Jak zpevnit prsa? Nejúčinnější způsob. Modelace prsou bez operace: efektivní cvičení
Krásná ňadra jsou chloubou každé ženy, zvláště pokud jsou navíc křivá, protože to je sen mnoha mužů! Ale časem i ta nejatraktivnější prsa ztrácejí svou bývalou pevnost a mládí. Setkali jste se také s tímto problémem? Nezoufejte, je lepší zjistit, jak zvednout prsa rychle a dlouho!
Jaký je důvod změny poprsí?
Je známo, že všichni muži milují různé ženské podoby: některým se líbí prsatá, zatímco jiní hledají dívku s malým, úhledným poprsím.
Bez ohledu na velikost by tato část ženského těla měla být pevná a tónovaná, protože jakému muži by se líbila povislá prsa? Bohužel k nepříjemným změnám dochází téměř vždy po porodu, při náhlém hubnutí a také s věkem.
Po delším krmení trpí mléčné žlázy ženy ještě více, kůže je ochablá a ochablá. Mnoho mladých matek se utěšuje tím, že mají dítě, kvůli kterému ztratily na atraktivitě. Mít děti však neznamená, že ženské tělo ztrácí pro muže na atraktivitě.
Snažte se být ideální matkou a svůdnou ženou, k tomu potřebujete udržovat krásný tvar poprsí. Měli byste vědět, že i velké formy, o kterých sní mnoho dívek, jsou také častým důvodem povislého poprsí.
Vraťte svou přitažlivost
Pomocí plastické chirurgie můžete rychle obnovit tvar svých prsou. Chirurg obnoví atraktivitu této části ženského těla provedením mastopexe - liftingu poprsí. Tato operace nepomůže vyřešit kosmetický problém, který se objevil, pokud je poprsí ženy příliš velké. Nejprve musí odborník provést redukční mamoplastiku - operaci zaměřenou na zmenšení velikosti mléčných žláz.
Tato operace se nedoporučuje nulliparám, hypertonikům, lidem trpícím cukrovkou, rakovinou a mastopatií. Nebuďte naštvaní, pokud je pro vás mastopexe kontraindikována, protože existují jiné způsoby, jak zvednout povislá prsa.
Jednoduchá pravidla
Pokud jste se teprve nedávno stala maminkou a hledáte odpověď na otázku, jak zvednout prsa po porodu, nebo pokud vám ochabují z jiných důvodů, především proto, abyste dosáhli svého cíle, dodržujte tato pravidla:
- Neumývejte horkou vodou nebo mýdlem. Pokožka této intimní části našeho těla je velmi jemná a citlivá a horká voda a mýdlo na ni působí škodlivě. Pro osobní hygienu používejte speciální prostředky a myjte pouze teplou nebo ještě lépe studenou vodou;
- Dopřejte si masáž. Masáž choulostivé oblasti je dalším způsobem, jak po krmení zpřísnit prsa. Masáž by měla být prováděna pravidelně pomocí speciální kosmetiky - gelů, olejů, pleťových vod a krémů, které zvyšují pevnost a pružnost pokožky;
- Dělejte kondiční cvičení. Návštěva posilovny je tím správným rozhodnutím, pokud chcete prsa. Pokud nemůžete chodit do posilovny, není to důvod, proč necvičit. Pokud chcete, můžete na internetu najít mnoho užitečných videí. Takové tréninky budou pro poprsí přínosné, pokud budou pravidelné;
- Noste speciální podprsenku. Existuje sportovní spodní prádlo, které má liftingový efekt na povislá poprsí. Takovou podprsenku se doporučuje nosit doma pro zpevnění svalů a obnovení elasticity pokožky a měla by se nosit i při sportovních aktivitách. Nosit podprsenku, která zvedne prsa, je nutné, protože při tlačení a vibracích svaly ještě více ochabují a poprsí ochabuje;
- Používejte stahovací masky. Masek na povislá poprsí je mnoho. Může se jednat o speciální kosmetiku nebo masky připravené doma. Tato pečující procedura by měla být prováděna alespoň 2-3krát týdně, teprve pak vás výsledek příjemně překvapí a pokožka bude jemná a sametová a poprsí bude pevné.
Souhlasíte, je velmi jednoduché dodržovat tato pravidla a jemná oblast vašeho těla bude vypadat mladě, přitažlivě a dobře upravená!
Cvičení
Vyjmenované způsoby zpevnění této ženské intimní partie těla vám nevyhovují a dál se divíte, jak ještě můžete zvednout prsa? Pomohou vám fyzické cviky speciálně určené pro ženy s tímto estetickým problémem.
Jako každý sport by cvičení na zvedání hrudníku mělo začínat zahřátím. Bez předběžné přípravy nebudou svaly správně zahřáté, což má za následek výrazně zvýšenou pravděpodobnost zranění.
Rozcvička
Budeme provádět cviky na prsní svaly, takže je potřebujeme zahřát.
Postupujte podle těchto jednoduchých kroků:
- Dej se pořádně obejmout. Měli byste cítit, jak moc se vaše prsní svaly napínají. Poté se postavte rovně, držte rovná záda a rozpažte ruce do stran. Přijatá pozice bude vaší výchozí pozicí. Cvičení začněte zkřížením rukou a objetím. Poté položte ruce na ramena a držte je 2-3 sekundy;
- Skákání. Toto druhé zahřívací cvičení je zaměřeno na zahřátí svalů paží a zrychlení srdce. Zaujměte výchozí pozici: nohy u sebe, ruce držte podél těla. Poté skočte, roztáhněte nohy do stran a zvedněte ruce nad hlavu. Toto zahřívání by mělo trvat minutu;
- Mlýn. Položte chodidla na šířku ramen, střídavě provádějte kruhové rotace paží: zvedněte levou ruku, pravá je dole a naopak.
Efektivní cvičení
Po ukončení rozcvičky byste měli přejít k hlavní části cviků zaměřených na posílení prsních svalů. Každý z nich je třeba provést 10krát ve dvou až třech přístupech.
Boční zvedání s činkami
Výchozí pozice: leh na zádech. Abyste předešli bolesti při cvičení, umístěte si pod záda speciální polštář nebo podložku. Vezměte činky do rukou a vytáhněte je nad poprsí. Roztáhněte ruce do stran a plynule je vraťte do opačné polohy.
Spouštění paží s činkami
Tento cvik se provádí ve stejné výchozí poloze, vleže na zádech, ale ruce s činkami mějte natažené nad boky. Musíte zvednout ruce a položit je za hlavu a s výdechem se vrátit do původní polohy.
Shyby
Svaly hrudníku můžete posílit prováděním kliků z podlahy pod úhlem 45 stupňů. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pár židlí nebo jinou výšku. Musíte se dostat na kolena nebo na prsty, záleží na vaší fyzické zdatnosti.
Postupem času i esteticky nejatraktivnější a nejpravidelnější ženská ňadra ztrácejí svou původní pružnost a začínají sloužit jako zdroj nepořádku. Velké množství žen každoročně pod nůž plastického chirurga, aby tento nedostatek napravil, ale pro zpřísnění prsou není vůbec nutné jít do takových fyziologických nákladů. Povislých prsou se můžete zbavit doma, strávíte nad tím jen 20 až 40 minut.
Žádný z gymnastických komplexů není schopen mít přímý účinek na mléčnou žlázu z toho důvodu, že nemá svaly, takže tam není co pumpovat. Svaly, které mohou ovlivnit tvar prsou, se nacházejí na zádech a kolem mléčných žláz v podobě dobře tvarovaného těsného korzetu, který se bez řádné pravidelné zátěže rychle uvolňuje a protahuje.
Fyzická cvičení na zpevnění hrudních svalů se nejlépe kombinují se speciálními dechovými cvičeními souvisejícími s jógovým tréninkem, masáží a studenými výplachy. Těsné podprsenky s kosticemi je lepší nahradit bezešvým podpůrným prádlem, a pokud nelze klasickou podprsenku odmítnout, měli byste ji sundat alespoň po dobu gymnastiky.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že dobré výsledky přináší pouze každodenní intenzivní cvičení, upozorňujeme vás, že cvičení na zvedání prsou se neprovádí častěji než každý druhý den a v prvních dvou týdnech a ve třetím dokonce každé dva dny.
Faktem je, že svaly jsou při zvýšeném napětí zraněny a nutně reagují tvorbou mnoha mikrotrhlin. Během 24 hodin se na povrchu každého poranění vytvoří drobná jizva. Ve velkém budou tyto jizvy přirozenou výplní, díky které se poprsí mírně zvětší a stane se pevnějším a pružnějším. Při každodenním stresu se mikrotrhlinky ve svalech nestihnou zahojit, a proto se výsledek místo očekávaného stává opačným – zmenšují se prsa a vznikají nevzhledné strie.
Jak utáhnout prsa doma
Než začnete se sadou utahovacích cviků, musíte se naladit na pohodlný, měřený dechový rytmus a po celou dobu sezení se snažit neporušit nastavené tempo. Každé cvičení pro svaly hrudníku má svou výchozí pozici a určitý soubor manipulací, ve kterých je důležité vše - od polohy nohou až po úroveň napětí vyvíjeného na určité svaly.
Doma je velmi snadné poškodit svaly a nevšimnout si toho, takže se řídíme klíčovým pravidlem - během prvních 6-7 sezení nepoužíváme zátěžové zařízení a "lehce" pumpujeme potřebné svaly, zvykáme si tělo na rostoucí zátěž . Chcete-li to provést, musíte začít s menším počtem pohybů v přístupu, poté je přivést na požadovanou hodnotu a teprve poté zvedat činky.
Zahřátí a „strečink“
Soubor cviků na zvedání hrudníku začíná rozcvičkou, která svaly zahřeje, zpružní a navíc pomůže nastavit požadovaný dechový rytmus celého cvičení. Výchozí poloha (dále jen i.p.) – chodidla na šířku ramen, ruce dolů podél těla.
- zvedněte ruce dopředu na úroveň ramen a provádějte s nimi široké kruhové švihy (jako plavci), pak je roztáhněte do stran a kroutejte je jako „mlýn“;
- předklánějte se, do stran, dozadu, v libovolném pořadí, dokud se v dolní části zad neobjeví pocit tepla;
- provést až deset dřepů.
Do rozcvičky, která trvá až 15 minut, lze zařadit i další gymnastické prvky, ale hlavně by neměly způsobovat bolesti ani zvýšené napětí ve svalech.
- Dalším krokem, než přejdete k vážné fyzické aktivitě na svalech, by mělo být „protahovací“ cvičení:
- když ležíte na břiše na podlaze, musíte roztáhnout nohy na šířku ramen a poté je ohnout v kolenou pod úhlem 70-80 0;
- rovné paže jsou umístěny za zády a dochází k silnému vychýlení páteře, až se můžete chytit rukama za kotníky;
v této poloze musíte zůstat asi minutu a snažit se „neprohýbat“, ale neustále tahat svaly hrudníku.
Prvních pár sezení „protahování“ se může zdát nemožných, ale přesto je nutné toto cvičení provést – i když zpočátku jen 2-3krát, ale vynaložit veškeré úsilí na dodržení techniky.
Push-up
- Shyby jsou poměrně složitým prvkem, proto je pro dívku lepší přistoupit k jeho plné realizaci prostřednictvím „polovičního shybu“, který se v prvním týdnu výuky stane alternativou klasického cvičení.
- "Napůl stisk" z kolen. Při provádění tohoto cvičení pro svaly hrudníku je zátěž rovnoměrně rozložena na triceps, ramenní pletenec a zádové svaly. Při správném postavení rukou (hlavní důraz je kladen na dlaně) jsou dobře propracované břišní svaly. Chcete-li si lehnout na břicho, položte dlaně na podlahu a ohněte zkřížené nohy v kolenou tak, aby se vaše chodidla dívala do stropu. Pak dívka přijme a... n – narovná paže (výdech) a opět pomalu při nádechu přitáhne tělo k podlaze. Cvičení se provádí ve 3 sadách 10krát;
Než si tělo zvykne na pravidelné cvičení, mohou pauzy mezi sériemi trvat i půl minuty, ale časem by se měly zkrátit na 10 sekund.
Rozhoupejte se rukama
Švihy paží jsou nejvolnější cvičební technikou pro svaly pokleslých prsou, protože v této části tréninkového komplexu si můžete vybrat možnost, která se zdá pohodlnější. Nejlepší je kombinovat typy švihových pohybů, provádět 10-15 manipulací každého typu, ale zároveň dodržovat jednu obecnou podmínku - fixaci mezního bodu v okamžiku největšího svalového napětí. To lze provést tleskáním a držením rukou v této poloze po dobu až 5 sekund. Ochablá prsa se zatnou rychleji, pokud cviky zkomplikujete ohýbáním, otáčením trupu nebo současným ohýbáním a prodlužováním nohou.
"Modlitba"
Jeden z nejoblíbenějších cviků na zpevnění hrudníku lze během tréninku opakovat dvakrát - ihned po protažení na začátku gymnastického komplexu a na konci před konečným protažením. Pro ženy, které nejsou zvyklé na fyzickou aktivitu, je v prvních 2 týdnech tréninku lepší rozdělit požadovaný počet opakování cvičení do většího počtu přístupů. Takže s normou 10 opakování po 20 sekundách ve dvou přístupech lze cvičení rozdělit na 5 opakování po 7-8 sekundách ve 3-4 přístupech.
Technika cvičení pro pokles prsou: v přísně svislé poloze trupu natáhněte ruce před sebe a ohněte lokty rovnoběžně s podlahou na úrovni hrudníku a přitáhněte dlaně k sobě. Na počet „jedna“ – zhluboka se nadechněte a zadržte dech. V této době se dlaně silou přitisknou k sobě a prsní a ramenní svaly se co nejvíce napnou. Na počet „dva“ vydechněte a uvolněte svaly na 2-3 sekundy.
Cvičení se zátěží
Cvičení pro svaly hrudníku může přinést hmatatelné výhody pouze tehdy, pokud po sérii cvičení přetrvává „bolestivý“ pocit mírné bolesti po určitou dobu v oblastech procvičovaných svalů. Tohoto efektu lze snadněji dosáhnout tím, že gymnastiku zkomplikujete speciálními závažími. Pokud se jedná o expandér, pak by byl ideální variantou pružinový, pokud jde o činky, pak by se měly pohodlně uchopit do ruky a neměly by přesáhnout hmotnost 7 kg. Optimální pro ženy – 4-5 kg.
Cvičení s činkami
Pokud není možné nastavit sklon cvičební lavice, postačí jednoduchá horizontální lavice - svou roli může sehrát prkno umístěné na dvou nízkých židlích.
- Musíte ležet na lavičce s nohama na podlaze na obou stranách. Zvedneme paže s činkami vertikálně (při výdechu); zadržte dech na 2-3 sekundy a pomalu vytáhněte lokty na úroveň lavičky. Celkem se provádí 12 opakování ve 3 sériích;
- Lehněte si na lavičku jako v předchozím cvičení. Pokrčíme paže mírně zvednuté v loktech; ruce s činkami upnutými v nich směřují k sobě. Pro „jedna“ se zhluboka nadechněte a roztáhněte ruce do strany na úrovni trupu. Na „dvou“ – plně vydechněte a zvedněte činky. Proveďte 12 opakování ve 3 sériích.
Do komplexu je nutné zahrnout obě cvičení pro pokles prsou, protože jsou zaměřena na práci s různými svalovými skupinami.
Cvičení s expandérem
Hrudník můžete zpevnit cvičením s elastickým trenažérem ve stoje i vleže. Záda by měla být dokonale rovná a při jakémkoli cvičení by ruce měly směřovat k sobě.
Při každém cvičení, i když svaly uvolňujete při výdechu, by se pružiny expandéru neměly prověšovat – pak bude technika považována za konzistentní.
Expandér můžete natáhnout v libovolném směru – nahoru, dolů, přes šířku rozpětí paží nebo diagonálně. Hlavní věcí je dodržovat dýchací techniku a provádět dostatečný počet opakování - alespoň 10 v každé pozici s 2-3 přístupy. V extrémním bodě svalového napětí je nutné fixovat polohu na 5-8 sekund.
Cokoli není součástí komplexu, cvičení by mělo končit „strečinkem“. Po hodině je dobrá kontrastní sprcha a vtírání výživného krému nebo séra do pokožky na uvolnění svalů.
Tato studijní příručka by nebyla úplná bez zmínky o nutnosti dodržovat vysoce kalorickou dietu. Požadovanou nutriční hodnotu je nutné kompenzovat z fermentovaných mléčných výrobků, bílého kuřecího masa, kalorické zeleniny a ovoce (brambory, fazole, banány, hroznové víno). Pokud tento bod vynecháte a svůj jídelníček budete nadále ochuzovat o nízkokalorické potraviny, prsní svaly se prostě nebudou moci vyvinout správným směrem a místo očekávaného efektu budou následovat nekonečná poranění měkkých tkání.
Dívka, která dbá na svůj vzhled, se snaží svým ňadrům věnovat náležitou pozornost. Každý zástupce něžného pohlaví chce mít atraktivní, fit postavu. Pravidelným cvičením na zpevnění prsních svalů dosáhnete požadovaného výsledku. Pro ženy je doma zajištěn speciální program.
10 účinných cviků na zpevnění prsních svalů u žen
Podstatou tréninku je, že procvičíte všechny svalové skupiny hrudníku na maximum. V závislosti na cvičení by měla být zátěž rozložena na jednotlivá vlákna. Svaly hrudníku mají různé úhly sklonu.
Za optimální cvičení pro svaly ženského prsu jsou považovány prkna, přítahy, shyby a všechny druhy tlačných pohybů. Například hraní volejbalu, tenisu a basketbalu. Vždy se zahřejte před a po tréninku.
Cvičení č. 1. Shyby na kolena
1. Zaujměte polohu vleže, opřete se dlaněmi a koleny o podlahu. Z těla vytvořte přímku. Ohnutí v kolenou by mělo být přibližně rovné pravému úhlu.
2. Překřižte holeně. Šířka mezi dlaněmi by se měla rovnat šířce ramen. Stejné je to s koleny.
3. Ve výchozí poloze by dlaně měly být pod rameny, prsty by měly vypadat přísně rovně. Při nádechu se spouštíte na podlahu.
4. Ideální poloha je, pokud se hrudník dotýká povrchu. S výdechem zaujměte výchozí pozici. Udělejte asi 10 opakování po 4 sériích s přestávkou 30-35 sekund.
5. Při provádění cviků nedělejte běžné chyby. Nezvedejte pánev výše, než by měla být, a neměla by se prohýbat.
6. Při spouštění do nejnižšího bodu je zakázáno roztahovat lokty do stran. Proces spouštění by měl nastat pouze kvůli síle rukou. Pokud nemůžete udělat úplný klik, dělejte to postupně.
Cvičení č. 2. kliky (klasické)
1. Cviky na zatnutí prsních svalů se neobejdou bez klasických kliků pro ženy. V důsledku toho jsou zapojeny téměř všechny svaly těla.
2. Doma zaujměte původní polohu. Jediný rozdíl oproti výše uvedenému cvičení je v tom, že se zde soustředíte na prsty u nohou, nikoli na kolena. Počet opakování a přístupů je stejný jako u předchozího cvičení.
Cvičení č. 3. Sevření dlaně
1. Při provádění je zakázáno používat triceps. Takové jednání je považováno za hrubou chybu. Postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen.
2. Natáhněte ruce před sebe a mírně je pokrčte, měly by být na úrovni hrudníku. Dejte dlaně k sobě, prsty směřují nahoru.
3. Při dlouhém nádechu (asi 10 sekund) zatlačte dlaně do sebe silou. Cvičení se provádí s intenzivními kontrakcemi. Zapojte pouze svaly hrudníku.
4. Proveďte až 8 opakování po 10-12 sekundách. Mezi sériemi si dejte pauzu ne delší než 15 sekund. Jakmile svaly zesílí, měla by se doba cvičení prodloužit z 10 na 25 sekund.
Cvičení č. 4. Dlaně na zdi
1. K tomuto cvičení postačí jakékoli dveře. Zaujměte výchozí pozici. Bude to téměř stejné jako v klasické push-upce.
2. Položte ohnuté paže na okraje otvoru. Posuňte své tělo trochu dopředu a silně se přitiskněte ke stěnám.
3. Doba provedení - od 1 do 3 minut. Zaměřte se na své vlastní pocity. Opakujte postup 3-4krát s přestávkou 50 sekund.
Cvičení č. 5. Zvedání činek na vodorovné lavici vleže
1. Cvičení tohoto typu jsou účinná pro zpevnění prsních svalů, zejména v oblasti podpaží. Ženám se doporučuje provádět intenzivní cvičení doma s lehkými váhami.
2. Lehněte si na lavičku a natáhněte mírně pokrčené paže s činkami. Závaží by mělo být přibližně v úrovni očí. Otočte ruce tak, aby se na sebe dívaly.
3. Při nádechu rozpažte ruce do stran. Držte dole 1 sekundu. Postupně vydechněte a zároveň se vraťte do výchozí polohy. Musíte udělat 4 sady po 12 opakováních.
Cvičení č. 6. Sklon činky Press
1. Toto cvičení je považováno za velmi účinné, protože stahuje horní část hrudníku. Lehněte si na lavici pod úhlem 30 stupňů. Rozkročte nohy širší než ramena, celá chodidla opřete o podlahu.
2. Rozpažené lokty by měly být mírně pod rameny a činky by měly být téměř na úrovni hrudníku (trochu výše). Nadechněte se a při výdechu tlačte závaží nahoru.
3. Zůstaňte na vrcholu, jen na vteřinu. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 12 opakování. Udělejte 4 série s intervalem odpočinku 1,5-2 minuty.
Cvičení č. 7. Činka bench press
1. Taková cvičení na zpevnění prsních svalů dávají viditelné výsledky v relativně krátkém čase. U žen se doporučuje postupně zvyšovat zátěž a dobu tréninku doma.
2. Jako alternativu k činkám je povoleno používat sportovní expandér. Rovněž není nutné používat lavici, cvik lze bez problémů provádět i na podlaze. Lehněte si naplocho a položte činky na úroveň hrudníku, pokrčte kolena.
3. Při výdechu rovnoměrně tlačte paže nahoru. Technika je trochu podobná barbell pressu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování po 4 sériích. Přestávka - 30-40 sekund.
Cvičení č. 8. Řada s činkami ve stoje
1. Vezměte si do rukou činky a dejte je podél boků po stranách. Dejte nohy k sobě, ohněte záda v bederní oblasti. Předkloňte se. V tomto případě je zakázáno ohýbat kolena.
2. Závaží by měla být nad chodidly. Nezapomínejte správně dýchat. Při výdechu se snižujete a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
3. Ucítíte, jak se zadní strana stehna protahuje. Proveďte 15 opakování. Po několika trénincích, když si svaly zvyknou, proveďte 3-4 přístupy.
Cvičení č. 9. Nástěnné kliky
1. Nemyslete si, že taková cvičení na zpevnění prsních svalů jsou neúčinná a že je snadno dělají i ženy. Ve skutečnosti si můžete prsa důkladně procvičit i doma.
2. Ustupte 70 cm od stěny, opřete se o ni dlaněmi. Dále provádějte kliky pomocí klasické technologie. Opakujte 12krát ve 3 sériích, odpočívejte mezi 30-40 sekundami.
Cvičení č. 10. Pulovr
1. Lehněte si na vodorovnou lavici. Vezměte činku oběma rukama a dejte ji nad sebe, zastavte se v úrovni očí. Lokty by měly být mírně pokrčené.
2. Při nádechu zvedněte činku za hlavu, zkuste ji spustit níž. Měli byste cítit, jak se vaše prsní svaly napínají.
3. S výdechem se vracíte. Cvičení se skládá z 10 opakování a 4 přístupů. Odpočinek mezi nimi je přibližně 1 minuta.
Cvičení na zatnutí prsních svalů je nutné provádět důsledně a svědomitě. Ženám bude trénink zpočátku připadat náročný. Se silnou touhou a dodržováním techniky cvičení můžete dosáhnout viditelných výsledků doma. Nezapomeňte vést zdravý životní styl, jíst správně a zůstat hydratovaný.
Krásné poprsí je snem každé dívky. Ale často to, co dostáváme z přírody, není přesně to, co bychom chtěli. Proto ty věčné komplexy o mém těle. Sport může situaci výrazně zlepšit.
Pomocí nácviku zvedání prsou nezvětšíte prsa o několik velikostí, ale zpevníte je a zpestříte. Od samotné dívky se vyžaduje pouze vytrvalost, dobrý přístup a pravidelné provádění jednoduchých cvičení, které lze provádět doma i v tělocvičně.
První výsledky sestavy cviků na elasticitu, zvětšení či zmenšení prsních svalů pro dívky a ženy se projeví po minimálně třech týdnech tréninku, ale nemůžete u toho přestat, protože hlavní efekt teprve přijde.
Druhé, velmi důležité pravidlo pro ženy, které jsou velké. Určitě byste měli trénovat ve sportovní podprsence nebo speciálním topu na cvičení aby vám prsní žláza neklesla a netahala kůži.
Rozhodněte se také, čeho chcete tréninkem dosáhnout, od toho se totiž odvíjí počet opakování a zátěž.
Jsou ženy, které trpí tím, že jsou příliš velké a chtějí to trochu zmenšit. V tomto případě musíte provést velký počet přístupů a opakování, ale použijte malou váhu činek. No, pokud máte malou velikost, pak abyste to ve sportu ještě nezmenšili, musíte udělat malý počet opakování a přístupů, ale s velkou hmotností činek.
Hlavní je to nepřehánět! Optimální počet lekcí je 3x týdně, obden. Prsní svaly, jako každé jiné, potřebují odpočinek, takže každodenní vyčerpávající cvičení nebude mít žádný účinek.
Nejlepší lekce cvičení Pokud se přesto rozhodnete jít do posilovny, pak potřebujete sportovní komplex zaměřený na napnutí pokožky, obnovení elasticity, vytvoření krásného tvaru a způsobení mírného zvětšení. Samotný prs, který se skládá z tukové vrstvy a mléčné žlázy, nelze napumpovat. Ale.
můžete tonizovat prsní svaly, které se nacházejí za mléčnou žlázou
Redukce rukou ve stoji v crossoveru Práce na crossoveru využívá několik svalových skupin
, včetně prsních. Pokud navštívíte posilovnu, pak by tato instalace měla být rozhodně součástí vašeho arzenálu, bez ohledu na to, jaký komplex si vyberete. Postavte se doprostřed crossoveru, záda máte rovná, jedna noha mírně vyčnívá dopředu. Rukama uchopte madla na horních blocích. Začněte přivádět paže do kolmé polohy k podlaze a zvedněte je, dokud s ní nebudou rovnoběžné. Při tom udržujte své tělo nehybné. Vydechněte, když se vaše ruce přiblíží..
Pro ženy s velkými prsy 4 opakování 25krát, pro malá prsa 2 z 12 opakování
Snížení paží vleže na lavičce poblíž spodních bloků crossoveru V tomto cvičení.
funguje nejen hrudník, ale i přední delty Zaujměte pozici, kdy lopatky pevně spočívají na lavici, nohy jsou pokrčené a opřeny o podlahu, v dolní části zad je mírná klenba. Držadla spodních bloků přivedeme nad sebe a rozložíme je rovnoběžně s podlahou. Vydechněte, když se vaše ruce přiblíží.
Proveďte 15 opakování po 2 opakováních.
Bench press Po provedení fungují
Nohy jsou ohnuté na šířku ramen a spočívají na podlaze. Lopatky jsou přitlačeny k lavici s mírným prohnutím. Uvolněte a zvedněte činku nad sebe. Dělat 20 opakování 2x.
Redukce ramen na simulátoru „Butterfly“.
„Butterfly“ je další instalace, bez které není potřeba žádný hrudní komplex.
Posaďte se na motýlí sedadlo s rovnými zády a pevně přitisknutými k opěradlu. Nohy na šířku ramen. Ruce na rukojeti cvičebního stroje. Spojte ruce a roztáhněte je.
Chcete-li zmenšit poprsí, proveďte 30 opakování ve 3 sériích a pro malá prsa 15krát ve 2 sériích.
Zvedání činek, když se opíráte o lavičku
Velmi jednoduchý cvik na provedení, ale neméně účinný. Ohněte nohu v koleni a opřete ji o lavičku. Tělo je nakloněno dopředu. Položte jednu ruku na lavici a ve druhé držte činku. Zvedněte ruku s činkou k hrudi a spusťte ji dolů.
Opakovat 30x ve 3 opakováních pro objemné poprsí vezměte váhu 1 kilogram a 15 ve 2 sadách pro malá prsa o hmotnosti 2 kilogramů.
Další užitečná cvičení v posilovně pro prsní svaly najdete ve videu:
víš? Pro tento účel byly vyvinuty speciální výcvikové komplexy.
S jakou sportovní výživou by měla dívka začít, pokud chce formovat postavu a zhubnout? Zjistěte to z .
A najdete informace o správném skákání přes švihadlo, které je užitečné při hubnutí, použijte ho a zhubnete!
Efektivní cvičení hrudníku doma
Abyste si zpevnili poprsí, nemusíte chodit do posilovny, protože cvičení hrudníku pro dívky můžete efektivně provádět i doma. Jediné, co je žádoucí, je kupte si činky 1 nebo 2 kilogramy. Pokud to ale není možné, pak si vystačíte s obyčejnými lahvemi vody.
Shyby
Každý trenér vám řekne, že kliky jsou nepostradatelné v souboru cvičení pro zvýšení a zpřísnění prsních svalů pro ženy a dívky, s výhradou domácího tréninku. Existuje široká škála typů kliků. Postupem času můžete svou techniku změnit.
Poloha vleže, nohy pokrčené v kolenou. Nejprve udělejte 20 kliků na kolenou a poté 15krát s rovnými nohami.
Boční tlak na lavici s činkami
Cvičení lze provádět jak na fitballu, tak na lůžku. Kromě prsního svalu pracuje i triceps.
Lehněte si na okraj postele tak, abyste měli podepřené nohy a trup. Ohněte nohy v kolenou a položte je na podlahu. Vezměte činku do každé ruky a roztáhněte ruce do stran.
Pro objemné poprsí potřebujete jednokilogramové činky a 30 opakování ve 3 sériích. Pro malou velikost potřebujete 2-3 kilogramové činky a 15 opakování ve 2 sériích.
Činka nad hlavou lis
Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Nyní zvedněte a spusťte ruce z hrudníku. Počet přístupů a opakování je stejný.
Posuvné ruce na podlaze
Nemožné jednoduché a na první pohled zvláštní cvičení. Ale dává brilantní výsledek.
Vezměte dva běžné ubrousky a dejte si je do podpaží. Zaujměte polohu vkleče, opřete se o ruce tak, aby váha těla byla na vašich rukou a kolena vás pouze podpírala.
Posuňte jednu ruku dopředu a poté ji vraťte do výchozí polohy. Poté udělejte totéž s druhou rukou. Vykonat 30 opakování pro každou paži
Postavte se zády k židli, dřepněte si a opřete se rukama o židli. Zvedněte trup rukama, aniž byste namáhali nohy. Opakujte tyto dřepy 20krát, 3 přístupy.
Bez ohledu na to, kde cvičíte doma nebo v posilovně, můžete své poprsí udělat krásným. Je ve vaší moci, aby byla tónovanější, pružnější a v lepší kondici.
Kromě toho, pokud pravidelně provádíte fyzická cvičení pro posílení, růst nebo hubnutí, napínáte (zvedáte, napínáte) svaly hrudní oblasti pro ženy a dívky, je snadné udržet krásu a přitažlivost po mnoho let. Hlavní, pravidelně a komplexně cvičit a dodržovat základní pravidla které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.
Z tohoto videa se dozvíte více o cvičeních pro napumpování prsních svalů pro dívky:
Po porodu nebo po dosažení určitého věku si mnoho žen všimne, že jejich prsa jsou povislá nebo povislá. K úplné změně situace ale není potřeba operace.
V dnešním článku vám řekneme o některých cvicích a také vám dáme tipy, které vám pomohou zpevnit hrudník a hrudní koš. Nenechte si to ujít!
Každá žena chce, aby její prsa zůstala pevná a energická po celý život, ale bohužel si to prostě nelze představit.
Kromě specifických cviků na zpevnění dané oblasti existuje několik dalších jednoduchých způsobů, jak stimulovat regeneraci pokožky a zpevnit prsa.
V průběhu času vaše tělo prochází mnoha změnami a tato nejženštější oblast ztrácí pevnost a pružnost, což vede k povislým prsům.
K tomu dochází především po 40 letech věku, ale může také začít dříve v důsledku mnoha různých faktorů.
Nejlepším způsobem, jak tomu zabránit, je časté cvičení a zdravý životní styl. Existují však některé přírodní prostředky, které mohou zpevnit vaši pokožku a zlepšit vzhled vašich prsou.
Proč začínají prsa ochabovat?
Jedná se o proces stárnutí kůže, při kterém prsa ztrácejí pevnost, kterou měla během dospívání.
Pokud k tomu dojde v raném věku, důvody mohou být:
- kojení
- těhotenství
- menopauza
- rychlé hubnutí (nebo přibírání)
- intenzivní cvičení
- nutriční nedostatek
- nepohodlná podprsenka
Povisnutí prsou je přirozený jev
Ženy po 40 letech zažívají mnoho změn. Kromě časných příznaků menopauzy jsou patrnější fyzické změny, včetně ztráty pevnosti prsou.
Faktory, které mohou situaci ovlivnit:
- kojení
- těhotenství
- rychlé hubnutí
- rychlý nárůst hmotnosti
- nutriční nedostatek
- špatná podprsenka
- vyčerpávající cvičení
- rakovina prsu
- hormonální problémy
- respirační poruchy (zejména tuberkulóza)
- kouření
- pití příliš velkého množství nealkoholických nápojů nebo alkoholických nápojů
Je důležité si uvědomit, že prsa nemají svaly, ale jsou složeny z tuku, pojivové tkáně a mléčných žláz. To je důvod, proč když hubnete, je to jedna z prvních oblastí těla, která ztrácí objem. Když přiberete, stane se opak.
Podívejme se na 3 různé způsoby, jak zvýšit pevnost prsou a prsní oblasti:
- přírodní léčby
- dobré návyky
- cvičení
Přírodní způsoby, jak zpevnit prsa
Pokud jde o domácí prostředky na zpevnění prsou, můžete si vybrat z následujícího seznamu:
Led nebo zima
Plavejte v co nejstudenější vodě. Pokud se vám tento nápad nelíbí ani v létě, masírujte si místo kostkami ledu. Postup opakujte denně.
Rum a citron
Pro tento lék potřebujete půl sklenice rumu (125 ml) a šťávu z jednoho citronu. Smíchejte je dohromady a nechte přes noc. Ráno si promasírujte prsa. Nechte působit 10 minut a opláchněte studenou vodou.
Krém s levandulí a bodlákem
Najdete ho v lékárně nebo si ho připravíte sami doma ze 40 gramů vazelíny, 20 kapek levandulového esenciálního oleje a 1 gramu extraktu z ostropestřce.
Vmasírujte krém na prsa odspodu nahoru. Neoplachujte.
banány
Vše, co potřebujete, jsou 1-2 zralé banány. Odstraňte slupky a rozmačkejte je vidličkou. Tuto pastu naneste na hrudník a nechte působit 30 minut, poté smyjte teplou nebo studenou vodou. Opakujte třikrát týdně.
Vyšlehejte vaječný bílek do krémova a naneste na prsa. V případě potřeby přidejte další bílek. Nechte působit 30 minut a poté opláchněte teplou vodou.
Zdravé návyky na posílení prsou
Právě jste se dozvěděli o některých domácích lécích. Nyní je čas zaměřit se na každodenní návyky, které mohou způsobovat pokles prsou a které můžete změnit.
Nezkoušejte žádné extrémní diety
Když zhubnete rychle během krátké doby, vaše prsa ztratí objem a pevnost. Navíc je to špatné pro vaše celkové zdraví.
Vyberte si správnou podprsenku
Pokud hodně cvičíte, noste sportovní podprsenku. Při jiných činnostech dbejte na to, aby popruhy dobře seděly a nikdy nebyly těsné.
Postupem času podprsenka ztrácí schopnost podpírat prsa. Vyměňte řemínky nebo kupte nové.
Důležité je také vybrat si podprsenku, která je vhodná pro vaši velikost prsou. Nedoporučujeme podprsenku s kosticí, protože i když poskytuje lepší podporu, není to skvělé pro zdraví prsou.
Nevystavujte svá prsa slunci
Nemusíte jít na nuda pláž, ale i bikiny jsou velmi malé a nezakrývají vám pořádně ňadra.
UV záření způsobuje ztrátu elasticity pokožky. Vždy používejte krém s vysokým ochranným faktorem a zakryjte si ňadra.
Přestaňte kouřit a pít alkohol
Zlepšíte tak své celkové zdraví a zabráníte ochabování prsou.
Udržujte dobré držení těla
Hrbít se v sedě je špatné nejen pro vaše záda a páteř. To má vliv i na pevnost prsou. Také nezvedejte těžké předměty z podlahy.
Do stravy byste měli přidat více živin, zejména vápník, vitamíny, sacharidy, mastné kyseliny a minerály.
Zde se dostáváme k poslední kapitole o tom, jak docílit toho, aby vaše prsa vypadala jako v pubertě. Obecná cvičení jsou velmi důležitá.
Existují však specifické cvičební programy, které se zaměřují na prsní tkáň a prsní svaly (kolem hrudníku).
První věc, kterou můžete pro posílení svých prsou udělat, je procvičit svaly a tkáně kolem hrudníku.
Některé z cviků, které můžete udělat pro posílení hrudníku, jsou:
- zvednutí rukou
- hrudní lis
- bar
- cvičení s činkami
Motýli na lavičce
Lehněte si na záda na sportovní lavici a rozpažte ruce. Mírně ohněte lokty a spusťte ruce, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Vydržte v této pozici několik sekund, než se vrátíte do výchozí pozice. V každé ruce můžete držet činky.
Motýli stojící
Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Vaše paže by měly viset po stranách. Zvedněte je k hrudi a poté se vraťte do výchozí pozice. K tomuto cvičení můžete přidat činky.
Posaďte se na židli. Záda by měla být rovná. Přitlačte nohy k podlaze. V každé ruce držte činku a ruce mějte po stranách.
Zvedněte ruce do výše ramen. Počítejte do 10 a vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení můžete upravit tak, že zvednete ruce před sebe.
Ledová masáž pro pevná prsa
Ledová terapie pro posílení svalů se stává oblíbenou léčbou po celém světě, protože omlazuje pokožku a zlepšuje její vzhled.
Při aplikaci na prsa způsobí stažení tkáně, díky čemuž se prsa zdají pevnější.
co dělat?
- Dvěma kostkami ledu si několik minut jemně masírujte oblast kolem prsou.
- Poté osušte a hned si oblečte podprsenku.
- Doporučujeme to dělat dvakrát denně.
Vaječné bílky pro pevná prsa
Tento přírodní produkt obsahuje adstringenty a živiny, které eliminují ochablou pokožku pro krásnější prsa.
Obsahují také hydroenergetické lipidy, které stimulují lifting pokožky v jakékoli oblasti těla.
co dělat?
- Jeden bílek dobře vyšleháme do krémova.
- Naneste na oblast kolem hrudníku a nechte působit 30 minut.
- Opláchněte vodou z okurky nebo cibule a poté studenou vodou.
Zralé banány pro pevná prsa
Maska zralého banánu obsahuje koncentrované živiny, které pomáhají obnovit pleť a tonizovat prsa.
co dělat?
- Rozmačkejte jeden nebo dva zralé banány, dokud se nevytvoří pasta.
- Přiložte si ji na hruď a ihned si oblékněte podprsenku, aby maska držela na místě.
- Nechte působit 30-60 minut a opláchněte studenou vodou.
Aloe vera pro pevná prsa
Gel z rostliny aloe obsahuje živiny a má hydratační vlastnosti, které stimulují regeneraci pokožky, což následně zabraňuje stárnutí a ochabování.
Vysoká koncentrace antioxidantů bojuje proti účinkům volných radikálů a zároveň posiluje a tonizuje.
co dělat?
- Aplikujte gel z aloe na prsa pomocí jemné kruhové masáže.
- Nechte působit 10 minut nebo do vstřebání, poté opláchněte studenou vodou.
Granátové jablko je známé jako jeden z nejúčinnějších prostředků proti stárnutí na světě. Díky velkému množství prospěšných látek, zejména fytonutrientů, pomáhá posilovat prsa.
co dělat?
- Připravte si ovocnou pastu z granátového jablka.
- Jemnou kruhovou masáží nanášejte na pokožku po dobu 5-10 minut před spaním.
Pleťová voda s rumem a citronem pro pevná prsa
Když zkombinujete rum a citronovou šťávu, získáte přírodní zpevňující mléko, které je ideální pro zvrácení účinků stárnoucích prsou.
co dělat?
- Smíchejte šťávu z jednoho citronu s půl šálkem kvalitního rumu a nechte přes noc.
- Následující den aplikujte tuto směs spolu s lehkou masáží. Nechte působit 20 minut a poté se osprchujte jako obvykle.