Intenzivní cvičení na hubnutí doma. Výpady se závažím
Mnoho lidí se nemůže přimět k pohybu ve sportovních klubech.
V takové situaci můžete začít cvičit doma.
Základní pravidla pro trénink na hubnutí doma
Jako u každé fyzické aktivity, pro dosažení požadovaného výsledku musíte dodržovat základní pravidla cvičení:
Zbývá ještě jeden, ale velmi kontroverzní problém. Je dovoleno pít během tréninkového procesu?
Podle výzkumu z Georgetown University byste během tréninku neměli pít tekutiny. To může způsobit hyponatermii.
Jedná se o onemocnění, při kterém ledviny nejsou schopny vylučovat dostatek tekutin k pokrytí vody, kterou sportovec pije. Následky jsou poměrně vážné: závratě, dezorientace, silné křeče nebo bolesti hlavy, v některých případech mohou vyvolat kóma a dokonce i smrt.
Ve většině případů k tomuto stavu dochází po 3 až 4 hodinách intenzivního tréninku. Ve vzácných případech lze tuto dobu zkrátit na hodinu.
Což opět potvrzuje nutnost dodržení doporučeného časového rámce pro sportovní aktivitu u netrénovaného člověka.
Jiné studie naznačují, že byste měli během cvičení pít vodu. Člověk totiž při aktivním cvičení ztrácí hodně tekutin, což způsobuje dehydrataci, a tím i zhoršení činnosti srdce, které nemůže pořádně prokrvovat, protože při cvičení houstne.
Zastánci obou postojů poskytují pro svá vlastní tvrzení mnoho podložených důkazů, na otázku však zatím neexistuje jednoznačná odpověď. Co tedy dělat?
Je důležité pozorně naslouchat potřebám svého těla a dodržovat základní rady.
Před tréninkem je potřeba vypít sklenici studené vody, přibližně půl hodiny před začátkem tréninkového procesu. Tím se doplní správné množství tekutiny.
Pokud máte během cvičení velkou žízeň, je důležité si uvědomit, že byste neměli pít studenou tekutinu. Vodu můžete pít pouze při pokojové teplotě.
Když pijete vodu, musíte ji pít pomalými doušky. Kromě toho byste neměli pít slazené nebo okyselené tekutiny, protože to spustí gastrointestinální trakt, který je při sportovních aktivitách v nečinnosti.
Důležité! Není povoleno vypít více než jednu sklenici vody, jinak vaše ledviny začnou pracovat v nouzovém režimu.
Což může také způsobit podchlazení.
Správné zahřátí
Před začátkem cvičení je potřeba tělo pořádně zahřát. Tím se ochráníte před zraněním.
Jak se zahřát před provedením sady cvičení na hubnutí? Mělo by začínat od hlavy, plynule se pohybovat dolů (od krku k nohám).
Kruhové rotace kloubů, 10 přiblížení v každém směru, jsou ideální jako rozcvička. Tímto způsobem je potřeba zahřát celé tělo.
Ve videu najdete sestavu cviků na hubnutí s kardiem.
Ranní cvičení pro ohebnost zad
Mnoho lidí s problémy s hmotností má průvodní onemocnění - osteochondrózu. Říká se jí také nemoc kancelářských pracovníků, protože úředníci jsou nuceni dlouho sedět.
Kvůli osteochondróze nedostává mozek potřebné množství krve, což způsobuje časté bolesti hlavy, rozmazané vidění a snížení imunity. Abyste tento problém překonali, posílili zádové svaly, napravili držení těla a udělali krásnou chůzi, přijde vám vhod pětikroková metoda ranního cvičení.
Dobře vyvíjí páteř:
Soubor cviků pro rychlé hubnutí v oblasti břicha a boků
Největší množství tukových zásob se hromadí v pase a na břiše. Dále si představíme komplex, který vám pomůže zhubnout v těchto problémových partiích.
Co dělat, když potřebujete zhubnout, ale nemůžete chodit do fitness klubu? Dobrých výsledků lze dosáhnout doma. Je nutné provádět každodenní cvičení na spalování tuků pro celé tělo a dodržovat střídmou dietu pro hubnutí.
Chcete-li zhubnout, musíte změnit sedavý způsob života, který zpomaluje metabolismus, na co nejaktivnější. Ráno byste měli začít cvičením, večer si vyhraďte půl hodiny na domácí trénink. Během dne využijte každou příležitost k fyzické aktivitě.
Pro spalování tuků je užitečné nahradit jízdu výtahem zdoláváním schodů a před spaním se krátce projít.
Cvičení pro celý svalový korzet zajistí tělesný tonus a pro estetické hubnutí a udržení zdraví je důležité dodržovat jednoduchá doporučení:
- Odstraňte ze svého jídelníčku pečivo a chléb vyrobený z vyšších tříd mouky.
- Potraviny vařte v páře nebo vařte.
- Jezte ovoce a zeleninu bohatou na vlákninu.
- Nejezte v noci, poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před spaním.
- Pijte čistou vodu.
Cvičení pro celé tělo – pro hubnutí a udržení kondice je předpoklad. Při sestavování domácího tréninkového programu je nutné zohlednit cílenou léčbu problémových partií a zdravotního stavu. Zkušení fitness instruktoři doporučují používat účinná cvičení k posílení a hubnutí.
Zadní
„Překlony“ jsou jedním z nejúčinnějších pohybů pro posílení a snížení hmotnosti zad. Chcete-li pracovat se svaly, které narovnávají páteř, musíte pravidelně stát na „mostu“.
Zmenšení a rozšíření lopatek zlepšuje krevní oběh v trapézových a romboidních svalech a také redukují tukovou vrstvu v oblasti krčního límce. Cvičení „Plank with Dumbbell Row“ energicky spaluje tuky tím, že pracuje se širokými zádovými svaly, a cvičení „Boat“ skvěle odstraňuje celulitidu v dolní části zad.
Prsa
Tlaky na lavici s činkami pracují na obou typech vláken, což umožňuje zhubnout bez ztráty svalové hmoty. Ženy mohou provádět cvik „Wall Push-Up“ pro velký počet opakování, čímž poskytují potřebnou intenzitu pro spalování tuků.
Systematické provádění cviku „Suchý prsa“ udrží svaly v tonusu a statická zátěž při „mačkání dlaní“ dodá hrudníku elasticitu.
Důležité si pamatovat: Dieta je určujícím faktorem při hubnutí ženských prsou a fyzická aktivita pomáhá udržovat krásnou postavu.
Nohy
Chcete-li zhubnout nohy, stejně jako procvičit svaly celého těla, použijte různé varianty cvičení „Dřep“. Boční výpady dokonale zatíží nohy zvenčí.
Cvičení „nůžky“ nebo mačkání míče koleny donutí adduktory intenzivně spalovat tuk na vnitřní ploše stehna. Pravidelným prováděním cviku „Na kole“ se vytvoří štíhlá oblast kolen a pečlivě procvičí klouby. Zvedání lýtek ve stoje nebo vsedě sníží otoky a poskytne úlevu bércům.
Boky
Stoupající si na stabilní stoličku s kolenem nahoře je efektivní cvičení pro hubnutí nohou.
„Krátké výpady“ cíleně zatěžují boky a dávají jim definici.
Je-li vyžadována zvláštní pozornost vnitřnímu povrchu, musí být do sestavy cviků přidány „Plie dřepy“. Chcete-li spalovat tuk na vnější straně stehna, musíte cvičit švihy nohou ve stoje do strany.
Hýždě
Cvičení „mrtvý tah“ je prospěšné pro svaly téměř celého těla a zvyšuje tonus hýžďových svalů. Chcete-li intenzivně zhubnout hýždě, musíte provést „kopy nohou zpět“ a široké výpady.
„Hyperextenze“ je dobrou alternativou k mrtvým tahům, cvik nezatěžuje kolena a kvadricepsy. „Glute bridge“ efektivně zvyšuje objem svalů a také redukuje tuk v dolní části zad a hýždí. Cvičení „Chůze po hýždích“ posiluje svaly pánevního dna a procvičuje hamstringy.
Ruce
„Reverzní kliky“, podepřené na židli nebo okraji pohovky, dokonale zatíží oblast tricepsu a odstraní tuk z podpaží. Různé varianty loktů paží zpevňují a posilují přední svaly ramen.
Cvičení „Nůžky“ a „Rotace půlměsíce“ spalují tuk rovnoměrně z povrchu rukou. Dumbbell Up Press zapojuje tricepsy, trapézy a deltové svaly a vytváří tak krásný tvar ramenního pletence.
Žaludek
Pravidelné kliky fungují skvěle na horní části břicha a cvičení Reverse Crunch snižuje tělesný tuk a posiluje svaly spodní části břicha.
Boční a šikmé zatočení zdůrazňují pas a cvičením „Side Bend“ se zbavíte tukových usazenin na bocích. „Kruhové rotace s nohama“ mají komplexní účinek na břišní svaly. Chcete-li zpevnit vypouklé břicho, musíte systematicky provádět cvičení „Vakuum“.
Pás
Pro štíhlý a atraktivní pas byste měli dělat „Otoky do stran“ nebo „Mlýn“, které způsobí intenzivní kontrakci šikmých břišních svalů.
Cvičení „Otočení nohou vleže na podlaze“ aktivně spaluje tuky. v problémové oblasti a posiluje břišní svaly. „Side Bridge“ a „Side Leing Leg Raise“ jsou vynikající pro zpevnění bočních svalů a zmenšení obvodu pasu.
Krk
Chcete-li znatelně zhubnout na krku, cvičení by mělo být prováděno komplexně stejným způsobem jako u svalů celého těla. „Pohyblivý most proti zdi“ by měl být doplněn ohnutím a zahozením hlavy.
Ke zvýšení svalového tonusu se používá odpor rukou.
Cvičení „Otáčení hlavy“ a „Psaní nosem“ účinně spalují tukové zásoby. Cvičení na hubnutí krku je nutné provádět pomalu a s velkým počtem opakování.
Tvář
Psaní slov ve vzduchu s tužkou drženou v zubech zlepšuje oslabený svalový tonus obličeje. Poplácání oblasti dvojité brady hřbetem ruky přinutí obličejové svaly podílet se na spalování tuků.
Opakování všech samohlásek a zvednutí a snížení koutků rtů dokonale koriguje oblast rtů. Cvičení „Dej si vodu do pusy“ a „Dětství“ ti účinně zpevní tváře. Chcete-li trénovat oční víčka, musíte položit prsty na koutky očí, vytáhnout kůži do stran a současně tleskat očima.
Sada cvičení pro trénink
Pro rovnoměrné hubnutí je lepší procvičovat svaly celého těla, než se soustředit na jednotlivé cviky. Abyste dosáhli znatelných výsledků, musíte se naučit správnou techniku a dodržovat systém cvičení. Cvičení na spalování tuků by se mělo provádět denně. Lekce by měla začít zahřátím a po hlavní části je vyžadováno zchlazení.
Rozcvička
Na přípravu na trénink byste si měli vyhradit 10 minut. Dynamické rozcvičení zvýší tepovou frekvenci a dodá svalům pružnost, klouby zlepší prokrvení vazů a šlach. Běh na místě se zvednutými koleny zvýší průtok krve do svalů a zvýší tělesnou teplotu. Je třeba začít s rozcvičkou v klidném tempu, bez výrazného rozsahu pohybů.
Zahřívání by mělo zahrnovat:
- Naklonění a kruhové pohyby hlavy;
- Rotace v ramenních a loketních kloubech;
- Zvedněte ruce nahoru a roztáhněte je do stran;
- Rotace těla;
- Kroucení a různé ohyby těla;
- Rotační pohyby a švihy boků;
- Pokrčení nohou a rotace nohou.
Dřepy
Pro správné provedení cviku je potřeba umístit chodidla na šířku ramen a umístit je do stejné roviny jako kolena. Udržujte záda rovná, s prohnutím v dolní části zad spusťte ruce podél těla. Spojte lopatky, posuňte pánev dozadu a při nádechu se posaďte. Ohněte boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, a přeneste váhu těla na paty. Zvedněte se s výdechem na vrcholu vzestupu.
Při provádění dřepů musíte ovládat hlavní body:
- Ve spodní poloze nevytahujte kolena dopředu za chodidla.
- Nemůžeš stát na špičkách.
- Je zakázáno zaokrouhlovat horní a dolní část zad.
- Při zvedání nepřibližujte kolena k sobě.
Výpady
Na začátku cviku položte chodidla na šířku boků, poté udělejte krok vpřed a plynule si dřepněte. Přesuňte zátěž na přední nohu, druhou natáhněte a opřete se o špičku. Záda jsou plochá, s přirozenou klenbou v dolní části zad, dlaně jsou umístěny v pase.
Kolenní kloub pracovní nohy se ohýbá pod úhlem 90° a zažívá zvýšenou zátěž, proto je důležité, aby koleno nevyčnívalo za špičku nohy. S výdechem se zvedněte a položte pracovní nohu vedle opěrné nohy.
"Gluteální můstek"
Správná technika provádění cviku nevyžaduje žádné speciální aspekty. Vleže na zádech přitáhněte nohy k tělu a pokrčte kolena. Zatlačte paty pevně do podlahy na šířku ramen, vtáhněte břicho a stiskněte hýždě.
S výdechem pomalu zvedněte pánev z podlahy tak, aby se vaše tělo narovnalo do jedné linie a záda byla mírně prohnutá. Zůstaňte v horní poloze několik sekund a s výdechem jemně vraťte pánev na podlahu.
"Most"
Chcete-li provést cvičení, musíte ležet zády na podlaze, ohýbat ruce a nohy. Položte chodidla a dlaně na šířku ramen a pevně je přitiskněte k podlaze. Hladce zvedněte hýždě z podlahy a prohněte záda, zvedněte pánev. Hlavu držte v přirozené poloze, nezadržujte dech. Po pauze pomalu spusťte tělo dolů.
Při provádění „Bridge“ je důležité si pamatovat:
- Cvičení nemůžete provádět bez předchozího zahřátí.
- Hýždě by měly být zvednuté nad hlavou a rameny.
- Ruce a nohy by měly být co nejvíce narovnány.
- Cvičení nemůžete provádět pouze protažením rukou a nohou.
"Superman"
Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu a držte je rovně. Současně zvedněte ruce, hrudník a nohy z podlahy a vydechněte. Napněte spodní část zad, ohněte spodní část zad co nejvíce, aniž byste zvedli boky z podlahy.
Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a pomalu klesejte při nádechu. Pro ty, jejichž svaly nejsou připraveny na zátěž, se doporučuje střídavě zvedat opačné paže a nohy.
Visí nad podlahou
Závěs nad podlahou, dobře známý jako „Plank“, nemá žádné další pohyby, takže je třeba přísně dodržovat nuance. Vleže na břiše položte lokty na úroveň ramen, aby nevznikalo zbytečné napětí v kloubech. Ruce sepjaté, nohy rovné. Když máte nohy blízko u sebe, je obtížnější prkno držet.
Než se dostanete do pozice prkna, musíte zatnout břicho, napnout břicho a mírně zakulat záda.
Ve správné poloze visí nad podlahou rovné tělo s oporou na rukou a nohou. Spodní část zad by měla být udržována napjatá, aniž by se břicho prohýbalo. Hlava je v poloze, kdy je brada kolmá k páteři. Při držení prkna je dýchání rovnoměrné a bez zpoždění.
Shyby
Výchozí pozice pro kliky je leh na vzpřímených pažích, umístěný na šířku ramen. Vzdálenost mezi chodidly nemá vliv na výkon kliků. Udržujte své tělo rovné, napněte hýždě a břišní svaly. Ohněte ruce, zhluboka se nadechněte a dotkněte se hrudníkem podlahy. Během celého zvedání těla plynule vydechujte.
Při provádění cvičení je důležité:
- Udržujte umístění dlaní na úrovni středu hrudníku.
- Vyvarujte se prohýbání spodní části zad.
- Vyvarujte se roztažení loktů a pokleslých boků.
"skákání"
Aby se předešlo různým zraněním, je třeba před skokem zahřát kotníky a kolenní klouby. Ve výchozí poloze dejte nohy k sobě, spusťte ruce podél těla.
Spusťte ramena, napněte břicho, držte záda rovná a mírně napjatá. Explozivní silou svalů stehna a bérce tlačte tělo nahoru a protahujte chodidla. Přistaňte na špičkách a mírně propněte kolena.
Zvednutí nohou
Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na záda a pevně stisknout spodní část zad a položit ruce podél těla. Pomocí břišních svalů zvedněte boky z podlahy a s výdechem je zvedněte do úhlu 60°. Držte nohy nahoře po dobu 2 sekund a během nádechu je snižte, aniž byste se dotkli patami podlahy.
Aby nedošlo ke snížení zatížení, nemůžete zvednout hlavu z podlahy.
Začátečníci a ženy se slabým břichem by měli začít se střídavým zvedáním nohou.
"Otáčení nohou"
Sedněte si na podlahu a opřete se rovnými pažemi o podlahu za tělem. Narovnejte nohy pod úhlem 45° tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno „V“. Při výdechu otáčejte pánví a snižte nohy kruhovým pohybem blíže k podlaze.
Pokračujte v rotaci, otočte pánev druhým směrem a vraťte nohy do výchozí polohy. Cvičení by mělo být prováděno střídavě v každém směru.
"Kolo"
Než začnete provádět kliky na kole, musíte zaujmout polohu vleže na zádech a přitlačit spodní část zad. Ohněte boky v úhlu 90° a držte holeně rovnoběžně s podlahou.
Zvedněte ramena a sepněte prsty za hlavou. Při výdechu přitáhněte koleno k opačnému lokti a současně natáhněte druhou nohu. Při provádění rotačních pohybů musíte navíc namáhat abs.
"Nůžky"
Důležité: cvičení se provádí pouze na tvrdém povrchu. Lehněte si na záda, ohněte boky a natáhněte ruce podél trupu. Položte dlaně pod hýždě a položte chodidla na podlahu.
Po nádechu zvedněte holeně a natáhněte prsty na nohou. Pomocí síly břišních svalů držte nohy nad podlahou v úhlu 30°-90°. Nejprve roztáhněte nohy od sebe, pak je spojte a překřižte.
"Crunches"
Lehněte si na záda, sepněte prsty za hlavou a roztáhněte lokty do stran. Začátečníci mohou zkřížit ruce na hrudi. Ohněte boky a položte holeně na kus nábytku. S výdechem otočte tělo a přitáhněte ramena k pánvi.
Je nutné provádět každodenní cvičení na spalování tuků pro celé tělo a dodržovat střídmou dietu pro hubnutí.
V konečné poloze se zakulatí záda a silně stažené břišní svaly. Nemůžete dát lokty k sobě a napínat krk a tisknout bradu k hrudi. Při nádechu vraťte tělo do vodorovné polohy.
Hitch
Po cvičení je nutné normalizovat puls, snížit srdeční frekvenci a uvolnit napětí v nervovém systému. Správně provedené ochlazení podporuje rychlou regeneraci po cvičení a návrat stažených svalů do původního stavu. Strečink zvýší elasticitu vazů a svalů, zlepší krevní oběh v těle a pomůže odstranit toxiny z těla.
Pro účinné ochlazení byste měli provádět jednoduché pohyby a cvičení:
- "Závrať";
- Přitlačení lokte k rameni;
- Vytáhněte loket za záda;
- Ohyby vleže nebo s podporou;
- Spojte ruce za zády;
- Protahuje se ve dveřích;
- Cvičení „Půlměsíc“ a „Kobra“;
- Vytáhněte nohu dozadu.
"Tréninkový program"
pondělí
Na začátku týdne byste měli dělat silový trénink na posílení svalů, protože tělo je po víkendu dobře zregenerované. Před tréninkem musíte strávit 15 minut. aktivní rozcvičení celého těla pro přípravu svalů a vazů na nadcházející zátěž. Proveďte všechna cvičení po 15 opakováních ve 3 přístupech.
Hlavní trénink zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny:
- "Hluboké dřepy";
- „Široké výpady“ - s každou nohou se provádí stanovený počet opakování;
- „Plank s řadou činky“ - musíte udělat 15 opakování s každou rukou;
- "Kliky";
- „Stiskněte činky nahoru“;
- „Kudrliny s činkami“;
- "Zvraty";
- "Zvednutí nohou"
Pro aerobní cvičení je dobré skákání přes švihadlo 3x po dobu 60 sekund. Na ochlazení - 10 minut. protažení všech svalů.
úterý
Den kruhového tréninku, všechny cviky provádějte jeden po druhém po 15 opakováních. Během tréninku musíte udělat 3 kola. Chcete-li připravit své srdce na nadcházející zátěž, vaše rozcvička by měla zahrnovat běh na místě.
Cvičení hlavního komplexu:
- "Plie dřepy";
- "Kliky";
- "Gluteální můstek";
- "Superman";
- "Nůžky";
- Skákání na místě – 30krát.
Ke ochlazení musíte přidat dechová cvičení, aby se srdeční frekvence vrátila do normálu.
středa
Den silového a aerobního cvičení. Hlavní trénink obsahuje 3 série cviků, každý by měl být proveden po 20 opakováních. S přihlédnutím k aktivitě nadcházejícího tréninku by zahřívání mělo zahrnovat rotační pohyby, zahřívání kloubů a vazů.
Lekce se skládá ze cvičení:
- „Dřepy“ se zvednutými pažemi před vámi;
- „Leg kicks back“ – proveďte 20 opakování s každou nohou;
- "Reverzní kliky";
- "Hyperextenze";
- "Kolo".
Na ochlazení - 5 minut. protáhněte nohy a záda a pro spalování tuků se procházejte 30-45 minut.
čtvrtek
Je nutné provádět trénink s důrazem na problémové partie. Krátká rozcvička se skládá z rotačních pohybů nohou a paží. Pro zvýšení efektu spalování tuků provádějte všechny cviky po 20 opakováních v kruhu s 30sekundovým odpočinkem mezi sériemi.
V každé třídě udělejte 2 kola, která zahrnují:
- „Široké výpady“ – proveďte 20 opakování s každou nohou;
- „Kliky ze zdi“;
- "Gluteální most";
- „Natažení paží nahoru“ s lehkou činkou;
- "Superman";
- „Nahoďte nohu do strany“;
- "Zvraty";
- Švihadlo – 30 sec.
Během ochlazení je dobré protáhnout svaly paží a nohou a dělat dechová cvičení.
pátek
Během tréninku byste měli vypracovat maximální počet svalů, abyste to udělali, proveďte 2 sady všech cvičení. Pro zvýšení efektivity lekce by zahřívání mělo zahrnovat švihy, rotace rukama a nohama, stejně jako obraty a náklony těla.
V každém přístupu proveďte 15 opakování následujících cvičení:
- „Krátké výpady“ – proveďte 15 opakování s každou nohou;
- „Leg kicks back“ – proveďte 15 opakování s každou nohou;
- "Most";
- "Kliky";
- „Sevření dlaní před hrudníkem“;
- "Zvraty";
- „Otočení nohou“ – proveďte 15 opakování v každém směru.
Jako úlevu si udělejte 50 skákání a protáhněte si celé tělo.
sobota
Přidejte cvičení do svého tréninku, abyste pracovali na problémových oblastech. V první části lekce střídavě provádějte cviky na nohy - 2 sady po 15 opakováních, poté stejným způsobem pracujte na horní části těla. Cvičení na břicho se provádí samostatně.
Do rozcvičky a do hlavního tréninku zařaďte běh na místě se zvednutými koleny:
- "Dřepy";
- „Táhnutí nohou dozadu“;
- „boční výpady“;
- "Gluteální můstek";
- Před prací na vrcholu udělejte 50 skoků na místě;
- „Bench Press s činkami“;
- "Superman";
- "Kliky";
- „Vznášení se nad podlahou“ – 60 sekund.
Pro zvýšení spalování tuků skákejte přes švihadlo 2x po dobu 60 sekund. Zchlazení by mělo začít dechovým cvičením a protažením nohou.
neděle
Den regenerace svalů a aktivního aerobního cvičení, musíte chodit 60 minut.
Chcete-li spustit hormonální procesy, měli byste před kardio tréninkem provést dvě sady břišních cvičení:
- „Twisting“ – pro maximální počet opakování.
- „Bicycle“ – 20 opakování s každou nohou.
- „Postranní ohyby“ – celkem 50 opakování.
Pro estetické hubnutí a udržení tonusu je nutné každodenní cvičení svalů celého těla, stejně jako přísné dodržování diety a aerobní cvičení. Správná technika se musí naučit a dodržovat, aby nedošlo ke zranění a zvýšila se účinnost domácího cvičení.
Cvičení celého těla pro hubnutí: video
Cvičení na spalování tuků, cvičení pro celé tělo, podívejte se na video:
4 cviky pro ideální postavu, zjistíte ve videu:
Domácí sporty mohou být skvělou alternativou k vyčerpávajícím výletům do posilovny. Návštěva sportovního areálu je poměrně nákladná záležitost. Navíc je potřeba tomuto koníčku věnovat dostatečné množství času. Samostudium, trvající pouze 20 minut denně, je účinnější než vyčerpávající diety nebo užívání léků. Pravidelně vyzkoušejte jednoduché cvičení doma na hubnutí, a výsledky budete mile překvapeni.
Je velmi důležité protáhnout svaly a klouby. Pouze předehřátím je ochráníte před výrony a zraněními. Tento proces se doporučuje provádět shora dolů, počínaje krkem a konče nohama.
Poté, co si zahřejete dlaně, položte je na cervikálně-obličejovou oblast a nezapomeňte věnovat pozornost uším. Dále zahřejte ramena pohybem vpřed a vzad v kruzích. Chcete-li aktivovat ruce, musíte zaujmout pozici tučňáka, umístit je rovnoběžně s podlahou a provádět rotační pohyby lokty a poté sepjatýma rukama. Poté přejděte k „revitalizaci“ těla: otáčení těla v opačných směrech s nehybnou spodní částí, zatímco hlava se dívá dopředu. Pokuste se udělat alespoň 20 opakování. Dále následují krouživé pohyby těla s pevnými nohami, 10 v každém směru. Chcete-li stimulovat nohy, musíte se pohybovat od špičky k patě valivým pohybem. Pak by se měla pata odtrhnout od podlahy a vyskočit nahoru a dolů na prsty.
Hubnutí pomocí gymnastiky
Sada jednoduchých úkolů pro celé tělo doma podmínky zahrnuje cvičení pro hubnutí hlavních svalů:
- zadek jako ořech. Můžete začít tím, že si krásně vytvarujete hýždě. Dolní končetiny položte za linii ramen a pokrčte kolena do pravého úhlu. Držte tuto pózu tak dlouho, jak jen můžete;
- dřepy. Je nutné provést minimálně 75x, rozdělených do 3 přístupů. Kolena by měla být pod nohama;
- nůžky. Vleže na zádech natáhněte nohy svisle k podlaze a položte ruce pod spodní část zad. Napodobováním pohybů řezného nástroje překřižte dolní končetiny alespoň 10krát;
- skákání. Při dřepu vyskočte 20krát do nejvyšší možné výšky;
- demi-plie. Ve stoje položte chodidla o něco dále, než je úroveň ramen, s prsty na nohou mírně vytočenými do různých směrů a začněte pomalu dřepovat alespoň 20krát. Pokud se vám toto cvičení zdá obtížné, rozdělte ho na 2 série;
- štíhlé nohy. Když jste na kolenou, dejte ruce dopředu a dřepněte si na každý hýždě alespoň 30krát. Pro udržení rovnováhy nakloňte tělo požadovaným směrem;
- houpat nohama. V lehu na boku pokrčte spodní nohu a zvedněte druhou končetinu nahoru. Je požadováno udělat alespoň 20 švihů každou nohou;
- kroucení. Zaujměte polohu vleže na zádech a pokrčte kolena, přičemž ruce dejte k zadní části hlavy. Musíte posunout loket co nejblíže k opačnému kolenu asi 20krát;
- ploché břicho Umístěte své tělo vodorovně k podlaze a položte ruce pod zadní část hlavy. Začněte přitahovat kolena k hrudníku a zároveň zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte toto cvičení 40krát;
- stiskněte. Vleže na zádech položte ruce v bok, dlaněmi dolů, pokrčte kolena a střídavě pokládejte jednu nohu na koleno druhé nohy; Zvedněte se přitažením opačného lokte k opačné noze. Poté změňte polohu. Požadovaný počet opakování: 12;
- spodní lis Vleže na zádech natáhněte nohy pod úhlem 45 0 a vydržte v této poloze po maximální povolenou dobu. Proveďte 10 přístupů;
- polomůstek. Ve vodorovné poloze pokrčte kolena a položte je na podlahu a položte ruce podél těla. Je nutné zvednout pánev 30krát;
- spolknout na podlaze. Vleže na břiše současně zvedněte končetiny do maximální možné výšky a snažte se protahovat v opačných směrech. Proveďte alespoň 30krát;
- zdravá záda. Lehněte si na břicho s rukama a nohama nataženýma nahoru. Zvedněte 20krát boky a hrudník z podlahy, jako byste se jimi snažili dosáhnout na strop;
- kliky. Postavte se v pozici prkna, spusťte kolena na podlahu a proveďte kliky alespoň 10krát;
- zpětné kliky. Budete potřebovat židli: postavte se k ní zády, posaďte se na její okraj a položte ruce v bok. Nohy by měly být ohnuté v pravém úhlu. Z této pozice musíte pomalu zvednout tělo 15krát a nechat lokty nehybné;
- silné ruce. Ve stoje položte ruce vodorovně na podlahu a držte je v tomto stavu co nejdéle;
Na konci komplexu je potřeba se protáhnout. Sedněte si na podlahu, roztáhněte dolní končetiny co nejvíce a začněte pomalu natahovat tělo doleva a doprava. Poté si lehněte na podlahu a snažte se natáhnout končetiny různými směry: levou rukou k pravé noze a naopak.
Pětiminutový spalovač tuků
Za pouhých 300 sekund se můžete vrátit do normálu, zbavit se těžkých kilogramů a připravit svou postavu na dlouho očekávanou dovolenou! Na hubnutí Budete potřebovat švihadlo, malý ručník, podložku na trénink, dobrou náladu a trochu píle.
Začněme sledem cvičení:
Udělejte to jednoduše cvičení pro Hubnutí se doporučuje ráno před snídaní. Během provádění jsou povoleny 10sekundové přestávky. Dodržováním těchto jednoduchých režimů můžete vždy udržet své svaly v tonusu a zůstat pod energií po celý den. Nejdůležitější podmínka pro dosažení štíhlé postavy doma- Toto je pravidelný trénink.
Každé jaro začínáme s bojem s nadváhou. Používají se přísné diety a vyčerpávající cvičení. Někteří dokonce sahají po zázračných pilulkách. Ale i miminka vědí, že hlavní roli ve válce proti těm nenáviděným kilogramům hraje samozřejmě fyzické cvičení pro rychlé hubnutí.
Je skvělé, když můžete sportovní klub navštěvovat průběžně. Bohužel mnoho lidí nemá dostatek času/peněz/trpělivosti. Trénink doma poskytne vynikající výsledky.
Optimální (lékaři doporučovaná) délka lekcí je 20–30 minut.
Vyzkoušejte následující soubor fyzických cvičení a překvapte své přátele velkolepými výsledky.
Zahřátí a cvičení pro rychlé hubnutí
Každý trénink by měl začínat zahřátím. Svaly a klouby by měly být zahřáté. To vás ochrání před výrony a zraněními různé závažnosti.
Takže začneme. Nejprve si silně třete dlaně, dokud nebudou horké. Zahřejte si s nimi obličej, uši i krk. Poté proveďte několik rotačních pohybů s každým kloubem v obou směrech.
Protahujeme ramena a paže. Několikrát provádíme krouživé pohyby rameny dopředu a poté zpět. Paže máte rovné, dlaně rovnoběžné s podlahou a dívejte se opačnými směry (jako byste zobrazovali tučňáka). Dále se kroutíme v různých směrech lokty a následují pěsti.
Postavte se rovně, narovnejte záda. Provádějte zatáčky v opačných směrech a udržujte spodní část těla nehybnou. Hlava se celou dobu dívá dopředu. Proveďte 25 opakování.
Poté provádějte krouživé pohyby tělem. 10 otáček v každém směru. Nohy jsou stále nehybné.
Sada cvičení pro rychlé hubnutí doma
Cvičení pro štíhlé hýždě
Chodidla položte mírně širší než ramena, pokrčte je v kolenou (nejefektivnější je do pravého úhlu). Zůstaňte v této póze tak dlouho, jak jen můžete.
Cvičení "dřepy"
Proveďte 2-3 sady po 25-35 opakováních. Při dřepu by měla být kolena přímo nad chodidly.
Cvičení "Skákání"
Dřepněte si. Z této pozice vyskočte co nejvýše a vraťte se do výchozího bodu. Opakujte 20krát.
Cvičení "Nůžky"
Lehněte si na záda, narovnejte nohy, položte ruce pod spodní část zad. Překřižte nohy a roztáhněte je co nejširší. Celkem 10 opakování.
Cvičení pro štíhlé nohy
Klekněte si na kolena s rukama nataženýma před sebou. Rychlým tempem si dřepněte na každou hýždě a nakloňte své tělo, abyste získali rovnováhu. Opakujte 20-30krát.
Cvičení "Half plie"
Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, prsty na nohou směřujte opačnými směry. Udělejte poloviční dřep pomalým tempem a zůstaňte na dně tak dlouho, jak jen to půjde. Vraťte se do původní polohy stejnou rychlostí. Proveďte 20 opakování ve 2 sériích.
Cvičení "Švih nohou"
Lehněte si na bok. Ohněte spodní nohu. Použijte horní nohu ke zvedání plynule s maximální amplitudou. Udělejte 20 švihů. Opakujte v opačném směru.
Cvičení na břicho
Lehněte si na záda, položte ruce pod zadní část hlavy, nohy rovně. Přitáhněte kolena k hrudníku, zvedněte ramena a hlavu z podlahy a přitáhněte je ke kolenům. Vraťte se do původní polohy. Proveďte 20krát pro 2 přístupy.
Cvičení „Šikmé zvraty“
Vleže na zádech pokrčte kolena. Položte ruce na zadní část hlavy. Nyní natáhněte loket směrem k opačnému kolenu. Opakujte 20krát. Nyní z opačné strany.
Cvičení pro spodní abs
Pokračujte v leže na zádech, natáhněte nohy rovně pod úhlem 45° k podlaze a držte tak dlouho, jak to půjde. Proveďte 10 přístupů.
Cvičte, abyste procvičili všechny břišní svaly
Výchozí pozice je stejná. Nasměrujte ruce do stran a položte je na podlahu dlaněmi dolů. Narovnejte nohy rovně nahoru. Pomalu spouštějte nohy dolů, vraťte je nahoru, spouštějte je střídavě doleva a doprava. Proveďte 12krát ve všech směrech.
Cvičení "Poloviční most"
Pokračujte vleže na zádech. Položte nohy pokrčené v kolenou na podlahu a natáhněte ruce podél těla. Zvedněte pánev co nejvýše a snižte ji. Proveďte pohyb 20-30krát.
Cvičení pro zádové svaly
Vleže na zádech položte ruce a nohy kolmo k podlaze. Střídavě zvedněte boky a lopatky z podlahy, jako byste se jimi snažili dosáhnout na strop. Proveďte 20 opakování.
Cvičení „Polykej vleže“
Přetočte se na břicho. Zvedněte rovné nohy a paže současně do maximální výšky. Protáhněte se v opačných směrech. Opakujte 30krát.
Cvičení "shyby"
Dostaňte se do pozice prkna. Spusťte kolena k podlaze. Udělejte kliky z podlahy 10krát.
Cvičení „Reverzní kliky“
Postavte se zády k židli. Sedněte si na okraj a položte ruce po stranách těla. Ohněte nohy do pravého úhlu a položte paty na podlahu. Posuňte pánev 5 cm za okraj židle, záda by měla zůstat rovná. Ohněte lokty v úhlu 90°. Vyšplhat nahoru. Je přísně nepřijatelné pohybovat lokty různými směry. Opakujte 15krát.
Ruční cvičení
Postavte se rovně, zvedněte ruce před sebe. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete.
Cvičení "Ochlaďte se"
Cvičení zakončete strečinkem. Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy co nejširší; plynule natáhněte tělo dopředu, doleva, doprava. Lehněte si na podlahu a natáhněte ruce a nohy zkříženě v opačných směrech (to znamená natáhněte levou paži a pravou nohu a naopak).
Cvičení na hubnutí doma udrží vaše svaly v tonusu a zlepší kvalitu fungování vašeho těla jako celku. Rychlých výsledků dosáhnete, pokud budete celý komplex provádět pravidelně.
Problém nadváhy je dnes aktuální.
Muži a ženy se neustále mučí postními dny a hladovými dietami, ale stále nemohou ubrat centimetry od pasu.
Nabízí se otázka: proč člověk málo jí, ale přesto nehubne?
Je dokázáno, že ani nejúčinnější dieta nepřinese požadovaný výsledek, pokud se zanedbá minimální fyzická aktivita.
Cviky pro rychlé hubnutí doma jsou souborem cviků, které zvládne každý.
Jednoduchý cvičební plán v kombinaci se správnou výživou vám pomůže zbavit se přebytečných kil tak, že se později nevrátí.
Četnost školení a potřebné vybavení
Pokud člověk předtím necvičil, je nemožné provádět cvičení pro rychlé hubnutí doma každý den. Svaly nejsou zvyklé na stres, takže nadměrné úsilí způsobí, že je okamžitě začnou bolet. Optimální frekvence tréninku pro začátečníky je 3x týdně po 30 minutách. Optimální časové intervaly pro vyučování jsou přitom od 11:00 do 13:00 a od 19:00 do 20:00.
Nezbytné vybavení pro trénink
1. Koberec nebo povlečení. Podlaha je velmi tvrdá a může způsobit bolesti zad. Abyste tomu zabránili, je vhodné položit malý kobereček a cvičit na něm.
2. Činky. Pro začátečníky jsou vhodné činky o hmotnosti 1-1,5 kg každá.
3. Pohodlné oblečení, které nebude bránit v pohybu.
4. Úzká malá lavice. Pokud ji nemáte, můžete si nohy „schovat“ pod pohovku a rozvíjet tak břišní svaly.
Cvičení pro rychlé hubnutí doma: základní pravidla pro trénink
1. Každé sezení by mělo začít zahřátím, aby se svaly připravily. Mohou to být dřepy, kliky nebo běh na místě. Celková doba zahřívání je 5-7 minut.
2. Cvičení pro rychlé hubnutí se doporučuje provádět doma dvě hodiny před jídlem nebo hodinu po něm.
3. Dodržujte správnou stravu a nepřejídejte se. Tady nejde o dietu, ale o základní pravidla. Z jídelníčku je vhodné co nejvíce vyloučit kalorické potraviny, nejíst po 18:00 a samozřejmě dodržovat pitný režim (1,5 l vody denně).
4. První 4 týdny zátěže by měly být stejné. Po této době si svaly zvyknou a lze zvýšit intenzitu cvičení.
5. Pozitivní přístup – cvičení by mělo rozhodně bavit. Je důležité, aby se člověk na výsledek naladil a pochopil, že pravidelné cvičení mu pomůže vyrovnat se s problémem nadváhy.
Cvičení pro rychlé hubnutí doma pro břišní svaly
Břicho je jednou z nejproblematičtějších oblastí, kde se ukládá nejvíce tuku. Žádná dieta vám nepomůže zbavit se vrásek a povadlé kůže. Napumpovat břicho a získat krásné bříško je úkol, který zvládne pravidelný trénink. Výsledky byste však neměli očekávat za několik dní. Jedná se o pečlivou práci, která časem určitě přinese požadovaný výsledek.
Nejúčinnější cviky na břišní svaly
1. "Twisting"
Cvičení je zaměřeno na práci břišních svalů, hlavní věcí je provádět jej s malou amplitudou. Musíte si lehnout na podlahu a pevně k ní přitisknout záda. Lokty směřují do stran, nohy pokrčíme v kolenou. Zhluboka se nadechneme, zároveň zvedneme hlavu a lopatky a s výdechem se vrátíme do výchozí polohy. Počet přístupů je 10-15 prvních dnů, poté se postupně zvyšuje.
2. Cvičení se židlí
Musíte se posadit na židli a pevně se o ni opřít rukama. Nohy natažené před vámi. Pomalu se ohýbají v kolenou a protahují se směrem k tělu. Poté vydechněte a nohy se vrátí do původní polohy. Počet přiblížení – 15.
Cvičení nohou: cvičení pro hubnutí
První věc, kterou musíte udělat, je rozhodnout, která část nohou osobě nevyhovuje. Cviky na svaly stehen a lýtek jsou různé, proto je důležité správně sestavit sestavu tréninků.
Cvičení pro rychlé hubnutí doma: nohy:
1. Výchozí pozice - stoj, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Střídavě zvedněte nohy s pokrčenými koleny. Hlavní je zde nespěchat, člověk by měl cítit, jak jeho svaly pracují. Počet přiblížení je 15 pro každou nohu.
2. Velmi často se na vnitřní straně stehen hromadí celulitida, kvůli které si ženy vytvářejí mnoho komplexů. Jednoduché cvičení pomůže, aby byla vaše pleť tonizovanější a krásnější. Musíte si lehnout na záda, zvednout nohy nahoru a pomalu je roztáhnout do stran. Osoba setrvá v této poloze 1 minutu, poté se vrátí do výchozí polohy. Po 15 sekundách odpočinku se cvičení opakuje.
3. Běh na místě je univerzální a nejúčinnější cvičení proti přebytečným tukovým usazeninám v nohách. Stačí 15 minut denně a za měsíc vás čeká příjemné překvapení. Kůže se napíná, ochabuje a celulitida mizí.
Krásná a elastická stehna jsou snem každé dívky. Ne vždy však člověk má to, co chce. Nadváha se v této oblasti ukládá z různých důvodů – v důsledku špatné výživy nebo neaktivního životního stylu. Chcete-li vyřešit problém, nemusíte si stěžovat na jeho přítomnost, ale musíte jednat.
Cvičení pro rychlé hubnutí doma na stehna
1. Výchozí poloha – horizontální. Ruce musí být umístěny na hýždích, nohy musí zůstat rovné. Pomalu se nohy zvedají, dokud s tělem nevytvoří pravý úhel, roztáhnou se od sebe a 10krát vrátí zpět.
2. Výchozí pozice – stoj. Nohy by měly být rozkročeny šíře než ramena, prsty by měly být umístěny do stran. Nyní se pečlivě provádějí dřepy, aby se zpevnila stehna a hýždě. Počet přístupů – 10. Pravidelné provádění tohoto cvičení odstraňuje celulitidu a pomáhá napínat pokožku.
3. Výchozí poloha - leh na boku, hlava položená na ruce. Nejprve se zvedne jedna noha, pak si musíte lehnout na druhou stranu a provést cvičení s druhou nohou. Počet přiblížení je 10 na každé straně.
Cvičení pro rychlé hubnutí doma pro hýždě
Zpevnit a zkrášlit hýždě není těžké, pokud pravidelně cvičíte a nezapomínáte na správnou výživu.
Cvičení pro hýždě: univerzální cvičení pro každý den
1. Výchozí poloha – sed na židli (na její okraj). Chodidla jsou roztažena do stran, dokud nelze mezi nohy umístit fotbalový míč. Míč musí být pevně stisknut nohama a svaly na hýždích musí být napjaté. Držte to po dobu 20 sekund, pak se na minutu uvolněte a znovu zmáčkněte míč.
2. Výchozí pozice – klečení, ruce na opasku. Musíte střídavě pohybovat nohama a sedět nejprve na jedné hýždi, pak na druhé. Cvičení musíte provádět, dokud svaly nezačnou bolet, ale alespoň 5 plných přístupů.
3. Dřepy. Jednoduché dřepy dokážou stáhnout kůži nejen na stehnech, ale i na hýždích. Stačí každý den udělat 10 dřepů ráno a 10 večer, abyste se do měsíce zbavili celulitidy a viděli výsledek hubnutí.
Cvičení pro hubnutí na pažích
Povislá kůže na rukou ženám často brání nosit oblečení, které chtějí. V každém věku lze situaci napravit, pokud budete pravidelně cvičit.
Cvičení pro rychlé hubnutí doma pro paže
1. Trénink s činkami. Použití zařízení vám umožní rychle napumpovat svaly a zbavit člověka povislé kůže. Činka o hmotnosti 1,5 kg se vezme oběma rukama, poté se paže pomalu zvednou před sebe, poté nad hlavu a poté se vrátí do výchozí polohy.
2. Shyby. Pro dívky je to samozřejmě mnohem obtížnější než pro muže, ale v tom je celé kouzlo. Musíte se trénovat, abyste zkusili udělat 10 kliků každý den ráno, aby vaše svaly fungovaly. Během několika týdnů se pokožka zpevní.
Pravidelným cvičením na rychlé zhubnutí doma nebudete mít nikdy problémy s nadváhou a povislou kůží.