hubnutí snadněji postupoval a bylo snazší věnovat pozornost své výživě.
2. Týdně musíte udělat 3-4 tréninky v délce 30-40 minut.
3. Snažte se během celého tréninku udržovat zrychlený dech a zvýšenou tepovou frekvenci.
4. Abyste dosáhli prvních výsledků, zavázejte se k měsíčnímu pravidelnému tréninku.
5. Množství shozených kilogramů je přísně individuální, proto se nestavte na striktně definovaný výsledek.
6. Je bezpodmínečně nutné dopřát tělu náležitý odpočinek, aby se v těle nehromadila únava.
Účinnost cviků na hubnutí v oblasti zad také velmi závisí na mentální koncentraci na prováděné cviky, abychom si to usnadnili, připomeňme si, jak jsou zádové svaly strukturovány.
Stavba kosterního svalstva zad
Povrchové zádové svaly – trapézové a latissimové svaly – pohybují lopatkami, krkem a ramenem a spouštějí paže dolů. Hlouběji položené kosočtverce, serratus posterior superior a inferior svaly pohybují lopatkami a zvedají a snižují žebra během dýchání. Hluboký sacrospinalis sval narovnává záda a udržuje vzpřímenou polohu těla.
Technika provádění cviků na hubnutí na zádech
Popíšeme si cviky, které lze provádět doma bez dalšího cvičebního náčiní. Pokud trénujete ve fitness centru, může se seznam cviků výrazně lišit od toho, co nabízíme.
Leh na zádech, ruce do stran. Zatněte krční svaly, zvedněte hlavu a zároveň přitáhněte prsty na nohou k sobě.
Udržujte napětí po dobu 5 - 15 sekund. Opakujte 3-15krát.
Sed na židli, ruce za hlavou, předkloňte se, napněte zádové svaly, vydržte v napětí 3 - 10 sekund. Opakujte 3-10krát. |
Vleže na opěradle, ruce za hlavou. Předkloňte se a vydržte v pozici 2 - 5 sekund, zatěžujte zádové svaly. Opakujte 5-10krát. |
Asana "had". Pomalu, plynule se nadechněte a hlavně za použití zádových svalů zvedněte trup, paže vás pouze podepřou. V konečné poloze se co nejvíce prohněte, ale bez škubání, a zadržte dech na 3 až 10 sekund. vrátit do výchozí polohy. opakujte 3-15krát. |
Stoj na všech čtyřech, ruce na gymnastické stěně nebo na židli, rovná záda. Ohněte se v pase a vydržte v ohybu 5 - 10 sekund. |
Opakujte 7-10krát. |
Ásana "luk". |
Vezměte si nohy a přitáhněte je rukama, abyste zaujali konečnou pozici. držte napětí několik sekund. Když klesáte, vydechněte. Opakujte 7-10krát. |
Leh na břiše, ruce podél těla. Zvedněte trup a paže nad podlahu. Udržujte napětí po dobu 3-10 sekund. Opakujte 5-7krát, sledujte své zdraví. |
Leh na zádech, nohy pokrčené, pokrčené v dolní části zad a hrudní oblasti, paže vzpřímené, důraz na ramena a hlavu. Udržujte napětí po dobu 5 - 8 sekund. |
Opakujte 5-10krát.
Složitější varianta než ta předchozí. Dávkování cviku je stejné jako u předchozího. Lehněte si na záda a pokrčte kolena, ohněte se v dolní části zad a hrudní oblasti a natáhněte nohu nahoru. Udržujte napětí po dobu 5 - 8 sekund. Opakujte 5-10krát. Poté proveďte cvičení s druhou nohou.
Když jste na kolenou, ohněte se a uchopte kotníky rukama. Udržujte napětí po dobu 5 - 8 sekund. Opakujte 5-10krát.
Mezi cviky se snažte omezit na 30 sekundové pauzy.
Tato cvičení dobře posilují zádové svaly a pomáhají spalovat tuk v této oblasti lidského těla.Z navrženého komplexu si můžete vybrat ta cvičení, která se vám nejvíce líbí a jsou pro vás vhodná v průběhu času, má smysl své tréninky měnit nebo doplňovat o nová cvičení.
Další články s užitečnými informacemiCvičební režim doporučený pro hubnutí po porodu
- Když se rozhodnete využít otužování ke zlepšení svého zdraví a postavy, neznamená to, že budete muset ráno na ulici skočit do ledové díry nebo se polit studenou vodou. Potřebného pozitivního efektu lze dosáhnout použitím sprchy a vody pokojové teploty.
- kiddyclub.ru
- Tetování Reginy Todorenko málem zničilo její kariéru. Význam tetování Reginy Todorenko na paži
- Recepty na nakládané zelí na zimu jsou velmi chutné