Jak se doma správně napumpovat. Nejlepší způsoby, jak rychle budovat svaly doma
Muži a ženy chtějí být fit, krásní, mladí. Dobrá postava je často výsledkem zdravého životního stylu a vytrvalé, nepřetržité práce na sobě jak v posilovně, tak i doma.
Buďte štíhlejší bez posilovny
Pravidelné cvičení, i když ho provádíte doma, může vaše tělo zeštíhlit a vaše pokožka bude tonizovanější. Jsou prospěšné pro postavu i celé tělo: štítná žláza aktivuje tvorbu hormonů štítné žlázy, které jsou zodpovědné za regulaci metabolismu. Kdo nemůže chodit do posilovny, měl by začít cvičit doma.
Tréninkový program pro muže a ženy je téměř totožný. Rozdíl je v počtu přístupů a jakého výsledku by mělo být dosaženo.
Zahrnuje:
- kardio zátěž: první tréninky vypadají jako běžná chůze v pomalém tempu. Pro ty, kteří nejsou zvyklí se hodně hýbat, stačí pro začátek 10-15 minut, postupně prodlužovat dobu chůze na hodinu nebo přejít na běh;
- silový trénink: trénink se silovými cvičeními urychluje a udržuje metabolické procesy na správné úrovni. Bez nich se svaly nestanou elastickými a vytrvalost těla se nezvýší. Pro cvičení doma si vybírejte cviky, které nevyžadují speciální vybavení.
Domácí tréninkový program pro začátečníky
Před každou lekcí je nutné dobré zahřátí po dobu 10-15 minut. Během ní se svaly a vazy zahřejí a připraví na práci, čímž se výrazně sníží riziko zranění nebo výronů. Poté začnou cvičit.
Příklad programu vypadá takto:
- Dřepy s maximálním počtem opakování. Pro začátečníky stačí tři přístupy. Zátěž je kladena na hýžďové svaly a svaly nohou.
- Klasické kliky, od kolen nebo s nízkou oporou. Je nutné provést maximální počet opakování ve třech přístupech. Prováděním těchto cviků se procvičuje celý ramenní pletenec a část zad.
- Lisování závaží ve stoje/sedě. Pokud máte doma činky, musíte je použít. Proveďte 8 až 15 opakování, tři přístupy. Cvičení je nezbytné pro krásnou linii ramen a napumpování tricepsu.
- Kliky: Posilujte horní část těla vleže. Proveďte maximální počet opakování ve dvou přístupech.
- Obrácený crunch: vleže na podlaze zvedněte hýždě nahoru a snažte se udělat maximální počet opakování ve dvou sériích.
Během prvních sezení se doporučuje krátký odpočinek po každém cvičení a delší odpočinek po přístupech k obnovení dýchání. Postupně se doby odpočinku zkracují na 60 sekund. Na úplný začátek stačí cvičit jen jednou týdně a chodit každý den. O něco později se počet tréninků zvyšuje na dva a poté třikrát.
Program pro napumpování svalů doma
Můžete budovat svaly, aniž byste chodili do posilovny, pokud víte, jak vytvořit program a překonat lenost, která vám brání najít si čas na domácí cvičení. Existuje obrovské množství cvičení pro napumpování svalů doma. Každému tréninku by mělo předcházet zahřátí a po dokončení celého komplexu - strečink pro uvolnění svalového napětí.
Program vypadá takto:
- 10 přítahů se širokým a úzkým úchopem.
- 8 explozivních kliků: Při provádění klasického kliku tlačte z podlahy nahoru, dokud se vaše dlaně nepřestanou dotýkat povrchu.
- Dřepy na jedné noze s důrazem na židli nebo jiný povrch podobné výšky. Vyhoďte pravou nohu na sedák židle, levou trochu posuňte dopředu, plynule si dřepněte a postavte se. Opakujte 8-10krát na každou nohu.
- 12 zpětných zdvihů rukojeti.
- 5 kliků na rukou nebo více, postavte se ke zdi se sklopenou hlavou.
- 12 zpětných kliků na židlích. Položte nohy a ruce na židle proti sobě. Provádějte kliky a snažte se jít co nejníže.
- 12 zvedání visutých nohou na hrazdě. Nohy jsou zvednuty co nejvýše, bez houpání.
Po dokončení všech cvičení si odpočiňte, opakujte od začátku do konce v kruhu, 3-4krát. Pro dobré výsledky cvičte každý druhý den ve dnech bez tréninku, jděte si lehce zaběhat a protahujte se.
Pokud v bytě není hrazda, můžete cvičit venku. Pro zvýšení vytrvalosti je součástí programu kardio cvičení. Počet opakování a kruhů se zvyšuje postupně, ale týdně.
Nabírání svalové hmoty doma
K napumpování doma nepotřebujete sportovní vybavení z posilovny, ale chuť cvičit a vhodný tréninkový program. Pokud máte činky, lze s nimi provádět některá cvičení. Ale na plnohodnotný trénink mohou stačit improvizované prostředky, například židle, stoh knih, pár plastových lahví s vodou.
První den proveďte cvičení pro paže a záda:
- kliky z podlahy 8krát;
- kliky na rukou hlavou dolů proti zdi až 6krát;
- kliky mezi dvěma podpěrami 8-12krát;
- Přítahy na hrazdě se širokým úchopem až 10krát, snaží se dotknout se tyče hrudníkem;
- zpětné přitažení rukojeti až 8x.
- musíte udělat 2-3 přístupy každého cvičení a až 4 kruhy.
Druhý den se provádí komplex nohou:
- sprint;
- dřepy 12krát. Držte ruce za hlavou, snažte se posadit co nejhlouběji a nejplynuleji. Pokud máte doma činky, můžete je použít jako závaží;
- výpady 10 na každou nohu. Pro každý široký krok udělejte 5 hlubokých dřepů za sebou;
- zvedání prstů ve stoje na podpěře až 20krát. Pata se nedotýká podlahy;
- proveďte tři až čtyři série každého cviku a 3-4 okruhy s krátkou přestávkou.
Když si tělo zvykne na minimální zátěž, domácí program pro práci na váze zahrnuje:
- kliky s jednoručkami z podlahy;
- přítahy na hrazdě s širokým úchopem za hlavou;
- vertikální kliky;
- kliky na záda;
- tahy se zpětným úchopem;
- dipy;
- kliky s úzkými rukama;
- lýtko zvedá jednu nohu.
Aby nedošlo k přetrénování, výronům a zraněním, je nutné sledovat, jak tělo zátěž vnímá. Pokud je obtížné tolerovat, počet opakování se sníží a sníží se intenzita. O něco později začnou zvyšovat počet přístupů.
Posilování doma
Silový trénink je vhodné provádět v posilovně, protože má vše, co k tomu potřebujete.
Pokud musíte cvičit doma, pak:
- začátečníci potřebují cvičit několikrát týdně;
- provádět školení podle zásady;
- odpočívejte mezi sériemi asi 1 minutu;
- opakujte každé cvičení až 12krát;
- střídejte zátěž: první den více, druhý den méně, třetí opět zvyšte;
- zvyšujte zátěž v každé sérii, dokud se neobjeví svalové napětí, abyste zvolili nejpohodlnější možnost. Pokračujte v domácím cvičení pohodlným tempem bez přetěžování těla.
Své hodiny musíte začít 5minutovým kardio zahřátím: běh, chůze, chození po schodech nahoru a dolů, skákání přes švihadlo. Na konci tréninku protáhněte svaly jádra.
Domácí silový tréninkový program s činkami:
- dřepy s tlakem nahoru;
- řádky činky k hrudi;
- výpady zpět;
- zvedání paží do stran se zátěží při předklonu;
- tah těla;
- klasické kliky nebo z kolen;
- mrtvý tah;
- spouštění nohou: zvedněte nohy nahoru pod úhlem 45-90 stupňů v leže. Zvedněte a spusťte je jeden po druhém, aniž byste se dotkli podlahy patou, aniž byste z ní zvedli spodní část zad;
- kroucení trupu v leže;
- "nůžky";
- zvedání horní části těla vleže na podlaze s rovnýma nohama.
Zátěž při domácím tréninku může být od 2,5 do 7 kg na každou paži v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti.
Jednoduchý komplex lze doplnit přítahy a shyby na hrazdě, bradlami a oporou. Cvičení s činkou je účinné při nabírání svalové hmoty, takže cvičení s její pomocí můžete zařadit do domácího tréninku. Zpočátku, abyste předešli zraněním, je vhodné začít cvičit v posilovně.
Dodržujte pitný režim a vypijte denně až 1,5 litru čisté vody bez plynu: tekutina odchází z těla spolu s potem, proto je třeba její množství doplnit. Ta je stejně jako vyvážená strava nezbytná pro správný metabolismus, koordinované fungování těla a dosažení efektu domácího tréninku.
Touha mít krásné, napumpované a štíhlé tělo má mnoho lidí bez ohledu na věk. Svůj sen si můžete splnit pravidelnými návštěvami posiloven nebo fitness center., ale z různých důvodů ne každý může cvičit v posilovnách. V takových případech se jako alternativa zvažuje možnost napumpovat svaly doma.
Na otázku, jak efektivní může být domácí cvičení, neexistuje jednoznačná odpověď. Zde hodně záleží na individuálních kvalitách člověka a především na jeho vůli – jedna věc je napumpovat svaly v posilovnách vybavených moderním cvičebním náčiním, pod dohledem zkušených instruktorů, v soutěžní atmosféře a úplně jiná věc je provádět monotónní cvičení na místech, která k tomu nejsou vhodná. Pokud se však řídíte příslovím „Vytrvalost a práce všechno rozdrtí“ , výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Zpočátku si všimneme, že je nemožné dosáhnout ideální svalové definice, srovnatelné s tím, co vidíme u profesionálních kulturistů, cvičením doma. To vyžaduje pravidelný trénink na složitých simulátorech a speciální výživu. Rozvíjejte však vytrvalost, odstraňte tukové záhyby na břiše a Je docela možné budovat svalovou hmotu na určitou úroveň a doma. K tomu byste si měli vypracovat tréninkový program a režim a snažit se je striktně dodržovat.
Účel školení
Chcete-li vytvořit optimální tréninkový program, musíte se rozhodnout o jeho účelu. Chcete-li to provést, měli byste jasně pochopit, jaký výsledek chcete nakonec získat.
- Pokud jen chcete shodit přebytečná kila a zpevnit tělo , důraz by měl být kladen na kardio trénink.
- Pro zlepšení stavu těla jako celku , zvýšení tónu, udržení postavy, můžete se omezit na pravidelné provádění souboru obecných posilovacích cvičení.
- Zvyšte odolnost těla Pomůže aerobní cvičení a ranní běhání na čerstvém vzduchu.
- Pokud je vaším cílem vzhled vyvýšených kostek na trupu , důraz by měl být kladen na provedení souboru silových cviků. Zároveň je nutné věnovat vážnou pozornost své stravě a přejít na potraviny, které pomáhají budovat svalovou hmotu a vysušovat tělo.
Typy svalů a způsoby jejich budování
Obtíže a nevýhody domácího tréninku
Efektivitu domácího tréninku brzdí řada obtíží a nevýhod, jejichž překonání se ukazuje jako poměrně obtížné. Uveďme si ty hlavní.
- Samozřejmě hlavní a nejzávažnější nevýhodou tréninku doma je nedostatek potřebného výcvikového vybavení a vybavení. S tím se nedá nic dělat – kupovat si domů drahé, nadrozměrné sportovní vybavení nemá smysl a musíte se spokojit s prostředky, které máte po ruce.
- Nepřidává optimismus nedostatek zkušeného instruktora, který může dát cenná doporučení, jak cviky provádět a pohotově upozornit na chyby.
- Další nevýhodou domácího tréninku je nedostatek soutěživého ducha a motivace A. V posilovně jste obklopeni mnoha konkurenty, jejichž úspěch je jakýmsi stimulačním faktorem pro váš růst.
- Omezený prostor. Při tréninku v malé místnosti se cítíte strnulí a je obzvláště obtížné provádět amplitudové cvičení. Vysoká fyzická aktivita navíc vyžaduje přísun čerstvého vzduchu, který není v zimních podmínkách tak snadné zajistit.
- No a samozřejmě, líný, jak jsme bez toho mohli žít! Když přijdete do posilovny, soustředíte se na trénink, ale doma to můžete odložit na neurčito a nakonec to odložíte na druhý den. Neměli byste se však pouštět do sebeklamu – zítra se vše bude opakovat, a pokud jste se již rozhodli rozhoupat se doma, vezměte vůli do pěsti a v žádném případě neporušujte režim.
Vlastnosti tréninku
Klíčové faktory, které přispívají k budování svalů, bez ohledu na tréninkové podmínky, jsou: pravidelné zvýšení stresu na těle a vytvoření optimální stravy.
Neustále se zvyšující zátěže brání tělu, aby si na ně zvyklo. Svalová hmota roste podle zvyšování intenzity tréninku. Ale pro tzv "sušení" těla, je důležitý počet provedených opakování různých prvků cviku.
Zpravidla se doma hlavní zátěž provádí vlastní vahou (dřepy, kliky, přítahy) a není možné zátěž pravidelně zvyšovat. Aby se předešlo návykovému účinku, doporučuje se pravidelně měnit sestavu prováděných cvičení.
K efektivitě tréninku navíc přispěje dostupnost základního sportovního vybavení. Alespoň, získat činky , které se prodávají v každém sportovním obchodě, nebude těžké. Mnoho cviků se provádí na hrazdě nebo na hrazdě . Samozřejmě, že pro instalaci nástěnných tyčí v bytě jsou nutné určité podmínky, ale můžete bez problémů nainstalovat příčku do dveří.
Typy cvičení doma
Jak je uvedeno výše, Nejdůležitější podmínkou pro budování svalové hmoty je optimální strava.
hlavní" stavební materiál" pro tvorbu svalů je bílkovinné potraviny – ryby, drůbež, nízkotučné maso, tvaroh, vejce . Nedostatek bílkovin při intenzivním tréninku je nepřijatelný, taková situace vede k vyčerpání organismu a o nárůstu svalové hmoty zde není třeba hovořit.
Zároveň je třeba vzít v úvahu, že tělo také potřebuje sacharidy a tuky a neměli by být zcela vyloučeni ze stravy. Vřele doporučuji omezit konzumaci sladkostí, bílého chleba, pečiva .
Snídaňová dieta může obsahovat pomalé sacharidy (kaše), ale k večeři se doporučuje konzumovat výhradně bílkovinná jídla. V období intenzivního tréninku byste také měli zvýšit příjem vitamínů.
Důležitou roli hraje také dodržování diety. Stravování by mělo být pravidelné. V tomto případě lze zkrátit intervaly mezi jídly a současně snížit porce podávané u stolu najednou.
Při sestavování jídelníčku byste měli počítat s tím, že s tréninkem můžete začít až dvě hodiny po posledním jídle.
Domácí tréninkový režim
Při intenzivním tréninku na simulátorech je tělo vystaveno vážnému narůstajícímu stresu a trvá 2 až 3 dny, než se plně zotaví.
Proto je tréninkový režim v posilovnách 2-3 sezení týdně.
Doma, jak je uvedeno výše, není možné zajistit zvyšující se zátěž, v důsledku čehož tělo nepotřebuje dlouhodobé zotavení. Proto, abyste získali výsledek, domácí cvičení se doporučuje provádět denně .
V tomto případě je nutné vypracovat plán školení, který je pro vás vhodný, a přísně jej dodržovat a provádět školení v určitou dobu. Kromě toho je nutné zajistit rovnoměrné rozložení zátěže pro různé svalové skupiny.
Pokud jde o sestavy cvičení, lze je nalézt ve specializovaných publikacích a na příslušných webových stránkách na internetu. Pro výběr správné sestavy cvičení pro vás se doporučuje konzultovat se zkušeným instruktorem.
I při pravidelném domácím cvičení je tedy možné vyniknout svou atletickou postavou, vypracovanými svaly a šestibalovým trupem. Stačí ukázat vůli, být trpělivý a silný a pak vám vše vyjde!
V tomto článku prozradím celou pravdu o tom, zda se dá doma napumpovat...
Úspěch při budování svalů závisí na 3 složkách:
- CVIČENÍ
- VÝŽIVA
- REST (regenerace)
Hlavním problémem napumpování svalů doma je tedy TRÉNINK. Problémy s výživou a odpočinkem (regenerací) nejsou (myslím, že je to pochopitelné). Ale s tréninkem - ano, protože... v domácích podmínkách – prostě ne speciální vybavení.
Tito. V tělocvičně není žádné vybavení (vybavení), se kterým byste mohli provádět potřebné cviky pro stimulaci svalového růstu.
Tedy činky, činky, hrazdy, bradla a další cvičební pomůcky, které jsou často dostupné pouze v posilovnách; palačinky (závaží), které jsou v kulturistice tááák důležité, protože jsou hlavním nástrojem (bez kterého to v podstatě nejde); žádné pracovní prostředí a mnoho dalšího). Jak tedy budovat svaly bez všech těchto věcí?!
Odpověď je zřejmá – v žádném případě. Proto říkám přímo: Bez minimálního vybavení (o tom vám povím níže) je opravdu nemožné budovat svaly!
O jaké další minimální vybavení se jedná?
Nebudu vás doporučovat zbytečné (podle mě) NEUŽITEČNÉ posilovací stroje, které stojí nehorázné peníze. Dám vám jen seznam SKUTEČNĚ POTŘEBNÝCH (MINIMÁLNÍCH), se kterými můžete Dobře vlak. Dám i seznam FULL tréninků (obecně tak, že nepotřebujete ani posilovnu:D). Takže:
1. Pro plnohodnotný trénink doma budete potřebovat (MUSÍTE) mít alespoň 2 skládací činky.
Pozor, jsou DEMONTOVANÉ! Pouze skládací činky vám umožní zvýšit nebo snížit zátěž v konkrétním cvičení. Mimochodem, proč sakra kupovat několik sad činek, když mají přemrštěné ceny (drahé)? Toto je za prvé.
Za druhé, je to zbytečné! Pokud máte neoddělitelné činky (tedy s jednou váhou řekněme 12 kilogramů), tak za prvé různé svalové skupiny vyžadují úplně jiné zatížení, například pro trénink bicepsů - 12 kg MŮŽE být pro vás vhodné, ale pro sezení tlaky nebo tlaky na lavici s činkami (na prsní svaly) - nemusí to fungovat (bude to příliš málo), dobře, chápete, co chci říct? => Neoddělitelné činky nejsou vhodné pro domácí použití, protože neumožňují postup v zátěži (zvyšování hmotnosti náčiní od tréninku k tréninku). Rozumíte? A bez progrese zátěží = svalový růst není možný!!!
ZÁVĚR: potřebujete BOJOVNÉ ČINKY (váha nejlépe do 24 kg, to dle mého pozorování bude pro začátečníky a i pro průměrnou úroveň tréninku dostačující a doma taky).
2. VÝSTUP: COLLAPSE DUMBLESSES z nuly na 24 - to je MINIMUM. S jejich pomocí už můžete dělat spoustu věcí (zde je sekce<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для stimulace růstu svaly).
Bez tohoto (minimálního vybavení) vám VŮBEC nikdo nepomůže. Buď v klidu.
2. Pro plný trénink doma musíte mít (dobře, velmi žádoucí) - BAR.
To by bylo naprosto úžasné. Prostě skvělé. Pokud máte činku, můžete provádět všechna potřebná cvičení, všechna ta, která co nejsilněji stimulují růst svalů. Můžete si o nich přečíst v sekci<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.
V počáteční fázi bude stačit 20 kg, ale už jsem řekl stokrát, že bez progresivních zátěží = růst svalů není možný. Při nákupu činky si proto kupte i talíře. V ideálním případě byste jich měli mít na každou stranu alespoň dvacet (stačí si vzít palačinky ne 20 kg najednou, ale po 5. Tedy palačinka 5 kg, dalších 5 kg a dalších 5 kg a znovu a znovu, nakonec, aby to dopadlo 20).
Za co, ptáš se? Proč si nevzít zatracenou dvacku a nestarat se o tu maličkost?
odpovídám: u mnoha cviků pro vás budou dvacítky hodně. Nebudete schopni provádět řekněme řady s činkou s 60 kilogramy. To je hodně (alespoň pro začátečníky a mírně pokročilé)! A nemáte méně palačinek. A ty tam stojíš jako ovce a nevíš co dělat... A tak je pověsíš 5 najednou a vyjde ti to 30 kg. Pokud to potřebujete, můžete zavěsit ještě 5 a bude jich 40. Máte možnost se přizpůsobit, protože každý cvik vyžaduje jinou zátěž. Rozumíte? To je důležité.
Ideálně (100% nutné) vezměte také 2,5 kg na každou stranu, budou 100% potřeba. 5 kg na stranu (celkem 10 kg) je příliš velká progrese a v některých cvicích (například bicepsové lokny) to bude příliš. A tak na jedné straně zavěsíte 2,5 kg (celkem 5 kg) = a to je normální. Rozumíte?
ZÁVĚR:(Olympijská tyč standard 20 kg) - bez talířů (závaží) to za moc nestojí. Při koupi činky si proto kupte i talíře (dvacet na každou stranu, ne celých, ale 5kg talířů a určitě berte 2,5kg talíře zvlášť na každou stranu).
OBECNÝ ZÁVĚR o BARu a ČINKÁCH: Skládací činky (od nuly do 24 kg), to je MINIMUM. Činky spolu s činkou jsou prostě bomba.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.
Pokud nemáte činky ani činky, buďte si jisti, že vám nepomůže žádné schéma, zázračná technika, online trénink atd.
DOPLŇKOVÉ, ale nepovinné vybavení
3. Dalším zařízením, o kterém jsem s vámi chtěl mluvit, je NASTAVITELNÁ LAVICE.
Pozor, NASTAVITELNÉ! To je velmi důležité. Pokud vyrobíte nebo koupíte běžnou lavici (která není nastavitelná), nebudete mít možnost ji upravit. Například pro trénink prsních svalů je v ideálním případě potřeba nastavit lavičku na 30 stupňů. Pro procvičení deltových svalů (při cviku tlak s činkou vsedě) je potřeba postavit lavici zcela svisle (abyste se o ni mohli opřít zády). Bez úprav nic nezmůžete.
Obecně platí, že pokud budete kupovat lavičku (lavičku) tak kupujte pouze polohovatelnou. Je univerzální a bude mít větší využití. Ujišťuji vás, že pouze nastavitelné.
TYČ DÍLŮ/NÁKUP (pro ty, kteří plánují trénovat vážně)
ZÁVĚR: mít skládací činky, činku a závaží a stojan k tomu, dále nastavitelnou lavici a hrazdu + bradla = není potřeba posilovna (podle mě), ale to je pro ty, kteří cvičí opravdu velmi vážně. A pro ty, abych byl upřímný, nevidím důvod, proč si nezajít do posilovny a dát si parní lázeň.
- MINIMÁLNĚ (skládací činky od 0 do 24 kg), pak v případě potřeby (v případě potřeby) dokupte palačinky.
- Mít skládací činky od 0 do 24 kg + činku (a k ní zátěžové desky, minimálně 20 kg na každou stranu a samostatné zátěžové desky 2,5 kg na každou stranu) = můžete cvičit ještě lépe (to je ideální). Poté, jak se bude vaše kondice zvyšovat (podle potřeby), budete kupovat další palačinky.
Navíc mějte na paměti, že nemusíte kupovat stejné činky a činky, můžete si je vyrobit sami (vygooglujte je, lidé vám pomohou, řeknou vám, naučí vás). No, pokud ano, nekupujte nový (je příliš drahý). Použité je nejlepší (alespoň to bych udělal já, ale podívejte se sami).
Takové řešení nepřinese požadovaný výsledek, protože se můžete doma načerpat od nuly a rychle pouze prací ve všech směrech.
Správné provedení kroků
Mnoho začátečníků ve snaze rychle se napumpovat se snaží nezávisle vybrat doplňky, tréninkové programy a speciální diety, které by jim umožnily dosáhnout požadované svalové definice. Není třeba znovu vynalézat kolo, protože profesionální kulturisté již dlouho vypracovali doporučení, která říkají a ukazují, jak se za měsíc napumpovat doma.
Instruktoři říkají začátečníkům, že je třeba dodržet tři jednoduché kroky. Takové akce se doporučují nejen pro dospělé muže, ale také pro dívky a dospívající. Použití hardwaru a speciálního tréninkového vybavení není hlavní podmínkou. Chcete-li rychle nabrat svalovou hmotu, musíte:
- provádění intenzivních cvičení s vlastní vahou – kliky, přítahy, dřepy, záklony, zdvihy a výpady;
- využití možností anaerobního cvičení k odstranění tuku;
- jíst správně.
Dodržování všech pravidel vám umožní rychle se napumpovat a dát vašim svalům definici, i když trénujete doma od nuly. Při provádění anaerobního cvičení hodně záleží na cíli. Pokud se chcete zbavit tuku, doporučují se cvičení s nízkou intenzitou a rychlý běh v podobě sprintů nebo zrychlovacích technik vám umožní efektivněji spalovat kalorie.
Správná výživa je velmi důležitá, pokud se chcete rychle napumpovat sami doma. Instruktoři říkají, že tento faktor zajišťuje 85% úspěšnost.
Doporučuje se jíst 5-6x denně v malých porcích, což sníží pocit hladu a výrazně urychlí metabolické procesy. Důležitá je kvalita konzumovaných potravin a jejich obsah.
Před a po každém tréninku je nutné zařadit do jídelníčku potraviny s velkým množstvím bílkovin a sacharidů a vyloučit slaná, sladká a škrobová jídla. Vysoký obsah bílkovin se nachází v mase, vejcích, mléčných výrobcích a rybách. Pro běžného člověka by množství bílkovin mělo být 0,5 gramu na 1 kg váhy a kdo se chce doma napumpovat za pouhý měsíc, potřebuje zkonzumovat 1,5 bílkoviny na kilogram váhy.
Tréninkový program pro muže
Profesionálové, kteří odpovídají na otázku, jak se doma rychle napumpovat, hovoří o efektivitě kruhového tréninku na posilovacích strojích. Tento program se skládá pouze ze 7 cvičení a umožňuje rychle napumpovat všechny svaly těla. Třídy v tomto programu zahrnují provádění komplexu 4krát týdně. Doporučené dny pro výuku jsou pondělí, středa, čtvrtek a sobota.
Jak se načerpat doma - zvažte tréninkový program:
- tradiční přítah - 10 opakování;
- výbušné kliky, při kterých se klasický klik provádí z podlahy, ale při dosažení spodního bodu je potřeba prudce zatlačit nahoru silou, aby se vaše dlaně odlepily od podlahy a dotýkaly se v tlesknutí - 8 opakování ;
- provádění dřepů na jedné noze a házení druhé na lavici nebo židli - opakování pro každou nohu;
- přítahy technikou obráceného úchopu - 12 opakování;
- kliky hlavou dolů na ruce, s tělem položeným na povrchu stěny - 5 opakování;
- kliky na dvou od sebe vzdálených židlích - 12 opakování;
- zvednutí spodní části těla ve visu - 12 opakování.
Každé cvičení se provádí v rychlém tempu a rytmu. Při provádění kruhového přístupu není mezi jednotlivými cviky žádná doba odpočinku. Po dokončení prvního kruhu si udělejte několik minut přestávku. Doporučuje se provést minimálně 4 kruhové přiblížení.
S každým týdnem by se měla zvyšovat náročnost a zátěž prováděných cviků, čehož lze dosáhnout zvýšením počtu kruhů nebo počtu opakovaných cviků.
Vlastnosti tréninku ektomorfů
Všechny existující lidské postavy lze podmíněně rozdělit pouze do tří typů, v závislosti na tom, jaký typ by měl být vybrán tréninkový a výživový program. Za nejobtížněji nabíratelný typ se považuje typ ektomorf. Tento typ postavy připomíná postavu teenagera, protože se vyznačuje nedostatečně vyvinutým svalstvem a téměř úplnou absencí tuku.
Pro ektomorfa je nejtěžší přibrat na váze samotný začátek tréninku. Aby dosáhli kýžených výsledků a napumpovali se doma, musí striktně dodržovat podrobný tréninkový program a zcela přehodnotit svůj jídelníček.
Zvláštností ektomorfa je, že třídy by měly být pravidelné a neumožňovat výrazné přestávky. Jakmile přestane fungovat, je celý dosažený výsledek tréninku zredukován na nic.
Pravidla pro ektomorfy:
- jíst každých několik hodin;
- obsah kalorií v potravinách je nejméně 2 500 kcal;
- zařazení do jídelníčku nejen bílkovin, ale velký počet sacharidy;
- sestavení programu se vzácným, ale silovým tréninkem se zvedacím železem.
Základní tréninkový program
Pro nabírání svalů pro etomorfa se doporučují základní programy. Výsledkem takového tréninku je, že během prvního měsíce přiberete jen pár kilogramů v rozmezí 5 až 7 kg nebo méně. Navzdory nevýznamné postavě pro ektomorfa bude tato hodnota vážným úspěchem, který posílí a vybuduje svalovou hmotu a poskytne základ pro možnost dalšího rozvoje.
Tréninkový program se skládá ze sady 7 základních cviků prováděných s malým počtem opakování a velkou váhou Tento trénink podporuje růst svalových vláken, činí je pružnějšími a hustšími, díky čemuž dochází k nabírání svalové hmoty. Celkem existují dva typy komplexů.
Plán lekce zahrnuje 3 tréninky týdně se střídáním sad cviků. Než začnete cvičit, musíte svaly dobře zahřát pomocí zahřívacích cvičení. Jak napumpovat ektomorfa doma:
- pro zahřátí všech svalů - kardio po dobu 5 minut;
- provedení všech 3 cviků aktuální sestavy cviků v kruhovém režimu s průměrnou pracovní vahou 10 opakování.
Složitá jedna:
- bench press v leže - 3×4;
- provádění mrtvého tahu - 1×4.
Komplex dva:
- dřepy pomocí činky - 3x4;
- tlak ve stoje - 3×4;
- řada činky do pasu - 3x
Odpočinek mezi jednotlivými sériemi by neměl přesáhnout 90 sekund. Za dostatečnou přestávku mezi cviky se považují 2 až 3 minuty. Jak trénink postupuje, lze počet opakování zvýšit na 6 a počet přístupů ze 3 na 6. Mezi každým tréninkem musí uplynout alespoň 48 hodin, jinak svaly nebudou mít čas na odpočinek a zotavení.
Vlastnosti školení pro dívky
Vzhledem k jejich anatomickým rysům je pro dívky mnohem obtížnější budovat svaly než pro muže. Dívky většinou nerady rozumí železu, takže taková cvičení nejsou často součástí tréninkového programu. Školicí program by měl brát v úvahu následující vlastnosti:
- v druhé polovině menstruačního cyklu je trénink méně účinný, nemůžete cvičit 2 dny před, během cyklu a 2 dny po jeho začátku;
- Dívky mají méně svalových vláken, takže jejich tréninkový program by se měl skládat z mnoha přístupů a opakování;
- tepová frekvence během kardio tréninku by neměla překročit 120 tepů za minutu;
- zátěž a složitost cvičení by měla být zvolena s ohledem na fyzické schopnosti.
Na cvičení není potřeba mít speciální stroj, stačí běžné činky. Při cvičení doma může dívka používat činky o hmotnosti od 3 do 7 kg, stejně jako jakékoli dostupné předměty - židle, postel, pohovka.
Tréninkový program je navržen tak, aby 3x týdně vykonával sadu cviků. Každé cvičení se provádí 10-15krát, celkový počet přístupů je od 3 do 4.
První komplex pro dívky:
- polokroucení;
- dřepy pomocí činek;
- výpady v různých směrech, ve kterých je paže z činek ohnutá v lokti a při návratu je neohnuta;
- výpady s činkami vpřed se střídavým ohýbáním a prodloužením paží;
- shyby na lavičce;
- tlak činky nahoru;
- Jedna řada činek s bočním náklonem
- řada činky s předklonem.
Třídy podle takového programu 3krát týdně umožní dívce výrazně zvýšit svalový tonus, posílit je a zlepšit fyzickou odolnost.
Můžete se rychle načerpat doma pomocí správné sady cvičení a nezapomenout na důležitost výživy. Není nutné zvedat těžké váhy, stačí dodržovat požadavky tréninkového programu pro růst svalů, nezapomenout na pravidla výživy a životního stylu.
Je potřeba si vytvořit přesný tréninkový rozvrh a toho se držet. Odborníci doporučují provádět kurzy 2-3krát týdně s několikadenní přestávkou. Délka každého tréninku by měla být 40-90 minut v závislosti na vašich cílech a celkové fyzické zdatnosti. Třídy by měly začít lehkým zahřátím, které zahřeje všechny svaly těla. Vyhnete se tak různým druhům zranění a podvrtnutí. Poté můžete bezpečně začít se základními cvičeními.
Sada cvičení
Abyste napumpovali svaly paží, budete potřebovat další sportovní vybavení - činky. Chcete-li provést cvičení, měli byste stát rovně. Vezměte do rukou činky a střídavě je ohněte v loktech. Cvičení se provádí 10-15krát pro každou ruku.
Výchozí pozicí dalšího cviku je sed na židli, nohy mírně rozkročené do stran. Musíte vzít činku do pravé ruky. Postupně jej snižujte na podlahu tak, aby se loket dotýkal středu stehna pravé nohy. Jemně se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte ve 2 sériích 15-18krát pro každou ruku.
Další cvičení je určeno k napumpování pleurálního pletence. Položte ruce s činkami po stranách. Pomalu je mačkejte v loktech a dotýkejte se činek ramen. Vezměte prosím na vědomí: záda by měla být rovná a ne klenutá. Uvolněte lokty a zvedněte ruce nahoru. Cvičení opakujte 10-12krát ve 3 přístupech.
K napumpování hrudních svalů jsou nejúčinnější kliky. Položte ruce s prsty dopředu co nejblíže k hrudníku. Cvičení by mělo být provedeno 10-15krát ve 2-3 přístupech. Pro zvýšení zátěže si můžete na záda pověsit batoh naplněný knihami.
Chcete-li zpevnit zádové svaly, lehněte si na břicho. Položte ruce za hlavu a spojte je dohromady. Postupně zvedněte hrudník z podlahy. Na konci zafixujte polohu. Vezměte prosím na vědomí: při provádění cvičení by měla být hlava vytažena nahoru. Opatrně se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte 10-12krát ve 3 sériích.
Cvičení na horní břišní svaly zná mnoho hodin tělesné výchovy ve škole. Lehněte si na rovnou plochu. Položte ruce za hlavu. Nohy mírně pokrčte v kolenou a položte je na šířku ramen. Pomalu zvedněte tělo, aniž byste prohnuli páteř. Držte koncový bod po dobu 3-5 sekund. Jemně se vraťte do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10-15krát ve 3 sériích.
Pro napumpování spodních břišních svalů si lehněte na vyvýšenou pozici tak, aby spodní část trupu mírně visela. Postupně zvedněte nohy k hrudníku a pokrčte kolena. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
Lehněte si na tvrdý povrch. Položte ruce podél těla. Pomalu zvedněte rovné nohy nahoru pod úhlem 45 stupňů. Držte koncový bod po dobu 10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte 15-18krát.
Svaly nohou můžete napumpovat dřepy. Jsou zde také některé nuance. Pokud nebudete provádět hluboké dřepy, hlavní zátěž dopadne na boky. Chcete-li napumpovat hýžďové svaly, dřepněte si co nejníže. Cvičení opakujte 15-20krát ve 3 přístupech.