Jak provést křížové rozdělení? Efektivní cvičení pro splity. Křížový provázek - foto
Zdravím vás, drazí odběratelé a hosté mého blogu! Pokud sníte o úžasném protažení a podmanění si každého svými dokonalými splity, doporučuji vám naučit se nejúčinnější cviky pro cross splity. Pomocí tohoto komplexu můžete rychle a zcela bezbolestně zlepšit flexibilitu, zvýšit svalový tonus a zlepšit celkový stav těla.
Myslíte si, že dobrá flexibilita je čistě estetická? Absolutně to není pravda. Vědci byli schopni více než jednou prokázat, že lidé, kteří dělají rozkol, mají mnohem menší pravděpodobnost:
- problémy s gastrointestinálním traktem. Jídlo je lépe absorbováno, pocit těžkosti a nepohodlí zmizí;
- křečové žíly. Motouz zlepšuje prokrvení a zpevňuje stěny cév, což předchází tomuto onemocnění;
- vykloubení, podvrtnutí, zlomeniny a jiná poranění dolních končetin;
- artritida, artróza, osteochondróza. Rozštěpení jsou skvělý způsob, jak se zbavit problémů s páteří;
- narušení reprodukční práce žen;
- onemocnění genitourinárního systému. Toho je opět dosaženo aktivním ovlivňováním systémů krevního zásobení;
- deprese, blues, špatná nálada. Cvičení podporuje produkci hormonů štěstí. Je dokázáno, že nejjednodušší denní cvičení trvající 30 minut navodí dobrou náladu na celý den.
Jen kvůli tolika pozitivním momentům stojí za to stanovit si cíl udělat rozkoly a dosáhnout toho.
Začínáme
Chcete-li sedět na příčném dělení, budete muset vynaložit více úsilí než na podélné dělení. Koneckonců, k provedení tohoto cvičení je nutné používat nejen svaly, ale také vazy.
K dosažení svého cíle samozřejmě není nutné navštěvovat fitness kluby nebo jiné drahé lekce. To je docela dosažitelné doma. Před tréninkem je důležité se připravit a vytvořit příznivou atmosféru.
Místnost, kde bude výuka probíhat, musí být teplá. Minimální teplota vzduchu je 18–20 °C. Bylo by také hezké naplnit místnost čerstvým vzduchem, můžete nechat okno trochu otevřené. Mnoho lidí preferuje studium s hudebním doprovodem. To je velmi dobré. Melodie udává rytmus.
Poté můžete bezpečně začít trénovat.
Zahřátí je klíčem k úspěchu
Každý zkušený sportovec na otázku, jak dělat mezičasy, vždy odpoví, že bez pořádné rozcvičky to prostě nejde. Před každým cvičením je nutné svaly zahřát. Co to dá:
- připravuje svaly na protažení;
- posiluje celé tělo,
- vás rozveselí.
Bez ohledu na to, jak efektivní jsou tréninkové metody, výsledek pro studené svaly bude vždy stejný – zranění a bolest. Je skvělé dělat jógu pro tyto účely. Už jsem psal, takže v tomto případě budou vhodné. Právě z této techniky si můžete vzít základní zahřívací cviky.
V první řadě je ale potřeba se naladit na samotný trénink. Chcete-li to provést, můžete provést následující zahřívací cvičení:
- kruhové rotace hlavy v obou směrech. 4 přiblížení v každém směru;
- rotace ramen. 4x vpřed, 4x vzad;
- houpat nohama;
- skákání přes švihadlo rychle a pečlivě připraví celé tělo na trénink;
- mělké ohyby těla tam a zpět, doleva a doprava. 4krát v každém směru;
- Lehké běhání na místě po dobu 5 minut zahřeje hlavní svalové skupiny.
Nyní je tělo zahřáté a lze z něj vyřezávat jako z plastelíny. Je tedy čas přejít do další fáze.
Nejoptimálnější protahovací cvičení s fotografiemi
Hluboké ohyby
Nohy široce rozkročené, ruce podél těla, rovná záda. Zhluboka se nadechněte a při výdechu se pomalu snižujte. Nejprve položte dlaně na podlahu a poté stiskněte lokty. Zafixujte pozici, vnímejte, jak se natahují zádové svaly nohou, zad a šíje. Znovu se nadechněte a s výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Výpady vpravo a vlevo
Plynule přesuňte váhu na jednu stranu, pokrčte koleno, narovnejte druhou. Chodidlo opěrné nohy by mělo těsně přiléhat k podlaze, vytáhněte špičku druhé nohy nahoru a směrem k sobě. Jakmile ucítíte bolest, zastavte se, počítejte do 5 a přetočte se na druhou nohu.
Motýl
Nejlepší způsob, jak protáhnout a zpevnit kyčelní klouby. Koneckonců, mají hlavní roli při provádění příčných motouzů. Sedněte si na podlahu, sepněte nohy v kolenou a dejte nohy k sobě. S námahou začněte natahovat kolena dolů a snažte se dotknout podlahy. Nezapomeňte si hlídat záda, měla by být rovná.
Blbost
Za tímto lahodným názvem se skrývá velký úsek. Sedněte si na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší, s prsty směřujícími nahoru. Natáhněte ruce dopředu, zkuste se hrudníkem dotknout podlahy a zároveň se snažte otočit chodidla ještě více k sobě a nahoru.
A poslední, nejtěžší cvik.
Žába
Lehněte si na podlahu, položte ruce na předloktí, kolena co nejvíce do stran a dejte nohy k sobě. Posuňte své tělo dopředu, snažte se ležet břichem na podlaze a otevřete boky.
Kontrola výsledku
Nyní je čas začít dělat křížový provázek. Je lepší si okamžitě nasadit ponožky nebo podkolenky, bude mnohem pohodlnější si v nich protáhnout svaly.
Ze stoje se začněte pohybovat od sebe na chodidlech do strany. Když dosáhnete maximálního bodu, zastavte se. Klidně se 2-3 nadechněte a ještě více se snižte. Zůstaňte znovu pozdě. Trochu popadnout dech, zvyknout si na tuto pozici a snížit se ještě níže. Nyní se pomalu zvedněte do výchozí polohy. Obrázek ukazuje, jak správně provést křížové štípání.
Tento postup několikrát opakujte. Na konci každého tréninku dobře protřepejte ruce a nohy, nadechněte se a protáhněte se, ruce zvedněte. Při výdechu spusťte ruce dolů.
Pro ty, kteří chtějí cvičit ve výborné společnosti, je tu účinná sestava cviků od Ekateriny Kuydy. Toto je jednoduchá video lekce, která vysvětluje, jak se cvičením pouhých 10 minut denně můžete naučit, jak provádět křížové splity.
Ekaterina je mladá a energická fitness instruktorka, která ví, jak přimět své tělo, aby poslechlo. Vytvořila vlastní metodu a s její pomocí již mnoho lidí dokázalo dosáhnout úžasných výsledků. Níže se můžete podívat na její video, jak zdolat křížové rozkoly.
Jak rychle můžete dosáhnout požadovaného výsledku, závisí na mnoha faktorech. Pro někoho je dobrá flexibilita samozřejmostí, pro jiného to vyžaduje dlouhý trénink. Nejdůležitější v této věci je však to, že pokud je to žádoucí, pozitivní výsledek je zaručen všem.
- Buďte trpěliví. Celou dobu, než jste se rozhodli udělat splity, byly svaly a vazy v relativním klidu. Potřebují čas.
- Nevynechávejte tréninky. Protahujte se každý den, pokaždé, když se budete pohybovat směrem ke svému cíli. Jeden zmeškaný den vás vrátí o krok zpět.
- Nezanedbávejte zahřívání. Cvičit doma je vždy obtížnější, protože nikdo nemůže kontrolovat a upozorňovat na chyby. Ale příprava na hodiny není ztráta času, ale silný katalyzátor procesu.
- Dodržujte pitný režim. 1,5–2 litry tekutiny na jedno zaklepání učiní vazy pružnějšími a poddajnějšími.
- Zaznamenávejte své úspěchy. To usnadní dosažení výsledků. Oslavte, jak daleko jste pokročili. To bude velká motivace.
A nakonec... Vědci dokázali, že zralí lidé s pravidelným tréninkem zvládnou splity do 2 měsíců. Mladí lidé tento vrchol pokoří mnohem dříve. A když to dokázali jiní, tak proč ne i vy!
Mnoho začátečníků ve fitness si stanovilo za cíl dělat splity. Cíl je hodný a stojí za váš čas, pokud opravdu potřebujete splity (děláte bojová umění, gymnastiku, akrobacii atd.). V tomto příspěvku budeme hovořit o splitech pro začátečníky.
Navzdory obrovskému množství rad a videí na téma rozchodů na internetu je jen velmi málo z nich skutečně hodnotných. Většinou hloupý a nezodpovědný pop. Bezmyšlenkovité používání takových rad v praxi může snadno vést k vážným poraněním kloubů a svalů nebo dokonce invaliditě.
V tomto příspěvku uvedu nejdůležitější informace o splitech a ukážu vám, jak to udělat opravdu správně.
Co je to provázek?
Split je figura z gymnastiky a akrobacie, ve které jsou rovné nohy rozkročeny podél stejné linie (příčné rozštěpení) nebo jedna noha směřuje dopředu a druhá dozadu (podélné rozštěpení). V tomto případě jsou nohy přitisknuty k podlaze po celé délce.
Abyste zaujali dělenou pozici, musíte vyvinout značnou flexibilitu svalů nohou a pánve. Podstatou split tréninku je postupně dosáhnout takové flexibility, že se snadno dostanete do požadované pozice.
Správné rozdělení pro začátečníky i experty
Když se podíváte na obrázky na internetu s lidmi, kteří dělají splity, je nepravděpodobné, že si položíte otázku „je toto rozdělení provedeno správně?
Většina lidí ani nepřemýšlí o tom, jak správně provést rozdělení. Cross splits se téměř vždy provádí správně, protože jeho biomechanika je extrémně jednoduchá (nohy musí být na stejné linii). A o tom si povíme níže. Ale s podélným motouzem je potřeba seriózní objasnění.
Takto vypadá nesprávný podélný špagát
Není jasné, proč je to špatně? Pro začátečníka je nesmírně důležité pochopit, jak vypadá nesprávné rozdělení. Čtěte dál! Všechno vysvětlím.
Tak vypadá správný podélný špagát
Dávejte pozor na staženou nohu a postavení pánve. Na prvních třech fotkách, které ukazují špatné rozdělení, můžete vidět nejčastější chybu, kterou většina lidí dělá, když dělají rozdělení. Jedná se o nepřirozenou polohu kyčelního kloubu nohy, staženého dozadu. V této poloze dochází k velmi abnormálnímu kroucení vazů (výstelky kloubu) kyčelního kloubu a mohou být snadno zraněny. To okamžitě vede k nestabilitě celého kloubu, nepohodlí v něm, cvakání při chůzi atd. Nejzarputilejší zastánci dělajících se rozkoly nahodile mohou snadno skončit na nemocničním lůžku, protože kvůli silné bolesti mohou ztratit schopnost jednoduše chodit.
Pro přehlednost jsem nakreslil tento diagram, abyste přesně pochopili, jak sedět na podélných rozích.
Noha, která je přitahována dozadu, by měla být tažena dozadu, nikoli do strany. V tomto případě by měla být noha zasunuta dovnitř, ne ven. Koleno by mělo směřovat přímo dolů, ne do strany.
Po zatažení nohy dozadu by se pánev neměla otáčet. Mělo by zůstat v přirozené vzpřímené poloze.
Dodržováním těchto jednoduchých pravidel se budete chránit před extrémně nepříjemnými následky.
Jak vypadá správné křížové rozdělení?
Předpokládá se, že provádění příčného dělení je mnohem obtížnější než provádění podélného dělení. Toto tvrzení ale neodpovídá mé zkušenosti. Správně provedené podélné dělení také vyžaduje mnoho času a úsilí.
Takto vypadá křížový provázek.
Vezměte prosím na vědomí, že toto je způsob, jak dělat splity s prsty na nohou a koleny otočenými nahoru. Toto je nejjednodušší verze křížového provázku. To je to, o co byste měli začít usilovat, když začnete trénovat flexibilitu.
Pokud otočíte prsty u nohou a kolena dopředu, získáte mnohem obtížnější variantu, kterou ne každý dosáhne.
Jedná se o křížové rozdělení v plném smyslu slova. A bude to od vás vyžadovat spoustu času a úsilí.
Pravidla provázku
Nyní si povíme něco o pravidlech spojených s vývojem provázku. A zároveň rozptýlíme některé z nejhloupějších mýtů, které jsou na internetu velmi běžné.
Jak rychle dokážete udělat mezičasy?
Nikdo to neví jistě. Dokonce i ti, kteří vám slibují „rozchody za jeden den“ nebo „za jeden týden“. Flexibilita je velmi individuální záležitost. Jsou lidé, kteří jsou velmi nadaní na výtvarné umění. Téměř vše se jim daří hned nebo téměř okamžitě. Tělesné tkáně jsou plastické a pohyblivé. Existují lidé s průměrnou flexibilitou. Musí tvrdě pracovat, ale výsledky budou velmi dobré již za pár týdnů. Jsou lidé, kteří jsou velmi nepružní (jak se říká „dřevění“). Ale i v tomto případě se vyplatí rozvíjet flexibilitu. Navíc jsou to lidé, kteří by měli klást velký důraz na flexibilitu ve svém tréninku.
Nejrealističtější období, po které může nejobyčejnější člověk s průměrnými schopnostmi dělat splity, je šest měsíců. A s tímto silným tvrzením naprosto souhlasím!
Kolik byste měli trénovat?
Abyste rozvinuli schopnost dělat splity, musíte trénovat 5-6krát týdně po dobu 30-60 minut.
Jaké cviky bych měl dělat?
Flexibilní cvičení mohou být statická, dynamická a balistická (druh dynamiky).
Nejlepších výsledků dosahují ti, kteří používají všechny tyto druhy cvičení a nemrznou jen půl hodiny v pozici splitů.
Jak dlouho protahovat svaly?
Pro rozvoj flexibility se každé cvičení provádí ve 2-3 přístupech. Pokud se jedná o statické cvičení (natažené a držené), pak stačí 30-40 sekund. Pokud se jedná o dynamické cvičení, stačí 15-20 opakování na sérii. Mezi přístupy můžete odpočívat ne déle než minutu.
Je nutné „otevřít“ kyčelní klouby pro křížový rozštěp?
Když slyším nebo vidím trenéry, jak násilně nasazují člověka do rozporů, dávají ho do lotosové pozice a stojí na bocích nebohého klienta celou svou (někdy velmi výraznou) váhou, mimovolně se otřásám. Chápou tito lidé, co dělají? Klient se nechá zmrzačit a trenér (vzhledem k negramotnosti a nezodpovědnosti) chudáka ochromí.
Nedovolte, abyste na sobě takové experimenty prováděli! Pro vás určitě skončí na nemocničním lůžku. Rozvoj flexibility nelze vůbec uspěchat. Flexibilitu rozvíjejte postupně, bez bolesti nebo náhlých pohybů. To je zárukou rychlých výsledků a bez zranění.
Více o provázku
Křížové dělení je jedním z nejvýraznějších způsobů, jak demonstrovat flexibilitu. Tento typ rozdělení zahrnuje umístění nohou v opačných směrech, dokud nesvřou úhel 180 stupňů. Cross splits se používají v různých fyzických aktivitách, včetně gymnastiky, bojových umění a tance. Abyste se naučili dělat cross splity, jsou nezbytná přísná, pravidelná protahovací cvičení. V tomto článku najdete pár dobrých cviků na zlepšení flexibility a pár tipů, jak rychle a bezpečně dělat cross splity.
Kroky
strečink - cesta k rozkolům
-
Proveďte motýlkové cvičení, které je nejvhodnější pro cross split, protože zvyšuje flexibilitu svalů vnitřní strany stehna, třísel a stehen.
- Provedení:
- Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a dejte nohy k sobě, chodidlo na chodidlo. Přitáhněte paty co nejblíže k tělu a pomocí loktů tlačte kolena k podlaze.
- Ujistěte se, že sedíte vzpřímeně s rovnými zády. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund.
-
Pro zvýšení flexibility se co nejvíce předkloňte a ruce položte před nohy. Zároveň mějte rovná záda a přitiskněte kolena k podlaze. Dalším cvičením je „palačinka“.
- Tento cvik používají gymnasté jak pro zvýšení flexibility, tak jako přípravu na cross splity. Provedení:
- Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy do stran co nejširší. Ujistěte se, že máte nohy zcela rovné a prsty směřují nahoru.
- Udržujte záda rovná a co nejvíce se předkloňte s rukama nataženýma před vámi. Zkuste se hrudníkem dotknout podlahy tak, aby bylo vaše tělo zcela přitisknuto k podlaze – stejně jako palačinka!
-
Chcete-li zvýšit flexibilitu, snažte se uchopit nohy rukama a zároveň tlačte tělo směrem k podlaze. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Dotkněte se prstů u nohou.
- Toto cvičení je vhodné pro protažení svalů nohou a zvýšení pružnosti hamstringů, což je protahování důležité, abyste se naučili dělat cross splity. Toto cvičení se provádí ve stoje nebo vsedě.
- K provádění cviku ze sedu. Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Předkloňte se (držte rovná záda), dokud nedosáhnete konečky prstů na prsty u nohou. Pokud chcete zvýšit flexibilitu svého těla, zkuste si chytit nohy rukama, abyste zvýšili protažení.
-
Protahovací cviky provádějte s pokrčenými koleny. Tento cvik zvyšuje pružnost třísel a stehenních svalů. Pokud tento cvik umíte správně, pak jste na správné cestě k cross splitu.
- Klekněte si a položte ruce na podlahu před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Odsuňte kolena co nejdále od těla, dokud nesvřou úhel 90 stupňů, abyste mohli nakreslit přímku od jednoho kolena ke druhému.
- Pro zvýšení protažení přesuňte váhu z dlaní na lokty. Cílem je přitlačit boky k podlaze a zároveň zachovat úhel 90 stupňů, který tvoří vaše kolena. Jakmile dosáhnete správné polohy, vydržte v této poloze 30 sekund.
-
Dělejte poloviční dřepy. Poloviční dřepy jsou užitečné pro protažení vnitřních stehenních svalů. Provedení:
- Dřepněte si v nízké pozici dřepu. Když přenesete váhu na pravou nohu, natáhněte levou nohu do strany, jako byste se s touto nohou chystali udělat křížový split. Ujistěte se, že vaše prsty jsou špičaté.
- Položte pravou ruku na podlahu (před pravou nohu), abyste získali rovnováhu, a pomocí lokte tlačte koleno ven, dokud neucítíte natažení vnitřních stehenních svalů.
- Vydržte v této pozici 60 sekund, poté cvik opakujte s druhou nohou.
-
Cvičení protahování nohou provádějte ze stoje. Toto jednoduché cvičení je nutností pro provádění splitů, protože... zvyšuje pružnost všech potřebných svalů. Toto cvičení se obvykle používá v bojových uměních jako příprava na provedení cross split.
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Předkloňte se, aniž byste ohýbali nohy. Ohněte tělo dolů a zkuste se dotknout dlaněmi podlahy. Chcete-li zvýšit flexibilitu, zkuste se dotknout lokty podlahy. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.
- Pak se pokuste chytit kotníky, k tomu se nakloňte doprava a uchopte pravý kotník oběma rukama, poté se ohněte na levou stranu a opakujte cvik s levým kotníkem. Při provádění tohoto cviku dbejte na to, aby byly vaše boky v rovině a nebyly nakloněny do strany, jinak nebude cvik tak účinný.
- Poté se pokuste chytit oba kotníky současně a přitlačte hrudník co nejsilněji ke kolenům. Udržujte záda rovná a uvolněte svaly krku tak, aby vaše hlava směřovala dolů.
-
Proveďte úplné křížové rozdělení. Samozřejmě, jeden z nejlepších způsobů, jak provést křížové rozdělení, je naučit se, jak to udělat. Nejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak to udělat, je následující:
- Dřepněte si do dřepu a položte obě ruce na podlahu před sebe. Poté pomalu roztáhněte nohy co nejdále od sebe.
- Vaše nohy by měly být zcela rovné a vaše chodidla by měla být rovnoběžná, když se začnete spouštět dolů. Mnoho lidí dělá následující chybu: válení se na patách, ale to není tak účinné pro protažení svalů a může to vést ke zranění. Vaše prsty by měly směřovat ven, když uděláte úplný split.
- V této pozici vydržte co nejdéle, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice ve dřepu, aby si svaly odpočinuly. Až se budete cítit připraveni, udělejte rozkoly znovu. Střídání výchozí pozice ve dřepu a protahování svalů vám umožní jít níž pokaždé, když uděláte split.
- Během cvičení pamatujte na rovná záda a vaše boky by měly být v jedné rovině s nohama. Pokud se vaše boky nakloní příliš dopředu nebo dozadu, nebudete schopni provádět správně rozkoly.
- Cílem cvičení je snížit se, dokud se oblast třísel nedotkne podlahy. Jakmile dosáhnete tohoto cíle, můžete zkusit otáčet boky, dokud nebudete vzpřímení, při zachování křížového rozdělení.
- Pamatujte, že se musíte pohybovat pomalu a dýchat rovnoměrně. Nenuťte se. Měli byste cítit napětí ve vnitřní straně stehenních a tříselných svalů, ale nemělo by to být bolestivé. Pokud pocítíte nějaké nepohodlí nebo ostrou bolest, okamžitě přestaňte protahovat.
dělejte rozkoly rychle a bezpečně
Před protahováním vždy tělo zahřejte. To je velmi důležité, strečink je nutný, aby nedošlo ke zranění při cvičení a ke zvýšení přirozené flexibility.
- Před zahájením protahovacích cvičení několik minut skákejte nebo běhejte na místě.
- Případně se na konci kardio tréninku protáhněte. To vám poskytne dvojnásobné výhody zvýšení flexibility a předcházení bolestem svalů po tréninku.
-
Protahujte se každý den. Křížový motouz vyžaduje vysokou úroveň flexibility a flexibilita se musí v průběhu času neustále zvyšovat. Abyste dosáhli flexibility potřebné pro cross splity, měli byste protahovací cvičení provádět každý den nebo co nejčastěji.
- Začněte s protahovacími cvičeními po dobu 15 minut denně, za použití výše uvedených cviků na protahování svalů. Po několika týdnech zvyšte dobu protahování na 30 minut denně, pokud je to možné. Tento čas můžete rozdělit do dvou 15minutových sezení denně.
- Pamatujte, že čím více cviků budete dělat, tím rychleji budete schopni provádět cross splity.
-
Požádejte o pomoc přítele. Při provádění protahovacích cvičení pro cross splity bude užitečné zavolat na pomoc přítele.
- Váš přítel vám bude moci pomoci sledovat vaše držení těla, které může být obtížné opravit sami. Požádejte ho, aby se ujistil, že vaše boky a ramena jsou také na stejné úrovni. To je důležité, protože špatné držení těla může ovlivnit kvalitu vašeho cvičení a dokonce vést ke zranění.
- Přítel vám také může pomoci prohloubit rozkol jemným tlakem na vaše ramena nebo nohy, když se protahujete. To může být dvakrát efektivnější než to, čeho byste dosáhli sami. Ujistěte se, že reaguje rychle, pokud ho požádáte, aby přestal.
-
Noste ponožky. Jednoduchý tip, který vám může pomoci prohloubit rozchody. Nosit ponožky při protahování je lepší než se protahovat bez nich.
- Ponožky umožní vašim nohám snadno klouzat po podlaze, což vám pomůže zvýšit vaše protažení. To je účinnější na dřevěných podlahách než na koberci.
- Ujistěte se však, že kloužete opatrně a kontrolujte proces. Příliš rychlé klouzání může způsobit namožené svaly nebo natržené vazy.
- Z bezpečnostních důvodů při provádění příčných štěpů, většina tělesná hmotnost by měla být přenesena na paže.
-
Najděte si místo pro cvičení, které vám vyhovuje. Při práci na cross splitech je důležité najít vhodné prostředí pro strečink a cvičení. Studijní prostředí, které vám vyhovuje, závisí na vašich osobních preferencích.
- Příliš velký tlak povede pouze ke zraněním, která vám mohou zabránit v tom, abyste někdy dělali splity.
- Chcete-li se naučit, jak provádět splity bezpečně a efektivně, provádějte každý strečink pomalu a opatrně a věnujte zvláštní pozornost udržení správného držení těla. Poslouchejte své tělo a brzy budete schopni dosáhnout svého!
- Buďte trpěliví. Pokud jste začátečník a nemůžete udělat splity napoprvé, pokračujte ve cvičení.
- Rozdělení můžete také provést u zdi. To znamená, že natáhnete nohy před zeď, jako byste šli dělat rozkroky. Poté, co ucítíte napětí ve svalech nohou, můžete přejít na další cvičení.
- Pamatujte, že dosažení tohoto cíle trvá měsíce, ne hodiny.
Varování
- Nedělejte rozkoly prudce. To vám nepomůže dělat splity, jen to zhorší kvůli zranění nohy.
- Vezměte prosím na vědomí, že některé typy těla nebudou nikdy schopny dosáhnout úplného křížového rozdělení bez ohledu na to, kolik protažení provedete.
- Dobře se zahřejte. Rozcvičku bez následků vynechají jen malé, pružné děti. Pokud nechcete kulhat na pohotovost, zahřejte se alespoň 10-15 minut.
- Nespěchejte věci. Některým lidem může rozdělení trvat déle než šest měsíců. Jiní to kvůli vlastnostem kyčelního kloubu nikdy nezvládnou (ale to se stává poměrně zřídka). V každém případě si dejte na čas. Pokud musíte snášet silnou bolest, vaše tělo ještě není připraveno.
Dodržujte tato pravidla a můžete se vyhnout zranění při protahování bez ohledu na věk.
Jaká by měla být rozcvička?
Než začnete protahovat, musíte svaly dobře zahřát. Začněte 10 minutami kardio cvičení.
Pokud cvičíte v posilovně, můžete běhat, šlapat na airbiku nebo jiném kardio stroji nebo skákat přes švihadlo. Směs cvičení vhodná na doma:
1. 20 skákacích zvedáků.
2. 40 „lezeckých“ cvičení.
3. 15 skoků do dřepu.
4. 20 kroků do kopce s pohybem kolena vpřed (lze provést s činkami nebo bez nich).
Cviky provádějte intenzivně a pokud možno bez přestávek, abyste se dobře zahřáli. Poté proveďte několik dynamických protahovacích pohybů:
1. Kruhové pohyby kyčlí - 10x na každou nohu.
santtie.com
2. Hluboký dřep s koleny vytočenými do stran (sumo dřep) – 10–15krát.
livestrong.com
3. Hluboké boční výpady – 10x na každou nohu.
mensfitness.com
Po těchto cvičeních můžete přejít ke statickým cvičením.
Jak provádět statický strečink
Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a dejte nohy k sobě. Záda jsou rovná (lze to udělat u zdi), kolena leží na podlaze nebo k tomu mají tendenci. Neměli byste si dávat ruce na kolena nebo nechat někoho jiného, aby to udělal. Pokuste se přitlačit kolena k podlaze svalovou silou.
Zůstaňte v extrémním bodě 0,5–2 minuty.
yogabasics.com
Toto cvičení dobře otevírá boky. Postavte se na zem na všechny čtyři, roztáhněte kolena co nejširší do stran. Můžete dát nohy k sobě nebo nechat holeně v úhlu 90 stupňů k bokům.
Položte předloktí na podlahu a spusťte se co nejníže. V ideálním případě by vaše boky měly být na podlaze. Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund až dvou minut.
Poloviční provázek
Do této pozice se můžete přesunout přímo ze žáby. Chcete-li to provést, trochu se zvedněte, narovnejte jednu nohu a pokračujte ve spouštění. Rovná noha směřuje jasně do strany.
Posaďte se v této póze na 30 sekund až dvě minuty a vyměňte nohy.
Sedněte si na zem, roztáhněte nohy co nejširší, narovnejte kolena a nasměrujte prsty k sobě, abyste si chránili kolenní klouby.
Začněte se postupně naklánět dopředu s rovnými zády, vnímejte protažení v tříslech a za koleny. Pokud to protažení dovolí, položte předloktí na podlahu, jen neohýbejte záda. V ideálním případě byste měli ležet na břiše na podlaze, ale to může trvat déle než jeden měsíc.
Najděte svou maximální výšku sklonu a strávte v pozici 30 sekund až dvě minuty.
actionjacquelyn.com
Tento úsek se často cvičí v choreografii. Lehněte si ke zdi, zvedněte nohy a opřete je o ni. Roztáhněte nohy do stran až do krajního bodu, uvolněte se a zůstaňte v této póze po dobu pěti až 20 minut.
Během této doby budou vaše nohy pod vlastní vahou velmi pomalu klesat, čímž se zlepší vaše protažení. Jen nezůstávejte v póze příliš dlouho, jinak bez pomoci nohy jen těžko sbíráte.
Noha-split
Po všech cvicích je čas vyzkoušet samotný křížový split. Položte dlaně nebo předloktí na podlahu (záleží na vašem protažení) a opatrně se přesuňte do splitu.
Přitáhněte prsty k sobě nebo položte chodidla na podlahu tak, aby vaše kolena směřovala dopředu. Zkuste se uvolnit a dýchat rovnoměrně.
Zůstaňte v této póze 30 sekund až dvě minuty. Pokud mezičasy vydržíte 30 sekund, můžete si odpočinout a opakovat ještě 3-4x.
Jak dýchat při protahování
Ze zvyku se svaly během protahování automaticky stahují, aby se předešlo zranění. Toto napětí omezuje váš rozsah pohybu a brání vám ve správném protažení svalů a pojivových tkání.
Pomáhá vyrovnat se s napětím a prohloubit strečink. Použijte jej v jakékoli póze.
Pomalu se nadechněte nosem a naplňte hrudník a žaludek. Představte si, že máte v žaludku kouli, kterou je třeba naplnit vzduchem. S výdechem pózu pokud možno trochu prohloubte.
Jak moc a kdy se protahovat
Abyste udrželi a zvýšili účinek strečinku, musíte ho provádět pravidelně. Jak vědci zjistili Každodenní strečink, po cvičení zůstaly svaly hamstringů maximálně prodloužené po dobu 15 sekund a obecně účinek trval až 24 hodin.
Abyste se tedy nemuseli pokaždé znovu protahovat, nedělejte si pauzu delší než 24 hodin.
Nejlepší je cvičit každý den ve stejnou dobu: pomůže to vytvořit návyk.
Co se týče času, pro strečink je lepší zvolit večer. Michael Smolensky, profesor bioinženýrství na Texaské univerzitě a spoluautor knihy o biorytmech, říká Špičkový čas na všechnože večer se klouby a svaly stanou o 20 % pružnějšími, což znamená menší riziko zranění.
Ráno se můžete protáhnout, jen se dobře zahřát a být opatrní při prohlubování póz.
To je vše. Napište do komentářů, jak dlouho jste se natahovali, než jste udělali splity.
Rozchody jsou jedním ze způsobů, jak demonstrovat flexibilitu těla. Každá dívka sní o tom, že překvapí ostatní svými striemi a zanechá trvalý dojem.
Motouz se používá v různých oblastech činnosti - gymnastika, balet, bojová umění a tanec. Někdy je hlavním prvkem představení příčné nebo podélné rozdělení. Málokdo ale ví, jak správně sedět, aniž by si ublížil na zdraví.
Co je to křížový provázek?
Tento typ provázku je považován za obtížnější na provedení, mnoho lidí není schopno dosáhnout tohoto výsledku. Hlavní je zde stanovit si cíl a mít chuť ho dosáhnout.
Jak ale provést křížové dělení a jak vypadá? Příčné dělení se skládá z nohou zcela roztažených do stran v sedě. Existuje mnoho různých a protažených svalů, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle rychleji.
Základní pravidla na cestě ke křížení splitů
Každému by mělo být jasné, že není možné rychle provést křížové rozdělení, takže musíte dodržovat několik pravidel, které vám pomohou dosáhnout očekávaného výsledku mnohem rychleji.
1. Protahování svalů. Nikdy byste neměli dělat fyzické cvičení bez strečinku, zejména splitů. Tyto cviky zahřejí celé tělo. K tomu byste měli udělat několik lehkých pohybů: běžet na místě, ohýbat tělo a kývat nohama do stran. Chcete-li získat dvojnásobné výhody, doporučuje se po kardio tréninku zahřát.
2. Denní trénink. Na otázku, jak provádět cross splity, existuje jediná odpověď – pravidelné cvičení, které může vést k úspěchu. Protahování je vhodné provádět kdykoliv během dne ve volném čase. Zpočátku byste měli cvičit obden, a když si tělo na stres zvykne, každý den.
3. Oblečení. Konečný výsledek závisí na tom, jak se člověk při tréninku obléká. Cvičit stačí pouze v teplé místnosti, po oblékání volného trička, tepláků a ponožek. Právě ponožky umožňují klouzat po podlaze, což má pozitivní vliv na protahování, proto je lepší upřednostnit podlahu před kobercem. Skluz je nutné kontrolovat, jinak může dojít k natržení vazů.
4. Cvičte společně. Aby byly hodiny zajímavější, můžete do toho zapojit svého kamaráda. A zkušenější člověk vám řekne, jak si udržet postoj a provést správný cross split. Přítel může tlačit na ramena a nohy, což pomáhá prohloubit rozštěp.
5. Nespěchejte. Ve všem je potřeba znát střídmost, to platí i pro protahování svalů. Příliš velký tlak povede ke zranění, po kterém se budete muset na dlouhou dobu vzdát jakéhokoli cvičení.
6. Životní prostředí. Na provázku můžete pracovat na tichém i hlučném místě, záleží na preferencích člověka. Prostředí by mělo být inspirativní. Pouze v pohodlném prostředí se člověk může soustředit na své tělo a vjemy. Někteří lidé si například nedokážou představit studium bez hlasité hudby a televize.
Cvičení pro cross splity
Jakýkoli trénink by měl začínat a končit strečinkem, zejména u splitů, kde veškerá zátěž padá na práci svalů nohou.
Abyste se vyhnuli problémům, jako jsou natržené vazy, měli byste nejprve tělo zahřát. Neměli byste se však snažit dělat všechna cvičení najednou.
"Vosa"
IP: chodidla širší než ramena, prsty směřující do strany, hluboký dřep. Chodidla jsou přitisknuta k podlaze, stehna jsou rovnoběžná s podlahou, kolena jsou otočena do stran. V této poloze si musíte opřít lokty o kolena a současně posunout pánev dopředu. To pomůže protáhnout vaše pánevní svaly. Toto cvičení vám pomůže začít trénovat a přiblíží vás k vašemu vytouženému snu – dělat cross splity.
Boční výpady
IP: jedna noha je natažena do strany, váha těla je soustředěna na druhou (ohnutá noha). Chodidlo je zcela položeno na podlahu a stehno je co nejvíce nataženo. Po 30 sekundách se váha těla přenese na druhou nohu. Toto cvičení lze provádět trochu jinak: chodidlo není položeno zcela na podlaze, ale noha spočívá na vnitřní straně chodidla a napíná svaly v kolenním kloubu.
"Žába"
IP: posaďte se na kolena, tyče po boku. Kolena jsou rozkročena a položena na tyče, ruce spočívají na podlaze. Úhly mezi stehnem, bércem a tělem by měly být rovné. Zde potřebujete pomoc přítele, který sedí nahoře. Nyní se musíte pokusit co nejvíce uvolnit všechny svaly, zatímco partner bude dodržovat správné postavení pánve. Tento cvik je trochu bolestivý, protože je natažená třísla. Není třeba spěchat.
Pro ty, kteří nevědí, jak dělat cross splity, ale opravdu to chtějí, se cvičení stává složitější. Musíte odstranit blok umístěný pod kolenem a natáhnout nohu na stranu. Noha je také zcela přitlačena k podlaze. Protahovat byste se měli alespoň 3 minuty, nohy střídejte. Dále se opatrně odstraní druhý blok a natáhne se druhá noha.
"Motýl"
IP: sedněte si na zem, nohy pokrčte v kolenou, chodidla u sebe. Paty jsou přitaženy co nejblíže k tělu, kolena jsou pomocí rukou přitisknuta k podlaze. Záda se neprohýbají a jsou držena rovně. Položte ruce před nohy a předkloňte se. Záda jsou rovná a kolena jsou zcela přitlačena k podlaze. Toto cvičení pomáhá protahovat a zvyšovat flexibilitu tříselných šlach.
"Blbost"
IP: posaďte se na zem, nohy rovně, rozkročené do stran, prsty směřující nahoru. Paže jsou nataženy dopředu a tělo je ohnuté dopředu. Musíte se pokusit dotknout se hrudníkem podlahy a zůstat v této poloze několik minut. S nataženými pažemi se provádějí obraty na jednu nohu a poté na druhou. Musíte se pokusit sevřít nohu rukama a udělat 10 ohybů v 5 přístupech. Toto cvičení účinně protahuje vnitřní a zadní stranu stehna a šlachy za kolenem a působí jako účinný cross split stretch.
Dotyk prstů na nohou
IP: ve stoje, nohy rovné, chodidla u sebe. Ohněte se směrem k podlaze - musíte se pokusit dosáhnout na prsty u nohou. Kolena by měla zůstat rovná a při každém ohnutí musíte zůstat v této poloze po dobu 40 sekund.
Tento cvik lze provádět s pokrčenou jednou nohou, což blahodárně působí na svaly a šlachy v oblasti kolen.
Lokty se dotýkají podlahy
IP: ve stoje, chodidla na šířku ramen. Nohy by měly být rovné a při předklonu byste se měli snažit dosáhnout rukama na podlahu. V této poloze byste se měli co nejvíce ohnout a položit lokty na podlahu. Ve stoje se jeden po druhém prohýbejte ke kotníkům – měli byste se je snažit sevřít rukama. Toto cvičení je jedním z nejdůležitějších a provádí se před prováděním splitů. Mělo by to být provedeno 10krát v 5 přístupech.
Upozornění pro začátečníky
Nikdy byste neměli dělat rozkoly náhle; to nepovede k dobrým výsledkům, ale pouze poškodí svaly a vazy.
Bohužel mnoho lidí si neklade otázku, jak provádět cross splity, protože jejich stavba těla není navržena pro úplné protažení. V tomto případě je fyzicky nemožné provést full cross split, bez ohledu na počet a délku tréninku.
Musíte být extrémně trpěliví, protože nebudete schopni dělat splity z prvního tréninku. Někdy můžete dosáhnout požadovaného výsledku po několika měsících intenzivního tréninku, ale ne po hodinách. Pro zpestření se doporučuje dělat rozštěpy u zdi a natahovat nohy před zeď, jako byste se pokoušeli dělat rozkoly. Další cvičení je přípustné provádět až po pocitu napětí ve svalech nohou.
Motouz pro děti
Mnoho dospělých věří, že děti jsou od narození flexibilní a nepotřebují trénink na mezičasy. To je hluboká mylná představa, protože dítě je potřeba trénovat, naučit na něj správně sedět a pomůže s tím strečink pro příčné rozkroky.
Pokud budou děti odmala vedeny ke cvičení, budou se od svých vrstevníků lišit plasticitou a ohebností. Nejlepší doba pro seznámení dítěte se sportem je 5-7 let, kdy jsou svaly obzvláště elastické. Kurzy se konají pravidelně a musíte začít s cvičením flexibility.