Jak napumpovat zadek dřepy doma. Die Hard! Jak správně dřepovat, abyste zpevnili a napumpovali zadek
Jak správně dřepovat, abyste napumpovali dívčí elastické hýždě?
K tomu sledujeme desítky videí, sledujeme veřejné stránky a sledujeme ostatní lidi ve sportovním klubu. co dělají? Kolik přístupů?
Vše je důležité, pokud chceme pochopit tajemství jejich úspěchu. Pravdou života je, že nic nám není dáno zadarmo.
A za elastický zadek budete muset zaplatit „kreví a potem“ v posilovně, přísnou dietou a bolestmi.
Hlavní důraz by měl být kromě vyvážené stravy kladen na ustavení dokonalé techniky cvičení.
Jen ona a trocha vytrvalosti vám umožní stát se skutečným sochařem vlastního těla.
Vlastnosti těla, které jsou důležité pro stavbu velkolepých hýždí
Dědičnost. V tomto slově je toho tolik! Ano, pochopil jsi to správně. Na této charakteristice závisí tvar pánve a umístění bodů uchycení svalů.
To znamená, jaké budou vaše hýždě, je předurčeno osudem a genetikou.
Bohužel tento faktor nijak nezávisí na majiteli a máme co máme.
Asi každý zná kamaráda s téměř dokonalým zadkem, který neudělal nic pro to, aby svaly dostal do tak bezvadného stavu.
No, před narozením se každému dávají jiné trumfy, ale to vůbec neznamená, že nemůžete změnit stavbu vlastního těla.
Zjistíme všechny jemnosti, jak správně dřepovat, abychom napumpovali dívčí hýždě
Máme pod kontrolou několik dalších parametrů:
- Množství tělesného tuku
- Vývoj hýžďových svalů
Věřte mi, je to 80 % ze 100 %. Se správným přístupem k tréninku, kladením důrazu při každém pohybu a spolu s plnou zátěží se můžete proměnit k nepoznání.
Navíc je obzvlášť příjemné si uvědomit, že nejde o dar osudu, ale o výsledek tvrdé práce, která vyvrcholila absolutním vítězstvím.
Před jakoukoli akcí s tělem se krátce ponořme do otázek anatomie.
Hýždě se skládají ze tří svalů:
- Velké. Je to jejich objem, který vytváří „okázalost“.
- Průměrný. Vytvoření linie boků, krásné nebo ne, záleží jen na vás.
- Malé. Jsou podprůměrné. Bez nich není možné chodit ani běhat.
Všechny jsou důležité, ale pro nás jsou největším zájmem svaly gluteus maximus, protože tvoří požadovanou úlevu.
Dřepy tyto oblasti dokonale procvičují, a proto je toto cvičení považováno za klíčové při budování krásných forem.
Otázka správného dřepu je pro tento článek nejdůležitější.
Před podrobným studiem technologie bych ale rád upozornil na jednu zajímavou otázku, kterou si pokládá každý druhý.
Dřepy jsou nejúčinnější cviky na hýždě
Zní to takto: jak správně dřepovat, aby se hlavně napumpovaly dívčí hýždě, a ne nohy.
Strach ze zvedání těžkých vah kvůli nohám je jednou z nejsmrtelnějších mylných představ, se kterými se nejčastěji setkáváme.
Opravdu, pokud je vaším cílem krásný zadek, je nějak děsivé napumpovat se a udělat nohy jako Hulk.
Uklidni se, tohle se nikdy nestane. Za prvé, nadměrná hypertrofie je možná pouze díky příjmu speciálních, často zakázaných látek.
To se děje výhradně ve světě profesionální kulturistiky, a i když ne vždy.
Za druhé, lidské tělo se vyvíjí složitým způsobem. A i když pevně věříte, že některým cvikem se procvičují výhradně hýžďové svaly, ve skutečnosti budou fungovat i jiné svalové skupiny, protože jsou na sebe napojené.
Důležité jsou také boky a nohy. Pokud zůstanou slabé, zvýší se riziko zranění a budou vypadat nevzhledně.
Rada: nelekejte se, pokud se vám v prvních dnech tréninku výrazně zvětší svaly na nohou. Byly prostě plné krve z neobvyklé činnosti. Velmi brzy tento efekt zmizí.
Jak správně dřepovat, abyste doma dívce napumpovali krásné a křivé zadečky?
Podívejme se na to, jak správně dřepovat, a co je nejdůležitější, ne traumaticky, abychom napumpovali elastické hýždě dívky ve vlastním bytě, doma.
Pamatujte si, že to jsou svaly, které vydrží značnou zátěž po celý den.
Proto se mě dotýkají dívky, které dřepují s 2kg činkou. Nikdo nemluví o těžkých vahách hned po začátku, ale neměli byste být líní a bagatelizovat schopnosti svého těla.
Většina lidí má samozřejmě sedavý způsob života a slabé svaly.
Ale pokud jste schopni chodit vzpřímeně a nepředkláníte se, neměli byste svůj drahocenný zadek přehnaně chránit. Ano, a ještě se to musíte snažit pořádně rozhoupat.
Než si přečtete, jak správně dřepovat, abyste napumpovali dívčí nádherné zadečky, doporučuje se podívat na video doma, abyste obecně pochopili podstatu.
Správná technika vyžaduje dodržování řady povinných pravidel, a to není tak jednoduché, jak se zdá:
- Záda a břicho by měly být napjaté. To pomůže vyhnout se zranění.
- Je zakázáno zadržovat dech, aby nedošlo k kyslíkovému dluhu a následné ztrátě síly.
- Hlavní důraz je vždy kladen na paty a vnější stranu nohou. Ponožky můžete i mírně zvednout, hlavní je, abyste se nekývali.
- Kolena nepřesahují linii špičky nohy a jsou vždy pod chodidly.
- Záda jsou vždy v rovné poloze, lopatky jsou přivedeny k sobě.
Nyní se podíváme na to, jak správně dřepovat, abyste napumpovali dívčí hýždě s činkami.
Vezměte do rukou závaží a postavte se rovně. Je lepší začít stát před zrcadlem, abyste eliminovali případné chyby.
Rozkročte chodidla šíře než ramena, prsty směřují do stran. Tato pozice pomůže nejúčinněji využívat hýžďové svaly.
Umístěte jej příliš úzce a kvadricepsy budou více pracovat. Zároveň byste měli být schopni stát pohodlně, s kolenem a špičkou směřujícími stejným směrem.
Nyní nejdůležitější nuance: pohyb začíná od okamžiku, kdy je pata vytažena zpět, a ne od ohýbání nohou.
Je velmi důležité správně dýchat: nádech při spouštění, výdech při stoupání. Kromě toho je odpočinek na vrcholu zakázán.
Nohy zůstávají vždy napůl pokrčené. Takto se nezbavíte nahromaděného napětí, tedy svaly pouze zesílí.
Napřímením si tento bod přenesete na kolena, což může negativně ovlivnit jejich stav.
Měli byste dřepovat tak hluboko, jak to vaše flexibilita dovolí.
Zvyšujte váhu postupně
Možná jste už někde četli o horizontálních dřepech. Jedná se tedy o mužský přístup, který zahrnuje převážně nohy, nikoli zadek.
Chcete-li získat hluboký dřep, měli byste se mírně předklonit a přitom pamatovat na správné držení těla a přirozenou klenbu v dolní části zad.
Chcete-li si být jisti, že zjistíte, jak správně dřepovat, abyste doma napumpovali dívčí zakulacené hýždě, podívejte se na uvedené video.
Tip: abyste si vzpomněli, jak správně dřepovat, abyste napumpovali dívčí hýždě, podívejte se na fotografie, které jsme představili v tomto článku.
Jak správně dřepovat v posilovně, abyste napumpovali hýždě dívky s činkou?
Je dobré, když se toto vybavení stane vaším dalším krokem a systematickým přechodem ke zvyšování hmotnosti.
Některé dívky se činky bojí. Velmi marně!
Pouze díky níže uvedeným cvičením budete schopni dobře pracovat v oblasti zájmu a dosáhnout znatelných výsledků.
Chcete-li si takříkajíc upevnit aspiraci, podívejte se na internetu na štíhlé fit dívky s elastickými zadky a ujistěte se, že činka je samozřejmě jejich oblíbeným sportovním vybavením.
Rád bych zdůraznil tři hlavní cvičení:
- Dřepy s činkou na ramenou. Není bezdůvodně považován za základní a je povinný nejen pro elastické hýždě, ale také pro posílení celého těla.
- Smithův stroj dřepuje. Skvělé pro začátečníky, kteří si ještě nejsou jisti svými schopnostmi.
- Mrtvý tah. Jedná se o sesterský cvik, který v podstatě nese stejnou zátěž jako zadní dřep. Jediný rozdíl je v umístění závaží (paže a ramena). A další velkou otázkou je, která z nich se nejlépe hodí pro naše účely, takže to také zvažte.
Dřepy s činkou na ramenou
Zahřejte se s prázdnou tyčinkou. Činky jsou také v průměru různé váhy, v posilovnách se používají olympijské činky (20 kg), pokud jsou příliš těžké, najděte si tréninkovou činku, její váha začíná od 5 kg a její délka je kratší, což je výhodné.
Umístěte jej tak, aby váha spočívala na vašich ramenou, ale ne na krku. Narovnejte se a položte chodidla širší než ramena.
Ponožky, stejně jako kolena, směřují do stran. Ruce široce sevřou tyč a pevně ji drží.
Když už to dáš, můžeš dostat křeč (stalo se mi to víckrát). Zvláště pokud jste to předtím dělali rukama.
Ujistěte se, že držte svůj pohled před sebou, ještě o něco výš. V opačném případě se vám zakulatí záda, což povede ke zranění.
Posaďte se, posuňte pánev dozadu a mírně nakloňte tělo dopředu. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou, to je velmi důležité.
Před cvičením s činkou se dokonce můžete postavit před krabici nebo zeď, dát si prsty na nohou a dřepnout si nebo si za sebe dát malou židli. Tak přesněji pochopíte podstatu pohybu.
Dýchejte rovnoměrně, i když je to obtížné, nezadržujte vzduch v plicích. Pokud upadnete, snižte váhu.
Dřepy s činkou na ramenou
Smithův stroj dřepuje
Dojděte k němu, položte ruce na tyč a ponořte se pod tyč. Bodem kontaktu s kovem je místo mezi trapézy a rameny.
Hlava vypadá mírně nahoru, pomůže vám to nezakulat záda.
Chodidla položte co nejširší, ale tak, abyste udrželi rovnováhu (prsty směřující do stran).
Tato poloha kromě zadku dokonale propracuje vnitřní stranu stehna. Souhlas, to je příjemný bonus.
Samotný simulátor vám pomůže udržet pevnou rovnováhu a nepřepadnout. Snažte se vždy dřepovat pod linií horizontu. Vyhněte se nestabilním kolenům.
Neměly by se „kroutit“ do stran.
Povoleno je také použití jiné polohy nohou - úzké (šířka ramen). V tomto případě se kromě hýždí zapojuje i vnější strana stehen. Zbytek pohybu je podobný.
Nevýhodou tohoto simulátoru je skutečnost, že nepracuje se stabilizačními svaly. Což zpočátku není kritické, ale nemělo by se to zneužívat.
Smithův stroj dřepuje
Mrtvý tah
Podle mého názoru je nejúčinnější poloha nohou sumo.
Přistupte k tyči tak, aby „visela“ ve vzduchu nad středem chodidla (již se zátěžovými deskami).
Umístěte nohy velmi široce, prsty směřují opačnými směry.
Když si sednete, nezapomeňte roztáhnout kolena. Uchopte tyč středním úchopem a opřete se o paty a uveďte tělo do svislé polohy.
Tyč by měla klouzat po holeni jako smyk a paže by měly být vždy rovné. Nezapomeňte dýchat!
Mrtvý tahTip: Před cvičením své tělo důkladně zahřejte. Bylo by dobré udělat pár vzdušných dřepů.
Protažení hýžďových a souvisejících svalů po tréninku
V neposlední řadě je součástí tréninku plný strečink.
Pomůže zmírnit nadměrné napětí, vyhnout se bolesti svalů a vaše svaly budou plnější. Dělejte je střídavě na obě strany těla.
Podívejme se na základní cvičení:
- Postavte se rovně. Položte jednu nohu mírně před druhou. Narovnejte je a proveďte mírné předklony, připravte své tělo na nadcházející relaxaci. Nyní se rukama držte za jednu nohu a postupně se velmi pomalu snižujte níže. Je důležité respektovat přirozenou klenbu spodní části zad. Důraz by měl být kladen na holeň nebo stehno. Další fází je plynulý pohyb ponožky směrem k tělu.
- Sedněte si na podložku a natáhněte pravou nohu dozadu a levou pokrčte v koleni. Vypadá to do strany. Opřete se o lokty a natáhněte břicho směrem k podlaze. Protáhněte se a vnímejte pocity ve svém těle.
- Klekněte si na jedno koleno, druhou nohu dejte dopředu (hlavní důraz je kladen na ni). Mírně se pohupujte, posuňte se níže a protáhněte vnitřní stranu stehen. Tento cvik také napomáhá k vytvoření obrácené hýždě. Plynule vydechněte a postupně se snižujte.
- Postavte se na nohy. Udržujte je vodorovně a pomalu sáhněte rukama směrem k podlaze. Záda jsou rovná. V ideálním případě byste se povrchu podložky měli dotýkat dlaněmi.
- Postavte se na nohy, uchopte koleno rukama a přitáhněte ho k hrudi. Pozor, nespadnout! Nyní otočte stejnou nohu zpět a sepněte prsty u nohou. Přitiskněte jej k zadku.
- Sepněte nohy k sobě a proveďte žábu. Pokuste se je přitáhnout co nejblíže k tělu a položte kolena na podlahu. Udržujte záda rovná.
- Lehněte si na záda a narovnejte jednu nohu nahoru. Uchopte ji rukama v oblasti holeně a pomalu ji přitahujte k sobě. Ujistěte se, že vaše koleno zůstává rovné. Nemělo by docházet k náhlým pohybům! Poté zvedněte ramena z podlahy a pokračujte v pružině směrem k nohám.
- Opusťte předchozí pozici, ale zůstaňte ležet na podložce. Ohněte nohy a položte stranu levého chodidla na opačné koleno. Uchopte se a přitáhněte nohu k hrudníku.
- Roztáhněte končetiny do stran a vsedě na podlaze střídavě sáhněte na jednu nebo druhou nohu. Je důležité mít rovná záda a rovná kolena. Poté se protáhněte dopředu.
- Nyní spojte nohy dopředu. Omotejte si ruce kolem ponožek a snažte se o ně opřít břicho.
Tip: Strečink po silovém tréninku i kardiu. To pomůže udržet vaše svaly, vazy a šlachy zdravé.
Mezi obrovským množstvím cviků na procvičení hýždí jsou nejúčinnější dřepy. Mají několik verzí a mohou je provádět dívky s jakoukoli úrovní sportovního tréninku bez ohledu na věk a tělesnou hmotnost. Těm, kteří chtějí zvětšit hýždě v co nejkratším čase, se doporučuje dřepovat pomocí závaží: činky, činky a také cvičit na speciálních strojích.
Je možné napumpovat hýždě pouze dřepy?
Při dřepu odvádějí hlavní práci hýžďové svaly.
- m. quadriceps femoris (kvardyceps) – narovnává nohu v koleni;
- biceps femoris - ohýbá nohu v koleni;
- bederní svaly - zodpovědné za narovnání těla;
- lýtkové svaly - zvedněte nohu na palec, pomáhají udržovat rovnováhu těla.
Břišní svaly a deltové svaly dostávají další zátěž.
Při provádění dřepů jsou vytvořeny všechny podmínky nezbytné pro růst svalů:
- poškození svalové tkáně hýždí;
- vyčerpání energie svalových buněk;
- stimulace tvorby anabolických hormonů (testosteron, somatropin).
Všechny tyto faktory stačí k tomu, abyste pomocí dřepů napumpovali krásné elastické hýždě.
Hlavním principem, který vám umožňuje neustále postupovat, je periodizace zátěže. Objem a intenzita tréninku by se měly měnit každé 2-4 týdny. Takže pokud například první týden dívka provádí každý cvik, udělá 5-6 sérií po 12-15 opakováních s dvouminutovým odpočinkem mezi sériemi, pak další 1-2 týdny potřebuje provádět 3-4 série 6-8 opakování. Snížení objemu by mělo být doprovázeno zvýšením intenzity - pauza mezi přístupy by neměla přesáhnout 60-90 sekund.
Další důležitá pravidla, která určují, jak správně dřepovat, abyste napumpovali zadek:
- Páteř by měla zůstat rovná v celém rozsahu pohybu. To pomůže vyhnout se zranění zad a namáhání hýždí.
- Podpatky by se neměly zvedat z podlahy. To je nezbytné, abyste neztratili rovnováhu a nezranili se.
- Musíte sledovat své dýchání. Nádech by měl být proveden při spouštění těla, výdech při návratu těla do stoje.
- Musíte dřepovat co nejníže. V nejnižším bodě by měl být úhel mezi holení a stehnem menší než 90 stupňů. V tomto případě dostávají hýždě maximální zatížení.
- Určitě dodržujte tempo cvičení. Spouštění těla musí být provedeno hladce, zvedání rychle.
Pokud budete dodržovat pravidla, stejně jako techniku a program dřepů, dokážete za 4-6 měsíců napumpovat krásné zadečky.
Bez ohledu na to, zda se cvičení provádí doma nebo v tělocvičně, každý trénink by měl začínat důkladným zahřátím. Skládá se z krátkodobé kardio zátěže (5 minut práce na rotopedu, rotopedu, skákání přes švihadlo) a série švihových pohybů končetin, obratů a náklonů těla.
Dřepy doma
Nejrychlejšími způsoby, jak napumpovat hýždě doma, jsou následující typy dřepů:
- klasické dřepy;
- plie dřepy;
- skok dřepy;
- výpady.
Klasické dřepy
Prováděcí algoritmus:
- Položte nohy na úroveň ramen.
- Narovnejte ruce před sebou.
- Při nádechu udělejte dřep, dokud nebude rovnoběžný s podlahou.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 12-15 opakování podle podobného schématu.
- Po dvouminutové pauze, abyste obnovili dýchání a sílu, proveďte dalších 4-6 přístupů.
Plie dřepy
Hlavní výhodou tohoto typu dřepů oproti klasickým je, že široký postoj nohou a roztažení prstů do stran umožňuje zvýraznit zátěž na hýždě a zadní stranu stehna. Je vhodné, aby toto cvičení bylo hlavním pro ty dívky, které chtějí napumpovat zadek bez zvýšení objemu kvadricepsu (přední strana stehna).
Technika:
- Široko roztáhněte nohy (70-80 cm).
- Nasměrujte prsty u nohou ven.
- Umístěte dlaně před sebe na úroveň hrudníku.
- Při nádechu se plynule spusťte do dřepu.
- Při výdechu se prudce zvedněte nahoru.
- Proveďte 12-15 opakování.
- Odpočívejte 2 minuty a proveďte dalších 4-6 podobných sérií.
Skok Dřepy
Zvláštností cvičení je, že během skoku dochází k silnému funkčnímu zatížení hýždí, které pomáhá využívat malé a hluboké svaly zadku, které nejsou zahrnuty do práce při jiných typech dřepů.
Správně proveďte složité cvičení, jako je toto:
- Zaujměte výchozí pozici: vestoje, chodidla na šířku ramen, ruce dolů podél těla.
- Zatněte břišní svaly a narovnejte záda.
- Při nádechu spusťte tělo do „dřepové“ polohy a současně zvedněte a pokrčte dlaně před sebou na úrovni hrudníku (mezi holení a stehnem by měl být pravý úhel).
- Při výdechu udělejte silný skok nahoru.
- Vraťte se do původní polohy.
- Proveďte asi 15 skoků.
- Po dvouminutovém odpočinku proveďte dalších 4-6 přístupů.
Složitější typ dřepů se provádí se střídavými výpady na každou nohu. To vám umožní poskytnout silnější zatížení hýžďových svalů a tím stimulovat jejich růst. Cvičení můžete zkomplikovat a zefektivnit pomocí činek (pokud je doma nemáte, můžete použít jakoukoli jinou zátěž: láhve s vodou, pytle s pískem atd.).
Algoritmus pro provádění výpadů:
- Ve stoje vezměte do rukou činky a položte je po stranách těla na rovné, spuštěné paže.
- Dejte nohy k sobě.
- Při nádechu udělejte dlouhý krok vpřed pravou nohou a přitom pokrčte zadní nohu v koleni.
- Při výdechu se zvedněte do stoje a dejte zadní nohu dopředu.
- Stejným způsobem se vrhněte na levou nohu.
Počet opakování - 12-14, přístupy - 4-5. Doba odpočinku mezi přístupy je 1,5-2 minuty.
Program pro studium doma
Základní objem a intenzita výše popsaných cviků se může v průběhu tréninkového programu lišit. Kolik přístupů je potřeba k napumpování zadku závisí na tréninkovém dni.
Tabulka: příklad 30denního programu dřepů doma
Období | Počet opakování | Počet přístupů | Pauza mezi sériemi | Typy dřepů |
1. týden | 14-16 | 6 | 2 minuty | klasické dřepy |
2. týden | 12-14 | 5 | 1,5 minuty |
|
3. týden | 10-12 | 4 | 70-80 sekund |
|
4. týden | 8-10 | 3 | 60 sekund |
|
Cvičit podle tohoto schématu se doporučuje dvakrát týdně, například v pondělí a čtvrtek. Na konci měsíčního programu doma je vhodné přejít na trénink ve fitness klubu. Použití činky, těžkých činek, ale i trénink na posilovacích strojích urychlí proces napumpování hýžďových svalů.
Cvičení v tělocvičně
Při cvičení s těžkými váhami jsou klouby a svaly vystaveny vysoké zátěži, což výrazně zvyšuje riziko zranění zad a nohou. Aby se předešlo nebezpečným následkům, je nutné provést 1-2 „nečinné“ přístupy s prázdnou tyčí nebo bez závaží na každé lekci po zahřátí.
Při výběru pracovní hmotnosti byste se měli řídit vzorcem: maximum pro jedno opakování, vynásobené 0,75-0,80.
Pokud je například maximální hmotnost, kterou lze jednou dřepnout, 10 kg, pak by pracovní hmotnost měla být 7,5-8 kg (10 * 0,75 = 7,5).
V posilovně jsou za nejúčinnější považovány dřepy ve Smith Machine, s činkou a činkami.
Smith Machine Dřepy
Cvičení se doporučuje především dívkám, které nemají příliš zkušeností se zvedáním závaží. Konstrukce simulátoru umožňuje poskytnout cílené zatížení hýžďových svalů a částečně je odstranit z boků. Další výhodou cvičení na Smith Machine je, že nevyžaduje bezpečnostního partnera nebo přítomnost fitness instruktora.
- Nainstalujte požadovaný počet kotoučů na tyč cvičebního stroje.
- Posaďte se pod tyč a uchopte ji rukama širokým úchopem.
- Položte nohy na úroveň ramen.
- Napněte břicho a narovnejte záda.
- Při nádechu snižte tělo dolů.
- S výdechem se vraťte do stoje.
- Proveďte 10 opakování.
- Odpočívejte 2 minuty a proveďte ještě 4 série.
Dřepy ve Smith Machine lze také efektivně provádět pomocí techniky plie. Chcete-li to provést, musíte široce roztáhnout nohy a otočit prsty směrem ven. Počet přístupů a opakování se nemění.
Dřepy s činkami na hýždě jsou efektivním základním cvičením, které vám umožní nejen napumpovat zadek, ale také zlepšit tvar nohou a zbavit se přebytečných kilogramů.
Technika:
- Držte 2 těžké činky v dlaních.
- Položte nohy na šířku ramen.
- Přehoďte projektil přes ramena (lokty by měly být otočeny dopředu).
- Napněte břicho.
- Při nádechu se pomalu snižujte do dřepu.
- Při výdechu se rychle zvedněte.
- Proveďte asi 10 opakování.
- Po dvouminutovém odpočinku proveďte ještě 4 podobné série.
Tento typ dřepů je jedním z nejvíce traumatizujících, a proto by měl být prováděn pod dohledem fitness instruktora nebo tréninkového partnera.
Technika cvičení:
- Položte na činku požadovanou zátěž.
- Vyjměte zařízení ze stojanů a dejte holeně k sobě (tato pozice bude výchozí).
- Při nádechu proveďte pomalý kontrolovaný krok vpřed pravou nohou a přeneste na ni váhu těla (zadní noha by se měla ohnout v koleni a snížit dolů).
- S výdechem se zvedněte do výchozí polohy a proveďte podobný cvik na levé noze.
Množství práce je 10-12 opakování v pěti přístupech. Délka pauzy mezi přiblížením je 120 sekund.
Program v tělocvičně
Vzhledem k tomu, že silový trénink způsobuje silné energetické vyčerpání svalů stehen a hýždí, měly by být pauzy na zotavení mezi tréninky delší než při cvičení doma. Optimální doba odpočinku je 5-6 dní.
Dřepy s činkou nebo činkami vysoce zatěžují klouby, proto by se dívky s onemocněním pohybového aparátu měly vyhýbat posilování. V tomto případě se doporučuje poradit se s lékařem a provést statická cvičení pro trénink hýžďových svalů s vlastní vahou: „židle“ a „most“.
Tabulka: přibližný plán lekce
Den | Počet opakování | Počet přístupů | Pauza mezi přístupymin. | Typy dřepů |
1 | 12 | 6 | 3 | dřepy ve Smithově stroji |
7 | 11 | 5 | 3 | výpady s činkou |
14 | 10 | 5 | 2,5 |
|
21 | 9 | 4 | 2,5 |
|
28 | 8 | 4 | 2,5 |
|
35 | 7 | 4 | 2 |
|
42 | 6 | 3 | 2 |
|
49 | 5 | 3 | 1,5 |
|
56 | 4 | 3 | 1,5 |
|
Tento tréninkový program je navržen na 2 měsíce. Po uplynutí této doby se doporučuje zařadit do komplexu nové cviky (mrtvé tahy, legpressy, abdukce nohou na blokovém stroji, dřepy v kleku). Měli byste také začít používat různé techniky ke zvýšení zátěže:
- brokové sady - tělo musí být spuštěno s neúplnou amplitudou;
- negativní opakování - při zátěži by se mělo provádět pouze spouštění těla (zvedání se provádí za pomoci tréninkového partnera);
- opakování selhání - poté, co dojde k selhání (neschopnost udělat 1 další opakování), s pomocí fitness instruktora nebo tréninkového partnera musíte provést 2-3 další opakování.
Rychlost tvorby hýžďových svalů do značné míry závisí na procesu regenerace po tréninku. Je známo, že tělo se nejrychleji zotavuje při aktivním odpočinku. Proto se ve volném čase doporučují dlouhé procházky, sportovní hry, jízda na kole a kolečkových bruslích a plavání.
Dřepy jsou jedním z nejčastějších a na první pohled jednoduchých cviků. Zdá se, že si s nimi poradí i dítě: nohy od sebe, ruce na opasku a jedeme... Ale není tomu tak. Za prvé, různé typy dřepů zatěžují různé svalové skupiny a to je třeba vzít v úvahu, pokud chcete napumpovat zadek. A za druhé, musíte správně dřepovat, abyste místo krásných zadků neskončili s poškozenými klouby a nataženými šlachami.
Za chutný vzhled našeho „pátého bodu“ jsou zodpovědné tři svaly:
- gluteus maximus, který je nejblíže povrchu těla - pokud se propadne, můžete zapomenout na příjemný výhled zezadu;
- střední a malé hýžďové svaly - ležící pod velkým, oba jej zvedají a dodávají zadku příjemné zaoblení.
Pro správné fungování všech tří svalů bez poškození kolen, páteře a dalších částí těla je důležité dodržovat několik základních pravidel:
Spočítejte si svou sílu. Neměli byste ze svého těla okamžitě vymáčknout vše, čeho je schopno – zátěž zvyšujte postupně, přidávejte 1-2 další dřepy znovu a znovu nebo použijte činky jako závaží.
Proč potřebujete technické znalosti?
Proč je tak důležité dělat dřepy správně? Za prvé, abychom si nepoškodili zdraví: nedbalý přístup k zahřívání vede k podvrtnutí a natržení vazů, nesprávná poloha těla příliš zatěžuje klouby, shrbená nebo příliš klenutá záda v kříži způsobují ránu k páteři. Nedodržení techniky navíc zabrání správnému růstu svalů, což znamená, že lví podíl vašeho úsilí přijde vniveč.
Správně provedené dřepy napumpují nejen hýžďové svaly, ale i břišní svaly, boky, záda a také rozvíjejí koordinaci a smysl pro rovnováhu.
Dřepy se nedoporučují lidem s výraznou nadváhou, nemocemi kloubů, páteře či kardiovaskulárního systému, kýlami nebo křečovými žilami. I když se cítíte relativně dobře, určitě se před zahájením aktivního cvičení poraďte se svým lékařem.
Video: správné provedení dřepů
Dřepy pro dívky a muže
Obvykle, když muži začnou dřepovat, nehledají ani tak na procvičování hýždí, ale obecně na posílení nohou, aby harmonizovaly s horní částí těla. Ženy obvykle nepotřebují „těžké“ boky a napumpovaná lýtka;
Chcete-li zvýšit zatížení hýžďových svalů, použijte:
- široký postoj nohou;
- nohy vytočené do stran;
- hluboké dřepy.
Chcete-li zatížit kvadricepsy a hamstringy, musíte to udělat přesně opačně: dát nohy blíž, prsty méně vytočit a dřepovat, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
Důležité: hluboké dřepy mohou nejen zpevnit váš zadek, ale také ovlivnit zdraví vašich kolen a zároveň způsobit přílišné šlachovité nohy, takže je používejte s mírou a hlídejte si svou pohodu.
Pokud zafixujete nohy nad koleny sportovní gumičkou, zvýší se zátěž hýžďových svalů.
Dřepy s úzkými chodidly
Plie se doporučuje zejména ženám, protože dokonale rozvíjí hýžďové svaly a stahuje vnitřní stranu stehna. Pokud si chcete úkol ztížit, vezměte si činku nebo kettlebell a spusťte je dolů před tělem s nataženýma rukama.
Pukrle
Pistole
Stěna, nebo římské křeslo
Nyní si můžete z navrhovaných cviků vybrat ty, které vás nejvíce osloví, a začít cvičit. Cvičte pravidelně, maximálně však 3x týdně, aby měly svaly čas na regeneraci a odpočinek. Každé cvičení, s výjimkou posledního, se provádí ve 3-4 sériích po 10-15 opakováních s minutovými přestávkami mezi nimi.
Video: 5 druhů dřepů pro pevné hýždě doma
Existuje několik metod, jak správně dřepovat, abyste napumpovali hýždě. Cvičení můžete provádět sami doma s použitím vlastní tělesné váhy nebo závaží. Tělocvična používá Smith a GAKK činky nebo instalace. Dřepy pomáhají procvičovat velké, střední svaly na zadku. Také zpevní vaše břišní svaly, spodní část zad, vnitřní a zadní stranu stehen, pomohou vám zhubnout, zpevní hýždě a dodají jim zaoblený tvar.
Aby cvičení nezpůsobilo zranění, je důležité mít rovná záda, hlavu rovně a zabránit viklavým kolenům.
Tvar zadku je určen třemi podmínkami: tvarem pánve, elasticitou svalů a množstvím lipidové vrstvy. Poslední dva má člověk pod kontrolou, takže tvrdou prací můžete napumpovat zadek dřepy. Vlákna hýžďových svalů se při natažení trupu začnou napínat, proto je tento typ cvičení pro tvar zadku nejúčinnější.
Čím níže budete dřepovat, tím znatelnější bude výsledek. Je důležité si uvědomit, že musíte provádět cvičení se závažím.
Množství závaží by mělo být takové, aby 12. opakování bylo velmi těžké. Teprve poté bude hýžďový sval „reagovat“ na trénink.
Kontraindikace tréninku
- Nemůžete provádět dřepy, zejména se závažím, pokud:
- onemocnění srdce a krevních cév;
- poruchy krevního oběhu v mozku;
- křečové žíly;
- onemocnění kolenních kloubů;
- hypertenze;
onemocnění páteře, kýla.
Nemoci kolenních kloubů jsou kontraindikací dřepů
Anatomická stavba zadku vysvětluje, které svaly se při dřepu houpou. Hýždě jsou vyrobeny z velkých vláken. Je to nezbytné pro otáčení nohou do stran a dozadu. Střední a malé jsou umístěny pod velkým a jsou zodpovědné za směr končetin zleva doprava. Hlavní sval je nejvíce napjatý při flexi a extenzi trupu. V souladu s tím, aby se zjistilo střední a malé, se švihy provádějí doleva a doprava.
Je to velký sval, který je „korzetem“ kulatého a elastického zadku, který funguje nejúčinněji při dřepech.
Jaké svaly se houpou při dřepu?
S jakou váhou dřepovat, abyste napumpovali hýždě?
Než se rozhodnete, s jakou váhou budete dřepovat, abyste napumpovali hýždě, musíte si osvojit techniku provádění cviku s vlastními silami. Je to jednodušší a jednodušší. Když jsou cvičení prováděna bez pocitu obtížnosti, můžete postupně přejít k vážení. Zvyšujte úroveň postupně. Začít byste měli s 2-3 kg činkou, poté můžete přejít na cvičení s činkou.
Jak moc byste měli dřepovat, abyste napumpovali hýždě?
Jak moc musíte dřepovat, abyste napumpovali hýždě, je určeno individuálními charakteristikami: citlivostí svalů na trénink, jejich elasticita a fyzická zdatnost. Odborníci doporučují provést 6-10 dřepů ve 3-5 sériích. Neměli byste odpočívat déle než pár minut. Váha by měla být zvolena tak, aby bylo obtížné dřepnout 12x v jedné sérii.
Je důležité pochopit, že jde o dlouhodobý a trvalý proces. První výsledky mohou být patrné po 3-4 měsících. V každém jednotlivém případě je nutné zvýšit objem různými způsoby: u některých o 5 cm a u jiných až o 10 cm.
Dřepy doma pro dívky: co je důležité zvážit
Pro dívky je důležité dělat dřepy doma s ohledem na techniku jejich provádění, protože pokud cvičení provádíte nesprávně, můžete vážně poškodit své zdraví, zejména pokud nemáte žádné sportovní zkušenosti. Velké zatížení je nebezpečné:
- poranění kolenních kloubů a vazů;
- prasknutí svalových vláken;
- prolaps dělohy;
- problémy s páteří;
- zvýšení tlaku.
Další nuancí je váha a činky. Na jednu stranu je nemožné dosáhnout výsledků bez závaží, na druhou stranu příliš velká váha vede k nárůstu objemu svalů na stehnech.
Z estetického hlediska to není vhodné pro dívky.
Musíte dělat dřepy s váhou pro hýždě takto: držte záda rovná a nenaklánějte se dopředu, kolena směřují přísně do stran. Na doma se jako závaží hodí závaží nebo činky. V tomto případě se pumpují střední a velké svaly plus kvadricepsy na bocích. Výsledkem je, že zadek bude zaoblenější a atraktivnější.
Na rozdíl od cviků s činkou se zátěží, při tréninku s kettlebells nepodléhá páteř tlaku. Nehrozí tedy posun ploténky nebo kýla.
Technika provádění dřepů s činkou na hýždě
- Dřepy na hýždě s činkou pro dívky jsou nejtěžší, je třeba je provádět přesnou technikou:
- Činka je umístěna za zády a držena rovnoběžně s podlahou. Tyč by neměla být umístěna na krku.
- Musíte mít rovná záda. Chodidla jsou od sebe na šířku boků. Prsty u nohou směřují různými směry, hlava by měla být držena rovně, brada by měla směřovat nahoru.
- Kolena by se vám neměla třást. Při dřepu jsou v úhlu 90°.
- Pohyby jsou prováděny plynule a přesně. Měli byste dýchat rovnoměrně a nosem. Spodní část zad nelze zakulatit. Pokud je váha příliš těžká, je lepší ji snížit.
- V lehčí verzi dřepněte, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
- Pokročilý přístup: stehna by se měla dotýkat. To je mnohem obtížnější a vyžaduje určitou fyzickou přípravu. Výsledek je ale mnohem efektivnější.
V obou případech byste neměli kolena úplně narovnat, abyste se nezranili.
Postupně zvyšujte váhu. V každé sérii udělejte 6-12 dřepů. Celkem se provádí 4-6 přístupů.
V počáteční fázi je důležité naučit se doma provádět správné dřepy na hýždě s vlastní vahou. V tomto případě nebudou stehenní svaly napumpovány, což na dívkách často nevypadá atraktivně. Kromě toho správná technika umožňuje pracovat na souvisejících problémových oblastech: boky vzadu a na vnitřní straně, „uši“.
Klasika s vlastní vahou
Klasické dřepy se zaměřují na maximální a adduktory. Jsou přípravou na složitější techniky.
Technika dřepu je následující:
- Chodidla jsou rozmístěna na šířku pánevních kostí.
- Ruce jsou umístěny v pase nebo nataženy dopředu.
- Udržujte záda rovná, nezakulacujte spodní část zad.
- Musíte dřepovat, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Když to půjde snadno, můžete se posadit níž.
Podívejte se na video o dřepech s vlastní váhou:
Hluboké dřepy pro hýždě
Hluboké dřepy pro hýždě pracují na středních a velkých svalových vláknech zadku. Cvičení navíc zahrnuje bederní svaly, kvadricepsy a břišní svaly. Právě díky hlubokým dřepům se zadek více napne.
Při napřímení trupu se jako první pohybují hýžďová vlákna. V tomto případě je amplituda mnohem širší. Ale aby byly hluboké dřepy technicky správné, musí mít člověk dobrou flexibilitu v kotnících.
S úzkým postojem
Spusťte do vodorovné polohy boků vzhledem k podlaze. V jednoduché verzi stojí chodidla na šířku pánve nebo mírně užší. V některých případech můžete pro stabilitu zvětšit mezeru mezi nohama a natočit je do požadovaného úhlu.
Sumo
Sumo dřepy ve větší míře procvičují adduktory a vnitřní stranu stehen. Odborníci ale doporučují doplnit jimi sestavu cviků. Dívkám zvětšují nohy zevnitř.
Pukrle
Díky tomuto typu dřepů se procvičují hamstringy, kvadricepsy, adduktory, střední a velká, semimembranózní a semitendinózní svalová vlákna. Díky tomu se hýždě protahují a zvyšují pružnost.
Dřepy se provádějí takto:
- Nohy jsou rozmístěny na šířku pánevních kostí.
- Jeden z nich je přiveden zpět a nasměrován opačným směrem.
Informace o technice dřepu curtsey naleznete ve videu:
"Plie"
Tento typ dřepu připomíná techniku plie baletu. Nohy jsou rozkročeny co nejširší, chodidla jsou narovnána pod úhlem 45 stupňů. Výhodou cviku je, že nedochází k zatížení m. quadriceps femoris. Při výkonu se musíte zaměřit na napětí m. gluteus maximus, nikoli adduktory. Abyste nejen zvýšili elasticitu zadku, ale také ji zvýšili, musíte dřepovat se závažím.
Hluboko na jedné noze, neboli „pistole“
Technika je jednoduchá: natáhněte jednu nohu dopředu a dřepujte, dokud se nezastaví, tedy úplný kontakt stehna a lýtek.
K provedení cviku je potřeba použít pouze vlastní váhu, takže je ideální pro domácí cvičení.
Ale pouze vyškolený člověk může vyrobit „pistoli“, protože je to docela složité. Nedoporučuje se provádět při problémech s kolenními klouby, protože jsou vystaveny velké zátěži.
Martin
„Vlaštovka“ se provádí za účelem zvýšení zátěže zadní strany stehna, zad a velkých svalů zadku.
- Technika „swallow“ se provádí v následujícím pořadí:
- Udělejte to, když stojíte pevně na jedné noze. Můžete držet ruku na židli nebo zdi.
- Volná noha je vytažena dopředu a koleno je ohnuté.
- Pak udělají dřep a vezmou ji zpět.
Totéž se opakuje s druhou nohou.
Podívejte se na video o provádění dřepů technikou „swallow“:
Váhy
- Dřepy pomocí této techniky zvyšují zátěž na zadku. Udělej to takto:
- Chodidla jsou nastavena na šířku pánve. Pak je jeden zvednutý na špičce.
- Pánev je nakloněna dozadu, kolenní klouby jsou ohnuté a váha je přenesena na nohu, která je zcela na podlaze.
Poté se cvičení provádí na druhé straně.
Sada dřepů na hýždě na měsíc
Sada dřepů pro hýždě se skládá ze 4 přístupů, z nichž každý se provádí s menším počtem opakování. Ale pro zvýšení účinku zvyšují zátěž, tedy váhu závaží.
Princip provedení vypadá asi takto: Počet opakování se snižuje sestupně ve 4 přístupech:
Jaké cviky doplnit dřepy na hýždě
- Dřepy na hýždě by měly být doplněny cviky na nárůst svalové hmoty a rozvoj svalového korzetu. Tréninkový program se skládá z:
- ohýbání do stran se závažím;
- mrtvý tah s pokrčenými koleny;
- unesení nohou zpět pomocí simulátoru;
- roztažení boků do stran;
- hyperextenze;
poloviční můstek s pánevní elevací.
Hlavní zátěž na stroji Smith není na páteři, ale na čince, takže správné provádění dřepů pro hýždě je jednodušší.
Kolena jsou ve stabilnější poloze. Ale fungují kvadricepsy a velké hýžďové svaly. Je povoleno provádět cvičení s různými vzdálenostmi mezi chodidly. Smithův stroj
- Nastavení HACK imituje dřep s činkou na ramenou, ale méně zatěžuje páteř a posiluje svalový korzet trupu. Pokud s ním budete správně dřepovat, abyste napumpovali hýždě, budete moci navíc procvičovat přední, vnitřní a zadní stranu stehen a velké hýžďové svaly. Napětí na zádech se sníží opřením zády o zadní část stroje. Trenéři vám připomínají následující nuance:
- Jděte co nejhlouběji a plynule se pohybujte.
- Je důležité cítit svalovou kontrakci.
- Čím dále jsou vaše nohy od těla, tím více se napíná zadní strana stehen a hýždí.
Nohy jsou od sebe na šířku kyčlí a prsty a kolena směřují pod úhlem 30 stupňů.
Hackujte stroj dřepy
Proč mě po dřepech na zadku nebolí svaly?
Při neustálé a vyvážené práci nedojde k nepříjemným pocitům při dřepech na zadku. Bolest otupí a stane se snesitelnou.
Při provádění jakéhokoli cvičení dochází k natržení a poranění svalových vláken. Pokud nemáte ve zvyku se namáhat, začnou vás druhý den po tréninku bolet svaly. Předpokládá se, že k nepohodlí dochází v důsledku skutečnosti, že se kyselina mléčná dostává do svalových slz. Ale to není pravda. Bolí právě kvůli prasklinám, tedy poranění celistvosti svalových vláken.
Před a po dřepech
Technika dřepu pro hýždě bez zranění
Technika dřepu hraje pro hýždě důležitou roli. Jeho přesné dodržování zaručuje absenci poranění kloubů, páteře a šlach. Cvičení se doporučuje začít krátkým zahřátím nebo předehřátím svalových vláken. A po hodině se nezapomeňte protáhnout, abyste si udrželi elasticitu. Neměli byste brát nadměrné váhy, jinak bude narušena technika cvičení. Nadměrné kývání kolen vede ke zranění. Pravidelné dřepy pomáhají dát hýždím zaoblený tvar a spalovat přebytečný tuk.
Nejúčinnější jsou nejjednodušší fyzická cvičení. Fitness trenéři o tom mluví, když vytvářejí tréninkové programy pro řešení problémů s korekcí těla. A banální dřepy, které známe z dětství, mohou výrazně pomoci změnit tvar hýždí. Je důležité je provádět pouze správně, abyste napumpovali zadek a hýždě s malým časem.
Jaké jsou výhody dřepů?
Tvar našeho zadečku závisí na 3 faktorech: tvaru pánevní kosti, vývoji svalového korzetu a objemu tukové tkáně. S prvním nelze nic dělat, ale naštěstí rozměry kostí neovlivňují elasticitu „pátého bodu“. Hlavní roli zde hraje stav svalů.
Zvláštností práce s touto částí těla je její schopnost reagovat na trénink. I když se vám na zadku usadil tuk, cvičení vám pomůže se ho postupně zbavit. Také dřepy budou výbornou odpovědí na otázku, zda je možné napumpovat hýždě, pokud jsou ploché a není v nich ani náznak ženskosti.
- Při dřepech se aktivuje velká svalová skupina. Zapojen je hýžďový sval, „korzet“ kyčlí a páteře.
- Poskytuje dopad na klouby, včetně kyčle, kolena, kotníku.
- Zvyšuje se zatížení šlach a zlepšuje se jejich stav.
- Navíc je zajištěno zatížení srdce a formuje se zdravý srdeční rytmus.
Dřepy vám proto umožňují nejen napumpovat nohy a hýždě doma, ale také jak zlepšit své zdraví bez návštěvy fitness klubu.
Správná technika dřepu
Jediným bodem je, že cvičení musí být prováděna správně. Pokud od začátku nepřijdete na to, jak dřepovat, abyste napumpovali hýždě, můžete svému tělu ublížit. To platí zejména pro ženy kolem 20 let, které se sportu nikdy nevěnovaly. Pokud to zní jako vy, je pravděpodobné, že vaše klouby a svaly neocení náhlou zátěž. V takovém případě byste měli zjistit, jak napumpovat hýždě v posilovně, cvičit pod dohledem trenéra po dobu jednoho týdne a poté pokračovat v tréninku doma, přičemž pochopíte svou úroveň povolené zátěže.
Druhá otázka je, jak napumpovat dívčí hýždě za týden. Na fórech se to často ptají v naději, že najdou kouzelný způsob, jak si zakulat zadek za minimum dní. Žádné dřepy a jiné cviky tedy neudělají zázrak a nestanou se úžasným způsobem, jak rychle napumpovat hýždě. Trénink je neustálý proces, budování svalové hmoty probíhá pomalu. Obvykle na otázku, jak dlouho bude trvat napumpování hýždí, trenéři odpoví: od dvou měsíců. Během tohoto období váš „pátý bod“ získá požadovaný tvar a pružnost.
5 důležitých pravidel pro napumpování
- Zatněte břicho: břišní svaly by měly tvořit pevný korzet kolem pasu a tím fixovat páteř.
- Udržujte záda rovná: neprohýbejte se ani nehrbte.
- Udržujte kolena nad chodidly: toto je správná spodní poloha.
- Připevněte paty k podlaze.
- Dýchejte rovnoměrně, v souladu se svými pohyby.
Práce v tomto režimu vám umožní pochopit, jak napumpovat hýždě a zabránit nadměrnému namáhání kloubů a svalovému napětí.
Sada cvičení
Jakmile víte, zda vám dřepy pomáhají zpevnit zadek a proč byste je měli dělat, můžete začít s každodenní cvičební rutinou. Každé cvičení proveďte 15krát.
Pravidelný dřep
Zlepšuje stav svalů nohou.
- Postavte se rovně, chodidla na šířku boků.
- Nadechněte se, posuňte zadek dozadu, pokrčte kolena.
- S výdechem narovnejte nohy.
Plie
Ovlivňuje hýžďový sval, vnější a vnitřní svaly stehen.
- Postavte se rovně, roztáhněte chodidla na šířku větší než je šířka ramen a směřujte prsty do stran.
- Při nádechu se snižujte a při výdechu se narovnejte.
Úzké umístění nohou
Důraz na m. gluteus maximus.
- Dejte nohy k sobě.
- Provádějte dřepy podobné cviku 1.
Pukrle
Cvičení pro rozvoj hýžďových svalů.
- Překřiž nohy.
- Nadechněte se, posuňte pánev dozadu. Pokrčte nohy v kolenou do pravého úhlu. Položte váhu svého trupu na přední nohu. Druhá noha by se neměla patou dotýkat podlahy.
- Položte chodidla na šířku boků. Zvedněte jednu patu nahoru.
- Nadechněte se, posuňte pánev dozadu, pokrčte nohy. Zformujte svou tělesnou váhu na noze zcela posazené na podlaze.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy, opakujte s druhou nohou.
Martin
Výrazné zvýšení zátěže, její rozložení na hýždě, zadní stranu stehen a zádové svaly.
- Položte ruce na židli. Postavte se na 1 nohu. Druhou vezměte dopředu, ohněte ji v koleni a držte zavěšenou.
- Nádech, dřep na jedné noze. Současně posuňte trup dopředu a volnou nohu dozadu.
- S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
Užitečné je i skákání s dřepy a rozkročení nohou od sebe. Trénují srdce a vytrvalost. Náš komplex vám pomůže napumpovat hýždě doma a pomůže vašim nohám zeštíhlit.
- Životopis Ferdinand Foch krátký životopis
- Isaev I.F., Mishchenko A.I., Shiyanov E.N. Pedagogika - soubor n1.doc. Slastenin V.A. Metody pedagogické práce - soubor n1.doc Slastenin v pedagogice m akademie
- Daňové účetnictví státních institucí Postup při výpočtu daně a záloh
- Návrat do práce na příkaz inspektorátu práce