Faktory ovlivňující pohyb a rovnováhu těla. Teoretická cvičení v tělesné výchově
Tělesná rovnováha - stav stabilní polohy těla v prostoru.
Ve stoje, tzn. ve svislé poloze těla je výslednice všech sil směřujících do hlavního těžiště (GC) těla umístěna na úrovni druhého křížového obratle a promítá se na střední část opěrné plochy (plochu chodidla). Jakákoli změna vertikální polohy způsobená pohybem hlavy, trupu nebo končetin vede k posunu GCP. Ukládání tělesná rovnováha za takových podmínek je dosaženo reflexní kontrakcí posturálních svalů, tzn. svaly, které zajišťují udržení držení těla.
Pomocí specifických posturálních reflexů dochází k vyrovnávání pohybující se tělesné hmoty v podmínkách přenosu centrální gravitace z jedné nohy na druhou a pohybech při chůzi a běhu. Pomocí vyvažovacích pohybů, stejně jako nastavení podpůrných sil, je člověk schopen v tuto chvíli udržet rovnováhu; když těžiště jeho těla přesahuje opěrnou oblast, jako například u běžce v okamžiku startu. Biomechanickým rysem pohybů při chůzi, běhu, jízdě na kole a chůzi po laně je to, že při jejich provádění se nosná plocha dostává pod průmět těžiště.
Další skupinu posturálních reflexů tvoří ochranné pohyby, které umožňují udržet rovnováhu při působení horizontálních nebo rotačních sil na tělo. Sklony opěrné plochy jsou doprovázeny kompenzačními změnami v držení těla, pokrývající všechny svaly těla. Normálně je obnovení ztracené rovnováhy dosaženo pomocí automatických vzpřimovacích reflexů zapojených do provádění komplexních dobrovolných pohyby.
Kontrakce antigravitačních svalů může být způsobena aferentními impulsy vycházejícími z hmatových receptorů plosky nohy, retinálních receptorů a vestibulárního aparátu. Ve stoji mají tyto aferentní systémy stabilizační účinek na fluktuace centrálního nervového systému v důsledku aktivace podpůrných svalů podél a- a g-eferentních drah. Mechanismy pro regulaci prahu dráždivosti proprioceptorů zajišťují plastickou adaptaci svalů na různé motorické akty. Zrakové a vestibulární posturální reflexy hrají zvláště důležitou roli při tvorbě anticipačních motorických povelů při chůzi po nerovném povrchu (výstup, sestup). V patologických případech optomotorické posturální reflexy kompenzují za normálních podmínek ztrátu proprioceptivní aferentace, zrak zprostředkovává interakci systémů posturální rovnováhy a orientace v blízkém prostoru.
Centrální regulace tělesná rovnováha, jak bylo navrženo, je zajištěno hierarchicky konstruovaným funkčním systémem, který integruje multimodální aferentaci pomocí zobecněných parametrů, mezi které zřejmě patří i poloha těla v prostoru. Činnost tohoto „sledovacího“ systému, který registruje rozdíl mezi skutečnou a danou polohou, určuje aktuální a pokročilou regulaci posturálních složek dobrovolných motorických aktů.
Aferentní dráhy posturálních reflexů procházejí thalamem a eferentní centra se nacházejí v bazálních gangliích, při poškození (např. při parkinsonismu) dochází ke ztrátě posturálních reflexů. Bulbární a spinální centra extenzorových reflexů (včetně extenzorových) reflexů normálně vykazují inhibiční odstředivý vliv. Proto, když je porušena anatomická integrita pyramidálních drah, spastická ochrnutí. Porucha posturálních reflexů nevylučuje možnost koordinace volních pohybů v důsledku psychomotorického systému regulace pohybových aktů. K posouzení různých fyziologických a biomechanických charakteristik se používá cyklogrammetrický záznam pohybů a záznam elektrické aktivity svalů těla (viz. Elektromyografie).
Bibliografie: Batuev A.S. a Tairov O.P. Mozek a organizace pohybů, L., 1978; Gurfinkel V.S. a další Stabilizace polohy těla je hlavním úkolem posturální regulace, Fyziol. osoba, sv. 400, 1981.
Rovnováha tělesa je stav klidu tělesa vzhledem k jakékoli vztažné soustavě, v konkrétním případě nehybnost tělesa vůči jeho prostředí. Rovnováha těla může být statická nebo dynamická. Když je tělo ve statické rovnováze, průmět obecného těžiště těla se nachází uvnitř opěrné oblasti (obr. 1). Při chůzi, běhu apod. se dynamické rovnováhy těla dosahuje balancováním, tedy přiblížením opěrné plochy pod posunutou projekci těžiště těla (obr. 2).
Rýže. 1. Rovina opory těla při volném stání: S je bod odpovídající průmětu obecného těžiště. Rýže. 2. Obnovení tělesné rovnováhy vyrovnáním změn v činnosti svalů nohou při předklonu těla. Průmět těžiště (svislá čára) se vrátí do své předchozí polohy na nosné rovině.
Na udržování stavu rovnováhy těla se podílí řada složitých systémů. Důležitou roli hraje vestibulární aparát. Jeho receptorová část se nachází ve vnitřním uchu a skládá se z vestibulárních váčků a tří půlkruhových kanálků. Při vzrušení vestibulárního aparátu dochází k podráždění citlivých chloupků. Výsledné impulsy jsou přenášeny podél vestibulárního nervu do mozku. V procesu udržování tělesné rovnováhy vestibulární systém úzce spolupracuje se zrakovým aparátem. Oba tyto aparáty (vestibulární i zrakový) mají rozsáhlé bilaterální spojení s mozečkem. Je také velmi důležitým inervačním článkem při udržování tělesné rovnováhy. Velkou roli hrají četné svaly, šlachy, klouby a kůže a především svalové mechanismy a také proprioceptivní reflexy. Ke koordinaci všech těchto mechanismů, které zajišťují rovnováhu těla, dochází na různých úrovních nervového systému – v míše, mozkovém kmeni a v mozkové kůře.
Tělesná rovnováha se studuje pomocí mnoha metod. Patří mezi ně metoda stabilografie - registrace pohybů projekce obecného těžiště přes oblast podpory. Rovnováha těla je narušena u různých onemocnění: léze vestibulárního aparátu, mozečku, léze atd.
Rovnováha těla je jeho nehybnost vůči prostředí; v užším smyslu - udržení určité (například vertikální) polohy.
Podle ustanovení statiky je rovnováha lidského těla ve vertikálním postoji nestabilního typu, protože celkové těžiště těla leží nad oblastí podpory. Když stojíte, oblast podpory je uzavřena v povrchu tvořeném vnějšími obrysy obou chodidel a liniemi spojujícími jejich přední a zadní krajní body. Rovnováha těla je udržována tak dlouho, dokud vertikála (projekce), snížená z celkového těžiště těla, nepřesahuje oblast podpory (statická rovnováha těla). Pokud projekce obecného těžiště přesáhla oblast podpory, pak je obnovení rovnováhy těla možné pouze vyvážením, tj. uvedením oblasti podpory pod posunutou projekci obecného středu těla. gravitace (dynamická rovnováha těla). K tomuto typu tělesné rovnováhy dochází při všech typech pohybů – chůzi, běhu, bruslení, jízdě na kole atd. Při klidném stání kolmice přes obecné těžiště těla (obr. 1, šipka dole) prochází před hlezenní klouby (4-5 cm) a osa kolenních kloubů (o 0,5-1,5 cm) a za osou kyčelních kloubů (o 1-3 cm), a kolmice přes těžiště horní poloviny těla (obr. 1, šipka nahoře), umístěný nad osou kyčelních kloubů, prochází před páteří (1-2 cm před IV bederním obratlem). Hmotnost těla tak vytváří statické (převrácené) momenty sil vůči řadě kloubů: působení gravitační síly těla je zaměřeno na extenzi v kyčelních a kolenních kloubech, flexi v hlezenních kloubech a flexi vpřed. trup atd.
Udržení statické rovnováhy tělesa je možné, pokud proti celkovému klopnému momentu vzniklému gravitační silou tělesa a dalšími vnějšími silami působí vyrovnávací (fixační) moment stejné velikosti a opačného směru, vytvářený vnitřními (svalovými) silami. Čím větší statický (přetáčivý) moment působí na daný kloub, tím větší sílu musí svaly tohoto kloubu vyvinout k fixaci polohy. Jak ukazuje registrace elektrické aktivity svalů, rozložení svalového úsilí při zachování vertikálního držení těla odpovídá biomechanickým rysům této polohy těla, to znamená, že odpovídá velikosti a směru gravitačních momentů působících na klouby. . Největší aktivitu tedy mají svaly – extenzory hlezenních kloubů, ve kterých má největší hodnotu statický moment gravitace. Spolu s poklesem statických momentů ve vyšších kolenních a kyčelních kloubech klesá i stupeň elektrické aktivity svalů (obr. 2).
Rýže. 2. Úroveň elektrické aktivity svalů při pohodlném stání (v sestupném pořadí, označeno začerněním, stínováním, tečkami a křížky): 1 - pohled zepředu; 2 - pohled zezadu.
I při záměrně nehybném držení těla dochází k neustálým vzájemným posunům částí těla vůči sobě (např. dýcháním a dalšími důvody), které mění statické momenty převrácení, což vede k potřebě neustálého dynamického přizpůsobování odpovídající vyvažovací svalové momenty. Tento dynamický proces se projevuje tělesnými vibracemi, které mohou být zaznamenávány přímo (cefalografie) nebo nepřímo posunutím projekce obecného těžiště podél nosné plošiny (stabilografie). Komplexní povaha stabilogramu (obr. 3) odráží činnost víceúrovňového systému pro regulaci vertikálního držení těla, který zahrnuje různé části nervového systému.
Rýže. 3. Stabilografická registrace vibrací celkového těžiště lidského těla ve svislé poloze.
Hlavním pracovním mechanismem pro udržení držení těla je páteřní systém proprioceptivního stretch reflexu, který určuje posturální tonus. Receptory tohoto reflexu jsou svalová vřeténka umístěná ve svalech, jejichž impuls se při natažení svalu zvyšuje. Impuls ze svalových vřetének má reflexně stimulační účinek na motorické neurony jak vnitřního svalu, tak i synergických svalů. V reflexním posturálním tónu lze rozlišit dvě složky: statickou, která určuje aktivitu pozadí posturálních svalů, a dynamickou, která určuje plynulou korekci sebemenších porušení držení těla. V souladu s tím zahrnuje strečový reflexní systém dva typy receptorů - primární (dynamické) a sekundární (statické) zakončení svalových vřetének a dva typy motorických neuronů - rychlé (fázické) a pomalé (tonické), spojené s rychlým a pomalým svalových vláken. Úroveň aktivity strečinkového reflexního systému a jeho citlivost na změny držení těla upravují a regulují vyšší části centrálního nervového systému v souladu s informacemi, které tyto části přijímají z motorických, kožních, vestibulárních a vizuálních analyzátorů.
V systému motorického analyzátoru (viz Pohyby) k udržení tělesné rovnováhy hraje kromě aferentace ze svalových receptorů významnou roli i aferentace z receptorů kloubně-vazivového aparátu, signalizující směr a rychlost změny kloubního úhlu. Zvláštní význam má aferentace z receptorů kloubně-vazivového aparátu krční páteře, která ovlivňuje redistribuci reflexního tonu svalů končetin a trupu v souladu se změnami polohy hlavy [cervikálně-tonické reflexy (viz Magnus-Kleinovy reflexy)]. Podobnou roli hraje aferentace z receptorů vestibulárního aparátu (viz), poskytující analýzu polohy a pohybu hlavy v prostoru a provádění v reakci na působení adekvátních podnětů (zrychlení, změna gravitace) tonika. reflexy, včetně statických, včetně reflexů držení těla z labyrintu na končetiny, krk a trup a statokinetické i autonomní reakce. Poruchy tělesné rovnováhy, které jsou na klinice pozorovány u lézí cerebellum (viz), jsou zjevně spojeny s významem cerebellum v koordinaci proprioceptivních a vestibulárních posturálních reflexů.
Účast vizuálního analyzátoru na udržování tělesné rovnováhy je spojena na jedné straně s poskytováním vizuální orientace polohy těla vzhledem k okolním předmětům a na druhé straně s obecným účinkem světla jako jedním z nejdůležitějších faktorů. stanovení úrovně aktivity centrálního nervového systému. V tomto ohledu vede zavírání očí ke zvýšení amplitudy tělesných vibrací, která se také zvyšuje při nošení neprůhledných brýlí nebo při vyšetřování v zatemněné místnosti (V.S. Gurfinkel). Když je subjekt v Rombergově pozici (viz Rombergův příznak) – s posunutými chodidly se plocha opory zmenšuje a paže natažené dopředu vytvářejí velký klopný moment, který klade zvýšené nároky na systém regulace držení těla. Za těchto podmínek může zavření očí způsobující další vibrace těla vést k jasné nerovnováze těla a dokonce k pádu.
Pro udržení rovnováhy těla a následně i velikosti jeho kmitání má velký význam činnost vestibulárního aparátu, v jehož receptorech vznikají nervové vzruchy při změně polohy hlavy.
Následně při změně sklonu hlavy a trupu vzniká řada reflexů směřujících k obnovení původní, normální polohy. Jakmile člověk, aniž by dokonce změnil polohu těla, zakloní hlavu, okamžitě začnou z vestibulárního aparátu vycházet impulsy, které ovlivní změnu svalového tonusu, tzn. napětí určitých svalových skupin.
Z toho můžeme vyvodit důležitý závěr, že tělo střelce, když se připravuje ke střelbě, zažije výrazně menší rozsah vibrací, když je poloha hlavy normální, bez naklánění na jednu nebo druhou stranu. V tomto případě bude práh pro rozlišení sklonu těla, „citlivost“ vestibulárního aparátu největší.
Význam vestibulárního aparátu pro zajištění stability konkrétní střelecké pozice je velmi velký. Čím rozvinutější a trénovanější je orgán rovnováhy, tím lepší je jeho vztah k práci kosterního svalstva zaměřeného na udržení nezměněného držení těla.
Reflexy držení těla se uskutečňují podrážděním svalů a šlach krku, stejně jako kožních receptorů v oblasti krku, nazývané tonické reflexy držení krční šlachy.
Z výše uvedeného by si měl střelec vyvodit i patřičný závěr: při přípravě ke střelbě byste neměli nadměrně sahat hlavou k zaměřovači, zaklánět hlavu vzad, ani pevně tisknout tvář k pažbě pušky, tzn. nadměrně zatěžovat šíjové svaly a jejich šlachy, aby nedošlo k silnému podráždění receptorů v nich umístěných, a v souvislosti s tím ke vzniku toku impulzů, které povedou k reflexní redistribuci tonusu kosterních svalů a zvýšení vibrací a kývání těla.
Odnaučení
V posledním odkazu - mastering - se proces odnaučování prolíná s tréninkem - opakovaným opakováním akce.
Zásadní rozdíl mezi odučením a tréninkem je v tom, že proces odučení vyžaduje plnou koncentraci střelce na prováděné akce, zatímco dovednost vytvořená v procesu této práce umožňuje, aby byla akce provedena automaticky.
Trénink sportovce-střelce je strukturován tak, aby jeden po druhém přivedl prvky cvičení na úroveň dovednosti.
V některých případech je nemožné vyčlenit jednotlivé prvky pro samostatné procvičování, pak musíte zvládnout skupinu prvků, což je klíčová část cvičení.
Poté, co jsou všechny prvky cvičení naučeny a zvládnuty do takové míry, že je lze provádět automaticky, začíná zvládnutí cvičení jako celku.
Rychlost a síla formování dovedností, kromě osobních schopností sportovce, závisí na počtu opakování a stimulaci centrálního nervového systému.
Dovednosti jednoho typu ovlivňují zvládnutí dovedností jiného typu. V některých případech se při takovém překrývání dovedností navzájem ruší a v jiných přispívají.
K pozitivnímu ovlivnění dovedností dochází, když nové akce mají mnoho společného s již zvládnutými, k negativnímu vlivu dochází, když je nutné nahradit dříve naučené techniky novými. Například siluetový střelec, který si vyvinul dovednost silného mačkání rukojeti zbraně, při zahájení tréninku střelby ze zápalkové pistole udělá mnoho chyb, protože silné stlačení rukojeti naruší stabilitu zbraně. muška ve štěrbině uličky. Prostředkem, jak zabránit takovému protikladu dovedností, bude jasné rozlišení a kontrast mezi starými a novými metodami, aby se pro každý typ akce vytvořil samostatný stereotyp.
Žasneme nad výjimečnou schopností gymnastů udržet rovnováhu v těch nejrizikovějších pozicích. Vzpomeňte si například na provazochodce na houpacím laně. Mnoho z nich předvádí akrobatické kousky, převrací se ve vzduchu a poté se opět vrací na lano, přičemž udržují rovnováhu.
Obdivujeme umění gymnastů, akrobatů, provazochodců a krasobruslařských mistrů a nemyslíme na to, že schopnost udržet určitou pózu při provádění jakéhokoli pohybu není charakteristická pouze pro sportovce a cirkusáky. Každý prakticky zdravý člověk ji do určité míry vlastní. Pokud je prudce narušena funkce orgánů zajišťujících rovnováhu, člověk nemůže chodit, je nucen pouze ležet.
Na naše tělo působí různé fyzické faktory. Nejdůležitější z nich je přitažlivá síla Země neboli gravitace. Překonávání této síly je proto především podřízeno ovládání rovnováhy a provádění jakéhokoliv pohybu.
Lidský pohybový systém má více než 200 kostí. Z mechanického hlediska se jedná o soustavu různých pák, jejichž vyvážení, potažmo vyvážení celého tělesa je možné, když je součet momentů sil působících na ni vůči ose otáčení roven na nulu. Pokud je narušena rovnost momentů sil, pak se systém pák začne otáčet ve směru síly, jejíž moment je větší, a člověk ztrácí rovnováhu.
Hlavními regulátory rovnováhy jsou svalový a vestibulární aparát. Bez účasti smyslů se však systém regulace rovnováhy stává nestabilním. Zkuste se třeba postavit na špičky a zavřít oči a ucítíte, že vypnutí zraku vede k nestabilitě vaší rovnováhy.
Regulace postojů a pohybů v každodenním životě se provádí reflexně - automaticky. Jak víte, všechny naše orgány a tkáně mají citlivá nervová zakončení – receptory. Hlavními regulátory rovnováhy jsou svalové a vestibulární receptory.
Protahování a stahování svalových vláken dráždí svalové receptory. A změny polohy hlavy a celého těla v prostoru citlivě zachycují receptory vestibulárního aparátu, umístěné v oblasti vnitřního ucha. Z receptorů se vzruch přenáší podél nervových vláken do centrálního nervového systému. Signály neustále vstupující do mozku přinášejí informace o změnách polohy našeho těla. Mozková kůra ji zpracuje a okamžitě vysílá impulsy opačným směrem – do svalů, které obnovují rovnováhu těla. Bez takových excitací, říká I.P. Pavlov, „pohyb nelze provést, protože není v každém okamžiku regulován. V tomto případě si člověk může říct, že své pohyby necítí každou chvíli, a proto je nemůže ovládat.“ Podobný jev lze pozorovat například ve stavu beztíže, kdy se zastaví informace ze svalových receptorů a vestibulárního aparátu a člověk necítí rovnováhu svého těla. Proto se musí vizuálně orientovat ve vztahu k předmětům kolem sebe.
Rovnováha je dynamický proces: v žádné poloze nezůstává lidské tělo absolutně nehybné. Zdá se, že na okamžik ztrácíme rovnováhu a znovu ji obnovujeme. Běh, chůze a další aktivity, dokonce i stání na jednom místě, vyžadují neustálé úsilí udržet rovnováhu těla v požadované poloze. Je to pro nás známý a neviditelný proces. Jakmile ale při chůzi nebo běhu klopýtneme, děláme tzv. bezpečnostní pohyby: skáčeme, čímž vzdorujeme síle setrvačnosti, vychylujeme tělo, jako bychom přivedli těžiště pod opěrný bod, padáme, nahrazujeme své ruka atd. V metru se blíže podívejte na lidi, kteří nastupují a vystupují z eskalátoru: pro větší stabilitu se pohybují, obrazně řečeno, „kachní chůzí“, s nohama široce rozkročenýma a častými pohyby přenášejícími váhu svého těla. tělo z jedné nohy na druhou.
Další příklad. Aby se udržela rovnováha na místě, když vozidlo náhle zastaví, cestující se mimovolně nakloní ve směru opačném, než je směr pohybu.
Kdo se nemusel dívat na člověka, který šel vedle vás, jak klouže a nemotorně padá, aniž by se pokusil vstát? Co by dělal sportovec s poměrně vyvinutým smyslem pro rovnováhu? Okamžitě určí směr a rychlost odchylky svého těla, aby ji okamžitě obnovil, provede několik obratných pohybů, a tím se vyhnul pádu.
Čím vyšší trénovanost, tím snadněji člověk přizpůsobuje své pohyby a polohu těla měnícím se podmínkám. Optimální úroveň rozvoje schopnosti ovládat rovnováhu těla nám umožňuje provádět různé domácí a průmyslové pohyby nejjasněji a nejhospodárněji.
Dobrý sportovec si nikdy nestěžuje na závratě nebo nepohodlí při jízdě na zábavních projížďkách, houpačkách nebo cestování ve veřejné dopravě. A pro fyzicky „retardované“ lidi je to někdy skutečná pohroma. Často musí odmítat cestovat letecky nebo po moři. To se vysvětluje skutečností, že nedostatečně trénovaný vestibulární aparát se pod vlivem měnící se rychlosti, škubání, houpání dostává do stavu podráždění: zrychluje se puls, objevuje se nevolnost, závratě - zdravotní stav se zhoršuje. Slabá vestibulární stabilita může být také vrozená. Nicméně – a to je praxí ověřeno – v každém případě lze vestibulární aparát trénovat. Samozřejmě, než začnete cvičit, určitě byste se měli poradit se svým lékařem, zda neexistují nějaké kontraindikace tréninku.
Doporučuje se provádět různé gymnastické prvky (přemety, obraty, přemety) a speciální, tzv. rotační cvičení: krouživé pohyby hlavou, obraty na místě v kruhu (točení celého těla a přešlap z nohy na nohu). Měli byste začít s 6-8 rotačními cviky a poté postupně zvyšovat počet opakování o 1-2 pohyby každý týden. Je vhodné studovat 3-4 měsíce. Právě v tomto období se systematickým tréninkem dá docela dobře rozvíjet vestibulární aparát.
Houpání na houpačce je dobrý způsob, jak rozvíjet vestibulární aparát. Nenechte si proto ujít příležitost se rozhoupat, i když je vám to nepříjemné. Nejprve houpejte s malou amplitudou, pak postupně houpejte více a více. Při skákání na trampolíně se velmi dobře vyvíjí vestibulární aparát. Systematický trénink zpravidla způsobí, že „mořská nemoc“ ustoupí.
Vysoká stabilita vestibulárního systému je vlastní gymnastům, akrobatům, pilotům a astronautům. Je to do značné míry důsledek pravidelného výcviku a systematického výcviku na speciálních trenažérech.
Pokud vás zajímá, jak dobře dokážete balancovat, vyzkoušejte níže uvedená cvičení. Půjde o jakýsi test vašeho vestibulárního aparátu.
Pro někoho, kdo překoná celý komplex, si balanční funkce zaslouží vynikající hodnocení. Ti, kteří zvládnou prvních deset cviků nebo méně, potřebují rozvíjet vestibulární aparát. V případě potřeby mohou být tato jednoduchá cvičení zahrnuta do vašeho tréninkového komplexu. Začněte s prvními dvěma; Po jejich zvládnutí přejděte k dalším, složitějším. Při provádění cviků se snažte co nejdéle udržet rovnováhu.
Paty a prsty u sebe, ruce v pase, oči zavřené. V této poloze stojíme 20-30 sekund. | |
Nohy na stejné čáře (pravá před levou nebo naopak), ruce na opasku; V této poloze stojíme 20-30 sekund. Totéž, ale se zavřenýma očima; stát 15-20 sekund. |
|
Nohy u sebe, ruce na opasku, zvedněte se na prsty; stát 15-20 sekund. Totéž, ale se zavřenýma očima; stát 10-15 sekund. |
|
Ruce na opasku, ohněte levou nohu, zvedněte ji z podlahy, zvedněte se na špičce pravé nohy; stát 15-20 sekund. To samé s druhou nohou. Pak uděláme to samé, ale se zavřenýma očima. |
|
Ve stoji na špičkách (chodidla u sebe) předkloňte trup 5-8x do vodorovné polohy (kyvadlové pohyby); jeden náklon za sekundu. To samé, ale se zavřenýma očima. |
|
Chodidla na stejné čáře (pravá před levou nebo naopak), ruce na opasku, proveďte 8-10 ohnutí těla doleva a doprava (kyvadlové pohyby); jeden náklon za sekundu. To samé, ale se zavřenýma očima |
|
Ve stoje na špičkách (chodidla u sebe) zakloňte hlavu co nejvíce dozadu; držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund. Totéž, ale se zavřenýma očima, stojte 10-15 sekund. |
|
Ve stoje na špičkách proveďte 8-10 pružných pohybů hlavou doleva a doprava; jeden pohyb za sekundu | |
Postavte se na špičku pravé nohy, ruce na opasku; proveďte 8-10 švihových pohybů s rovnou levou nohou dopředu a dozadu (s plným rozsahem pohybu). To samé s druhou nohou. | |
Ve stoje na špičkách proveďte 10-12 rychlých záklonů hlavy dopředu a dozadu. | |
Zvedněte se na špičce pravé nohy, ohněte levou nohu, zvedněte ji z podlahy, zakloňte hlavu co nejvíce dozadu, zavřete oči; stát 10-15 sekund. To samé s druhou nohou. |