Jak správně vypočítat tepovou frekvenci pro spalování tuků. Jaká by měla být vaše tepová frekvence, abyste efektivně spalovali přebytečný tuk?

Jak efektivně zhubnout běháním? Zóna tepové frekvence spalování tuků - skutečně existuje a jak správně vypočítat normální tepovou frekvenci při běhu?

Jak správně běhat při hubnutí?

Běh za účelem spalování tuků je prvním krokem ve většině tréninků na hubnutí. Běh však může být pro lidi s nadváhou nebezpečný (nejčastěji mají ochablé kolenní klouby, trpí tím samotná technika běhu), ale ne vždy je to nejefektivnější způsob, jak rychle spálit tuky.

Výzkum naznačuje, že nejlepší kardio pro hubnutí je buď dlouhé, mírné cvičení (jako je pomalý běh) prováděné v zóně tepové frekvence spalující tuky, nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) prováděný na speciálních rotopedech.

Při jaké tepové frekvenci se tuk spaluje rychleji?

Tepová frekvence je hlavním parametrem, který ovlivňuje počet spálených kalorií při fyzické aktivitě. Pokud rychlá chůze dokáže zrychlit srdce na vysokou rychlost u netrénovaného člověka, pak profesionální maratónský běžec může běžet s nízkou tepovou frekvencí.

Samostatně poznamenáváme, že trénink při vyšší tepové frekvenci nadměrně zatěžuje tělo a vede ke zdravotním problémům. Proto je důležité při běhu sledovat tepovou frekvenci. Netrénovaní lidé snadno překročí hranice spalování tuků a dostanou se do nebezpečné zóny.

Normální lidská srdeční frekvence

Procento vaší maximální srdeční frekvence (MHR) se používá k odhadu vaší srdeční frekvence při běhu a jiných sportech. To je zase určeno vzorcem „220 minus věk v letech“. Například maximální bezpečná tepová frekvence pro 30letého člověka je 190 tepů za minutu.

• Klidový puls – 35–40 % MPP (60–80 tepů po dobu 30 let)
• Zahřívací zóna – 50–60 % MPP (95–115 tepů)
• Zóna aktivity – 60–70 % MPP (115–135 tepů)
• Aerobní zóna – 70–80 % MPP (135–150 tepů)
• Vytrvalostní zóna – 80–90 % MPP (150–170 zásahů)
• Nebezpečná zóna - 90-95% MPP (170-180 úderů)

Není nutné si pamatovat všechna výše uvedená čísla, hlavní věcí je zapamatovat si maximální tepovou frekvenci a snažit se neopustit bezpečnou aerobní zónu. Svou srdeční frekvenci můžete měřit při tréninku na většině cvičebních strojů pomocí vestavěných senzorů při běhu pomocí monitorů srdečního tepu umístěných na hrudi.

Puls pro hubnutí a spalování tuků

Zóna tepové frekvence spalování tuků je 60-70% MHR (115-130 tepů pro věk 30 let) - trénink v této tepové frekvenci nutí tělo pokrýt maximum kalorií z tuku. Svou roli hraje i fakt, že trénink v této zóně může být poměrně dlouhý.

Vědecké důkazy naznačují, že za 30 minut tréninku se v zóně spalování tuků spálí přibližně 146 kalorií, z toho 73 kalorií (50 %) jsou tuky. Při tréninku na vyšší nebo nižší tepovou frekvenci tělo funguje jinak, nekryje více než 35-40 % nákladů na energii z tuku.

Nebezpečná tepová frekvence při běhu

Tepová frekvence pro bezpečné kardio je 115-150 tepů za minutu – přechod na vyšší čísla je povolen, ale na jednu až dvě minuty (jako v případě HIIT tréninků na spalování tuků). Být v pásmu 90-95% maximální tepové frekvence je nebezpečné. Pokud dosáhnete těchto čísel, dejte si pauzu.

Všimněte si také, že ve věku 30 let je normální klidová tepová frekvence 60–80 tepů za minutu – pokud je vaše tepová frekvence nad touto hodnotou, pak máte s největší pravděpodobností zvýšené hladiny hormonu kortizolu. Připomeňme, že tento hormon je zodpovědný za přibírání tuku v oblasti břicha.


Jak se zbavit tuku v podbřišku a odstranit měkké strany? Nejlepší tréninková strategie a doporučení pro řezání.

Optimální tepová frekvence pro spalování tuků

Když se snažíte spalovat tuk běžným běháním spíše než HIIT tréninkem, pamatujte, že celková délka tréninku je důležitější než intenzita tréninku – ve skutečnosti je snazší vydržet 30 minut běhu v pomalém tempu než 15 minut tréninku. maximální zrychlení. V prvním případě se spálí více kalorií.

Být v pásmu 60-70% MPP (výše zmíněných 115-135 tepů za minutu pro věk 30 let), můžete klidně cvičit alespoň 40-50 minut - optimální doba pro využití těla zvýšit zásoby glykogenu a začít využívat tuk jako hlavní zdroj energie.

Ranní běh na hubnutí

Abyste při běhu spalovali více tuku, musíte myslet nejen na tepovou frekvenci, ale také na to, odkud bude vaše tělo brát energii. Pokud sníte velký, jednoduchý sacharidový oběd 1-2 hodiny před tréninkem, většina vaší energie bude pocházet z tohoto jídla spíše než z tuku.

Pro maximalizaci spalování tuků se doporučuje cvičit buď ráno nalačno nebo 3-4 hodiny po jídle. I když v tomto případě dosáhnete průměrné tepové frekvence a trénink bude méně intenzivní, tělo bude muset opravdu využít své zásoby.

Běh a další kardio v zóně 60-70% MHR (asi 115-135 tepů za minutu pro věk 30 let) nutí tělo využívat maximální podíl tuku k podpoře své práce. Pamatujte však, že při spalování tuků hraje důležitější roli délka tréninku a přítomnost potravy v žaludku.

Datum zveřejnění článku: 04.06.2017

Datum aktualizace článku: 18.12.2018

Z tohoto článku se dozvíte, jak je důležité udržovat při cvičení určitou tepovou frekvenci pro spalování tuků, jak si požadovanou tepovou frekvenci vypočítat a jakými cviky můžete snížit množství tukové tkáně v těle. Limity tepové frekvence pro zlepšení spalování tuků – je to pravda nebo mýtus?

Mnoho lidí, kteří se chtějí zbavit přebytečné tukové tkáně a zhubnout, slyšelo o rozsahu tepové frekvence pro spalování tuků. Předpokládá se, že tuk bude nejlépe spalován při fyzické aktivitě, během které je srdeční frekvence 60-75% maximální srdeční frekvence související s věkem.

Toto tvrzení je dosti kontroverzní – o čemž se budeme bavit dále v článku. Hlavní podmínkou úspěšného hubnutí je, že člověk musí vydat více kalorií, než zkonzumuje v jídle.

Jaká je maximální tepová frekvence související s věkem?

Fyzická aktivita způsobuje, že srdce člověka bije různou rychlostí, která závisí na intenzitě aktivity. Mnoho lidí proto používá tepovou frekvenci k určení potřebné intenzity cvičení.

Maximální tepová frekvence specifická pro věk je číslo získané odečtením věku osoby v letech od čísla 220. Tento vzorec byl získán empiricky od mladých sportovců. Příklady výpočtů:

1. Osoba ve věku 50 let: maximální tep = 220 – 50 = 170.
2. Osoba ve věku 35 let: maximální tepová frekvence = 220 – 35 = 185.

Vliv tepové frekvence na efektivitu tréninku

Ve skutečnosti je maximální tolerance srdeční frekvence u každého člověka individuální. U profesionálních sportovců je tento ukazatel specificky stanoven experimentálně.

Jaká tepová frekvence je potřeba pro maximální spalování tuků?

Existuje teorie, že při určité intenzitě cvičení se lépe spalují tuky. Tato intenzita je sledována tepovou frekvencí. Mnoho lidí tvrdí, že tuky v těle se rychleji odbourávají při zátěži, kdy tepová frekvence dosahuje 50–70 % maximální tepové frekvence související s věkem.

Příklad výpočtů pro osobu ve věku 50 let:

• Maximální tepová frekvence - 170 tepů. / min.
• Spodní hranice rozsahu tepové frekvence pro spalování tuků: 0,5 x 170 = 85 tepů. / min.
• Horní hranice rozsahu tepové frekvence pro spalování tuků: 0,7 x 170 = 119 tepů. / min.

Podle této teorie k rychlejšímu spalování tuků potřebuje padesátiletý člověk cvičit v takové intenzitě, aby se jeho tep pohyboval mezi 85 a 119 tepy. / min. Podle zastánců této teorie právě při této intenzitě fyzické aktivity tělo ve větší míře využívá tuky jako zdroj energie.

Teorie srdečního tepu pro spalování tuků: mýtus nebo realita?

Tato teorie si získala popularitu spolu s výskytem barevných grafů na konzolách běžeckých pásů a rotopedů, které ukazují, při jaké tepové frekvenci je nejlepší spalování tuků. Jeho zastánci tvrdí, že právě dlouhodobou fyzickou aktivitou střední intenzity, udržováním tepu na 50–70 % maximální tepové frekvence, je nejlepší spalovat tuk v těle. Při intenzivnějším cvičení se zdrojem energie stávají spíše sacharidy než tuky. Na základě této teorie je pro snížení množství tukové tkáně v těle nejvhodnější dlouhodobé cvičení s nízkou intenzitou.

Jako v každé hypotéze, i v tomto tvrzení je pravda i omyl. Počet spálených kalorií přímo souvisí s intenzitou fyzické aktivity. Při středně intenzivním cvičení tělo skutečně využívá tuky jako hlavní zdroj energie. Právě tato skutečnost se stala zdrojem teorie o tom, při jaké tepové frekvenci se tuk spaluje rychleji. Při nízké intenzitě člověk potřebuje cvičit déle, aby spálil velké množství kalorií.

Ale důležitější je celkový počet spálených kalorií bez ohledu na jejich zdroj. Člověk vykonávající těžké cvičení spálí za jednotku času více tuku než při středně těžké fyzické aktivitě. Například za 30 minut při 65 % vaší maximální tepové frekvence se spálí 150 kalorií, z nichž 50 % (75 kalorií) pochází z tuku. Při zvýšení intenzity na 85 % maximální tepové frekvence se spálí 210 kalorií, z nichž 40,5 % (85 kalorií) pochází z tuku.

Když člověk provádí lehké cvičení, jeho tělo po jeho ukončení vydá malé množství energie. Po intenzivním cvičení dochází ke spalování kalorií, jejichž závažnost závisí na druhu cvičení a jeho náročnosti.

Vědci provedli studii, která zkoumala ztrátu kalorií během cvičení s nízkou a vysokou intenzitou trvající 3,5 minuty a 45 sekund. Účastníci ve skupině s lehkým cvičením spálili 29 kalorií za 3,5 minuty a ti ve skupině s těžkým cvičením spálili 4 kalorie za 15 sekund. Když se ale spočítaly spálené kalorie po cvičení, čísla byla úplně jiná – 39 kalorií ve skupině s nízkou intenzitou a 65 kalorií ve skupině s vysokou intenzitou.

Další studie ukázala, že po intenzivním cvičení se spálí značné množství tuku z tukových zásob ve svalech. Lidské tělo tak, i když při intenzivním cvičení spaluje především sacharidy, pokračuje v odbourávání tuku i po jeho ukončení.

Zvýšením intenzity cvičení a zvýšením tepové frekvence nad 70 % maximální tepové frekvence můžete spálit více kalorií. Tato možnost však není vhodná pro lidi, kteří s cvičením teprve začínají. American Heart Association doporučuje začátečníkům začít s cvičením, které zvýší jejich srdeční frekvenci na 50% jejich maximální srdeční frekvence, a poté pomalu zvyšovat jejich intenzitu během několika týdnů.

Jakmile je vaše tělo zvyklé na cvičení a vaše srdce je silnější, můžete začít s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT), abyste spalovali více tuku, což je dobrý způsob, jak zrychlit metabolismus a snížit tuk na břiše.

Tento styl tréninku zahrnuje střídání těžkých a lehkých cviků, při kterých se tepová frekvence střídá mezi zrychlováním a zpomalováním. Technika má následující užitečné vlastnosti:

1. Zvyšuje výdrž.
2. Snižuje krevní tlak.
3. Zvyšuje citlivost na inzulín.
4. Zlepšuje profil cholesterolu v krvi.
5. Snižuje břišní tuk a udržuje svalovou hmotu.

Při vývoji HIIT programu musíte určit trvání, intenzitu a frekvenci intervalů intenzivního cvičení a délku intervalů zotavení. Během intenzivního cvičení by srdeční frekvence měla být více než 80% maximální srdeční frekvence a během intervalu zotavení - 40-50%.

Příklad HIIT:

• zahřívání po dobu 3–5 minut (například běhání);
• 30 sekund vysoce intenzivního cvičení (sprint);
• 60 sekund lehkého cvičení (chůze);
• střídání těchto intervalů po dobu 10 minut;
• zotavení během 3–5 minut (rychlá chůze).

Každý si může vytvořit svůj vlastní individuální HIIT program na základě fyzických možností svého těla.

Bez ohledu na jméno nebo povahu, veškeré fyzické cvičení vede ke spalování tuků. Nejdůležitější je počet spálených kalorií a ne z jakých látek (tuků nebo sacharidů) byla energie získána.

Pokud chcete rychleji odstranit přebytečnou tukovou tkáň, můžete provádět vysoce intenzivní intervalový trénink.

Chcete zhubnout a nevíte jak? Vyzkoušeli jste spoustu diet a rozhodli jste se začít cvičit? Pak se určitě věnujte kardio tréninku. Jakmile lékaři zjistili, že zvýšení nebo snížení srdeční frekvence ovlivňuje hubnutí, světové sportovní kluby, fitness centra a profesionální sportovci vzali tento vývoj na vědomí.

Dnes si povíme, jaká tepová frekvence spaluje tuky a jak takové cvičení správně zorganizovat. V této věci je také důležité, jaké technické asistenty budete potřebovat.

Tepová frekvence a spalování tuků: jaká je souvislost?

Přesně po 60 sekundách zastavte a získáte průměrnou tepovou frekvenci. Rádi bychom hned řekli, že pokud to s kardio tréninkem myslíte vážně, měli byste si pořídit náramek, který vám sedne na paži a provede výpočty za vás. Protože během tříd je nepohodlné zaznamenávat čas a nezávisle vypočítat frekvenci pulzace a bude to trvat hodně času.

Indikátory rytmu jsou rozděleny do několika kategorií. To je tepová frekvence pro spalování tuků a tepová frekvence v klidném stavu.

Chcete-li vypočítat nejlepší tepovou frekvenci pro klid mysli, změřte ji hned ráno, aniž byste vstali z postele. Za nejlepší tepovou frekvenci pro kardio trénink pro spalování tuků se považuje 55–70 % vašeho maxima. Ale musíte znát tento ukazatel, mění se s věkem a v reálném životě se srdce člověka může zrychlit na takovou rychlost, pouze pokud je super trénovaný sportovec. Proto vypočítáme ideální tepovou frekvenci pro spalování tuků pomocí vzorce, který jako první navrhl Karvonen.

Výběr účinného vzorce, který vám pomůže vypočítat tepovou frekvenci pro cvičení

Takže pokud je vám např. 30 let, norma bude 190 tepů za minutu, pokud je vám 20 - 200 atd. Tento výpočet se používá v mnoha fitness centrech, je univerzální, na velikost postavy nejsou slevy .

Jaká tepová frekvence je potřeba ke spalování tuků?

Cvičení s kontrolou srdeční frekvence! Michail Prygunov

Běžecký pás. Spalování tuků. Pulzní pravidlo.

Jaká by měla být vaše tepová frekvence během tréninku?

Pro dokonalejší výpočet vynásobte výsledný údaj 0,65 a 0,84. První hodnota je dolní hranice srdečních tepů. Druhá hodnota je horní hranice. Podívejme se na příklad, jak vypočítat cílovou tepovou frekvenci pro spalování tuků:

1. Váš věk je 20 let: frekvence 220 – 20 let = 200 tepů za minutu.
2. Spodní limit: 200 x 0,65 = tepová frekvence 130.
3. Horní limit: 200 x 0,84 = 168.

Během cvičení je třeba se snažit nepřekračovat získané hodnoty, jinak začíná zátěž na srdce, a ne spalování tuků. Výsledná čísla jsou optimální tepová frekvence pro spalování tuků.

Ale to není vše; Karvonenův vzorec je stále interpretován jinak. Svou tepovou frekvenci si můžete například vypočítat i podle pohlaví. Muži odečítají svůj věk od 220 a ženy odečítají svůj věk + 6. Pro výpočet pomocí složitého vzorce odečtěte od 220 svou klidovou tepovou frekvenci.

Takové výpočty mohou být matoucí, takže je lepší použít online kalkulačku. Musíte do něj zadat hodnotu tepové frekvence a získat výsledek. Můžete také provést individuální lékařský test, který přesně určí vaši optimální tepovou frekvenci a zónu spalování tuků.

Co jsou zóny tepové frekvence a jak je vypočítat?

Často můžete slyšet výraz „zóna srdeční frekvence pro spalování tuků“. Zóna srdeční frekvence jsou úrovně jako procento vaší maximální úrovně, které jsme získali z výše uvedených vzorců. Každá zóna je o 10 % nižší než další a je jich 5:

• srdce (55–60 %), což je vhodné pro začátečníky, kteří s tréninkem teprve začali. Měli byste se cítit pohodlně a zátěž by měla být tolerována bez stresu, tělo se připravuje na vážnou zátěž.
• fitness (60–70 %), je považován za nejlepší možnost pro středně komplexní zátěž. Tato pulzní zóna spalování tuků vám pomůže ztratit až 85 % tuku.
• aerobní (70–80 %) – vytrvalostní zóna, velmi intenzivní, vhodná zejména při běhu.
• anaerobní (80–90 %), při dosažení této zóny již budete mít zvýšenou vytrvalost a budete snáze snášet kyselinu mléčnou – po cvičení vás svaly prakticky nebudou bolet.
• červená čára, ve které procentuální hodnota dosahuje 100. Červená zóna je považována za poměrně nebezpečnou, zejména pro osoby bez speciální fyzické přípravy. Při jeho účasti by si měl každý pamatovat, že jde o maximum – vaše srdce prostě nemůže bít rychleji.

Velmi často se během tréninku každá zóna tepové frekvence používá ke spalování tuků, aby se dosáhlo maximálního zatížení nebo jeho snížení. Takové experimenty provádějte pod dohledem trenéra.

V ideálním případě byste měli před zahájením tréninku navštívit lékaře nebo sportovního instruktora.

Pomohou vám vybrat nejlepší možnost kardio cvičení, vytvoří komplexní tréninky, které zapojí všechny části těla a budou využívat všechny zóny tepové frekvence, a také vám podrobněji řeknou, jak si vypočítat tepovou frekvenci pro spalování tuků.

Z tohoto článku se dozvíte, jak je důležité udržovat při cvičení určitou tepovou frekvenci pro spalování tuků, jak si požadovanou tepovou frekvenci vypočítat a jakými cviky můžete snížit množství tukové tkáně v těle. Limity tepové frekvence pro zlepšení spalování tuků – je to pravda nebo mýtus?

Mnoho lidí, kteří se chtějí zbavit přebytečné tukové tkáně a zhubnout, slyšelo o rozsahu tepové frekvence pro spalování tuků. Předpokládá se, že tuk bude nejlépe spalován při fyzické aktivitě, během které je srdeční frekvence 60-75% maximální srdeční frekvence související s věkem.

Toto tvrzení je dosti kontroverzní – o čemž se budeme bavit dále v článku. Hlavní podmínkou úspěšného hubnutí je, že člověk musí vydat více kalorií, než zkonzumuje v jídle.

Jaká je maximální tepová frekvence související s věkem?

Fyzická aktivita způsobuje, že srdce člověka bije různou rychlostí, která závisí na intenzitě aktivity. Mnoho lidí proto používá tepovou frekvenci k určení potřebné intenzity cvičení.

Maximální tepová frekvence specifická pro věk je číslo získané odečtením věku osoby v letech od čísla 220. Tento vzorec byl získán empiricky od mladých sportovců. Příklady výpočtů:

1. Osoba ve věku 50 let: maximální tep = 220 – 50 = 170.
2. Osoba ve věku 35 let: maximální tepová frekvence = 220 – 35 = 185.

Vliv tepové frekvence na efektivitu tréninku

Ve skutečnosti je maximální tolerance srdeční frekvence u každého člověka individuální. U profesionálních sportovců je tento ukazatel specificky stanoven experimentálně.

Jaká tepová frekvence je potřeba pro maximální spalování tuků?

Existuje teorie, že při určité intenzitě cvičení se lépe spalují tuky. Tato intenzita je sledována tepovou frekvencí. Mnoho lidí tvrdí, že tuky v těle se rychleji odbourávají při zátěži, kdy tepová frekvence dosahuje 50–70 % maximální tepové frekvence související s věkem.

Příklad výpočtů pro osobu ve věku 50 let:

• Maximální tepová frekvence - 170 tepů. / min.
• Spodní hranice rozsahu tepové frekvence pro spalování tuků: 0,5 x 170 = 85 tepů. / min.
• Horní hranice rozsahu tepové frekvence pro spalování tuků: 0,7 x 170 = 119 tepů. / min.

Podle této teorie k rychlejšímu spalování tuků potřebuje padesátiletý člověk cvičit v takové intenzitě, aby se jeho tep pohyboval mezi 85 a 119 tepy. / min. Podle zastánců této teorie právě při této intenzitě fyzické aktivity tělo ve větší míře využívá tuky jako zdroj energie.

Teorie srdečního tepu pro spalování tuků: mýtus nebo realita?

Tato teorie si získala popularitu spolu s výskytem barevných grafů na konzolách běžeckých pásů a rotopedů, které ukazují, při jaké tepové frekvenci je nejlepší spalování tuků. Jeho zastánci tvrdí, že právě dlouhodobou fyzickou aktivitou střední intenzity, udržováním tepu na 50–70 % maximální tepové frekvence, je nejlepší spalovat tuk v těle. Při intenzivnějším cvičení se zdrojem energie stávají spíše sacharidy než tuky. Na základě této teorie je pro snížení množství tukové tkáně v těle nejvhodnější dlouhodobé cvičení s nízkou intenzitou.

Jako v každé hypotéze, i v tomto tvrzení je pravda i omyl. Počet spálených kalorií přímo souvisí s intenzitou fyzické aktivity. Při středně intenzivním cvičení tělo skutečně využívá tuky jako hlavní zdroj energie. Právě tato skutečnost se stala zdrojem teorie o tom, při jaké tepové frekvenci se tuk spaluje rychleji. Při nízké intenzitě člověk potřebuje cvičit déle, aby spálil velké množství kalorií.

Ale důležitější je celkový počet spálených kalorií bez ohledu na jejich zdroj. Člověk vykonávající těžké cvičení spálí za jednotku času více tuku než při středně těžké fyzické aktivitě. Například za 30 minut při 65 % vaší maximální tepové frekvence se spálí 150 kalorií, z nichž 50 % (75 kalorií) pochází z tuku. Při zvýšení intenzity na 85 % maximální tepové frekvence se spálí 210 kalorií, z nichž 40,5 % (85 kalorií) pochází z tuku.

Když člověk provádí lehké cvičení, jeho tělo po jeho ukončení vydá malé množství energie. Po intenzivním cvičení dochází ke spalování kalorií, jejichž závažnost závisí na druhu cvičení a jeho náročnosti.

Vědci provedli studii, která zkoumala ztrátu kalorií během cvičení s nízkou a vysokou intenzitou trvající 3,5 minuty a 45 sekund. Účastníci ve skupině s lehkým cvičením spálili 29 kalorií za 3,5 minuty a ti ve skupině s těžkým cvičením spálili 4 kalorie za 15 sekund. Když se ale spočítaly spálené kalorie po cvičení, čísla byla úplně jiná – 39 kalorií ve skupině s nízkou intenzitou a 65 kalorií ve skupině s vysokou intenzitou.

Další studie ukázala, že po intenzivním cvičení se spálí značné množství tuku z tukových zásob ve svalech. Lidské tělo tak, i když při intenzivním cvičení spaluje především sacharidy, pokračuje v odbourávání tuku i po jeho ukončení.

Zvýšením intenzity cvičení a zvýšením tepové frekvence nad 70 % maximální tepové frekvence můžete spálit více kalorií. Tato možnost však není vhodná pro lidi, kteří s cvičením teprve začínají. American Heart Association doporučuje začátečníkům začít s cvičením, které zvýší jejich srdeční frekvenci na 50% jejich maximální srdeční frekvence, a poté pomalu zvyšovat jejich intenzitu během několika týdnů.

Jakmile je vaše tělo zvyklé na cvičení a vaše srdce je silnější, můžete začít s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT), abyste spalovali více tuku, což je dobrý způsob, jak zrychlit metabolismus a snížit tuk na břiše.

Tento styl tréninku zahrnuje střídání těžkých a lehkých cviků, při kterých se tepová frekvence střídá mezi zrychlováním a zpomalováním. Technika má následující užitečné vlastnosti:

1. Zvyšuje výdrž.
2. Snižuje krevní tlak.
3. Zvyšuje citlivost na inzulín.
4. Zlepšuje profil cholesterolu v krvi.
5. Snižuje břišní tuk a udržuje svalovou hmotu.

Při vývoji HIIT programu musíte určit trvání, intenzitu a frekvenci intervalů intenzivního cvičení a délku intervalů zotavení. Během intenzivního cvičení by srdeční frekvence měla být více než 80% maximální srdeční frekvence a během intervalu zotavení - 40-50%.

Příklad HIIT:

• zahřívání po dobu 3–5 minut (například běhání);
• 30 sekund vysoce intenzivního cvičení (sprint);
• 60 sekund lehkého cvičení (chůze);
• střídání těchto intervalů po dobu 10 minut;
• zotavení během 3–5 minut (rychlá chůze).

Každý si může vytvořit svůj vlastní individuální HIIT program na základě fyzických možností svého těla.

Bez ohledu na jméno nebo povahu, veškeré fyzické cvičení vede ke spalování tuků. Nejdůležitější je počet spálených kalorií a ne z jakých látek (tuků nebo sacharidů) byla energie získána.

Rychlost, s jakou vaše srdce bije, není nějaký pomíjivý ukazatel. Přímo na tom závisí jak zdravotní, tak kondiční výsledky. Nevytahujme tedy čísla z čistého nebe.

Ve skutečnosti je puls vibracemi arteriálních stěn, ke kterým dochází, když se váš hlavní sval stahuje. Jinak se tomu říká tepová frekvence – tepová frekvence. Normálně se u dospělého v klidu vyskytuje 60 až 90 takových oscilací za minutu. „Chodba“ je poměrně velká a závisí na celkové kondici. co to znamená? Řekněme, že jste skvělí a vedete aktivní životní styl. Vaše trénované srdce bije s větší silou a nižší frekvencí než třeba usedlá teta, která tráví volný čas výhradně na pohovce s nekonečnými balíčky chipsů. Při jedné kontrakci váš hlavní sval napumpuje více krve než její. Vaše klidová tepová frekvence se tedy bude blížit spodní hranici. A vaše srdce se bude opotřebovávat pomaleji.

Na druhou stranu je indikátor tepové frekvence také nepostradatelnou věcí při tréninku, neboť je to jeden z hlavních způsobů kontroly intenzity zátěže. Možná se ptáte, proč něco takového vůbec ovládat? Za prvé, aby byly lekce efektivní a prospěly vám i vašemu srdci, a ne naopak. Za druhé, abyste nezemřeli statečnou smrtí přímo na podlaze tělocvičny.

Udělejme si hned rezervaci: budeme hovořit pouze o aerobním (kardio) tréninku – tehdy se vyrábí energie za účasti kyslíku. V takových třídách, jak již víte, se napumpuje kardiovaskulární systém (a následně se sníží riziko jeho onemocnění) a ztratí se nadváha. Ovládání intenzity silového tréninku je samostatné téma, toho se nyní nedotkneme. Tam instruktoři pracující s klienty často tančí nikoli z pulzu, ale z ERM (maximum jednoho opakování): to je nejtěžší váha, kterou můžete jednou zvednout.

Pojďme se tedy bavit o tepové frekvenci v aerobiku.

Existuje taková věc - tepová frekvence max. Toto je maximální povolená tepová frekvence. Nejjednodušší vzorec pro jeho výpočet je: 220 minus věk.

Pokud to ještě ve snu neopakujete, naléhavě si to hned teď zapamatujte, protože za touto hranicí se dějí hrozné věci: srdce začne tvrdě pracovat, pociťuje nedostatek kyslíku a živin (nemluvě o dodávání toho všeho. jiné orgány a svaly). Nikdy byste neměli cvičit v takovém limitu. „Triální“ přehřátí, nadměrná únava a zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu jsou to nejlepší, co se vám může stát, pokud nám nevěříte. Nejhorší jsou srdeční potíže, až rozvoj infarktu (to se může stát u tzv. syndromu přetížení).

Požadovaný rozsah tepové frekvence při tréninku se vypočítává z maximální tepové frekvence. Aerobní limity srdeční frekvence jsou intervaly, ve kterých srdce bije s takovou frekvencí, aby bylo zajištěno účinné dodávání kyslíku do tkání. Tedy komplexně a krásně řečeno, když se vám sacharidy (glukóza v krvi a jaterní a svalový glykogen) a tuky za přítomnosti kyslíku rozloží na ATP (kyselina adenosintrifosforečná – univerzální zdroj energie). Tato zóna je 60-80% maximální tepové frekvence. Podle vzorce se vypočítá takto: (220 - věk) x 60-80 %: 100 %. V číselném vyjádření to vypadá takto: (220 - věk) x 0,6-0,8, kde 0,6 určuje spodní hranici aerobního koridoru a 0,8 určuje horní hranici.

První je puls, který je účinný při spalování tuků. Toto je zóna 60-70% maxima(v průměru 120-140 tepů za minutu, v závislosti na věku). Pro zhubnutí přebytečných kil se ideálně doporučuje v něm pracovat alespoň 40-45 minut. Pokud stále nevíte proč, prozradíme vám to. V prvních (cca) 20-30 minutách tréninku se spotřebovávají hlavně sacharidy, které jste nashromáždili, a teprve poté se začne odbourávat tuková tkáň.

Druhá úroveň je trochu vyšší, 70-80% tepové frekvence max. Trénuje aerobní vytrvalost (doba závisí na vaší výkonnosti a zdravotním stavu).

Spalují se zde také sacharidy a tuky, ty však spalují méně, protože raději umírají sami – při cvičení s nízkou intenzitou.

Proto se vždy tradičně věřilo, že pokud chcete zhubnout, musíte pracovat dlouho, ale pomalým tempem. Tento starý axiom však platí spíše pro začátečníky. A už dobře připravené fitness dámy s vytrénovanými svaly (včetně srdce) potřebují slušnější zátěž. Takže takové dámy mohou klidně trefit dvě mouchy jednou ranou – a dovolit si třeba intervalový trénink v pásmu 60–80 % tepové frekvence: aby se rozvinula jak vytrvalost, tak váha zmizela. Další, již klasickou, možností je kombinace aerobní a silové práce: kdy po rozcvičení v kardio zóně občanka přejde na posilovací zařízení a na konci programu opět naskočí na kardio stroj a např. to bylo, tráví na něm mastné kyseliny.

Za 80-85 % maximální tepové frekvence tělo opouští aerobní zónu. A to již působí v anaerobním režimu (jako při silovém tréninku), tedy vyrábí energii bez účasti kyslíku. Bez posledně jmenovaného se tuk nespaluje a zdroje sacharidů mohou být rychle vyčerpány. A to může vést až ke stavu hypoglykémie s extrémně nepříjemnými příznaky: začne se vám točit hlava, cítit se slabí a tělem vám bude nevkusně proudit studený lepkavý pot. Navíc, pokud je nedostatek sacharidů, svalovými bílkovinami se může plýtvat – zvláště pokud jste z nějakého důvodu (mimochodem, proč?) přišli do posilovny hladoví.

Doufáme, že jste stále s námi. Jinak bychom vás mohli bezostyšně bombardovat mnohem složitějšími a sofistikovanějšími pulsními vzorci. Ale nebudeme. Ve skutečnosti je možná lepší o nich nevědět, jinak riskujete, že budete úplně zmatení. Co se ale opravdu vyplatí, je absolvovat ergometrický test pro zjištění vaší individuální výkonnosti – návštěvou sportovního lékaře ve fitness klubu. Není to (test) děsivé - trochu se točíte na rotopedu, běháte na rotopedu nebo skáčete na plošině. Ale na konci se naučíte individuální schopnosti vašeho těla dodávat kyslík do pracujících svalů pomocí „dopravního“ systému (srdce, plíce, krev). Není to svátek? A skvělý ukazatel výkonu vám pomůže přesněji určit hranice vaší aerobní tréninkové tepové frekvence. Obecně platí, že v ideálním případě je vhodné tyto stejné hranice probrat s lékařem – sportovním lékařem, pokud jste zdraví. A když ne moc dobře, tak určitě s doktorem.

Nad 80-85 % maximální tepové frekvence již tělo pracuje v anaerobním režimu

Prozatím si pamatujte ještě jednu věc. Existují i ​​jiné způsoby, jak kontrolovat aerobní cvičení. Jedním z nich je škála úsilí: vy sami subjektivně hodnotíte, jak je pro vás obtížné trénovat, na desetibodové škále (1 - velmi snadné, 10 - jste na pokraji smrti a omdlíte) a nepředstavujte pro své tělo nemožné úkoly. Podobnou možností je test mluvení: bafáte a zároveň se snažíte klábosit sami se sebou nebo se sousedem na běžícím pásu, přičemž si všímáte, zda vám dušnost brání srozumitelně vyslovovat slova, zda vám mate myšlenky nebo vás nutí zapomeňte na jméno svého souseda nebo své vlastní.

Za prvé, takové metody budou užitečné pro ty, pro které je obtížné objektivně posoudit intenzitu zátěže na základě jejich pulzu. kdo jsou tito lidé? No, například ti, kteří mají zdravotní problémy, kteří berou léky ovlivňující srdeční tep, děti, ale i starší občané se špatnou (netrénovanou) výdrží. A o tom, co se děje s tepem dam nacpaných energetickými nápoji a energizéry na prahu posilovny, budeme smutně mlčet.

Doufáme, že je s vaší hlavou vše v pořádku. Ale pokud jste se ještě nedostali ke sportovnímu lékaři, měli byste také používat tyto metody a častěji naslouchat hlasu vlastního těla. Pokud se například puls během tréninku zdá být normální, ale vaše zdraví je opačné, je to důvod k zastavení. A případně se poraďte s odborníkem, v čem je problém